Deci, mușchii tăi arată bine în oglindă. Cu toate acestea, au un secret „incomod”: chiar nu știu cum să facă nimic. Ei nu au nici o coordonare gimnastică diligentă, nici abilitatea de a sparge efectiv un serviciu de volei cu ghiulea... Pe scurt, doar o recuzită goală în felul unui platou de teatru de carton. Deci ce ar trebui sa facem? Trebuie să începem să dezvoltăm așa-numitul puterea functionala. Aceasta este exact aceeași forță musculară care ne ajută în viață. Este fundamental diferită de forța „moartă”, care are ca scop efectuarea de exerciții de forță inutile. Gândiți-vă, de câte ori pe zi trebuie să efectuați mișcări care reproduc presa de bancă sau rândul aplecat? Asta este! Uneori, antrenamentul de forță foarte specializat îl îndepărtează atât de mult de viața reală, încât își pierde abilitățile mișcărilor simple și nu își poate lega propriile șireturile fără ajutorul altcuiva.
Primul pas este să-ți înveți picioarele să lucreze într-un mod dinamic. Înainte, tot ce făceai era să te ghemuiești într-un singur loc. Între timp, funcția principală a picioarelor este de a muta o persoană în spațiu. Picioarele îndeplinesc această sarcină împreună cu mușchii abdominali. Dacă această conexiune nu este sincronizată, devii un sigiliu neîndemânatic. Pentru a vă îmbunătăți, aveți nevoie de o bandă de alergare. Adevărat, cu o modificare importantă: ștecherul trebuie scos din priză. De acum înainte, picioarele tale însele vor fi „motorul” centurii de alergare. Picioarele tale sunt deja suficient de puternice, iar exercițiile neobișnuite le vor adăuga, de asemenea, coordonarea alergării. Foarte curând te vei grăbi prin orice loc de joacă ca un glonț și nimeni nu va tine pasul cu tine!
„MĂS” LA STANDARD
Luați o poziție cu brațele drepte, ca pentru flotări pe podea. Așezați-vă picioarele pe banda de alergare oprită. Deplasați un picior înainte, puneți-vă degetul pe centura de alergare și îndreptați-vă piciorul, întorcând centura înapoi. Repetați mișcarea cu celălalt picior. Faceți exercițiul în stilul „intervalelor”: 60 sec. - ritm rapid, 30 sec. - ritm moderat.
„MERCÂND” ÎNAINTE
Prindeți mânerele laterale și începeți să „mergi”, rotind centura de mers cu puterea picioarelor. Faceți exercițiul în stilul „intervalelor”: 60 sec. - ritm rapid, 30 sec. - ritm moderat.
„MĂS” ÎNAPOI
Stați pe banda de alergare cu spatele îndreptat înainte. Prinde mânerele și începe să „mergi” înapoi, rotind centura de alergare cu puterea picioarelor. Ține-ți spatele drept. Faceți exercițiul în stilul „intervalelor”: 60 sec. - ritm rapid, 30 sec. - ritm moderat.
NOTE
Un set de aceste exerciții poate înlocui aerobicul „interval” pentru dvs. Efectuați exerciții folosind metoda circulară unul după altul. Faceți 6-7 cercuri în timpul antrenamentului."
Vrei să mergi cu tocuri înalte ca și cum ai purta pantofi comozi? Există exerciții care vă antrenează simțul coordonării și capacitatea de a menține echilibrul propriului corp. Minicomplexul prezentat mai jos a fost proiectat de fosta balerină din New York Rachel Piskin. Făcând aceste exerciții, veți avea tot ce aveți nevoie pentru un mers grațios, zburător.
Chiar și tocurile ultra-înalte nu vor interfera cu echilibrul tău. Exercițiul trebuie repetat de 20 de ori pe fiecare picior. Apoi schimbați poziția. Ca element auxiliar, veți avea nevoie de un bandaj elastic de un metru sau de ciorapi elastici.
"Lift"
Stați drept, puneți-vă călcâiele împreună, întindeți-vă degetele de la picioare în lateral. Înfășurați un bandaj elastic în jurul palmelor. Puneți ambele mâini drepte în fața dvs. Asigurați-vă că sunt paralele cu podeaua. Începeți să vă întindeți brațele în lateral, ridicând simultan ambele călcâie de pe sol la înălțimea maximă posibilă. Pe măsură ce coborâți călcâiele, aduceți brațele înapoi în poziția inițială (în fața dvs.). 
