Toate femeile visează să aibă o siluetă perfectă, și mai ales o talie subțire. Acest lucru se poate face cu ajutorul unei diete și exerciții care au ca scop arderea depozitelor de grăsime din zona lateralelor și abdomenului.

Dieta pentru talia de viespe

Pentru fiecare femeie, dieta este selectată individual, deoarece se iau în considerare vârsta, înălțimea, greutatea. Dar în acest caz, deoarece carbohidrații simpli sunt digerați rapid și se transformă în grăsimi, minimizați consumul lor.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli? Sursa lor este toate produsele de cofetărie, de exemplu, ciocolata, produsele de patiserie, prăjiturile. Mulți carbohidrați simpli se găsesc în paste, produse de patiserie, sifon și zahăr. Daca nu urmezi o dieta, depozitele de grasime in exces nu vor disparea de pe laterale si din abdomen si se vor transforma in muschi, iar talia nu va deveni subtire. Prin urmare, pentru a dobândi o talie subțire frumoasă, trebuie să urmați și exercițiile.

Exerciții eficiente pentru o talie subțire

Elasticitatea si elasticitatea pielii din aceasta zona sunt date de exercitii pentru talie si de aceea este necesar impactul maxim asupra acestei zone. Înainte de a trece la ele, este necesar să încălziți corpul timp de 5 minute cu ajutorul genuflexelor, alergării, dansului.

1. Cerc

Utilizați un cerc sau hula hoop pentru a vă reduce talia. Este considerată una dintre metodele eficiente. A fost folosit la începutul secolului trecut. Alegerea corectă a cercului va ajuta la reducerea taliei. Puteți alege un cerc metalic sau de masaj. Amintiți-vă că stomacul trebuie să fie mereu în tensiune în timpul torsiunii. Ar trebui să se învârtă cel puțin 1,5 ore cu 2 pauze, care nu depășesc 2 - 3 minute. Angajat cu sârguință într-un astfel de antrenament, puteți obține o talie subțire și puteți pierde kilogramele în plus. Potrivit antrenorilor de fitness, dacă răsuciți corect cercul, atunci se vor cheltui peste 300 de kcal pe oră.

Urmărește acest exercițiu în acest videoclip.

Un exercițiu bun și cel mai popular pentru mușchii abdominali, pe lângă răsucire, este scândura. Dar, mulți o fac greșit. Pentru a activa presa, trebuie să strângeți fesele și să mențineți corpul drept. Atunci când fesele sunt comprimate, acest lucru contribuie la tensiunea din spate a coapselor, iar aceasta, la rândul său, angajează într-o măsură mai mare mușchii abdominali. Încearcă să te asiguri că șoldurile nu scad, pentru că atunci când sunt coborâte, presa nu se strânge și, astfel, nu îți vei atinge scopul.

1. placă laterală

Acest exercițiu angajează mușchii abdominali laterali interiori externi. Nu creează un aspect aspru, ci întărește și modelează mușchii oblici.

Urmărește videoclipul de mai jos pentru a vedea cum este făcută scândură.

Intrați într-o poziție de scândură și îmbunătățiți-o. Există multe exerciții cu rulare pe un fitball. Antrenamentul principal începe cu faptul că îți pui mâinile cu coatele pe fitball. În timp ce țineți poziția scândurii, rotiți mingea ușor înainte. Mișcările înainte și înapoi care sunt efectuate cu echilibru și control sunt grozave pentru abdomen, deoarece lucrează bine mușchii spatelui inferior și oblicii.

Cu ajutorul unor astfel de ridicări, mușchii transversali sunt activați. Acest exercițiu este important să fie făcut corect. Efectuând-o, are loc o întindere a tendoanelor și șoldurilor. Intrați în poziție L inversată: întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele astfel încât picioarele să fie în linie cu șoldurile. Din această poziție, ridicați șoldurile de pe podea și întindeți picioarele spre tavan. În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă asigurați că picioarele nu se balansează sau se îndoaie la genunchi.

Acest exercițiu pare ciudat, dar forțează mușchii transversali să lucreze. Pentru a performa corect, puneți-vă în patru labe și expirați complet. Din această poziție, trage în stomac și ține timp de 10 secunde. Repetă mișcarea de mai multe ori, dar încearcă să o faci în așa fel încât să nu te sufoci și să menții o poziție neutră a gâtului și a spatelui.

1. "Vid"

Pentru o talie subțire și un abdomen plat, acest exercițiu este o soluție bună. Caracteristica principală este că, prin respirație profundă, ajungând la mușchiul abdominal transversal, este responsabil pentru o talie subțire, un abdomen plat. Vezi acest videoclip pentru detalii:

Făcând acest exercițiu, obțineți o ardere a grăsimii din burtă și un antrenament cardio. Alternând între ridicarea genunchilor și răsucirea corpului, creezi un impuls care îți face inima să bată mai repede. Prin angajarea corpului inferior și superior, angajați toți mușchii din zona abdominală. Aceste abdomene „biciclete” provoacă arderea mușchilor abdominali mai mult decât alte antrenamente abdominale.

