Pe Internet puteți găsi multe articole dedicate cum să învățați cum să faceți trageri pe o bară orizontală și cum să creșteți numărul de trageri. Prin ce este diferit acest articol de ei? Pentru că descrie modalități eficiente de a rezolva probleme în diverse situații. Mai mult, majoritatea dintre ei era puțin probabil să îți fie cunoscute înainte.

Situația 1: Nu poți face o singură tragere

În primul rând, dacă sunteți supraponderal. Cel mai probabil, nu veți putea finaliza nici măcar o repetare a tracțiunilor. Chiar dacă în general ești destul de puternic. Prin urmare, începeți să vă urmăriți dieta pentru a scăpa de cel puțin un exces de greutate.

Dacă problema este că mușchii din partea superioară a corpului nu sunt atât de puternici, începeți să efectuați în mod regulat trageri de lat pentru a vă întări lat. De asemenea, puteți face repetări negative lente la trageri:
apuca bara cu mainile cu o prindere putin mai larga decat umerii;
sari in sus pana cand barbia ta este deasupra barei;
Strângeți-vă mușchii pentru a menține poziția de sus și coborâți-vă cât mai încet posibil.

Efectuați mai multe seturi de câte 3-5 negative fiecare. După ceva timp, mușchii tăi vor deveni suficient de puternici pentru ca tu să faci primul tău tragere.

Situația 2: Nu poți face mai mult de 5 trageri

Când poți deja să faci câteva trageri pe bară, creșterea numărului de repetări poate să nu fie atât de ușoară. La urma urmei, de fiecare dată când te tragi la limita capacităților tale.

Dacă vrei să-ți îmbunătățești forța în, de exemplu, ghemuirea cu mreană, este o prostie să încerci să o faci ghemuindu-te cât de greu poți la fiecare antrenament. Nu vei deveni mai puternic așa. Doar te vei supraantrena.

Același lucru este valabil și pentru creșterea forței în trageri. Trebuie să faceți trageri des, dar ar trebui să opriți câteva repetări înainte de eșec. Pentru a face acest lucru, desigur, este mai bine să aveți o bară de tracțiuni acasă.

În total, fă 5 seturi de tracțiuni pe zi, fără a merge la eșec în niciunul dintre ele. Schimbați-vă tipul de prindere mai des ( mai lat decât lățimea umerilor, lățimea umerilor depărtați, degetele deasupra sau dedesubt, paralele), drept urmare exercițiul va afecta diferit mușchii spatelui.

Astfel, in cateva saptamani vei deveni atat de puternic incat poti face trageri de pana la 10 ori.

Situația 3: Nu poți face mai mult de 10 trageri

Majoritatea oamenilor se blochează la 10-15 trageri și uneori nu reușesc să treacă de acest punct timp de un an întreg. Da, devin mai largi în spate și par a fi mai puternici, dar nu pot face mai mult de 1-2 repetări dincolo de limita lor. Ei bine, este timpul să fii creativ.

Metoda „1/2+1”
Să presupunem că nu poți face mai mult de 10 trageri. Prima săptămână faci un antrenament în care faci 4 seturi a câte 5 repetări cu greutatea corporală. Săptămâna următoare faci 4 seturi de 6 repetări cu greutatea corporală. În a treia săptămână, faci din nou 4x5, dar de data aceasta atârnă o greutate suplimentară de 2,5 kg de centură. A patra săptămână – 4x6 cu 2,5 kg. A cincea săptămână – 4x5, dar cu o greutate suplimentară de 5 kg. A șasea săptămână – 4x6 cu 5 kg.

Continuați antrenamentul conform acestei scheme, crescând greutatea greutăților suplimentare la fiecare 2 săptămâni - 7,5 kg, 10 kg. După ce ridicați 10 kg cu o rutină 4x5 o săptămână și o rutină 4x6 ​​următoarea, luați o săptămână liberă și apoi încercați să faceți repetări maxime cu greutatea corporală. În unele cazuri, atunci când utilizați această metodă, numărul de trageri crește cu 50% .

Ciclism cu sarcina valurilor.
Faceți un set de 6 repetări cu greutăți suplimentare. Nu cu o greutate maximă cu care poți face doar 6 tracțiuni, ci cu o greutate care se va simți destul de grea. Apoi creșteți greutatea și faceți un set greu de o repetare. A treia abordare este din nou de 6 repetări, dar cu puțin mai multă greutate decât prima dată. A patra abordare este 1 repetare, nu cu greutatea maximă, ci cu aproape ea. Odihnește-te între seturi până când simți că poți finaliza numărul necesar de repetări cu greutatea necesară.

A cincea abordare - este timpul să doborâm recorduri! Efectuați acest set cu greutatea corporală pentru cât mai multe repetări. Dacă maximul tău este de 10 trageri, probabil că poți face încă 1-2 repetări. Faptul este că sistemul tău nervos este într-o stare de excitare ridicată ca urmare a efectuării seturilor anterioare cu greutate suplimentară mare. Și greutatea corpului tău acum ți se va părea mai ușoară.

În fiecare săptămână, încercați să efectuați mai multe trageri în acest set final. Folosind această metodă, este foarte posibil să creșteți numărul de repetări cu 5 într-o lună.

Metoda forței dinamice.
E simplu. Faceți 8 seturi de 3 repetări cu greutatea corpului, dar efectuați fiecare tragere cât mai repede posibil. Odihnește-te un minut între seturi. Săptămâna viitoare, încercați să agățați o greutate suplimentară de 1,25 kg de curea. În a treia săptămână, faci același lucru, dar cu 2,5 kg. Continuați în acest fel până când ajungeți la 5 kg.

Cel mai important lucru este să menții o viteză mare de repetări. Greutatea suplimentară nu ar trebui să te oblige să încetinești. Din când în când, puteți adăuga încă un set sau încă o repetare (9x3 sau 8x4). Dar din nou, nu doriți să creșteți numărul de repetări atât de mult încât ultimele 1-2 să devină mai lente și neglijente. Tehnica ta de efectuare a exercițiului trebuie să fie perfectă.

O creștere a numărului de trageri (în medie +3) cu această metodă este de așteptat după șase săptămâni sau cam asa ceva.

Nu uita să postezi progresul tău în comentarii!

Tragerile sunt un exercițiu foarte eficient și accesibil inclus în. O poți executa oricând și în orice loc unde există o bară orizontală, inclusiv acasă, obținând în același timp rezultate remarcabile. Principala problemă cu care se confruntă începătorii este că nu știu să o execute corect. Să ne uităm la cum să înveți cum să faci trageri, de ce ai nevoie pentru asta și de unde să începi.

Cei care sunt interesați să învețe cum să facă o mulțime de trageri pe bara orizontală știu despre beneficiile acestui exercițiu simplu. Întărește mușchii, ajută la creșterea masei musculare, antrenează perfect brațele, spatele, abdomenul, întărește ligamentele, ajută să scapi de excesul de greutate și să-ți îmbunătățești silueta.

