Onduleuri ale brațelor pe blocul inferior- un exercițiu în care sarcina este aproximativ aceeași în toate fazele exercițiului.
Împrumuta poziția inițială - stând cu fața în picioare bloc inferior. Prindeți mânerul sau bara cu o prindere sub mână.
- Ia o pauza. Îndoiți coatele.
- Expiră.
Important: în acest exercițiu, dificultatea poate fi ajustată nu numai în funcție de greutatea blocului, ci și de distanța față de mașină - cu cât vă deplasați mai departe, cu atât este mai greu să efectuați exercițiul (în limite rezonabile).
Când executați onduleuri ale brațelor în blocul inferior, sunteți tentat să vă ajutați cu spatele. Trebuie să ții spatele drept. Dacă simțiți că nu puteți face acest exercițiu de mai mult de 7 ori, reduceți greutatea blocului.
Acest exercițiu este recomandat să fie efectuat după exerciții de bază pe biceps. Face o treabă excelentă de antrenament izolat al mușchilor bicepși ai brațelor. Potrivit atât pentru sportivii începători, cât și sportivi cu experiență. Pentru a-ți construi bicepșii, de obicei faci mai întâi exerciții cu greutăți libere, acestea sunt exerciții cu mreană și gantere. În astfel de exerciții, vectorul de sarcină coincide întotdeauna cu forța gravitației. Și când acest vector trece de-a lungul brațelor, munca bicepsului tinde spre zero. Acest lucru poate fi observat în două poziții: când brațele sunt coborâte și când brațele sunt îndoite la coate. Exercițiile cu cablu diferă de exercițiile cu greutate liberă în principal în vectorul de sarcină. La îndoirea brațelor pe blocul inferior, vectorul de sarcină este direcționat de-a lungul cablului și nu coincide cu forța gravitației. În punctul de jos, când brațele sunt îndreptate, vectorul de sarcină coincide cu axa brațelor și bicepsul este relaxat, dar în punctul de sus, când brațele sunt îndoite, vectorul de sarcină nu coincide cu axa brațelor. brațele și bicepsul continuă să fie sub sarcină. Dacă nu ai făcut-o deja, cu siguranță ar trebui să incluzi bucle pentru bicepși în antrenament, indiferent de nivelul tău de fitness. Sarcina neobișnuită contribuie la o mai bună dezvoltare a bicepșilor și la creșterea lor. În plus, varietatea de exerciții ajută la prevenirea dependenței de exerciții și a stagnării asociate în curs.
Pentru comoditate, puteți face bucle de brațe pe blocul inferior nu numai cu un mâner drept, ci și cu unul curbat. Acest lucru va fi valabil mai ales pentru cei care se plâng de durere în mâini atunci când lucrează cu un mâner convențional. Trebuie să înțelegeți că aderența în acest exercițiu contează și, cu cât palmele sunt întoarse mai mult în sus, cu atât bicepșii se pot contracta mai bine. Există și o opțiune de a efectua acest exercițiu cu frânghii. În acest caz, sarcina se deplasează spre brahial.
Spatele trebuie menținut drept pe tot parcursul exercițiului, omoplații trebuie să fie împreună, pieptul trebuie să fie înainte. Uneori puteți găsi vizitatori de sală care efectuează trageri lat în timp ce se aplecă pe spate. Acest lucru este greșit, pentru că nu trageți cu bicepșii, ci cu greutatea corpului. La fel ca și în cazul altor exerciții pentru bicepși, trebuie să vă monitorizați cu atenție coatele, acestea ar trebui să rămână statice și apăsate pe corp. Mânerul trebuie să fie puțin mai lat decât lățimea umerilor sau depărtând lățimea umerilor. O prindere prea îngustă sau prea largă poate duce la durereîn încheieturi.
Exercițiul este un exercițiu de izolare care mărește perfect volumul și definiția bicepsului. Există aparate de exercițiu bloc în aproape fiecare sală, așa că nu ar trebui să existe probleme cu efectuarea acestui exercițiu.
Tehnica de realizare a curlurilor brațelor în picioare de la blocul inferior până la biceps:
- Stați cu fața la mașină, la puțin mai mult de un braț distanță.
- Umerii îndreptați, spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Prindeți bara cu o prindere sub mână (palmele în sus). Coatele sunt apăsate pe corp sau ușor împinse înainte.
- Inspirați și, în timp ce expirați, ridicați bara.
- Când bara ajunge la punctul de sus, țineți-o pentru un moment și coborâți-o încet în timp ce inhalați.
- Repetați curl-ul bicepsului pentru numărul dat de repetări.
Mușchii implicați în exercițiu
Caracteristici ale brațelor în picioare, de la blocul inferior la biceps:
- Stați cât mai aproape de mașină. Astfel, sarcina asupra mușchilor va fi maximă.
- Nu vă aplecați corpul înainte și înapoi (trișați) pentru a vă ajuta să trageți greutatea.
- Nu duceți coatele prea mult înainte în timp ce ridicați bara.
- Nu smuciți, mai ales în partea de jos. Acest lucru poate răni ligamentele și articulația cotului. Trebuie să efectuați exercițiul încet, controlând greutatea în fiecare punct.
Îndoirea brațelor în timp ce stați de la blocul inferior la biceps crește perfect indicatorii de putere și volum. Il poti executa si ca exercitiu de finisare, fara odihna, micsorand numarul de repetari si greutatea. La final, să-ți închei mâinile cât mai mult posibil, poți face
Salutări, dragi tovarăși! Și astăzi vom vorbi despre buclele bicepșilor deasupra capului pe blocul superior.
Miercuri pe calendar 18 octombrie, ceea ce înseamnă că este timpul pentru o notă tehnică pe . După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, avantajele și tehnica efectuării exercițiului, vom afla și gradul de eficacitate al acestuia și oportunitatea includerii acestuia în programul de antrenament.
Așadar, luați loc în sală, începem.
Bicepșii deasupra capului se îndoaie pe un scripete. Ce, de ce și de ce?
După cum știți (știți, nu? :)) proiectul AB are deja o bază tehnică destul de extinsă - au fost luate în considerare cele mai semnificative exerciții utilizate în antrenament. Cele mai multe dintre ele vă sunt familiare din prima mână, iar unele dintre ele trebuie să vă ocupați pentru prima dată. Cel mai probabil, obiectul nostru actual de studiu - exercițiul de curbare a bicepsului peste cap pe blocul superior, aparține categoriei „ce...?”, adică. folosit rar, si asta e bine. Pentru că materialul nostru va fi mai valoros.
Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.
Atlas muscular
Exercițiul aparține clasei izolate și are ca scop lucrarea mușchiului biceps brahial.
Ansamblul muscular include următoarele unități:
- vizat – biceps;
- sinergiști/auxiliare – brahialis, brahioradialis.
Un atlas muscular complet arată așa.
Avantaje
Efectuând exercițiul de curl pentru bicepși deasupra capului pe un scripete, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:
- antrenament izolat pentru bicepși;
- formarea vârfului bicepsului;
- formarea reliefului mâinii;
- prezența constantă a mușchiului țintă în lucru (fără a se opri în punctele extreme ale traiectoriei);
- buna intindere a muschiului in faza negativa/excentrica;
- excluderea deltei anterioare de la lucru (înlăturarea sarcinii din fasciculul frontal).
Tehnica de execuție
Buclele bicepsului deasupra capului pe un scripete deasupra capului sunt clasificate ca exerciții nivel de intrare dificultăți. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea:
Pasul #0.
Mergeți la mașina de crossover și setați greutatea dorită pe fiecare parte a blocurilor. Reglați (dacă mașina permite acest lucru) înălțimea scripetelor și asigurați-vă că acestea sunt situate puțin deasupra nivelului umerilor. Luând în mâini mânerele fiecărui bloc, luați poziția de mijloc în simulator. Poziția brațelor și a picioarelor este următoarea: brațele sunt ușor îndoite și paralele cu podeaua, iar picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Aceasta este poziția ta de pornire.
Pasul 1.
Inspirați și pe măsură ce expirați, încet și sub control, prin contractarea mușchiului biceps brahial, aduceți brațele spre cap (până când antebrațele ating bicepsul). Pe măsură ce inspirați, readuceți antebrațele în poziția IP. Repetați numărul specificat de ori.
Sub formă de imagine, toată această rușine arată astfel:
În mișcare astfel:
Variante
În plus față de versiunea standard de îndoire a brațelor deasupra capului pe blocul superior, există mai multe variante ale exercițiului:
- aplecarea stând pe o bancă;
- alternând îndoirile cu o mână.
Secrete și subtilități
Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:
- Când efectuați exercițiul, nu vă mișcați coatele, ci doar antebrațele;
- într-o poziție întinsă, nu vă îndreptați complet brațele;
- aduce contractia pana cand antebratele tale ating bicepsul;
- efectuează faza de extensie lent și sub control, iar faza de flexie rapid și exploziv;
- în timpul execuției, nu înclinați corpul înainte/înapoi, ci mențineți-l drept;
- tehnica respiratiei: expirati - la aplecare/contractare, inspirare - la extindere/revenire la IP;
- parametri numerici de antrenament: numărul de abordări 3 , numărul de repetări – 12-15 .
Am terminat cu partea teoretică, acum să ne uităm la câteva puncte practice.
Curl de bicepși deasupra capului pe blocul superior - exercițiu eficient pentru bicepsul brahial?
Date de cercetare (American Council on Exercise, Universitatea din Wisconsin, SUA, 2016 ) în funcție de activitatea electrică dintre cele mai populare opt exerciții pentru bicepși au arătat următoarele rezultate:
- Curl concentrat cu gantere pentru bicepși – 96 ;
- Tracțiuni la bară prindere inversă – 81 ;
- îndoirea brațelor pe blocul superior - 81 ;
- ridicarea mrenei (EZ-bar) priză largă – 75 ;
- curling brațele pe o bancă Scott - 68 .
Concluzie: Curlingul bratelor pe blocul superior este unul dintre cele mai bune exerciții pentru exersarea capului bicepsului. În plus, spre deosebire de „frații”, are o proprietate unică importantă - crearea unei tensiuni constante în regiunea țintă, care permite mușchiului să lucreze fără a se opri în punctele extreme, creând astfel cel mai bun efect pompare.
Cum poate o fată să evite să-și ridice brațele?
Nu vreau mâini ca ale unui bărbat, cum pot evita să le ridic? - această întrebare vine foarte des la poșta proiectului AB. Trebuie să spun că aceasta este o întrebare foarte corectă și iată de ce. În cea mai mare parte, antrenorii din sălile de sport sunt bărbați, iar atunci când formează un regim de exerciții pentru fete, „lipesc” exercițiile care sunt cele mai apropiate de ei. Adesea, aceasta este curbarea brațelor cu o mreană pe o bancă Scott.
Această abordare de selectare a exercițiilor pentru bărbați în scopul femeilor nu este în întregime corectă, așa că domnișoarele ar trebui să le ceară/să ceară mentorilor să includă mai multe exerciții izolate, de blocare în PT pe mâini.
De fapt, am terminat cu conținutul, să rezumam.
Postfaţă
Buclele bicepsului deasupra capului pe blocul superior sunt un exercițiu rar, dar foarte eficient (mai ales pentru fete) pentru a lucra mușchiul biceps brahial. Dacă nu l-ați folosit niciodată în PT până acum, atunci asigurați-vă că îl încercați, altfel de ce am scris acest articol :).
Atât, mulțumesc pentru compania plăcută. Pe curând!
PS: Aveți blocuri în hol? Îl folosești?
PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 puncte spre karma garantate :)
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Mușchiul biceps sau biceps brahial este un grup muscular destul de mare. Este situat în zona suprafeței frontale a umărului și joacă rol vitalîn timp ce îndoiți brațul la articulația cotului. Există un numar mare de exerciții care vor ajuta la dezvoltarea acestei grupe musculare. Făcând bucle pentru biceps pe blocul superior, puteți dezvolta mușchiul în mod izolat, acest lucru îi va crește volumul, va crea ușurare și, de asemenea, va crește puterea.
Mușchiul biceps brahial poate fi dezvoltat eficient nu numai cu gantere și haltere. Mulți sportivi foarte des exercită pe un simulator de blocuri, așa-numitul crossover. Datorită acesteia, puteți pompa grupul de mușchi țintă în mod izolat, precum și să lucrați la relief. Curlurile încrucișate pentru bicepși sunt realizate atât de culturiști cu experiență, cât și de începători, deoarece este destul de simplu și sigur. Este foarte important să lucrezi corect din punct de vedere tehnic și, de asemenea, să exersezi fără a înșela. Toate mișcările necesare performează numai datorită eforturilor grupului muscular țintă. Există mai multe variante de pompare a bicepșilor în simulator.
Pentru a efectua acest element sportiv, veți avea nevoie de o bancă orizontală obișnuită:
- Așezați o bancă lângă aparatul de exerciții.
- Întinde-te pe o bancă cu capul îndreptat spre blocul de sus.
- Prindeți mânerul special cu ambele mâini. Mânerul este invers și suficient de larg.
- Poziția de pornire – brațele îndreptate, privirea îndreptată înainte.
- Expirați – trageți mânerul spre frunte. Ține-ți bicepșii sub tensiune constantă. Inspirați - reveniți la poziția inițială.
- Faceți câteva repetări.
Ai grijă la coate, nu ar trebui să se miște în lateral. Setați o greutate confortabilă pe blocul superior, lucrați în condiții confortabile. Umerii ar trebui să rămână statici. Aproximativ 8-12 repetări ale acestui element sportiv sunt suficiente. Numărul de seturi depinde de obiectivul principal procesul de instruire.
- Setați greutatea necesară pe blocurile din partea dreaptă și stângă.
- Stați ferm în mijlocul mașinii. Luați mânerele speciale în mâinile îndreptate. Ține-ți spatele drept.
- Pe măsură ce expirați, contractați bicepșii și apoi trageți greutatea spre cap.
- Reveniți la poziția inițială.
- Efectuați numărul necesar de repetări ale exercițiului.
Puteți lucra alternativ cu mâna dreaptă și stângă. Astfel, sportivul va putea pompa eficient nu numai bicepsul, ci și mușchiul brahioradial. Acest exercițiu este cel mai potrivit pentru sportivii destul de experimentați.
Această mișcare este perfectă atât pentru profesioniști, cât și pentru începători. Este foarte asemănător cu exercițiul clasic cu gantere.
- Așezați-vă pe o bancă cu fața la mașină și apucați mânerul;
- Odihnește-ți cotul pe genunchi;
- Inspirați și pe măsură ce expirați, trageți mânerul astfel încât aproape să atingă deltoidul frontal;
- Reveniți la poziția inițială.
Nu extindeți complet cotul, altfel acest lucru poate duce la vătămare. Buclele concentrate pentru bicepși sunt un exercițiu destul de provocator. Este foarte important să efectuați toate mișcările corect din punct de vedere tehnic. Trebuie să lucrați doar cu ajutorul mușchiului biceps, nu faceți smucituri bruște. Trunchiul ar trebui să fie înăuntru poziție statică. Buclele concentrate pentru bicepși ajută la construirea vârfului bicepsului. De asemenea, puteți face exerciții în timp ce stați în picioare.
Cum se completează antrenamentul?
Dacă lucrați doar într-un crossover, nu veți lucra pe deplin mușchiul biceps, așa că asigurați-vă că includeți următoarele exerciții în programul dumneavoastră.
Funcționează bine nu numai mușchiul țintă, dar de asemenea muşchiul brahial, precum și toți mușchii antebrațului.
Lua echipament sportivîn mâini, apucă-l pe cel opus. Ține-ți spatele drept. Trunchiul trebuie să fie într-o poziție statică în orice moment.
- Folosind mușchiul biceps brahial, începeți să vă îndoiți coatele.
- Fixați poziția coatelor.
- Faceți o pauză scurtă în partea de sus a mișcării.
- Reveniți la poziția inițială.
Buclele cu mreană necesită abilități tehnice speciale. Foarte des în săli de sport puteți vedea o imagine a unui atlet fără experiență care încearcă să ridice Limită de greutate, în timp ce tehnica la îndoirea brațelor cu mreana suferă foarte mult. Nu este nevoie să atârnați un număr mare de greutăți pe echipamentul sportiv în timp ce faceți bucle pentru bicepși. Începătorii pot exersa chiar și cu bara goală pentru prima dată. Sau, dacă faci bucle cu gantere, folosește cea mai ușoară greutate posibilă pentru ca tu să exersezi mai întâi tehnica.
- Stai pe bancă, ar trebui să fii confortabil și confortabil.
- Nu luați gantere foarte grele în mâini; trebuie să determinați singur greutatea de lucru.
- Ridică simultan dreapta și mâna stângăîn sus, întorcând periile spre tine.
- Coborâți încet ganterele în jos, ținând cotul complet întins.
Trebuie să faci bucle pentru bicepși cu gantere într-un ritm lent. Unii lucrează adesea cu mâna dreaptă și stângă alternativ. Utilizați gantere de diferite greutăți dacă aveți un dezechilibru mare în dezvoltarea mușchilor brațelor. Este considerat unul dintre cele mai populare bucle de biceps cu gantere.
Cum se creează un plan de antrenament?
Pentru a obține un anumit rezultat, este necesar să creați un program de antrenament de înaltă calitate. Într-o lecție puteți lucra nu numai mușchiul biceps brahial, ci și alții grupele musculare. Atunci când elaborezi un plan de antrenament, trebuie să ții cont de caracteristicile tale individuale. Program eficient poate consta în următoarele exerciții.
| Numele exercițiului | Numărul de abordări | Numărul de repetări | Note |
| Tracțiuni cu prindere inversă | 2 | Număr maxim de ori | Efectuați la sfârșitul încălzirii |
| Bucle cu mreană | 4 | 8-12 | Puteți folosi și gantere |
| Bucle concentrate | 4 | 10 pe mână | Un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic care poate fi înlocuit |
| Îndoiți-vă brațele deasupra capului pe un scripete. | 3-4 | 12 | Efectuat folosind un simulator de blocuri |
Faceți aceste exerciții o dată pe săptămână. În acest timp dvs fibre musculare va avea timp să-și revină bine. Un specialist calificat vă va ajuta să creați un program de antrenament mai bun. De asemenea, este important să respectați o dietă adecvată și să consumați multe proteine și carbohidrați complecși. Înainte de fiecare antrenament, sportivul ar trebui să se încălzească bine.
Vă rugăm să țineți cont de faptul că program ideal pentru pomparea muşchiului biceps brahial nu există. Fiecare persoană este un individ. Trebuie să găsiți un plan de lecție potrivit prin încercare și eroare. Monitorizați modul în care corpul dumneavoastră reacționează la un anumit exercițiu. În câteva săptămâni de la începerea antrenamentului, vei observa primele schimbări. Mușchii vor deveni mult mai mari și mai voluminosi, iar indicatorii de forță vor crește de câteva ori.
Doar din numele acestei mișcări devine clar că mușchiul țintă este bicepsul. De asemenea, pe lângă acesta, mușchiul brahial (brahial), pronator teres și mușchiul brahioradial iau parte la muncă. Cu respectarea strictă a tehnicii de efectuare a mișcării, sarcina principală va cădea pe bicepși. Mișcarea nu trebuie efectuată dacă există leziuni la nivelul articulației cotului sau încheieturii mâinii.
Cum să executați corect buclele bicepsului pe un bloc?
Exercițiul poate fi efectuat într-un crossover în poziție în picioare sau așezat, precum și pe o bancă orizontală în timp ce este întins.
Cum se efectuează bucle încrucișate?
În primul rând, ar trebui să atașați mânerele semicirculare la mașină. Luați-le cu o prindere inversă și poziționați-vă strict în centrul mașinii. Este indicat ca blocurile să fie situate la aproximativ 30 sau 40 de centimetri deasupra articulațiilor umerilor. Îndoiți ușor articulațiile cotului, iar mâinile ar trebui să fie situate în același plan cu rafturile simulatorului.
Întoarceți-vă mâinile ușor spre dvs. și încercați să mențineți tensiunea în mușchi pe tot parcursul mișcării. centură scapularăși încheieturi. Ignorarea acestui sfat va crește semnificativ riscul de luxație articulară. Strângând bicepșii, începeți să trageți mânerele spre dvs. până când mâinile sunt în zona tâmplei. În această poziție, ar trebui să faceți o pauză pentru una sau două secunde.
Asigura-te ca in timpul miscarii bratele tale de la umar pana la articulatiile cotului sa fie in aceeasi pozitie, si anume, paralele cu solul. Acest lucru va elimina alți mușchi de la lucru și va îmbunătăți calitatea antrenării mușchiului țintă.
Cum se efectuează bucle de brațe pe o bancă orizontală?
Așezați o bancă lângă suportul mașinii și atașați un mâner drept. Întindeți-vă pe spate și luați mânerul aparatului de exercițiu cu o prindere inversă. Este necesar să vă poziționați capul spre tejghea. Pune-ți picioarele pe pământ și lasă-ți capul să atârne ușor de pe bancă.
Asigurați-vă încheietura mâinii și umerii, asigurându-vă că articulațiile umărului erau situate perpendicular pe sol. Strângând bicepșii, începeți să trageți mânerul spre frunte, îndoind doar articulația cotului. În poziția extremă este necesar să faceți o pauză.
Această opțiune pentru efectuarea unui exercițiu pentru antrenamentul bicepșilor pe un bloc este foarte convenabilă, deoarece corpul este situat într-un plan orizontal și este fix. În loc de unul drept, puteți folosi un mâner EZ.
Am spus deja că această mișcare trebuie efectuată în faza finală a lecției tale. Nu ar trebui să-l utilizați ca principal, deoarece va fi mai eficient după mișcări de bază. Ar trebui să folosiți și un mic sau greutate medie, deoarece mușchii erau deja foarte obosiți în timpul mișcărilor anterioare. Efectuați 3 până la 4 seturi a câte 10 până la 15 repetări fiecare.
Cele mai frecvente greșeli la antrenarea bicepșilor
Unii sportivi le este destul de dificil să efectueze această mișcare cu amplitudine maximă. Ca urmare, nu își extind complet brațele în poziția inferioară a traiectoriei; aceasta este o greșeală destul de gravă, deoarece nu permite încărcare maximă asupra mușchiului țintă.
Dacă este folosit greutate mare, atunci corpul atletului poate începe să se balanseze, ceea ce, ca urmare, reduce semnificativ sarcina asupra bicepșilor. Încercați să vă mențineți corpul la nivel sau efectuați mișcarea pe o bancă. Este permisă doar o înclinare ușoară a corpului înapoi, dar nu în lateral sau înainte.
Dacă, la efectuarea altor mișcări pe biceps, la efectuarea buclelor pe bloc, articulațiile cotului rămân mobile. În același timp, nu ar trebui să se balanseze și este permisă doar o ușoară extensie înainte în poziția extremă superioară. De asemenea, este necesar să se asigure că exercițiul este efectuat cu forța musculară, și nu datorită mișcării mâinilor.
Ca la orice mișcare, trebuie să fii atent cu tehnica ta. Desigur, acest lucru îi privește în primul rând pe începători, care adesea se grăbesc să progreseze încărcătura fără a stăpâni pe deplin mișcarea. Trebuie să înțelegeți că doar o mișcare executată corect din punct de vedere tehnic vă poate beneficia. Mai mult, dacă încalci tehnica și în același timp folosești greutăți mari, atunci probabilitatea de deteriorare va crește brusc. Numai executând mișcarea bicepsului pe bloc în mod competent din punct de vedere tehnic poți obține rezultatul dorit.
Vedeți tehnica de antrenament a bicepșilor pe o mașină de bloc în acest videoclip:
