Protocol Tabata: exercitii pentru incepatori. Exerciții Tabata pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății: învățarea selectării complexelor eficiente Ce exerciții sunt incluse în sistemul Tabata

© undrey - stock.adobe.com

1. Antrenează toate grupele musculare într-un cerc. Pentru aceasta se folosesc exerciții în mai multe etape (burpee, etc.) sau un complex de mai multe exerciții multi-articulare efectuate secvențial (push-up, genuflexiuni, presari).
2. Antrenamentul are loc întotdeauna cu un cronometru și un partener. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de un anumit număr de ori într-un timp specificat sau de numărul maxim de ori într-o perioadă minimă de timp (de obicei 20 până la 25 de secunde).
3. Reducerea timpului de odihnă între seturi la 10 secunde. Acest lucru este suficient pentru a umple corpul cu oxigen, dar nu suficient pentru a oferi țesutului muscular o odihnă.
4. Munca are loc întotdeauna într-o anumită zonă de puls (mult mai mare decât zona de ardere a grăsimilor). Prin urmare, toate antrenamentele se desfășoară folosind un monitor de ritm cardiac.

Avantaje

Protocolul Tabata are o serie de avantaje față de metodele clasice de antrenament:

• Eficient atât pentru pierderea în greutate generală, cât și pentru uscare. Datorită muncii intense a inimii, mușchii tăi nu au timp să sufere un stres serios, în timp ce grăsimea devine o sursă mai accesibilă de energie în condiții de lipsă de oxigen. Dar atunci când tăiați, este totuși recomandat să îl combinați cu antrenamentul clasic de forță pentru a minimiza pierderea musculară.
• Risc minim de rănire. Dacă vă încălziți și utilizați protocolul clasic Tabata, există foarte puțin risc de accidentare.
• Timp scurt de antrenament. Protocolul Tabata poate fi folosit separat de alte antrenamente. Durata cursului depășește rar 10-20 de minute, ceea ce vă permite să le faceți loc chiar și într-un program extrem de încărcat.
• Vă permite să pregătiți ligamentele și tendoanele în cadrul sistemului de periodizare. Protocolul Tabata vă permite să vă antrenați inima, să creșteți rezistența aerobă și anaerobă, să stăpâniți tehnica de bază a exercițiilor de antrenament și, în același timp, să tonificați țesutul muscular.

© Vadym - stock.adobe.com

Contraindicatii

Protocolul Tabata nu are contraindicații specifice pentru cursuri. Toate avertismentele sunt standard pentru sport:

1. Aveți probleme cu sistemul cardiovascular.
2. Boli ale tractului digestiv.
3. Aveți probleme cu ligamentele și tendoanele.
4. Sarcina.
5. Hipotensiune arterială și hipertensiune arterială.
6. Diabet zaharat tip 1.
7. Ateroscleroza.
8. Obezitate de gradul 2 și superior.

Acesta din urmă se datorează faptului că, odată cu intensitatea ridicată a protocolului Tabata, oamenii sunt susceptibili de a-și deteriora articulațiile și de a avea probleme cardiace, chiar și sindromul „”.

Deși antrenamentul conform sistemului nu este contraindicat pentru începători, chiar și în absența oricărei forme fizice, ar fi bine ca aceștia să practice mai întâi starea fizică generală timp de 1-2 luni, apoi să treacă la protocol. În rest, sistemul se potrivește tuturor.

Exerciții pentru începători

Protocolul Tabata este cunoscut pentru că este folosit nu numai pentru antrenarea sportivilor profesioniști, ci și pentru menținerea corpului în formă bună. Uneori este folosit chiar și în timpul reabilitării persoanelor după leziuni ușoare, când este necesar să-și recapete mobilitatea fără a pune prea multă presiune asupra mușchilor.

Protocolul Tabata este potrivit pentru începători dacă utilizați exercițiile adecvate:

1. . Aproape toată lumea le poate stăpâni. În plus, există întotdeauna tipuri simplificate de flotări, de exemplu, de la genunchi.
   
   
2. Salturi explozive. Lucrează mai multe grupe musculare și sunt interesante din punct de vedere al execuției. Puteți sări pur și simplu dintr-o poziție pe jumătate ghemuit sau puteți sări pe un piedestal sau pe plăci de greutăți stivuite.
   
