Ridicări de genunchi suspendate pe bara orizontală- acesta este un exercițiu pentru partea inferioară a mușchilor abdominali și atinge puțin partea superioară, lucrează foarte bine această zonă datorită răsucirii pelvisului. Exercițiul are diferite căi executare pentru diferite niveluri pregătire. Este mult mai ușor de efectuat decât ridicările de picioare drepte; este considerată una dintre cele mai bune exerciții pentru antrenarea abdomenului inferior. Efectuați ridicarea picioare îndoite O poți face oriunde există o bară orizontală, principala dificultate constă în pregătirea fizică. Trebuie avut Brate puternice, umerii, priza si abdomenul, pentru ca tot corpul se incordeaza in acelasi timp, ceea ce poate parea prea greu pentru o persoana neantrenata.
Poziția inițială
Alegeți o bară cu o prindere consistentă (bară standard) sau prindere paralelă(atât pe o maimuță, cât și pe un crossover). Dacă alegeți o bară orizontală standard, luați o prindere de blocare ( deget mare se înfășoară în jurul barei) la lățimea umerilor sau puțin mai lat. Recomand cu siguranță începătorilor să-și ia curele. După agățat, încordați mușchii brațelor și îndoiți ușor coatele, aducând picioarele împreună.
Tehnica de efectuare a ridicărilor de genunchi suspendate pe o bară orizontală
În timp ce agățați de bar, inspirați. Ridicați genunchii îndoiți până când șoldurile vă ating corpul. În acest caz, pelvisul ar trebui să se ridice, doar în acest caz mușchii abdominali inferiori vor fi activați cât mai mult posibil. Când picioarele îți ating corpul, expiră și încordează-te apăsați mai jos. Inspirați din nou și începeți să le coborâți încet odată cu expirația (este mai bine să expirați încet). Le poți coborî complet (mușchii abdomenului inferior se vor relaxa și se vor contracta mai bine în timpul următoarei ridicări) sau nu complet, lăsând mușchii abdomenului inferior încordați, astfel încât mușchii se vor încorda și se vor antrena mai repede. Poziția ideală a picioarelor la coborâre este în poziția orizontală a șoldurilor și se ridică imediat. Cel mai obișnuit mod de a respira în timpul efortului este de a expira cu efort (la ridicare) și de a inspira la coborâre, dar apoi genunchii cad ca de la sine, fără prea mult efort.
- Pentru a antrena mai bine abdomenul inferior în timpul exercițiului, vă sfătuiesc să purtați curele sau cârlige, în special pentru fete și femei, atunci va deveni mai ușor de ținut și vă veți putea concentra mai mult pe lucrul mușchilor abdomenului inferior. . Bărbații și bărbații nu sunt recomandate pentru utilizare echipament sportiv, antrenează-ți puterea de prindere.
- Începătorii care doresc să învețe cum să efectueze exercițiul de ridicare a picioarelor pe o bară orizontală (pentru că a face acest lucru este un drum direct către șase pachete) trebuie să înceapă prin a ridica genunchii.
- Începătorii sunt sfătuiți să își ridice picioarele într-o poziție orizontală până când toți mușchii abdominali (inclusiv abdomenul inferior) sunt întăriți. Această metodă de efectuare a exercițiului este mai puțin eficientă și, prin urmare, este considerată tranzitorie. Sarcina ta principală este să ridici genunchii la piept.
- Începătorii își pot ridica membrele cu genunchii complet îndoiți. Pentru o sarcină mai mare, trebuie să vă îndreptați treptat genunchii, făcând astfel exercițiul mai dificil.
- Pentru a crește sarcina în timpul exercițiului, atașați greutăți suplimentare la glezne sau plasați o bandă elastică pe genunchi.
- Cea mai corectă opțiune pentru efectuarea exercițiului este ridicarea genunchilor dintr-o poziție orizontală spre piept, astfel încât cea mai mică cantitate de muschiul iliac, care preia multă sarcină pe sine, reducând pomparea presei.
