Marea majoritate a sportivilor pentru creșterea musculară iau zilnic un amestec cu un conținut ridicat de proteine. Dar nu toată lumea știe când este mai bine să bei proteine și cum să-și descompună corect doza zilnică în doze. Portalul „Slăbim fără probleme” vă poate ajuta să înțelegeți aceste probleme și să vă dați sfaturi pentru alegerea uneia sau a altuia, în funcție de obiectivul specific.
Proteina este o componentă indispensabilă a corpului nostru. Această proteină este necesară pentru a accelera regenerarea țesuturilor, pentru a menține nivelurile optime de colesterol, pentru a întări imunitatea și pentru a crește rezistența în timpul antrenamentului intens.
Este important de știut că există anumite ore în care absorbția sa atinge vârfurile și există momente când este absorbită foarte lent.
Deci, când și ce tipuri de proteine este mai bine să folosiți pentru a construi un cadru muscular și pentru a menține mușchii în timpul pierderii în greutate? Puteți afla despre toate acestea chiar acum pe site.
Care este cel mai bun moment pentru a bea proteine în funcție de tipul acesteia?
Cel mai eficient regim proteic în timpul zilei: de 4 până la 6 ori doza standard, în funcție de nevoile organismului. Proteinele rapide sunt necesare în caz de urgență, iar dacă pauza dintre mese este prea lungă, atunci sunt necesare proteine cu efect prelungit.
Proteine dimineața
În timpul somnului, în corpul uman apar diverse reacții metabolice, care necesită aminoacizi și o mulțime de alte substanțe obținute la cină. De îndată ce aportul de aminoacizi este epuizat, organismul începe să consume proteine - baza pentru construirea țesutului muscular.
Prin urmare, primul lucru pe care un sportiv ar trebui să-l facă atunci când se trezește dimineața este să bea un shake de proteine. Cea mai bună opțiune pentru aceasta sunt proteinele rapide din zer.
Proteine înainte de antrenament
Unii sportivi practică această abordare a aportului de proteine: cu câteva ore înainte de antrenament. Acest lucru este justificat - fibrele musculare primesc un maxim de alimente proteice pentru munca intensivă. Înainte de antrenament, este mai eficient să bei proteine rapide și multicomponente.
Proteine după antrenament
După o activitate fizică intensă, organismul este epuizat și deficitar în toate tipurile de proteine, astfel încât aportul de shake-uri bogate în proteine după antrenament intensiv în sală este nu doar permis, ci și indicat. În același timp, este mai bine să bei proteine rapid după un antrenament.
Proteine noaptea
Înainte de a merge la culcare, trebuie să renunți la alimentele grase și la carbohidrați, dar această regulă nu se aplică aminoacizilor. Cel mai bine este să luați o doză standard de proteine complexe cu digerare lentă sau cu jumătate de oră înainte de culcare.
Astfel, organismul nu va experimenta foame noaptea.
Ce este mai bine să bei: gainer sau proteine?
Proteine - aproape complet un produs proteic, vă permite să oferiți o creștere vizibilă a țesutului muscular și să creați o siluetă de relief. Endomorfi - persoane care sunt predispuse la sațietate, este de preferat să folosiți amestecuri de proteine pentru a accelera creșterea țesutului muscular și a arde grăsimea corporală în timpul antrenamentului.
Un gainer, bogat în carbohidrați (în el sunt până la 80%), poate da o doză de șoc de energie, care ajută la creșterea duratei și intensității antrenamentului. Dar carbohidrații pot deveni o sursă de necazuri - energia necheltuită va fi depusă rapid de un corp gospodar pe laterale și șolduri sub formă de grăsime.
Gainers ar trebui să fie luate de ectomorfi - subțiri, care câștigă încet și greu masa musculară.
Proteinele sunt mai bine să bei cu apă sau lapte?
Lichidele obișnuite pentru obținerea unui shake proteic dintr-un amestec uscat sunt apă (nu apă clocotită, pentru ca proteina să nu se onduleze), lapte și suc. Volumul lichidului nu contează cu adevărat, afectează doar densitatea băuturii. Dar este de remarcat faptul că, dacă faceți un shake de proteine prea subțire, acest lucru poate afecta procesul de digestie și absorbție a proteinelor.