"Coarda incordata"
Capetele bandajului elastic rămân înfășurate în jurul fiecărei palme. Ridicați brațele la nivelul pieptului paralel cu podeaua. Fă o pasă bună înainte cu piciorul stâng. Apoi, în timp ce te arunci, îndoaie ambii genunchi și ridică-ți călcâiele de pe sol. Aceasta este urmată de munca simultană a brațelor și a unui picior. Întinde-ți brațele în lateral, îndreptând spatele și coborându-te pe călcâiul drept. Repetați de douăzeci de ori, apoi faceți un pas înainte cu piciorul drept. În acest caz, călcâiul stâng trebuie coborât. 
„Tightrope Walker echilibrat”
Când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să vă desfășurați brațele în lateral. Le vom ridica sus. Prin urmare, atunci când înfășurați un bandaj elastic în jurul palmelor, lăsați o distanță mică. Asigurați-vă că tensiunea este maximă, extindeți-vă brațele înainte la nivelul pieptului. Faceți un pas mare cu piciorul stâng și îndoiți din nou ambii genunchi. La fel ca în exercițiul anterior, ridicați ambele călcâie de pe sol. Acum vine partea cea mai dificilă: munca simultană a brațelor și picioarelor. 
Acesta este modul în care vă puteți îmbunătăți propria coordonare. Îndreptați-vă genunchii în timp ce stați pe degetele de la picioare. Tocurile nu trebuie să atingă podeaua. Ridicați brațele de fiecare dată când vă îndreptați. După 20 de repetări, schimbați picioarele.
„Vultur zburător”
La efectuarea exercițiului final al complexului, banda elastică nu trebuie să fie înfășurată de mai multe ori în jurul palmelor. Trebuie doar să prindeți ambele capete ale acestuia. Stai cu piciorul stâng direct în mijlocul benzii și coboară-l pe podea. Rotiți degetul de la picior la 45 de grade spre stânga. Apoi, îndoiți ușor genunchiul stâng și ridicați-vă piciorul drept cât mai sus posibil. Atinge podeaua doar cu degetele. Mâinile în poziția inițială ar trebui să fie la nivelul șoldului. 
Acum întindeți capetele benzii în lateral, imitând batetul aripilor unui vultur. În același timp, fesele tale vor funcționa. Ridicați-vă piciorul liber înapoi. Când coborâți piciorul, doar degetele de la picioare ar trebui să atingă podeaua. În același timp, aduceți brațele înapoi în poziția lor inițială (până la șolduri). Al patrulea exercițiu întărește perfect mușchii fesieri și ajută la dezvoltarea echilibrului corpului.
Singurul mod sigur de a-ți îmbunătăți aspectul, dezvoltat de-a lungul istoriei omenirii și testat de multe generații, este exercițiul fizic. Dar mulți dintre noi nu prea cred în eficacitatea exercițiilor fizice, este prea simplu, sau nu pot învinge lenea, inerția și obiceiul de a fi imobilitate. Vrei să devii mai frumoasă? Vrei sa corectezi defectele siluetei tale? Apoi decideți unde trebuie să vă concentrați mai întâi eforturile și începeți... de exemplu, cu exerciții fizice pentru picioare.
Exerciții pentru picioare.
Când stai, mergi, stai, stai foarte drept, încercând să te întinzi și să crești în sus. La început este obositor, apoi te obișnuiești, iar apoi fiecare pas pe care îl faci va deveni imperceptibil și natural un exercițiu fizic. Când mușchii picioarelor sunt suficient și uniform întăriți, redistribuirea sarcinilor musculare va pune oasele picioarelor într-o poziție mai corectă și forma picioarelor va fi corectată.
De aceea, oricât de surprinzător ar fi la prima vedere, aproape toate exercițiile pentru picioare sunt universale. Picioarele pline devin mai subțiri, picioarele subțiri devin mai plinute. Exercițiile fizice încordează mușchii întinși și relaxează mușchii picioarelor scurtate, astfel încât, cu răbdare și perseverență, poți chiar să reducă curbura ușoară. Pe lângă exercițiile fizice, mersul pe jos, dansul, înotul, schiul, patinajul, jocurile cu mingea, în special baschetul, sunt bune pentru picioarele tale.
Efectuați exerciții fizice într-un ritm rapid, mai întâi de 3-5 ori fiecare, apoi creșteți treptat sarcina. În timpul gimnasticii, nu vă ține respirația - respirați liber, acordați mai multă atenție expirației decât inspirației.
Trebuie să faci mișcare zilnic, de preferință de 2 ori pe zi
cel mai bine desculț pe o saltea.
Nu disperați dacă rezultatele vă fac să așteptați: cursurile sunt concepute să dureze mai multe luni. Fii perseverent și răbdător.
Vă oferim mai multe seturi de exerciții fizice, dintre care puteți alege cel mai potrivit pentru dvs.
COMPLEX 1.
1. Întindeți-vă pe spate, cu mâinile pe talie, îndoiți-vă piciorul la genunchi, îndreptați-l astfel încât să fie complet drept, îndoiți-l din nou și coborâți-l. De 20 de ori cu fiecare picior pe rând.
2. Stai drept, cu picioarele unite. Aplecați-vă fără a îndoi genunchii și încercați să vă strângeți articulațiile gleznelor cu mâinile. Indrepta. de 20 de ori.
3. Așezați-vă, puneți-vă mâinile pe podea în spatele spatelui, ridicați-vă piciorul drept în sus, mutați-l în lateral, sus din nou și coborâți-l. De 10 ori cu fiecare picior pe rând.
4. Aseaza-te, indoaie picioarele la genunchi si trage-le spre piept. Întinde-te pe spate și așează-te din nou. de 25-30 de ori.
5. Pune-ți piciorul pe un scaun, cu mâinile pe ceafă. Îndoiți și îndreptați piciorul la genunchi, apoi schimbați poziția picioarelor. De 20 de ori cu fiecare picior.
6. Stai drept, cu picioarele unite, ridică-te pe degetele de la picioare și coboară pe călcâie. De cel puțin 30 de ori.
COMPLEXUL 2.
1. Întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului. Îndoiți și îndreptați picioarele unite ridicate la genunchi. de 20 de ori.
2. Întinde-te pe spate, brațele de-a lungul corpului, palmele sub coccis. Contra mișcările în sus și în jos cu picioarele îndreptate - „foarfece”. de 20-30 de ori.
3. Stai în picioare, îndoaie un picior la genunchi, ridică-l, strânge-ți genunchiul cu mâinile și fă mișcări circulare cu piciorul: de 10 ori de la stânga la dreapta și de 10 ori de la dreapta la stânga. La fel cu celălalt picior.
4. Stând în patru picioare, ridicați un picior drept, apoi celălalt, de 20 de ori.
5. Squat pe degetele de la picioare, mâinile pe genunchi. ghemuit, întoarce-ți genunchii la stânga și la dreapta. de 10-12 ori.
6. Alergarea pe călcâie. 45 sec.
COMPLEXUL AL 3-lea(complicat).
1. Întinde-te pe spate, cu mâinile pe centură. Întinde-ți picioarele, ridică-le încordat deasupra podelei și fă 18 mișcări de arc în sus și în jos. de 2 ori.
2. Întinde-te pe spate, cu brațele în lateral. Îndoiți genunchii și coborâți-i spre stânga, apoi spre dreapta, de 10-12 ori alternativ în fiecare direcție.
3. Poziția este aceeași, picioarele sunt întinse.Încet, cu tensiune, trageți alternativ șosetele spre tine, apoi departe de tine. Trage degetul piciorului stâng spre tine, în același timp trage degetul piciorului drept departe de tine, apoi invers. de 30 de ori.
4. Întinde-te pe spate, cu mâinile sub cap. Ridicați încet picioarele drepte cu mișcări elastice la un unghi de 45 de grade și, de asemenea, coborâți-le cu mișcări elastice de 8-10 ori.
5. Întinde-te pe burtă, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați-vă trunchiul și capul, apăsați-vă picioarele pe podea, îndoiți-vă spatele și jos. de 10-12 ori.
