Cum să construiești antrenamente pentru articulațiile dureroase? Cum să te antrenezi cu genunchii dornici fără a provoca rău Efectuarea repetărilor parțiale.

Buna ziua! În calendar, vineri, 2 Decembrie, ceea ce înseamnă că este timpul să completați secțiunea „Colțul pacientului”, iar în nota noastră sportivă și medicală de astăzi vom vorbi despre de ce articulațiile crapă și dor atunci când faceți unele exerciții și cum să construim antrenamente pentru articulațiile dureroase. Vom analiza atat teorie - anatomia articulatiilor principale si motivele crantului lor, cat si practica - vom afla ce exercitii trebuie evitate si care, dimpotriva, ar trebui incluse in ciclul dumneavoastra de antrenament.

Așadar, luați loc în sală, va fi interesant.

Cum să construiești antrenamente pentru articulațiile dureroase: ce, de ce și de ce

Și mai întâi, avem informații pentru Kamchatka :), sau mai degrabă pentru cei care nu urmăresc în mod activ viața articolului a proiectului. Am reînviat recent o secțiune numită „Colțul pacientului”, iar toate postările noastre de vineri decembrie vor fi acum dedicate problemelor medicale și sportive. Momentan, am examinat subiectul în detaliu, așa că dacă încă nu v-ați omagiat capodopera acestui scriitor :), atunci sunteți binevenit. Mergem mai departe și tema „comună” este pe ordinea de zi.

Prietenii stiti ce este mai mult 90% cei care merg la sală au probleme de sănătate (și poate că nici măcar nu știu despre unele dintre ele) iar cel mai mare procent dintre ele cade în mod specific pe aparatul articular-ligamentar. Publicul țintă predominant al acestei clase de probleme sunt reprezentanții sexului frumos, vârste de la 25 inainte de 55 ani. De asemenea, bărbații nu sunt străini de problemele articulare.

Cel mai adesea, acestea din urmă sunt exprimate după cum urmează:

• articulațiile crapă la efectuarea anumitor exerciții;
• apare disconfort (cu prezența durerii) atunci când lucrați cu anumite exerciții și creșteți greutatea aparatului;
• intervalul de mișcare scade (reduce).

Toate acestea, și mai ales scârțâitul sonor din articulații, lasă o amprentă asupra procesului de antrenament. Persoana nu înțelege de ce „el” scârțâie, ce înseamnă și cu ce îl amenință. Vom oferi răspunsuri cuprinzătoare la aceste întrebări în continuare în text și vom începe cu...

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

De ce se crapă articulațiile: principalele motive

Probabil că auziți deseori scrâșnitul caracteristic al articulațiilor în hol când cutare sau cutare persoană (sau poate chiar tu) efectuează anumite exerciții. Cel mai grăitor exemplu este strângerea articulațiilor genunchilor în timpul performanței. Dacă pui mai mulți oameni la rând și îi faci să facă genuflexiuni, atunci aproape toată lumea (mai mult-mai puțin) Se va croi și chiar va crea o simfonie crocantă :).

Un alt exemplu ilustrativ, de data aceasta din copilărie, este trosnitul degetelor. Amintește-ți cum erai în copilărie (si poate chiar acum)Și-au speriat părinții cu un zgomot atât de puternic și au spus: „Este atât de mic, dar deja îl dor articulațiile”. Încă mai credeți că crăparea articulațiilor este rău și indică probleme grave ale oaselor? Dacă da, atunci venim la tine pentru clarificări!

Notă:

Cel mai adesea genunchii, gleznele, coloana vertebrală și umerii „sună”.

Deci, principalele cauze ale scărcării includ:

Numarul 1. Mobilitate și mișcare crescute

Hipermobilitatea este denumirea științifică pentru mobilitatea crescută. Stat (cel mai adesea congenital), care apare la unii copii/tinere și se caracterizează prin producerea de alterare a organismului (mai extensibil) colagen, care duce la modificări în multe țesuturi, inclusiv. articulațiilor. Mișcarea provoacă și scărcărimi la nivelul articulațiilor, deoarece în timpul acesteia se modifică poziția tendonului în articulație. Când acesta din urmă se întoarce la locul său, puteți auzi un zgomot caracteristic.

nr. 2. flatulență

Gazele se acumulează nu numai în tractul gastrointestinal uman, ci și în articulații, fiecare dintre acestea fiind spălată de lichidul sinovial. (suprafețele cartilajului sunt înconjurate de o capsulă articulară, în interiorul căreia există un lubrifiant)- o substanta elastica care actioneaza ca un lubrifiant. Oxigenul, dioxidul de carbon și azotul sunt dizolvate în acest lichid. În momentul hiperextensiei capsulei articulare sau mișcării nenaturale (de exemplu, întinderea unui deget înainte/departe de tine), gazele se adună în bule, care izbucnesc și se aude un pop.

Ciclu nou (când articulația poate începe să crape din nou) formată mai târziu 25-30 minute după prăbușirea primului lot de bule de gaz.

Numarul 3. Suprafețe de îmbinare neuniforme

Când cartilajul își pierde netezimea, suprafețele aspre scot un clic. Clicul poate provoca, de asemenea, nealinierea suprafețelor articulare, rezultată din procesele inflamatorii din articulație.

nr. 4. Perturbarea mediului „natural” al articulației

Boli precum artroza, care apare atunci când articulația „se uzează” atunci când cartilajul devine mai subțire, precum și acumularea de săruri, pot duce la un zgomot în timpul mișcării.

Cum să construiești antrenamente pentru articulațiile dureroase: teorie

Ai decis să-ți schimbi fizicul și să-ți îmbunătățești silueta, te-ai înscris la un centru de fitness (sau cumpărat echipament pentru teme), a primit un program de formare și a început să-l urmeze activ. Dar problema este că fiecare mișcare provoacă o criză în articulații. Înseamnă asta că ar trebui să încetezi antrenamentul imediat ce începi?

De fapt, crăparea articulațiilor este un fenomen comun care apare la o persoană care a înlocuit canapeaua cu o bandă de alergare, iar telecomanda televizorului cu gantere. Crăpăturile și scârțâitul însoțesc de obicei mișcările la nivelul articulațiilor coloanei vertebrale, gleznelor, degetelor sau genunchilor. Structura acestor articulații, ligamente și oase din jurul lor este de așa natură încât chiar și o mișcare ușoară poate provoca un sunet de trosnire, chiar dacă articulațiile sunt complet sănătoase.

Astfel, dacă, atunci când efectuați exerciții, auziți un zgomot, dar nu experimentați senzații neplăcute sau dureroase, atunci nu trebuie să luați măsuri „terapeutice”. Dacă mișcarea este însoțită de o senzație constantă de durere articulară, atunci aceasta indică cel mai probabil modificări degenerative-distrofice ale articulației/discurilor coloanei vertebrale sau proliferarea țesutului osos. Și în acest caz, ar trebui să vă ajustați programul de antrenament și să luați măsuri pentru a stabiliza/îmbunătăți situația (mai multe despre asta în partea practică a notei).

Cum să construiești antrenamente pentru articulațiile dureroase: articulația genunchiului

Cel mai adesea, atunci când se antrenează cu greutăți, genunchii sportivilor „zboară afară”. (articulație sinovială în mișcare liberă). În plus, sunt călcâiul lui Ahile al multor reprezentanți ai sexului frumos. (mai ales mame tinere).

Din punct de vedere mecanic, articulația genunchiului asigură:

• mobilitate maximă la atingerea unui anumit grad de flexie (de exemplu, timpul de funcționare);
• stabilitate maximă în poziţia de extensie completă (de exemplu, extensia genunchiului când faci genuflexiuni cu mreană).

Principalele leziuni ale articulației genunchiului includ:

• entorse și luxații - apar din cauza închiderii slabe a suprafețelor sale;
• leziuni (lacrimi/ciupit) menisci - cel mai adesea apar într-o poziție instabilă la îndoirea articulației genunchiului. Două meniscuri (medial si lateral) amortizați mișcările în articulație, distribuind presiunea aplicată de sus de-a lungul periferiei din punctul central de sprijin;
• fracturi intra-articulare și rupturi de ligamente – cel mai adesea apar atunci când articulația genunchiului este extinsă.

Exercițiile de bază care îți pot provoca ieșirea genunchiului includ:

• genuflexiuni cu mreana pe umeri;

Cum să construiți antrenamente pentru articulațiile dureroase: p articulația umărului

Cea mai mobilă articulație este umărul; este proiectat astfel încât o persoană să poată efectua mișcare de orice volum în toate planurile. Dezavantajul hipermobilității este o predispoziție la rănire.

Din punct de vedere mecanic, articulația umărului permite următoarele mișcări:

• flexie și extensie în jurul axei frontale;
• abducție și aducție în jurul axei sagitale;
• supunația și pronația;
• mișcări circulare.

Biomecanica articulației umărului arată așa.

Principalele leziuni ale articulației umărului includ:

• luxația humerusului - deplasarea anterioară a humerusului;
• bursita subacromială în combinație cu sindromul de impingement - când tuberculul humerusului presează manșeta rotatorului în acronim;
• deteriorarea (ruptura) a manșetei rotatoare.

Într-o formă vizuală, toate acestea prezintă următoarea imagine.

Exercițiile de bază care pot provoca popirea umerilor includ:

• presă pe bancă în spatele capului/în mașina Smith în spatele capului;

Cum să construiți antrenamente pentru articulațiile dureroase: l articulație octală

Una dintre cele mai complexe articulații din anatomie (format din trei oase - humerus, radius și ulna)și relații funcționale.

Din punct de vedere mecanic, articulația cotului permite următoarele mișcări:

• flexie și extensie;
• pronația și supinația (rotație spre interior/exterior).

Biomecanica articulației cotului arată așa.

Principalele leziuni ale articulației cotului includ:

• fractura de radius;
• epicondilita - inflamația mecanismului ligamentar al cotului, care este cauzată de o scădere a proceselor metabolice;
• tendinita - inflamația țesutului tendonului;
• „cot de tenis” – rupturi la originea mușchilor extensori;
• afectarea aparatului ligamentar capsular.

Într-o formă vizuală, toate acestea prezintă următoarea imagine.

Exercițiile comune care pot provoca leziuni ale cotului includ:

• scufundari;
• extensia brațului culcat cu gantere;

Am acoperit partea teoretică, acum să trecem la ea...

