Antrenament de ardere a grăsimilor pentru sală. În sală: antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor pentru fete

15.05.202027.05.2017

Toți cei care vin la sală vor să arate slabi și frumosi. Pentru a face acest lucru, atât bărbații, cât și fetele încearcă să slăbească și să-și construiască puțin mușchi, astfel încât corpul să capete un aspect mai mult sau mai puțin estetic. Dar foarte puțini oameni știu să o facă corect. Prin urmare, în acest articol vă voi vorbi despre specialitate antrenamente de ardere a grăsimilor în Sală de gimnastică pentru fete și bărbați.

Pentru a nu te induce în eroare, vreau să spun imediat că astfel de antrenamente care ar arde intenționat grăsime subcutanata- nu exista. Fiecare tip de sarcină este proiectat pentru propriul scop. Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi multe calorii, iar o modalitate de a arde multe calorii este să te antrenezi.

Putem face un antrenament care va dura un numar mare de calorii. De aceea va fi un antrenament specializat pentru arderea grăsimilor. În acest articol voi scrie două programe de training, care sunt destinate antrenamentelor în sala de sport pentru fete și bărbați. Sensul acestor programe este același, vor exista doar câteva diferențe în exerciții, în funcție de sexul tău.

Aceste scheme sunt foarte intense, deci sunt contraindicate începătorilor. Recomand folosirea acestor scheme pentru sportivii avansați care nu au pronunțat contraindicatii medicale la sarcini grele. Includeți această schemă atunci când grăsimile ard din ce în ce mai rău, în timp ce dieta conține din ce în ce mai puține calorii. Un astfel de antrenament va pune un nou stres asupra corpului și vă va permite să ardeți mai multe calorii decât de obicei, ceea ce va avea în cele din urmă un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. În aceste programe voi combina stilul anaerob(antrenament de putere)+ stil aerobic (antrenament cardio). De asemenea, vor fi luate în considerare diferite intervale de repetate, perioade de odihnă și diferite metode de antrenament.

Înainte de fiecare antrenament, asigurați-vă că faceți o încălzire bună. O încălzire bună include 3 etape: generală, articulară și stretching. Fiecare etapă durează în medie 5 minute. Încălzirea generală este orice cardio într-un ritm lent (mers rapid, orbitrek, bicicletă de exerciții etc.). Articulare – acestea sunt diverse mișcări de balansare ale brațelor și picioarelor, sărituri, lungi, aplecare, întoarcere etc. Ei bine, întinderea, cred, este de înțeles (întinde mușchii). Primele două etape sunt obligatorii, iar a treia este opțională (puteți face stretching la sfârșitul antrenamentului, va fi ca o răcire).

Încă foarte punct important– aceasta este tehnologia. Tehnologia ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc. Inițial, exersați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, apoi începeți să creșteți treptat greutățile de lucru. The plan de antrenament construit conform tipului FULL BODY (lucrarea tuturor grupelor musculare într-un singur antrenament). De când sarcina pusă muschiul merge mult mai putin (decat daca ai face antrenament split), putem lucra prin ele mai des decât de obicei.

Antrenament de ardere a grăsimilor în sala de sport pentru fete:

Încălzire
Odihnă – 30 de secunde
(accent pe fese)– 9 repetări
Rând cu mreană până la bărbie priză largă– 9 repetări
Bench press bancă orizontală priză îngustă– 9 repetări
Odihnă – 2 minute

40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)
40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)
40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)
40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)
40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)

Odihnă – 2 minute
Tracţiune bloc vertical piept – 9 repetări
Bench press pe o bancă orizontală – 9 repetări
Curl cu mreană în picioare - 9 repetări
Odihnă – 2 minute
Interval de alergare pe o bandă de alergare - 5 abordări în acest stil:

40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)
40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)
40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)
40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)
40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)

Odihnă – 2 minute
Deadlift cu picioare drepte cu mreană – 12 repetări + Curl piciorului culcat în aparat – 20 repetări
Presă cu mreană în picioare – 12 repetări + Leagăne cu gantere îndoit – 20 repetări
Fotări ale tricepsului – 12 repetări + presa franceza mrenă mincinoasă – 20 de repetări
(puls: 120 – 130 bătăi pe minut)
Rând cu mreană îndoită – 12 repetări + rândul Hummer – 20 repetări
Presă cu gantere banc înclinat(30 de grade) – 12 repetari + Zboruri in simulator pt muşchii pectorali– 20 de repetări
Curl cu mreană prindere inversă– 12 repetări + bucle cu gantere cu supinație – 20 repetări
Bicicleta de exerciții sau Orbitrek – 10 minute (puls: 120 – 130 bătăi pe minut)

La prima vedere, se pare că acesta este un fel de antrenament infernal de ardere a grăsimilor, a cărui durată este de aproximativ 3 ore. Dar nu vă faceți griji, doar la prima vedere pare atât de mare. În practică, poți face toate acestea în 80 de minute (inclusiv încălzire). 80 de minute este ideal, cand sala este practic goala si nu te deranjeaza nimeni + esti deja implicat in ciclul de antrenament. Și dacă tocmai ați început să vă antrenați conform acestui program + sunt mulți oameni în sală, atunci în acest caz antrenamentul poate dura până la 2 ore (acest lucru nu este foarte bun, deoarece în acest caz antrenamentul își pierde intensitatea și sensul). Pentru o explicație și o prezentare generală a programului, consultați sfârșitul articolului.

Antrenament de ardere a grăsimilor în sala de sport pentru bărbați:

Încălzire (mers rapid – 5 minute + încălzirea articulațiilor- 5 minute)
Bicicleta de exerciții sau Orbitrek – 7 minute (puls: 120 – 130 bătăi pe minut)
Odihnă – 30 de secunde
Se ghemuiește cu o mreană pe umeri (accent pe cvadriceps)– 6 repetări
Rânduri cu mreană cu aderență largă - 6 repetări
Bench press pe o bancă orizontală cu o prindere îngustă – 6 repetări
Odihnă – 2 minute
Interval de alergare pe o bandă de alergare - 5 abordări în acest stil:

40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)
40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)
40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)
40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)
40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)

Odihnă – 2 minute
Tracțiuni cu aderență largă - 6 repetări
Bench press pe o bancă orizontală – 6 repetări
Curl cu mreană în picioare - 6 repetări
Odihnă – 2 minute
Interval de alergare pe o bandă de alergare - 5 abordări în acest stil:

40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)
40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)
40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)
40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)
40 de secunde – ritm lent (puls: 120 de bătăi pe minut)
20 de secunde - ritm rapid (puls: 160 de bătăi pe minut)

Odihnă – 2 minute
Deadlift pe picioare drepte cu o mreană – 10 repetări + Extensie picior așezat în aparat – 15 repetări
Presă militară în picioare – 10 repetări + Leagăne cu gantere îndoit – 15 repetări
Dips – 10 repetări + presa franceză pe bancă – 15 repetări
Bicicleta de exerciții sau Orbitrek – 10 minute (puls: 120 – 130 bătăi pe minut)
Rânduri îndoite – 10 repetări + rânduri Hummer – 15 repetări
Bench press înclinat (30 de grade) – 10 repetări + piept fly – 15 repetări
Bucle cu gantere cu prindere inversă – 10 repetări + Bucle cu gantere cu supinație – 15 repetări
Bicicleta de exerciții sau Orbitrek – 10 minute (puls: 120 – 130 bătăi pe minut)