Fără o încărcare pe șolduri, niciun exercițiu pentru talie nu va fi perfect. Podul fesieri și sarcina pe șolduri sunt direcționate către mușchii feselor și ai spatelui inferior. Făcând aceste exerciții, întărește-ți mușchii și modelează-ți fesele. În acest mod minunat, ei dezvoltă mușchii oblici și fac ca talia să pară subțire.

În cazul arderii grăsimilor, săritul cu picioarele depărtate este foarte eficient. Întorsăturile de schi pot fi folosite în locul celor obișnuite. Când faci răsuciri, sari în modul obișnuit, dar ține picioarele împreună și, în loc să ridici brațele deasupra capului, rotiți șoldurile. Deci, sari, virează la stânga, apoi la dreapta și din nou drept. Un exercițiu care vizează funcția de rotație a presei, împreună cu aceasta, arde calorii.

O modalitate grozavă de a obține o talie grațioasă este săritul coarda, deoarece datorită acesteia, schimbul de material este îmbunătățit și presa este strânsă, ceea ce este foarte eficient. Când faceți acest exercițiu, complicați mișcările, angajați mușchii abdominali, adică în timp ce săriți, întoarceți la stânga și la dreapta. Obișnuiește-te cu această mișcare. După câteva zile, încearcă să te antrenezi cu intensitate mare și pauze:

• sari pe coarda timp de 40 de secunde si cat mai repede posibil;
• odihnă 15 secunde;
• Repetați de 5 ori, odihniți-vă un minut și începeți din nou.

În acest fel, vei arde foarte multe calorii și după exercițiu vei obține efectul de ardere a grăsimilor.

1. "Înot"

Repetarea regulată a acestui set de exerciții vă va face talia atractivă și subțire. Așadar, întindeți-vă pe burtă și apăsați-vă șoldurile pe podea. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și întinde-ți brațele în fața ta. Ridică-ți brațele întinse și pieptul de pe podea în același timp și îndoaie-ți brațele spre corp, trage-ți coatele și omoplații ca și cum ai înota ca un leopard. După revenirea la poziția inițială, repetați exercițiul din nou.

Diverse exerciții pentru obținerea unei talii subțiri pot fi vizionate în acest videoclip:

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

Conţinut

O talie subțire a fost întotdeauna considerată frumoasă și având în vedere că corpul, amânând grăsimea, în primul rând o face pe abdomen și pe laterale, menținerea unei forme bune nu este o sarcină ușoară. Anterior, pentru a arăta spectaculos, femeile și fetele purtau corsete bine strânse, a căror utilizare a afectat negativ sănătatea. Acum există exerciții pentru o talie subțire. Metoda nu este la fel de radicală ca un corset, dar necesită mult efort și motivație serioasă.

Ceea ce determină subțirea taliei

Pentru o serie de factori, cifra depinde de tipul de fizic și de ereditate. Va fi mult mai dificil pentru hiperstenici (persoanele cu oase late) să obțină rezultate bune decât pentru astenici (nu sunt predispuși la plenitudine). Va fi dificil să faci o talie subțire pentru cei care au o distanță mică între coaste și osul pelvin. Fondul hormonal joacă, de asemenea, un rol important. Cu un exces de estrogen (hormon sexual feminin) în sânge, silueta devine mai feminină, iar talia este mai subțire. Cu deficiența sa, se observă efectul opus.

O talie subțire este o valoare relativă. Principalul lucru este că ar trebui să fie proporțional. Pentru femeile cu o complexitate normală, măsurarea normală a taliei este determinată prin scăderea a 100 cm din înălțime. Acestea. cu o înălțime de 175 cm, ar trebui să fie în mod normal 75 cm pentru o fată.Bineînțeles, aceste cifre sunt doar orientative, dar din ele puteți înțelege că nu trebuie să vă torturați cu diete, străduindu-vă pentru o talie de 60 cm, deoarece dvs. tipul sugerează alți parametri. O altă modalitate de a obține proporțiile corpului este să calculezi 70% din șolduri. Pentru a avea o talie subțire:

• Pierde in greutate intr-un complex, implicand intregul organism.
• Pentru a obține rapid rezultatul dorit va ajuta la excluderea amidonului, dulce, alcool.
• Dieta și sportul vor ajuta la obținerea unei talii subțiri, sunt eficiente doar împreună.
• Urmărește exerciții de ardere a grăsimilor. Dacă nu, antrenamentul de forță va crește dimensiunea taliei.

Reguli de exercițiu

Volumul taliei depinde direct de cantitatea de grăsime prezentă în ea, care este îndepărtată cu ajutorul antrenamentului. Să nu credeți că cu o presă umflată, situația se va îmbunătăți. O creștere a sarcinii asupra mușchilor contribuie la creșterea volumului acestora și, prin urmare, a taliei. Cea mai bună soluție este să pompați mușchii după ce îndepărtați stratul de grăsime sau să combinați exercițiile de forță și cardio într-un singur antrenament.

