Antrenamentul 300. Antrenează-te ca un spartan

Toți actorii filmului „300 de spartani” au trecut prin această pregătire infernală și au primit formă grozavă. „Workout 300” - sub acest nume, acest antrenament este cunoscut în lumea fitness-ului. Constă din 300 de ridicări într-o singură sesiune, inclusiv 50 de deadlift și 50 de trageri. Dacă vrei să fii ca țarul Leonid - încearcă să le treci pe toate și să nu rupi.

ANTRENORUL NEBUN

„A fost groaznic!” - așa a vorbit actorul Gerard Butler, care a jucat rolul țarului Leonidas, despre „antrenamentul 300”. Acest antrenament a fost dezvoltat special pentru filmul „300 Spartans” de antrenorul de fitness Mark Twight, un fost alpinist și proprietar al lanțului de săli de sport Gym Jones.

Scopul lui Twight a fost să pună întreaga distribuție în formă perfectă în patru luni. Twight este un bărbat cu un simț al umorului specific și un adevărat hardcore în ceea ce privește pregătirea fizică. În anii 80, a purtat un Mohawk și a făcut urcări disperate pe vârfurile munților din Himalaya, Canada și Alaska. În „zero” Twight și-a deschis propria sală de fitness, pe care a numit-o după Jim Jones, infamul lider al sectei Templul Poporului. În 1978, 909 membri ai sectei, inclusiv Jones însuși, s-au sinucis ritual în junglele Guyanei.

"Transformă-te sau mori!" - așa ceva poate descrie filosofia antrenorului Twight. Un alt actor de 300, Andrew Plevin, și-a amintit: „Când Mark a aruncat Workout 300 în fața noastră, am simțit cu toții că tocmai ne-a ucis animalele de companie iubite”.

Totuși, toți actorii au trebuit să treacă prin acest antrenament. Când a fost lansat „300 Spartans” - publicul a fost uimit de ei forma perfecta. Filmul a devenit un hit de cult printre culturisti și fanii fotbalului.

„Antrenamentul 300” constă în 300 de repetări de mișcări diferite. Mark Twight a ajustat în mod deliberat numărul de repetări pentru a se potrivi cu titlul filmului.

Exercițiile ar trebui făcute în stilul unui antrenament în circuit, încercând să reducă timpul de odihnă sau să se descurce deloc fără el. De fiecare dată trebuie să încercați să finalizați „antrenamentul 300” într-un timp mai scurt.

Antrenamentul constă din: 25 de trageri (aderență largă), 50 de repetări de deadlift, 50 de flotări, 50 de sărituri cu box, 50 de ridicări de picioare, 50 de strângeri cu kettlebell sau gantere (25 de repetări pentru fiecare braț) și 25 de trageri finale (large). prindere).

Greutatea barei pe deadlift este de 60 kg, înălțimea cutiei pentru sărituri este de 60 cm, greutatea ganterei pe lună este de 16 kg. Pull-up-urile trebuie efectuate într-un stil clasic strict - fără caracteristica swinging-kipping a CrossFit-ului.

Fă un „antrenament 300” cel puțin o dată pe săptămână – încercând să-l faci mai repede. Actorii din filmul „300” aflati în etapa finală a antrenamentului au efectuat antrenament de trei ori pe săptămână, alternându-l cu zile cardio - alergare și scrimă.

Înainte de a începe filmările, Gerard Butler a făcut un antrenament 300 în aproximativ 19 minute. Internet Challenge, în care sportivii din întreaga lume s-au întrecut în viteza acestui antrenament, a dezvăluit un alt aspect cel mai bun timp- Aproximativ 10 minute pentru tot complexul.

Nu încercați să faceți antrenamentul dacă sunteți începător. Maestru tehnica corecta deadlift. Începeți cu greutăți mai mici.

REZULTATE

Un antrenament care combină ridicarea forței și munca cardio intensă vă va ajuta să vă dezvoltați puterea și să pierdeți în greutate. greutate excesiva. Veți obține ușurarea mușchilor uscați, antrenați Sistemul cardiovascularși reflexe explozive, spune Mark Twight.

Interesant este că la sfârșitul filmărilor „300” Gerard Butler a recunoscut într-un interviu că nu mai poate vedea mreana. În filmele ulterioare, Butler nu a mai fost capabil să obțină o formă fizică atât de perfectă.

