Succesul în antrenamentul de forță depinde în mare măsură de ce exerciții faci și dacă le faci corect. Toate exercițiile sunt împărțite în două grupe mari: de bază și de izolare. De bază - acestea sunt cele în care sunt implicate grupuri mari de mușchi. Implementarea lor necesită un efort fizic mare al întregului corp. De aceea, exercițiile de bază stau la baza elementelor de bază ale antrenamentului de forță și sunt componenta principală a tuturor programelor.
Spre deosebire de exercițiile de bază, exercițiile de izolare acționează în principal asupra unui mușchi și sunt auxiliare exercițiilor de bază, oferind un studiu bun al unui anumit mușchi (de exemplu, bicepsul). O greșeală tipică a multor sportivi începători de fitness este să ignore exercițiile de bază și să se concentreze pe izolare. Deși este pentru începători că exercițiile de bază ar trebui să stea la baza programului, deoarece dezvoltă mușchii întregului corp.
Sunt luate în considerare exerciții de bază - presă pe bancă (gantere) culcat, genuflexiuni cu mreană și deadlift. Acest trio clasic poate fi completat cu o varietate de trageri grele, prese, trageri și împingeri. Toate celelalte exerciții sunt considerate izolante. Iar antrenamentul optim de forță va fi o combinație de bază cu izolație, cu accent pe bază.
Refuz politicos
Un alt principiu fundamental al antrenamentului de forță este „insuficiența musculară”. Fără a obține o insuficiență musculară, antrenamentul nu va fi eficient și nu va da rezultatul pe care îl căutăm. Insuficiența musculară este o afecțiune în care nici o repetare, nici o jumătate de repetare, nu poate fi efectuată independent. Un mușchi obosit refuză să vă asculte. Pentru a atinge această stare, culturiștii folosesc ajutorul partenerului (de exemplu, cu bench press). Fondatorii culturismului consideră că eșecul muscular este „declanșatorul” creșterii musculare.
Seturi și repetari
În antrenamentul de forță, există conceptele de „seturi” și „repetări”. Setul este abordarea proiectilului. De exemplu, ai luat gantere și ai îndoit brațele la coate pentru bicepși de 15 ori. Aceasta înseamnă că ați făcut un set (abordare) de 15 repetări. O abordare (set) nu este suficientă pentru a lucra mușchiul, prin urmare, de regulă, se fac 3-4 seturi de 10-15 repetări. Inscripția 4 * 15 - înseamnă 4 seturi a câte 15 repetări în fiecare. Combinația de a antrena diferite grupe de mușchi într-un singur antrenament se numește divizare. Exemplu de împărțire: luni: spate - delta spate - ischiochimbilari - picior inferior; Miercuri: piept - delta biceps frontal; Vineri: cvadriceps - delta mijlocie - triceps; etc. Mulți oameni preferă să antreneze o grupă de mușchi într-o singură zi, adăugând la aceasta doar exerciții pentru presă, picior și spate (hiperextensie). Dar pentru începători, split este soluția cea mai corectă.
Trișează, dar nu înșela
În general, exercițiile de antrenament de forță ar trebui să fie făcute pur fără înșelăciune (ne înșelăm pe noi înșine), dar există o astfel de situație în care o „rotunjire a colțurilor” conștientă ajută. De exemplu, ești deja obosit, dar grupul muscular țintă, în opinia ta, nu a primit încă stimularea necesară. În acest caz, puteți folosi o ușoară „trișare” aruncând proiectilul în sus (trecând punctul slab în faza concentrică) nu destul de curat și excluzând astfel de la lucru cei mai slabi mușchi. În antrenamentul de forță, acest lucru se numește „trișare” din engleză. înșelăciune - „înșelăciune, înșelăciune”. Așadar, trișarea este folosită exclusiv în ultimele câteva repetări și, tocmai, pentru a obține insuficiență musculară. În toate celelalte cazuri, înșelăciunea este dăunătoare și traumatizantă. În special, nu este recomandat să trișeze pentru cei care nu au învățat încă să facă corect exercițiile, altfel nu va învăța niciodată acest lucru și va înșela toată viața.
Adăugați boabe de piper
Dacă dintr-o dată vrei să crești intensitatea antrenamentului sau să te sături de rutină, atunci îți sta la dispoziție un întreg „meniu” care îți va diversifica viața de antrenament și va da un nou impuls procesului tău de antrenament.
Reducerea timpului de odihnă între seturi. Dacă ați avut un timp de odihnă între seturi de 1,5-2 minute, încercați mai întâi să îl reduceți la 1 minut, apoi la 45 de secunde. Greutatea greutăților, desigur, ar trebui să fie ușor redusă. Reducerea timpului de odihnă dintre seturi va reduce fluxul de sânge din mușchiul antrenat, ceea ce este foarte bun.
Pe lângă reducerea pur și simplu a timpului de odihnă dintre seturile aceluiași exercițiu, puteți combina performanța a două sau mai multe exerciții într-o serie, făcând aceste exerciții cu puțin sau deloc odihnă între ele.
Se numește combinarea a două exerciții pe grupe musculare opuse (de exemplu, biceps și triceps). superset. Când sunt combinate trei exerciții (în marea majoritate a cazurilor - pentru o grupă musculară), se dovedește triset. De asemenea este si set gigant, în acest caz, se combină 4-5 exerciții pe grupă musculară. Toate exercițiile din superset - triset - setul gigant sunt efectuate practic fără odihnă între ele, pauza dintre seturi în sine crește oarecum, cel mai adesea este de aproximativ 2 minute.
Scopul combinării mai multor exerciții este nu numai de a reduce odihna, ci și de a permite un impact mai profund asupra grupului muscular țintă.
Pierzând greutate
Set de picături Acesta este un set de pierdere în greutate. Începi un set cu o anumită rezistență - fie că este vorba de greutate liberă sau de greutăți în mașină, aduci setul la „eșec”, apoi reduceți greutatea cu o medie de 25% și din nou, faceți setul la „eșec”. Acesta este un set clasic de picături. Dacă mergi mai departe și mai scazi greutatea cu 20-25%, obții set triplu drop. Există și metode mai sofisticate, dar să le lăsăm profesioniștilor - să sufere, dar avem destule.
Haltere sau antrenori?
O altă întrebare importantă la care trebuie răspuns. Ce este mai de preferat: simulatoare sau greutăți libere (gantere și haltere)? Atunci când faceți exerciții cu greutăți libere, pe lângă grupele de mușchi țintă, sunt implicați așa-numiții mușchi stabilizatori, care „se odihnesc” în simulatoare. În același timp, simulatoarele sunt excepțional de bune pentru exerciții izolate, precum și pentru „finisare” după cele de bază. În plus, simulatoarele sunt rezistente la răni, ceea ce le face indispensabile pentru antrenamentul individual fără un instructor sau partener. În rezumat, putem spune că pentru „bază” - greutățile libere vor fi mai potrivite, iar pentru izolare - atât greutăți libere, cât și simulatoare.