Bara orizontală ajută, de asemenea, la menținerea sănătății coloanei vertebrale, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării tuturor organelor corpului. Tracțiunile regulate ajută la modelarea unui trunchi frumos, lucrând brațele, centura de umăr și mușchii spatelui. Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să faceți trageri cu tehnica corectă. Pe viitor, se recomandă alternarea diferitelor tehnici de tragere.

Prima etapă este dependența

Când începeți să lucrați la cum să învățați cum să faceți o mulțime de trageri, aveți grijă de echipament suplimentar. Acestea vor fi mănuși speciale care vă protejează mâinile de răni și calusuri și, de asemenea, împiedică alunecarea palmelor pe suprafață. Dacă la început nu vă puteți ridica nici măcar un centimetru, timp de câteva zile se recomandă să mergeți la bara orizontală în fiecare zi și să vă agățați de ea.

Nu vă relaxați mușchii. Ele trebuie să fie în permanență tensionate - acest lucru le dezvoltă și le întărește.

• Prinderea nu joacă un rol în stadiul inițial. Poate fi atât direct, cât și invers - alege-l pe cel mai convenabil pentru tine.
• Trebuie să prindeți țeava strâns cu mâinile, fixându-vă palmele astfel încât acestea să nu alunece în timpul antrenamentului.
• Trage-ți corpul la înălțimea maximă și atârnă. În același timp, mușchii antebrațelor, umărului și spatelui ar trebui să se încordeze.
• Este recomandat să vă întindeți mai întâi articulațiile, acordând o atenție deosebită încheieturilor - acest lucru va ajuta la reducerea riscului de entorse.
• Picioarele tale trebuie ținute deasupra solului, astfel încât să atârne în aer și să nu intre în contact cu suprafața. În timp ce agățați, le puteți ridica și coborî periodic, dezvoltându-vă mușchii abdominali.

În primele săptămâni trebuie să vă abțineți de la exerciții fizice intense. Acestea trebuie crescute treptat, astfel încât organismul să nu experimenteze stres sever. Mulți oameni fac trageri cu mișcări de balansare la începutul orelor. Acest lucru ușurează sarcina, dar nu te poți obișnui cu această metodă, pentru că altfel va fi greu să-ți ridici corpul mai târziu, fără a te ajuta în acest fel, ci lucrând doar cu mușchii tăi.

Etapa a doua – trageri negative

Această metodă de a învăța rapid să faci trageri implică disponibilitate cuTula sau alt suport. Dacă există o bară orizontală joasă (ca, de exemplu, pe un loc de joacă), puteți face fără ea. Scopul acestei etape este de a arăta corpului ce grupe musculare ar trebui să lucreze la cel mai înalt punct. Tragerile negative sunt considerate cea mai bună opțiune pentru aceasta.

• Împingeți de sol și scaun și trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie mai sus decât bara. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
• Expiră, coboară ușor, punând stres pe brațe, spate și abdomen. Nu puteți cădea brusc, deoarece tragerile nu vor avea niciun efect.
• Pentru a începe, repetați exercițiul de aproximativ cinci ori. Faceți 3-4 seturi cu pauze de câteva minute pentru a vă permite mușchilor să se odihnească.

Dacă exercițiul a fost făcut corect, vei simți o durere plăcută în mâini. Este important să-ți odihnești corpul. Două zile vor fi suficiente pentru asta, deoarece o pauză mai lungă vă va reseta realizările.

A treia etapă - ajutor de la un prieten

Dacă este posibil, poți cere ajutor unui prieten sau antrenor. El te va asigura și te va ajuta să stăpânești tehnica corectă de tragere.

• Agățați de bara orizontală, prindeți ferm bara. Brațele și abdomenul ar trebui să fie încordate.
• Partenerul tău ar trebui să vină din spate, să te apuce de picioare și să te împingă în sus.
• În același timp, este important să nu transferați toată responsabilitatea asistentului, altfel doar el se va antrena. Încercați să faceți trageri complete.
• Împingerea pe care ți-o dă partenerul tău trebuie folosită corect. Încercați să faceți totul pentru a ajunge la bărbia în punctul dorit și fixați-vă corpul în vârf până când apare un ușor tremur în mâini.
• Este important să nu cazi, ci să cobori lin, simțind munca bicepșilor, tricepșilor, spatelui și abdomenului.

Nu este necesar ca partenerul să vă țină de picioare. El poate fi în lateral și își poate pune mâinile sub picioare sau genunchi, oferind astfel sprijin.

Etapa patru – jumătate de amplitudine

Fără ajutorul unui prieten, un scaun sau o bancă stabilă situată sub bara orizontală te poate ajuta. Capul ar trebui să fie la nivelul barei transversale sau puțin mai jos. Sari și trage-te în sus, astfel încât coatele să fie îndoite într-un unghi drept. Din această poziție, încercați să vă ridicați corpul astfel încât bărbia să fie mai sus decât bara. Dacă nu vă puteți mișca, puteți rămâne în poziție cu brațele pe jumătate îndoite pentru o jumătate de minut sau mai mult.

Etapa a cincea - asigurare

În sală, învățarea modului de a face trageri pe bara orizontală poate fi ajutată de aparate speciale de exerciții care susțin corpul uman, datorită cărora greutatea acestuia scade și devine mai ușor să faci trageri.

Pentru cei care fac exerciții în aer liber sau acasă, o alternativă este o bandă elastică, largă, care nu se va rupe în timpul antrenamentului. Puteți folosi și un expander lung. Suportul este atașat de bara transversală și formează o buclă mare. Trebuie să urci în el și să treci banda elastică sub picioare sau fese, dacă lungimea echipamentului o permite. O asigurare elastică vă va împinge în sus, făcându-vă mai ușor să vă ridicați.

Exerciții cu bară orizontală joasă

Se întâmplă ca nici ajutorul unui partener, nici repetițiile negative, nici un expander să nu producă rezultate, deoarece mușchii sunt foarte slabi și nu pot ridica greutatea corporală nici măcar în acest fel. În acest caz, puteți recurge la antrenament pe o bară orizontală joasă.

Bara transversală ar trebui să fie amplasată la un nivel de 70-90 de centimetri de podea, în funcție de înălțimea dumneavoastră. Bara orizontală ar trebui să ajungă până la talie. Recomandat de utilizat suporturi pentru călcâi, care va preveni alunecarea picioarelor atunci când tragi în sus.

• Pentru început, poți folosi o prindere dreaptă largă, în care spatele palmelor este întors spre față.
• Umerii tăi trebuie să fie paraleli cu bara sau ușor înainte.
• Țineți picioarele și spatele drepte, strângeți abdomenul. Călcâiele ar trebui să stea ferm pe podea.
• Trage-te în sus în timp ce expiri, ridică-te încet până la bară și coboară fără să faci smucituri bruște.
• Corpul trebuie să rămână drept și să nu se învârtească la fiecare mișcare.
• Faceți exercițiul de cel puțin trei ori în mai multe abordări.