Factori principali:

Odihna vine doar atunci când este prescrisă. Adică, exercițiile nr. 4, 5 și 6 sunt efectuate într-o singură abordare și fără odihnă între aceste abordări. Odihnește-te doar sub numere: 3, 7, 9, 13 și 15. Orice altceva se face fără odihnă.
Alergare cu intervale pe o bandă de alergare - 5 abordări în acest stil (40sec + 20sec = 1 set). Pentru comoditate și exemplu (a fi clar) Am descris toate cele 5 abordări.
Exercițiile nr. 16, 17, 18, 20, 21 și 22 sunt efectuate în stil superset.
În acele exerciții în care sunt scrise 6 – 9 repetări, faci 3 secunde faza negativă + 1 secundă faza pozitivă (în acest stil, o abordare ar trebui să dureze de la 30 la 40 de secunde pentru fete și de la 20 la 30 de secunde pentru bărbați).
În acele exerciții în care sunt scrise 10 – 20 de repetări, faci 1 secundă fază negativă + 1 secundă fază pozitivă (ritm ușor obișnuit).
Număr de antrenamente pe săptămână: 3 antrenamente (luni, miercuri, vineri... sau... marți, joi, sâmbătă).
Toate exercițiile, odihna și cardio trebuie făcute în ordine strictă. Fă cum este scris (pentru comoditate, totul este semnat cu numere).
Am selectat cel mai mult cele mai bune exerciții(În opinia mea) . Dar, dacă nu-ți place ceva, poți înlocui aceste exerciții cu ale tale. Doar urmați aceste reguli:

Exercițiile nr. 4, 5, 6, 10, 11, 12 – de bază
Exerciții nr 16,17,18,20,21,22 – de bază + izolate
Nu combina grupele musculare(unul după altul) unde se folosesc aceleași funcții (de exemplu: spate + biceps = tragere + tragere). După cum vedeți, am pus pieptul între ele, iar la final rezultă: trage - împinge - trage.

Pentru prima dată, puteți reduce intervalul de alergare la 2 - 3 abordări + adăugați 20 - 30 de secunde de odihnă între fiecare apropiere și fiecare superset. Acest lucru, desigur, va reduce ușor intensitatea antrenamentului, dar vă va permite să intrați în ciclul de antrenament fără probleme și fără prea mult stres.

Antrenamente de ardere a grăsimilor în sala de sport pentru fete și bărbați– sunt contraindicate acelor persoane care au contraindicatii medicale grave pentru sanatate (in special inima). Acesta este un program foarte intens și dificil, așa că aveți grijă. Dacă ești începător, atunci începe cu programe mai ușoare pentru a-ți pregăti corpul pentru un astfel de stres (găsești programe mai ușoare pe acest site, la categoria: „slăbire”)

Cu sinceritate,

Deseori se crede că Cel mai bun mod Pierderea în greutate pentru fete înseamnă mai mult să urmeze o dietă decât să faci antrenamente pentru arderea grăsimilor. Cu toate acestea, din cauza diferențelor metabolice dintre corpul masculin și feminin, în timp ce pentru fete cel mai mult drumul rapid realizarea unei potriviri si corp elastic sunt tocmai antrenament activ (1).

Sarcina principală a antrenamentului de ardere a grăsimilor pentru fete nu este deloc maximizarea caloriilor cheltuite în timpul sportului, ci trecerea organismului la modul de utilizare a glucozei (adică carbohidrații) ca sursă principală de energie. Acest lucru schimbă literalmente metabolismul, determinând organismul să scape în mod activ de rezervele de grăsime existente.

Caracteristicile metabolismului feminin

Principala diferență dintre metabolismul feminin este că corpul fetelor preferă să folosească acizii grași liberi ca sursă de energie pentru antrenament, mai degrabă decât carbohidrații, cum ar fi corpul bărbaților. Tocmai din cauza acestui factor, în „zonele cu probleme” tipice - la talie și șolduri (2).

Singurul moment în care metabolismul atletic al femeilor este similar cu cel al bărbaților este începutul ciclului menstrual. În această perioadă, nivelurile minime de estrogen determină organismul să folosească carbohidrații pentru energie ca prioritate - la fel ca în corp masculin(3) . Și în această perioadă antrenamentele de ardere a grăsimilor vor fi cele mai eficiente.

Antrenament de ardere a grăsimilor acasă

Cel mai într-un mod simplu Efectuarea unui antrenament de ardere a grăsimilor acasă va folosi tehnica. Esența unui astfel de antrenament este să alternați, fără nicio pauză, 30-40 de secunde de încărcare activă cu 60 de secunde de încărcare de intensitate moderată. Durata totală a antrenamentului este de 20-25 de minute.

Mai întâi, încălziți timp de 3-4 minute, apoi 5-7 cicluri de antrenament HIIT - maxim 30-40 de secunde torsiune rapidă pedalarea unei biciclete de exerciții, săritul coarda sau orice altă activitate disponibilă acasă; apoi - 60 de secunde moderat antrenamente rapide(bicicletă de exerciții într-un ritm mediu și așa mai departe). După terminarea a două cicluri, faceți o pauză de 30-60 de secunde.

Antrenament pentru arderea grăsimilor în sală

În sala de sport, fetele au mult mai multe oportunități de a efectua un antrenament de ardere a grăsimilor cu succes. Unul dintre cele mai eficiente pentru epuizarea rezervelor de glicogen va fi așa-numitul „” - un set de exerciții efectuate unul după altul, cu pauze minime și numărul maxim posibil de repetări.

Alegerea imediată a exercițiilor depinde, în primul rând, de echipamentul sportiv disponibil și de cunoștințele de încredere tehnica corecta efectuarea acestor exerciții. Șapte exerciții alcătuiesc un ciclu de ardere a grăsimilor. După finalizarea ciclului („cerc”), se face o pauză de 30-90 de secunde, apoi ciclul de exerciții se repetă. Un total de 5 până la 7 cicluri.

Ciclu de exerciții pentru arderea grăsimilor:

Tracțiuni pe o bară joasă (opțiune -)
Genuflexiuni cu bratele intinse inainte
Flotări Fitball
Ridicând gantere în fața ta
Flotări inverse ale tricepsului
Apăsați crunches sau
Săritul coarda

Antrenamente pentru arderea grăsimilor - Metabolism

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este esențial pentru declanșarea unei game de procese de ardere a grăsimilor - de la optimizarea utilizării și a glucozei în organism până la accelerarea metabolismului în general. Antrenamentul pe circuit, la rândul său, crește nivelul hormonului de creștere, care este direct responsabil pentru arderea rezervelor de grăsime subcutanată.

O altă categorie de antrenamente eficiente pentru arderea grăsimilor pentru fete sunt exercițiile de bază de forță, efectuate cu greutăți relativ mari și 12-15 repetări. Rolul este jucat de faptul că un astfel de antrenament va forța organismul să treacă la utilizarea carbohidraților ca combustibil principal. Printre altele, recuperarea musculară va necesita și carbohidrați.

Cum funcționează pastilele de slăbit? Sunt eficiente pentru pierderea în greutate?

