Exercițiu foarfece ceea ce mușchii lucrează. Foarfece de exerciții

Acest exercițiu, ca și foarfecele, este familiar tuturor de la lecțiile de educație fizică de la școală. În ciuda simplității sale, întărește foarte eficient abdomenul și creează o siluetă frumoasă.

Munca musculara

Foarfecele au un efect complex asupra întregului mușchi drept al abdomenului. În același timp, partea sa inferioară, care de obicei reacționează prost la încărcare, este perfect lucrată. Exercițiile fizice regulate vă vor întări abdomenul și vă vor face stomacul mai plat.

Mușchii implicați în timpul exercițiului.

Trebuie înțeles că nici foarfecele, nici alte exerciții de forță în sine nu ajută la arderea grăsimilor în exces. Dacă, pe lângă întărirea mușchilor abdominali, doriți să obțineți o reducere a volumului, asigurați-vă că combinați foarfecele cu exercițiile cardio.

Tehnica de execuție

Cum să faci foarfecele corect? Pentru a începe, luați-vă poziția de pornire.

1. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea, după ce ați așezat anterior un covoraș de gimnastică sau un prosop. Nu este recomandat să efectuați exercițiul pe o canapea sau altă suprafață moale, deoarece acest lucru îl face periculos.
2. Ridicați picioarele drepte în sus, ridicându-le ușor de pe podea (aproximativ 10–20 cm). Pune-ți palmele pe podea și pune-le sub fese. Acest lucru va ajuta la ridicarea fundului feselor și la eliberarea tensiunii în exces din spate. Ar trebui să simțiți că zona lombară se relaxează și apăsați strâns pe podea. Acum poți începe să faci exercițiul.

Începe cu picioarele tale. Piciorul stâng ar trebui să se miște spre dreapta și, în același timp, piciorul drept să se miște spre stânga. Apoi mișcarea se repetă în sens invers, imitând mișcarea foarfecelor.

Asigurați-vă că picioarele rămân drepte în orice moment și nu cad pe podea și că degetele de la picioare sunt întinse înainte. De asemenea, este important să evitați îndoirea genunchilor, deoarece acest lucru reduce semnificativ eficiența antrenamentului abdominal.

Tehnica foarfecelor.

Efectuați două seturi de câte un minut fiecare. nu trebuie să depășească 30 de secunde.

Eliminarea erorilor

Cea mai dificilă parte pentru începători este să-și mențină picioarele ridicate pe parcursul întregului exercițiu. Dificultatea este cauzată de faptul că mușchii abdominali nu sunt suficient de puternici și nu pot face față sarcinii.

Dacă acest lucru se întâmplă în timpul celui de-al doilea set, încercați să măriți timpul de odihnă sau să reduceți numărul de repetări.

Dacă această problemă apare în timpul primei abordări, simplificați exercițiul. Scoateți mâinile de sub fese, ridicați partea superioară a corpului și sprijiniți-vă de coate. A face foarfece în această poziție este mult mai ușor. În timp, mușchii tăi abdominali vor deveni mai puternici și vei putea efectua versiunea standard a exercițiului.

Variații ale exercițiului

• Întinde-ți brațele de-a lungul podelei și ridică-ți picioarele drepte la 10-15 cm de suprafața podelei. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul stâng, ținându-l drept. Pe măsură ce expirați, coborâți-l. Repetați cu piciorul drept.
• Puteți încerca așa-numitele foarfece statice. Pur și simplu ridicați picioarele drept de pe podea și mențineți această poziție timp de un minut.
• Exercițiul poate fi efectuat cu greutăți. După ce puteți face cu ușurință abordări de 2 minute, puneți pe picioare greutăți speciale de 0,5 kg. Acest lucru va oferi mușchilor un stres suplimentar și vă va permite să obțineți rezultate și mai impresionante. Principalul lucru este să vă asigurați că spatele inferior nu iese de pe podea.

Pentru cele mai bune rezultate, executa foarfecele de 3-4 ori pe saptamana, fara a uita si alte exercitii pentru intarirea muschilor abdominali. O abordare integrată este foarte eficientă. După doar 2 luni, vei vedea că stomacul tău s-a strâns vizibil.

(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Zona abdominală este foarte problematică și acolo se acumulează foarte des acumulări inutile de grăsime în exces. Exercițiul cu foarfecele este probabil familiar tuturor. Dar să nu credeți că, dacă este foarte simplu, atunci beneficiile sunt minime.

Acest exercițiu este indispensabil pentru antrenarea abdomenului și obținerea unei siluete frumoase. Dacă includeți acest antrenament în mod regulat în viața de zi cu zi, atunci într-o perioadă scurtă de timp puteți obține un abdomen plat.

Tehnica de execuție

Tehnica este destul de simplă, dar merită să o urmați, deoarece aceasta vă va ajuta să obțineți rezultate mai rapide.

• Luați o poziție în decubit dorsal. Mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului. Palmele sunt orientate în jos.
• Picioarele sunt ridicate, ar trebui să formeze un unghi de șaizeci de grade, mai mare dacă este posibil. Principalul lucru este că pelvisul este într-o poziție stabilă.
• Folosind îndoirea coloanei vertebrale, ridicați punctul inferior al pelvisului de pe podea, acest lucru ar trebui făcut astfel încât tălpile picioarelor să fie situate deasupra capului. Folosind mâinile, apucă-te de partea superioară a pelvisului și asigură-te creând un sprijin foarte sigur. De asemenea, merită să vă îndoiți puțin spatele.
• În timp ce inspirați, lăsați un picior complet nemișcat și coborâți celălalt, îndreptat înainte.
• Pe măsură ce expirați, trebuie să vă schimbați picioarele.
• Faceți exercițiul de zece ori cu fiecare picior.
• Când antrenamentul este finalizat, picioarele sunt reunite și corpul se află complet pe podea sau covoraș.
• Acest exercițiu este o versiune mai complexă a foarfecelor, care este potrivită pentru persoanele mai pregătite fizic și oferă rezultate maxime.

Acum să ne uităm la o opțiune mai simplă și mai cunoscută:

• Luați o poziție în decubit dorsal, de preferință pe podea.
• Picioarele trebuie așezate împreună și într-o poziție dreaptă.
• Cel mai bine este să vă plasați mâinile sub fese, acest lucru va oferi un sprijin mai bun pentru spate.
• La efectuarea exercițiului, spatele este apăsat cât mai aproape de podea și nu trebuie să se desprindă de el. Deoarece acest lucru determină cât de eficient va fi antrenamentul.
• Trebuie să aspirați stomacul și să inspirați aer.
• Ridicați picioarele la aproximativ șapte centimetri de podea, faceți acest lucru sincron și încrucișați-le.
• Faceți leagăne largi dintr-o parte în alta, punându-vă picioarele unul peste altul.
• Degetele picioarelor trebuie extinse cât mai mult posibil.

Video cu exerciții pentru foarfece

Ce mușchi lucrează

• Mușchii spatelui;
• Mușchi abdominali;
• Mușchii care sunt responsabili pentru îndoirea piciorului la articulația șoldului;
• Mușchii care extind piciorul;
• Mușchiul cvadriceps femural;
• Mușchi de vițel;
• Iliopsoas;
• Croitorie;
• Trapizoid.

În a doua versiune, mai ușoară, toți mușchii abdomenului și feselor lucrează pe deplin.

1. La începutul antrenamentului, este mai bine să strângeți ambele părți ale pelvisului simultan. Mușchii spatelui și abdomenului ar trebui să fie implicați în acest lucru. Această poziție trebuie menținută pe tot parcursul exercițiului.
2. Umerii trebuie să fie îndreptați cât mai mult posibil, iar omoplații să fie aduși împreună. Mâinile ar trebui să vă țină spatele cu încredere. Ceea ce vă va ajuta să vă mențineți corpul în greutate.
3. Mișcarea picioarelor ar trebui să aibă loc cu un corp complet nemișcat.

Avantaje

Acest antrenament are o mulțime de avantaje care merită cunoscute:

• Mușchii abdominali se dezvoltă foarte bine;
• Puteți pompa sau îmbunătăți starea cuburilor care se află dedesubt;
• Ajută la uscare, îndepărtând depozitele de grăsime de pe abdomen;
• devine mult mai subțire;
• Ajută la dobândirea picioarelor zvelte și la strângerea mușchilor coapselor;
• Nu există riscul de rănire a spatelui și, în același timp, puteți antrena un număr mare de zone abdominale;
• De asemenea, potrivit pentru sportivii accidentați pentru a-și tonifica mușchii abdominali.

Nuanțe

Pentru a face exercițiul cât mai eficient posibil, merită să luați în considerare câteva nuanțe și să urmați sfaturile:

• Nu este nevoie să faci mișcări inutile cu corpul și brațele. Adică, pe parcursul întregului antrenament, partea superioară a corpului și brațele ar trebui să rămână nemișcate.
• Nu trebuie să ridicați picioarele foarte sus; cel mai bine este să alegeți înălțimea optimă în intervalul de mijloc.
• Încercați să vă mențineți picioarele cât mai drepte posibil în orice moment.
• Respirați corect atunci când efectuați exercițiul, ținând cont de caracteristicile dumneavoastră individuale și de intensitatea performanței.
• Nu încercați să faceți totul rapid, este mai bine să controlați execuția fiecărei mișcări și pentru aceasta trebuie să vă antrenați încet și fără probleme, respectând toate cerințele tehnice.
• Dacă este nevoie sau dorința de a complica procesul, puteți utiliza greutăți speciale pentru tibie.
• Este recomandabil să faceți trei abordări, fiecare dintre ele ar trebui să dureze aproximativ un minut.

Avantaje și dezavantaje

Avantajele includ:

1. Training-ul funcționează foarte bine pe cea mai problematică zonă a presei în acest sens;
2. Un exercițiu foarte bun pentru arderea grăsimilor;
3. Foarfecele sunt permise chiar și pentru leziuni ale coloanei vertebrale.

Dezavantajele includ următorii factori:

1. Dacă faci exercițiul în mod regulat, nu poți decât să crești rezistența musculară, puterea și masa rămân pe fundal;
2. Există antrenamente mai eficiente.

Greșeli pe care le fac mulți oameni

Începătorii fac foarte des aceleași greșeli, care reduc eficacitatea și intensitatea antrenamentului. Pentru ca totul să funcționeze în cea mai înaltă clasă, nu trebuie să:

• Pentru a evita riscul de rănire, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se ridică de pe podea;
• Îndoiți-vă picioarele; acestea ar trebui să fie întotdeauna drepte, cu degetele ascuțite;
• Nu trebuie să ridicați picioarele sus, deoarece acest lucru poate afecta intensitatea antrenamentelor abdominale;
• Ridicarea capului de pe podea și încordarea gâtului ar trebui evitate complet.

Concluzie

Dacă tragem concluzii finale, atunci pot fi evidențiate pe cât posibil următoarele puncte:

1. Femeile iubesc mai mult acest exercițiu.
2. Este foarte util pentru abdomen
3. Și ajută la pierderea în greutate în zonele foarte problematice ale cavității abdominale.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Există un număr destul de mare de exerciții care lucrează mușchii abdominali. Ele vă permit să strângeți destul de rapid și eficient această zonă și să vă faceți burtica plată și atractivă. Cu toate acestea, astfel de exerciții pe simulatoare sunt contraindicate acelor persoane care au boli sau leziuni ale spatelui. Și în acest caz, un exercițiu binecunoscut — foarfecele pentru picioare — vine în ajutor. Dar chiar și un exercițiu atât de simplu necesită o execuție corectă și are unele nuanțe.

Care este beneficiul?

Orice antrenament fezabil este benefic pentru corpul uman. Și includerea balansărilor de picioare în exercițiul tău poate duce la următoarele rezultate.

1. Exercițiul cu foarfeca abdominală ajută la creșterea aportului de oxigen a întregului corp și în special a mușchilor abdominali.
2. Încorporarea foarfecelor în antrenament va aduce beneficii celei mai problematice părți a abdomenului - zona de sub buric. Dar, în același timp, în timpul execuției, absolut toți mușchii abdominali sunt antrenați, astfel încât această zonă a corpului va deveni mai tonifiată.
3. Dacă faci în mod regulat foarfece, nu numai abdomenele vor fi de folos. De asemenea, mușchii coapsei se vor strânge și se vor lungi vizual. Și decalajul interfemural va deveni mai vizibil.
4. Astfel de activități sunt bune pentru arderea caloriilor suplimentare, ceea ce înseamnă că ajută la pierderea în greutate. Se estimează că 10 minute de foarfece intensă vor arde aproximativ 70 kcal. Prin urmare, astfel de exerciții sunt adesea incluse într-un set de exerciții pentru persoanele obeze. Activitatea motorie normală la astfel de oameni este redusă din cauza încărcării mari asupra articulațiilor genunchiului, iar foarfecele ajută la compensarea acestei deficiențe dacă sunt făcute destul de regulat, deși puțin câte puțin.
5. Pe lângă abdomene și coapse, astfel de antrenamente ajută la ca talia să fie mai definită.
6. Mușchii spatelui sunt întăriți. Mai mult, beneficiul va fi nu numai din mișcarea mușchilor, ci și din munca vertebrelor inferioare.

Opinia expertului. Toate cele de mai sus sunt foarte importante în reabilitarea unor pacienți. Acest lucru se aplică în primul rând acelor persoane care au avut o fractură de șold. Includerea balansărilor de picioare în complexul de terapie cu exerciții ajută la accelerarea procesului de reabilitare. Cert este că în timpul antrenamentului sunt implicați destul de mulți mușchi care sunt responsabili de mers și alergare.

Pe lângă toate acestea, avantajele balansărilor de picioare includ faptul că nu este nevoie de echipament special pentru a le efectua și că puteți regla în mod independent dificultatea și intensitatea.

Principalii mușchi care lucrează la efectuarea acestui exercițiu sunt rectusul abdominal, oblic și rectus femoris. Dar pe lângă aceasta, în muncă sunt implicați și mulți mușchi mici, dintre care majoritatea sunt foarte greu de lucrat.

Potrivit Consiliului American pentru Exerciții pentru 2015, acest exercițiu închide primele zece.

Execuție corectă

Exercițiul cu foarfecele, care se efectuează pentru abdomen, are diferite niveluri de dificultate. Și acest lucru este grozav, deoarece permite persoanelor cu orice nivel de fitness să o includă în antrenamentul lor. Trebuie doar să alegi dificultatea care ți se potrivește și să te familiarizezi cu tehnica corectă. Primele antrenamente pot fi făcute sub supravegherea unui antrenor, mai ales dacă ai accidentări sau ești un începător complet, iar pe viitor o poți face singur fără teama de a te accidenta sau de a-ți face rău corpului.

Nivel zero

În acest caz, picioarele ar trebui să fie poziționate la un unghi de 90 de grade la efectuarea exercițiului. Poziția de pornire: culcat pe spate, cu picioarele trase spre corp. Unghiul de la genunchi ar trebui să fie de aproximativ 30 de grade. În timpul leagănelor, corpul trebuie să rămână nemișcat. Pentru a fi mai ușor, vă puteți ține cu mâinile de stabilizatorul situat deasupra capului. În hol, aceasta este treapta inferioară a barelor de perete, dar acasă poate fi partea inferioară a unor mobilier.

După ce ai luat poziția de pornire, reglează-ți respirația. Ar trebui să fie destul de profund și să stabilească ritmul potrivit. Apoi, în timp ce inspiri, abdomenul se încordează, iar picioarele se îndreaptă și se ridică astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul. Apoi coboară și se îndoaie la fel de repede. Apoi ar trebui să repetați îndreptarea picioarelor și a spatelui. În timpul acestei mișcări a picioarelor, ar trebui să simți în ce poziție coloana vertebrală va fi cea mai confortabilă.

Opriți-vă în această poziție cea mai confortabilă și începeți să vă balansați picioarele. Ar trebui să se încrucișeze și să diverge în direcții diferite. Ritmul se observă cel mai bine astfel: 2 balansări pentru fiecare inspirație și 2 pentru fiecare expirație. La început va trebui să-ți monitorizezi respirația, iar apoi vei face totul automat. Dupa 10 inspiratii/exhalatii, poti sa-ti cobori picioarele in pozitia initiala si sa te odihnesti putin. Pentru început, ar trebui să efectuați 3 până la 5 treceri. Și în timp, numărul lor poate fi crescut.

Primul nivel

Un începător poate trece la această dificultate atunci când spatele încetează să simtă disconfort atunci când coboară/ridică picioarele la 60 de grade față de podea. Dacă inițial vă este ușor să efectuați exercițiul de foarfece pentru picioarele ridicate astfel, atunci puteți începe în siguranță de la acest nivel.

Execuția începe în același mod ca la dificultate zero. După ce ai efectuat o serie de balansări la o înălțime de 60 de grade, te poți relaxa ridicând picioarele la 90 de grade și făcând o serie de leagăne în această poziție. Dacă astfel de serii sunt dificile, atunci vă puteți lăsa picioarele jos și vă puteți odihni.

O tranziție completă la acest nivel este considerată în momentul în care, din poziție culcat, ridicați imediat picioarele la 60 de grade și efectuați toate cele 3-5 abordări în această poziție.

Dacă doriți să vă sculptați abdomenul și să accelerați pierderea în greutate, atunci cu picioarele ridicate la 60 de grade, puteți efectua balansări nu numai paralele cu podeaua, ci în direcția sus și în jos.

Al doilea nivel

În medie, se crede că trecerea la această dificultate are loc după o lună de antrenament regulat. Dar nu te supăra dacă după o lună la primul nivel tot îți este greu să treci la al doilea. Fiecare dintre noi are un nivel diferit de condiție fizică și de fitness a corpului. La al doilea nivel, exercițiul cu foarfecele se efectuează la un unghi de 30 de grade față de podea.

Toate etapele descrise la alte niveluri se repetă, diferă doar înălțimea la care sunt ridicate/coborâte picioarele. Cu toate acestea, la al doilea nivel este necesar să se monitorizeze cu atenție execuția corectă a exercițiului. Dacă atunci când ridici picioarele la 90 de grade, spatele tău se apasă pe podea, atunci la 30 de grade spatele inferior se străduiește să iasă de la suprafață. Pentru a controla execuția corectă, vă puteți plasa mâinile sub spate și fese, cu palmele în jos. Toate mișcările sunt efectuate folosind mușchii abdominali.

Sfaturi de la un expert. Mulți antrenori nu spun acest lucru, deoarece consideră că această informație este cunoscută de toată lumea. Cu toate acestea, începătorii ar trebui să știe cu siguranță că în timp ce execută foarfecele, ar trebui să se asigure că mușchii gâtului sunt relaxați. Același lucru este valabil și pentru mușchii centurii scapulare. Dacă încordați acești mușchi, eficiența foarfecelor este semnificativ redusă, iar după antrenament veți avea senzații neplăcute sau chiar dureri la gât, umeri și brațe.

Al treilea nivel

La acest nivel, exercițiul cu foarfecele se efectuează la un unghi de 10 grade față de podea. De la acest nivel li se recomandă să înceapă oamenii pregătiți și dezvoltați fizic.

Leagănele în această poziție pot fi efectuate pe verticală și pe orizontală. Puteți chiar să alternați între diferite opțiuni. Principalul lucru este că picioarele tale nu ating suprafața. Deoarece nu există unde să coborâți mai mult picioarele, puteți crește dificultatea prin creșterea intensității. Încercați să creșteți numărul de leagăne pe inhalare/exhalare la 4. Picioarele trebuie să fie drepte și degetele de la picioare întinse înainte.

Foarfece întinse pe burtă

Experții vă sfătuiesc să treceți la această versiune a exercițiului numai atunci când finalizați toate nivelurile din versiunea clasică. A face acest lucru pe podea nu este foarte convenabil. Prin urmare, puteți folosi un aparat de exerciții abdominale în sală și puteți folosi mobilier cu o suprafață dură acasă.

Foarfecele, care se execută în timp ce stați pe burtă, vă întăresc bine spatele, dar au un efect mai mic asupra pierderii în greutate decât versiunea clasică. Ele ajută, de asemenea, la strângerea mușchilor feselor și ai ischiochimbilor.

După ce ați luat poziția inițială întinsă, ridicați picioarele cu 10 grade de podea și efectuați leagăne în direcția orizontală și verticală. În acest caz, trebuie să vă țineți cu mâinile în poziția corectă.

Sfaturi de la un expert. Chiar dacă ați stăpânit toate nivelurile de foarfece clasice și ați trecut la cele inversate, nu trebuie să uitați de clasice. Alternanța va ajuta la dezvoltarea mușchilor mai armonios. Dacă foarfecele obișnuite ți se par prea simple, poți încerca diverse opțiuni mai complicate. De exemplu, făcând un exercițiu cu greutăți. Sau faceți balansări cu corpul ridicat, dar în același timp monitorizați cu atenție aterizarea corectă.

Exercițiul cu foarfecele este destul de simplu și majoritatea dintre noi l-am făcut la școală. Totuși, în același timp, este foarte eficient atât pentru a ușura presa, cât și pentru a slăbi în general. Dacă utilizați în mod regulat foarfecele, veți observa primele rezultate în câteva săptămâni.

Exercițiul cu foarfecele este cunoscut încă de la orele de educație fizică. Întărește perfect abdomenul și, de asemenea, ajută la crearea unei siluete frumoase. Acest exercițiu ar trebui inclus în rutina ta obișnuită de antrenament. Vă permite să vă antrenați bine abdomenul inferior.

Când este efectuată, mușchii abdominali lucrează, iar funcționarea sistemului circulator se îmbunătățește și ea. Pentru a obține rezultate mai mari, trebuie să învățați cum funcționează acest exercițiu, nuanțele tehnicii sale, precum și posibilele tipuri de mișcări.

Exercițiu cu foarfece: ce mușchi lucrează

Înainte de a face exercițiul cu foarfecele, este important să aflați mai detaliat ce mușchi lucrează. Astfel de mișcări au ca scop lucrarea zonei abdominale, în special a abdomenului inferior. Sarcina este distribuită pe abdomenul superior și mijlociu.

Un rol deosebit îl joacă locația profundă a mușchiului transversal, care acoperă întregul corp. Afectează frumusețea posturii și subțirerea formei. Sunt implicați și mușchii flexori ai șoldului. Foarfecele au un efect pozitiv asupra următorilor mușchi:

1. Mușchiul iliopsoas.
2. Rectus femuris, pectineu și mușchi adductori.
3. Mușchii abdominali oblici și transversali.

Exercițiul cu foarfeca abdominală afectează mușchii drepti. În acest caz, se lucrează pe abdomenul inferior. Pentru a obține mai puțin volum și arderea grăsimilor, trebuie să faceți, pe lângă foarfece, exerciții cu încărcare cardio.

Avantajele exercițiului

Dacă efectuați în mod regulat exercițiul cu foarfecele, beneficiile se vor manifesta prin următoarele avantaje:

• Dezvoltarea tuturor mușchilor abdominali.
• Pomparea eficientă a cuburilor situate în abdomenul inferior.
• Reducerea grăsimii corporale, creând un abdomen plat și talie subțire.
• Antrenament de înaltă calitate pentru picioare, coapse și fese.

Puțini oameni vor spune: nu pot face exercițiul cu foarfecele, deoarece nu te poți răni în timp ce îl faci. În plus, este recomandat sportivilor cu accidentări și pentru pomparea abdomenului.

Acest complex este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru antrenamentul abdominal, dar nu cel mai bun. Primul loc aici aparține unei astfel de mișcări precum o bicicletă.

Mulți începători vor fi interesați să știe câte calorii sunt cheltuite pe foarfece. 10 minute de mișcări continue vor ajuta la arderea a 70 de kcal, iar opțiunea inversă va elimina aproximativ 90 de kcal. Dacă faceți exerciții în piscină, puteți crește sarcina în acest fel. Valoarea poate fi crescută la 120 kcal în același timp.

Tehnica de execuție

Un astfel de exercițiu nu este considerat dificil, dar înainte de a-l efectua, merită să-i studiezi tehnica în detaliu.

Exercițiul cu foarfecele verticale se face astfel:

1. Trebuie să stai întins pe podea și să te miști cu spatele la podea. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului și fixate sub fese. Zona abdominală trebuie să fie tensionată, iar picioarele să fie ridicate la o distanță de 18-20 cm de podea.
2. Un picior se ridică și formează un unghi de puțin mai mult de 40 de grade.
3. Al doilea coboară. Ar trebui să fie la o distanță de 6-8 cm de podea.
4. Apoi picioarele se schimbă, și astfel de numărul necesar de ori.

O altă opțiune este exercițiul cu foarfecele orizontale. Ei fac asa:

• Întins pe spate, cu picioarele drepte și conectate.
• Mâinile sunt plasate sub suprafața feselor.
• Partea inferioară a spatelui nu trebuie să se ridice de pe podea.
• Stomacul este atras și respirația este ținută.
• Picioarele sunt ridicate la o înălțime de 8-10 cm de pardoseală.
• Picioarele se încrucișează la glezne la distanță de podea.

Când executați foarfecele, nu uitați să trageți degetele de la picioare. Mișcările se fac de zece ori, apoi o pauză de câteva secunde. Și după aceasta, este necesar să se efectueze încă trei abordări.

Puteți face opusul exercițiului cu foarfecele. Se efectuează mișcări încrucișate, dar culcat pe o bancă.

Secretele și subtilitățile mișcărilor eficiente

Cum să faci exercițiul cu foarfecele pentru a obține rezultate maxime, iată câteva sfaturi utile:

1. Nu vă mișcați corpul și nu vă mișcați brațele atunci când efectuați mișcări.
2. Nu trebuie să ridici picioarele prea sus. Ele trebuie menținute la un nivel mediu.
3. Când vă mișcați picioarele, este important să vă asigurați că acestea sunt drepte.
4. Respirația trebuie să fie uniformă, fără smucituri sau întârzieri puternice.
5. Viteza nu este principalul lucru, este important să efectuați mișcările corect.
6. Pentru a complica procesul, se folosesc greutăți care sunt fixate pe tibie.
7. Nu ridicați capul în timpul mișcărilor.
8. Exercițiul trebuie efectuat în trei până la patru abordări. O abordare durează aproximativ 50-65 de secunde.

Exercițiul cu foarfeca pentru picioare este eficient. Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să vă întindeți degetele de la picioare. Nu trebuie să bei apă înainte de antrenament și poți mânca mâncare cu două ore înainte de antrenament.

Este dificil pentru începători să își mențină picioarele ridicate pe toată durata acțiunii, deoarece mușchii nu au devenit încă mai puternici și nu sunt capabili să suporte sarcina. Dacă acest lucru se întâmplă în timpul celei de-a doua abordări, atunci puteți crește timpul de odihnă sau puteți reduce numărul de repetări.

Dacă este foarte dificil să efectuați foarfecele, atunci puteți ridica partea superioară a corpului și vă puteți sprijini pe coate. Acest lucru face mișcările mult mai ușoare. Când mușchii devin mai puternici, puteți face treptat antrenamentul mai dificil.

Exercițiul cu foarfece pentru fese și abdomene trebuie efectuat de mai multe ori pe săptămână. Cu o practică regulată, după două luni stomacul tău va deveni mai tonifiat și mai ferm.

Nu poți să dai sarcini grele deodată sau să te antrenezi până la epuizare. Este important să aveți grijă de recuperare, care ar trebui lăsată timp de cel puțin două zile. Prin urmare, este irațional să te antrenezi mai des. Pentru a scăpa de durerile musculare, este important să creșteți treptat intensitatea antrenamentului.

Exerciții înrudite pentru a crea un complex eficient

Pentru a maximiza beneficiile, foarfecele trebuie completate cu alte exerciții abdominale. Este important să știți câte calorii ard exercițiul unei biciclete, scânduri și diverse crunch. Cercetări recente arată că aparatele pentru exerciții abdominale nu sunt la fel de eficiente ca abdomenele obișnuite.

Foarfecele și bicicleta sunt completate de următoarele exerciții:

• Scândura vă permite să utilizați toate grupele de mușchi. Se ia o pozitie cu accent pe coate si degetele de la picioare, corpul este intins cu o sfoara si fixat timp de 10 secunde. De fiecare dată timpul de antrenament ar trebui mărit.
• Ridicarea corpului se face astfel. Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele îndoite și brațele plasate în fața pieptului. Se execută ascensoare.
• Ridicarea picioarelor din poziția culcat este benefică în special pentru mușchii abdominali inferiori.
• Răsucirea se efectuează într-un mod similar cu liftingul corporal, dar aceasta implică conectarea cotului drept la genunchiul stâng și apoi invers. Mișcările se execută alternativ.
• Un exercițiu de vid eficient. Pentru a-l efectua, trebuie să vă puneți în patru labe și să vă trageți în stomac.

Complexul abdominal poate fi combinat cu antrenamentul pentru a pompa picioarele. Acestea includ variații precum genuflexiuni, balansări ale picioarelor și ridicări ale fesierii.

Exercițiul cu foarfecele este cunoscut încă de la orele de educație fizică. Întărește perfect abdomenul și, de asemenea, ajută la crearea unei siluete frumoase. Acest exercițiu ar trebui inclus în rutina ta obișnuită de antrenament. Vă permite să vă antrenați bine abdomenul inferior.

Când este efectuată, mușchii abdominali lucrează, iar funcționarea sistemului circulator se îmbunătățește și ea. Pentru a obține rezultate mai mari, trebuie să învățați cum funcționează acest exercițiu, nuanțele tehnicii sale, precum și posibilele tipuri de mișcări.

Exercițiu cu foarfece: ce mușchi lucrează

Înainte de a face exercițiul cu foarfecele, este important să aflați mai detaliat ce mușchi lucrează. Astfel de mișcări au ca scop lucrarea zonei abdominale, în special a abdomenului inferior. Sarcina este distribuită pe abdomenul superior și mijlociu.

Un rol deosebit îl joacă locația profundă a mușchiului transversal, care acoperă întregul corp. Afectează frumusețea posturii și subțirerea formei. Sunt implicați și mușchii flexori ai șoldului. Foarfecele au un efect pozitiv asupra următorilor mușchi:

1. Mușchiul iliopsoas.
2. Rectus femuris, pectineu și mușchi adductori.
3. Mușchii abdominali oblici și transversali.

Exercițiul cu foarfeca abdominală afectează mușchii drepti. În acest caz, se lucrează pe abdomenul inferior. Pentru a obține mai puțin volum și arderea grăsimilor, trebuie să faceți, pe lângă foarfece, exerciții cu încărcare cardio.

Avantajele exercițiului

Dacă efectuați în mod regulat exercițiul cu foarfecele, beneficiile se vor manifesta prin următoarele avantaje:

• Dezvoltarea tuturor mușchilor abdominali.
• Pomparea eficientă a cuburilor situate în abdomenul inferior.
• Reducerea grăsimii corporale, creând un abdomen plat și talie subțire.
• Antrenament de înaltă calitate pentru picioare, coapse și fese.

Puțini oameni vor spune: nu pot face exercițiul cu foarfecele, deoarece nu te poți răni în timp ce îl faci. În plus, este recomandat sportivilor cu accidentări și pentru pomparea abdomenului.

Acest complex este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru antrenamentul abdominal, dar nu cel mai bun. Primul loc aici aparține unei astfel de mișcări precum o bicicletă.

Mulți începători vor fi interesați să știe câte calorii sunt cheltuite pe foarfece. 10 minute de mișcări continue vor ajuta la arderea a 70 de kcal, iar opțiunea inversă va elimina aproximativ 90 de kcal. Dacă faceți exerciții în piscină, puteți crește sarcina în acest fel. Valoarea poate fi crescută la 120 kcal în același timp.

Tehnica de execuție

Un astfel de exercițiu nu este considerat dificil, dar înainte de a-l efectua, merită să-i studiezi tehnica în detaliu.

Exercițiul cu foarfecele verticale se face astfel:

1. Trebuie să stai întins pe podea și să te miști cu spatele la podea. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului și fixate sub fese. Zona abdominală trebuie să fie tensionată, iar picioarele să fie ridicate la o distanță de 18-20 cm de podea.
2. Un picior se ridică și formează un unghi de puțin mai mult de 40 de grade.
3. Al doilea coboară. Ar trebui să fie la o distanță de 6-8 cm de podea.
4. Apoi picioarele se schimbă, și astfel de numărul necesar de ori.

O altă opțiune este exercițiul cu foarfecele orizontale. Ei fac asa:

• Întins pe spate, cu picioarele drepte și conectate.
• Mâinile sunt plasate sub suprafața feselor.
• Partea inferioară a spatelui nu trebuie să se ridice de pe podea.
• Stomacul este atras și respirația este ținută.
• Picioarele sunt ridicate la o înălțime de 8-10 cm de pardoseală.
• Picioarele se încrucișează la glezne la distanță de podea.

Când executați foarfecele, nu uitați să trageți degetele de la picioare. Mișcările se fac de zece ori, apoi o pauză de câteva secunde. Și după aceasta, este necesar să se efectueze încă trei abordări.

Puteți face opusul exercițiului cu foarfecele. Se efectuează mișcări încrucișate, dar culcat pe o bancă.

Secretele și subtilitățile mișcărilor eficiente

Cum să faci exercițiul cu foarfecele pentru a obține rezultate maxime, iată câteva sfaturi utile:

1. Nu vă mișcați corpul și nu vă mișcați brațele atunci când efectuați mișcări.
2. Nu trebuie să ridici picioarele prea sus. Ele trebuie menținute la un nivel mediu.
3. Când vă mișcați picioarele, este important să vă asigurați că acestea sunt drepte.
4. Respirația trebuie să fie uniformă, fără smucituri sau întârzieri puternice.
5. Viteza nu este principalul lucru, este important să efectuați mișcările corect.
6. Pentru a complica procesul, se folosesc greutăți care sunt fixate pe tibie.
7. Nu ridicați capul în timpul mișcărilor.
8. Exercițiul trebuie efectuat în trei până la patru abordări. O abordare durează aproximativ 50-65 de secunde.

Exercițiul cu foarfeca pentru picioare este eficient. Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să vă întindeți degetele de la picioare. Nu trebuie să bei apă înainte de antrenament și poți mânca mâncare cu două ore înainte de antrenament.

Este dificil pentru începători să își mențină picioarele ridicate pe toată durata acțiunii, deoarece mușchii nu au devenit încă mai puternici și nu sunt capabili să suporte sarcina. Dacă acest lucru se întâmplă în timpul celei de-a doua abordări, atunci puteți crește timpul de odihnă sau puteți reduce numărul de repetări.

Dacă este foarte dificil să efectuați foarfecele, atunci puteți ridica partea superioară a corpului și vă puteți sprijini pe coate. Acest lucru face mișcările mult mai ușoare. Când mușchii devin mai puternici, puteți face treptat antrenamentul mai dificil.

Exercițiul cu foarfece pentru fese și abdomene trebuie efectuat de mai multe ori pe săptămână. Cu o practică regulată, după două luni stomacul tău va deveni mai tonifiat și mai ferm.

Nu poți să dai sarcini grele deodată sau să te antrenezi până la epuizare. Este important să aveți grijă de recuperare, care ar trebui lăsată timp de cel puțin două zile. Prin urmare, este irațional să te antrenezi mai des. Pentru a scăpa de durerile musculare, este important să creșteți treptat intensitatea antrenamentului.

Exerciții înrudite pentru a crea un complex eficient

Pentru a maximiza beneficiile, foarfecele trebuie completate cu alte exerciții abdominale. Este important să știți câte calorii ard exercițiul unei biciclete, scânduri și diverse crunch. Cercetări recente arată că aparatele pentru exerciții abdominale nu sunt la fel de eficiente ca abdomenele obișnuite.

Foarfecele și bicicleta sunt completate de următoarele exerciții:

• Scândura vă permite să utilizați toate grupele de mușchi. Se ia o pozitie cu accent pe coate si degetele de la picioare, corpul este intins cu o sfoara si fixat timp de 10 secunde. De fiecare dată timpul de antrenament ar trebui mărit.
• Ridicarea corpului se face astfel. Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele îndoite și brațele plasate în fața pieptului. Se execută ascensoare.
• Ridicarea picioarelor din poziția culcat este benefică în special pentru mușchii abdominali inferiori.
• Răsucirea se efectuează într-un mod similar cu liftingul corporal, dar aceasta implică conectarea cotului drept la genunchiul stâng și apoi invers. Mișcările se execută alternativ.
• Un exercițiu de vid eficient. Pentru a-l efectua, trebuie să vă puneți în patru labe și să vă trageți în stomac.

Complexul abdominal poate fi combinat cu antrenamentul pentru a pompa picioarele. Acestea includ variații precum genuflexiuni, balansări ale picioarelor și ridicări ale fesierii.