Obțineți forma dorită înainte de mult așteptata vacanță de vară va ajuta exercițiile pentru slăbirea picioarelor acasă. Aceasta și tehnici simple, ajutând la menținerea armoniei chiar pe desktop și opțiuni care necesită o anumită antrenament fizic. Folosind recomandări simple, nu vă veți despărți numai de kilogramele în plus, dar și aduceți mușchii în tonus, făcând întreaga silueta încordată.

Cum anume una dintre cele mai problematice zone este pierderea în greutate

Adesea femeile se confruntă cu problema deplină extremitati mai joase având în același timp talia subțire și pieptul compact. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea corporală nu este întotdeauna distribuită neuniform. Locurile lui preferate de desfășurare sunt: ​​stomacul, fesele și, bineînțeles, picioarele.

Figura cu excese gastronomice constante sau absență activitate motorieîși pierde rapid luminozitatea anterioară, se transformă în flasc și voluminos, devine acoperit cu " coaja de portocala". Rata schimbării depinde de vârstă, starea de sănătate și predispoziția genetică.

Problema constă în faptul că zonele care sunt mai rapide decât altele acoperite cu un strat de grăsime încep să slăbească ultimele. Adică, bazându-te pe o dietă și uitând de sport, te vei asigura că pieptul și obrajii se „topesc” mai întâi și abia atunci cele mai problematice zone vor începe să piardă în greutate.

Exercițiile menite să ardă grăsimile din picioare vin în ajutor. Ei încarcă exact acei mușchi de care depinde forma uneia dintre cele mai atractive părți ale corpului feminin. Cele mai populare dintre ele sunt:

• fese corectoare și picioare genuflexiuni pline și incomplete;
  fandare care lucrează pe zona „urechilor”;
• arderea grăsimilor pe interiorul coapselor mahi, efectuată culcat pe o parte.

Printre sarcinile utile pentru picioare pot fi considerate alergarea, inclusiv pe loc, sărituri, exerciții de întindere, „bicicletă”.

Sfat! După ce au început cursurile, este important să nu devii de la sarcină și să faci exercițiu fizic regulat. Exercițiile pentru casă nu vor dura mult timp și îți vor permite să obții silueta visurilor tale fără a cumpăra un abonament scump la sală.

Un complex eficient pentru picioarele subțiri

Te-ai hotărât să exersezi acasă? Utilizați următorul complex pentru a vă îmbunătăți conturul picioarelor fără a merge la sală. Nu vei petrece mai mult de 40 de minute pe lecție, iar efectul efectuării unor mișcări simple se va observa după 2-3 săptămâni.

Luați primele 5 minute pentru a vă încălzi. Poate fi un stepper, leagăne sau pur și simplu mers pe loc într-un ritm rapid.

A doua parte a antrenamentului este de 100 de sărituri (de preferință cu o frânghie). Ele vă permit să pregătiți mușchii pentru arderea activă a rezervelor de grăsime acumulate.

Următorul exercițiu ajută mușchii să se întindă. Pentru a-l realiza, va trebui să stai lângă un perete sau un scaun și să te sprijini pe mână. Ridicați piciorul opus în sus, încercând să-l trageți spre piept. Apoi, membrul trebuie luat înapoi și încercați să apăsați piciorul inferior pe fesă. Efectuați într-un ritm lent (de 5 ori pe fiecare picior).

Următorul pas este genuflexiunile. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și coborâți pelvisul în jos, încercând să nu vă lăsați genunchii să meargă înainte și picioarele să fie paralele între ele. Se pare că stai pe un scaun, aplecându-te ușor înainte. Un atlet începător poate face aproximativ 50 de genuflexiuni în stadiile incipiente.

Dedică încă 5 minute încărcăturilor cu care ai început lecția - stepper, mers.

Din nou, trageți fiecare picior de mai multe ori și săriți pe loc (cu o frânghie) de 100 de ori.

Ultimul exercițiu este fandarea profundă (de 25 de ori pe fiecare parte).

Sfat! Antrenamentele au loc de 4-5 ori pe săptămână. Nu pot încetini ritmul timp optim pauză între exerciții - 20 de secunde. Acest lucru nu va permite mușchilor să se răcească și să facă munca la silueta eficientă.

ajutoare în miniatură

Nu știi de unde să începi? Nu fiecare dintre noi își poate permite să aloce spațiu pentru instalarea unei biciclete de exerciții mari sau orbitrek în apartament. Cu toate acestea, există dispozitive mici care te ajută să slăbești cât mai rapid și eficient posibil. Acest:

• stepper;
• a sări coarda;
• gantere;
• bandă de amortizare.

Fitball este un mare ajutor

Stepper-ul vă permite să scăpați de grăsime chiar și în timp ce vizionați serialul preferat. Antrenor compact nu ocupă spațiu suplimentar și face față perfect sarcinii de „încălzire” înainte de a efectua setul principal de exerciții.

O coarda de sarit este o solutie excelenta pentru cei care doresc sa devina mai slabi fara a iesi din casa lor. Acționează ca un aparat cardio, implicând toate grupele musculare. Puteți diversifica săriturile sărind alternativ, apoi pe unul, apoi pe celălalt, apoi pe ambele picioare.

Ganterele sporesc eficacitatea genuflexiunilor - principalele exerciții pentru eliminarea grăsimii corporale. Folosind gantere sau sticle mici, umplut cu nisip, nu numai că vei deveni mult mai grațios mult mai repede, dar îți poți și întinde fesele.

Cu ajutorul unui elastic special, care poate fi achiziționat ieftin de la orice magazin de sport, nu numai că vei reduce stratul de grăsime, ci vei corecta și forma șoldurilor. Este suficient să luați în mod regulat picioarele înapoi și în lateral cu o bandă atașată de gambe.

Sfat! Ai o casetă specială? Experimentează puterea următorului cunoscut sportivilor exerciții. Pentru a face acest lucru, asigurați dispozitivul deasupra genunchilor, întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele și începeți încet să ridicați pelvisul la valoarea maximă. Țineți apăsat timp de câteva secunde și coborâți înapoi în poziția de pornire. Repetați de cel puțin 20 de ori la două zile.