Erori
- Cel mai greseala comuna la balansarea presei inferioare - aruncarea picioarelor în jos.
- Efectuarea unui exercițiu în stilul pendulului, balansând partea inferioară a corpului.
- In general, ar fi gresit sa ridici genunchii doar pe orizontala, deoarece jumatate din sarcina este preluata de muschiul iliac. Abdominalii încep să lucreze activ din poziția orizontală a picioarelor până când ating corpul.
Cel mai eficient exercițiu cu care poți să-ți ridici abdomenul și să obții aspectul acelor „cuburi” dorite pe stomac este considerat a fi ridicarea picioarelor în timp ce stai pe o bară orizontală. Cu toate acestea, pentru ca acesta să fie benefic, trebuie făcut corect. Materialul nostru este despre nuanțele efectuării exercițiului.
Exercițiul se face atârnând pe o bară orizontală sau transversală. Multe săli de sport au un simulator de bare paralele cu spătar. Există trei opțiuni:
- ridicarea genunchilor îndoiți este cea mai ușoară cale;
- ridicarea membrelor inferioare deasupra paralelă cu podeaua este o opțiune clasică;
- ridicarea picioarelor până la bară este o modalitate dificilă.
Particularitatea ridicării picioarelor în timp ce agățați este că în acest fel sunt lucrați toți mușchii abdominali, chiar și cei deosebit de complexi - cei inferiori. În plus, includerea exercițiului în programul de antrenament vă va permite să vă îndreptați postura și să întindeți util coloana vertebrală.
Un astfel de antrenament este potrivit pentru persoanele ale căror corpuri sunt deja destul de pregătite atletic. Efectuându-le, o persoană este capabilă nu numai să realizeze abdomen frumos, dar și pentru a dezvolta tonusul muscular și, în același timp, a reduce dimensiunea cufărși mărimea taliei. Riscul de rănire este minim.
Când ridicați picioarele la bară, sunt folosite șapte grupe de mușchi: două principale și cinci suplimentare.
De bază
La efectuarea exercițiului funcționează mușchii abdominali oblici principali, externi și interni. Ele intră în acțiune atunci când membrele inferioare sunt ridicate peste un unghi de 45°.
Există peste 400 de mușchi în corpul uman care îndeplinesc funcții specifice. Doar pe tesut muscular sarcina este de aproximativ 20 kg, ceea ce reprezintă 40% din masa totală corpul uman. Cel mai muschi puternic– limba, cea mai rapidă – clipește, cea mai mare – fesier.
Adiţional
Îndoirea picioarelor se realizează cu ajutorul flexorilor șoldului: pectineu, lombare minoră și majoră, adductor lung și drept femural. Sarcina statica cade pe brate, spate si umeri.
Numărul de abordări și tehnica corectă
Alegerea uneia dintre cele trei tehnici - simplă, clasică sau complexă - depinde de antrenament fizic Instruire.
Pasul 1. Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să ajungeți la bară și să o apucați cu palmele. Prindere – distanță la lățimea umerilor. Picioarele ar trebui fie să atingă ușor podeaua, fie să atârne liber. Trebuie să fie trase puțin înapoi. Aceasta va fi poziția de pornire.
Pasul 2. Pe măsură ce inhalați, ar trebui să vă răsuciți pelvisul înainte și să vă ridicați picioarele (îndoite sau drepte) până la punctul în care acestea sunt deasupra paralele cu podeaua, de exemplu. Unghiul dintre șolduri și corp trebuie să fie mai mic de 90°. Va trebui să țineți această poziție timp de 3-5 secunde. Expiră.
Pasul 3. Coborâți încet membrele inferioare în poziția inițială.
Despre tehnica de a ridica picioarele suspendate pe bara orizontală:
Cum să-ți ridici corect picioarele
Cu cât membrele inferioare se ridică mai sus, cu atât este mai mare sarcina asupra abdomenului. Tensiunea abdominală maximă poate fi atinsă prin ridicarea picioarelor până la bară.