Cum să construiți un antrenament pentru articulațiile dureroase: partea practică a problemei

Când vin inițial la sală, mulți au deja anumite probleme cu articulațiile care le provoacă disconfort în viața de zi cu zi. Adesea, traumatologii/chirurgii sunt cei care prescriu cursuri de activitate fizică și fitness, exerciții de forță pentru ameliorarea problemelor articulare. O altă categorie include vizitatorii de sală cu experiență, care fie inițial (când au sosit prima dată) a avut probleme cu articulațiile sau le-a avut pe parcurs (acumulat în timp) istoria sălii sale.

Indiferent dacă aparțineți primei sau a doua categorii de muncitori, sfaturile privind organizarea procesului de pregătire în condiții de articulații bolnave vor fi aceleași pentru toată lumea. Acestea din urmă pot fi clasificate în general după cum urmează.

Numarul 1. Înlocuire - căutarea de exerciții alternative

Aceasta este cea mai importantă și cea mai eficientă metodă pentru ameliorarea problemelor articulare, care constă în identificarea exercițiilor care provoacă disconfort și înlocuirea lor cu analogii lor convenționali. În continuare, vom oferi o diagramă de înlocuire vizuală pentru principalele exerciții „dureroase articulare”.

• pentru articulația genunchiului:

• pentru articulația umărului:

• pentru articulația cotului:

Notă:

Dacă una sau alta articulație doare/dureri, atunci căutați un înlocuitor alternativ, mai degrabă decât să efectuați exerciții standard prin durere. Încercați întotdeauna să identificați mișcarea care încarcă grupul muscular țintă și nu vă provoacă disconfort articular.

Un punct important în îmbunătățirea situației la nivelul articulațiilor este de a efectua un lucru muscular pe grupele de mușchi auxiliari din jurul articulației, de exemplu, pentru articulația genunchiului, aceștia sunt cvadriceps. (cvadriceps femural)și ischio-jambierii. Prin întărirea acestor mușchi, lucrezi pentru a-ți stabiliza genunchiul și a reduce riscul de rănire a articulației.

Aceste exerciții de „întărire a genunchilor” includ:

• extensie alternativă a fiecărui picior în timp ce stați în aparatul de exerciții 2-3 abordari);
• bucle alternative de picioare situate în simulator (efectuat cu o greutate mică pentru numărul maxim de repetări în 2-3 abordari);
• Mașina Smith ridică viței (efectuat cu o greutate maximă de 4-5 se apropie pe 15-20 repetari);
• extensii de picioare și abducție în timp ce stați în aparatul de exerciții (efectuat cu o greutate medie pentru numărul maxim de repetări în 2-3 abordari).

În ceea ce privește articulațiile umărului și cotului, regula bunei forme în reducerea leziunilor acestora este întărirea mușchilor coafei rotatorilor. Acordați atenție lor în fiecare sesiune de antrenament pe bancă. (una care implică mișcări de apăsare, cum ar fi presa pe bancă, presa cu gantere în unghi, presa militară).

Aceste exerciții de „întărire umăr-cot” includ următoarele.

Toate aceste exerciții auxiliare vă vor permite să reduceți durerile articulare existente atunci când efectuați anumite exerciții și vor crește confortul antrenamentului.

nr. 2. Instrumente la îndemână + bandaj

Dacă ați „făcut-o” deja, de ex. tu periodic (sau în mod continuu) articulațiile dor la majoritatea exercițiilor clasice (inclusiv cele alternative), apoi materialele speciale de protecție și bandajele vor ajuta la ameliorarea durerii.

Dacă trebuie să antrenezi delte/brațe, atunci folosește curele umăr-cot.

Notă:

Echipamentul de „pansament” specificat poate fi folosit de sportivii începători care au oase fragile/subțiri, ceea ce va ajuta la menținerea articulațiilor sănătoase.

Numarul 3. Sfaturi generale

Uneori, cunoscând unele dintre caracteristicile articulațiilor (bolile acestora), puteți lua o serie de măsuri care vă vor evita durerile ulterioare și vă vor prelungi longevitatea în sport.

Deci, amintiți-vă:

• dacă ați avut infecții virale respiratorii acute/infecții respiratorii acute de mai multe ori la rând, atunci primul antrenament ( 1,5-2 săptămâni) reduc greutățile de lucru și elimină exercițiile cu mai multe articulații (de exemplu, presa pentru picioare, genuflexiuni cu mreană);
• dacă sunteți supraponderal (masă de grăsime), atunci excludeți tipurile de cardio, cum ar fi săritul pe coarda și alergatul pe banda de alergare;
• Dacă sunteți un fan al afumatului, al cărnii și al peștelui gras, atunci nu vă grăbiți să vă înscrieți la o sală de slăbire, deoarece toate acestea cresc nivelul de acid uric (și sărurile sale urate)în corp și duce la depunerea de cristale în formă de ac și tofi în articulații. Prin urmare, mai întâi normalizează-ți dieta și abia apoi pune stres pe aparatul articular-ligamentar;
• nu faceți niciodată exerciții „la rece” în sală (au intrat de pe stradă și au început imediat să facă exercițiile), și începe cu cardio ușor 5-7 minute și apoi fă niște întinderi musculare.

Luați toate cele trei instrumente vocale și antrenamentele voastre vor străluci într-un mod nou.

Despre asta aș vrea să vorbesc, să rezumam.

Postfaţă

Această notă despre cum să construiți un antrenament pentru articulațiile dureroase își ia locul de onoare în secțiunea „Colțul pacientului”. Noi, împreună cu medicul de sport, Evgeny Anatolyevich Grapov, vom continua să acoperim cele mai relevante și restrânse subiecte care îți vor îmbunătăți calitativ starea de bine și vor prelungi longevitatea în sport/fitness/BB.

Atât deocamdată, ne vedem curând!

PS: Cum vă protejați articulațiile de răni?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 punctele spre karma sunt garantate :).

Acest articol a fost aprobat de un medic sportiv.

Dacă urmăriți un record personal în aceste exerciții, sunteți pe drumul greșit. Înlocuindu-le cu alternative, vei evita durerea și vei îmbunătăți rezultatele!

Antrenamentul cu greutăți aproape maxime este una dintre cele mai bune modalități de a câștiga masa musculară, de a dezvolta forța și de a vă proteja corpul de răni, dar numai dacă utilizați greutăți mari în exercițiile potrivite.

Nu lăsa rezultatele sau sănătatea musculo-scheletică la voia întâmplării sau capriciilor ego-ului tău. Nu mai utilizați greutăți mari pentru aceste trei exerciții și înlocuiți-le cu modificări mai sigure. Procedând astfel, vei dezvolta forța și masa musculară fără a-ți lăsa articulațiile în ruine.

1. Presă de deasupra capului în picioare

Dacă vrei să identifici rapid veriga slabă a unui atlet, este greu să găsești un test mai bun decât să faci o rezistență grea. Este instrumentul de diagnosticare perfect și iată de ce. O presă clasică de bancă grea și sigură necesită:

• Coordonarea sinergică a tensiunii și stabilității în întregul corp.
• Mobilitate adecvată pentru a produce wați de putere în plan vertical, unde mișcarea multor sportivi este sever limitată.
• O tehnică care rămâne impecabilă atunci când lucrezi cu mreana - cel mai strict aparat din lumea fierului, care nu iartă greșelile.

Am văzut o mulțime de exemple de prese aeriene efectuate incorect de-a lungul carierei mele. Este clar ca ziua că combinația tipică de postură proastă în rândul pasionaților de sport, cu o stabilitate și mai slabă a coloanei vertebrale și a pelviei, face ca acest exercițiu să fie extrem de riscant. Durerea este greu de evitat, iar acest lucru este valabil mai ales atunci când greutățile cresc în sus și problema cu verigi slabe se agravează.

Dacă vrei cu adevărat să stăpânești presa de deasupra capului în picioare, antrenează-ți fundul, dar alege-ți greutatea cu înțelepciune – probabil că ar trebui să fie mai ușoară decât crezi. Dacă nu vă puteți stabiliza partea inferioară a spatelui și a centurii de umăr, treceți la o modificare mai rațională a presei militare, care este atât mai sigură, cât și mai eficientă.

Înlocuiți cu: Power Rack Overhead Press

Deltele frontale răspund, în general, bine la modelele de încărcare bazate pe mișcări explozive sau pură de forță. Prima dintre opțiunile propuse este adesea subestimată. Cu alte cuvinte, în loc să puneți mereu greutăți pe mreană, vă puteți crește puterea prin mișcarea la viteze mai mari și cu mai multă accelerație.

Presa deasupra capului Power Rack este un instrument excelent de antrenament pentru sportivii care caută putere, forță sau estetică maximă. Acesta pune partea inferioară a corpului într-o poziție puternică, stabilă și vă permite să utilizați legile fizicii pentru a îmbunătăți efectul antrenamentului fără a adăuga mai multă greutate barei. Apăsând mreana pe suportul de putere, apăsând-o în suport în timp ce apăsați, nu numai că creați și creșteți frecarea între bară și suport, ci și stabilizați centura de umăr și coloana vertebrală.

Efectuarea acestei modificări a presei aeriene cât mai exploziv, cu o greutate redusă și în combinație cu forța de frecare, favorizează recrutarea de unități motorii cu contracție rapidă, care este exact efectul pe care ni-l dorim în exercițiile pentru deltele frontale. Efectuați 5-8 repetări de calitate pe set cu mișcare rapidă și impulsivă a barei, concentrându-vă pe obținerea contracției maxime la fiecare repet.

2. Extensia piciorului în simulator

Specialiștii în reabilitare din întreaga lume se plâng în mod constant despre ceea ce a provocat o adevărată epidemie de durere la articulațiile genunchiului în rândul reprezentanților lumii fierului. Cu tot respectul pentru colegii mei, personal consider ca astfel de acuzații sunt o prostie totală, deoarece mulți dintre clienții mei care au folosit acest exercițiu cu înțelepciune au obținut rezultate excelente atât din punct de vedere al forței, cât și din punct de vedere estetic. O abordare rezonabilă implică lucrul cu greutăți ușoare: nu este nevoie să puneți un știft în ultima încărcare și să încercați să pompați mușchii cu întreaga stivă.

Extensiile pentru picioare sunt exerciții cu lanț deschis în care picioarele tale se mișcă liber prin spațiu. Acest tip de mișcare necesită o abordare puțin mai atentă decât mișcările în lanț închis, în care picioarele sunt susținute, deoarece necesită mai mult din articulații.