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Salturi laterale. Trebuie să sari în lateral dintr-o poziție pe jumătate ghemuit.
   
   
4. Flotări de Spiderman. O variantă mai complexă de flotări care lucrează nu numai mușchii brațelor și ai pieptului, ci și mușchii abdominali. La coborârea corpului, un picior trebuie să fie îndoit la genunchi și tras spre brațul cu același nume. În următoarea repetiție, folosiți celălalt picior.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Bug moartă. Unul dintre cele mai bune și mai simple complexe pentru presă. În timp ce stați pe spate, trebuie să vă ridicați pe rând brațele și picioarele opuse, îndoite la genunchi.
   

   

   	Tabata la rand	Tabata non-stop	Tabata circulara
   Exerciții de intrare	Exerciții circulare pentru fiecare grupă musculară. Acestea sunt complexele de bază: Flotări Genuflexiuni Tracțiuni la bară Scândură	Specializare restrânsă, inclusiv exerciții simple și complexe: Flotări Scândură Genuflexiuni Scândură Tracțiuni la bară Scândură	Fiecare exercițiu se efectuează secvenţial. Setul poate fi orice. Exerciții de bază grele precum: Bench press Deadlift Genuflexiuni, etc.
   Tip de încărcare	Aerobic. Dezvoltarea rezistenței respiratorii maxime.	Aerobic. Dezvoltarea parametrilor mușchiului cardiac.	Aerobic. Dezvoltarea indicatorilor depinde de exercițiile utilizate.
   Timpul antrenamentului	De la 4 la 8 minute.	De la 3 la 10 minute.	Până la 20 de minute.
   Particularități	După finalizarea fiecărui exercițiu, există o pauză de 10 secunde, după care începe trecerea la următorul.	Nu există odihnă între exerciții. În loc de o pauză, folosiți exerciții cardio ușoare, inclusiv alergare sau scânduri.	Exercițiile sunt efectuate secvenţial. O caracteristică distinctivă este capacitatea de a vă odihni între diferite exerciții timp de până la 40 de secunde. Poate include mai multe exerciții decât opțiunile anterioare.
   Eficienţă	Dezvolta rezistenta.	Folosit pentru pierderea în greutate/uscare.	Ea dezvoltă cel mai bine indicatorii funcționali ai glicolizei aerobe și anaerobe în țesutul muscular.

   Tabata in crossfit

   este o direcție care a absorbit tot ce este mai bun din diferite domenii de fitness, dar puțini oameni știu că protocolul Tabata a jucat un rol decisiv în formarea CrossFit-ului ca sport.

   Este vorba despre principiile CrossFit și Tabata, care au multe în comun:

   1. Antrenament pe intervale de mare intensitate.
   2. Prioritate față de componenta aerobă. Multe complexe de CrossFit, deși efectuate cu mai multă odihnă decât în ​​Tabata, încă implică lucrul la viteză maximă cu odihnă minimă.
   3. Varietate de exerciții.
   4. Folosind exerciții ușoare pentru a antrena cât mai multe grupuri musculare. Un exemplu tipic este burpees. Acest exercițiu lucrează aproape întregul corp în câteva repetări.
   5. Lipsa de specializare restrânsă. Atât Tabata, cât și CrossFit au exerciții de diferite tipuri, variind de la calistenic ușor până la elemente de antrenament mai complexe.

   În CrossFit, antrenamentele întregi sunt adesea folosite folosind protocolul Tabata, de exemplu, lucrând cu o placă de echilibru în acest mod sau efectuând exerciții de bază grele fără scalare.

   Concluzie

   În sfârșit, câteva cuvinte despre timp. Protocolul Tabata este o soluție ideală pentru persoanele care petrec cea mai mare parte a zilei la serviciu și nu pot, din anumite motive, să meargă la sală sau să dedice suficient timp antrenamentului. Cu această metodă, puteți reduce cu ușurință timpul de antrenament de la o oră la câteva minute și o puteți face în pauza de prânz sau dimineața în loc de exercițiile tradiționale.

   Putem spune că protocolul Tabata este un adevărat paradis pentru „lenesi”. Singura problemă este că în aceste 5-20 de minute primești o încărcătură cu adevărat uriașă, căreia riști să nu poți face față fără o pregătire prealabilă.