Având ca scop arderea grăsimilor, mai degrabă decât creșterea masei, antrenamentele cardio ajută la întinderea mușchiului inimii, la îmbunătățirea circulației sângelui, la creșterea rezistenței și la normalizarea respirației. Exercițiile pentru talie includ hula hoop, dans cu utilizarea mușchilor abdominali. Concentrați-vă pe exerciții care angajează oblicii, stabilizatorii de bază. Nu petrece mult timp aplecându-te în lateral: pot face talia mai groasă. Aceste sfaturi vă vor ajuta atunci când faceți exerciții:

• Dacă nu poți merge la sală cu un antrenor profesionist, fă sport acasă.
• Regularitatea este cheia succesului. Dacă nu este suficient timp sau energie, reduceți nivelul de încărcare, reduceți numărul de exerciții efectuate pentru o talie subțire pentru a îmbunătăți calitatea.
• Măsurați-vă talia înainte de a începe cursurile pentru a vă controla realizările.
• Urmați în mod clar instrucțiunile, faceți antrenamentul conștiincios, încet, pentru a simți cum funcționează fiecare mușchi abdominal. Atunci rezultatul nu va întârzia să apară, iar talia va deveni rapid subțire.
• Cu cât stratul de grăsime de pe părțile laterale și pe abdomen este mai mare, cu atât va fi mai dificil să faci exercițiile. În timp, orele se vor da mai ușor, iar grăsimea va dispărea.
• Antrenează-te într-o zonă bine ventilată.
• Nu-ți ține respirația în timp ce faci exerciții fizice.
• Ar trebui să se facă pe stomacul gol sau la 2 ore după masă.
• Pentru ca mușchii să nu doară - întindeți de fiecare dată după complex.
• Stimulează-te cu videoclipuri motivaționale, fotografii cu rezultatul dorit.

Cum să faci o talie subțire într-o săptămână: exerciții eficiente

Uneori sunt situații în care o invitație la un eveniment responsabil ajunge pe neașteptate și este necesar să faci o talie subțire într-o săptămână. Chiar și în acest caz, există o cale de ieșire, dar este mai bine să nu permiteți acest lucru. Metoda nu este dură, așa cum poate părea inițial, dar o scădere bruscă în greutate este, în orice caz, un stres pentru organism. Există trei reguli de urmat în orice moment:

• Faceți o zi de post, folosind alegerea dvs.: fructe, hrișcă sau chefir.
• Respectați o dietă strictă tot timpul, abandonând complet făina, sosurile grase, prăjite, dulci, cafea, fabricate industrial. Mesele ar trebui să fie la fiecare 3-4 ore, fără cina după ora 18.00. Dieta ar trebui să includă supe de legume cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde slab, legume proaspete, piept de pui fiert, două mere pe zi, brânză de vaci fără grăsimi.
• Efectuați exerciții speciale pentru o talie subțire.

Durata antrenamentului ar trebui să depășească 60 de minute. Acest timp se datorează procesului de ardere a grăsimilor, care începe după 40 de minute de antrenament, iar acesta este scopul principal. Primele 20 de minute vor fi dedicate pedalării pe o bicicletă staționară, patru minute la 1-2 viteze, apoi alte patru la 3-4. Nu se fac pauze, respirația ar trebui să fie uniformă. După o scurtă pauză, treceți direct la exercițiile pentru a antrena mușchii abdominali.

• Întins pe spate, pune mâinile în spatele capului. Așezați-vă picioarele pe picioare, îndoindu-vă la genunchi. Ridicați-vă încet trunchiul până când omoplații sunt de pe podea, ținând șoldurile nemișcate. Făcând o pauză în vârf, coboară încet.
• Fără să te ridici, pune-ți mâinile pe genunchi. Ridică-te încet, întinzându-ți brațele înainte. Trebuie să te ridici doar din cauza mușchilor abdominali. Făcând o pauză în partea de sus, coborâți încet.
• Fără să te ridici, strânge-ți mâinile în spatele capului, îndoaie genunchii și apoi întoarce-te în lateral până când atinge podeaua, ținând în același timp spatele drept. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Este necesar să se efectueze întregul complex în două abordări. În prima zi, de 10 ori, mărind cantitatea cu două zilnic. Dupa efectuarea exercitiilor este indicat sa apelezi la masaje, impachetari, aplicarea de crema anticelulitica, in functie de preferinte. După ce ați terminat procedura și ați făcut un duș, beți o ceașcă de ceai de plante. Cu o atitudine serioasă față de această metodă, puteți pierde 2-4 cm de talie într-o săptămână.

Talie subțire și abdomen plat: cele mai bune exerciții cu fotografii

Pentru a menține talia subțire, trebuie să faci mișcare de cel puțin patru ori pe săptămână. Datorită mai multor exerciții, fiecare dintre ele va dura aproximativ un minut și un minut pentru a se odihni între ele, mușchii vor fi în formă bună, iar grăsimea nu va avea timp să înceapă. În etapa inițială, sunt necesare două abordări. În timp, puteți crește numărul la patru și puteți reduce timpul dintre exerciții la 30 de secunde.

• Întindeți-vă și puneți-vă picioarele pe podea, aplecându-vă la genunchi. Atingând tâmplele cu mâinile, ridicați omoplații, trăgând corpul până la genunchi în timpul exercițiului.

• Intrați într-o poziție de scândură pe degetele de la picioare și pe palme. Mâinile ar trebui să fie sub umeri, spatele este drept. Faceți un „pas” rearanjandu-vă brațul stâng, piciorul și apoi puneți-vă membrele drepte. Reveniți la poziția inițială repetând acțiunea pe cealaltă parte.