Mulți începători le este mai ușor să facă trageri cu o prindere inversă, în care încheieturile sunt întoarse spre față. Trage-te în sus pe calea care îți este cel mai ușor.

Începătorii care tocmai învață să se ridice încearcă să atingă punctul dorit cu bărbia și, în același timp, își trag fața sau își ies în afară maxilarul inferior. Dar aceasta este abordarea greșită, deoarece ar trebui să ne antrenăm brațele și spatele, nu gâtul.

Începătorii care doresc să învețe să învețe cum să facă trageri pe o bară orizontală trebuie să abordeze această problemă în mod consecvent. Dacă poți face corect 3-5 trageri, este deja un succes. În această etapă, există o mare tentație de a începe rapid creșterea încărcăturii, dar acest lucru nu se poate face. Cea mai bună opțiune este să creșteți numărul de trageri de mai multe ori în fiecare săptămână. Astfel, în câteva luni vei putea să faci câte trageri vrei.

Pentru a obține rezultate maxime, urmați acestea reguli:

• Când vă trageți în sus, nu vă balansați, folosind inerția corpului. Ar trebui să vă întindeți doar lucrând mușchii.
• Ridicați-vă și coborâți ușor și încet.
• În punctul de vârf, bărbia ar trebui să se ridice deasupra barei.
• Respirați corect: la urcare ar trebui să expirați, la coborâre ar trebui să inspirați.
• Prinderea ta ar trebui să fie suficient de puternică.
• Corpul trebuie să fie în poziție verticală.

În același timp, fiecare exercițiu are o serie de cerințe proprii. Așadar, cu o prindere îngustă, încearcă să atingi bara orizontală cu pieptul, privindu-ți mâinile. Cu o prindere largă, nu vă puteți arcui spatele. Pe măsură ce vă trageți în sus cu o prindere inversă, trageți umerii înapoi și strângeți omoplații.

Începătorii nu trebuie să se forțeze prea tare. Stăpânește mai întâi tehnica. Nu urmăriți cantitatea. Trebuie crescut treptat, iar apoi, în curând, veți putea face față unei astfel de sarcini, cum ar fi să învățați să faceți 30 de tracțiuni pe o bară orizontală.

Mulți oameni sunt interesați de cum să învețe rapid cum să facă trageri pe o bară orizontală. Dar amintiți-vă că viteza în această chestiune nu este la fel de importantă ca calitatea. Este nevoie de timp și consecvență pentru a stăpâni forma corectă a unui exercițiu și a obține numărul de repetări pe care ți-l dorești, așa că fii pregătit pentru el.

Tragerile sunt un exercițiu grozav pentru cei care doresc să aibă un corp frumos și puternic. Să înveți să o faci corect nu este atât de dificil. Principalul lucru este să petreceți puțin timp pe ea și să aduceți tehnica la perfecțiune.

Este posibil să înveți singur cum să faci trageri pe o bară orizontală? Această întrebare va apărea după...

Este posibil să înveți singur cum să faci trageri pe o bară orizontală? Această întrebare va apărea după ce vei decide să-ți antrenezi corpul. Pentru că toată lumea știe tragerile de la lecțiile de educație fizică de la școală, iar capacitatea de a le face de mai mult de 10 ori a fost întotdeauna un semn de formă fizică bună. Dar cum poți învăța să faci singur trageri pe bara orizontală și se poate face acest lucru fără antrenament?

Pentru a face chiar și câteva trageri, trebuie să aveți mușchii antrenați ai spatelui, brațului și abdominali, așa că este posibil să nu fie posibil de la zero. Prin urmare, unele grupe de mușchi vor trebui să fie pompate mai întâi, de exemplu, centura scapulară cu flotări de la podea. Tracțiile pe bara orizontală pot fi considerate un test pentru a determina dacă dezvoltarea musculară corespunde greutății corporale. Într-adevăr, în acest caz, sarcina principală este propriul tău corp.

Unicitatea unui proiectil atât de simplu ca o bară orizontală este versatilitatea sa. În funcție de tehnica și lățimea barei transversale cu mâinile, puteți varia sarcina pe anumite grupe de mușchi. Aceștia pot fi mușchii spatelui, abdomenului, bicepșilor și tricepșilor. Pe măsură ce fitness-ul tău crește, poți crește numărul de repetări și seturi, poți adăuga greutăți și poți începe să faci trageri cu un singur braț. Dar principalul lucru în antrenament este consistența și consistența. Nu le arunca, altfel fitness-ul muscular va reveni la nivelul inițial.

De ce nu funcționează imediat?

Este sigur să spunem că dacă nu poți face trageri, atunci nici flexionări nu poți face. De ce ne-am amintit de flotări? Pentru că flotările pot fi considerate ca o pregătire preliminară pentru trageri.

Și motivele eșecului sunt identice aici:

• Lipsa generală de antrenament, adică formă fizică slabă. Dacă mușchii tăi sunt slabi, va fi dificil să începi să faci trageri de la zero. În prealabil sau simultan, trebuie acordată atenție pregătirii întregului corp, inclusiv a mușchilor accesorii, pentru a dezvolta forța și rezistența.
• Greutate excesiva. Ridicarea propriei greutăți pune mult stres asupra mușchilor, chiar dacă aceștia sunt dezvoltați. Prin urmare, este necesar să se mențină un echilibru optim între antrenament și greutatea corporală. Încercați să pierdeți grăsimea de pe abdomen cât mai repede posibil.
• Echipamentul nu a fost furnizat. Ca și în cazul oricărui antrenament fizic, în acest caz, este necesară respectarea atentă a tehnicii de exercițiu pentru a evita rănile, sarcinile inegale și excesive.

Dieta și rutina sunt foarte importante pentru întărirea mușchilor, așa că asigurați-vă că includeți pește, carne slabă și produse lactate în meniu. Fructele uscate - caise uscate, stafide și sucuri proaspăt stoarse - vă vor ajuta să vă restabiliți rapid puterea după antrenament.

Pe baza experienței de antrenament, au fost elaborate regulile de bază pentru efectuarea tragerilor:

• prinderea trebuie să fie puternică, cu toată puterea ta,
• corpul trebuie să fie poziționat vertical, fără a se balansa,
• punctul de sus al bărbiei este deasupra barei,
• încercați să vă trageți de greutate folosind mușchii spatelui, nu brațele,
• tragerea și coborârea se efectuează fără probleme și fără grabă,

· respiratia este uniforma: in crestere - expir, coborare - inspiratie.

Când efectuați o prindere largă în spatele capului, nu trebuie să vă îndoiți spatele sau să vă ridicați cu smucituri.

Contraindicatii

Ca orice activitate fizică, exercițiile pe bara orizontală au contraindicații. Acest:

• scolioza de gradul 2 și mai mare,
• hernii și leziuni ale coloanei vertebrale,
• unele tipuri de osteocondroză, în special a coloanei cervicale.

Aceste boli nu sunt motive pentru o interdicție categorică, dar asigurați-vă că vă consultați medicul.

