În căutarea unui aspect frumos, fetele sunt gata să facă orice. De dragul unei siluete frumoase, fetele urmează diete stricte, se antrenează în sală până își pierd cunoștința și sunt supuse unor proceduri costisitoare în saloanele de înfrumusețare. Dar de foarte multe ori toate aceste sacrificii provoacă doar rău, așa că rezultatul nu este ceea ce ne-am dori să vedem. Deci, articolul de astăzi va fi dedicat principalelor greșeli pe care femeile le fac în sala de sport.
Greșeala unu: același tip de antrenament
Fetele care nu se antrenează cu un antrenor sau începători de foarte multe ori nu realizează că din cauza antrenamentului zilnic de același tip, mușchii lor nu au timp să se odihnească și să se recupereze.
Antrenamentul zilnic al acelorași mușchi nu le permite să-și revină la timp, ceea ce înseamnă că nu vor putea niciodată să câștige tonusul și forța necesare. Este important ca fiecare grupa musculara sa se poata odihni cel putin 48 de ore intre antrenamente. În plus, mulți profesioniști, în general, nu recomandă antrenamentul aceluiași grup muscular mai mult de o dată pe săptămână.
Unii pot crede că acest lucru este o nebunie, dar este departe de a fi adevărat. Antrenând aceiași mușchi în fiecare zi, rezultatele nu vor apărea mai repede. Dacă, dimpotrivă, lăsați mușchii să se odihnească ceva timp, rezultatul va fi vizibil după un timp. Nu uitați că toată lumea are nevoie de odihnă, precum și de muncă.
A doua greseala: frica de gantere
Multe fete încă mai cred că ridicarea greutăților le va transforma în Schwarzenegger. De fapt, acest lucru nu este absolut adevărat, deoarece nicio greutate nu poate transforma doamnele mici în femei puternice.
Numai antrenamentul cardio nu va avea un impact semnificativ asupra organismului. Desigur, ele ajută la scăparea de grăsimea urâtă, dar întrebarea este ce rămâne sub ea. După ce au scăpat de kilogramele în plus, fetele vor continua să-și considere corpul moale și urât.
Pentru a evita acest lucru, trebuie să faci antrenament de forță. Datorită lor, mâinile fetelor devin mai frumoase și mai sexy, apare un abdomen plat, fesele ferme și aspectul lor general se schimbă. Ce putem spune despre faptul că, cu cât este mai mare sarcina pe care o ridici, cu atât vei arde mai multe calorii, chiar și în timpul odihnei. Antrenamentul de forță te va ajuta să consumi mai multe calorii cu impunitate, să îmbunătățești densitatea osoasă, ceea ce înseamnă că poți uita de osteoporoză.
Greșeala trei: nu bea suficientă apă
Aceasta este o greșeală foarte frecventă care apare nu numai în rândul femeilor, ci și în rândul bărbaților. Experții spun că rar se găsește în sala de sport persoane care consumă cantitatea necesară de apă. Dar degeaba, pentru că dacă te uiți la culturisti, vei observa că ei beau mereu multă apă.
De ce este necesar să bei apă? De fapt, totul este foarte simplu. În timpul antrenamentului, organismul pierde prea mult lichid care trebuie completat. Dacă nu faci asta, corpul tău va începe să obosească din timp. De asemenea, apa elimină perfect toate toxinele din organism, protejează articulațiile și previne posibilele leșinuri sau amețeli. Această listă poate fi continuată pe termen nelimitat.
Greșeala patru: încărcături cardio
Multe fete cred că antrenamentul cardio intensiv le va ajuta să obțină mult mai devreme rezultatul dorit. Desigur, toate acestea sunt neadevărate. Numai antrenamentul cardio nu vă va ajuta să obțineți un corp ideal, chiar dacă creșteți sarcina.
Antrenamentul excesiv crește nivelul de cortizol din corpul uman, ceea ce duce la distrugerea țesutului muscular. Cu cât o persoană are mai puțină masă musculară, cu atât metabolismul său devine mai lent. Cel mai bine este să faci antrenament cardio de cel mult 4 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Desigur, totul este individual pentru fiecare corp, așa că va dura ceva timp pentru a înțelege cât timp trebuie să alocați exercițiilor cardio.
Eroare cinci: executarea incorectă a rândurilor verticale cu aderență largă
În sala de sport, de foarte multe ori atât fetele, cât și băieții fac multe greșeli grave care îi împiedică să obțină un corp frumos într-un timp scurt. Există o greșeală foarte frecventă într-un exercițiu obișnuit numit rândul vertical de prindere largă.
Acest exercițiu are ca scop lucrarea spatelui. Cu toate acestea, multe fete efectuează exercițiul incorect, deoarece trag bara numai cu mâinile și o împing doar la nivelul stomacului, iar acest lucru este foarte scăzut. Execuția corectă este următoarea: trebuie să apucați bara cu ambele mâini și să o trageți la un nivel deasupra pieptului, permițând astfel corpului să se lase pe spate.
În timpul exercițiului, bara nu trebuie strânsă prea strâns. Trebuie să vă imaginați că toată tensiunea vine din spate, și nu din brațe. Astfel de acțiuni vor ajuta la eliminarea stresului de pe bicepși.
Eroarea șase: reducerea taliei prin supraîncărcarea mușchilor abdominali
Există nenumărate exerciții abdominale care pretind că vă reduc talia. Fetele se îndrăgostesc de acest mit, așa că își supraîncarcă foarte mult mușchii abdominali aplecându-se în lateral, răsucindu-și și ridicând picioarele.
Din păcate, poți reduce talia doar scăpând de excesul de grăsime, care nu va dispărea în timpul antrenamentului muscular abdominal. Grăsimea nu va merge nicăieri, singurul lucru care se poate realiza este să densezi stomacul, dar nimic mai mult. Pentru a reduce grăsimea de pe burtă, trebuie să faceți exerciții cardio și este suficient să pompați abdomenul de 2-3 ori pe săptămână.
