Sunt mulți ciudați diferiți în sală. De exemplu, o fată vrea să se ridice în centrul universului ca Usmanova, iar acolo, în vestiar, tipul se sufocă cu o banană pentru a o închide.
Hmm, ce este asta? Un tip cu cronometru măsoară minutele de odihnă dintre seturi. Opreste-te, serios? Tipe, vino la noi, Kostya Shirokaya îți va spune totul despre intervalul ideal de odihnă între seturi pentru creșterea musculară!
Manualele de antrenament de forță precizează că pentru câștiguri maxime de forță sunt necesare intervale lungi de odihnă (3 minute) între seturi, iar pentru creșterea musculară maximă, este recomandat să te odihnești aproximativ 1 minut între seturi și nici o secundă mai mult, leneș! Dar, în același timp, opiniile diferiților experți în fitness diferă cu privire la această problemă. De exemplu, Terrence Christian Luoma crede că odihna între seturi ar trebui să fie de la 60 la 90 de secunde, pasionații de anduranță încearcă să nu se odihnească deloc, iar ridicătorii (accent pe e) se odihnesc timp de 5, 10 și 15 minute!
Ele pot fi înțelese, totuși, forțele de securitate lucrează cu greutăți critice și pur și simplu nu se pot „îndepărta” mai repede după o astfel de zguduire. Acest lucru este explicat foarte simplu (mai ales pentru cei care citesc articolul nostru): este nevoie în medie de 3 până la 5 minute pentru a reporni sistemul energetic anaerob, care este principalul pentru realizarea unei contracții musculare pe termen scurt și cea mai puternică.
Atunci pe cine să creadă? Din fericire pentru noi, această întrebare are un răspuns incomplet într-un studiu al renumitului om de știință în fitness Brad Schoenefeld.
Timp de odihnă între seturi
De ce oamenilor le pasă chiar de timpul de odihnă dintre seturi? Se crede că stresul metabolic mai mare asociat cu timpul limitat de odihnă între seturi stimulează în mod activ creșterea musculară. Unii experți se concentrează în special pe creșterea post-antrenament a hormonilor anabolizanți ca principal motor al procesului de creștere musculară. Cu toate acestea, înainte de 2014, nu existau studii care să implice cursanți cu experiență care să susțină recomandarea general acceptată de a se odihni între seturi de 3 minute pentru forță și 1 minut pentru hipertrofie.
În 2014, Brad Schoenefeld și Menno Hanselmans au prezentat o recenzie care a fost publicată în revista Sport Medicine. Găsit: Există puține motive să credem Concluzie: Intervalele mai scurte de odihnă între seturi au un efect pozitiv asupra hipertrofiei. În același timp, puteți alege în mod independent intervalele de odihnă fără a compromite creșterea masei musculare, dacă sunteți capabil să reproduceți eforturile necesare în următoarea abordare.
Un grup de 21 de tineri au fost împărțiți aleatoriu în 2 subgrupe: unul s-a odihnit 1 minut între seturi și celălalt 3 minute. Toate celelalte componente ale programului de formare au rămas neschimbate. Subiecții s-au antrenat într-un stil standard orientat spre culturism, efectuând 7 exerciții și exersând toate grupele musculare majore ale părților superioare și inferioare ale corpului. În fiecare exercițiu au fost efectuate 3 seturi a câte 8-12 repetări, în timp ce antrenamentul în sine a avut loc de 3 ori pe săptămână timp de 8 săptămâni.
Participanții au fost testați înainte de studiu și imediat după finalizarea acestuia. Ca exerciții de testare pentru a determina creșterea indicatorilor de forță, s-a folosit un press de banc pe o bancă orizontală și genuflexiuni (indicatorii au fost determinați pe baza creșterii de 1RM - 1 limită maximă). Cu ajutorul ecografiei bidimensionale (ultrasunete), au fost evaluați indicatori specifici de hipertrofie a flexorilor cotului, triceps brahial și cvadriceps femural.
Rezultatele experimentului:
Când se analizează modificări pe baza testului 1 RM, grupul care s-a odihnit mai mult, iar în banc press pe o bancă orizontală, și în genuflexiuni ratele de creștere ale rezistenței maxime au fost semnificativ mai mari. Cu toate acestea, oarecum neașteptat: în același grup, volumul muscular a crescut și el mai mult.
Ce cauzează oboseala în timpul exercițiilor fizice?
Cât de repede ți se epuizează energia. că avem deja 4 fabrici care produc „combustibil”. Alimentarea cu energie a contracțiilor musculare (adică în timpul antrenamentului de forță) are loc din cauza a două surse - adenozin trifosfat-creatină fosfat și. Mai mult, includerea lor în proces are loc tocmai în această secvență: în primele 15 secunde, munca mecanică a mușchilor este susținută de creatină, iar apoi mecanismele glicolitice ale „hrănirii” sunt conectate.
