Descarcă-ți corpul. Sporturile intense nu pot fi întrerupte imediat - chiar și după cinci minute de alergare, ești forțat să-ți refaci respirația. Acest lucru vă permite să vă calmați bătăile inimii și să vă relaxați mușchii. În practică, cel mai bine este să repeți exercițiile de încălzire la sfârșitul antrenamentului, dar cu mai puțină intensitate. De asemenea, poate fi util să vă luați câteva minute pentru a merge într-un ritm constant.
Întinde-ți mușchii. Întinderea nu poate fi numită un proces obligatoriu, dar completează perfect „descărcarea” din primul punct și, în plus, are un efect benefic asupra ligamentelor. Acest lucru poate fi neglijat doar de cei care fac ridicări grele - acrobații, dimpotrivă, trebuie să facă din aceasta o finalizare obligatorie a fiecărei sesiuni de antrenament. În cele din urmă, mușchii întinși se pot contracta cu o intensitate mult mai mare și pot deschide mult mai multe planuri de aplicare a forței, făcându-vă mult mai mobil.
Bea numai după antrenament. Un stomac plin poate interfera foarte mult cu exercițiul, așa că în timpul exercițiilor, încercați să vă clătiți doar gura pentru a reduce senzația de sete. Cu toate acestea, deshidratarea corpului trebuie compensată, așa că după exercițiu, asigurați-vă că beți 300 până la 500 de mililitri de lichid, chiar dacă nu doriți în mod special - acest lucru va ajuta la compensarea transpirației în timpul exercițiului.
Cu cât mănânci mai repede, cu atât mai bine. Mușchii din corp se dezvoltă prin „microtraumă” și de aceea sunt acolo a doua zi: din punct de vedere tehnic, se rupe puțin câte puțin și cresc din nou împreună. Cu cât vei furniza organismului mai devreme vitamine și proteine suplimentare pentru a compensa rănile tale, cu atât mai nedureroase vor trece pentru tine. În ciuda faptului că majoritatea oamenilor fac sport departe de casă, este indicat să „mestecăm” măcar ceva după oră. Una dintre cele mai convenabile rețete este un baton de ciocolată (cum ar fi Snickers) și 500 ml de sifon (Sprite, Fanta). Glucoza va reumple un număr mare de calorii și te va ajuta să nu te simți prea obosit.
Video pe tema
O modalitate bună de a ameliora durerea este întinderea blândă. Faceți câteva exerciții de încălzire, încălziți-vă mușchii și apoi începeți activitățile corespunzătoare. Pentru cele mai imediate rezultate, ar trebui să efectuați această „încărcare” de 2 ori pe zi.
Uneori, o baie rece ameliorează foarte bine tensiunea în exces și durerea. După această procedură, mușchii devin tonifiați, acidul lactic este eliberat din ei mai repede, sângele începe să circule mai bine - toate acestea contribuie la refacerea activă a fibrelor deteriorate. Temperatura apei ar trebui să fie de aproximativ 25oC. Puteți face apa puțin mai caldă dacă simțiți că este prea rece pentru dvs. 5-10 minute vor fi suficiente pentru această procedură plăcută.
Desigur, cel mai bun vindecător este somnul noaptea. În acest moment, mușchii sunt restabiliți mai eficient decât într-o stare de veghe. Pentru durerile musculare, antrenorii și medicii recomandă să dormi cel puțin 10 ore, iar pentru a construi masa musculară trebuie să dormi cel puțin 9 ore pe zi. Dimineața vei simți că durerea a scăzut semnificativ.
Video pe tema
Surse:
- ce să faci dacă te doare mult mușchii
Toată lumea știe un adevăr simplu - practicarea sportului îmbunătățește sănătatea și ajută la menținerea și menținerea unei siluete normale. Deci de ce mult timp Instruire dor foarte des muşchii?