6. Mers prin cameră timp de 35-40 de secunde, accelerat - 35 de secunde, alergare - 35 de secunde, mers - 40 de secunde, mers pe degete - 35 de secunde, mers pe călcâie - 35 de secunde, mers pe tot piciorul - 40 de secunde.
7. Stați cu fața la perete, picioarele depărtate, ridicați brațele în sus, sprijiniți-vă palmele pe perete, îndoiți-vă spatele și întoarceți-vă trunchiul la stânga și la dreapta. de 12 ori în fiecare direcție.
8. Automasaj. Îndoaie picioarele. Mângâiați, frecați, mângâiați, scuturați și mângâiați din nou coapsele, apoi puneți piciorul piciorului stâng pe genunchiul dreptului și masați piciorul inferior. Schimbați poziția picioarelor.
9. Stai cu picioarele împreună, cu mâinile pe talie. Întinde-ți picioarele în lateral, mișcându-vă călcâiele și degetele de la picioare, alunecând picioarele de-a lungul podelei. De 20 de ori la stânga și de 20 de ori la dreapta.
10. Mersul pe picioare și alergarea pe degete. 1 min.
Dacă picioarele tale sunt drepte, dar foarte plinuțe sau, dimpotrivă, subțiri, următoarele exerciții fizice sunt utile pe lângă cele menționate.
DACĂ ȚI SUNT PULINE: stați în fața unui perete, sprijiniți-vă palmele de el și ridicați-vă piciorul îndreptat în lateral, fără a vă extinde degetele de la picioare. Repetați de 20 de ori cu fiecare picior. Efectuați de cel puțin 1 - 2 ori pe zi.
Excesul de volum poate fi îndepărtat sărind coarda, mergând alternativ pe degete și călcâie și, bineînțeles, alergând, schiând și patinând.
DACĂ PICIOARELE ȚI SUNT SUPȚII: Pune-ți picioarele împreună și ghemuiește-te pe degete de 2 ori pe zi, de 20 de ori. Poziția de pornire - picioarele împreună, mâinile pe centură, pe degetele de la picioare, efectuați mișcări de arc de 100 de ori de 2 ori pe zi.
Picioarele subțiri vor deveni mai frumoase dacă mergi mult pe jos, mergi pe bicicletă sau faci exerciții care simulează ciclismul.
PICIOARE SCORTE(seamănă cu litera 0) sunt mai greu de corectat, dar chiar și aici poți realiza multe dacă practici în mod persistent patinaj artistic, schi, gimnastică și înot.
Următoarele exerciții fizice sunt utile și pentru picioarele strâmbe (cu excepția celor indicate):
1. Îngenunchează, întinde degetele de la picioare și așează-te pe călcâie sau pe podea între ele.
2. Depărtați-vă picioarele și ghemuiți-vă, aducând genunchii împreună.
3. Așează-te, întinde-ți picioarele și întoarce-ți rapid și brusc picioarele cu degetele de la picioare spre exterior, încordând mușchii picioarelor.
DACA PICIOARELE SUNT IN FORMA DE X, te sfătuim să mergi mai mult pe bicicletă: dacă se poate, atunci călări, înotă brază, schiează, sări, alergă. Este util să stai cu picioarele încrucișate și să te ridici fără să-ți folosești mâinile.
De câte ori în timpul zilei ne așezăm și ne ridicăm din nou, mergem, urcăm scările, cărăm genți grele și, în sfârșit, trebuie să stăm la cozi sau la transportul public? Bineînțeles, până la sfârșitul zilei picioarele noastre sunt literalmente pline de oboseală și aproape refuză să se miște. Mulți oameni și-ar dori să aibă picioare sănătoase, frumoase și rezistente, iar acest lucru se poate realiza cu ajutorul unor exerciții special selectate.
MirSovetov va numi doar câteva motive pentru care este necesar să faci exerciții pentru picioare. Prima și cea mai importantă dintre ele este, desigur, îngrijirea sănătății picioarelor, în special, prevenirea osteoartritei genunchiului, a varicelor și a multor alte boli la fel de plăcute. In plus, exercitiile fizice regulate care intaresc muschii picioarelor aduc mari beneficii intregului organism, imbunatatind semnificativ metabolismul. Rezultatul este că îl dai la picioare, dar arde din tot corpul. Și, desigur, exercițiile special selectate vă fac picioarele nu doar puternice și sănătoase, ci și frumoase, ajutând să faceți față grăsimii excesive sau, dimpotrivă, să construiți țesut muscular pe picioarele prea subțiri.
