Fetele ar trebui să efectueze acest set de exerciții pentru fese mari în mod regulat acasă. Ai nevoie de motivație și voință pentru a-ți face repede fundul mai mare acasă.
Cum să ridici un fund frumos pentru o fată acasă
Vrei să știi ce exerciții te vor ajuta să-ți mărești fundul și să-l faci mare și frumos? Ești pe pagina potrivită! Acest program de antrenament are ca scop pomparea mușchilor fesieri acasă. Cursurile nu necesită mult echipament. Tot ce ai nevoie este dorinta ta de a te antrena!
Înainte de a efectua complexul principal pentru antrenamentul fundului, fă-ți timp pentru a te încălzi. Alergați pe loc și săriți timp de 5 minute. În acest fel, mușchii se vor încălzi și vor fi pregătiți pentru munca ulterioară. Termină-ți antrenamentul cu niște întinderi de calitate.
Un set de exerciții pentru a-ți mări fundul acasă
| Exerciții | Seturi | Repetări/Timp |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 20 | |
| 3 | 12 | |
| 2 | 30 sec | |
| 4 | 10 | |
| 2 | 60 sec | |
| 2 | 60 sec | |
| 3 | 15 |
Acest exercițiu de bază lucrează mușchii feselor, picioarelor, spatelui și abdomenului. Dacă nivelul de fitness vă permite, utilizați greutăți sub formă de gantere sau sticle care trebuie umplute cu apă sau nisip.
Performanţă:
- Stai drept. Distanța dintre picioare ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor.
- Efectuați o ghemuială mișcându-vă fesele înapoi. Spatele rămâne drept. Genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de nivelul degetelor de la picioare. Încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil. Țineți în partea de jos a exercițiului timp de câteva secunde.
Performanţă:
- Întindeți-vă pe o suprafață plană, cu stomacul sus. Coborâți brațele de-a lungul corpului. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, iar picioarele trebuie să fie plasate aproape de șolduri.
- Ridică-ți fesele. Blocați poziția atinsă timp de 5 secunde. Brațele și spatele vă vor servi drept sprijin. Repetați mișcarea de 12 ori pentru 3 seturi.
Performanţă:
- Poziția de pornire – culcat. Îndoiți unul dintre picioare. Ridică-l pe celălalt.
- Începeți să vă ridicați pelvisul strângând mușchii fesieri. Efectuați 15 ridicări în 3 seturi. Dacă doriți, atașați greutăți la picior.
Performanţă:
- Stați lângă un sprijin. Prinde-l cu mâinile. Îndreptați-vă spatele.
- Mișcați încet mai întâi unul, apoi celălalt picior în lateral și înapoi. Nu zăbovi în partea de jos a mișcării.
Exercițiul are ca scop creșterea musculară.
Performanţă:
- Stai drept. Luați gantere sau ceva care le înlocuiește. Coborâți brațele cu scoici de-a lungul corpului.
- Fandare. Încercați să pășiți cât mai larg posibil, astfel încât sarcina asupra mușchilor fesieri să fie cât mai mare posibil. Atinge podeaua cu genunchiul piciorului din spate.
Un exercițiu static și eficient pentru modelarea feselor frumoase. Progresează treptat sarcina, crescând timpul de fixare a poziției.
Performanţă:
- Du-te la perete. Apasă-ți spatele de ea. Îndoiți picioarele astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
- Rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde. Repetați de două ori.
Dacă doriți să vă îngreunați, folosiți greutatea suplimentară.
Tehnică:
Stai în fața unui mic deal pe care îl găsești acasă. De asemenea, puteți folosi pași. Sari de 10 ori in 4 seturi.
Exercițiul nu numai că formează fese mari, ci implică și alți mușchi ai corpului.
Tehnică:
- Luați o poziție întinsă.
- Antebrațele și degetele picioarelor sunt folosite ca suport. Privirea trebuie îndreptată strict înainte. Întregul corp formează o singură linie dreaptă.
- Rămâneți în această poziție timp de un minut.
Acest exercițiu necesită o întindere bună, așa că este posibil să simțiți un oarecare disconfort la început.
Performanţă:
- Așează-te pe podea. Apăsați-vă călcâiele pe suprafața acesteia.
- Întindeți-vă alternativ picioarele înainte, mișcându-vă astfel.
Sarcina este distribuită între fese și corp.
Performanţă:
- Întinde-te pe podea cu stomacul în jos. Întinde-ți brațele în fața ta. Apăsați-vă picioarele împreună. Priveste inainte. Nu ridica capul.
- Ia o pauza. Ridicați picioarele și brațele în același timp. Strângeți-vă mușchii feselor în timp ce vă mișcați.
- Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori pentru 3 seturi.
Numărul de abordări și repetări
Se recomandă efectuarea fiecărui exercițiu de 15 ori în 3-4 abordări în medie. Încercați să utilizați greutate suplimentară: ajută la pomparea rapidă a mușchilor feselor. Antrenează-te de 3 ori pe săptămână. Nu uitați să luați pauze pentru a permite mușchilor pe care îi antrenați să se recupereze.
- Concentrați-vă pe tehnica de a efectua exercițiile. Nu urmăriți greutatea greutății.
- Fă sport regulat. Nu antrena aceeași grupă musculară mult timp.
- Antrenează-te oriunde. Trebuie să vă încordați ciclic și să vă relaxați fesele.
- În zilele de odihnă, încercați înotul sau yoga.
- Dormi 8 ore pe zi. Mușchii cresc în timpul repausului.
- Urmăriți-vă dieta. Bea cât mai multă apă.
- Între seturi, faceți o pauză de cel mult un minut.