Indiferent ce vă spun oamenii, exercițiile cu lanț deschis nu sunt deloc rele. Sunt doar mai potrivite pentru exerciții de pompare, care cresc activarea musculară, senzația și stresul metabolic al mișcării, mai degrabă decât ridicarea greutăților maxime pentru două sau trei repetări.

Oricine își permite ego-ului să controleze greutățile pe o mașină de extensie a picioarelor știe că, cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare stres direct pe zona subpatelară de sub rotula. Aceasta se numește „compensare de către articulație mai degrabă decât de grupul muscular țintă”. Este exact ceea ce nu ne dorim de la o mișcare care este folosită în primul rând pentru a forța hipertrofia într-o zonă întârziată.

Nu merită să renunți la aparatul de extensie a picioarelor, dar este indicat să-i găsești o utilizare mai bună pentru a crea o mare stimulare anabolică și pentru a evita durerile de genunchi în viitorul apropiat.

Înlocuiți cu: Extensie pentru picioare de stres metabolic

Vă puteți imagina stresul metabolic ca pe un catalizator exploziv care inundă mușchii activi cu sânge și provoacă dureri infernale - în sensul bun al cuvântului, desigur. Această tehnică de antrenament vă va cere să aveți conexiuni neuromusculare foarte puternice, care vă vor ajuta să spargeți pompa:

• Menține tensiunea constantă în motoarele musculare.
• Utilizați seturi de volum mare și scheme de repetari cu 15-50 de repetări per set.
• Creați oboseală cumulativă prin reducerea perioadelor de odihnă între seturi.

Dacă doriți să duceți extensiile de picioare la nivelul următor, încercați antrenamentul cu restricție a fluxului sanguin (FFR) și faceți câteva seturi de mare repetare cu greutăți ușoare și perioade scurte de odihnă. Folosind manșete speciale, benzi de rezistență obișnuite sau chiar împachetări pentru genunchi, înfășurați partea superioară a coapsei chiar sub pliul feselor din spate și pliul inghinal în față. Acest lucru va bloca fluxul de sânge venos, îl va reține în mușchi și va împiedica revenirea în fluxul sanguin central.

Atunci când utilizați această tehnică, trebuie să vă amintiți gradul de presiune al manșetei, care pe o scară de 10 puncte nu ar trebui să fie mai mare de 7 și să fiți extrem de atenți cu sarcina. Puteți obține câștiguri ucigașe de antrenament folosind 30-40% din 1RM în extensii pentru picioare și nu există niciun motiv să mergeți mai sus. Din acest motiv, extensia CT pentru picioare este o completare excelentă pentru antrenamentul pentru picioare.

3. Presă pentru picioare

A început deja să ne enerveze pe mulți dintre noi și totul din cauza idioției flagrante care ne-a umplut feedurile Instagram. Nu înțelegi despre ce vorbesc aici? Despre acele fotografii în care fiecare greutate de 25 de kg din sală este plasată pe o mașină de presă pentru picioare, plus câțiva băieți stau pe ele, iar toată această splendoare este asamblată frumos doar pentru ca un idiot să mute platforma de un cuplu nefericit de 3 inci repetări incerte. Cu siguranță ai văzut așa ceva. Poate chiar au făcut-o singuri!

Deși toate acestea sunt extreme până la nebunie, motivele pentru a încărca până la refuz mașina de presare a picioarelor se vor destrama odată ce cântărești beneficiile și riscurile.

Să începem cu faptul că corpul aici este în poziție șezând. Să faci exerciții în timp ce șezi nu este o idee bună, indiferent de ce fel de exercițiu vorbești. Stăm toată ziua, așa că ultimul lucru de care avem nevoie la antrenament este să cădem din nou pe călcâie, mai ales sub sarcină grea. Dar în aparatul de presare a picioarelor, nu suntem doar așezați, ci stăm la un unghi de 45 de grade - o situație tipică în majoritatea sălilor de sport - și acest lucru este deosebit de periculos atunci când combinați greutăți mari, flexia adâncă a șoldului și conducerea dvs. genunchii spre piept.

Când genunchii se apropie de piept, coloana vertebrală este forțată să se îndoaie în regiunea lombară, ceea ce nu este deloc compatibil cu o sarcină grea. Și pentru a putea strânge platforma până la punctul final al amplitudinii, coloana vertebrală intră în extensie, ceea ce, din nou, reprezintă o amenințare și mai mare pentru regiunea sa lombară. Poza este încoronată de pelvis, care face mișcări sub formă de înclinare anterioară și posterioară, motiv pentru care pozițiile deja riscante ale coloanei vertebrale devin și mai periculoase.

Cum poți rezolva această dilemă? Doar evitați greutățile extreme pe această mașină; în schimb, lucrați pentru repetări mari, acordându-vă mental pentru efectul de pompă. Mai mult, puteți combina presa pentru picioare într-un superset pentru fesieri, ceea ce vă va permite să izolați cvadricepsul și să eliminați nevoia de a atârna o duzină de greutăți pe platformă.

Înlocuiți cu: presă pentru picioare pre-epuizată de înaltă repetate

Am văzut personal rezultate uimitoare din acest superset sigur atât la sportivii profesioniști, cât și la clienții care anterior evitau mașina de presare a picioarelor ca ciuma. Supersetul a devenit o parte integrantă a programului meu. Este ideal ca finisaj greu, atât din punct de vedere psihologic, cât și fiziologic, pentru a pune capăt oricărui antrenament pentru partea inferioară a corpului.

Primul exercițiu din superset este o punte pentru glute cu două benzi elastice. După cum sugerează și numele, veți folosi două benzi: cea lungă peste șolduri pentru a crea rezistență în timpul extensiei și cea scurtă în jurul picioarelor, deasupra genunchilor, pentru a împiedica șoldurile să se abducă și să se rotească în exterior. Aceste mișcări sunt adesea uitate, deși sunt efectuate în mod specific de mușchii grupului fesier.

Scopul primei părți a supersetului este de a pompa mușchii fesieri cât mai mult posibil printr-o tensiune constantă în timp ce ridicați și coborâți pelvisul cu o contracție maximă în partea de sus a fiecărei repetiții. Nu întrerupeți niciodată între repetări în același set. Acesta va fi un adevărat test de caracter pentru tine, deoarece va trebui să menții un tempo stabil de mișcare pentru 20-50 de repetări de calitate. Când nu mai puteți efectua contracții de calitate ale mușchilor fesieri, ridicați-vă și treceți imediat la mașina de presare a picioarelor.

Până în acest moment, fundul tău ar trebui să fie în flăcări și ritmul cardiac ar trebui să ia viteză. Acest lucru asigură că sarcina submaximală din simulator va oferi cel mai puternic efect de antrenament, dar în același timp sigur. Așezați-vă pe mașină și asigurați-vă că fesele sunt apăsate în suport, spatele este aliniat cu spătarul și trunchiul rămâne nemișcat pe tot parcursul setului. Controlând gama de mișcare a genunchilor către piept, efectuați 15-30 de repetări cu tensiune constantă și tehnică perfectă. Nu este loc pentru neglijență aici.

Când nu mai puteți efectua o repetare de calitate pe mașina de presare a picioarelor, odihniți-vă timp de 90-120 de secunde și apoi reveniți la puntea fesieri. Exersați astfel până când finalizați două până la cinci circuite. Promit că atât beneficiile musculare, cât și cele funcționale ale acestui superset le vor depăși cu mult pe cele ale oricărei prese de picioare extreme și veți evita durerile de spate în timp ce o faceți.

Probabil că nu există nicio persoană care să meargă la sală, dar să nu fie familiarizată cu presa pentru picioare din aparat.

Este efectuat de femei și bărbați, fete și băieți - este un exercițiu universal, favorit pentru a lucra mușchii picioarelor și feselor; mulți îl înlocuiesc cu o ghemuit.

Dar este presa de picioare pe o mașină într-adevăr atât de eficientă? Veți obține efectul promis sau este o mașină de exercițiu falsă?

În acest articol, vom analiza această mișcare din toate „părturile”, ce mușchi lucrează în presa pe bancă, luăm în considerare nuanțele tehnicii pentru femei, stând, stând în picioare, cum să vă plasați corect picioarele atunci când faceți o presa pe bancă și ce influenteaza pozitionarea picioarelor!

Ce este asta

Presă pentru picioare(sau presa de platformă pe o mașină) – adică multi-articulare (sunt implicate articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei) exercițiu pentru mușchii picioarelor în simulator la un unghi de 45 de grade, care constă în îndoirea și apoi extinderea picioarelor.

De regulă, băieții mari, pompați, tratează acest exercițiu pe o mașină cu „răceală”, asigurând că ghemuitul este un exercițiu mult mai important pentru creșterea în masă. Ei bine, hai să aflăm!

Cât de mult cântărește platforma de exerciții?

Aceasta este o întrebare interesantă, dar dificilă, pentru că... Producătorii nu indică greutatea goală a presei de banc și nu este standardizată. Să dăm exemple: greutatea platformei simulatorului BT-202 este de 60 kg, în unele săli de sport antrenorii vorbesc despre 25-30 kg.

Totuși, nu te grăbi să te bucuri și să adaugi aceste 60 de kilograme la greutatea ta de lucru. Faptul este că sarcina în simulatoare în care mișcarea este efectuată la un unghi față de bază (în acest caz este de 45 de grade) va fi calculată după cum urmează: sinusul acestui unghi, i.e. 0,7, înmulțit cu greutatea platformei - i.e. de la 60 kg. vei primi o sarcină de 42 kg, de la 30 - 21.

Ce mușchi lucrează

Presa de platformă poate fi efectuată în trei poziții, care vor diferi în unghiul de înclinare și, în consecință, în mușchii vizați. Ce descarcă fiecare dintre ele?

Într-un simulator clasic la un unghi de 45 de grade

Aceasta este vechea presă pentru picioare înclinată (sau, după cum se spune și ei, înclinare), cu o probabilitate de 98%, asta este exact ceea ce ar trebui să faci în sala ta. Este ușor de utilizat, versatil și extrem de popular printre cei care merg la sală.

Nu va fi o mare surpriză aici, dar vom observa în plus care mușchi nu funcționează în această mașină: aici se află beneficiul special al presei cu platformă. Deci, exercițiul este conceput pentru a întări:

pe bicepsul anterior al coapsei,

coapsele interioare și din spate,

muschii fesieri.

În plus, am dori să adăugăm că presa pentru picioare implică articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei.

