Stretching: cele mai bune exerciții pentru întinderea mușchilor. Exerciții de întindere a mușchilor fesieri, întindere a cvadricepsului cu o bandă elastică

Cvadriceps sunt un grup puternic de mușchi care formează suprafața frontală a coapsei, în special partea laterală a acesteia. Acest grup muscular (și anume 4) participă activ la mișcările fundamentale ale omului - mers, alergare, ghemuit, ridicare în picioare, menținerea echilibrului. Fără implicarea activă în activitatea acestei zone, este imposibil să ne imaginăm o practică de yoga cu drepturi depline, precum și majoritatea sporturilor și activităților fizice. Îmi propun să înțelegem în practică cum să îmbunătățim semnificativ calitatea cvadricepsului și să-i extindem funcționalitatea.

Cvadricepsul este format din părțile drepte, laterale, mediale și intermediare care leagă articulațiile șoldului și genunchiului. Astfel, putem vorbi despre o conexiune foarte puternică a două articulații mari care sunt în permanență în mișcare. De-a lungul vieții, dacă o persoană nu întinde în mod special suprafața anterioară a coapsei sau, de exemplu, își petrece cea mai mare parte a timpului stând, cvadricepsul se scurtează și formează o articulație interarticulară rigidă, ceea ce reduce semnificativ mobilitatea corpului inferior. și „pliază” corpul din cavitatea abdominală înainte.

Multe exerciții și practici de yoga necesită ca partea din față a coapsei să fie deja întinsă și elastică. Exemplele includ Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana și chiar și variații destul de simple ale Parighasana. Cu toate acestea, pregătirea acestui complex muscular pentru o muncă cu drepturi depline și, cel mai important, sigur este un proces foarte lung și regulat, care necesită atenție și observare constantă a senzațiilor din partea practicianului și a profesorului - un meticulos „mușchi cu mușchi” analiza exercițiilor și practicilor și ajustări competente.

Voi împărtăși câteva tehnici de terapie yoga pentru practica independentă. Trebuie să vă reamintesc că aceste informații nu înlocuiesc în niciun caz o consultație cu drepturi depline cu un specialist cu experiență, dar vă va oferi cheile pentru a înțelege particularitățile lucrului cu această grupă musculară.

1. Când utilizați orice exerciții pentru a întinde partea din față a coapsei, nu „locăniți” niciodată în poziție. De exemplu, sunteți într-o fante largă cu sprijin pe un genunchi, gata să prelungiți și să întindeți cvadricepsul piciorului de susținere. Nu te lăsa condus de dorința tipică de a-ți coborî rapid pelvisul cât mai jos și de a ajunge la pragul durerii pentru întinderea mușchiului desemnat! Pur și simplu nu dai timp corpului să realizeze ce se întâmplă și nu pornești o reacție de apărare („să fugi” de durere atunci când un mușchi rigid fie „se lipește” fie dă un semnal ascuțit de durere și, adesea, acesta este însoțit de țesut). rupturi), ci o interacțiune calmă cu resursa existentă și o progresie treptată prin durerea „corectă” la o nouă lungime musculară.
2. Cvadricepsul este un „mușchi complex”. Înțelegeți în detaliu care este impactul exact asupra fiecărei componente și care este exact structura voastră unică a acestei părți a corpului, ținând cont de vârsta dvs. actuală, istoria corporală trecută și stilul de viață. Evaluarea „posturii” picioarelor va ajuta foarte mult în acest sens. De exemplu, picioarele în formă de X pot indica o reducere semnificativă a secțiunilor laterale și intermediare ale cvadricepsului și o poziție în formă de O, dimpotrivă, a mușchiului medial rigid și a tensorului fasciei lata. Ținând cont de caracteristicile individuale, merită să construiți o pratika, care, fără îndoială, va fi foarte eficientă în cazul dumneavoastră.
3. Nu te limita la întinderi standard ale cvadricepsului, cum ar fi o fante largă sau un picior îndoit în timp ce stai în picioare. După cum am spus deja, cvadricepsul „complex” necesită o dezvoltare cu mai multe fațete și o practică variată. Nu uitați de rotațiile în articulația șoldului, dezvoltarea fasciei musculare și a punctelor de atașare a fasciculelor musculare, flexia și extensia genunchilor în diferite poziții, dând elasticitate fibrelor rigide la punctul de atașare la articulație, tot felul de diagonale. și lungi și apucături laterale.

Explorează-ți corpul prin practică. Faceți abordarea individuală cât mai profesionistă, folosind cunoștințele în toate expresiile. Treceți totul prin prisma senzațiilor voastre și creșteți experiența unică a unei calități diferite a mișcării și a vieții!

Pe scurt, voi spune că exercițiile de întindere se fac calm, încet. Ar trebui să simți corpul și mușchii întinși. Durata exercițiului este de 30-60 de secunde. De obicei, faceți 2-3 abordări pentru fiecare grupă musculară.