   Dar amintiți-vă: nu veți construi mușchi uriași folosind această abordare a antrenamentului exclusiv, ci vă veți pregăti perfect corpul pentru următoarea excursie la sală, vă veți restabili tonusul muscular după o pauză lungă și vă veți pierde câteva kilograme.

Multe persoane care doresc să slăbească sunt atrase de Tabata – exerciții de slăbire recunoscute ca fiind cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor. Acest sistem vă permite să petreceți doar 4 până la 20 de minute pe un set de exerciții și, în același timp, să slăbiți mai repede decât dintr-o oră întreagă de exerciții cardio, întărind în același timp mușchii și dezvoltând rezistența. Cu toate acestea, această metodă are propriile sale nuanțe și limitări și nu este potrivită pentru toată lumea. Să ne uităm la toate caracteristicile acestui antrenament, planurile de lecție și exemplele de programe gata făcute pentru nivelurile de intrare și intermediare.

Esența antrenamentului Tabata este că perioadele scurte de exerciții ultraintense alternează cu perioade și mai scurte de odihnă. Acest sistem este o versiune extremă a antrenamentului pe intervale de mare intensitate (HIIT), în care principiul alternării sarcinilor de intensități diferite este dus la extrem.

Sistemul Tabata poartă numele autorului, un doctor japonez în fiziologie. În 1996, un grup de oameni de știință condus de el a lucrat la creșterea rezistenței sportivilor. În timpul experimentului, care a durat 1,5 luni, s-au obținut rezultate senzaționale.

Într-un grup de participanți care s-au antrenat din două în două zile folosind noul sistem de intensitate ridicată timp de doar 4 minute, rezistența lor aerobă s-a îmbunătățit mult mai mult decât cei care au făcut exerciții cardio obișnuite de o oră de 5 ori pe săptămână. Și cel mai important, în plus, participanții din primul grup au înregistrat o creștere a rezistenței anaerobe, care este antrenată cu antrenament de forță și nu crește niciodată de la exercițiile cardio obișnuite.

Asemenea rezultate au fost obținute datorită faptului că în perioadele de muncă de scurtă durată, super-intensă a cursanților, pulsul lor a atins peste 80% din maxim, adică a intrat în zona anaerobă. Eficacitatea ridicată a metodei Tabata nu a putut fi ignorată; în curând a câștigat o mare popularitate în întreaga lume.

De fapt, acest sistem nu este un set de exerciții specifice, ci un regim de antrenament cu alternanță strictă a intervalelor de muncă intensă și odihnă. Exercițiile pot fi orice. Prin urmare, o denumire mai corectă pentru această metodă este protocolul Tabata.

Schema de protocol Tabata:

• 20 sec. sarcini de intensitate ultra-înaltă;
• 10 sec. răgazuri;
• Acest ciclu de 30 de secunde (20 + 10 sec) se repetă de 8 ori în total, făcând o rundă de 4 minute;
• Rundele pentru 1 antrenament pot fi de la 1 (pentru începători) la 4 (pentru bine antrenați), pauza dintre rundele Tabata este de 40-120 de secunde.

Durata totală a antrenamentului, excluzând încălzirea și răcirea, care sunt obligatorii cu acest sistem, poate varia de la 4 minute la 22 de minute (cu 4 runde cu pauze de două minute între ele).

Avantajele metodei

În comparație cu alte sisteme de antrenament Tabata:

• Principalul avantaj al metodei este eficiența ridicată. În doar 4-20 de minute de antrenament, 3-4 ruble. Se ard mai multă grăsime pe săptămână decât în ​​cazul exercițiilor cardio clasice de o oră. Efectul de ardere a grăsimilor al protocolului Tabata se bazează pe faptul că declanșează un mecanism de ardere a grăsimilor care funcționează nu numai în timpul orelor, ci continuă și 24 de ore după antrenament. Cardio-ul obișnuit nu are acest „efect de post-ardere”; arde grăsimile doar în timpul antrenamentului.
• Metoda Tabata îmbunătățește atât rezistența aerobă (cardiacă), cât și rezistența anaerobă (musculară).
• Datorita efectului anaerob, sistemul Tabata arde numai grasimea, pastrand tesutul muscular intact.
• Tabata îmbunătățește tonusul muscular. Și deși nu afectează foarte mult creșterea musculară și nu este capabil să înlocuiască antrenamentul de forță, ajută la depășirea adaptării organismului la stres și la scoaterea de la sol a pierderii în greutate și a câștigului muscular în timpul efectului de platou.
• Puteți practica protocolul Tabata oriunde - acasă, în sală, în natură.
• Nu este nevoie de echipament pentru cursuri; singurul lucru de care aveți nevoie este un cronometru care să dea semnale sonore conform protocolului. Programul de cronometru Tabata poate fi descărcat gratuit pe smartphone-ul dvs. sau utilizat online.
• Antrenamentul regulat cu Tabata reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și ajută la depășirea depresiei.
• Puteți folosi o gamă largă de exerciții în funcție de obiectivele și preferințele dvs.