Tehnici de tragere

Pentru a înțelege cum să înveți cum să faci trageri pe o bară orizontală de la zero, trebuie să cunoști diferențele de tehnici care sunt determinate de diferite prinderi. Cel mai adesea aceasta este o prindere dreaptă. Pe măsură ce exersezi, stăpânești inversul și cele combinate. În cea din urmă, o mână este poziționată cu o prindere directă, cealaltă cu o prindere inversă.

Cu o prindere directă, sarcina principală cade pe mușchii spatelui și pe centura de umăr, cu o prindere inversă - pe bicepși. Prin urmare, folosiți drept dacă doriți să construiți un gât puternic și un spate lat, cu bicepși inferiori expresivi.

Fitness-ul anumitor grupe musculare este determinată și de lățimea prizei. O prindere largă încarcă mușchii spatelui, dar cu cât este mai largă, cu atât amplitudinea este mai mică. În această tehnică, tragerile se fac fără probleme, fără a îndrepta complet brațele, folosind mușchii lați ai spatelui. Fixați punctul superior de ridicare cu contactul pieptului cu bara.

Dacă te-ai antrenat deja suficient și 10 trageri sunt ușoare pentru tine, poți complica tehnica folosind greutăți pentru a progresa. Aceasta ar putea fi o centură de greutate sau un rucsac.

Primii pasi

Atractivitatea barei transversale este că o poți instala singur în pragul casei tale și nu trebuie să mergi la sală. Și fă primii pași incerti și ineficienți fără martori.

Așadar, dacă nu poți face trageri, poți începe cu celebra tehnică numită „repetări negative”. Trebuie să stai pe o platformă ridicată, să apuci bara și să-ți tragi bărbia în sus. Adică, imitați poziția corectă a mâinilor „prindere frontală” și bărbie. Din această poziție, începeți încet, cu rezistență, să vă coborâți până la blocare. Opriți-vă în punctele în care simțiți tensiunea maximă în mușchi care ar trebui să fie încordați cât mai mult posibil. A doua zi ar trebui să te doare. Faceți 5 repetări a trei seturi în prima zi, 7 repetări a câte trei seturi în a doua. Repetați exercițiile până când într-o zi puteți face cel puțin o tragere pe cont propriu.

Este grozav să te antrenezi cu un partener. Acest lucru este util în special pentru fete atunci când cineva le sprijină și le ajută să se ridice pe bară din spate.

Dar asta nu înseamnă că el ar trebui să te ridice cu toată puterea lui și că nu trebuie să te încordezi. În acest caz, partenerul tău este asigurarea ta împotriva căderilor și entorselor și trebuie să-ți încordezi mușchii la putere maximă.

Pentru a vă dezvolta rapid fitness-ul, următoarele exerciții auxiliare vă vor ajuta:

• Flotări care întăresc mușchii brațelor și ai centurii scapulare, precum și abdomenul și spatele. Toți vor funcționa și vă vor ajuta când faceți trageri.
• Cu gantere și o mreană - exerciții pentru dezvoltarea forței bicepșilor. Trebuie să ridicați ușor sarcina pe umeri dintr-o poziție în picioare, îndoind brațele cu palmele îndreptate spre tine.

Dintr-o dată, s-ar putea să vă dezamăgească mâinile, nu bicepșii. În acest caz, un expandator de mână ar trebui să devină partenerul tău constant.

Nu este suficient să știi cum să faci trageri pe o bară orizontală de la zero. Trebuie să faceți exerciții sistematic, de 2-3 ori pe săptămână, crescând treptat sarcina. Cu cât faci exercițiile mai încet și mai lin, cu atât antrenamentul va fi mai eficient.

Particularitatea antrenamentului pe bara orizontală este că atingeți diferite obiective cu un număr diferit de exerciții: trăgându-vă în sus de 7-8 ori, vă dezvoltați forța și vă dezvoltați mușchii, iar făcând mai multe trageri, creșteți rezistența. Dacă includeți exerciții în antrenamentul general, atunci ar trebui să vă limitați la trei abordări. Dacă acesta este un antrenament independent, atunci numărul de abordări poate fi crescut la 5.

Bară orizontală pentru creștere

Nu toată lumea știe că flotările pe bara orizontală nu numai că dezvoltă și măresc țesutul muscular, ci pot crește și înălțimea cu 3-5. Orice antrenament pentru creșterea înălțimii are ca scop întinderea corpului și, în special, a coloanei vertebrale. Și bara transversală este un instrument ideal pentru asta. Prin urmare, toate exercițiile sunt efectuate în mod liber.

Prindeți strâns cu o prindere deasupra mâinii, corpul strict vertical. Faceți mișcări line cu picioarele înainte și înapoi, în lateral, într-o mișcare circulară cu picioarele închise. Nu puteți răsuci foarte intens. Acesta este un fel de întindere conceput pentru a ușura coloana vertebrală și pentru a întinde corpul.

Tracții cu un braț

Tragările cu un singur braț sunt deja antrenamente de nivel superior și poți trece la ele dacă poți face cu ușurință 20-25 de trageri pe două brațe. Nu vă grăbiți să stăpâniți acest exercițiu, deoarece este destul de traumatizant pentru ligamente și articulația cotului.

Pentru a reduce riscurile, trebuie să știi cum să înveți cum să faci tracțiuni pe o bară orizontală cu un singur braț. La început, mâna a doua în timpul exercițiului ține încheietura celei încărcate, fixând-o. Apoi, pe măsură ce antrenamentul crește de până la 3-4 ori, mâna a doua poate fi coborâtă pe antebraț.

Schema de formare de bază

Vă vom prezenta cele mai eficiente și eficiente exerciții care vor aduce rezultate impresionante în doar o lună.

Schema propusă este potrivită și pentru fete, deoarece presupune un nivel mediu de încărcare. Ar trebui să exersați după ce începeți să puteți face trageri de 1-2 ori după stăpânirea „repetărilor negative” și cu un partener.

Singura diferență între fete și băieți este motivația. Fetele se străduiesc pentru o siluetă tonifiată, fără a câștiga masă musculară. Prin urmare, nu ar trebui să se lase duși de greutăți.

Este recomandabil să efectuați antrenamente o dată la două zile în următoarea secvență:

• 1 zi. Începem să ne ridicăm într-o strângere inversă îngustă la maximum posibilitățile noastre, încercând să rămânem în punctul de sus timp de 1-2 secunde. Repetăm ​​de 1-3 ori pentru 10 abordări, odihnindu-se 2-3 minute între ele.
• Ziua 2. Antrenați-vă cu un partener care vă sprijină din spate de talie sau de picioare, ajutându-vă să vă ridicați la o gamă completă de mișcare. 1-3 repetări a câte 5 seturi.

Pentru fete și adolescenți, partenerul poate fi înlocuit cu un garou cu inel de cauciuc, care este atașat de bara orizontală. Lungimea sa totală este de aproximativ un metru și jumătate și vă ajută să vă ridicați dacă vă odihniți picioarele pe el.

