Scărcări laterale pe o bancă înclinată. Răsucirea pe o bancă înclinată - nuanțele exercițiului

Răsuciți mai departe banc înclinat- una dintre cele mai exerciții eficiente pentru pomparea presei. Face ca linia dreaptă, oblicurile externe și interne să funcționeze. mușchi abdominali simultan. Vom analiza în articol cum să-l efectuăm corect și ce greșeli ar trebui evitate.

feluri

Să analizăm tehnica exercițiului, exercițiul nu este considerat traumatic, dar pentru eficacitate, tehnica trebuie să fie perfectă.

Clasic

Întindeți-vă pe o bancă înclinată cu picioarele fixate ferm și confortabil. Aduceți mâinile în spatele capului, coatele se uită în interior, dacă este incomod să vă îndoiți brațele, atunci puteți folosi un prosop. Ai grijă la gât, nu ar trebui să fie încărcat de la mâini. Apăsați strâns partea inferioară a spatelui pe bancă pentru a izola mușchii abdominali. Aceasta este poziția de pornire.

Expirant, începeți să răsuciți, în timp ce ridicați umerii de pe bancă, în timp ce ar trebui să apăsați partea inferioară a spatelui pe bancă cât mai mult posibil.

Asigurați-vă că umerii tăi se ridică de pe bancă nu mai mult de 15 centimetri. La sfârșitul mișcării, strângeți pe cât posibil mușchii abdominali și reveniți la poziția inițială.

Picioarele pot fi menținute drepte sau îndoite.Asigurați-vă că nu există nicio sarcină traumatică pe partea inferioară a coloanei vertebrale și a mușchilor drepti ai spatelui. De asemenea, puteți folosi diverse greutăți pentru a complica procesul de antrenament și pentru a crește sarcina asupra mușchilor abdominali.

Ce mușchi sunt implicați

Regiunea noastră abdominală este formată din 3 tipuri de mușchi majori. Acestea sunt serratus abdominis, oblici externi și rectus abdominis. Amintiți-vă, nu există separate de sus și de jos cuburi inferioare presa, este tot un singur muschi, iar toate cuburile dorite sunt suprafata lui si semn de fitness buna, sunt vizibile cu un procent mic de grasime si forma fizica buna.

De asemenea, în timpul răsucirii într-un mod static, mușchii spatelui inferior lucrează, unii îi numesc stâlpi lombari, ne fixează spatele inferior pe bancă.

Răsuciri oblice

Există, de asemenea, o variantă de răsuciri oblice, care vă permite să lucrați calitativ mușchii abdominali serratus și mușchii abdominali oblici. Tehnica exercițiului și complexitatea acestuia sunt potrivite pentru toate tipurile de fitness, fie că sunt începători sau profesioniști.

Întindeți-vă pe o bancă înclinată cu picioarele ferm și ferm fixate în opriri. Pune o mână pe spatele capului, cealaltă pe coapsă. Aceasta este poziția de pornire. Începeți să răsuciți partea de sus corpul, deplasându-se în sus și în lateral, răsucirea trunchiului până când cotul atinge genunchiul opus. Reveniți încet la poziția inițială. Faceți exercițiul de numărul necesar de ori.

În timpul exercițiului, nu vă ține respirația și efectuați toate mișcările încet, mușchii abdominali ar trebui să fie încordați. Este important să simți presiunea.

Greșeli comune

La prima vedere, răsucirea pe o bancă înclinată este un exercițiu elementar, dar chiar și în el puteți face multe greșeli care vă pot dăuna sănătății și înrăutăți calitatea procesului de antrenament.

Prima greseala

Acesta este un strâns de mâini în spatele capului. De ce este periculos, crezi? Totul ține de procesele biomecanice ale corpului nostru. Efectuând răsucirea, încordăm partea dreaptă a corpului, dând astfel involuntar impulsuri de putere mâinilor, în timp ce mâinile vor încerca să ne împingă în sus.

Gâtul va lua o poziție nenaturală și din această cauză se pot obține leziuni precum nervul ciupit, traumatisme la vertebrele cervicale, curbura coloanei superioare. Acestea sunt cele mai frecvente leziuni.