• În poziție șezând, așezați picioarele îndoite pe podea, cu mâinile sprijinite puțin în spate. În timp ce faceți exercițiul, ridicați picioarele până când gambele sunt paralele cu podeaua, îndoiți-vă brațele într-o încuietoare pe piept și începeți să întoarceți corpul în ambele direcții.

• Întins pe spate, pune mâinile în spatele capului. Rupeți-l de pe covoraș împreună cu umerii. Ridicați picioarele în sus și țineți-le în unghi drept față de corp, coborându-le alternativ paralel cu podeaua.

• Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului, puneți picioarele îndoite cu picioarele pe podea. Ridicați capul și omoplații, atingeți piciorul drept cu mâna stângă și apoi faceți exercițiul invers.

• În poziție șezând, așezați picioarele pe podea cu picioarele îndoite, mâinile ușor în spate. Aplecându-vă corpul pe spate, întindeți piciorul drept înainte. După revenirea la poziția inițială, repetați exercițiul cu celălalt picior.

• Întindeți-vă pe partea stângă, puneți mâna stângă pe podea și mâna dreaptă în spatele capului. Rezemat pe braț, trebuie să ridicați piciorul drept și corpul în același timp. Întorcându-vă, faceți exercițiul pe cealaltă parte.

• Întins pe burtă, ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele întinse în fața ta. Ridicați picioarele și pieptul în același timp.

Video

Există o mulțime de seturi de exerciții, datorită cărora talia poate fi subțire. Cu mici diferențe de execuție, în cele din urmă toate vor duce la faptul că nu te recunoști în oglindă. De acolo, va arăta o persoană cu o presă puternică, un corp tonifiat și forme zvelte. Este necesar doar să nu vă abateți de la programul cursurilor și să efectuați toate mișcările.

Pentru un exemplu mai vizual, urmăriți videoclipul de mai jos, unde complexul conține exerciții pentru a crea o talie subțire, a întări mușchii abdominali și a forma un abdomen plat. Efectuarea regulată a acestor exerciții simple va îmbunătăți circulația sângelui, activitatea inimii, a organelor respiratorii, digestia și va crește încrederea în sine.

Ai găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și îl vom remedia!

Orice fată care are grijă de aspectul ei visează la o talie subțire „aspen”, dar pentru a realiza acest lucru merită un efort. Grăsimea în abdomen și pe laterale este depusă mai întâi, așa că trebuie să monitorizați în mod constant silueta.

Desigur, puteți folosi un corset, dar complică foarte mult respirația și afectează negativ starea generală a corpului. Merită să muncești din greu și să depui toate eforturile făcând un complex sportiv, așa cum se arată în fotografia de exerciții pentru talie.

Căutați aici mai multe exemple de antrenamente eficiente https://fitnessadvice.ru.

Fiecare fată are un fizic individual, care este moștenit, precum și un fundal hormonal personal. Dacă o persoană are tendința de a fi supraponderală și obeză, atunci va fi mult mai dificil să obții o siluetă zveltă, dar acest lucru este destul de realist.

Nu există limite și măsurători definite pentru subțirea taliei, principalul lucru este că ar trebui să fie combinată cu întreaga figură în ansamblu.

Pentru a îndeplini visul și a avea o talie și șolduri grațioase, este important să respectați următoarele recomandări:

• exercițiile pentru o talie subțire și dieta ar trebui combinate în același timp;
• exercițiile trebuie combinate într-o schemă activă pentru întregul corp;
• trebuie să excludeți din alimentație dulciurile, produsele din făină și băuturile alcoolice, astfel încât rezultatul va fi mai vizibil;
• un set de exerciții ar trebui să vizeze arderea grăsimilor, deoarece utilizarea sarcinilor de putere va crește doar talia.

Exerciții adecvate pentru talie

Este important să știți că, dacă doar pompați presa, talia nu va „pleca”, deoarece o creștere a volumului muscular îl va extinde și mai mult. Este mai bine să faceți presa după ce excesul de grăsime corporală este îndepărtat sau să combinați exercițiile într-un complex comun.

Cursurile pentru abdomen au un efect benefic asupra mușchilor inimii, îmbunătățind activitatea acestora, crește rezistența corpului și îmbunătățește respirația.

Cel mai eficient este să faci exerciții pentru abdomen și talie, acționând asupra mușchilor oblici ai presei. Antrenamentul Hula Hoop și dansul din buric vor fi destul de eficiente.

Astfel de antrenamente pot fi făcute acasă pe cont propriu, dar nu uitați să le faceți în mod regulat și eficient. Înainte de a începe munca, trebuie să-ți măsori talia pentru a-ți afla rezultatele pe viitor.

Nu trebuie să uităm că sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată, iar mesele să fie cu două ore înainte de antrenament! De asemenea, înainte și după exerciții, este necesară o încălzire, adică întinderea mușchilor.

Cum să obții o talie subțire în șapte zile: este real?

Desigur, nu ar trebui să reduceți drastic greutatea, deoarece acest lucru provoacă un stres semnificativ pentru organism. Există însă situații de urgență când, de exemplu, trebuie urgent să slăbești pentru un anumit eveniment.