Așa că luați în considerare următoarele exerciții și nu pierdeți timpul. Redirecţiona! Videoclipurile și fotografiile vă vor ajuta.

Întindem mușchiul gambei, tendonul lui Ahile și mușchiul soleus.

Exercițiul 1. Întins pe spate, cu picioarele drepte, trage un picior drept spre tine.

1. Întinde-te pe spate cu picioarele drepte.
2. Ridică un picior și apucă-l de sub genunchi.
3. Expirați și îndoiți încet piciorul spre față (flexie dorsală).
4. Ar trebui să simți o întindere în zona tendonului lui Ahile.

Notă. Dacă aveți probleme cu spatele, atunci după întindere ar trebui să îndoiți cel îndreptatpicior și coboară-l încet pe podea.

Exercițiul 2. Ne sprijinim mâinile de perete. Împingem peretele.

1. Stați drept și puțin mai departe decât distanța brațului de perete.
2. Îndoiți un picior înainte, celălalt drept.
3. Odihnește-te de perete, menținând o linie dreaptă cu capul, gâtul, spatele, pelvisul și spatele piciorului.
4. Nu ridicați talpa piciorului din spate de pe podea.
5. Expirați, îndoiți-vă brațele, aplecați-vă spre perete și mutați greutatea corpului înainte.
6. Expirați și îndoiți genunchiul piciorului din față spre perete.
7. Țineți întinderea și relaxați-vă.

Notă. A întinde muschiul soleus, îndoiți piciorul în spatele dvs. la genunchi.

Exercițiul 3. Tragem degetul piciorului spre noi înșine în timp ce stăm în picioare.

1. Stai drept, fă o jumătate de pas înainte cu un picior.
2. Întoarcem degetul piciorului din spate la 90 de grade, spre exterior.
3. Piciorul din față trebuie să fie drept. Mâinile pe centură, spatele drept.
4. Ne sprijinim pe piciorul din față, ținând spatele drept.
5. Tragem ciorap spre noi.
6. Ar trebui să simți o întindere în mușchiul gambei și tendonul lui Ahile.
7. Pentru a spori întinderea, folosește aceeași mână pentru a trage degetul spre tine.

Exercițiul 4. Ne odihnim picioarele și ne strângem corpul.

Este convenabil să efectuați exercițiul în aer liber lângă un stâlp, un copac sau lângă un perete.

1. Ridicăm degetul de la picior, apăsând-l de stâlp și sprijinind călcâiul pe pământ și tragem corpul mai aproape de stâlp (perete).
2. O poți executa pe două picioare deodată dacă suprafața pe care se pune accentul permite.
3. Ar trebui să simți o întindere în mușchiul gambei și tendonul lui Ahile.

Exercițiul 5. Stând pe podea, trage degetul de la picior spre tine cu mâna.

1. Stând pe podea, îndoaie un picior la genunchi și trage-l spre tine.
2. Cu piciorul întins înainte, tragem degetul (îndoim piciorul) spre noi înșine. Putem ajuta cu o centură, mărind întinderea mușchiului gambei cu mâna.
3. Există o opțiune: cu spatele drept, ne înclinăm pe un picior întins, în timp ce tragem degetul spre noi.

Întindem muşchiul cvadriceps (cvadriceps femural).

De fapt, există peste 30 de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor.Cu siguranță ai întâlnit și altele. În acest articol, vă aduc în atenție 30 de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor, care sunt relevante nu numai pentru alergători, ci și pentru omul obișnuit. În această secțiune, vom analiza exercițiile de întindere pentru mușchiul cvadriceps (cvadriceps). Acesta este cel care se află în fața coapsei, dacă este ceva.

Exercitiul 1 . Stând drept, îndoiți un picior la genunchi și trageți-l spre fesă de picior.

1. Stați drept, apăsați o mână de perete.
2. Îndoiți un picior la genunchi și aduceți călcâiul spre fese.
3. Îndoiți ușor piciorul pe care stați.
4. Expiră și apucă-ți piciorul ridicat cu mâna.
5. Inspiră și trage-ți călcâiul spre fese, evitând în același timp compresia excesivă a genunchiului.
6. Țineți întinderea și relaxați-vă.

Exercițiul 2. Întindeți cvadricepsul într-o fante.

1. Exercițiul este asemănător unei lungi înainte, doar piciorul din spate atinge podeaua cu genunchiul.
2. Creștem presiunea (fandare) înainte și simțim întinderea în cvadricepsul piciorului din spate.
3. Pentru a crește întinderea, trebuie să prindeți piciorul din spate de deget și să-l trageți mai aproape de fese.
4. Ar trebui să simți o întindere în zona cvadricepsului.

Exercițiul 3. Întins pe o bancă, trage-ți piciorul în sus cu piciorul spre tine.

1. Întins pe spate pe marginea unei bănci.
2. Expiră, ia încet piciorul de pe masă și apucă-ți piciorul cu mâna.
3. Inspiră și trage încet călcâiul spre fese.
4. Țineți întinderea și relaxați-vă.
5. Ar trebui să simți o întindere în mijlocul coapsei.