După ce reușiți să faceți singur 5-6 repetări, treceți la o prindere dreaptă mai largă (puțin mai lată decât lățimea umerilor).

Măriți treptat sarcina, antrenați-vă regulat cu o încălzire obligatorie. Măriți numărul de trageri până la limita dvs. Pentru dureri musculare severe, se recomandă să luați o pauză de o săptămână.

Poziția picioarelor vă poate schimba sarcina asupra abdomenului. Veți simți mușchii abdominali slăbiți când nu puteți face „colțul” la prima abordare a barului.

Dacă bara orizontală nu este foarte înaltă, atunci puteți efectua trageri de sărituri. Este optim dacă ajungi la bară stând în picioare. Sari in sus si, folosind mainile, atinge-ti barbia pana la nivelul barei.

De ce nu o poți face?

Dacă ne-am dat seama de răspunsul la întrebarea cum să învățăm cum să faceți trageri pe o bară orizontală, acum trebuie să înțelegem de ce nu toată lumea o poate face. Există doar două motive principale:

• Lipsa de motivatie. Eliminat cu ajutorul imaginației. Imaginează-ți cât de eficient faci 20 de tracțiuni în fața fetelor, impresionându-le cu mușchii tăi sculptați.
• Este păcat să atârnești ca un cârnați pe bara orizontală din sală sau din curte. Ce vor crede fetele? Cea mai simplă soluție aici este să construiești o bară transversală acasă, în prag și într-un coridor îngust. Mai mult decât atât, acum magazinele de echipamente sportive vând truse pentru asta și există multe oferte de la meșteri pe internet. Și faceți exerciții oricând doriți, chiar și în drum spre bucătărie puteți face câteva trageri.

După cum puteți vedea din cele de mai sus, toate scuzele sunt în cap, deoarece bara transversală este unul dintre cele mai accesibile echipamente sportive.

Suntem siguri că mulți așteptau cu nerăbdare postarea informativă de astăzi fără să-și dea seama măcar. Acest lucru se datorează faptului că subiectul problemei a fost problema creșterii numărului de trageri pe bara orizontală. Voi spune imediat că nu există secrete în această chestiune, dar asta este ideea!

IMPORTANT!!!:>

Dacă citești forumuri și grupuri VKontakte, ai senzația persistentă că 20 de trageri reprezintă o adevărată barieră care îi separă pe cei care se antrenează cu adevărat serios de toți ceilalți. Într-adevăr, mulți oameni pot face 15-16, sau chiar 18-19, trageri, dar a face mai mult de 20 de repetări devine o problemă pentru marea majoritate.

Câteva sfaturi bune

Sfatul #1. Dacă doriți să creșteți numărul maxim de trageri, atunci faceți trageri maxime! După un anumit punct, este foarte greu să crești numărul de trageri fără a face direct trageri maxime, deoarece a face trageri maxime presupune o anumită atitudine nu numai fizică, ci și psihologică.

Când te tragi până la 20, vine un punct de cotitură când îți dai seama că poți face maximum nu într-o singură respirație, ci stai puțin și mai trage-l afară. Adică, nu se folosește doar puterea curentă, ci și o anumită rezistență. Trebuie doar să înțelegeți și să utilizați acest lucru și să nu săriți imediat de pe bara orizontală de îndată ce rămâneți fără putere, deși mulți fac această greșeală.

Sfatul #2. Nu vă puneți limite și nu le supraestimați în mod deliberat. Sprinterii nu își propun niciodată să se oprească la linia de sosire, pentru că atunci vor începe să încetinească prematur și să piardă viteza. Aceeași logică aici! Vrei să faci 20 de trageri? Stabilește-ți un obiectiv de 25 sau 30, s-ar putea să nu-l atingi, dar cu siguranță poți obține peste 20!

Sfatul #3. Curățați întotdeauna tragerile! Nu este nevoie să încerci să te ajuți cu inerția și să dai cu piciorul în picioare; tragerile sunt un exercițiu de forță. Te-ai ridicat la maxim? Adună-ți voința și mai scoate măcar o repetare! Sau mai bine, 2! Trebuie să ajungi în sus cât ai puterea. Ai lipsit de putere? Trageți-vă în sus cât de mult puteți și țineți apăsat în acest moment, apoi coborâți.

Metode de antrenament în trei cantități

În general, evidențiem 3 metode care te pot conduce la obiectivul tău de a crește numărul de trageri și de a depăși marca de 20 de repetări. Toate sunt testate de noi personal și chiar funcționează. Cu prima metodă am trecut de la 5 la 15, cu a doua de la 15 la 25, cu a treia de la 25 la 35.

Metoda 1. Ideea principală a acestei metode este de a reduce timpul de odihnă dintre seturi la minim (45-60 de secunde), în timp ce se efectuează totuși seturile la maximum.

Începeți cu abordări de încălzire și creșteți-vă, iar când nu mai puteți ridica ștacheta, apoi faceți-o la maximum. Suma de aici este, în general, individuală și depinde de nivelul dvs., dar ideea este să încercați să creșteți numărul de repetări în fiecare abordare de la antrenament la antrenament. Dacă maximul tău a fost mai mic de 10, atunci concentrează-te pe 50 de trageri în total în toate abordările. Acesta este un număr aleatoriu, doar pentru a vă oferi un ghid la început. Este foarte important să întindeți toate repetările până la capăt. Ar trebui să cobori de pe bara orizontală când nu te mai poți trage deloc în sus (adică chiar te-ai tras până la jumătate și gata, nu merge mai departe). În general, fă-o până la eșec.

Metoda DOUA. Se rezumă la a rezerva o zi o dată pe săptămână în care te vei împinge la maximum și vei încerca să-ți bati recordurile. Nu este nevoie să încercați imediat să faceți maximum pe mușchii reci; după cum arată practica, este mai bine să faceți 1-2 abordări de încălzire și abia apoi să flexați. În acest fel, rezultatul va fi mai bun, iar probabilitatea de rănire va fi mai mică. Și chiar ar trebui să existe o mulțime de abordări la maxim. De exemplu, am făcut 10 abordări pe antrenament.

De remarcat faptul ca aceasta metoda NU este ADEPTA antrenamentului afara in sezonul rece, deoarece necesita o odihna indelungata (10-15 minute) intre abordari, iar in acest timp muschii dumneavoastra se vor racori si eficienta va scadea semnificativ.

Metoda A TREIA (metoda celor 5 abordări). Când doriți să adăugați repetări la un exercițiu provocator, cum ar fi tragerile (deși această metodă funcționează pentru orice exercițiu), trebuie să înțelegeți că chiar și adăugarea unei repetări la maximum 20 este un salt de 5%! Nu este nici măcar un salt, este un salt prin Marele Canion. Ei bine, ce ar trebui să faci dacă 1 este creșterea minimă posibilă a cantității atunci când te antrenezi cu propria greutate? Nu putem arunca o jumătate de kilogram, ca cu fierul?