În verticală

Mașină de presat pentru picioare în aer liber

Pe lângă presa clasică pentru picioare în unghi, există și o presă pe bancă cu platformă orizontală verticală. Aceasta este o variantă nu foarte cunoscută, care este extrem de rar întâlnită în sală. Cu o presa verticală pentru picioare, platforma este perpendiculară pe corpul tău. Mișcarea se realizează într-o amplitudine scurtă.

Acest lucru vă permite să izolați încărcătura pe partea inferioară a cvadricepsului (mușchi în lacrimă), ceea ce va face piciorul mai voluminos în partea inferioară a coapsei, mai aproape de genunchi.

Dacă aveți nevoie doar de o astfel de încărcare, atunci puteți efectua acest exercițiu într-o mașină Smith; pentru o execuție normală, aveți nevoie doar de ajutorul unui partener experimentat care va deschide și închide mecanismele de siguranță.

stând

Sau presa orizontală pentru picioare. O variantă mai comună decât cea anterioară, dar nu la fel de mult ca cea clasică. Exercițiul este, de asemenea, unul de bază; mișcarea principală în el este împingerea. De obicei este folosit pentru a lucra mușchii coapsei anterioare.

Deci, ce mușchi sunt implicați:

principal– cvadriceps (mușchi cvadriceps femural),

sinergiști- gluteus maximus, adductor magnus, soleus,

stabilizatori dinamici- biceps coapsa, gambe.

Eficienţă

Tehnica simplă, clară. Totul este extrem de transparent și de înțeles. Din punct de vedere al tehnicii, acest exercițiu este mult mai simplu decât genuflexiunile cu mreana; bineînțeles, din punct de vedere al eficienței, rămâne în urmă, dar nu cu mult. Este întotdeauna mai ușor pentru începători să învețe cum să facă o presa de picioare decât să învețe cum să se ghemuiască corect.

Variabilitate mare. Există mai multe variante ale presei pentru picioare, în care, cu diferite poziții ale picioarelor, accentul se mută pe diferite grupe de mușchi.

Flux sanguin îmbunătățit. La efectuarea unei presări a picioarelor, circulația sângelui în organele pelvine crește, ceea ce duce la producerea de testosteron, care este necesar pentru creșterea musculară și îmbunătățirea fluxului sanguin către organul feminin (și ca un bonus frumos, stimulează și libidoul 😉).

Ieșirea din platoul de antrenament. Angajând articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului într-o singură mișcare economică, veți putea prelua o nouă greutate care nu vă este disponibilă în timp ce vă ghemuit și, astfel, veți da un impuls creșterii forței.

În plus, corpul are nevoie de o palmă emoțională în față, care ajută la stabilirea unei conexiuni.

Lucru concentrat asupra mușchilor picioarelor. Efectuând presa de picioare, cvadricepsul și ischio-jambierii primesc o sarcină concentrată, țintită. Acest lucru se realizează datorită eficienței și ușurinței mișcării (flexie-extensie) și a opririi mușchilor stabilizatori.

Care este mai bine: genuflexiuni cu mreană sau bench press?

Răspundem la cea mai populară întrebare: ce să alegi, ghemuit sau pressing pentru picioare? Ce va fi mai eficient pentru antrenarea mușchilor și creșterea masei musculare? Ce opțiune este potrivită pentru o coloană lombară hernie?

Pentru creșterea mușchilor

În general, să faci corect genuflexiuni cu o greutate semnificativă pentru tine este mult mai dificil decât să faci o presa de picioare. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mecanica mișcării trebuie să fie mai precisă. Totul aici joacă un rol vital, de la așezarea piciorului și distribuția corectă a greutății până la poziția omoplaților.

Așadar, va fi mai ușor să te „joci” cu apăsarea picioarelor și să pui mai mult stres asupra mușchilor: poți face seturi de drop, repetări negative fixe (toate acestea vor fi discutate mai jos) și să nu te temi în mod special de răni - cu ghemuit este mult mai greu să faci toate astea.

Să fim sinceri, nu există studii normale pe tema ce crește mai bine mușchii, așa că ni se pare că aceste 2 exerciții se regăsesc la același nivel, singura diferență fiind că genuflexiunile cu mreană sunt mult mai complexe din punct de vedere tehnic și implică mai mult. muşchii.

Pe fund

Cu siguranță, genuflexiunile au un efect mai bun. Explicația va fi de 2 paragrafe mai jos!

Pentru probleme cu coloana vertebrală

Există o părere că genuflexiunile pot fi înlocuite cu o presă cu platformă. Mulți antrenori moderni dau acest sfat persoanelor cu diverse probleme ale coloanei vertebrale ca alternativă la genuflexiuni datorită faptului că sarcina pe coloana lombară este redusă.

Să începem cu ce este două exerciții complet diferite. Dacă o persoană are într-adevăr unele probleme cu coloana vertebrală, dar totuși vrea să-și pompeze picioarele, atunci da, pentru o perioadă putem înlocui ghemuitul cu o presă cu platformă. Dar mai întâi de toate, este încă necesar să înțelegem exact despre ce probleme vorbim.

Atenție: articolul nostru nu este un motiv de acțiune sau inacțiune. În primul rând, medicul dumneavoastră curant ar trebui să vă explice ce fel de exercițiu vă este contraindicat.

Când faceți o presa pentru picioare, sarcina este mai direcționată pe articulația șoldului, pe zona sacrului, oasele pelvine și articulațiile genunchiului. Nu stăm în picioare în timp ce executăm acest exercițiu și Mușchii stabilizatori nu sunt implicați în menținerea tonusului A. Prin urmare, uneori situația se poate înrăutăți de la presările pe picioare, pentru că... angajarea mușchilor trunchiului ajută la întărirea tonusului extremităților inferioare, reducând astfel la minimum rănile.

Sarcina minimă pe coloana vertebrală este în poziție culcat. În poziție în picioare - sarcina obișnuită, naturală. ȘI cea mai mare sarcină asupra coloanei vertebrale are loc în poziție șezând. După cum spun medicii, a sta în picioare este mai sănătos decât a sta în picioare, dar a sta întins este mai sănătos decât a sta în picioare.

Când faceți exerciții în picioare, sunt implicați mulți mușchi, inclusiv mușchii iliopsum, mușchii quadratus lomborum, mușchii fesieri etc. Toți acești mușchi ajută la menținerea coloanei vertebrale în formă bună..

Când stăm pe aparatul de exerciții, practic oprim acești mușchi, ceea ce înseamnă că creștem presiunea asupra regiunii lombare. Deci, toate aceste „să pompăm fundul în presa de picioare” nu funcționează - sarcina asupra lor este doar în măsura în care trebuie să se pervertize pentru a o transfera acolo.

Foarte des, atunci când oamenii efectuează acest exercițiu, gâtul obosește. Toată lumea știe că coloana cervicală este direct legată de coloana lombară. În acest caz, nu uitați de reflexul cervical-tonic: aruncându-ne capul pe spate, creștem automat deformarea în partea inferioară a spatelui.

Astfel, recomandarea standard pentru presele pentru picioare este să ții capul plat pe bancă. Dar în acest fel va exista o hiperlordoză crescută în regiunea cervicală, iar deviația în partea inferioară a spatelui va crește automat, ceea ce înseamnă o presiune crescută asupra discurilor intervertebrale. Prin urmare, acest exercițiu poate provoca vătămări.

Dacă puneți o pernă mică sub gât, coloana vertebrală va lua o poziție mai naturală, lordoza va scădea, iar sarcina se va îndepărta de regiunea lombară.

Oricum: Dacă aveți probleme, este mai bine să consultați un medic decât să efectuați exerciții citind un articol de pe Internet.

Pentru articulații dureroase

De asemenea, vrem să remarcăm încă un fapt: cei care spun că presa de picioare pune mai puțină sarcină pe genunchi decât ghemuit se înșală.

Pentru hemoroizi

Apropo, oamenii întreabă adesea ce este mai bine pentru hemoroizi, așa că aici răspunsul este foarte simplu: nimic. Exercițiile de forță pentru hemoroizi nu sunt interzise; dimpotrivă, sunt încurajate, dar cu restricții și în consultare cu un proctolog. Mulți medici cred că refuzul complet al activității fizice va complica cursul bolii (cum este cazul proeminențelor și herniilor coloanei vertebrale)!

Cel mai important lucru este să evitați stresul asociat cu o creștere bruscă a presiunii intra-abdominale, de exemplu. cele care necesită o combinație de forță și viteză, precum și greutăți mari. De asemenea, este important să nu-ți ții respirația pe tot parcursul mișcării și să faci exercițiile fără probleme.

Tehnica de execuție: cum se face corect

Pare un exercițiu ușor, dar de fapt există multe subtilități atunci când îl executați. Cum să faci corect o apăsare pentru picioare pe o mașină:

Comun

„Aruncați” greutatea necesară din clătite pe mașină pe ambele părți. Sfat: utilizați întotdeauna aceleași plăci de greutate în toate aparatele de exercițiu, astfel încât sarcina să fie aceeași. Acestea. nu este nevoie să atârnați 10 kg pe o parte pe picior press cu o farfurie și 2 5 kg pe cealaltă.

Luați-vă poziția de pornire și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor în mijlocul platformei. Bagă-ți stomacul. Respirați prin piept. Așezați centrul de presiune pe călcâie.

Rezemat de platformă, împingeți-o ușor înainte cu picioarele, îndepărtând sarcina de pe opritoare. Ține platforma sus. Picioarele tale trebuie să fie întotdeauna bine plantate pe platformă, iar călcâiele nu trebuie să părăsească platforma pe tot parcursul setului. Țineți bine balustradele cu mâinile - acest lucru facilitează menținerea unei poziții stabile a corpului.

Coborâți încet „căruța” până la un unghi de 90 de grade la articulația genunchiului.

Coborâm în timp ce inspirăm. Aceasta este o fază negativă. În acest caz, în punctul cel mai de jos, unghiul de flexie în articulația genunchiului nu trebuie să fie mai mic de 90°. Genunchii nu ar trebui să atingă pieptul.

Nu coborâți platforma mai jos- acest lucru va forța partea inferioară a spatelui să se desprindă de spate și să preia sarcina, riscând rănirea. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este întotdeauna apăsată ferm pe bancă.




Sfat: cheltuiește pe faza negativă aproximativ 3 secunde. Numărați în tăcere sau cu voce tare 1-2-3 pe măsură ce scădeți greutatea. Cheia este mișcarea negativă lentă și mișcarea pozitivă puternică. Vei petrece 3 secunde coborând, iar coapsele tale vor fi îngropate și geme de sațietate de muncă, dar crede-mă, acesta este un stres bun pentru adaptarea ulterioară a organismului.