În primul rând, avem o fabrică care își folosește materiile prime creatina fosfat. Această fabrică este cea mai puternică, este capabilă să producă ATP foarte rapid. Cu toate acestea, rezervele de CRF situate direct în mușchi sunt neglijabile. Cu munca de mare intensitate, deja la a 5-a secundă, rezervele sunt reduse cu 1/3, la a 15-a - la jumătate, iar undeva în 45 de secunde se epuizează complet. După finalizarea sarcinii, rezervele de ATP și CrF din mușchi sunt restabilite cu 70% - după 30 de secunde și cu 100% - după 3-5 minute. Acest lucru trebuie reținut atunci când efectuați exerciții de viteză și forță.
Dacă efortul durează mai mult de 10 secunde sau pauzele dintre eforturi sunt prea scurte, atunci sistemul glicolitic este activat. Sistemul glicolitic funcționează glicogen si ajunge la maxim 10-20 de secunde.
Puteți vedea că nișele de resurse energetice sunt epuizabile, așa că este clar care este rolul pauzelor între setate - avem nevoie de ele pentru a restabili energia, ceea ce face posibilă efectuarea fiecărei abordări următoare.
De ce este mai bine să te odihnești prea mult decât să te odihnești insuficient?
Există o relație bine stabilită doză-răspuns între sarcina de antrenament și hipertrofie, în care volumul mare se corelează cu creșterea musculară mai mare. Intervale foarte scurte de odihnă între seturi pot afecta negativ hipertrofia prin reducerea cantității de greutate pe care o puteți utiliza în seturile ulterioare.
Aceasta înseamnă că dacă, în căutarea scurtării timpului de odihnă, începi să te încurci într-un antrenament, atunci ar trebui să te odihnești exact cât ai nevoie pentru a efectua următorul set cu o greutate pre-planificată, corectă din punct de vedere tehnic și la ritmul potrivit, și nu pe jumătate îndoit, zvâcnindu-se ca sub electricitate. În plus, puteți pur și simplu să vomita din cauza stresului excesiv ()!
Apropo, atentie: era vorba de exercitii grele, de baza!
Este destul de logic să vă construiți antrenamentul după cum urmează:
1) odihniți-vă suficient timp în timpul performanței exerciții multi-articulare pe grupe musculare mari -, bench press si. Aceste exerciții provoacă stres metabolic foarte mare, chiar și atunci când sunt efectuate (8-15). În acest caz, pentru a restabili energia înainte de următoarea abordare, este necesar perioade mai lungi de odihnă. Așa că veți avea putere, entuziasm și strălucire în ochi pentru tot restul antrenamentului.
2) Pe de altă parte, (izolația) nu sunt la fel de grele ca cele de bază și, prin urmare, vă puteți recupera mai repede de la set la set. Deci nu vă odihniți prea mult între seturi și, de exemplu, în simulator, intervale scurte de odihnă între seturi vă vor fi suficiente.
În acest scenariu, cel mai bine este să lăsați exercițiile cu un interval scurt de odihnă la sfârșitul antrenamentului pentru a vă asigura că nu interferează cu recuperarea și nu afectează performanța fizică în timpul exercițiilor cu mai multe articulații.
Cum să te odihnești cu beneficii între seturi?
Acum că teoria s-a clarificat, o întrebare practică este coaptă: cum să vă odihniți între seturi? Mai multe variante, dar niciunul dintre ele nu prevede operarea gadgeturilor. Utilizarea dispozitivelor mobile, deși în timpul unui timeout legal, este tabu. „Blocarea” pe telefon distrage foarte mult atenția de la sarcinile de antrenament și înrăutățește nu numai starea de spirit, ci și comunicarea. Și în general, ai venit în sală să te uiți la poze pe internet sau ce? Martie la munca!
În mod ideal, odihna ar trebui să aibă loc sub motto-ul „mișcare-viață”, deoarece în acest caz mușchii nu au timp să se „răce”, iar cu circulația activă a oxigenului prin fluxul sanguin, ionii de lactat și hidrogen pot fi „spălați”. din muschii acidificati. Boxul cu un adversar imaginar sau alergarea unei curse la toaletă nu merită și este puțin probabil să reușească după o abordare grea, dar mergi si respira- o decizie foarte buna.
Amintiți-vă că în timpul antrenamentului, ghidul principal ar trebui să fie bunăstarea dvs., și nu sfatul „acela chiar tip de pe internet), deoarece capacitatea de a vă recupera este individuală pentru fiecare persoană, acest lucru nu trebuie uitat.
La prima vedere, cea mai simplă întrebare din procesul de instruire, dar dacă sapi mai adânc, citești diverse surse de informații, te încurci imediat și te încurci, unii spun un lucru, alții propun alte versiuni, alții în general răstoarnă totul și în acest moment vine momentul – incertitudinea globală.
