În timp ce antrenamentul de forță este important pentru a vă crește metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii în repaus, dacă doriți să pierdeți în greutate, aveți nevoie și de cardio pentru a pierde în greutate. Dar dacă nu ești un pasionat de cardio, perspectiva de a obține rezultate în cardio poate fi descurajantă. În plus, poate nici nu știi că cardio este cel mai bun antrenament pentru a pierde în greutate din punct de vedere tehnic.

Lipsa de cunoștințe poate duce la pierderea interesului pentru cardio în loc să slăbească kilogramele. Sa nu-ti fie frica niciodata! Suntem aici pentru a vă oferi informații despre motivul pentru care cardio pentru pierderea în greutate contează și apoi vă oferim șapte antrenamente uimitoare pentru a arde grăsimea pe care doriți să o faceți! Sunt mult mai distractive (și mai ușori) decât ați putea crede.
Beneficiile antrenamentului cardio
Pierderea în greutate va fi un produs secundar minunat al antrenamentului cardio pentru pierderea în greutate, dar există atât de multe alte beneficii mari ale cardioului. Consultați aceste beneficii suplimentare ale exercițiilor cardio înainte de a ajunge la cele mai bune șapte antrenamente cardio pentru pierderea în greutate

1. Îți menține inima sănătoasă

Inima ta este un mușchi ca oricare altul; este nevoie de muncă pentru a-l menține sănătos și puternic! Îți vei menține inima puternică și vei reduce riscul de boli de inimă și alte afecțiuni problematice. Pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, recomand cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de exerciții viguroase.

2. Îmbunătățește starea de spirit

Exercițiile cardiovasculare determină creierul să elibereze endorfine, substanțe chimice care vă ajută să vă simțiți bine, responsabile de echilibrarea stării de spirit și de menținerea gândurilor depresive. Mulți oameni menționează începerea unui regim de exerciții fizice ca fiind unul dintre pașii pe care i-au luat pentru a-și ajuta sănătatea mintală generală. Chiar și o plimbare rapidă vă poate schimba simțitor starea de spirit.

3. Crește imunitatea

Dacă alergi, ideea că îți afectezi sistemul imunitar făcând exerciții cardiovasculare în aer liber este o prostie. Dimpotrivă, exercițiile cardio în majoritatea mediilor vă întăresc sistemul imunitar, ajutându-vă să reduceți riscul organismului de infecție bacteriană și să preveniți îmbolnăvirea.

4. Ajută circulația

Exercițiile cardiovasculare îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce vă ajută corpul să scape mai bine de toxine și vă menține sănătos. Circulația deficitară poate duce la probleme precum atacul de cord.

5. Îmbunătățește pierderea în greutate

Și da, antrenamentele cardio te vor ajuta să slăbești ca nimeni altul! Dacă începeți un nou regim cardio, atunci puteți vedea rezultatele rapid. Da, aveți nevoie de antrenament de forță pentru a menține un metabolism sănătos, dar dacă vă împingeți la intensitate moderată până la mare, veți arde eficient calorii și grăsimi în timpul fiecărui antrenament cardio.

Antrenament cardio pentru pierderea în greutate în sală și acasă

Iată șapte antrenamente cardio care te vor ajuta să slăbești!

1. Mersul pe jos 300-400 calorii/oră
Da Poate cel mai simplu și mai accesibil exercițiu este o plimbare. Mersul pe jos nu este doar o modalitate excelentă de a arde calorii, dar este și un antrenament cu impact redus, așa că aproape oricine poate face acest lucru. Acum, dacă vrei să arzi calorii și să slăbești, nu poți merge doar la o plimbare lentă de seară. Pentru a vedea rezultate, aveți nevoie de un ritm de mers rapid până la moderat-rapid pentru a crește ritmul cardiac și a arde calorii. Mersul regulat pe jos vă poate ajuta

• Menține o greutate sănătoasă
• Prevenirea sau tratarea unei varietăți de boli, inclusiv boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet de tip 2
• Întărește-ți oasele și mușchii
• Îmbunătățiți starea de spirit
• Îmbunătățiți-vă echilibrul și coordonarea

Cu cât mergi mai repede, mai departe și mai des, cu atât beneficiile sunt mai mari. Așa că ieși și pleacă!

2. Alergând în sus pe scări1000 calorii/oră

O scară simplă va fi noul tău instrument preferat de antrenament. Mersul pe jos, alergarea sau săritul în sus sau în jos pe scări arde o mulțime de calorii. O persoană poate arde 1000 de calorii într-o oră. Desigur, probabil că este o nebunie să alergi în sus și în jos pe scări timp de o oră! Dar acest lucru este opțional.

Iată ce: un bărbat cu 90 de kilograme. va arde 102 calorii mergând în sus și în jos pe scări timp de 10 minute. Sunt multe! Și mai bine, puteți face o alergare mare în 30 de minute sau mai puțin și puteți arde mai mult decât un antrenament obișnuit de alergare. Căutați o scară exterioară în apropierea dvs. care are mai multe etaje de scări. Dacă vremea este rea, folosiți acest simplu zbor de scări din casa dvs.

3. Kettlebells 800-900 calorii/oră

Greutate! Este o greutate în formă de ghiulea de tun care produce un antrenament puternic și eficient, cum nu ai mai experimentat niciodată până acum! Antrenamentele cu Kettlebell combină antrenamentul de forță cu cardio pentru un antrenament complet. Kettlebell-urile te pot ajuta să arzi până la 20 de calorii pe minut, ceea ce este echivalentul unei alergări de 6 minute. Se numește să profiti la maximum de timpul tău de antrenament!

Kettlebell-urile pot oferi un antrenament de mare intensitate, mai mare decât antrenamentele obișnuite într-o perioadă mai scurtă de timp. Acest lucru se datorează faptului că lucrează rezistența cardio, forța, echilibrul și flexibilitatea în același timp.

4. Sari coarda 600 calorii/ora

Unul dintre cele mai bune exerciții cardio pentru pierderea în greutate este săritul cu coarda! Nu numai că este un blaster caloric, dar ajută și la creșterea densității osoase, vă întărește picioarele și vă face inima mai puternică. Va trebui să alergi timp de opt minute pentru a arde mai multe calorii decât poți sărind coarda.

5. HIIT 600 calorii/oră

(antrenament pe intervale de intensitate mare) A crescut cu pasi în ultimii ani. Ceea ce odată a fost folosit pentru a antrena doar sportivi de elită este acum un element de bază și poate fi găsit în orice sală și în toate antrenamentele online! Antrenamentul cu intervale de mare intensitate vine sub multe forme, dar scopul rămâne același: treceți prin toate la cea mai mare intensitate într-o perioadă scurtă, apoi treceți printr-o scurtă recuperare și faceți-o din nou. Aceste perioade de mare intensitate cresc nevoia de oxigen a organismului, determinând sistemul de căutare a oxigenului să ardă mai multe grăsimi cu cât este mai mică intensitatea antrenamentului.

Cum ar trebui să faci asta? Acest lucru se poate face prin alergare, ciclism sau antrenori eliptici. Forma este mai puțin importantă decât scopul: intensitatea ridicată. Majoritatea programelor vă vor face să lucrați timp de 20-30 de secunde, cu o scurtă pauză de 10-20 de secunde între ele. Vestea bună este că, când vine vorba de viit, 20 de minute sunt timp suficient pentru a face întregul antrenament! O sesiune de 20 de minute de Viit este mai eficientă la arderea caloriilor și a grăsimilor în general decât o alergare de 60 de minute.

6. Ciclism 600 calorii/oră

Îți amintești când erai copil și mersul cu bicicleta era cea mai bună parte a zilei? Ciclismul este o modalitate excelentă de a face mișcare, de a-ți crește sănătatea inimii, de a-ți întări mușchii picioarelor și de a arde niște calorii serioase. Ciclismul în aer liber este fantastic și vă umple nevoia de aer proaspăt și vitamina D.

7. Canotaj 500-600 calorii/oră

Aparatul de vâsle este o utilizare obligatorie! Oamenii pot sta departe de această mașină pentru că nu știu cum să o folosească sau poate pentru că presupun în mod eronat că este doar un exercițiu pentru partea superioară a corpului! Această idee nu poate fi mai greșită.

Canotajul este un exercițiu pentru întregul corp care lucrează bicepșii, tricepșii, umerii, spatele, fesierii și ischio-jambierii. Pe lângă toate aceste antrenamente de forță, rețineți că beneficiile cardio ale canotajului sunt intense! Grasimile ard intre 250-300 de calorii pe sedinta de 30 de minute.
Încercați unele dintre aceste antrenamente cardio pentru a arde calorii, pentru a vă menține inima sănătoasă și pentru a accelera pierderea în greutate.

Antrenamentul cardiovascular și pierderea în greutate

Exercițiile cardio/aerobice implică utilizarea ritmică a aceluiași grup muscular mare (cum ar fi picioarele) timp de 20 de minute sau mai mult, menținând 60-80% din ritmul cardiac maxim. Ar trebui să puteți face o scurtă pauză în timp ce faceți exerciții aerobice. Dacă ești fără suflare în timpul unei pauze, probabil că muncești prea mult.

Exemple de exerciții aerobice includ: mersul pe jos, ciclismul, maraton/alergare, canotaj, schi, aerobic, sărituri pe coarda și înot. Cu toate acestea, unele exerciții aerobice de mare impact pot fi prea intense pentru începători și, prin urmare, nu sunt cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor. Exercițiile de mare impact, cum ar fi săritul cu coarda, săriturile și alergarea, pot să nu fie ideale pentru cei care abia încep cu un program de fitness. Există modalități de a evita acest lucru, cum ar fi folosirea unei mașini eliptice la sală, care arde același număr de calorii ca și jogging-ul/alergarea, dar nu are un impact mare și, prin urmare, pare mult mai ușor pentru un începător.