Caracteristicile sistemului

Principala caracteristică a antrenamentului Tabata este că trebuie să efectuați exercițiile la viteză maximă. Adică, într-o perioadă de timp de 20 de secunde trebuie să faci numărul maxim posibil de repetări, fără a încălca tehnica exercițiului. Pentru a obține efectul așteptat, este necesar să lucrați la limita puterii, la care inima „sare din piept”.

A face 8 astfel de cicluri la rând - o rundă Tabata de 4 minute nu este ușor nici măcar pentru persoanele cu o formă fizică bună. Sportivii consideră această sarcină ca fiind extrem de dificilă. Gradul de dificultate al acestei sarcini este evidențiat de faptul că nivelul de lactat din sânge, care servește ca indicator al oboselii, în timpul antrenamentului Tabata crește în medie de trei ori peste pragul de lactat. Aceasta este o sarcină foarte epuizantă, epuizantă.

Prin urmare, Tabata este potențial periculos pentru persoanele cu condiție fizică slabă. Cei care au coborât în ​​cele din urmă de pe canapea și au decis să aibă grijă de starea lor fizică sunt în zadar să creadă că Tabata pentru începători este potrivit pentru ei. Trebuie remarcat faptul că începătorii pentru încărcături de acest nivel de intensitate sunt cei care au fost angajați sistematic în antrenamentul cardio și de forță de cel puțin 2 luni și au experiență în antrenament pe interval de mare intensitate.

Datorită stresului mare pus asupra inimii și articulațiilor în timpul acestui protocol, este imperativ să faceți o încălzire și o răcire la începutul și sfârșitul orelor. Acest lucru va pregăti corpul pentru o muncă intensă și apoi va elimina fără probleme sistemul cardiovascular din modul de stres.

Selecția exercițiilor

Exercițiile pentru Tabata pot fi luate din complexe de antrenament cardio, antrenament de forță cu propria greutate, cu greutăți ușoare. Acestea ar putea fi genuflexiuni, jumping jacks, burpee, scânduri, lunges, flotări, sprinturi și multe altele. Principalul lucru este să le finalizați cât mai repede posibil.

Puteți selecta exerciții, concentrându-vă pe rezolvarea zonelor cu probleme, dar este mai bine să încărcați întregul corp - sus, jos și abdomen.

Pe parcursul unei runde de 4 minute, incluzând 8 cicluri, puteți efectua de la 1 până la 8 exerciții diferite. Opțiunile pot fi după cum urmează:

• 1 exercițiu se repetă în 8 abordări;
• Se efectuează 2 exerciții diferite după una dintre scheme: 11112222, 12121212, 11221122;
• Se execută 4 exerciții diferite după una dintre scheme: 12341234, 11223344;
• 8 exerciții diferite sunt efectuate într-o singură abordare.

Trebuie să începeți și să încheiați fiecare abordare în funcție de semnalul cronometrului. Între abordări și runde, se recomandă să nu te oprești, ci să continui mișcarea - mersul încet, făcând mișcări simple pentru a restabili respirația.

Se recomanda schimbarea setului de exercitii Tabata la fiecare 3 antrenamente astfel incat corpul sa nu se obisnuiasca cu acelasi tip de incarcare. În acest caz, eficiența cursurilor nu va scădea. Puteți reveni la programele vechi din când în când, dar completându-le cu exerciții noi.

Nu poți practica protocolul Tabata în fiecare zi. Acest lucru poate provoca oboseală și epuizare nervoasă. Este suficient să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Nu este recomandat să te antrenezi folosind acest sistem pe stomacul gol sau înainte de culcare.