Proteinele se amestecă cel mai bine cu apă curată, deoarece. nu afectează în niciun fel rata de absorbție a proteinelor, ceea ce nu se poate spune despre lapte.
Care este cea mai bună proteină de băut pentru pierderea în greutate?
Dacă decideți să slăbiți și să luați proteine în același timp, vă avertizăm: este necesar să reduceți cantitatea de carbohidrați consumați și să creșteți cantitatea de alimente proteice, necesar pentru menținerea tonusului muscular. Prin urmare, nu alegem câștigători bogati în carbohidrați, ci proteine.
Deci, cum să organizați corect utilizarea shake-urilor de proteine:
- Alegem amestecuri de proteine cu efect prelungit: lent sau complex.
- Doza este luată ca jumătate din doza standard - aproximativ 15 g.
- Este necesar să beți o băutură proteică imediat după somn, cu 2 ore înainte de antrenament și 2 după aceasta și, de asemenea, înainte de culcare.
Când este cel mai bun moment să bei proteine din zer?
Hidrolizatul, izolatul sau concentratul sunt toate tipuri diferite de zer și trebuie să le luați și în moduri diferite.
- Hidrolizat. Trebuie să-l bei cu o nevoie urgentă de aminoacizi, adică. imediat după antrenament și înainte de a începe.
- Izola. Se absoarbe mai mult decât hidrolizatul - în medie 30-40 de minute, în acest sens, merită luat în considerare acest timp înainte de antrenament.
- Concentrează-te. O opțiune versatilă de proteine rapide - o poți lua dimineața, seara, în timpul și după sală.
Acum știi când este mai bine să bei proteine, în funcție de nevoia organismului de aminoacizi și având în vedere tipul de amestec de proteine. Dar dacă nu ai de gând să slăbești sau să faci mușchi, atunci nu ar trebui să-l bei așa, darămite să-ți înlocuiești mâncarea obișnuită cu ea.
O cantitate impresionantă de proteine pentru persoanele care fac sport este destul de greu de obținut prin consumul de alimente obișnuite. Prin urmare, sportivii trebuie pur și simplu să-și suplimenteze dieta cu proteine și să o bea corect sub formă de pulbere. Este de dorit ca sportivul să aibă 5-6 mese pe zi, iar proteina să devină un adaos la aceasta.
Când este cel mai bun moment pentru a bea proteine?
Există acum o gamă largă de produse pe piață. Dar fiecare sportiv ar trebui să știe că gradul de asimilare a unui anumit supliment de către organism depinde de ce proteină să bea și de principiul aportului acestuia. Este necesar să distribuiți corect cantitatea necesară de proteine pe parcursul zilei:
Câte proteine să bei pe zi?
De asemenea, sportivul trebuie să controleze doza suplimentului. Înainte de antrenament, trebuie să bei aproximativ 20 de grame de proteine. După antrenament intensiv, din cauza consumului mare de energie, această cantitate trebuie dublată - beți aproximativ 40 de grame. Orele dimineții necesită și o porție dublă de proteine - această nevoie este cauzată de „foametea” musculară.
Nu uita că nu te poți limita doar la proteine. Este necesar să-l combinați corect cu alte produse, de exemplu, care conțin carbohidrați. Este important să furnizați suficiente vitamine și minerale pentru a ajuta procesul de absorbție. De exemplu, zincul și cromul ajută aminoacizii să ajungă în mușchi. Iar vitaminele B (3, 6, 23) și vitamina H accelerează absorbția proteinelor.
Nutriția sportivă ocupă un loc special în alimentația sportivilor. Cum să bei proteine pentru a câștiga masă musculară? Proteina este elementul de construcție din care se formează noi fibre musculare. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să urmați câteva reguli de utilizare a proteinelor.
Necesitatea de a folosi
Antrenamentul intensiv regulat obligă organismul să se adapteze la o activitate fizică crescută. Pentru ca viața umană să nu fie afectată în noile condiții, organismul stimulează formarea de fibre musculare suplimentare. Creșterea masei musculare ajută să reziste la creșterea activității fizice. Datorită unor astfel de schimbări, organele și sistemele umane funcționează în modul obișnuit în timpul antrenamentului.
Noi fibre musculare sunt create din proteinele care intră în organism cu alimente. De asemenea, este folosit pentru a repara fibrele musculare existente deteriorate de exerciții fizice.