Greșeala șapte: încercarea de a nu transpira
Multe fete se străduiesc să arate perfect peste tot, așa că încearcă în toate modurile posibile să nu transpire în sală. Merită să ne amintim că acesta nu este un podium, ci o sală de sport, unde transpirația este necesară. Este mai bine să uiți cu totul de machiaj; nu este indicat să îl aplici înainte de antrenament.
Greșeala opt: folosirea parfumului
Această greșeală o fac fetele care nu vor să transpire. Astfel de fete nici măcar nu cred că purtarea unei toni de parfum nu le face să arate mai frumoase în sală. În plus, este și lipsă de respect față de ceilalți cursanți din sala de sport. Merită să ne amintim că în sala de sport multe persoane se confruntă cu foamea de oxigen, unii sunt alergici la anumite mirosuri sau substanțe chimice prezente în parfumuri. Astfel de oameni se pot simți prost doar pentru că cineva a vrut să se arate în sală.
Greșeala nouă: frica de a antrena proteine
O greșeală comună între bărbați și femei. De fapt, nu este nimic în neregulă cu proteinele, pentru că după antrenament, mușchii trebuie să-și revină. Multe săli de sport oferă o varietate de shake-uri de proteine, dar vă puteți face singuri.
Nu există o compoziție specifică, deoarece fiecare trebuie să stabilească independent, sau mai bine cu ajutorul unui antrenor, cantitatea necesară de carbohidrați, grăsimi, glutamină și proteine în cocktail.
Greșeala zece: aplecare în lateral
Cel mai periculos exercițiu pe care îl fac doamnele pentru a-și subția talia. Dar nu, acest lucru nu este posibil, pentru că îndoirea în lateral face talia și mai lată. Efectuând acest exercițiu teribil, fetele obțin exact efectul opus.
Îndoirile laterale sunt chiar mai periculoase decât abdomenele și alte exerciții abdominale, deoarece măresc lățimea fetei. Acest exercițiu nu vă va ajuta să obțineți cifra dorită de clepsidră.
Acest exercițiu poate fi efectuat doar în cazurile cele mai extreme. De exemplu, dacă a fost prescris de un kinetoterapeut după o accidentare. În alte cazuri, ar trebui să uiți pentru totdeauna să te apleci în lateral.
Înainte de a începe să ai grijă de tine, înainte de a lua calea care îți va conduce corpul spre ideal, trebuie să înțelegi ce activități te vor ajuta să creezi o siluetă ideală.
În această chestiune, ar fi o prostie să te miști fără țintă într-o direcție necunoscută. Trebuie să înțelegeți ce anume vă poate ajuta să faceți corpul dumneavoastră un standard în ochii bărbaților și să mergeți spre acest standard zi de zi. Deci, ce ar trebui să faci pentru a-ți îmbunătăți silueta?
MĂNÂNCĂ CORECT
- a manca corect inseamna a inlocui alimentele bogate in calorii cu alimente care, alaturi de placere, aduc beneficii; trebuie sa monitorizezi numarul de calorii pe care le consumi pe zi;
- Trebuie să mănânci des (de 5-6 ori pe zi), dar în porții mici, astfel încât să încapă în palmă. Cel mai mare dușman al unei siluete ideale este gustarea între mese. Este mai bine să bei un pahar de apă caldă cu o felie de lămâie sau un pahar cu sucul tău preferat;
- Trebuie să bei aproximativ doi litri de apă în fiecare zi;
- Un alt inamic insidios mănâncă înainte de culcare. Dacă nimic altceva, este mai bine să bei un pahar de lapte copt fermentat sau chefir sau să mănânci o banană;
- Un sfat grozav ar fi să mănânci singur în loc să mănânci singur. Ar fi indecent să consumi porții uriașe în prezența oamenilor, iar vechea înțelepciune bună - când mănânc sunt surd și mut, nu este pe deplin potrivită; când comunici în timp ce mănânci, vei mânca mai încet și senzația de sațietate. va veni cu mai puțină mâncare înghițită;
- când vrei ceva dulce, mănâncă ciocolată neagră în loc de prăjiturile tale preferate - conține multe microelemente utile cu o cantitate neglijabilă de zahăr;
- adaugă fructe uscate și nuci în meniul tău - ele vor ajuta la combaterea foametei, în timp ce îți vor completa corpul cu energie și vitamine;
- grapefruiturile sunt un instrument puternic pe calea către formele ideale - în primul rând, sunt diuretice, care vor ameliora organismul de umflături și, în al doilea rând, conțin multă vitamina C;
- acordați atenție digestiei dvs., există o serie de proceduri simple și disponibile public pentru curățarea intestinelor;
lăsați o zi din săptămână pentru descărcare. Acest lucru va fi suficient pentru a stabiliza greutatea, spre deosebire, apropo, de dietele crude, care vor avea ca rezultat un organism slăbit, care, la rândul său, la finalizarea dietei, începe să acumuleze kilogramele în plus mai repede decât de obicei.
CE ESTE util PENTRU FIGURA TA?
Legume
Acestea ajută la funcționarea corectă a tractului gastrointestinal, scapă de colesterolul inutil și ajută la menținerea nivelului dorit de zahăr din sânge;
- Fructe și fructe de pădure
Așa cum am scris mai sus, grapefruit-urile vor fi utile; forțează organismul să obțină energie din calorii. Perele și merele sunt bogate în pectină, care are capacitatea de a reduce nivelul zahărului din sânge, ceea ce cu siguranță te va ajuta să rămâi foame între mese. Ananasul reduce foamea ajutând sistemul digestiv, iar zmeura ajută la descompunerea grăsimilor;
Lapte fermentat și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Acestea vă vor oferi cantitatea potrivită de calciu și, de asemenea, vor crește producția de hormon calcitriol (un hormon care forțează celulele să scape de grăsimea în exces);
Alimente proteice
Proteinele sunt baza pentru construirea masei musculare. În consecință, cu cât mai multe proteine intră în organism, cu atât mai multe grăsimi va distruge, deoarece o mulțime de calorii sunt cheltuite pentru absorbția proteinelor, mult mai mult decât pentru absorbția grăsimilor sau carbohidraților. Bogate in niveluri de proteine sunt: pestele, carnea de vita, curcanul, pieptul de pui si albusurile de ou.