Alte aspecte legate de antrenamentul de forță, precum și tehnicile de modelare a corpului (reducerea taliei și șoldurilor, ridicarea preoților, mărirea sânilor, eliminarea grăsimilor), schemele de antrenament pentru creșterea sau scăderea greutății vor fi detaliate în alte pagini ale site-ul revistei
Și. dobrynin
 12.01.2020 11:33:007 cele mai bune alimente de detoxifiere După lăcomia festivă, este timpul să trecem la detoxifierea organismului. Cu aceste 7 alimente, poți să-ți descarci corpul în mod natural și să te pregătești de primăvară. |
 10.01.2020 10:04:00Ce se va întâmpla cu corpul dacă mănânci pește în fiecare zi? Aveți pește în meniu de mai multe ori pe săptămână? Este rău sau bun? Vă vom spune cât de mult afectează organismul consumul regulat de pește! |
Teoreticienii culturismului sunt înclinați să creadă că chiar și amatorii obișnuiți care nu vor concura au nevoie de așa-numitul. cicluri de alimentare de o lună și jumătate, profesioniștii le-au integrat de mult în pregătirea lor. Scopul unor astfel de cicluri este de a scoate corpul din stagnare și de a crește forța generală a mușchilor, pentru a aplica apoi greutăți mari într-un program tradițional de culturism. Merită să subliniem că puterea, în principiu, nu este scopul unui culturist. Dacă preia un antrenament pur de forță în spiritul powerlifting-ului și îl practică pe tot parcursul anului de antrenament, creșterea în masă va fi neglijabilă. Cu toate acestea, includerea unor cicluri scurte de forță de 4-6 săptămâni în macrociclul anual dă un impuls puternic eficacității antrenamentului cu „pompă” cu repetare multiplă. Trebuie să facem imediat o rezervă că programul de putere în culturism are propriile sale caracteristici. Un culturist nu se poate limita la una până la trei mișcări de putere, cum ar fi un halterofil sau un powerlifter. Complexul de putere include până la 10 exerciții. Cu toate acestea, se bazează pe aceleași principii științifice ca și pregătirea aplicatorilor „curați”. Cel mai important principiu este încărcarea progresivă. Esența sa este de a complica sarcina de putere a mușchilor din când în când. Dar asta nu înseamnă deloc că te vei sfâșie din cauza greutății insuportabile. În primul rând, trebuie să limitați numărul de repetări în abordare. Antrenament clasic de forță - 3-6 repetări. Mai mult, ultimele repetări nu trebuie refuzate. Metodiștii sfătuiesc să finalizați abordarea cu putere cu 1-2 repetări înainte de „eșec”. De unde vine efectul de putere? Experții îl numesc cumulativ - se adaugă pur aritmetic din numărul de antrenamente de forță pe care le-ai făcut. În acest sens, vei observa imediat că, cu cât te antrenezi mai des, cu atât este mai mare creșterea forței. Cu toate acestea, antrenamentul frecvent de forță, deși mai eficient, duce rapid la supraantrenament. În acest sens, merită să practicați antrenamentul de forță nu mai mult de 2 ori pe săptămână. Cât de des ar trebui să adăugați greutăți de antrenament? În teorie, trebuie să adăugați 2-2,5 kg pe săptămână, dar pentru majoritatea amatorilor acest lucru este nerealist. Este mai bine să adăugați greutate o dată la două săptămâni. Amintiți-vă că antrenamentul lung de forță este contraindicat pentru un amator. Epuizează sistemul nervos și în final va duce la o angoasă a întregii fiziologie a organismului. Antrenamentul de forță necesită condiții speciale de recuperare și odihnă, nutriție și regim special.
O versiune aproximativă a complexului de putere
- Genuflexiuni
- Bucle de picioare
- Ridică-te pe șosete
- presă pe bancă
- Presă în picioare
- Presa de banc franceza
- Indoit peste rand
- Deadlift
- Bucle pentru biceps
- presa
Efectuați un complex de putere timp de o lună și jumătate, apoi reveniți la antrenamentul tradițional de culturism.
Greutățile de lucru ar trebui să fie de aproximativ 70-80% din valoarea maximă unică. Dar nu încercați să o determinați experimental! Greutatea cu care poți efectua 6 repetări curate este exact 70-80% de care ai nevoie. Când ajungeți la 12 repetări cu această greutate, adăugați 2-2,5 kg.
Antrenează-te de două ori pe săptămână.
Încălziți-vă bine înainte de fiecare exercițiu. Pentru a face acest lucru, faceți cel puțin două seturi ale acestui exercițiu cu greutate mică. După încălzire, faceți exerciții de întindere pentru mușchiul principal care lucrează.
Faceți 4 seturi de lucru pentru fiecare exercițiu. Odihnește-te între seturi timp de 3 minute sau mai mult.
Respirați corect: expirați la efort.
După antrenament, asigurați-vă că aranjați un „hitch” pentru a preveni staza de sânge. Puteți repeta încălzirea - faceți mai multe abordări cu greutate mică și apoi întindeți-vă.
Efectuarea exercițiilor de forță ajută la întărirea mușchilor, la creșterea forței și a volumului acestora și, de asemenea, la consumarea unei cantități mari de energie, ceea ce este important pentru persoanele care doresc să slăbească. Cu toate acestea, antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate nu este cea mai bună opțiune pentru a scăpa de kilogramele nedorite. Antrenamentul de anduranță va fi mult mai eficient aici. Dar de ce este nevoie de antrenament de forță și ce poate fi acesta este subiectul conversației de astăzi.
Dezvoltarea forței
Antrenamentul de forță se practică peste tot - în școli, armată, cluburi sportive. Metoda de antrenament de forță variază de la powerlifting obișnuit la greu în sală.
Când o persoană merge pentru prima dată la sală, de multe ori scopul său principal este să crească volume. Un lucru precum forța musculară dispare în fundal. Drept urmare, mulți încetează să facă exerciții fără să vadă un rezultat „exploziv” vizibil.
Cu toate acestea, este important câte fibre musculare din mușchi lucrează pentru rezultat, și nu grosimea acestuia. Forța ta depinde în primul rând nu de volume, ci de utilitatea funcțională a mușchilor. Așa se explică fenomenul uimitor că o persoană cu brațe mai subțiri decât tine poate apăsa pe bancă la 100 kg de la piept, dar nu poți.
Antrenamentul de forță vizează pregătirea fizică generală a unei persoane. Pentru începători, flotările, tragerile și genuflexiunile sunt suficiente. Pentru cei care doresc să cunoască adevăratele capacități ale corpului lor, antrenamentul cu fier va fi util.
Fitness-ul de forță implică mai multe direcții. Toate tipurile de antrenament de forță sunt concepute pentru diferite grade de dezvoltare fizică. Prin urmare, fiecare poate alege cea mai potrivită metodă de antrenament de forță pentru sine. Principalul lucru, amintiți-vă, trebuie să vă antrenați în mod regulat, altfel rezultatele vor dispărea așa cum au venit.
Opțiuni de antrenament de forță
Un antrenament bun al forței implică un lucru versatil asupra tuturor mușchilor corpului.
Antrenamente acasă
În cele mai multe cazuri, acestea sunt exerciții fără greutăți, care amintesc de un amestec de încărcare și gimnastică. Această tehnică de antrenament de forță este tipică, în special, pentru militari și a fost practicată de foarte mult timp.
Exercițiile de forță acasă din exterior arată ca un antrenament circular: te ghemuiești, faci flotări, pompezi presa, faci alte exerciții. O astfel de fitness de forță dezvoltă rezistența, întărește inima și crește ușor indicatorii de forță.
Antrenamentul de forță fără fier este folosit în diferite tipuri de lupte ca încălzire sau pentru antrenament general de întărire. Adesea, un partener acționează ca o povară suplimentară.
Bară orizontală și bare
Tehnica antrenamentului de forță a forțelor armate ale oricărei țări implică, de asemenea, cursuri pe bara orizontală și bare inegale. Un soldat trebuie să fie capabil să tragă în sus și să facă flotări pe barele denivelate. Corpul său trebuie să fie puternic și plastic pentru a îndeplini eficient misiunile de luptă atribuite.
Uită-te la oamenii pasionați de antrenament. Nu par pompați, dar mușchii lor sunt cu un ordin de mărime mai puternici decât cei ai unei persoane obișnuite care nu este familiarizată cu bara orizontală.
Putem spune că antrenamentul de forță pe bare orizontale este o activitate fizică aproape inofensivă. Nocivitatea sa se manifesta doar in momentul in care sari de pe bara orizontala la sol - incearca sa o faci usor si pe degete de la picioare, nu pe calcaie. În acest din urmă caz, creați o comoție artificială pentru întregul corp (de la călcâi până la cap) și o sarcină traumatică asupra coloanei vertebrale.
Începătorii pot fi sfătuiți să efectueze un complex de putere pe bara orizontală și bare neuniforme fără greutate. Adică ești logodit fără greutăți, mulțumit cu kilogramele tale. În plus, programul de forță poate fi complicat adăugându-i diverse elemente: power-out-uri, flip-uri etc. Dar toate acestea ar trebui stăpânite atunci când mușchii tăi pot suporta în siguranță 15-20 de trageri și același număr de flotări de la barurile.
Apoi, când puteți finaliza numărul specificat de repetări în antrenamentul de forță, vă puteți opri acolo sau puteți începe să lucrați cu greutate suplimentară. În acest din urmă caz, este timpul să treceți la sală.
Powerlifting
Întregul complex de exerciții în powerlifting se bazează pe piept press, genuflexiuni și deadlifting, diferitele lor combinații și exerciții preliminare.
În haltere, smulgerea și clean and jerk este un amestec de ghemuit și deadlifting. Concluzia barei de deasupra capului se practică separat cu ajutorul.
Triatlonul clasic este presa pe bancă, ghemuit, deadlift. Desigur, are sens să lucrezi doar cu aceste 3 exerciții doar pentru cei care își propun să-și dezvolte maximele în ele.