BENEFICIILE EXERCIȚIULUI CARDIOVASCULAR

ANTRENAMENTE CARDIO pentru pierderea în greutate: DURATĂ

În timpul exercițiilor aerobice, oxigenul este furnizat în mod continuu mușchilor tăi. Energia necesară pentru activitatea aerobă/cardiovasculară este inițial derivată din aportul limitat de glicogen (carbohidrați). Când aceste rezerve sunt epuizate, cu atât corpul se îndreaptă spre arderea grăsimilor. Acesta este motivul pentru care, dacă arderea grăsimilor este scopul tău, ar trebui să urmărești un antrenament care să dureze cel puțin 30 de minute, deoarece arderea grăsimilor apare de obicei după cel puțin 30 de minute.
Pentru o pierdere maximă de grăsime trebuie să efectuați 40 – 60 de minute de exercițiu continuu, deși unii oameni pot pierde în greutate făcând mai puțin cardio. Dacă ești sedentar, poți începe cu ședințe de 20 de minute și poți crește durata pe măsură ce devii mai în formă.

FRECVENȚĂ

Pentru rezultate maxime, cel mai bine este să te antrenezi 5-7 zile pe săptămână. Singura modalitate de a afla ce vi se potrivește cel mai bine este prin încercare și eroare. Dacă faci exerciții fizice 4 zile pe săptămână timp de 30 de minute și nu slăbești, o poți crește la 45 de minute pe sesiune 6 zile pe săptămână. Este important să vă odihniți corpul și să vă luați o zi liberă.

ANTRENAMENTUL CARDIO pentru pierderea în greutate: INTENSITATE

Există un mit conform căruia, pentru a arde grăsimile, trebuie să faci exerciții fizice la intensitate scăzută pentru o lungă perioadă de timp. Este adevărat că un procent mai mare de calorii arse în timpul exercițiilor de intensitate scăzută provin din grăsimi, în comparație cu exercițiile de intensitate mare. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că dacă vă antrenați la o intensitate scăzută caloriile totale vor fi mai mici în comparație cu un antrenament de intensitate mare.
Aceasta înseamnă că dacă ai merge timp de 30 de minute, pur și simplu nu ai arde atât de multă grăsime ca și când ai alerga timp de 30 de minute – chiar dacă arderea grăsimilor este mai eficientă atunci când mergi. Acest lucru se datorează faptului că ai ars mult mai multe calorii când ai făcut jogging, deși nu a fost la fel de eficient ca mersul la arderea grăsimilor, ai ars totuși mai multe „calorii pentru grăsimi”.
Probă
Ciclu/intensitate scăzută/arde 100 de calorii din care 75% calorii din grăsimi = 75 de calorii
ciclu/intensitate mare/ardere 250 kcal, din care 50% grasime cal = 125 calorii din grasimi
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi. Prin urmare, încercarea de a se concentra pe arderea caloriilor nu va ajuta. Scopul este de a arde cât mai mult posibil. Așadar, pentru a arde cât mai multe calorii din grăsimi, ar trebui să faci exerciții mai lungi la intensitate moderată până la mare. Practic, crește intensitatea la un nivel cât mai mare poți susține timp de 30-60 de minute; aceasta este „zona ta de antrenament”. De obicei, aceasta este 60% (intensitate moderată) – 80% (greu) din ritmul cardiac maxim. Dacă nu ai făcut mișcare de ceva vreme, este o idee bună să începi cu intensitate moderată și să o crești pe măsură ce devii mai puternic și mai în formă.

Dacă faci deja un antrenament cardio pentru a pierde în greutate, atunci fă-l mai puternic, crește-ți intensitatea. Începe prin a adăuga intervale de 2-4 minute la un nivel sau 2 mai mare decât te antrenezi în prezent. Creșteți treptat timpul intervalelor de intensitate mai mare până când puteți face 30 de minute sau mai mult la noul nivel superior. Apoi repetați ciclul.

Pentru rezultate maxime de pierdere în greutate, cardio

• 5 - 7 zile/saptamana
• 40-60 de minute de antrenament continuu
• 60-80% din ritmul cardiac maxim

Antrenamentul cardio este cel mai bun mod de a pierde în greutate
Mai aveți îndoieli despre cum să slăbiți? Baza antrenamentului cardio este exercițiile de intensitate mare și de intensitate scăzută. La care are loc arderea grăsimilor dorită.
Ciclismul este un cardio grozav. Nu necesită îndemânare înaltă. Tot ce ai nevoie este să ai o bicicletă. De asemenea, îl puteți împrumuta de la prieteni, rude sau îl puteți închiria. Un antrenament cardio excelent pentru pierderea în greutate este 100% garantat.
Alergați sau mergeți într-un ritm moderat rapid. În afară de pantofii potriviți, nu aveți nevoie de nimic altceva. Și poate o listă de redare bine aleasă.
Înot. Consider că acesta este cel mai bun exercițiu aerobic. Înotul nu numai că dezvoltă toate grupele musculare, dar ne normalizează și starea fizică generală.
Un număr nesfârșit de aparate de exercițiu în sală. Principalul avantaj al acestor aparate de exerciții este ușurința de a efectua exerciții. Principalul lucru este tehnica corectă atunci când executați.
Există un număr suficient de exerciții acasă. Flotări intense, alergare pe loc, scânduri, ciclism, folosirea pașilor, alergare cu navetă pe terenuri de sport, alergare cu ridicări mari de șold etc...
Fiecare își poate crea propriul program de antrenament cardio pentru pierderea în greutate. Alegeți dintr-o varietate de exerciții care sunt potrivite pentru vârsta, greutatea și condiția fizică generală. Nu uitați de contraindicații; dacă vă îndoiți de sănătatea dumneavoastră, este mai bine să vă adresați medicului dumneavoastră pentru sfaturi. Principalul lucru este să nu vă dăunați sănătății...

Antrenamentul cardio este cel mai bun mod de a pierde în greutate

Cheia pierderii în greutate este să rămâneți într-un deficit de calorii. Caloriile sunt introduse în corpul tău prin alimente; diferite alimente au cantități diferite de calorii. Corpul tău folosește caloriile ca sursă de energie.
În timp ce dieta este cel mai important factor atunci când vine vorba de pierderea în greutate, exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol important. De exemplu, o fată de 29 de ani care cântărește 100 kg, are 155 cm înălțime și face puțin sau deloc exerciții ar trebui să consume aproximativ 1.550 de calorii pentru a începe să slăbească. Dacă o doamnă se antrenează de 3-5 ori pe săptămână și consumă 1550 de calorii, atunci va începe să slăbească într-un ritm mult mai rapid.
Au fost efectuate numeroase studii pentru a determina cât de eficiente sunt diferitele tipuri de exerciții atunci când se încearcă să slăbească și care sunt cele mai eficiente. În cel mai simplu sens, exercițiile pot fi împărțite în două categorii: antrenament cardio pentru pierderea în greutate și antrenament de forță.
Ce este antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate?
Exercițiile cardio sau cardiovasculare sunt un tip de exercițiu care se concentrează în principal asupra inimii și plămânilor. Cardio se poate face în aer liber, la sală sau chiar acasă.
Există multe tipuri diferite de exerciții cardio, inclusiv mersul pe jos, alergarea, ciclismul, canotajul și înotul. Exercițiile menționate ard cantități variate de calorii, iar intensitatea la care le faci este, de asemenea, un factor important.
Aici sunt cateva exemple
Mersul pe jos arde aproximativ 300 până la 400 de calorii pe oră
Dacă mergi o oră într-un ritm moderat rapid, vei arde aproximativ 300.400 de calorii. Există, desigur, diverși factori care afectează câte calorii vei arde, inclusiv greutatea actuală, viteza cu care mergi și distanțele pe care le parcurgi.
De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg și merge 6 km într-o oră pe o suprafață plană arde aproximativ 350 de calorii. Dacă aceeași persoană parcurge 7 km pe o suprafață cu o înclinație de 4% în decurs de o oră, va arde aproximativ 575 de calorii. Acest antrenament cardio pentru pierderea în greutate este ideal pentru tine dacă îți place să faci mișcare în afara sălii de sport.
Alergatul arde aproximativ 600 până la 700 de calorii pe oră
Alergatul este cardio mai intens decât mersul pe jos și, prin urmare, arde mai multe calorii, aproximativ 600 pe oră.
Cu toate acestea, din nou, ca și în cazul mersului, intensității, distanței, acești factori vor determina câte calorii sunt arse. Alergarea folosește în principal mușchii picioarelor. Puteți alerga fie pe o bandă de alergare, unde puteți controla viteza și intensitatea, fie afară.
Înotul arde între 600 și 700 de calorii pe oră
Înotul este adesea considerat cel mai bun cardio pentru pierderea în greutate, deoarece este un antrenament pentru întregul corp. Aceasta înseamnă că funcționează multe grupuri musculare diferite.
Dacă înoți timp de o oră, vei arde aproximativ 600.700 de calorii. Din nou, greutatea ta actuală și intensitatea la care înoți vor determina numărul total de calorii utilizate.
A sări coarda
Săritul coarda este una dintre cele mai intense forme de cardio. Făcând exerciții cu o frânghie, îți lucrează picioarele și brațele, ajută la construirea echilibrului, rezistenței și vitezei, motiv pentru care este atât de popular printre boxeri.
Datorită intensității sale, săritul cu coarda poate arde până la 1.000 de calorii pe oră. Cu toate acestea, deoarece este de intensitate destul de mare și necesită o cantitate suficientă de practică și abilitate, majoritatea oamenilor vor putea să o facă doar timp de 10-20 de minute. Este important să aveți tehnica corectă.