Notă. Acest exercițiu poate fi prea intens. Pentru a vă „proteja” partea inferioară a spatelui, ridicați capul și contractați mușchii abdominali.

Exercițiul 4. Întindere cu obstacole (întindere cu două picioare).

Acest exercițiu este considerat potențial periculos. Implementarea ei duce la întinderea excesivă a unor țesuturi (ligamentul anterior al articulației genunchiului, comprimarea meniscului, posibila deplasare a rotulei), compresia altora, ciupirea nervilor și articulațiile ciupit. Este folosit în primul rând pentru a întinde muşchii cvadriceps. Cu toate acestea, poate oferi și o întindere puternică a structurilor anterioare ale piciorului inferior. Nu există nicio îndoială că acest exercițiu este foarte eficient pentru întinderea flexorilor șoldului.

Reducerea riscului. Există două opțiuni pentru depanarea problemelor cu acest exercițiu. Primul este să folosești exerciții alternative, mai ușoare și mai sigure.

A doua este capacitatea de a efectua corect acest exercițiu și anume: încet, evitând rotirea picioarelor spre interior. Utilizarea de pături, rogojini etc. ușurează exercițiul.

1. Stați pe podea, picioarele îndoite la genunchi, pelvisul între picioare. Simțiți întinderea cvadricepsului ambelor picioare.
2. Expiră și aplecă-te încet pe spate. Ia-o usor.
3. Puteți pune perne și pături sub spate pentru a evita rănirea. Când mușchii se obișnuiesc cu întinderea, te poți întinde în avion cu spatele.
4. O facem încet, ținând cont de avertismentul de mai sus.

Exercițiul 5. Întinși pe o bancă, tragem piciorul îndoit la genunchi spre piept.

1. Întins pe spate pe o bancă.
2. Un picior atârnă de bancă (la articulația șoldului).
3. Expirați, îndoiți celălalt picior la genunchi, prindeți-l cu mâinile și aduceți-l la piept.
4. Expirați și apăsați-vă coapsa pe piept.
5. Țineți întinderea și relaxați-vă.
6. Ar trebui să simți o întindere în partea superioară a coapsei.

Întindem bicepsul femural (mușchiul biceps) și spatele corpului.

Exercițiul 1. Întins pe spate, trage-ți piciorul întins spre tine.

1. Trageți piciorul îndreptat spre dvs. Degetul de la picior este scos. O apucam in zona coapsei sau putin mai sus, in zona tibiei.
2. Pentru a crește întinderea, puteți ridica capul și umerii, creând astfel mai multă tensiune în mușchiul biceps femural.
3. Ar trebui să simți o întindere în spatele coapsei.
4. Dacă îndoiți piciorul (degetul) spre dvs., puteți trage suplimentar mușchiul gambei.

Exercițiul 2. Înclinați-vă cu corpul drept pe un picior întins.

1. Stai drept. Fă o jumătate de pas înapoi cu un picior.
2. Începeți să vă îndoiți piciorul din spate la genunchi, ghemuindu-vă ușor.
3. Spatele este drept, mâinile pe centură. Așezați-vă pe piciorul din spate și înclinați-vă corpul înainte pentru a crește întinderea.
4. Piciorul din față nu trebuie să părăsească podeaua. Călcâiul atinge întotdeauna podeaua.
5. Ar trebui să simți o întindere a ischiochimbilor.
6. Pentru a adăuga o întindere a mușchilor gambei la întinderea ischio-coardei, trageți degetul de la picior spre tine.
7. Ar trebui să simți o întindere în muschii ischiochibial și gambei.

Exercițiul 3. Îndoirea picioarelor la articulațiile șoldului.

Acesta este unul dintre exercițiile comune de întindere. Mușchi întinși: mușchii coloanei vertebrale; grupa musculară posterioară a coapsei; gluteus maximus, medius și minimus; tendoane; mușchiul piriform; adductorul mare; muschiul soleus; mușchi de vițel.

1. Relaxează-te, respiră câteva, închide ochii și simte mușchii întinși.
2. Începem să înclinăm încet corpul de la cap, simțind cum se îndoaie vertebrele cervicale, toracice și lombare și se întind mușchii spatelui și spatelui corpului.
3. Brațele sunt relaxate și relaxate, corpul este relaxat.
4. Prin strângerea picioarelor cu mâinile, vă puteți trage corpul spre picioare și puteți crește întinderea musculară.
5. Suntem în această poziție timp de 30-60 de secunde.
6. De asemenea, ridicăm corpul încet. Mai întâi vertebrele lombare, apoi vertebrele toracice și cervicale.

Bariere

Strângerea mușchilor posteriori ai coapsei, a spatelui și a mușchilor fesieri. În cazul în care ischiochimbiolarele sunt strânse, îndoirea ușoară a genunchilor va ajuta la ameliorarea stresului asupra coloanei vertebrale.