Antrenament pentru arderea grăsimilor

În sine, antrenamentul de forță pentru arderea grăsimilor pentru fete ar trebui să constea în cinci exerciții, efectuate de 12-15 ori cu o greutate medie de lucru. Scopul este de a repeta exercițiile cât mai tehnic posibil și de a simți pe deplin mușchii lucrând. Pauza dintre abordări este de 30-45 de secunde, între exerciții - 60 de secunde. Înainte de a începe antrenamentul, încălziți-vă.

Rețineți că, dacă nu sunteți familiarizat cu tehnica de a efectua acestea exerciții de forță, atunci este mai bine să vă consultați cu sala de sport. În acest caz, nu numai că veți reduce posibilul risc de a primi accidentare sportiva, dar va crește semnificativ și eficacitatea antrenamentului dvs. La sfârșitul antrenamentului, faceți 20-30 de minute de cardio pentru arderea grăsimilor într-un ritm mediu.

- 3 seturi de 10-12 repetări
- 3 seturi a cate 12-15 repetari
- 2 seturi a cate 10-12 repetari

Deoarece scopul principal al antrenamentelor de ardere a grăsimilor pentru fete este de a schimba metabolismul glucozei în organism, este extrem de important să renunțați la orice sursă (inclusiv zahăr, dulciuri, produse de patiserie și orice produse din făină), acordând preferință carbohidraților complecși. bogat în fibre (adică legume și diverse cereale).

În plus, o dietă pentru arderea grăsimilor ar trebui să conțină destul de multe grăsimi vegetale sănătoase (în primul rând măsline și grăsimi) și în total aproximativ 30-40% din conținutul total de calorii al dietei zilnice. Sursele de proteine din dietă ar trebui să fie nucile, carnea slabă și, opțional, alimentatie sportiva(Proteine din zer).

Exemplu de meniu:

Aportul caloric zilnic de bază este de 2000 kcal (o fată de 25 de ani, 170 cm înălțime și 55 kg, face sport de 3-4 ori pe săptămână). Deficit pentru pierderea în greutate, 15% - 1700 kcal. Cantitatea recomandată de proteine este de 110-125 g, grăsimi - 80-95 g, carbohidrați - 60-80 g.

Mic dejun: 3 omlete de ouă, pâine prăjită cu cereale integrale, o bucată medie de fructe.
Prânz: friptură (100-150 g), orez brun(70-100 g), putina branza rasa.
Gustare de după-amiază: două porții, o mână de migdale sau alte nuci.
Cina: piept de pui prajit in ulei de masline (100-150 g), garnitura de broccoli sau fasole verde.

***

Sarcina principală a antrenamentului de ardere a grăsimilor pentru fete nu este deloc maximizarea caloriilor arse, ci schimbarea metabolismului organismului pentru a-l trece la modul de consumare a glucozei și carbohidraților. De aceea, pentru a obține rezultate rapide și a slăbi cu succes, se recomandă să urmați o dietă cu o limitare maximă a carbohidraților rapizi.

Surse științifice:

Diferențele de gen în metabolism,
De ce este Stubborn Fat Incapatanat?,
Antrenament menstrual: ridicarea blestemului,

Există multe discuții în lumea fitnessului despre ce fel exercițiu fizic cel mai bun pentru arderea grăsimilor. Dar aici apare o întrebare: de ce ar trebui oamenii să aleagă un singur lucru? Nu pot ei combina doar mai multe tipuri de antrenament eficient, cum ar fi cardio de intensitate mare, cardio de intensitate moderată și antrenament de forță pentru a pierde în greutate și a obține rezultate optime?

Doar o secunda. S-a spus ceva despre antrenamentul de forță? Pentru pierderea în greutate? ce?

Da este adevarat. Antrenamentul de forță este una dintre cele mai bune modalități de a vă crește efectul de pierdere în greutate atunci când este combinat cu o dietă adecvată și echilibrată. Deci, cum arată acest program minune? Există trei componente principale:

1. Antrenamentul de forta (3 zile pe saptamana)

Această parte a programului este concepută special pentru a crește puterea și pentru a crește ușor sau cel puțin pentru a menține masa musculară. Acest lucru este important deoarece, dacă pierzi prea mult mușchi în timpul procesului de slăbire, îți vei încetini metabolismul. Și de foarte multe ori, în astfel de cazuri, oamenii ajung să se transforme într-o versiune mai mică, flăcătoare a lor, în loc să devină mai tonifiați și mai fermi.

Cum arată modelul de numărare a seturilor/repetărilor va depinde de istoricul antrenamentului și de nivelul de fitness. Dar, în general, lifterii mai avansați pot efectua mai puține repetări cu greutăți mai mari, în timp ce lifterii intermediari ar trebui să se mențină la sarcini moderat grele, iar începătorii trebuie să stăpânească mai întâi tehnica exercițiului înainte de a putea începe să adauge greutate.

2. Antrenament pe intervale de mare intensitate (2 zile pe săptămână)

Tipuri variate antrenament pe interval(numite adesea HIIT) pot fi foarte confuze, dar devin extrem de simple odată ce știi că implică perioade de intensitate urmate de perioade de odihnă și sunt efectuate pe o perioadă relativ scurtă de timp (de obicei 4 -20 de minute).

Pot fi catalizatori foarte eficienți atunci când vine vorba de pierderea de grăsime dacă sunt planificați și executați corect. Puteți folosi greutăți, gantere, gantere, greutatea proprieși mult mai mult. Pot exista momente în care călătorești și tot ce ai la îndemână ești pe tine și greutatea ta, așa că acesta este cel mai bun echipament.

Cu toate acestea, trebuie să fii atent când faci aceste antrenamente, așa că consultă aceste sfaturi utile:

Proiectează-ți corect programul de antrenament. Un exemplu de selecție neglijentă a exercițiilor ar fi să faci genuflexiuni deasupra capului după ce ai făcut flotări deasupra capului. Mușchii umerilor tăi sunt complet obosiți și vrei să ții o greutate deasupra capului și să te ghemuiești? Eu nu cred acest lucru!
Ține cont de nivelul tău de fitness. Dacă ești complet nou în ceea ce privește mreana și crezi că este o idee bună să faci un antrenament care conține câteva exerciții cu mrenă? Daca ai raspuns nu, atunci ai dreptate.
Alegeți echipamentul de antrenament potrivit. Există mai multe moduri de a face antrenament pe interval. Puteți folosi propria greutate corporală, kettlebells, haltere, gantere și multe altele. Pot exista momente în care călătorești și tot ce ai la îndemână ești pe tine și propria ta greutate, așa că acesta este cel mai bun echipament. Dacă ai acces la o sală de sport, atunci programează un antrenament care să acopere toată funcționalitatea sălii de sport.

3. Cardio de intensitate moderată

Deși cardio-ul tradițional, de intensitate moderată, „aerob” (ritmul cardiac în intervalul 120-140 bpm) a fost complet criticat în industria fitness-ului în ultimii 10 ani, este încă foarte valoros și are utilizările sale.

Acesta este un mod fantastic de a vă îmbunătăți baza. exercitii aerobice, care vă permite să vă recuperați mai repede între exerciții în timpul antrenamentului de forță sau al antrenamentului pe intervale de mare intensitate, astfel încât să puteți utiliza greutăți mai mari sau perioade mai scurte de odihnă. Antrenamentele cardio ca acestea sunt, de asemenea, grozave pentru a îmbunătăți recuperarea generală după antrenamente de-a lungul săptămânii, astfel încât să vă puteți simți mai împrospătat și odihnit.