Cel mai bun antrenament cardio pentru pierderea în greutate Antrenament cu intervale de intensitate ridicată HIIT

HIIT presupune alternarea între exerciții de tempo super intense și standard. De exemplu, alergarea cât de repede poți timp de 30 de secunde și apoi alergarea într-un ritm lent timp de un minut timp de 15-30 de minute este un exemplu de HIIT.
HIIT are un impact uriaș asupra corpului tău și, din această cauză, arzi grăsimile și caloriile în decurs de 24 de ore de la încetarea exercițiilor. Deci, chiar dacă stai și nu faci nimic a doua zi după antrenamentul tău HIIT, metabolismul tău va fi stimulat.

Antrenament cardio și antrenament de forță pentru pierderea în greutate

Antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate plus antrenamentul de forță va da un efect maxim în pierderea în greutate. Puteți face cardio fie după antrenamentul de forță, fie înainte. De asemenea, este posibil să faci cardio în orice zi când nu există antrenament de forță. De exemplu, luni miercuri vineri antrenament de forță, marți joi cardio. Cu acest tip de activitate fizică, vei obține efectul maxim atunci când slăbești.

Antrenament cardio pentru încheierea slăbirii

Dacă vrei să slăbești, atunci personal te-aș sfătui să faci atât cardio, cât și să folosești antrenament de mare intensitate plus antrenament de forță. Dacă poți, atunci adaugă intervale de mare intensitate la antrenament - este foarte eficient când. Dacă ți se pare greu la început, nu te suprasolicita. În schimb, crește-ți treptat rezistența.
Cel mai important lucru de reținut atunci când încercați să slăbiți este că trebuie să vă urmăriți dieta. Antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate va spori și accelera efectul.

Timp de citire: 22 minute

Poți slăbi fără să faci fitness, dar cu un antrenament regulat o poți face mai rapid și mai eficient. Cum să structurezi o activitate aerobă pentru a obține rezultate maxime? Este adevărat că cel mai eficient mod de a arde grăsimile este prin antrenamentul cardio?

Acest articol va discuta despre cele mai populare întrebări referitoare la antrenamentul cardio și eficacitatea acestuia pentru pierderea în greutate. De asemenea, ne vom uita la miturile populare despre antrenamentul cardio care pot induce în eroare și vă pot împiedica progresul. Și în final, îți vom oferi un set gata făcut de exerciții cardio pentru a te exersa acasă sau în sală.

Antrenament cardio (sau antrenament aerobic) apare datorită energiei care este produsă în timpul oxidării moleculelor de glucoză cu oxigen. Aceasta este principala diferență față de sarcina de putere, unde energia este produsă fără oxigen. Prin urmare, în timpul cardio, nu numai mușchii sunt antrenați, ci și întregul sistem cardiovascular.

Antrenamentul cardio este util în special pentru cei care abia încep să se apuce de fitness. Îți pregătesc inima pentru sarcini mai grele. Pentru ce altceva sunt bune exercițiile aerobice?

Beneficiile exercițiilor cardio:

• Caloriile sunt arse, ceea ce facilitează și accelerează procesul de slăbire.
• Rezistența crește, vei putea rezista la sarcini din ce în ce mai grele (aceasta îți va fi util și în viața de zi cu zi).
• Procesele metabolice și metabolice sunt accelerate.
• Crește puterea și volumul pulmonar.
• Funcționarea sistemului cardiovascular se îmbunătățește, iar riscul de îmbolnăvire scade.
• Imunitatea crește.
• Îndepărtează stresul și tensiunea psihologică.
• Veți obține un plus de vivacitate și energie pentru întreaga zi.

Ritmul cardiac în timpul antrenamentului cardio pentru a arde grăsimile

Pentru ca antrenamentul cardio să fie eficient, trebuie să faceți exerciții în zona de ardere a grăsimilor. Așa-numita zonă de ardere a grăsimilor se află în intervalul 65-85% din ritmul cardiac maxim (HR). Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii. Intervalul ritmului cardiac la care se realizează arderea grăsimilor este calculat folosind următoarea formulă:

Ritmul cardiac max= 220 – vârsta (aceasta este frecvența cardiacă maximă permisă)

• Limită inferioară: HR max * 0,65
• Limită superioară: HR max * 0,85

EXEMPLU:

Să presupunem că vârsta ta este de 35 de ani

220-35=185 (acesta este ritmul cardiac maxim)

• Limita inferioară a zonei de ardere a grăsimilor: 185 * 0,65 = 120
• Limita superioară a zonei de ardere a grăsimilor: 185 * 0,85 = 157

Acestea. Pentru a arde grăsimi în timpul antrenamentului cardio, ritmul cardiac trebuie să fie în termen de 120-157 bătăi Intr-un minut (exemplu pentru vârsta de 35 de ani). Aceasta este zona recomandată de ritm cardiac la care antrenamentul cardio va fi atât eficient pentru pierderea în greutate, cât și sigur pentru funcționarea inimii.

Puteți utiliza un monitor de ritm cardiac sau pentru a vă măsura ritmul cardiac în timpul antrenamentului cardio. Dacă nu aveți unul, vă puteți măsura singur pulsul în timpul orelor. Pentru a face acest lucru, numărați numărul de bătăi în 10 secunde și apoi înmulțiți valoarea rezultată cu 6. Aceasta vă va oferi valoarea ritmului cardiac.

Reguli pentru antrenament cardio eficient pentru arderea grăsimilor

1. Acordați preferință sarcinilor de interval. Antrenamentul pe intervale este de multe ori mai eficient decât aerobicul monoton. Vei arde mai multe calorii și vei avea un antrenament mai productiv. În plus, astfel de programe cardio sunt cele mai puțin distructive pentru țesutul muscular. De exemplu, puteți efectua exerciții bazate pe principiul Tabata: Ne antrenăm cu încărcare intensă 20 de secunde, ne odihnim 10 secunde, facem 4-8 apropieri, ne odihnim 1 minut. De asemenea, puteți alege intervale potrivite capacităților dvs.
2. Persoanele supraponderale au nevoie și de exerciții aerobice. Numai în acest caz este mai bine să alegeți mersul pe jos: pe un simulator, pe stradă sau acasă, de exemplu, uitați-vă la selecția noastră: Top 10 antrenament video bazat pe mers pentru începători. Nu trebuie să alergi sau să sari pentru a pierde în greutate. Cel mai important lucru în antrenamentul cardio este să faci exerciții cu o frecvență cardiacă crescută, iar acest lucru se realizează cu orice activitate fizică activă.
3. Antrenamentul cardio ar trebui să fie întotdeauna completat de antrenament de forță. Fără antrenament de forță, veți pierde mușchi, vă veți încetini metabolismul și vă veți degrada calitatea corpului. Nu este necesar să efectuați ambele tipuri de exerciții în aceeași zi, ele pot fi alternate. Asigurați-vă că verificați: .
4. Începeți antrenamentul cu antrenament de forță și terminați cu antrenament aerobic. Dacă combinați două tipuri de exerciții într-o zi, este mai bine să începeți cu exerciții de forță. Altfel, după cardio, nu vei avea puterea să faci o muncă de calitate cu greutăți.
5. Monitorizați-vă întotdeauna ritmul cardiac. Cu valori scăzute nu vei atinge scopul dorit, iar cu valori mari, îți vei dăuna sănătății. Dacă nu ai un monitor de puls, măsoară-ți singur ritmul cardiac de 2-3 ori în timpul ședinței.
6. Schimbați periodic tipul de activitate aerobă. Dacă te antrenezi în sală, atunci alternează, de exemplu, un elipsoid și o bandă de alergare. Când faci antrenament cardio acasă, încearcă să schimbi seturile de exerciții. Acest lucru va îmbunătăți eficacitatea rezultatelor.
7. Dacă ai probleme la genunchi, alege cardio cu impact redus. Acum există o mulțime de programe cu impact redus care vă vor ajuta să ardeți grăsimile fără a vă afecta genunchii. Dacă te antrenezi în sală, poți alege mersul vioi pe o bandă de alergare sau.
8. Cât de des ar trebui să faci antrenament cardio? Dacă vrei să slăbești, atunci fă cardio de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute. Dacă vrei să te menții în formă sau lucrezi la masa musculară, atunci este suficient de 1-2 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute.
9. Chiar dacă nu trebuie să slăbești, nu ar trebui să elimini complet cardio din programul tău. Cu ajutorul lor, vă îmbunătățiți rezistența și funcționarea mușchilor inimii. Adică îți dezvolți forma fizică cuprinzător, în toate direcțiile.
10. Exercițiile cardio nu te vor ajuta să slăbești fără un deficit de calorii. Acest lucru este important să înțeleagă toți oamenii care pierd în greutate. Chiar dacă faci exerciții aerobice în fiecare zi, dacă nu îți urmărești dieta, nu vei putea arde grăsimi. Citiți mai multe despre.

Un exemplu de antrenament pe interval dacă ești alergător:

Mulți oameni nu le place antrenamentul cardio și încearcă să-l evite dacă este posibil. Dar acum există o selecție foarte mare de programe aerobe și interval, astfel încât să puteți alege cea mai potrivită opțiune pentru dvs.:

• mers pe jos
• kickboxing
• aerobic în apă
• cursuri pentru
• cursuri pentru

De asemenea, o alternativă la antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor poate fi activitatea sportivă: schi, patinaj, patinaj cu role, înot, atletism, sporturi de echipă.

