În sport, există multe exerciții cu gantere.
Cu așa simplu echipament sportiv, ca o ganteră, poți pompa majoritatea mușchilor umani.
Ganterele pot fi folosite atât acasă, cât și în interior Sală de gimnastică Club de fitness.
Este universal echipament sportiv. Acest lucru explică popularitatea lor ridicată în rândul iubitorilor de antrenamente acasă.
Exercițiile cu gantere sunt potrivite pentru bărbați și femei. Ele pot fi efectuate de absolut oricine, indiferent de sex și vârstă. Este greu de enumerat toate exercițiile care pot fi efectuate folosind un astfel de echipament sportiv simplu.
Dacă sunteți un atlet începător, atunci setați o greutate mică pentru gantere. Dar dacă ai un bun antrenament fizic, apoi aruncă câteva clătite și poți începe să exersezi.
Exerciții cu gantere pentru bărbați și femei
Nu există exerciții dificile și imposibile cu gantere pentru bărbați și femei în acest articol. Dar pentru unele exerciții vei avea nevoie de o bancă sau un scaun.
Îndeplini exerciții de forță cu gantere acasa se recomanda tehnic corect si numai dupa o incalzire, cu muschi caldi.
Exerciții pentru picioare cu gantere
Un exercițiu de bază excelent pentru mușchii picioarelor sunt genuflexiunile clasice. Nu există nicio îndoială cu privire la utilitatea lor, nici pentru culturisti, nici pentru powerlifters.
Genuflexiuni
Genuflexiunile clasice cu gantere sunt efectuate după cum urmează:
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Luând ganterele în mâini, începeți să vă ghemuiți încet.
La inspirație, trebuie să vă așezați paralel cu podeaua, iar la expirare, trebuie să vă întoarceți poziția inițială.
Prin ghemuirea sub 90 de grade față de podea, puteți încărca suplimentar mușchii fesieri.
Numărul de abordări în genuflexiuni este de la 3 la 5. Numărul de repetări este de la 10 la 15.
Fânturi
Pentru a efectua lungi, luați gantere în mâini și îndreptați-vă brațele în jos. Pune piciorul stâng înainte.
Piciorul drept drept este întins pe spate, genunchiul în aer, degetul de la picior se sprijină pe podea. Efectuați lungi înainte pe genunchiul stâng.
Apoi, schimbați poziția și repetați exercițiul pentru piciorul drept. Nu uitați să vă păstrați echilibrul și să vă mențineți spatele drept.
Picioarele nu pot fi încrucișate, deoarece aceasta amenință să se piardă echilibrul și să cadă la podea, ceea ce promite accidentări.
Menținem numărul de repetări la nivelul de 10-15, abordări - 3-5.
Balanăm mușchii gambei
Exercițiu pentru mușchi de vițel efectuat în picioare. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Coborâți brațele cu gantere în jos de-a lungul trunchiului. Ridică-te pe degete și stai în această poziție timp de 5-10 secunde. Apoi, reveniți încet la poziția inițială.
Numărul de abordări în exercițiul pentru mușchii picioarelor este de la 3 la 5. Numărul de mișcări este de la 10 la 15.
Exerciții cu gantere pentru mușchii brațelor
Când efectuați repetări, cotul trebuie să rămână pe loc.
Exercițiul „ciocanul”
Exercițiul cu ciocanul se efectuează în picioare. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. În poziția de pornire, brațele ar trebui să fie coborâte în jos. Întoarce-ți palmele spre tine.
La expirație sau în timp ce îți ții respirația, îndoaie brațul la cot și ridică haltera mana dreapta până la umăr. Când inhalați, coborâți mâna în poziția inițială. Apoi, faceți același lucru, dar cu mâna stângă.
împlinitor acest exercițiu, corpul și coatele trebuie să fie nemișcate. Chiar și cu doar 10-15 repetări, puteți simți pe deplin activitatea bicepșilor. Este necesar să executați ciocanul într-un ritm lent.
Numărul de abordări este de 3-5. Numărul de genuflexiuni este de 8-12.
De acord, cu ajutorul ganterelor simple, puteți „încărca” și face să lucreze, dacă nu toți, atunci cu siguranță un număr mare de mușchi. Este greu de enumerat absolut toate exercițiile care pot fi efectuate cu ajutorul unor astfel de echipamente sportive.