Este destul de dificil să efectuați exercițiul cu picioare perfect drepte - pentru aceasta veți avea nevoie întindere bună soldurile la spate. Prin urmare, de regulă, se efectuează cu genunchii ușor îndoiți.
Când ridicați, călcâiele trebuie apăsate împreună și degetele de la picioare ascuțite.
Picioare îndoite la genunchi
Când îndoiți genunchii, trebuie să vă asigurați că unghiul de îndoire este cât mai egal posibil de fiecare dată. Genunchii îndoiți în punctul de sus trebuie, de asemenea, fixați „unu-doi”. În acest caz, mușchii abdominali trebuie să fie încordați cât mai mult posibil.
Picioarele coboară lin până la punctul cel mai de jos.
Crunchurile abdominale nu reduc grăsimea de pe burtă. Mușchii abdominali pot fi pompați perfect, în timp ce ei vor rămâne sub un strat de grăsime. Pentru a scăpa de depozitele de grăsime, trebuie să mănânci sănătos, sărac în calorii și să te miști mult. 80% din abdomenele frumoase depind de alimentație, 20% de sport.
Număr de repetări: program
În primul rând, trebuie să efectuați cât mai multe repetări, până când vă simțiți obosit în zona abdominală.
În viitor, este mai bine să faceți 15-25 de ridicări și 3-4 abordări. Începătorilor li se recomandă să efectueze 8-12 repetări pentru femei, 10-15 pentru bărbați, 2-3 abordări.
Pauza dintre abordări ar trebui să fie de cel puțin 0,5-1,5 minute. Antrenamentul cu acest exercițiu nu trebuie făcut mai mult de două ori pe săptămână.
Mai jos sunt câteva sfaturi și recomandări despre tehnicile de ridicare. membrele inferioare agățat, ceea ce va ajuta la evitarea greșelilor grave, a eforturilor irosite pentru începători și a face exercițiul eficient pentru cei a căror antrenament sportiv este la niveluri medii și peste.
Greșelile de bază ale începătorilor
Începătorii tind să facă următoarele greșeli care ar trebui evitate:
- balansarea puternică a corpului și ridicarea membrelor inferioare prin inerție - atunci când se face astfel, exercițiul nu va aduce absolut niciun beneficiu;
- relaxarea mușchilor centurii scapulare;
- ajutor cu mâinile;
- respirație necorespunzătoare.
Pentru a evita balansarea, trebuie să înveți să-ți cobori ușor picioarele și să faci o pauză când ajung la punctul cel mai de jos.
Despre caracteristicile exercițiului și greșelile comune:
Caracteristici de execuție
- Când efectuați exercițiul, puteți folosi curele pentru a vă fixa mâinile pe bară și cleme pentru cot. Ele vă vor ajuta să vă concentrați doar asupra mușchilor abdominali.
- Mâinile nu sunt folosite în timpul execuției, sunt relaxate și sunt folosite doar pentru prindere.
- Pentru o sarcină maximă asupra mușchilor oblici abdominali, este necesar să răsuciți corpul la stânga și la dreapta - acest lucru se face atunci când genunchi îndoiți, care se transformă în laturi diferite, ridicându-se de fiecare dată.
- Când ridicați picioarele, trebuie să vă pliați pelvisul - acest lucru vă va permite să vă încordați la maximum mușchii abdominali.
- Inerție în timpul execuției acest exercițiu inacceptabil. Glezna ar trebui să se ridice și să coboare la fiecare segment de amplitudine în aceeași perioadă de timp.
- Coborârea membrelor inferioare nu trebuie efectuată complet - acestea ar trebui să se oprească la nivelul de 15-25°. În acest fel mușchii abdominali vor rămâne încordați pe tot parcursul exercițiului.
- Nu este recomandat să atașați greutăți suplimentare pe tibie. Picioarele sunt o sarcină normală pentru a obține rezultatul dorit.
- Cufarul trebuie ținut deschis.
