Antrenamentul la domiciliu are o serie de dezavantaje, cum ar fi, de exemplu, absența unui trainer în apropiere care să poată ajuta cu sfaturi pentru a controla procesul, lipsa spațiului și lipsa motivației. Cu toate acestea, în ultimii ani, din ce în ce mai mult cantitate mare sportivii optează pentru antrenament acasă. De ce?

Și totul pentru că exercițiile la domiciliu, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, vă permit să vă antrenați totul grupele musculare cu nu mai puţină eficacitate decât antrenamentul efectuat în Sală de gimnastică dar necesită mai puțin timp și bani.

Piaţă articole sportive oferă acum o selecție uriașă de cochilii pentru antrenamentele de acasă și există mai mult timp liber din cauza dispariției nevoii de a-l petrece pe drumul către sală.

Principala regulă a unui antrenament de succes acasă este să găsești un program de antrenament potrivit.

Exerciții pentru exersare acasă:

Genuflexiuni.

Toată lumea este interesată de întrebarea - cum să pompați acasă fără fier? Răspunsul este simplu - stai jos. Genuflexiunile implică grupuri mari de mușchi, cum ar fi coapsele și fesele, iar munca lor asigură o cheltuială semnificativă de calorii, ceea ce este important dacă doriți să pierdeți în greutate. Ele asigură mobilitate articulațiile șoldului, și genunchi - stabilitate.

Genuflexiunile pot fi de mai multe tipuri. Pe lângă cele obișnuite, există și cele cu calice - este necesar să țineți o greutate mică pe brațele îndoite; genuflexiuni pe un picior - dezvolta nu numai indicatori de putere, ci si echilibru cu flexibilitate; ghemuit „sumo” - în timpul ghemuitului, se folosește o setare largă a picioarelor.

Genuflexiunile necesită o poziție stabilă a spatelui, astfel încât se acordă o sarcină decentă mușchilor de bază, contribuind la întărirea acestora. Genuflexiunile nu numai că stimulează creșterea indicatorilor de forță, dar efectuează și prevenire varice venelor.

Acest tip de exercițiu are atât de multe variații diferite încât doar una dintre ele poate fi inventată. un antrenament complet acasă.

O sarcină distribuită uniform între mușchii pectorali, deltoizi și triceps este realizată folosind flotări regulate. Sarcina, care este supusă în principal mușchilor pectorali sau tricepsului, se realizează prin modificarea lățimii brațelor.

Un analog al presei cu gantere sau al barbeli în timp ce stați în picioare sunt flotări verticale. Există, de asemenea flotări inverse pe triceps (trebuie să fii în poziția spatelui față de sprijin) și flotări pe barele denivelate sau bara orizontală, cu amplasare în scenă mâinile

În ciuda faptului că exercițiile de push-up forțează aproape toate grupele musculare să lucreze, accentul este încă pus partea de sus corp. Dacă flotările sunt combinate cu tragerile, atunci este ușor să obțineți setul necesar de exerciții pentru dezvoltarea armonioasă a corpului superior.

Spre deosebire de flotări, tragerile sunt cu un ordin de mărime mai dificile, în principal datorită faptului că greutățile reprezintă un procent mai mare din greutatea corporală.

Tracțiunile vizează mușchii pieptului, deltaților, tricepșilor și bicepșilor. Se formează diferite lățimi și tipuri de prindere (în față și înapoi, neutru și paralel, îngust, lat și mediu) tipuri diferite sarcini, concentrându-se pe un anumit grup muscular.

Un exercițiu de menținere a unei poziții stabile a corpului în poziție culcat, adică o scândură, poate fi fie lateral, fie drept și este principalul exercițiu pentru antrenamentul nucleului.

Funcția principală a mușchilor de bază este stabilizarea, de condiția lor depinde sănătatea coloanei vertebrale și siguranța aproape tuturor exercițiilor de forță.

Chiar un timp scurt, realizat în scândură, vă va permite să simțiți munca grupelor musculare ale spatelui, umerilor, abdominale, coapse și fese. Acasă, bara este recomandată a fi executată fără utilizarea diferitelor dispozitive de greutate.

Acest exercițiu este element importantîn complexul de antrenamente acasă. Podul vă permite să întindeți și să întăriți mușchii spatelui, feselor și brațelor și este, de asemenea, o excelentă prevenire a diferitelor boli asociate coloanei vertebrale.

Efectuarea regulată a acestui exercițiu va permite mușchilor să fie elastici, iar coloana vertebrală - mobilă și flexibilă. Se crede că performanța regulată a acestui element de antrenament contribuie la extinderea toracelui și la creșterea capacității pulmonare.

Exercițiul de pod poate fi efectuat în mai multe moduri: întins pe podea, stând cu sprijin pe un perete, stând în picioare fără sprijin sau de pe o poziție verticală.

Regula principală, care trebuie respectată întotdeauna cu strictețe, este să faci puntea cu mușchii preîncălziți.

Burpee-ul este considerat unul dintre cele mai tari exerciții din CrossFit. Se poate face cu sau fără greutăți.

Întregul exercițiu constă în următorii pași în succesiune: trebuie să vă așezați, sprijinindu-vă mâinile pe podea, astfel încât picioarele să vă atingă pieptul. Apoi, aruncându-ți picioarele pe spate, facem un accent culcat și revenim la poziția inițială. După aceea, încercăm să sărim cât mai mult posibil și să revenim din nou la poziția de start.

Acest exercițiu angajează toate grupele musculare și articulațiile. Mușchii de sus centură scapulară, adică deltoidul, trapezul și tricepsul, precum și grupele musculare ale abdomenului, coapselor, feselor și mușchi de vițel.

Burpee nu numai că mărește rezistența organismului, dar și arde foarte eficient rezervele de grăsime în exces. Potrivit cercetărilor, burpees cresc și rata metabolică, ceea ce este important în lupta împotriva caloriilor.

Mahi kettlebell

Exercițiile cu acest proiectil sunt un instrument extrem de eficient pentru formarea unei siluete sportive tonifiate. Leagănele cu Kettlebell oferă o încărcare intensă asupra mușchilor oblici ai presei, mușchilor abdominali, mușchilor spatelui și flexorilor șoldului.

Antrenamentul cu greutăți contribuie la sincronizarea întregului corp, deoarece atunci când centrul de greutate al proiectilului se află în afara mânerului, sportivul are nevoie să-și coordoneze toate acțiunile cu biomecanica și astfel sportivul, activând diverse grupe musculare, obligă corpul să lucra in ansamblu.

Printre altele, exercițiile cu kettlebell sunt foarte eficiente în creșterea forței și a rezistenței anaerobe, arderea caloriilor și dezvoltarea forței centrale.

Cum să umflați acasă: un program de la StyleFitness.

Luni:

Puteți face trageri priză largă, atât în ​​spatele capului, cât și la piept, sau chiar o combinație a acestora. Lățimea mânerului trebuie să fie astfel încât antebrațele din punctul lor cel mai înalt să fie paralele între ele, cu alte cuvinte, perpendiculare pe podea.

Este foarte important să ții omoplații împreună și capul drept pentru a nu te cocoșa în vârf. Efectuam 3 serii la maxim, fara greutate, timpul de odihna intre serii este de 3 minute.

• Genuflexiuni

Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor sau mai înguste. Panta spatelui ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade, dar nu mai mică. Cel mai de jos punct al coapsei în timpul ghemuirii ar trebui să fie paralel cu podeaua sau chiar mai jos. Genuflexiunile se recomanda a fi facute cu gantere usoare.

Efectuam 25 de repetari a cate 8 serii, in fiecare saptamana crescand repetitiile de inca 2 ori.

Când faci flotări, încearcă să ții picioarele și spatele drepte, astfel încât să formeze o linie dreaptă. Cu brațele larg depărtate și coatele cât mai largi posibil, mușchii pieptului funcționează cel mai bine. De aceea pe articulațiile umărului scade și sarcina maximă. Vă rugăm să fiți atent.

Flotările cu prindere largă trebuie efectuate de 20 de ori pentru 5 seturi și în fiecare săptămână crește numărul de repetări de 2 ori.

Acest exercițiu ar trebui făcut pe suma maxima repetari timp de 5 minute.

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele la aproximativ 20 cm de șolduri. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și brațele ușor îndoite la cot. Împingeți cu ambele brațe și picioare, cu un abdomen încordat, ridicați ușor șoldurile în sus, astfel încât spatele să fie arcuit într-un arc.

Efectuați podul de 10 ori, încercând să vă mențineți brațele și picioarele cât mai drepte posibil.

Întregul corp se transformă într-o singură linie dreaptă. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Faceți 8 seturi cu cel mult 10 secunde de odihnă între fiecare set.

Miercuri:

• Tabata „Fotări”.

Luăm o poziție cu accent pe genunchi și facem flotări cu o amplitudine mare timp de 20 de secunde. Odihnește-te pentru următoarele 10 secunde. Efectuăm 8 abordări.

• Tabata „Squats”.

Într-un ritm rapid, cu brațele întinse înainte și trăgând pelvisul înapoi, ne ghemuim timp de 20 de secunde. Facem 8 seturi, timp de odihnă - 10 secunde între seturi.

• Scândură.

Poziția corpului ar trebui să fie ca pentru flotări și cu accent pe șosete. Efectuăm 3 abordări, la maximum.

• Tabata "Burpee".

Efectuat într-un ritm rapid, 8 seturi a câte 20 de secunde fiecare, timp de odihnă - 10 secunde.

• Tracțiuni la bară.

Efectuăm 5 seturi a câte 10 repetări, încercând să atingem cel puțin 60% din maximul de repetări în fiecare minut.

Vineri:

• Mahi kettlebell.

Executăm balansări cu kettlebell (1-24kg), încercând să atingem cel puțin 60% din repetările maxime. Facem 4 seturi cu un interval de odihnă de 2 minute.

• Tabata „Fotări”

Concentrându-ne pe genunchi, facem flotări cu o amplitudine mare. Efectuăm 8 seturi de 20 de secunde, cu o pauză de 10 secunde.

• Tabata „Squats”.

Într-un ritm rapid, ne ghemuim timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă. Facem 8 abordări.

• Pod.

Cu bratele si picioarele cat mai drepte, executam acest exercitiu de 10 ori, incercand sa ne mentinem o perioada in pozitie.

• Tabata "Plank".

Încercăm să rămânem în această poziție cel puțin 20 de secunde. Este necesar să efectuați 8 repetări cu un interval de 10 secunde.

Rezultatul stilului

Exercitarea acasă este una dintre componentele principale ale unei bune forme fizice pentru viață. Devenind un obicei, vor deveni o parte integrantă a vieții tale, un obicei bun pe care nici lipsa de timp, nici situația financiară nu ți-l pot lua.

Nu ai timp să vizitezi Sală de gimnastică, dar există o mare dorință de a face sport și de a te menține în formă? Nu contează, pentru că îți poți construi mușchii fără fier, folosindu-ți propria greutate ca greutăți.

Dezavantajele antrenamentelor de acasă fără fier

Principalul dezavantaj al antrenamentelor acasă este, desigur, lipsa simulatoare speciale. Acestea vor trebui înlocuite cu mijloace improvizate - se vor folosi scaune, un pervaz etc.

Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine.

O alta punct crucial constă în faptul că în sală există mereu formatori cu experiență si sportivi cu experienta care iti pot spune daca faci exercitiul corect, care sunt greselile tale, corect la timp. În plus, un număr mare de oglinzi în hol te ajută uneori să-ți vezi singur greșelile.

Dacă nu ați mai fost implicat în sport, atunci pentru ca absența „tovarășilor seniori” să nu afecteze rezultatele antrenamentului, ar trebui să fiți extrem de atenți la efectuarea fiecărui exercițiu. Ideal - citiți literatură specială sau chiar vizionați videoclipuri cu o demonstrație executie corecta exerciții.

Și, în sfârșit, motivul pentru care mulți consideră antrenamentele de acasă sortite eșecului este motivația redusă. În sală îi vezi constant pe cei care au obținut deja succes și se străduiesc pentru același lucru.

În plus, în sala de sport există întotdeauna un fel de atmosferă de rivalitate și în același timp de camaraderie, care îți oferă stimulente în timpul antrenamentului.

Exerciții cu greutatea proprie acasă

Exercițiile cu propria greutate pot acționa în stadiul inițial ca pregătire pentru exerciții de bază cu mreană, dar în timp se transformă mai mult într-o sarcină aerobă și într-o sarcină care nu poate decât să mențină forma actuală. Mușchii se adaptează rapid la o sarcină relativ mică în flotări, genuflexiuni cu propria greutate și sărituri. Și pentru a lansa mecanismele de „detuning”, trebuie să conectăm ceva mai serios la programul nostru.

Nu veți putea să vă pompați picioarele fără fier. Nu poți construi umerii fără fier. Cel mult le puteți face mai rezistente.

Nuanțe de nutriție pentru antrenamentele de acasă

Nutriția corect construită este pe care se bazează antrenamentul de succes, inclusiv antrenamentul la domiciliu. Dacă decideți să vă antrenați serios, ar trebui să vă revizuiți radical dieta.

În primul rând, eliminați fast-food-ul și fast-food-ul din el - cu excepția cazului în care, desigur, ți-a plăcut anterior asta. De asemenea, nu este de dorit să folosiți alimente prăjite, preferați fierte sau coapte.

Dacă te antrenezi pentru pierderea în greutate, atunci este important să excluzi carbohidrații rapidi din dieta ta - dulciuri, produse de patiserie. Ceea ce mănânci ar trebui să fie compus din carbohidrați lenți (orice fel de cereale, cu excepția grisului), precum și proteine ​​(carne, leguminoase, ciuperci, produse lactate). Încercarea de a mânca mai puțini carbohidrați în principiu este o greșeală comună, deoarece aceștia sunt sursa energiei noastre pentru antrenament.

Dieta ar trebui să fie structurată astfel încât să aveți aproximativ 5 mese – dar să nu mâncați în exces. Este mai bine să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei - înainte de ora 15.00, dar alimente proteice - în a doua. Opțiunea ideală pentru o „gustare” înainte de culcare ar fi brânza de vaci obișnuită.

Informații utile pentru pierderea în greutate Antrenamente cardio pentru a arde grăsimile acasă

Dacă scopul tău este să câștigi masă, atunci alimentele proteice trebuie incluse în fiecare masă. Nu va fi de prisos să luați un gainer, care va oferi organismului o cantitate mare de calorii și proteine ​​necesare creșterii musculare.

În rest, principiul nutriției este același ca și pentru cei care slăbesc - un echilibru de proteine ​​și carbohidrați, mese dese. Singurul lucru este că îți poți permite să mănânci mai multe alimente bogate în calorii.

Program de exerciții fără fier

Cum să umflați acasă: un program de la StyleFitness

Luni:

• Tracțiuni la bară

Puteți efectua trageri cu o prindere largă, atât în ​​spatele capului, cât și la piept, sau chiar o combinație a acestora. Lățimea mânerului trebuie să fie astfel încât antebrațele din punctul lor cel mai înalt să fie paralele între ele, cu alte cuvinte, perpendiculare pe podea.

Este foarte important să ții omoplații împreună și capul drept pentru a nu te cocoșa în vârf. Efectuam 3 serii la maxim, fara greutate, timpul de odihna intre serii este de 3 minute.

• Genuflexiuni

Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor sau mai înguste. Panta spatelui ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade, dar nu mai mică. Cel mai de jos punct al coapsei în timpul ghemuirii ar trebui să fie paralel cu podeaua sau chiar mai jos. Genuflexiunile se recomanda a fi facute cu gantere usoare.

Efectuam 25 de repetari a cate 8 serii, in fiecare saptamana crescand repetitiile de inca 2 ori.

• Flotări

Când faci flotări, încearcă să ții picioarele și spatele drepte, astfel încât să formeze o linie dreaptă. Cu brațele larg depărtate și coatele cât mai largi posibil, mușchii pieptului funcționează cel mai bine. De aceea sarcina maximă cade și pe articulațiile umerilor. Vă rugăm să fiți atent.

Flotările cu prindere largă trebuie efectuate de 20 de ori pentru 5 seturi și în fiecare săptămână crește numărul de repetări de 2 ori.

• Burpee.

Acest exercițiu trebuie efectuat pentru numărul maxim de repetări în 5 minute.

• Pod

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele la aproximativ 20 cm de șolduri. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și brațele ușor îndoite la cot. Împingeți cu ambele brațe și picioare, cu un abdomen încordat, ridicați ușor șoldurile în sus, astfel încât spatele să fie arcuit într-un arc.

Efectuați podul de 10 ori, încercând să vă mențineți brațele și picioarele cât mai drepte posibil.

• Tabata "Plank".

Întregul corp se transformă într-o singură linie dreaptă. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Faceți 8 seturi cu cel mult 10 secunde de odihnă între fiecare set.

Miercuri:

• Tabata „Fotări”.

Luăm o poziție cu accent pe genunchi și facem flotări cu o amplitudine mare timp de 20 de secunde. Odihnește-te pentru următoarele 10 secunde. Efectuăm 8 abordări.

• Tabata „Squats”.

Într-un ritm rapid, cu brațele întinse înainte și trăgând pelvisul înapoi, ne ghemuim timp de 20 de secunde. Facem 8 seturi, timp de odihnă - 10 secunde între seturi.

• Scândură.

Poziția corpului ar trebui să fie ca pentru flotări și cu accent pe șosete. Efectuăm 3 abordări, la maximum.

• Tabata "Burpee".

Efectuat într-un ritm rapid, 8 seturi a câte 20 de secunde fiecare, timp de odihnă - 10 secunde.

• Tracțiuni la bară.

Efectuăm 5 seturi a câte 10 repetări, încercând să atingem cel puțin 60% din maximul de repetări în fiecare minut.

Informații utile Cum să îndepărtezi a doua bărbie și obrajii: sfaturi practice

Vineri:

• Mahi kettlebell.

Executăm balansări cu kettlebell (1-24kg), încercând să atingem cel puțin 60% din repetările maxime. Facem 4 seturi cu un interval de odihnă de 2 minute.

• Tabata „Fotări”

Concentrându-ne pe genunchi, facem flotări cu o amplitudine mare. Efectuăm 8 seturi de 20 de secunde, cu o pauză de 10 secunde.

• Tabata „Squats”.

Într-un ritm rapid, ne ghemuim timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă. Facem 8 abordări.

• Pod.

Cu bratele si picioarele cat mai drepte, executam acest exercitiu de 10 ori, incercand sa ne mentinem o perioada in pozitie.

• Tabata "Plank".

Încercăm să rămânem în această poziție cel puțin 20 de secunde. Este necesar să efectuați 8 repetări cu un interval de 10 secunde.

Întrebare: Nu mai pot merge la sală și nu am spațiu sau bani să o fac acasă. Spune-mi cum să pompez acasă fără echipament de exerciții și pot să-mi dezvolt mușchi fără greutăți suplimentare, gantere și gantere? Sau sunt complet în interval?

Răspuns: Ori de câte ori cineva mă întreabă cum să mă antrenez acasă, fără sală de sport (echipament special sau chiar un minim greutati gratis), prima mea reacție este întrebarea mea... Pentru ce?

Adică, nu este nevoie de un geniu pentru a-și da seama că nu este foarte condiții bune să câștig masa musculară, așa că primul meu obiectiv este să încerc mereu să rezolv orice problemă care stă în calea atingerii scopului.

Nu găsești o modalitate de a ajunge la sală? Ați putea reduce achizițiile de aplicații de pe telefon și ați cheltui acești bani pe un abonament la sală? Ați putea arunca o parte din gunoaiele din subsol sau garaj și, prin urmare, puteți obține spațiu liber pentru un antrenament de forță complet acasă?

În cazuri foarte rare, oamenii folosesc Calea cea buna pompați și toate problemele sunt rezolvate, iar mușchii lor încep să crească cu vigoare reînnoită. Dar mult mai des, răspunsul la toate cele de mai sus este neînțelegerea, respingerea și căutarea unui program minune de antrenament și exerciții pentru creșterea musculară. Dar, în cele din urmă, dezamăgirea vine din abordarea greșită a afacerilor.

Și asta ne readuce la întrebarea inițială...

Este posibil să pompați acasă? Da! Dar…

Vestea bună este că răspunsul la această întrebare este cu siguranță da. Poți să te antrenezi acasă și să crești în continuare mușchi fără echipamentul special găsit în sălile de sport. Lipsa greutăților libere nu ajută, desigur, dar și în aceste condiții... poți obține anumite rezultate.

Dar vestea proastă este că va fi mult mai incomod, mult mai greu din punct de vedere al atletismului și doar mult mai greu în general. De aceea …

Cum să construiești mușchi: cerințe de bază

Construirea mușchilor necesită cel puțin 2 principii fundamentale.

1. Antrenamente progresive care pot stimula creșterea. (Grijuliu plan de antrenament= succes.)
2. O dietă care poate susține creșterea musculară. (Mai presus de toate, consumați suficiente calorii și proteine).

Atâta timp cât ambele principii funcționează corect, regulat și suficient de lung, atunci mușchii vor crește.

Ce trebuie făcut și folosit pentru ca mușchii să crească?

După cum probabil ați observat, printre principiile principale ale creșterii musculare nu există abonamentul la sală, antrenamentul cu greutăți libere, cum ar fi haltere și gantere, aparate sau echipament adițional.

Și asta pentru că nu joacă un rol decisiv în creșterea dimensiunii musculare și în creșterea masei. Acestea sunt pur și simplu completări utile care pot ajuta la accelerarea rezultatului și la îmbunătățirea calității.

Și nu numai în sensul că vor antrena eficient fiecare grupă de mușchi și vor asigura creșterea musculară pe care o dorești atât. Ele simplifică progresia sarcinilor, care este atât de necesară pentru a stimula creșterea musculară și a progresa în antrenament atât acasă, cât și în sală.

De aceea, toate sălile de sport sunt umplute cu gantere de la 2 la 45 kg + în trepte de 2 kg, haltere și plăci de la 2,5 kg la 20 kg (tot în trepte de 2 kg); bănci care pot fi reglate la orice unghi de înclinare; rafturi pe care puteți efectua multe exerciții; simulatoare complexe, bloc și diverse pentru fiecare grupă musculară.

Deci nu am de gând să te mint aici. Dacă vrei să construiești și să pompezi frumos și muschi puternici, atunci aplicarea tuturor celor de mai sus va fi cea mai bună și cea mai bună mod eficient realiza acest lucru. Desigur, te poți descurca fără ceva, dar dacă nu ai nimic din această listă, atunci aceasta este o mare problemă.

Dar, așa cum am spus, totul este posibil pe lumea asta. Există un număr mare de programe și opțiuni de antrenament diferite care pot fi folosite pentru a construi mușchi acasă fără verdeață și chiar și cele mai controversate dintre ele pot funcționa eficient atunci când sunt utilizate corect.

Exerciții pentru antrenament acasă fără simulatoare

Pentru prima dată, aveți un inventar minunat: dacă știați sau nu despre el... Aceasta este propria ta greutate corporală.. Cu el (+ puțină ingeniozitate) poți face tot felul de exerciții. Chiar și primul lucru care îmi vine în minte:

• Flotări (și tot felul de variații);
• Pull-up-uri (și tot felul de variații);
• trageri orizontale;
• Flotări inverse;
• Flotări pentru picioare;
• Curl pentru bicepși;
• Exercițiu pentru tricepși cu propria greutate;
• Fante (și tot felul de variații);
• Genuflexiuni;
• Genuflexiuni bulgare;
• Genuflexiuni cu pistol;
• Curl piciorului culcat;
• Deadlift românesc pe un picior;
• etc.

Acest lucru nu este în niciun caz lista plina exerciții. Veți găsi multe altele.

Dar acest lucru este suficient pentru a face unul dintre antrenamentele tale. Există suficiente exerciții pe această listă pentru a face un antrenament acasă cu adevărat eficient pentru a construi mușchi. Și va fi fără niciun echipament suplimentar și fără echipament de exerciții sau de a merge la o sală de sport scumpă.

Adăugați mai multe, de exemplu, banda de cauciuc, iar acum puteți face zeci de alte exerciții (trageți priză îngustă, presa de bandă, balansarea brațelor înainte și în lateral, exerciții pentru biceps și triceps etc.) ...

Deci ce decât mai mult exercitiu, cu atât mai bine. Asta e o veste bună. Acum pentru veștile mai puțin bune...

Progresul va fi dificil, dar posibil

Progresul la aceste exerciții (unde obiectivul #1 este câștigul muscular) poate fi dificil de realizat, mai ales pe măsură ce devii mai puternic. Pentru că nu poți ajusta greutatea pe care o faci pentru progres, care ar trebui să creeze stres pentru a stimula creșterea musculară: nu poți doar să adaugi 2 kg și să treci la următoarea greutate așa cum poți cu o mreană sau gantere.

Din fericire, aceasta nu va fi o problemă devreme, deoarece există 2 modalități excelente de a crește sarcina.

Primul pas: trecerea de la exerciții simple la cele mai complexe (de exemplu, de la trageri cu sprijin la trageri simple). Grozav. După aceea, este necesar progresul în repetări. De exemplu, dacă în unele exerciții poți face doar 3 seturi de 5 ori, atunci poți crește treptat numărul de repetări la 12 pentru 3 seturi.

Dar, la un moment dat, variațiile de exerciții se vor epuiza și nu vei mai putea adăuga mai multe repetări, deoarece există un risc mare de a începe să te antrenezi pentru rezistență, și nu pentru creșterea musculară.

Deci ce faci atunci? Ei bine, fie continui să faci ceea ce faci și nu devii niciodată mai puternic, nu construiești mușchi, fie găsești o modalitate de a crește sarcina. De exemplu…

• Veste sport cu greutăţi;
• Curele cu greutăți;
• Benzi de cauciuc mai dure;
• Există inele, bucle TRX și altele;
• Rucsac umplut cu carti;
• Seturi de gantere accesibile și ușor de reglat concepute pentru a economisi spațiu.

În funcție de exercițiile specifice, aproape întotdeauna va exista o modalitate de a le îngreuna: adăugați puțină greutate în plus sau pur și simplu faceți exercițiile mai greu, astfel încât sarcina să progreseze și mușchii să continue să crească.

Trebuie doar să te gândești puțin pentru a înțelege abordarea fiecărui exercițiu pe care îl faci. Aceasta este cheia unui antrenament eficient.

Dacă nu o faci, atunci ajungi ca majoritatea oamenilor care se antrenează acasă fără să se gândească prea mult la greutăți sau echipamente speciale... vei rămâne pentru totdeauna blocat în aceeași greutate și volum muscular, făcând același lucru fără a schimba nimic în antrenament. program..

Deloc distractiv!

Pentru toți cei care se antrenează acasă conditii diferiteși echipamente de antrenament și toți pun aceeași întrebare... pot antrenamentele mele să fie eficiente pentru creșterea musculară?

Răspunsul, evident, depinde de ce anume (cu ce echipament) se va ocupa o persoană. Dar dacă ar trebui doar să ghicesc, atunci aș spune că în 99% din cazuri orice exercițiu poate fi înlocuit cu altul, similar, care ar putea fi efectuat în condițiile de care aveți nevoie.

Program de antrenament fără fier

Indiferent dacă ai sau nu acces la o sală de sport, nu prea contează, mișcarea acasă poate fi la fel de eficientă.

Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face fără greutăți libere, în intimitatea propriei case, a camerei de hotel sau a biroului, pentru a vă dezvolta mușchi și pentru a vă îmbunătăți starea de fitness.

Desigur, antrenamentul cu greutăți și aparate suplimentare este grozav, dar simplul fapt este că poți construi mușchi fără echipament suplimentar.

Cum să construiești mușchi fără echipament de exerciții acasă?

Folosește aceste exerciții!

Exercițiile cu greutatea corporală ajută la dezvoltarea forței funcționale la orice nivel. antrenament sportiv. Deoarece nu veți folosi greutăți suplimentare pentru aceste exerciții, cel mai bine este să vă concentrați pe un ritm foarte rapid și în număr mare repetari pentru a-ti incarca muschii la maxim. Desigur, tehnica este întotdeauna pe primul loc, dar, în general, exercițiile cu greutatea corporală au un risc mult mai mic de accidentare decât antrenamentul liber cu greutăți.

Mai jos este o listă cu 10 cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă dezvoltați mușchi acasă. Cel mai probabil, ați auzit despre multe dintre ele, dar le-am completat cu sfaturile mele pentru îmbunătățirea tehnicii și a abordării execuției.

Genuflexiuni

Genuflexiunile lucrează 85% din mușchii întregului tău corp. Gandeste-te la asta. Performanța acestui exercițiu este mai mare decât oricare altul de multe ori. În plus, se știe că genuflexiunile cresc producția de testosteron. Dacă vrei să crești masa musculara, atunci aceasta este exact opțiunea ta.

Pentru a efectua profund și ghemuit adecvatÎncepeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor în afară în lateral, iar când începeți ghemuit, țineți spatele drept și concentrați-vă pe împingerea feselor înapoi și menținerea pieptului sus. Când vă ghemuiți, aduceți genunchii înainte și afară, dar nu trebuie să depășească degetele de la picioare și apăsați-vă călcâiele în pământ pentru a menține echilibrul. Dacă aveți nevoie de echilibru suplimentar, duceți-vă mâinile înainte. Când ritmul este rapid și exploziv, acest echilibru suplimentar poate deveni foarte necesar.

Genuflexiunile cu greutate corporală pot fi făcute în fiecare zi, dacă doriți. De asemenea, vă puteți schimba tehnica de genuflexiuni încercând genuflexiuni cu un singur picior sau genuflexiuni sumo (poziție largă).

Flotări

Flotările sunt un exercițiu pentru partea superioară a corpului. Oricând, oriunde, puteți face flotări și vă puteți lucra pieptul, umerii, tricepsul și spatele. Urmează-ți respirația și coboară până când pieptul atinge pământul.

Pentru o schimbare, o poziție largă va antrena mai mult mușchii pieptului, în timp ce o poziție apropiată va crește rezistența.

Daca pui picioarele pe un scaun sau pe perete, schimbi unghiul, vei lucra la muschiul pectoral superior, crescand dificultatea.

Flotări inverse

Folosind un scaun, o măsuță de cafea sau chiar un pat, îți poți lucra oricând tricepșii și pectoralii cu flotări inverse. Acest exercițiu grozav, efectuând pe care puteți vedea un mușchi frumos și în relief în formă de potcoavă pe suprafata spate mâinile. Amintiți-vă să țineți capul drept, astfel încât coloana vertebrală să fie în poziția corectă.

Genuflexiuni pe perete

Genuflexiuni pe perete - metodă grozavă lucru pe cvadriceps și rezistență. Cu spatele lipit de perete și brațele în lateral, coboară-te pentru a crea un unghi de 90 de grade între genunchi și perete. Nu te poți sprijini în genunchi! Personal, îmi place să folosesc un cronometru pe telefonul meu pentru acest exercițiu. Începeți prin a încerca să faceți „scaunul înalt” timp de 60 de secunde sau până când nu puteți suporta senzația de arsură din mușchi.

Fânturi

Fânturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții, dar tehnica corecta necesită puțină practică, ca în cazul oricărui exercițiu. Oamenii au tendința de a se balansa atunci când își mută greutatea corporală de la un picior la altul. Pe măsură ce vă mutați greutatea pe celălalt picior înainte, amintiți-vă să țineți spatele și umerii drepti; de asemenea, trebuie să vă concentrați pe mișcarea șoldurilor în jos spre podea, nu înainte - acest lucru vă va permite să efectuați repetarea în forma corectă.

scândură

Începând de la burtă, ține coloana dreaptă și ține greutatea pe antebrațe, care în acest moment sunt pe podea și formează un unghi drept cu umerii. Trage-ți stomacul pentru a crește intensitatea. Scândura este un alt exercițiu pentru care recomand folosirea unui cronometru. Încearcă-l timp de 90 de secunde și spune-mi doar că nu poți face antrenamente de bază acasă.

placă laterală

Conceptul de execuție aici este similar cu scândura, dar diferența este că partea superioară a corpului trebuie susținută de un singur braț. Se lucrează mușchii oblici ai abdomenului și mușchii nucleului.

"Supraom"

Expresia este potrivită pentru acest exercițiu: „Cum se aude – așa este scris”. Va funcționa pe brațele tale și pe partea inferioară a spatelui. Întinde-te pe burtă, apoi întinde-te înainte și ridică-ți brațele, picioarele și capul de pe podea ca și cum ai încerca să decolazi, ține această poziție pentru câteva secunde și coboară-te.

Ridicarea picioarelor

Îmi place să combin crunch-urile și ridicările picioarelor pentru a-mi lucra partea superioară și muschii inferiori presa abdominală. Întinde-te pe spate cu călcâiele plate pe podea, ridică-ți genunchii la piept și fă o criză, încordând abdomenul în timp ce genunchii și cutia toracică atingeți unul pe altul. Apoi reveniți la poziția inițială.

burpee

Burpee-urile sunt o mișcare multi-mușchi care combină un salt cu o împingere. Acest opțiune grozavă pentru a lucra mai multe grupe musculare. Principalul lucru la care trebuie să acordați atenție este partea inferioară a spatelui; evitați cât mai multă arcuire a coloanei vertebrale atunci când vă ghemuiți și apoi săriți afară.

Antrenamentul pe circuit

Dacă te antrenezi de ceva timp și crezi că exercițiile cu greutatea corporală nu îți vor oferi efectul dorit în creșterea musculară, atunci poți crește intensitatea antrenament acasă făcând antrenament în circuit. Acest lucru vă va lucra asupra musculaturii și a rezistenței, va adăuga un element aerobic și va crește cu adevărat dificultatea antrenamentelor.

Antrenamentul pe circuit te menține în mod constant în formă bună, bătăile inimii iar pulsul se accelerează, în timp ce un grup de mușchi se odihnește, celălalt lucrează din greu. Vei fi uimit de câte rezultate fizice poți obține într-un timp mai scurt folosind această metodă.

La planificare antrenament în circuit este important să opriți anumite grupe de mușchi pentru a le oferi pe rând odihnă. Deci, dacă începeți cu flotări, apoi treceți la genuflexiuni și exerciții pentru abdomen.

Concluzie

Așa că acum aveți exercițiile mele preferate de antrenament acasă, care construiesc mușchi fără echipament suplimentar. Ele vă pot ajuta să vă puneți în formă și să pierdeți în greutate, în timp ce vă sporesc sănătatea și puterea generală. Fără sală de sport? Nici o problemă!

În primul rând, trebuie să-ți stabilești un obiectiv și să te străduiești să-l atingi. Astfel, decideți ce doriți să obțineți din antrenamentele fără fier de acasă. De exemplu, pentru pierderea în greutate, trebuie acordată o atenție deosebită sarcinilor cardio, deși antrenamentul de forță nu va fi de prisos.

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, puteți pur și simplu efectua un set de mișcări generale de întărire. Pentru a crește rezistența, va trebui din nou să apelezi la exerciții aerobice, de exemplu, pentru a efectua jogging zilnic. Ei bine, dacă decideți să pompați mușchii, atunci nu vă puteți lipsi de antrenament de forță. În plus, trebuie să vă revizuiți programul de nutriție.

De asemenea, ar trebui să vă amintiți că în culturism puteți lucra pentru a câștiga masă și a crește parametrii fizici, precum și pentru a usca. Pentru un progres constant odată cu creșterea dimensiunii mușchilor, trebuie să creșteți sarcina. Acest lucru se realizează prin creșterea greutăților de lucru. Pentru o uscare eficientă, este necesar să creșteți numărul de repetări într-un set și să respectați un program de nutriție alimentară.

Există și dezavantaje la antrenamentul acasă. În primul rând, vorbim despre lipsa echipamentului special și a echipamentului sportiv. Dar acestea pot fi înlocuite cu obiecte din jurul tău, deși achiziționarea unei perechi de gantere pliabile ar fi de mare ajutor.

Tot în sală poți găsi un instructor bun care te va ajuta la compilare program eficient antrenament si arata tehnica efectuarii tuturor miscarilor. De asemenea, foarte util în antrenament și oglinzi, care sunt disponibile în orice sală. Cu ajutorul lor, îți poți controla tehnica, iar acest lucru este foarte important.

Dacă nu ați mai făcut sport înainte și ați decis să începeți antrenamentul fără fier acasă, atunci trebuie să dobândiți o anumită cantitate de cunoștințe. Deoarece nu va fi un mentor cu experiență lângă tine, citește literatura specială despre culturism.

Cum să mănânci corect când te antrenezi acasă?

Pentru a câștiga masă, trebuie să consumați în mod activ alimente care conțin compuși proteici - ouă, produse lactate, carne și pește. Chiar dacă te antrenezi din greu, dar mănânci prost, nu te baza pe creșterea musculară. De asemenea, nu exclude grăsimile și carbohidrații din dieta ta. Grăsimile trebuie doar limitate și trecute la utilizarea de legume. Carbohidrații, pe de altă parte, dau energie corpului, iar cu antrenamentul intensiv de forță fără fier acasă, ei sunt foarte importanți pentru corpul tău.

Treceți la o dietă fracționată, mâncând de cel puțin cinci ori pe zi. De asemenea, amintiți-vă că în timpul ultimei mese trebuie să mâncați alimente care conțin compuși proteici. La micul dejun, ar trebui să mănânci carbohidrați și fibre vegetale. O alegere excelentă aici vor fi diverse cereale.

Este necesar să ne amintim despre micronutrienți, deoarece aceștia sunt utilizați de organism în toate procesele, inclusiv în crearea de noi fibre musculare. Dacă credeți că nutriția sportivă este o înșelătorie, atunci ar trebui să vă schimbați atitudinea față de suplimente sportive. Desigur, nu este nevoie să folosești fiecare supliment pe care îl poți găsi în magazinele de nutriție sportivă, dar amestecurile de proteine ​​pot fi de mare ajutor. Dacă ai un fizic slab, atunci probabil că ai nevoie de un gainer.

Cum să te antrenezi fără călcat acasă?

După antrenament intensiv, organismul trebuie să se odihnească pentru a activa procesele de creștere musculară. Cel mai adesea, acest lucru durează două până la trei zile. Drept urmare, în timpul săptămânii nu trebuie să faci exerciții mai mult de 2-3 ori.

Dar acest lucru este valabil și pentru cursurile din sala de sport, iar acasă veți lucra cu propria greutate și corpul după ce un astfel de antrenament trebuie să se odihnească mult mai puțin. Dacă vrei să progresezi rapid, atunci exersează zilnic.

Este important să respectați un program prestabilit și să încercați să nu îl schimbați fără un motiv întemeiat. Dacă nu ați făcut exerciții înainte, începeți cu un antrenament pentru întregul corp. Când mușchii tăi sunt suficient de puternici, iar corpul se adaptează la sarcini, atunci progresul va încetini. În această situație, va trebui să treci la un program split și să antrenezi anumite grupe musculare în anumite zile.

Un set de exerciții pentru antrenamente acasă fără fier

muschii pieptului

• Flotări - începeți să lucrați cu propria greutate, iar când această sarcină se dovedește a fi prea ușoară pentru dvs., trebuie să începeți să utilizați greutăți suplimentare. Poate fi, să zicem, un rucsac cu obiecte grele.
• Flotări pe barele denivelate - situația este similară cu clasicele flotări de la sol.
• Antrenamentul cu un expander - cea mai bună opțiune este să folosiți benzi de cauciuc, care vă vor permite să creșteți sarcina.
• Flotările explozive sunt un exercițiu pe care îl poți face numai după ce mușchii tăi sunt suficient de puternici. Când începeți să vă deplasați în sus din poziția de capăt inferioară a traiectoriei, nu vă întoarceți doar la poziția inițială, ci cu o mișcare ascuțită, împingeți corpul în sus, sărind în lateral.

muschii spatelui

• Pull-up-uri - deoarece nu ai o mreană la îndemână și nu poți performa deadlift, va trebui să tragă în sus. Dacă te poți ridica de zece ori cu propria ta greutate, atunci ar trebui să porți un rucsac cu greutăți.
• Tragerea rucsacului în direcția abdomenului - rucsacul trebuie luat în mână și înclinați corpul înainte. Spatele trebuie să fie drept și ar trebui să existe o deviere naturală în partea inferioară a spatelui. Începeți să ridicați rucsacul spre stomac.
• Deadlift cu un rucsac - efectuat similar exercițiului clasic.

muschii picioarelor

• Genuflexiuni - din nou veți avea nevoie de un rucsac și tehnica de a efectua mișcarea este similară cu cea a lucrului cu mreana.
• Pistol - probabil cunoașteți acest exercițiu de la școală, dar constă în genuflexiuni pe un picior.

De asemenea, trebuie să antrenați mușchii abdominali și, pentru aceasta, să efectuați toate tipurile de răsuciri. Nu ne vom opri asupra acestor exerciții, deoarece ar trebui să le cunoașteți.

Dacă încă mai lucrați doar cu propria greutate, atunci efectuați numărul maxim de repetări. Așa că poți crește semnificativ rezistența și când vei începe să folosești greutăți, progresul va fi destul de rapid.

Efectuând orice mișcare, gândiți-vă la acei mușchi care sunt în acest moment lucrează la. Pentru a avea succes la antrenamente fără fier acasă, trebuie să lucrezi până la eșec. De asemenea, este important să vă monitorizați respirația, ceea ce vă va permite să creșteți intensitatea antrenamentelor. De asemenea, se poate recomanda efectuarea fazei negative în fiecare mișcare de două ori mai încet decât cea pozitivă.

Aflați cum să pompați fără fier acasă. Acest lucru vă va ajuta:

Dacă nu ai ocazia să mergi la sală, dar ai figura frumoasa doresc - există un simplu și solutie eficienta. Acesta este antrenamentul cu greutatea corporală.

Se crede că greutățile care nu depășesc greutatea corporală sunt sigure pentru mușchii noștri. Și dacă munca, de exemplu, cu o mreană nu este arătată tuturor, atunci sarcina creată de propriul corp este destul de confortabilă pentru toată lumea.

Capacitatea de adaptare ca răspuns la stresul fizic este o calitate excelentă a musculaturii noastre. Dar natura a oferit inițial capacitatea de a se descurca doar cu greutatea. propriul corp. Într-adevăr, în cele mai vechi timpuri, strămoșii noștri au fugit de prădători, au vânat, s-au cățărat în copaci și pe stânci.

Muschii mari voluminosi, sau capacitatea de a ridica obiecte foarte grele (culturism si powerlifting) nu au fost necesare, in ceea ce priveste supravietuirea. În consecință, al nostru sistem muscular nu este proiectat implicit pentru asta.

Sportivii avansați care se antrenează cu greutăți semnificativ mai mari decât propria lor greutate obțin astfel de rezultate printr-un antrenament lung și greu. Iar noii veniți care încearcă să sară imediat din bâtă se rănesc și, de regulă, își pierd interesul pentru sport.

Prin urmare, exercițiile cu propria greutate sunt cea mai naturală și sigură formă de activitate fizică. Sunt concepute pentru a ajuta pe toată lumea, indiferent de nivelul lor de pregătire, să ajungă într-o formă fizică bună și o formă în formă.

Opțiuni de exerciții cu greutatea ta

Există multe exerciții pentru greutatea corporală. Sunt convenabile prin faptul că întregul antrenament se desfășoară fără fier suplimentar: nu aveți nevoie de haltere, gantere sau simulatoare.

Programul de antrenament cu greutatea corporală ar trebui să antreneze toți mușchii brațelor, picioarelor și corpului. Acest lucru poate fi realizat dacă abordarea corectă a acestei probleme.

Rețineți că astfel de antrenamente fără fier se pot face acasă.

Exerciții pe bara orizontală

Deoarece cățăratul în copaci nu este acceptat acum, pentru antrenament puteți folosi bare și bare orizontale, pe care puteți face exerciții de forță cu greutate proprie în diverse opțiuni.

Pe bara orizontală puteți:

1. Trageți în sus cu mânere diferite, cu lățimi diferite ale mâinii.
2. A pompa presa prin ridicarea picioarelor, răsucirea, imitând mișcările ștergătoarelor auto cu picioarele.
3. Faceți o ieșire cu forța și diverse elemente ale antrenamentului.

De exemplu, imitarea ștergătoarelor pe presă se face astfel:

• Agățați de bara orizontală, apucând-o cu o prindere dreaptă largă.
• Ridicați picioarele drepte în sus. Imaginează-ți că acestea sunt ștergătoare, iar acum vei șterge geamul mașinii cu ele.
• Pentru a face acest lucru, descrieți un semicerc cu picioarele apăsate unul de celălalt de la stânga la dreapta sau invers. Acesta este un exercițiu foarte greu.

Puteți trage în sus drept sau prindere inversă, vă puteți pune mâinile palmele una pe cealaltă. Lățimea mânerului va determina gradul de încărcare dorsal mare spate și bicepși. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât aripile vor trebui să lucreze pentru a aduce coatele la corp.

Exercițiile enumerate pentru presă (ridicarea picioarelor în diferite versiuni) încarcă mai mult partea inferioară a acesteia. Pentru a pompa partea superioară, puteți agăța de bara orizontală cu capul în jos și puteți face ridicări corporale. Dar acest lucru este destul de exotic și nu este sigur.

Există o mulțime de alte opțiuni, care nu au legătură cu bara orizontală, cu care poți întări partea superioară a abdomenului. În primul rând, se răsucește pe covoraș.

Pentru a antrena tricepsul și pieptul, puteți folosi un astfel de element precum iesirea de putere.

baruri

Exercițiile cu greutatea corporală sunt efectuate și pe bare denivelate. Acest flotări clasice pe muschii pieptului si tricepsului si ridicari la presa.

Pentru a face o apăsare pe bare - trebuie să urci pe ele, așezați pelvisul pe o țeavă, lăsați-vă puțin pe spate și puneți picioarele sub a doua țeavă. Acum te poți apleca și mai în spate, în timp ce picioarele tale vor ține corpul astfel încât să nu se răstoarne. Din această poziție, cu brațele încrucișate în spatele capului sau pe piept, poți pompa presa.

Puteți împinge sus în moduri diferite. Din nou, poziția mâinilor decide foarte mult, precum și unghiul de înclinare a corpului înainte. Dacă te apleci înainte, sarcina va merge la piept, dacă ții corpul vertical - până la triceps.

Puteți descărca presa pe barele denivelate în alt mod:

• Agățați-vă de barele neuniforme, aplecați-vă înainte, apăsați-vă bărbia pe piept.
• Ridică-ți picioarele îndoite de la genunchi până la bărbie. Poți ridica picioarele drepte - dar apoi te vei legăna. Și puteți imita mersul mișcându-vă alternativ picioarele.

hiperextensie

Cum să construiești mușchii spatelui fără echipament de exerciții? Există un singur răspuns - hiperextensia. Acest exercițiu este adesea folosit în pregătirea complexelor pentru sănătatea coloanei vertebrale.

Poti sa faci hiperextensia acasa sau sa o faci afara.

În primul caz, trebuie să vă întindeți pe burtă pe saltea, întinzându-vă brațele și picioarele. Apoi, ridicați brațele și picioarele în sus. Țineți apăsat o secundă și mai jos. Aceasta este o repetare. Puteți fixa picioarele și ridica doar partea superioară a corpului. Alege varianta cea mai convenabilă pentru tine.

În al doilea caz, trebuie să găsiți două țevi orizontale adiacente diferite niveluri. Acest design se găsește adesea în terenuri de sport. Fixați-vă picioarele sub o țeavă, sprijiniți-vă de cealaltă cu partea din față a coapselor. Din această poziție, efectuați flexia și extensia spatelui.

Genuflexiuni

Genuflexiunile cu greutate corporală ajută nu numai la întărirea mușchilor, ci sunt potrivite și ca o încărcătură cardio bună. Încercați să vă așezați de 50 de ori și să vă numărați pulsul - se depășește, nu?

Genuflexiunile pot fi semnificativ mai grele dacă te ghemuiești pe un picior. Exercițiul se numește „pistol”. Nu toată lumea o poate face. Și nu atât din cauza lipsei de forță, cât din cauza tehnicii greșite. Prin urmare, înainte de a continua cu implementarea, clarificați pentru dvs. toate nuanțele. Acest exercițiu nu este de dorit dacă aveți genunchi dornici.

Ridicari pe degete

Ridicarea pe șosete pentru antrenarea mușchilor gambei fără greutate are sens să se facă pe un picior și cu condiția ca călcâiul să atârne în aer. Acest lucru este necesar pentru a putea trage șoseta spre tine, coborând călcâiul cât mai jos. Astfel, veți putea să lucrați caviarul la cea mai mare amplitudine posibilă.

Flotări

Puteți împinge în sus de la podea într-o poziție orizontală și în unghiuri diferite. Cea mai dificilă variantă, care implică umerii, pieptul și tricepsul, este împingerea cu susul în jos.

Eficacitatea flotărilor pentru muschii individuali poate fi schimbat prin modificarea poziţiei coatelor şi palmelor.

În cea mai mare parte, mușchii tricepși, deltoizi și pectorali funcționează.

Exerciții abdominale pe o saltea de fitness

Toate exercițiile abdominale care se efectuează întins sunt exerciții cu greutatea corporală. Când îți ridici corpul, răsuciți, vă ridicați corpul. Același lucru se poate spune și despre ridicarea picioarelor.

Combinând diferite opțiuni pentru ridicarea corpului și a picioarelor, puteți întări foarte bine presa și puteți obține ușurarea acesteia.

Dacă se utilizează bănci înclinate, efectul exercițiului va fi mult mai bun.

exerciții explozive

Pentru a crește eficacitatea tuturor exercițiilor, utilizați efectul de „explozie”. Adică, în ultimul moment, fă efortul maxim.

De exemplu, când împingeți în sus de pe podea, împingeți mâinile în sus când ridicați. Încercați să țineți palmele de pe podea. Puteți încerca să bateți din palme în acest moment.

În timp ce ghemuiți, faceți sărituri în consecință.

scândură

Exercițiile statice vă întăresc mușchii, rămânând într-o anumită poziție pentru o perioadă lungă de timp care necesită efort fizic.

Exercițiul cu scânduri întărește corset muscular(mușchii nucleului). Datorită faptului că gravitația îți va trage pelvisul în jos și trebuie să menții o poziție alungită într-o „snur”, va trebui să faci eforturi pentru a stabiliza trunchiul. Cu cât stai mai mult în această poziție, cu atât acești mușchi sunt mai bine antrenați.

Diverse vize

Dacă vă sprijiniți mâinile pe bare și vă întindeți cât mai mult posibil, trapezul va fi încordat. Încearcă să stai așa timp de 60 de secunde - ceea ce obosește se va balansa. Așa că poți simți totul pentru tine.

Trageți în sus de bara orizontală și, la mișcarea inversă, când unghiul de flexie la cot ajunge la 45 de grade, înghețați. În această poziție, poți să-ți antrenezi puțin bicepșii întrebându-l sarcina statica. Nu vă lăsați duși de acest exercițiu, nu trebuie să vă agățați mai mult de 30 de secunde.

Dacă agățați doar de bara orizontală, vă veți antrena prinderea. Cu cât te poți lăsa mai mult, cu atât antebrațele tale vor deveni mai puternice și mai rezistente.

Stăm pe mâini

Standul de mână vă va antrena aparatul vestibular, brațele și umerii. Începeți să efectuați exercițiul pe perete, apoi vă puteți muta fără probleme într-o poziție fără sprijin.

Creștere în masă și antrenament cu greutatea ta

Exercițiile cu greutatea corporală nu sunt eficiente pentru a câștiga masă. Desigur, cu o genetică bună și o pârghie osoasă scurtă, poți câștiga puțin chiar și prin cursuri fără greutăți. Dar acest lucru este rar.

Când faci exerciții cu greutatea proprie, mușchii intră în tonus, apare o rezistență bună, ușurarea este atrasă, iar puterea crește până la anumite limite. Dar pentru a provoca hipertrofia fibrelor musculare este nevoie de greutăți mari.

Adică, exercițiile de forță fără greutăți pot fi numite cu greu putere.

Programare

Programele de antrenament cu greutatea corporală se desfășoară cel mai bine pe o bază circulară. Adică, într-o singură sesiune este de dorit să antrenezi întregul corp. Sau împărțiți sarcina pe partea de jos și de sus a trunchiului. Presa poate finaliza fiecare lecție.

Programele de antrenament pot fi concepute pentru fiecare zi sau 4-5 zile pe săptămână. În fiecare zi, puteți varia exercițiile, prinderile etc. Este important ca setul total de exerciții să acopere partea maximă a mușchilor corpului dumneavoastră.

Programul de antrenament cu greutate corporală ușoară poate fi folosit ca exercițiu de dimineață. La urma urmei, efectuați toate exercițiile fără simulatoare, iar cele mai multe dintre ele sunt destul de potrivite pentru uz casnic.

CUM SE POMPĂ FĂRĂ CALCAT?

Salut cititorule! Simt că cineva a intrat din nou pe această pagină și pe acest site în căutarea unor modalități miraculoase de a crește volumul muscular. A intelege. Toată lumea vrea trageți fără dificultate peștele din iaz sau stai pe bradul de Crăciun fără să treci un fior în punctul al cincilea. Ce să facem, corpul nostru este extrem de leneș, nu vrea să cheltuiască energie prețioasă dreapta și stânga. Mai mult decât atât, nu toată lumea este pregătită să-și cheltuie energia pe antrenamente grele cu fier în săli de sport. Dar fiecare tânăr normal vrea să pompeze (pompeze, să se pună în ordine) fără abateri de dezvoltare sau de mentalitate, cu excepția cazului în care, desigur, a făcut deja acest lucru. Subconștientul nostru simte asta muschi dezvoltati cu un procent mic grăsime subcutanata dăruiește în viața noastră anumite beneficii. Puteți citi mai multe despre aceste beneficii accesând pagina intitulată Ce face mușchii mari?

Dar să revenim la subiectul nostru principal, nu? Este posibil să pompați fără fier? Sigur ca poti! De exemplu, dacă aveți o tijă de plastic de încredere cu clătite grele din plastic în arsenalul dvs., atunci nu veți avea nevoie de fier și coji de fier. Sau ce zici de propriile tale gantere din lemn? Lemnul este un material și mai potrivit pentru crearea proiectilelor de putere, deoarece va fi mult mai greu decât plasticul. Folosiți cel puțin plutoniu, dar trebuie să vă asigurați mușchilor o sarcină de putere atât de mare încât să veți experimenta un eșec pozitiv în intervalul de 6-12 repetări în oricare dintre exerciții.

Da, a fost o ușoară ironie, dar nu lipsită de sens. Fierul și carcasele de putere din fier sunt folosite tocmai din cauza ușurință în utilizare- Sunt grele și ușor de manevrat. mreană - proiectil perfect pentru pomparea oricărei grupe musculare. Cu ajutorul lui, puteți încărca cele mai convenabile și grele grupele de mușchi țintăîn mişcări de bază şi chiar izolante. Se pot lăuda cu asta o bară orizontală, bare și alte dispozitive pentru lucrul cu propria greutate? Mă îndoiesc. Nu, bineînțeles, bara și barele orizontale sunt una dintre cele mai bune cochilii de putere pentru creșterea mușchilor, dar nu sunt suficiente pentru a pompa în mod decent și proporțional mușchii.

Bara orizontală vă permite să antrenați mușchii spatelui și ai bicepșilor în mișcările de tracțiune, barele în mișcările de presare pot încărca bine pieptul inferior, tricepsul și delta frontală. Și dacă folosești și greutăți, asta te va ajuta să intri în intervalul potrivit pentru respingere pozitivă- 6-12 repetări, atunci prețurile nu vor fi cochiliile noastre preferate de curte. Doar dintr-un anumit motiv, doar câțiva folosesc greutate suplimentară atunci când lucrează la bara orizontală, barele paralele sau cu flotări obișnuite. Consider că aceasta este principala greșeală a tuturor culturiștilor stradali. Încercați să pompați fără să faceți principiu principal culturism natural – progresia sarcinii, destul de prost și deloc rațional.

Apropo, degeaba am evidențiat bara și barele orizontale separat de termenul „fier” al lui Kachkov, pentru că nu am văzut niciodată bare de plastic :) Barele orizontale sunt aceleași accesorii de fier, ca o mreană sau gantere, doar atunci când lucrați pe astfel de cochilii, nu masa cochiliei, ci propria greutate corporală + extra. greutăți. Orice sală care se respectă are întotdeauna dispozitive pentru a lucra cu propria greutate.

Cel mai faimos fier de călcat: mreana, ganterele și barele transversale sunt cele mai bune cochilii pentru stres deplin și țintit fibre musculare, producția de hormoni anabolizanți nativi și, ca urmare, cresterea musculara. Înlocuiți grele antrenament de forta nu veți putea folosi farmacologia miraculoasă, sau nutriția sportivă slab eficientă sau orice altceva.

Ei bine, este posibil să te superi făcând un alt sport, cum ar fi alergarea sau înotul? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să înțelegem ce tip de activitate fizică favorizează dezvoltarea musculară. Nimeni nu s-a îndoit încă de asta sarcini anaerobe duce la dorit hipertrofie musculară. Se numesc anaerobi deoarece atunci când efectuează astfel de exerciții într-o manieră puternică, mod anaerob (fără oxigen) de alimentare cu energie activitatea musculară din cauza descompunerii creatinfosfatului si a glicogenului. Această metodă de alimentare cu energie este posibilă doar pentru o perioadă scurtă de timp, spre deosebire de metoda aerobă (oxigen), care este folosită de organism pentru perioade lungi de timp. activitate fizica precum alergarea pe distanțe lungi.

În acest articol, nu văd niciun motiv pentru a intra într-o teorie profundă a acestor procese, un fapt simplu este important pentru noi - pe scurt sarcini de putere trenuri putere muscularași performanță de forță, dar odată cu creșterea timpului în care mușchii sunt sub încărcare, accentul se mută din ce în ce mai mult pe dezvoltarea rezistenței musculare. cresterea musculara este asociata tocmai cu o crestere a performantei de putere a acestor muschi, pentru care suntem potriviti antrenament de forta cu fier. Exercitii aerobice, cum ar fi alergarea sau înotul, este aproape imposibil să crești volumele musculare, iar cu cât distanța este mai mare, cu atât mai puține șanse vor exista chiar și cea mai mică hipertrofie. Pentru a vedea asta, comparați aspect sprinteri profesioniști și alergători de maraton. Primii pot intra adesea în siguranță în scena culturismului, în timp ce cei din urmă vor doar să se hrănească. Acest lucru se datorează parțial faptului că timpul sub sarcină pentru un sprinter și un culturist este destul de similar - în intervalul de la 10 la 20 de secunde și fibrele musculare rapide intră în joc.

Deci, băieți, fără fier de călcat nicăieri, nu vor exista gratuități. Alegerea dvs. este să cumpărați un abonament la un balansoar normal sau să vă organizați propria sală de sport acasă. Și să aveți destule, prieteni!