Exerciții pentru picioare
Dacă nu se indică altfel, repetați fiecare exercițiu de 5-6 ori în prima lună, apoi de 10-15 ori ulterior. Principalul lucru în cursuri este să mențineți regularitatea. Faceți fiecare exercițiu încet și calm - în acest fel fiecare mușchi este antrenat mai bine.Exercițiul 1. Mersul pe loc
Mergeți pe loc timp de 2-3 minute, ridicând genunchii sus. Exercițiul 2. Întinde-ți picioarele
Poziția de pornire: culcat, cu mâinile la spate. Întindeți-vă piciorul stâng cu forță și trageți degetul de la picior spre tine. Repetați exercițiul pentru piciorul drept și apoi întindeți ambele picioare în același timp.
Exercițiul 3. Apăsarea picioarelor
Poziția de pornire: culcat, cu mâinile la spate. Apăsați-vă picioarele cât mai strâns pe podea, apoi relaxați-le îndoind ușor genunchii. Repetați exercițiul.
Exercițiul 4. Trageți degetele de la picioare
Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele drepte, brațele întinse în lateral cu palmele îndreptate spre podea. Încet, cu efort, trageți de șosete mai întâi spre tine, apoi departe de tine. Faceți exercițiul mai dificil, ridicând ușor picioarele drepte.
Exercițiul 5. Înghețați cu picioarele ridicate
Poziția de pornire: culcat pe spate, mâinile sub cap. Ridicați picioarele la un unghi de 45°, îndreptați degetele de la picioare și mențineți această poziție timp de 5 secunde și coborâți-le. Îndoiți-vă încet picioarele, apăsându-le treptat spre stomac și, de asemenea, îndreptați-le încet. Ridicați ușor corpul, înghețați în această poziție timp de 5 secunde și coborâți-l încet.
Exercițiul 6. „Pistol”
Poziția de pornire: stând cu partea stângă la masă. Ridicați piciorul drept drept înainte și ghemuiți-vă pe piciorul stâng cât mai jos posibil. MirSovetov vă atrage atenția asupra faptului că întregul picior ar trebui să se potrivească perfect pe podea, fără a se desprinde. Întoarceți partea dreaptă spre masă și repetați exercițiul pe celălalt picior.
Exercițiul 7. „Bicicletă”
Poziția de pornire: culcat pe spate. Ridicați picioarele la un unghi de 45° și faceți mișcări care imite procesul de mers pe bicicletă, mai întâi înainte și apoi în ordine inversă. Repetați exercițiul, aplecându-vă ușor mai întâi pe partea stângă și apoi pe partea dreaptă. Repetați de 15-20 de ori pentru fiecare poziție. Exercițiul 8. „Foarfece”
Poziția de pornire: culcat pe spate. Ridicați picioarele la un unghi de 45° și întindeți-le alternativ în lateral și în cruce, mai întâi întinși drept, iar apoi, similar exercițiului anterior, alternativ, ușor aplecat în lateral, stânga și dreapta. Repetați de 8-10 ori pentru fiecare poziție.
Exercițiul 9. Îndoiți și îndreptați picioarele
Poziția de pornire: culcat pe spate. Ridicați-vă picioarele îndoite la genunchi și îndreptați-le brusc, apoi îndoiți-le din nou. Faceți exercițiul de 8 ori.
Exercițiul 10. Ridicarea genunchilor din poziție șezând
Poziția de pornire: așezat pe podea. Sarcina ta: mișcă și desfășoară picioarele îndoite la genunchi, în timp ce le ții cu forță cu mâinile
Exercițiul 11. Ridicarea genunchilor din poziție culcat
Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite puțin mai late decât la nivelul umerilor. Alternativ, aduceți-vă genunchii împreună și depărtați-i. Repetați, aducând picioarele împreună și împrăștiindu-le cât mai departe posibil.