- Folosește produse cosmetice care vor strânge pielea și o vor face elastică. Fa un masaj. Circulația sângelui se va îmbunătăți.
- Evitați utilizarea liftului. Urcă scările cât mai des posibil. Conduceți un stil de viață activ: mergeți la plimbare sau la jogging seara, mergeți cu bicicleta. Când mergeți pe bicicletă, apăsați ferm pedalele.
- Nu vă fie teamă să vă acordați cât mai mult timp posibil. Îndreptați-vă energia în direcția corectă, gândiți pozitiv, atingeți-vă obiectivele.
- Fetele ar trebui să aleagă blugi strâmți și cu talie înaltă pentru a-și face fundul să pară mai mare. Se preferă pantofii cu toc.
Muschi antrenati
- Gluteus maximus mușchiul ocupă partea principală a fundului. Accentul este pus pe ea atunci când pompați fesele braziliene. Mușchiul este responsabil pentru întinderea și întoarcerea picioarelor.
- Gluteus medius Mușchiul este situat în exteriorul fundului. Joacă un rol important în mers.
- Gluteus minimus muschiul este responsabil de mentinerea echilibrului.
Cura de slabire
Crește-ți aportul caloric cu 300 kcal pentru a obține un fund mai mare. Preferați alimentele care conțin proteine: pește, piept de pui, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Mănâncă fructe și legume. Eliminați alimentele care conțin carbohidrați ușor digerabili și colesterol. Astfel de alimente includ toate felurile de mâncare din făină, conserve, cârnați, alcool și apă carbogazoasă. Mănâncă des, dar în porții mici. În timp, fesele vor deveni rotunde, iar talia va fi mai subțire.
Siguranță
- Consultați-vă medicul înainte de a efectua orice rutină de exerciții fizice.
- Simte-ți corpul în timp ce îți antrenezi fesele. Dacă sunteți obosit sau simțiți dureri în articulații, opriți exercițiile.
Rezultat
Caracteristicile individuale ale unei fete și intensitatea antrenamentului sunt factorii determinanți în cât de repede obține rezultatele. Progresează treptat sarcina prin creșterea numărului de repetări și a severității greutății suplimentare utilizate. Concentrați-vă pe tehnica de a face exerciții pentru un fund mare. Dacă ești supraponderal, ar trebui să scapi de el. În acest fel efectul antrenamentului va fi mai vizibil.
Majoritatea fetelor și femeilor visează că, în timp, fesele lor vor rămâne în formă bună și nu vor lăsa. Din păcate, acest lucru nu poate fi realizat fără un efort. Pentru cei cărora nu le este lene să lucreze pe ei înșiși, în acest articol vă vom spune cum să pompați mușchii gluteus medius. Exercițiile sunt simple și accesibile tuturor.
Informații anatomice
Nu mulți oameni își amintesc de la școală că fesa nu este un singur mușchi, ci o întreagă încurcătură de țesut muscular. Pentru a obține o formă frumoasă în urma antrenamentului, trebuie să știi pentru ce grupe musculare să faci anumite exerciții.
Să ne uităm la structura grupului de mușchi fesieri:
- Mușchiul gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corp și este situat cel mai aproape de suprafața corpului din acest grup. Sarcina sa este de a menține întregul corp într-o poziție verticală, ceea ce explică dimensiunea acestui mușchi. De asemenea, este responsabil pentru funcționarea articulației șoldului în timpul diferitelor mișcări (genuflexiuni, flotări etc.) și a întregului corp la îndoire.
- Mușchiul gluteus medius este cel mai mic din acest grup. Este situat sub mușchiul gluteus maximus și este responsabil pentru stabilitatea articulației șoldului la mers, alergare, urcat pe scări, răpirea șoldului în lateral și în spate. Exercițiile pentru mușchii gluteus medius îi întăresc, ceea ce are un efect benefic asupra funcționării întregului organism.
- Mușchiul gluteus minimus este situat direct sub gluteus medius și, în tandem cu acesta, oferă stabilitate articulației șoldului.
Deoarece sunt un fel de sprijin pentru spate, dezvoltarea și starea lor sunt de neprețuit. În continuare, în articol, sunt date exemple de cele mai eficiente exerciții pentru fete care vor ajuta la ordonarea și menținerea mușchiului gluteus medius în ordine.
Pași pe platformă
Step-up-urile platformei sunt un exercițiu pentru mușchii gluteus medius și minimus, care vizează întărirea acestora pentru a îndeplini funcțiile de abducție a șoldului și de stabilizare a pelvisului. Excelent pentru încălzire înainte de mișcări mai viguroase și inclus în planurile de antrenament obligatorii ale sportivilor.
Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să pregătiți un substrat care va servi ca pas, cu o grosime de aproximativ cincisprezece până la douăzeci de centimetri.
Tehnica este după cum urmează:
- stai cu un picior pe treapta;
- mutați-vă piciorul liber în lateral la un unghi de patruzeci și cinci de grade;
- mențineți în această poziție timp de șase secunde;
- coboară încet piciorul pe podea.
Efectuați exercițiul la intensitate medie timp de două minute, apoi schimbați picioarele și repetați.
În timp ce efectuați mișcările, trebuie să acordați atenție posturii - spatele trebuie să fie drept, piciorul activ trebuie să fie drept, umerii nu trebuie să se rotească într-o parte.
Acest exercițiu poate fi complicat de faptul că, odată cu abducția maximă a piciorului, trebuie să efectuați mișcări circulare cu acesta (cinci cercuri în sensul acelor de ceasornic și același număr în sens invers acelor de ceasornic), în acest caz va trebui să mențineți echilibrul, ceea ce va oferi suplimentar sarcină.