În zilele noastre, cursurile în sălile de sport și cluburile de fitness au devenit foarte la modă. Dar nu toată lumea are ocazia să viziteze în mod regulat instalațiile sportive. Unii oameni nu au timp pentru asta. Cineva nu vrea să cheltuiască bani pentru un abonament sau timp pe drum. În astfel de cazuri, antrenamentul cu greutatea proprie acasă.

Sunt un complex exercițiu care se bazează pe ținerea sau ridicarea propriei greutăți. Există sute de exemple despre modul în care orele au ajutat la obținerea rezultatului dorit. Un set de exerciții incluse în programul de antrenament cu greutate corporală cu repetare sistematică va da rezultat excelent, capabil să dea competiție antrenamentelor pe simulatoare din săli de sport. Făcând exerciții fizice acasă sau în cel mai apropiat parc, poți economisi timp, bani și poți obține o formă fizică bună.

Pentru ce este antrenamentul cu greutatea corporală?

La selecție corectă program eficient Exercițiile cu greutatea corporală dau rezultate excelente atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în masă.

Câștig în masă

Mulți cred că, fără utilizarea greutăților suplimentare, dezvoltarea forței de prindere cu propria greutate este imposibilă. Este gresit. Există seturi de exerciții care ajută la dezvoltarea forței, a rezistenței și a masei musculare.

Dacă doriți, în timpul antrenamentului cu greutatea dvs., puteți folosi suplimentar ceea ce aveți acasă, de exemplu, un rucsac plin cu ceva greu. Astfel se va putea realiza bun rezultat. Acest lucru necesită o serie de exerciții.

De exemplu, flotările sunt foarte eficiente:

• verticală (3 până la 10);
• spate (3 la 6);
• de la podea (2 la 15);
• între suporturi (2 la 10) pompa departamentul muşchii pectorali;
• Tracțiuni la bară prindere inversă(3 la 8).

pierdere în greutate

Dacă reflectarea în oglindă insistă cu încăpățânare că este timpul și ești de acord cu asta, atunci nu este necesar să alergi imediat pentru a cumpăra un abonament la Sală de gimnastică. Puteți pierde în greutate și restabili tonusul muscular făcând exerciții fizice acasă sau pe stradă.

Pentru a scăpa de greutatea pe care o considerați de prisos, există exerciții de bază. Vor dura doar 15 minute pe zi, iar aceasta va fi etapa inițială pentru a se forma silueta zveltă. Este necesar să se stabilească un ritm ridicat de antrenament, deoarece antrenamentele lente nu vor putea avea efectul dorit asupra corpului.

În etapa inițială, există următoarele exerciții:

• încălzire de 10 minute;
• orice genuflexiuni;
• flotări de la podea (orizontale);
• răsucirea corpului;
• scândură;
• salt lunges.

Programul de antrenament cu greutatea corporală pentru bărbați și femei acasă ajută nu numai la luptă supraponderal, dar dezvoltă și mușchii și îi menține în formă bună:

• are un efect benefic asupra organismului;
• cu antrenament sistematic, puteți construi masa musculară;
• poți scăpa de pliurile inutile de pe corp și poți spune adio excesului de greutate, devenind proprietarul unei siluete tonifiate;
• pielea va deveni mai elastică;
• când apar primele rezultate, starea de spirit se ridică.

În același timp, aproape tot ce ai nevoie pentru antrenament este la tine.

Inventar necesar

Unul dintre beneficiile antrenamentului cu propriul corp este că nu este nevoie de un număr mare de aparate.

Pentru cursuri veți avea nevoie de o cantitate minimă de echipament:

• o pereche de scaune (vor servi în loc de bare);
• a sări coarda;
• mai multe cărți groase;
• bară transversală;
• prosop lung (pentru a legăna gâtul);
• rola (pentru a descărca presa);
• expansor de cauciuc(util dacă trageți în sus pentru prima dată).

Mai mult, în fazele inițiale de pregătire, se va putea face fără unele dintre ele. Depinde de ce exerciții vor fi selectate pentru cursuri.