- Dacă simțiți durere în partea inferioară a spatelui, trebuie să vă desfășurați degetele de la picioare și genunchii, lăsând în același timp călcâiele închise unul față de celălalt. Acest lucru ar trebui să fie mai confortabil.
- Dacă nu vă puteți stabiliza corpul, puteți cere unui partener sau instructor să vă țină din spate.
- Trebuie să privești drept înainte. Bărbia sprijinită pe piept este nedorită.
- La punctul final al ridicării picioarelor și după ce le fixați timp de două secunde, trebuie să vă încordați suplimentar abdomenul.
- Începătorilor le va fi mai ușor să facă ridicări ale extremităților inferioare în poziție verticală bare de perete sau bare paralele cu spatele vertical.
- Cu cât unghiul dintre corp și șolduri este mai mic, cu atât este mai mare sarcina asupra abdomenului.
Ridicarea picioarelor doar paralel cu podeaua nu dă niciun rezultat mușchilor abdominali. Ar trebui să fie peste un unghi de 90°.
- O prindere inversă a barei nu este recomandată.
- Atenția principală ar trebui acordată nu ridicării membrelor inferioare, ci coborârii acestora.
Contraindicații
Nu există contraindicații speciale pentru a include ridicări ale genunchilor sau ridicări ale picioarelor drepte în timpul agățarii. Nu este potrivit pentru persoanele care:
- probleme cu spatele inferior;
- capacitatea de a stabiliza organismul este slab dezvoltată;
- zona cu probleme sunt articulațiile umerilor;
- au fost răni.
În astfel de cazuri, este mai bine să înlocuiți exercițiul cu abdomene efectuate banc înclinat sau scărcări inverse efectuate pe podea.
Exerciții abdominale suplimentare
Când planificați ridicări de picioare suspendate într-un program de antrenament de întărire abdominală, acesta ar trebui să fie plasat pe primul loc, ca fiind unul dintre cele mai dificile. În spatele lui, plasați răsuciri, ridicări ale picioarelor și ale corpului în diferite moduri.
Cele mai eficiente pentru presă sunt:
- ridicări de genunchi suspendate;
- rola de presare (rola).
Răsucirea pe podea cu picioarele drepte este cea mai puțin eficientă.
Orice exerciții menite să ridice abdomenul oferă efectul maxim și cel mai rapid dacă sunt efectuate regulat, corect, până când simți o senzație de arsură. Ridicarile de picioare suspendate sunt unul dintre cele mai dificile exercitii abdominale, dar si cele mai eficiente. Dacă este efectuată corect, întărirea musculară poate fi simțită în 2-3 săptămâni de la începerea antrenamentului.
Ridicări agățate ale picioarelor sunt una dintre exerciții cheie Pentru . Când se efectuează, atât părțile superioare, cât și inferioare ale mușchiului abdominal drept sunt incluse în muncă. În același timp, complexitatea exercițiului și nivelul de implicare a mușchilor depinde dacă picioarele sunt ridicate drept sau îndoite la genunchi.
Sub rezerva tehnica corecta acest exercițiu vă ajută să obțineți rapid presa de reliefși trageți cuburile. Totuși, observăm că, ca atare, nu arde grăsimile, ci doar întărește mușchii. Pentru a scăpa de grăsimea subcutanată de pe abdomen veți avea nevoie.
De asemenea, trebuie menționat că efectuarea incorectă de ridicări agățate ale picioarelor poate provoca dureri în partea inferioară a spatelui și a spatelui. Este important să vă asigurați că sarcina cade în mod specific asupra mușchilor abdominali și nu asupra altor mușchi.
Apăsare superioară sau inferioară?
Antrenor de ridicare a picioarelor
Când efectuați ridicări ale picioarelor în simulator, când vă sprijiniți pe brațele îndoite la coate și ridicați picioarele (cel mai adesea flotările sunt efectuate și în acest simulator), mai ales mușchii anteriori ai coapsei sunt implicați în lucru.