Exercițiul 12. Îndoiți-vă înainte
Poziția de pornire: stând pe podea, picioarele drepte întinse înainte. Îndoiți-vă trunchiul, încercând să vă atingeți pieptul de genunchii drepti. Faceți 6-8 înclinații. După finalizarea complexului de exerciții, tratați-vă picioarele cu un automasaj ușor. Pentru a face acest lucru, masați suprafața picioarelor cu mișcări ușoare în direcția de la degetele de la picioare la pelvis, efectuând masajul în următoarea secvență: mângâiere, frecare, frământare și mângâiere din nou. MirSovetov amintește: ganglionii limfatici situati în zona inghinală și sub rotule nu pot fi atinși! Dar există contraindicații pentru masajul tibiei: tromboză și alte boli similare.
De asemenea, este util să completați complexul cu elemente: de exemplu, imediat înainte de a merge la culcare, udați-vă picioarele cu apă rece și, fără a șterge, mergeți la culcare. Această procedură simplă nu numai că ameliorează în mod benefic oboseala de la picioare, dar îmbunătățește și somnul. Desigur, ar trebui să începeți treptat, la început pur și simplu umezindu-vă picioarele cu mâinile înmuiate în apă rece.
Gimnastica pentru picioare
Cât de des nu avem suficient timp pentru a efectua în mod regulat complexe complexe de gimnastică. Cu toate acestea, în timp ce lucrați prin casă, puteți face simultan exerciții simple pentru picioare. Desigur, nu vor aduce un efect uimitor, dar vă vor ajuta să vă relaxați picioarele obosite. MirSovetov vă aduce în atenție câteva exemple de astfel de exerciții: Porniți muzica preferată și dansați pe ea cu plăcere în timp ce faceți treburile casnice.
Dacă trebuie să ajungeți la ceva de pe raftul de jos al unui dulap, ghemuiți-vă încet, încercând să vă mențineți spatele drept. Dacă, dimpotrivă, lucrul de care ai nevoie este pe raftul de sus, stai în vârful picioarelor și întinde-te cât mai sus.
În timp ce vă relaxați pe canapea uitându-vă la televizor, încrucișați piciorul stâng peste cel drept și întindeți degetul piciorului stâng cât mai mult posibil. Schimbați picioarele. Acum ar trebui să redirecționați forța mușchilor coapselor și feselor, simțiți cum se încordează. Ține-ți mușchii în această stare timp de până la 10 secunde și relaxează-te din nou. Repetă aceste exerciții până când simți o căldură plăcută în picioare.
Ține minte: doar îngrijirea constantă a picioarelor tale te va ajuta să le menții sănătatea, puterea și frumusețea pentru mulți ani!
Picioarele frumoase și sănătoase sunt rezultatul îngrijirii adecvate și al activității fizice raționale. Cu toate acestea, ritmul modern și, dimpotrivă, un stil de viață sedentar pot interfera cu acest lucru. Să facem cunoștință cu pentru adulți și copii. Exercițiile vor ajuta la ameliorarea durerii, la întărirea mușchilor și la corectarea picioarelor plate. Și nu aveți nevoie de nicio recuzită specială pentru asta.
Întinderea
Gimnastica pentru picioare trebuie să înceapă cu întindere. Este recomandat pentru spasme musculare, dar și ca încălzire, deoarece reduce riscul de accidentare la efectuarea unui complex de întărire și ajută la pregătirea organismului pentru stres. Întinderea ar trebui să înceapă de la picioare, mișcându-se încet în sus.
Exercițiul nr. 1
Stați cu fața unui perete la o distanță de un metru. Întinde-ți brațele în fața ta, înclinând ușor corpul. Acum, pe rând, faceți lungi cu piciorul stâng și apoi cu piciorul drept. Încet, fără să-ți ridici călcâiele de pe podea. Țineți apăsat timp de 15 secunde. Simțiți întinderea mușchilor și ligamentelor gleznei. Efectuați exercițiul de 10 ori pe fiecare picior. Respiră liber.
Exercițiul nr. 2
Acum ar trebui să acordați atenție hamstring-ului. Un pliu este cel mai potrivit pentru a o întinde. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele în fața ta și, în timp ce expiri, coboară încet. Încercați să vă mențineți pieptul atingând genunchii. Pentru a face acest lucru, țineți spatele drept. Țineți pliul timp de 10 secunde. Pe măsură ce inhalați, puteți reveni la poziția inițială. Puteți întări întinderea trăgând degetele de la picioare cât mai mult posibil spre dvs. Repetați exercițiul de încă 9 ori.