Leguminoase.
Au proprietatea de a reduce nivelul de colesterol din sânge. In plus, contin proteine vegetale, care cu siguranta nu vor permite ca masa musculara sa urmeze grasimea in timpul unei diete;
Verdeaţă.
Conține o serie de vitamine, îmbunătățește absorbția alimentelor, conține mulți aminoacizi necesari structurii proteinelor, ajută organismul să mențină echilibrul acido-bazic;
H2O pură (nu carbonatată).
Curăță organismul de toxine, participă la metabolismul grăsimilor, reduce reținerea de umiditate a organismului, ajută la menținerea în formă, reduce concentrațiile de sare și ajută la absorbția diferitelor tipuri de suplimente nutritive.
Peste si fructe de mare.
Normalizează metabolismul, întărește sistemul cardiovascular, normalizează funcționarea sistemului nervos, îmbunătățește starea dinților, oaselor, părului și unghiilor, prelungește viața, normalizează funcționarea glandei tiroide, reduce colesterolul din sânge și îmbunătățește vederea;
Ceai verde.
Reduce nivelul de colesterol din sânge, previne creșterea celulelor canceroase, normalizează tensiunea arterială și scade nivelul zahărului din sânge, în plus, încetinește procesul de îmbătrânire a organismului;
Ceai de plante.
Intareste sistemul imunitar si te ajuta sa te relaxezi dupa un antrenament intens sau dupa o zi grea. În plus, ceaiul din plante are un efect revigorant, elimină toxinele din organism, normalizează echilibrul hormonal, mărește performanța și îmbunătățește sistemul nervos;
Condimente.
Condimentele amare (piper măcinat, hrean, muștar și altele) ajută la eliminarea excesului de celule adipoase, scăzând nivelul de insulină din sânge. Scorțișoara favorizează absorbția corectă a zahărului, iar ghimbirul, pe lângă reducerea nivelului de zahăr, ajută și la eliminarea toxinelor, ceea ce ajută la normalizarea proceselor de digestie și la reglarea metabolismului;
Măsline.
Grăsimea vegetală conținută de măsline previne depunerea grăsimii subcutanate și, în același timp, împiedică creșterea nivelului de colesterol.
Alimentația corectă nu este o garanție a formei impecabile. Da, puteți pierde în greutate, puteți adăuga prospețime pielii, vă puteți curăța corpul și vă puteți reîncărca potențialul energetic. Dar pentru a scăpa de diferitele defecte vizuale ale siluetei, o dietă echilibrată în sine nu va fi suficientă. Pentru a crea o siluetă frumoasă, pe lângă faptul că scăpați de kilogramele în plus, trebuie să vă întăriți corpul și să vă conturați forma cu mușchi elastici în relief. Acum ajungem la al doilea punct:
A JUCA JOCURI SPORTIVE
Nu există o modalitate mai bună de a-ți face silueta cu adevărat atractivă în ochii unui bărbat - decât făcând sport. Încearcă-te în diferite zone sportive și găsește cel mai potrivit și confortabil sport pentru tine. Iată o listă de activități sportive posibile pentru a crea o siluetă frumoasă:
Fitness clasic;
Diverse tipuri de fitness - step aerobic, callanetics, Pilates și altele;
Înot și aerobic acvatic;
Alergarea, mersul pe bicicletă, antrenament cardio, sărituri cu coarda, manipularea unui cerc de gimnastică etc. și așa mai departe.
UN SPIRIT SPORTIV ÎNTR-UN CORP FRUMOS
Indiferent cât de lene ești, trebuie să te miști cât mai mult posibil pe parcursul zilei. Dacă ai un loc de muncă sedentar, de ce să nu mergi câteva opriri în loc de un microbuz sau tramvai înfundat; în loc de lift, urcă scările spre apartamentul tău;
Nu fi lene să-ți ridici abdomenul. Pentru a crea un abdomen plat, nu trebuie să mori de foame sau să mergi la sală (deși sala este probabil cea mai bună opțiune). Faceți exerciții dimineața, care asigurați-vă că includ câteva exerciții pentru mușchii abdominali. Să fie o criză clasică pe podea și ridicări de picioare culcate pe podea;
Fii atent la postura ta. Un spate drept te va ajuta să respiri mai lin, să strângi mușchii spatelui și să-ți întărească mușchii abdominali, vizual silueta ta va deveni mai subțire;
Recreerea activă este unul dintre secretele unei figuri frumoase. Excursii sociale regulate la patinoar, înot în piscină, tenis, volei pe plajă și ciclism. Pe lângă întărirea mușchilor și creșterea tonusului, acest mod de a petrece timpul liber va aduce o mulțime de emoții pozitive și plăcere.
DANS
Din păcate, să dorești o siluetă bună nu înseamnă să vrei să te înscrii la o sală de sport sau la înot. Acestea sunt doamnele noastre, ce puteți face?! Unele fete cred că sportul nu este potrivit pentru ele (și fără niciun motiv pentru asta). Dar cum poți obține o siluetă frumoasă fără activitatea fizică necesară? Doar dieta nu va ajuta, mai ales cand vorbim de doamne peste 30 de ani. Oricum, dansul este o alternativa buna!
Dansul oriental va ajuta la corectarea abdomenului - adăugându-i planeitatea.
Fetele care vor să-și facă fundul mai ferm, acordă atenție dansurilor latino-americane.
Dacă doriți o experiență complexă, începeți dansul de sală. Îți vor îndrepta postura, îți vor întări mușchii fesieri și îți vor face picioarele mai subțiri.
Daca crezi ca cursurile la sala, fitness sau aerobic nu sunt tocmai ceea ce ai nevoie, te poti inscrie intr-un studio de dans, iar silueta ta va capata forme elegante si gratie.
PROCEDURI COSMETICE
Tratamentele SPA vor fi de un bun ajutor în crearea unei siluete frumoase. Apele minerale, apa de mare, noroiul, sarurile si plantele medicinale vor fi buni ajutori in a scapa de celulita, pielea va deveni mult mai moale si mai elastica.