Trebuie să respectați cu strictețe regulile:

• în timpul săptămânii, determinați zilele de post: pe produse chefir, terci de hrișcă sau mere;
• ține-te de o dietă strictă, fără produse dulci, grase și făinoase. Trebuie să mănânci după 4 ore într-o porție mică și să refuzi o cină târzie;
• efectuați cu atenție exerciții eficiente pentru a reduce talia.

Cursurile trebuie să aibă loc cel puțin o oră fără întrerupere, respectând ritmul corect al respirației. Iată câteva exemple de muncă abdominală:

Stați pe spate, țineți ambele mâini în spatele capului, îndoiți ambele picioare la genunchi. Lăsând șoldurile apăsate, trebuie să ridicați încet corpul, rupând omoplații de pe podea. După o mică întârziere, coborâți încet la poziția de pornire.

Întins pe podea, unește-ți mâinile în spatele capului. Picioarele îndoite la genunchi trebuie să fie întoarse într-o parte și să atingă podeaua. În mod similar, fă exercițiul în cealaltă direcție, spatele ar trebui să rămână într-o poziție perfect uniformă.

Fiecare exercițiu trebuie făcut de cel puțin 10 ori în două seturi, în timp, numărul trebuie crescut treptat. După oră, este mai bine să faceți un duș și să beți ceai de plante proaspăt preparat.

Ajută semnificativ la reducerea volumului taliei împachetare anticelulitică, tratamente de masaj și o cremă specială.

Un set dintre cele mai eficiente exerciții pentru o talie subțire

Pentru cea mai mare eficienta, se recomanda un set de exercitii pentru talie de antrenat de cel putin 4 ori pe saptamana, astfel incat grasimea sa nu aiba timp sa se depuna din nou si muschii sa se mentina constant in forma.

Pentru început, este suficient să repeți exercițiile pentru două seturi fiecare cu pauze de odihnă de un minut. Treptat, numărul de repetări trebuie crescut de patru ori, iar restul trebuie redus la jumătate.

• Stați pe saltea, sprijinindu-vă degetele de la picioare și palmele pe podea. Spatele trebuie menținut drept, iar brațele trebuie depărtate la lățimea umerilor. Rearanjați alternativ brațul și piciorul drept înainte, apoi și membrele stângi. Repetați în direcția opusă.
• Întins pe podea, îndoiți genunchii. Pune-ți palmele pe tâmple, ridică-ți omoplații, trăgându-ți corpul înainte până la genunchi.
• Poziția inițială: culcat, spatele apăsat ferm pe podea, pune mâinile în spatele capului. Umerii, rupând podeaua, simultan cu picioarele drepte, țin câteva secunde în unghi drept. Apoi coboara-te paralel cu podeaua.
• Stai pe podea cu genunchii îndoiți, mâinile direct la spate. Înclinați corpul înapoi, întinzând piciorul stâng înainte. Revenind la poziția inițială, repetați procesul cu piciorul drept.
• Ne întindem pe partea stângă, întindem mâna stângă înainte în fața noastră și punem mâna dreaptă în spatele capului. Ne sprijinim pe membrul stâng, ridicăm corpul simultan cu piciorul drept. În plus, repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Există multe astfel de complexe, dar cele mai bune exerciții pentru talie sunt prezentate mai sus.

Principalul lucru este să le executați corect și în siguranță, să respectați cât mai mult posibil alimentația lor sănătoasă și să urmați un program regulat! Iar rezultatul nu va întârzia să apară!

Exerciții foto pentru o talie subțire

Mărimea taliei nu corespunde întotdeauna greutății și tipului de silueta. Cu siguranță cunoașteți o mulțime de fete care pot fi numite zvelte din cauza volumului îngust al șoldurilor și a prezenței unui abdomen plat, doar talia lor abia se observă, sau complet absentă. Nu are sens să țină o dietă în cazul lor - din restricțiile alimentare, talia va fi deja de câțiva centimetri, dar odată cu ea și volumul șoldurilor va scădea, adică fata va pierde în greutate, dar talia din aceasta va ramane in acelasi raport cu alti parametri. Exercițiile pentru talie care pot fi efectuate acasă vor aduce mult mai multe beneficii, dar înainte de a începe exercițiile, este important să afli exact ce dimensiune a taliei este norma în cazul tău.

Dimensiune talie

Se crede că volumul taliei ar trebui să fie într-un anumit raport cu volumul pieptului și șoldurilor, ca în binecunoscutul model standard 90-60-90. Multe fete, care luptă pentru astfel de parametri, nu țin cont de înălțimea lor, iar acest lucru este, de asemenea, foarte important. In plus, mai este si latimea oaselor, pe care nu o poti influenta, chiar daca te limitezi in alimentatie si nu iesi din sala. Cu toate acestea, puteți calcula mărimea taliei care se potrivește cu silueta dvs. - această cifră corespunde cu 70% din volumul pieptului și șoldurilor, adică dacă parametrii superiori și inferiori sunt de 100 cm, care este norma cu o înălțime de 170. -175 cm, atunci talia ar trebui să aibă aproximativ 70 cm, dar nu 60. Acum că știi exact la ce te străduiești, poți începe să faci exerciții pentru o talie subțire.