Din punct de vedere al influenței asupra figurii, aceasta nu va aduce schimbări cardinale (forța nu poate fi evaluată după aspect). Prin urmare, dacă doriți nu numai să vă dezvoltați forța, ci și să vă schimbați proporțiile, este recomandat să includeți exerciții suplimentare pentru anumite grupe musculare în complexul de putere.
În ceea ce privește sănătatea coloanei vertebrale, persoanele cu probleme de spate pot dori să renunțe la deadlift-uri și genuflexiuni (sau să le limiteze la propria greutate corporală). Genuflexiunea poate fi inlocuita cu o presa pentru picioare. Dar acum nimic nu poate înlocui complet stand-up-ul. În schimb, este mai bine să faci hiperextensie.
Planificați antrenamente grele în așa fel încât un grup de mușchi să experimenteze o încărcare o dată pe săptămână. Mai mult antrenament nu are sens. În loc de al doilea antrenament greu într-o săptămână, poți da unul ușor pentru a pompa cu sânge grupul muscular țintă.
Perioada de dimineață nu este cea mai bună perioadă pentru a ridica greutăți, este mai bine să te antrenezi ziua și seara. Antrenamentul de forță dimineața nu va fi la fel de eficient ca la o oră ulterioară, deoarece corpul încă doarme. Excepție de la regulă sunt persoanele care duc un stil de viață nocturn. Pentru ei, dimineața este ca seara pentru alții.
După un antrenament puternic de forță, are sens să pedalezi pe o bicicletă de exerciții sau să lucrezi pe un elipsoid.
Antrenament în circuit, crossfit
CrossFit dezvoltă rezistența și forța în același timp. Acesta este antrenament de forță pentru toate grupele musculare. Uneori, toate aceste grupuri lucrează în aceeași zi, ceea ce nu este întotdeauna corect și sigur.
O parte din exerciții pot fi făcute acasă, așa cum am menționat deja. Un program de antrenament de forță crossfit mai serios poate fi implementat doar într-o sală de sport.
Puncte importante
Indiferent de modul în care te antrenezi, înainte de a începe cursurile, fii atent la o serie de recomandări:
- Un set de exerciții de forță în sală se efectuează întotdeauna după o încălzire bună. Încărcarea mușchilor reci nu este doar ineficientă, ci și extrem de nesigură, mai ales dacă lucrați cu greutate. Pe bara orizontală sau pe barele inegale, te poți răni. Apropo, în ciuda simplității aparente, exercițiile de forță acasă ar trebui făcute și după o încălzire activă.
- Revizuiește-ți dieta. Pentru antrenamentul fizic intens, veți avea nevoie de o mulțime de proteine și carbohidrați.
- Lăsați-vă corpul să se odihnească între antrenamente timp de cel puțin 2 zile. Adică, dacă te-ai antrenat astăzi, următorul antrenament în același stil de forță ar trebui să fie poimâine. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera.
- Ascultă-ți corpul. Durerea ascuțită în timpul exercițiilor indică o rănire. Nu ar trebui să continuați să lucrați cu greutăți prin această durere până nu vă ocupați de sursa ei.
- Programul de antrenament al forței trebuie elaborat de un specialist calificat. În caz contrar, riscați să pierdeți timpul sau sănătatea.
Deoarece o diplomă sau un certificat nu indică întotdeauna nivelul adecvat de abilități practice și cunoștințe ale proprietarului lor, puteți colecta feedback cu privire la munca unui anumit formator.
Este bine dacă o persoană are o educație medicală sau biomedicală și mai mult de un an de sală în spate. Atunci el va putea, cel puțin să nu dăuneze și, în mod ideal, să ajute, prin dezvoltarea unui complex de putere sigur și eficient.
Prevenirea vătămărilor
Acum să vorbim despre ce se poate transforma antrenamentul de forță inept. Desigur, este dificil să te rănești făcând exerciții fizice acasă fără greutăți. Dar pentru cei care lucrează cu fier și pentru toți ceilalți, ar trebui să acordați atenție unor puncte importante:
- Cunoaște-ți diagnosticele. Chiar poți renunța la unele dintre ele, dar altele, în anumite condiții, reprezintă o amenințare pentru viață. Înainte de antrenament puternic de forță, ar trebui să vă consultați cu terapeutul.
- Nu trebuie exercitat pe stomacul plin.
- Asigurați-vă că camera menține un microclimat normal. Nu ar trebui să existe curenți sau înfundare, temperatura ar trebui să fie confortabilă.
- În sala de sport, până când nu exersezi tehnica exercițiilor de bază și faci singur întinderea potrivită, nu trebuie să iei greutăți mari.
Există multe metode de antrenament de forță. Experimentează, alege ceea ce ți se potrivește și dă rezultate în cazul tău particular. Și, bineînțeles, amintiți-vă că aveți o singură sănătate și vă antrenați să o întăriți, nu să o distrugeți.
1. Istoria dezvoltării forței și diferențele dintre powerlifting și haltere.
Odinioară, la sfârșitul secolului al XIX-lea și la începutul secolului al XX-lea, oamenii s-au antrenat foarte greu (aproape toate demersurile au fost efectuate până la eșec) și pentru o lungă perioadă de timp (cu mare intensitate și volum), acest lucru a dus la fapt că majoritatea oamenilor nu puteau rezista unor asemenea volume, la o asemenea intensitate care, cel mai adesea, ducea la supraantrenament. În astfel de condiții, doar acei oameni care erau talentați genetic (cu o rezervă adaptativă foarte mare) au progresat, restul pur și simplu nu puteau progresa. Antrenamentul avea loc de obicei în fiecare zi, timp de câteva ore și, în unele cazuri, toată ziua.
De-a lungul timpului, sportivii și antrenorii au început să realizeze că un astfel de antrenament nu aduce rezultatul pe care ni l-am dori. În acel moment au existat războaie, iar lumea a început să fie împărțită în două tabere: SUA și URSS, tocmai în aceste țări a avut loc principala dezvoltare a bazei de putere practice și teoretice.
Luăm ca exemplu aceste stări, pentru că au luat căi absolut opuse de dezvoltare a puterii. Antrenamentele grele și de volum nu mai puteau da rezultatul dorit, așa că în mod logic existau două moduri de a rezolva problema: Reduce volumul; Reduceți intensitatea.
URSS a luat calea reducerii intensității și a apărut principalul sistem de dezvoltare a puterii - Metoda efortului submaximal. Halterofilii sovietici au continuat să efectueze volume uriașe de antrenament, dar, în același timp, toate seturile au fost un procent de intensitate și nu au fost efectuate până la eșec. Sistemul de antrenament a devenit foarte eficient și a condus echipa națională a URSS la victorie în haltere olimpice.
Pe atunci în SUA continuau să se antreneze foarte greu (făcând seturi de eșec), dar în același timp au început să scadă volumul de antrenament, să se antreneze pentru mai puține repetări și seturi. Toate acestea au dus la formarea celei de-a doua metode principale de dezvoltare a puterii - Metoda efortului maxim.
Cred că toată lumea își amintește istoria și acele vremuri când URSS era liderul incontestabil pe platforma de haltere. Cu siguranta, metoda efortului submaximal a devenit mai acceptabila in antrenamentele de haltere, insa despre aceasta vom vorbi powerlifting(Mai departe PL), iar haltere și powerlifting sunt sporturi complet diferite. Ridicare de greutăți(Mai departe TA)- viteză-tărie sport în timp ce powerlifting – putere.
Principala diferență dintre submarine și TA este viteza. Pentru capacitatea de a face o mișcare de mare viteză, o astfel de calitate ca rapiditate.În timp ce PL se concentrează exclusiv pe dezvoltarea forței, TA este o simbioză între forță și viteză. Metodele de efort maxim au un efect foarte negativ asupra dezvoltării vitezei, acesta fiind motivul fundamental pentru care metoda efortului maxim este mai puțin eficientă în haltere decât metoda efortului submaximal.
Dar, powerlifting nu este haltere, aici dezvoltarea vitezei nu este la fel de importantă ca la haltere. Prin urmare, metoda efortului maxim s-a înrădăcinat foarte bine în PL. Dacă te uiți la AT modern, acolo Statele Unite absolut nu pot concura cu statele care se antrenează după metode sovietice sau cu cele care le-au luat ca bază și le-au modificat. Totodată, în lumea powerlifting-ului, SUA dă rezultate deosebite, majoritatea campioanelor absolute provin din SUA.