Acest exercițiu nu este, în general, recomandat persoanelor de vârstă mijlocie și vârstnici cu probleme de spate. Teoretic, poate pune stres nedorit asupra discurilor și ligamentelor spatelui inferior, precum și a nervului sciatic. Pentru a reduce riscul de accidentare, executați cu spatele drept.

Exercițiul 4. Poza „Slide”.

1. Pune-te în patru picioare. Trageți-vă pelvisul în sus, astfel încât să obțineți un unghi de 90 de grade (sau mai puțin).
2. Picioarele și călcâiele nu trebuie să se ridice de pe podea.
3. Spatele drept, picioarele drepte. Ar trebui să ajungi cu o ipostază similară cu un triunghi.
4. Ar trebui să simți o întindere în spatele coapsei, mușchii gambei, mușchii spatelui și centura scapulară.

Întindem mușchii coapsei, feselor și spatelui inferior.

Mulți oameni, ca mine în primii 2 ani de practica mea de alergare, nu acordă suficientă atenție întinderii musculare. Dar în zadar! Incerci tu, cu totul alte senzatii si rezultate. Mulți amatori, după un antrenament de alergare sau chiar un antrenament serios, vor face pur și simplu fandari, își vor zvâcni cvadricepsul, vor lovi de perete și vor crede că asta e tot, asta este suficient. Dar nu. Dacă vrei o dezvoltare armonioasă, mulți ani de activitate și rezultate mai bune, atunci trebuie să abordezi stretching-ul mai serios. Următorul bloc de 30 de întinderi de picioare pentru alergători este exercițiile de întindere pentru partea inferioară a spatelui, șolduri și fese.

Exercițiul 1. Întins pe spate, aruncă-ți piciorul pe partea opusă.

1. Întins pe spate, cu picioarele întinse.
2. Îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l spre piept.
3. Prinde-ți genunchiul sau coapsa cu mâna opusă.
4. Expirați și trageți genunchiul în lateral prin celălalt picior spre podea, fără a ridica coatele, capul și umerii de pe podea.
5. Țineți întinderea și relaxați-vă.
6. Ar trebui să simțiți o întindere în partea laterală (exterioară) a feselor și a coapselor.

Exercițiul 2. Întins pe spate, îndoiți un picior perpendicular pe corp și împingeți pe celălalt în sus.

1. Întinde-te pe spate, cu piciorul stâng încrucișat peste genunchiul piciorului drept.
2. Inspiră, îndoaie genunchiul drept, ridică piciorul drept de pe podea astfel încât să-ți „împingă” piciorul stâng spre față, fără a-ți ridica capul, umerii și spatele de pe podea.
3. Țineți întinderea și relaxați-vă.

Exercițiul 3. Întins pe spate, aruncă-ți picioarele îndoite în lateral.

1. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele întinse în lateral.
2. Expiră și coboară încet picioarele pe podea pe o parte, fără a ridica coatele, capul și umerii de pe podea.
3. Țineți întinderea și relaxați-vă.

Exercițiul 4. Întins pe spate, aruncă-ți picioarele drepte în lateral.

1. Întins pe spate, ridicați picioarele drepte în sus, cu brațele în lateral.
2. Expiră și coboară încet ambele picioare pe podea pe o parte, fără a ridica coatele, capul și umerii de pe podea.
3. Țineți întinderea și relaxați-vă.
4. Ar trebui să simți o întindere în fese, coapse și trunchi.

Exercițiul 5. Stând pe podea, aruncă un picior peste celălalt și întoarce-te în direcția opusă.

1. Stai drept pe podea cu mâinile în spate și picioarele drepte.
2. Îndoaie piciorul stâng și încrucișează-l peste dreapta, aducând călcâiul spre fese.
3. Încrucișează-ți brațul drept peste piciorul stâng și plasează-ți cotul drept pe partea exterioară a genunchiului stâng.
4. Expirați și priviți peste umărul stâng, răsucindu-vă trunchiul și apăsând genunchiul cu cotul drept.
5. Țineți întinderea și relaxați-vă.
6. Ar trebui să simți o întindere în fese și coapse.

Exercițiul 6. Îndoiți-vă înainte peste picioarele îndoite.

1. Stai drept pe podea cu partea exterioară a piciorului stâng pe podea în fața ta, genunchiul îndoit, piciorul îndreptat spre dreapta.
2. Încrucișează-ți piciorul drept peste stânga și pune-ți piciorul pe podea.
3. Expiră și aplecă-te înainte.
4. Țineți întinderea și relaxați-vă.
5. Ar trebui să simți o întindere în fese, coapse și trunchi.

Exercițiul 7. „Porumbel”.

Acest exercițiu se numește „Porumbel”. Efectuând acest exercițiu, lucrezi activ (tragi bine) mușchii fesieri și coapsei. Mie personal consider că acest exercițiu este foarte eficient.

Exercițiu Pigeon. Întinderea mușchilor coapsei și feselor.