Poate sa! Esența acestei metode este tocmai reducerea dimensiunii pasului minim. Acest lucru se face schimbându-ți atitudinea la maximum și împărțind-o în 5 abordări. De aici și numele metodei. În loc să numărați maximul pentru 1 repetare, numărați maximul pentru 5 repetări, respectiv 4-3-2-1 minute de odihnă între seturi. Să presupunem că ai crezut că maximul tău era de 20 de repetări (dacă faci 1 set), iar dacă faci 5, atunci maximul tău va fi, de exemplu, 60 de repetări (20-15-10-5-5). Iar in urmatorul antrenament vei incerca sa adaugi cel putin 1 repetare in fiecare abordare. În acest caz, 1 repetare nu mai este de 5%, ci doar de 1,7%, iar dacă vorbim de ultima abordare, atunci și mai puțin, de fapt.

De ce există 5 abordări? Am luat acest număr din prostii, cu același succes ar fi putut fi 3 sau 7, totul este individual. Ne place numărul 5, e frumos, așa că 5 se apropie. Încearcă pe tine însuți această metodă și vei fi surprins că în doar o lună de antrenament poți să-ți ridici maxim la prima abordare!

Cum să-ți păcălești creierul?

După cum am spus mai devreme, există mai mult decât o componentă fizică pentru a face trageri de mai mult de 20 de ori. Anterior, ne-am gândit și că 20 a fost într-adevăr mult și greu, așa că am făcut cu ușurință 10-15 trageri, dar apoi puterea a părut să dispară și fiecare tragere ulterioară a fost extrem de dificilă (un sentiment familiar, nu?). Deci, iată câteva tehnici simple care vor schimba situația:

Ordine inversă de numărare. Cum numărăm de obicei când facem trageri? 1,2,3 etc. Ca urmare, cu fiecare repetare ulterioară, numărul pe care îl numim devine din ce în ce mai mare, iar în subconștient acest lucru pune presiune asupra noastră. Drept urmare, ne apropiem de 20 pur și simplu epuizați (după 17, 18 și 19). Încercați să numărați invers! Începeți cu 20 și micșorați numărul cu fiecare repetare, adică 20, 19, 18, 17 etc. Drept urmare, la sfârșit veți striga numere mici (5,4,3,2,1) și astfel vă va fi mai ușor să vă ridicați!

Împărțirea unui întreg în părți. 20 de tracțiuni nu este atât de puțin, în timp ce aproape toată lumea poate face 5 sau 10 repetări. Utilizați efectul perceptiv și împărțiți 20 la 4 ori 5 sau 2 ori 10, numărând în intervalul dat de fiecare dată. Efectul va fi același ca în versiunea anterioară - va deveni puțin mai ușor să vă ridicați!

Am dori să spunem câteva cuvinte finale. Mulți oameni spun că ar trebui să utilizați cu siguranță pentru a crește numărul de trageri, sau ajutorul unui partener pentru a realiza repetări. Nu am folosit nici unul. Am învățat cum să facem mai mult de 30 de tracțiuni doar cu propria noastră greutate. Pentru a face o mulțime de tracțiuni trebuie să ai o priză bună (pentru că va trebui să atârnești mult), mușchi puternici și rezistenți (brațe, spate), ei bine, și starea de spirit este importantă, pentru că doar crezând în tine putere poți obține rezultate!

http://site/uploads/userfiles/6565.jpg Suntem siguri că mulți așteptau cu nerăbdare postarea informativă de astăzi fără să-și dea seama măcar. Acest lucru se datorează faptului că subiectul problemei a fost problema creșterii numărului de trageri pe bara orizontală. Voi spune imediat că nu există secrete în această chestiune, dar asta este ideea! Informațiile prezentate în postările informative din această săptămână sunt furnizate doar în scop informativ și pentru a vă lărgi orizonturile (la urma urmei, avem un program educațional). Vă recomandăm să îl folosiți DUPĂ finalizarea unui antrenament de 100 de zile. Dacă citești forumuri și grupuri VKontakte, ai senzația persistentă că 20 de trageri reprezintă o adevărată barieră care îi separă pe cei care se antrenează cu adevărat serios de toți ceilalți. Într-adevăr, mulți oameni pot face 15-16, sau chiar 18-19, trageri, dar a face mai mult de 20 de repetări devine o problemă pentru marea majoritate. Sfatul #1. Dacă doriți să creșteți numărul maxim de trageri, atunci faceți trageri maxime! După un anumit punct, este foarte greu să crești numărul de trageri fără a face direct trageri maxime, deoarece a face trageri maxime presupune o anumită atitudine nu numai fizică, ci și psihologică. Când te tragi până la 20, vine un punct de cotitură când îți dai seama că poți face maximum nu într-o singură respirație, ci stai puțin și mai trage-l afară. Adică, nu se folosește doar puterea curentă, ci și o anumită rezistență. Trebuie doar să înțelegeți și să utilizați acest lucru și să nu săriți imediat de pe bara orizontală de îndată ce rămâneți fără putere, deși mulți fac această greșeală. Sfatul #2. Nu vă puneți limite și nu le supraestimați în mod deliberat. Sprinterii nu își propun niciodată să se oprească la linia de sosire, pentru că atunci vor începe să încetinească prematur și să piardă viteza. Aceeași logică aici! Vrei să faci 20 de trageri? Stabilește-ți un obiectiv de 25 sau 30, s-ar putea să nu-l atingi, dar cu siguranță poți obține peste 20! Sfatul #3. Curățați întotdeauna tragerile! Nu este nevoie să încerci să te ajuți cu inerția și să dai cu piciorul în picioare; tragerile sunt un exercițiu de forță. Te-ai ridicat la maxim? Adună-ți voința și mai scoate măcar o repetare! Sau mai bine, 2! Trebuie să ajungi în sus cât ai puterea. Ai lipsit de putere? Trageți-vă în sus cât de mult puteți și țineți apăsat în acest moment, apoi coborâți.