În cele din urmă, ele pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății. Mulți dintre noi suntem într-o stare dominantă de simpatie sistem nervos, determinându-ne să ne simțim în mod constant stresați, anxioși sau apatici. Acest cardio vă poate ajuta să treceți la o stare dominantă a sistemului nervos parasimpatic, permițându-vă să vă relaxați, să vă simțiți mai puțin anxioși și chiar să dormiți mai bine.

Concepție greșită comună: Cei mai mulți dintre noi cred că cardio-ul tradițional este ceva ca mersul pe o bandă de alergare sau antrenor eliptic cam 30 de minute, dar nu este. Puteți efectua orice exercițiu, principalul lucru este să vă monitorizați ritmul cardiac, atâta timp cât pulsul este în intervalul 120-140 bătăi/min, veți slăbi prin arderea grăsimilor, care vor fi folosite ca sursă de energie. .

Program de slabit in sala de sport pentru fete

Deci, cum arată un plan de antrenament adecvat?

Acesta este un exemplu pentru sportivii mai mult sau mai puțin antrenați; Acordați întotdeauna atenție nivelului dvs. de pregătire.

luni— partea superioară a corpului + HIIT;
marţi
miercuri- corp inferior + HIIT;
joi- odihnă;
vineri- antrenament pe tot corpul;
sâmbătă- cardio de intensitate moderată;
Înviere- odihnă.

Înainte de fiecare antrenament, trebuie să vă încălziți corespunzător pentru a încălzi toate ligamentele, articulațiile și mușchii. Acest lucru vă va proteja de răni și vă va permite să faceți exerciții mai productiv pentru a arde și mai multe calorii.

Luni (partea superioară a corpului + HIIT)

Tracțiuni (cereți ajutor dacă este necesar): 3-4 x 6-10 repetări
Presă pe bancă cu gantere: 3-4 × 6-10 repetări

3a. Rând de cablu cu cablu: 3 × 10-12 repetări

3b. Flotări (a face mai dificile după cum este necesar): 3 × suma maxima repetari

4a. Întindere a benzii frontale: 3 x 12-15 repetări

4b. Presă Pallof cu rotație: 3 × 10

marţi

Miercuri (corp + HIIT)

Genuflexiuni frontale: 4 x 6 repetări
Deadlift românesc: 3-4 × 6-10 repetări

3a. Puntea fesieri: 3-4 × 10-12 repetări

3b. Genuflexiuni bulgare split: 3-4 × 8-10 repetări

Ridicarea piciorului de bandă: 3 x 6-10 repetări

Răcire: 4-15 minute de cardio moderat

joi

Vineri (antrenament pentru întregul corp)

Deadlift: 4 × 4-6 repetări

2a. Genuflexiuni cu un singur picior (cutie/scaun): 3-4 x 8-10 repetări

2b. Rând cu gantere cu un singur braț în picioare până la piept: 3-4 × 8-10 repetări

3a. Leagăne cu Kettlebell: 3-4 × 8-12 repetări

3b. Tracţiune bloc superior: 3-4 × 8-12 repetări

4a. Alpinist (lent): 3-4 x 8-10 repetări

4b.Cronchete inverse: 3-4 × 10-15 repetări

sâmbătă

Cardio de intensitate moderată timp de 30-40 de minute, cu o frecvență cardiacă de 120-140 de bătăi ale inimii pe minut.

Înviere:

Mici adaosuri:

Exercițiile numerotate doar cu un număr (adică 1 sau 2) sunt efectuate separat. Exercițiile marcate cu un număr și o literă sunt efectuate într-un superset (de exemplu, alpiniști și scratch-uri inverse), ceea ce înseamnă că faceți un set de alpiniști, apoi treceți la strângerea inversă (fără odihnă) și reveniți la alpiniști până când toate seturile sunt finalizate.
Dacă exercițiul este efectuat separat, atunci odihnește-te timp de 90-120 de secunde între abordări. Dacă exercițiile sunt într-un superset, atunci odihnește-te timp de 30-60 de secunde între superseturi.
Asigurați-vă că încercați întotdeauna să ridicați greutate mai mare, dar lăsați întotdeauna 1-2 repetări „în rezervă”, ceea ce înseamnă că puteți face încă 1-2 repetări cu formă bună.

Un program de antrenament pentru fetele al căror scop este arderea grăsimilor poate fi conceput pentru antrenament în sală și acasă. În primul caz, chiar dacă face exerciții în mod independent în sală, sportiva va reuși să obțină rezultatul dorit și să-și pună corpul în formă cât mai repede posibil, în doar 3-4 săptămâni de a face exerciții regulate la aparate. În ciuda faptului că efectuarea complexelor cu greutăți suplimentare în sine este considerată cea mai mare metoda eficienta pentru a pierde în greutate, această abordare a corectării figurii ar trebui să fie sistematică în toate sensurile. Necesită corectarea dietei unei persoane, urmând recomandări de bază pentru schimbarea stilului de viață actual și exerciții regulate de o anumită intensitate, în funcție de scopul antrenamentului fetei.

Pentru ca un sportiv, fără ajutorul unui antrenor de fitness, să poată crea în mod competent un plan de exerciții pentru o lună sau mai mult, trebuie să înțeleagă ce exerciții pentru a pierde în greutate trebuie să facă, pe baza caracteristici de vârstă fiziologia corpului feminin. Pentru a minimiza riscul dăunării sănătății, o femeie ar trebui să studieze recomandările experților despre cum să distribuie corect antrenamentul cardio și de forță într-un program de antrenament, precum și cum să mănânce corect în timp ce slăbește.

Cum să organizezi pierderea în greutate independentă în sală: recomandări pentru începători

Pentru a nu fi confuz când vizitați prima oară sala de sport, trebuie să cunoașteți succesiunea acțiunilor: de unde să începeți și cum să vă terminați corect antrenamentul de slăbire. Pregătirea independentă a antrenamentului de ardere a grăsimilor ar trebui să se bazeze pe principiul creșterii treptate a intensității și monitorizarea constantă a principalelor indicatori fizici sportive (intervalul pulsului, frecvența respiratorie, presiunea arterialăși bunăstarea generală).

Unde să încep

Este recomandat să începeți antrenamentul pentru pierderea în greutate cu exerciții cardio. Dacă nu există contraindicații medicale, fata ar trebui să-și încălzească mușchii pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții. Este important să vă asigurați că pulsul este sub 120 de bătăi pe minut. În caz contrar, în loc de arderea grăsimilor, va avea loc procesul invers: pierderea masa muscularași o scădere a nuanței generale a pielii sau o creștere a volumului părții inferioare a corpului. Dacă, din motive de sănătate, o fată nu poate face exerciții cu echipament cardio, își poate pregăti corpul pentru stres suplimentar cu ajutorul unei coarde de sărit, genuflexiuni fără greutăți (pentru numărul de repetări) sau sarcinile de bază pe o bancă de sport (încălzește-ți picioarele, fesele, abdomenul și brațele).

Partea principală a antrenamentului pentru arderea grăsimilor ar trebui să constea inițial în performanță exerciții clasice cu echipamente simple, cum ar fi gantere, kettlebell sau barbell. Pentru a pierde rapid în greutate în timp ce se antrenează în sală, femeile ar trebui să acorde prioritate antrenamentului în circuit modul aerobic(puls de până la 120 de bătăi pe minut).