1. Întindeți un picior înapoi și îndoiți-vă piciorul din față la genunchi.
2. Pentru a avea un efect mai euvectiv asupra mușchiului fesier, încercați să vă mutați tibia în lateral (îndreptând ușor piciorul din față la genunchi).
3. Ar trebui să simți deja o întindere în mușchii feselor și coapselor.
4. Apoi, înclinăm corpul și întindem înainte în direcția genunchiului îndoit.
5. Mințim așa timp de 30-60 de secunde. 2-3 apropieri pe picior.

Exercițiul 8. Stând pe podea, trage-ți piciorul spre tine.

1. Stai drept pe podea cu spatele lipit de perete.
2. Îndoiți un picior și mutați-vă călcâiul spre fese.
3. Apăsați-vă genunchiul cu cotul și apucați-vă piciorul cu mâna opusă.
4. Expirați și trageți încet piciorul spre umărul opus.
5. Țineți întinderea și relaxați-vă.

Exercițiul 9. În timp ce stai pe un scaun, întinde partea inferioară a spatelui.

1. Stați drept pe un scaun cu picioarele ușor depărtate.
2. Expiră, îndreaptă-ți trunchiul și aplecă-te încet înainte.
3. Țineți întinderea și relaxați-vă.

Exercițiul 10. Întins pe spate, întindeți mușchii spatelui inferior.

1. Întins pe spate.
2. Îndoaie genunchii și mișcă-ți picioarele spre fese.
3. Prindeți-vă șoldurile pentru a preveni flexia excesivă a genunchiului.
4. Expiră, trage-ți genunchii spre piept și umeri.
5. Țineți întinderea și relaxați-vă.
6. Ar trebui să simți o întindere în partea inferioară a spatelui.
7. Expirați și îndreptați încet picioarele pe rând pentru a preveni durerea sau crampele.

Exercițiul 11. Întins pe spate, aruncă-ți picioarele îndoite spre cap.

1. Întins pe spate, brațele în lateral, palmele în jos.
2. Expiră, împinge-ți palmele de pe podea și ridică-ți picioarele astfel încât genunchii să fie la nivelul frunții.
3. Mențineți poziția cu mâinile.
4. Țineți întinderea și relaxați-vă.
5. Ar trebui să simți o întindere în partea inferioară a spatelui.
6. Notă. Faceți acest exercițiu cu atenție. Evitați flexia excesivă a gâtului.

Exercițiu pentru întinderea benzii iliotibiale (IT).

Consider ca acest exercitiu este unul dintre principalele care ar trebui (neaparat!!!) sa fie folosit in stretching. Eu însumi m-am luptat cu asta de două ori și apoi am descoperit acest exercițiu. Utilizați-l în întinderi post-antrenament și în antrenamentele de întindere.

1. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Încrucișează-ți picioarele, mișcând, de exemplu, piciorul drept spre stânga la 20-30 cm de piciorul stâng.
3. Spate drept, aplecă-te înainte.
4. Simțiți întinderea piciorului din spate în partea exterioară a șoldului și a genunchiului.
5. Puteți crește întinderea trăgându-vă corpul spre picioare cu mâinile.
6. Efectuăm de la 30 la 60 de secunde. De 2-3 ori pe fiecare picior.

Încă câteva exerciții de întindere.

De asemenea, includ exerciții de întindere foarte simple în antrenamentul meu de întindere, dar, cu toate acestea, vă sugerez să vă uitați și la ele. Acestea sunt încă 5 exerciții dintr-o serie de 30 de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor. Le voi lăsa fără descriere, sper că veți înțelege cum sunt realizate. De asemenea, ele întind mușchii picioarelor: ischio-jambierii, interiorul coapselor, mușchii gambei.

Antrenamentul activ al picioarelor poate duce la probleme articulare, deoarece exercițiile pentru extremitățile inferioare pot contribui la distrugerea suprafețelor cartilajelor prin utilizarea greutăților foarte mari. Întinderea cvadricepsului reduce riscul de rănire, îmbunătățește elasticitatea ligamentelor și articulațiilor, crește circulația sângelui în mușchi, pregătește articulațiile (crește secreția de lichid sinovial, care lubrifiază suprafețele articulare și previne deteriorarea cartilajului). În plus, în antrenamentul picioarelor, o importanță deosebită este acordată întinderii după efectuarea exercițiilor.

Exerciții de întindere

1. Cvadriceps se întinde în timp ce stai întins pe o parte

Întinde-te pe o parte, îndoaie un picior la genunchi și apucă-ți piciorul cu mâna. Începeți să trageți piciorul înapoi. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.

2. Cvadriceps se întinde în genunchi

Pune-te în genunchi, aduce un picior înainte și așează-ți palmele pe genunchi. Îndoiți-vă ușor corpul înainte. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.

3. Cvadriceps se întinde în timp ce stai pe genunchi

Așează-te în genunchi, apucă-ți călcâiele cu palmele și mișcă-ți pelvisul înainte și în sus. Înclinați capul pe spate, arcuindu-vă partea inferioară a spatelui. Aplecați-vă încet înapoi și în jos.