Îndreptați-vă genunchii, împingând greutatea prin călcâie, apoi readuceți platforma în poziția inițială. O facem în timp ce expirăm. Aceasta este o fază pozitivă. Ar trebui să fie puternic, rapid și încrezător, dar în același timp foarte lină. Când vă deplasați din punctul de jos, evitați să vă smuciți corpul sau capul.

Important: Asigurați-vă că genunchii nu se întind în lateral sau apăsați unul împotriva celuilalt în timp ce ridicați. Apăsați platforma cu călcâiele (apăsați-le cu forță în platformă), dar niciodată cu degetele de la picioare.

În vârf nu vă îndreptați complet picioarele, lasa-ti genunchii usor indoiti. În acest fel ne protejăm articulațiile și menținem sarcina pe picioarele noastre pe tot parcursul setului, ceea ce este mult mai eficient.

Nu ne ridicăm pelvisul de pe scaun, nu ne aducem genunchii înăuntru, nu îi îndreptăm până la capăt, nu ne ridicăm călcâiele! Acesta este un punct extrem de important în tehnica corectă pentru efectuarea unei prese de platformă în orice versiune și înclinare!

Ținem balustradele cu mâinile pe parcursul tuturor repetărilor.

Repetați mișcarea de câte ori este necesar.

Întins pe spate

Diferența dintre o presa verticală pentru picioare și una obișnuită unghiulară este că vectorul de mișcare se schimbă - în acest caz, genunchii cad nu spre umeri, ci spre stomac. Există și diferențe în poziția picioarelor: pentru a fi mai în siguranță și pentru a izola cvadricepsul (condițional, desigur), alegem o poziție îngustă a picioarelor atunci când apăsăm o platformă sau bară.

Deci, tehnica: Picioarele ar trebui să fie la aproximativ 30 de centimetri unul de celălalt. Îndreptați-vă picioarele, împingând bara/platforma în sus. Urmăriți poziția pelvisului - fără răsucire sau răsucire! Coboară-l. Inhalarea se face în timpul mișcării în jos. Expirați în timp ce vă deplasați în sus.

În poziție șezând

Aceasta este o opțiune foarte interesantă pentru exercitarea mușchilor. Datorita faptului ca sezutul si platforma presului de banc sunt in acelasi plan, si nu exista aproape nicio inclinare, amplitudinea miscarii creste pana la 10-15 centimetri!

Este considerată cea mai sigură dintre toate presele pentru picioare pentru partea inferioară a spatelui.

Pregătește-te ca greutatea ta de lucru să scadă. Cum să o facă:

Poziția de pornire: picioarele stau pe platformă, depărtate de lățimea umerilor și în unghi drept. Spatele este apăsat strâns pe spatele mașinii, mâinile țin balustradele. Privirea ochilor frumoși este îndreptată înainte, pieptul este deschis.

Inspirați și în timp ce expirați, împingeți platforma cu călcâiele, mișcând-o înapoi de-a lungul saniei, fără a-ți îndrepta complet picioarele la articulațiile genunchilor, apoi reveniți la IP. Repetați numărul specificat de ori.

Stadionarea si pozitia picioarelor

După cum am menționat mai sus, acest exercițiu este foarte variabil și oferă spațiu pentru cei interesați. Schimbând poziția picioarelor pe platformă, concentrăm sarcina pe diferite grupe de mușchi.

Deci, ce opțiuni de poziționare a piciorului puteți alege atunci când faceți o presa pe bancă cu platformă:

picioarele depărtate la lățimea umerilor- sarcina pe cvadriceps si solduri, cea mai sigura varianta;

picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare îndreptate– sarcina se transferă la adductori, se prelucrează partea interioară a coapsei;

picioarele sunt mai înguste decât umerii și situate în partea de jos a platformei– exersarea părții exterioare a cvadricepsului, o opțiune traumatică;

picioarele în vârful platformei, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral– o versiune tradițională a presei pentru picioare pe o mașină pentru fete, deoarece cu ea, mușchii fesieri și ischio-poplitei ai coapsei sunt mai încărcați, o opțiune moderat periculoasă;

presa cu un singur picior– totul depinde de modul în care este poziționat în jurul perimetrului; în varianta clasică, se lucrează întregul strat muscular al piciorului.
Această opțiune este perfectă pentru fete pentru a-și crea fundul visat. DAR ACEASTA OPTIUNE ESTE PENTRU AVANSAT. Dacă ești începător, hai să trecem.

Poate părea că nu există nicio diferență dacă apăsați cu două picioare sau cu unul. Încearcă și află, dar crede-mă, este mult mai greu decât versiunea clasică! Presa cu un singur picior este o modalitate excelentă de a lovi fiecare picior individual și, apropo, ești sigur că picioarele tale sunt la fel de puternice? Presa cu un singur picior este o modalitate excelentă de a-ți ridica picioarele, dar are și șanse mari de rănire!

Presă cu platformă cu accent pe fese: pentru femei

Sexul frumos este gata să facă multe pentru a pompa și a crește centrul universului. Să trecem în revistă cele 4 cele mai populare opțiuni asociate cu presa pentru picioare în hummer și alte aparate de exercițiu:

Presă pentru picioare așezată într-o mașină orizontală. Vedem adesea fete în sală făcând o apăsare orizontală a picioarelor cu o răsucire pentru a antrena fesele, dar suntem categoric împotriva acestui lucru: în primul rând, unele se răsucesc în așa fel încât să se piardă întreg sensul și ajung să aibă un picior banal. presa.



În al doilea rând, în această poziție a șoldului și a spatelui, este mult mai probabilă vătămarea, pe care apoi va trebui să vă faceți griji cu privire la tratare. Da, iar răsucirea pelvisului nu aduce niciun beneficiu pentru mușchii fesieri, dar există un rău pentru sacrum.

Presă cu un singur picior în gravitron. Ei bine, în primul rând, nu ar trebui să utilizați echipament de exercițiu în afara scopului prevăzut, mai ales să nu vă jucați cu genunchii. Articulația genunchiului este un lucru fragil, care, totuși, îți poate strica serios viața.






Genunchiul iubește stabilitatea, așa că mișcările încrucișate (cum ar fi fandarea încrucișată) sunt foarte periculoase, mai ales dacă aveți probleme sau pentru începători. Nu recomandam nimanui acest tip de exercitiu!

Considerăm că această variantă de apăsare cu platformă cu un singur picior pe fese este inutilă.

Presă clasică pentru picioare (înclinată) cu poziție largă. Se crede că dacă vă întoarceți picioarele spre exterior la 45 de grade și vă puneți picioarele lat chiar în partea de sus a platformei, mușchii interioare ai coapsei și fesierii vor prelua sarcina.

În general, vor fi, desigur, încărcate, dar orice fel de lovitură cu piciorul indiferent de ce poziție a picioarelor încarcă întotdeauna quadra mai mult, nu se va putea izola și încărca într-o măsură mai mare pe cea fesieră!

În acest scop, și sunt mult mai potrivite.

Bench press cu banda elastica. Nu este o opțiune rea, tensiunea statică adaugă întotdeauna căldură mușchilor datorită.



Cea mai proasta varianta: într-o presă orizontală / într-un Smith mincinos cu o poziţie largă. Doar că e mai rău. Amintiți-vă, faptul că acest simulator este creat pentru reabilitare nu înseamnă că nu vă puteți răni în el, nu va tolera tot felul de „perversiuni”.



Am dori în special să subliniem că este periculos să efectuați variații de presă pentru picioare pentru fesieri sau ischio-jambierii cu o poziție largă pe o mașină de presare verticală sau pe un aparat Smith. Cea mai mică greșeală tehnică va duce la răsucirea și ridicarea coccisului în sus și această poziţie a spatelui este extrem de traumatizantă.

Stând în aparatul Gakk. Aici, în primul rând, nu înțelegem de ce această mișcare este chiar numită presă inversă pentru picioare, dacă este o ghemuire - poziția picioarelor este normală. Și în al doilea rând, din nou, nu vedem niciun rost să o facem deloc în principiu: nici pentru fese, nici pentru dezvoltarea cvadricepsului.






Faptul este că pericolul hack squaturilor este că atunci când le faci, primești o sarcină nenaturală asupra articulațiilor genunchiului. Cert este că atunci când îți susții spatele, pe lângă forța gravitațională, asupra scheletului acționează și forța de reacție a sprijinului.

Când articulația genunchiului este într-o poziție flectată, o forță este generată de femur și îndreptată orizontal înainte. În fizică, o astfel de forță se numește „forță de forfecare”. Această sarcină este foarte specifică articulației genunchiului și este foarte probabil să ducă la răni la genunchi. Deci nu ar trebui să-ți asumi acest risc.

Și da, răspunsul la întrebare este: care este mai bine, hack squats sau leg press, răspunsul este clar: a doua variantă!

Încercați seturile de picături.

Ideea este că vă efectuați greutatea de lucru pentru un anumit număr de repetări. Apoi reduceți greutatea de lucru și mai lucrați cu o abordare fără odihnă. Apoi reduceți din nou greutatea și faceți un alt set. Corpul tău va lâncevi de durere, iar acidul lactic va umple întregul volum al mușchilor până te vei calma.

Nu faceți apăsări cu degetele de la picioare (cu picioarele înalte) pe gambe!

Deși această opțiune este oferită ca opțiune pentru pomparea vițeilor, este foarte periculoasă și dăunătoare pentru genunchi! Nu știi niciodată, nu vei trage greutatea și platforma va sări de pe - brrrr, este înfricoșător chiar și să te gândești.

Ridicați-vă și încercați presa pentru picioare cu punct complet.

Dacă ești deja un spectator experimentat de sală, atunci aceasta este probabil cea mai brutală opțiune de antrenament pentru tine.

Pentru a utiliza această metodă, veți avea nevoie de o mașină care are limitatoare de mișcare pentru a preveni ca greutatea să vă blocheze. NU O FACEM DE obicei. De asemenea, este potrivită o mașină în care nu greutatea este cea care se mișcă, ci banca pe care te așezi.

Ideea principală este să te oprești cu relaxarea completă a picioarelor:

1. Deci, mai întâi efectuăm selectarea unei greutăți medii pentru 20 de repetări de încălzire. Completează-le.

   Creșteți greutatea. Acum trebuie să faceți 15 repetări obișnuite, apoi faceți imediat alte 5 repetări, dar folosiți tehnica opririi. Coborâți greutatea până la capăt, relaxați-vă picioarele pentru o fracțiune de secundă și apoi apăsați exploziv.