Plan de masă pentru a pierde în greutate

Pentru a scăpa de grăsime, nu este suficient ca o fată să se antreneze intens în sală. În acest caz, este extrem de important pentru ea să monitorizeze și cantitatea și calitatea alimentelor consumate zilnic. Conform recomandărilor antrenorilor de fitness cu experiență, atunci când slăbiți trebuie să renunțați:

produse cu conținut ridicat de zahăr, sare, coloranți, conservanți;
fast food;
produse semi-finisate;
produse care conțin făină de grâu;
feluri de mâncare, conținutul caloric al fiecăruia este mai mult de 1/3 din aportul caloric zilnic, calculat individual ținând cont de activitatea fizică, vârsta și prezența bolilor;
diete care promit rezultate instantanee fără a afecta sănătatea.

Aproape fiecare masă atunci când slăbiți ar trebui să includă carbohidrați complecși(sursa principală sunt cerealele, legumele), proteinele (pește, pui, curcan) și o cantitate mică de grăsimi (conținut crescut în produse lactate fermentate și pește roșu). O femeie ar trebui să bea cel puțin 1,5 litri de apă curată pe zi, iar în zilele de antrenament crește acest volum cu 400-500 ml.

Important!În mod ideal, o dietă pentru slăbit ar trebui să se bazeze pe principiul: cantitatea de calorii arse în timpul exercițiilor fizice depășește cantitatea conținută în alimentele consumate în timpul zilei.

Este posibil ca o femeie să piardă în greutate făcând exerciții fizice?

Este o greșeală să crezi că orele în Sală de gimnastică sunt potrivite doar pentru a câștiga masa musculară și nu vor fi eficiente în pierderea în greutate sau menținerea greutății actuale a unei fete. Lucrând la aparate de exercițiu, un atlet va putea obține rezultatul dorit, indiferent de concentrarea sa. Această oportunitate poate fi realizată datorită unei abordări integrate a organizației procesul de instruire, si anume alternarea corecta a cardio si sarcini de putereîn cadrul unui circuit de antrenament și selecție individuală a greutății de lucru în fiecare exercițiu, în funcție de datele inițiale și scopul femeii.

De exemplu, pentru cei care vizitează sala pentru a „uscă” corpul și a da ușurare picioarelor, feselor și abdomenului, accentul optim în programul de antrenament ar fi pe creșterea rapidă a greutății de lucru. Fetele care doresc să scape de grăsimea subcutanată, dimpotrivă, trebuie să-și antreneze rezistența exercând toate grupele musculare cu greutate minimă. Făcând exerciții „după numărul de abordări” și nu „după greutate”, o persoană care pierde în greutate nu va putea să-și dezvolte mușchi din cauza numărului minim de lacrimi fibre musculareîn timpul lecției.

Când slăbești, intervalul de puls este de 110-120 de bătăi pe minut, iar când construiești masa musculară - 120-140 de bătăi pe minut.

Poate fitness-ul este mai eficient

Pentru a arde grăsimea subcutanată din spate, fese, laterale, abdomen și brațe, femeile participă și la cursuri de fitness în grup. Ar trebui să trageți concluziile despre eficacitatea acestei metode de pierdere în greutate, ținând cont de avantajele și dezavantajele sale obiective:

Avantaje	Defecte
Motivație suplimentară pentru fată sub forma altor membri ai grupului care fac același program ca ea.	Lipsa unei abordări individuale în timpul selectării sarcinii.
Intensitate universală de antrenament, potrivită pentru marea majoritate a celor care pierd în greutate.	Necesitatea de a se adapta la programul de curs într-o direcție specifică.
Supravegherea constantă a instructorului în timpul lecției.	Cost ridicat în comparație cu un abonament la sală.
Numărul minim de contraindicații (chiar și persoanele cu hipertensiune arterială pot merge la sală).	Nicio creștere ulterioară a sarcinii pentru un corp deja pregătit.

Important! Datorită numărului mare de zone de fitness pentru slăbit, înainte de a cumpăra un abonament lunar la un anumit grup, ar trebui mai întâi să achiziționați unul săptămânal pentru a experimenta nivelul de încărcare reală și intensitatea antrenamentelor viitoare.

Ce aparate de exercițiu sunt potrivite pentru arderea grăsimilor?

Pentru a pierde în greutate și, de asemenea, pentru a strânge principalele grupe de mușchi (șolduri, fese, brațe, stomac), instructorii cu experiență recomandă fetelor să folosească următoarele ca bază pentru antrenament:

exerciții cu echipament sportiv;
o bandă de alergare (sau alte echipamente cardio disponibile la o anumită sală de sport);
elipsoid (cel mai des folosit în culturism atunci când pregătesc sportivii pentru competiții);
mașină de presare a picioarelor semi-orizontale.

Mentinerea regulata a muschilor in tonus, insotita de antrenament a sistemului cardio-vascular, va ajuta o fată nu numai să-și facă corpul subțire, ci și să-și îmbunătățească sănătatea, minimizând riscul de a dezvolta boli legate de vârstă în viitor (hipertensiune arterială, osteocondroză, aritmie și așa mai departe).

Selectarea exercițiilor eficiente pentru arderea grăsimilor

Pentru ca corpul unei femei să devină frumos, iar motivația de a vizita sala să nu slăbească în timp, sportiva trebuie să aleagă cu înțelepciune exercițiile pentru complexul ei.

Putere

Beneficiul exercițiilor de forță constă în capacitatea lor de a accelera metabolismul pierderii în greutate, atât în timpul cursurile de dimineață, și antrenamente seara. Pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor, instructorii de fitness recomandă alegerea sarcinilor de bază:

Exercițiu	Scurta descriere
Genuflexiuni cu echipament sportiv	Luând echipamentul de lucru cu greutăți și așându-l pe umeri (când lucrează cu mreana) sau în mâini (când folosește gantere sau kettlebell), sportiva trebuie să expire și să-și îndoaie genunchii până când se formează un unghi drept. Apoi, fără să vă opriți în punctul de jos, în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.
Presă cu gantere sau kettlebell din poziție culcat	Fata trebuie să stea pe o bancă orizontală, ținând în mâini un echipament sportiv cu greutate de lucru (prinderea depinde de zona mâinilor care are nevoie de dezvoltare maximă). Pe măsură ce expirați, trebuie să vă îndreptați brațele astfel încât greutatea selectată să fie strict la nivel cufăr, apoi reveniți la poziția inițială.
Hiperextensie cu greutăți	Stați într-o mașină de hiperextensie cu picioarele bine fixate sub suporturi și luați o placă de metal în mâini, apăsând-o strâns pe piept. La fiecare expirație trebuie să ridici partea de sus corpului datorita grupelor de muschi fesieri si dorsali. După ce ați fixat corpul în această poziție timp de 3-5 secunde, ar trebui să vă întoarceți încet la IP în timp ce inhalați.

Important! Greutatea de lucru la primele clase ar trebui să fie minimă (nu mai mult de 5-7 kg) și să crească treptat pe măsură ce corpul se obișnuiește cu activitatea fizică în sală.

