Antrenamente pentru începători acasă. Antrenament acasă pentru bărbați: program și caracteristici

Vă urez bun venit categoric, dragii mei cititori! Vinerea aceasta vom închide definitiv și irevocabil ciclul de note de program. Și ultima atingere vom avea un program de antrenament pentru acasă. După ce ați citit, veți afla ce este bun și rău despre un apartament și o sală de sport ca locuri de schimbare și ne vom familiariza și cu gama completă de exerciții efectuate acasă. Și în concluzie, vom afla regulile de bază al 4-lea antrenament de perete și obțineți o soluție specifică de circuit.

Deci, dacă totul este în colecție, atunci să începem, poate. Merge!

Program de antrenament acasă. Tot ce trebuie să știi.

Deci luna aprilie a ajuns la sfârșit și, odată cu ea, literalmente într-un articol de astăzi, ciclul nostru de programe se va scufunda și el în uitare. Am muncit din greu și acum știm cum, precum și să ne dezvoltăm și să creștem. În ciuda faptului că am rezolvat atât de mult din toate, o singură categorie de cititori, destul de extinsă, a rămas pe margine, și anume, proaspăt bătută. (și din nou, și poate a treia oară) mamelor. În acest articol, vom încerca să le dăm căldură și să aflăm care program de antrenament pentru acasă va da cele mai eficiente rezultate.

Tânăra mamă are o perioadă dificilă. Odată cu nașterea unui copil, nimeni nu își anulează îndatoririle anterioare, dimpotrivă, sunt de multe ori mai multe. În plus, adăugați la aceasta deteriorarea bunăstării și a dispoziției din cauza apariției postpartum „nishtyakov” - vergeturi, insuficiență hormonală. Reprezentat? Ei bine, înfiorător? :) Și dacă mama natură i-a dat femeii nu unul, ci două „buchete de viață”? În acest caz, ceea ce s-a spus poate fi înmulțit în siguranță cu două.

În ceea ce privește problemele temporare: mergi la teatru, la un concert sau pur și simplu ieși la întâlniri cu prietenii, apoi toate acestea trec în fundal. Ei bine, la a treia, ca să spunem așa, cea mai retrasă, ea însăși iese la iveală, sau mai bine zis, frumusețea și silueta ei. Doamna pur și simplu fizic nu are timp să le aloce timpul necesar. La ce ora este Sală de gimnastică Ea poate visa la asta doar în visele ei. Pentru banal - femeile nu sunt bărbați. Putem veni acasă de la serviciu, înfășuram o pâine de cârnați, ne îmbrăcăm în grabă, nu lăsam prima „jachetă sport” de prospețime într-o geantă și zburăm la sală. Pentru o doamnă adevărată (și nu o curvă) - a merge la sală este un fel de ieșire, trebuie să fii proaspăt (adică să faci un duș înainte), schițați un machiaj, puneți toate hainele în ordine, hrăniți o familie nobilă și apoi puteți merge deja la sală cu conștiința curată.

Prin urmare, multe mame tinere se confruntă cu întrebarea oportunității de a vizita această instituție. În plus, datorită faptului că prioritățile s-au schimbat, acum o femeie nu se gândește la un nou ondulator sau rimel, ci la ce să cumpere pentru copilul ei și, prin urmare, încearcă să economisească fiecare bănuț. Și adesea sala de sport și antrenorul personal sunt văzute ca fiind inutile. (optional) cheltuieli pe care le poți refuza pentru altul (în acest caz un copil) a fost frumos. Asta, dacă nu știați, dragi cititori bărbați, se numește sacrificiu.

Doamna ta se sacrifică pe ea însăși, frumusețea ei, timpul ei în favoarea transferării genomului tău (inclusiv al ei) către generația următoare. Da, poate că s-a îngrășat, silueta i s-a umflat și nu mai arată la fel de apetisant ca înainte de a naște, dar trebuie să înțelegi că și tu ești de vină pentru asta atunci când ai vrut să-ți continui felul, tu prin ea. . Ca urmare a acestui proces împovărător, una dintre femei se înșeală, adică. încetează complet să se urmeze pe sine și pe figura, iar acest lucru le supără sufletele pereche. În această notă, vom încerca să raționăm cu toate doamnele, iar la sfârșitul articolului toată lumea va găsi un program de antrenament scurt, dar eficient pentru acasă.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Sală de sport sau apartament: ce să alegi

Multe femei se confruntă cu o dilemă - merg la sală sau studiază acasă. În cele ce urmează, ne vom uita la avantajele și dezavantajele acestora al 2-lea opțiuni și începe cu...

Care sunt beneficiile unui club de fitness?

Acestea includ:

1. atmosfera. Te afli într-un mediu la fel ca tine. Oamenii se uită la tine, te uiți la ei și într-un singur flux te răsfăți cu extazul muscular :). Mediul în acest caz acționează ca un stimul extern și motivator și nu vrei să pierzi fața. Acest lucru este evident mai ales la orele de grup, când, de exemplu, o mamă tânără, un coleg mai în vârstă te depășește. În astfel de momente, stima de sine este afectată, furia constructivă se aprinde și un al doilea vânt se deschide și totul pentru a-mi dovedi că pot. Ei bine, doar puțin, pentru a conecta un concurent la centură;
2. echipamente. În clubul de fitness, totul este deja asamblat pentru a lucra pe tine. Nu trebuie să cumpărați nimic, aduceți cu dvs. Pe simulatoare și cu greutăți libere, poți „agăța” orice mușchi, accentua orice zonă cu probleme;
3. instructor/antrenor competent. în mare măsură (dacă ești într-un club cu buget)în sala de sport, antrenori calificați sunt întotdeauna gata să vă vină în ajutor. Mai mult, de multe ori serviciile lor pot fi incluse în costul unui abonament/vizită unică;
4. Totul inclus. De obicei, pe lângă vizitarea sălii în sine, clubul oferă diverse servicii ca bonus - o saună, o piscină, un baton proteic și, adesea, pe bază de all-inclusive. Acestea. Plătești doar pentru intrare și folosești o gamă largă de servicii;
5. Preț. Acest lucru poate fi doar un avantaj dacă achiziționați un abonament semestrial/anual în anumite perioade (pe parcursul 1-3 luni) imediat după deschiderea clubului.

Care sunt dezavantajele unui club de fitness?

Acestea includ:

1. lipsa de libertate. De obicei, toată lumea merge la sală seara după muncă și, prin urmare, vizitele dvs. pot cădea în orele de vârf când simulatoarele de care aveți nevoie sunt ocupate;
2. indisponibilitate financiară. Cel mai optim, în ceea ce privește economiile financiare, este achiziționarea unui abonament pentru orice perioadă lungă. Dacă programul tău de lucru implică călătorii de afaceri sau schimbări constante de mod, atunci vizitele unice te pot costa un bănuț;
3. ajutor plătit. Puține dintre cluburile moderne și sofisticate practică munca instructorilor lor pentru idee. Astfel, puteți scăpa ceva în mod obișnuit, în funcție de tehnica exercițiului sau puteți sfătui un simulator pentru grupa musculară, dar nimeni nu o să se agațe și să plutească deasupra dvs. Se pare că de multe ori pur și simplu nu există nimeni care să ajute un începător și este necesar un serviciu de escortă pentru a rezolva problema. antrenor personal, ceea ce nu este întotdeauna și nu își poate permite toată lumea;
4. Locație. Puțini oameni sunt atât de norocoși că clubul este chiar sub nasul lor. drum (mai ales în orașele mari și în timpul traficului în orele de vârf) uneori poate dura mai mult timp decât a fi în club;
5. distragerea atenției. Deoarece Sala este un loc public, atunci condițiile de acolo sunt potrivite: prezența televizoarelor, muzică care țipă, continuu cu privirea. Prin urmare, oamenii care iubesc tăcerea și singurătatea, aceste condiții pot fi enervante.

Am trecut prin varianta de club a cursurilor, acum vom afla...

Care sunt avantajele antrenamentului acasă?

Acestea includ:

1. fără taxa. Acasă, nu datorezi nimic nimănui și, prin urmare, economisești bani, pe o bază anuală, din care se poate medie această sumă 18 până la 50 mie;
2. 24/7/365 . Nu trebuie să vă adaptați la o anumită oră/zi a săptămânii. Când ai un minut liber, mergi în altă cameră și, voilà, ești deja în hol!;
3. economisirea resurselor de timp. Nici nu pierzi timpul cu taxe, nici blocaje, cum se spune - totul este la câțiva pași.

Care sunt dezavantajele antrenamentului acasă?

Acestea includ:

1. costurile echipamentelor. Da, puteți cumpăra gantere pliabile de greutatea potrivită pentru 3-5 mii, dar este departe de a fi un fapt că setul lor vă va dura mult timp și că antrenamentul se va dovedi a fi variat doar cu acest proiectil. Vrei mai mult? Auriu stiloul!;
2. lipsa oglinzilor și a antrenorului/îngrijitorului. Acasă, fără să știi ce și cum să faci, te poți răni rapid. Da, youtube-ul este bun, dar execuția fără vederea/controlul de sine din exterior se poate termina cu eșec;
3. lipsa de motivatie. Acasă, nu există nimeni care să-ți ofere un pendel motivațional magic, nimeni nu îți controlează prezența la cursuri, prin urmare, dacă ai probleme cu disciplina, atunci îți va fi greu să te forțezi să te antrenezi în condiții neideale.

Deci, acum știți ce este bine/rău în fiecare dintre opțiunile de antrenament. Și din moment ce am ales să alegem al 4-lea perete, adică antrenament acasă, apoi află...

Program de antrenament pentru acasă: ce exerciții poți face

Disponibilitatea inventarului și cheltuielile pentru achiziționarea acestuia reprezintă priza principală atunci când alegeți un apartament ca hol personal. Cu toate acestea, călușul este evident, chiar și acasă (fara echipament de exercitii) iti poti incarca calitativ tot corpul, trebuie doar sa stii cum.

Și următoarele exerciții ne vor ajuta în acest sens:

1. flotări stând cu capul în jos pe perete;
2. culcat pe bancă/scaune și superman;
3. /priză largă;
4. /prindeți diamantul de pe podea/;
5. / , crunchuri inverse;
6. , abducția picioarelor superioare/inferioare sus culcat pe lateral;

În versiunea de imagine, totul arată așa.

Ei bine, acum știi la ce exerciții te poți răsfăța acasă. De fapt, hai să ne distrăm! :)

Un punct important în organizarea activității acasă este înțelegerea...

Program de antrenament acasă: Principii de antrenament pentru antrenamentul femeilor

Datorită faptului că acasă am decis să nu folosim echipamente de exerciții (mrenă / gantere), prin urmare, pentru a încărca calitativ întregul corp, este necesar să se respecte o serie de principii, în special următoarele:

1. petrece 2-3 antrenamente pe săptămână conform principiului - întregul corp sau de jos, de sus, de jos;
2. exerciții de legare în două/triseturi;
3. așezat ridicat în exerciții (minimum de la 25 ) numărul de repetări;
4. puncta exerciții dinamice cu statică;
5. petrece antrenament intens nu mai durată 30-35 minute.

În cheia celor spuse, rămâne să deslușim...

Program de antrenament acasă: schemă gata făcută

PT de mai jos este destinat exclusiv părții feminine a publicului și are ca scop principal dezvoltarea aptitudinii fizice generale, precum și tonusul muscular și ușurarea ușoară.

Notă:

PT implică utilizarea omologilor lor de acasă ca scoici / inventar - mop \u003d bodybar / barbell; sticle 1,5 litri = gantere.

Opțiuni de antrenament:

• durata programului/numărul de săptămâni – minim 10 ;
• modul în două seturi - efectuarea exercițiului între ei cu un tren fără odihnă;
• numărul de cursuri pe săptămână - 3 ;
• timp de odihnă între seturi - dat;
• numarul de repetari este fix, cu o crestere constanta cu +1-2 , în fiecare antrenament, prin „/” indică numărul final de repetări;
• încălzire înainte de antrenament - articulație generală pe 5 minute.

Versiunea tabelară excel a PT este imaginea următoare.

De fapt, sticla si mop :) ai programul la indemana si poti incepe procedura de returnare a formelor candva apetisante. Ei bine, ce mai faci?

Postfaţă

Luna aprilie a ajuns la sfârșit, la fel și ciclul nostru de programare de note. Acum avem cu ce să ne ocupăm timpul liber, pentru că am luat în considerare soluții de circuit pentru toate categoriile de muncitori și pentru toate ocaziile/pentru toate scopurile. Ce oameni buni suntem :)! Ce ne așteaptă în luna mai? Vei afla foarte curând. Deocamdată, deocamdată!

PS. Dacă aveți întrebări despre PT, bine ați venit la comentarii!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

O analiză a exercițiilor poate fi găsită în program.

luni

1. Încălzirea articulațiilor. Înclinări și întoarceri ale capului, rotație a umerilor, coatelor și încheieturilor, înclinații ale corpului în lateral și înainte, rotația bazinului, extensia șoldului în lateral, rotația genunchilor și picioarelor. Efectuați 10 rotații (înclinări) în fiecare direcție. Întreaga încălzire nu va dura mai mult de 5 minute.
2. încălzire(executat intens):
   • Jumping Jacks - 30 de secunde;
   • alergare pe loc - 30 de secunde;
   • săritul coarda - de 100 de ori.
3. Bloc de alimentare:
   • flotări clasice - trei seturi de 10 ori;
   • apăsare cu gantere - trei seturi de 15 ori;
   • tilt dumbbell row - trei seturi de 10 ori pentru fiecare mână;
   • genuflexiuni - trei seturi de 20 de ori;
   • ridicarea bazinului pe un picior - trei seturi de 10 ori pe fiecare picior;
   • ridicarea corpului pe presă - trei seturi de 20 de ori;
   • barca - 3 seturi de 10 ori;
   • plank classic - țineți apăsat timp de 30 de secunde, trei seturi.
4. Întinderea. Faceți toate exercițiile de întindere timp de 30 de secunde.

marţi

1. Antrenament articular.
2. Încălzire.
3. Circuit de antrenament #1. Faceți exerciții într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și mențineți odihna la minimum. Efectuați șase runde din următoarele exerciții:
   • 5 flotări;
   • 10 body lifting la presa;
   • 15 genuflexiuni.
4. Circuitul de antrenament numărul 2. Acest antrenament se face la timp folosind protocolul Tabata. Faceți cât mai multe exerciții în 20 de secunde, apoi vă odihniți timp de 10 secunde. Trebuie să completați șase cercuri. Adică setați un cronometru pentru 3 minute și începeți.
   • burpee;
   • alpinist;
   • genuflexiuni (încercați mai întâi genuflexiuni cu sărituri, dacă nu aveți puterea de a continua, faceți cele obișnuite).
5. Întinderea.

Miercuri - odihnă

joi

1. Încălzirea articulațiilor.
2. încălzire.
3. Bloc de alimentare:
   • flotări inverse- trei seturi de 10 ori;
   • fandare - trei seturi de 10 ori pe fiecare picior;
   • leagăne cu gantere în picioare - trei seturi de 10 ori;
   • ridicarea bazinului cu sprijin pe bancă - trei seturi de 10 ori;
   • creșterea ganterelor în pantă - trei seturi de 10 ori;
   • ridicări de picioare la presă - trei seturi de 20 de ori;
   • barca - trei seturi de 10 ori;
   • scândură clasică → scândură laterală spre dreapta → scândură clasică → scândură laterală la partea stanga- țineți fiecare timp de 30 de secunde.
4. Întinderea.

vineri

1. Antrenament articular.
2. Încălzire.
3. Circuit de antrenament #1. Efectuați exerciții într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și mențineți odihna la minimum. Efectuați șase runde din următoarele exerciții:
   • 5 flotări cu amplasare în scenă mâinile;
   • 5 flotări inverse;
   • 10 genuflexiuni cu sarituri;
   • 30 de secunde scândura + 30 de secunde de odihnă.
4. Circuitul de antrenament numărul 2. Faceți cât mai multe exerciții în 30 de secunde, apoi vă odihniți timp de 30 de secunde. Faceți două runde:
   • burpee;
   • săritul coarda;
   • alpinist;
   • jumping jacks;
   • alternarea picioarelor într-o fante.
5. Întinderea.

sâmbată și duminică

Odihnește-te și recuperează-te. Puteți fie să vă întindeți.

Program de antrenament pentru blocuri de forță acasă

Flotări

Acest exercițiu universal pentru pomparea tricepsului și a mușchilor pectorali. Încercați să faceți flotări imediat: coatele sunt la un unghi de 45 de grade, abdomenul și fesele sunt încordate, iar corpul este o linie dreaptă.

Dacă nu poți face o împingere completă în timp ce stai întins, pune-ți picioarele pe genunchi. Se întâmplă că îți este greu să faci flotări pe picioare, dar este prea ușor pe genunchi. În acest caz, faceți cât mai multe flotări puteți în poziția culcat, apoi mergeți în genunchi.

În flotări cu o setare largă a mâinilor, accentul se schimbă pe muşchii pectorali, iar tricepsul primește mai puțină sarcină.

Flotări inverse

Acest exercițiu ajută și la antrenarea mușchilor tricepși și pectorali. Întoarce-ți spatele pe un suport static, cum ar fi un scaun, pune-ți mâinile pe el cu degetele îndreptate spre tine și fă flotări.

Puteți îndoi picioarele la 90 de grade sau le puteți îndrepta complet, acestea din urmă fiind mai dificile. Încercați să vă coborâți până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Dar nu exagerați cu adâncimea: acest lucru poate duce la răni.

Acest exercițiu vă permite să lucrați deltele mijlocii. Întindeți brațele, îndoiți ușor coatele, nu ridicați umerii.

Dacă nu aveți gantere (ganterele mici costă aproximativ 200-300 de ruble, cele stivuite sunt mai scumpe, dar le puteți cumpăra manual), luați sticle de apă și jumătate sau doi litri. Desigur, aceasta este o greutate mică, dar pentru început este suficientă.

stalkture.com

Acest exercițiu angajează mănunchiurile din spate muschii deltoizi. Luați gantere sau sticle de apă, aplecați-vă astfel încât corpul să fie aproape paralel cu podeaua, îndoiți ușor coatele și întindeți brațele.

burnthefatinnercircle.com

Luați gantere sau sticle de apă în mâini, îndoiți coatele, ridicați ganterele chiar deasupra nivelului umerilor și întoarceți-vă palmele departe de dvs. - aceasta poziția inițială. Din el, strângi ganterele în sus și le cobori înapoi.

shapearmy.com

Acest exercițiu funcționează dorsal mareînapoi. Luați o ganteră sau o sticlă de apă, găsiți un suport stabil și suficient de lung, de exemplu două stând în apropiere scaun.

Luați greutatea înăuntru mana dreapta, du-te la suport, pune-l pe el piciorul stângîndoit la genunchi și mâna stângă. Coborâți mâna cu greutate, apoi trageți-o la centură, simțind cum se încordează mușchii spatelui.

Nu poți pune un picior pe suport, ci pur și simplu te sprijini pe mână. Principalul lucru este să înclinați bine corpul. Cu cât mai aproape de paralela cu podeaua, cu atât mai bine sunt încărcați mușchii latissimus dorsi. În caz contrar, mai multă sarcină merge către mușchii deltoizi din spate.

Genuflexiunile funcționează bine pe suprafața frontală a coapselor și a mușchilor fesieri. Încercați adânc, dar în același timp țineți spatele drept, nu ridicați călcâiele de pe podea, desfășurați genunchii. Întoarceți degetele de la picioare la 45 de grade.

Fedările funcționează bine și asupra mușchilor fesieri și cvadriceps. Acasă, este mai convenabil să le executați pe loc. Faceți un pas înainte, atingeți podeaua cu genunchiul piciorului din spate și reveniți la poziția inițială.

Unghiul de la genunchiul piciorului înainte ar trebui să fie de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul nu trece de degetele de la picioare.

Acest exercițiu încarcă bine mușchii fesieri. Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe călcâi, îndreptați-l pe celălalt. Ridicați și coborâți pelvisul, simțind cum se strâng mușchii fesieri. Apoi schimbați picioarele.

Un alt exercițiu de activare muschii fesieri. Aplecă-ți umerii pe o canapea sau pe un scaun, îndoaie genunchii, pune picioarele pe podea. Ridică-ți pelvisul astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua, apoi coboară-te.

Este popular și exercițiu eficient pentru a lucra rectul abdominal. Întindeți-vă pe podea, puneți picioarele îndoite la genunchi pe o platformă ridicată. Reglați înălțimea astfel încât unghiul la genunchi să fie de 90 de grade. Efectuați exercițiul ridicând și coborând corpul.

Acest exercițiu lucrează partea inferioară a dreptului abdominal. Întindeți-vă pe podea pe spate, ridicați picioarele și îndoiți-le la genunchi la un unghi de 90 de grade - aceasta este poziția de pornire. Ridică-ți pelvisul de pe podea și ridică-ți picioarele, apoi coboară spatele în poziția inițială și repetă.

Stați într-un accent întins, mâinile sunt situate strict sub umeri. Strângeți abdomenul și fesele astfel încât corpul să se întindă într-o singură linie. Țineți această poziție pentru perioada specificată. Fotografia de mai sus arată două poziții: în stânga - o scândură obișnuită, în dreapta - o scândură laterală. Le puteți combina.

Antrenamentele de acasă au beneficii tangibile. În primul rând, nu trebuie să pierdeți timpul pe drumul către un club de fitness (și nu este un secret că tocmai lipsa de timp ne justifică deseori refuzul de a avea grijă de noi înșine). În al doilea rând, economisești bani și, adesea, mulți. In plus, vei putea exersa intr-un mediu familiar si confortabil, fara sa jenezi pe nimeni. Cu toate acestea, înainte de a alerga la cel mai apropiat magazin de sport pentru gantere, vă sfătuim să cântăriți totul cu atenție și să abordați problema în mod semnificativ. Pentru a face fitness acasă cu adevărat, compuneți-vă antrenamentele conform tuturor regulilor.

Regula 1: alegeți un moment convenabil

Există multe mituri despre cei mai buni timpi de antrenament. Unii experți asigură că trebuie să te antrenezi dimineața, pe stomacul gol, în timp ce alții, dimpotrivă, spun că cel mai bine este să te antrenezi la 17-19. De fapt, pentru antrenament, este optim să alegi momentul cel mai convenabil pentru tine, când ești plin de energie, nu te grăbești și gata să faci orice efort. Rezultatul nu va depinde direct de ora din zi, ci de regularitatea, durata și intensitatea antrenamentului. Principalul lucru este să nu faceți exerciții pe stomacul plin (în mod optim - o oră și jumătate până la două ore după masă) și nu mai târziu de câteva ore înainte de a merge la culcare.

Regula 2: Fă exerciții pentru cel puțin 45 de minute

Și mai bine - cel puțin o oră, mai ales dacă sarcina ta este să arunci câteva kilogramele în plus. Această oră include neapărat o încălzire, care durează în medie 10 minute (mers rapid, alergare, uşoară exercitii aerobice, gimnastică articulară) și un cârlig - exerciții de întindere (ai grijă să întinzi mușchii picioarelor și spatelui) timp de 5-10 minute. Astfel, mai aveți aproximativ 30-40 de minute pentru partea principală. Creșterea timpului de antrenament cu încălzire și răcire nu este o idee bună: încălzirea permite încălzirea mușchilor și reduce riscul de întindere a ligamentelor din cauza mișcării bruște, iar răcirea este necesară pentru calmare. sistem nervosși îmbunătățește elasticitatea mușchilor și afectează flexibilitatea în general.

Regula 3: Fă exerciții de 3-4 ori pe săptămână

Patru antrenamente pe săptămână, la două zile este programul optim atât pentru începători, cât și pentru amatori avansați. Mușchii tăi au timp să-și revină între sesiuni, antrenamentul nu ți se pare o datorie zilnică, prin urmare, sunt mai puține șanse să începi să te eschivezi și să cauți un motiv să „margi”. Dacă crezi că activitati zilnice vă va permite să obțineți un efect mai rapid, vă înșelați: făcând exerciții în fiecare zi cu dăruire deplină, vă veți simți ca o strângere într-o săptămână, maximum două.

Regula 4: Alternează sarcina

Combinarea a două antrenamente, forță și cardio, mai ales dacă ești începător, este destul de dificilă: după exerciții cardio într-un ritm bun, ghemuitul cu gantere cumva nu trage. Si invers. O alta punct important: dacă vrei să scapi de greutate excesivași dezvoltați rezistența generală a corpului, apoi exercițiile cardio (alergare pe loc, exerciții pe un aparat cardio de acasă) ar trebui efectuate timp de cel puțin 30 de minute. Cert este că organismul începe să consume grăsimi abia după 25 de minute de exercițiu cardio continuu cu o frecvență cardiacă de 60-70% din maxim (ritmul cardiac maxim pentru femei = 206 - 0,88 * vârsta) - altfel efectul antrenamentului va fi tonic-tonifiant. Soluție: faceți antrenament cardio de două ori pe săptămână și antrenament de forță de două ori pe săptămână. În plus, este mult mai ușor să construiești singur o schemă de antrenament „unică”.

„Dar dacă ești bine pregătit, poți exersa după această schemă: mai întâi parte de putere, după ea cardio (de exemplu: genuflexiuni, lunges, flotări, înclinări, apăsare și după sărituri cu coarda)”, - adaugă Svetlana Travova, director al direcției Programe de grup a lanțului de cluburi Teritory of Fitness.

Regula 5: Achiziționați inventarul necesar

Pentru antrenamentul de forță, nu te poți descurca fără gantere. „Greutatea lor poate varia de la 1-5 kg ​​(în funcție de nivelul de fitness), - spune Svetlana Travova - De asemenea, puteți folosi un stick ponderat (bodybar) cu o greutate de 3-7 kg sau o mini-mreană (pamp) - este convenabil să vă ghemuiți cu el și să faceți înclinări și trageri pentru spate. Pentru o „muniție” completă puteți achiziționa un covoraș de gimnastică, expansor de cauciuc sau bandă, precum și un fitball (pentru a efectua răsucirea cu stres minim pe partea inferioară a spatelui). Când vine vorba de mașini precum mini stepper-ul sau suportul pentru pedale (o astfel de alternativă la bicicleta de exercițiu), în opinia mea, aceasta este doar o risipă de bani.”

Pentru antrenamentul cardio, este mai bine să cumpărați un aparat cardio ieftin (bicicletă de exerciții, elipsoid sau banda de alergare) - din fericire acum in magazine gasesti modele compacte la un pret destul de mic. O astfel de achiziție este de două ori benefică: în primul rând, vă va aminti de nevoia de pregătire și, în al doilea rând, va reduce probabilitatea ca un polițist de district să vă viziteze datorită sensibilității deosebite a vecinilor dvs. (opțiune cu sărituri pe frânghie sau alergare pe locul).

Regula 6: Combină cea mai mare parte a antrenamentului tău de forță cu 10 exerciții

Se crede că pt cel mai bun efectÎncărcăturile necesită o medie de 10 exerciții pentru toate grupele musculare, cu accent pe zona cu probleme. Dacă acesta este partea inferioară a corpului, atunci antrenamentul principal poate fi acesta: 4 exerciții pentru picioare și fese, 3 exerciții pentru partea de sus corp, 3 - apăsați și înapoi. Această secvență este convenabilă deoarece vă permite să antrenați mușchii zonele cu probleme la începutul antrenamentului, în timp ce ești încă plin de energie. Numărul de repetări depinde de obiectivul tău: maxim (până la oboseala musculară severă) dacă trebuie să slăbești, și 10-15 dacă scopul tău este tonusul muscular și ușurarea (în acest din urmă caz, este necesară munca cu greutăți). În ambele cazuri, cantitate optimă abordări - trei sau patru.

Regula 7: folosiți mobilier

O masă, un dulap cu rafturi, un scaun sau un alt obiect pe care este confortabil să pui piciorul este util pentru a te întinde sau apleca pentru a-ți balansa picioarele. Scaunul este un simulator aproape universal. Cu el, puteți face flotări inverse (aceasta lucrează tricepsul), diverse exerciții pentru fese, precum și răsuciri cu picioarele pe scaun. Rezemarea pe spate pentru a efectua exerciții are sens dacă greutatea ta nu depășește 70 kg.

Regula 8: Acordați atenție DVD-urilor de antrenament

Ele vă vor permite să faceți varietatea necesară și să învățați noi exerciții. În plus, nu va trebui să fantezi cu propriul antrenament, iar prezența unui „antrenor virtual” te va face să te antrenezi mai greu. Dintre opțiunile populare, aceasta este, desigur, Jillian Michaels- antrenamentele ei pot fi recomandate iubitorilor de fitness cu orice nivel de antrenament. Dintre opțiunile mai dificile - P90X cross-training: este destul de dificil să-l exersați de la zero - este necesară o bună pregătire fizică. Dansatorii le pot recomanda Zumba, iar celor care doresc să-și îmbunătățească postura – Pilates cu echipamente mici (panglică, minge Pilates sau inel).

Regula 9: antrenează-te nu numai acasă, ci și în aer

În loc să pedalezi sau să alergi pe o bandă de alergare între patru pereți, poți să-ți faci antrenament afară - pe un patinoar, de exemplu. O oră și jumătate pe patine echivalează cu antrenamentul într-un ritm bun pe un aparat cardio. Dacă strada nu este prea rece și nu este gheață, puteți organiza o alergare: mai ales că joggingul stradal este mai eficient în ceea ce privește arderea caloriilor - până la urmă, corpul nostru cheltuiește o cantitate suplimentară de energie pentru încălzire. „De asemenea, dacă te antrenezi într-un parc în care este mult oxigen, vei slăbi mai repede, deoarece se știe că țesut adipos„arsuri” de la oxidarea de către oxigen. - explică Svetlana Travova.

Regula 10: Schimbați-vă programul de antrenament în fiecare lună sau două

„Chiar și cel mai eficient antrenament încetează să funcționeze după o anumită perioadă de timp, pentru că organismul nostru se obișnuiește cu toate. Prin urmare, din când în când este necesar să se schimbe programul de antrenament, - spune expertul în fitness. - Orice modificare pentru corpul nostru este un stres, la care in acest caz organismul va raspunde cu o ardere mai activa a caloriilor. Antreneaza-te astfel incat dupa fiecare sedinta sa te simti obosit (dar nu puternic!). Imediat ce nu o mai simți, înseamnă că corpul s-a adaptat la sarcină.

Antrenamentele de acasă sunt pentru tine dacă:

• Ai deja experiență în coaching? În caz contrar, este posibil ca antrenamentele tale să fie ineficiente. Tehnica corectă- cheia succesului, așa că dacă sunteți complet nou în fitness, asigurați-vă că vă antrenați mai întâi cu un mentor mai experimentat. Abia după ce stăpânești elementele de bază și înveți să-ți simți corpul în timp ce faci exercițiile, te poți gândi la antrenamente acasă;
• există suficient spațiu în camera în care intenționați să exersați. Să te antrenezi într-o cameră mică, plină de mobilier, nu este o sarcină ușoară. Cel mai probabil, te vei sustrage de astfel de activități sub orice pretext. De asemenea, o oglindă amplasată convenabil nu va strica, astfel încât să puteți controla tehnica de exercițiu și o bună izolare fonică (în cazul vecinilor nervoși la etajul de mai jos);
• cei dragi vă vor trata antrenamentul cu înțelegere, nu vă vor trage și distrage atenția în mod constant - altfel nu veți rezista mult;
• nu ai probleme cu motivatia. Pentru a te antrena acasă, ai nevoie de voință remarcabilă. Nu este atât de ușor să te forțezi să dai tot ce ai mai bun atunci când nu ești urmărit de ochiul ager al unui antrenor, așa că vei fi mereu tentat să înșeli. Dar, dacă te împrietenești cu, niciun obstacol nu va fi groaznic pentru tine.

Programul de antrenament la domiciliu pentru bărbați este ideal pentru sportivii începători. Cu ajutorul lui, puteți pregăti corpul, puteți stabili ritmul pentru a lucra asupra dvs., puteți îmbunătăți forța și rezistența.

A avea grijă de corpul tău și de propria sănătate este importantă nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Printre băieți există o părere că fără fier și zilnic antrenament de forta in sala nu se va putea da muschilor volumul dorit si mentine corpul in forma buna. De fapt, acesta este un mit, exersându-vă acasă de la zero, vă puteți pune silueta în ordine, principalul lucru este să alegeți exercițiile eficiente potrivite.

a compune complex eficient activități, trebuie să țineți cont de capacitățile corpului dvs., caracteristici fiziologice, nivelul de fitness. Doar dacă antrenamentul este de natură individuală, puteți obține rezultate notabile într-un timp scurt. O condiție la fel de importantă este motivația și dorința, o abordare responsabilă și disponibilitatea de a lucra.

Când faceți sport acasă sau în sală, trebuie să înțelegeți că există o serie de reguli importante, care ar trebui urmat, deoarece de el depinde rezultatul antrenamentului și rezultatul final al muncii tale asupra ta. Ascultand un sfat simplu, puteți evita rănile și greșelile comune:

• Stabiliți scopul instruirii. Este important să înțelegeți dacă faceți mișcare pentru pierderea în greutate sau pentru ușurare și mușchi voluminosi, pentru că de asta depinde întregul drum viitor.
• Începeți să exersați fără echipament, perfecționați-vă tehnica, lucrați cu dvs greutatea proprie, și abia apoi treceți la cursuri cu gantere și o mreană.
• Începeți întotdeauna cu un exercițiu cardio ușor pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile și pentru a crește ritmul cardiac la 120 de bătăi pe minut. inainte si dupa antrenament elemente esentiale, care nu poate fi neglijat.
• Asigurați-vă că vă planificați antrenamentele. Trebuie să faceți de 3-4 ori pe săptămână. Durata lecției nu trebuie să depășească 60-90 de minute. Fă-ți timp să te odihnești, mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera.
• - cel mai bun început de zi. Faceți exerciții, acest lucru va permite corpului să fie mai alert și mai rezistent. Doar 10-15 minute de încălzire dimineața va ajuta la pregătirea fondului de ten pentru antrenamente mai serioase.

Când corpul se adaptează la un ritm dat, puteți crește treptat sarcina - începeți să faceți exerciții cu echipament, adăugați greutate, numărul de repetări, creșteți viteza de lucru. Încercați să diversificați antrenamentul, schimbați exercițiile și alternați-le la fiecare 10-15 zile. Dacă mai devreme ați lucrat fără bară orizontală, atunci după un timp ar trebui să includeți exerciții pe bara transversală în programul dvs. Desigur, cel mai important lucru în lucrul la corpul tău este constanța. Nu poți sări peste antrenament, fiecare sesiune trebuie desfășurată cu dăruire maximă.

Înainte de a compila un program de antrenament pentru o săptămână, este important să înțelegeți principiile de bază ale nutriției. Dacă greutatea ta este normală, iar grosimea stratului de grăsime subcutanat este minimă, ar trebui să lucrezi la masă, adică mai întâi trebuie să construiești mușchi, apoi să treci la uscare pentru a sublinia ușurarea. Dacă îți dai seama că ești supraponderal, atunci trebuie mai întâi să slăbești. Acest lucru vă va ajuta, crossfit, fitness și alte tipuri exercitii aerobice.

Activități sportive nu va aduce rezultate dacă nu mănânci corect. În căutarea unui corp tonifiat și a mușchilor pompați, primul lucru de făcut este să ajustați dieta. Pregătește-te să numeri caloriile. În primul rând, este posibil să aveți nevoie dieta stricta, atunci puteți rămâne doar la principiile principale .

Câștigând masă, pe care o vei pompa în mușchi, trebuie să mănânci cu un exces de calorii. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci dulciuri sau alte alimente similare. Este necesar să se acorde preferință proteinelor, deoarece - material de construcții pentru muşchi şi carbohidrați complecși(paste dure, cereale). Nu uitați de legume și fructe, ar trebui să fie și ele în meniu.

Când faceți exerciții acasă sau în sală, trebuie să respectați regimul de băut. Apa face parte din fiecare celulă din corpul nostru, fără ea nu va fi posibil să ne construim mușchi frumoși. În fiecare zi trebuie să bei 1,5-2 litri de apă curată fără gaz. Chiar daca te afli in faza de uscare, nu ar trebui sa reduci cantitatea de lichid pe care o consumi, deoarece acest lucru va duce la deshidratare si o sanatate precara. Esența uscării este să îndepărtezi grăsimea, să conturezi mușchii și să nu te aducă la pierderea conștienței.

Antrenamentul și caracteristicile sale

Antrenamentul masculin trebuie să includă exerciții de bază- trageri pe bara orizontala, flotări, răsuciri. Antrenamentul în masă poate fi structurat astfel încât de fiecare dată când antrenezi diferite grupe de mușchi, de exemplu, luni te antrenezi pe picioare și umeri, miercuri - pe abdomen și pe pectorali, vineri - pe spate și pe brațe.

Priveste filmarea:

Cu toate acestea, nu mai puțin eficiente și populare sunt exercițiile circulare. Esența lor este că trebuie să efectuați exercițiile unul după altul cu un interval minim de odihnă. Ocupația este caracterizată nivel inalt intensitate. Cu el, puteți arde cu ușurință excesul de grăsime și puteți întări sistemul cardiovascular.

Este necesar să efectuați mai multe exerciții unul după altul, parcă, într-un cerc. În plus, fiecare exercițiu va fi vizat diferit grupele musculare. Într-un singur set, puteți combina mișcările pentru presă, picioare și brațe. Acest lucru vă va permite să pompați armonios și simultan toate părțile corpului. ÎN antrenament în circuit puteți combina următoarele exerciții:

• genuflexiuni;
• flotări;
• tracțiune cu gantere;
• bar;
• fandare;
• mâinile de reproducere cu gantere în picioare sau așezate;
• Tracțiuni la bară.

Pentru a crește sarcina în timpul orelor, vă puteți antrena cu un expander. Banda elastica este ieftin și este disponibil gratuit din orice magazin de sport. Creează rezistență suplimentară necesară pentru o mai bună dezvoltare musculară. Este necesar să se mărească sarcina numai atunci când corpul este pregătit pentru schimbări.

Antrenamentul la domiciliu este o soluție accesibilă pentru bărbații care abia încep să facă sport. Sportivi cu experiență de asemenea, nu o excludeți din programul lor, deoarece doar o abordare cuprinzătoare integrată garantează un rezultat de calitate. Inspirați-vă și aveți o dispoziție bună!

Vrei să slăbești și te întrebi de unde poți începe antrenamentul acasă? Sau ați dori să vă îmbunătățiți antrenament fizicși au mai atletic și corp tonifiat? Vă oferim un plan gata de antrenament acasă pentru începători, cu ilustrații vizuale ale exercițiilor și un program care vă va ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de zonele cu probleme.

Regulat încărcături sportive esențial chiar dacă nu sunteți supraponderal. În primul rând, este întărirea mușchilor și dezvoltarea rezistenței musculare, care vă vor ajuta să rezistați cu ușurință activitate fizicaîn viața obișnuită. În al doilea rând, această evoluție a sistemului cardio-vascularși antrenarea mușchiului inimii, ceea ce reduce riscul de a dezvolta multe boli, inclusiv atacuri de cord și accident vascular cerebral. În al treilea rând, antrenamentul contribuie la producerea de hormoni ai fericirii (endorfine), ceea ce reduce riscul de a dezvolta depresie și o stare depresivă. În al patrulea rând, încărcăturile sportive regulate stimulează o persoană să conducă stil de viata sanatos viata fara obiceiuri proaste.

Antrenament acasă pentru începători: reguli generale

Acasă, te poți organiza destul de mult antrenamente eficiente pentru pierderea în greutate, iar pentru aceasta nu aveți nevoie de echipamente speciale și chiar de orice experiență în fitness. Dacă alegeți un program de exerciții fizice la prețuri accesibile și faceți exerciții regulate, puteți obține rezultate chiar dacă nu ați mai făcut niciodată exerciții fizice. Vă oferim plan gata de antrenament de acasă în circuit pentru începători, cu care vei scăpa de excesul de greutate și vei îmbunătăți calitatea organismului.

Beneficiile acestui antrenament acasă pentru începători:

• antrenamentul vă va ajuta să slăbiți și să vă strângeți corpul;
• lecția este potrivită pentru începători și pentru cei care nu s-au antrenat de mult timp;
• cu acest program, poți începe antrenamentul acasă;
• programul include exerciții pentru toate grupele musculare majore;
• vă vor ajuta să vă întăriți mușchii și să scăpați de zonele cu probleme;
• majoritatea exercițiilor propuse sunt cu impact redus;
• veți avea nevoie de un inventar minim.

Înainte de a merge direct la lista de exerciții, asigurați-vă că citiți recomandările și regulile care vă vor permite să vă antrenați eficient și eficient.

Reguli pentru antrenamentul acasă pentru începători:

1. Începeți acest lucru antrenament acasă pentru incepatori cu un antrenament de incalzire si termina cu o intindere intreg. Recomandat pentru a vedea:

2. Întotdeauna purta pantofi de alergat; nu te poți antrena acasă desculț dacă nu vrei să ai probleme articulare.

3. Încercați să nu mâncați cu cel puțin o oră înainte de antrenament, altfel pot apărea probleme digestive. La jumătate de oră după antrenament, mâncați proteine ​​+ carbohidrați (de exemplu, 150 g brânză de vaci + fructe).

4. Bea un pahar cu apa cu 20 de minute inainte de antrenament si bea apa in inghitituri mici la fiecare 10 minute in timpul sedintei. Bea un pahar cu apă după antrenament.

5. Antrenament sugerat pentru începători constă din două runde a câte 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare rundă se repetă în 2 runde. Dacă îți este greu să suporti un antrenament de la început până la sfârșit, poți lua o pauză de 5 minute între runde sau poți scurta durata programului.

6. Acest antrenament pentru începători implică utilizarea unui cronometru (fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde). Dar dacă nu vă simțiți confortabil cu acest format, puteți efectua exerciții pe cont: 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu.

7. Există exerciții în acest program care implică efectuarea pe laturi diferite: mai întâi la dreapta, apoi la stânga (de exemplu, fante, ridicări ale picioarelor, aducție de șold). Vă recomandăm împărțirea execuției în 2 cercuri, adică. în primul cerc executați exerciții pe o parte, în al doilea cerc - pe cealaltă parte. Dar dacă vrei să-ți faci antrenamentul mai greu și mai lung, poți face exerciții pe ambele părți în fiecare cerc.

8. Durata acestui antrenament acasă pentru începători este de 20-25 de minute (excluzând încălzirea și răcirea). Puteți regla oricând timpul de antrenament după bunul plac adăugând sau micșorând numărul de ture. Opriți și opriți exercițiile dacă vă simțiți amețit, slăbit sau aveți dureri de inimă.

9. Unele exerciții pentru începători vor necesita gantere. Dacă nu le aveți, le puteți folosi sticle de plastic cu apă (1-1,5 litri) sau exerciții fizice fără greutate suplimentară. Dacă la unele exerciții, dimpotrivă, nu ai suficientă sarcină, poți folosi gantere, greutăți pentru picioare sau un expander.

10. Acest antrenament pentru începători este împărțit în 3 zile.. Te poți antrena de 3-5 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele și abilitățile tale - doar alternează 3 plan gataîntre ei. După 3-4 săptămâni de exerciții, este de dorit să creșteți timpul de exercițiu (consultați abilitățile dvs.) .

Antrenament acasă pentru începători: plan de exerciții

Așadar, vă oferim un antrenament acasă pentru începători, care se efectuează în mod circular. Efectuați secvențial exercițiile propuse pentru timpul specificat, exercițiile sunt efectuate într-o singură abordare cu puțină odihnă între seturi. Prin alternarea cardio și exerciții de forțăîți vei crește ritmul cardiac și vei arde mai multe calorii, precum și îți vei tonifica mușchii. Dacă doriți să vă monitorizați ritmul cardiac și caloriile arse pe sesiune, puteți achiziționa un monitor de ritm cardiac.

Cum să faci antrenamentul:

• efectuăm fiecare exercițiu timp de 30 de secunde;
• pauză după fiecare exercițiu 15 secunde (poate fi mărită la 30 de secunde dacă aveți o inimă slabă sau rezistență scăzută);
• fiecare rundă se repetă în 2 cercuri;
• odihnă 1 minut între runde, 2 minute între runde;
• dacă vă simțiți inconfortabil când faceți un exercițiu, înlocuiți-l sau omiteți-l.

Antrenament pentru începători: Ziua 1

Prima runda:

(pentru cardio, abdomen și brațe)

2. Squat cu ridicarea gambei (pentru picioare, fese și brațe)

3. Presă cu gantere (pentru brațe și umeri)

(pentru fese si abdomen)

(pentru abdomen si picioare)

Runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru zona taliei si picioarelor)

3. Mâinile de reproducere cu gantere întinse (pentru piept si brate)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio si abdomen)

6. Bară statică

Antrenament pentru începători: Ziua 2

Prima runda:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru stomac si spate)

(pentru abdomen si picioare)

6. Scândura cot statică (pentru brate, umeri, stomac si spate)

Runda a doua:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru picioare si fese)

(pentru stomac si spate)

Antrenament pentru începători: ziua 3

Prima runda:

1. Mers cu o suprapunere a piciorului inferior(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

( pentru brate, abdomen si picioare)

(pentru picioare si fese)

( pentru cardio, abdomen și fese)

(pentru piept si brate)

(pentru zona abdomenului si a taliei)

Runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru spate si piept)

(pentru cardio și picioare)

(pentru stomac)

(pentru picioare si fese)

(pentru picioare si fese)

In spateGIF-uriMulțumesccanale youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Antrenamente pentru începători: Top 7 videoclipuri

Dacă intenționați să utilizați programe gata făcute, atunci vă oferim o selecție de videoclipuri grozave pentru începători, cu care puteți începe să exersați acasă.

1. Low Impact Cardio (antrenament cardio cu impact redus fără sărituri timp de 25 de minute)