Răpirea șoldului
Această mișcare este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchiul gluteus medius acasă, afectând creșterea acestuia. Fiecare femeie o poate face, deoarece nu necesită niciun efort special. Trebuie doar să efectuați mișcarea corect, altfel nu mușchiul gluteus medius va funcționa, ci tensorul fasciei lata. Acest mușchi ocupă partea superioară și laterală a picioarelor, chiar sub femur. În timpul exercițiilor, trebuie să vă asigurați că mușchii fesieri sunt încordați.
Antrenamentul arată astfel:
- luați poziția primară: culcat pe o parte, capul pe brațul îndoit la cot, genunchii în unghi drept și închiși;
- Fără să vă îndreptați, ridicați genunchiul piciorului de sus cât mai sus, țineți acolo câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială;
- repetă exercițiul de zece până la douăzeci de ori;
- schimbați poziția, efectuați din nou mișcările, încordând bine mușchiul gluteus medius.
Exercițiul pentru creșterea acestuia prevede că atunci când faceți acest lucru, picioarele trebuie să fie ținute împreună, iar corpul să nu se întoarcă împreună cu coapsa.
Genuflexiuni cu banda elastica
Exercițiul se efectuează cu un amortizor elastic larg special, care este pus pe ambele picioare deodată, puțin deasupra genunchilor. Nu ar trebui să fie foarte strâns, dar nici întins nu va face. Diametrul inelului trebuie să fie egal cu circumferința ambelor picioare chiar deasupra genunchilor. Aparatul servește ca un fel de agent de ponderare și, în același timp, protejează articulațiile genunchiului de leziuni (rupturi ale ligamentului încrucișat anterior) în cazul unei tehnici incorecte de ghemuit. Amortizorul îmbunătățește, de asemenea, eficiența antrenamentului.
Mai întâi trebuie să învățați cu propria greutate, apoi includeți utilizarea benzilor elastice în program.
Exercițiile pentru pomparea mușchiului gluteus medius se efectuează după cum urmează:
- puneți amortizorul la cinci centimetri deasupra genunchilor;
- luați poziția de plecare: întindeți picioarele puțin mai late decât umerii (astfel încât banda elastică să se întindă), picioarele sunt paralele între ele, pieptul și capul să pară drepte;
- strângeți mușchii abdominali, ghemuiți-vă cât mai jos, fără să vă ridicați călcâiele de pe podea și fără să vă înclinați corpul înainte - mențineți greutatea corpului pe călcâie, genunchii paraleli unul cu celălalt;
- încordând mușchii fesieri, readuceți corpul în poziția inițială.
Exercițiul se repetă de cincisprezece până la douăzeci de ori.
Treapta laterala cu banda elastica
Acest antrenament este o modalitate foarte eficientă de a vă pompa mușchii gluteus medius. Exercițiile sunt efectuate cu o bandă elastică, care oferă rezistență în timpul mișcării, determinând astfel fibrele musculare să se strângă și mai mult.
Tehnică:
- puneți amortizorul pe ambele picioare în același timp, chiar deasupra mijlocului tibiei, dar sub genunchi;
- verificați tensiunea benzii elastice cu picioarele depărtate la lățimea umerilor - trebuie simțită rezistența;
- pe picioarele drepte, faceți un pas în lateral, încordând mușchiul fesier corespunzător, trageți ușor în sus piciorul opus;
- efectuați exercițiul de zece ori pentru fiecare picior;
- luați următoarea poziție: bandă elastică în același loc, ghemuiți ușor;
- Pe picioarele pe jumătate îndoite, efectuați din nou zece pași suplimentari pentru fiecare picior.
Acest exercițiu poate fi efectuat fără echipament, iar ulterior se poate trece la sarcini mai serioase.
Scândura laterală cu ridicare a picioarelor
Aceasta este o modificare complicată a plăcii laterale pentru pomparea mușchilor gluteus medius. Exercițiul este dificil pentru un corp nepregătit, dar în timp, antrenamentul va ajuta la întărirea acestuia.
Efectuarea exercițiului:
- luați poziția dorită: întindeți-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe cotul îndoit;
- ridicați bazinul în sus, astfel încât să se formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne, picioarele sunt reunite, cealaltă mână este sprijinită în lateral, corpul nu trebuie să se lade;
- ridicați piciorul drept, astfel încât unghiul dintre membrele inferioare să fie egal cu patruzeci și cinci de grade, rămâneți în această poziție timp de șase secunde;
- coboară încet piciorul.
Repetați exercițiul de cincisprezece până la douăzeci de ori și întoarceți-vă pe cealaltă parte.
Luându-ți picioarele înapoi
Acesta este un antrenament bun pentru mușchii fesieri mari și fesieri medii. Exercițiile sunt efectuate folosind un amortizor. Banda elastică trebuie să aibă un diametru suficient pentru a muta piciorul înapoi la un unghi mare și, în același timp, să ofere rezistență la mișcare.
Tehnică:
- fixați banda elastică cu o margine la glezna oricărui picior, iar cealaltă pe suport (suport);
- stai la o distanta de jumatate de metru de suport si apuca-l cu ambele maini pentru a mentine echilibrul;
- îndoiți ușor genunchii și strângeți-vă fesele;
- mutați încet piciorul de lucru înapoi, întindeți amortizorul, mențineți poziția timp de șase secunde;
Urmați aceste cinci reguli pentru a obține fese puternice și tonifiate. Îți vor mulțumi în mod constant spatele, coapsele tonifiate și blugii subțiri! În acest articol veți învăța cum să vă pompați fesele.