Cardio

Antrenamentul cardio este considerat cel mai eficient atât pentru sportivii de sex masculin, cât și pentru fetele care doresc să-și corecteze silueta. Acest tip de exercițiu nu numai că accelerează procesele metabolice, dar și obligă organismul să cheltuiască calorii suplimentare pentru a oferi unei persoane energia necesară în timpul sportului. Cel mai adesea, antrenamentele de ardere a grăsimilor includ exerciții cardio, cum ar fi:

alergare sau mers în ritm rapid pe o bandă de alergare;
exercițiu pe o bicicletă de exerciții;
mersul într-un elipsoid sau pe un stepper;
sărituri pe loc;
alergare cu ridicări înalte de șold;
se ghemuiește într-un ritm rapid fără greutăți;
„burpee”;
sărind coarda.

Pentru ca exercițiile cardio să contribuie la pierderea în greutate și nu doar să antreneze inima, este important ca sportivul să se asigure că, atunci când efectuează exerciții de acest tip, pulsul nu depășește valoarea maximă admisă - 120 de bătăi pe minut.

Reguli și schema de antrenament pentru arderea grăsimilor

Pentru ca un antrenament în sală să vă ajute să scăpați de excesul de greutate cât mai repede posibil, atunci când îl pregătiți, este important ca o fată să cunoască regulile de bază:

Dați preferință exercițiilor pentru grupuri mari de mușchi. Pentru a restabili proteinele, organismul va avea nevoie de o cantitate mare de energie, pe care o va lua în principal din depozitele de grăsime.
A sustine activitate fizica pe parcursul zilei. Conducerea unui stil de viață pasiv după un antrenament activ în sală va dubla procesul de ardere a grăsimilor. Acest lucru se întâmplă din cauza încetinirii proceselor metabolice din organism care însoțește relaxarea.

În timpul ședinței de fitness în sine, este important să acordați timp corpului să se odihnească. Astfel de intervale vor fi restabilite bătăile inimii, normalizați pulsul și oferiți sportivului suficientă energie pentru a efectua următorul exercițiu. O schemă aproximativă pentru un antrenament de ardere a grăsimilor (nu circulară) arată astfel:

cardio;
odihnă (nu mai mult de 1 minut);
antrenament de forță (aproximativ 4-5 exerciții cu 30 de secunde de odihnă între seturi);
odihnă (nu mai mult de 1 minut);
cardio.

Important! Dacă apare disconfort în timpul sportului, este necesar să opriți antrenamentul și să vă consultați cât mai curând posibil cu un terapeut pentru a fi supus unei examinări a stării corpului sportivului.

Exemple de complexe gata făcute timp de o lună

Secvența de exerciții pentru o fată pentru a pierde în greutate într-o sală de sport depinde de numărul de sesiuni pe care sportivul le planifică pe săptămână.

Cursuri de 3 ori pe săptămână

alergare pe o bandă de alergare într-un ritm moderat - 30 de minute;
îndreptarea picioarelor în simulator dintr-o poziție semi-orizontală - 3 seturi de 20 de repetări;
deadlift pe picioare drepte – 4*15;
extensii de brațe într-un aparat de antrenament cu greutăți – 3*20;
Bench press pe bancă înclinată – 3*15;
flotări la genunchi – 1 min;
menținerea corpului în poziție orizontală („scândura”) – 1 minut;
„burpee” – 1 min.

Miercuri:

mers pe eliptică – 30 de minute;
fandare cu greutăți – de 30 de ori pentru fiecare picior;
urcarea unui deal – 4*20 pentru fiecare picior;
pante cu gantere – 3*15;
tragerea în jos a blocului inferior în simulator – 4*20;
ridicarea picioarelor din poziție culcat – 1 min;
săritul coarda – 5 min.

Vineri (antrenament de circuit - un total de 5 cercuri cu o pauză între ele - 1 minut, iar între exerciții - 10 secunde):

alergare pe bandă de alergare – 3 min;
genuflexiuni cu mreana pe umeri – de 15 ori;
hiperextensie cu o placă metalică – de 20 de ori;
apăsarea picioarelor în simulator – de 15 ori;
„pulover” cu o ganteră din poziție culcat – de 20 de ori;
„burpee” – de 30 de ori.

Ne antrenăm conform schemei de 2 ori pe săptămână

Marţi:

mers cu bicicleta de fitness – 30 min;
extensii de brațe cu gantere din poziție culcat – 4*20;
ridicarea echipamentului sportiv (gantere sau greutăți) în picioare – 4*15;
îndoirea picioarelor în simulator – 3*25;
ridicarea degetelor de la picioare stând în picioare pe o placă metalică cu gantere sau o mreană în mâini – 4*20;
răsucire, culcat pe podea – 1 minut;
scândură – 1 min;
alergare pe bandă de alergare – 45 min.

Joi:

„burpee” – 3 minute;
bucle de brațe în simulator – 3*30;
împingerea blocului superior – 3*20;
hiperextensie – 4*20;
genuflexiuni cu echipament sportiv – 3*30;
presă de picioare în simulator – 3*20;
ridicări de picioare suspendate – 1 min;
scândură – 1 min;
mers în elipsoid sau pe un stepper – 35 min.

Cum să creați un plan individual

La program individual antrenamentul cât mai repede posibil l-a ajutat pe proprietarul său să piardă greutate excesiva, pregătirea acestuia necesită respectarea recomandărilor de bază:

crește treptat sarcina;
începeți și încheiați antrenamentul cu o încălzire și, respectiv, răcire;
alege majoritatea exercițiilor în funcție de care parte a corpului fetei are nevoie de mai multă muncă;
pentru a determina greutatea inițială de lucru este necesar să se efectueze exerciții de bază programe care folosesc echipament sportiv greutăți diferite;
dedică cel puțin 1 oră exercițiilor cardio în total pentru 1 antrenament.

Dacă o fată se îndoiește că programul pe care l-a compilat va fi cu adevărat eficient în arderea grăsimilor, merită să folosești serviciile antrenor personal. Specialistul nu numai că va descrie un set de exerciții ținând cont de parametrii inițiali, de rezultatul dorit al clientului și de prezența contraindicațiilor, dar și, dacă este necesar, va oferi recomandări pentru o tranziție lină la alimentație adecvată.

Cum să slăbești rapid

Indiferent de frecvența antrenamentului în sală, o fată nu va putea slăbi rapid. Procesul de ardere a grăsimilor, supus unei abordări integrate, va da primele rezultate abia după cel puțin 3-4 săptămâni după efectuarea ajustărilor la stilul de viață de slăbit. Puteți accelera acest proces folosind:

respectarea strictă a principiilor unei alimentații adecvate (nu al dietei);
a dedica suficient timp pentru a dormi (cel puțin 8 ore pe zi);
consumul de cantități mari de lichid (cel puțin 1,5 litri pe zi);
includerea arzătoarelor naturale de grăsimi în dietă;
un program de antrenament conceput corespunzător în sală (o combinație de exerciții cardio și de forță, selecția corectă a greutății de lucru, executarea corectă a exercițiilor).

Este eficient pentru începători să facă exerciții fără antrenor?

Exercițiile fără antrenor profesionist în sală vor fi eficiente pentru un începător doar dacă are experiență anterioară în sală.

Dacă o fată vede echipamentul de exerciții pentru prima dată, atunci studii independente Nu numai că nu vor contribui la scăderea ei în greutate, dar pot provoca și leziuni de diferite tipuri (rupturi de tendon, entorse, vânătăi și așa mai departe).

Un antrenor personal, prin monitorizarea executării corecte a complexului, asigură siguranța clientului său, iar în caz de urgență va putea ajusta programul, de exemplu, dacă apare disconfort sau greutatea inițială de lucru este incorect selectată.