4. Cvadriceps se întinde folosind o platformă

Stați cu spatele la platforma treptei și puneți un picior pe ea, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare. Îndoiți încet piciorul din față la genunchi, sprijinindu-vă mâinile pe el. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.

5. Cvadriceps Lunge Stretch

© fizkes - stock.adobe.com

Prieteni, v-am pregătit câteva exerciții foarte utile pentru întinderea mușchilor fesieri. Întinderea după un antrenament este foarte benefică și nu trebuie neglijată. Există exerciții pentru fese care sunt potrivite pentru persoanele de orice vârstă. Alegeți-le pe cele pe care le puteți executa cu ușurință rezonabilă, dar în același timp doriți ca acestea să ofere o tensiune vizibilă în mușchiul țintă. Nu te poți întinde până nu te doare.

Important! Pentru cursuri ar trebui să purtați haine confortabile. Este mai bine dacă este fabricat din țesături naturale. Ar trebui să începeți cursurile încet, fără mișcări bruște.

Întindere culcat

1. Întinde-te pe spate și ridică-ți genunchii îndoiți. Coapsele tale ar trebui să fie perpendiculare pe podea.
2. Puneți degetul unui picior în spatele genunchiului celuilalt. Folosiți acest genunchi pentru a apăsa degetele de la picioare, mărind întinderea mușchilor fesieri.
3. Repetați și cu celălalt picior.

© fizkes - stock.adobe.com

Pe genunchi

1. Pune-te în patru labe și așează tibia unui picior pe mușchiul gambei celuilalt. Piciorul inferior trebuie întors spre al doilea picior.
2. Împingeți întregul corp înapoi, mărind întinderea. Repetați pentru celălalt picior.

Întindeți-vă în timp ce stați

1. Stai pe podea pe fese și întinde-ți picioarele în fața ta.
2. Prinde-ți unul dintre picioare de tibie cu ambele mâini, îndoindu-l la genunchi și apăsând-l pe piept. Mâinile ar trebui să se acopere una pe cealaltă. Simțiți tensiunea.
3. Repetați mișcarea cu al doilea picior.

Stretching-ul este o tehnică de antrenament care vă permite să vă faceți mușchii mai elastici și corpul mai flexibil. Traducerea literală a cuvântului „întindere” este întindere.

Dar tehnica și-a primit numele în engleză datorită faptului că este practicată separat de fitness și atletism, cu scopul de a îmbunătăți sănătatea corpului și de a-l face mai flexibil.Stretching-ul este deosebit de popular în rândul persoanelor de vârstă mijlocie și în vârstă. Potrivit statisticilor, persoanele care au început să facă fitness și să facă stretching după vârsta de 35 de ani arată mai bine până la vârsta de 70 de ani și au un nivel mai mare de flexibilitate decât indivizii „pasivi”.

Întinderea

Există mai multe tipuri de întindere– facilitarea musculară statică, balistică și proprioceptivă (PPMF).

Întindere statică- Aceasta este o simplă întindere a mușchiului cu ținerea trunchiului pentru ceva timp într-o poziție extinsă.

Cu întindere balistică mușchiul este întins prin mișcări scurte de smucitură.

PPMO– aceasta este o versiune complicată a întinderii balistice; în acest caz, partenerul ajută la obținerea unei întinderi mai mari - printr-o presiune ușoară și scurtă asupra părții de lucru a corpului.

Un set de exerciții de întindere a picioarelor

Programul de întindere oferă trei tipuri de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor:

• exerciții pentru întinderea cvadricepsului (mușchii coapsei din față),
• pentru a întinde ischiobigiolarele (mușchii coapsei spatelui),
• exerciții de întindere a mușchilor gambei.

Picioarele, pe lângă mușchii din față și din spate ai coapselor și gambelor, au mult mai mulți mușchi, dar nu are rost să-i întindeți mai departe - deoarece toți sunt implicați în exercițiile menționate mai sus.

Cvadriceps se întinde

Întinde-te pe partea dreaptă. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și, strângând piciorul cu mâna, trageți-l în spate, întinzând pe cât posibil mușchiul anterior al coapsei. Repetați același exercițiu pentru celălalt picior.

Întindere a ischiobiilor

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Folosind mâinile, trage-ți picioarele spre tine fără a ridica spatele de pe podea.

Întindere a gambei

Stai la un pas de perete. Faceți un pas înainte cu un picior și așezați-vă degetul de perete. Apăsând întregul corp de perete, nu ridicați călcâiul piciorului „de lucru”. În fiecare zi, creșteți treptat lățimea pasului.

Exerciții de întindere a spatelui

Spatele este format din partea inferioară a spatelui și mușchii latissimus, plus mulți mușchi mici legați de aceștia. Făcând exerciții de întindere a mușchilor principali ai spatelui, faci prevenție pentru toți ceilalți.