Cele mai bune exerciții

O mulțime de exerciții pentru greutatea corporală. Fiecare dintre ele dă un anumit efect. Dar există o serie de exerciții care sunt considerate cele mai bune datorită eficacității lor și a unui număr mare de variații:

1. Flotări. Sarcina poate fi deplasată muschiul dorit, dacă schimbați corect poziția mâinilor.
2. Genuflexiuni. Întregul corp inferior primește o încărcare excelentă.
3. Tracțiuni la bară. Un exercițiu care implică un grup mare de mușchi (în special, spatele și brațele).
4. Răsucire. Atunci când efectuați acest exercițiu, mușchii presei, ai spatelui și mulți alții lucrează activ.

Aceste exerciții au fost, sunt și vor fi în pozițiile de conducere. La urma urmei, datorită lor, grupele mari de mușchi funcționează. Și schimbând poziția brațelor sau picioarelor, puteți muta sarcina asupra mușchilor necesari.

Luați în considerare câteva exerciții cu greutate propriul corp este recomandat pentru grupuri diferite muşchii.

Pentru gat

Dezvoltarea acestor mușchi este mai potrivită pentru bărbați, deoarece mulți dintre ei visează la un gât musculos și frumos:

1. Cu degetele trebuie să apăsați pe frunte, crescând treptat această presiune. Gâtul va rezista, în timp ce va încorda mușchii. Un astfel de exercițiu nu va aduce rezultate fulgerătoare, dar va ajuta la dezvoltarea mușchilor, iar gâtul va fi deja pregătit pentru sarcini crescute.
2. Trebuie să te apleci și să pui capul pe podea. Astfel, efectuați înclinări în direcții diferite. La început, vă puteți ajuta cu mâinile, deoarece acest exercițiu nu este atât de ușor de finalizat. Dar atunci trebuie să faci fără ajutorul mâinilor.

Pentru umeri

Gâtul muscular ar trebui să intre. Prin urmare, este puțin probabil ca cineva să părăsească această parte a corpului fără atenție. Flotările sunt grozave pentru umeri. Este important să țineți cont de faptul că mușchii triceps și pectorali vor primi sarcina principală. Prin urmare, în exerciții această poziție se schimbă:

• pune accent pe culcat;
• palmele și umerii ar trebui să fie la același nivel;
• măriți lățimea astfel încât antebrațul să fie aproape perpendicular pe podea.

Exercițiile trebuie efectuate eficient și într-un ritm rapid.

Pentru mâini

Luați în considerare exerciții care implică toți mușchii brațelor (biceps, triceps, antebraț).

Tracțiuni inverse:

• trebuie să te ții de bara transversală puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre tine;
• nu trebuie să coborâți complet, acest lucru va duce la relaxarea bicepșilor și va ușura sarcina necesară;
• în timpul tragerii, umărul și antebrațul ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Nu ar trebui să vă ridicați mai sus, deoarece sarcina asupra mușchiului dorit va dispărea.

Flotări priză îngustă:

• coatele aproape apăsate pe corp;
• palmele drepte, sub nivelul umerilor.

Acest exercițiu oferă sarcina maximă pe triceps. Dar sunt implicate și antebrațele.

Pentru spate

Bărbații visează la un larg pompat înapoi cu frumos relief. Pentru fete, principalul lucru este spatele drept și o postură grațioasă. Exercițiile noastre sunt potrivite pentru ambele scopuri.

Tragerea cu bară joasă este bună pentru începători pentru a se pregăti pentru trageri mai dificile:

• trebuie să stai întins sub bara transversală;
• ia asupra ei priză largă;
• trageți corpul astfel încât să atingeți aproape bara transversală.

Tracțiunile cu aderență largă sunt un exercițiu mai dificil, dar și mai eficient:

• apuca bara cu o prindere dreapta putin mai lata decat umerii;
• trageți în sus în acea poziție.

Pentru fese

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru greutatea corporală este fandarea:

• stai drept, îndreaptă-ți spatele;
• mâinile la cusături sau se odihnesc pe șolduri;
• fă un pas înainte și coboară-te astfel încât genunchiul aproape să atingă podeaua;
• stai in aceasta pozitie 2-3 secunde;
• scoală-te;
• picioare alterne.

Tipuri de antrenament cu greutatea corporală

antrenament funcțional

Acasă, la serviciu, la țară - în fiecare zi o persoană se confruntă cu implementarea unui fel de afacere. După unele dintre ele, se simte durere în mușchi.