8 cele mai mari mituri despre antrenamentul cardio pentru a arde grăsimi

MITUL #1: Pentru a pierde în greutate și a arde grăsimi, trebuie să faci antrenament cardio.

Nu, nu trebuie să faci cardio pentru a pierde în greutate și a arde grăsimi. Pierde in greutate dintr-un deficit caloric (consumi mai puține alimente decât poate folosi corpul tău într-o zi), iar calitatea corpului este îmbunătățită prin antrenamentul de forță prin întărirea sau creșterea mușchilor. Prin urmare, puteți pierde în greutate fără antrenament cardio.

Cu toate acestea, exercițiile cardio oferă cheltuieli calorice suplimentare, ajutându-vă astfel să creați deficitul necesar pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor. Aceasta înseamnă că, cu antrenament cardio regulat, îți va fi mai ușor să slăbești.În plus, antrenamentul cardiac este o componentă foarte utilă a orelor de fitness care nu trebuie evitată dacă nu vrei să ai probleme cu sistemul cardiovascular.

MITUL nr. 2: Dacă înfășurați zonele cu probleme cu peliculă sau porți o centură termică, atunci arderea grăsimilor în timpul antrenamentului cardio se va întâmpla mai rapid.

Nu, nu afectează deloc procesul de slăbire, nu crește consumul de calorii în timpul efortului și nu ajută la arderea grăsimilor în timpul antrenamentului cardio. Filmul și centura termică vă vor face să pierdeți mai multă umiditate în timpul antrenamentului. Greutatea ta poate chiar să scadă ușor, dar numai din cauza pierderii de apă, nu de grăsime.

În plus, deshidratarea în timpul exercițiilor fizice nu este doar foarte nesănătoasă, dar reduce și eficacitatea exercițiului. Prin urmare, filmul și centura termică nu vă vor ajuta să slăbiți, ci doar vă vor dăuna sănătății.

MITUL #3: Dacă faci antrenament de forță, nu trebuie să faci cardio.

Doar pentru că faci antrenament de forță și lucrezi la creșterea mușchilor nu înseamnă că nu ai nevoie de cardio. Mușchiul inimii se antrenează mult mai mult decât mușchii corpului, astfel încât, pe măsură ce sarcinile de forță cresc, inima ta (spre deosebire de mușchii picioarelor și brațelor) va fi pur și simplu nepregătit. Acest lucru este plin nu numai de o scădere a rezultatelor, ci și de probleme grave de sănătate.

Imaginați-vă că dezvoltați doar mușchii corpului, uitând de mușchiul inimii. Pe măsură ce greutatea corporală crește, inima trebuie să pompeze mai mult sânge, ceea ce înseamnă că trebuie să muncească mai mult. Ca urmare, inima ta neantrenată se va uza foarte repede pe măsură ce sarcina crește. Prin urmare, chiar dacă lucrați la masa musculară, ar trebui să aveți o combinație competentă de antrenament de forță și cardio.

MITUL #4: Dacă te angajezi constant în antrenament cardio, atunci nu trebuie să-ți urmărești dieta. În timpul orelor, totul se va „epuiza”.

Când în timpul zilei consumi mai multe alimente decât este capabil să proceseze corpul tău, atunci totul „necheltuit” intră în fondul de rezervă - grăsime. De exemplu, un antrenament mediu de o oră arde 500 kcal pe oră de exercițiu, iar acest lucru este echivalent cu doar 100 g de ciocolată. Prin urmare, dacă vrei să scapi de grăsime, trebuie să-ți monitorizezi dieta pentru a se potrivi în norma ta și a nu te îngrășa. Antrenamentul cardio este o modalitate excelentă de a arde calorii, dar alimentația este cheia pentru a pierde în greutate.

În plus, dacă faci antrenament cardio intens pentru a arde grăsimi, atunci organismul percepe acest lucru ca pe o activitate foarte consumatoare de energie. Încercând să compenseze efortul depus, începe să-și crească pofta de mâncare pentru a reface energie. Fără să știi, începi să mănânci mai mult și de aceea apare adesea o situație când antrenamentul intens nu te ajută să slăbești. Vă recomandăm să numărați caloriile pentru ca procesul de slăbire să fie clar și evident.

MITUL #5: Antrenamentul cardio ar trebui să fie lung, deoarece pierderea grăsimilor începe abia după 20 de minute de efort.

Un alt mit popular este că grăsimea începe să ardă abia după 20 de minute de efort. Dar asta nu este adevărat. Durata antrenamentului cardio determină doar de unde corpul va obține energie pentru antrenament. Dar pentru procesul general de pierdere în greutate, acest lucru nu contează. Pentru a pierde în greutate, principalul lucru este să creați un deficit de calorii, adică să cheltuiți mai multe calorii pe zi decât provine din alimente.

Singurul beneficiu de a face cardio mai mult de 20 de minute este că va arde mai multe calorii decât sesiunile scurte. Subliniem asta pentru pierderea în greutate, nu contează dacă faci mișcare de 5 ori pe săptămână timp de 10 minute sau o dată pe săptămână timp de 50 de minute. Orice antrenament folosește calorii și nu contează cum arzi acele calorii: cu o sesiune lungă sau o sesiune scurtă. Singura recomandare este să nu vă angajați în antrenament cardio mai mult de 1 oră, deoarece aceasta amenință deteriorarea țesutului muscular, ceea ce nu este foarte bun atât pentru compoziția corpului, cât și pentru metabolism.

MITUL #6: Dacă te antrenezi în afara zonei de ardere a grăsimilor, antrenamentul va fi inutil.

Este gresit. Indiferent de ritmul tău cardiac în timpul antrenamentului (ritm cardiac), vei arde calorii. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât este mai mare consumul de calorii. 70-80% sunt numerele optime la care tu Îți antrenezi inima eficient și arzi numărul maxim de calorii fără stres dăunător asupra organismului.

MITUL #7: Nu poți face antrenamente cardio cu drepturi depline acasă fără echipament de exerciții.

MITUL nr. 8: Dacă aveți o problemă cu articulațiile și vasele de sânge, atunci nu puteți face cardio.

Poți, dar trebuie doar să alegi opțiuni de exerciții cu impact redus. Cel mai important lucru în antrenamentul cardio este să vă creșteți ritmul cardiac și să ardeți calorii, indiferent de modul în care realizați acest lucru: mers regulat sau sărituri intense. Dacă te antrenezi în sală, atunci alege să mergi pe o bandă de alergare, schimbând viteza și înclinația. Dacă sunteți acasă, puteți exersa mersul pe jos, de exemplu, folosind acest videoclip de 45 de minute de la Leslie Sansone (potrivit si pentru incepatori):

10 exerciții cardio pentru a arde grăsimile

Vă oferim un antrenament cardio gata făcut pentru a efectua acasă sau în sală. Nu aveți nevoie de echipament suplimentar; toate exercițiile sunt efectuate cu propria greutate corporală. Sarcina poate fi reglată cu ușurință prin accelerarea sau încetinirea vitezei exercițiilor.

Programul va consta din două cercuri. În fiecare cerc vei găsi 5 exerciții cardio eficiente pentru arderea grăsimilor. Executăm exercițiile succesiv unul după altul, mai întâi primul cerc, apoi al doilea cerc. Puteți face exercițiile nu pentru o vreme, A la cont, aproximativ 20-40 de repetari in functie de exercitiu.

Plan pentru începători:

• Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde.
• Repetați fiecare cerc de 2 ori
• Durata totală a antrenamentului: 25 de minute

Temporizator:

Plan avansat:

• Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde.
• Repetați fiecare cerc de 2-3 ori
• 1-2 minute de odihnă între cercuri
• Durata totală a antrenamentului: 25-40 minute

Temporizator:

Prima rundă de exerciții cardio

Alergăm pe loc, încercând să ne lovim fesele cu călcâiele. Opțiune mai ușoară: mers pe loc cu tibia suprapusă.

Sărim într-un ghemuit larg, atingând podeaua cu mâinile. Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare, spatele rămâne drept. Versiune mai ușoară: efectuați o ghemuire largă fără sărituri.

Sărim pe jumătate ghemuit, desfăcând simultan brațele și picioarele. Mențineți o poziție pe jumătate ghemuit pe tot parcursul exercițiului. Versiune mai ușoară: ne mișcăm picioarele în lateral într-o poziție pe jumătate ghemuit, fără să sărim.

Ne desfășurăm brațele și picioarele, mișcându-ne ca pe o pistă de schi cu sărituri mici. Brațele se mișcă în sincron cu picioarele. Versiune mai ușoară: mergem pe loc, mișcându-ne sincron brațele și picioarele.

A doua rundă de exerciții cardio

Alergăm pe loc, ridicând genunchii astfel încât coapsele noastre să fie paralele cu podeaua. Spatele este drept și nu se întoarce. O variantă mai ușoară: mergem pe loc, trăgându-ne genunchii la piept.

În poziție de scândură, sari cu picioarele desfășurate în lateral. Corpul păstrează o linie dreaptă, spatele rămâne drept. Versiune mai ușoară: mișcă-ți picioarele în lateral unul câte unul.

Asumați o poziție ghemuit superficial pe un picior, cu celălalt picior întins înapoi. Sari în lateral, mutându-ți greutatea pe celălalt picior și atingând mâna de podea. Greutatea este transferată pe piciorul de sprijin, piciorul liber este tras înapoi. Versiune mai usoara: sari dintr-o parte in alta fara a atinge podeaua cu mana.