Exerciții pentru întinderea mușchilor lungi ale spatelui (mușchii lombari)

Pune-te în genunchi. În acest caz, pelvisul ar trebui să fie plasat pe sau între călcâie. Aplecați-vă înainte și întindeți-vă brațele cât mai mult posibil. De îndată ce simți că palmele tale au atins punctul maxim, continuă să te apleci până când simți vârful întinderii în partea inferioară a spatelui.

Exerciții pentru întinderea mușchilor dorsal mare

Stând la un pas de tocul ușii, aplecă-te și apucă tocul cu mâna dreaptă. Pune mâna stângă deasupra ei. Trageți-vă trunchiul înapoi, întinzându-vă mușchiul latissimus drept. Repetați același exercițiu pentru cealaltă parte.

Întinderea umerilor

Există trei exerciții pentru a vă întinde complet umerii. Și este mai bine să le faci pe toate trei deodată. Fiecare exercițiu implică capete specifice ale mușchilor deltoizi, precum și mușchii asociați cu articulațiile umărului - romboizii și mușchii care rotesc scapula.

1. Îndreptați brațul până când acesta este paralel cu podeaua. Prinde cotul brațului întins cu cealaltă mână și trage-l spre umărul opus. Repetați același exercițiu pentru celălalt umăr.

2. Ridicați o mână în sus, îndoiți-o la cot și încercați să ajungeți la ea cu cealaltă mână, doar de jos. Apoi repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor.

3. Așezați dosul mâinii pe partea inferioară a spatelui și cu cealaltă mână apucați-vă de cot sau puțin mai sus. Trageți brațul înainte până când simțiți o întindere în umăr. Repetați exercițiul pentru celălalt umăr.

Întinderea mușchilor brațelor

Efectuând întinderi pentru biceps și triceps, faci întreținere preventivă pentru articulațiile cotului, tendoanele de tracțiune și articulațiile încheieturii mâinii.

Întinderea tricepsului

Ridicați-vă brațul în sus, îndoiți-l în spatele capului și apucați-i de cotul cu cealaltă mână. Trageți ușor mâna de lucru în jos. Un exercițiu similar este pentru cealaltă parte.

Întinderea bicepsului

Apucă-i de cantul ușii. În acest caz, degetul mare al mâinii ar trebui să „privină” în jos, iar mâna trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi întoarceți-vă astfel încât privirea dvs. să fie în direcția opusă față de mâna „de lucru”. Stând în această poziție, rotiți secțiunea umărului brațului în sus până când simțiți o întindere a bicepșilor. Repetați un exercițiu similar pentru cealaltă mână.

Întinderea sânilor

Stând la tocul ușii, sprijiniți-vă mâinile pe acesta, astfel încât secțiunile umerilor ale brațelor să fie paralele cu podeaua. Apăsați în tocul ușii, întinzându-vă pe cât posibil mușchii pectorali.

Întinderea gâtului

Întinderea gâtului este utilă nu numai pentru prevenirea bolilor mușchilor și articulațiilor gâtului. Este util pentru ameliorarea oboselii după o muncă mentală îndelungată, precum și pentru relaxarea nervilor după antrenamentul atletic obositor.

Trei exerciții simple efectuate după muncă sau antrenament vă vor ajuta să vă mențineți vederea, să vă recuperați mai repede și să vă protejați mușchii gâtului de microtraume.

În poziție în picioare, înclinați capul în jos până când bărbia atinge pieptul, apoi luați poziția inițială și înclinați capul înapoi; 10 – 15 repetări.

După ce te-ai odihnit timp de 30 de secunde, înclină-ți capul cât mai mult spre stânga, apoi revino încet la poziția inițială și înclină capul cât mai mult spre dreapta; 8 – 10 repetări în fiecare direcție.

După un scurt interval, întoarceți ușor capul în sens invers acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Setul de mai sus este exerciții de întindere pentru începători. Pentru cei care doresc pur și simplu să-și mențină mușchii și articulațiile în tonul potrivit, o astfel de întindere este suficientă. Dar trebuie să vă amintiți condițiile, nerespectarea cărora poate provoca prejudicii.

• Înainte de a efectua complexul de „întindere”, este necesar să efectuați un complex ușor de fitness.
• Fie efectuați un set ușor de genuflexiuni, flotări și trageri deodată, fie faceți un exercițiu atletic de intensitate scăzută înainte de fiecare exercițiu.

De exemplu, înainte de a vă întinde mușchii picioarelor, faceți genuflexiuni și înainte de a vă întinde bicepșii, faceți curluri pentru bicepși cu greutăți ușoare.

• Fanii atletismului și fitness-ului ar trebui să știe că întinderea trebuie efectuată fie imediat după terminarea unui antrenament, fie nu mai devreme de 24 de ore după acesta.
• Dacă efectuați stretching mai devreme de o zi după antrenament, acest lucru nu va face decât să crească daunele și poate duce la microtraumă și probleme la articulații.

Exerciții de întindere și flexibilitate

Complexul prezentat mai jos include exerciții care vă pot face corpul mai flexibil.