Lucrul cu propria greutate are ca scop dezvoltarea profundă a corpului uman, astfel încât stresul cotidian să nu provoace consecințe neplăcute. O astfel de pregătire poate fi numită universală. Ele se dezvoltă în om calitati fizice cerut în Viata de zi cu zi. Un astfel de complex are ca scop dezvoltarea forței, coordonării, rezistenței, reacției. În timpul orelor antrenament funcțional apar flexibilitatea si ductilitatea.

Antrenamentul pe circuit

Acesta este un set de exerciții care împreună oferă lucru întregului corp. Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu va depinde de antrenament fizic. Numărul de exerciții din complex variază de la 5 la 10. Toate exercițiile trebuie efectuate unul după altul, fără întrerupere. Acesta este un cerc, care se repetă după o scurtă pauză de trei până la șase ori.

Este necesar să se facă de cel puțin trei ori pe săptămână, dar nu mai mult de cinci. Pentru ca să fie zile în care mușchii se pot odihni.

Despică

Acest complex se bazează pe un program separat. Adică pentru fiecare zi de antrenament se determină o grupă musculară. În prima zi, antrenezi mușchii brațelor, exercițiile din a doua zi au ca scop dezvoltarea mușchilor pectorali. Nu întregul corp funcționează deodată, ci părți ale corpului la rândul lor.

Acesta este un antrenament stradal. Are ca scop îmbunătățirea indicatorilor și parametrilor fizici. Numele înseamnă literal „încălzire” sau „antrenament”.

O direcție relativ nouă care și-a găsit rapid fanii. Cursurile pe barele orizontale stradale sunt gratuite și foarte eficiente. Un set de astfel de exerciții vă permite să antrenați mușchii întregului corp. În plus, poți alege exerciții în funcție de nivelul de antrenament. Pentru început, sunt potrivite tragerile, agățarile, flotările. În continuare, va fi posibil să se complice.

Inclus în antrenament exerciții de forță cu propria sa greutate, în timp ce programul este împărțit pe niveluri. Nivelurile variază ca dificultate. Setul de exerciții inclus în antrenament va trebui repetat de 300 de ori în timpul alocat (de unde și numele).

Programul de antrenament cu greutate corporală include trei complexe de complexitate diferită. Ai 40 de minute pentru a finaliza nivelul. Când acest rezultat este atins, puteți trece la al doilea nivel.

Nivelul include 10 exerciții și fiecare necesită 30 de repetări. Trebuie să te odihnești atunci când este nevoie. Și străduiește-te să finalizezi un antrenament în 40 de minute.

Un set de exerciții acasă

Pentru fete

Fetele, de regulă, încep să se antreneze cu un singur scop - să obțină o siluetă atractivă, să elibereze corpul de kilogramele inutile și să crească elasticitatea pielii. În acest caz, presa, fesele și pieptul vor cădea sub lovitura principală.

Pentru aceste părți ale corpului este conceput programul principal de antrenament cu propria greutate în orice set de exerciții destinate fetelor:

1. Trebuie să începeți cu o încălzire de 10 minute.
2. Întins pe podea, ridicați picioarele de 12 ori. Faceți trei seturi.
3. Din poziție culcat face 10 răsuciri. Trei abordări.
4. 15 flotări de pe bancă. Două abordări.
5. 12 ridicări ale gambei cu gantere. Trei abordări.
6. Presă cu gantere. De 15 ori în trei seturi.

Pentru bărbați

Antrenamentele pentru bărbați sunt concepute puțin diferit. Acestea sunt destinate altor grupe musculare, spre deosebire de fete.

În astfel de exerciții, sarcina principală va cădea regiunea toracică, umeri, gat:

1. 10 flotări x 2 seturi.
2. 15 flotări între scaune, 4 seturi.
3. Flotări cu un larg și setare îngustă mâinile De 6-12 ori pentru 2-3 seturi.
4. 10 genuflexiuni, 4 seturi.
5. 10 genuflexiuni pe un picior, 2 seturi.
6. În picioare pentru a face 15 ridicări pe degetele de la picioare, 3 seturi.
7. Tracțiuni de 15 ori în trei seturi.

Genuflexiunile cu un singur picior au avantajele și dezavantajele lor:

• acest exercițiu implică un număr mare de mușchi;
• Trebuie să fii atent pentru a evita rănirea.