De la autor: Nu știu dacă am prins sau nu, am vrut să transmit că ambele metode de dezvoltare a forței sunt eficiente. Și este imposibil să spunem fără echivoc că unul este mai bun decât celălalt. Trebuie înțeles că procesul de antrenament este unul dintre factorii fundamentali ai rezultatului, dar nu singurul. Performanța sportivă este o simbioză între stres și recuperare. Antrenamentul este responsabil pentru stres, în timp ce mulți alți factori sunt responsabili pentru recuperare. Și cu cel mai ideal antrenament, dar fără recuperarea necesară, nu va fi niciun rezultat.
2. Metode de dezvoltare a puterii.
Există două metode principale de dezvoltare a forței:
- Metoda efortului submaximal- fără refuz.
- Metoda efortului maxim- cu refuz.
Există multe metode de dezvoltare a forței, dar toate pot fi împărțite în două tipuri. Cu prezența „refuzului” și fără „refuz”. În acest caz, insuficiența musculară este atunci când mușchiul nu mai este capabil să efectueze contracția dinamică.
Alte metode care afectează indirect dezvoltarea forței.
- Metoda impactului (pliometrică)- o metodă dezvoltată de remarcabilul profesor Y. Verkhoshansky.
- Metoda forței dinamice- o metodă care a câștigat popularitate în powerlifting datorită lui Louis Simmons.
- Metoda forțelor statico-dinamice– metoda de dezvoltare a OMV (MMV), metodă dezvoltată de profesorul V. Seluyanov.
Metoda efortului submaximal.
Această metodă a devenit foarte populară datorită practicanților și teoreticienilor ridicării greutăților sovietice. Baza acestei metode este implementarea exercițiilor „fără eșec”. Pentru a înțelege pe deplin procesul de formare, este pur și simplu necesară o analiză profundă a instruirii, pentru aceasta fiind utilizați următorii indicatori:
- P.M- maxim personal (Aceasta este greutatea care se va executa pentru 1 repetare in "esec").
- Intensitate- % din maximul personal (exemplu: 80 kg la 100 kg 1 max este o intensitate de 80%).
- KPSh- numarul de ridicari cu mreana (Acest indicator s-a mutat la PL de la haltere, unde aproape toate exercitiile sunt efectuate cu mreana, in PL exista multe exercitii care sunt auxiliare, pot fi efectuate pe blocuri sau cu gantere, ele duc mai putin antrenament stres, majoritatea dintre ele nu vor fi incluse în calculul KPSh, Evidențiez separat un astfel de indicator precum General KFS unde includ toate lifturile, atât barbele cât și ganterele, repetări pe simulatoare, în timp ce ORI se calculează doar din exerciții competitive și special pregătitoare.).
- IOI- intensitatea relativă medie a tuturor exercițiilor competitive și special pregătitoare (exemplu: abordare 60% 2x2 și 65% 2x2 KPSH - 8 IOI - 62,5%).
- Tonaj este greutatea totală ridicată, afișată în tone.
- microciclu- un ciclu care constă din mai multe antrenamente (de obicei un microciclu este o săptămână, dar poate fi mai mult).
- Mezociclu- un ciclu care este format din mai multe microcicluri.
- Macrociclu- un ciclu care este format din mai multe mezocicluri.
Datorită capacității sale de a scala cu volum și intensitate, metoda efortului submaximal a evoluat în trei sisteme principale de antrenament:
Sistemele sunt descrise mai detaliat în articolele relevante, faceți clic pe linkuri.
Metoda efortului maxim.
Două metode principale de dezvoltare a forței, care se referă la metoda efortului maxim:
- Metoda efortului maxim repetitiv scăzut (metoda efortului maxim clasic).
- Metoda multi-repetării eforturilor maxime (metoda eforturilor repetate).
Spre deosebire de metoda efortului submaximal, sistemele de antrenament care folosesc metoda efortului maxim folosesc de obicei și alte metode. În prima metodă, au fost analizate trei sisteme principale de antrenament. Aici vom analiza 2 sisteme de antrenament.
- Westside Barbell - Louis Simmons.
3. Întocmirea unui program de instruire.
Compilarea unui antrenament.
Acest capitol va descrie cum să compuneți corect un antrenament și apoi să treceți la microciclu și macrociclu. Înainte de a începe să compilați un antrenament, trebuie să înțelegeți ce obiective veți urmări, ce metode de bază să utilizați, să determinați exercițiile principale și altele asemenea. În continuare, algoritmul de compilare a antrenamentului este descris pas cu pas și sunt date câteva exemple.
De la autor: Urmând algoritmul de compilare a unui antrenament, vă puteți crea propriul program de antrenament, exemple vor fi date în capitol pentru a clarifica ce ar trebui să se întâmple în final.
1. Determinați scopul antrenamentului.
- Îmbunătățirea sportivității.
- Un set de masă musculară.
- Îmbunătățirea calităților (forță și/sau viteză).
- Eliminarea punctelor moarte (lucrare pe zonele cu probleme ale amplitudinii).
2. Determinați metoda de dezvoltare a forței:
- Metoda efortului maxim.
- Metoda efortului submaximal.
3.Definiți metode de ajutor (opțional).
- Metoda impactului.
- Metoda forțelor dinamice.
4. Definiți un set de exerciții de bază.
- Exerciții de competiție (SU).
- Exerciții speciale pregătitoare (SPU).
- Exerciții generale pregătitoare (GPU).
5. Alegerea naturii antrenamentului.
5.A. Metoda efortului submaximal.
- Antrenament greu.
- Antrenament mediu.
- Antrenament ușor.
5 B. metoda lui Seluyanov.
- Antrenamentul de dezvoltare.
- Antrenament de tonifiere.
6.A. Selectați intensitatea și volumul antrenamentului (dacă este selectată metoda efortului submaximal).
- Zona de intensitate (intensitate scăzută, medie sau mare).
- Zona IS (intensitate joasă, medie sau mare).
- Zona KPSH (volum scăzut, mediu sau mare).
- Zona rep (numărul de repetări în seturi).
6.B. Selectarea metodei principale de antrenament conform lui Louis Simmons (dacă este selectat sistemul de antrenament conform lui Louis Simmons).
- Antrenament cu efort maxim.
- Antrenamentul la efort submaximal.
- Antrenament cu metoda efortului dinamic.
6.B. Alegerea dezvoltării fibrelor musculare (dacă se alege sistemul Seluyanov).
- Antrenament în principal în timpul celui de-al Doilea Război Mondial.
- Antrenament în principal pe GMV.
- Antrenament în principal pe OMV.
Un exemplu de antrenament.
1. Antrenament cu metoda efortului submaximal pentru presa pe bancă:
| ex | int | podh | repeta | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | Genuflexiune | 3 | 3 | 9 | |||
| 2 | presă pe bancă | 67,5% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
| 75,0% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 82,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 90,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 3 | presă pe bancă | 4 | 8 | 32 | |||
| 4 | blocul trits | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | bloc de biți | 3 | 10 | 30 | |||
| 16 | 111 | 80% |
Analiză:
- Scopul instruirii:Îmbunătățirea spiritului sportiv; Creșterea forței.
- Metoda de dezvoltare a forței: Metoda efortului submaximal (sistem de intensitate mare).
- Metode de ajutor − dispărut.
- Un set de exerciții de bază: 1. Squat - OPU (pentru bench press). 2. Bench press - SU. 3. Presă Gant - OPU. 4. Triceps pe bloc - OPU. 5. Biceps pe bloc - OPU.
- Natura antrenamentului antrenament greu.
- Intensitatea și volumul antrenamentului: KPSh - 16. Intensitate maximă - 90%. UOS - 80%. Zona de repetări - 2-3 repetări.
Concluzii: Un exemplu de program de antrenament într-un stil clasic de mare intensitate. Antrenament greu selectat cu prezența STC și fără STC.
2. Antrenament cu metoda de efort maxim Seluyanov pentru presarul de bancă:
| № | ex | intensitate | podh | repeta | Modul | Accent |
| 1 | presă pe bancă | 90-100% | 3-4 | 1-4 | Putere | gmv |
| 2 | Bench Press | 90-110% | 3-4 | 1-4 | Putere | gmv |
| 3 | Presa de banc franceza | 5 | 5-6 | Putere | GMV | |
| 4 | Ridicarea ganterei în fața ta | 5 | 5-6 | Putere | GMV |
Analiză:
- Scopul instruirii: Creșterea forței; Dezvoltarea GMW și GMW (set of muscular mass); Eliminarea problemei cu booster.