Motivele sunt banale - cursanții nu își ridică picioarele suficient de sus; în plus, ridicând partea inferioară a spatelui din spate, în încercarea de a crea o tensiune suplimentară pentru mușchii abdominali, implică și mai mult mușchii picioarelor în muncă.
***
Ridicarea picioarelor agățate este cel mai bun exercițiu pentru a crea „Centura Adonis” și a antrena muschii inferiori burtă. Mișcarea ideală este ridicarea picioarelor deasupra orizontalei prin răsucirea bazinului. Efectuarea exercițiilor într-un simulator este cel mai adesea incorectă.
(2
evaluări, medie: 5,00
din 5)
În ciuda abundenței de exerciții abdominale, abdomenele sunt cu adevărat eficiente. Toate celelalte mișcări sunt doar una dintre variațiile răsucirii. Articolul vă va spune despre ridicările de picioare suspendate, ca o versiune avansată a abdomenului invers.
Reverse crunchs: caracteristici ale exercițiului
Mușchiul drept al abdomenului este un mușchi solid, plat, care merge de la stern până la abdomenul inferior. Cuburile prețuite se formează datorită intersecției transversale a mușchiului drept al abdomenului cu tendoanele. Principalul lucru este că IMPORTANT Ceea ce trebuie să înțelegeți este că orice mușchi (inclusiv rectul abdominal) nu se poate contracta parțial.
De multe ori puteți auzi astfel de prostii precum exerciții pentru „abdominalii inferioare”. Ei spun că anumite mișcări încarcă această parte specială a abdomenului care este greu de pompat.
Este cu adevărat dificil să o pompați din cauza faptului că există mai puține terminații nervoase acolo decât în partea superioară, ceea ce înseamnă că creierul nu poate genera același semnal puternic (ordin) pentru a se contracta. În plus, această zonă este aleasă de celulele adipoase pentru a umple rezervoarele de energie (este mai ușor să acumulezi grăsime aici), ceea ce face dificilă observarea mușchilor bine dezvoltați.
Fiziologic te poți răsuci top parte trunchi la pelvis, ca în variație, sau pelvis la partea superioară a trunchiului, ca în scrochinii inverse. Care este diferența? În sarcina și dificultatea execuției, plus efectuarea diferitelor variații de răsucire, faci antrenamentul mai variat nu numai pentru tine, ci și pentru mușchii tăi.
Ridicări de picioare suspendate sunt o variantă avansată a abdomenului invers. Cu cât corpul este mai vertical, cu atât este mai greu să răsuciți partea inferioară a corpului (pelvisul) spre sus. De aceea poziția picioarelor DELOC nu afectează performanța exercițiului. Presa nu iti ridica picioarele in sus (aceasta o fac alti muschi pe care ii antrenezi daca este facuta gresit), presa rasuceste pelvisul spre piept (si pieptul spre pelvis).
Nu trebuie să te gândești să ridici picioarele cât mai sus posibil. Ar trebui să vă gândiți să vă ridicați pelvisul cât mai sus posibil.
Picioarele pot fi îndoite la genunchi (este mai ușor să faci asta), drepte sau încrucișate între ele - nu contează, dar cu cât pelvisul este mai sus, cu atât va fi mai completă contracția mușchiului drept al abdomenului.
Câteva cuvinte despre tehnica de execuție
Ridicarea picioarelor în timp ce agățați nu este, în principiu, un exercițiu dificil dacă înțelegeți că sarcina dvs. nu este să ridicați picioarele (prostii groaznică în numele exercițiului), ci să ridicați pelvisul. Se poate executa in pozitie agatata pe bara sau in simulator special sprijinindu-ți coatele și antebrațele pe perne, iar spatele pe spătarul moale.
Luați-vă poziția inițială și îndreptați-vă complet. Pe măsură ce expirați, începeți să vă ridicați picioarele, de parcă v-ați răsuci corpul din pelvis în voi. Sper că această comparație figurativă va ajuta la înțelegerea mai bună a nuanței mișcării.