Contraindicatii

Nu toată lumea poate face sistemul Tabata. Este potențial periculos pentru următoarele categorii:

• cei care suferă de boli cardiovasculare: defecte cardiace, boală coronariană, ateroscleroză, hipertensiune arterială, tulburări de ritm cardiac;
• persoane cu condiție fizică slabă și fără experiență de antrenament pe intervale de mare intensitate;
• având boli ale articulațiilor și ale sistemului musculo-scheletic;
• femei gravide;
• cei care aderă la diete mono, fără carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați;
• având rezistență scăzută.

Pentru cine este potrivită această metodă?

• cei care doresc să slăbească și să-și îmbunătățească starea fizică;
• cei care experimentează un efect de platou atunci când slăbesc;
• cei care au încetat să mai progreseze în dezvoltarea musculară;
• cei care doresc să crească rezistența și să-și îmbunătățească nivelul de fitness.

Chiar daca ai un nivel suficient de forma fizica si nu ai contraindicatii, incepe sa te antrenezi folosind acest sistem cu prudenta. Dacă aveți amețeli, slăbiciune sau durere, încercați versiuni mai blânde de HIIT.

Programe de training

Oferim programe aproximative de antrenament Tabata pentru niveluri începătoare și intermediare.

Primul nivel

1. Alergarea aruncând tibia înapoi până când călcâiele îți ating fesele – 2 abordări.
2. Intrarea într-o punte pentru glute – 2 abordări.
3. Sărituri cu picioarele desfăcute și brațele ridicate – 2 abordări.
4. Flotări la genunchi – 2 seturi.

Nivel mediu

Înainte de a începe antrenamentul, încălziți-vă timp de 10 minute.

1. Sari cu picioarele desfăcute și mâna atingând piciorul opus - 4 abordări.
2. Fânturi înainte și înapoi cu sărituri – 4 seturi.

1. Burpee fără flotări – 4 seturi.
2. Sărituri cu ghemuit și rotire de 180° – 4 seturi.

1. Scândura cu ridicări alternante ale piciorului – 4 seturi.
2. „Carte”: stând cu accent pe mâinile în spate, conectați-vă și distanțați pieptul și genunchii - 4 abordări.

Răciți până când se atinge ritmul cardiac normal.

Nivel dificil

În articol, vă voi spune despre noul protocol Tabata de antrenament pe intervale, care este destinat pierderii rapide în greutate (arderea grăsimilor) și alte câteva informații despre pierderea în greutate.

Și așa, totul a început când am primit o scrisoare prin poștă, citez (e mare, am tăiat-o):

Buna ziua. Am încercat de toate, dar excesul de grăsime încă îmi atârna pe burtă și pe laterale, așa că mi-am îndreptat atenția către o metodă cunoscută de slăbit numită Tabata interval training. Ce crezi despre asta? Ajută?

Întreb, ce ai încercat acolo?! Spune-mi. Ca răspuns, citez (în întregime):

Oh, ce nu am încercat. Mai întâi, soțul meu mi-a dat un cerc pentru pierderea în greutate, l-am răsucit până am devenit albastru, am luat pastile (decupați numele), mi-am pus saci de gunoi și apoi am plecat la alergat aproximativ o oră, apoi în loc de pungi. Mi-am cumpărat o centură de slăbit și mi-am pus-o pe burtă și am plecat și la alergat. Cu toate acestea, nu mănânc practic nimic, nu mănânc după șase, am eliminat tot ce este gras și prăjit din dietă, am eliminat dulciurile, dar nimic nu ajută. Am încercat o grămadă de metode de slăbit, dar nimic nu ajută.

Am decis să inserez acest dialog (cu permisiunea fetei) în articol pentru ca TOȚI să înțelegeți informațiile extrem de importante care urmează. La urma urmei, există un număr mare de oameni ca această fată. Și toată lumea este spălată până la miez cu dezinformare...

Protocolul Tabata: ce dracu este?

Este exact ceea ce mi-am spus (pentru mine sau cu voce tare, nu-mi amintesc) când am auzit de această metodă. Nu o voi ascunde, sunt foarte categoric cu privire la toate aceste metode noi, inclusiv această Tabata, care garantează că slăbești în 4 sau 7 sau 15 sau orice altceva vin cu minute pe zi.