Principalul lucru este regularitatea cursurilor

Slăbește stând pe un scaun

Îți petreci cea mai mare parte a timpului stând la birou? Munca de birou nu este un motiv pentru a renunța la activitățile sportive. Efectuând mișcări absolut imperceptibile pe un scaun, vei face picioarele pline grațioase și tonifiate. Complexul include următoarele exerciții disponibile persoanelor cu orice nivel de pregătire:

• Stând pe marginea unui scaun, conectați gleznele, tibia și genunchii îndoiți la un unghi de 900. Îndreptați încet fiecare membru paralel cu podeaua și, de asemenea, coborâți încet. Puteți complica sarcina ridicând ambele picioare în același timp. Exercițiul vă permite să lucrați calitativ mușchii extremităților inferioare, abdomenului și coapselor.
• Stând, ridicați călcâiele și degetele de la picioare alternativ la o înălțime acceptabilă și zăboviți câteva secunde. Acest lucru face picioarele grațioase și tonifiate.
• Așezați-vă pe marginea unui scaun și sprijiniți-vă de marginea mesei cu mâinile. Îndreptați-vă picioarele, conectați-vă și ridicați încet la o înălțime acceptabilă. Împărțiți-le, zăboviți câteva secunde, aduceți-le împreună și coborâți-le în poziția de pornire.
• Ridicați-vă și puneți-vă mâinile pe spătarul unui scaun. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare în trei poziții - cu degetele de la picioare depărtate, cu călcâiele depărtate și picioarele strâns legate.

• O altă mișcare eficientă care poate fi efectuată neobservată de ceilalți. Îndoaie genunchii și ridică-i la doar câțiva centimetri deasupra podelei. Trebuie să stai într-o poziție inconfortabilă cât mai mult timp posibil. Începeți cu câteva secunde, crescând treptat timpul cu picioarele în aer.

Astfel de manipulări, invizibile pentru colegi, nu numai că vor face posibilă pierderea în greutate, ci vor ajuta și la relaxarea în timpul zilei de lucru, la prevenirea dezvoltării venelor varicoase și la ameliorarea oboselii.

Important! Repetați fiecare articol ar trebui să fie de 10-20 de ori pentru 3 seturi (pentru fiecare picior). Asigurați-vă că luați o pauză de minut între seturi pentru a nu supraîncărca mușchii.

Yoga pentru „slăbit”.

Săriturile active și balansarea picioarelor nu sunt pentru tine? Acordați atenție antrenamentelor statice, cum ar fi yoga. Nu vă va face să transpirați activ și să pierdeți calorii, dar vă va ajuta la întărirea mușchilor, la activarea tuturor proceselor metabolice și, prin urmare, vă va forța corpul să se despartă de centimetri nedoriți de șolduri și picioare. Flexibilitatea va crește și mersul va deveni cu adevărat seducător.

Utkatasana (poza scaunului)

Stai drept, pune-ți picioarele împreună. În timp ce inhalați, ridicați brațele deasupra capului, în timp ce expirați, fără să coborâți brațele, îndoiți genunchii, ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar. Este necesar să ajungeți într-o poziție în care unghiul dintre coapsă și piciorul inferior să ajungă la 900. Și, credeți-mă, acest lucru este destul de dificil pentru un începător. În această poziție, trebuie să stai de la 30 la 60 de secunde, încercând să respiri uniform. Expirați când reveniți în poziție în picioare, inspirați profund și coborâți brațele la următoarea expirare. Repetați exercițiul de 3 până la 5 ori.

Ananda Balasala (poza de copil fericit)

Întinde-te pe o podea tare pe spate. Inspirați și în timp ce expirați trageți genunchii spre piept. Prinde-ți picioarele din exterior cu mâinile. Mâinile ar trebui să fie în fața tibiei. Inspiră și expiră din nou, trăgându-ți picioarele spre tine și întinzând genunchii în lateral. Țineți poziția, încercând să vă întindeți spatele de-a lungul podelei și relaxați-vă după un minut.

Setubandhasana (poza pod)

Este necesar să stai întins pe podea, să îndoiți genunchii, încercând să vă puneți picioarele la o distanță minimă de fese. În timp ce inspirați, ridicați pelvisul de pe podea. Unghiul de îndoire al genunchilor ar trebui să ajungă la 900. Capul și gâtul sunt presate pe podea, mâinile sunt conectate între ele (sub fese). Țineți această poziție atâta timp cât vă simțiți confortabil, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 3-5 ori.

Sfat! Yoga nu numai că face corpul puternic și în formă, dar ameliorează și stresul după o zi grea. Folosește tehnica străveche pentru a menține liniștea sufletească și silueta subțire.

Creștem eficiența cursurilor

Fiecare dintre noi știe că picioarele ar trebui să fie nu numai zvelte, ci și tonifiate. Pentru a face acest lucru, este important să aveți grijă de starea pielii, care suferă serios de pierderea în greutate. Următoarele recomandări vor ajuta la creșterea elasticității pielii și vă vor face picioarele un punct de mândrie.

• Iubește dușul de contrast. Accesibil tratamentul apei nu numai că va îmbunătăți starea pielii, ci va ușura și oboseala după o zi grea, va avea un impact asupra stării vaselor de sânge, va deveni metoda eficienta prevenirea venelor varicoase.
• Masajul este o altă modalitate de a-ți face picioarele frumoase. Pentru a face acest lucru, nu este necesar să mergeți la o ședință cu un masaj terapeut profesionist. Imediat după fiecare antrenament, masează-ți picioarele de jos în sus. Pentru a face acest lucru, puteți folosi o mănușă specială sau puteți rezolva zonele cu probleme cu mâinile, după ce ați lubrifiat pielea cu o cremă adecvată (anticelulitică, hrănitoare, hidratantă).
• Petreceți câteva minute pe picioare și înainte de a merge la culcare. Întins în pat, ridică-ți membrele și vibrează cu picioarele, simțind o căldură plăcută răspândită prin corp. O astfel de procedură simplă îmbunătățește fluxul venos și îmbunătățește procesele metabolice, elimină problema umflăturii cu care se confruntă multe femei care sunt obligate să ducă un stil de viață sedentar sau să petreacă mult timp în picioare.
• Completați-vă activitățile de acasă încărcături sportive pe aer proaspat- jogging in parc, inot in piscina sau orice alt corp de apa, jocuri cu mingea etc.