- Metoda de dezvoltare a forței: Metoda efortului maxim (sistemul metodei de antrenament al lui Seluyanov).
- Metode de ajutor − absent (sunt posibile repetări forțate în presa de bancă).
- Un set de exerciții de bază: 1. Apăsați - SU. 2. Bench press - SPU. 3. Bench press francez - OPU. 4. Ridicarea ganterelor în fața ta - OPU.
- Natura antrenamentului antrenament de dezvoltare.
Concluzii: Un exemplu de program de antrenament bazat pe baza metodologică a lui Seluyanov, specific pressului pe bancă. A fost aleasă o formare de dezvoltare pentru VGMW și GMV cu prezența OPU și SPU.
3. Antrenament cu metoda Louis Simmons Max Effort.
| № | ex | intensitate | podh | repeta |
| 1 | Bench press | 95-100% | 1 | 1-3 |
| 2 | Presa Gant | 90-110% | 5 | 5-6 |
| 3 | Extinderea bratelor pe bloc | 5 | 5-6 | |
| 4 | Delta gant medie | 3 | 10-15 |
Analiză:
- Scopul instruirii: Creșterea forței; Eliminarea problemei cu booster.
- Metoda de dezvoltare a forței: Metoda de efort maxim (sistemul Louis Simmons pentru metode de antrenament).
- Metode de ajutor − dispărut.
- Un set de exerciții de bază: 1. Bench press - SPU. 2. Presă cu gantere - OPU. 3. Bench press francez - OPU. 4. Ridicarea ganterelor în fața ta - OPU.
- Natura antrenamentului Efort maxim (metoda de antrenament Louis Simmons).
Concluzii: Exemplu de antrenament Louis Simmons Max Effort Day, antrenamentele au MEP și ODA, dar nu SS. Acest lucru se datorează faptului că Louis Simmons nu recomandă să depună eforturi maxime pe SS.
Microciclarea. Alcătuirea unei săptămâni de antrenament.
După ce înțelegeți compilarea unui antrenament, ar trebui să treceți la compilarea unei săptămâni de antrenament (microciclu). Trebuie să înțelegeți că microciclul nu trebuie să fie format din exact 7 zile, poate dura mai mult până la 14 zile, doar microciclurile de 7 zile sunt un clasic.
Compoziția microciclului.
1. Stabiliți scopul săptămânii de antrenament - obiectivele pot fi aceleași ca în pregătirea unui antrenament, dar sunt de natură mai globală.
dacă este de dorit să folosiți o singură metodă de dezvoltare a forței într-o sesiune de antrenament, acestea pot fi combinate într-o săptămână de antrenament. De exemplu: un antrenament poate fi construit pe principiile metodei efortului maxim, iar al doilea antrenament pe principiile metodei efortului submaximal. Ceva de genul acesta este un antrenament construit cu Louis Simons.
3. Determinați natura antrenamentului- antrenamente grele (T), ușoare (L) și medii (C). Numărul de antrenamente, volumul și intensitatea acestora depind de capacitățile de adaptare ale corpului. Cu cât o persoană își revine mai bine, cu atât se poate face antrenament din ce în ce mai des. Când recuperarea este suficient de lungă, este mai bine să diluați antrenamentele grele cu multe antrenamente ușoare.
- Pentru recuperarea bine: T + L + T sau C + T + C.
- Pentru recuperare medie: T + L + S sau S + S + S.
- Pentru recuperare slabă: T + L + L sau S + L + S.
4. Determinați volumul și intensitatea antrenamentului - volumul și intensitatea antrenamentului depind în primul rând de sistemul de antrenament ales. De exemplu: În sistemele cu volum mare, volumul este mare, în timp ce intensitatea este scăzută, în timp ce în sistemele cu intensitate mare, opusul este adevărat. În al doilea rând, volumul și intensitatea depind de alți factori:
- Rata de recuperare- cu cât recuperarea este mai bună, cu atât se poate face mai mult volum și intensitate.
- Categoria de greutate - cu cât categoria de greutate este mai mare, cu atât volumul și intensitatea sunt mai mici.
- Sportivitate - cu cât sportivitatea este mai mare și cu cât fitness-ul este mai bun, cu atât volumul și intensitatea sunt mai mari. Un exemplu de microcicluri.
Un microciclu care folosește doar metoda efortului submaximal.
| microciclu | |||||||
| Antrenament 1 greu | |||||||
| ex | int | podh | repeta | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | presă pe bancă | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | presă de bancă de munte | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | blocul trits | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | Tracțiuni la bară | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Antrenament 2 Mediu | |||||||
| ex | int | podh | repeta | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | ridicări în picioare | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | presă pe bancă | 60,0% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 72,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 77,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 3 | amenajare montană | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | biţi bucată în picioare | 3 | 8 | 24 | |||
| 29 | 48 | 69% | |||||
| Antrenamentul 3 ușor | |||||||
| ex | int | podh | repeta | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | presă pe bancă | 60,0% | 3 | 5 | 15 | 15 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 70,0% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 75,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 2 | presa aşezată | 3 | 6 | 18 | |||
| 3 | blocul trits | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | avg delta gant | 3 | 10 | 30 | |||
| 37 | 109 | 66% | |||||
| 109 | 280 | 70% | |||||
Analiză:
- Scopul microciclului:Îmbunătățirea spiritului sportiv; Creșterea forței.
- Metoda de dezvoltare a forței: Metoda efortului submaximal (sistem cu intensitate medie).
- Metode de ajutor − dispărut.
- Un set de exerciții de bază: 1. Squat - OPU (pentru bench press). 2. Bench press - SU. 3. Presă Gant - OPU. 4. Triceps pe bloc - OPU. 5. Biceps cu mreană în picioare - OPU. 6. Pull-ups - OPU. 7. Delta cu gantere medie - OPU. 8. Cablare orizontală - OPU. 8. Bench press - OPU.
- Natura antrenamentului antrenament greu, mediu și ușor.
- Intensitatea și volumul microciclului: KPSh - 109. Intensitate maximă - 82,5%. UOS - 70%. Zona de repetări - 2-5 repetări.
Concluzii: Un exemplu de microciclu de antrenament într-un stil de intensitate medie și de volum mediu. A fost selectată o sesiune de antrenament cu și fără SPL.
Un exemplu de microciclu conform lui Seluyanov poate fi găsit în articolul corespunzător.
Un exemplu de microciclu Simmons poate fi găsit în articolul corespunzător.
Macrociclarea. Compilare de antrenament pentru 1-2 luni.
1. Definiți macrociclul:
- ciclu de recuperare- post-competiție (de obicei principalele obiective sunt recuperarea după competiție și odihna).
- ciclu de bază sau pregătitor -înainte de ciclul pre-competiție (în ciclul de bază, multe sarcini sunt rezolvate, cum ar fi câștigarea de masă, lucrul pe punctele moarte, îmbunătățirea calităților de forță, viteza și îmbunătățirea abilităților tehnice).
- Ciclul pre-competiție un ciclu imediat înaintea competiției (scopul principal al acestui ciclu este de a conduce sub competiție, de a atinge vârful formei).
- Ciclul competitiv - un ciclu în care există mai multe porniri (păstrarea și îmbunătățirea formei între porniri).
2. Determinați principalele metode de dezvoltare a forței - un macrociclu poate consta din mai multe microcicluri, care folosesc diferite metode de dezvoltare a forței. De asemenea, poate consta din două părți, în care în prima parte avantajul constă într-o metodă de dezvoltare a rezistenței, iar în a doua parte - din cealaltă.
3. Determinați tipul de ciclism:
- Ciclism liniar– creșterea intensității și scăderea volumului, sau invers.
- Ciclism variabil(sinusoidal) - o creștere a intensității și o scădere a volumului, după o creștere a volumului și o scădere a intensității și din nou o creștere a intensității și o scădere a volumului. Pe grafic, intensitatea și volumul arată ca o sinusoidă, motiv pentru care acest tip de ciclism este adesea numit sinusoid.
Un exemplu de program de antrenament.
Program de antrenament de mare volum cu ciclism sinusoidal.