Pentru ca organismul să devină mai flexibil, nu este suficient un complex simplu pentru a ameliora oboseala sau tensiunea musculară. Sunt necesare mișcări mai dinamice, efectuate cu propriul efort sau cu ajutorul unui partener.

Întinderea mușchilor pectorali

Stai în prag. Așezați-vă antebrațele de tocul ușii, astfel încât brațele superioare să fie într-o singură linie.

Faceți mai multe mișcări de întindere, apăsând pieptul în prag.

Apoi cereți partenerului să vă apăsați pe spate și să vă țină trunchiul în punctul de întindere maximă a pieptului.

Efectuați 3 dintre aceste rețineri.

Înainte de a vă întinde, efectuați un set ușor de flotări.

Exercițiu de întindere a spatelui

Așezați-vă pe călcâie, aplecați-vă în față cât mai mult posibil, punând brațele întinse în fața dvs. Faceți o pauză în punctul de jos și, cu o mișcare ușoară smucitoare, îndoiți și mai mult partea inferioară a spatelui. 8 – 10 repetări.

Înainte de acest exercițiu, efectuați un set de aplecări în picioare sau hiperextensii.

Când te plictisești și exercițiul de întindere a mușchilor lungi ai spatelui devine foarte simplu, complică-l. Efectuați un exercițiu similar, dar nu stând pe călcâie, ci stând pe podea cu picioarele drepte.

Exercițiu de întindere pentru ischiogambieri

Stați drept cu picioarele împreună. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți degetele pe podea. Faceți 6 – 8 înclinări măsurate.

Apoi ridicați-vă drept, inspirați și expirați profund și începeți întinderi balistice ale hamstring-ului. Îndoiți-vă cât mai jos posibil prin mișcări smucitoare, atingând degetele de podea și rămâneți în poziția inferioară cât mai mult timp posibil. 5-6 repetări.

Faceți un set de genuflexiuni înainte de a vă întinde. Dacă aveți articulații rigide la picioare și partea inferioară a spatelui, faceți exercițiul de întindere pentru mușchii picioarelor din spate din primul set după genuflexiuni.

Dacă aveți suficientă flexibilitate și atingerea podelei cu degetele nu este deloc o problemă pentru dvs., ați prefera un alt exercițiu - hamstring se întinde pe perete.

Stând lângă un perete, ridică-ți piciorul. Cereți unui partener să vă ajute să vă întindeți ischiochimbiolarele cât mai mult posibil. 3 – 4 exerciții pentru fiecare picior.

Înainte de un astfel de exercițiu, în orice caz, aveți nevoie de o încălzire și de pre-întindere blândă.

Exercițiu de întindere a cvadricepsului

Stând drept, îndoaie piciorul drept la genunchi și apucă-ți piciorul cu mâna dreaptă. Trageți-vă piciorul în sus până când există o întindere completă în mușchiul anterior al coapsei. Faceți 2-3 exerciții pentru fiecare picior.

Apoi faceți același exercițiu, dar în modul balistic. Efectuați 5 repetări pentru fiecare picior.

Dacă faceți acest exercițiu după cel anterior, nu este nevoie de o încălzire prealabilă.

Dacă faceți acest lucru ca primul exercițiu din orice motiv, faceți un set ușor de genuflexiuni. Apoi faceți întinderea cvadricepsului din primul set.

Exerciții pentru întinderea mușchilor gambei

Efectuați cât mai multe ridicări ale gambei în timp ce stați pe un suport. Apoi se odihnește 1 – 2 minute.

Efectuați exercițiul măgarului (ridicări îndoite ale gambei (trunchiul paralel cu podeaua) stând pe o bară), dar nu faceți numărul maxim de repetări. Faceți 5 – 6 repetări, apoi întindeți-vă gambele cât mai mult posibil și țineți în acest moment. Efectuați 3 seturi.

Exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea brațelor și umerilor

Puneți un scaun cu spătar în fața dvs. Spătarul scaunului ar trebui să fie poziționat spre tine. Scaunul ar trebui să fie la o astfel de distanță de tine încât să te poți apleca și să-ți așezi palmele pe el.

Aplecați-vă, sprijiniți-vă palmele pe spătarul scaunului și continuați să „apăsați”. Faceți 5 mișcări smucitoare fără a ridica mâinile de pe spătarul scaunului și fără a schimba poziția spatelui.

La fiecare antrenament, încercați să măriți timpul de întârziere în punctul de jos. Când puteți menține întinderea maximă timp de 10 secunde fără prea multe dificultăți, schimbați ușor rutina. Îndepărtați întinderea hamstring-ului și exercițiul pentru măgar, dar includeți exercițiul metronomului. Și fă-o după exercițiul de întindere a cvadricepsului.

Exercițiul „Metronomul”

Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te pe partea dreaptă, atingând mâna de același picior. Faceți 8 mișcări măsurate, apoi prindeți-vă piciorul cu mâna în punctul cel mai de jos în care puteți ajunge. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Faceți 5 seturi pentru fiecare parte. publicat