Al doilea

În timpul performanței de răsucire, este posibil să fiți familiarizat cu biroul școlii sau, mai degrabă, cu lecțiile de educație fizică. Acest lucru este pentru a rupe partea inferioară a spatelui în timpul exercițiului. Suntem cu toții obișnuiți să transmitem prese abdominale folosind întreaga gamă a corpului nostru, oferind astfel un lucru excelent pentru abdomen, dar cercetările recente au arătat că abdomenele de bază ne pot dăuna coloanei vertebrale.

Chestia este că, din cauza greutății corporale, apare o sarcină nedorită asupra coloanei vertebrale și, cu efectuarea frecventă a unui astfel de exercițiu, s-a observat o deteriorare a stării subiecților. Prin urmare, răsucirea a fost propusă ca o alternativă demnă, care are calități pozitive și nu afectează coloana vertebrală.

De asemenea, nu permiteți smucituri ascuțite în mișcări, răsuciți puternic corpul în lateral, efectuați exerciții de aplecare.

Al treilea

O eroare care ar putea deteriora procesul de instruire este o respirație greșită. Ținerea respirației provoacă o lipsă de oxigen în corpul nostru. În timpul exercițiului, mușchii noștri folosesc oxigenul ca unul dintre combustibili, așa că trebuie să respiri în timp ce răsuciți inspirați, în timp ce reveniți la poziția inițială, expirați.

De asemenea, respirația corectă se normalizează presiunea arterială. Deoarece în timp ce facem răsucire pe o bancă înclinată, inima noastră trebuie să pompeze sânge în sus și în jos. Prin urmare, din cauza respirației necorespunzătoare și a întârzierii acesteia, este posibil să începeți să vă simțiți amețit, crize de greață, presiune crescută și alte consecințe negative.

Orele complicate

Adesea, complicațiile sunt folosite în gimnastica atletică, cross-fit și fitness.

Un exercițiu precum răsucirea pe o bancă înclinată poate fi complicat, deoarece în timp mușchii abdominali se adaptează la sarcini. Prin urmare, puteți antrena presa o dată la două zile și, ca o complicație, utilizați adăugarea de greutate și modificați unghiul băncii.

Pentru a selecta greutăți, se folosesc orice obiecte care pot fi ținute în mâini, poate fi o clătită dintr-o mreană sau o minge medicinală sau un teanc de cărți dacă antrenamentul are loc acasă.

Cum să alegi greutatea optimă. Greutățile pot fi selectate datorită unui test simplu, trebuie să faceți 20-30 de răsuciri cu greutăți, dacă nu simțiți o senzație de arsură în mușchi, atunci se poate adăuga greutate.

Unghiul de înclinare poate îngreuna scrochetele prin creșterea amplitudinii, cu cât poziția de pornire este mai mică, cu atât vă este mai greu să repetați.

Profesioniștii folosesc un unghi mare și greutăți bine alese.

• Dacă răsucirea este dificilă pentru dvs., îndoiți puțin genunchii, astfel încât să puteți reduce sarcina statică a presei.
• Dacă vrei să dai tensiune statică, atunci ține picioarele drepte.
• De asemenea, pentru a da tensiune statica muschilor abdominali, poti ridica si tine bratele deasupra capului, astfel vei intinde bine muschii si vor fi incordati.

Scărcări inverse

Strângeri inverse sau ridicări ale picioarelor pe o bancă înclinată. Exercițiu universal pentru a lucra secțiunea inferioară a dreptului abdominal. De asemenea, are un efect benefic asupra regiunii lombare.

Tehnica exercițiului

Trebuie să stai întins pe o bancă înclinată, cu picioarele în jos. Mâinile se țin strâns de bancă, încercați să nu vă mișcați pe bancă. Ține-ți mușchii abdominali strânși. Ridicați picioarele și îndoiți ușor genunchii. Aceasta este poziția de pornire.

Încercați să vă atingeți genunchii de piept, ridicați-vă picioarele, rupându-vă pelvisul de pe bancă. Țineți poziția timp de 2 secunde și reveniți la poziția inițială. Începătorii pot face acest exercițiu pe o bancă dreaptă. Poți să folosești .