De la autor: Pentru a nu avea mult text, deoarece trebuie să arătați un program de 4 săptămâni, pentru a vedea cum se comportă sinusoidul pe grafic, programul va fi prezentat în format de 2 antrenamente pe săptămână.
| Microciclu 1 | |||||||
| Antrenament 1 | |||||||
| ex | int | podh | repeta | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | presă pe bancă | 62,5% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 67,5% | 5 | 4 | 20 | 20 | |||
| 2 | ridicări în picioare | 5 | 5 | 25 | |||
| 2 | presă pe bancă | 73% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 3 | extensia tricepsului | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | Tracțiuni la bară | 4 | 8 | 32 | |||
| 57 | 154 | 66% | |||||
| Antrenamentul 2 | |||||||
| ex | int | podh | repeta | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | presă pe bancă | 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 2 | presa de prindere din mijloc | 52,5% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | presă pe bancă | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | biţi bucată în picioare | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | delta gantt medie | 4 | 8 | 32 | |||
| 87 | 181 | 56% | |||||
| 144 | 335 | 60% | |||||
| Microciclul 2 | |||||||
| Antrenament 1 | |||||||
| ex | int | podh | repeta | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | presă pe bancă | 67,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 72,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | ridicări în picioare | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | presă pe bancă | 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | extensia tricepsului | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | Tracțiuni la bară | 4 | 8 | 32 | |||
| 37 | 125 | 72% | |||||
| Antrenamentul 2 | |||||||
| ex | int | podh | repeta | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | presă pe bancă | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | presa de prindere din mijloc | 57,5% | 4 | 5 | 20 | 20 | |
| 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 3 | presă pe bancă | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | biţi bucată în picioare | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | delta gantt medie | 4 | 8 | 32 | |||
| 60 | 154 | 61% | |||||
| 97 | 279 | 65% | |||||
| Microciclul 3 | |||||||
| Antrenament 1 | |||||||
| ex | int | podh | repeta | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | presă pe bancă | 60,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 65,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | ridicări în picioare | 5 | 6 | 30 | |||
| 2 | presă pe bancă | 70% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 3 | extensia tricepsului | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | Tracțiuni la bară | 4 | 8 | 32 | |||
| 71 | 173 | 64% | |||||
| Antrenamentul 2 | |||||||
| ex | int | podh | repeta | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | presă pe bancă | 50,0% | 6 | 6 | 36 | 36 | |
| 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | presa de prindere din mijloc | 50,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | presă pe bancă | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | biţi bucată în picioare | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | delta gantt medie | 4 | 8 | 32 | |||
| 107 | 201 | 52% | |||||
| 178 | 374 | 57% | |||||
| Microciclu 4 | |||||||
| Antrenament 1 | |||||||
| ex | int | podh | repeta | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | presă pe bancă | 70,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 75,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | ridicări în picioare | 3 | 4 | 12 | |||
| 2 | presă pe bancă | 80% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | extensia tricepsului | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | Tracțiuni la bară | 4 | 8 | 32 | |||
| 30 | 114 | 75% | |||||
| Antrenamentul 2 | |||||||
| ex | int | podh | repeta | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | presă pe bancă | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | presa de prindere din mijloc | 60,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 62,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 3 | presă pe bancă | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | biţi bucată în picioare | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | delta gantt medie | 4 | 8 | 32 | |||
| 46 | 140 | 61% | |||||
| 76 | 254 | 67% | |||||
OUI: KPSh:
Analiză:
- Microciclu: Microciclu de bază.
- Scopul microciclului:Îmbunătățirea spiritului sportiv; Creșterea forței.
- Metoda de dezvoltare a forței: Metoda efortului submaximal (sistem de intensitate scăzută).
- Tip de ciclism - ciclu variabil.
- Metode de ajutor − dispărut.
- Un set de exerciții de bază: 1. Squat - OPU (pentru bench press). 2. Bench press - SU. 3. Presă Gant - OPU. 4. Triceps pe bloc - OPU. 5. Biceps cu mreană în picioare - OPU. 6. Pull-ups - OPU. 7. Delta cu gantere medie - OPU. 8. Apăsați cu o prindere medie - SPU.
- Natura antrenamentului antrenamente grele și medii.
O combinație de metode de dezvoltare a forței.
Trebuie înțeles că toate metodele de dezvoltare a forței sunt eficiente, în timp ce antrenamentul poate fi construit în jurul unei singure metode sau poate fi utilizată o combinație de mai multe metode. Cel mai strălucit reprezentant al combinației de metode de dezvoltare a forței este Louis Simmons. Această persoană în programele sale de antrenament combină două metode de dezvoltare a forței și, de asemenea, folosește metoda eforturilor dinamice ca una suplimentară. Acum să ne uităm la câteva tipuri de combinații de metode.
O combinație de metode de dezvoltare a forței într-un singur antrenament:
Metoda efortului maxim și metoda efortului submaximal.
| Instruire | ||||||
| ex | int | podh | repeta | kpsh | kpsh total | |
| 1 | presă pe bancă | 65,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 2 | presă pe bancă de până la 2 RM | 1 | 2 | 2 | 2 | |
| 3 | presă pe bancă | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | blocul trits | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | avg delta gant | 3 | 10 | 30 | ||
În acest exemplu, se execută mai întâi o presa pe bancă de 65% 4x4, a cărei sarcină principală este de a îmbunătăți spiritul sportiv și pre-oboseala înainte de un pres greu pe bancă de până la 3 repetări în eșec. Dacă efectuați abordări la eșec fără oboseală prealabilă, aceasta va fi în intervalul 88-93% din RM. Daca se efectueaza dupa pre-oboseala - 80-90% in functie de intensitatea si volumul pre-oboselii. Greutate redusă pe bară - mai puțin „încarcă” sistemul nervos. De asemenea, presa pe bancă de până la 3x RM și pre-oboseala în total oferă un volum mai mare de antrenament.
Metoda efortului submaximal și metoda efortului dinamic.
| Instruire | ||||||
| ex | int | podh | repeta | kpsh | kpsh total | |
| 1 | presa cu lanț de viteză | 65,0% | 6 | 2 | 12 | 12 |
| 2 | presă pe bancă | 75,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 3 | presă pe bancă | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | blocul trits | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | avg delta gant | 3 | 10 | 30 | ||
| 28 | 71% | |||||
În acest exemplu, antrenamentul începe cu apăsări în lanț pentru viteză — STC pentru probleme de presare și un exercițiu de viteză. Al doilea exercițiu este presa clasică pe bancă - SU. Presa în lanț se efectuează ca prim exercițiu, deoarece viteza este foarte importantă în lucrul la viteză, așa că este necesar să se stabilească exerciții pentru a dezvolta viteza la începutul antrenamentului.
O combinație de metode de dezvoltare a forței într-un singur microciclu.
Metoda eforturilor submaximale și a eforturilor dinamice.
| Antrenament 1 | |||||||
| ex | int | podh | repeta | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | presă pe bancă | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | presă de bancă de munte | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | blocul trits | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | Tracțiuni la bară | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Antrenamentul 2 | |||||||
| ex | int | podh | repeta | kpsh | kpsh total | IOI | |
| 1 | presa cu banda de cauciuc | 60,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 65,0% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
| 2 | ridicări în picioare | 4 | 4 | 16 | |||
| 3 | presă cu lanț | 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 4 | amenajare montană | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | biţi bucată în picioare | 3 | 8 | 24 | |||
| 30 | 48 | 62% | |||||
În acest exemplu, primul antrenament este metoda clasică de efort submaximal. Al doilea antrenament este metoda efortului dinamic, exercițiile sunt efectuate cu viteză într-un număr mic de repetări. În al doilea program, există un ROI mic, acest lucru se datorează faptului că greutățile mari nu pot fi folosite pentru a menține viteza mare în exerciții și nu uitați că cauciucurile și lanțurile cresc greutatea.
O combinație de metode pentru dezvoltarea rezistenței într-un macrociclu.
Macrociclarea folosește adesea mai multe metode de dezvoltare a forței. Adesea, un macrociclu poate fi împărțit în 3-8 microcicluri în care se folosește în mod predominant una sau alta metodă de dezvoltare a rezistenței.
Macrociclu cu o combinație de metode.
- 1-6 săptămâni: În principal metoda eforturilor repetate (8-12 repetări). (Această metodă este foarte bună pentru dezvoltarea masei musculare, culturistii o folosesc predominant). Această metodă vă va permite să câștigați mai multă masă musculară, care ar trebui apoi folosită în competiții.
- 7-10 săptămâni: Metoda efortului submaximal (sistem de intensitate scăzută).
- 11-14 săptămâni: Metoda efortului submaximal (sistem de intensitate mare).
Cu această construcție a microciclului de antrenament, se folosesc mai multe metode de dezvoltare a forței, care merg la rândul lor, nu sunt combinate într-un singur antrenament sau săptămână.
Care este cel mai bun mod de a combina metodele într-un singur antrenament, săptămâni sau de a le pune în macrocicluri separate?