Modul de antrenament

Când setul de exerciții este selectat, puteți începe cursurile. Pentru începători, antrenamentul trebuie să dureze cel puțin o oră, dar să nu depășească 1,5 ore. zile de antrenament pe săptămână ar trebui să fie de la 3 la 5. Este necesar să lăsați zile libere de la cursuri pentru ca mușchii să se odihnească.

Diferențele dintre antrenamentul masculin și feminin

Programul de antrenament conceput pentru bărbați va fi diferit de cel al femeilor. Bărbații și fetele sunt concentrați rezultat diferit. Fetele vor să devină posesoare de figuri cizelate, bărbații vor să-și construiască mușchi puternici și sculptați.

Prin urmare, cele mai debilitante sunt bune pentru fete să ardă calorii. Și exercițiile de forță sunt mai potrivite pentru sexul puternic.

Oricare ar fi motivul care te-a împins să începi să lucrezi cu propria ta greutate, urmărește rezultatul. Evaluează-ți obiectiv starea fizică pentru a alege setul potrivit de exerciții. Puteți începe cu exerciții ușoare, crescând treptat complexitatea și încărcarea.

Nu uitați să vă încălziți. Indiferent cât de ideal este setul de exerciții selectate, fără o încălzire poate fi nu numai ineficient, dar poate și dăuna organismului. Mușchii neîncălziți nu sunt pregătiți pentru a efectua multe exerciții.

Dar perseverența, munca și un obiectiv clar definit, combinate cu un program de antrenament cu propria greutate, te vor ajuta să obții rezultate semnificative!

Video

În acest videoclip veți găsi o varietate de exerciții eficiente pentru antrenamente acasă cu propria greutate.

Buna seara prieteni!

Cu ceva timp în urmă am fost vizitat de gândul, dar cum se antrenează actorii pentru a filma în filme. Unul dintre filmele care m-a interesat a fost filmul „300 de spartani”, pentru că. implicat un numar mare de actori instruiți. Despre asta în articolul nostru.

Vreau să spun imediat că regimul de antrenament care a fost folosit pentru dezvoltarea formei fizice a actorilor nu este potrivit pentru începători, deoarece necesită o pregătire fizică suficientă. Cred că actorii au fost pregătiți treptat pentru acest antrenament. Care este programul de antrenament pentru 300 de spartani?

Sistem de antrenament

Un fapt interesant este că locul în care s-a ținut antrenamentul nu a avut nicio legătură cu antrenamentul într-o sală clasică. Aceasta este o cameră obișnuită, fără bibelouri. Doar podeaua, pereții și feroneria. Nici măcar oglinzi nu erau. Anvelopele, greutățile, cutiile, tijele și greutatea proprie au fost folosite ca încărcături. Antrenorul a fost un anume Mark Twight - un alpinist și autor al unui sistem de antrenament non-standard. Sub îndrumarea sa strictă, antrenamentul epuizant mortal al „spartanilor” a fost efectuat timp de 3 luni. Nu numai fizic, ci și psihologic.

Program de antrenament

De ce este vorba despre numărul 300? Acest lucru se datorează numărului de repetări efectuate de actori cu greutăți diferite. Desigur, această sumă nu a fost aplicată zilnic, ci la sfârșitul ultimei luni de pregătire, ca examen, pe care, de altfel, nu l-a promovat toată lumea.

7 exerciții consecutive fără pauză

1. Tracțiuni pe bară (25 de repetări)

2. Deadlift barbele cu greutatea de 65 kg (50 de repetări)

3. Flotări de la podea (50 de repetări)

5. Răsturnarea anvelopelor cargo (50 de repetări, greutate 60 kg)

6. Apăsați 16 kg kettlebell (25 de repetări pentru fiecare braț)

7. Tracțiuni pe bară (25 de repetări)

Total: 300 de repetări

La început, pregătirea fizică a actorilor a fost atât de diferită, încât unii au fost nevoiți să slăbească până la 20 kg de greutate în exces.

Cum se antrenează spartanii?

Intensitatea antrenamentului putea varia și depindea de gradul de pregătire al persoanei. Dar modul principal (5 zile pe săptămână timp de 2 ore) arăta astfel:

• Zile de mare intensitate
• Zile cu sarcină de putere (anaerobă).
• Zile de intensitate scăzută (exerciții generale)
• Interval Cardio

În plus, o parte semnificativă a timpului a fost dedicată tehnicii de luptă și luptă (5 zile pe săptămână timp de 2 ore).