Cu cât bazinul este mai sus, cu atât mușchiul drept al abdomenului se va contracta mai bine și va face mai multă muncă. Nu te gândi la picioarele tale. Aici, cu siguranță nu urmăriți numărul de repetări. Calitatea este importantă. Ritmul lent al ridicării vă va forța să efectuați contracțiile corecte într-o manieră conștientă și controlată. Gândiți-vă să vă răsuciți miezul și să vă contractați abdomenul.
Din punctul de sus, în timp ce inhalați, începeți să coboare ușor, ca și cum ar fi învârtit corpul de sus în jos. Nu vă lăsați mușchii să se odihnească în cel mai de jos punct. Mențineți tensiunea pe toată durata abordării. Scufundați-vă în fund și începeți imediat să vă răsuciți în sus.
După finalizarea setului, întindeți mușchii abdominali. Atârnat de bară și atingând podeaua cu picioarele, arcuiește-ți spatele și împinge-ți stomacul înainte, întinzându-ți abdomenul cât mai mult posibil. 15-20 de secunde sunt suficiente pentru a elibera mușchii, pentru a întinde fascia musculară și pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a zonei.
Crunchuri inverse: video
Pentru o mai bună înțelegere a modului de a efectua abdomene inverse, videoclipul lui Denis Borisov vă va spune despre nuanțele execuției.
Concluzie
Efectuând ridicări de picioare suspendate și abdomene drepte, vă puteți dezvolta deja. Pentru a îmbunătăți estetica acestei zone, va trebui să aveți un strat scăzut de grăsime, iar aceasta este deja o sarcină.
Ridicări de picioare suspendate sunt exercițiu de bază pentru antrenarea abdomenului. Combină simplitatea și versatilitatea cu o mare eficiență.
Pentru a o efectua, va fi suficientă o simplă bară, în timp ce ridicările suspendate nu numai că vor ajuta la crearea unei prese puternice, care afectează în primul rând partea inferioară, dar vă va permite și să vă întăriți picioarele, brațele și mușchii nucleului.
Exercițiile fizice pot face parte dintr-un program de antrenament al cărui scop principal este pierderea în greutate.
Acest articol vă va oferi toate informațiile de care aveți nevoie despre ridicarea picioarelor suspendate.
Ce mușchi lucrează
Burta este cea mai mare zona cu probleme atât la femei cât și la bărbați. După cum știți, pentru a arde grăsimile în organism, este necesar să vă normalizați dieta și să efectuați antrenament cardio regulat.
Dar exercițiile abdominale ajută și la eliminare greutate excesiva pe burta. Implementarea lor regulată vă permite să îmbunătățiți circulația sângelui în această zonă, ca urmare, grăsimea va arde mai repede.
Când ridicați picioarele în timp ce sunt agățate, sunt implicate următoarele:
- mușchiul drept al abdomenului;
- mușchii oblici;
- mușchii coapselor anterioare;
- mușchii flexori ai încheieturii mâinii;
- muschii latissimus.
Opțiuni de exerciții
Există trei opțiuni principale:
- standard: ridicarea picioarelor se executa pe bara transversala, in acest caz este necesar sa se depuna un efort pentru a mentine corpul nemiscat in timpul apropierii, evitand balansarea;
- bare de perete ridicare picioare:în acest caz, spatele se sprijină pe perete, ceea ce face posibilă concentrarea completă asupra antrenamentului mușchii țintă fără a fi distras de stabilizarea corpului, această opțiune este deosebit de bună pentru începători.
- o altă opțiune este să-l folosești în loc de bare de perete baruri, care oferă, de asemenea, suport de încredere pentru partea inferioară a spatelui.
Picioarele pot fi îndoite sau ținute drepte în timpul exercițiului. Prima variantă este mai simplă și este bună pentru începători.
Se presupune că genunchii sunt poziționați mai sus decât pelvisul atunci când picioarele sunt ridicate cu tibia atârnând vertical. Ridicarea piciorului drept este mai dificilă, așa este mare exercițiu pentru sportivi avansați.