În timpul antrenamentului intensiv, proteinele furnizate cu alimente, cu o dietă normală, nu sunt suficiente pentru a compensa pierderile corporale. Prin urmare, sportivii au nevoie de o nutriție îmbunătățită, bogată în alimente proteice.
Corpul se confruntă cu cea mai puternică înfometare de proteine imediat după un antrenament obositor. Sarcinile de putere epuizează aportul de aminoacizi esențiali. Acestea sunt cheltuite pentru refacerea și creșterea țesutului muscular. Aportul de proteine imediat după antrenamentul de forță va asigura construirea completă de noi fibre musculare și va ajuta la refacerea rezervelor de proteine epuizate.
În condițiile unui deficit acut de proteine, organismul asimilează la fel de rapid și eficient toți nutrienții care intră în el. „Fereastra proteine – carbohidrați” deschisă vă permite să trimiteți o porție de proteine direct la nevoile țesutului muscular.
Proteinele pentru masă pot fi băute atât de bărbați, cât și de femei.
Nevoia de proteine depinde de caracteristicile individuale ale persoanei și de intensitatea sarcinii.
Cantitatea unei porții efective de supliment proteic este calculată în funcție de greutatea corporală. Cu încărcături de intensitate medie și în timpul antrenamentului, pentru a menține forma, este suficient să consumi 1 g de proteine la 1 kg de greutate corporală pe zi. Această doză este recomandată sportivilor începători.
Dacă trebuie să câștigi rapid o masă musculară mare, pentru fiecare kilogram de greutate ar trebui să fie 2 - 3,2 g de proteine. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este nevoie de mai multe proteine. Cu cât sportivul este mai mare, cu atât are nevoie de mai multe proteine pentru a reface și a crește masa musculară. In cazul in care greutatea unui sportiv este de 75 kg, pentru a obtine rezultatul dorit, acesta trebuie sa consume minim 150 g de proteine pe zi. Cu grăsime subcutanată ușoară, doza poate fi crescută cu 20-30 g pentru a obține ușurarea dorită.
Un ou de gaina contine doar 3 g de proteine. Pentru a obține cantitatea necesară de proteine, un sportiv trebuie să mănânce mai mult de 5 duzini de ouă pe zi. Este imposibil din punct de vedere fizic să consumi o asemenea cantitate de alimente proteice. Poate provoca daune grave sănătății umane.
Pentru a construi rapid masa musculară, se recomandă utilizarea suplimentelor proteice. Ele oferă corpului material de construcție pentru formarea unui număr mare de fibre musculare. Dacă se respectă dozele recomandate, preparatele proteice nu vor dăuna sănătății umane.
Când consumați proteine, nu trebuie să depășiți doza zilnică de 340 g (300 g pentru femei). Un exces de proteine în alimente va crea o sarcină crescută asupra rinichilor și ficatului, va provoca un mediu acid în organism și va provoca o scurgere intensă a calciului. Sistemele nervos și cardiovascular suferă de un exces de proteine. În astfel de condiții, construirea masei musculare nu va fi atinsă.
Atunci când utilizați suplimente proteice, trebuie avut în vedere faptul că proteinele intră în organism cu alimente obișnuite. Suplimentele proteice conțin 70% - 80% proteine în compoziția lor.
Porția zilnică poate fi împărțită în mai multe doze sau se poate bea o dată imediat după antrenament. Cu toate acestea, dacă beți întreaga doză zilnică, este posibil ca o parte a proteinei să nu fie absorbită de organism.
Cum să bei proteine? Momentul optim de utilizare a produsului depinde de tipul acestuia.
Proteinele din zer și ouă sunt denumite proteine „rapide”. Ele sunt absorbite de organism într-un ritm ridicat.
Proteina din zer este făcută din zer. Este cel mai popular produs de nutriție sportivă. Proteina din zer este cea mai frecvent utilizată pentru creșterea musculară. Vă permite să construiți rapid masa musculară și să scăpați de excesul de grăsime corporală. Produsul este disponibil în trei forme principale: hidrolizat, izolat și concentrat.
Pentru a face hidrolizate, proteinele sunt descompuse în aminoacizi. Sub această formă, suplimentul proteic este absorbit ușor și foarte rapid.
Izolatele sunt proteine purificate, sunt absorbite de organism după o jumătate de oră.