Ganterele sunt foarte convenabile prin faptul că pot fi folosite atât în sală, cât și acasă. Acest lucru explică popularitatea lor ridicată printre fanii antrenamentelor acasă.
Momentan pe piata articole sportive puteți găsi o varietate de opțiuni pentru scoici. O opțiune importantă care afectează semnificativ prețul produsului este capacitatea de a regla greutatea. Ganterele pliabile sunt mult mai scumpe decât cele simple.
Datorită acestui lucru, indiferent de sex sau vârstă, absolut toată lumea se poate antrena cu ei. Dacă sunteți un atlet începător, atunci setați o greutate mică. Și, dacă ai o formă fizică bună, atunci aruncă câteva clătite și poți începe să faci mișcare.
În acest articol, nu veți găsi acțiuni dificile și imposibile cu gantere. Dar unele dintre ele necesită o bancă sau un scaun.
Pentru muschii picioarelor
Genuflexiuni
Un exercițiu de bază excelent este ghemuitul clasic. Nu există nicio îndoială cu privire la utilitatea lor, nici pentru culturisti, nici pentru powerlifters.
Genuflexiunile clasice se efectuează după cum urmează:
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Luând ganterele în mâini, începeți să vă ghemuiți încet.
În timp ce inhalați, trebuie să vă așezați paralel cu podeaua și, în timp ce expirați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială.
Prin ghemuirea sub 90 de grade față de podea, puteți încărca suplimentar mușchii fesieri.
Numărul de abordări este de la 3 la 5. Numărul de repetări este de la 10 la 15.
Fânturi
Pentru a face acest lucru, luați gantere în mâini și îndreptați-le. Pune piciorul stâng înainte.
Piciorul drept drept este întins pe spate, genunchiul în aer, degetul de la picior se sprijină pe podea. Efectuați lungi înainte pe genunchiul stâng.
Apoi, schimbați poziția și repetați exercițiul pentru piciorul drept. Nu uitați să vă păstrați echilibrul și să vă mențineți spatele drept.
Picioarele nu pot fi încrucișate, deoarece aceasta amenință să se piardă echilibrul și să cadă la podea, ceea ce promite accidentări.
Menținem numărul de repetări la nivelul de 10-15, abordări - 3-5.
Lucrați mușchii gambei
Exercițiul se efectuează în picioare, picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Coborâți brațele cu gantere în jos de-a lungul trunchiului. Ridică-te pe degete și stai în această poziție timp de 5-10 secunde. Apoi, reveniți încet la poziția inițială.
Numărul de abordări este de la 3 la 5. Numărul de mișcări este de la 10 la 15.
Mâinile în curs de dezvoltare
"Ciocan"
Exercițiul se efectuează în picioare, depărtând picioarele la lățimea umerilor. În poziția de pornire, brațele ar trebui să fie coborâte în jos. Întoarce-ți palmele spre tine.
În timp ce expirați sau în timp ce vă țineți respirația, îndoiți-vă brațul la cot și ridicați haltera cu mâna dreaptă spre umăr. Când inhalați, coborâți mâna în poziția inițială. Apoi, faceți același lucru, dar cu mâna stângă.
Efectuând acest exercițiu, corpul și coatele ar trebui să fie nemișcate. Chiar și cu doar 10-15 repetări, puteți simți pe deplin activitatea bicepșilor. Este necesar să executați ciocanul într-un ritm lent.
Numărul de abordări este de 3-5. Numărul de genuflexiuni este de 8-12.
Alte opțiuni pentru antrenamentul bicepșilor
Mai sunt două exerciții. Primul exercițiu se efectuează stând pe podea sau stând pe un scaun. În primul caz, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor.
Mâinile cu gantere ar trebui să fie depărtate cu palmele în sus. Începem să ne îndoim coatele, ridicând ganterele la nivelul umerilor.
Următorul exercițiu necesită un scaun sau o bancă. Trebuie efectuată alternativ cu fiecare mână. Ne așezăm pe un scaun și ne întindem picioarele larg. Spatele este ușor înclinat înainte.