De mulți ani, s-a crezut că principala cauză a durerii musculare este după activitate fizică – formarea acidului lactic. Acest acid este un produs secundar al proceselor fiziologice care apar în mușchi în timpul efortului. Treptat, cantitatea sa se acumulează și în cele din urmă devine atât de mult încât receptorii durerii sunt „arse” ca urmare a acțiunii sale. Sportivul simte o senzație de arsură într-un mușchi obosit. Acidul lactic în sine nu dăunează organismului și chiar și atunci când intră în fluxul sanguin general, duce la întinerirea organismului.Cu toate acestea, există un alt tip de durere musculară. Aceasta este așa-numita durere musculară întârziată (LDM). Apare deoarece miofibrilele, cele mai subțiri fibre musculare, se sparg în timpul antrenamentului. După câteva zile, încep să-și piardă forma, iar lizozomii distrug complet rămășițele. Pe fragmentele de molecule de miofibrilă există un număr mare de sarcini și radicali, cu care apa se unește. Ca urmare, celula devine deshidratată și începe să atragă apa din țesuturile înconjurătoare. Mușchiul „se umflă”. Lexicul folosește chiar și conceptul de „congestie musculară”. Era în acest moment, adică în câteva zile după bărbatul de antrenament simte dureri musculare severe. Senzațiile dureroase dispar când procesul de distrugere este în sfârșit încheiat. Prejudiciul antrenamentului intens pentru o persoană nepregătită este nevoia de a reconstrui fibrele musculare. Mușchii unei persoane care face exerciții neregulate constau din fibre de lungimi diferite. Cele mai scurte se rup sub sarcină. Cu exerciții fizice regulate, lungimea miofibrilelor se egalizează treptat, iar sportivul nu mai simte durere ascuțită, puternică. Acest mecanism al durerii musculare descris mai sus nu trebuie confundat cu leziunea - ruptura fibrelor musculare. Deoarece cauza durerii după Instruire se află în procese care au loc la nivel molecular și celular și implică miofibrile - cele mai fine componente ale fibrei musculare.
Video pe tema
Pentru ca sportul să nu se transforme în torturi dureroase, este necesar să se odihnească corespunzător după antrenament. Odihna este o parte importantă a antrenamentului; ea determină care va fi rezultatul.
Instrucțiuni
Faceți un duș de contrast; datorită acestei proceduri de apă, circulația sângelui în întregul corp se va îmbunătăți. După un duș, senzațiile dureroase din mușchi vor dispărea.
Oferă-ți un masaj ușor de relaxare, datorită acestuia mușchii tăi se vor recupera mai repede și oboseala va dispărea.
Refaceți pierderile de lichid din organism care au avut loc în timpul antrenamentului. Apa curata simpla mentine metabolismul normal in organism si returneaza energia pierduta.
Mâncați alimente care conțin carbohidrați, proteine, zahăr, astfel încât veți restabili mai repede energia. Principalul lucru este să nu folosiți în exces zahărul, deoarece excesul acestuia se poate transforma rapid în pliuri de grăsime. Cel mai rațional lucru de făcut după antrenament este să mănânci piept de pui fiert, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă fierte tari și să bei un pahar de lapte.
Dormiți 7-8 ore pe zi, acest lucru vă va permite să vă puneți rapid în formă și să vă restabiliți puterea, deoarece în timpul somnului are loc sinteza proteinelor, hormonul de creștere este eliberat, iar corpul este umplut cu energie.
Oferă-ți mușchilor timp să se odihnească; în timpul unei sesiuni în sală, de obicei lucrează un anumit grup muscular. Urmați această regulă și reveniți la mușchii pe care i-ați antrenat deja în câteva zile.
Întinderea la sfârșitul fiecărui antrenament va ajuta mușchii să se răcească și să revină la normal. Exercițiile de întindere reduc nivelul de acid lactic, ceea ce previne crampele.
Vizitați o baie sau o saună, aburul relaxează perfect mușchii și articulațiile, deschide porii înfundați și curăță pielea, datorită efectelor aburului, toxinele și deșeurile sunt îndepărtate din organism. Bea apă curată sau băuturi pe bază de plante în timpul procedurii.
Înotați în piscină dacă simțiți că mușchii sunt foarte înțepeni. Datorită rezistenței oferite de apă, mușchii vor primi întinderi și masaj.
Sportivii începători se tem mai mult de consecințele antrenamentului obositor decât de sarcinile pe termen lung și exercițiile grele. Durerea musculară este o parte integrantă a oricărui sport; bântuie chiar și sportivii experimentați.
De ce doare mușchii după exercițiu?
Durerea apare atunci când corpul se confruntă cu un stres neobișnuit. Prin urmare, chiar dacă te antrenezi de câțiva ani, dar creșteți brusc intensitatea antrenamentului, supraîncărcarea va duce la durere a doua zi. Senzațiile neplăcute apar din cauza mai multor factori. Când mușchii obosesc și dor imediat după antrenament, când durerea este ascuțită sau sâcâitoare, acidul lactic se face simțit. În timpul exercițiilor fizice, energia este eliberată în organism din cauza defalcării moleculelor de glucoză - acest proces se numește glicoliză. Glicoliza produce, de asemenea, un produs secundar - acidul lactic. Se acumulează în mușchi, provocând umflături și dureri.Contrar credinței populare, durerea musculară nu este un indicator al succesului exercițiului fizic, este doar o reacție individuală a corpului.
La 24-48 de ore după exercițiu, apare un alt tip de durere - mușchii încep să doară când îi încarci. De asemenea, devin mai puțin flexibili. Această durere apare din cauza faptului că în timpul antrenamentului, pe mușchi se formează microtraumă și lacrimi minuscule - acesta este un proces natural necesar pentru creșterea forței și rezistenței corpului. Dar, din cauza acestor microtraumatisme, veți simți durere pentru o perioadă de timp până când fibrele musculare se refac.
Durerea poate fi, de asemenea, un semn de supraantrenament. Dacă te antrenezi cu adevărat, fă o pauză de câteva săptămâni.
Uneori durerile musculare sunt patologice. Consultați un medic dacă durerea este foarte puternică și ascuțită, nu dispare mult timp, se agravează în timp și, de asemenea, dacă durerea apare în articulație, este însoțită de umflături și roșeață sau clicuri uscate. Merită să acordați atenție durerii la nivelul coloanei vertebrale - acestea pot semnala probleme grave.
Ce să faci dacă ai dureri musculare
Durerea poate fi minimizată prin luarea de suplimente sportive care conțin acid ascorbic și aminoacizi. O baie fierbinte și un masaj profesional ajută foarte mult. Pentru durerile foarte severe, puteți folosi unguente răcoritoare-încălzitoare pe bază de camfor și mentol, precum și geluri medicinale pentru durerile articulare și radiculită. De asemenea, vor ajuta și analgezicele - analgin, paracetamol, ibuprofen. Pentru a minimiza și mai mult durerea după antrenament, creșteți treptat sarcina, asigurați-vă că faceți o încălzire de 10 minute și, la sfârșitul sesiunii, faceți stretching sportiv. Dacă ați avut o pauză lungă între antrenamente, faceți sesiunea mai puțin intensă și reveniți treptat la sarcinile obișnuite.Video pe tema
Surse:
- Mușchii dor după ce ai făcut sport
Durerea musculară după antrenament nu este obișnuită doar pentru începători. De asemenea, profesioniștii suferă de mușchi, deoarece cresc periodic sarcina asupra lor. Nu toată lumea știe despre cauzele durerii musculare și despre mecanismele apariției acesteia.
Dureri musculare structurale după efort
Mulți oameni consideră durerea musculară după antrenament un semn bun și echivalează gradul de intensitate a durerii cu gradul de eficacitate al antrenamentului. Cu toate acestea, durerea după antrenament variază. Este foarte important să distingem constructiv de distructiv.
Durerea după antrenament se numește durere întârziată. Apare a doua zi după curs și dispare în câteva zile. Motivul apariției sale este o sarcină atipică asupra țesutului muscular, ca urmare a căreia apar microtraume în acesta.
Astfel de mici lacrimi provoacă organismul să lanseze procese active de recuperare. Are loc sinteza proteinelor și hormonii corespunzători sunt eliberați, rezultând creșterea musculară. Creșterea musculară este scopul urmărit de practicieni.
Pentru începători, durerea întârziată va fi foarte intensă la început, apoi va apărea o anumită adaptare. La profesioniști, atunci când urmează un program standard de exerciții, durerea musculară întârziată este nesemnificativă. Doar o schimbare radicală a programului de antrenament îl poate întări.
Când durerea musculară indică un antrenament slab
Pe fundalul durerii post-antrenament, este posibil să nu observați o rănire reală. Durerea acută pulsantă, scărșămintea și clinchetul sunt semnale proaste. Dacă apare o tumoare sau un hematom, aceasta poate indica o deteriorare gravă.
Leziunile grave apar ca urmare a tehnicii de exercițiu necorespunzătoare și a lipsei de încălzire înainte de cea mai grea parte a antrenamentului. Pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu un antrenor profesionist.
Antrenorul vă va ajuta să creați un program individual și să selectați greutățile acceptabile. El vă va verifica tehnica de execuție și va face ajustările necesare. El vă va învăța, de asemenea, cum să vă încălziți corect mușchii înainte de partea principală a antrenamentului.
Mulți oameni se confruntă cu dureri persistente după antrenament, caz în care ar trebui să-și reconsidere regimul de antrenament. Merită să știți că timpul de recuperare variază pentru diferite grupe de mușchi.
Mușchii abdominali se recuperează cel mai repede; pot fi antrenați cel puțin în fiecare zi. Restul mușchilor nu sunt atât de nepretențioși. Recuperarea mușchilor umerilor, spatelui, brațelor, șoldurilor și feselor necesită cel puțin trei zile.
Dacă instruirea nu este distanțată în timp, studentul va suferi o traumă continuă. Astfel de condiții nu pot avea un efect pozitiv asupra creșterii musculare. Cea mai bună cale de ieșire ar fi să antrenezi fiecare grup muscular izolat o dată la 4-5 zile.
V-ați antrenat bine și sunteți pregătit să vă desfășurați activitățile obișnuite. Dar nu este nevoie să te grăbești aici. De fapt, ceea ce faci după antrenament este la fel de important ca și antrenamentul în sine. site-ul web va spun de ce!
Lucruri pe care nu ar trebui să le faci după un antrenament
- Nu te răcori
După orice antrenament, trebuie să vă acordați câteva minute pentru a merge într-un ritm mediu, pentru a vă restabili respirația și pentru a vă calma inima. Acest lucru vă garantează o sănătate bună după antrenament și absența slăbiciunii și a picioarelor slabe. - Nu te întinde
După antrenament, mai ales dacă este vorba de antrenament de forță, trebuie să te întinzi. În primul rând, după aceasta mușchii se vor recupera, iar în al doilea rând, durerea va dispărea mai repede. Și, în cele din urmă, va ajuta mușchii să crească rapid.
- Nu mâncați după antrenament
Nu contează dacă vrei să slăbești sau să te îngrași, nu poți evita să mănânci după un antrenament. Imediat după exercițiu, trebuie să vă refaceți sursa de energie. După antrenament, puteți mânca orice fruct, iar după 1,5 ore aveți o masă completă. Ar trebui să fie alimente bogate în proteine și carbohidrați lenți. În timpul zilei, astfel de carbohidrați sunt consumați treptat pentru o activitate fizică viguroasă și nu sunt transformați imediat în grăsimi.
- Să nu bea
Înainte, în timpul și după antrenament, trebuie să bei pentru a-ți reînnoi hidratarea. Puteți citi despre câte lichide are nevoie zilnic o persoană în articolul „Câtă apă ar trebui să bei pe zi”.
- Nu purta prosop
Imaginează-ți câți oameni înainte de a te antrena la aparate de exercițiu și mulți dintre ei au transpirat abundent. Prin urmare, trebuie neapărat să întindeți un prosop atunci când, de exemplu, vă sprijiniți corpul de mașină sau vă întindeți pe covoraș. După antrenament, asigurați-vă că vă spălați pe mâini și pe față.