Concentratul de proteine din zer este considerată cea mai accesibilă și obișnuită formă de proteină pentru dezvoltarea mușchilor. Este un zer purificat și se absoarbe în 2-3 ore.
Un produs din zer care contine trei tipuri de purificare este cel mai preferat pentru construirea musculara.
Proteinele din zer contribuie la activarea maximă a anabolismului. Anabolismul este un proces chimic care vizează formarea celulelor și țesuturilor. Luați proteine din zer între antrenamente de până la 5-6 ori pe zi.
Proteina din ou este făcută din ouă întregi. Produsele proteice din ouă au o cantitate minimă de grăsimi (0,5%) și o compoziție echilibrată de aminoacizi.
Cele mai eficiente medicamente „rapide” dimineața și imediat după antrenament. Ele ajută la reducerea inhibării naturale a procesului de anabolism al organismului cauzat de exerciții fizice.
Când folosiți proteine „rapide” pentru creșterea musculară, 50% din proteine ar trebui obținute din alimente obișnuite.
Substanțe cu absorbție lentă
Proteinele „lente” includ cazeina și proteina din soia. Pentru un set de masa musculara este de preferat sa folosesti o proteina cazeinica "lenta".
Proteina cazeină este făcută din lapte. O porție de cazeină este digerată în 6-8 ore, saturând organismul cu aminoacizi. Odată ajuns în stomac, se transformă într-un cheag de lungă digerare. Proteina cazeină tinde să încetinească digestia altor proteine.
Nutriția sportivă cu cazeină încetinește descompunerea fibrelor musculare. Acest tip de proteine este un excelent arzător de grăsimi, deoarece reduce semnificativ apetitul.
Proteina cazeină este slab solubilă. Înainte de utilizare, se diluează în lapte de vacă folosind un blender sau un agitator pentru a se amesteca.
Proteina din soia este de origine vegetală. Are o valoare biologică scăzută și o compoziție de aminoacizi inferioară. Datorită efectului anabolic slab, proteina din soia este utilizată în combinație cu alte suplimente.
O porție de proteine „lente” trebuie luată înainte de culcare. Noaptea, când alimentele nu intră în organism, procesele anabolice sunt reduse. Utilizarea proteinei de cazeină va reduce pierderea de masă musculară în timpul dezintegrarii proceselor anabolice și activării catabolismului. Catabolismul este un proces care vizează distrugerea celulelor și a structurilor proteice.
Proteinele „lente” vor umple rezervele de proteine ale organismului. Se recomandă să fie luate în timpul înfometării forțate.
Suplimentele proteice complexe includ proteine „rapide” și „lente”. Un amestec de proteine diferite asigură o concentrație maximă de aminoacizi imediat după utilizarea medicamentului. Proteinele „lente” conținute în preparat vor hrăni mușchii și vor satura corpul cu aminoacizi pentru încă câteva ore. Creșterea maximă a concentrației de aminoacizi determină cea mai puternică creștere a fibrelor musculare.
Timpul înainte de culcare este momentul ideal pentru a lua un preparat complex. Amestecul poate fi consumat și în locul proteinei din zer cu 2 ore înainte de antrenament. Se recomanda folosirea lui in cazurile in care exista perioada de post. Dacă nu poți mânca în următoarele ore, ar trebui să bei 30 g de proteine complexe.
Proteinele trebuie consumate zilnic până la obținerea rezultatului dorit, indiferent de prezența sau absența antrenamentului. Prin reducerea intensității încărcăturii, ar trebui să reduceți cantitatea de suplimente proteice. În zilele în care nu există activitate fizică, este suficient să beți una sau două porții de medicament.
Nu trebuie să consumați un supliment proteic mai târziu de 1 oră înainte de antrenament și mai devreme de 30 de minute după acesta.
În timpul somnului de noapte, organismul irosește în mod activ nutrienții pentru a menține organele în funcțiune. Până dimineață, rezervele disponibile sunt epuizate. Dimineața, hormonul cortizol este eliberat activ. Nivelurile ridicate de cortizol determină o scădere a hormonului testosteron, o accelerare a depunerii rezervelor de grăsime și pierderea masei musculare. Pentru a neutraliza efectul hormonului cortizol și a satura organismul cu nutrienți, se recomandă să beți o porție de proteine „rapide” imediat după trezire.