De ce? Da, pentru că orice pierdere în greutate începe cu o dietă, nu cu antrenament. Dieta este de BAZĂ, iar antrenamentul este secundar. Fără o dietă adecvată, te poți antrena cel puțin toată ziua (darămite 4 minute pe zi) până când ****** = tot nu vei reuși. Fiți siguri…

De aceea fata care mi-a scris prin e-mail (și există un număr mare de oameni ca ea) nu reușește. Pentru că excluderea dulciurilor, prăjelilor și a alimentelor grase sau pur și simplu înfometarea nu este o dietă)), deoarece orice antrenament (inclusiv cele noi, cum ar fi tabata și altele) nu funcționează fără o dietă.

Acestea sunt elementele de bază. PĂI, DE CE, DE CE, DE CE este atât de greu să ÎNȚELEGI asta?!

Majoritatea oamenilor caută câteva metode magice de slăbit: cercuri, ceaiuri verzi, filme, genți, scrumbie, corsete/centuri/masajere/stimulatoare electrice, tehnici noi de slăbit... și alte rahaturi, preferând să creadă în minciuni dulci. a adevărului amar, dar eficient...

Esența antrenamentului Tabata

Lucrați (faceți exerciții) la intensitate maximă timp de 20 de secunde

Odihnește-te timp de 10 secunde

20 de secunde de lucru

10 secunde odihnă

și deci 8 cercuri (runde)) (p.s. de aceea Tabata originală durează exact 4 minute, adică 160 de secunde (exerciții) + 80 de secunde (odihnă), total 160 + 80 = 240 (exact 4 minute).

• Dacă este necesar, timpul de antrenament poate fi mărit (dar nu va mai fi Tabata originală), iar încărcările în sine pot fi ajustate. De exemplu, 8 seturi de încărcări nu sunt de 20 de secunde fiecare, ci de 30 sau 40 sau 50 de secunde fiecare.
• Tot la nivel avansat, puteți efectua fiecare exercițiu (nu în 1 abordare), ci în 2 sau 3 sau 4 sau 5. Dar atunci acesta nu mai este Tabata original și antrenamentul nu va dura 4 minute, ci mai mult (în funcție de privind numărul de abordări într-un exercițiu).
• De asemenea, este posibil (ideal necesar) între abordări (când pauza este de 10 secunde), înregistrați numărul de repetări efectuate într-un jurnal de antrenament pentru a urmări progresul și a crește treptat sarcina). De exemplu: exercițiu de ghemuit, număr de repetări 10-8-8-7-7-6-6-5. Dacă suma acestor numere crește de la o săptămână la alta, atunci există progres.
• Exercitiile folosite sunt absolut orice (genuflexiuni, flotari, lunges, burpees, jumping jacks, biciclete de exercitii, deadlift, paralele, abdomene, pe scurt, orice exercitii AEROBI si ANAEROBI).
• Exercițiile pe antrenament pot fi utilizate atât pentru un mușchi (de exemplu, picioarele), cât și pentru toate grupele musculare (întregul corp). Pentru o dezvoltare cuprinzătoare, este mai bine să folosiți exerciții pentru diferite grupe musculare.
• Deoarece în Tabata, se folosesc 8 cercuri, respectiv, pentru fiecare cerc există 1 exercițiu (în total, trebuie efectuate 8 exerciții pe antrenament).
• Ceea ce m-a derutat a fost că această metodă nu are un WARM-UP înainte de antrenament. Prost nu este prevăzut. Aceasta, după părerea mea, este o greșeală gravă, pentru că... există un risc crescut de rănire. În consecință, dacă doriți să vă antrenați folosind această metodă (apropo, nu este recomandat persoanelor care au probleme cu inima) - trebuie să o corectați singur (prin adăugarea unei încălziri).
• Frecvența antrenamentului pe săptămână. depinde cum te antrenezi. Acestea. dacă întregul corp este pentru antrenament, atunci optim de 2-3 ori pe săptămână. (de exemplu, marți și joi sau luni, miercuri, vineri), dacă o grupă de mușchi (atunci puteți cel puțin în fiecare zi), principalul lucru este că fitness-ul vă permite + astfel încât să nu existe conflicte în procesele de recuperare .

În general, după părerea mea, nimic deosebit, iar personal această metodă îmi amintește de CrossFit. Sincer să fiu, nu văd nicio diferență cu această tabata. Serios, ce e așa de amuzant? Acesta este CrossFit, doar în 4 minute.