   Creșteți ușor greutatea din nou. Acum faceți 10 repetări regulate și 10 cu punct.

   Acesta este setul după care majoritatea oamenilor cad de pe mașină într-o stare practic inconștientă. Adăugați din nou greutăți și faceți 5 repetări regulate și 15 cu punct.

Ce este diferit de varianta clasică: de obicei NU coborî greutatea înainte de a atinge opritoarele.

Ce să înlocuiți în sală și acasă

În principiu, să fiu sincer, dacă nu puteți efectua o presa de picioare, atunci nu este deloc necesar să o înlocuiți cu ceva. Ca alternativă pentru antrenamentul picioarelor, vă putem oferi următoarele exerciții:

Genuflexiune. Aceasta este o recomandare comună, dar în gustul nostru, puțin stupidă. Pentru că dacă nu vă puteți apăsa picioarele, atunci vă va fi complet imposibil să vă ghemuiți cu o mreană - ghemuitul este mult mai greu și necesită abilități și sănătate mai mari. Deci, cel mai mult care poate fi oferit sunt genuflexiunile cu gantere.

Ca un exercițiu de bază cu mai multe articulații, în loc de presa bloc pentru picioare, poți oferi , pășind pe un stand cu greutăți și, dar aici situația este aproximativ aceeași ca și la ghemuit. Mai ales daca ai probleme cu spatele sau genunchii: aici exercitiile mentionate sunt permise doar cu aprobarea medicului si doar fara greutate.

Ce ne rămâne? În principiu, nu atât de puțin: puntea fesierii, balansarea picioarelor. Aceste opțiuni sunt, de asemenea, potrivite pentru a răspunde la întrebarea cum să înlocuiți presa de platformă acasă.

Greșeli foto: dacă te dor picioarele după un antrenament

Ce faci greșit dacă ai dureri de picioare după ce ai făcut pressing la picioare? Cum să faci exercițiul corect (iată un articol despre):

Record mondial

Câteva fapte interesante: în presa de picioare este posibil să se lucreze cu greutăți foarte mari (spre deosebire de genuflexiuni). Vă rugăm să acordați atenție: vă garantăm că greutatea de lucru în ridicarea picioarelor este semnificativ mai mare decât în ​​ghemuit cu mreană!

Așadar, recordul mondial îi aparține americanului Pat Robertson, care a apăsat piciorul până la 1225 kg. Există și videoclipuri cu culturistul Ronnie Coleman apăsând 1024 kg de 8 ori. Potrivit unor date, cu o gamă incompletă de mișcare, unii sportivi pot strânge până la 1363 kg, dar nu există dovezi.

Dacă te dor genunchii după

Ca și în genuflexiuni, în presa de bancă trebuie să vă supravegheați genunchii, astfel încât să nu „meargă” dincolo de linia degetelor de la picioare. Așezați picioarele mai aproape de marginea superioară a platformei. Dacă le așezi mai jos, ești garantat că îți „pase” genunchii.

Așezați picioarele astfel încât să apăsați pe platformă cu călcâiele, nu cu degetele de la picioare.În caz contrar, articulațiile genunchiului vor experimenta o sarcină traumatică.

Nu încercați să coborâți platforma cât mai jos posibil.În cel mai de jos punct, va trebui inevitabil să vă rupeți pelvisul de pe suport, iar aceasta este o amenințare directă de rănire și dureri ulterioare de spate.

Spatele inferior ar trebui să fie strâns „lipit” de suport! Mai întâi, cereți pe cineva să vă supravegheze. Lasă-l să urmărească tehnica corectă din lateral și să îți indice limitele sigure ale presei.

Nu îndoiți genunchii la un unghi egal sau mai mare de 90 de grade. Când picioarele sunt îndoite la un unghi mai mic de 90 de grade, sarcina pune presiune asupra articulației genunchiului, iar dacă unghiul este mai mare de 90 de grade, se poate răni.

Adu-ți genunchii la piept nu este ceva ce nu ar trebui să faci, dar nu poți! Dacă acest exercițiu este executat incorect, genunchii pot fi răniți cu greutăți relativ ușoare.. Așa că urmăriți-vă cu atenție tehnica.

Durerea la genunchi este un subiect deosebit de... dureros pentru mine (scuzați jocul de cuvinte). Există câteva motive pentru aceasta. Prima sunt leziunile la genunchi, cu care m-am familiarizat în copilărie. În al doilea rând, m-am săturat să demonstrez că a avea grijă de genunchii tăi nu înseamnă „a renunța la genuflexiuni și a le înlocui cu presă pentru picioare și extensii”.

!CLARIFICARE IMPORTANTĂ! Sfaturile și opiniile autorului de mai jos se referă exclusiv la antrenamentul de forță cu mreană și este posibil să nu coincidă cu recomandările pentru creșterea rezistenței la accidentări a articulațiilor genunchiului la persoanele implicate în alergare, arte marțiale, atletism, sporturi de echipă etc.

STABILITATE ȘI MOBILITATE

Auzim multe despre beneficiile flexibilității și dezvoltarea acesteia în prevenirea leziunilor articulare și ale coloanei vertebrale. Acesta este un subiect foarte popular. Poate chiar prea mult. Uneori mi se pare că toți specialiștii în fitness „s-au culcat” cu ea, ca o prostituată ponosită de vârsta pre-pensionării. Tentația este prea mare! Doare partea inferioară a spatelui - fă yoga! Dacă te doare umărul, începe să te întinzi! Genunchiul este ranit...

De fapt, nu toate articulațiile, și cu atât mai puțin părțile coloanei vertebrale, au nevoie de flexibilitate pentru sănătate (mobilitate, mobilitate – spuneți-i așa cum doriți, aceștia sunt termeni înrudiți).

De exemplu, flexibilitatea, în special flexibilitatea crescută, dăunează doar genunchilor, cu excepția cazului în care, desigur, flexibilitatea normală a articulației genunchiului nu a fost afectată de o accidentare anterioară. Genunchii au nevoie de stabilitate mai presus de orice! Întinderea oricăror componente ale articulației genunchiului, mărind în mod deliberat mobilitatea acesteia, este un pas greșit.

Stabilitatea articulațiilor genunchiului este sporită de forța suficientă a extensorii șoldului, a mușchilor gambei, precum și de rezistența ligamentelor care fixează genunchiul. Acesta din urmă va deveni mai puternic doar dacă picioarele tale devin mai puternice. De exemplu, efectuând în mod regulat genuflexiuni pe spate sau pe piept, precum și deadlifting și alte exerciții de tip similar.

SUPRAFAȚA FAȚĂ SAU SPATE A COAPPSEI

Foarte des auzi ceva de genul acesta: „Pentru leziunile la genunchi sau pentru recuperarea după acestea, ar trebui să se pună un accent deosebit pe antrenarea cvadricepsului.”. Apoi, clientul este de obicei plasat pe o mașină de extensie pentru gambe și i se cere să facă 15-30 de repetări de 4-5 ori pe săptămână. Și apoi te trimit să faci presse pentru picioare. Și apoi - o combinație dintre primul și al doilea. „Nu vă ghemuiți sub nicio circumstanță! Și deadlifting-ul este rău și pentru tine!”...

Deci, indiferent dacă te doare deja genunchiul sau doar te temi pentru sănătatea lui, mușchii suprafeței frontale a coapsei, indiferent cât de puternici ar fi, nu te vor ajuta practic cu nimic! Voi spune mai multe: cvadricepsul este poate singurul grup muscular mare al extremităților inferioare care nu numai că nu contribuie, ci, dimpotrivă, se opune integrității articulației genunchiului.

De dragul explicației, să luăm o cale logică simplă.

Care este cea mai frecventă leziune a genunchiului? Așa este - entorse, ruptură parțială sau completă a ligamentului încrucișat anterior (ACL).

Și ce grup de mușchi este atașat sub articulația genunchiului și trage tibia înapoi spre pelvis, ușurând sarcina asupra LCA? Ei bine, bineînțeles: mușchii din spate a coapsei! Așa că, dacă îți prețuiești picioarele, nu-ți fie frică de deadlift-uri. Antrenează ischiobigiolarele (și extensorii șoldului în general) cât mai des și cât mai tare posibil și lasă antrenamentul direcționat al cvadricepsului culturilor și specialiștilor neglijenți în kinetoterapie.

AMPLITUDINE TOTALĂ SAU PARȚIALĂ

Este vorba despre „beneficiul” presei pentru picioare, precum și despre „răul” genuflexiunilor sub paralel. Deci, ce recomandă medicii, educatorii care au fost cândva medici și unii formatori mai puțin logici (nu întotdeauna cu pregătire medicală) pentru a reduce stresul pe genunchi? De regulă, reduceți amplitudinea. De exemplu, ghemuiți-vă doar într-un unghi drept, sau puțin mai jos, până când coapsa este paralelă cu podeaua. Sau apăsați cu picioarele, care este în esență același lucru - obținerea amplitudinii unei genuflexiuni adânci într-o mașină de presat pentru picioare este o sarcină aproape imposibilă pentru o persoană care nu are flexibilitate în gutapercă.

Ce este în neregulă cu acest sfat? Trei puncte.

În primul rând: când este mai ușor, să zicem, să faci presa pe bancă mai multă greutate - atingerea pieptului cu bara sau doar jumătate din amplitudine? Întrebare stupidă - desigur, cu cât amplitudinea este mai mică, cu atât este mai ușor. Grozav! Aceasta înseamnă că făcând genuflexiuni nu complet sau făcând presă pentru picioare, poți lucra cu greutăți mult mai substanțiale decât ghemuindu-te pe podea. Să ne amintim asta, doar amintiți-vă pentru moment.

Al doilea punct: ce este mai periculos pentru articulații și coloana vertebrală - mai mult sau mai puțină greutate? De asemenea, este foarte simplu - desigur, cu cât greutatea este mai mare, cu atât riscul este mai mare. Să scriem și asta.

Și în sfârșit, al treilea punct: ce unghi este cel mai instabil pentru articulația genunchiului? Nu vă deranjați, voi răspunde eu însumi - 90 de grade. Asa iti indoaie medicul genunchiul pentru ca, dupa aplicarea unei serii de presiuni, sa inteleaga cat de stabila este articulatia examinata.

Acum să rezumam. Pentru a reduce stresul asupra articulației genunchiului, sfătuim de fapt persoana să... lucreze cu greutăți mari în partea cea mai instabilă a amplitudinii!