Sursa de energie musculară
Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să știți cum decurg procesele energetice din fibrele musculare și cât timp este necesar pentru recuperarea acestora. Trebuie să înțelegi asta energia pentru muschi este luata din 3 surse , care sunt incluse în lucrare într-o secvență strictă:
1. ATP (adezinotrifosfat) - da putere de start, dar se consuma in primele secunde de lucru cu greutati;
2. Creatinofosfat - un produs de degradare, intră în vigoare după ATP, durează 30-40 de secunde de lucru;
3. Glucoză - ultima parte a energiei care provine din glicogen este pornita dupa consumul de creatina fosfat, prin scindare in muschi, iar apoi reziduurile de rezerva sunt scoase din ficat.
Deci aici este abordarea ar trebui să dureze atât de mult timp încât să intre în faza de acțiune a ATP și a fosfatului de creatină, adică nu mai mult de 40 de secunde , apoi glucoza este activată, ceea ce reduce semnificativ indicatorii de forță, ceea ce înseamnă că exercițiul trebuie oprit.
Teoria dezvoltării fibrelor musculare
Din păcate, prieteni, modul în care se produce creșterea musculară nu a fost studiat pe deplin, iar cercetările sunt în desfășurare până în ziua de azi, altfel toată lumea nu ar fi fost chinuită atât de mult pentru a face o siluetă musculară frumoasă. În acest moment, există 2 teorii ale creșterii musculare:
♦ Oboseală cumulativă - se bazează pe faptul că creșterea masei musculare are loc după saturarea acestora cu acid lactic după efort fizic, în acest caz adepții acestei teorii recomandă să se odihnească timp de 40-60 de secunde ;
♦ Microtraumatisme - fanii acestei teorii, susțin că creșterea forței și a masei are loc ca urmare a antrenamentului cu greutăți mari, iar acest lucru este posibil, așa cum am menționat mai sus, numai după restaurarea rezervelor de ATP și creatină fosfat. E timpul să-și revină 2-3 minute, atat trebuie sa te odihnesti.
Acum se pune si mai mult intrebarea, deci cat odihna??? Să aflăm ce spun studiile efectuate de oamenii de știință.
Cercetare științifică
Ce ne spun experții din diferite universități de cercetare sportivă:
→ 1 grup de oameni de știință - au efectuat un experiment pe 2 grupuri de persoane, timp de o lună, folosind un program de 3 antrenamente unice pe săptămână, au făcut exerciții de forță - îndoirea brațelor cu mreană și presă pe bancă. Unii s-au odihnit între seturi 3 minute, alții 1 minut, după o lună nu au existat diferențe semnificative în creșterea forței și a volumului muscular;
→ 2 grup de oameni de știință - a efectuat un studiu detaliat și a constatat că o odihnă de 1 minut a crescut rezistența la forță, deși ea a constatat ulterior că o odihnă de 3-5 minute ar fi mai bună;
concluzii
Să evidențiem acum punctele principale din toate cele de mai sus.
Odihna depinde direct de fibrele musculare care vor fi implicate, de exemplu - fibrele musculare rapide sunt incluse in exercitiile de forta -, este nevoie de aproximativ 3 minute de odihna pentru a le reface.
Dacă fibrele lente sunt incluse în munca pentru antrenarea forței de rezistență, adică se fac exerciții cu greutate mică și un număr mare de repetări, atunci restul ar trebui să fie de până la 1-2 minute.
Pentru a nu vă pierde, utilizați schema sugerată de mai jos:
1. Pentru dezvoltarea forței: 1-4 repetări/set - odihnă 3-5 minute;
2. Pentru creșterea musculară: 6-8 repetări/set - odihnă 2-3 minute;
3. Pentru forță și rezistență: 9-12 repetări/set - 1-2 minute;
4. Pentru arderea activă a grăsimilor: 13-15 repetări / set - 0,5 - 1 minut.
Pe baza obiectivelor tale la antrenament, folosește sistemul corect de odihnă, dar și în plus, folosește-ți sentimentele, ce să faci în timpul odihnei, află în articol -
La urma urmei, nu de fiecare dată când vii la antrenament proaspăt și vesel, șeful a înțeles, treburile casnice au fost epuizate, așa că combină recomandările din acest articol + sentimentele tale și obții rezultate înalte, îți doresc succes 😉!
Sunt mulți ciudați diferiți în sală. De exemplu, o fată vrea să se ridice în centrul universului ca Usmanova, iar acolo, în vestiar, tipul se sufocă cu o banană pentru a o închide.
Hmm, ce este asta? Un tip cu cronometru măsoară minutele de odihnă dintre seturi. Opreste-te, serios? Tipe, vino la noi, Kostya Shirokaya îți va spune totul despre intervalul ideal de odihnă între seturi pentru creșterea musculară!
Manualele de antrenament de forță precizează că pentru câștiguri maxime de forță sunt necesare intervale lungi de odihnă (3 minute) între seturi, iar pentru creșterea musculară maximă, este recomandat să te odihnești aproximativ 1 minut între seturi și nici o secundă mai mult, leneș! Dar, în același timp, opiniile diferiților experți în fitness diferă cu privire la această problemă. De exemplu, Terrence Christian Luoma crede că odihna între seturi ar trebui să fie de la 60 la 90 de secunde, pasionații de anduranță încearcă să nu se odihnească deloc, iar ridicătorii (accent pe e) se odihnesc timp de 5, 10 și 15 minute!
Ele pot fi înțelese, totuși, forțele de securitate lucrează cu greutăți critice și pur și simplu nu se pot „îndepărta” mai repede după o astfel de zguduire. Acest lucru este explicat foarte simplu (mai ales pentru cei care citesc articolul nostru): este nevoie în medie de 3 până la 5 minute pentru a reporni sistemul energetic anaerob, care este principalul pentru realizarea unei contracții musculare pe termen scurt și cea mai puternică.
Atunci pe cine să creadă? Din fericire pentru noi, această întrebare are un răspuns incomplet într-un studiu al renumitului om de știință în fitness Brad Schoenefeld.
Timp de odihnă între seturi
De ce oamenilor le pasă chiar de timpul de odihnă dintre seturi? Se crede că stresul metabolic mai mare asociat cu timpul limitat de odihnă între seturi stimulează în mod activ creșterea musculară. Unii experți se concentrează în special pe creșterea post-antrenament a hormonilor anabolizanți ca principal motor al procesului de creștere musculară. Cu toate acestea, înainte de 2014, nu existau studii care să implice cursanți cu experiență care să susțină recomandarea general acceptată de a se odihni între seturi de 3 minute pentru forță și 1 minut pentru hipertrofie.
În 2014, Brad Schoenefeld și Menno Hanselmans au prezentat o recenzie care a fost publicată în revista Sport Medicine. Găsit: Există puține motive să credem Concluzie: Intervalele mai scurte de odihnă între seturi au un efect pozitiv asupra hipertrofiei. În același timp, puteți alege în mod independent intervalele de odihnă fără a compromite creșterea masei musculare, dacă sunteți capabil să reproduceți eforturile necesare în următoarea abordare.
Un grup de 21 de tineri au fost împărțiți aleatoriu în 2 subgrupe: unul s-a odihnit 1 minut între seturi și celălalt 3 minute. Toate celelalte componente ale programului de formare au rămas neschimbate. Subiecții s-au antrenat într-un stil standard orientat spre culturism, efectuând 7 exerciții și exersând toate grupele musculare majore ale părților superioare și inferioare ale corpului. În fiecare exercițiu au fost efectuate 3 seturi a câte 8-12 repetări, în timp ce antrenamentul în sine a avut loc de 3 ori pe săptămână timp de 8 săptămâni.
Participanții au fost testați înainte de studiu și imediat după finalizarea acestuia. Ca exerciții de testare pentru a determina creșterea indicatorilor de forță, s-a folosit un press de banc pe o bancă orizontală și genuflexiuni (indicatorii au fost determinați pe baza creșterii de 1RM - 1 limită maximă). Cu ajutorul ecografiei bidimensionale (ultrasunete), au fost evaluați indicatori specifici de hipertrofie a flexorilor cotului, triceps brahial și cvadriceps femural.
Rezultatele experimentului:
Când se analizează modificări pe baza testului 1 RM, grupul care s-a odihnit mai mult, iar în banc press pe o bancă orizontală, și în genuflexiuni ratele de creștere ale rezistenței maxime au fost semnificativ mai mari. Cu toate acestea, oarecum neașteptat: în același grup, volumul muscular a crescut și el mai mult.
Ce cauzează oboseala în timpul exercițiilor fizice?
Cât de repede ți se epuizează energia. că avem deja 4 fabrici care produc „combustibil”. Alimentarea cu energie a contracțiilor musculare (adică în timpul antrenamentului de forță) are loc din cauza a două surse - adenozin trifosfat-creatină fosfat și. Mai mult, includerea lor în proces are loc tocmai în această secvență: în primele 15 secunde, munca mecanică a mușchilor este susținută de creatină, iar apoi mecanismele glicolitice ale „hrănirii” sunt conectate.
În primul rând, avem o fabrică care își folosește materiile prime creatina fosfat. Această fabrică este cea mai puternică, este capabilă să producă ATP foarte rapid. Cu toate acestea, rezervele de CRF situate direct în mușchi sunt neglijabile. Cu munca de mare intensitate, deja la a 5-a secundă, rezervele sunt reduse cu 1/3, la a 15-a - la jumătate, iar undeva în 45 de secunde se epuizează complet. După finalizarea sarcinii, rezervele de ATP și CrF din mușchi sunt restabilite cu 70% - după 30 de secunde și cu 100% - după 3-5 minute. Acest lucru trebuie reținut atunci când efectuați exerciții de viteză și forță.
Dacă efortul durează mai mult de 10 secunde sau pauzele dintre eforturi sunt prea scurte, atunci sistemul glicolitic este activat. Sistemul glicolitic funcționează glicogen si ajunge la maxim 10-20 de secunde.
Puteți vedea că nișele de resurse energetice sunt epuizabile, așa că este clar care este rolul pauzelor între setate - avem nevoie de ele pentru a restabili energia, ceea ce face posibilă efectuarea fiecărei abordări următoare.
De ce este mai bine să te odihnești prea mult decât să te odihnești insuficient?
Există o relație bine stabilită doză-răspuns între sarcina de antrenament și hipertrofie, în care volumul mare se corelează cu creșterea musculară mai mare. Intervale foarte scurte de odihnă între seturi pot afecta negativ hipertrofia prin reducerea cantității de greutate pe care o puteți utiliza în seturile ulterioare.
Aceasta înseamnă că dacă, în căutarea scurtării timpului de odihnă, începi să te încurci într-un antrenament, atunci ar trebui să te odihnești exact cât ai nevoie pentru a efectua următorul set cu o greutate pre-planificată, corectă din punct de vedere tehnic și la ritmul potrivit, și nu pe jumătate îndoit, zvâcnindu-se ca sub electricitate. În plus, puteți pur și simplu să vomita din cauza stresului excesiv ()!
Apropo, atentie: era vorba de exercitii grele, de baza!
Este destul de logic să vă construiți antrenamentul după cum urmează:
1) odihniți-vă suficient timp în timpul performanței exerciții multi-articulare pe grupe musculare mari -, bench press si. Aceste exerciții provoacă stres metabolic foarte mare, chiar și atunci când sunt efectuate (8-15). În acest caz, pentru a restabili energia înainte de următoarea abordare, este necesar perioade mai lungi de odihnă. Așa că veți avea putere, entuziasm și strălucire în ochi pentru tot restul antrenamentului.
2) Pe de altă parte, (izolația) nu sunt la fel de grele ca cele de bază și, prin urmare, vă puteți recupera mai repede de la set la set. Deci nu vă odihniți prea mult între seturi și, de exemplu, în simulator, intervale scurte de odihnă între seturi vă vor fi suficiente.
În acest scenariu, cel mai bine este să lăsați exercițiile cu un interval scurt de odihnă la sfârșitul antrenamentului pentru a vă asigura că nu interferează cu recuperarea și nu afectează performanța fizică în timpul exercițiilor cu mai multe articulații.
Cum să te odihnești cu beneficii între seturi?
Acum că teoria s-a clarificat, o întrebare practică este coaptă: cum să vă odihniți între seturi? Mai multe variante, dar niciunul dintre ele nu prevede operarea gadgeturilor. Utilizarea dispozitivelor mobile, deși în timpul unui timeout legal, este tabu. „Blocarea” pe telefon distrage foarte mult atenția de la sarcinile de antrenament și înrăutățește nu numai starea de spirit, ci și comunicarea. Și în general, ai venit în sală să te uiți la poze pe internet sau ce? Martie la munca!
În mod ideal, odihna ar trebui să aibă loc sub motto-ul „mișcare-viață”, deoarece în acest caz mușchii nu au timp să se „răce”, iar cu circulația activă a oxigenului prin fluxul sanguin, ionii de lactat și hidrogen pot fi „spălați”. din muschii acidificati. Boxul cu un adversar imaginar sau alergarea unei curse la toaletă nu merită și este puțin probabil să reușească după o abordare grea, dar mergi si respira- o decizie foarte buna.
Amintiți-vă că în timpul antrenamentului, ghidul principal ar trebui să fie bunăstarea dvs., și nu sfatul „acela chiar tip de pe internet), deoarece capacitatea de a vă recupera este individuală pentru fiecare persoană, acest lucru nu trebuie uitat.
Odihnă între seturi. Cât de corect?
Durata odihnei dintre seturi este unul dintre elementele cheie ale antrenamentului. Odihnele pot varia de la 15-30 de secunde până la cele cinci minute în care Dorian Yates s-a odihnit între seturi (iar powerlifterii se pot odihni și mai mult).
Să vedem de ce poate depinde durata repausului dintre seturi și cât de lungă o pauză poate fi considerată optimă.
Factori care afectează performanța
Nivelul performanței noastre depinde de nivelul de creatină fosfat din corpul nostru (de aici își are originea ideea de a folosi această substanță ca supliment alimentar). În timpul antrenamentului, fosfatul de creatină este consumat treptat (nivelul său scade), dar în perioadele de odihnă dintre seturi se poate recupera (nivelul său crește). Cât de repede se întâmplă?
Nivelul fiziologic de creatină fosfat din organism este restabilit în 3-4 minute. Asta în cazul în care a fost epuizat complet, adică sută la sută. Este posibil să epuizați fosfatul de creatină într-o singură ședință? Se dovedește că poți. Dar durata unei abordări atât de dificile ar trebui să fie de un minut și jumătate. Folosesc mulți oameni abordări atât de lungi? Cred că nu. De obicei, durata setului este de aproximativ 30 de secunde (10 repetări efectuate în următorul ritm: 2 secunde pentru a coborî greutatea, una pentru a ridica) sau chiar mai puțin. Deci, un set care durează 30 de secunde epuizează fosfatul de creatină cu 50%.
Acum să ne uităm la rata de recuperare a fosfatului de creatină. Recuperarea de la nivelul de 50% la nivelul de 70% are loc în doar 20-30 de secunde. Adică odihnindu-te între seturi doar 30 de secunde, poți efectua 3 seturi a câte 10 repetări fără a compromite performanța. Odihna obișnuită între seturi în antrenamentul de volum este de un minut. În acest timp, nivelul de creatină fosfat va fi restabilit de la 50% la 90%. Adică, fără o scădere a performanței, puteți finaliza deja aproximativ 6 seturi, ceea ce este confirmat de practică - de obicei, în cazul antrenamentului de volum, trebuie să reduceți numărul de repetări în a șaptea abordare.
Seturile scurte - pentru 3-4 repetări - duc la o scădere foarte ușoară a nivelului de creatină fosfat, astfel încât restabilirea acestuia la un nivel normal în acest caz poate avea loc în 10-15 secunde. De ce, atunci, Dorian Yates a luat pauze atât de lungi între seturi - 5 minute, iar powerlifterii se odihnesc și mai mult?
Totul ține de oboseala sistemului nervos: se reface complet undeva în 5-8 minute. Până când sistemul dvs. nervos este complet restaurat, nu veți putea lucra cu multă greutate - semnalul transmis de la creier la mușchi va fi „blocat”. Această caracteristică a sistemului nervos este de fapt un mecanism de protecție al corpului nostru de diferite tipuri de leziuni - mușchi, ligamente, articulații: organismul nu permite mușchilor și ligamentelor obosiți să înceapă să lucreze la capacitate maximă până când nu sunt complet restaurați. Dorian Yates a folosit antrenamentul „eșec”, powerlifterii tind să se antreneze foarte intens – adică cu greutăți aproape de maxim. Ambele tipuri de antrenament duc la oboseală foarte severă a sistemului nervos. Spre deosebire de antrenamentul de volum sau „pompare”, care practic nu încarcă sistemul nervos.
Explicații necesare
Este clar că în acest caz este imposibil să faci fără unele simplificări. Deci, merită să spunem că atunci când vorbim despre scăderea nivelului de creatină fosfat, de obicei luăm în considerare exercițiile complexe, adică cele care permit implicarea unei cantități semnificative de mușchi în muncă. Aceasta nu este neapărat aceeași „bază” notorie - trei „stâlpi” care au migrat la culturism de la powerlifting: genuflexiuni, deadlift, presa pe bancă. Poate fi, de exemplu, tracțiuni sau tracțiune, prese cu gantere, prese pentru picioare. Exercițiile de izolare, efectuate de obicei în simulatoare speciale sau exerciții care implică doar mușchi mici, duc la o scădere mai puțin semnificativă a performanței.
Când vorbim despre un set de 10 repetări, nu ne referim la un set „eșec”, dar nu unul în care ai putea face cu ușurință alte 10 repetări. De obicei, pe platoul despre care vorbim, te oprești 1-2 repetări înainte de a ajunge la eșec.
În sfârșit, despre încă un factor care determină durata repausului dintre seturi, pe care l-am omis în mod deliberat. Mă refer la refacerea sistemului cardiovascular. Așadar, este puțin probabil să reușiți să vă ghemuiți în mod normal dacă ritmul cardiac este în mod constant în afara scalei pentru 120 de bătăi pe minut. Da, iar tensiunea arterială, care crește semnificativ după efectuarea unor abordări grele, nu vă va permite să lucrați cu putere maximă. Rata de recuperare a sistemului cardiovascular este pur individuală.
Răspunsul hormonal
Un alt factor de care trebuie să ținem cont atunci când ne planificăm odihna între seturi este fondul hormonal. Sunt pauze de 45 de secunde – nu mai mult – care duc la o creștere a secreției de hormon de creștere și testosteron (același lactat, care contribuie la scăderea eficienței, este responsabil de creșterea secreției primului). Adevărat, fondul hormonal crește pentru o perioadă foarte scurtă de timp, dar această creștere poate fi suficientă pentru a crește sinteza proteinelor și pentru a spori efectul de ardere a grăsimilor al antrenamentului. De asemenea, trebuie amintit că munca pe termen lung cu pauze scurte (dacă este posibil, desigur) - de la 20 de minute sau mai mult - poate avea efectul opus.
Un alt punct: antrenamentul, în care fluxul de sânge din mușchiul care lucrează este dificil (în mod ideal, acesta este antrenamentul cu un garou care face imposibilă scurgerea normală a sângelui), crește semnificativ eliberarea factorilor de creștere în sânge, principalul dintre care este IGF-1.
PUNEREA TOTULUI ÎMPREUNĂ: PLUSURI ȘI MINUS
Puncte pozitive:
Intensificarea proceselor metabolice din organism
Sângele nu părăsește mușchiul/grupul muscular care lucrează
Fondul hormonal se ridică
Pe măsură ce mușchii obosesc, mai multe fibre musculare sunt implicate în lucru.
Puncte negative:
Acumularea de acid lactic în mușchi, care reduce puterea musculară
Pauzele scurte nu permit sistemului nervos să se recupereze complet, prin urmare, în acest caz, se alege tipul de antrenament care să nu încarce atât de mult sistemul nervos. Merită să evitați utilizarea greutăților limită (mai mult de 75% din maximul unic - RM), lucrați până la „eșec”.
Pauze lungi
Puncte pozitive:
Sistemul nervos se odihnește în mod normal, ceea ce face posibilă lucrul cu greutăți mari sau într-un stil „eșec”.
Utilizarea greutăților semnificative oferă un stimulent mai mare pentru creșterea musculară
Puncte negative:
În ciuda utilizării greutăților submaximale, mușchii nu primesc suficient volum de muncă
Practic nu există retenție de sânge în mușchi
Nu există o creștere a nivelului hormonal
Doar fibrele musculare „rapide” sunt implicate în lucru și chiar și atunci nu toate
Pauze de durata medie
Acestea sunt pauze, a căror durată este de 1-2 minute. De obicei, duratele sunt tipice pentru antrenamentul de volum. De fapt, sunt un compromis între pauze scurte și lungi.
În acest caz:
Nu există o astfel de scurgere de sânge din mușchiul care lucrează, ca în cazul pauzelor lungi, dar sângele nu persistă, ca în cazul pauzelor scurte.
Aproape nicio creștere a nivelului hormonal
Performanța musculară este redusă într-o mică măsură din cauza creșterii nu atât de puternice a nivelului de lactat din sânge, ca în cazul pauzelor scurte.
Sistemul nervos nu se odihnește suficient pentru un timp complet de recuperare, așa că lucrul cu greutăți submaximale sau până la „eșecul” este imposibil
În muncă - în cazul antrenamentului volumetric - este implicat numărul maxim posibil de fibre musculare
Ce e mai bine?
Cel mai bine este să alternați diferite repaus între seturi, poate chiar în cadrul aceluiași antrenament. Așadar, antrenându-te „pentru volum”, poți începe cu pauze de 45 de secunde, iar înainte de 2-3 ultimele se apropie de minute de odihnă doi, sau chiar mai mult. Acest lucru, apropo, va aduce sistemul hormonal într-o „stare de luptă”. Și puteți încerca să lucrați în diferite moduri la diferite antrenamente, o săptămână, de exemplu, dedicându-vă antrenamentului cu pauze lungi între seturi (antrenamente lungi), iar în a doua, stoarcend aceste pauze la maximum (antrenamente scurte).
Este imposibil să nu spunem aici despre o astfel de metodă de antrenament precum „odihna - pauză”, precum și despre antrenamentul „cluster”. Primul vă permite să extindeți setul obișnuit, efectuat cu greutăți semnificative, datorită faptului că, după aproximativ cinci repetări, faceți o pauză de 10-20 de secunde pentru o anumită recuperare a nivelului de creatină fosfat și apoi continuați munca făcând , de exemplu, alte 2-3 repetari. Apoi odihnește-te timp de 3-4 minute. În acest caz, combini un stimul semnificativ pentru creșterea musculară și implicarea unor fibre musculare suplimentare în muncă. Cu acest tip de antrenament crește și răspunsul hormonal.
Obiective similare sunt servite de antrenamentul „cluster”, în care lucrezi cu o pondere de 85-90% din RM. După ce ați terminat o repetare, faceți o pauză de 10-15 secunde, urmată de o a doua repetiție - și așa mai departe, atâta timp cât mai puteți ridica greutatea. Practica arată că pentru unul dintre ele set lung face cu adevărat 7-8 repetări.
Câteva gânduri „sedițioase”.
Din nou voi spune câteva cuvinte despre „refuz”. Dar înainte de a trece direct la antrenamentul „eșec”, voi spune ceea ce am spus de multe ori înainte: pentru ca un anumit mușchi sau grup de mușchi să crească mai repede, trebuie antrenat mai des. Acesta este primul gând - încă pare sedițios pentru unii oameni.
Al doilea gând „sedițios”: exercițiile musculare care pot fi considerate antagoniste (dar doar exerciții special selectate efectuate cu greutăți nesemnificative) care sunt efectuate între seturi ale exercițiului principal îți pot crește performanța! Și asta în ciuda faptului că nivelul de creatină fosfat, se pare, nu numai că ar trebui să nu fie restabilit, ci chiar să scadă. De fapt, totul se întâmplă exact invers: prin introducerea de tracțiuni oblice între presele de banc grele (se poate efectua în mașina Smith: bara cade la o înălțime de aproximativ un metru de podea, o apuci cu mâinile și întindeți picioarele înainte și începeți să trageți în sus), puteți reduce fără a vă compromite performanța pauze între seturi apăsați timp de până la două minute.
În fine, despre „refuz”. Vorbim de mult pauze între seturi nu da suficientă sarcină muşchilor. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că „lifterii” efectuează 5-7 abordări într-un anumit exercițiu. În ceea ce privește antrenamentul pur „eșec”, este recomandat să folosiți doar 1-2 seturi pe grupă musculară! Despre ce fel de sarcină putem vorbi? Și uită-te la powerlifters - au zile grele (de forță) alternează cu ușoare (volumerice). Fanii antrenamentului de „refuz” nu au o astfel de alternanță. Ține minte Mentzer: Nu poți antrena un mușchi până când nu este complet recuperat. Dar factorul limitativ aici nu este refacerea mușchilor, ci refacerea sistemului nervos! Mușchii, pe de altă parte, primesc o încărcătură complet slabă, clar insuficientă pentru creștere.
— Dar cum rămâne cu Dorian Yates? - tu intrebi. În primul rând, Yeats nu a urmat întocmai liniile directoare ale lui Mentzer. În al doilea rând, de șase ori domnul Olympia este un munte imens de „farma” care a susținut acest tip de antrenament (Mentzer însuși a recunoscut la sfârșitul vieții că antrenamentul „eșec” fără „sprijin farmaceutic” este imposibil). Și, în sfârșit, cine, în afară de Yates, a realizat ceva semnificativ antrenându-se la „eșec”? În fine, fii realist.
8-12 repetări per set este cel mai bine, iar pentru antrenamentul de forță 3-6 repetări. Dacă scopul tău este rezistența, atunci ai nevoie de mai mult de 12 repetări pe set. Care este de fapt numărul optim de repetări și timpul de odihnă între seturi pentru creșterea musculară?
origini
Cercetările sportive spun că majoritatea hormonului de creștere este produs dacă greutatea de lucru este astfel încât „eșecul” să apară după 8-12 repetări ale exercițiului. Dacă greutatea este mai mare și 2-6 repetări este maximă, atunci puterea crește (se produc modificări corespunzătoare în fibrele musculare și în sistemul nervos). De asemenea, se crede că în timpul cel mai bun să se odihnească timp de 2-3 minute între seturi. Dacă vă odihniți mai puțin, atunci mușchii nu au timp să se pregătească pentru următoarea abordare și nu veți putea lucra cu putere maximă.
Ce arată practica
În practică, numărul optim de repetări și timpul de odihnă între seturi depinde de o serie de factori. De exemplu, din experiența de antrenament. Începătorii se descurcă cel mai bine cu greutăți pe care le pot suporta pentru 15-20 de repetări pe set. Practica arată că sportivii cu experiență pot face o descoperire în creșterea masei musculare dacă trec de la tradiționalele 10 repetări per abordare la un număr mai mic (sau 10x3).
De unde o asemenea răspândire?
- Mușchii sunt formați din diferite tipuri de fibre („rapide” și „lente”). Fibrele diferite au nevoie de greutăți de lucru/număr de repetări diferite pentru a crește.
- Cei care abia încep să se antreneze cu greutăți, de regulă, sunt dominați de fibrele musculare „lente” în aproape toate grupele musculare. Au nevoie de mai multe repetări/greutăți mai mici.
- Pe măsură ce experiența de antrenament crește, fibrele „lente” se transformă parțial în unele „rapide”. În unele grupe de mușchi (de exemplu, în cvadriceps), majoritatea chiar și a celor care se antrenează pentru o lungă perioadă de timp continuă să lucreze cu fibre „lente”.
Ce spune Știința
Intensitatea antrenamentului este foarte importantă pentru creșterea musculară. Pentru a menține intensitatea, odihna dintre seturi ar trebui să fie scurtă, iar greutatea de lucru ar trebui să fie de 65-80% dintr-un singur maxim, cu care puteți efectua 4-12 repetări până la eșec.
Rezultatul unuia dintre studii: creșterea testosteronului și a hormonului de creștere la acei sportivi care se odihnesc mai puțin între seturi (1 minut față de 3 minute). În consecință, au și o creștere mai mare a masei musculare. Se eliberează și mai mult testosteron și hormon de creștere atunci când pauza dintre seturi se reduce la 30 de secunde și chiar până la eliminarea completă a pauzelor!
Prin urmare, creșterea musculară depinde nu numai și nu atât de cât de multă greutate folosiți și de câte repetări executați cu ea, ci de cât timp vă odihniți între seturi.
concluzii
Pentru ca mușchii să crească, intensitatea antrenamentului trebuie să fie mare. Nu mai face o pauză între seturi un minut(cu excepția antrenamentelor cu greutăți maxime), coborâți treptat la o pauză de 30 de secunde și, uneori, antrenați-vă deloc fără aproape nicio pauză între seturi (în timpul