Nu, puteți argumenta cu siguranță că în CrossFit nu există deloc odihnă între abordări (pentru sportivii profesioniști cu experiență, da), dar majoritatea au, doar minim, aceleași 5-10 secunde (ca și în această Tabata). Care este atunci diferența? EA NU ESTE! Tabata este CROSSFIT în 4 minute. Asta e tot.

Dar ei pur și simplu vin cu asta)). Cu toate acestea, CrossFit, fitness, culturism și orice antrenament pe cont propriu (fără dietă) dacă vrei să slăbești (arzi grăsime) nu funcționează. Prin urmare, indiferent de ce antrenament nou pentru pierderea în greutate întâlniți - amintiți-vă, fără dietă - nu merită un ban.

Fără o dietă adecvată, nu vei putea niciodată să slăbești. NU! ! ! Pune-ți asta în cap și nu cădea în toate prostiile, în stilul „Tabata: cel mai bun antrenament pentru pierderea rapidă în greutate”. DIETA CORECTĂ este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate. Antrenamentul este secundar.

Câte articole am scris despre slăbit (arderea grăsimilor în exces) pe site-ul meu... la naiba, chiar am publicat o carte întreagă, unde am vorbit despre TOTUL de la A la Z:

Și oamenii încă caută un remediu magic pentru pierderea rapidă în greutate... Este atât de trist, sincer...

Exemple de programe de antrenament Tabata

Poți veni cu atât de multe lucruri la care nu ai visat niciodată)). Orice exercițiu, CrossFit tipic este mai scurt.

În general, vă voi arăta folosind exemplul de selectare a exercițiilor PENTRU LUPĂTORI:

1. Burpee
2. Abdominalițe
3. Săritul coarda
4. Rând cu kettlebell cu un mic ghemuit sau leagăn cu kettlebell
5. Rotiți o clătită în jurul capului
6. Flotări din palme
7. Aruncă o farfurie sau mreană în fața ta
8. Hiperextensie

Facem burpee 20 de secunde la maxim, ne odihnim 10 secunde, facem abdomene 20 de secunde la maxim, dupa 10 secunde ne odihnim si tot asa pana la ultimul exercitiu (hiperextensie). Asta e tot.

Sau așa ar putea arăta programul pentru oamenii obișnuiți care nu au deloc echipament:

1. Genuflexiuni
2. Flotări de pe podea (fetele o pot face din genunchi dacă nu au suficientă forță)
3. Fante sărituri
4. Abdominalițe
5. Ridicarea alternativă a genunchilor la piept (în ritm rapid)
6. Coarda de sărit sau imitație (dacă nu există coarda de sărit)
7. Alergare (de la un perete la altul, dacă sunteți acasă)
8. Burpee

Facem genuflexiuni 20 de secunde la maxim, ne odihnim 10 secunde, facem flotari 20 de secunde la maxim, dupa 10 secunde ne odihnim si tot asa pana la ultimul exercitiu (burpees). Asta e tot.

Pentru desert, un videoclip pe tema „Tabata” (CrossFit în 4 minute) și utilizarea exercițiilor de forță:

Salutări, administrator.

Pierderea în greutate cu un minim de efort acasă fără echipament de exerciții sau antrenori este visul oricărei persoane supraponderale. Doctor Izumi Tabata a făcut un pas serios către implementarea sa, dezvoltând o metodă unică de antrenament, care acum câștigă popularitate sălbatică.

Principiul constă în antrenamentul interval la viteză mare, alternând cu odihnă. Un antrenament dureaza doar patru minute, se recomanda sa faci sedinte de 3 ori pe saptamana, asa ca facand doar 12 minute pe saptamana, formezi ameliorarea muschilor, arzi grasimea si tonifica intregul corp. Nu sună ca un basm?

Ce este Protocolul Tabata?

Fiecare antrenament constă din opt seturi, care sunt împărțite în 20 de secunde de repetări intense ale exercițiului și 10 secunde de odihnă. Mușchii tăi funcționează eficient în modul anaerob exact pentru aceste 20 de secunde, iar minimul de recuperare este de doar 10, timp în care nu poți bea apă sau să te lași epuizat pe un scaun, cel mai bine este să mergi într-un ritm calm.