După cum a spus un personaj din filmul „Ziua radioului”: "Baieti! Sunteți cu toții geniali aici!”

Și acum, glume deoparte: este o genuflexiune completă, când pelvisul coboară vizibil sub genunchi, ceea ce este cel mai sigur pentru componentele articulației genunchiului. Dacă știți cum să creați adâncimea necesară prin mișcarea pelvisului în raport cu articulația genunchiului, și nu numai datorită genunchiului în sine, atunci în punctul cel mai de jos, datorită poziției arcuite a coloanei lombare, se întoarcă înainte. pelvisul și starea întinsă a extensorilor șoldului, genunchiul este cel mai stabil, iar LCA este, îndrăznesc să spun, cea mai descărcată stare.

Cunoscând și exersând genuflexiunea completă, nu vei pune niciodată pe mreană o greutate care să depășească capacitatea funcțională a articulației genunchiului. Componentele articulației vor deveni mai puternice de-a lungul anilor fără a-și pierde elasticitatea funcțională, suficientă pentru a se scufunda în siguranță în toată adâncimea cu 2-3 sute de kilograme pe spate.

ALERGARE SAU ALCE CEVA

Sunt un oponent ferm al alergării ca formă de exercițiu. Am o atitudine calmă față de sporturile de alergare - cu greu mi-ar plăcea dacă cineva mi-ar condamna dorința de a mă ghemui 400 kg fără echipament, oricât de dăunătoare și inutilă ar părea din exterior. Dar în fitness, nu înțeleg cum alergarea poate fi folosită ca exercițiu metabolic. Nu înțeleg cum poate un test de alergare precum testul Cooper să îmi evalueze sănătatea cardiovasculară, mai ales dacă nu alerg deloc. Nu văd rostul să-mi supun genunchii și șoldurile la un impact regulat pentru a pierde în greutate sau a-mi crește rezistența. După părerea mea, un antrenor modern are în arsenalul său metode mult mai eficiente și, mai important, mult mai sigure, fără impact, de a obține atât un corp sculptat, cât și o inimă puternică care poate fi sub încărcare mult timp. La fel - simplu, dar eficient.

ÎNCĂLZIRE ȘI PREVENIRE

„Folosește orice funcționează!”- a spus artiștii marțiali de film din filmele mele de acțiune preferate din anii 90. Când vine vorba de a vă proteja genunchii de răni, puteți urma același principiu. Încălziți unguente înainte de antrenament? Pentru numele lui Dumnezeu! Genunchiere care se încălzesc? Cu siguranță! Se înfășoară tare genunchi în timp ce faci genuflexiuni extreme? Fii bun. Învârti bicicleta de exerciții timp de 5-10 minute înainte de antrenament? De ce nu?! Câteva seturi de extensii pentru gambe la începutul orei? In totalitate de acord! Ce zici de niște prese de picioare pentru 6-8 repetări cu o greutate foarte mică? Haide să mergem.

La toate acestea puteți adăuga doar o întindere foarte scurtă (3-5 secunde) a cvadricepsului și a flexorilor șoldului înainte de ghemuit. Și, de asemenea, lucru obligatoriu cu o minge medicinală - tratați cu ea suprafețele frontale și laterale ale coapsei, precum și fesele și mușchii inferiori ai picioarelor până când simțiți o senzație plăcută de lejeritate în mușchi.

Faceți sport și rămâneți sănătoși.

Cele mai complete răspunsuri la întrebările pe această temă: „după ce am făcut o platformă de apăsare a picioarelor, mă dor articulațiile șoldului”.

1. 
   

2. Trebuie să faceți o radiografie sau un RMN al articulației șoldului, ar putea fi o patologie congenitală.

3. O zi buna! În general, într-o ghemuit, la ridicare, există o asimetrie, pun mai multă greutate pe piciorul drept, încerc să corectez acest lucru, apare în principal atunci când greutatea crește.Deci, articulația șoldului din dreapta a început să doară când Mă ghemuiesc, dar în viața de zi cu zi nu mă deranjează. Am crezut că trebuie să-i mai odihnesc, dar s-a întâmplat că nu am mai mers aproape o lună, din care timp de 2 săptămâni am mâncat 10-15 grame de gelatină în fiecare zi. Dar durerea a rămas, și se manifestă chiar și la scară mică, tolerabilă, dar anormală.
   A mai intampinat cineva o problema asemanatoare?

   Faceți clic pentru a extinde...

4. O zi buna! În general, într-o ghemuit, la ridicare, există o asimetrie, pun mai multă greutate pe piciorul drept, încerc să corectez acest lucru, apare în principal atunci când greutatea crește.Deci, articulația șoldului din dreapta a început să doară când Mă ghemuiesc, dar în viața de zi cu zi nu mă deranjează. Am crezut că trebuie să-i mai odihnesc, dar s-a întâmplat că nu am mai mers aproape o lună, din care timp de 2 săptămâni am mâncat 10-15 grame de gelatină în fiecare zi. Dar durerea a rămas, și se manifestă chiar și la scară mică, tolerabilă, dar anormală.
   A mai intampinat cineva o problema asemanatoare?

   Faceți clic pentru a extinde...

   Consultați un medic pentru o radiografie sau un RMN. Eu însumi am suferit de coxartroză a articulației șoldului. Am fost tratat cu injecții intramusculare Alflutop și animal flex, după tratament am pus treptat greutate pe picioare. Băiete fi sănătos

5. fpesdu gelatina, trebuie sa slabesti IMHO, Kolyaman a schimbat ambele articulatii soldului, si cred ca ar avea destui bani pentru tratament daca ar fi tratat cu pastile.
   ps: mă doare, doar pomparea ajută - reduce sarcina asupra articulațiilor

   Faceți clic pentru a extinde...

   Kolyaman a ghemuit 400 kg pentru volum timp de 8 ani, nu cred că există o problemă similară aici.

6. 1.Verifică-ți coloana vertebrală! Este posibil ca oasele pelvine să fie deplasate în raport cu coloana vertebrală, de exemplu. mușchii pelvieni interni de forță și tonus variate. Medicul din clinică nu va putea determina direcția deplasării și ce exerciții să facă din cauza prostiei. iar cea specială e scumpă. injecțiile și pastilele nu rezolvă problema. aveți nevoie de terapie specială cu exerciții fizice. întinderea. și alte prostii plictisitoare.
   2.Nu trebuie să faci nimic. Stai... oricum va veni pentru tine... si va veni pentru noi toti...

7. O zi buna! În general, într-o ghemuit, la ridicare, există o asimetrie, pun mai multă greutate pe piciorul drept, încerc să corectez acest lucru, apare în principal atunci când greutatea crește.Deci, articulația șoldului din dreapta a început să doară când Mă ghemuiesc, dar în viața de zi cu zi nu mă deranjează. Am crezut că trebuie să-i mai odihnesc, dar s-a întâmplat că nu am mai mers aproape o lună, din care timp de 2 săptămâni am mâncat 10-15 grame de gelatină în fiecare zi. Dar durerea a rămas, și se manifestă chiar și la scară mică, tolerabilă, dar anormală.
   A mai intampinat cineva o problema asemanatoare?

   Faceți clic pentru a extinde...

   Explicați mai precis unde doare. 90% dintre oameni își arată fundul când spun „doare șoldul”.

8. A fost scris mai sus corect, alergați la un RMN și la un ortoped. În timpul tratamentului, puteți înceta să faceți genuflexiuni și să faceți presare pentru picioare. Genuflexiunea este un exercițiu multi-articular, complex de coordonare, care necesită respectarea unor reguli tehnice stricte, altfel accidentare. Presa pentru picioare este un exercițiu mai mult sau mai puțin izolat, care nu pune o sarcină axială asupra coloanei vertebrale și, ca urmare, are un risc redus de accidentare. In afara de asta. dacă un picior rămâne în urmă, puteți apăsa greutăți ușoare cu un picior în urmă. Deci ceva de genul ăsta.

Îmi pare rău, dar acesta este un strigăt, aproape un strigăt din suflet - m-am săturat să văd cum entuziaștii, inclusiv sub îndrumarea potențialilor antrenori, își strică genunchii.

Mai multe articole: Rețete tradiționale pentru durerea în articulațiile mâinilor

Când efectuați acest exercițiu, singura regulă importantă este să nu vă îndoiți genunchii la un unghi egal sau mai mare de 90 de grade, doar atât. Morala este simplă, când picioarele sunt îndoite la un unghi mai mic de 90 de grade, sarcina încearcă să comprime articulația genunchiului, iar dacă unghiul este mai mare de 90 de grade, încearcă să o rupă. Din anumite motive, mi se pare că nicio persoană normală nu își dorește un astfel de rezultat pentru sine (sau pentru elevul său), dar mulți oameni o fac. Mai mult, în timp ce cineva cu ochi bombați pufăie cu o încărcătură de 50 de kilograme, lăsați-l să facă ce vrea, un astfel de exercițiu nu va aduce niciun beneficiu, dar nici nu vă va răni. Dar când încerci să ridici de 1,5-2 ori greutatea ta, problemele sunt deja inevitabile, este doar o chestiune de timp.

Mai mult, dacă acest exercițiu este executat incorect, genunchii sunt răniți cu greutăți relativ ușoare. Și dacă o faci corect, poți să ridici mult și să-ți „pompi” cvadricepsul la maximum. În general, probabil doar acest exercițiu poate încărca maxim cvadricepsul, deoarece pe acest simulator exercițiul se efectuează izolat, iar execuția nu depinde de alți mușchi. De exemplu, atunci când ghemuiți cu o mreană, este imposibil să susțineți atât de multă greutate pe umeri pe cât o puteți ridica folosind doar picioarele.

Când întrebi un alt „facetor” de ce faci acest exercițiu în acest fel, poți auzi o mulțime de explicații amuzante, dar foarte comune: „Mi s-a spus că trebuie să-mi aduc genunchii la piept”.

Iată o poză în care un „tovarăș” asemănător cu figura descrisă mai sus, cu un aspect extrem de concentrat, apasă doar 50 de kilograme:

Și aici picioarele lui prea puternic îndoite nu rezolvă nimic, nu există nicio sarcină chiar și pentru o fată mică și fragilă. Cu toții putem să ne așezăm și să ne ridicăm în picioare, ceea ce înseamnă că ne ridicăm destul de ușor greutatea. Pentru un bărbat, dacă vrea să pună o sarcină pe cvadriceps, trebuie să cântărească cel puțin 150 de kilograme pentru început...