Fesele puternice, rotunde, sunt baza unui corp frumos. Din păcate, cei mai mulți dintre noi nu avem deloc astfel de fund și asta pentru că ne petrecem cea mai mare parte a zilei stând. Ei bine, dacă nu vorbim despre estetica unei fese frumoase, ci despre sănătate, atunci fesele slabe pot duce la probleme ulterioare și la senzații fizice neplăcute și dureroase. În plus, mușchii fesieri slabi vor face dificilă efectuarea de exerciții precum rândurile cu picioare drepte și genuflexiunile. Prin urmare, continuă să-ți antrenezi mușchii fesieri și să obții o siluetă frumoasă!
Pentru a restabili forma și fermitatea fesului, trebuie să faceți din acest obiectiv o prioritate. În caz contrar, vei avea în continuare coapsele șic, tonifiate și fesele flăcătoare și plate.
Salvează-ți fundul dintr-o stare permanentă de depresie cu aceste cinci sfaturi. Ele te vor ajuta să devii mai puternic și mai activ. Și, desigur, îți vor oferi contururi superbe, atractive.
Dar mai întâi, să înțelegem structura anatomică a feselor pentru a înțelege din ce mușchi constau fesele și cum funcționează. Prin urmare, vom înțelege cum să le încărcăm cât mai mult și să implicăm numărul maxim de fibre musculare ale feselor pentru a întări fundul.
Anatomia feselor
Acum ne vom uita la structura și funcțiile feselor. Acordați o atenție deosebită funcțiilor îndeplinite de mușchii feselor. Aceste exerciții vor fi cele mai eficiente în antrenarea mușchilor fesieri.
Fesele sunt formate din trei mușchi numiți gluteus maximus, gluteus medius și minimus. Ele ajută cvadricepsul să extindă și să rotească coapsa spre exterior, iar împreună cu mușchii din spate a coapselor, extind trunchiul dintr-o poziție înclinată. În plus, ele înclină corpul în lateral. Lipsa de masă a mușchilor fesieri înseamnă automat slăbiciune a acestora, iar odată cu ea rezultate scăzute în toate exercițiile pentru picioare, de la genuflexiuni la sărituri etc. Dacă vă lăsați pe umeri și nu vă puteți ridica, acest lucru sugerează că ar trebui să creșteți în egală măsură puterea cvadricepsului și a feselor.
Mușchiul fesier maxim- cel mai mare dintre cei trei mușchi fesieri, are o formă de romb, turtită. Extinde și întoarce coapsa ușor spre exterior, îndreaptă și fixează trunchiul. Începe în părțile posterioare ale suprafeței exterioare a ilionului, de-a lungul suprafeței laterale a sacrului și a coccisului și se atașează de tuberozitatea fesieră a femurului și de fascia lata a coapsei. Între tuberozitatea fesieră și mușchi se află bursa trohanterică a mușchiului gluteus maximus.
Mușchiul fesier mediu situat sub gluteus maximus. Participă la abducția șoldului; când șoldul este într-o poziție fixă, acesta abduce pelvisul în lateral. Îndreptează trunchiul îndoit înainte, când sta în picioare, înclină trunchiul în direcția sa. Fasciculele musculare anterioare rotesc coapsa spre interior, cele posterioare - spre exterior. Pornește de la suprafața exterioară a aripii, creasta iliacă și fascia lata a femurului și se atașează de trohanterul mare al femurului. În zona de atașare există o bursă trohanterică a mușchiului gluteus medius.
Gluteus minimus, cea mai profundă dintre cele trei, este, de asemenea, implicată în abducția șoldului și îndreptarea trunchiului. Pornește de la suprafața exterioară a aripii ilionului între liniile fesiere anterioare și inferioare și se atașează de marginea anterioară a trohanterului mare al femurului.
Adăugați varietate antrenamentului pentru fesieri
Dacă te antrenezi doar cu un exercițiu pentru fesieri o dată pe săptămână, este timpul să începi să faci câteva schimbări în rutina ta. Fesele se adaptează la regularitate și frecvență - cu cât îi antrenezi mai mult, cu atât cresc mai repede în mărime și forță. Dacă utilizați în mod regulat un singur exercițiu pentru a ridica al cincilea punct, adăugați altul pentru a crește masa musculară în fese.
Incearca-l: ridicarea feselor din poziție culcat, exerciții cu greutăți suplimentare pentru șolduri, extensii laterale, extensii șold și spate.
Un set de exerciții pentru fese acasă
Faceți întinderile de șold mai provocatoare
Extensiile de șold sunt importante pentru stabilitatea pelviană și mișcarea activă zilnică. Mersul, alergatul, statul în picioare și așezat cu o postură corectă, toate încep cu fese sănătoase.
În lumea de astăzi, dominată de electronice și computere, oamenii își petrec cea mai mare parte a timpului cu șoldurile îndoite (șezând). În același timp, mușchiul psoas și extensorii șoldului și, cel mai important, mușchiul fesier maxim, sunt slăbiți serios.
Pentru a atenua aceste simptome și a vă pune pe calea cea bună către un fund delicios, este înțelept să vă activați extensorii șoldului în mod regulat. Extensia șoldului apare atunci când șoldurile și pelvisul se mișcă înapoi. Cele mai frecvente exerciții de extensie a șoldului sunt genuflexiunile și deadlift-urile. Aceste două exerciții ar trebui cu siguranță incluse în programul tău de antrenament dacă vrei cu adevărat un fund frumos și tonifiat.
Incearca-l: Folosiți deadlift și genuflexiuni ca exerciții principale și adăugați încă câteva pentru a le face pe fiecare mai dificil. Rezultatul sunt exerciții precum deadlift românesc, deadlift românesc cu un singur picior, prone glute raise, glute bridge, extensii laterale și spate, hiperextensii, sărituri de la genunchi la mâini și de la mâini la genunchi.