Buna ziua. În acest articol, vă voi spune despre un exercițiu mega-eficient care vizează antrenarea mușchiului drept al abdomenului (abdominalii) - scratch-uri inverse pe o bancă înclinată.

Pentru cei care nu stiu acest exercițiu este una dintre numeroasele variante.Deci, de fapt, nimic nou 🙁 dar, personal, îmi place mult mai mult (și este mai eficientă) această variantă de răsuciri inverse decât versiunea clasică obișnuită.

Singurul său dezavantaj (nu este legat de persoanele implicate într-un club de fitness) este că aveți nevoie de echipamente speciale pentru a-l efectua: „o bancă înclinată” sau „ simulator special, special pentru acest exercițiu „sau” bancă cu susul în jos „(adică în exercitii acasa, nu poate fi ajutat).

În clubul de fitness, aceste lucruri sunt în vrac ... și chiar dacă nu există un „simulator special special pentru acest exercițiu”, îl puteți efectua pe o bancă înclinată (cu siguranță este în toate sălile) sau, ceea ce este și mai convenabil, pe o bancă în care mreana este apăsată cu susul în jos ... (cine nu este la subiect, cere antrenorului să te ajute).

În general, iată cum arată această bancă înclinată cu susul în jos (unde se apasă de obicei mreana) și unde poți (unde vă recomand) să faceți crunch-uri inverse pe o bancă înclinată fără probleme:

Crunchuri inverse pe o bancă înclinată: tehnică de execuție

Exercițiul poate fi efectuat în diferite moduri: Cu picioare îndoite (o versiune mai ușoară concepută pentru începători și niveluri intermediare de antrenament), cu picioarele complet extinse (netede)(cel mai dificil (și, prin urmare, cel mai eficient) mod de a efectua acest exercițiu este destinat doar băieților și fetelor avansați).

Vom lua în considerare opțiunea cu picioare drepte, dar nu-mi spune, diferența dintre picioarele îndoite / drepte în ceea ce privește tehnica de execuție este nu, principalul lucru pentru tine este să înțelegi esența a ceea ce să faci de fapt ... și apoi vei încerca.

1/ Așezați-vă pe bancă cu spatele și apucați cu mâinile marginea superioară a acesteia (pentru a avea sprijin). Este necesar suport (fără acesta, nu veți putea efectua exercițiul). După aceea, ridicați picioarele de pe podea și întindeți-le și mențineți-le paralele cu podeaua. Picioarele sunt ușor (destul de puțin) îndoite la genunchi, ținând picioarele împreună. Vedeți mai jos pentru o demonstrație foto vizuală/explicativă:

2/ În timp ce expirați, începeți să ridicați picioarele împreună cu pelvisul în sus - datorită presării. Nu vă gândiți la cum să vă ridicați picioarele, gândiți-vă la cum să vă rotunjiți pelvisul (în sus) când ridicați picioarele. Este foarte important!!!

Cel mai adesea, oamenii pur și simplu își ridică picioarele în sus, apoi își coboară picioarele înapoi (fără a include bazinul în lucru). Aceasta este o greșeală gravă. Din punct de vedere anatomic, funcția presei este de a ridica (răsuci) pelvisul, și nu picioarele.

3/ In general, cand ti-ai ridicat picioarele impreuna cu bazinul in sus, stai o secunda in aceasta pozitie (in punctul de sus), apoi incet, sub control, coboara picioarele si bazinul in pozitia initiala.

Fiți atenți, coborând picioarele în jos, le țineți sub control, adică. nu le arunci și nu lucrezi „smucituri”, trebuie să controlezi totul (coborârea este lină, sub control).

4 / După aceea, repetați din nou, după ce ați finalizat numărul planificat de repetări, apropo, pentru marea majoritate a oamenilor, recomand standard 3 seturi de 10-15 repetări...

Cu aceasta, închei această ediție. Pentru desert - video: o demonstrație vizuală a acestui exercițiu:

- Pentru bărbați:

- Pentru femei:

Cu stimă, administrator.