Precautii pentru incepatori

Fără pregătire fizică prealabilă, nici să nu te gândești la aplicarea acestui tip de antrenament. Corpul tău ar trebui să câștige treptat forma fizica pentru a rezista la astfel de sarcini. În primul rând, mușchii, inima și rinichii suferă o sarcină uriașă. De aici putem concluziona că acest lucru este departe de a fi pentru începători.

Înainte de a începe cursurile, cereți sfatul unui antrenor profesionist. Este foarte important în stadiul inițial să înțelegeți tehnica efectuării exercițiilor de forță și aerobic.

Perspective ale celor 300 de spartani

În zilele noastre a devenit la modă folosirea unor metode non-standard sau uitate ca antrenament. De exemplu, greutăți sau anvelope auto. Cred că și sistemul ușor ajustat „300 Spartans” își va găsi locul fitness modern programe.

ÎN Grecia antică sport și corp puternic a fost o extensie integrală a minții puternice. Teoria unei minți sănătoase, care era doar în corp sanatos, jucat rol esential in viata grecilor si romanilor. Cea mai înaltă noblețe s-a certat constant cu cel a cărui minte este cea mai ascuțită și al cărui corp este cel mai frumos.

În Atena, existau trei institute care predau nu numai filozofie și știință, ci și cultura fizica. Liceul a fost fondat de Platon, iar Academia de către nu mai puțin marele său student, Aristotel. Platon spunea adesea asta antrenament de putere capabil să vindece orice boală și, de îndată ce copilul a început să meargă, ar fi trebuit să fie introdus în educația fizică.

Cuvântul „GYM” provine din cuvântul grecesc „gymnasium”, iar acesta din urmă a fost format din cuvântul „gymnos”, care se traduce prin „god”. Aceste gimnazii erau foarte loc interesant, în care bărbații se antrenau exclusiv goi, iar acolo nu era loc pentru femei.

Grecii antici au creat un astfel de concept ca „areté”, care caracterizează cel mai înalt vârf al dezvoltării mentale și corporale a unei persoane. Căci numai armonia sacră a sufletului și trupului vă va permite să înțelegeți pe deplin secretele universului și să vă bucurați de o viață fericită.

Am scris deja despre ce am mâncat, este timpul să vorbim despre ce principii nutriționale au urmat sportivii.

În 460 î.Hr. e. campion clasic jocuri Olimpice Dromeus a dezvoltat o dietă cu carne care a devenit foarte populară printre colegii săi sportivi.

Era foarte asemănător cu dietele moderne pt apelare rapida masa musculara. Timp de 10 zile, trebuie să mănânci alimente proteice de înaltă calitate și legume care nu conțin amidon. Fără alcool, regim strict, antrenament hardcore și fără milă de sine și milă.

Antrenamentul de forță a fost combinat cu exerciții de rezistență și flexibilitate. O atenție deosebită a fost acordată artelor marțiale, cu ajutorul cărora au fost crescuți războinici curajoși și puternici din băieții Spartei.

Când actorul Gerard Butler se pregătea pentru filmările lui 300, s-a antrenat timp de câteva luni pe un program care se baza pe principiul antrenamentului ciclic conform sistemului CrossFit. A constat din trei cicluri și trei sute de repetări, în timp ce le-ai executat era imposibil să faci o pauză. Butler a efectuat un ciclu în 19 minute. Programul crește putere muscularași lucrează ușurarea datorită intensității ridicate a exercițiilor.

Acum știi ce vei face în seara asta.

„Programul 300 de spartani”

1. Tracții cu prindere largă - de 25 de ori;
2. Deadlift (50 kg) - de 50 de ori;
3. Flotări - de 50 de ori.
4. Sari pe cutia de sarituri 60 cm - de 50 de ori;
5. Ridicarea piciorului culcat - de 50 de ori;
6. Ridicare Kettlebell (16 kg) cu push up - 25 de repetari pentru fiecare mana;
7. Tracții cu aderență largă - de 25 de ori;

Antrenorul „Star” Mark Twight promite că făcând exerciții de trei ori pe săptămână, după 4 luni se va vedea un rezultat impresionant.