Sfat! Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a-ți menține picioarele subțiri este să începi să mergi regulat. În loc să luați autobuzul cu două stații, faceți o plimbare, uitați de lift și conduceți până la magazin.

Concluzie

Activitatea fizică care ajută la slăbit în anumite zone nu va putea rezolva problema dacă vei continua să mănânci fast-food și dulciuri bogate în calorii. Un meniu variat și rațional vă va ajuta să vă apropiați de ideal în cel mai scurt timp posibil. Suplimentând exercițiile, de exemplu, prezentate în videoclip, cu proceduri - masaj, duș de contrast, împachetări corporale, vei obține cel mai bun rezultatși poți în sfârșit să-ți îmbraci rochia scurtă preferată.

slab, picioare zvelteși un fund rotund în doar o lună - sună nerealist, dar atât de atractiv. De fapt, în doar 30 de zile antrenamente zilnice Cu acest set de exerciții pentru slăbirea picioarelor, vei reuși cu adevărat rezultate incredibile. Și cel mai important - vei uita de celulită.

Pași în ghemuit

Acest exercițiu va ajuta la strângerea feselor și la îndepărtarea „urechilor”. in afara coapse și grăsime pe interiorul coapselor. Antrenorii spun că ajută la creare linie frumoasa bikini.

Coborâți într-o jumătate ghemuit și pășiți spre dreapta. Apoi reveniți în centru fără a îndrepta genunchii, faceți un pas spre stânga. Faceți 10 pași în fiecare direcție.

genuflexiuni sumo

Unul dintre cele mai eficiente exerciții de slăbire a picioarelor. În timpul acesteia sunt implicați toți mușchii picioarelor, șoldurilor și feselor. Pe lângă faptul că ajută la eliminarea „urechilor” și a grăsimii de pe interiorul coapselor, face fesele mai rotunjite și ajută la îmbunătățirea întinderii. Cu gantere sau o clătită va fi de două ori mai eficient.

Întinde-ți picioarele puțin mai late decât umerii și coboară-te într-o ghemuială. Genunchii ar trebui să „prindă” înăuntru laturi diferiteși să fie paralel cu picioarele. Fundul trebuie să iasă puțin pe spate, ca și cum ai încerca să stai pe un scaun. Faceți 20 de repetări.

Citeste si

Salturi ghemuite adânci

Dacă doriți să pierdeți în greutate în picioare, atunci trebuie să adăugați un element cardio. Și acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai bune pentru arderea grăsimilor pe coapse și pentru a obține fundul ca o nucă. Deja la al cincilea salt, inima ta va „sări”, dar dacă nu există senzații dureroase, continuă să o faci - pulsul ar trebui să accelereze, dar nu trebuie să sari la amețeli și pierderea conștienței.

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, sari în sus și coboară imediat într-o ghemuire adâncă. Din această poziție, trebuie să sari afară, să desfășoare corpul înăuntru partea dreaptași așează-te din nou. Apoi, în timp ce sări, întoarce-ți corpul la stânga și sari din nou. Trebuie să faci genuflexiuni în toate direcțiile lumii. Faceți un total de 20 de repetări (5 în fiecare direcție)

Fante cu pumni

Pentru a tonifica mușchii din față și din spate ai coapselor, precum și pentru a face fesele mai rotunde, faceți acest exercițiu de slăbire a picioarelor.

Stați drept cu picioarele împreună. În număr de unu, aruncă înapoi cu piciorul drept, în număr de doi, ridică piciorul drept și lovi cu piciorul. Faceți exercițiul pe un picior de 20 de ori, apoi pe al doilea.

Raise picior

Acest exercițiu vă va ajuta să vă slăbiți rapid picioarele. Este perfect pentru a-ți termina antrenamentul.

Stați drept cu picioarele împreună. Strângeți abdomenul și ridicați piciorul drept de pe podea. Ridicați-l cu 45 de grade în sus și în lateral. Apoi întoarce-l la locul său fără a-l coborî pe podea. Faceți același leagăn înapoi. Faceți 20 de leagăne pe piciorul drept și 20 pe stânga.

După antrenament ai nevoie. Acest lucru va ajuta la relaxarea mușchilor, astfel încât dimineața să nu fii chinuit de durere.

Un antrenor profesionist nu va recomanda niciodată un set de exerciții doar pentru picioare sau șolduri. Greutate excesiva distribuite pe tot corpul, așa că trebuie să scapi de centimetri în plus la talie, la fese și la gambe. Daca ai picioare plineși doriți să le faceți mai zvelte, apoi începeți cu o dietă și conectați activitatea fizică cu aceasta. Exercițiile de slăbire a picioarelor dau cu siguranță roade, dar trebuie efectuate corect și regulat. Ei dau efect maxim, deoarece în picioare se află cei mai mari mușchi. Antrenându-ți picioarele, accelerezi metabolismul și procesul de slăbire este mult mai intens.

Vrei să ai picioare slabe și mușchi puternici? Apoi folosiți aceste sfaturi utile:

• Antrenează-te sistematic. Există doar două opțiuni: cursuri acasă și antrenament în Sală de gimnastică. În primul caz, mai bine ai alege exerciții eficiente pentru pierderea în greutate a picioarelor și efectuați-le aproape în fiecare zi, iar în a doua - să desfășurați cursuri de 3 ori pe săptămână.
• Antrenează-te în același timp. Pentru teme, trebuie să alegeți 20 de minute pe zi. Cel mai bun efect aduce antrenament conform programului, spre deosebire de orele spontane. Decideți ora și faceți exercițiile exact cât ați planificat.
• Urmăriți-vă alimentația. Exercițiile pentru pierderea în greutate a picioarelor și șoldurilor au ca scop reducerea grăsimii corporale și reducerea volumului. Dacă ești plin înainte de un antrenament, atunci corpul tău nu își va folosi propriile grăsimi ca combustibil, ci caloriile primite din alimente. Astfel, faci o muncă suplimentară. În cel mai bun caz, pur și simplu nu vei câștiga în greutate, dar nu vei putea să slăbești. Există o părere că este mai bine să o faci dimineața înainte de micul dejun. În acest caz, organismul va folosi cu siguranță rezervele organismului și va trece la modul de ardere a grăsimilor. Bea un pahar cu apă caldă și începe-ți antrenamentul.
• Nu uitați să vă încălziți. Întinderea și încălzirea corpului sunt elemente esențiale ale oricărui tip de antrenament. Luați câteva minute pentru a vă încălzi pentru a vă pregăti corpul pentru sarcina viitoare și pentru a evita rănirea. Mergeți sau alergați pe loc, înclinați-vă capul și trunchiul. De asemenea, ca încălzire sunt potrivite genuflexiunile, fandarile înainte și în lateral, rotațiile genunchilor, mâinilor, picioarelor etc.
• Respiră dreapta. Pentru a activa procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să vă saturati corpul cu oxigen. Doar în acest caz grăsime corporală va începe să se topească. Respirați adânc, nu superficial. Faceți un efort să expirați și inspirați în timp ce vă relaxați. Nu-ți ține respirația, altfel exercițiul nu va fi util.

Amintiți-vă că este imposibil să slăbiți la nivel local și nu încercați să obțineți un efect instantaneu. Așteptați cel puțin câteva săptămâni și veți vedea primele rezultate. Ele vor fi cu siguranță dacă abordați această problemă în mod cuprinzător. Pentru a spori efectul și pentru a vă face picioarele frumoase, trebuie să combinați activitatea fizică, alimentația adecvată, masaje, împachetări corporale, scrub-uri și alte proceduri cosmetice. Din fericire, astăzi toate aceste fonduri sunt disponibile și nu necesită investiții mari.

Dacă nu vă place să alergați, să vă ghemuiți și să pompați presa, atunci faceți un hobby util. Foarte util pentru călărie artistică, ciclism sau patinaj cu role, dans. Găsiți tipul de activitate fizică de care vă bucurați cel mai mult. Așa că îți va fi mai ușor să studiezi și timpul va trece neobservat.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate a șoldurilor și picioarelor

Pentru început, ne încălzim și încălzim bine corpul. Apoi puteți trece la antrenamentul principal. Puteți efectua exerciții pentru frumusețea picioarelor acasă. Pentru a face acest lucru, alegeți un loc, îmbrăcați-vă haine confortabile, porniți muzica sau serialul preferat și plecați!

Exercițiul 1 - genuflexiuni

Nu există nimic mai bun pentru picioare și fese decât genuflexiunile clasice. Vrei picioare zvelte și un fund rotund? Atunci nu fi leneș și fă genuflexiuni.

Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, cu brațele întinse în fața noastră sau puse pe talie. Ne ținem spatele drept, nu ne rupem călcâiele de pe podea și începem să ne coborâm încet, de parcă am vrea să stăm pe un scaun. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. Faceți cele mai adânci genuflexiuni posibile și ridicați-vă încet. Ar trebui să simți tensiune în mușchii picioarelor și feselor. Nu vă aplecați înainte și urmăriți-vă postura. Faceți 3 seturi de 15 repetări. În viitor, puteți utiliza greutăți suplimentare.

Exercițiul 2 - Fânturi

Un alt exercițiu eficient pentru picioare este fandarea înainte și laterală. Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Faceți un pas mare înainte și puneți-vă pe un genunchi. Ține-ți genunchiul la un unghi de 90 de grade față de podea și nu-l împinge peste degetele de la picioare. Blocați această poziție pentru câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul pe al doilea picior. În total, trebuie să faceți 10 repetări pe fiecare picior. Fantele ar trebui să fie adânci. Ține-ți spatele drept. Mâinile pot fi coborâte în jos sau puse pe talie.

Fandarile laterale se fac din pozitie in picioare. Trebuie să-ți înclini puțin corpul înainte și să faci un pas larg în lateral. După aceea, îngenuncheați și reveniți încet la punctul de plecare. Fă-te încet pe cealaltă parte. În total, trebuie să efectuați 10 repetări în fiecare direcție.

Exercițiul 3 - plie

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare depărtate, genunchii ușor depărtați. Începeți încet să vă ghemuiți fără să vă luați picioarele de pe podea. Țineți partea de jos câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Începătorii pot face acest exercițiu sprijinindu-se pe un scaun. Faceți 2-3 seturi de 10 repetări în total.

Exercițiul 4 - „câine”

Pune-te în patru labe, întinde un picior pe spate și începe să-l balansezi în sus și în lateral. Faceți 4 repetări pe un picior. Un total de 10 seturi pentru fiecare picior. Ține spatele drept și nu arcui spatele.

Exercițiul 5 - genuflexiuni sumo

Stai drept, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, degetele de la picioare întoarse în lateral, pune-ți mâinile pe șolduri. Fă o ghemuială adâncă fără a-ți arcui spatele. În total, trebuie să efectuați 3 seturi de 15 repetări.

Exercițiul 6 - genuflexiuni cu mingea

Întinde-ți picioarele și ține mingea ușor deasupra genunchilor. Încordare muschii fesieriși începeți să vă ghemuiți lin, ținând mingea între picioare. Țineți partea de jos și reveniți la poziția inițială.

O altă versiune a exercițiului cu mingea. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și țineți mingea între ei. Strânge mingea timp de 30 de secunde în timp ce îți încordezi mușchii picioarelor. Odihnește-te și repetă de încă 5 ori.

Exercițiul 7 - antrenează interiorul coapsei

Interiorul coapsei este o parte destul de problematică a corpului. Conceput pentru ea exerciții speciale. Așadar, întindeți-vă pe o parte, țineți piciorul inferior drept și îndoiți-vă genunchiul superior, puneți picioarele pe podea și împingeți înainte. Ridicați piciorul drept inferior, făcând mișcări de amplitudine. Important: șoseta trebuie trasă spre tine. Exercițiul se efectuează în 8-10 seturi pe ambele picioare.

Exercițiul 8 - antrenează partea din spate a coapsei

Pentru partea din spate a coapsei, este util să faceți mai multe tipuri de exerciții:

• Mahi înapoi. Puneți-vă în patru picioare, țineți spatele drept, luați un picior înapoi. Faceți balansări de picioare fără a vă arcui spatele. Repetați pe al doilea picior.
• Genuflexiuni profunde. Pune-ți picioarele mai late decât umerii, pune-ți mâinile pe talie, coboară-te fără să ridici călcâiele de pe podea.
• Mahi minte. Întinde-te pe burtă, ridică-ți picioarele alternativ sau simultan.
• Mahi picior îndoit. Întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile sub bărbie, îndoiți un picior la genunchi. Faceți balansări joase în sus. Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Fiecare exercițiu se efectuează pentru 10-15 repetări.

Exercițiul 9 - antrenament pentru picioare de scaun

Acesta este un exercițiu static folosind un scaun. Asa ca, stai pe podea, pune un scaun in fata ta. Întindeți picioarele astfel încât să fie între picioarele scaunului. Apoi, ridicați picioarele aproximativ 15-20 cm și începeți să puneți presiune pe picioare, de parcă ați vrea să le depărtați. Odihnește-ți mâinile pe podea, înclinând ușor corpul înapoi. Congelați în această poziție timp de 50-80 de secunde. Vei simți câtă tensiune are coapsa ta exterioară.

Schimbăm poziția picioarelor. Acum le punem nu înăuntru, ci în spatele picioarelor scaunului și încercăm să le strângem cu forța picioarelor. În acest caz, veți simți sarcina pe interiorul coapsei. Ne ridicăm picioarele cu 15-20 cm și apăsăm pe picioarele scaunului. Ne menținem în această poziție timp de 50-80 de secunde.

Exercițiul 10 - antrenament pentru glezne frumoase

Ne întindem pe spate, ne ținem mâinile sub cap, picioarele noastre sunt adunate. Ridicați picioarele în sus, formând un unghi de 90 de grade cu corpul. Trageți degetele de la picioare de la tine. Apoi, întoarceți un picior și trageți spre tine, apoi departe de tine. Schimbați picioarele și repetați exercițiul. În total, trebuie să faceți 10 repetări.

Urmăriți cum se efectuează exercițiile pentru pierderea în greutate a picioarelor (video).

Exerciții pentru viței de slăbit

Exercițiile pentru gambe sunt utile celor care doresc să le reducă, și celor care doresc să le mărească. Dacă vițeii sunt prea subțiri și lipsiți de expresie, atunci picioarele arată ca niște bețișoare subțiri. Vițeii prea umflați sau plini creează efectul de curbură și fac vizual picioarele prea mari.

Pentru a face vițeii în relief, dar nu prea mari, trebuie să combinați sportul și dieta. Alimentele proteice trebuie să fie prezente în dieta ta pentru a menține masa musculară. De asemenea, este necesar să includeți carbohidrați lenți și o mică parte din grăsimi sănătoase.

obține formele ideale o activitate fizică adecvată ajută. Cei care fac sport, în special jogging, sau merg adesea cu tocuri înalte, gambele sunt destul de pronunțate. Acest lucru se datorează încărcării constante.

Dacă doriți să schimbați forma vițeilor, atunci trebuie să cunoașteți câteva dintre nuanțe:

• Nu poți face doar antrenament de forță, deoarece acestea contribuie la creșterea mușchilor și la creșterea în volum a gambelor;
• Este de dorit să se efectueze exerciții aerobice, efectuând multe repetări și repetări într-un ritm rapid;
• Oferă un efect excelent exerciții statice privind întinderea și tensiunea musculară ( , ).

Pentru viței, este util să efectuați exerciții pe o platformă cu trepte. Este o elevație pe picioare cu o platformă transversală largă în centru. Puteți cumpăra o platformă dintr-un magazin de sport sau o puteți face singur. Înălțimea cotei trebuie să fie de 10-15 cm.

Exercitiul 1

Așezați piciorul drept pe platformă, ridicați-vă pe deget piciorul drept, puneți în același timp piciorul stâng pe el, cu ambele picioare pe treaptă. Încă o dată, stați pe degetul piciorului drept și întoarceți-vă piciorul stâng pe podea, apoi coborâți-vă dreapta. Schimbați-vă piciorul și repetați acest exercițiu pe piciorul stâng. Luați-vă timp în timpul orelor și simțiți bine tensiunea din zona gambei.

Exercițiul 2

Pune un picior pe treaptă, transferă-ți greutatea corpului pe ea, ridică celălalt picior în fața ta, îndoindu-te la genunchi. Încercați să ajungeți cu piciorul îndoit până la nivelul pieptului. Reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele. Exercițiile trebuie făcute într-un ritm rapid.

Exercițiul 3

Așezați piciorul drept pe platformă, apoi puneți piciorul stâng în jos, coborâți piciorul drept pe podea, apoi coborâți piciorul stâng. Acest exercițiu trebuie făcut și într-un ritm rapid, de preferință cu muzică ritmată.

Exercițiul 4

Stai pe treaptă, coboară piciorul drept de pe platforma din fața ta, apoi revino la treaptă. Schimbați-vă piciorul și faceți același exercițiu.

Când lucrați cu pasul, faceți exerciții pe tot piciorul și pe degete. Deci te poți dezvolta armonios mușchi de vițelși nu doar descărcați-l.

După încărcare, asigurați-vă că vă întindeți. Forma gambelor dvs. va depinde de aceasta. Întinderea face mușchii mai alungiți, ca de balet, așa că acordați-i aproximativ 10 minute.

Pe lângă exerciții fizice, dușurile de masaj și de contrast sunt de mare beneficiu. Masajul include mișcări de frecare și mângâiere, frământare circulară și în spirală, mișcări de batere și mângâiat. Procedura ar trebui să se încheie cu mângâieri.

Este nevoie de aproximativ 10-15 minute pentru a masa un picior. În timpul procedurii, puteți folosi uleiuri de masaj sau cremă anticelulitică.

Femeilor le este foarte greu să piardă în greutate în picioare și fese, deoarece corpul feminin este depozitat grăsime corporalăîn partea inferioară a corpului. Puteți scăpa de strat cu ajutorul unor exerciții fizice speciale. Acestea au ca scop arderea caloriilor și pierderea în greutate, precum și întărirea mușchilor.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

O poți face acasă, dar este indicat să achiziționezi gantere mici sau o mreană, deoarece antrenamentul cu greutăți vă va ajuta să vă zvelți picioarele mult mai repede.

Cum să slăbești la nivelul coapselor și picioarelor?

Majoritatea femeilor au tendința de a acumula grăsime în partea inferioară a corpului. Acest lucru se datorează caracteristicilor genetice și nivelurilor hormonale. Bărbații sunt mult mai puțin probabil să se confrunte cu o astfel de problemă, deoarece acumulează de obicei grăsime pe abdomen și în partea superioară a corpului.

Daca coapsele, soldurile si fesele fetei sunt destul de voluminoase, iar bratele, stomacul si umerii sunt subtiri, nu trebuie sa cauti o super dieta care sa ajute la arderea grasimilor doar pe picioare. Acest lucru nu este posibil, deoarece reducerea grăsimilor are loc în întregul corp, indiferent de alimentele consumate și de exercițiile efectuate.

Dar pomparea unui anumit grup muscular este reală. Prin urmare, pentru ca picioarele să devină mai subțiri, este necesar să se reducă procentul de grăsime din organism în ansamblu și să se întărească mușchii din zona cu probleme.

Prima sarcină poate fi realizată cu alimentație adecvatăși cardio (alergare, mers rapid, sărituri, canotaj etc.). Dar merită luat în considerare faptul că picioarele și șoldurile pot începe să piardă în greutate ultimele. Va depinde doar de caracteristicile ereditare.

Pentru ca corpul să devină nu doar subțire, ci și zvelt și elastic, va trebui să strângeți mușchii. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exerciții fizice pentru picioare. Este recomandabil să nu vă limitați la antrenamentul doar a corpului inferior. Pentru a face silueta armonioasă, merită să antrenezi brațele, spatele, umerii, abdomenul etc.

Dacă respectați aceste principii atunci când vă compuneți exercițiile, puteți pierde rapid în greutate în picioare și le puteți face în formă.

Cele mai bune exerciții

Fetele neglijează adesea antrenamentul de forță, limitându-se la exerciții cardio. De fapt, exercițiile cu greutăți vă permit nu numai să întăriți mușchii, ci și să ardeți eficient grăsimea. Cu cât o persoană are mai mult masa musculara, cu cât organismul cheltuiește mai repede calorii pentru întreținerea sa.

Povara nu trebuie să fie mare. Începătorii trebuie să exerseze cu greutatea proprie, studiu tehnica corecta. Treptat, puteți lua gantere mici sau o mreană. Pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor, trebuie să faceți 15-20 de repetări în 4-6 abordări.

Te poți antrena nu numai în sală, ci și acasă. Dacă nu este posibil să achiziționați gantere și o mreană acasă, puteți folosi sticle de apă sau un rucsac cu cărți grele.

Înainte de a trece la partea principală a antrenamentului, merită să faceți o gimnastică de cinci minute pentru a întinde articulațiile și a pregăti mușchii pentru sarcină.

Genuflexiuni

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor nu numai ai picioarelor, ci și a întregului corp, sunt genuflexiunile. Multe femei se ghemuiesc în sală sau acasă pentru a-și pompa fundul. Dar de foarte multe ori o fac greșit. Ca urmare, sarcina este mutată pe picioare și cvadriceps crește în dimensiune.

Puteți evita acest lucru învățând tehnica corectă de execuție:

1. 1. Poziția de pornire – picioarele mai late decât umerii, șosetele ușor întoarse în lateral, spatele drept.
2. 2. În timp ce inhalați, trebuie să începeți să luați pelvisul înapoi, îndoind treptat genunchii.
3. 3. Ar trebui să coborâți la paralela cu podeaua sau mai jos.
4. 4. Spatele trebuie să fie aproape perpendicular pe podea, este permisă doar o ușoară înclinare înainte.
5. 5. În același timp, genunchii nu trebuie să depășească linia imaginară trasată de la șosete în sus.
6. 6. În punctul de jos, ar trebui să zăboviți câteva secunde și apoi să vă ridicați, încordându-vă fesele.
7. 7. În partea de sus, nu vă puteți desface complet genunchii, deoarece acest lucru este dăunător articulațiilor.

Tehnica corectă de ghemuit

Expirația trebuie făcută în creștere. Este indicat să coborâți încet și să vă ridicați rapid din ghemuit.

Când tehnica a fost elaborată la automatism, puteți ridica gantere sau puteți pune o mreană pe umeri.

Se ghemuiește cu o gantere

Dacă puneți picioarele foarte late și întindeți șosetele în lateral, sarcina va cădea mai mult pe interior picioare. Astfel de genuflexiuni se numesc „plié”.

Plie Genuflexiuni

Deadlift

trage suprafata spate picioarele pot fi folosite împingere moartă cu gantere sau cu mreană.

Tehnică:

1. 1. Stai drept, ia gantere sau o mreană în mâini.
2. 2. În timp ce inspiri, coboară-te, trăgând pelvisul înapoi și aducând greutatea cât mai aproape de picioare.
3. 3. Spatele trebuie să rămână drept.
4. 4. La coborâre, este important să simțiți întinderea în zona ischio-jambierii.
5. 5. Când proiectilul ajunge la mijlocul piciorului inferior, ar trebui să vă îndreptați din cauza tensiunii feselor.

Deadlift cu gantere

În acest exercițiu, nu luați prea mult greutate mare deoarece există riscul de vătămare a spatelui. Principalul lucru este să faci mișcarea încet și sub control.

Fânturi

Un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate și întărirea picioarelor și feselor este fandarea. Pentru a le face corect, ar trebui să respectați această tehnică:

1. 1. Poziția de pornire - picioarele împreună, brațele cu ganterele îndreptate de-a lungul corpului, spatele drept.
2. 2. În timp ce inhalați, faceți un pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți-l la genunchi într-un unghi drept.
3. 3. Genunchiul piciorului drept nu trebuie să atingă podeaua, altfel articulația poate fi rănită.
4. 4. Spatele trebuie să fie perpendicular pe podea.
5. 5. Pe măsură ce expirați, trebuie să împingeți călcâiul piciorului stâng de pe podea și să reveniți la poziția inițială.
6. 6. Repetați numărul specificat de ori și schimbați picioarele.

Fante cu gantere

Pe langa clasicul, exista multe alte variante pentru efectuarea fandarilor: spate, in lateral, in diagonala, cu mreana pe umeri etc. Pot fi alternate in fiecare antrenament.

Podul Glutei

Toate exercițiile anterioare sunt de bază, deoarece mai multe articulații sunt implicate în procesul de execuție. După bază, este imperativ să faceți mișcări de izolare care funcționează intenționat mușchiul țintă. Aceste exerciții includ puntea fesieri.

Tehnică:

1. 1. Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii astfel încât accentul să fie confortabil.
2. 2. La expirație, ridicați pelvisul în sus din cauza tensiunii feselor.
3. 3. În punctul de sus, strângeți fesele cât mai mult posibil și reparați.
4. 4. Apoi coborâți înapoi, dar nu puneți pelvisul pe podea, ci ridicați-l imediat din nou.

Podul Glutei

În acest exercițiu, este important să nu vă arcuiți spatele. În punctul de sus, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă.

Ca o povară, puteți lua o clătită din mreană, care trebuie pusă pe pelvis.

Glute bridge cu clătită

Când sarcina devine mică, puteți merge la bar.

Punte de glute cu mreană

Picioarele Mahi

Un alt exercițiu de izolare pentru pierderea în greutate și întărirea feselor este balansarea picioarelor. Este destul de ușor să le faci. Principalul lucru este să nu balansați corpul în lateral. În caz contrar, mișcarea va fi efectuată din cauza inerției, și nu a tensiunii musculare.

Există diferite tipuri de leagăne. Pentru dezvoltarea mușchiului gluteus maximus, este necesar să răpiți piciorul înapoi în poziția genunchi-cot sau în poziție în picioare. Doar piciorul trebuie să se miște, corpul să rămână nemișcat.

Balanțați piciorul în sus

Pentru a pompa mușchii gluteus medius, trebuie să răpiți picioarele în lateral în timp ce stați întins sau în picioare.

Balanțați piciorul în lateral

Multe fete uită să facă exerciții pentru această grupă musculară. Cu toate acestea, este foarte important, deoarece dacă gluteus medius nu este dezvoltat, gropile vor fi vizibile pe părțile laterale ale feselor, datorită cărora fesele vor apărea pătrate în spate.

Ca greutăți pentru leagăne, puteți folosi agenți de greutate care sunt purtati pe picioare. Opțiune grozavă vor exista benzi de cauciuc care nu ocupă spațiu în casă și încarcă bine mușchii.

Abducția piciorului lateral cu bandă elastică

Toate aceste exerciții trebuie făcute unul după altul în 4-6 seturi de 15-20 de repetări. Ritmul lecției ar trebui să fie suficient de mare.

Ar trebui să te antrenezi de cel mult 2 ori pe săptămână pentru a da timp mușchilor să se recupereze complet. În alte zile ale lunii, poți să faci antrenamente cardio sau să faci exerciții pentru alții grupele musculare.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Greutatea mea m-a deranjat mai ales. Am câștigat mult, după sarcină am cântărit ca 3 luptători de sumo împreună și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere îmi vine stomacul în jos, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa. La 20 de ani, am aflat prima dată că fetele grase se numesc „FEMEIE” și că „nu coase asemenea dimensiuni”. Apoi, la vârsta de 29 de ani, un divorț de soțul ei și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe o bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Ecologia sanatatii. Fitness și sport: plinătatea picioarelor și șoldurilor este o problemă comună care îngrijorează femeile de aproape toate vârstele. Desigur, exercițiile pentru slăbirea picioarelor și șoldurilor în combinație cu o dietă echilibrată pot da un rezultat foarte bun, dar numai dacă totul este făcut corect.

Cum să faci picioarele mai subțiri

Plinătatea picioarelor și șoldurilor este o problemă comună care îngrijorează femeile de aproape toate vârstele. Desigur, exercițiile pentru slăbirea picioarelor și șoldurilor în combinație cu o dietă echilibrată pot da un rezultat foarte bun, dar numai dacă totul este făcut corect.

Pentru a face acest lucru, este necesar să înțelegeți în mod clar amploarea problemelor, iar acest lucru poate fi dificil. Plinătatea picioarelor și șoldurilor poate avea motiv diferit, iar structura corpului își poate dicta propriile condiții. Oasele grele și mușchii masivi „prin natură” pot crea efectul de plenitudine, dar modalitățile de a aduce silueta în ordine în acest caz vor fi deja diferite decât în ​​cazul grăsimii corporale. Unul sau altul set de exerciții ar trebui să ți se potrivească personal cu toate nuanțele corpului tău.

Îndepărtăm excesul de grăsime

S-a stabilit deja opinia că poate cele mai accesibile și eficiente exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare sunt balansările înainte și în lateral. Acest lucru are sens, dar nu și atunci când există un exces pronunțat de grăsime corporală.

Pentru a o elimina, sunt necesare miscari mai energice. Doar cand sarcina suplimentara poți arde grăsimi plictisitoare și foarte puternice. Un alt punct serios este că concentrarea asupra zonele cu probleme nu va produce un efect semnificativ. Pentru ca picioarele și șoldurile să piardă în greutate și să devină mai subțiri mai repede, trebuie să antrenezi întregul corp într-un complex.

Așadar, dacă sarcina ta nu este doar să-ți faci picioarele mai sportive, ci să elimini straturile de grăsime, exercițiile ar trebui să fie complexe. Puteți obține un efect vizibil dacă faceți exerciții regulate de 5 ori pe săptămână:

Luni, miercuri și vineri– efectuăm un complex cardio de exerciții pentru pierderea în greutate a picioarelor și șoldurilor;

marți și joi- efectuarea de exerciții de forță.

Pe toată perioada „luptei” pentru picioarele subțiri, încercați să respectați unele restricții calorice. Este mai bine să evitați alimentele grase și carbohidrați simpli, și veți observa efectul foarte curând.

Acum să aruncăm o privire mai atentă asupra exercițiilor pentru slăbit acasă.

Exerciții cardio pentru picioare și șolduri

Veți avea nevoie de orice aparat cardio și de o frânghie.

Mai întâi, încălziți-vă pe simulator timp de aproximativ cinci minute. Apoi coborâți din mașină la podea și faceți 100 de sărituri cu coarda pe două picioare.

Acum puneți picioarele în paralel, îndreptați-vă, strângeți stomacul și faceți rapid 50 de genuflexiuni.

După aceea, reveniți la mașină și lucrați la intensitate medie timp de cinci minute. Apoi coboară din nou din mașină și fă 100 de sărituri cu coarda.

Acum faceți 25 de fante pe fiecare picior fără greutăți, apoi reveniți la aparat și faceți 4-5 minute.

După terminarea lucrărilor la simulator, efectuați 50 de răsuciri pe presa de pe podea.

Dacă mai devreme, înainte ca problema să fie descoperită, ați fost implicat exercițiu deoarece pierderea în greutate a picioarelor este extrem de rară, atunci în primele zile de antrenament nu ar trebui să vă suprasolicitați. Începeți cu un regim blând și creșteți numărul de abordări, ducând treptat timpul de antrenament până la o oră întreagă.

Exerciții simple de forță pentru picioare

Veți avea nevoie de gantere de 6-12 kg și o bandă de cauciuc amortizoare.

Începem antrenamentul cu o încălzire - puteți efectua 300 de sărituri cu o frânghie sau pur și simplu alergați aproximativ 5-10 minute într-un ritm moderat.

Genuflexiuni cu gantere

Luați gantere și coborâți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Trageți puternic stomacul, îndreptați-vă spatele. Asigurați-vă că tocurile rămân pe podea.

Ghemuiește-te încet timp de 4 numărări până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua.

În același ritm, ridicați-vă la poziția de pornire. Astfel de genuflexiuni trebuie făcute 12 într-o singură abordare.

Ar trebui să existe 3 astfel de abordări, iar pauza dintre abordări nu trebuie să fie mai mare de jumătate de minut.

Răpirea piciorului cu bandă

Stați pe banda de cauciuc, fixând mânerul stâng al benzii pe piciorul stâng. Acum îndoiți piciorul de sprijin în timp ce ridicați piciorul stâng de pe podea. Luați piciorul stâng cât mai sus posibil și reveniți încet la poziția inițială. Va trebui să efectuați 3 seturi a câte 20 de repetări pe fiecare picior. Este important ca aceste exerciții de slăbire a picioarelor să fie efectuate cu atenție și „cu atenție”, deoarece eficacitatea acestora va depinde de el în cel mai direct mod.

Fânt cu gantere

Luați poziția inițială, ca și în genuflexiuni. Acum faceți un pas înainte cu piciorul stâng fără a vă întoarce șoldurile.

În același timp, piciorul drept stă pe degetul piciorului, genunchiul este ușor îndoit. În același timp, trebuie să vă întindeți fesele pe spate și să vă coborâți într-o fante, în mod optim - până când genunchiul atinge podeaua.

Piciorul „din față” nu poate fi îndoit la un unghi ascuțit.

În partea de jos, coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua, iar pelvisul trebuie să fie îndoit. Este necesar să efectuați 3 seturi a câte 12 repetări.

Retragerea unui picior drept

Un set de exerciții pentru slăbirea picioarelor include și un exercițiu atât de simplu, dar important, precum tragerea unui picior drept înapoi.

Poziția de pornire - coboară-te în patru labe cu o bandă de cauciuc sub genunchi.

Așezați mânerul benzii pe piciorul stâng, apoi îndreptați piciorul stâng și mutați-l încet înapoi și în sus, având grijă să nu vă îndoiți spatele. Este necesar să efectuați 3 seturi a câte 20 de repetări pentru fiecare picior.

Plie

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți-vă picioarele astfel încât șosetele să arate în direcții diferite.

Țineți ganterele în fața dvs. și coborâți-vă într-o ghemuială până când coapsele sunt paralele cu podeaua, fără a îndoi pelvisul.

Întoarce-te încet la pozitia de pornire. În timp ce efectuați exercițiul, țineți fesele trase fără a le relaxa.

Este foarte de dorit să simțiți clar lucrul interiorului coapsei. Este necesar să efectuați 3 seturi a câte 12 repetări.

Toate aceste exerciții sunt pierdere rapidă în greutate picioarele pot și ar trebui să fie completate cu flotări, răsuciri pe presă, flotări. Acest lucru este necesar pentru antrenarea corpului în ansamblu, ceea ce poate accelera în mod semnificativ obținerea rezultatelor.

Masa musculara in exces

Picioarele pot părea prea pline și nu din cauza grăsimii, ci din cauza mușchilor mari combinați cu osul greu. În acest caz, femeile se angajează adesea greseala tipica- o respingere completă a antrenamentului de forță.

Aceasta este o strategie fundamental greșită, deoarece promite doar o scădere a tonului și nu o scădere a volumului. De fapt, acest lucru se exprimă în flacidență musculară, care cu siguranță nu adaugă atractivitate estetică. În acest caz, exercițiile pentru pierderea rapidă în greutate a șoldurilor ar trebui să fie oarecum diferite pentru a „uscă” mușchii.

Pentru o „uscare” eficientă va trebui să vă încălziți pe o frânghie, apoi să luați exercițiile de mai sus și să le executați de 40-50 de ori continuu, una după alta. Ponderarea nu poate fi utilizată. În general, va trebui să efectuați 3-4 „cicluri” de exerciții la rând.

După aceea, ar fi optim să alergi aproximativ o jumătate de oră cu intensitate medie. Astfel de munca sportiva va trebui efectuată de 2-3 ori pe săptămână. Completați setul de exerciții cu antrenamente cardio pe termen scurt, dar de mare intensitate și.

De exemplu, poți să faci 300 de sărituri cu coarda și apoi să faci imediat o alergare intensă de 3 minute. Repetați acest ciclu de 5 ori, fără a uita să întindeți mușchii picioarelor. Pentru „uscare”, mersul pe bicicletă și cu rolele cu intensitate și viteză medie sunt, de asemenea, extrem de utile. Nu uitați că rezistența excesivă va avea efectul opus - mușchii vor crește în volum.

Exercițiile eficiente de slăbire a șoldului trebuie să includă și întinderea fiecărei grupe musculare după aerobic și antrenament de forta pentru a elimina excesul de tensiune.

Acesta va fi de interes pentru tine:

Și în sfârșit, câteva cuvinte despre nutriție.Încercați să limitați sau chiar să eliminați combinațiile de proteine ​​și carbohidrați simpli, mai ales imediat după un antrenament. Este mai bine să transferați carbohidrații în prima jumătate a zilei și să încercați să mâncați alimente proteice cu legume în timpul zilei - atunci veți simți o revenire mai mare a exercițiilor fizice. publicat