Poate fi adăugat și la mișcarea verticală răsucire laterală. Această metodă de a efectua exercițiul vă va permite să încărcați corect mușchii abdominali oblici pentru a vă face trunchiul puternic și puternic.
Opțiuni de prindere
Exercițiul poate fi efectuat atât drept, cât și cu prindere inversă. Aceste opțiuni diferă prin natura încărcăturii asupra brațelor, umerilor și mușchilor spatelui. Pe care să o alegeți este în mare parte o chestiune de gust.
Tehnica de execuție
La prima vedere, tehnica acestui exercițiu este foarte simplă:
- apucă bara, întinzându-ți picioarele liber;
- pe măsură ce expirați, repede, dar fără a smuci, trageți genunchii la piept, îndoind picioarele la un unghi de peste 90 de grade;
- în timp ce inhalați, coborâți ușor picioarele;
- Faceți numărul necesar de repetări, apoi odihniți-vă și treceți la următorul set.
De fapt, este destul de dificil să faci numărul necesar de repetări de ridicări ale picioarelor. Corpul trebuie să fie nemișcat atunci când îl execută. Picioarele trebuie ridicate lin, fără smucituri, printr-o expirație puternică, în timp ce trebuie să simți cum funcționează abdomenul.
Greșeli comune
Greșelile comune includ:
- balansarea corpului în timpul exercițiului;
- efectuarea de ridicări de picioare cu smucituri;
- respirație necorespunzătoare.
După cum sa menționat mai sus, atunci când efectuați exerciții pe bara transversală, este necesar să împiedicați corpul să se balanseze. Picioarele trebuie ridicate rapid, dar fără să se zvâcnească, printr-o expirație puternică, în timp ce se concentrează mental asupra muncii abdomenului.
Nu vă fie teamă să respirați tare, chiar dacă vă antrenați în sală - este o expirație puternică în timp ce ridicați picioarele, care vă va permite să vă încărcați complet mușchii abdominali.
Dacă efectuați exercițiul cu tehnica greșită, efectul va fi minim.
Cei care nu pot face ridicări de picioare pe bară ar trebui să facă acest exercițiu pe barele de perete. O altă opțiune este să o înlocuiești cu ridicări de picioare culcate sau alte exerciții abdominale.
Oamenii de știință americani din San Diego au efectuat cercetări pentru a determina cele mai multe exerciții eficiente pentru antrenarea abdomenului.
Au folosit un electromiograf pentru a evalua stresul exercitat pe abdomen de cele mai populare exerciții abdominale.
ÎN Top 7 exercițiile pe care le-au compilat pe baza rezultatelor testelor, ridicarea piciorului suspendat a ocupat locul doi. Primul a fost exercițiul „bicicletei”. Conform rezultatelor științifice, piciorul suspendat se ridică 112% mai eficient răsucire inversă, care se află pe locul șapte în acest clasament al eficienței.
Cu toate acestea, chiar înainte de studiul oamenilor de știință americani, ridicările de picioare suspendate au fost întotdeauna incluse în diferite evaluări ale celor mai bune exerciții pentru abdomen.
Ele au fost considerate în mod tradițional cele mai multe mod eficient pomparea părții inferioare a mușchiului drept abdominal, care a fost confirmată prin electromiografie.
Ridicarea picioarelor suspendate este cel mai consumator de energie și cel mai dificil exercițiu pentru abdomene. Din acest motiv, nu este potrivit pentru toată lumea - femeile și începătorii pot fie să amâne includerea sa în lor program de antrenament, sau nu o face.
Există multe alte exerciții abdominale care pot fi folosite în schimb. De asemenea, ridicările suspendate au contraindicații - leziuni articulațiile umăruluiși probleme cu spatele inferior.
De asemenea, femeile trebuie să rețină că acest exercițiu vizează mușchii oblici, așa că includerea acestuia într-un program de antrenament poate duce la dispariția taliei, rezultând un trunchi masculin.
Alti autori