Și ce grozav va fi să vizitezi sauna cu un masaj anticelulitic. Această metodă, totuși, este potrivită numai pentru cei care nu au contraindicații pentru a vizita băile de aburi.
adormiți bine
Somn și o siluetă frumoasă
Cred că majoritatea femeilor se vor întreba: ce legătură are somnul cu o siluetă bună? Da, nu este un secret că lipsa somnului este dăunătoare, iar lipsa cronică de somn duce la apariția de riduri adânci și pungi sub ochi, dar ce legătură are o siluetă frumoasă cu asta? Credeți sau nu, există o legătură (!), și nu este deloc indirectă.
Chestia este că atunci când există o lipsă de somn, o persoană tinde să se simtă obosită (ciudat, nu? 😆), nu există suficientă energie și ne grăbim să ne umplem rezervele de energie cu alimente bogate în calorii, acest lucru este cel mai relevant. pentru dulciuri.În timp, acest mod de a mânca va deveni norma, iar un set de kilograme de grăsime în plus va fi o consecință obligatorie într-un astfel de scenariu.Iar starea generală de apatic cauzată de lipsa sistematică de somn te va convinge să renunți la această siluetă frumoasă, cumpără-ți prăjitura preferată și întinde-te în fața televizorului Pentru ca silueta să fie într-o formă bună, astfel încât corpul să fie în starea necesară, trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi.
Odihna adecvată vă va oferi suficientă forță pentru activitatea fizică necesară; nu va fi o povară să urmați o dietă și să efectuați o serie de activități pentru a vă îmbunătăți silueta.
Pe lângă toate cele de mai sus, aș dori să atrag atenția asupra rolului unui dulap selectat corespunzător în percepția vizuală a figurii. Un stil corect selectat, în combinație cu paleta corectă de culori, poate evidenția avantajele unei figuri, înlăturând deficiențele acesteia din vedere.
P.S. Faceți din îngrijirea siluetei dvs. un fel de ritual care vă va aduce cu siguranță beneficii. Bucurați-vă de schimbările care au loc în voi; va fi plăcut să urmăriți cum reacționează alții la aceste schimbări. Iubește-te pe tine însuți, nu lăsa dificultățile vieții să-și lase amprenta asupra aspectului tău.
Atât am, VA MULȚUMESC pentru atenție!
Mulți oameni sunt siguri că fizicul cu care au trăit mulți ani cu greu poate fi schimbat, deoarece genetica este un lucru puternic. În unele privințe, au dreptate, dar există totuși posibilitatea ca silueta ta să devină complet diferită dacă încerci să lucrezi la ea!
* * *
Antrenamentele regulate și semnificative nu numai că te vor ajuta să slăbești, ci și să-ți facă silueta mult mai frumoasă. Pregătirea competentă scapă de inutilul
grăsime subcutanată, îmbunătățind forma, creând o siluetă frumoasă.
După părerea mea, nu există o singură opțiune de antrenament pentru toți oamenii, deoarece mulți au zone cu probleme complet diferite. Îți poți antrena picioarele în același mod, dar oamenii cu diferite tipuri de corp vor obține rezultate diferite și, în timp ce unora le place, pentru alții poate fi un adevărat coșmar. Cu toții ne-ar plăcea să ne bucurăm de un corp suplu, tonifiat și proporțional. Toate zonele merită antrenate, dar ar trebui să vă îndreptați toate eforturile către acele părți ale corpului care vă nemulțumesc cel mai mult.
În primul rând, trebuie să înțelegeți aproximativ ce tip de silueta aveți. Există destul de multe soiuri:
în formă de T;
O forma;
figură în formă de O;
formă H;
figură în formă de X;
Siluetă în formă de I.
Au fost create diferite programe de exerciții pentru toate aceste tipuri de corp, așa că înainte de a începe să faci exerciții, trebuie să te decizi și
Pentru a vă ușura sarcina, le voi descrie în detaliu, iar pentru cele trei cele mai comune, vă voi prezenta cele mai importante exerciții din sală:
în formă de T
Această cifră este una dintre cele mai problematice pentru fete, deoarece este considerată nefeminină, iar pentru a corecta forma, va trebui să încerci serios!
Fetele cu acest tip de corp sunt de obicei foarte atletice, au sânii mici, umerii destul de largi, o talie nu foarte definită, șoldurile înguste și un metabolism mediu. Excesul de greutate se depune în principal în partea superioară a corpului - acestea sunt brațele, talia, umerii și stomacul. Poate sa
spune că avantajul este picioarele zvelte și absența celulitei pronunțate, deși toate cazurile sunt luate în considerare individual. Pentru a elimina dezechilibrele corporale, antrenamentul ar trebui să vizeze dezvoltarea corpului inferior; dacă sunteți supraponderal, antrenamentul cardio nu trebuie, de asemenea, eliminat.
1. Genuflexiuni cu picioarele pozitionate la nivelul umerilor.Pentru nivelul initial, acestea pot fi genuflexiuni fara greutate, iar in timp, cu bodybar si bara. ♣ 3-4 seturi a câte 10-12 repetări fiecare.
2. Fânturi cu gantere
Fedările pot fi într-un singur loc sau fantezi înainte și înapoi. Prima opțiune este grozavă pentru începători. Greutatea ganterelor este determinată în funcție de sentimentele tale. ♣ 3-4 seturi pe picior, 15 repetări pe set.
3. Picioare se îndoaie în timp ce stați întins sau așezat într-o mașină
Un astfel de aparat este disponibil în aproape toate cluburile de fitness. Opțiunea de a performa în timp ce stai sau întins este alegerea ta, le poți schimba și la câteva săptămâni. ♣ 3-4 seturi a câte 10-12 repetări.
4. Genuflexiuni cu picioare late
Spre deosebire de genuflexiunile obișnuite, picioarele tale sunt plasate mai late decât umerii. La fel ca în genuflexiunile obișnuite, mai întâi puteți efectua exercițiile fără greutate și, în timp, cu o bară de corp și mreană. ♣ 3-4 seturi a câte 10-12 repetări fiecare.