Cotul mâinii stângi se sprijină pe genunchiul piciorului stâng. Începem să îndoim brațul la cot, aducându-l la umăr. Apoi repetam exercitiul cu mana dreapta.
Ca și în primul exercițiu, iar în al doilea, în timp ce ridicați ganterele în sus, este necesar să răsuciți peria spre exterior.
Numărul de abordări este de la 3 la 5. Numărul de repetări pentru fiecare mână este de la 10 la 15.
Faceți tricepsul mai puternic
Pentru dezvoltarea tricepsului, puteți efectua următoarele exerciții. Primul se execută în picioare, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. În poziția de pornire, țineți ganterele cu ambele mâini deasupra capului.
Pe măsură ce inhalați, coborâți-l în spatele capului și, în timp ce expirați, strângeți-l în poziția inițială. Coatele nu trebuie să se miște dintr-o parte în alta, mențineți-le paralele între ele.
Al doilea exercițiu se face în același mod, dar pentru fiecare mână separat. Acest lucru vă va permite să coborâți și mai jos haltera, ceea ce va crește aria de mișcare.
Numărul de abordări este de 3-5. Numărul de repetări pentru fiecare mână este 8-12.
Dezvoltarea de bază a mușchilor pectorali
Bench press
Acest exercițiu va necesita puțină pregătire. Este necesar să plasați banca la un unghi de aproximativ 30-40º. De asemenea, este recomandat să-l fixați ferm pentru a nu se clătina. Întinde-te pe o bancă cu picioarele confortabil pe podea.
În poziția de pornire, coatele ar trebui să fie sub sau la același nivel cu banca. Apoi, ridicați brațele în timp ce expirați. Inspirând încet aerul, reveniți la poziția de pornire.
În exterior, aceasta ar trebui să semene cu o presa obișnuită de bancă. Asigurați-vă că mâinile sunt întotdeauna la același nivel una cu cealaltă.
Lucrarea pieptului superior
Primul exercițiu se efectuează stând pe podea. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați o ganteră cu ambele mâini și întindeți-vă brațele înainte la nivelul umerilor. Începeți să trageți haltera la piept, îndoind coatele. Apoi reveniți la poziția inițială.
Al doilea exercițiu se numește foarfece. Trebuie să o faci în timp ce stai în picioare, depărtând picioarele la lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. cu gantere și efectuați alternativ o suprapunere. De exemplu, mai întâi mutați mâna dreaptă peste stânga și apoi invers.
Întărim spatele
rând cu gantere
Pentru a finaliza exercițiul, veți avea nevoie bancă orizontală. Este necesar să se efectueze abordări, alternând mâinile.
Mai întâi, cu genunchiul piciorului drept și mâna dreaptă, ne sprijinim de bancă. Îndoiți ușor piciorul stâng la genunchi și puneți-l pe podea. mâna stângă mai jos cu o gantere.
Începem să tragem gantera la centură, reducând omoplații. Dupa 10-15 repetari cu mana stanga schimbam mana, rearanjand picioarele invers.
Numărul de abordări este de 3-5. Numărul de repetări este de 10-15.
Ridică din umeri
Exercițiul se efectuează în picioare, picioarele trebuie să fie puțin mai înguste decât lățimea umerilor. În poziția de pornire, brațele cu gantere trebuie să fie complet coborâte în jos.
Pe măsură ce expirați, folosind mușchii trapezi ai spatelui, ridicați umerii până la urechi. În poziția cea mai înaltă, înghețați timp de 2-3 secunde. În acest caz, nu vă puteți îndoi brațele.
Pe măsură ce inspirați, coborâți încet umerii până la poziția inițială. Și începe din nou exercițiul. Când executați, nu trebuie să stați în picioare, să vă legănați sau să săriți, ajutându-vă din cauza inerției - acest lucru va fura o parte din sarcină de la mușchii țintă.
Va fi suficient să faci 3-4 seturi de 15-20 de repetări.
Descărcați delte
"Schior"
În exterior, exercițiul seamănă cu mișcările mâinilor unui schior. Efectuat în picioare. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoim un braț cu o gantere în fața noastră într-un unghi drept în sus. Îndoim al doilea braț într-un unghi drept în spatele nostru. Schimbați alternativ poziția mâinilor.