Metode de antrenament în trei cantități

În general, evidențiem 3 metode care te pot conduce la obiectivul tău de a crește numărul de trageri și de a depăși marca de 20 de repetări. Toate sunt testate de noi personal și chiar funcționează. Cu prima metodă am trecut de la 5 la 15, cu a doua de la 15 la 25, cu a treia de la 25 la 35. Metoda 1. Ideea principală a acestei metode este de a reduce timpul de odihnă dintre seturi la minim (45-60 de secunde), în timp ce se efectuează totuși seturile la maximum. Începeți cu abordări de încălzire și creșteți-vă, iar când nu mai puteți ridica ștacheta, apoi faceți-o la maximum. Suma de aici este, în general, individuală și depinde de nivelul dvs., dar ideea este să încercați să creșteți numărul de repetări în fiecare abordare de la antrenament la antrenament. Dacă maximul tău a fost mai mic de 10, atunci concentrează-te pe 50 de trageri în total în toate abordările. Acesta este un număr aleatoriu, doar pentru a vă oferi un ghid la început. Este foarte important să întindeți toate repetările până la capăt. Ar trebui să cobori de pe bara orizontală când nu te mai poți trage deloc în sus (adică chiar te-ai tras până la jumătate și gata, nu merge mai departe). În general, fă-o până la eșec. Metoda DOUA. Se rezumă la a rezerva o zi o dată pe săptămână în care te vei împinge la maximum și vei încerca să-ți bati recordurile. Nu este nevoie să încercați imediat să faceți maximum pe mușchii reci; după cum arată practica, este mai bine să faceți 1-2 abordări de încălzire și abia apoi să flexați. În acest fel, rezultatul va fi mai bun, iar probabilitatea de rănire va fi mai mică. Și chiar ar trebui să existe o mulțime de abordări la maxim. De exemplu, am făcut 10 abordări pe antrenament. De remarcat faptul ca aceasta metoda NU este ADEPTA antrenamentului afara in sezonul rece, deoarece necesita o odihna indelungata (10-15 minute) intre abordari, iar in acest timp muschii dumneavoastra se vor racori si eficienta va scadea semnificativ. Metoda A TREIA (metoda celor 5 abordări). Când doriți să adăugați repetări la un exercițiu provocator, cum ar fi tragerile (deși această metodă funcționează pentru orice exercițiu), trebuie să înțelegeți că chiar și adăugarea unei repetări la maximum 20 este un salt de 5%! Nu este nici măcar un salt, este un salt prin Marele Canion. Ei bine, ce ar trebui să faci dacă 1 este creșterea minimă posibilă a cantității atunci când te antrenezi cu propria greutate? Nu putem arunca o jumătate de kilogram, ca cu fierul? Poate sa! Esența acestei metode este tocmai reducerea dimensiunii pasului minim. Acest lucru se face schimbându-ți atitudinea la maximum și împărțind-o în 5 abordări. De aici și numele metodei. În loc să numărați maximul pentru 1 repetare, numărați maximul pentru 5 repetări, respectiv 4-3-2-1 minute de odihnă între seturi. Să presupunem că ai crezut că maximul tău era de 20 de repetări (dacă faci 1 set), iar dacă faci 5, atunci maximul tău va fi, de exemplu, 60 de repetări (20-15-10-5-5). Iar in urmatorul antrenament vei incerca sa adaugi cel putin 1 repetare in fiecare abordare. În acest caz, 1 repetare nu mai este de 5%, ci doar de 1,7%, iar dacă vorbim de ultima abordare, atunci și mai puțin, de fapt. De ce există 5 abordări? Am luat acest număr din prostii, cu același succes ar fi putut fi 3 sau 7, totul este individual. Ne place numărul 5, e frumos, așa că 5 se apropie. Încearcă pe tine însuți această metodă și vei fi surprins că în doar o lună de antrenament poți să-ți ridici maxim la prima abordare!

Cum să-ți păcălești creierul?

După cum am spus mai devreme, există mai mult decât o componentă fizică pentru a face trageri de mai mult de 20 de ori. Anterior, ne-am gândit și că 20 era într-adevăr mult și greu, așa că am făcut cu ușurință 10-15 trageri, dar apoi puterea a părut să dispară și fiecare tragere ulterioară a fost extrem de dificilă (un sentiment familiar, nu?). Deci, iată câteva tehnici simple care vor schimba situația: Ordine inversă de numărare. Cum numărăm de obicei când facem trageri? 1,2,3 etc. Ca urmare, cu fiecare repetare ulterioară, numărul pe care îl numim devine din ce în ce mai mare, iar în subconștient acest lucru pune presiune asupra noastră. Drept urmare, ne apropiem de 20 pur și simplu epuizați (după 17, 18 și 19). Încercați să numărați invers! Începeți cu 20 și micșorați numărul cu fiecare repetare, adică 20, 19, 18, 17 etc. Drept urmare, la sfârșit veți striga numere mici (5,4,3,2,1) și astfel vă va fi mai ușor să vă ridicați! Împărțirea unui întreg în părți. 20 de tracțiuni nu este atât de puțin, în timp ce aproape toată lumea poate face 5 sau 10 repetări. Utilizați efectul perceptiv și împărțiți 20 la 4 ori 5 sau 2 ori 10, numărând în intervalul dat de fiecare dată. Efectul va fi același ca în versiunea anterioară - va deveni puțin mai ușor să vă ridicați! Am dori să spunem câteva cuvinte finale. Mulți oameni spun că ar trebui să utilizați cu siguranță greutăți pentru a crește numărul de trageri, sau ajutorul unui partener pentru a realiza repetări. Nu am folosit nici unul. Am învățat cum să facem mai mult de 30 de tracțiuni doar cu propria noastră greutate. Pentru a face o mulțime de tracțiuni trebuie să ai o priză bună (pentru că va trebui să atârnești mult), mușchi puternici și rezistenți (brațe, spate), ei bine, și starea de spirit este importantă, pentru că doar crezând în tine putere poți obține rezultate! Antrenament de 100 de zile - Cuprins

Recent, partea progresivă a umanității dedică din ce în ce mai mult timp îngrijirii de propria sănătate. Una dintre componentele principale ale unei persoane sănătoase este un corp în formă.

Cel mai bine este să întăriți cadrul muscular în sălile de sport specializate, dar nu toată lumea are timp și bani pentru asta, iar atunci multor oameni le place să facă sport în aer liber.

Una dintre alternativele la antrenament în sală este exercițiile pe bara orizontală.

Avantajul incontestabil al barei orizontale este ca o poti instala in casa sau in curte, si nu va ocupa mult spatiu. Dacă nu doriți să vă cumpărați propriul bar orizontal personal, atunci aproape fiecare stadion și fiecare curte din orașul dvs. vor avea acest aparat de exerciții absolut gratuit. Apropo, pe bara orizontală nu numai că vă puteți trage în sus, ci și vă puteți întări mușchii abdominali.

În acest articol veți învăța cum să faceți 30 de repetări pe bara orizontală.

Mușchi care lucrează atunci când se execută o tracțiune

Partea bună este că în timpul execuției lor nu funcționează doar o grupă musculară, ci toți mușchii trunchiului, iar prin schimbarea prizei poți crește sau micșora intensitatea impactului asupra uneia sau alteia zone.

Deci, să ne uităm la ce mușchi sunt încordați atunci când faceți trageri pe bara orizontală:

Mușchii latissimus dorsi sau „aripi”.

Mușchii trapezi ai spatelui.

Mușchii flexori și extensori ai antebrațelor (situați între coate și mâini).

Mușchii abdominali sunt atât oblici, drepti și transversali, cât și mușchii responsabil cu îndreptarea trunchiului.

Mănunchiuri posterioare de mușchi deltoizi.

După cum puteți vedea, antrenamentul pe această mașină va rezolva multe dintre problemele dvs., mai ales dacă tehnica dvs. de tragere este corectă.