Mulțumim canalului YouTube pentru gif-uri: Scurtcircuite cu Marsha.

Antrenamente cardio pentru a arde grăsimile acasă

Pentru a efectua antrenamente cardio acasă, nu aveți nevoie de echipament suplimentar; vă puteți antrena cu propria greutate corporală. Acesta este un mare avantaj. Nu trebuie să faci jogging (ceea ce poate fi atât de greu să te convingi să faci) când poți face cardio acasă cu o eficiență nu mai mică.

Dacă sunteți în căutarea unor videoclipuri eficiente gata făcute cu antrenamente cardio pentru a arde grăsimile acasă, vă recomandăm să aruncați o privire.

Persoanele supraponderale caută noi modalități de a pierde în greutate. Dietele au un efect pe termen scurt: greutatea revine în 95% din cazuri după finalizare, așa că problema slăbirii trebuie abordată cuprinzător. Unul dintre aspectele sale importante este exercițiile cardio. Ele ajută la accelerarea procesului de pierdere în greutate și la consolidarea rezultatelor. Nu este acceptabil sau costisitor din punct de vedere financiar ca toată lumea să facă mișcare în sală, dar procesul de ardere a grăsimilor poate fi început cu succes acasă.

Ce este exercițiul cardio?

Exercițiul cardio este un tip de activitate fizică care vizează antrenarea mușchiului inimii.. Principala caracteristică a unor astfel de exerciții este specificul lor. Când ritmul cardiac crește la 120 de bătăi pe minut, organismul începe să folosească grăsimea subcutanată ca combustibil. Cardio va produce rezultate, dar trebuie să respectați reguli stricte.

Reguli pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor fără echipament de exerciții

Puteți controla încărcătura folosind o brățară pentru monitorizarea ritmului cardiac în afara sălii de sport

Antrenament sistematic

Cardio dă rezultate bune doar atunci când exercițiile se repetă zilnic. Dacă acest lucru este jogging, atunci rezultatele sale vor începe să apară în câteva săptămâni și ar putea dura luni pentru a se consolida complet. Un antrenament ratat dă un semnal corpului. Ca urmare, metabolismul încetinește, puterea mușchiului inimii scade, iar procesul de slăbire se oprește complet.

Bea in timpul orei

În timpul exercițiilor cardio, trebuie să bei multe lichide. Convingerea clasică că nu ar trebui să bei din cauza exercițiilor fizice duce la un atac de cord. Deshidratarea care apare în timpul alergării îngroașă sângele și pune multă presiune asupra inimii, ceea ce creează potențialul de formare a plăcilor de colesterol. Apa crește performanța elevului, ceea ce îi permite să se antreneze din ce în ce mai intens. Consumul de apă accelerează metabolismul, iar acest lucru crește cantitatea de grăsime subcutanată arsă.

Nu fugi dimineața

La orele dimineții, organismul nu are încă timp să-și mobilizeze forța, procesele catabolice prevalează asupra celor anabolice. Procesele catabolice sunt cele care afectează distrugerea țesuturilor din organism. Predominanța catabolismului asupra anabolismului duce la scăderea masei musculare și la creșterea grăsimii corporale. Procesele anabolice sunt cele care sunt responsabile pentru refacerea organismului. Anabolismul este o componentă importantă a creșterii masei musculare, iar inima este, de asemenea, un mușchi.

Notă: mușchii sunt consumatori de energie. Mai multă masă musculară absoarbe mai multe calorii, drept urmare stratul de grăsime începe să fie ars mai activ. Corpul nu poate lua în greutate și nu poate arde grăsimi în același timp. Procesele de anabolism și catabolism din organism sunt ciclice. Nu este nevoie să fii supărat dacă masa începe să crească prima dată după antrenament.

Inima nu funcționează la capacitate maximă dimineața, așa că exercițiile fizice cauzează suprasolicitare și pot provoca tahicardie, insuficiență cardiacă și chiar duce la patologii grave.

Progresia sarcinilor

În timp, organismul se obișnuiește cu stresul, inima devine mai puternică, iar grăsimea este ardă cu dificultate. O progresie competentă a sarcinilor ar trebui să se bazeze pe următorul principiu - un pas înapoi, doi pași înainte. Ce înseamnă?

Creșterea bruscă a sarcinii duce la răni grave

În etapa inițială, o persoană ar trebui să dedice 10 până la 20 de minute pe zi exercițiilor cardio. În timp, această cifră ar trebui să ajungă la 40–50 de minute pe zi, după care organismul trebuie să facă o pauză și, în decurs de una până la două săptămâni, să reducă intensitatea la 25–30 de minute pe zi. La sfârșitul perioadei de adaptare, crește intensitatea/timpul exercițiului la o oră. Apoi pierzi 10 minute... Și cu astfel de cicluri, crește nivelul de stres zilnic la 90-120 de minute.

Ciclurile de cardio intens ar trebui să fie de 3-4 săptămâni, recuperarea 1-2 săptămâni. Acest lucru va preveni rănirea mușchiului inimii și va accelera și consolida rezultatele pierderii în greutate.

Fii cu ochii pe pulsul

Monitorizarea ritmului cardiac (ritmul cardiac) este importantă în special pentru persoanele care nu sunt pregătite fizic. Pentru a vă monitoriza bătăile inimii, trebuie să cumpărați o brățară specială pentru monitorizarea ritmului cardiac. În timpul antrenamentelor intense, ritmul cardiac ar trebui să fie între 100 și 135 de bătăi pe minut. Dacă nu atinge acest punct, atunci antrenamentul nu va aduce rezultate tangibile.

Brățările moderne de fitness pot măsura nu numai ritmul cardiac, ci și alți indicatori utili. Aceștia îți analizează activitatea zilnică și oferă sfaturi pentru a-ți atinge obiectivul cât mai repede posibil.

Când pulsul depășește numărul de bătăi de 140, aceasta duce la durere ischemică, micro-lacrimi în interiorul mușchiului inimii. Acestea duc la cicatrici de către țesutul conjunctiv. Rezultatul este o inimă mărită și o slăbire a acesteia. Această boală se numește inima atletului și este ireversibilă. Cu o suprasolicitare constantă, o persoană riscă să rămână cu handicap pentru tot restul vieții.

Patologia se dezvoltă datorită proliferării țesutului conjunctiv

Când ritmul cardiac se apropie de un nivel periculos în timpul antrenamentului, intensitatea cardio trebuie redusă astfel încât ritmul cardiac să intre în limita de lucru. Dacă ritmul cardiac nu scade, trebuie să faceți o pauză înainte de următoarea alergare. Cu antrenamentul cardiac la aceleași sarcini, ritmul cardiac va fi mai scăzut.

Creați și urmați un plan de masă

Pentru a vă îmbunătăți rezultatele cardio, trebuie să vă schimbați planul de nutriție. În primul rând, reduceți caloriile cu 5%, creșteți cantitatea de grăsimi omega-3, încetiniți carbohidrații și proteinele. Mâncați mai des, dar mai puțin - împărțiți dieta obișnuită nu în 2-3 mese, ci în 5-6. Încercați să beți multă apă - cel puțin 5-6 pahare pe zi.

Notă: creșterea numărului de mese pe care le consumați ajută la accelerarea metabolismului pentru persoanele cu metabolism scăzut. Nutriția fracționată vă permite nu numai să pierdeți în greutate, ci și să o faceți fără durere.

Un exemplu de plan de masă ar putea arăta astfel:

• Dimineaţă. 5 ouă fierte, o porție de terci de hrișcă (aproximativ 250–300 de grame). O ceașcă de cafea sau suc de portocale.
• Cină. O porție de supă cu legume. Salată cu legume verzi. Poate fi înlocuit cu o porție de paste sau terci.
• Gustare de după amiază. Orice fructe dulci - mere, banane etc.
• Cină. 350 de grame de brânză de vaci, un pahar de lapte.
• După un antrenament cardio. 3 ouă, jumătate de litru de lapte, chefir. Poate fi înlocuit cu orice produs bogat în proteine.

Notă: planul de masă indicat în articol este doar un exemplu de distribuție a unei diete obișnuite pe 5 mese. Produsele și dimensiunile porțiilor sunt selectate în funcție de nevoile individuale ale organismului de proteine, carbohidrați și conținutul total de calorii.

Absența completă a grăsimilor în dietă vă va afecta foarte repede aspectul, în special starea pielii și a părului. Nu uitați să adăugați grăsimi „sănătoase” la mâncare după-amiaza, cum ar fi uleiul de măsline sau de in

Creșterea proteinelor va îmbunătăți starea mușchilor și va avea un efect benefic asupra dimensiunii și tonusului acestora. Din cauza deficienței cauzate de exerciții fizice, organismul va arde mai activ grăsimea subcutanată.

Socați-vă corpul

Pentru a face acest lucru, trebuie să schimbați în mod regulat exercițiile din programul de încărcare. Corpul uman este conceput în așa fel încât în ​​timp să se obișnuiască cu orice activitate fizică. Pentru a crește performanța, el trebuie să fie șocat în mod constant. Acest lucru nu numai că vă va îmbunătăți rezultatele de scădere în greutate, dar vă va crește și rezistența funcțională. Alternează alergarea cu urcarea scărilor și alte exerciții. Exercițiile trebuie schimbate la fiecare etapă de recuperare, adică în timpul primei luni o persoană face jogging, iar odată cu debutul celei de-a doua luni face pas.

