Cum să-ți pompezi fesele? Genuflexiuni eficiente. M-am trezit dimineața - ghemuit la o sută

Mulți oameni știu direct cât de dureroase pot fi genuflexiunile. A doua zi este deosebit de dureroasă, când un sportiv începător nu poate merge din cauza durerilor musculare. În ciuda acestui fapt, trei voluntari au decis: timp de o lună se vor ghemui de 100 de ori pe zi în fiecare zi. Participanții vor să știe dacă corpul lor se va schimba în treizeci de zile.

Până la începutul testului, fiecare dintre tineri avea propriul plan de exerciții, ținând cont de starea fizică.

Spencer

Am fost întotdeauna cel mai mic și mai slab din clasă, arătam ca un adolescent în continuă creștere.

Spencer a fost implicat în Sală de gimnastică de șase ori pe săptămână, așa că doar ghemuit va fi destul de ușor pentru el. Tânărul a decis să facă exercițiul cu greutate pentru a crește sarcina. După câteva zile de experiment, tipul a decis că se poate ghemui mai mult și a crescut numărul de abordări. Asta a ieșit din asta!

Shannon

Shannon a avut întotdeauna o problemă picioare pline. Fetei i se pare că picioarele îi sunt prea pline pentru fesele care nu sunt rotunjite. Fata vrea să pompeze fundul astfel încât corpul să pară mai în relief.

Trezindu-se a doua zi, Shanon nu a putut să se ridice din pat, în ciuda faptului că a făcut doar 80 de genuflexiuni din 100.

Voi fi sincer. A fost puțin mai dificil decât credeam.

Pe tot parcursul experimentului, Shannon nu a putut face mai mult de 80 de ghemuiri pe zi, în ciuda acestui fapt, fata este mândră de faptul că a reușit să se ghemuiască de 60 de ori fără pauză. Fata nu a îndeplinit condițiile concursului, dar exercițiile au beneficiat-o totuși. Fesele au devenit mai elastice și s-au tras în sus. Acum fata este sigură: nu este necesar să exersați două ore pe zi pentru a vedea rezultatul.

Brenda

Brenda crede că are corpul unui băiat de 13 ani, ea s-a hotărât asupra acestui experiment pentru a-și dezvolta mușchii. Fata a observat primul rezultat după o săptămână: a simțit că au devenit mai puternice, iar fesele i-au fost ușor strânse. Până la sfârșitul lunii, Brenda a fost fericită să vadă schimbări semnificative în corpul ei. Fata crede că este important să faci genuflexiuni regulat și atunci cu siguranță vei reuși.

200 de genuflexiuni este program simplu, cu care te poți așeza de două sute de ori la rând în șase săptămâni.

Dacă credeți că acest lucru este imposibil, urmați cu strictețe instrucțiunile programului și veți vedea că 200 de genuflexiuni la rând sunt o realitate. Veți avea nevoie de un plan detaliat, disciplină și aproximativ treizeci de minute pe săptămână.

Există mai multe opțiuni genuflexiuni corecte, puteți folosi și sau , pentru a crește eficacitatea genuflexelor. Acest program nu oferă greutăți, în fața ta este o tehnică bazată pe genuflexiuni simple.

1. Trebuie să stai drept, să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor, astfel încât în ​​timpul ghemuirii să poți menține spatele drept.
2. Când îndoiți picioarele, trebuie să vă încordați. Mâinile pot fi întinse în fața dvs. sau întinse în lateral. Trebuie să te cobori într-o ghemuială până când coapsele tale sunt aproape paralele cu podeaua. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială.

Este foarte important să urmați tehnica corectă pentru a face genuflexiuni, în caz contrar, vă puteți accidenta grav. Curbura naturală a spatelui trebuie păstrată, nu ar trebui să fie prea mult arcuită.

În plus, pentru a evita stresul articulațiile genunchiului fesele nu trebuie coborâte sub genunchi.

Este important să rețineți că scopul principal al acestui program este de a vă întări corpul și de a obține starea generală de bine. Puteți obține un succes real dacă vă stabiliți obiective din ce în ce mai mari.

Este foarte important să urmați tehnica corectă pentru a face genuflexiuni, în caz contrar, vă puteți accidenta grav. În timp ce stai ghemuit, ține-ți capul și pieptul drept, cu genunchii îndreptați spre exterior.

Genuflexiunile, ca tip de exercitiu, sunt destul de comune. Obiectivul principal al acestor exerciții este întărirea muschii fesieriși cvadriceps, dar și cei de jos iau parte la muncă, mușchi de vițel, biceps femural.

Este suficient să dedicați treizeci de minute pe săptămână acestor exerciții și să urmați cu strictețe recomandările acestui program pe cât posibil. De fapt, te vei simți mult mai încrezător după doar câteva antrenamente.

Înainte de a începe acest program, trebuie să consultați un medic și să efectuați un test inițial, pe baza căruia să vă fie vizibil nivelul real de pregătire și veți putea determina exact de unde ar trebui să începeți antrenamentul și cum să vă planificați programul.

Trebuie să faci cât mai multe genuflexiuni. Nu este nevoie să vă înfrumusețați rezultatele, dacă porniți de la un nivel greșit, puteți reduce semnificativ eficiența antrenamentului. Chiar dacă rezultatul tău inițial se dovedește a fi mai mult decât modest, nu te descuraja, poți obține un succes maxim dacă ești sincer cu tine însuți, de la începutul până la sfârșitul antrenamentului.

Înainte de a începe exercițiile din prima săptămână, trebuie să așteptați câteva zile pentru ca mușchii să se odihnească după test și să puteți studia cu atenție programul. Cursurile ar trebui să aibă loc de trei ori pe săptămână, între antrenamente trebuie să existe o zi de odihnă.

Odihna între seturi ar trebui să fie de 60 de secunde.

Combaterea schimbărilor legate de vârstă după 50 de ani ajută nu numai stil de viata sanatos viata, dar si ceva exercitiu. 100 de genuflexiuni pe zi oferă o sarcină cardio completă pentru funcționarea normală a vaselor de sânge și a inimii, întărește mușchii și îmbunătățește coordonarea mișcărilor.

Clasele stimulează circulația sângelui și fluxul limfatic în organele pelvine. Mișcarea fluidelor împiedică dezvoltarea congestionare. Probleme corp masculin poate fi rezolvată fără medicamente și proceduri costisitoare.

Cum ajută genuflexiunile la prelungirea vieții

Oamenii de știință canadieni au studiat oameni de diferite grupe de vârstă. Au testat flotări, genuflexiuni, flexibilitate și putere de prindere. Și au ajuns la concluzia - cu cât rezistența este mai mare, cu atât rata mortalității este mai mică. Mai mult, în timpul genuflexelor cel mai mult indicator important nu s-a luat în considerare puterea picioarelor, ci capacitatea de a face cât mai multe repetări.

Ce înseamnă aceste studii? În timpul genuflexiunilor sunt implicate grupuri diferite muşchii. Ele degenerează odată cu vârsta. Cu cât moare mai mult țesut, cu atât moartea apare mai devreme. De exemplu, la bărbații sub 50 de ani, numărul fibre musculareîn muşchiul lateral al coapsei rămâne neschimbat. Dar după ce a depășit această limită de vârstă, mușchii încep să se degradeze.

Numărul de fibre în câteva decenii este redus la jumătate. Tonusul muscular, activitatea și funcția normală pot fi menținute prin antrenament. Păstrarea masei musculare, performanța fizică este o excelentă prevenire a îmbătrânirii țesuturilor corpului.

Beneficiile genuflexiunilor

Genuflexiunile accelerează metabolismul, antrenează mușchii și ajută la arderea grăsimilor. Cu performanțe regulate, corpul arată tonifiat și în relief, postura se îmbunătățește. antrenament pentru genunchi, articulațiile șoldului iar glezna reduce riscul de rănire în viața de zi cu zi, pur și simplu crește mobilitatea articulațiilor. Beneficiile pentru corpul masculin se manifestă și prin următoarele:

• ghemuit antrenează vasele;
• creșterea fluxului sanguin în regiunea pelviană;
• se previne dezvoltarea prostatitei și adenomului;
• funcțiile sexuale se îmbunătățesc.

Avantajele genuflexelor față de alte exerciții

Un exercițiu destul de simplu este ușor de efectuat acasă. Nu este nevoie să cumpărați o formă specială, echipament pentru antrenament. Pentru a lucra suma maxima muschi, este suficient sa schimbi tehnica de executie.

Cum să te ghemuiești

Nu poți să te ghemuiești 100 într-un singur set. Numărul total de genuflexiuni trebuie împărțit în 3-4 seturi. Efectuând 25-35 de genuflexiuni odată, obțineți sarcina optimă.

Abia începeți să vă antrenați cu genuflexiuni, ar trebui să vă limitați la trei seturi de 15 genuflexiuni cu o amplitudine de 30 °. În timp, ar trebui să creșteți adâncimea genuflexiunii și numărul de repetări. O persoană care poate face 100 de genuflexiuni adânci în 3 seturi este considerată a fi suficient de rezistentă.

Nu ai timp să mergi la sală, dar în același timp vrei să ai picioare zvelte, fese elasticeȘi talie subtire? Aloca 20 de minute pe zi pentru 100 de genuflexiuni, iar intr-o luna vei vedea rezultatul! Care?

Ce se întâmplă cu corpul dacă te ghemuiești de 100 de ori pe zi?

Genuflexiuni pentru pierderea in greutate

Genuflexiuni de lucru

În timpul ghemuirii, circulația sanguină crește, ceea ce afectează favorabil vasele și celulele creierului, care este îmbogățit cu oxigen.

Te ghemuiești în fiecare zi de 100 de ori, vei deveni:

• mai energic
• mai concentrat
• cu mai multa grija
• mai rezistent la stres.

Genuflexiuni pentru inima

Prin ghemuit de 100 de ori pe zi, vei crește circulația venoasă la nivelul picioarelor și fluxul sanguin direct către inimă, facilitând astfel activitatea acesteia, deoarece orice sarcină cardio (și genuflexiunile fără greutate se referă în mod specific la încărcarea cardio) antrenează mușchiul inimii.

Genuflexiunile sunt utile si pentru normalizarea muncii nervoase si sistemele respiratorii, și aparatul vestibular.

Genuflexiuni pentru prevenirea accidentarilor

Activitatea fizică intensă poate afecta negativ starea ligamentelor și articulațiilor. Dacă vrei să eviți aceste probleme, trebuie să antrenezi mușchii corpului inferior. Și genuflexiunile obișnuite te vor ajuta cu asta.

Făcând 100 sau mai multe genuflexiuni superficiale zilnic, veți îmbunătăți starea articulațiilor, care vor înceta „scărțuirea”, întăriți genunchii, gleznele, precum și mușchii picioarelor și spatelui, ceea ce este o excelentă prevenire a leziunilor sportive. .

Dar rețineți că genuflexiunile adânci pun mult stres pe genunchi, așa că dacă aveți probleme cu genunchii, practicați genuflexiuni statice superficiale.

Cum să te ghemuiești corect?

Iată o serie de reguli, conform cărora, genuflexiunile vor aduce organismului numai beneficii:

1. Înainte de a face genuflexiuni faceți o încălzire, inclusiv flexia și extensia genunchilor, întinderea, rotația picioarelor. Acest lucru nu numai că va reduce riscul de deteriorare a articulațiilor și va face mușchii mai flexibili, dar va crește, în general, eficacitatea antrenamentului.

2. Alege cel mai bun mod de ghemuit pentru tine: Începătorii sunt sfătuiți să împartă 100 de genuflexiuni în 5 seturi de 20 de repetări. Când corpul tău se obișnuiește cu o astfel de încărcare, poți trece la 2 seturi de 50 de genuflexiuni. Dar obiectivul tău este 100 de genuflexiuni în 5 minute.

3. Accept pozitia corecta corpuri:

• Puneți picioarele paralele la lățimea umerilor.
• Ține-ți mâinile pe centură sau în fața ta.
• Îndreptați-vă spatele: postura incorectă în timpul genuflexiunilor poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale.
• Fixează-ți picioarele pe podea (în timpul ghemuirilor, nu iei călcâiele de pe podea).
• Așezați-vă ghemuit astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
• Urmăriți-vă respirația: coborâți corpul în timp ce inspirați și ridicați-l în timp ce expirați.
• Strângeți mușchii abdominali pentru a crește eficacitatea genuflexiunii.
• Așezați-vă ghemuit astfel încât genunchii să nu fie întoarse spre interior și să nu depășească linia degetelor de la picioare.
• În timp ce vă ghemuit, priviți drept înainte (este mai bine să efectuați exercițiul în fața unei oglinzi pentru a controla poziția corpului).

4. Pentru a evita rănirea genunchiului nu faceți mișcări brușteîn timpul genuflexiunilor (în special genuflexiuni adânci „până la podea”). Așezați-vă lin și ușor: când tehnica corecta performând vei simți o întindere în spatele piciorului inferior.

5. Dacă doriți să creșteți eficacitatea antrenamentului și să adăugați greutăți, faceți-o după 2 până la 3 săptămâni. Amintiți-vă că oricare agenții de ponderare cresc greutatea proprie , și, în consecință, sarcina asupra mușchilor, care nu este întotdeauna utilă.

9. Amintiți-vă că genuflexiunile, ca orice alt fel activitate fizica au o serie de contraindicații.

Contraindicații pentru genuflexiuni

Contraindicațiile absolute pentru genuflexiuni includ:

• Traumă recentă.
• Inflamație musculară.
• Boli ale articulațiilor genunchiului și șoldului.
• Osteocondroza lombară.

Contraindicațiile relative pentru genuflexiuni includ:

• Perioada menstruației.
• Exacerbarea oricăror boli existente.
• Creșterea temperaturii corpului.

Tipuri de genuflexiuni

Genuflexiuni la Paralel

Efectuat în așa fel încât șoldurile în timpul ghemuitului să fie paralele cu podeaua.

Pentru a învăța cum să efectuați corect genuflexiuni în paralel, puteți folosi un scaun ca instrument disponibil.

Tehnica ghemuit:

• Stai pe marginea unui scaun.
• Desfaceți picioarele la lățimea șoldurilor.
• Pune-ți tocurile sub genunchi.
• Împingeți-vă în sus folosind forța mușchilor fesieri (vă puteți ajuta singuri balansând brațele).
• Așezați-vă ghemuit până când fesele ating scaunul.
• Urmăriți-vă genunchii, care nu ar trebui să meargă înainte mai mult decât nivelul șosetelor.

Este important să alegeți scaunul ghemuit potrivit, a cărui înălțime ar trebui să fie astfel încât, atunci când vă așezați pe el, șoldurile să fie strict paralele cu podeaua, în timp ce întreaga suprafață a piciorului este pe podea.

Acest tip de ghemuit încarcă eficient fesele, gambele și coapsele (în special partea interioară).

Tehnica plie:

• Întinde-ți picioarele larg, în timp ce genunchiul ar trebui să fie aliniat cu degetul mare.
• Îndoiți ușor genunchii.
• Pune-ți mâinile pe șolduri sau cruce în fața ta.
• Trage-ți burta.
• Respirați adânc, cu spatele perfect drept, privind în față.
• În partea de jos a genuflexiunii, șoldurile sunt paralele cu podeaua, în timp ce proiecția genunchiului nu trebuie să se extindă dincolo de picior.
• Țineți 2 - 3 secunde în poziție, apoi expirați și reveniți la poziția inițială fără a îndrepta picioarele până la capăt.

Făcând plie genuflexiuni zilnic, tu:

• Rotunjiți fesele.
• Relaxează-ți coloana vertebrală.
• Întăriți-vă corpul inferior.

Acest tip de ghemuit este similar în tehnică cu plie. Dar există încă diferențe.

Tehnica de ghemuit sumo:

• Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil.
• Întoarce-ți genunchii în direcții diferite.
• Înclinați-vă spatele înainte și luați pelvisul înapoi (imaginați-vă că există un scaun în spatele vostru pe care trebuie să vă așezați).
• Așezați-vă ghemuit și mențineți poziția timp de câteva secunde.
• Luați poziția inițială fără a vă extinde complet genunchii.

genuflexiuni sumo - opțiune grozavă pentru fetele care doresc să-și facă fesele mai elastice și în relief.

Genuflexiunile cu pistol vă permit să antrenați activ cvadricepsul, să creșteți masa musculara, îmbunătățește plasticitatea și coordonarea.

Tehnica de sprijinire a genuflexiunii:

• Stăm în fața suportului.
• Întindeți-vă brațele înainte sau depărtați (acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului).
• Ridică un picior în fața ta și îndreptă-l.
• Pe o respirație lină, îndoim al doilea picior la genunchi și ne așezăm pe suport.
• Pe măsură ce expirați, împingeți corpul în poziția inițială.

La început, nu te vei așeza, ci vei cădea literalmente pe un scaun, dar în timp vei putea efectua exercițiul fără probleme și fără sprijin.

Tehnica de efectuare a genuflexiunilor cu pistolul fără suport:

• Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor.
• Transferăm greutatea corpului pe un picior (de susținere).
• Ne ghemuim încet pe piciorul de susținere, ridicând simultan și al doilea picior, care ar trebui să fie uniform, în fața noastră.
• Luăm pelvisul înapoi în timpul ghemuirii.
• Zabovim în punctul de jos timp de 2 secunde, apoi împingem corpul în poziția inițială.
• Schimbăm piciorul.

Încă din primele zile, nu trebuie să faci genuflexiuni adânci, în care bazinul în timpul ghemuitului scade sub nivelul genunchilor.

Începeți să stăpâniți exercițiul cu o genuflexiune superficială și creșteți treptat amplitudinea.

Principala diferență între acest tip de ghemuit este prezența unui suport, și anume a unui perete, de care ne vom apăsa spatele în timpul exercițiului.

Tehnica de ghemuire pe perete:

• Stați lângă perete, astfel încât spatele să fie apăsat pe suprafața acestuia, iar picioarele să fie situate la o anumită distanță.
• Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Degetele de la picioare sunt ușor întoarse spre exterior.
• Mâinile pe șolduri sau întinse în fața ta.
• Spatele este drept.
• Ghemuiește-te încet, îndoind genunchii și apăsându-ți spatele ferm de perete.
• Cel mai de jos punct al genuflexiunii este cel la care genunchii sunt îndoiți la un unghi drept de 90 °, în timp ce coapsele sunt paralele cu podeaua (din nou, imaginați-vă că ne așezăm pe un scaun imaginar).
• Țineți în partea de jos cât mai mult posibil.
• Ușor, dar în același timp cu efort, ridică-te, luând poziția de plecare. În acest caz, picioarele nu trebuie să fie complet îndreptate.

Genuflexiunile pe perete ajută la corectarea posturii, la întărirea mușchiului inimii și la normalizarea circulației sângelui.

Genuflexiuni statice

Mortar

Acesta este un tip de genuflexiune superficială care întărește sacrul.

Poziția inițială:

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor sau mai late.
• Șoldurile sunt lăsate deoparte.
• Picioarele sunt asezate in planul coapselor in asa fel incat deget mare piciorul era aliniat cu coapsa.
• Coasa este îndreptată. Strângem mușchii abdominali, în timp ce nu folosim fesele.
• Cutia toracică deschis, ca și cum ar fi inspirat din piept.
• Brațele încrucișate peste piept sau întinse înainte.
• Capul este ușor înclinat înainte.

Tehnică:

• ÎN pozitia de pornireîmpingem șoldurile în lateral și în spate, creând în același timp doar un moment, fără mișcare (de parcă am împinge pereții coridorului cu genunchii). Spatele inferior nu trebuie să se îndoaie.
• Sentimentele ar trebui să fie localizate în regiunea sacrului, în timp ce tensiunea din coapse ar trebui să fie absentă.

Scaun (utkatasana)

În procesul acestui tip de ghemuit, mușchii picioarelor și ai spatelui sunt implicați, astfel încât utkatasana ajută la îndreptarea coloanei vertebrale.

Tehnică:

• Aducem picioarele împreună, astfel încât degetele mari să se atingă și călcâiele să fie ușor depărtate, în timp ce marginile exterioare ale picioarelor trebuie să fie paralele între ele.
• Ne ghemuim, indoind genunchii astfel incat calcaiele sa nu iasa de pe podea (este important sa existe unghiuri drepte la genunchi, precum si intre corp si solduri).
• Spatele este drept, partea inferioară a spatelui este îndreptată.
• Pieptul este deschis, respirația este efectuată de stomac.
• Brațele sunt ridicate în sus, iar palmele sunt conectate și strânse cu un efort vizibil (coatele pot fi îndoite, dar este important ca acestea să fie îndreptate înainte).
• Nu ne încordăm umerii.
• Ne împingem genunchii ușor în lateral, agățați de podea cu picioarele (pentru a înțelege această mișcare, puteți să vă legați picioarele cu o centură deasupra genunchilor și să încercați să o rupeți).

Și amintiți-vă că o creștere treptată a sarcinii este una dintre cele principii esentiale antrenament eficient. Și genuflexiunile în acest sens nu fac excepție! Prin urmare, nu te opri aici și stabilește-ți noi obiective! Ce zici de două sute de genuflexiuni pe zi?

Am decis să mă provoc și să fac un pic de cercetare despre ce se întâmplă dacă faci 100 de genuflexiuni în fiecare zi timp de 2 săptămâni (fără greutate suplimentară). Iată concluziile ei și ce a rezultat:

Se simțea mai mult ca un cardio decât orice altceva.

Nu e de mirare, după ce faci 100 de repetări ale oricărei mișcări, îți vine să faci cardio: începi să transpiri, să nu mai răsuflați și să blestemi totul în jurul tău. Ca un ventilator antrenament de forta, mi s-a parut mult mai mult exercitii aerobice decât puterea. După 50 de repetări, respiram de parcă aș fi făcut un jogging în jurul blocului, dar după a 100-a repetare, transpirația curgea deja din mine ca o cascadă.

O postare distribuită de Gina Florio (@gmflorio) pe 24 octombrie 2017 la 18:14 PDT

Nu am observat modificări semnificative pentru fese

Acest lucru poate fi văzut cu ochiul liber în fotografia „înainte/după”. Mulți antrenori spun că pentru a crește fesele trebuie să faci exerciții cu greutăți, iar acest lucru este adevărat - genuflexiunile obișnuite au avut puțin efect asupra formei și volumului mușchilor mei.

Partea inferioară a corpului a devenit mai rezistentă

Până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni, am observat că alergările mele de anduranță și antrenamentele HIIT erau mai ușoare și că picioarele mele puteau acoperi mai multă distanță. Datorită genuflexiunilor zilnice, au devenit mai în formă, iar efectuarea ultimelor sărituri de box a fost mult mai ușor decât de obicei. Sincer să fiu, acesta a fost unul dintre cele mai plăcute bonusuri.

Nu mi-a afectat în niciun fel antrenamentul de forță.

Pe lângă genuflexiuni, am făcut la fel program de forță. O sută de genuflexiuni au fost încălzirea mea înainte de fiecare antrenament, dar nu mi-au adus putere și nicio consecință specială pentru lecție. În timp ce a face genuflexiuni zilnice are beneficiile sale, construirea puterii nu este în mod clar unul dintre ele.