Tehnica corectă de respirație

Regula de bază atunci când efectuați orice exercițiu fizic este că tehnica de respirație deficitară atunci când faceți trageri nu numai că va reduce semnificativ eficacitatea exercițiului, dar este, de asemenea, plină de probleme grave de sănătate, cum ar fi vătămarea gravă a vertebrelor cervicale și hernia de disc intervertebrale. .

Respirația corectă include următoarele etape ale respirației:

Înainte de a începe tragerea, respirați adânc, umplându-vă plămânii cât mai mult posibil cu aer.

În timpul tragerii în sine, expirați, eliberându-vă plămânii cât mai mult posibil.

Respirând în această secvență, te vei proteja de consecințele menționate mai sus și de întinderea mușchilor mici.

Amintiți-vă că trebuie să efectuați cea mai grea parte a oricărui exercițiu în timp ce expirați.

Tehnica tragerilor

Pentru a obține rezultatul pe care l-ați sperat după finalizarea exercițiului, este important să efectuați exercițiul corect.

Deoarece puteți face 30 de tracțiuni fără a vă încorda doar urmând toate regulile, să ne familiarizăm cu tehnica de a efectua acest exercițiu:

Prindeți bara orizontală cu ambele mâini folosind mânerul pe care l-ați ales pentru dvs. Degetul mare ar trebui să fie întotdeauna în partea de jos.

Urmând regulile de respirație, începeți să vă ridicați până când bărbia se află la 2 cm deasupra barei. În acest caz, nu vă smuciți sub nicio circumstanță. Picioarele tale ar trebui să fie presate împreună sau ușor depărtate.

De asemenea, reveniți calm la poziția de pornire.

Repetați exercițiul de câte ori aveți puterea de a face. Ar trebui să trageți ambele brațe și părțile laterale ale corpului în mod egal. Nu te zvârcoli și nu sări în sus. Dacă obosiți înainte de a face numărul planificat de trageri, împărțiți exercițiul în două seturi.

Mai este o regulă

Cu trageri lente, câștigi mai repede masă musculară, iar cu trageri rapide devii mai mobil și brațele, și deci pumnii, devin mult mai puternice, deși în acest caz mușchii nu cresc la fel de repede.

Tipuri de prindere

Înainte de a face 30 de repetări, să ne dăm seama căreia trebuie să-i acordați o atenție deosebită.

Mulți oameni cred că nu există prea multe diferențe în modul în care vă poziționați mâinile atunci când faceți un pull-up. Această părere este eronată, deoarece prindere este cea care determină care mușchi se încordează cel mai mult la efectuarea exercițiului.

Există cinci tipuri de prindere:

O prindere îngustă se distinge prin faptul că, atunci când trageți în sus, mâinile sunt literalmente apăsate una pe cealaltă. Această metodă vă va oferi, de asemenea, un antrenament excelent pentru bicepși.

O prindere largă este diferită prin faptul că, atunci când este efectuată, brațele sunt desfășurate cât mai departe posibil. Cu acest exercițiu îți vei pompa spatele. Pentru a face exercițiul mai eficient, țineți bara cu patru degete, cu degetul mare îndreptat spre lateral.

O prindere obișnuită implică depărtarea mâinilor la lățimea umerilor. Acest exercițiu vă va lucra toți mușchii în mod egal.

Prindere mixtă - cu acest aranjament, mâna unei mâini este poziționată ca de obicei, iar cealaltă mână este întoarsă spre interior.

Prindere inversă - ambele mâini sunt întoarse spre interior.

Ce te împiedică să faci trageri prima dată?

Dacă o persoană departe de sport pune întrebarea: „Cum să înveți să faci 30 de tracțiuni pe bara orizontală?” - cel mai probabil, el nu va putea stăpâni rapid această abilitate, din cauza existenței unui număr de factori de interferență:

Excesul de greutate este una dintre principalele probleme care interferează cu tragerea în sus. O persoană cu această deficiență trebuie să ridice nu numai greutatea oaselor și mușchilor, ci și o mulțime de alte depozite inutile.

Cadrul muscular slab. Înainte de a învăța cum să faci 30 de trageri pe bara orizontală, va trebui să întărești mușchii care lucrează atunci când faci trageri, atât primare cât și auxiliare.

Tehnica de execuție incorectă. Nu vei putea niciodată să faci o tragere corectă dacă toate grupele tale de mușchi nu lucrează în armonie.

Cum poți învăța să faci trageri pe o bară orizontală de la zero?

Dacă nu puteți efectua o singură tragere corectă, atunci ar trebui să treceți treptat către stăpânirea tehnicii.

Deci, să ne dăm seama cum să învățăm cum să faceți 30 de tracțiuni pe o bară orizontală, antrenând treptat mușchii necesari pentru aceasta:

O simplă agățare pe bara orizontală este primul și probabil cel mai simplu exercițiu. Constă în agățați de bara orizontală și agățați de ea cât mai mult timp posibil.

Pofte negative. Ideea acestui exercițiu este că efectuați doar a doua parte a tracțiunii. Pentru a face acest lucru, ar trebui să te trezești atârnat de brațele îndoite, iar bărbia ar trebui să fie deasupra barei; dacă nu te poți trage singur în această poziție, înlocuiește un scaun sau cere ajutor unui prieten. Din această poziție, reveniți încet la poziția inițială (atârnat). Faceți 5-7 repetări, 3 seturi.

Lucrul cu un partener. Veți avea nevoie de ajutorul unui prieten pentru a finaliza acest exercițiu. Ar trebui să trageți cu ajutorul unui partener și să efectuați singur tragerile negative.

Cursuri pe un simulator special. Acest tip de exercițiu este cel mai simplu, dar ineficient. Semnificația sa este că persoana de tracțiune este asigurată într-un simulator special, care îl ajută pe sportiv să se ridice. Avantajul acestei metode este că gradul de asistență din partea simulatorului poate fi ajustat.

Trageri folosind un suport. Cu acest pull-up, executați exercițiul la jumătate din amplitudine. Așezați un scaun sau o bancă sub bara orizontală, stați pe el și sari în sus, fixează-te pe bara orizontală cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade și completează singur exercițiul.

30 program de tragere

Deoarece mușchilor trebuie să li se acorde timp să se dezvolte, faceți exercițiile descrise în acest program o dată la două zile:

Întinde-ți spatele, brațele și umerii cu exerciții speciale.

Faceți 10 repetări de trageri obișnuite cu aderență largă.

Odihnește-te 1,5 minute.

Faceți trageri cu prindere apropiată de 10 ori.

Odihnește-te 1,5 minute.

Faceți trageri cu prindere inversă de 10 ori.

Odihnește-te 5 - 7 minute (în acest timp poți face exerciții care nu afectează mușchii brațelor, spatelui și umerilor).

Faceți trageri cu o prindere regulată de câte ori posibil (încercați să creșteți până la urmă numărul de trageri la 30).

Am examinat toate greșelile și factorii care împiedică executarea corectă a tracțiunilor, am descris în detaliu tehnica corectă și am explicat cum se realizează prin antrenarea treptată a mușchilor. Acum știi cum să înveți să faci 30 de tracțiuni.