Această întrebare este foarte subiectivă. Putem spune că Louis Simmons le combină într-un singur microciclu, iar B.I. Sheiko folosește în general o singură metodă de dezvoltare a forței. În același timp, Sheiko și Simmons au un număr mare de sportivi remarcabili, în ciuda abordărilor complet diferite de antrenament.Prin urmare, nu se poate spune care este mai bine într-un fel sau altul. Mai bine cu cât se potrivește unui anumit sportiv. Este mai bine ca media de aur dintre încărcare și recuperare să fie respectată cât mai mult posibil. Și prin ce metode se va întâmpla acest lucru nu este atât de important.
4. Macrociclarea. Metode și tipuri de ciclism.
În ultimul capitol au fost analizate exemple de bază ale ciclismului, acest capitol va intra în mai multe detalii.
Mai întâi trebuie să vorbim despre motivul pentru care este nevoie de ciclul de încărcare. Corpul uman este în constanță, iar orice sarcină duce la stres, la care organismul trebuie să se adapteze. Când corpul primește o sarcină care este nouă pentru el, organismul reacționează cu modificări fiziologice și adaptarea organismului la stres. Stresul poate fi de trei tipuri: mic, necesar și prea mare. Determinând nivelul de stres, organismul începe adaptarea, dacă stresul este prea scăzut - adaptarea nu are loc și corpul rămâne la același nivel. Cu stresul potrivit, organismul începe adaptarea și îmbunătățește toate funcțiile pentru a evita stresul viitor. Stresul necesar stă la baza tuturor sporturilor, dar dacă stresul este prea mare, organismul nu îi poate face față, în sport acest lucru se manifestă prin supraantrenament sau subrecuperare. Sarcina principală a ciclării sarcinii este de a alege stresul potrivit. Acum să trecem la ce indicatori pot fi utilizați pentru a ciclă sarcina.
Exerciții.
Ciclismul de exerciții este mai popular în culturism. În powerlifting, alegerea exercițiilor este mult mai mică, din mai multe motive. Există exerciții de competiție în powerlifting, așa că cea mai mare parte a sarcinii ar trebui să provină din aceste mișcări. Toate celelalte exerciții sunt auxiliare, al căror scop este îmbunătățirea rezultatului la exercițiile competitive. Puteți face exerciții pe ciclu o dată pe săptămână și o dată la câteva săptămâni.
Recomandări și exemple: Recomand schimbarea exercițiilor o dată pe mezociclu (4-8 săptămâni). Exemplu: dacă o persoană are probleme cu presa de bancă și decide să pornească presa de bancă o dată pe săptămână după presa principală. Când merge pe bicicletă în fiecare săptămână, va trebui să stabilească un alt exercițiu săptămâna următoare pentru a rezolva problemele cu presele, acesta poate fi un press de banc cu o prindere îngustă sau un pres de banc cu benzi de cauciuc. Și atunci când merge cu bicicleta o dată la 4-8 săptămâni, o persoană va lucra întregul mezociclu în acest exercițiu. Principala diferență va fi că, dacă o persoană începe să treacă mai bine de punctul mort, exercițiul a ajutat, iar dacă nu trece, nu a ajutat. Puteți trage o concluzie exactă despre eficacitatea acestui exercițiu. Într-o situație cu modificări ale exercițiilor, va fi dificil să trageți o concluzie specifică asupra exercițiilor, indiferent dacă acestea sunt potrivite sau nu.
volum și intensitate.
Volumul și intensitatea sunt principalii indicatori prin care sarcina este ciclică. Aici trebuie inteles ca programul de antrenament nu poate fi voluminos si intens in acelasi timp. Întotdeauna se pune accent pe intensitate mare sau volum mare, în unele cazuri variind cu intensitate medie și volum mediu.
Recomandări și exemple: Selectarea intensității și volumului dorit pentru o persoană are loc în funcție de un număr mare de factori, dar în primul rând, în funcție de categoria de greutate și de nivelul de sportivitate. Sarcina principală a antrenorului este să aleagă intensitatea și volumul potrivite, astfel încât sportivul să aibă o creștere a rezultatelor sportive. Cu volum și intensitate prea puține, corpul nu se va adapta, își va îmbunătăți performanța atletică, în cazul unui volum și intensitate mare - supraantrenament.
Numărul de repetări și abordări
Numărul de repetări și abordări indirect (indirect - pentru că și intensitatea este foarte importantă) determină ce sistem de antrenament se alege. Dacă repetările sunt în interval de 2-4 - atunci cel mai probabil acestea sunt sisteme intensive înalte și medii, în cazul a 4-6 repetări - sisteme de intensitate scăzută. Mai mult de 6 repetări în sistemele clasice sunt rar folosite. Ciclismul peste repetări și abordări determină volumul total de antrenament, cu cât mai multe repetări și abordări, cu atât volumul total este mai mare, respectiv.
Recomandări și exemple: Adesea, mulți oameni consideră KPSh și UOI fără să acorde atenție aspectului (repetări și abordări) - aceasta este o greșeală. De exemplu, puteți lua doi sportivi, (absolut identici). Primul va face un set de 60% pentru 6 repetări, iar al doilea va face un set de 60% 2x3. Volumul total și intensitatea vor fi aceleași, dar prima persoană va primi mai mult stres de antrenament.
Din aceasta putem trage următoarea concluzie: Dacă o persoană lucrează tot timpul la aproximativ aceleași repetări (2-4 sau 5-6), atunci calculul KPSh și al ROI va fi suficient pentru a analiza programul. În aceleași cazuri, când există o răspândire foarte puternică a repetărilor (de la 1 la 10), ar trebui să se țină cont nu numai de KPSh și ROI, ci și de layout-urile în care au fost efectuate.
Tipuri de cicluri de încărcare conform KPSh și UOI.
Există două tipuri principale de ciclism care au fost menționate în ultimul capitol:
- Ciclism liniar.
- Ciclism variabil(sinusoidal).
Ciclism liniar - cel mai simplu și mai vechi tip de ciclism, esența sa principală este că antrenamentul începe (cel mai des) cu volum mare și intensitate scăzută, după care are loc o scădere a volumului și o creștere a intensității.
Graficul va arăta ciclism cu o creștere a ROI și o scădere a KFS:
Al treilea tip de ciclism este o creștere a intensității, cu un KPSH constant:
În astfel de cazuri, ar trebui să începeți ciclul cu un KFS în mod deliberat scăzut. Dacă începeți cu un KPSH mediu și încercați să îl păstrați pe măsură ce intensitatea crește, acest lucru va duce la supraantrenament sau accidentare, este, de asemenea, posibil ca pur și simplu să nu urmați planul.
Ciclism variabil (sinusoidal)- un tip mai complex de ciclism. Principala diferență este că nu există o creștere constantă a CF și VR, dar creșterea este variabilă - o săptămână CV mare și VR scăzut, în a doua săptămână - invers. Pe grafic, aceasta arată ca o sinusoidă, așa că acest tip de ciclism este adesea numit sinusoid.
Prima vedere: săptămâna unu - CF ridicat și VR scăzut, săptămâna a doua - CF scăzut și VR ridicat și așa mai departe. Acesta este cel mai simplu și mai popular tip de ciclism variabil.
Semnificația acestui ciclism este că prima săptămână este grea, a doua este foarte grea, după care trebuie să te recuperezi bine, așa că săptămâna 3 este ușoară. După acest macrociclu de 3 săptămâni se repetă, dar există deja o scădere a KFS și o creștere a AR.
Acesta este un tip de ciclism destul de complicat, deoarece este greu de ghicit cu sarcina potrivită într-o zi de vârf, poate exista fie o avarie (neîndeplinirea planului), fie un antrenament insuficient de greu, după care nu trebuie să faci faceți antrenamente ușoare timp de o săptămână.
A treia vedere:În acest tip de ciclism, 1, 2, 3,4 săptămâni sunt similare în ceea ce privește KFS și Intensitate, iar apoi 5, 7 devin mai voluminoase, iar 6 și 8 devin mai intense.
Constatări generale despre ciclism: După cum puteți vedea, există o mulțime de tipuri diferite de ciclism sinusoidal, în primul rând depind de abilitățile creative, dar în același timp, desigur, trebuie să aibă o justificare metodologică.
De la autor: Ce fel de ciclism este cel mai bun este greu de răspuns. În această situație, totul este foarte individual. Vă recomand să începeți cu primul exemplu, și chiar mai bine cu ciclismul liniar, iar apoi, după ce ați acumulat experiență și după ce v-ați analizat ciclurile trecute, experimentați și alegeți ce vi se potrivește în mod special, dar în acest articol vă arăt doar ce tipuri de ciclism există.