Proiectil împins la bărbie
Al treilea exercițiu se efectuează stând pe podea, picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Îndoind coatele la un unghi de 90 de grade, ridicați ganterele la axile. În acest caz, coatele ar trebui să fie întoarse spre exterior și aduse înainte. La executie corecta lucrează doar mușchii umerilor.
Numărul de abordări este de la 3 la 5. Numărul de repetări este de la 8 la 12.
Ridicarea bratelor in lateral in inclinatie
Următorul exercițiu nu vă va face umerii puternici, dar le va crește vizual lățimea și îi va face mai proeminenti.
Tinand cont de faptul ca articulația umărului usor de accidentat, se recomanda sa nu iei gantere grele pana cand nu inveti sa faci exercitiul cu tehnica absolut corecta.
Pentru a efectua exercițiul, înclinăm corpul într-un unghi drept înainte, ținem picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâm mâinile cu ganterele în jos, cu palmele spre interior.
Începem să ridicăm mâinile în lateral. Ar trebui să fie drepte, dar le puteți îndoi ușor la coate. Trunchiul trebuie menținut în pantă pe toată durata efectuării tuturor repetărilor.
Numărul de abordări este de 3-5. Numărul de repetări este de 8-12.
Ridicarea proiectilelor în sus
Exercițiul se efectuează în picioare, picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. În poziția de pornire, brațele cu gantere sunt întoarse cu palmele spre interior și apăsate pe piept.
Apoi, trebuie să ridicați mâinile în sus, întorcând palma spre exterior. Mai întâi, faceți 1 repetare cu mâna dreaptă și următoarea cu stânga.
În procesul de întoarcere a mâinii în poziția inițială, merită să întoarceți palma înapoi spre dvs. și să vă apăsați mâna pe piept.
Numărul de abordări este de la 3 la 5. Numărul de repetări este de la 8 la 12.
Scheme de instruire
Puteți alege una dintre opțiunile de formare de mai jos. Pentru un progres constant, după 2-3 luni, înlocuiți schema de antrenament selectată cu alta.
Pentru bărbați
| Opțiunea 1 | Opțiunea 2 | Opțiunea 3 |
Luni. Spate și umeri:
| Marţi. Piept și triceps:
| Luni. Spate și umeri:
|
Miercuri. Piept și triceps:
| Joi. Spate și bicepși:
| Miercuri. Piept și triceps:
|
Vineri. Picioare și bicepși:
| Sâmbătă. Picioare și umeri:
| Vineri. Picioare și bicepși:
|
Pentru femei
| Opțiunea 1 | Opțiunea 2 | Opțiunea 3 |
Luni. Spate și umeri:
| Marţi. Piept și triceps:
| Luni. Spate și umeri:
|
Miercuri. Piept și triceps:
| Joi. Spate și bicepși:
| Miercuri. Piept și triceps:
|
Vineri. Picioare și bicepși:
| Sâmbătă. Picioare și umeri:
| Vineri. Picioare și bicepși:
|
Prevenirea vătămărilor
Urma următoarele reguli care te poate salva de răni:
- Încălzește-te bine înainte de fiecare antrenament. Acordați atenție tuturor mușchilor și articulațiilor în timpul încălzirii.
- Fiecare exercițiu trebuie efectuat tehnica corecta. Orice abatere de la aceasta poate duce la consecințe triste.
Trebuie să vă construiți cursurile acasă sau în sală în funcție de nivelul dvs. de antrenament: pentru începători, cea mai bună opțiune este să desfășurați cursurile la intervale de 1-2 zile - acest lucru se datorează ratei lente de recuperare. fibre musculare la sportivii începători. Sportivii mai avansați își pot permite să facă mișcare de 5 ori pe săptămână sau chiar mai mult.
Puteți antrena fiecare grupă musculară cu ajutorul anumitor seturi de exerciții. Acestea trebuie efectuate în mod clar, urmând toate recomandările. Dacă stick ordinea corectă antrenament, puteți urmări să încărcați muschii potrivitiși nu implicați alte părți ale corpului în lucrare.
Aceasta nu este toată lista exerciții posibile care se poate executa cu gantere acasă. Dar sunt destul de suficiente pentru a construi un corp puternic.