Greșeli comune

Dorind să găsească un exercițiu eficient pentru talie, multe femei au încredere în metode care nu sunt potrivite pentru cazul lor:

• Exerciții cu gantere laterale . Acest exercițiu întărește mușchii abdominali și este potrivit pentru cei care doresc, dar s-ar putea să nu se reflecte în cel mai bun mod în volumul taliei și să o facă și mai lată;
• Răsucirea unui cerc greu . Cu ajutorul exercițiilor regulate pentru talie cu un cerc, puteți obține un oarecare succes, dar mușchii abdominali „se obișnuiesc” cu lovirile constante ale cercului, trebuie să îl faceți mai greu, dar acest lucru este deja plin de răni la organele interne. Pentru majoritatea fetelor care decid să renunțe la acest exercițiu după antrenamente lungi, talia crește foarte repede volumul și, de regulă, devine chiar mai lată decât cea originală;
• Se întoarce cu greutatea pe umeri. Când faci răsuciri cu mreană sau cu gantere, pui mult stres pe coloana vertebrală. Un astfel de exercițiu ajută la pomparea presei superioare, dar nu este deloc potrivit pentru talie.

Exerciții eficiente pentru talie

Exercițiile de reducere a taliei trebuie efectuate zilnic - nu aparțin unui efort fizic puternic și nu necesită mult timp.

Exerciții pentru podea

Tehnică:

• Răsucire(Fig. 1). Luați o poziție în decubit dorsal, îndoiți genunchii, așa cum se arată în prima fotografie și ridicând trunchiul, răsuciți, atingând cotul de genunchiul opus. La fiecare ridicare, alternează laturile pantei;
• pod oblic(fig.2). Pentru a efectua acest exercițiu pentru talie, trebuie să stai întins pe podea, dar nu pe spate, ci pe lateral, concentrându-te pe brațul care stă pe cot, așa cum se arată în fotografie. Ridicați pelvisul de pe podea astfel încât corpul să fie într-o poziție plană, apoi coborâți-l și ridicați-l din nou. Viteza este importantă în acest exercițiu. Durata unui antrenament este de câteva minute și depinde de răbdarea ta;
• Ridicarea picioarelor(fig.3). Luați o poziție culcat și îndreptați-vă picioarele. În primul rând, ridicați piciorul drept fără să vă îndoiți, înghețați în această poziție timp de 4-5 secunde, iar fără să coborâți piciorul drept, ridicați piciorul stâng, înghețând încă 5 secunde. Coborâți picioarele în același timp, apoi repetați exercițiul, dar începând deja cu piciorul stâng.

exerciții în picioare

Tehnică:

• Aplecat cu brațele întinse(Fig. 1). Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, ca fata din fotografie, paralele între ele. Aplecându-vă înainte, întindeți pe rând fiecare braț cât mai mult posibil, astfel încât al doilea braț să fie extins și să creeze o linie dreaptă cu primul. La fiecare înclinare, corpul trebuie întors spre mână;
• Se înclină cu mâinile împreunate(Fig. 2). Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați brațele deasupra capului și strângeți-le într-un lacăt. Faceți înclinări lente dintr-o parte în alta, apoi aplecați-vă înapoi. În timpul exercițiului, mâinile nu se decuplează, spatele este menținut drept;
• Exerciții pe scaun(fig.3). Stați în lateral față de spătarul unui scaun și prindeți-l cu mâinile. Ridica fiecare picior alternativ, apoi ia-l in lateral si in spate. După câteva exerciții, întoarce-te spre scaunul de pe cealaltă parte.

Video: Exerciții pentru talie

În acest videoclip, fata, prin exemplu personal, arată exerciții eficiente pentru talie și laterale.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

28 martie 2017

Conţinut

Exercițiile sistematice pentru talie și laterale sunt un antrenament excelent pentru mușchii abdominali atât pentru fetele care trebuie să slăbească, cât și pentru toți ceilalți, care vor adăuga linii frumoase în relief formelor. Dacă faci gimnastică în mod regulat, poți deveni mult mai subțire.

Cum să scoți părțile laterale din talie

O burtă groasă strică zilnic starea de spirit a unui număr imens de femei și bărbați încercând în zadar să arate frumos în haine strâmte. A îndepărta părțile laterale și a face talia mai îngustă nu este o sarcină ușoară, chiar dacă nu sunt atât de mulți centimetri în plus. Există o mulțime de exerciții care vizează aceste părți ale corpului, dar acestea vor trebui efectuate în mod regulat, combinate cu o alimentație sau o dietă adecvată.

Exerciții pentru o talie subțire acasă

Puțin timp liber și spațiu în cameră vă vor permite să lucrați perfect la silueta. Un exercițiu pentru talie acasă, cunoscut de multă vreme pentru beneficiile sale, este torsiunea cercului. O poți face atâta timp cât vrei. După un scurt antrenament, poți lucra cu calm pe talie, răsucind cercul în timp ce te uiți la televizor sau chiar citești. Pentru un rezultat vizibil, cercul trebuie să cântărească cel puțin 1 kg, iar timpul de lucru cu acesta trebuie crescut la 1,5 ore. În plus, trebuie adăugate și alte câteva exerciții:

• Se înclină. Ne ținem mâinile pe părțile laterale, picioarele și fesele sunt nemișcate. Înclinați stânga/dreapta.
• Aplecat înainte. Se fac cu spatele drept, ținând mâinile pe ceafă, nu îndoiți picioarele, încercați să ajungeți la genunchi cu coatele.
• Cutie de chibrituri. Împirăștim chibriturile, apoi le adunăm înapoi pe rând, fără să ne îndoim genunchii.
• Se întoarce. Ne întindem picioarele larg, cu brațele întinse la nivelul umerilor. Întoarcem tot corpul.

Exerciții în sala de fitness

În orice sală de fitness, vei fi învățat cum să faci exerciții eficiente pe laterale, cum ar fi „aspiratul”. Ne întindem pe spate, îndoim genunchii, apoi trebuie să expirăm tot aerul, atragând în stomac cât mai mult posibil. Se recomandă ca aspirarea să fie efectuată acasă timp de 1 minut pe zi. Exercițiile se fac atât în ​​timp ce stați, cât și în genunchi. Exercițiul nu afectează mușchii, dar reduce semnificativ diametrul. O talie subțire este garantată.

Exerciții pentru o talie subțire în sală

Vizitatorii sălii știu că nu există exerciții complet individuale pentru talie și laterale. Concentrându-se pe unul, celălalt va fi cu siguranță implicat. Același lucru se întâmplă și cu talia. Când vrem să pompăm alte părți ale corpului, îl afectăm și pe acesta. Prin urmare, exercițiile eficiente pentru talie și numai pentru aceasta se recomandă să fie efectuate în sala de sport nu mai mult de o dată la 2 săptămâni. În caz contrar, poate fi pompat și mărit în volum. Deci, facem următoarele:

• Îngenunchem lângă crossover, tragem blocul superior în jos, coborând cotul cât mai jos posibil, „îndoind coastele”.
• Folosim blocul crossover inferior. Stăm lateral față de simulator la 1 m de acesta, picioarele sunt larg depărtate. Țineți blocul cu ambele mâini. Stând ghemuit, coborâm blocul. Ridicați-vă, trageți diagonal în sus în direcția opusă.
• Ne odihnim lateral la nivelul feselor pe simulatorul de scaun roman. Brațele sunt extinse în sus sau în spatele capului. Înghețăm nemișcați până la 60 de secunde. Acest exercițiu static încordează puternic mușchii laterali. Lucrăm lateralele alternativ pentru 4-5 abordări.

Încărcare pentru talie și abdomen

Pentru o bună reducere a volumului, cel mai bine este ca exercițiile pentru abdomen și laterale să fie efectuate de două ori pe zi. Pe lângă exercițiile în sine, alimentația este importantă. Trainerii profesioniști notează că acesta este 90% din succes. Mâncarea trebuie luată cu 2 ore înainte de curs. Numai atunci toate acțiunile tale vor aduce rezultate notabile. Deoarece toate exercițiile pentru această zonă afectează aproape aceleași grupe de mușchi, aveți voie să alegeți oricare. Numărul de repetări pentru a începe este minim (până la 20).

Îndoituri laterale pentru talie

Este imposibil să lucrați părțile laterale dacă nu vă înclinați pentru talie. Acest exercițiu este cunoscut de mulți încă de la școală. Trebuie să o faci încet și calm, dar cu amplitudine maximă. Ținem o mână de coapsă, ridicăm cealaltă. Facem o înclinare, încercând să tragem brațul ridicat în jos cât mai mult posibil, creând tensiune în mușchii laterali. După revenirea la poziția inițială, schimbați mâna, repetați tehnica.

Ridicarea pelvisului dintr-o poziție culcat

Pentru a forma contururi frumoase, asigurați-vă că utilizați ridicarea pelvisului în timp ce vă culcați pe spate pentru talie. Acest lucru va lucra bicepșii coapselor, va contura frumos conturul corpului. Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• Ne întindem pe spate. Ne îndoim genunchii. Picioarele sunt ușor depărtate în lateral, tragem picioarele aproape de fese. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului.
• Ridicăm pelvisul, încercând să întindem spatele și fesele drepte.
• Tensiunea trebuie simțită doar în fese, dar nu și în partea inferioară a spatelui.
• Fixăm corpul în aer până la 5 secunde, apoi trebuie să vă întoarceți în jos, abia atingând, pentru a menține tensiunea constantă.

moara de exercitii

Unul dintre trucurile pentru a pierde in greutate este exercitarea morii de vant pentru laterale. Versiunea clasică rulează astfel:

• Devenim uniformi, înclinăm corpul perpendicular pe podea.
• O mână sus, cealaltă în jos.
• Începem să ne rotim mâinile în sus/jos.
• Cu mâna dedesubt, încercăm să atingem degetul piciorului opus.
• Creșteți treptat viteza virajelor.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Importanța exercițiilor de încălzire pentru talie și laterale nu poate fi subestimată. Chiar dacă trebuie să faci doar o serie de seturi scurte, la începutul antrenamentului trebuie să faci un set de exerciții pentru încălzire și întindere. Următoarele două exerciții vor încălzi perfect articulația șoldului, talia, abdomenul și întregul corp:

• Din poziție în picioare, ridicați genunchiul înainte și în sus, coborâți-l. Apoi lateral și în sus, mai jos. Facem mai multe mișcări rapide cu picioarele. Adăugăm umerii mișcării genunchiului. Când genunchiul se ridică înainte, înclinați umărul spre el. Genunchi în lateral - umărul este înclinat în lateral. Brațele pe jumătate îndoite sunt în fața ta. Aplecându-ne, grupăm corpul.
• Efectuăm aceleași mișcări, dar cu piciorul întins. Îndoirea corpului se face pe inspirație.