Antrenamentul de forta este un exercitiu fizic care se recomanda a fi efectuat folosind greutati suplimentare. Antrenamentul de forță este conceput pentru a dezvolta mușchii. Datorită exercițiilor speciale, este posibil să se realizeze dezvoltarea potențialului muscular și formarea unei siluete tonifiate prin arderea celulelor adipoase.
Exercițiile eficiente care vizează dezvoltarea forței includ exerciții de antrenament cu un număr de repetări în intervalul de la 1 la 6. Modul de lucru într-un anumit exercițiu este caracterizat de numărul de repetări și greutatea greutății. Efectuarea exercițiilor auxiliare se realizează în același mod. De asemenea, seturile de încălzire sau de pregătire trebuie efectuate într-o cantitate de cel mult 6 repetări într-un set.
În antrenamentul de forță, este foarte importantă tehnica de a efectua exerciții, care are ca scop rezolvarea a două sarcini principale:
maximizarea performanței sportivului;
Reduceți riscul de rănire.
În ceea ce privește maximizarea rezultatelor, este posibil prin includerea mai multor mușchi în muncă.
Efectuarea oricărui exercițiu este un risc de rănire, întindere sau ruperea mușchilor sau ligamentelor. În acest caz, sarcina principală a sportivului este să respecte măsurile de siguranță atunci când efectuează exercițiul.
În plus, viteza exercițiului joacă un rol important. De exemplu, ridicarea greutăților este un sport de viteză-forță, deoarece implică munca interconectată de forță și viteză. Pentru sportiv, atât aplicarea forței, cât și execuția dinamică a mișcării sunt de mare importanță pentru a atinge viteza optimă.
Antrenament de forță pentru arderea grăsimilor
Scopul principal al antrenamentului pentru arderea grăsimilor este transformarea centimetrilor în plus și a pliurilor în contururi corporale strânse. Dacă ai luat decizia de a te antrena pentru a pierde în greutate, atunci nu te poți lipsi de o abordare temeinică a alegerii unui program și a unui tip de antrenament. Cu antrenament independent în sală sau acasă, acele exerciții pe care le cunoști s-ar putea să nu fie potrivite. Această abordare previne adesea pierderea în greutate chiar și cu antrenamente regulate.
Alegerea unui tip de antrenament începe cu stabilirea obiectivelor. Dacă nu te confrunți cu sarcina de a antrena pentru slăbire, dar a apărut scopul de a menține corpul în formă și de a nu lua kilograme în plus, atunci optează pentru antrenamentul cardio aerobic. Dacă doriți să obțineți o pierdere eficientă în greutate prin arderea grăsimilor, acordați atenție programului de exerciții de forță. Deosebit de utilă va fi combinația dintre fitness-ul de forță și antrenamentul aerobic, care include alergarea, înotul sau aerobic.
Principiile de bază ale antrenamentului de forță
1. Efectuarea unei încălziri înainte de antrenament.
Antrenamentul de forță pune mult stres asupra articulațiilor și tendoanelor, așa că încălzirea este esențială pentru a reduce riscul de accidentare. În timpul implementării sale, obțineți încălzirea corpului și întinderea tuturor articulațiilor.
2. Întinderea după antrenamentul de forță.
Când se efectuează exerciții de forță, mușchii unei persoane se contractă, adică lungimea lor este scurtată. Procesul de recuperare durează ceva timp, care depinde de sarcină. Scopul principal al întinderii după un antrenament este de a ajuta mușchii să revină la lungimea anterioară, deoarece recuperarea musculară depinde direct de acest parametru. Astfel, întinderea mușchilor după un antrenament ajută la accelerarea procesului de recuperare.
3. Cantitate moderată de muncă.
Pe măsură ce greutatea scoicilor crește, numărul de repetări scade. Acest lucru ajută la reducerea consumului de energie în timpul antrenamentului, ceea ce vă permite să vă recuperați mai repede între antrenamente. În plus, a face o cantitate mare de muncă este mai potrivită pentru a câștiga masă decât pentru a crește puterea.
4. Efectuarea în principal de exerciții de bază.
Încercați să vă salvați de a efectua exerciții izolate și acordați o atenție deosebită exercițiilor de bază. Pentru a antrena fiecare grupa musculara, exista cel putin 3 exercitii de baza. Această cantitate este suficientă pentru a crește puterea. Exercițiile de izolare nu te vor ajuta să-ți atingi scopul, dimpotrivă, vor necesita energie și timp.
5. Numărul optim de repetări ale exercițiilor de bază este de la 1 la 6.
Forța crește cu greutăți care reprezintă 80% sau mai mult din greutatea maximă pe repetare. Cu toate acestea, lucrul în acest mod de fiecare dată este nerealist din cauza posibilității de supraantrenament. Se recomandă ca aproximativ 70% din abordări să fie făcute cu ponderi mai mari de 80%, iar 30% cu ponderi de 80% sau mai puțin. Seturile cu greutăți ușoare nu trebuie efectuate cu numărul maxim de repetări. Este mai bine să lăsați munca la limita posibilităților de limitare a greutăților.
6. Interval de timp crescut între seturi (până la 8 - 10 minute).
Este greu de imaginat un antrenament fără odihnă între seturi, deoarece este un element important. Mai ales când vine vorba de munca de forță. Pentru a crește puterea mușchilor, este necesar să dai tot ce e mai bun în timpul execuției fiecărei abordări. Și un astfel de rezultat va fi imposibil de atins dacă nu a fost posibil să te odihnești între seturi. Este recomandat să începeți abordarea cu mușchii odihniți în timpul lucrului de putere. Greutatea mare și mai puține repetări sunt însoțite de o odihnă lungă.
Tipuri de antrenament de forță
Antrenamentul de forță nu implică, ca atare, împărțirea antrenamentului în tipuri, totuși, în pregătirea sportivilor, este necesar să se evidențieze perioade separate care diferă ca obiective și priorități. Perioadele includ următoarele:
- o perioadă care vizează îmbunătățirea rezistenței;
- o perioadă care vizează creșterea forței;
- o perioadă caracterizată prin atingerea unui vârf de forță;
- o perioadă potrivită pentru creșterea vitezei și dinamicii mișcărilor.
Deoarece priceperea fiecărui atlet depinde de tehnică, aceasta trebuie dezvoltată în mod constant. Încercați să includeți pregătirea tehnică în toate perioadele indicate.
Antrenamentele mixte sunt cele care nu pot fi definite nici ca forță, nici ca viteză. În timpul unui astfel de antrenament, este posibil să se efectueze exerciții care contribuie la dezvoltarea forței și la creșterea vitezei sau sunt concepute pentru regimul de atingere a vârfului forței. Antrenamentul de anduranță nu poate fi combinat cu alte tipuri.
Pregătirea tehnică este concepută pentru a dezvolta abilități tehnice. Scopul său principal este de a dezvolta o abilitate motrică durabilă.
Ce rol joacă nutriția în antrenamentul de forță?
Exercițiile regulate sunt doar o componentă a succesului. Exercițiile fizice nu vor aduce efectul dorit fără o alimentație adecvată. Dar cum să înțelegi ce să mănânci după antrenamentul de forță? Autocompilarea meniului nu este o sarcină ușoară, care este cel mai bine lăsată profesioniștilor.
De exemplu, nutriționiștii, bucătarii și fondatorul Level Kitchen, Denis Gusev, au dezvoltat două programe menite să câștige masa musculară - Și .
O caracteristică a meniului variat este predominarea mâncărurilor cu un conținut ridicat de carbohidrați și raportul optim de proteine și grăsimi, care sunt necesare pentru aprovizionarea cu energie a organismului.
Program - Aceasta este o masă de cinci ori care te va ajuta să câștigi rapid masa musculară. La fiecare livrare, primești o rație completă, tacâmuri de marcă și un meniu cu valorile KBJU calculate. Acest program nu numai că contribuie la atingerea obiectivului, ci și economisește semnificativ timpul.
Program presupune șase mese pe zi, care vizează un set eficient de masă musculară. Programul este potrivit nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru sportivii începători. Oferă un echilibru de carbohidrați rapidi și lenți.
Livrarea alimentelor se efectuează în Moscova și regiunea Moscovei (până la 50 km în afara șoselei de centură a Moscovei) între orele 6:00 și 12:00, la alegerea unui interval de două ore.