Pe tot parcursul zilei, trebuie să reumpleți în mod constant rezervorul de aminoacizi. Un pool de aminoacizi este o anumită cantitate de aminoacizi liberi care este prezentă în mod constant în mediul lichid al corpului. În condiții de efort fizic intens, are loc o pierdere constantă de aminoacizi. Pentru a evita pierderea musculară, trebuie să mănânci regulat. Între mese, trebuie să bei 2-3 porții dintr-un shake proteic.
Cu o oră înainte de antrenament, ar trebui să bei o doză de proteine „rapide”. Porțiunea de proteine va fi risipită în timpul exercițiilor fizice. În acest caz, rezervele interne ale organismului vor fi utilizate minim.
La 30 de minute după un antrenament, este mai bine să bei un gainer. Gainer este un amestec proteine-carbohidrați. De asemenea, poate conține grăsimi, vitamine și oligoelemente. Medicamentul va crește nivelul de aminoacizi, va completa carbohidrații și va ajuta organismul să se recupereze în cel mai scurt timp posibil. După folosirea gainerului, puteți mânca după 1 - 1,5 ore.
Cu 30 de minute înainte de culcare, poți bea o proteină de cazeină „lentă”. Dar este mai bine să utilizați un medicament complex. Acesta va oferi un nivel stabil de aminoacizi în timpul somnului de noapte și va încetini procesele catabolice. Utilizarea unui supliment proteic nu stimulează depunerea de grăsime.
Motive pentru lipsa rezultatelor dorite
Dacă utilizarea suplimentelor proteice nu funcționează, este posibil ca doza de medicament să fie insuficientă.
O creștere slabă a masei musculare poate fi cauzată de intensitatea scăzută a activității fizice sau de nerespectarea programului de administrare a medicamentului.
Rezultatul depinde de tipul de constituție umană. Cu un fizic astenic, masa musculară se formează foarte lent. Astfel de oameni ar trebui să facă mult mai mult efort decât proprietarii unui fizic atletic.
Motivul lipsei de rezultate poate fi un produs de proastă calitate. Atunci când cumpărați un supliment proteic, nu ar trebui să economisiți.
Chiar și un produs de calitate poate să nu fie potrivit pentru o anumită persoană. În acest caz, trebuie să înlocuiți produsul.
Proteina este un supliment esențial care este absolut esențial pentru sportivii care doresc să-și dezvolte masa musculară. Aceste tipuri de produse conțin până la nouăzeci și cinci la sută din proteine ușor digerabile.
Proteinele sunt luate cel mai adesea sub formă de cocktailuri, pe care oricine le poate pregăti acasă. Compoziția cocktail-ului include: proteine, apă (eventual lapte), arome (cel mai adesea fructe).
Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului de a lua corect proteinele.
De ce să luați proteine
Mulți dintre noi am auzit că proteinele trebuie consumate de sportivi, dar nu toată lumea știe în ce constă exact acest produs.
Unii chiar cred că proteina este o substanță sintetizată chimic care poate dăuna grav sănătății.
Cuvântul „proteină” în sine este tradus din latină ca „proteină”. Proteinele întăresc sistemul imunitar, reglează condiția umană și ajută la metabolismul organelor și țesuturilor. Datorită proteinelor, respirăm, ne mișcăm, analizăm lumea, digerăm alimente și așa mai departe.
Fără proteine, este imposibil să crești masa musculară și să te recuperezi rapid după antrenamente epuizante.
Pudrele proteice vândute astăzi în magazinele de nutriție sportivă sunt, de fapt, aceeași brânză de vaci, lapte sau carne, dar într-o formă purificată, concentrată.
Procentul și rata de asimilare a proteinelor este mult mai mare decât cea a preparatelor din carne sau lactate. Cert este că pulberea nu are nevoie de timp pentru despicare, iar în câteva secunde după consum, proteina este procesată și intră în celule, furnizându-le proteinele necesare pentru construirea musculară.
Deci, proteinele sunt luate în două cazuri principale: în primul rând, atunci când este necesar să se construiască mușchi; în al doilea rând, pentru a împiedica ruperea țesutului muscular cu diete stricte.
Cum să luați proteine
Uneori, unii sportivi se plâng că proteina nu are practic niciun efect asupra lor, dar tovarășii lor și-au acumulat o masă musculară serioasă în același timp. Ce s-a întâmplat?