Pe măsură ce efectuați exercițiile, este recomandat să creșteți treptat greutatea ganterelor. Numărul specificat de abordări și repetări este relativ. Fiecare ar trebui să stabilească singur sarcina, în funcție de nivelul de fitness.
Progresia constantă a sarcinilor vă va ajuta să vă dezvoltați și să vă îmbunătățiți rezultatele. Un exemplu poate fi văzut în imaginea următoare:
- unul dintre cele mai bune exerciții pentru fasciculul exterior al bicepsului. Tehnica de efectuare a acestei mișcări este destul de simplă, dar sportivii începători ar trebui să cunoască și să țină cont de multe caracteristici pe care le vom lua în considerare în acest articol.
Majoritatea exercițiilor pentru biceps accentuează fasciculul interior al bicepsului și, prin urmare, fasciculul extern rămâne cel mai adesea în urmă în dezvoltare. Executarea părții exterioare a brațului este posibilă numai într-o anumită poziție - atunci când coatele sunt întinse înapoi. Curlurile cu gantere înclinate sunt într-adevăr una dintre cele mai eficiente pentru creșterea bicepsului exterior.
- Alegeți unghiul optim al băncii - se recomandă de la 30 la 60 de grade. Ia gantere și stai pe o bancă. Coborâți brațele, îndreptați-vă spatele, luați o poziție puternică.
- Efectuați o curbare a bicepsului cu un braț, apoi cu celălalt. De asemenea, puteți face bucle cu ambele mâini deodată, dar pentru începători, prima opțiune este mai de preferat, deoarece vă permite să vă concentrați mai bine asupra liftului.
- În timpul ridicării ganterei, mișcarea are loc numai datorită efortului bicepsului, articulația umărului este fixă și nu se mișcă.
- La coborârea ganterei, nu este recomandat să îndoiți brațul până la capăt articulația cotului- aceasta va asigura o tensiune constantă în mușchiul țintă și va reduce probabilitatea de rănire a ligamentelor.
Puteți afla mai multe despre tehnica acestui exercițiu folosind videoclipul de la sfârșitul acestui articol.
Cum să folosiți acest exercițiu în antrenament
După cum am spus, curl-ul cu gantere în timp ce stai pe o bancă înclinată este un exercițiu accentuat care lucrează fasciculele exterioare ale bicepsului. Nu merită să începeți un antrenament cu un astfel de exercițiu de izolare, cei mai mulți sportivi cu experiență folosesc această mișcare pentru a termina bicepșii la sfârșitul antrenamentului. Vă recomandăm să începeți cu mai multe exerciții de bazăși apoi se trece la procesare izolată. Aproximativ arata asa:
- Ridicarea ganterelor pentru bicepși stând pe o bancă înclinată.
Pentru sportivii amatori, două sau trei exerciții sunt suficiente pentru a antrena bicepșii, dar puteți efectua 5 mișcări într-o singură ședință dacă reduceți numărul de abordări în fiecare dintre ele. Nu uitați că bicepșii în sine nu sunt foarte mari. grupa musculara, și, prin urmare, nu este foarte rezonabil să le oferiți un antrenament separat, mai ales dacă sunteți în culturism la nivel amator. Cel mai bine este să antrenezi bicepșii cu alte grupe musculare, de preferință tricepșii, spatele sau pectoralii.
Tehnica de ridicare cu gantere pe o bancă înclinată de la Denis Borisov
Salutări, dragii mei cititori! Avem o notă de tehnologie pe ordinea de zi de miercuri. Și vom vorbi despre intrarea în bancă cu gantere. După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica de execuție, iar în concluzie, vom afla gradul de eficacitate al exercițiului și fezabilitatea includerii acestuia în planul dumneavoastră de antrenament.
Așa că, luați loc în sală, eu dau cortina.
Intrând pe bancă cu gantere. Ce, de ce și de ce?
Fii sincer când ești în hol la ultima data a facut un exercitiu neobisnuit? Acestea. Am aflat despre asta întâmplător, nu am crezut că merită, apoi am încercat și am spus: „...nimic, e tare, o voi face mereu!”. Pe paginile pe care încercăm să luăm în considerare (inclusiv) exerciții non-standard, și tocmai despre asta, intrând în bancă cu gantere, vom vorbi mai departe în text.