Exerciții de micșorare a taliei

Diverse complexe ajută la eliminarea grăsimilor din talie, pentru a face un abdomen plat perfect. Pot fi cursuri pe un fitball, Pilates, astfel de echipamente precum o mreană, gantere, diverse simulatoare. Pot fi efectuate acasa si in sala de sport, cu si fara indrumarea unui antrenor. Cu cât ai de gând să faci mai intens, cu atât mai important este să combinați exercițiile pentru laterale cu încărcări pe alte părți ale corpului, altfel puteți exagera și pompa talia, mărind-o.

Pe muschii abdominali oblici

Asigurați-vă că includeți exerciții pentru mușchii abdominali oblici în cursurile dvs. Pentru fiecare exercițiu, există 8 seturi pe fiecare parte. Potrivit pentru noi:

• Răsuciri în diagonală. Ne întindem, apoi ridicăm picioarele, creând un unghi drept. Ridicam corpul, ajungand cu cotul la genunchiul opus si invers.
• Abducția picioarelor. Ne întindem, punem mâinile în lateral și ne îndoim la coate, formând un unghi drept cu podeaua. Începem să înclinăm picioarele în lateral, păstrându-și poziția îndoită, apăsăm omoplații și brațele pe podea.
• Trage-ți mâna la picior. Întindeți-vă, cu mâinile pe ceafă. Genunchiul stâng este îndoit, genunchiul drept este perpendicular pe podea. Facem exercițiul întinzând piciorul drept în sus, iar cu mâna stângă ajungem la picior.

Exerciții de fitball

Fitball este o minge mare elastică care ajută la pomparea diferiților mușchi. Exercițiile pentru talie pe fitball vor ajuta la reducerea greutății în zona cu probleme și la întărirea mușchilor:

• Trecerea mingii. Ne întindem pe o suprafață plană, ținem mingea deasupra noastră cu brațele întinse. Încercăm să ridicăm corpul în sus, încordând presa. Ridicați picioarele în același timp. Zabovim in aer, mutam mingea din mana in picior, ciupind-o cu tibia. Întoarcem corpul pe podea.
• Întindeți-vă pe podea, strângeți mingea între picioare. Trebuie să-l ridicați mai sus, fără să vă îndoiți picioarele.
• Întindeți-vă pe podea, ținând mingea între picioare, apoi trageți-o la piept. Interceptăm fitball-ul cu mâinile, îl luăm în spatele capului, încercând să ajungem la podea.

Pilates pentru părți laterale și abdomen

Cand trebuie sa actionezi local, Pilates pe laterale si abdomene este perfect. Este mai bine să priviți execuția corectă într-o fotografie sau videoclip. Fiecare mișcare din acest complex este direcționată către mușchii strict definiți:

• Ne întindem pe saltea cu picioarele îndoite. Ridicăm corpul, încercăm să întindem mâinile la oasele de pe picioare, alternativ dreapta și stânga.
• Repetăm ​​mișcarea, dar de data aceasta picioarele sunt în aer, îndoite în unghi drept.
• Întindeți-vă lateral, picioarele îndoite, brațul inferior întins înainte. Mâna liberă este ținută în spatele capului. Ridicați trunchiul în sus, ca și cum v-ați întinde cotul până la genunchi.
• Repetăm ​​exercițiul, dar la acesta adăugăm mișcarea genunchiului, care se întinde spre cot.

Exerciții cu gantere

Cei care doresc să mărească sarcina pot lua gantere în mână. Iată două exerciții eficiente cu gantere pentru talie și laterale:

• Se înclină. Luați două gantere, ridicați-vă drept și aplecați-vă în lateral. Puteți crește încărcătura și mai mult dacă ridicați scoici deasupra capului și faceți aceleași pante. Trebuie să începeți cu gantere ușoare de 1-2 kg, pentru a nu supraîncărca partea inferioară a spatelui.
• Faceți exerciții cu gantere pe un scaun roman. Luați o poziție cu picioarele sub role. Țineți ganterele în brațele îndoite lângă cap. Corpul se ridică și coboară.

Gimnastica video pentru pierderea in greutate a abdomenului si lateralelor

Dacă exercițiile pentru o talie frumoasă se fac acasă, cel mai bun mod este să te antrenezi cu tutoriale video. Vă vor arăta cum să lucrați corect și să facă orele mai distractive. Împreună cu antrenori profesioniști, veți învăța vizual cum să vă încălziți viguros și să înțelegeți că chiar și sesiunile scurte de 10 minute vă pot afecta în mod semnificativ silueta.