Exercițiile trebuie selectate cu înțelepciune: în primul rând, cele pe care le poți face intens - 8-10 repetări în 20 de secunde, iar în al doilea rând, cele care pot folosi multe grupe musculare. Cele mai eficiente exerciții sunt burpees, genuflexiuni, abdomene, alergare pe loc, flotări și jumping jacks. Pentru un efect mai mare, sportivii cu experiență fac toate acestea cu greutăți.

Beneficiu

Lucrând într-un ritm atât de frenetic, angajezi aproape fiecare fibră musculară din corpul tău. În 20 de secunde se pornesc mai întâi mecanismele de alimentare cu energie ATP, apoi intră în joc cele glicolitice, acestea fiind responsabile de arderea grăsimilor. Protocolul Tabata este cel mai productiv în accelerarea metabolismului.

Dacă comparăm „vitezele” unui antrenament obișnuit într-un balansoar și Tabata, atunci acesta din urmă este de cinci ori „mai rapid”, iar grăsimile vor fi descompuse chiar și după finalizarea unei sesiuni de 4 minute. Antrenorii profesioniști compară Protocolul Tabata cu un antrenament aerobic sau cardio bun de 45 de minute, care nu numai că arde depozitele de grăsime, dar întărește și mușchiul inimii, sistemul cardiovascular și crește rezistența.

Dăuna

Trebuie inteles ca Tabata este un antrenament de mare intensitate care este contraindicat incepatorilor in acest sport si persoanelor care sufera de boli cardiovasculare. Antrenorii spun că, dacă nu ai încercat niciodată să alergi în viața ta și o distanță de 5 km este o barieră de netrecut pentru tine, ar trebui să abordezi antrenamentul folosind Sistemul Tabata cu precauție extremă.

Obezitatea gravă (2 forme), problemele coloanei vertebrale, ateroscleroza și hipertensiunea arterială vor fi, de asemenea, contraindicații la antrenament. Fără îndoială, mai întâi trebuie să faci exerciții clasice, să mergi la sală sub îndrumarea unui antrenor, să ajungi într-o formă fizică optimă și abia apoi să începi singur antrenamentul Tabata.

Să luăm ca exemplu un studiu al unei echipe de oameni de știință condusă de Porcari și Talisa Embert, care au studiat grupuri de subiecți care s-au antrenat conform protocolului Tabata.

Complexele subiecților constau în greutăți suplimentare, constând în flotări, genuflexiuni foarfece, sărituri cu box, burpee, sărituri cu coarda, sărituri din palme deasupra capului și altele. Studiul a constatat că, în medie, în timpul antrenamentului Tabata, ritmul cardiac maxim al subiecților a fost de 86% (84 - 88%) și VO2max a fost de 74% (67 - 81%).

Ambele au îndeplinit sau au depășit recomandările industriei pentru îmbunătățirea fitnessului cardiovascular și a compoziției corporale. În ceea ce privește consumul de energie, cei 16 subiecți au cheltuit 240 - 360 kcal în timpul efortului, în medie 15 kcal pe minut.

Încă o dată, Tabata a îndeplinit recomandările actuale privind cheltuielile energetice pentru îmbunătățirea sănătății și pierderea în greutate. În medie, subiecții au perceput Tabata ca o sarcină extrem de dificilă; IVI a fost de 15,4 („greu”). În plus, nivelul mediu de lactat din sânge de 12,1 mmol/L în timpul efortului a arătat că subiecții aveau performanțe cu mult peste pragul de lactat.

Concluzia cercetătorilor a fost clară - în ciuda întregii eficiențe a sistemului, este foarte periculos să lucrezi atât de intens. Înainte de a încerca antrenamentul Tabata, oamenii trebuie să aibă un nivel bun de dezvoltare fizică.

Deci, dacă ați citit sau ați auzit undeva despre un sistem magic de antrenament care durează atât de puțin și dă rezultate atât de minunate, nu vă grăbiți să vă amăgiți - este potrivit doar pentru sportivii antrenați. Este clar că nivelul de condiție fizică este individual pentru fiecare, dar dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice serioase, atunci puteți obține rău doar din utilizarea Protocolului Tabata.

În cele din urmă, iată un videoclip „delicios” despre sistemul Tabata cu un instructor drăguț, care cu siguranță vă va ajuta să vă motivați să vă faceți temele: