Cele mai bune exerciții cu gantere. Cele mai bune exerciții pentru umeri cu gantere pentru femei acasă Ridicări cu gantere cu aderență neutră

12 experți T-nation vorbesc despre exerciții cu gantere.

1. Cupă ghemuit

Dr. John Racine, antrenor de forță și atletism

Din anumite motive, goblet squat este considerat un exercițiu preventiv și de reabilitare, care este prescris doar pentru persoanele în vârstă și răniți. Desigur, poate fi efectuat în aceste scopuri, dar dacă luați greutate mare, această variație a genuflexiunii se transformă într-unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea forței și a masei picioarelor.

De ce nu fac asta? Unii încearcă să uite rapid de accidentarea și mișcările rușinoase pe care le-au făcut în sala de terapie cu exerciții. Iar alții pur și simplu nu sunt conștienți de potențialul său de putere. Genuflexiuni la cupa util nu numai pentru dezvoltarea mușchilor fundului, ci și pentru întărirea Sistemul cardiovascularși crește rezistența. Ținerea în fața ta în timpul unui set de greutăți necesită o stabilitate considerabilă. centură scapularăși coloana vertebrală.

Crezi că dacă bara este mult mai grea, atunci ghemuit cu ea este mai bine din toate punctele de vedere? Găsește cea mai mare gantere din sală și încearcă să faci cât mai multe repetări cu ea. A doua zi, vei simți cât de mult ți-au lucrat picioarele și probabil că vei dori să incluzi ghemuitul cu calice în program. Și după un timp, vei descoperi că într-o ghemuială obișnuită cu o mreană, greutățile au început să crească.

Singurul avertisment: dacă ai norocul să găsești o ganteră uriașă, atunci nu o ridica de pe podea, ci o ia de pe o bancă sau o cutie, ca o ganteră de pe suporturi.

2. Rotiți presa cu gantere

Nick Tumminello – antrenor și scriitor

Am inclus acest exercițiu în cartea mea Antrenamentul tău perfect. Pe lângă pomparea deltelor, lucrează mușchii care rotesc corpul și îmbunătățește mobilitatea centurii pelvine. Foarte util pentru sportivii care au nevoie să transfere forța din partea de jos a corpului spre vârf: boxeri, atacanți, aruncători etc.

Iată cum să o faci:

1. Stai drept cu ganterele până la umeri.
2. Strângând haltera cu mâna dreaptă, întoarceți-vă la stânga.
3. Pentru a întoarce mai bine bazinul, ridicați piciorul drept pe deget.
4. Coborâți încet haltera, transformându-vă în poziția inițială.
5. Apoi repetați același lucru pe cealaltă parte.

După apăsări stricte, puteți adăuga smucitură cu picioarele (vezi videoclipul). Este și mai util pentru boxeri și luptători corp la corp.
Când vă simțiți confortabil cu apăsările alternative, puteți încerca să faceți smucitură cu ambele mâini în același timp; sau folosiți o singură mână - acest lucru va adăuga putere loviturii și va întări mai mult stabilizatorii corpului.

3. Pulover PJR

Akash Vagela - Antrenor de powerlifting și culturism:

În urmă cu câțiva ani, tricepșii erau grupul meu întârziat. Am trecut constant prin diferite exerciții și tehnici până am învățat această mișcare de la Paul Carter. Și am făcut-o în fiecare săptămână de atunci. Are două avantaje uriașe: 1) lucrează capul lung al tricepsului mai bine decât orice altă mișcare, 2) scutește coatele - spre deosebire de multe exerciții pentru triceps.

Un pulover obișnuit se efectuează în două versiuni - cu brațele drepte sau îndoite, iar aici îndoiți brațele în timp ce coborâți gantera în spatele capului (tricepsul este complet întins), apoi, ridicând proiectilul înapoi, îndreptați brațele. Se dovedește media dintre un pulover și un pres de banc francez (extensia brațelor).

Adăugați 2-3 seturi de 10-15 repetări la sfârșitul fiecărui antrenament de top.

4. Apăsați de trei ori

Tom Morrison, antrenor de haltere, arte marțiale și CrossFit:

Este un megaset pentru construirea masei și a rezistenței: alternezi între trei mișcări de apăsare, întinzând setul. Desigur, trebuie să fiți capabil să efectuați corect toate aceste exerciții, să le rezolvați mai întâi cu greutăți mici.

Presă strictă: ridicând ganterele la umeri și fixând poziția corpului, strângeți scoici cu forța doar a tricepsului și a deltoizilor. Nu ajutați cu corpul și picioarele.

Apăsați apăsarea: aseaza-te putin si, indreptandu-ti picioarele, impinge ganterele la inceputul miscarii, apoi strange cu mainile. (în TA numită „schwung bench” - nota traducătorului)

Împingere pe jumătate ghemuit: mai întâi împingeți ganterele, apoi așezați-vă a doua oară, îndreptând brațele. Apoi ridică-te dintr-o semi-genuflexiune cu gantere deasupra capului. La haltere, exercițiul se numește „jerk jerk”.

Încercați să creșteți greutatea cu fiecare antrenament sau adăugați repetări la total.
Dar nu vă limitați la același interval pentru fiecare mișcare - faceți cât mai multe repetări tehnice înainte de a trebui să treceți la următoarea opțiune.

5. Burpee + fandare

Eirik Sandvik, specialist în antrenament sportiv

Dacă trebuie să vă odihniți mult timp între exerciții cu o mreană de bază (și forma fizica lasă de dorit), încercați acest superset:

1. Coborâți-vă într-un accent întins, sprijinindu-vă pe gantere și împingeți în sus.
2. Cu un salt, pune picioarele la mâini, punând accent în timp ce stai și ridică-te.
3. Faceți o fante inversă pe fiecare picior.

O opțiune ușoară este atunci când faci lunges cu ganterele în mâinile coborâte, dar o poți complica ridicând ganterele deasupra capului.

Măriți viteza și adăugați repetări (efectuând maxim 30, 45, 60 de secunde) fără a crește greutatea de lucru. Acest exercițiu este pentru rezistență, nu forță. Cel mai bine este să-l puneți la sfârșitul antrenamentului ca finisaj (finisher). Când te simți confortabil, poți alterna cu superseturi pentru alte grupe musculare pentru a obține un bloc circular timp de 3-5 minute.

6. Presă încetinită

Joel Seedman, dr., antrenor de forță, specialist în antrenament sportiv

Presă în picioare - exercițiu grozav pentru a dezvolta puterea; Presa de împingere pentru picioare adaugă putere; versiunea cu o singură mână conectează o mulțime de stabilizatori și îmbunătățește coordonarea. Adăugați la aceasta o coborâre lentă pentru a crește sarcina asupra mușchilor care lucrează.

Ca rezultat, nu numai că vei lucra delte și triceps, dar vei întări și articulația umărului, coloana vertebrală, mușchii nucleului (și vei îmbunătăți postura), ceea ce va contribui la progresul în alte exerciții.

Lucrul cu o singură mână și concentrarea asupra negativului va ajuta la corectarea dezechilibrelor în dezvoltarea musculară. Dacă ai folosit întotdeauna doar două mâini pentru a apăsa, această opțiune va fi dificilă la început, dar va aduce multe beneficii în timp.

Poate fi efectuat nu numai conform schemei de putere, ci și pentru dezvoltarea rezistenței; adaugă repetări - și doar un set te va epuiza ca un sprint cu accelerație maximă.

7. Jump Cup Squat

Calvin Heinh, antrenor de forță

Jump squat-urile sunt foarte eficiente pentru dezvoltarea vitezei și puterii (și activarea numărului maxim de fibre), dar sunt oarecum incomod de făcut cu o mreană + nu foarte bune pentru coloana vertebrală și genunchi. Chiar și o aterizare tehnică cu o mreană pe umeri poate supraîncărca articulațiile.

Opțiunea cu gantere pe laterale este mai bună, dar nici nu ideală: subconștient încerci să-ți aduci genunchii împreună pentru a nu te lovi de șolduri cu scoici.

Dar aici ghemuitul cu calice vă permite să dați tot ce este mai bun, lucrând liber cu picioarele și, de asemenea, descarcă coloana vertebrală. Încercați să adăugați 3 seturi de 5 repetări la următorul antrenament pentru picioare.

8. Leagăn lateral

Tim Arndt, antrenor de forță

În trecut, ascensiunile dinamice prin laterale erau populare, dar astăzi puțini oameni le fac - și în zadar adaugă putere și putere deltelor și capcanelor.

Spre deosebire de ridicările laterale stricte, leagănul se realizează cu accelerare și cu o singură mână. Pentru a face acest lucru, desigur, veți avea nevoie de un suport de încredere - un cadru de putere sau alt simulator. Și, bineînțeles, ar trebui să fluturi fără fanatism, fără să-ți rupi mâna articulația umărului. Când gantera încetează să ridice și începe să coboare, încetinește în mod conștient mișcarea. Concentric accelerat și excentric lent este cea mai bună combinație pentru putere și hipertrofie.

9. Genuflexați-vă cu o gantere între picioare

Bret Contreras, specialist în forță și condiționare

Acesta este un favorit exercițiu pentru fesieri a clientului meu, Tawna Eubanks McCoy, care este profesionistă de fitness. Deși frații de gimnastică îl consideră „de fetiță” și nici măcar nu o încearcă, crede-mă, 3 seturi de 20 de repetări cu o gantere de 50 de kilograme vor convinge quadra și fesierul oricărui îndoielnic.

Stați pe trepte sau pe socluri pentru a coborî haltera între ele până când picioarele sunt complet îndoite și mușchii care lucrează sunt întinși. Faceți 3-4 seturi de 8-20 de repetări. Quad-urile încă rămân în urmă? Puneți clătite sub călcâie, astfel încât încărcătura să nu fie îndepărtată în punctul de sus. Iar pentru dezvoltarea gluteului, alternați această genuflexiune cu o punte.

10. Presă franceză de două gantere cu o prindere neutră

Mark Dugdale, culturist profesionist IFBB

Deși varianta cu gat curbat sau cu o gantere, sugerez să încerci cu două. Această metodă are o serie de avantaje:

• prinderea neutră (palmele una pe cealaltă) îndepărtează sarcina de pe piept, care sunt incluse în versiunea cu mreană,
• munca separată cu două mâini activează mai mult tricepsul,
• după repetări stricte, puteți schimba panta mâinilor și puteți continua abordarea (vezi videoclipul), care nu poate fi repetat cu o ganteră,
• această opțiune este semnificativ mai ușoară pe coate și încheieturi.

11. Presă de bancă cu gantere

Tony Gentilcore, specialist în forță și condiționare

Aceasta este una dintre cele mai bune mișcări pentru cei care doresc să construiască cufere proeminente. Barbell este bun (poți lua greutate mai mare), dar ganterele din presa de bancă sunt întotdeauna mai eficiente pentru dezvoltarea pieptului. Gama de mișcare a barei este limitată de bară, plus că ridicați doar, dar cu gantere gama este mai mare și puteți adăuga o abducție apăsând ganterele împreună pentru întregul set.

Fac ca utilitar după presa obișnuită pe bancă:

• Bench press - adăugați greutate la seturi grele de trei repetări,
• Descarc procente cu 10-15% și mai fac 3-4 seturi de 3
• Termin cu această apăsare cu gantere „compresivă” în 3-4 seturi a câte 10-15 repetări.
• Și schimb regulat panta: cap sus, bancă orizontală, cap în jos. Încearcă și în curând pectoralii tăi vor începe să taie prin cămașă.

12. Bucle de păianjen

Michael Warren - antrenor de forță și atletism

Un exercițiu grozav pentru antrenamentul unui pachet scurt de bicepși. În mod normal, bicepșii sunt țintiți pe un suport de muzică, dar buclele de păianjen sunt mai bune, deoarece țin mușchii sub tensiune în vârful mișcării.

One Bitz Hack - Apăsați ganterele împreună pe tot parcursul mișcării și faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți încet. Când ați lovit eșecul, trageți-vă coatele puțin înapoi (reducând aria de mișcare) și faceți câteva repetări suplimentare.

Buclele Hammer sunt una dintre cele exerciții clasice pentru dezvoltarea mușchilor bicepșilor și umerilor. Ajută la a face bicepsul voluminos și în relief, precum și la creșterea lățimii antebrațului într-un timp scurt. Exercițiul este cunoscut și sub numele de ciocan sau ciocan.

Caracteristicile exercițiului

Cu gantere prindere neutră sau tren de ciocane:

• biceps;
• brahial (mușchiul umărului);
• brahioradial (mușchiul umărului);
• pronator rotund.

Distribuția sarcinii asupra mușchilor în timpul exercițiului.

Un exercițiu ajută la dezvoltarea unui număr de mușchi mici. Unii antrenori se referă la ciocan ca la un exercițiu de bază, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Grupele musculare dezvoltate sunt prea mici. În plus, mișcarea se realizează datorită lucrului unei articulații. Din aceste motive, este mai corect să îl considerăm izolat.

Principalul avantaj al acestui tip de îndoire este că vă permite să creșteți totalul masa musculara mâinile Dezvoltarea musculară este complexă și cu siguranță vei fi mulțumit de rezultatul final.

Prinderea pe care o utilizați afectează direct care mușchi primesc cel mai mult lucru. Înainte de a începe antrenamentul, acordați atenție următoarelor nuanțe:

• Cu cât palma privește mai mult în jos, cu atât este mai mare sarcina asupra brahialului.
• Cu cât palma este întoarsă mai mult în sus, cu atât este mai mare sarcina asupra bicepșilor.
• O prindere neutră, cu palmele față în față, încarcă uniform ambii mușchi.

Atunci când alegeți ce prindere să țineți ganterele, gândiți-vă la ce mușchi doriți să dezvoltați mai întâi.

Tehnica de execuție

Cum să faci corect exercițiul? Mai întâi trebuie să alegeți greutatea potrivită pentru gantere. În general, este recomandat să lucrați cu o greutate care vă permite să finalizați 8-10 repetări.

Dacă ești un atlet cu experiență, atunci poți alege o greutate super-grea pentru 4-6 repetări și să faci ultimele ridicări cu ajutorul corpului tău. Dar această practică necesită o tehnică de mișcare perfect șlefuită. Este necesar să se rupă chiar această tehnică cu pricepere, înțelegând procesul de lucru muscular. În caz contrar, există un risc mare de a obține iarbă.

Tehnica de executare a ciocanelor în picioare și așezat.

Execuție corectă flexia ciocanului după cum urmează:

1. După ce vă decideți asupra încărcăturii, luați-vă poziția de pornire. Stai drept și depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Ar trebui să se formeze o ușoară deformare naturală în partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că postura dvs. este confortabilă și suficient de stabilă.
2. Fixați coatele pe părțile laterale ale corpului. Asigurați-vă că nu se mișcă înainte sau înapoi în timpul exercițiului.
3. Prindeți ganterele cu o prindere neutră. O prindere neutră înseamnă că palmele ganterelor sunt față în față.
4. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele aproape la nivelul umerilor. Obțineți contracția musculară maximă. Este important de spus că contracția de vârf a bicepsului are loc puțin mai devreme decât peria atinge umărul. Aducând antebrațul într-o poziție verticală, îndepărtați sarcina de pe biceps și o transferați pe tendoane. Prin urmare, mâinile trebuie ridicate fără a aduce antebrațul într-o poziție verticală. Încercați să vă concentrați asupra exercițiului și să fiți conștienți de munca mușchilor. Aceasta este o abilitate foarte utilă pentru un atlet. Țineți pe vârful de sus pentru câteva secunde.
5. Coborâți încet ganterele în jos, revenind la poziția inițială. Fără a te opri, ridică din nou mâinile.
6. Repetați numărul necesar de ori (8-12), odihniți-vă și faceți încă 2-3 seturi.

Ciocanul se poate face stând sau în picioare, ridicând ganterele în același timp sau alternativ. Totul depinde de starea ta fizică.

Dacă exercițiul de mai sus ți s-a părut prea dificil, îl poți simplifica puțin. Mai întâi, schimbați poziția de pornire. Așezați-vă pe o bancă, întindeți-vă picioarele larg și îndreptați-vă spatele. Apoi, încercați să ridicați ganterele alternativ și în același timp. De obicei, ridicarea ganterelor în același timp se dovedește a fi mai ușoară, deoarece în acest caz este mai ușor să coordonezi mișcările.

Exercițiile pentru mâini vor fi cele mai eficiente dacă urmați o serie de reguli simple atunci când le efectuați. Pentru a vă îmbunătăți rezultatele antrenamentului, acordați atenție următoarelor recomandări:

• Începeți fiecare sesiune cu o încălzire. Mișcările de rotație ale articulațiilor și încălzirea viguroasă a mușchilor mâinilor vor face ca ridicarea suplimentară a ganterelor să fie mai puțin traumatizantă.
• Asigurați-vă că în timpul abordării, poziția ganterelor în palme nu se schimbă, iar fiecare ridicare ulterioară se efectuează cu aceeași prindere. Este prinderea care afectează distribuția sarcinii pe biceps și brahial.
• Evitați mișcările inutile în timpul exercițiului. Înclinarea corpului și instabilitatea cotului reduc semnificativ sarcina asupra bicepsului, făcând astfel exercițiul mai puțin eficient.
• Antrenează-te într-un ritm moderat și nu face pauze inutile. Încheiați sesiunea prin întinderea mușchilor țintă.

Stăpânind ciocanul, este mai bine să nu vă îndoiți brațele până la capăt în punctul de jos. Deci mușchii vor menține tensiunea pe tot parcursul exercițiului.

Ciocanele sunt un exercițiu care mărește volumul bicepsului și îi oferă alinare în cel mai scurt timp posibil. Combinând-o cu alte exerciții pentru brațe, poți obține rezultate uimitoare.

Să presupunem că nu poți merge la Sală de gimnastică dar acasă ai gantere. Majoritatea exercițiilor prezentate aici pot fi efectuate acasă. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere. Banca poate fi înlocuită în siguranță cu un scaun sau un scaun obișnuit.

Rețineți: cu o abordare conștiincioasă a afacerilor, rezultatul nu va fi mai rău decât ați fi obținut în sala de sport. Combina antrenament de putere cu antrenament cardio și flexibilitate și atunci vei avea succes.

Sânul

Pentru a întări mușchiul pieptului, sunt necesare 3 lucruri: concentrare, control și contracție. Trebuie să te concentrezi și să știi ce mușchi lucrează în exercițiu. Controlul înseamnă că monitorizezi mișcările și viteza exercițiilor. Cu cât le faci mai încet, cu atât încarci mai mult fibrele musculare. Un ritm lent reduce, de asemenea, riscul de accidentare. Când vă concentrați asupra mușchilor antrenați, eficiența exercițiului crește.

Antrenament grozav pentru piept. Se poate executa pe bancă orizontală, înclinat sau banc cu pantă negativă. Astfel, puteți muta sarcina la mijloc, sus sau jos. muschii pectorali. Încercați să coborâți greutatea încet, astfel încât să simți aceeași tensiune musculară ca atunci când ridici greutatea. Dacă ridici ganterele prea repede, există riscul de rănire a articulației umărului. De asemenea, este important să alegeți greutatea potrivită pentru gantere. Rezistența ar trebui să fie suficientă pentru a simți cum funcționează mușchii pieptului.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. Valoarea sa constă în faptul că face posibilă excluderea tuturor mușchilor auxiliari de la muncă, iar sarcina pe piept va fi concentrată. Reducerea mâinilor cu gantere poate fi efectuată pe o bancă orizontală, una înclinată și o bancă cu înclinare negativă. Acest lucru vă va permite să lucrați mai bine diferite părți ale pieptului. Pentru a efectua exercițiul, luați gantere și întindeți-vă pe o bancă. Omoplații sunt reuniți. Deflexie în partea inferioară a spatelui. Picioarele se sprijină ferm pe podea. Țineți ganterele la distanță de braț deasupra pieptului, cu palmele în față. Pe măsură ce inhalați, începeți să vă întindeți brațele în lateral, îndoindu-le ușor la coate. Pe măsură ce expirați, aduceți mâinile împreună, revenind la poziția inițială.

Cu acest exercițiu, puteți crește volumul pieptului. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate pe o bancă. Picioarele se sprijină ferm pe podea. Ține gantera în fața ta cu brațele întinse. Pe măsură ce inspiri, coboară gantera în spatele capului (în faza finală a mișcării, poți îndoi ușor brațele la coate). Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Înapoi

ÎN Viata de zi cu zi folosim mai mult mușchii din față a corpului, astfel încât mușchii spatelui sunt adesea subdezvoltați, ceea ce duce la o aplecare. Scopul tău este să-ți dezvolți întregul corp în mod uniform. Exercițiile pe care le oferim cu gantere vă vor ajuta în acest sens.

Îndoit peste rândul cu gantere - excelent exercițiu de bază pentru dezvoltarea spatelui central și superior. La efectuarea acestui exercițiu, se folosește un suport special, care face posibilă oprirea completă a spatelui de la locul de muncă pentru a evita rănirea. Valoarea exercițiului este că poate ajuta la uniformizarea dezechilibrului spatelui. Pentru a face acest lucru, procedați în felul următor: puneți genunchiul stâng pe bancă. Apoi aplecați-vă și sprijiniți-vă mâna pe el. Corpul este aproape paralel cu podeaua. Deflexie în partea inferioară a spatelui. Piciorul drept este pe podea. Țineți haltera cu mâna dreaptă într-o prindere neutră. Pe măsură ce expirați, trageți haltera spre abdomenul inferior, prin contractarea mușchilor spatelui. La o inspirație, coborâți încet gantera în poziția de pornire. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Acesta este un exercițiu pentru antrenarea mușchilor spatelui. Aici primesc sarcina principală dorsal mare. Principalul avantaj al acestui exercițiu este că atunci când este efectuat, sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui. Prin urmare ea exercițiul va face persoane care nu ar trebui să încarce partea inferioară a spatelui. pentru a o efectua, luați ganterele și întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată. Țineți ganterele cu o prindere neutră, cu brațele drepte pe părțile laterale ale băncii. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele îndoind coatele. La o inspirație, coborâți ganterele în poziția de pornire.

Shrugi este un exercițiu care are ca scop antrenamentul mușchiului trapez. Ridicarea din umeri se execută atât cu gantere, cât și cu o mreană. Avantajul ganterelor este că mișcarea exercițiului devine mai naturală, iar amplitudinea execuției crește. Pentru a face acest lucru, luați gantere în mâini și ridicați-vă drept. Întinde-ți brațele la cusături. Pe măsură ce expirați, trageți umerii cât de sus puteți. Țineți această poziție pentru o secundă și reveniți la poziția inițială.

Picioare și fese

Deși exercițiile cu mreană sunt considerate cele mai eficiente pentru mușchii picioarelor și feselor (datorită posibilității de a folosi greutăți mari), cu toate acestea, cu ajutorul ganterelor, aceste grupe musculare pot fi, de asemenea, antrenate cu suficientă calitate. Pentru a obține ceea ce îți dorești, principalul lucru este să faci exercițiile corect. Toate mișcările trebuie să fie clare și precise. Și ca rezultat, pe lângă rezultate externe impresionante, veți obține picioare puterniceși fese, care vă vor permite să vă îmbunătățiți vizibil performanța în alte sporturi, cum ar fi alergarea și săriturile.

1. Rând cu picioare drepte cu gantere

ÎN acest exercițiu mușchii feselor primesc cea mai mare sarcină, suprafata spate solduri si talie. Mâinile în timpul rândului cu gantere sunt într-o poziție mai confortabilă decât bara fixă ​​a barei. Datorită acestei poziții a mâinilor, este posibilă deplasarea centrului de greutate, datorită căreia sarcina pe extensorii spatelui este redusă și sarcina pe spatele coapsei este mai concentrată. Pentru a efectua acest exercițiu, luați gantere și ridicați-vă drept. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inhalați, trageți pelvisul înapoi și vă aplecați înainte, coborâți încet ganterele în jos. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Genuflexiunea este un exercițiu de bază pentru întărirea mușchilor din față și din spate ai coapselor și feselor. Făcând-o, angajezi și mușchii interiorului și suprafete exterioare solduri. Pentru a efectua acest exercițiu, luați gantere în mâini și ridicați-vă drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor depărtate. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului, palmele se uită spre interior. Ținând pelvisul într-o poziție neutră, îndreptați-vă cufăr. Inspiră, ține-ți respirația și trage în stomac. Stai ghemuit ca și cum ai vrea să stai pe marginea unui scaun. Nu-ți ridica călcâiele de pe podea. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială. În momentul efortului maxim, expirați.

Fânturile cu gantere sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul picioarelor și feselor. În acest exercițiu, bicepșii coapselor primesc sarcina maximă și muschii fesieri. Pentru a face acest lucru, luați gantere în mâini și ridicați-vă drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Conectați omoplații, coborâți umerii, strângeți abdomenul. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului, palmele sunt întoarse spre interior. Faceți un pas larg înainte cu piciorul stâng și coborâți într-o lungă, astfel încât genunchiul stâng să fie peste gleznă și genunchiul drept cu fața la podea. Piciorul drept se sprijină pe degetul de la picior. Îndreptați-vă picioarele și faceți un pas înainte și aruncați-vă cu piciorul drept. Continuați să alternați picioarele de câte ori este necesar.

Biceps

Ca în orice performanță exerciții de forță, atunci când antrenamentele bicepșilor cu gantere sunt foarte importante tehnica corecta si concentrare. De asemenea, încercați să evitați greșeli comune făcând exerciții pentru bicepși. De exemplu, mulți nu fixează umerii și corpul într-o poziție fixă, ceea ce ia o parte din sarcină de pe bicepși. Doar mușchii care susțin articulația cotului, în timp ce umerii, încheieturile și corpul rămân nemișcate.

1. Bucle cu gantere

Curl cu gantere este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul bicepșilor. Avantajul ganterelor față de mreană constă în amplitudinea crescută a întoarcerii mâinii, ceea ce oferă un studiu mai bun al mușchiului biceps. Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare sau așezat pe verticală sau banc înclinat. Pentru a-l efectua, luați gantere și ridicați-vă drept (sau așezați-vă pe o bancă). Coatele sunt presate pe părțile laterale ale corpului și rămân nemișcate pe tot parcursul mișcării. În timp ce expirați, îndoiți coatele. La o inspirație, întindeți brațele înapoi la poziția inițială.

2. Îndoirea brațelor cu gantere cu un „ciocan” de prindere

Ciocanul - un exercițiu de izolare care vizează dezvoltare mușchiul umărului(brahial), mușchiul care se află sub biceps și care îi conferă un astfel de vârf pentru toți sportivii. Efectuați exercițiul stând în picioare sau stând pe o bancă. Pentru a face acest lucru, luați gantere cu o prindere neutră și ridicați-vă drept sau așezați-vă pe o bancă. Brațele sunt extinse pe părțile laterale ale corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele la nivelul umerilor. La o inspirație, coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.

Particularitatea acestui exercițiu este o gamă largă de mișcare și o contracție maximă puternică în punctul de sus. Bicepșii primesc sarcina maximă în acest exercițiu. Pentru executie corecta Exercițiu Așezați-vă pe o bancă și puneți-vă picioarele puțin mai late decât umerii. Luați o gantere, aplecați-vă puțin și sprijiniți-vă cotul drept partea interioară piciorul drept. Pe măsură ce expirați, ridicați gantera în partea de sus a pieptului. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de ori și repetați exercițiul pentru cealaltă mână.

4. Îndoirea brațelor cu gantere pe banca Scott

Scott Bench Dumbbell Curl este un antrenament țintit pentru bicepși. Avantajul acestui exercițiu este că elimină utilizarea înșelăciunii, astfel încât bicepșii umărului primesc sarcina maximă. Pentru a o executa, așezați-vă pe banca Scott și luați ganterele cu ambele mâini, cu palmele în sus. De asemenea, puteți lua gantere cu o prindere cu ciocan (palmele față în față) - pentru a antrena mușchiul umărului (brahial). Pe măsură ce expirați, încordând bicepșii, îndoiți brațele cât mai mult posibil, ridicând ganterele până la umăr. Coborâți ganterele în timp ce inspirați.

Triceps

Când antrenezi tricepșii, precum și orice alte grupe de mușchi, trebuie să folosești diverse echipamente, inclusiv gantere, pentru a diversifica cât mai mult sarcina. Încercați să simțiți munca tricepsului și să urmați întotdeauna tehnica. Amintiți-vă că atunci când vă concentrați asupra modului în care mușchii dvs. lucrează în timpul unui antrenament, veți folosi mai mult fibre musculare. Prin urmare, fiecare repetare și abordare este mai eficientă și obțineți rezultatele dorite mult mai repede.

Bench press francez este exercițiu unic pentru antrenamentul tricepsului. Acest exercițiu vă permite să lucrați tricepsul pe toată lungimea sa. La efectuarea acestui exercițiu, accentul se pune pe sarcina capului lung al tricepsului. Acest exercițiu poate fi efectuat întins sau așezat. Ne propunem să luăm în considerare implementarea presa franceza mincind. Întindeți-vă pe o bancă și prindeți ganterele cu palmele îndreptate una față de alta. În timp ce inspirați, îndoiți brațele și coborâți ganterele până la urechi. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele la coate, revenind la poziția inițială.

Un alt exercițiu cu gantere pentru pomparea tricepsului. Acest exercițiu poate să nu fie cel mai bun pentru antrenamentul tricepsului, dar făcându-l îți diversifică antrenamentul brațelor, ceea ce, fără îndoială, te va aduce beneficii. Se desfășoară astfel: a lua în mana dreapta gantere și sprijiniți-vă genunchiul stâng pe scaunul băncii. Cu mâna stângă, sprijiniți-vă și de spătarul sau de scaunul băncii. Îndoiți brațul de lucru într-un unghi drept - aceasta va fi poziția de pornire. Acum îndreptați brațul la cot până la extensie completă, țineți apăsat o fracțiune de secundă și reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de ori și repetați exercițiul pentru mâna a doua.

Umeri

În majoritatea exercițiilor pentru muschii deltoiziții ganterele la o distanță considerabilă de corp, astfel încât acestea par mai grele decât haltera. Prin urmare, pentru a vă antrena corect mușchii, începeți să faceți exerciții cu gantere nu foarte grele. Următoarele exerciții vor îmbunătăți forma umerilor prin dezvoltarea și întărirea mușchiului deltoid.

Acest exercițiu întărește fasciculele medii și anterioare ale mușchilor deltoizi. Pentru a face acest lucru, așezați spatele băncii într-un unghi drept. Ia gantere și stai jos. Genunchii sunt îndoiți, picioarele sunt plate pe podea. Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade și depărtați-le astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua. Palmele sunt orientate înainte. Strângeți presa. Spatele este drept, partea inferioară a spatelui este apăsată strâns pe spătarul băncii. Ținând poziția trunchiului, ridicați brațele cu gantere deasupra capului. Reveniți încet la poziția inițială.

Presa Arnold este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi. În acest exercițiu, sunt implicate toate cele trei grinzi, dar accentul principal este pe fasciculul din mijloc și din față. Datorită întoarcerii brațelor, în lucrare sunt incluși și mușchii rotatori ai umărului: coracbrahial, supraspinatus și infraspinatus. Tehnica de a face acest exercițiu este următoarea: stai drept sau stai pe o bancă. Luați ganterele cu ambele mâini și fixați-le la nivelul gâtului, îndreptând palmele spre dvs. Inspiră și ținându-ți respirația strânge ganterele în sus în timp ce îți rotești mâinile la încheieturi. Expiră la sfârșitul mișcării. Inspiră și coboară ganterele pe aceeași cale.

Creșterea ganterelor într-o înclinare este cea mai mare exercițiu eficient pentru mușchiul deltoid posterior. Acest exercițiu este singurul care vă permite să lucrați calitativ capul din spate al deltei. Pentru a o executa, luați gantere și aplecați-vă înainte, îndoind ușor genunchii. Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele în lateral în același timp. La o inspirație, coborâți brațele în poziția inițială.

4. Creșterea ganterelor în lateral

Acesta este un exercițiu de izolare pentru antrenarea fasciculelor medii ale mușchilor deltoizi. O poți face în picioare sau stând pe o bancă. Pentru a face acest lucru, luați gantere cu o prindere neutră, cu palmele față în față. Stai drept sau stai pe o bancă. Brațele sunt ușor îndoite la coate. Pe măsură ce expirați, întindeți ganterele în lateral fără a schimba unghiul la coate. La o inspirație, coborâți brațele în poziția inițială.

Există un numar mare de diverse exerciții, multe nuanțe și subtilități în tehnica implementării lor. Una dintre aceste nuanțe este tipul de prindere care este folosit la efectuarea unui anumit exercițiu. Și într-adevăr, cum să iei corect bara, cum să pui palma pe bara orizontală, de jos sau de sus și la ce lățime să ții mâinile pe bară?

De ce să folosiți mânere diferite.

Sunt folosite diferite prinderi pentru a pompa mușchii din unghiuri diferite, afectând o anumită zonă mai concentrat. grupa musculara. Schimbând prinderea, schimbi grupele de mușchi care se antrenează.

Astfel, se dovedește că nu există un răspuns universal la întrebarea: care prindere va fi corectă sau care prindere va fi mai eficientă. În cele mai multe cazuri, alegerea prizei va depinde de exercițiul specific și de obiectivele pe care ți le stabilești atunci când îl efectuezi.

Tipuri de prindere.

Deci, care sunt mânerele? În funcție de modul în care palma ține bara sau bara transversală, există trei tipuri de prindere:

Prindere dreaptă sau deasupra mâinii.

Denumită și prindere pronată, de la cuvântul pronație, care înseamnă o mișcare de rotație spre interior. Într-o poziție în care brațele sunt coborâte în jos, cu o astfel de prindere, palmele vor privi înapoi.

Neutru sau Paralel.

În poziția în care brațele sunt coborâte în jos, cu o astfel de prindere, ambele palme sunt întoarse spre corp și se uită una la alta. Prinderea pe bara orizontală se mai numește și neutră, atunci când palmele privesc în direcții opuse.

Prindere inversă sau sub mână.

Așa-numita prindere supinată, de la cuvântul supinație, care înseamnă mișcare de rotație spre exterior. Într-o poziție în care brațele sunt coborâte în jos, cu o astfel de prindere, palmele vor privi înainte.

La efectuarea exercițiilor, distanța mâinilor una de cealaltă este de mare importanță, prin urmare, în funcție de lățimea instalării mâinilor, mânerele sunt, de asemenea, împărțite în trei tipuri.

Prindere îngustă.

Cu această prindere, mâinile ar trebui să fie depărtate deja la lățimea umerilor. Amplitudinea mișcării cu o prindere îngustă este maximă, ceea ce afectează favorabil rezultatul. Cu toate acestea, folosind priză îngustă, de multe ori te conectezi nu mușchii țintă, de exemplu tricepșii, care preiau o parte din sarcină asupra lor și efectul exercițiului scade.

Prindere medie.

Cu această prindere, mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Prindere medie cel mai comun, considerat clasic și servește adesea pentru un studiu cuprinzător al mușchilor implicați în exercițiu. Ideal pentru sportivii incepatori.

Mâner larg.

O prindere largă este o prindere atunci când brațele sunt mai largi decât lățimea umerilor. Cu această prindere, vă puteți concentra asupra mușchiului țintă. Cu toate acestea, această prindere reduce adesea eficacitatea exercițiului, deoarece reduce semnificativ intervalul de mișcare.

În funcție de locația degetului mare în timpul prinderii, mânerele sunt împărțite în închise și deschise, sau, respectiv, sigure și periculoase.

Prindere închisă.

În această variantă, patru degete țin bara sau bara transversală pe o parte, iar degetul mare o ține pe cealaltă parte, ca și cum ar fi înfășurat-o într-un inel. Atunci când efectuați exerciții cu o mreană, acest tip de prindere este de obicei utilizat, deoarece este sigur să țineți proiectilul cu el. Când efectuați exerciții pe bara orizontală, vă permite să vă țineți mai tenace de bara transversală.

Prindere deschisă (maimuță, armată).

Această variantă de prindere constă în faptul că bara sau bara transversală se prinde nu cu patru degete, ci cu toate cele cinci. Deget mareîn acest caz, nu ține, ci pur și simplu atinge proiectilul. Se crede că această prindere ajută la strângerea mai multă greutate. Cu toate acestea, deoarece proiectilul poate sări de pe mână, trebuie folosit cu mare grijă. În exercițiile cu gantere, o astfel de prindere nu este, în general, recomandată. Când trageți în sus pe bara orizontală, această prindere este folosită de destul de mulți oameni, pe acest proiectil această prindere fiind numită și maimuță sau armată.

Așadar, să vedem ce mânere sunt folosite pe diverse unelte.

Prinderi la antrenament cu mreana.

Când efectuați exerciții cu o mreană, este adesea folosită o prindere închisă, care vă permite să fixați clar proiectilul în mâini. Dar totuși, există și astfel de sportivi care țin mai confortabil bara cu o prindere deschisă. Acest lucru se aplică în principal exercițiilor și preselor pentru spate, în special presa pe bancă, dar din moment ce nu este sigur, va fi mai bine să folosiți o prindere închisă.

Alegerea directă sau prindere inversă adesea determinat de exercițiul în sine, dar o lățime de prindere diferită este adesea folosită atunci când te antrenezi cu o mreană. Tot felul de presari si trageri sunt adesea recomandate a fi efectuate cu diferite latimi de prindere, ceea ce contribuie la un studiu mai complet al muschilor tinta.

Prinderi la antrenament cu gantere.

Ganterele trebuie ținute întotdeauna cu o prindere închisă. Spre deosebire de exercițiile cu gantere, este posibil să se schimbe prinderea chiar în timpul exercițiului, acesta fiind adesea folosit. Ținând proiectilul la punctul de plecare cu o prindere, îl schimbăm cu altul la punctul final.

Un exemplu de schimbare a aderenței directe, neutre sau inverse este presa Arnold sau ridicările laterale cu gantere atunci când supinam sau înclinăm ganterele în timp ce apăsăm în punctul de sus. La exercițiile cu gantere, lățimea prizei este distanța dintre mâini, care se obișnuiește, de asemenea, să se schimbe la unele exerciții, adunând mâinile în partea de sus și răspândindu-le în partea de jos, de exemplu la ganterele de presa pe bancă.

Capacitatea de a utiliza aceste tehnici conferă ganterelor un avantaj față de haltere, ceea ce vă permite să influențați mușchii într-un mod mai divers și, în cele din urmă, să influențați favorabil dezvoltarea acestora.

Prinde atunci când trageți în sus de bara orizontală.

Aici se folosesc tot felul de prinderi, deci cu tragerile pe bara orizontală. Ceea ce obțineți ca rezultat depinde de modul în care ridicați bara transversală. Prinderi diferite îi vor ajuta pe sportivii cu diferite niveluri de antrenament să obțină rezultatul dorit.

Folosirea unei prindere inversă îi ajută pe începători să stăpânească tragerile, deoarece face mai ușoară efectuarea exercițiului datorită faptului că un biceps mai puternic este inclus în lucru și ia o parte din sarcină de pe spate. Lățimea prizei îl ajută pe atletul cu experiență să concentreze sarcina pe anumite zone ale spatelui și să lucreze mușchii țintă.

După cum puteți vedea, diferitele tipuri de prindere sunt o parte importantă procesul de instruire, așa că este o idee bună să vă faceți timp pentru a învăța cum să le folosiți în diferite situații. Cunoașterea subtilităților și caracteristicilor diferite feluri aderenta, punerea lor in practica, va ajuta la diversificarea si imbunatatirea antrenamentelor, care la randul sau va ajuta sa obtineti rezultatul dorit.