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion Teritoriul Krasnodar conform IPF. 1 rang de ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2012-05-29 Vizualizări: 2 365 147 Nota: 4.9

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Mușchii nucleului -
Adiţional- iliaco-lombare
Dificultate de execuție- in medie

Răsucirea pe o bancă înclinată - video

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 10 - 15 repetări fără greutate. 2 - 3 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări fără greutate. 2 - 3 abordări.

Sarcina asupra grupelor musculare

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Restricții pentru vătămare/boală/durere

Gradul de risc este indicat pe o scară de 10 puncte

Descrierea exercițiului

Răsucire pe o bancă înclinată exerciții de bază pentru antrenamentul abdominal. Vă permite să faceți multe variații, diferite ca impact și severitate. Acest exercițiu este potrivit atât pentru începutul oricărui antrenament (ca încălzire), cât și pentru sfârșitul acestuia.

Chips-uri principale

1. Cu cât panta băncii este mai mare, cu atât este mai greu să faci acest exercițiu (ceteris paribus). 2. Sarcina ta este să răsuciți cât mai mult posibil (cocoșați-vă spatele) pentru ca presa să funcționeze. Dacă te ridici cu spatele drept, atunci nu va funcționa presa, ci mușchiul iliopsoas. 3. Puteți fie să vă coborâți complet pe bancă (în timp ce întindeți presa), fie să nu vă coborâți până la capăt. În al doilea caz, amplitudinea va fi mai mică. Cu toate acestea, presa se va înfunda mai repede și mai puternic. 4. Ca o povară, puteți folosi un disc din bară. Il poti pune atat pe piept (o varianta mai simpla), cat si in spatele capului (o varianta mai dificila). 5. Dacă doriți ca mușchiul iliopsoas să fie oprit de la lucru și doar presa funcționează, atunci nu vă rupeți deloc partea inferioară a spatelui de pe bancă. Și doar răsuciți-vă spatele în regiunea toracică. Deși nu văd nimic în neregulă cu munca mușchilor străini în acest exercițiu. 6. Dacă încă îți este greu să faci acest exercițiu, atunci încrucișează-ți brațele peste piept. Sau apucă marginile băncii cu mâinile. E mai usor.

Crunchurile sunt exerciții care ajută la construirea abdomenului. Există multe moduri de a le face, iar una dintre ele este pe o bancă înclinată. Pe lângă faptul că răsucirea pe banca romană va ajuta la pomparea presei, acestea întăresc și mușchii spatelui, astfel încât să puteți evita rănirea coloanei vertebrale. Pentru a obține acest rezultat, trebuie să cunoașteți tehnica de a efectua exerciții.

Reguli pentru efectuarea răsucirilor pe o bancă înclinată

Dacă faceți abdomene pe o bancă înclinată, atunci trebuie să respectați următoarele reguli:

• Banca trebuie să fie înclinată la 40 de grade față de podea.
• La ridicarea corpului, spatele trebuie să fie îndoit.

Dacă acest lucru nu se face, atunci mușchii spatelui vor fi pompați, și nu presa. În plus, cu spatele drept, se va crea o sarcină pe discurile intervertebrale, care poate afecta negativ starea coloanei vertebrale.

• Când reveniți la poziția inițială, puteți să vă coborâți complet pe bancă sau să nu vă întindeți complet pe ea. În primul caz, veți putea finaliza mai multe repetări, deoarece vă veți odihni, iar în al doilea caz, presa va primi o sarcină mai mare, deoarece. mușchii nu se vor relaxa.
• Dacă îți este foarte greu să faci acest exercițiu, atunci ține-te mai întâi de bancă cu mâinile. Când tehnica implementării sale este stăpânită, brațele pot fi încrucișate peste piept, iar ulterior să le ia în spatele capului.
• Ridicarea umerilor trebuie făcută în timp ce inhalați, iar revenirea la poziția inițială trebuie făcută în timp ce expirați. Respirație adecvată garanții efect pozitiv din exercițiu, deoarece mușchii abdominali vor fi cât mai tensionați.
• Efectuați exercițiul de 10-15 ori în 3 seturi. Între seturi, asigurați-vă că faceți o pauză, în timp ce coborâți de pe bancă. Pauza nu trebuie să depășească 1 minut. În timp, numărul de repetări ar trebui să crească la 25 de ori.