Pentru a forma cea mai completă înțelegere a unei fete a procesului de pierdere în greutate în sala de sport, trebuie să se familiarizeze cu opiniile profesioniștilor cu privire la această problemă.

Yulia Igonina, antrenor personal

Julia recomandă clienților săi să țină cont de zilele ciclului lor atunci când elaborează un plan pentru exercițiile de ardere a grăsimilor și își ajustează dieta. Fondul hormonal al unei femei, care se schimbă pe parcursul lunii, are un impact direct asupra bunăstării generale, a apetitului, a dispoziției și a rezervelor de energie. activitate fizica.

Artem Ziminko, psiholog

Artem crede că cheia succesului în pierderea în greutate pentru femei este confortul psihologic. O fată care trece ușor la o alimentație adecvată și nu pune presiune pe ea însăși restricții stricte, va obține rezultatul dorit mult mai repede decât un sportiv care „trăiește” în sală și ține în mod constant diverse diete, neexperimentând plăcere din ceea ce se întâmplă.

Maria Zakharenko, specialist în nutriție

Maria este încrezătoare că fata va putea obține rezultate în pierderea în greutate renunțând măcar la produse din făină și dulciuri. Ajustarea dietei nu va ajuta doar pierdere activă în greutate femei, dar și menținerea sănătății acesteia, precum și normalizarea nivelurilor hormonale și a stării psihologice.

Video util

Principalele concluzii

Organizarea corectă a procesului de pierdere în greutate constă nu numai într-o combinație competentă a diferitelor tipuri de activitate fizică, ci și în ajustarea dietei și stilului de viață al femeii.
Atunci când slăbește, o fată ar trebui să se concentreze pe ciclul ei, precum și pe confortul psihologic, care afectează direct eficacitatea cursurilor din sala de sport.

Corpul femeii este gata de luptă supraponderal atat in sala de sport sau in cursurile de fitness de grup, cat si acasa. Este important să înțelegeți că doar practicarea sportului nu este suficient. Munca în siguranță a corpului implică O abordare complexă, care în mod ideal ar trebui să fie efectuat de o fată sub îndrumarea specialiștilor cu experiență.

Care este, după părerea dumneavoastră, cel mai eficient mod pentru fete de a pierde în greutate? Exprimă-ți părerea și împărtășește-ți experiența cu privire la această problemă!

Antrenamentul cardio este una dintre modalitățile preferate și dovedite pentru fete de a pierde în greutate. Datorită cardioului, kilogramele în plus încep să scadă.

Acest apare din cauza activității crescute a inimii și a vaselor de sânge, precum și a saturației cu oxigen a sângelui. In combinatie cu antrenament de forta, antrenamentul cardio dă rezultate puternice. Antrenamentul cardio are un efect bun asupra funcționării sistemului cardiovascular și nervos.

Obiective de antrenament cardio

Venind pentru prima dată la sală, fiecare fată vrea să slăbească în primul rând, pentru că este cu antrenament cardio intens se arde o cantitate mare de grăsime.

În același timp, nu contează deloc ce aparat de exercițiu alege sexul frumos pentru asta, deoarece antrenamentul cardio accelerează procesele metabolice în întregul organism, și nu în părțile sale individuale.

Al doilea cel mai popular obiectiv al antrenamentului cardio este întărirea sistemului cardiovascular. Este inima care primește o încărcătură enormă în timpul unor astfel de activități. Datorită circulației sângelui în organism, pereții vaselor de sânge sunt întăriți, iar sângele este saturat cu oxigen.

Exercițiile cardio promovează, de asemenea, transpirația abundentă. Alături de transpirație un număr mare de toxine și substanțe nocive sunt eliminate din organism, care afectează sănătatea pielii și a corpului în ansamblu.

Reguli de bază ale antrenamentului cardio pentru arderea grăsimilor

Monitorizează-ți ritmul cardiac. Dacă ritmul cardiac (HR) scăzut, atunci nu veți obține rezultatul dorit. Și, invers, dacă ritmul cardiac este mare, există riscul de a afecta sănătatea.

Referinţă. Dacă nu aveți un monitor de fitness sau un monitor de ritm cardiac, Măsoară-ți doar ritmul cardiac cu mâna.

Intervalizează-ți antrenamentul. Nu ar trebui să vă angajați în exerciții aerobice monotone - trebuie să creșteți viteza și să încetiniți, fără a uita de odihnă. Benzile de alergare moderne, stepper-urile și alte echipamente cardio sunt echipate cu programe speciale de intervale care sunt concepute special pentru arderea grăsimilor.

Foto 1. Antrenament în sală pe o bandă de alergare. Pe acest simulator Puteți configura un program de antrenament pe interval.

Faceți cardio chiar dacă sunteți supraponderal. Nu vă lăsați intimidați de banda de alergare, chiar dacă nu ați mai alergat niciodată pe una și vă este greu să mențineți viteze mari din cauza greutății corporale mari. Cardio este cea mai bună modalitate de a arde grăsimile, așa că cel puțin mersul într-un ritm alert este foarte recomandat.

Important! Alegeți sarcina conform propriilor sentimente. Dacă realizezi că lucrezi la limită, poți încetini puțin ritmul. Fetele supraponderale sunt sfătuite să monitorizeze cu atenție starea articulațiilor genunchiului, deoarece suferă în primul rând din cauza greutății.

Combină antrenamentul cardio și de forță. Cu cât mușchii tăi sunt mai puternici, cu atât ard mai bine grăsimile. Nu trebuie să ridici ganterele imediat 8 kilograme fiecareși încercați să le ridicați - începeți cu greutăți mici.
Schimbați tipurile de exerciții cardio. De exemplu, dacă te antrenezi în sală, atunci, din când în când, treci de la o bandă de alergare la o eliptică etc. Acest lucru va ajuta la angajare. grupuri diferite mușchii și, de asemenea, accelerează arderea grăsimilor.

Control și ritm cardiac maxim

Îți poți controla pulsul în timpul antrenamentului cardio fie independent, fie cu ajutorul unor dispozitive speciale. De exemplu, acum sunt multe trackere de fitness și ceas inteligent , care se sincronizează cu smartphone-ul și urmăresc ritmul cardiac folosind aplicații. Multe modele de echipamente cardio au dispozitive speciale care monitorizează ritmul cardiac.

Foto 2. Bratara fitness speciala pentru masurarea ritmului cardiac. Purtat la încheietura mâinii, arată ca un ceas electronic.

Pentru a arde grăsimea, pulsul trebuie să fie în zonă 120-150 de bătăi pe minut. Exercitiile cardio pe termen lung sunt recomandate pentru 50-60 de minute de la medie Ritmul cardiac (120-130 bătăi pe minut).

Numărul și durata recomandate de antrenament pe săptămână

Este recomandat să faceți antrenament cardio de mai multe ori pe săptămână. Cantitate optima clase - 2 sau 3 pe săptămână. Puteți crea un program ca acesta: luni, miercuri și vineri. Acesta este un antrenament cardio clasic. De asemenea, este recomandat să faci pauză între zilele de antrenament. Adică ne antrenăm luni, ne odihnim marți, ne antrenăm miercuri și așa mai departe.