Exercițiul nr. 3
Există un exercițiu bun pentru picioare care vă permite să vă relaxați simultan partea inferioară a spatelui și să vă întindeți ușor mușchii șoldului. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate. Trageți-vă picioarele la piept pe rând, ținând poziția timp de câteva secunde. Respiră liber. Repetați exercițiul de 5 ori pe fiecare picior.
Apoi trageți ambele picioare și stați doar acolo timp de 30 de secunde. În același timp, întindeți alternativ un picior sau altul. Numărul de repetări este arbitrar.
Întărirea
Exercițiile de întărire pentru picioare ajută la menținerea mușchilor tonifiați și le crește rezistența.
Cel mai simplu exercițiu pentru pomparea gambelor este creșterea gambelor. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă și fixați-vă mâinile pe centură. Așezați picioarele la distanță de umeri. Inspirați și, pe măsură ce expirați, ridicați-vă încet pe degetele de la picioare cât mai sus posibil. Rămâneți în această poziție câteva secunde și, în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori. Pentru a face acest exercițiu mai provocator, puteți merge cu degetele de la picioare prin cameră timp de 5 minute, cu genunchii ușor îndoiți.
Cele mai bune exerciții pentru a-ți întări mușchii coapsei sunt fandarile și genuflexiunile. Eficacitatea primului depinde de adâncime. Din poziția inițială, stând în picioare, aruncați în timp ce inhalați, mai întâi pe piciorul drept, iar în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru pe piciorul stâng. Faceți 10 repetări. Amintește-ți poziția brațelor și picioarelor tale la gimnastică. Pentru o execuție de înaltă calitate, este mai bine să vă țineți mâinile în lateral. Nu răsuciți prea mult piciorul pentru a evita entorsele și pierderea echilibrului.
Genuflexiunile sunt un exercițiu universal. Ele întăresc nu numai mușchii coapsei, ci și mușchii gambei și fesieri. Eficiența este mai mare de la o ghemuire incompletă. Așezați picioarele distanță de umeri. Și în timp ce inspiri, coboară-te astfel încât, atunci când îndoiți piciorul, coapsa și tibia să formeze un unghi drept. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați genuflexiunile de 15 ori.
Pentru vase
Disfuncția vasculară poate provoca dureri de picioare. Gimnastica poate rezolva această problemă. Există două exerciții simple, dar foarte eficiente. Ele pot fi efectuate fără a te ridica din pat.
Exercitiul 1
Vibrația va ajuta la normalizarea circulației sângelui. După trezire, ridică-ți picioarele și brațele și fă mișcări mici și frecvente cu ele timp de două minute. Acest lucru nu numai că ajută la efectuarea masajului cu vibrații al capilarelor, dar promovează și redistribuirea limfei, care elimină toxinele din organism.
Exercițiul 2
Acest exercițiu se numește „pește de aur”. Luați o poziție întinsă. Ține-ți picioarele împreună, și pune-ți mâinile pe gât, la nivelul Ridică-ți capul și trage-ți șosetele spre tine. În această poziție, faceți mișcări de vibrație cu tot corpul. Acest lucru ajută la ameliorarea spasmelor nervoase și la îmbunătățirea circulației sângelui.
Pentru articulații
O bicicletă imaginară poate fi, de asemenea, benefică pentru articulații. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub spatele inferior. Ridică-ți picioarele și imaginează-ți că pedalezi. Faceți 10 rotații înainte și aceeași sumă înapoi. Exercițiile fizice nu numai că măresc flexibilitatea articulațiilor genunchiului, dar îmbunătățesc și funcția vasculară.