Tehnica de strângere a bancului înclinat

Se pot face abdomene înclinate căi diferite. Fiecare dintre ele va fi discutată în detaliu mai jos.

Întorsături drepte.

Răsuciri drepte, întins pe o bancă, trebuie să faceți acest lucru:

• Stați pe simulator, luați-vă picioarele în spatele rolelor moi, fixându-le în siguranță.
• Întinde-te complet pe bancă. Luați-vă mâinile în spatele capului. După cum am menționat deja, la început vă puteți ține de marginea băncii.
• Pe măsură ce inspirați, trageți umerii cât mai aproape de picioare. În acest caz, presa ar trebui să fie cât mai tensionată.
• Coborâți-vă încet pe bancă, nu este nevoie să vă prăbușiți. Apăsați în punctul de jos, încercați să nu vă relaxați.
• Efectuați numărul de repetări prescris.

Răsuciri oblice.

Răsucirea în timp ce stați întins pe o bancă se poate face și nu direct, ci oblic.

Tehnica de execuție în acest caz va fi următoarea:

• Stați pe simulator, luați-vă picioarele în spatele rolelor moi și fixați-le în siguranță, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul în timpul exercițiului.
• Întinde-te complet pe bancă. Îndoaie mâna dreaptă la cot și ia-o în spatele capului. Mâna stângă de asemenea, îndoiți-vă și sprijiniți-vă de coapsa ei, sau mai degrabă, în partea superioară.
• Inspirați și ridicați corpul oblic, astfel încât cotul mana dreapta i-a atins genunchiul. În același timp, țineți presa în tensiune tot timpul.
• Expiră și revino.
• Efectuați numărul prescris de repetări, apoi faceți o pauză și schimbați partea pantei.

Răsuciri inverse.

Răsucirea pe o bancă înclinată poate fi efectuată în direcția opusă. Aceasta înseamnă că nu corpul trebuie ridicat, ci picioarele și pelvisul.

Tehnica de execuție în acest caz va fi următoarea:

• Coborâți pe simulator în direcția opusă. Aceasta înseamnă că capul ar trebui să stea în locul picioarelor.
• Prindeți rolele moi cu mâinile. Ține-i strâns. Acest lucru vă va menține echilibrul pe banca înclinată.
• Ține-ți picioarele ușor îndoite la genunchi.
• Inspiră și ridică picioarele. În același timp, pelvisul trebuie smuls de pe bancă. Încercați să ridicați picioarele astfel încât să vă atingă pieptul. În acest caz, presa trebuie ținută în suspans.
• Expiră și revino.

Răsucirea pe presă, astfel încât să dea un rezultat pozitiv, trebuie efectuată în mod regulat. Numai aceste exerciții sunt suficiente pentru ca cuburile prețuite să apară pe stomac.

Crunchurile de la bancă înclinată sunt una dintre cele cele mai bune exerciții pentru a antrena mușchii abdominali, cu condiția tehnica corecta execuţie. Citiți întreaga tehnică de exercițiu în articol.

Mușchii țintă - presa superioară burtă.

Exercițiul vă permite să antrenați nu numai presa superioară, ci implică și întregul drept abdominal, mușchii oblici, lombari și suprafața frontală a coapsei.

Opțiuni posibile pentru răsucirea pe o bancă înclinată:

Vreau să video detaliat toate exercitiile? Scrieți pe YouTube în comentariile videoclipului „Vreau toate opțiunile”.

Răsucirea pe o bancă înclinată: video

Există diverse opțiuni de răsucire pe o bancă înclinată. Se poate face cu răsuciri ale corpului, mai mult inclusiv oblic. Se poate face prin menținerea și ridicarea unei greutăți suplimentare.