Antrenamentul cardio ar trebui să dureze mai mult de 40 de minute. Medicii au dovedit de mult că organismul începe să ardă doar grăsimile după primele 40 de minute Sarcini cardio. Timp mediu de antrenament - 60 de minute. Este mai bine să faceți exerciții dimineața, deoarece în acest moment corpul se trezește și arderea grăsimilor continuă pe tot parcursul zilei.

Referinţă. Asigurați-vă că împărțiți perioade lungi de cardio în seturi mai mici, de ex. 20 de minute de alergare, 1-2 minute de odihnă.

De asemenea poti fi interesat de:

Cum să alegi intensitatea

Selectarea intensității antrenamentului depinde de generalul tău antrenament sportiv si starea de sanatate.

Pentru fetele cu greutate corporală în exces, prea mult exercițiu cardio poate fi pur și simplu contraindicat, iar pentru fetele cu câteva kilograme în plus, antrenamentele „calme” nu vor aduce rezultate.

Dacă simți că începi să te sufoci și că există dureri în picioare, atunci Este mai bine să reduceți sarcina.Și invers: dacă o viteză este ușoară pentru tine (pe o bandă de alergare, de exemplu), atunci treci la una mai mare și așa mai departe. În timp îl vei găsi pe acela cel mai înalt punct intensitatea sarcinii și se va concentra asupra acesteia.

Prejudiciul antrenamentului excesiv de lung

Fără îndoială, prea mult antrenament cardio poate dăuna organismului. În urma exercițiilor fizice intense se pot dezvolta boli precum fibroza miocardică (formarea de țesut fibros pe mușchiul inimii), cicatrizarea și creșterea excesivă a fibrei musculare cardiace, care în timp poate duce la pierderea elasticității acesteia. Pentru o persoană obișnuită care vizitează sala de 2-3 ori pe săptămână, nu este nimic de care să te temi.

Astfel de boli sunt susceptibile sportivi profesioniști(bicicliști, alergători etc.) al căror antrenament se desfășoară zilnic timp de câteva ore pe zi. Nu te lăsa prea dus de cardio - sănătatea este mai importantă. 60 de minute pe antrenament vor fi suficiente.

Separat, este necesar să spunem despre articulațiile genunchiului. Dacă sunt slăbite sau aveți un indice de masă corporală ridicat, atunci ar trebui să fii atent la cardio intens.

Cum să bei apă în timpul cardio

Există o opinie că bea apă potabilă în timpul antrenamentului este strict interzis.

Această ipoteză este justificată de faptul că o celulă de grăsime conține puțină apă,și pentru ca organismul să consume apă din grăsime, Este necesar să nu beți în timpul antrenamentului.

Dar Acest lucru nu este absolut adevărat. Da, există apă în celulele adipoase, dar pentru ca organismul să înceapă să utilizeze aceste rezerve, este necesar să nu bei, nu doar câteva ore, ci câteva zile. Deci ce este unul dintre „miturile fitness-ului” moderne.

Pur și simplu nu are rost să renunți la apă în timpul antrenamentului cardio. Apa trebuie consumată după cum și când doriți.În plus, dacă respiri incorect, gâtul tău devine adesea uscat și, pentru a nu deteriora membranele mucoase, trebuie să bei apă periodic.

Restricție alimentară pentru pierderea în greutate

Principala regulă de slăbire este: „Arde mai multe calorii decât consumi”. Adică dacă consumi în medie pe zi 2000 kcal, pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți acest număr cu 500.

In medie continutul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate pentru fete - 1500 kcal. Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, exercițiile cardio sunt, fără îndoială, necesare.

Pentru a arde un kilogram de grăsime trebuie să cheltuiți 7700 kcal.

Cu consumul zilnic 1500 kcal poate fi resetat fără durere pentru organism 1 kg pe săptămână.

Program de antrenament la sală pentru pierderea în greutate la fete

Mai întâi determinați viteza medie, maximă și minimă după cum urmează: minim - puțin mai mare decât viteza de mers „normală”; mediu - mers în ritm rapid sau jogging ușor; maximul este viteza cu care lucrezi „la limită”.

Atenţie! Ai grijă de corpul tău când alergi viteza maxima. Dacă începi să te simți fără respirație, există dureri în picioare, încetini.

1 zi

Încălzire. Include:

curbe înainte - de 15 ori;
se înclină la dreapta și la stânga - de 15 ori în fiecare direcție;

genuflexiuni - de 15 ori;
corpul se întoarce - de 15 ori la dreapta și de 15 ori la stânga;
leagăne circulare maini - de 15 ori pentru fiecare;
mișcări circulare ale capului - de 15 ori în fiecare direcție.

Prima abordare— banda de alergare 20 de minute la viteza minima.

Odihnește-te 2 minute.

Al doilea o abordare - 20 de minute pe viteza medie.

Odihnește-te 2 minute.

Al treilea o abordare - 20 de minute la viteza maxima.

Ziua 2

Cardio: stepper.

Primul o abordare - 20 de minute la viteza minima.

Odihnă.În timpul odihnei - 3 seturi de 15 genuflexiuni.

Al doilea o abordare: 20 de minute la viteza medie.

Odihnă.În timpul odihnei 3 seturi de 15 ridicări de picioare din poziție culcat.

Al treilea o abordare: 20 de minute la viteza maxima.

Odihnă. Exercițiile se efectuează în timpul odihnei "fluture" cu gantere pt 3 seturi de 15 ori.Îndoaie coatele paralel cu fața, ia gantere și mișcă-ți brațele în lateral.

Foto 3. Varianta exercițiului „fluture”. Mâinile cu gantere efectuează mișcări de balansare în lateral.

Puteți folosi antrenorul "Peck-Deck", în limbajul comun - „fluture”, dacă ai unul în sala ta.

Al patrulea o abordare - 20 de minute. Selectați un program cu intervale pe stepper. Daca nu este acolo - 2 minute exersăm cu viteză mică, 4 minute- in medie, 6 minute- la maxim. Asa de într-un cerc timp de 20 de minute.

Ziua 3

Cardio: eliptică.

Încălziți (așa cum este descris în prima zi).

Primul o abordare: 20 de minute la viteza medie.

Odihnă.În timpul odihnei 3 seturi de 15 genuflexiuni.

Al doilea o abordare: 20 de minute la viteza maxima

Foto 4. Exercițiu pe un aparat cardio eliptic. În timpul antrenamentului sunt implicate atât picioarele, cât și brațele.

Odihnă.În timpul odihnei, faceți exerciții abdominale. Realizam 3 seturi de 15 ori. 3 seturi de 15 ori- hiperextensie.

Al treilea o abordare - 20 de minute. Selectăm un program de intervale pe elipsoid (dacă există) sau acționăm în felul următor: exercițiu 2 minute la viteza minima, 4 minute- la viteza medie, 6 minute- la viteza maxima. Repetați „cercul” pentru 20 de minute.

Odihnă.În timpul odihnei - 3 seturi de 15 fluturi, așa cum este descris în a doua zi + 3 seturi de 15 ridicări cu gantere din cauza capului.

Al patrulea o abordare - 20 de minute antrenament pe o bandă de alergare la viteză medie

Atenţie! Dacă sunteți supraponderal sau aveți dificultăți, atunci în planul de antrenament prezentat a inlocui de mare viteză spre mediu. Nu folosiți gantere prea grele pentru exerciții, deoarece acest lucru vă poate răni mușchii brațelor.

Evaluare medie: 5 din 5.
Evaluat de: 3 cititori.