Pentru prima dată, servitorul tău ascultător a ajuns să-l cunoască independent și intuitiv. În general, uneori se întâmplă acest lucru, vine o perspectivă și se inventează ceva creativ de la zero și, cred, va fi necesar să evidențiem cumva subiectul exerciții neobișnuite pe simulatoare convenționale sau cu greutăți libere prin scrierea unei note complete. Între timp, ne vom ocupa de vizitele noastre la bancă.
Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.
Atlas muscular
Exercițiul aparține categoriei de bază cu tipul de forță împingere (împingere). Sarcina principală cade pe muşchiul cvadriceps femural.
Ansamblul muscular include următoarele unități:
- vizat - cvadriceps;
- sinergiști - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
- stabilizatori dinamici – muschi suprafata spate coapse, vițel;
- stabilizatori - extensori ai coloanei vertebrale, superioare / mijlocii ai trapezului, scapula ridicătoare, fesieri mici / mijlocii, mușchii oblici ai abdomenului, mușchii pătrați ai spatelui inferior;
- stabilizatori-antagonisti - muschii recti/oblici abdominali.
Un atlas muscular complet este o astfel de imagine.
Avantaje
Efectuând exercițiul, intrând pe banca cu gantere, aveți dreptul să vă așteptați să primiți următoarele beneficii:
- exersați fiecare picior separat și îmbunătățiți simetria picioarelor;
- îmbunătățirea formei feselor;
- strângerea mușchilor interioarei coapsei;
- întărirea zonelor genunchiului;
- dezvoltarea echilibrului general al sportivului;
- creșterea forței picioarelor;
- dezvoltarea puterii explozive a picioarelor;
- cresterea rezultatelor in exerciții clasice, tip și ;
- capacitatea de a antrena picioarele, îndepărtând o parte din încărcătură din spate;
- capacitatea de a alerga mai repede și de a sari mai sus.
Tehnica de execuție
Exercițiul de intrare pe bancă cu gantere aparține clasei de mijloc de dificultate și are propriile sale caracteristici. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.
Pasul #0.
Luați gantere în fiecare mână (palmele cu fața la picioare), stai drept si plaseaza-ti dreapta / piciorul stâng pe o elevație / bancă, formând un unghi drept la articulația genunchiului. Strângeți presa static, așteptați înainte, aceasta este poziția dvs. de pornire.
Pasul 1.
Inspirați și în timp ce expirați, mutați greutatea corpului pe piciorul drept/stâng, intrați pe bancă cu accent pe călcâi. Așezați piciorul stâng/drept în fața dreptului, stând complet pe bancă cu ambele picioare.
Pasul 2.
Coborâți mai întâi cu piciorul stâng/drept, revenind la PI. Repetați numărul specificat de ori.
În versiunea de imagine, toată această rușine arată astfel:
În mișcare (opțiune cu mreană) Asa de…
Variante
Pe lângă versiunea clasică de intrare pe bancă cu gantere, există mai multe variante ale exercițiului, în special:
- intrarea în bancă cu mreana pe piept;
- intrare laterală în bancă cu gantere;
- intrare în cruce pe bancă cu gantere/greutăți.
Secrete și subtilități
Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:
- selectați greutăți adecvate, fiecare repetare trebuie efectuată cu ceva efort;
- intra in banca nu datorita impingerii piciorului liber, ci datorita calcaiului celui de sustinere;
- nu te apleca in fata si tine-l drept;
- urmăriți poziția genunchilor, nu trebuie să treacă dincolo de planul șosetelor;
- înălțimea platformei / băncii trebuie să fie astfel încât, atunci când piciorul este fixat, să se formeze un unghi în articulația genunchiului 90 grade;
- poți face o coborâre completă de pe bancă cu două picioare, sau poți lăsa constant un picior, alternându-le;
- poți coborî ca referință (de la care au plecat / au împins), și picior liber;
- utilizați exercițiul 2-3 în antrenamentul picioarelor;
- tehnica respiratiei: expiratie - pentru efort, intrarea in banca; inspiră - la coborâre;
- parametri numerici de antrenament: numărul de seturi 3 , repetari 12-15 pentru fiecare picior.
Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.
Bancă cu gantere exercițiu eficient pentru fese?
Noi, sau mai degrabă domnișoarele, suntem obișnuiți să ne gândim că dacă scopul este să ne rotunjim și fesele strânse, așa că trebuie să ghemuiți, condiționat, la fiecare antrenament. De fapt, situația este oarecum diferită, iar știința ne spune că genuflexiunile clasice sunt departe de cel mai eficient exercițiu pentru crearea unui popenhagen elastic :).
Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin (L.C.U) au măsurat activitatea EMG a mușchilor fesieri (mari/medii)în timp ce faci diverse exerciții.
În timpul experimentelor s-au obținut următoarele date.
- Valoarea maximă medie de activare pentru mari muschiul fesier.
- Valoarea maximă medie de activare pentru gluteus medius.
- Valoarea maximă medie de activare pentru bicepsul femural.
Concluzie: genuflexiunile clasice și băncile cu gantere au activitate EMG egală pentru gluteus maximus. În alte zone, activarea în genuflexiuni este mult mai slabă decât în alergări.
În general, intrarea în bancă cu gantere este în vârf 3 exerciții pentru fese și bicepși ai coapsei și poate fi un instrument excelent în construirea unei femei elastice.
De fapt, asta este tot ce aș dori să raportez, să trecem la...
Postfaţă
Astăzi, în panteonul nostru tehnic de note, completare, ne-am familiarizat cu intrarea pe bancă cu gantere. Sunt sigur că exercițiul va ocupa locul de mândrie în tine program de antrenament, iar fesele își vor mulțumi proprietarului de mai multe ori!
Am terminat, cortina...
PS. si iti surprinzi fesele cu ce? Împărtășim în comentarii.
P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 puncte către karma garantată :).
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Acest exercițiu este foarte simplu, se poate face folosind un simplu dulap sau scaun, și totuși oferă un antrenament excelent pentru mușchii întregului corp și ajută la pierderea în greutate și reducerea excesului de greutate.
Călcarea pe o bancă cu gantere pentru fese este inclusă în multe, deoarece este una dintre cele mai eficiente pentru antrenarea mușchilor coapsei și feselor.
Rezultatele vor depinde în mare măsură de regularitatea cursurilor, deoarece câteva antrenamente ratate pot fi compensate doar dacă trebuie să o luăm de la capăt.
Această mișcare dinamică excelentă este bine combinată cu exerciții statice pentru picioare, cum ar fi , precum și cu altele dinamice, cum ar fi , sau . Pentru început, se recomandă efectuarea mișcării fără ponderare. După un timp, când înveți cum să efectuezi mișcarea automat, poți începe să iei gantere sau un kettlebell.
Utilizarea ganterelor ajută la creșterea eficacității exercițiilor efectuate de mai multe ori, dar trebuie reținut că nu puteți utiliza imediat greutăți mari- poți începe cu gantere de două kilograme. Pentru bărbații care sunt într-o formă fizică bună, puteți începe cu utilizarea ganterelor de șapte kilograme. .
Alegeți o platformă de înălțime potrivită pentru dvs. - de la patruzeci la șaizeci de centimetri. Dacă platforma are un regulator de înălțime, va fi ușor să o reglezi la înălțimea ta. Acest lucru poate fi determinat prin rulare de probă. Genunchiul piciorului de lucru pe care îl puneți pe platformă ar trebui să formeze un unghi de aproximativ nouăzeci de grade. Dacă genunchiul formează un unghi ascuțit, atunci întreaga sarcină de la mușchi va merge la articulație, ceea ce creează o amenințare de rănire.
3 opțiuni pentru „Stepping”
Pășirea pe platformă cu gantere poate fi efectuată în trei moduri:
- Varianta clasica;
- Cu genunchi lift;
- Opțiune alternativă.
1. Versiune clasică
Sarcină mare - pe fese și;
Sarcină medie - pe și o parte a coapsei;
- Pășim pe stepă sau alt deal cu piciorul drept, care formează un unghi drept.Îndreptăm piciorul drept, în același timp piciorul de împingere stâng se ridică pe platformă. În punctul maxim, zăbovim câteva secunde.
