Pull-up-urile sunt unul dintre standardele principale în școli, universități și în forțele armate. Despre cum să crești numărul de trageri în cel mai scurt timp posibil, voi spune în articolul de astăzi.
Principii de bază ale antrenamentului
Te poți antrena la o oră după ce ai mâncat, nu mai devreme, altfel alimentele nedigerate vor interfera cu programul.
Puteți exersa atât acasă, cât și pe stradă. Este mai bine să alegeți o bară orizontală care nu este foarte groasă, dar nici subțire. Puteți găsi o selecție mare de bare orizontale pentru casă aici: www.weonsport.ru/catalog/turniki/ . Puteți achiziționa atât bare orizontale separat, cât și împreună cu barele.
Înainte de a antrena tragerile, trebuie să faceți o mică încălzire a părții superioare a corpului. Efectuați diverse exerciții de rotație a brațelor, smucituri ușoare etc.
După fiecare set de tracțiuni, trebuie să vă strângeți mâinile, astfel încât sângele să curgă și mușchii să se relaxeze. Puteți doar să vă strângeți mâinile. Puteți face mai multe rotații în articulația cotului sau a umărului.
Tracțiunile pot fi făcute în fiecare zi. Dar, în orice caz, o zi pe săptămână ar trebui să fie o odihnă. Cel mai bine este să antrenezi tragerile de 5 ori pe săptămână.
Cum să antrenezi tragerile
Antrenamentele de tracțiuni se pot face în orice zi, chiar și în ziua în care te antrenezi într-un alt sport, atâta timp cât sunt cel puțin 4-5 ore înainte sau după antrenamentul suplimentar. De preferat de cel puțin 4 ori pe săptămână.
Există un sistem excelent pentru creșterea numărului de trageri. La oamenii de rând, se numește „armata”. Esența sa constă în faptul că este necesar să se facă 15 abordări la bara orizontală, făcând același număr de trageri pentru fiecare abordare. Odihnește-te între 30 și 60 de secunde între seturi.
În funcție de cât de mult trageți în sus, pentru fiecare apropiere de bara orizontală, trebuie să trageți de aproximativ 2-3 ori mai puțin. Apoi odihniți-vă timp de o jumătate de minut până la un minut și trageți din nou în sus. Și așa de 15 ori. Acest lucru completează antrenamentul de tragere.
Când puteți face 15 dintre aceste seturi, treceți la următorul număr de trageri per set. Și fă cât mai multe seturi poți. Să presupunem că ai suficientă forță pentru a face 8 seturi de 6 ori. Termină-ți antrenamentul cu asta. Și așa faceți antrenamentul de fiecare dată până când puteți ajunge la 15 repetări cu șase trageri. Apoi treceți la 7 și așa mai departe.
Faceți trageri maxime la fiecare două sau trei săptămâni, la discreția dvs., pentru a monitoriza progresul.
În plus, tragerea cu greutate suplimentară va ajuta. Luați un rucsac, umpleți-l cu sticle de apă și faceți un set de tracțiuni cu rucsacul. Și încă o abordare fără rucsac.
De asemenea, un sistem grozav de scări de tragere. Începeți tragerile o dată și odihniți-vă timp de 30 de secunde. Apoi faceți 2 trageri etc. Cu toate acestea, acest tip de antrenament este mai puțin eficient decât „sistemul armatei”, deoarece numărul total de trageri este mai mic. Prin urmare, acest tip de antrenament se efectuează o dată pe săptămână.
Desigur, persoana care trage în sus (push-up-uri pe barele denivelate) nu trebuie să fie supraponderală. Dacă există exces de greutate, atunci, în mod natural, nu o veți ajunge prea mult din urmă. Prin urmare, trebuie să începeți.
În timpul tragerilor și a muncii.
Este o mare greșeală să crezi că a trage în sus este antrenament. Vedeți singuri: deltele ne ridică mâna în sus, iar când tragem în sus, mâinile coboară. Doar trage dezvoltă latissimus dorsi, care la rândul său extinde spatele. Și, în același timp, deltele arată mai mari.
Tehnica de tragere pe bara orizontală
Dacă te antrenezi acasă, trebuie să ai o bară orizontală durabilă. La urma urmei, în viitor va trebui să trageți cu greutate. Și dacă încă îți plac flotările pe barele neuniforme și trebuie să faci răsuciri inverse, atunci te va ajuta un simulator special conceput pentru antrenamentele de acasă cu drepturi depline.
Această mișcare este insesizabilă pentru ochiul indiscret. Și de acolo, trage-te în sus. Coborând de sus în jos, trebuie să ajungeți la punctul de mai jos, care este puțin înainte și să urcați imediat.
Prinderea ar trebui să fie dreaptă (acum vorbim despre acest pull-up). Prindere directă, acesta este momentul în care pui mâinile pe bara orizontală de sus. Dacă mâinile sunt plasate dedesubt prindere inversă.
O atenție deosebită trebuie acordată lățime de prindere.
Veți efectua cel mai bine orice exercițiu dacă vă este convenabil să îl faceți. Acestea. în cazul nostru, dacă ați apucat bara orizontală cu o prindere optim confortabilă în lățime, atunci vă veți trage în sus de mai multe ori. Dreapta?
Dacă o iei, imitând alți sportivi, pe scară largă, atunci vei ajunge din urmă mai puțin decât ai putea. Deci, aderența ar trebui să fie optimă. Nu prea lat și nici prea îngust. Confortabil.
priză îngustă folosit în alte scopuri.
Prinderea optimă ca lățime este o astfel de prindere atunci când, trăgând bărbia în sus, ești deasupra barei transversale, mâinile se țin de bara transversală puțin mai lată decât umerii tăi. Inspirați în partea de jos și expirați în partea de sus. Ne-am dat seama tehnica de a efectua exercițiul.
Tracțiuni pe bara transversală. De ce aceste scheme nu funcționează!
Acum, pe fiecare site despre cursuri în sală, există astfel de scheme de antrenament pentru trageri. Nu știu cine le-a inventat, dar la prima vedere sunt foarte bune. Cel mai important este să se respecte timpul de odihnă pentru mușchi. Exercițiile se fac într-o săptămână. Iar numărul de abordări este optim.
Dar mușchii umani nu sunt capabili de un astfel de salt în sus. Își ating limita și apoi, indiferent cum ai face-o, nu există niciun progres. Adică, undeva până la jumătate din program poți ajunge (14-15 săptămâni), iar apoi totul se va bloca. Poți să te ridici de 15, și mai ales dotat - de 20 de ori. Dacă ar fi atât de ușor să tragi în sus de 30 de ori, am avea toți sportivii să o facă.
Dacă acest program este mutat la presa pe bancă (putem face acest lucru cu ușurință), atunci cu o greutate maximă storsă de 80 kg, după 30 de săptămâni (7,5 luni) ar trebui să aveți presă pe bancă cel puțin 160 kg. În practică, acest lucru nu se întâmplă. O persoană care ridică 80 kg în 7 luni va strânge aproximativ 100 kg.
Deci, de ce toate site-urile au astfel de scheme pentru pull-up-uri? Că instructorii nu văd o discrepanță clară între dorințele și capacitățile unei persoane? Totul este foarte simplu. Dacă vă umpleți cu hormoni, atunci un astfel de rezultat poate fi. Site-urile web pur și simplu nu vorbesc despre asta.
Și persoana care a scris această schemă probabil s-a antrenat cu steroizi anabolizanți.
De asemenea, vreau să arunc o privire la această diagramă:
Totul este absurd aici. Mușchii au nevoie de cel puțin 5 - 7 zile, iar în schemă lucrează 5 zile la rând.
Înainte de a începe orice program de formare, încercați să aflați cine este autorul acestuia. Și evaluează un astfel de program pe baza propriilor cunoștințe și a lucrurilor evidente.
Cum să înveți rapid să tragi în sus pe bara orizontală (bara transversală)?
Există un termen „negativ și pozitiv» repetări. Pozitiv când tragi în sus și negativ când cobori.
Pentru a crește masa musculară și puterea noastră, nu trebuie să facem mai mult de zece repetări într-o singură abordare. Da, și este dificil din punct de vedere moral să te ridici, de exemplu, de 25 de ori o abordare, apoi alta etc.
Deși, desigur, există oameni care se pot ridica mult mai mult. Dar acum vorbim despre cum să creștem eficacitatea tracțiunilor pentru o persoană care trage destul de mult de 2 ori, de 8 ori etc. În general, dacă o persoană nu se poate ridica 4 * 10 (de patru seturi de zece ori).
Trage. Program de trageri pe bara orizontală.
Începeți să trageți în sus cu două abordări. Atat cat poti la maxim. Cine nu poate trage deloc în sus, face doar repetări negative. Apoi, când durerea musculară dispare, adăugați un al treilea, iar după o săptămână sau două, adăugați un al patrulea set.
Faci doar trageri pe săptămână. Mușchii cresc și devin mai puternici când au suficient timp să se odihnească. Prin urmare, a face trageri în fiecare zi este neînțelept.
Mușchii cresc în timpul repausului.
Trebuie să dezvoltăm patru abordări. Nu contează câte repetări faci. Modelul de tragere poate arăta astfel: 8, 6, 4, 2.
Sau poate arăta diferit, nu este atât de important. În cele din urmă, este important pentru noi să ridicăm toate cele patru abordări de zece ori fiecare. La ce ne vom strădui aplicând un mic truc. Și anume (probabil ați ghicit deja) că acestea vor fi repetări negative (NR).
Arata asa: la prima abordare, ai stapanit doar de opt ori, nu mai ai suficienta forta. Dar la urma urmei, nu există putere să te tragi în sus și două repetări negative (NP) pot fi făcute de sus în jos.
Tehnica tragerilor. Cum să faci corect repetările negative?
Fără jenă, înlocuiți un scaun cu bara transversală și săriți pe bara orizontală până când bărbia este deasupra barei transversale. Și apoi coboară încet. Rata de coborâre este de patru secunde.
Cu o coborâre atât de lentă, mușchii sunt antrenați foarte intens, având în vedere că sunt deja obosiți de la tracțiunea anterioară. Doar un avertisment: nu este recomandat să faceți mai mult de cinci NP într-o singură abordare pentru a evita întinderea ligamentelor și mușchilor.
Astfel noastre schema de tragere va arata asa:
8+2 NR, 6+4 NR, 4+5 NR, 2+5 NR
Vedeți, în loc de 20 de repetări în primul caz, avem 36 de repetări. Această muncă este mult mai productivă decât fără NP.
Dacă, după un astfel de antrenament, latissimus dorsi sau bicepșii sunt foarte dureroase și nu puteți trage aproape complet la următorul antrenament, atunci mușchii nu s-au recuperat încă. Deoarece încărcătura era aproape de două ori mai mare decât cea obișnuită.
Odihnește-te până când durerea dispare și te poți ridica din nou pentru un număr normal de repetări. asigurați-vă că numărul total de repetări într-o singură abordare, împreună cu NP, nu depășește de 10 ori.
Sarcina ta este să te tragi în sus 4 seturi de 10 repetări. Și în viitor, în primele abordări, vei putea deja să te ridici de mai mult de zece ori. Dar recomand să nu faceți asta, lăsați putere pentru ultimele abordări.
În 2-3 luni, rezultatele tale la trageri vor crește brusc. Când te ridici 4 * 10, poți merge mai departe trageți în sus cu greutăți. Pentru aceasta, centura montatorului este cea mai potrivită. Te încingi cu el și pui greutate pe lanț.
Antrenându-te corect, vei progresa cu fiecare antrenament greu. Dacă faci 30 sau mai multe repetări pe antrenament (împreună cu repetări negative), atunci ar trebui să faci acest exercițiu nu mai mult de o dată pe săptămână.
Un antrenament greu pe săptămână, altul ușor. După o săptămână de odihnă, mușchii își vor reveni și vor deveni mai puternici. Dacă te ridici în fiecare zi sau din două în două zile, atunci mușchii nu vor avea timp să-și revină.
Dacă nu poți trage deloc în sus, nu este o problemă. Acum au venit cu un simulator special numit „Graviton”. Cu el, chiar și un copil de 3 ani va trage în sus. O contragreutate te ajuta sa tragi in sus si sa impingi in sus barele neuniforme.
De obicei, băieții supraponderali nu se pot ridica și majoritatea fetelor și femeilor. Dar pe acest simulator puteți lucra foarte bine bicepșii și dorsalul mare. Una peste alta, recomand acest antrenor. Învață restul din videoclip.
>
Tracțiuni la bară. Program de antrenament cu greutăți
Pentru a obține o creștere în greutate suplimentară de la Tracțiuni la bară trebuie sa pui o greutate pe centura instalatorului cu care sa faci 5 seturi de opt repetari. ȘI trage astfel o dată pe săptămână. Dintr-un astfel de antrenament, mușchii sunt distruși și restaurați în cinci zile.
hiperrecuperare apare în a 7-a zi după antrenament. În această a șaptea zi trebuie să efectuați următorul antrenament greu. Mușchii vor fi cei mai puternici. După ce ați stăpânit toate cele cinci seturi de opt repetări cu greutatea aleasă, apoi adăugați încă 2,5 kg până la 5 kg. Și trageți din nou 5 x 8 o dată pe săptămână până când ați tras toate seturile de opt ori.
Dacă au trecut trei săptămâni (trei antrenamente grele) și nu ați reușit să adăugați o singură repetare în trageri, atunci lăsați această greutate de lucru și faceți-o 5 x 7 cinci seturi de șapte repetări.
Faceți asta până când funcționează. Apoi 5 x 6 și deja puneți o greutate decentă pe centură, faceți 5 x 5 pentru cinci seturi de cinci repetări. Nu trebuie să treceți sub cinci repetări, de exemplu. fă 5 x 4 cinci pe patru sau cinci pe trei.
Când te-ai antrenat la maximum, de exemplu. cu greutatea pe care o tragi în sus cinci repetări, nu există niciun progres trei antrenamente grele, acest lucru încheie ciclul de antrenament.
Odihnește-te de la trageri timp de două săptămâni. Și apoi începi un nou ciclu, începi cu 5 x 8, doar pune greutatea puțin mai mult decât cea inițială cu 2,5 - 5 kg. Odihnește-te între seturi până la 5 minute. Trebuie să vă odihniți cât mai mult posibil pentru a finaliza setul următor cât mai mult posibil.
Intrebari frecvente: „Este posibil să tragi sus în fiecare zi?” Sigur ca poti. Pur și simplu nu va avea prea mult sens.
Iată corespondența în contact. Se pare că în 42 de zile Alexei a putut Atinge-ți obiectivul de a face 20 de tracțiuni.Și chiar mai mult tras în sus - de 22 de ori.
Flotări pe barele inegale
Situația este similară cu flotările pe barele denivelate. Totul este exact la fel. NP pe barele neuniforme se fac de sus în jos folosind aceeași tehnică ca și tragerile.
Recomand să faceți mai întâi tractări, iar după ce trageți în sus cu următorul exercițiu, flotări pe barele denivelate. Și să nu spuneți că după trageri este deja dificil să faceți flotări. Aceasta este prima dată. În general, aceste exerciții lucrează diferite grupe musculare.
Principalul și cel mai comun mit despre tragerile pe bară este schimbarea aderenței! Aceasta include tragerile deasupra capului, tragerile cu aderență largă, tragerile cu prindere apropiată și multe altele! O mulțime de variații!
Dar cât de eficiente sunt aceste trageri?
Mulți susțin că schimbarea prizei ajută la lucrul mușchilor din diferite unghiuri. Unii spun că, schimbând prinderea, se lucrează, de exemplu, fundul mușchilor pectorali, capul din spate al mușchiului deltoid etc. Să aruncăm o privire mai atentă la această problemă!
De exemplu, să luăm trageri cu prindere largă. Acest exercițiu este foarte iubit în sălile de sport și atletism, deoarece mulți culturisti îl consideră aproape un panaceu pentru creșterea dorsalului mare.
De multe ori trebuie să urmăriți băieții de pe site, care încearcă să apuce bara transversală mai larg, motivați de faptul că lats funcționează mai bine așa. Mulți nici măcar nu bănuiesc că astfel de trageri sunt traumatice pentru articulațiile umerilor! Și nu se poate vorbi despre o pompare cu drepturi depline a mușchilor spatelui!
De ce?
Când trageți în sus cu o prindere largă pe cap, amplitudinea mișcării scade, drept urmare mușchii spatelui nu se contractă complet, ceea ce duce la studiul lor de proastă calitate. Pentru a lucra calitativ una sau alta grupă musculară, trebuie să alegeți un astfel de exercițiu (în cazul nostru, prinderea), cu o amplitudine a cărei grupă musculară antrenată va fi complet redusă.
Amintește-ți odată pentru totdeauna! Mușchiul se contractă complet, sau nu se contractă deloc! Deci acum alegeți și gândiți-vă care este mai potrivită în această chestiune!
Dar cu trageri cu prindere îngustă?
Internetul este plin de informații despre cum să trageți în sus! După cum am spus mai sus: „Variațiile sunt multe!”.
Luați în considerare tragerile cu o prindere îngustă pronată (dreaptă) și comparați-le cu tragerile clasice. Crezi că există o diferență? Practic nu există nicio diferență. Atât în primul caz, cât și în al doilea, mușchii lucrează (se contractă) în același mod, iar accentul modificării sarcinii este de 1-5%. Crezi că poți simți o asemenea diferență?
Pentru o gustare, vreau să-l citez pe Alexei Ozherelye. În ciuda faptului că vorbește despre pomparea abdomenului, esența problemei nu se schimbă. Foarte des pe holuri trebuie să auzi de la antrenori că poți pompa separat partea inferioară a presei și cea superioară. Nu există exerciții doar pentru o parte a unui anumit mușchi, fie că este vorba de mușchii abdominali sau de alții.
Un mușchi funcționează întotdeauna ca un întreg, nu poate funcționa în părți. Ori se contractă, ori se relaxează. Orice altceva este un „mit despre viața de apoi”, așa cum obișnuia să spună cunoscutul personaj din „12 scaune”.
Dacă abordați problema în mod formal, puteți modifica accentul încărcăturii (dar nu întreaga sarcină) pe o parte a mușchiului, dar aceste modificări sunt în intervalul 1-3%. Crezi că poți simți o asemenea diferență?
Și în loc de concluzie!
Folosiți o prindere clasică atât pentru tragerile pronate (înainte) cât și supinate (în spate)! În primul caz, apucă bara puțin mai lată decât umerii tăi, în al doilea caz, la lățimea umerilor! Cu acest aranjament al mâinilor mușchii antrenați se contractă complet! Iar pentru un studiu de calitate, acest lucru este foarte important!
Antrenează-te corect! Mult succes cu tragerile
Aveti vreo intrebare? Vino la noi.
Tracții pentru bicepși.
Apucați bara cu un revers (palmele spre tine), prindere îngustă, mâinile la 5 - 15 centimetri distanță. Trageți-vă până la o poziție a bărbiei deasupra barei.
Coborâți până când coatele sunt în fața ochilor. Apoi din nou în sus.Dacă mergeți sub coturile cotului, atunci sarcina este interceptată de latissimus dorsi. Bicepsul lucrează mai puțin.
Astfel, creăm condițiile pentru cea mai bună calitate a muncii bicepsului, dar nu ar trebui să ne gândim că mușchii latissimus dorsi lucrează foarte slab. De asemenea, se antrenează bine în acest exercițiu.
Deoarece mânerul invers este mai ușor de ridicat, trebuie să luați centura instalatorului și să vă antrenați cu greutate. Dar nu forțați imediat antrenamentul. Pentru a nu deteriora nimic, trage-te in sus primele 2 luni fara greutate, putin cate putin. Lasă mușchii să se obișnuiască cu noul exercițiu.
(9-10 ani)
Procedura de testare
Tragerea în sus de pe bara înaltă se efectuează de la PI: agățat cu o prindere de sus, mâinile depărtate la lățimea umerilor, brațele, trunchiul și picioarele îndreptate, picioarele nu ating podeaua, picioarele împreună.
Participantul trage în sus, astfel încât bărbia să se ridice deasupra barei transversale, apoi să coboare în agățat și, după ce a fixat IP-ul timp de 0,5 s, continuă testul (testul). Numărul de încercări corecte este contorizat.
- tragerea în sus în smucitură sau cu balansări ale picioarelor (torsului);
- îndoirea alternativă a brațelor.
Tehnica de tragere pe bara orizontală
Opțiunea tradițională, populară atât cu profesorii interni de educație fizică, cât și cu sergenții zgomotoși ai forțelor speciale americane.
Ce mușchi lucrează: mușchii spatelui și flexorii antebrațului, în special brahialul și bicepșii.
Execuţie: apucați bara cu o prindere egală cu lățimea umerilor. Agățați cu spatele ușor arcuit și cu picioarele încrucișate. Trageți-vă în sus, aducând omoplații împreună și încercând să atingeți bara cu vârful pieptului. În punctul de jos, pentru o mai bună întindere a mușchilor spatelui, îndreptați-vă complet brațele.
Tracții cu aderență medie inversă
Această opțiune este mai ușoară decât cea anterioară, deoarece bicepșii, care lucrează la maxim aici, sunt de obicei mai puternici la începători decât mușchiul umărului.
Ce mușchi lucrează: dorsal mare și bicepși.
Execuţie: prindere, egală cu lățimea umerilor, doar palmele pe tine. Trageți în sus, urmând aceleași reguli, dar concentrați-vă pe tragerea umerilor înapoi și în jos chiar la începutul mișcării.
Programul de antrenament cu bara orizontală
Înainte de a începe antrenamentul țintit, determinați-vă maximul actual în opțiunea de tragere selectată. Apoi aflați din care grup faceți parte și urmați complexul prescris pentru dvs. de două până la trei ori pe săptămână. Exact o lună mai târziu, testați-vă din nou și, dacă este necesar, faceți ajustările corespunzătoare.
Grupa 1: CEA MAI BUNĂ ÎNCERCARE de la 0 la 1
Problemă: ești încă prea slab pentru propria ta greutate.
Soluţie: Efectuați doar partea inversă a tracțiunilor. Adică puneți o bancă sub bara transversală, stați pe ea și trageți-vă în sus cu ajutorul picioarelor și coborâți-vă doar datorită puterii mâinilor. Odihnește-te exact un minut între seturi.
Program de antrenament:
Săptămâna 1: 3 seturi de 5-6 repetări, 5-6 secunde pe coborâre.
Săptămâna 2: 3 seturi de 5-6 repetări, 5-6 secunde pentru a coborî.
Săptămâna 3: 2 seturi de 5-6 repetări, 8-10 secunde pentru a coborî.
Săptămâna 4: 2 seturi de 5-6 repetări, 8-10 secunde pentru a coborî.
Grupa 2: CEA MAI BUNĂ ÎNCERCARE: 2 la 4
Problemă: nu poți face suficiente repetări pentru a-ți îmbunătăți conexiunea creier-mușchi.
Soluţie: Faceți mai multe seturi cu mai puține repetări. Primele repetări vor fi cât mai intense posibil, ceea ce vă va permite să utilizați majoritatea fibrelor musculare ale mușchilor care lucrează și să îmbunătățiți eficiența neuromusculară.
Program de antrenament:
Săptămâna 1: 8 seturi, 50% din cea mai bună încercare, 90 de secunde de odihnă.
Săptămâna 2: 8 seturi, 50% din cea mai bună încercare, 60 de secunde de odihnă.
Săptămâna 3: 8 seturi, cea mai bună încercare, 90 de secunde de odihnă.
Săptămâna 4: 8 seturi, cea mai bună încercare, 60 de secunde de odihnă.
Grupa 3: CEA MAI BUNĂ ÎNCERCARE: 5 LA 7
Problemă: esti destul de puternic, dar iti lipseste rezistenta musculara.
Soluţie: faceți mai multe repetări totale decât de obicei, fără a număra numărul de seturi. De exemplu, dacă de obicei faceți 3 seturi de 6 repetări pentru un total de 18, faceți 30 de repetări, indiferent de câte repetări puteți stoarce din fiecare set.
Programul de antrenament: faceți numărul maxim de trageri. Odihnește-te un minut și încearcă din nou. Odihnește-te cât vrei până ajungi la numărul necesar de repetări.
Grupa 4: CEA MAI BUNĂ ÎNCERCARE: 8 LA 12
Problemă: un astfel de rezultat nu este o problemă, ești pur și simplu prea puternic pentru propria ta greutate.
Soluţie: trageți în sus cu greutăți. Prin creșterea puterii tale absolute, vei putea trage cu propria greutate corporală de mai multe ori.
Program de antrenament: atașați o greutate egală cu 5-10% din greutatea corpului dumneavoastră la o centură specială. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a trage în sus de 2-3 ori mai puțin decât de obicei. Efectuați 4-5 seturi de trageri ponderate de cât mai multe ori posibil, odihnindu-vă exact 60 de secunde între seturi.
Standarde TRP pentru tragerea de pe bara inferioară (de număr de ori)
| Pasul (varsta) |
Fetelor | femei | ||||
| (6-8 ani) | 4 | 5 | 11 | |||
| (9-10 ani) | 7 | 9 | 15 | |||
| (11-12 ani) | 9 | 11 | 17 | |||
| (13-15 ani) | 9 | 11 | 18 | |||
| (16-17 ani) | 11 | 13 | 19 | |||
| (18-24 ani) | 10 | 15 | 20 | |||
| (45-49 ani) | 10 | |||||
| (50-54 ani) | 10 | |||||
| (55-59 ani) | 8 | |||||
Procedura de testare
Tragerea din agățat culcat pe o bară joasă se efectuează din PI: agățat culcat cu fața în sus cu o prindere de sus, mâinile depărtate la lățimea umerilor, capul, trunchiul și picioarele formează o linie dreaptă, călcâiele se pot sprijini pe un suport de până la 4 cm. înalt.
Înălțimea barei transversale pentru participanții la treptele I-III ale complexului este de 90 cm. Înălțimea barei pentru participanții la treptele IV-IX ale complexului este de 110 cm.
Pentru a lua PI, participantul se apropie de bară, apucă bara cu o strângere de mână, se ghemuiește sub bară și, ținând capul drept, își pune bărbia pe bara barei. După aceea, fără a desfășura brațele și fără a ridica bărbia de pe bară, făcând un pas înainte, se îndreaptă astfel încât capul, trunchiul și picioarele să formeze o linie dreaptă. Arbitrul asistent pune un suport sub picioarele concurentului. După aceea, participantul își îndreaptă brațele și ia IP-ul. Din SP, participantul se trage în sus pentru a ridica bărbia deasupra barei transversale, apoi coboară în agățat și, după ce a fixat SP-ul timp de 0,5 s, continuă să efectueze testul (testul).
Se numără numărul de încercări efectuate corect, înregistrate de scorul judecătorului sportiv.
Erori (încercarea nu contează):
- tragerea în sus cu smucituri sau cu îndoirea corpului;
- bărbia nu s-a ridicat deasupra barei traversei;
- lipsa de fixare pentru 0,5 s IP;
- îndoirea alternativă a brațelor.
Tracțiuni pe bara de jos
Bara transversală este la o înălțime de 40 cm până la 65 cm, în funcție de înălțime. Agățați de această bară transversală. Prinderea este dreaptă, corpul și picioarele sunt extinse într-o singură linie. Adunând omoplații și ținând corpul perfect drept, ne tragem în sus, atingând bara transversală cu pieptul. Revenirea usoara la pozitia initiala.
Salutări, dragi cititori. Imaginați-vă, recordul Guinness pentru trageri într-un singur set este de 232 de repetări! Cifre incredibile, nu? Mai ales pentru oamenii care nu se pot ridica deloc. Este puțin probabil să obțineți astfel de numere, deși cine știe. Dar cu siguranță îți voi spune cum să înveți cum să tragi multe!
Pentru a-ți spulbera toate îndoielile dacă să începi sau nu să tragi în sus, îți voi spune despre beneficiile acestui exercițiu.
Forta
Acum trebuie doar să mergi la bara transversală și, cu tehnica potrivită, trage-te în sus de maximum de ori înainte de a sparge tehnica. Dacă nu ai reușit să te ridici deloc, nu contează! Avem o soluție pentru astfel de cazuri!
Metoda progresiei inverse și directe
Dacă în anii tăi de școală îți plăceau barele orizontale, atunci probabil cunoști jocul „scara”. Pentru cei care nu sunt la subiect, le voi explica. Doi adversari efectuează pe rând trageri, începând cu o repetare și de fiecare dată crescându-și numărul cu 1 repetare. Câștigătorul este cel care finalizează ultima dată numărul necesar de trageri. Deci aceasta este o copie exactă a metodei de progresie directă.
Progresia inversă, dimpotrivă, începe cu un număr mare de trageri. Apoi, în fiecare abordare ulterioară, numărul de tracțiuni scade.
Metoda progresiei inverse și directe poate fi utilizată nu numai în cadrul unei singure sesiuni de antrenament, ci de-a lungul întregului ciclu de antrenament.
Trebuie să te antrenezi conform acestei scheme de 3 ori pe săptămână, la două zile. Faceți 5 seturi folosind metoda progresiei inverse. Dar de la o săptămână la alta, crește numărul de repetări în fiecare abordare. După cum puteți vedea, programul implică faptul că deja știți cum să vă ridicați. Dacă nu, atunci va trebui să dedicați câteva săptămâni exercițiilor pregătitoare, despre care voi discuta în capitolele următoare.
Avantajele metodei:
- Simplitate
- Metoda de progresie directă urmează principiul principal de creștere a masei musculare - sarcina trebuie să crească
- Nu este potrivit pentru începători
Metoda de tragere negativă
Folosește-l dacă vrei să înveți cum să tragi de la zero.
Esența metodei este de a exclude întreaga fază a ridicării. Depui efort doar când cobori. Dacă știi deja să tragi în sus, atunci cu care nu vei putea să tragi în sus, dar vei putea să cobori sub control. Este mai ușor pentru începători, nu au nevoie de greutăți.
Cum să iei o poziție de pornire?
- Puteți folosi un suport înalt care vă va permite să stați în poziția de pornire (bărbia deasupra barei)
- Cereți unui partener să vă ajute să urcați
- Folosește o bară joasă, care va fi puțin mai înaltă decât capul tău. În acest caz, sărind ușor, luați-vă poziția de pornire. În același timp, picioarele tale vor trebui să fie îndoite, astfel încât să nu atingă podeaua când cobori
Această tehnică poate fi folosită în pregătirea programului de 30 de săptămâni Pull Up. Trebuie să te antrenezi de 3 ori pe săptămână, respectând același număr de repetări și abordări ca în programul menționat.
- Potrivit pentru începători
- Aceștia pun mai mult stres asupra mușchilor, ceea ce le stimulează creșterea mai activă.
- Completați-vă antrenamentul standard
- Nu trebuie folosit frecvent. Datorită încărcării crescute asupra mușchilor
- Necesită echipament suplimentar sau asistență parteneră
Programul de tragere Lewis Armstrong
Schema de antrenament a fost concepută de ofițerul Marine Corps Charles Lewis Armstrong. Scopul lui a fost să mărească numărul de trageri dintr-un set la numărul maxim posibil. Exact ce ne trebuie!
În ce a constat programul de pregătire al ofițerului american? A inclus 5 cursuri pe săptămână, iar după 2 zile de odihnă.
Luni este o zi grea. Trebuie să stăpâniți 5 abordări, executând fiecare până la eșec. Dar nu puteți încălca tehnica corectă!
Marți este ziua piramidei. Luați în considerare metoda progresiei directe. Începeți cu o repetare și continuați până la numărul maxim de repetări. Și după ce ați oprit de numărul maxim de ori, mai faceți o abordare a eșecului.
Miercuri. Sarcina ta este să faci 9 călătorii cu un număr fix de repetări. Și la fiecare trei abordări, trebuie să schimbați prinderea. Întindeți mai întâi cu o prindere largă, apoi cu o prindere medie și, în final, cu o prindere îngustă inversă.
Joi. Îți va aminti de mediu, dar nu vor fi 9 abordări, ci maxim. Dacă gestionați mai mult de 9 seturi, atunci săptămâna viitoare adăugați 1 repetare la fiecare set din fiecare zi.
Vineri este o zi de amintire. Amintiți-vă care dintre zilele anterioare a fost cea mai dificilă și repetați-o.
Urmărește videoclipul ca ajutor vizual:
- O varietate de sarcini vă permite să antrenați în mod cuprinzător mușchii brațelor, deltelor, pieptului și spatelui
- Va ajuta la îmbunătățirea rapidă a rezultatelor la tragerile pentru sportivii dotați genetic
- Nu este potrivit pentru începători
- Șanse mari de supraantrenament
Exerciții auxiliare pentru începători
Dacă doriți să vă ridicați, dar nu o puteți face, atunci puteți asculta sfaturile antrenorilor de fitness cu experiență. Nu alerga imediat la bara transversală, începe cu exerciții generale de întărire!
Dacă mai devreme ați văzut sport doar în imagini sau sunteți o fată fragilă, atunci în stadiul inițial vă puteți antrena conform sistemului de dezvoltare fizică al lui Evgeny Sandov.
Exerciții:
- Gantera îndoită - 10 repetări
- Flotări - complete până la eșec
- Curl alternativ cu gantere în picioare – 25 de repetări per braț
- Ridică-ți brațele cu gantere în lateral, cu palmele în sus. Flexați și extindeți ambele brațe - faceți 25 de repetări
- Ridicări laterale cu gantere – faceți 15 repetări
- Ridicări frontale cu gantere - faceți 15 repetări
- Ridică-ți brațele cu gantere în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Mișcă-ți mâinile în sus și în jos și înainte și înapoi. Fugi spre eșec
- Luați o ganteră de un capăt și întindeți-vă brațele în lateral. Rotiți periile înainte, apoi înapoi. Fugi spre eșec
- Liying Leg Raises - Complete to Failure
Ca un exercițiu care imite tragerile, este potrivit un rând de gantere la centură într-o înclinare.
În a doua etapă, includeți tragerile australiene în complex. Puteți efectua exercițiul conform programului „Tracții în 30 de săptămâni”.
Vom asculta sfaturile profesioniștilor care au trecut de la zero pull-up-uri la stabilirea recordurilor și vom răspunde la întrebările frecvente.
Ce să faci dacă nu reușești niciodată să te tragi de bara transversală?
Utilizați în sală pentru a construi masa musculară. Dar nu uitați că cheia creșterii musculare este alimentația adecvată.
Dacă ești supraponderal, atunci mai întâi trebuie să slăbești. Prin crearea unui deficit caloric în dietă.
Folosiți trageri la jumătate de amplitudine.
Secrete pentru trageri sau cum să trageți mai multe
Durata cursurilor nu trebuie să depășească 40 de minute pe zi.
Reduceți sarcina antrenamentului dacă simțiți că nu aveți timp să vă recuperați.
Ce exerciții se pot face pe bară?
- Pentru a face tragerile mai ușoare
- Excelent exercițiu - trageri pe bara de jos
Câteva ultime cuvinte
Rezumatul este acesta: oricine poate învăța să tragă în sus. Mai mult, poți să aduci rezultatele tale la valori fantastice. Principalul lucru este să crezi în tine!
Ei bine, prieteni, abonați-vă la actualizări și împărtășiți articole utile prietenilor voștri. Pe curând!
In contact cu
Toată lumea știe că tragerile sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a dezvolta o ușurare musculară pronunțată a trunchiului și a brațelor. Dar întrebarea dacă este posibil să tragi în sus pe bara orizontală în fiecare zi, pentru mulți este un mister cu șapte sigilii - cel puțin pe forumurile tematice se cere regulat.
Prin urmare, am decis să vă spunem despre cum să operați corect bara orizontală, care este numărul optim de repetări și cum să obțineți rezistența maximă. Dacă sunteți interesat să aflați dacă este posibil să trageți în sus pe bara orizontală în fiecare zi, atunci rămâneți pe această pagină. Și după ce ai citit acest articol, vei putea susține o disertație pe această temă de actualitate!
Înainte de a dezvălui întrebarea dacă este posibil să trageți în sus pe bara orizontală în fiecare zi, să subliniem câteva puncte importante:
- Eficacitatea antrenamentului nu depinde de cât de des sau de cât timp exersezi, ci de executarea corectă a fiecărui exercițiu. Postulul că „Mai puțin este mai bine” cu privire la întrebarea dacă este posibil să trageți în sus pe bara orizontală în fiecare zi, este mai relevant ca niciodată
- Frecvența antrenamentului și numărul de abordări ar trebui determinate individual - și depind de condiția fizică generală și de experiența unui anumit atlet. Cu toate acestea, chiar și pentru un sportiv antrenat, nu are rost să efectuați mai mult de zece repetări de tracțiuni în timpul unui set. Chiar dacă mușchii sunt deja obișnuiți cu o sarcină mare, există totuși riscul de a-i suprasolicita - și de a obține întinderea țesutului conjunctiv și, odată cu aceasta, o lipsă persistentă de a exercita. Cu siguranță, „Trag de o mie de ori într-un set” sună mândru totuși „Trag de cinci ori, dar intră tehnica perfecta» suna mult mai rezonabil. Orice atlet cu experiență cu un corp atletic a început odată și el mic, așa că recordurile tale olimpice sunt încă înainte!
Ei bine, acum un răspuns specific la întrebarea dacă este posibil să trageți în sus pe bara orizontală în fiecare zi.
Nu, nu poti.
Cel puțin foarte nedorit.
Mai jos vom explica în detaliu de ce.
De ce răspunsul la întrebarea dacă este posibil să trageți în sus pe bara orizontală în fiecare zi este negativ:
- Deoarece Mușchii nu cresc în timpul tragerilor, ci în timpul repausului
- Prin urmare, mușchii trebuie să se odihnească- și faceți exerciții fizice maxim o dată la două zile și cel puțin o dată pe săptămână
- Dacă în timpul antrenamentului anterior ai exagerat, iar mușchii tăi au reacționat cu durere intensă și nu cu disconfort moderat, atunci odihnește-te până când durerea dispare complet. Atâta timp cât te dor brațele, spatele sau umerii, nu este recomandat să faci tracțiuni noi.
Iar pentru ca programul de antrenament să fie mai eficient și să contribuie la dezvoltarea armonioasă a mușchilor întregului corp, tragerile trebuie combinate cu alte exerciții care vizează întărirea mușchilor abdomenului și picioarelor.
Rețineți că răspunsul la întrebarea dacă este posibil să trageți în sus pe bara orizontală în fiecare zi depinde în mare măsură de tehnici de tragere pe care îl folosiți. Cu cât este mai complex și mai variat, cu atât pauza dintre antrenamente trebuie menținută mai mult de către sportiv.
Pentru începători, sunt recomandate tragerile din poziția de „prindere de mijloc”. La tragerea în sus cu o prindere medie, mâinile sportivului sunt situate pe bara transversală la nivelul umerilor săi. Tragerea în sus cu o prindere largă și îngustă este ceva mai dificilă, dar în viitor veți stăpâni cu siguranță aceste tehnici. Amintiți-vă că un sportiv rezonabil își dezvoltă abilitățile treptat - și nu caută să îmbrățișeze imensitatea încă din primele zile.
Rețineți că eficacitatea unui astfel de exercițiu precum tragerea în sus depinde, de asemenea, în mare măsură corect respiraţie.
Respirația corectă este atunci când se ia o respirație adâncă în punctul de jos și când tracțiunea atinge punctul superior (adică bărbia este situată deasupra barei transversale), are loc expirația. Dacă căutați un răspuns la întrebarea dacă este posibil să trageți în sus pe bara orizontală în fiecare zi, atunci probabil că respirați greșit în timp ce urci pe bară. După cum arată practica, aceasta este cea mai frecventă greșeală a tuturor începătorilor: aparent, oamenilor li se pare că inhalarea în creștere este cumva mai logică și mai convenabilă decât expirarea.
Dacă vă întrebați dacă puteți trage în sus pe bara orizontală în fiecare zi, atunci cel mai probabil nu sunteți prea bine versat în chestiunile de antrenament de forță. În acest caz, vă va fi util să vă familiarizați cu tehnica optimă de tragere pentru începători. O tehnică blândă special selectată contribuie la dezvoltarea rezistenței musculare, dar, în același timp, nu încarcă țesutul conjunctiv și articulațiile la o limită periculoasă.
Deci, despre dacă este posibil să vă ridicați pe bara orizontală în fiecare zi, știți deja - și acum să vorbim despre tehnica de tragere negativă conceput pentru incepatori:
- Prima tehnică pe care un începător trebuie să o stăpânească este tehnica tragerilor negative. Stați pe un scaun și apucați bara transversală cu brațele îndoite, de parcă v-ați fi ridicat deja deasupra ei (în timp ce bărbia ar trebui să fie de asemenea localizată de mai sus bară transversală)
- După aceea, coboară încet, coborând picioarele de pe scaun. Ar trebui să simțiți tensiunea maximă în mușchii brațelor și ai spatelui - și ușor, fără să sari, coborâți-vă în picioare. Apoi reveniți pe scaun, luați poziția inițială și mai faceți trei repetări similare.
- Folosind un scaun, vei reduce semnificativ amplitudinea tragerilor. Astfel, îți va fi mult mai ușor să faci exercițiul – iar riscul de rănire a mușchilor și articulațiilor va fi minimizat.
Câteva note mai importante care sunt direct legate de întrebarea dacă este posibil să trageți în sus pe bara orizontală în fiecare zi:
- Pentru a ajuta mușchii brațelor și spatelui să crească rezistența, este necesar să efectuați exerciții suplimentare. În acest scop, merită să folosiți barele, care sunt disponibile în aproape fiecare curte, sau să efectuați cele mai comune flotări de la podea, care întăresc bicepsul, tricepsul și dorsalul mare. Cu toate acestea, vă atragem atenția asupra faptului că începătorii pe barele neuniforme ar trebui să fie, de asemenea, angajați la jumătate de forță - și la început limitați la două sau trei abordări. În viitor, când mușchii tăi încetează să simtă sarcina, poți crește numărul de repetări.
- Dacă nu te poți ridica singur, nu te grăbi să blesteme bara orizontală și să te întinzi pe canapea. Desigur, a nu face nimic este mult mai ușor decât a depune un efort, dar stăpânirea tehnicii corecte prima dată este aproape imposibilă - și asta se aplică absolut oricărui exercițiu. Și din moment ce căutați informații despre dacă este posibil să vă ridicați pe bara orizontală în fiecare zi, înseamnă că sunteți hotărât să o luați în serios - și acest lucru vă face plăcere. Pentru a reduce sarcina asupra mușchilor neantrenați, implicați un partener în antrenament. Aveți un partener să vă sprijine și să vă ghideze corpul în sus în timpul seturilor.
- Asigurați-vă că nu vă aplecați înainte sau aplecați înapoi în timpul fiecărei apropieri.
- În timpul fiecărui antrenament următor, încercați să creșteți de mai multe ori numărul de repetări în fiecare abordare. Și numărul de abordări în sine ar trebui să fie crescut nu mai mult de o dată pe săptămână, pentru a nu supraîncărca mușchii.
Sperăm din suflet că, după citirea acestui articol, întrebarea dacă este posibil să trageți pe bara orizontală în fiecare zi a fost rezolvată pentru dvs. Și mai sperăm că restricțiile anunțate în articol nu v-au descurajat de la antrenament. După cum am menționat mai sus, toți campionii care au atins înălțimi de invidiat odată au început mici - și modul corect de a te antrena a determinat în mare măsură succesul lor.
Nu uita asta drumul va fi stăpânit de mersul pe jos
- și succes pentru tine în eforturile tale sportive!