Cel mai probabil, în recepția greșită a mijloacelor. Există doze și regimuri specifice de proteine care ar trebui utilizate pentru rezultate optime.
De obicei, proteina este amestecată cu lapte, apă sau suc de fructe. În acest caz, cantitatea de lichid nu contează.
Principalul lucru este că lichidul nu trebuie să fie fierbinte, altfel proteina se va curba, pierzându-și unele dintre proprietățile sale.
Este mai bine să împărțiți doza zilnică de proteine în două etape: în acest fel va fi mai ușor pentru organism să absoarbă proteina primită. Luați proteine cel mai des între mese.
Cum se consumă proteine: dozaj
Fiziologii, studiind întrebarea cum să ia proteine din zer, au descoperit că pentru creșterea masei musculare, cel puțin un gram și jumătate de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi trebuie să fie furnizat corpului uman.
Acesta este minimul absolut. Cea mai optimă cantitate ar fi două grame pe kilogram.
Alimentele pe care le cumpărăm din magazine sunt în mare parte bogate în carbohidrați și grăsimi. Proteinele sunt extrem de lipsite. Chiar și cu o nutriție bună, este extrem de dificil pentru o persoană să ofere norma necesară de proteine pe zi.
Desigur, în condiții de deficit de proteine, nu se poate vorbi de vreo creștere a masei musculare.
Opțiunea cea mai rezonabilă este ca cantitatea de proteine din alimente și cea din cocktail să fie aproximativ egale.
Cu alte cuvinte, o persoană cu o greutate corporală de șaptezeci de kilograme ar trebui să consume aproximativ o sută de grame de șaptezeci la sută de proteine pe zi. Pentru o persoană care cântărește o sută de kilograme, doza trebuie crescută la o sută cincizeci de grame pe zi.
Trebuie să iei proteine în fiecare zi și în aceeași cantitate, indiferent dacă antrenamentul cade în ziua respectivă sau nu.
Există, de asemenea, doze unice de aport de proteine, care pot fi ajustate în funcție de factori individuali.
În medicină, există un astfel de lucru precum echilibrul de azot. Acest concept determină corespondența dintre numărul de aminoacizi care intră și ies din organism.
Când echilibrul este pozitiv, înseamnă că există suficiente proteine. Cercetările medicale au arătat că cel mai bun echilibru de azot este atins cu doar 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
O supradoză de proteine nu va da o creștere solidă a mușchilor, dar va pune o presiune asupra tractului digestiv. Doza unică optimă de proteine este de treizeci de grame.
Există, de asemenea, o împărțire a dozelor în funcție de obiectivele antrenamentului. Dacă antrenamentul are ca scop creșterea masei musculare, dozele sunt următoarele:
- Dacă sportivul nu are practic grăsime subcutanată - 140-250 de grame de proteine pe zi.
- Dacă există o predispoziție la exces de greutate - de la nouăzeci la o sută cincizeci de grame pe zi.
Când un culturist trebuie să lucreze la ușurare:
- Cu grăsime subcutanată ușoară - de la o sută cincizeci la două sute cincizeci de grame pe zi.
- Cu predispoziție la exces de greutate - de la o sută la o sută cincizeci de grame pe zi.
- Recepție pentru pierderea în greutate - de la 130 la 160 de grame pe zi.
Luați în considerare acum când este cel mai bun moment pentru a lua proteine.
Cum să consumi proteine: momentul optim pentru a le consuma
Aportul de proteine trebuie corelat cu așa-numitul ritm biologic uman, asimilarea și eficacitatea cocktail-ului depind direct de aceasta.
Momentul cel mai favorabil pentru asimilarea proteinelor este dimineața: imediat după somn, până la opt ore. După opt, efectul proteinei va fi redus la minimum, nivelul de aminoacizi din organism practic nu va crește. Și în acest caz, este inutil să creșteți doza.
Care este motivul acestei digestibilitate a proteinelor? Răspunsul la această întrebare a fost dat de oamenii de știință, conform ipotezei căreia, ulterior confirmată în practică, hormonul tiroidian și hormonul de creștere sunt responsabili pentru nivelul de aminoacizi din sânge.
O creștere a acestor hormoni are loc dimineața sau la prânz. Există o altă „fereastră de proteine” - timpul imediat după antrenament. În alte ore, aportul de proteine nu va da un efect bun.
Nu este recomandat să luați proteine direct înainte de antrenament. Faptul este că activitatea fizică blochează temporar creșterea țesutului muscular, organismul trece la producerea de energie curată, la arderea glucozei și a glicogenului.
După ce sportivul a terminat antrenamentul, mușchii lui sunt acoperiți cu lacrimi microscopice, pentru tratamentul cărora organismul începe să caute în grabă proteine. Acest timp se numește „fereastra proteinelor”.
Multă vreme, medicii nu au putut ajunge la o singură concluzie atunci când au răspuns la întrebarea cât de multă proteină să ia.
Organizațiile medicale internaționale care caută standarde uniforme în domeniul sănătății au ajuns la concluzia că norma optimă pentru o persoană este 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Norma este relevantă pentru bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între nouăsprezece și șaptezeci de ani.
Totuși, nu trebuie să uităm că această regulă a fost dezvoltată la mijlocul secolului al XX-lea și este oarecum depășită.
În special, norma nu ține cont de faptul că există o diferență uriașă în activitatea fizică între profan și sportiv.
Unul dintre pionierii cercetării medicale în domeniul sportului, dr. Liman a numit aportul optim de proteine pentru un sportiv - 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală. Acest standard a fost în curând confirmat de Colegiul American de Medicină Sportivă.
Medicii sunt conștienți de faptul că, fără utilizarea proteinelor, creșterea musculară este imposibilă, dar, dimpotrivă, va exista o defalcare a țesutului muscular. Prin urmare, medicii sfătuiesc să consumați proteine în cantități suficiente, dar să nu supradozeze.
Problemele de nutriție în sporturile de putere, de fapt, se bazează pe anabolism. Organismul trebuie menținut în mod constant într-o stare care vizează creșterea musculară, iar proteinele sunt cele care contribuie la aceasta.
Cu toate acestea, amintiți-vă că doar aportul de proteine nu va crește masa musculară. Acest lucru necesită un antrenament intens.
Dacă te-ai antrenat fără proteine și apoi ai decis să o iei, atunci de acum înainte trebuie să dai tot ce e mai bun. Proteinele vor ajuta la creșterea forței, la îmbunătățirea recuperării musculare, ceea ce vă va permite să treceți la un nou nivel de antrenament fără durere.
Cei care vizează realizări sportive serioase sunt bine conștienți că este imposibil de realizat fără o alimentație specială. Inclusiv fără suplimente speciale de proteine alimentare -. Luați-le sub forma unui cocktail special. Cu toate acestea, mulți sportivi au întotdeauna o idee despre când este mai bine să bei proteine: înainte sau după antrenament. Deși momentul admiterii, potrivit experților, poate fi de o importanță fundamentală.
Când ar trebui să bei proteine - înainte sau după antrenament?
Experții în nutriție sportivă recomandă să nu alegeți o singură opțiune, ci să luați proteine atât înainte, cât și după antrenament. De exemplu, publicația străină autorizată Muscle & Fitness recomandă să bei un astfel de cocktail cu o jumătate de oră înainte de un antrenament. Suplimentul se absoarbe rapid, oferind organismului energia necesara exercitiului. În acest caz, proteina intră în fluxul sanguin și va fi livrată rapid în mușchi. Cu toate acestea, există mai multe motive pentru a lua din nou proteina.
De ce să bei proteine după un antrenament?
Sub influența efortului fizic, mușchii pot fi afectați. Și în acest moment, nu numai că au nevoie de o hrană îmbunătățită, dar sunt și capabili să absoarbă nutrienții mai activ. Proteinele imediat după trebuie luate deoarece în acest moment se formează așa-numita „fereastră proteică”. Și toate proteinele care intră în organism vor fi folosite pentru a reface mușchii și a le crește masa. În plus, consumul unui shake proteic va ajuta la evitarea durerilor musculare care apar inevitabil a doua zi.
Câte proteine să bei după un antrenament?
Conform cercetărilor științifice, norma zilnică de proteine pentru o persoană este de aproximativ 1,5-1,6 grame per kilogram de greutate corporală. Pentru sportivi, această cifră ar trebui să fie puțin mai mare, dar nu mai mult de 4 grame pe kilogram de greutate.