- Piciorul drept cade pe podea și rămâne drept pe tot parcursul exercițiului.
- Repetăm zece până la douăsprezece exerciții pentru fiecare picior. Numărul de abordări este selectat individual în funcție de forma fizica. În medie, acestea sunt trei până la patru abordări.
- Efectuăm mișcarea atât pentru piciorul stâng, cât și pentru cel drept.
Atenţie! Trebuie respectată tehnologia exercițiului. În caz contrar, puteți fi rănit.
2. Cu genunchi lift
Încărcăm aceiași mușchi ca în varianta clasică de a păși pe o bancă cu ganterele în mână.
- Ținem ganterele la brațele întinse.
- Pășim pe platformă cu piciorul drept, care formează un unghi drept, o îndreptăm.
- Ridicăm piciorul stâng de împingere deasupra platformei și îl îndoim la genunchi într-un unghi drept. Zabovim la punctul maxim cateva secunde, coboram piciorul stang pe podea.
- Repetați pentru fiecare picior timp de zece repetări. Selectăm numărul de abordări individual, în medie trei sau patru abordări.
- Efectuăm aceeași mișcare pentru piciorul stâng.
3. Opțiune alternativă
Încărcăm aceiași mușchi ca în varianta clasică, dar într-o măsură mai mică.
Această opțiune se realizează în același mod ca și cea clasică, dar este realizată alternativ piciorul stâng - drept.
Principala sa diferență față de pasul clasic este următoarea: ne ridicăm pe platformă cu piciorul drept - și ne coborâm pe piciorul drept. Ne ridicăm pe piciorul stâng - cădem pe piciorul stâng. Și în versiunea clasică, încărcăm mai întâi un picior, rezolvându-l cât mai mult posibil, și apoi celălalt.
Astfel, folosind „versiunea variabilă” și alternarea picioarelor, dăm mușchilor o odihnă scurtă. Acest mod de a păși pe un piedestal sau alt suport este bun pentru a viza mușchii, dar mai puțin pentru a pierde kilogramele în plus.
Pentru cei care au început recent antrenamentul, această opțiune este cea mai preferată. Dacă îl folosiți mai întâi fără gantere, puteți lucra bine tehnica și puteți dezvolta coordonarea mișcărilor. Acest lucru vă va ajuta să stăpâniți cu ușurință alte opțiuni pentru efectuarea exercițiilor „clasice” și „ridicare a genunchiului”.
5 cele mai frecvente greșeli
Există 5 cele mai frecvente greșeli atunci când faceți acest tip de antrenament:
- Ritm de pas prea rapid.În aceste exerciții, principalul lucru nu este viteza de execuție, ci concentrarea asupra mușchilor care sunt antrenați și menținerea echilibrului.
- Respirație greșită. Efort, adică pas, facem pe expirație!
- Genunchiul piciorului care se află pe platformă depășește linia degetelor. Acesta este o eroare care provoacă încărcare excesivă articulatia genunchiului, în timp ce mușchii primesc o mică sarcină. Articulația genunchiului piciorului de lucru ar trebui să fie la un unghi de nouăzeci de grade, în timp ce coapsa este paralelă cu podeaua.
- Rotunjirea spatelui. Aceasta duce la faptul că coloana vertebrală este supraîncărcată. Spatele trebuie menținut drept, dar cu păstrarea curbelor sale naturale în regiunea lombară, torace și cervicale coloana vertebrală. Nu poți să-ți cobori capul, privirea ar trebui să fie îndreptată înainte.
- Înclinarea părții superioare a corpului înainte când pășiți. Nu te poți ajuta folosind forța inerției. Pasul trebuie efectuat cu ajutorul forței mușchilor picioarelor și feselor, fără a încerca să transferați greutatea corpului înainte.
O astfel de pregătire nu numai că antrenează eficient mușchii, dar stimulează și circulația sângelui, face corpul mai mobil, iar articulațiile - flexibile. Puteți modifica opțiunile pentru a păși pe platformă sau puteți utiliza oricare dintre acestea care vă place cel mai mult. Puteți face acest exercițiu pe scări. Dacă îl includeți în dvs complex de antrenament, vei putea crește eficiența orelor tale, precum și să obții rezultate mai bune la antrenament!