De asemenea, este posibilă creșterea mobilității oaselor și ligamentelor pelvine prin exerciții pentru picioare. Brațele și șoldurile sunt perpendiculare pe podea. Pe măsură ce inhalați, trageți genunchiul drept mai aproape de piept și apoi, în timp ce expirați, mișcați piciorul în direcția opusă, astfel încât să fie paralel cu podeaua și să formeze o linie dreaptă cu coloana vertebrală. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
O opțiune mai provocatoare poate fi să ridicați picioarele în același timp. Luați o poziție în decubit dorsal. Pune-ți mâinile sub fese. În timp ce expirați, ridicați picioarele în spatele capului. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Șosetele trase în sus. Repetați de 15 ori. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la pomparea abdomenului inferior și la eliminarea congestiei din pelvis. Amintiți-vă că picioarele îndoite fac gimnastica mai ușoară și reduc efectul. Prin urmare, încercați să urmați cu strictețe tehnica de realizare a elementului.
Picioarele
Pentru picioare plate, pinteni, varice, gută, umflături și chiar migrene, se recomandă efectuarea ștergătoarelor. Întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral. Picioarele îndreptate. Degetele se mișcă înainte și înapoi. Flexia ar trebui să fie maximă, astfel încât întregul picior să fie întins. Repetați de cel puțin 10 ori.
Exercițiile terapeutice pentru picioare cu același efect includ exercițiul „pumnului”. Luați aceeași poziție ca în elementul anterior. Strângeți-vă degetele de la picioare cât mai mult posibil, apoi întindeți-le cât mai mult posibil. Păstrați ritmul când executați. Numărul de repetări este arbitrar.
Complex pentru copii
Exercițiile pentru picioare pentru copii sunt jucăușe în natură. De asemenea, are ca scop încălzirea articulațiilor, întărirea mușchilor, tratarea și prevenirea diferitelor boli.
Primul exercițiu din complexul pentru copii este jocul de genuflexiuni. De parcă ar fi arătat un obiect mare, lasă-l să-și întindă brațele în sus, iar pentru a indica un obiect mic, se ghemuiește. Pentru a-ți ajuta copilul, poți folosi un baston de gimnastică de care să se țină. Numărul de repetări este de 5-7 ori.
„Salturile de soare” sunt excelente pentru circulația sângelui și pentru întărirea picioarelor copiilor. Pentru început, puneți copilul să ia o poziție în picioare, cu picioarele împreună, cu brațele în lateral. La prima bătaie din palme, lasă-l să sară, cu picioarele și brațele depărtate. Încă o palmă - poziție de pornire. Pentru a crește interesul, puteți sări la muzică sau la o rimă de numărare.
Tuturor copiilor le place să imite animale, insecte, păsări. Puteți folosi acest lucru în scopuri de sănătate. Lăsați copilul să-și imagineze că este un gândac întins pe spate și dând din picioare. Nu doar picioarele, ci și brațele sunt incluse în mișcare. Aceasta este un fel de alternativă la o bicicletă pentru adulți.
Pentru picioare plate
Gimnastica pentru picioare cu picioare plate la copii include multe exerciții. Cele mai eficiente sunt rostogolirea de la degete la călcâie și invers. Lăsați copilul să ia o poziție în picioare cu mâinile pe centură. În primul rând, accentul este pus pe tocuri. Degetele se întind în sus cât mai mult posibil. Aceasta este urmată de o rulare pe degetele de la picioare. Repetați de 5-7 ori.
Acesta este interesant:
- Este mai bine să faci exerciții pentru picioare dimineața după trezire. În acest caz, calitatea și ritmul vor fi mai mari.
- Înainte de culcare, este util să faci o baie caldă de picioare cu sare de mare și infuzie de mușețel pentru a ameliora tensiunea.
- După gimnastica pentru picioare, se recomandă să se facă un masaj. Dacă nu este posibil să contactați un specialist, puteți încerca automasajul. Ar trebui să începeți de la picioare, ridicându-vă ușor până la șolduri. Nu este nevoie să folosiți forța sau frecare. Este mai bine să vă masați picioarele cu degetele mari, acordând atenție îndoirii acesteia. Se recomanda lucrul gambelor si coapselor cu miscari circulare usoare. Un aparat de masaj cu vibrații poate oferi, de asemenea, senzații plăcute și relaxare.
Atunci când alegeți exerciții pentru gimnastică pentru copii pentru picioare, este necesar să țineți cont de vârsta bebelușului. Acest articol oferă exerciții universale concepute pentru vârste cuprinse între 3 și 5 ani.