Deplasați-vă șoldurile în lateral un pic mai mult
Șoldurile tale se pot mișca în moduri diferite, dar nu fiecare mișcare va crea întinderea necesară în șolduri. Mușchii din șolduri se pot mișca atunci când flexați piciorul, rotația medială și laterală și aduc și abduce piciorul. Și dacă faci mișcări circulare cu șoldurile, vei înțelege despre ce este vorba. Alături de întinderea șoldurilor, există un alt punct important în procesul de dobândire a feselor frumoase - răpirea șoldurilor în lateral.
Mușchiul fesier este principalul participant în procesul de răpire a șoldurilor departe de linia mediană a corpului. Țesuturile sale exterioare ajută la rotirea șoldului spre interior, iar țesuturile sale interioare ajută la rotirea șoldurilor spre exterior. Un mușchi puternic al fesierii va controla orice mișcare nedorită a fesului. De exemplu, dacă îți tremură coapsa stângă când stai pe piciorul drept, atunci mușchiul fesier este probabil slab. Dacă mușchiul fesier nu este dezvoltat deloc, poate duce la afecțiuni precum sindromul tractului iliotibial și sindromul femural patello. Niciuna dintre acestea nu este deosebit de plăcută.
Incearca asta: Pentru a întări mușchiul fesier, adăugați două seturi de zece repetări ale exercițiului extensor al șoldului (abducția șoldului) în poziție în picioare și același număr în poziție șezând la activitatea dvs. de antrenament săptămânală.
Exerciții pentru mărirea feselor și elasticitatea acestora
Monitorizați activitatea mușchilor fesieri
Dacă stai pe fese toată ziua, acestea vor deveni din ce în ce mai slabe în fiecare zi. Această slăbiciune poate progresa dacă, la efectuarea exercițiilor, alți mușchi trebuie să se încordeze pentru a ridica un proiectil sau altul - ca urmare, mușchiul fesier se va relaxa din ce în ce mai mult. Scapă de fesele slabe efectuând o serie de exerciții monotone, dar eficiente, timp de cel puțin 10 minute pe zi. Antrenarea gluteilor va crește semnificativ productivitatea antrenamentului.
Incearca asta: Efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu o dată pe zi.
Punte pentru glutei cu un singur picior
Exercițiu „Hidrant de foc” pentru mușchiul gluteus medius
Exercițiu pentru câini păsări
Extindeți alternativ brațul și piciorul opus într-o poziție în picioare, cu mâinile și genunchii întinși.
Strângerea feselor în picioare
Atenție la tensiune constantă în fese
Tensiunea mecanică este ideală pentru creșterea mușchilor. Tensiunea mecanică apare atunci când mușchii sunt întinși și contractați pasiv. Tensiunea pasivă, de exemplu, apare la ischio-jambierii la cea mai de jos poziție în exercițiul de deadlift românesc. Și tensiunea activă este aproximativ ceea ce simt bicepșii atunci când ridici o gantere cu o mână. Ambele tipuri de tensiune joacă un rol cheie în creșterea mușchilor și ambele sunt la fel de importante în dezvoltarea mușchilor fesieri.
Când efectuați exerciții printr-o gamă completă de mișcare, mușchii dvs. sunt supuși atât la tensiuni active, cât și pasive. De exemplu, în poziția șezând în timpul genuflexiunii, mușchii fesieri se întind (aceasta este tensiune pasivă), dar în poziția superioară a exercițiului, mușchii fesieri se contractă (aceasta este tensiune activă).
Încercați să mențineți un nivel constant de tensiune pe toată gama de mișcare. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate optime. Pentru a face acest lucru, preluați controlul asupra numărului de repetări și mențineți un ritm stabil în timp ce efectuați exercițiul. Și, cel mai important, nu vă așteptați ca totul să meargă dacă faceți exercițiul fără minte doar pentru a termina.
Incearca asta: Pentru a crește tensiunea mecanică, utilizați un tempo specific atunci când efectuați exerciții. Tempo-ul este exprimat în trei sau patru repetări ritmice folosind sistemul 2 - 2 - 2. Primul număr este numărul de secunde necesare pentru a efectua mișcarea în jos, al doilea număr este pauza, iar al treilea este numărul de secunde. pentru a finaliza miscarea ascendenta (la ridicarea din pozitia de jos). ).
Puteți modifica și simplifica tempo-ul exercițiului la 2 - 2, sau 3 - 3. Puteți elimina pauza din mijloc, sau chiar să o măriți sau să o micșorați sau, de exemplu, să adăugați timp pentru a efectua mișcarea în jos. Amintiți-vă doar că adăugarea de tempo la un exercițiu nu vă permite întotdeauna să-l executați pe toată gama de mișcare.
Acest set de exerciții pentru pomparea mușchiului gluteus medius poate fi efectuat acasă. Toate mișcările sunt destul de simple, sigure, dar eficiente.
Acest mușchi este adesea uitat. Mai exact, trebuie antrenat și pompat. Mai ales fetele care fac exerciții pentru fese în principal pentru a-și îmbunătăți forma.
Gluteus Medius este situat sub mușchiul mare. Și nu pare să aibă un efect atât de mare asupra formei fundului.
Aceasta este o impresie înșelătoare. Mușchiul are o mare influență asupra modului în care partea din spate a corpului unei persoane arată sub spate. Dar, mai important, gluteus medius este responsabil pentru multe funcții pelvine și spate. Adică, starea sa afectează în mod direct sănătatea sistemului musculo-scheletic și a întregului organism în ansamblu.
Dacă ați avut vreodată dureri de spate când ridicați greutăți mari sau după ce ați depus eforturi similare, atunci puteți fi sigur că Gluteus Medius este subdezvoltat și are nevoie de antrenament.
Un mușchi mijlociu bine pompat preia cea mai mare parte a efortului atunci când ridică greutăți și multe alte mișcări complexe ale corpului. Dar dacă este slab dezvoltat, atunci toate eforturile cad pe spate, pe coloană. Ceea ce are un efect extrem de negativ asupra stării sale.
Acest mușchi asigură, de asemenea, rotația spre exterior a șoldului și este responsabil pentru mersul stabil. Cu rănile și patologiile sale, mersul unei persoane devine nenatural - ca al unei pisici.
Cum și ce mișcări să faci?
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți gantere ușoare în mâini. Uită-te drept înainte.
- Acum îndoiți genunchii ușor. Și băga-ți fesele pe spate. Îndoiți-vă în talie. Ține-ți capul drept. Mainile jos.
- Fără a-ți schimba poziția, trage-ți brațele cu gantere la piept de mai multe ori. Încercați să ridicați și să coborâți greutatea, astfel încât efortul principal să cadă pe mușchii fesei și ai abdomenului, și nu pe spate. Nu vă arcuiți spatele sub nicio circumstanță. Continuați să-l țineți îndoit tot timpul.
Acest exercițiu de pompare pentru gluteus medius este esențial pentru menținerea unui spate sănătos. Deoarece simulează procesul de ridicare a greutăților de pe podea. Adică tocmai activitatea fizică pe care multe persoane o desfășoară incorect, dăunând coloanei vertebrale.
- Pune-te în patru labe cu genunchii direct sub șolduri și mâinile sub umeri.
- Așezați o gantere în curba genunchiului unui picior.
- Acum ridică puțin piciorul, având grijă să nu scapi gantera și să cadă. Menține echilibrul folosind puterea fesierii pe partea laterală a corpului liberă de gantere. Și încercați să țineți proiectilul în sine cu acei mușchi ai fundului care sunt pe aceeași jumătate a corpului.
- Păstrează-ți echilibrul pentru câteva secunde. Apoi schimbați picioarele cu gantere. Repetați de 2-3 ori pentru picioarele stâng și drept.
Sfat: pentru a fi mai ușor de echilibrat, ridicați piciorul în timp ce expirați. Și imaginează-ți un pahar cu apă pe spate. Faceți tot posibilul să nu o vărsați.
Fante înainte cu gantere
Acest antrenament pentru sciatică este un exercițiu binecunoscut și eficient. Și nu numai pentru pomparea mușchiului gluteus medius, ci și pentru dezvoltarea articulațiilor extremităților inferioare și îmbunătățirea echilibrului.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți ganterele în mâini.
- Mișcă un picior înainte. Trage puțin pe al doilea înapoi.
- Îndoiți ambele picioare la genunchi, astfel încât tibia din față să fie verticală, iar tibia din spate să fie aproape paralelă cu podeaua. Ține-ți brațele în jos și spatele drept.
- Mențineți poziția timp de câteva secunde. Apoi reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele.
- Faceți exercițiul de 5-10 ori pe fiecare picior pentru fiecare din 2-3 seturi.
Sfat: pentru a fi mai ușor să găsiți echilibrul atunci când vă aruncați înainte, găsiți ceva drept și stabil în fața dvs. și priviți-l.
Pod cu ridicare a picioarelor
- Întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul trunchiului și picioarele îndoite la genunchi.
- Ridicați spatele inferior de pe covoraș.
- Apoi ridicați de pe podea și șolduri.
- Ridică-te până simți că ești suspendat în aer, cu doar tălpile picioarelor și umerii atingând podeaua.
- Acum îndreptați un picior, încercând să mențineți echilibrul cu un singur picior.
- Țineți poziția câteva momente, mărind treptat timpul la 10 secunde.
- Reveniți la poziția inițială. Și repetă exercițiul, schimbând picioarele.
- Faceți 4 seturi de 3-6 repetări cu fiecare picior.
Genuflexiuni încărcate
Acesta este un exercițiu de forță ideal pentru dezvoltarea multor mușchi ai corpului inferior simultan, inclusiv Gluteus Medius.
Visul tău este să porți o fustă scurtă și strâmtă sau să te plimbi pe plajă fără jenă într-un costum de baie deschis? Fiecare fată vrea să aibă forme atractive ale corpului, iar șoldurile și fesele frumoase sunt una dintre condițiile indispensabile pentru o siluetă frumoasă.
Din acest articol veți învăța cum să strângi mușchii coapsei, cum să scapi de celulită și cum să obții forme corporale armonioase.
Toate acestea pot fi realizate acasă, nu folosesc serviciile centrelor de fitness și sălilor de sport. Tot ce ai nevoie este puțin efort și dorință de a te transforma.
Puțină anatomie: mușchii fesieri
Mușchii noștri fesieri sunt formați din trei grupe musculare principale care se numesc: mari, mijlocii si mici. Aceste grupuri, la rândul lor, sunt împărțite în mulți mușchi mai mici. Mușchii fesieri vă ajută să vă îndreptați și să îndoiți corpul, să vă rotiți șoldul și să vă înclinați corpul în lateral.
Dacă aveți un loc de muncă sedentar, nu aveți activitate fizică și control, atunci se poate presupune că mușchii fesieri nu sunt suficient de dezvoltați și sunt slabi. Legănare muschii feselor ar trebui făcut împreună cu mușchii coapsei - acest lucru nu numai că vă va face mai puternic și mai rezistent, dar vă va ajuta și să formați un corp armonios și frumos.
Mușchii picioarelor și feselor- aceasta este aproape jumătate din masa musculară totală a unei persoane, astfel încât starea acesteia determină în mare măsură nivelul general al aptitudinii tale fizice, precum și sănătatea organelor interne situate în zona pelviană. Mușchii fesieri bine dezvoltați îți vor oferi forță, sănătate, un spate frumos și puternic.
În antrenamentul șoldurilor și feselor, se acordă o atenție deosebită tehnica corecta de exercitiu– 99% din eficacitatea lor depinde de asta. Este mai bine să împărțiți exercițiile în mai multe antrenamente, decât să le faceți zilnic pe toate - mușchii dumneavoastră trebuie să se odihnească și să se recupereze. Cel mai des folosit sistem este trei antrenamente complete pe săptămână. Dacă acestor mușchi li se pune o sarcină excesivă, aceasta poate, dimpotrivă, să împiedice progresul.
Genuflexiunile sunt cel mai eficient exercitiu pentru solduri si fese
Cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor fesieri sunt considerate pe bună dreptate diferite tipuri de genuflexiuni. Mai mult, te va ajuta atât să slăbești, cât și să câștigi masa musculară, așa că poate fi numită de bază și universală pentru această grupă musculară.
Dacă vrei să ai fese ferme și frumoase, atunci genuflexiuni cu siguranță ar trebui să fie incluse în rutina ta de exerciții. Datorită acesteia, țesutul adipos va scădea, iar țesutul muscular va crește treptat, modelându-ți frumos silueta și reducând eficient volumul.
În timpul acestui exercițiu vei folosi și muschii spatelui si abdominali. Cunoașterea tehnicii corecte de ghemuit vă va permite să obțineți rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil.
Cum să faci genuflexiuni corect?
În ciuda faptului că există diferite tipuri de genuflexiuni, acestea sunt unite de faptul că toate aceste exerciții trebuie efectuate corect din punct de vedere tehnic. Prin observarea mai multor reguli de bază pentru genuflexiuni, puteți obține un succes semnificativ în îmbunătățirea corpului. Ce ar trebui să vă amintiți mai întâi?
- Pentru a începe, trebuie să împrumuți pozitia de pornire corecta pe o suprafață dură, stabilă. Îndreptați-vă spatele, mențineți capul la nivel și priviți drept înainte. Nu rotunjiți sau arcuiți spatele.
- Sarcina cade mereu la mijloc picioarele, și în niciun caz - nici pe șosete, nici pe tocuri. Nu vă pierdeți echilibrul, deoarece acest lucru schimbă centrul de greutate și reduce eficacitatea exercițiului.
- Păstrează-ți mușchii tensiune constantă, nu vă relaxați în timpul exercițiului.
- Este interzis în timp ce te ridici din ghemuit. tine respiratia sau faceți-l mai frecvent. Expirați când coborâți corpul, inspirați când ridicați. Inspirați și expirați complet între seturi.
- Optimal adâncimea ghemuitului- 90 de grade. Când te ghemuiești, șoldurile ar trebui să fie paralel cu podeaua– nu mai jos, deoarece această poziție poate fi periculoasă pentru genunchi.
- Nu îngustați sau extindeți genunchiîn timp ce faci genuflexiuni, deoarece acest lucru este destul de traumatizant pentru articulațiile importante.
- Pelvis Nu poate fi înclinat în lateral; se ridică și cade strict în sus. În caz contrar, sarcina pe unul dintre picioare poate fi prea mare, ceea ce poate duce la răniri și disconfort semnificativ.
- Nu rupeți sub nicio circumstanță pantofi cu toc de pe podea!
- Încordare mușchi abdominali atunci când faci genuflexiuni, asta îți va proteja spatele formând un fel de corset.
- Numărul de repetări pentru genuflexiuni clasice: 20 de repetari a trei seturi, efectuate de trei ori pe saptamana. Treptat, numărul de abordări poate fi crescut la cinci. Nu trebuie să faceți mai mult de 25 de repetări odată. Dacă acest ritm de exercițiu vi se pare prea ușor, adăugați greutăți (gantere sau mreană). De asemenea, puteți crește tempo-ul genuflexelor.
Șase dintre cele mai eficiente exerciții fără greutăți pentru fese tonifiate (VIDEO)
Daca nu ai acasa echipamente sportive speciale precum gantere sau haltere, noi iti oferim trecerea în revistă a celor mai eficiente exerciții fără greutăți, care te va ajuta sa iti pui silueta in ordine cat mai repede.
Genuflexiuni clasice ajută la antrenarea uniformă a tuturor mușchilor picioarelor.
- Luați poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Vă puteți ține mâinile pe părțile laterale sau de-a lungul pelvisului.
- Expiră și mișcă-ți pelvisul înapoi, ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
- Îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
- Asigurați-vă că genunchii nu se extind înainte dincolo de picioare!
- Țineți această poziție pentru un timp.
- Inspirați și reveniți la poziția inițială.
Plie se ghemuiește Muschii gluteus maximus și interiorul coapsei sunt antrenați cel mai eficient.
- Exercițiul se efectuează similar cu genuflexiunile clasice, diferența este într-o poziție de plecare diferită. Pentru a efectua un plie, trebuie să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil.
- Când efectuați exercițiul, șosetele sunt îndreptate spre exterior.
- Nu uita să ții spatele drept!
Genuflexiuni cu picioare înguste vă va permite să întăriți nu numai mușchiul gluteus maximus, ci și să antrenați suprafața exterioară a coapsei.
- Poziția de pornire la efectuarea exercițiului este picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, spatele drept.
- Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, genunchii nu vă depășesc picioarele!
- Faceți o pauză în partea de jos, simțind tensiunea din șolduri și inspirați când vă întoarceți la poziția inițială.
Ridicarea pelvisului în timp ce stați pe spate- Acesta este un exercițiu simplu și eficient, a cărui tehnică este foarte ușor de stăpânit.
- Poziția de pornire - întinde-te pe spate și îndoaie genunchii. Puneți picioarele ferm pe podea. Pune-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
- Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile cât de mult puteți. Spatele tău ar trebui să rămână drept.
- În punctul de sus, țineți apăsat timp de câteva secunde și strângeți cât mai mult posibil mușchii fesieri.
- Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială.
- Efectuați 4-5 seturi de 10-15 repetări.
Fante pe loc antrenați perfect toți mușchii picioarelor în același timp, acordând suficientă atenție tuturor mușchilor fesieri și suprafeței frontale a coapsei.
- Poziția de pornire – picioarele împreună, picioarele paralele între ele, spatele drept. Pe parcursul întregului exercițiu, spatele nu este rotunjit în niciun fel!
- Fă un pas înainte cu piciorul drept, în timp ce piciorul stâng stă nemișcat.
- În timp ce inspirați, ghemuiți-vă fără să vă arcuiți spatele sau să vă îndoiți în talie. Genunchiul nu merge înainte de picior, iar tibia piciorului proeminent este strict perpendiculară pe podea. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți inițial un pas de lățimea corespunzătoare.
- Expirați, împingeți cu piciorul piciorului de lucru și reveniți la poziția inițială.
- După ce ați completat numărul necesar de repetări, schimbați picioarele.
Ridică piciorul stând în patru picioare- Acesta este un alt exercițiu extrem de eficient care dezvoltă perfect mușchii fesieri.
- Poziția de pornire – stați în patru labe cu accent pe coate. Coatele sunt exact sub umeri, iar genunchii sunt exact sub șolduri. Palmele cu fața în jos.
- Ridicați piciorul drept în sus, îndoindu-l la genunchi. Țineți mușchii abdominali și fesieri strânși. Coborâți piciorul.
- Repetați de 10-15 ori, apoi schimbați picioarele.
Exerciții pentru fese cu greutăți (gantere, haltere, greutăți pentru picioare)
Dacă faci exerciții fără greutăți de mult timp și te gândești că au devenit pentru tine simplu si ineficient, le poți crește performanța înarmandu-te cu gantere, o mreană sau greutăți speciale pentru picioare.
Greutăți pentru glezne Sunt perfecte pentru a le folosi în exercițiul „Impingerea în sus a piciorului în timp ce stați în patru picioare”, precum și pentru diferite variații ale balansării picioarelor. Datorită încărcării crescute asupra mușchilor coapselor și feselor, va trebui să depuneți mai mult efort în efectuarea exercițiului și, prin urmare, veți arde mai multe calorii pe unitatea de timp. Greutatea optimă a greutăților este de la 2 la 4 kg.
Același efect poate fi obținut folosind gantere ca greutate pentru diverse genuflexiuni. Greutatea ganterelor este selectată individual; în medie, ganterele variază de la 2 la 5 kg.
Genuflexiuni sau fandari cu o mreana pe umeri sub formă de greutăți - acestea sunt unul dintre cele mai comune și eficiente exerciții care dezvoltă perfect mușchii feselor și picioarelor.
Când efectuați genuflexiuni sau fandari cu o mreană pe umeri, trebuie să vă amintiți câteva lucruri: Puncte importante:
- Mreana este bine fixată în regiunea superioară a umerilor, pe mușchii trapezi.
- Mrena trebuie ținută puțin mai lată decât la lățimea umerilor.
- Îndoiți ușor pieptul înainte. Nu vă rotunjiți spatele sub nicio circumstanță!
- Stai ghemuit ca și cum ai fi așezat pe un scaun mic.
- Genuflexați-vă în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială - expirați.
- Când efectuați o ghemuială, priviți drept înainte.
Vorbind despre exerciții cu greutăți, nu putem să nu menționăm astfel de exerciții de bază multi-articulare ca deadlift și deadlift. Cel mai adesea se execută cu mreană, dar se pot face și dacă ai gantere cu greutate suficientă pentru tine.
Facand deadlift sau deadlift Sunt implicate trei sferturi din masa musculară a unei persoane, deoarece aceste exerciții implică nu numai mușchii coapselor și feselor, ci și mușchii spatelui și ai brațelor.
Deadlift clasic presupune ridicarea de greutăți (mreană sau gantere) cu corpul complet îndreptat.
- Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele privite ușor în lateral, o mreană sau gantere întinse pe podea.
- Coborâți corpul cu picioarele drepte și apucați mreana sau ganterele cu mâinile
- Îndoiți genunchii, împingeți ușor pieptul înainte, formând o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui. Mutați-vă pelvisul înapoi. În același timp, ar trebui să simți tensiune în spate și pe spatele coapsei.
- Cu picioarele bine plantate (fără a pune greutatea corpului pe degetele de la picioare), ridică-te încet cu bara în mâini. În același timp, împinge-ți puțin pieptul înainte, dar omoplații nu se conectează.
- Ridicați greutatea, îndreptați-vă spatele și înghețați câteva clipe.
- Coborâți încet greutatea.
Deadlift de asemenea antrenează mușchii coapsei ridicând greutăți de pe podea. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă îndoiți genunchii pe parcursul întregului exercițiu. Astfel de exerciții te vor ajuta rapid și eficient să faci față celulitei și vergeturilor.
Ce nu trebuie neglijat: importanța încălzirii și a întinderii
Înainte de a efectua orice tip de activitate fizică, ar trebui să faceți încălzire: mișcări de rotație ale gâtului, cotului, umărului, articulațiilor genunchiului, aplecare în lateral și înainte și înapoi, alergare pe loc. Această încălzire vă va proteja de răni și vă va ajuta corpul să se revigoreze și să se pregătească fără probleme pentru încărcătură.