Încălzire

Înainte de orice antrenament, inclusiv cardio, trebuie să vă încălziți bine. Pentru aceasta, sunt potrivite rularea standard a tuturor îmbinărilor și întinderea simplă. Puteți folosi câteva exerciții Pilates. Încălzirea vă va încălzi inima și mușchii și vă va ajuta să evitați situațiile traumatice.

Exerciții cardio acasă

Astăzi, mulți oameni vizitează sălile de sport pentru a se menține în formă fizică. Sunt echipate cu cele mai moderne echipamente, care vă permit să ardeți eficient grăsime/să câștigați în greutate etc. Dar dacă nu aveți ocazia să vizitați sala, atunci merită să folosiți un set excelent de exerciții care vă vor ajuta să pierdeți exces de greutate fără cheltuieli financiare.

Exerciții pentru acasă

Exercițiile de bază efectuate într-un ritm ridicat pot crea o încărcare suficientă asupra inimii.. Pentru persoanele supraponderale, acestea pot fi chiar genuflexiuni efectuate la intensitate maximă. Principalul lucru este că exercițiul este continuu pe toată durata exercițiului și că ritmul cardiac atinge nivelul specificat anterior. Există o serie de exerciții clasice care au fost considerate de mult timp concepute special pentru cardio.

Alerga

În etapa inițială, aceasta poate fi mersul pe curse. Dacă o persoană are de gând să slăbească în exces și să-și antreneze inima mergând/alergând, trebuie să aibă grijă de pantofi speciali care absorb șocuri.

Pentru a proteja articulațiile de sarcini excesive de șocuri în timpul alergării, ceea ce este inevitabil la persoanele supraponderale, merită să cumpărați pantofi cu elemente de absorbție a șocurilor.

Alergarea este cel mai simplu exercițiu, deoarece nu necesită nici un antrenament suplimentar. Alergarea nu este recomandată persoanelor care suferă de exces de greutate care depășește 120 de kilograme. Deoarece sarcina asupra articulațiilor este pur și simplu enormă, există un risc mare ca acestea să se uzeze, ceea ce va duce la probleme la picioare în viitor. Pantofii cu absorbție a șocurilor elimină cea mai mare parte a stresului de pe articulații și îl distribuie uniform pe tot corpul.

Pentru începători, este mai bine să te limitezi la o viteză mică și o durată lungă. Odată cu creșterea fitness-ului corpului, puteți crește intensitatea alergării (prin accelerare) și puteți lăsa timpul la fel. Acesta ar putea rula cu o viteză de 4-6 kilometri pe oră timp de 40-60 de minute.

Anatomia joggingului

Există variații simple care măresc sarcina asupra inimii, lucrează mai bine mușchii, vă permit să diversificați încărcătura și să șochezi corpul.

• Alergați cu picioarele ridicate. Acest soi este potrivit pentru cei care nu au timp suplimentar. Sarcina pe întregul corp crește de mai multe ori, ceea ce va accelera procesul de ardere a grăsimilor. Poate fi folosit ca încărcătură înainte de maratonul principal sau ca exercițiu independent. Nu este recomandat persoanelor cu ligamente și articulații slabe.
• Alergând în grabă. Acest exercițiu este mult mai ușor decât precedentul, dar în același timp poate și „încălzi” bine inima.
• Alergare de fond. Cel mai dificil exercițiu. Este potrivit pentru persoanele care locuiesc în sate sau în sectorul privat.

Mersul pe curse este un tip de alergare care reduce stresul asupra articulațiilor și este potrivit pentru începători. Durata recomandată începe de la 20 de minute. După ce mersul nu mai încălzește inima la 120 de bătăi pe minut, trebuie să începeți să alergați.

Călcând

Acest exercițiu a venit de la școlile de educație fizică. Acolo, rezistența sportivilor a fost măsurată cu ajutorul unui test pe pas. Două minute de pas au arătat cât de puternic este sistemul cardiovascular. Pentru a efectua acest exercițiu... aveți nevoie de o canapea, scaun sau bancă.

Esența exercițiului este să urci un deal fără să-ți folosești mâinile. Progresia sarcinilor poate fi realizată prin:

• creșterea înălțimii de ridicare;
• creșterea intensității (vitezei);
• creşterea timpului.

Acest exercițiu este perfect pentru acele persoane care au un sistem cardiovascular slab, deoarece vă permite să începeți cu sarcini foarte ușoare și să progresați până când cursantul devine capabil să alerge sau alte tipuri de exerciții cardio.

Ca și în cazul mersului pe curse, o persoană ar trebui să își măsoare ritmul cardiac și să încerce să o mențină între 100-120 de bătăi pe minut. Pe langa inima, acest exercitiu antreneaza perfect muschii gambei, fesierii si alti muschi, ceea ce va ajuta fetele care vor sa-si puna in ordine picioarele.

În loc de pad-uri, o canapea sau o bancă joasă este destul de potrivită

Scară

Aceasta este o variație a temei testului pas pentru cei avansați. O persoană urcă fără să-și folosească mâinile, fără să rateze niciun pas. Dacă fitness-ul îți permite, poți sări peste treaptă fără a încetini. Oamenii care locuiesc la etajul zece într-o clădire cu un lift care nu funcționează sunt familiarizați cu beneficiile acestui exercițiu. Puteți adăuga o coborâre de mare viteză la urcarea scărilor. Este un antrenament excelent pentru flexorii anteriori ai gleznei și șoldului. În decurs de o lună, urcatul rapid pe scări îți poate îmbunătăți sănătatea și slăbește câteva kilograme.

bicicleta

Există legende despre beneficiile și daunele ciclismului. Ciclismul vă permite să slăbiți și să obțineți cea mai puternică inimă. Funcționează toate grupele musculare (inclusiv partea inferioară a spatelui), ceea ce poate ajuta persoanele care suferă de probleme ale coloanei vertebrale. Timpul minim de antrenament pentru ciclism ar trebui să înceapă cu 30-40 de minute la o viteză care vă permite să vă mențineți ritmul cardiac între 100-120 de bătăi pe minut.

Notă: Când mergeți cu bicicleta, uneori trebuie să vă limitați pentru a evita rănirea gravă. Înainte de a începe să mergi cu bicicleta, trebuie să-ți dai un obiectiv clar de a pierde în greutate și de a nu atinge viteza maximă. Bicicliștii din Turul Franței au cele mai puternice inimi din lume, dar suprasolicitarea constantă și deshidratarea îi fac mai vulnerabili la bolile de inimă. Nu mergeți niciodată pe bicicletă pe vreme caldă.

Anatomia ciclismului

A sări coarda

Coarda de sărit este folosită de boxeri și alți sportivi pentru a-și menține sistemul cardiovascular. O coarda de sarit nu va putea asigura o sarcina constanta asupra muschiului inimii, asa ca este indicat sa o folosesti in faza initiala de slabire sau ca incalzire inainte de alergare sau ciclism.

Pentru a diversifica coarda standard, cursantul poate exersa elemente complexe (sărituri duble, sărituri încrucișate etc.). Aceste exerciții vă vor permite să lucrați nu numai mușchii picioarelor și ai inimii, ci vă vor antrena perfect și mușchii abdominali, accelerând aspectul râvnitului pachet de șase. Coarda de săritură intensă antrenează mâinile și antebrațele, ceea ce va preveni căderea și, în general, va oferi medicului un aspect estetic.

Săritul cu coarda, ca și pasul, va fi o opțiune ideală pentru persoanele timizi care nu pot/nu vor să-și părăsească casa. Ca și în cazul altor exerciții, nu exagerați în etapele inițiale. Primele antrenamente cu coarda de sărit ar trebui să fie limitate la 3-5 minute. În timpul acestor antrenamente, mușchii se adaptează la un nou tip de încărcare. După o săptămână de antrenament, puteți crește timpul la 20-30 de minute pe zi. Când corpul se adaptează în sfârșit, este necesară creșterea intensității. Limita, ca peste tot, este de 100-120 de bătăi ale inimii pe minut pe durata antrenamentului.

Elemente CrossFit: cel mai puternic antrenament cardio acasă (video)

Cardio fără sărituri și alergări (ghid video)

rezultate

Dacă urmați recomandările (regulile) de mai sus și urmați diete simple bogate în proteine, puteți pierde până la 10% din propria greutate într-o lună. Exercițiile pe termen lung vor accelera procesul de metabolism și pierderea în greutate. Rezultatul nu este doar pierderea în greutate, ci și un corp frumos, antrenat, cu care nu ți-e rușine să te arăți pe plajă.

Contraindicatii

Pot exista următoarele contraindicații pentru antrenamentul cardiac:

• Orice patologii ale sistemului cardiovascular;

Notă: în acest caz, cardio nu este contraindicat categoric, dar înainte de a efectua orice exercițiu, trebuie să consultați un medic, doar el va putea determina intensitatea corectă și setul de exerciții care vor întări vasele de sânge.

• Boli ale sistemului digestiv:
  • Ulcer la stomac;
  • Ulcer duodenal;
  • Gastrită;
  • Chist;
  • Tumora;
• Tensiune arterială ridicată/scăzută. Pentru persoanele cu hipertensiune arterială, cantitățile mari de exerciții cardio sunt contraindicate din cauza posibilității de a declanșa o recădere. Dacă aveți hipertensiune sau hipotensiune arterială, trebuie să vă consultați medicul înainte de a începe exercițiile. El va fi capabil să ajusteze nivelul de stres și să prescrie medicamente de întreținere;
• Persoanele cu probleme articulare trebuie să-și limiteze sarcinile, așa că în cele mai multe cazuri sunt contraindicate în alergare, sărituri pe coarda și cardio, ceea ce crește sarcina asupra articulațiilor. O mașină eliptică concepută special pentru a reduce stresul asupra articulațiilor, precum și stresul unei biciclete staționare poate fi potrivită, dar este puțin probabil ca ambele să fie disponibile acasă.
• Leziuni la picioare, brațe, coaste etc.
• Rece.