- Nu vă înregistrați progresul
Pentru a vă motiva și pentru a vedea progresul, trebuie să îl urmăriți în mod regulat. Notează-ți rezultatele într-un bloc de note sau profită de o ofertă specială de mobil și apoi analizează-ți realizările.
- Mers mult timp în îmbrăcăminte sport
După antrenament, este indicat să vă schimbați hainele și să spălați lucrurile în mod regulat. Cred că nu ar trebui să fie întrebări aici. Igiena este primordială dacă nu vrei ca antrenamentul tău să fie dăunător sănătății tale.
Ce să faci dacă te dor mușchii după antrenament? Această întrebare îi îngrijorează pe majoritatea vizitatorilor sălii de sport care sunt amatori și nu sportivi profesioniști. Astfel de oameni fac de obicei sport de dragul sănătății și al aspectului atractiv. Nu au nevoie de înregistrări, dar este important ca orele să fie confortabile și să aducă plăcere și ușurare mentală.
Ce să faci dacă te dor mușchii după antrenament este întotdeauna o întrebare presantă.
Ce plăcere este când, după exerciții fizice intense, nu-ți poți îndrepta brațele sau picioarele. Există o părere că dacă mușchii dor după antrenament, acest lucru este bine, se mai spune că principala cauză a durerii este acidul lactic din mușchi. Să ne dăm seama ce se întâmplă de fapt cu corpul nostru după un antrenament intens și ce provoacă durerea care ne deranjează atât de tare.
Durerea musculară nu este în mod inerent un indicator al eficacității antrenamentului. Cauzele durerii musculare după exerciții fizice pot fi diferite. Să le privim unul câte unul.
Dureri musculare în timpul și imediat după efort
Acidul lactic din mușchi se formează ca urmare a descompunerii glucozei în timpul antrenamentului intens de forță.
În timpul antrenamentului intens de forță, simțiți periodic o senzație de arsură puternică în mușchii stresați. Acest lucru se întâmplă de obicei la sfârșitul unui exercițiu, când vă împingeți la limită, încercând să încheiați ultimele repetări. Motivul acestei dureri este exact ceea ce a fost menționat mai devreme.
Faptul este că în timpul antrenamentului intens de forță, mușchii necesită o cantitate mare de energie pentru a face munca. Această energie este generată de descompunerea glucozei, care se găsește în mușchi sub formă de molecule de glicogen.
Descompunerea glucozei poate avea loc aerob (în prezența oxigenului) sau fără acesta (metoda anaerobă). În timpul antrenamentului de forță, mușchiul lucrează atât de intens încât sângele nu are timp să-i furnizeze suficient oxigen. Prin urmare, are loc un proces anaerob de descompunere a glucozei. Această reacție chimică eliberează energia necesară mușchilor. Produsul de descompunere al glucozei este acidul lactic.
Acidul lactic se acumulează în mușchi în timpul efortului, fără a avea timp să fie spălat de sânge și începe să irite terminațiile nervoase. Simți o senzație neplăcută de arsură și durere. De regulă, această durere durează câteva ore după antrenament. Apoi sângele elimină acidul lactic din mușchi, iar durerea dispare.
Cum să scapi de durerile musculare după antrenament? Totul aici este mai mult sau mai puțin simplu. Trebuie să creșteți fluxul de sânge în mușchi în orice fel. Și pentru a face acest lucru, în primul rând, trebuie să o relaxezi. Pentru a vă relaxa după un antrenament, este bine să vă întindeți, să faceți un duș cald sau să faceți un masaj ușor. De asemenea, puteți bea câteva pahare de apă pentru a elimina rapid acidul lactic din organism.
Dureri musculare a doua zi după antrenament
Durerea musculară tardivă sau întârziată apare la o zi după antrenament.
Dacă acum totul este clar despre senzația de arsură în mușchi la sfârșitul unui antrenament, atunci pentru mulți dintre noi rămâne un mister de ce mușchii dor a doua zi după antrenament. Durerea întârziată sau, cum se mai spune, întârziată apare la o zi după terminarea antrenamentului. În a doua zi, de regulă, se intensifică și apoi dispare treptat.
Această durere este mult mai neplăcută și mai dureroasă decât durerea de după antrenament. Te împiedică să te miști și descurajează orice dorință de a merge din nou la antrenament.
Cauza unei astfel de dureri nu mai este acidul lactic în mușchi, ci microtraumele fibrelor musculare care se formează la efectuarea exercițiilor cu sarcină mare. Micro-lacrimi mici se formează în fibrele musculare care se contractă sub sarcină. Nu ne provoacă disconfort imediat după antrenament, dar după o zi încep să se inflameze și apoi apare durerea.
Nu trebuie să vă temeți de această inflamație; este aseptică (fără germeni) și este cauzată de reacția țesutului muscular la suprasolicitare. După încă câteva zile, inflamația dispare și cicatricile țesuturilor deteriorate. Mușchiul crește în volum în consecință.
Pentru a reduce simptomul durerii în caz de durere întârziată, puteți folosi unguente antiinflamatoare - acestea sunt vândute la orice farmacie. Un mic masaj va fi, de asemenea, benefic - întindeți ușor mușchii, dar fără impact puternic.
Destul de ciudat, activitatea fizică va ajuta la accelerarea vindecării musculare. Exercițiile fizice îmbunătățesc fluxul sanguin și accelerează metabolismul și, în consecință, mușchii se recuperează mai repede. Cu toate acestea, merită să faceți o rezervare aici, că sarcina nu ar trebui să fie extremă și nu chiar a doua zi. Acordă-ți puțin timp pentru a fi în formă. Și la întrebarea ce să faci dacă mușchii te dor foarte mult după antrenament, cel mai bun răspuns este - odihnește-ți corpul puțin. În caz contrar, riscați să vă supraantrenați.
Durere traumatică
Dacă ai fost rănit, sunt șanse să știi imediat. Când un mușchi sau un ligament este rănit, durerea este ascuțită și acută și nu vă va permite să continuați antrenamentul cu aceeași intensitate.
Dacă vă dați seama brusc că ați fost rănit, sau chiar bănuiți că ați fost rănit, încheiați imediat lecția. Sub nicio formă nu continuați să treacă prin durere. Este mai bine să nu te bazezi pe noroc, ci să consulți imediat un medic.
» Ekaterina Polivanova
Antrenorul personal Yulia Pogotskaya i-a spus lui BeautyHack cum să finalizezi fiecare antrenament și de ce ar trebui să mănânci cu siguranță după sală.
Iulia Pogotskaya Antrenor personal
Nu sari peste mese
Organismul arde mai întâi glicogenul în mușchi, apoi grăsimea. Îi este greu să se despartă de acesta din urmă - aceasta este principala sursă de energie. Daca nu se reface dupa antrenament, data viitoare organismul nu va arde lipide (grasimi). Prin urmare, după 20-30 de minute trebuie să mănânci! Alegerea produselor depinde de scopul și tipul de antrenament.
Plan de nutriție după exercițiul aerobic: proteine + fibre. După antrenamentul de forță, alegeți carbohidrați complecși. Dacă vrei să câștigi masă musculară, poți bea un shake proteic.
Nu uitați să rămâneți hidratat. Se bea cu 20 de minute înainte de masă și cu 40 de minute după.
Nu ignora problema
Răcire - exercițiu aerobic timp de 10-15 minute după antrenamentul principal. Utilizați o frânghie, un stepper, o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare. Acest lucru este necesar pentru a restabili respirația, circulația sângelui și pentru a relaxa mușchii.
Nu renunța la întindere
Întinderea înainte, după și în timpul efortului. Reduce semnificativ riscul de accidentare, vă permite să lucrați cu o amplitudine mai mare și să vă recuperați mai repede.
După antrenament, întindeți-vă cu atenție: fără smucituri sau mișcări bruște. Nu ar trebui să simți nicio durere în zona întinsă - doar o sarcină ușoară!
Nu exersați „fereastra de carbohidrați”
„Fereastra carbohidraților” este o tehnică pe care sportivii o folosesc pentru a câștiga masa musculară. Esența sa este să consumi carbohidrați „rapidi” la 20 de minute după antrenament. Dar asta nu înseamnă că poți mânca de toate! Pentru „fereastra de carbohidrați” sunt potrivite marshmallow-urile care conțin zahăr și proteine, dar nu și ciocolata, deoarece conțin și grăsimi.
Sunt împotriva acestei abordări. Unii antrenori o practică. Părerea mea: o „fereastră de carbohidrați” este acceptabilă în perioada de creștere a masei musculare la bărbați, dar fetele nu au nevoie de ea.
Nu te lăsa dus de alimentația sportivă
Adesea, începătorilor li se oferă un complex de aminoacizi, pudre proteice și alte suplimente. Cred că este doar pentru profesioniști. Pentru cei care vor să slăbească, proteinele, de exemplu, sunt în general interzise! Concentratul proteic sub formă de pudră nu oferă o senzație de sațietate și nu înlocuiește aportul alimentar, ceea ce înseamnă calorii suplimentare.
Pentru alimentatia sportiva recomand L-carnitina. Acesta este un supliment sigur care nu arde lipidele, ci transportă țesutul adipos în mitocondriile musculare, unde este transformat în energie în timpul exercițiilor aerobe. În timpul antrenamentului intens, L-carnitina protejează mușchiul inimii. Suplimentul se ia înainte, nu după antrenament.
Materiale similare din categorie
Mi-au spus ce să nu fac înainte de antrenament. Astăzi vorbim despre ce greșeli vom face mai târziu.
# 1 Antrenament cardio complet
După un antrenament de forță, mulți oameni se grăbesc în zona cardio între 40 de minute și o oră pentru a scăpa de și mai multe calorii odată ce vin la sală. Dar nu este atât de simplu. După un antrenament de o oră, hormonii de stres și distrugere, inclusiv cortizolul, sunt la apogeu. Cu un astfel de fond hormonal, mușchii se descompun mai repede decât țesutul adipos. Deci nu veți fi uscat și slab, ci subțire cu exces de grăsime pe părțile tale. În plus, aceasta este o sarcină excesivă asupra inimii.
Ce să fac: răcire cardio ușoară timp de 10-20 de minute. Acesta va normaliza sistemul cardiovascular, va restabili puterea și va readuce corpul la modul normal.
# 2 Întindere completă după antrenamentul de forță
Dacă scopul tău este să crești forța musculară, atunci asta te preocupă mai mult decât pe alții. Întinderea completă durează cel puțin o oră, iar procesele de recuperare încep imediat după un antrenament de o oră și durează aproximativ două ore. Adică faci stretching în acest fel într-un moment în care corpul ar trebui să se odihnească deja.
După antrenamentul de forță, mușchii trebuie să se adapteze la sarcina primită - abia atunci devin mai puternici. Datorită întinderii, acest efect este uns.
În plus, după antrenamentul de forță trebuie să iei o gustare - din cauza întinderii, vei rata această masă importantă.
Ce să fac:
- 1 după antrenamentul de forță – recuperați-vă pe banda de alergare,
- 2 după antrenament funcțional sau alt antrenament fără forță - întindere ușoară timp de 20-25 de minute. Va crește amplitudinea articulațiilor, va prelungi mușchii și va ajuta la recuperare,
- 3 Pentru o întindere completă, rezervați o zi separată.
# 3 Masaj
Masajul, ca și întinderea, este un bun proces de restaurare. Dar nu ar trebui să alergi la un terapeut de masaj imediat după antrenament - lasă-ți mușchii să petreacă câteva ore în propriul lor mod de recuperare.
Ce să fac: mergi la un masaj cel putin a doua zi dupa antrenament. Atunci când experimentați dureri din cauza proceselor inflamatorii în mușchi, masajul va fi mult mai benefic! Va crește circulația sângelui în mușchi, le va oferi componente utile și, de asemenea, va accelera eliminarea produselor rămase după procesele de recuperare.
# 4 Mâncați în exces
După exerciții fizice, de multe ori trăim un apetit vorace și senzația că avem nevoie de multă hrană pentru a reface mușchii. Dar dacă luăm alimente complexe, inclusiv grăsimi, proteine și carbohidrați lenți, toată energia intră în procesul de digestie și creează un deficit de calorii. De asemenea, cortizolul, al cărui nivel este ridicat după efort, blochează absorbția proteinelor. Nu are rost să luați proteine în cantități uriașe - cea mai mare parte va fi excretată prin urină.
Ce să fac: Luați nutriție sportivă la 20 de minute după antrenament. Cocktailurile cu proteine -carbohidrați și vitamine, suplimentele de BCAA și batoanele cu carbohidrați rapidi vă vor ajuta. Acestea vor furniza o mare parte de substante utile, oferind muschilor elementele necesare pentru recuperare, iar organismul nu va cheltui o cantitate mare de energie pe digestie. La 1,5-2 ore după antrenament și consumul de nutriție sportivă, poți avea o masă completă.
# 5 Nu bea apă
În timpul unui antrenament, vei transpira cel puțin. În al doilea rând, organismul are nevoie de lichid pentru a elimina deșeurile formate ca urmare a reacțiilor metabolice. Da-i apa asta.
Ce să fac: Ideal este să bei 500 ml apă la temperatura camerei pentru fiecare kilogram pierdut. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cântăriți înainte și după antrenament. Sau doar bea atât cât îți cere corpul. Au scris despre asta.
# 6 Bea cafea sau suplimente energetice
După antrenament, trebuie să calmăm sistemul nervos și să intrăm în modul de recuperare, mai degrabă decât să-l tonificăm. Oboseala, pe care mulți oameni doresc să o atenueze cu cafea, este o stare normală după exerciții fizice; după câteva ore corpul va reveni la normal. Combaterea acestei oboseli pune o presiune asupra inimii.
Ce să fac: Aștepta. Și tonifică-te înainte de antrenament - băuturile energizante și cofeina ajută la arderea grăsimilor.
# 7 Fumatul și consumul de alcool
Dacă fumezi, așteaptă cel puțin două ore după antrenament. Nicotina este deosebit de dăunătoare pentru organism în momentele de supracompensare după efort, când organismul are nevoie maximă de nutrienți. În aceste două ore, mușchii, ca un burete, absorb tot ce le aduce sângele. Este aceeași poveste cu alcoolul.
Ce să fac: nu fumați cel puțin două ore și este mai bine să săriți peste antrenament sau să îl programați cel puțin dimineața dacă aveți de gând să beți seara.
#8 Sauna
Ai milă de inima și rinichii tăi. După un antrenament în care pierzi multă apă, organismul vrea să restabilească rapid echilibrul hidric. Necesită lichid și îl stochează în celulele musculare. Și în timpul vizitei la saună, pierzi încă trei-patru litri de apă, care după un antrenament este foarte stresant. Și aceste trei-patru kilograme se vor întoarce după ce au băut. Nu credeai că slăbești în saună, nu-i așa?
Ce să fac: alocă o zi separată pentru saună sau face o pauză de cel puțin o oră și jumătate după antrenament, dar și în acest caz, alege o saună cu grad scăzut.
# 9 A alerga afară în haine ude
După un antrenament, îmbrăcămintea sport este saturată de transpirație, care conține mulți acizi și săruri. Cel puțin, purtarea acestuia poate duce la iritația pielii și un miros neplăcut. Mai rău, s-ar putea să răciți sau să vă răcoriți mușchii care lucrează, deoarece hainele umede se răcesc rapid și se răcesc.
Ce să fac: Fă un duș cât mai repede posibil și schimbă-te în haine uscate și curate.
Stai puțin în casă pentru a-ți lăsa corpul să se obișnuiască cu schimbarea mediului. Acest lucru este foarte important mai ales în sezonul rece.