5. Abducția picioarelor în bloc sau pe mașină ♣ 3-4 seturi a câte 10-12 repetări.
6. Rând pe bloc până la partea inferioară a spatelui
Un exercițiu excelent pentru mușchii spatelui, care necesită și exerciții regulate. ♣ 3 seturi de 10–12 repetări.
7. Ridicarea ganterei în fața ta
Acest exercițiu pune stres pe deltoizii frontali. Greutatea ganterelor este determinată individual. ♣ 3 seturi de 12–15 repetări (opțional).
8. Înclinați apăsarea cu gantere
Utilizați o bancă cu o înclinare de 30°. ♣ 3 seturi de 12–15 repetări.
9. Antrenamentul cardio
Ar trebui să fie destul de obositor, cum ar fi mersul în sus sau alergarea. ♣ Antrenamentul cardio este acceptabil după ce se lucrează la partea superioară a corpului sau într-o zi separată timp de 40 de minute (1-2-3 ori pe săptămână).
O forma
Acest tip de figură feminină este cea mai comună. Zonele cu probleme sunt coapsele și abdomenul inferior, deoarece aici se formează excesul de grăsime. Tonul muscular scăzut în partea superioară a corpului creează dezechilibre în siluetă. Fetele cu acest tip de corp se disting printr-o figură în formă de pară, umerii îngusti, sânii mici, mușchii nedezvoltați ai centurii scapulare, șoldurile largi, fesele mari și tendința de a forma celulită.
Fetele cu acest tip de siluetă au curbe feminine, dar cel mai adesea sunt nemulțumite de diferența care există între părțile superioare și inferioare ale corpului. Antrenamentul poate ajuta la corectarea imperfecțiunilor, așa că haideți să ne uităm la recomandările pentru acest tip de corp.
Exerciții utile pentru acest tip de corp
1. Ridicarea bazinului din pozitie culcat. ♣ Faceți 3-4 seturi a câte 15-20 de ridicări fiecare.
2. Presă pentru picioare cu platformă înclinată Acest exercițiu poate fi efectuat cu poziționare diferită a picioarelor, aceasta va determina pe ce mușchi se va aplica sarcina.
♣ Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări.
3. Genuflexiuni cu diferite pozitii ale picioarelor. Pentru nivelul inițial, acesta ar putea fi genuflexiuni fără greutate și, în timp, cu o bară de corp și mreană. ♣ 3-4 seturi a câte 15-20 de repetări fiecare.
4. Fânturi cu gantere. Fedările pot fi într-un singur loc sau fantezi înainte și înapoi. Prima opțiune este grozavă pentru începători. Greutatea ganterelor este determinată în funcție de sentimentele tale. ♣ 3-4 seturi pe picior, 15-20 repetări pe set.
5. Extensii de picioare pe mașină. ♣ Faceți 3 seturi de 12 repetări.
6. Ridicări de genunchi suspendate. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii abdominali. ♣ Pentru a începe, încercați să faceți 3 seturi de 15 repetări.
7. Presă de bancă cu gantere. ♣ 3 seturi de 10–12 repetări.
8. Presă cu gantere așezat. ♣ Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
9. Tracțiuni. Deoarece fetele cu acest tip de siluetă au de obicei mușchii brâului scapular slab dezvoltați, trebuie să facă trageri în simulator. Utilizați o greutate care vă va permite să efectuați 3 seturi de 12 repetări.
10. Flotări de pe podea sau de pe genunchi. De asemenea, este un exercițiu destul de dificil pentru fetele cu o siluetă în formă de A, dar cred că trebuie efectuat cu regularitate. Opțiunea de îngenunchere este potrivită pentru începători. ♣ faceți 3 seturi a câte 10 repetări.
11. Antrenamentul cardio. Trebuie să fie obișnuit, de preferință în unele zile timp de 40 de minute. Acesta ar putea fi ciclism, alergare, mers rapid, de asemenea cursuri de pas, dans.
Figura în formă de O
Acest tip de siluetă se mai numește și măr, deoarece cel mai adesea fetele care îl obțin au depozite de grăsime în zona taliei, ceea ce face ca corpul să arate ca o minge. Adevărat, sânii mari și picioarele subțiri pot fi considerate un plus. Fetele cu acest tip de corp se disting prin sânii mari, șoldurile și umerii subțiri, manifestările de celulită pe fese și o burtă proeminentă.
* * *
Accentul în antrenament ar trebui să vizeze zonele cu probleme: un vârf masiv, care este creat din cauza unei burte bombate și a sânilor mari.
Exerciții utile pentru acest tip de corp
1. Genuflexiuni cu diferite pozitii ale picioarelor. Pentru nivelul inițial, acesta ar putea fi genuflexiuni fără greutate și, în timp, cu o bară de corp și mreană. ♣ 3-4 seturi a câte 12 repetări fiecare.
2. Fânturi cu gantere. Fedările pot fi într-un singur loc sau fantezi înainte și înapoi. Prima opțiune este grozavă pentru începători. ♣ 3-4 seturi pe picior, 12-15 repetări pe set.
3. Ondularea picioarelor în simulator. ♣ 3 seturi de 15 repetări.
4. Înclinați presa pentru picioare. Acest exercițiu poate fi efectuat cu diferite poziții ale picioarelor; aceasta va determina pe ce mușchi va fi aplicată sarcina.
Faceți 3 seturi de 15 repetări.
5. Fante în lateral. ♣ 3 seturi de 12–15 repetări.
6. Genuflexiuni cu mașina Smith. ♣ 3 seturi de 10–12 repetări.
7. Exercițiul „Vacuum”. Pune-te în patru picioare și respiră adânc. Apoi trageți strâns stomacul și rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde. Apoi relaxați-vă mușchii abdominali și restabiliți-vă respirația. Odihnește-te timp de 40-60 de secunde și repetă acest exercițiu de mai multe ori. Fă-o în mod regulat.
8. Presă cu gantere înclinată Folosiți o bancă cu o înclinare de 30°. 3 seturi de 10-12 repetări.
9. Antrenamentul cardio. Antrenamentele cardio, cum ar fi alergarea, stepperul, bicicleta staționară, trebuie făcute de cel puțin 3 ori pe săptămână. Durata recomandata 40 minute.
* * *
Acum voi descrie pe scurt tipurile de corp rămase care nu sunt atât de comune:
în formă de H
Figura fetelor cu acest tip de corp seamănă cu un dreptunghi, deoarece umerii, talia și șoldurile sunt aproape egale în lățime. Cel mai adesea, fetele cu o siluetă în formă de H au sâni mici, șolduri subțiri și fese plate. Grăsimea este stocată mai ales în șolduri și talie. Pentru a-ți modela silueta, poți face antrenament greu de forță pe partea superioară și inferioară a corpului. Nu este recomandat să faceți exerciții cu greutate pe mușchii oblici.
* * *
Figura în formă de X
Fetele cu acest tip de siluetă sunt de obicei invidiate pentru că seamănă cu o clepsidră - standardul feminității și standardul frumuseții de mulți ani.
ani. De obicei, lățimea umerilor corespunde lățimii pelvisului, dar în același timp iese în evidență o talie îngustă, la care se poate doar visa. Când te îngrași, partea inferioară a corpului tău se îngrașă mai întâi, dar chiar și cu exces de greutate, acest tip de corp arată mai bine decât alții, deoarece nu există dezechilibre puternice.
Cel mai adesea, fetele cu o siluetă în formă de X câștigă și slăbesc destul de ușor. Recomandări de formare:
– poți efectua toate exercițiile care se dau pentru alte tipuri de corp;
– nu trebuie să vă concentrați pe lucrul mușchilor oblici abdominali;
– Antrenamentul cardio ar trebui să fie regulat, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
* * *
în formă de I
Fetele cu acest tip de siluetă nu au forme rotunjite, par foarte subțiri, ceea ce, desigur, nu le reprezintă favorabil în ochii multor cunoscători
frumusețea corpului. Adevărat, un metabolism bun poate fi considerat un plus, care practic previne formarea depozitelor de grăsime. Pentru a-ți corecta silueta va trebui să încerci din greu! Sarcina ta principală este să te îngrași și, deoarece cartea noastră este despre pierderea în greutate, probabil ne vom încheia aici! Voi adăuga un singur lucru: antrenamentul trebuie să fie regulat, dar rar, de 2-3 ori pe săptămână.
Alegerea antrenamentelor și exercițiilor pentru diferite tipuri de corp
Tipuri de caroserie: PEAR. Sfaturi și exerciții
Tipuri de corp: clepsidra. Sfaturi și exerciții
Tipuri de forme: DREPTANGUL. Sfaturi și exerciții
Tipuri de corp: MER. Sfaturi și exerciții
Tipuri de formă: TRIANGUL INVERSAT. Sfaturi și exerciții
Dar ei nu realizează ceea ce își doresc. Să ne uităm la cele mai frecvente greșeli ale femeilor: unele pur și simplu interferează cu antrenamentul productiv, în timp ce altele strică silueta.
Atitudine greșită față de cursuri
1. Frica de supra-pompare
Prima și una dintre principalele greșeli pe care fetele le fac este să evite cu totul sala de sport, de teamă să nu-și dezvolte mușchii masculini uriași. Această teamă este complet neîntemeiată: este imposibil să se înalțe fără o dietă specială bogată în calorii și un program de antrenament pe care îl folosesc sportivii profesioniști. Mai mult decât atât, doar datorită antrenamentului cu greutăți vei avea brațe frumoase, un stomac tonifiat, fese sexy și picioare zvelte.
2. Frica de a arăta ridicol
O față încordată, haine transpirate, un corp neterminat sau un nivel greșit de antrenament... Acestea și multe alte temeri pot interfera cu antrenamentul productiv. Uită de părerile străinilor, nu te mai gândi la felul în care arăți din afară și începe să lucrezi la tine. Imaginea ta nu este importantă aici, rezultatul muncii tale este important aici!
Preocuparea excesivă pentru aspect
3. Hainele greșite
Ai venit la sală pentru a-ți îmbunătăți corpul. Este mai bine să fermecă băieții cu aspectul tău uimitor și să-ți faci prietenii gelosi cu o ținută la modă într-un alt loc, de exemplu, într-un restaurant sau club. În sala de sport, ar trebui să te gândești în primul rând la confort: pantofi respirabili, pantofi comozi și păr îngrijit.
Desigur, sexul frumos tinde să aleagă ținute sexy. Cu toate acestea, după ore întregi de cumpărături, s-ar putea să descoperi că hainele pe care le-ai cumpărat sunt incomode sau nepotrivite în sală.
4. Machiaj
De ce să te machiezi la antrenament? Aceasta nu este o întâlnire. În plus, rezultatul va fi opus: produse cosmetice mânjite și piele deteriorată. Fondurile de ten reprezintă cel mai mare pericol deoarece blochează eliberarea transpirației prin pori.
5. Decoratiuni
Adesea, în sala de sport poți vedea fete acoperite cu inele, lanțuri și cine știe ce altceva. Chiar nu te opresc să studiezi? Nu ți-e frică să nu îți strici bijuteriile preferate? Sau pierde? La urma urmei, inelul poate aluneca cu ușurință de pe o mână transpirată.
6. Frica de transpirație
Multe fete sunt îngrozite de petele umede de pe tricoul lor. Și degeaba. Nu-ți fie frică să transpiri: acesta este un proces fiziologic normal care confirmă doar că ai făcut o treabă grozavă cu tine însuți.
7. Parfum
Și da, parfumul nu are loc nici în sală.
Abordarea antrenamentului
8. Exclusiv sarcini cardio
O concepție greșită tipică feminină: efectuarea de exerciții cardio intense te va ajuta să slăbești rapid. Desigur, acest lucru este adevărat, dar nu uitați că ardeți nu numai grăsime, ci și mușchi. Dacă pedalezi sau alergi pe o bandă de alergare prea des, nivelul cortizolului tău va fi constant crescut. Aceasta înseamnă că organismul va stoca grăsimea în loc să scape de ea. Dacă tot doriți să vă oferiți un antrenament exclusiv aerobic, atunci utilizați o varietate de aparate de exercițiu timp de 15-20 de minute: o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare, o eliptică și așa mai departe.
Fetele care doresc să-și construiască siluete apetisante ar trebui să facă mișcare pe echipament cardio doar pentru încălzire.
9. Concentrați-vă pe partea inferioară a corpului
Cel mai adesea, fetele gândesc așa: „Vreau doar să mă strâng, restul e bine”. După aceasta, începe antrenamentul intensiv asupra mușchilor fesieri. Dacă neglijezi exercițiile pentru partea superioară a corpului, s-ar putea să dobândești în curând forme neatractive și disproporționate.
10. Dragoste pentru răpirea picioarelor și mașinile de răpire
Una dintre principalele zone cu probleme pentru fete este interiorul și exteriorul coapselor. Acesta este motivul pentru care majoritatea sexului frumos pur și simplu nu pot să se desprindă de aparatele de exerciții pentru a-și aduce și desfășura picioarele. Mă grăbesc să vă dezamăgesc: aceste exerciții nu vă pot face coapsele subțiri, deoarece întăresc mușchii adductori și nu ard grăsimea. Mai mult, rețineți: nu puteți reduce volumul într-o anumită zonă.
11. Exerciții oblice
Vrei să-ți faci talia mai subțire? Uitați de îndoirile laterale cu gantere! Acest lucru nu numai că nu îți va reduce talia, dar o va face și mai lată. Orice mușchi tinde să crească după antrenamentul cu greutăți. De ce ar trebui oblicurile să facă o excepție pentru tine?
12. Fără zile de odihnă
Odihna între excursii la sală este la fel de importantă ca și antrenamentele în sine. Ai nevoie de timp pentru a te recupera. Durerea este cauzată de microfisuri care se formează ca urmare a creșterii musculare. Antrenamentul zilnic epuizează foarte mult corpul, iar rezultatul este că mușchii se opresc din creștere.
13. Antrenamente monotone
Antrenarea constantă a aceleiași grupe musculare vă împiedică să vă recuperați. Excepția este presa: ar trebui să-i acordați atenție de fiecare dată când vizitați sala. În orice alte cazuri, merită să faceți o pauză între sarcinile de pe un grup de mușchi pentru cel puțin o zi (sau mai bine zis, mai mult).
Nutriție și hidratare
14. Refuzul de a mânca
Dacă postești înainte sau după un antrenament, nu te aștepta să fii productiv. Catabolismul va începe să mănânce mai întâi mușchii, ceea ce va încetini foarte mult refacerea și creșterea țesuturilor.
15. Refuzul apei
Multe fete nu acordă suficientă atenție echilibrului apei. Și degeaba. Fără a primi cantitatea necesară de apă, organismul obosește rapid, procesele de slăbire și creșterea musculară se opresc și încetinesc.
Și în sfârșit: să-ți dedici tot timpul liber pentru a merge la sală este la fel de rău ca să nu faci sport deloc. Desigur, lucrul cu multă greutate te va ajuta să creezi un corp frumos, dar totul într-o fată ar trebui să fie armonios. Nu uita de grație, de mers grațios și de mintea ascuțită. ;)
Fiecare fată visează să aibă o siluetă frumoasă, tonifiată și să arate slabă. Desigur, puteți obține acest rezultat prin dietă și slăbire, dar efectul nu va fi de lungă durată. Doar activitatea fizică regulată va ajuta la crearea unui corp frumos și în formă. Folosirea unui program scris vă va ajuta să vă atingeți obiectivul și să arătați frumos.
Alimentație adecvată
Nu numai bunăstarea generală a organismului, ci și aspectul acestuia depinde de dietă. Daca renunti la dulciuri, faina si carbohidrati rapizi, te poti pune in forma. Pentru o activitate deplină, organismul are nevoie de complexe de vitamine și minerale. Datorită utilizării lor regulate, rezistența musculară generală crește, iar procesul de regenerare are loc mai rapid.
Experții sfătuiesc să consumați cât mai multe produse naturale, să acordați atenție legumelor și fructelor, să beți cantitatea potrivită de lichid și să renunțați la obiceiurile proaste. Acest lucru vă va ajuta să vă puneți corpul în formă și să vă îmbunătățiți aspectul.
Alimentația corectă nu înseamnă renunțarea completă la alimentele obișnuite. Trebuie doar să echilibrezi dieta adăugând cereale, nuci, leguminoase, citrice, amidon natural și fructoză naturală. In primele saptamani de alimentatie corespunzatoare, vei observa o silueta tonifiata si fermitatea pielii, elasticitate si un aspect sanatos.
Combinația dintre alimentația adecvată cu activitatea fizică și exercițiile fizice va ajuta la crearea unui corp ideal. Nu uitați de odihnă și somn; aceste procese au și un impact semnificativ asupra organismului.
Sistem de exerciții
Prezența activității fizice regulate este o excelentă eliberare de energie și vă oferă un plus de energie pentru întreaga zi. Complexul pentru o siluetă tonifiată ar trebui să includă exerciții pentru spate, brațe, abdomen și șolduri.
Desigur, în acest proces, corpul poate crește în greutate din cauza retenției de lichide din organism, dar alergarea sau mersul pe bicicletă va ajuta la rezolvarea acestei probleme. Datorită activității crescute, se dezvoltă diferite grupe musculare. Este mai bine să alternați execuția pentru părțile superioare și inferioare; o cifră potrivită necesită o sarcină activă și dinamică.
Pentru a face acest lucru, vă puteți înscrie la o sală de sport sau puteți face complexele necesare acasă. Principalul lucru este motivația și dorința de a fi frumoasă și de a-ți strânge silueta.
Efectuarea unei scânduri
Exercițiul este considerat universal și poate fi folosit atât de bărbați, cât și de femei. Datorită practicii regulate, mușchii abdominali și ai centurii scapulare sunt bine întăriți. Scândura este bună și pentru mușchii întregului corp. Ajută la reducerea depozitelor de grăsime în abdomenul inferior.
Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe burtă, să intri într-o poziție culcat pe coate și să-ți încordezi corpul cât mai mult posibil. Țineți așa până la un minut, apoi vă puteți relaxa. Experții recomandă creșterea treptată a timpului de execuție la două minute. După câteva săptămâni de utilizare regulată, vei putea vedea primul efect.
Astfel îți poți strânge silueta acasă în combinație cu alte exerciții. Puteți combina bara cu orice complex sau încărcătură.
Opțiune laterală
Scândura standard strânge întregul corp, dar puteți folosi analogi ai acestui exercițiu pentru mușchii abdominali. Pentru a nu pierde echilibrul, trebuie să vă încordați mai mult mușchii abdominali, crescând astfel eficacitatea exercițiului.
Execuția este simplă, trebuie să vă întindeți pe partea stângă și să vă extindeți brațul stâng, să-l ridicați. Ridică o parte a trunchiului, sprijinindu-te pe cot. Ar trebui să stea strict sub umăr. Îndreptați picioarele, încordați mușchii și mențineți-i drept, plasați mâna dreaptă pe partea laterală a coapsei. Strângeți mușchii abdominali, sprijinindu-vă pe antebraț și picioare.
Trebuie să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Puteți face mai multe abordări, dar nu alterna cu alte exerciții, astfel încât să se mențină tonusul și tensiunea musculară dorite. Acesta este un exercițiu dificil, deoarece necesită rezistență și capacitatea de a-ți menține corpul pe un ușor sprijin. Dar eficacitatea sa este mare; datorită practicii regulate, puteți obține efectul unei siluete tonifiate într-o lună.
Eficiența ghemuitului
Exercițiul aparține grupului universal și vă permite să creați o sarcină pe întregul corp. Poate fi efectuat atât ca parte a exercițiilor regulate, cât și pentru a încărca o anumită grupă musculară. Când sunt executate corect, mușchii șoldurilor, bazinului și spatelui inferioară funcționează bine.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să țineți mâinile pe centură. Așezați-vă încet, lipindu-vă pelvisul pe spate cât mai mult posibil și îndoiți treptat genunchii. Când este efectuată corect, sarcina va fi simțită pe călcâie și ar trebui să existe un unghi drept între șolduri și tibie.
Primele cinci genuflexiuni se pot face intr-un ritm lent, dupa care se mai pot face zece exercitii intr-un ritm accelerat. Sportivii sunt sfătuiți să alterne mai multe tehnici. Se consideră popular să se efectueze cu șosete ascuțite. Aici o poți face de încă 10 ori. Trebuie să vă ghemuiți în timp ce inhalați și să vă ridicați în timp ce expirați. După ce treceți de la o opțiune de execuție la alta, puteți efectua arcul de mai multe ori pentru a spori eficacitatea exercițiului.
Genuflexiunile cu picioarele inchise iti afecteaza si silueta si iti permit sa formezi muschi fesieri frumosi si tonifiati. În practica mondială, acest exercițiu este considerat universal și poate fi inclus în orice complex de performanță. Aceasta este o opțiune eficientă pentru a-ți strânge silueta acasă, fără a utiliza elemente suplimentare sau echipamente de exerciții. Uneori se ghemuiesc cu încărcare suplimentară, dar sportivii începători nu ar trebui să facă acest lucru pentru a nu dăuna corpului.
Sărituri și balansări de brațe
Aceste sarcini sunt considerate o opțiune ideală pentru creșterea tonusului general al corpului. Acestea trebuie efectuate după ce toate grupele musculare s-au încălzit bine și au revenit la normal. În timpul procesului, trebuie să monitorizați execuția corectă pentru a nu trage mușchii.
Sariturile maresc mobilitatea articulatiilor si disperseaza sarurile in tot corpul pentru ca acestea sa nu se acumuleze. Țesuturile moi sunt, de asemenea, saturate cu oxigen. Săriturile afectează:
- Mușchi de vițel.
- Mușchii coapsei.
- Delte.
În plus, se manifestă un efect activ complex asupra organismului. Pentru a performa, trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Trebuie să te așezi, apoi să sari în sus, întinzându-ți brațele în lateral. După execuție, reveniți la poziția inițială pe picioarele îndoite.
Exerciții de flexibilitate
O siluetă tonifiată acasă nu este un mit, ci o realitate, deoarece un set de încărcări alese corect în combinație cu exerciții de flexibilitate dă rezultate bune după doar câteva săptămâni de implementare activă.
Întinderea se efectuează numai după ce mușchii s-au încălzit, în caz contrar ligamentele pot fi grav afectate. Mai întâi trebuie să vă întindeți brațele și umerii, apoi să dați o mică sarcină șoldurilor și picioarelor. În timpul execuției, fiecare mușchi trebuie simțit, dar fără durere. Întinderile pot fi folosite în lucrări complexe nu numai pentru silueta tonifiată a unei fete, ci și pentru silueta unui bărbat.
Tipurile de întindere diferă pentru băieți și fete, dar dacă sunt făcute corect, efectul poate fi obținut destul de repede. Întinderea nu trebuie efectuată dacă aveți boli articulare sau probleme cu sistemul musculo-scheletic.
Indiferent de locul unde au loc cursurile, puteți obține aceeași eficiență. Baza succesului este considerată a fi un program de antrenament conceput corespunzător. Dacă o sarcină complexă include nu numai exerciții generale, ci și tipuri pentru diferite grupe de mușchi, dacă tehnica de execuție este corectă, atunci efectul va fi rapid.
Înainte de a începe un antrenament, organismul va avea nevoie de putere pentru a lucra; aceasta poate fi obținută prin consumul unui complex de aminoacizi sau a unei compoziții speciale de vitamine. Unii sportivi folosesc gaineri, care conțin o mulțime de proteine și substanțe naturale pentru a restabili rapid masa musculară.
Acasă, puteți folosi elemente suplimentare pentru a crește sarcina sau a crește vergeturile. În timpul procesului, trebuie să bei multe lichide și să-ți monitorizezi starea de bine.