Antrenamentul cardio este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, de a-ți îmbunătăți sănătatea și de a-ți pregăti silueta pentru următorul sezon de vară. Ele vă permit să scăpați de multe boli asociate cu vasele de sânge. Atunci când este combinat cu o dietă concepută corespunzător, un stil de viață sănătos și un somn adecvat, antrenamentul cardio poate produce rezultate uimitoare. Pe parcursul unui an, puteți reduce cantitatea de grăsime corporală la 6% din greutatea corporală. Antrenamentul cardiac este folosit de cei care doresc să slăbească și de sportivii profesioniști care au nevoie să slăbească rapid înainte de competiții, ceea ce este un alt avantaj al acestui tip de exerciții.

Nu mai ai nevoie de banda de alergare sau eliptica pentru a slabi rapid. Vezi ce exerciții alcătuiesc un antrenament cardio eficient acasă pentru a arde grăsimile.

Antrenamentul cardio acasă pentru a arde grăsimile: efectuarea de exerciții eficiente

Jumping

Ce exerciții ar trebui să includeți cu siguranță în planul de antrenament pentru a arde grăsimile acasă? Desigur, sărituri.

Tehnică:

Popular

Poziția de pornire: stați pe podea cu spatele drept.

Apoi sari in sus, aruncand picioarele si bratele in directii diferite. Acest lucru creează o poziție de stea de mare. Sari din nou pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați săritul timp de 5-10 minute. Rezultatul este minus 100 de calorii.

Genuflexiuni dinamice

Un alt exercițiu grozav pentru un antrenament cardio acasă este genuflexiunile dinamice. Dacă aveți leziuni la genunchi, este mai bine să evitați acest exercițiu.

Tehnică:

Poziția de pornire - te așezi într-o ghemuire clasică.

La sfârșitul săriturii trebuie să reveniți la poziția de pornire.

Urcând scările

O alternativă excelentă la cursa cu obstacole. Urcați și coborâți scările obișnuite în fiecare zi. Acest exercițiu, ca parte a unui antrenament cardio acasă, este eficient pentru arderea grăsimilor. În plus, urcatul scărilor lucrează mușchii corpului inferior.

Tehnică:

Poziția de pornire: spatele drept și picioarele bine fixate pe podea.

Începeți să urcați scările încet, fără a rata nici un pas. Apoi poți urca cu aceeași viteză, dar treci peste 1-2 trepte.

Spre sfârșit, accelerează-ți pasul - urcă scările la trap.

Alergând pe loc

Nicio oportunitate de a alerga în fiecare dimineață? Un înlocuitor excelent pentru alergarea pe stradă rulează pe loc. Poți activa simultan un podcast, un film interesant sau doar playlistul tău preferat pentru a nu te plictisi.

Tehnică:

Poziția de pornire - stați drept, îndoiți coatele și mișcați pieptul ușor înainte.

Începeți să simulați alergarea. Amintiți-vă: aceasta ar trebui să fie o alergare, nu o plimbare lentă. Repetați exercițiul timp de 20-30 de minute.

Un înlocuitor excelent pentru alergarea pe stradă rulează pe loc.

Alergând cu genunchii

Sună puțin ciudat, dar acest exercițiu este o componentă necesară a unui antrenament cardio pentru arderea grăsimilor acasă.

Tehnică:

Poziția de pornire este aceeași ca la flotări. Puneți palmele pe podea, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

Începi să faci un pas înainte fără a-ți ridica brațele și a ține spatele drept. Repetați exercițiul timp de 10 minute.

Salturi în cruce

Nu uitați să includeți jumping jacks în antrenamentul cardio de acasă pentru a arde grăsimile. Cu ajutorul exercițiilor fizice puteți scăpa de grăsime și vă puteți pompa bicepșii, tricepșii și chiar mușchii gambei.

Tehnică:

Poziția de pornire - stați drept, țineți capul și spatele drepte. Puneți picioarele împreună și brațele aproape de corp.

Începeți să încrucișați săriturile - nu numai picioarele ar trebui să se încrucișeze, ci și brațele întinse înainte.

Repetați exercițiul timp de 3-5 minute. Sau 2 seturi de 30 de repetări pe fiecare parte.

Săritul coarda

Variază-ți antrenamentul cardio de acasă adăugând sărituri cu coarda. În 15 minute de sărituri pe coarda poți arde până la 200 de calorii.

Tehnică:

Poziția de pornire: stați drept și mențineți spatele și capul drepte.

Luați frânghia în mâini, începeți să o balansați și să sari peste ea.

Sari pe degetele de la picioare și mișcă-ți încheieturile împreună cu mânerele frânghiei. Pentru a începe, repetați 2 seturi de 30 de repetări.

Puțini oameni au un corp sănătos și frumos prin natura lor, așa că majoritatea oamenilor trebuie să muncească și să depună mult efort pentru a arăta așa cum își doresc și să se simtă rezistenti și energici. Unii oameni le lipsește ușurarea, alții vor să scape de kilogramele în plus care îi împiedică să fie complet încrezători în ei înșiși. Cel mai dovedit și cel mai bun mod de a pierde în greutate este să faci cardio pentru a arde grăsimi. O alimentație adecvată, desigur, dă și un rezultat excelent, dar în combinație cu un program optim de exerciții, intervalul de timp pentru pierderea în greutate va fi redus de mai multe ori.

Eficacitatea acestei metode se datorează faptului că este cea mai consumatoare de energie. În consecință, depozitele în exces acumulate pur și simplu nu vor putea rezista unei astfel de lupte. Împreună cu obiceiurile alimentare adecvate și o motivație puternică, rezultate bune pot fi observate după doar o lună de exerciții fizice regulate, iar starea ta de bine se va îmbunătăți în doar câteva zile. Dacă folosești un regim mai blând, perioada va crește la două-trei luni, dar aici este important să-ți faci timp pentru a obține ceea ce îți dorești.

Ce este antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor?

Exercițiul cardio este un exercițiu aerobic pe corp, care duce la o accelerare a ritmului cardiac, la creșterea ritmului cardiac și, ca urmare, la îmbunătățirea metabolismului și la eliminarea depozitelor de grăsime. Principala sursă de energie în astfel de activități este oxigenul, care saturează fiecare celulă a corpului. Complexul reduce nivelul de colesterol din sânge, are un efect pozitiv asupra tonusului și crește rezistența. Mulți instructori de fitness cred că cel mai bun mod de a scăpa de centimetri și kilogramele în plus din talie este să faci exerciții cardio în sala de slăbit. De obicei, profesioniștii recomandă alternarea acestora cu exerciții de forță pentru a menține tonusul muscular.

Pentru a alege sarcina potrivită, trebuie să calculați cel mai bun ritm cardiac, la care arderea grăsimilor este intens accelerată. Este două treimi din maximul admis. Calculul se face folosind formula: 220 – vârsta. Pentru a determina cea mai optimă cifră pentru o persoană de 25 de ani, trebuie să scazi 25 din 220 și să calculezi 70% din acest număr. Adică 195*70%=136,5. Experții recomandă să faci exerciții în acest ritm.

O mașină cardio pentru arderea grăsimilor are de obicei un monitor de ritm cardiac încorporat și diverse programe. Acest lucru este foarte convenabil deoarece nu trebuie să achiziționați echipamente suplimentare. Dacă aceasta este o bandă de alergare, atunci diverse moduri vă permit să alegeți condiții confortabile: ritmul, unghiul de înclinare al curelei rotative și chiar să utilizați ventilatorul încorporat, care aduce atmosfera mai aproape de stradă. Elipsa are un principiu similar de funcționare - aproape întregul corp este implicat în muncă, simulând schiul, dar într-o manieră mai blândă. Brațele sunt folosite cât mai mult posibil, dar accentul principal este pus pe mușchii picioarelor.

Există o mulțime de cursuri cardio pentru pierderea în greutate; dacă nu vă place să alergați, puteți alege un alt sport pe placul dvs. La urma urmei, principalul lucru în acest proces nu este doar rezultatul, ci și modalitatea de a obține ceea ce îți dorești. Dacă sarcina este plăcută, atunci pierderea în greutate nu va dura mult.

Dacă decizi să ai grijă de tine iarna, atunci cel mai activ tip de exercițiu va fi schiul, patinajul sau snowboardul. Aici este important să acordați atenție echipamentului sportivului. Magazinul Stayer îți oferă costume practice și rezistente la uzură, stilate - jachete, pantaloni cu izolație și salopete care vor arăta stilat pe tine, împiedicându-te să îngheți chiar și în cel mai puternic ger.

• jogging;
• înot;
• mers rapid și atletic;
• schi;
• patinaj;
• ciclism și bicicletă de exerciții;
• canotaj;
• dans;
• aerobic;
• sărind coarda și așa mai departe.

Reguli pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor fără echipament de exerciții

Dacă vrei să slăbești, dar nu există nicio oportunitate sau timp pentru a te înscrie la un club de fitness, atunci te poți antrena pe cont propriu și nu depinde de locația sălii, de orele de funcționare și de zilele libere. Puteți alege orice metodă doriți sau puteți combina mai multe pentru varietate.