Mai multe articole: Cauzele, simptomele și tratamentul periartritei glenohumerale

PS. Oricine vrea să arunce cu piatra în mine este binevenit :)

Respectul meu, dragi cititori și toți cei care au trecut pe acolo și au decis să treacă în vizită! Ei bine, seria de sărbători lungi de mai s-a încheiat, artificiile victorioase s-au stins și asta înseamnă că a sosit momentul să ne întoarcem în viața de zi cu zi a lui Kachkov. Astăzi vom face exact asta, și anume, vom vorbi despre un subiect tehnic și vom privi (la microscop) un exercițiu precum presa de picioare. După ce ați citit, veți afla totul despre tehnica efectuării acesteia, greșeli care nu ar trebui făcute, câteva trucuri practice și lucruri mult mai utile.

Așa că, vă rugăm să stați jos, să începem.

Presă pentru picioare. Ce, de ce și de ce?

Sunt foarte bucuros să scriu acest articol, pentru că exercițiul de presa pentru picioare este preferatul meu atunci când antrenez mușchii picioarelor. Sunt sigura ca daca in momentul de fata il tratezi cu caldura, atunci dupa ce o citesti, priveste-l din cealalta parte si asigura-te ca iti place din tot sufletul :). Ca de obicei, vom începe cunoștințele noastre cu teoria de bază și apoi ne vom integra treptat în practică.

Atlas anatomic

Presa pentru picioare este un exercițiu de bază (sunt implicate articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei) pentru mușchii picioarelor într-un aparat la un unghi de grade, care constă în flexia/extinderea articulației genunchiului sub greutatea platformei. Platforma este coborâtă și ridicată folosind un mecanism de alunecare. O altă versiune a presei pentru picioare este cea clasică, când sportivul se îndepărtează de o platformă situată orizontal.

Următoarele unități musculare sunt implicate în efectuarea acestei mișcări (presa de picioare înclinate):

Sarcina principală cade pe cvadriceps și hamstring, iar fesele sunt implicate și ele.

Avantaje

• lucru accentuat pe diverși mușchi ai picioarelor (puteți muta accentul pe fese, mușchi adductori/abductori);
• absența încărcării axiale asupra coloanei vertebrale îl face un exercițiu indispensabil pentru cei care au spatele slab (de exemplu, fetele) sau au o leziune la spate;
• creșterea arderii caloriilor. Puteți arde până la calorii în doar câteva minute, în funcție de tonajul pe care îl ridicați (pentru comparație, o sesiune standard de antrenament de forță de un minut pentru o persoană kg poate arde până la calorii). Țesutul muscular, chiar și în repaus, necesită întreținerea acestuia prin energie din calorii. Într-un studiu științific publicat în revista „The American Journal of Clinical Nutrition” (un an), oamenii de știință au descoperit că fiecare kilogram de mușchi necesită aproximativ calorii pe zi pentru a se menține. Cu antrenament regulat de forță, o persoană medie neantrenată construiește 0,87-1,8 kg de masă musculară în primele luni, după care creșterea încetinește;
• a promovat metabolismul. Efectuând prese de picioare, organismul va arde mai multe calorii pe parcursul zilei (ritmul metabolic bazal crește);
• pe partea masculină - creșterea libidoului (la oamenii obișnuiți, aș spune cum se numește, dar aici sunt doamnele :)) datorită circulației sanguine crescute și stimulării organelor pelvine.

Mai multe articole: Grupuri musculare ligamente articulații

Tehnica de execuție

Pasul 1.

„Echipați” mașina punând greutatea necesară a plăcilor pe ambele părți ale acesteia.

Pasul 2.

Întindeți-vă sub el și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor în mijlocul platformei.

Pasul 3.

Rezemat de platformă, împingeți-o ușor înainte cu picioarele, îndepărtând sarcina de pe opritoare. Ține platforma sus.

Poziția inițială de pornire arată astfel:

Pasul #4.

Coborâți încet „căruța” până la unghiul articulației genunchiului.

Pasul #5.

Întindeți genunchii, împingând greutatea prin călcâie, apoi readuceți platforma în poziția inițială.

Pasul #6.

Repetați mișcarea de câte ori este necesar.

Variante

În versiunea de imagine, toată această rușine arată astfel:

Subtilități și secrete

La prima vedere, poate părea că exercițiul este de o varietate „ușoară”; de fapt, există multe subtilități atunci când îl executați. Prin urmare, rețineți următoarele sfaturi:

• picioarele trebuie să se sprijine ferm pe platformă, împingerea se face de călcâi;
• genunchii sunt îndreptați paralel unul cu celălalt, fără blocaje în interior sau în exterior;
• atunci când coborâți platforma, este mai bine să vă concentrați nu pe unghiul de îndoire a articulației genunchiului, ci pe adâncimea „sigură” a presei - atunci când partea inferioară a spatelui este apăsată strâns pe spătarul scaunului;
• în căutarea poziției optime a călcâielor și a unghiului degetelor de la picioare, cel mai bine este să rămâi la senzațiile proprii, cele mai naturale;
• adâncimea presei depinde de mașina specifică și de gradul de mobilitate al articulațiilor genunchiului;
• în timpul deplasării „căruțului”, picioarele și genunchii ar trebui să se miște în același plan;
• capul nu se rotește în lateral, ci este apăsat pe spate;
• la coborârea platformei - inspirați, la ridicare - expirați;
• mâinile țin ferm balustradele;
• utilizați întreaga gamă de mișcare;
• nu vă îndreptați complet genunchii;
• începeți să efectuați exercițiul cu greutatea goală sau ușoară;
• coborârea profundă a căruciorului va muta accentul pe fese;
• dacă simți că nu poți finaliza singur ultima repetiție, sprijină-ți mâinile pe genunchi și ajută-te să împingi greutatea în sus;
• Păstrați-vă întregul corp în tensiune constantă pe tot parcursul mișcării - acest lucru va genera mai multă putere.

Mai multe articole: Radiografia articulației temporomandibulare

De asemenea, este necesar să țineți cont de faptul că, schimbând poziția picioarelor pe platformă, puteți antrena cu mai mult accent unul sau altul grup muscular al picioarelor. Sunt posibile următoarele variații de plasare a picioarelor în simulator:

1. picioarele depărtate la lățimea umerilor (versiunea roșie) – încărcare pe cvadriceps și șolduri (pentru a câștiga masa totală a picioarelor);
2. picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare spre exterior (versiunea albastră) - sarcina este deplasată către adductori (adductori), se calculează grosimea interioară a coapsei;
3. picioarele sunt mai înguste decât umerii și situate mai jos pe platformă (versiunea verde) - lucrând pe partea exterioară a cvadricepsului;
4. picioarele în partea superioară a suportului - mușchii fesieri și ischio-poplitei ai coapsei sunt încărcați;
5. un picior pe platformă - totul depinde de modul în care este poziționat în jurul perimetrului; în versiunea clasică, întregul strat muscular al piciorului este lucrat. Această opțiune este perfectă pentru fete pentru a crea fese rotunjite.

Ei bine, acum că am rezolvat tehnologia și trucurile practice, este timpul să trecem la erorile care apar cel mai des. Acestea includ: ridicarea bazinului de pe scaun (1), aducerea genunchilor împreună (2), ridicarea călcâielor (3) și apăsarea în „bătăi”.

Notă:

Folosind tomografia electromagnetică, tensiunea musculară în cvadriceps a fost determinată în timpul presărilor de picioare și genuflexelor. Rezultatele au arătat identitatea completă a acestor exerciții, ceea ce sugerează o înlocuire completă a unui exercițiu cu altul, ajustat pentru mușchiul cvadriceps femural.

Puncte practice

De obicei, al tău realizează acest exercițiu la sfârșitul unui antrenament pentru picioare și cu o greutate relativ mare (pe kg) pentru o gamă completă de repetări. După finalizarea x seturi, încă termin 10-15 repetări cu greutatea scăzută (principiul drop set). După terminarea antrenamentului, picioarele se mișcă fără tragere de inimă și se simte ca și cum ar avea greutăți mari atașate de ele. Prin urmare, calea de la sală la casă, care de obicei durează 10-15 minute, se transformă într-o călătorie de-a lungul vieții :).

De asemenea, merită adăugat că un indicator al muncii de înaltă calitate pe simulatorul căruciorului (presa pentru picioare) este o senzație de ușoară greață și amețeli.

Mai multe articole: Cum să dormi cu articulația umărului dislocată?

Următoarele informații se aplică exclusiv reprezentanților de sex masculin. De obicei, atunci când tonajul (greutatea de lucru) depășește kg și tu, de exemplu, ești cel mai bun 65-70 , atunci există o senzație de tam-tam non-iluzorie că greutatea este grea și orice se poate întâmpla în timpul execuției. Voi spune imediat - acest lucru este normal, adică. când corpul începe să activeze reacții de protecție și să lanseze diferite semnale „Sachkovian” în creier. În astfel de cazuri, de obicei nu mă uit la tonaj și îmi spun că greutatea este ușoară; uneori ajută și o gură de aer proaspăt.

Un alt cod mic de înșelăciune. Fetele clasice nu au nevoie de greutăți mari în acest exercițiu; greutățile medii sunt suficiente ( 20-30 kg) și mici (kg), dar pentru un număr mare de repetări (mai multe) și seturi (). Băieții ar trebui să urmărească atât greutatea, cât și numărul de repetări. Deci, atunci când tonajul devine nerezonabil de mare, pur și simplu nu va fi posibil să efectuați exercițiul într-un ritm calm. Corpul are nevoie de un val emoțional puternic, care are ca rezultat stabilirea unui canal „gros” creier-mușchi. În practică, acest lucru se manifestă de obicei sub formă de furie - trebuie să înveți să induci această stare prin scuturarea sistemului nervos central. Astfel, canalul neuromuscular se îngroașă, ceea ce permite sportivului să ridice greutăți decente fără a transpira :).

Ei bine, asta este, practic, tot ce aș vrea să vă spun în această notă. Să rezumam toată această vorbărie și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

Astăzi am învățat cum să ne încărcăm eficient picioarele printr-un exercițiu precum presa de picioare. Acum sunteți conștient de toate subtilitățile și nuanțele și puteți consolida cunoștințele dobândite în practică, adică. în sala ta. Așa că haideți să citim articolul până la sfârșit și să suflați în public! Mult succes, dragii mei, ne revedem!

PS. Mă bucur întotdeauna să primesc feedback-ul tău, așa că nu fi timid, notează întrebări, comentarii și alte lucruri diverse.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus puncte pentru karma, garantat :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.