Unul dintre cele mai zgomotoase și populare programe de antrenament moderne. Succesul său este comparabil cu succesul filmului cu același nume (și nu doar așa), care a strâns niște bani nebuni în câteva zile de închiriere. Să ne uităm la sistemul 300 de spartani.

Programul a câștigat popularitate după publicarea sa în revista Men's Health. Într-un articol care povestește despre modul în care Gerard Butler se pregătea pentru filmările filmelor „300 Spartans”.

Pe scurt, așa a fost. Să arate ca războinic antic, Butler sa angajat ca instructor . Twight, aparent, un om cu simțul umorului, a venit cu un program pentru Butler în care suma totală a repetărilor tuturor exercițiilor pe antrenament este de 300. De aici și numele programului.

Apropo, există și alte antrenamente care folosesc același principiu și au împrumutat același nume: și

Butler se pregătea de filmare timp de 4 luni. Și după filmări, a mers la spital și nu s-a antrenat timp de 8 luni. Îți amintești cum arăta actorul în film:

Pentru dreptate, trebuie menționat că cele 4 luni de pregătire a actorilor pentru filmări au inclus nu numai acest lucru complex de antrenament, dar și o mulțime de alte încărcături: cardio, scrimă, tot felul de actorie și repetiții. Deci nu este necesar să se asocieze supraantrenamentul lui Butler cu acest program special. Pe lângă faptul că îi atribuim tot meritul în crearea unui astfel de corp antic în relief.

Cu toate acestea, programul, după ce a câștigat distribuție, a devenit o direcție întreagă în formare. Pe el se desfășoară competiții. Unii chiar folosesc complexul în sine și modificările acestuia ca teste pentru nivelul de fitness. Cred că în viitor vom lua în considerare diferite opțiuni pentru antrenarea „300 de spartani”. În cadrul acestui articol, vom lua în considerare doar versiunile originale și de acasă ale programului.

La prima vedere, poate părea că antrenamentul celor 300 de spartani nu este un antrenament cu drepturi depline. program de antrenament, și un set separat de exerciții (antrenament). Este posibil să fie așa. Dar, în același timp, antrenamentul arată clar direcția în care trebuie să progresezi (care este unul dintre semnele sistem de instruire) - de data asta. Trebuie să faceți toate exercițiile în cel mai scurt timp posibil. Și îmbunătățiți acest indicator de la antrenament la antrenament.

Ei spun că vei deveni un „adevărat războinic” atunci când înveți cum să faci un complex mai puțin de 20 de minute. În acest sens, există două opinii cu privire la durata totală a „300 Sparans”:

1. Efectuați complexul timp de 4 luni ca Butler, străduindu-vă să vă îmbunătățiți rezultatele
2. Terminați complexul de îndată ce îl puteți finaliza în mai puțin de 20 de minute

Aici, decideți singuri.

Cât despre greutatea ganterei pentru versiunea acasă. Nu există recomandări clare. Mreana lui Butler avea 60 kg și kettlebellul avea 16. Puteți dansa în jurul asta. Dar va fi dificil fără pregătire să faci 50 de repetări ale unui deadlift cu o astfel de greutate. Asa ca as recomanda o greutate cu gantere de aproximativ 10-14 kg fiecare.

Vă reamintesc că aici și mai jos dau denumirea exercițiilor pe Limba engleză. La început, acest lucru poate părea incomod. Dar vă recomand cu căldură să vă obișnuiți cu această abordare. Există o secțiune pentru confortul dvs. De asemenea, puteți merge la orice exercițiu folosind link-ul de pe această pagină.

Ei bine, acum direct programul de antrenament „300 Spartans”:

300 de spartani se antrenează

Instructiuni:
Înregistrați ora. Faceți exercițiile în ordinea dată și pentru numărul de repetări date. Odihnește-te atunci când este necesar (în cadrul unui singur exercițiu sau între ele). Scopul principal este de a finaliza toate cele 300 de repetări în toate exercițiile cât mai repede posibil. Când ați terminat, scrieți timpul total a face exerciţii fizice. Pe următorul antrenamentîncercați să îmbunătățiți acest rezultat.

Versiunea originala

• - 25 de repetări
• (60 kg) - 50 de repetări
• - 50 de repetari
• (60 cm) - 50 de repetări
• - 50 de repetari