Pentru a evita rănirea sau vătămarea sănătății, trebuie respectate câteva condiții de bază. Sunt foarte simple și vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.

Cum să faci cardio pentru a arde grăsimi:

• Monitorizați-vă pulsul. Fără utilizarea echipamentului de exercițiu, de regulă, sarcina nu este controlată și există riscul depășirii ritmului cardiac admis. Pentru a preveni acest lucru, puteți achiziționa un monitor de ritm cardiac sau puteți număra singur bătăile, punând trei degete pe artera din gât.
• Regularitate. Este mai bine să exersați o jumătate de oră în fiecare zi decât o dată pe lună, dar pentru o lungă perioadă de timp. Este necesar să rezervați timp în mod special - dimineața sau seara, altfel s-ar putea să nu aveți suficient timp pentru dvs.
• Antrenamentul cardio ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Fără preîncălzire, acest proces nu numai că va fi ineficient și inutil, dar prezintă și un risc serios de rănire. O încălzire cardio pentru pierderea grăsimilor constă în exerciții de bază pentru gât, brațe, picioare și șolduri pentru a încălzi mușchii.
• Gradulism. Dacă nu ați practicat activitate fizică de mult timp și ați decis brusc să pierdeți în greutate, ar trebui să creșteți treptat ritmul, începând cu antrenamente mici de zece până la cincisprezece minute.
• Alege haine și pantofi de calitate. Pantofii de alergare ieftini cu talpă tare, mai ales dacă tehnica de alergare este incorectă, pot provoca cu ușurință răni. Pantalonii de trening incomozi vor provoca disconfort și vor transforma joggingul într-o adevărată tortură. Pentru activitatile de iarna puteti folosi echipamente confortabile marca Stayer. Permite aerului să treacă prin ventilația naturală a țesăturii, dar reține căldura și respinge umezeala.
• Dacă indicele de masă corporală este semnificativ mai mare decât în ​​mod normal și există boli cardiovasculare sau defecte articulare, este imperativ să consultați un medic.

Pentru unii oameni, exercițiile cardio nu numai că nu te vor ajuta să obții ceea ce îți dorești, dar vor provoca și daune ireparabile sănătății tale.

Un program cardio pentru pierderea în greutate poate fi creat de un antrenor, sau îl poți face singur, ghidat de aceste reguli.

Exerciții cardio acasă

Este posibil să slăbești fără aparate de exercițiu, săli de sport și servicii costisitoare ale unui antrenor personal, folosind doar ceea ce este la îndemână în arsenalul tău. Metodele populare nu sunt doar simple, ci și accesibile tuturor. Principalul lucru este să alegi o direcție care îți place foarte mult și cu care nu trebuie să te forțezi să te antrenezi.

Alerga

Astăzi, acesta este considerat cel mai eficient antrenament cardio pentru pierderea în greutate și cea mai accesibilă metodă pentru toată lumea. Poți alerga în parc, la stadion, prin casă - trebuie doar să-ți cumperi adidași speciali buni și haine confortabile. Unii oameni preferă să facă mișcare pe un aparat din apartamentul lor în timp ce se uită la televizor sau ascultă știrile.

Dans

Dacă aveți ocazia, finanțele și timp să vizitați secții și sala de sport, dar sunteți bântuit de o displacere persistentă față de echipamentele și hardware-ul de exercițiu, atunci exercițiul pe muzică este o opțiune ideală. Poți să-ți alegi stilul preferat și să dansezi după pofta inimii tale. Exercițiile nu numai că te ajută să slăbești, ci și să-ți ridice moralul și să creeze atmosfera potrivită. Cele mai bune stiluri pentru pierderea în greutate sunt considerate a fi cele care folosesc în mod activ mișcări active: zumba, step, reggaeton, hip-hop, salsa, flamenco, strip plastic și alte stiluri intense. Cel mai bine este să exersați orice tip de dans de două până la patru ori pe săptămână. Cât de mult cardio pe săptămână ai nevoie pentru a arde grăsimi depinde de obiectivele și nevoile tale. 2-3 zile sunt considerate optime.

bicicleta

La fel ca alergatul, acesta este un exercițiu foarte popular ca arzător de grăsimi. Printre altele, proiectilul poate fi folosit în scopul propus - ca transport și obține un efect triplu - pierde în greutate, întărește mușchii picioarelor și îmbunătățește sănătatea.

Sporturi de iarna

Patinajul, schiul și snowboardul sunt o modalitate excelentă nu numai de a te distra, ci și de a pierde în greutate. Acest lucru este valabil mai ales după sărbătorile de Anul Nou, când vrei să scapi de ceea ce ai acumulat de sărbători. Și dacă pentru a patina pe niște echipamente trebuie să mergi într-o zonă muntoasă, atunci pentru a merge la patinaj va trebui să faci un minim de efort: există patinoare în toate orașele și nici măcar nu trebuie să ai propriul echipament. - îl poți închiria. În haine confortabile, pe care le poți comanda în magazinul online Stayer, să faci sporturi de iarnă și să slăbești kilogramele în plus va fi și mai plăcut.

Exerciții acasă

Un program de antrenament cardio pentru pierderea în greutate în sală poate fi limitat doar la o eliptică sau o bandă de alergare. Dar uneori vrei să faci exerciții pe cont propriu, dar vremea de afară nu îți permite să alergi. În astfel de cazuri, te poți antrena în apartament, folosind exerciții cardio speciale. Chiar și pe podea, acestea ar trebui efectuate în încălțăminte sport pentru a evita deteriorarea articulațiilor și cauzarea de răni. Cel mai bine este să pornești niște muzică pentru a te simți într-o stare de luptă. Puteți găsi videoclipuri cu un instructor sau puteți alege singur mișcări diferite. Mai jos sunt câteva metode care pot fi alternate sau combinate.

Planificați un program eficient de exerciții cardio pentru pierderea în greutate

1. Alergarea și săritura pe loc. Puteți folosi diverse tehnici - clasice, cu o ghemuire adâncă, cu genunchi înalți, mici, ciclice și așa mai departe.

2. Aerobic pe pas. Utilizarea unui pas special și-a dovedit de mult eficacitatea. Puteți lua orice complexe ca bază sau puteți imita pur și simplu urcarea și coborârea, cum ar fi urcarea scărilor - ambele opțiuni sunt la fel de bune și vă permit să obțineți rezultatul dorit.

3. Antrenament pe intervale. Acest tip este potrivit pentru începători, deoarece ajută la intrarea treptat în ritmul de lucru. Constă în combinarea exercițiului intens cu odihna. De exemplu, 30 de secunde de sărituri - 10 de odihnă - o jumătate de minut de alergare pe loc și așa mai departe. Această metodă vă crește productivitatea cardio și vă ajută să ardeți mai multe calorii.

4. Tracții de genunchi și fandare. Este mai bine să le executați într-un ritm mediu și fără probleme pentru a evita accidentarea. Puteți crește treptat ritmul.

5. Pumni și lovituri, ca în kickboxing. Ele trebuie efectuate din poziția de pornire - poziția unui boxer. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți și relaxați, cu palmele în fața feței, strânși în pumni. Se propune combinarea leagănelor, adică lovirea pe rând.

6. Burpees. Acest exercițiu celebru este destul de simplu ca tehnică: stai într-o genuflexiune largă, fă o scândură din această poziție, apoi intră în poziție culcat, atingând podeaua cu corpul, revino la ghemuit și sari din ea. Ar trebui efectuată cu cea mai mare viteză și intensitate posibile.

Rezultatele antrenamentului cardio

Cu exerciții aerobice regulate și mai ales în combinație cu o alimentație adecvată cu deficit de calorii, roadele eforturilor tale nu vor întârzia să apară. Dacă faci mișcare zilnic timp de 40-60 de minute, prima scădere a volumului se va observa după 3-4 săptămâni. Merită să luați în considerare faptul că, cu cât aveți mai puțin exces de greutate, cu atât dispare mai încet. Prin urmare, dacă trebuie să slăbești doar 5 kilograme și nu observi un efect puternic în prima lună de antrenament, nu ar trebui să renunți la antrenament și să fii dezamăgit de ineficacitatea metodei. Da, și eliminarea rapidă a depozitelor în exces se termină de obicei cu aceeași reacumulare rapidă a acestora. Condiția principală este să nu te oprești din studiu și cu siguranță îți vei atinge scopul.

Contraindicatii

Cardio atunci când pierde în greutate nu este potrivit pentru persoanele cu boli cardiovasculare, în special hipertensiune arterială, deoarece sarcina principală este asupra inimii. De asemenea, exercițiile aerobice nu sunt recomandate persoanelor care au avut un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Nu uitați de problemele cu articulațiile, venele varicoase și astmul. După accidentări recente, nu ar trebui să vă sprijiniți pe un astfel de antrenament, există posibilitatea de a vă răni din nou. Trebuie să fii atent dacă excesul de greutate este mult mai mare decât în ​​mod normal - acest lucru poate provoca diverse probleme de sănătate.

Dacă în timp ce alergi te simți brusc rău, te simți amețit, pulsul depășește limita superioară, apare dureri în piept, mușchi sau articulații sau devine dificil să respiri, ar trebui să încetezi imediat antrenamentul și să consulți un medic. Poate că pur și simplu te-ai suprasolicitat, iar aceste simptome au apărut din cauza stresului excesiv. Există însă situații în care antrenamentul cardio este contraindicat din motive individuale.

În articol, am explicat ce este exercițiile cardio și ce exerciții cardio ar trebui folosite pentru pierderea în greutate. Devine slab cu placere si in siguranta pentru sanatatea ta!