Cum să faci corect exercițiul? Tehnica de execuție

1. Stai pe o bancă. Fixați-vă picioarele strâns sub rolele speciale ale băncii. Ține corpul în poziție verticală. Palmele mâinilor lângă tâmple. Aceasta va fi poziția de pornire.
2. Coborâți corpul într-o poziție paralelă cu podeaua. Inspirați pe măsură ce coborâți.
3. Din poziția de jos, începeți să răsuciți corpul, ridicând corpul până în poziția cea mai înaltă. Încercați să răsuciți centura de umăr într-un arc până la pelvis, în timp ce ridicați. La sfârșitul mișcării, expirați complet.
4. Repetați mișcarea de 15 ori în 3 seturi.

Aplicarea exercițiului

Pentru cine. Fete și bărbați de orice nivel de pregătire.

Când. Înclinarea abdomenului trebuie făcută la începutul sau la sfârșitul antrenamentului. După răsucire, puteți face un alt exercițiu - ridicarea genunchilor în agățat.

Câți. Exercițiul trebuie făcut în 3 seturi de 15-20 de repetări. Se recomandă odihnă între seturi pe mușchii abdominali pentru aproximativ 60 de secunde.

Opțiuni posibile pentru efectuarea răsucirilor pe o bancă înclinată

Răsucirea cu ture ajută la antrenarea mai multă a mușchilor oblici ai abdomenului. Se execută, spre deosebire de răsucirile drepte, cu întoarceri ale corpului. O puteți face secvenţial sau alternativ.

În vârful intervalului de mișcare a exercițiului, încercați să ajungeți cu cotul stâng spre genunchiul drept în timp ce vă transformați în partea dreapta. Și invers, cu cotul drept la genunchiul stâng, la răsucirea în partea stângă.

Dacă sarcina greutatea proprie nu este suficient, poți complica exercițiul. Ia farfuria din bar și ține-o în spatele capului și în fața ta. Alegeți poziția clătitei după cum doriți. Dacă clătita este în spatele capului, încărcătura este mare, dacă este în fața dvs., este în mod corespunzător mai mică.

Această opțiune de răsucire ajută la complicarea mișcărilor obișnuite. Include și mușchii umerilor. O poți face pur și simplu ridicând mâinile. Și puteți deține încărcătură suplimentară.

Cu această metodă de efectuare a exercițiului, mușchii abdominali sunt incluși în lucrul mai jos sarcina statica, și practic nu există nicio reducere. Partea din față a coapsei preia un procent semnificativ din sarcină.

Sfat! Pentru a vă diversifica program de antrenament, puteți încerca să alternați opțiunea cu ascensoare. Dar versiunea de bază a răsucirii pe o bancă înclinată va fi mai eficientă pentru cuburile de presare.

Gamă de mișcare redusă, potrivită pentru angajarea maximă a primilor patru abdomene.

Se execută culcat pe o bancă. Răsucirea are loc numai din cauza toracic. Țineți gâtul drept, priviți drept înainte.

Dacă aveți nevoie de un videoclip detaliat cu toate opțiunile de exerciții? Scrieți pe YouTube în comentariile videoclipului, care este postat la începutul articolului.

1. Când brațele sunt ținute în fața ta, sarcina este mai ușoară. Când mâinile sunt în spatele capului, este mai dificil.
2. Concentrați-vă pe răsucirea corpului, nu pe ridicare. Pentru a stăpâni mai repede crunchurile, atingeți cuburile superioare cu degetele. Verificați funcționarea lor corectă în timpul răsucirii. Mușchii trebuie să se contracte.
3. Mișcă-te într-un arc. Imaginează-ți asta centură scapulară trebuie să fie cât mai aproape de pelvis.
4. Efectuați mișcările lin, ridicând de 2 ori mai repede decât coborâți.
5. Respirați corect. Foarte important! Respirația joacă aproape un rol cheie în orice răsucire. Coborâți numai după o expirație completă în poziția superioară a corpului.

Greșeli de bază

• Coborârea completă a corpului. Coborâți nu mai jos decât paralela corpului cu podeaua. Coborârea completă poate răni spatele în regiunea lombară.
• Faceți abdomene, nu ridicări. Mulți fac ridicări corporale și nu simt munca mușchilor abdominali. Faceți abdomene îndoind coloana vertebrală. Când spatele este drept, mușchii abdominali lucrează doar în tensiune statică.
• Smucind și ținând respirația. Faceți mișcări netede, clare și respirați corect.