Program de masă de 3 ori pe săptămână. Abordarea eficientă: un program de antrenament de 3 zile pentru culturisti

Aminoacizi 

Nu găsești un program de antrenament pentru creșterea mușchilor care se potrivește cel mai bine obiectivelor tale? Citiți acest ghid! Separările de 3, 4 și 5 zile prezentate aici pot fi cele mai bune pentru a vă ajuta să vă dezvoltați masa musculară.

Există adesea o mulțime de confuzii cu privire la ce se despart de urmat atunci când construiești mușchi. Există mai multe opțiuni și fiecare dintre ele este eficientă.

Întrebarea principală este ce regim de antrenament este cel mai bun pentru tine. Să ne uităm la cele mai comune divizări astăzi, astfel încât să puteți lua o decizie informată atunci când alegeți un complex potrivit.

Program de antrenament în masă de 3 ori pe săptămână pentru toate grupele musculare

Acest program de antrenament pentru creșterea masei musculare este de 3 ori pe săptămână, la două zile, urmat de 2 zile de odihnă. Este folosit de obicei de începători și implică antrenarea tuturor părților corpului de trei ori.

Această împărțire în masă de trei zile este potrivită pentru începători din mai multe motive:

  • Vă permite să stăpâniți fiecare exercițiu efectuându-le în mod repetat de mai multe ori pe săptămână.
  • Deoarece majoritatea începătorilor nu au aceeași forță ca lifterii avansați, aceștia beneficiază de antrenarea mușchilor mai des cu greutăți ușoare pentru a evita necesitatea unui timp lung de recuperare.
  • Corpul unui începător va fi mai capabil să construiască masa musculară chiar dacă nu te antrenezi prea des. Profită de acest privilegiu pentru că s-ar putea să nu-l mai ai niciodată. Fiecare mușchi capătă putere doar în primul an de antrenament. Pentru ca mușchii să crească, trebuie să permiteți corpului să se refacă și să se adapteze corect la stres. O împărțire de trei zile este un început bun pentru începători și, în cele din urmă, vă va permite să progresați la volume mai mari de antrenament cu o frecvență mai mare.

Exemplu de împărțire de 3 zile

Ziua 1

  1. Genuflexiuni cu mreană - 4 seturi, 8 repetări;
  2. Bench press cu prindere medie - 4 seturi, 8 repetari;
  3. Tracțiuni - 4 seturi, 8 repetări;
  4. Presă militară în picioare - 4 seturi, 8 repetări;
  5. Bucle cu mreană - 4 seturi, 8 repetări;
  6. Lansări cu rolă de gimnastică (pentru abdomene) - 4 seturi, 8 repetări.

Ziua 2: Odihnă.

Ziua 3

  1. Deadlift cu mreană - 5 seturi, 5 repetări;
  2. Rând cu mreană îndoită - 5 seturi, 5 repetări;
  3. Presă cu gantere înclinată - 5 seturi, 5 repetări;
  4. Ridicări laterale cu gantere - 5 seturi, 5 repetări;
  5. Extinderea brațelor din spatele capului cu o ganteră - 5 seturi, 5 repetări;
  6. Ridicări cu gantere Hammer Grip - 5 seturi, 5 repetări.

Ziua 4: Odihnă.

Ziua 5

  1. Fante cu gantere - 3 seturi, 12 repetări;
  2. Dips (cu accent pe triceps) - 3 seturi, 12 repetări;
  3. Tracțiuni la piept - 3 seturi, 12 repetări;
  4. Presă de kettlebell în picioare cu împingere - 3 seturi, 12 repetări;
  5. Ridicarea vițelului așezat - 3 seturi, 12 repetări;
  6. Întoarcerile corpului („twist”) cu o placă de greutăți - 1 set, 12 repetări.

Ziua 6: Odihnă.

Ziua 7: Odihnă.

Program de antrenament în masă de 4 ori pe săptămână

Această împărțire este folosită de obicei de sportivii de nivel intermediar. Există multe variații, dar cel mai frecvent model este: partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului (a doua zi), ziua de odihnă, partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului. Planifică-ți antrenamentele și zilele de odihnă conform programului tău zilnic.

Motivul pentru care diviziunile sunt considerate intermediare este că, pe măsură ce vă antrenați mai mult și creșteți greutățile, trebuie să vă odihniți mai mult pentru a permite părților corpului să se recupereze corect între antrenamente. Aici reduceți frecvența antrenamentului fiecărui mușchi, dar creșteți numărul lor la 5 pe săptămână.

Ar trebui să treceți la această împărțire după 3-6 luni de antrenament pe o împărțire de 3 zile. Această abordare vă va permite să construiți mai multă masă musculară.

Probă împărțită în 4 zile

Ziua 1: Partea superioară a corpului

  1. Bench press cu prindere medie - 4 seturi, 6-8 repetări;
  2. Rând cu mreană îndoită - 4 seturi, 6-8 repetări;
  3. Presă cu gantere așezat - 3 seturi, 10-12 repetări;
  4. Ridicare gantere pentru biceps - 3 seturi, 10-12 repetări;
  5. Extensie de braț încrucișat (cu frânghie) - 3 seturi, 10-12 repetări.

Ziua 2: Partea inferioară a corpului

  1. Genuflexiuni frontale cu mreana - 4 seturi, 6-8 repetări;
  2. Deadlift cu mreană - 3 seturi, 6-8 repetări;
  3. Fante cu gantere - 3 seturi, 6-8 repetări;
  4. Extensie picior așezat - 3 seturi, 10-12 repetări;
  5. Ridicarea vițelului în picioare - 3 seturi, 10-12 repetări.

Ziua 3: Cardio/Odihnă.

Ziua 4: Partea superioară a corpului

  1. Bench press pe o bancă înclinată cu o prindere îngustă - 4 seturi, 6-8 repetări;
  2. Tragere în jos a bărbiei cu prindere largă - 4 seturi, 6-8 repetări;
  3. Presă militară în picioare - 3 seturi, 10-12 repetări;
  4. Ridicarea ganterelor în fața ta - 3 seturi, 10-12 repetări;
  5. Flotări inverse - 3 seturi, 10-12 repetări.

Ziua 5: Partea inferioară a corpului

  1. Genuflexiuni cu mreană - 4 seturi, 6-8 repetări;
  2. Deadlift cu mreană pe picioare drepte - 4 seturi, 6-8 repetări;
  3. Presă cu un singur picior - 3 seturi, 10-12 repetări;
  4. Presă dublă pentru picioare - 3 seturi, 10-12 repetări;
  5. Ridicări de vițel așezat - 3 seturi, 10-12 repetări.

Ziua 6: Cardio/Odihnă.

Ziua 7: Cardio/Odihnă.

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare timp de 5 zile

Diviziunea în masă de 5 zile este cea mai avansată. Desigur, există split-uri care implică 7 antrenamente pe săptămână sau chiar 2 antrenamente pe zi. Cu toate acestea, pentru 99% dintre sportivii naturali, recomand o împărțire de 5 zile.

Când te antrenezi timp de 2 ani sau mai mult, devine mai dificil să progresezi în construirea forței (datorită adaptărilor sistemului nervos central). S-ar putea chiar să vă fie dificil să vă construiți masa musculară. Acest lucru nu înseamnă că organismul își pierde complet capacitatea de a efectua aceste procese. Pur și simplu vă va deveni mai dificil să le activați. În această situație, cel mai bine este să creșteți volumul încărcăturilor musculare pe zi și să asigurați o perioadă mai lungă de recuperare și creștere.

Probă împărțită în 5 zile

Ziua 1: Piept

  1. Bench press cu prindere medie - 3 seturi, 12 repetări;
  2. Presă cu gantere înclinată - 3 seturi, 12 repetări;
  3. Presă cu gantere înclinată cu capul în jos - 3 seturi, 12 repetări;
  4. Ridicări laterale culcate - 3 seturi, 12 repetări;
  5. Crossover crossover - 3 seturi, 12 repetări;
  6. Pulover cu mreană - 3 seturi, 12 repetări;

Ziua 2: Înapoi

  1. Deadlift - 3 seturi, 12 repetări;
  2. Tracțiuni ponderate - 3 seturi, 12 repetări;
  3. Rânduri de gantere îndoite cu o prindere sub mână - 3 seturi, 12 repetări;
  4. Rânduri cu gantere îndoite - 3 seturi, 12 repetări;
  5. Tragere în jos a bărbiei cu prindere largă - 3 seturi, 12 repetări;
  6. Ridicări de umeri cu gantere - 3 seturi, 12 repetări.

Ziua 3: Odihnă.

Ziua 4: Umeri

  1. Presă cu gantere așezat - 3 seturi, 12 repetări;
  2. Arnold press - 3 seturi, 12 repetări;
  3. Ridicări laterale cu gantere - 3 seturi, 12 repetări;
  4. Ridicarea ganterelor în fața ta - 3 seturi, 12 repetări;
  5. Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi, 12 repetări;
  6. Crunchuri ponderate - 3 seturi, 12 repetări;
  7. Ridicări de picioare culcat pe o bancă - 3 seturi, 12 repetări;
  8. „Rusire rusească” - 3 seturi, 12 repetări.

Ziua 5: Picioare

  1. Genuflexiuni cu mreană - 3 seturi, 12 repetări;
  2. Presă dublă pentru picioare - 3 seturi, 12 repetări;
  3. Fante cu mreană - 3 seturi, 12 repetări;
  4. Extensie de picioare - 3 seturi, 12 repetări;
  5. Buclele picioarelor așezate - 3 seturi, 12 repetări;
  6. Ridicări îndoite ale gambei cu greutăți pe spate - 3 seturi, 12 repetări.

Ziua 6: Mâinile

  1. Presă de bancă cu grip apropiat - 3 seturi, 12 repetări;
  2. Extensie crossover braț cu V-bar - 3 seturi, 12 repetări;
  3. Rânduri V-bar - 3 seturi, 12 repetări;
  4. Bucle cu mreană - 3 seturi, 12 repetări;
  5. Bucle cu gantere alternate pentru biceps - 3 seturi, 12 repetări;
  6. Smith machine curl cu mreană - 3 seturi, 12 repetări;
  7. Curl cu mreană cu prindere inversă - 3 seturi, 12 repetări;
  8. Crunchuri ponderate - 3 seturi, 12 repetări;
  9. Ridicări de picioare culcat pe o bancă - 3 seturi, 12 repetări;
  10. „Rusire rusească” - 3 seturi, 12 repetări.

Ziua 7: Odihnă.

Dacă nu știți în ce categorie să vă clasificați nivelul de pregătire, atunci utilizați următoarele recomandări:

  • Nivel începător: 6 luni sau mai puțin de antrenament de forță.
  • În medie: 6-18 luni de antrenament de forță.
  • Avansat: 24 de luni sau mai mult de antrenament regulat de forță.

Dacă nu ai făcut sport în mod regulat de câțiva ani, s-ar putea să te consideri mediu. Cu toate acestea, puteți începe și cu un program pentru începători pentru a vă pregăti corpul pentru divizări mai avansate. Acest lucru este lăsat la alegerea dvs.

Odată ce ți-ai determinat nivelul de fitness, alege programul care se potrivește cel mai bine obiectivelor tale individuale. Fii răbdător și consecvent. Doar așa puteți progresa și puteți vedea rezultate impresionante.

Câteva cuvinte despre nutriție

Odată ce ai ales o împărțire care ți se potrivește, gândește-te la planul tău de masă. Principal, Consumați zilnic cel puțin 2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. De exemplu, dacă cântărești 80 kg, atunci încearcă să consumi 160 de grame din acest macronutrient, repartizate pe mai multe mese cu câte 30 de grame (cel puțin) fiecare.

Proteina este responsabilă pentru creșterea și repararea țesuturilor, astfel încât importanța sa în construirea musculară nu poate fi supraestimată. Luați în considerare adăugarea unui supliment, cum ar fi proteina din zer, în dieta dumneavoastră. Acest lucru vă va face mai ușor să consumați cantitatea necesară de proteine ​​în orice moment al zilei.

Prieteni, susține-ne grupul de pe Facebook, distribuie această postare prietenilor tăi sau dă clic pe butonul „Like”! și veți fi mereu la curent cu cele mai recente știri de la „Duty Rocking Chair”!

Hardgainer sau nu, oricine poate folosi aceste recomandări dacă dorește să-și crească masa musculară.

Un salt în dezvoltarea în masă va fi oferit de următoarele sfaturi privind alimentația corectă și programul de antrenament „Plus 5 kg”.

Mulți oameni nu înțeleg mai degrabă dorința de a se îngrășa decât de a pierde. Acesta este motivul pentru care prietenii și familia își bat joc de tine dacă te plângi că nu ai reușit să-ți faci mușchi. „Așteaptă”, spun ei. Când vei crește, nu vei avea astfel de probleme.”

Dar dacă nu vrei să aștepți? Și cu siguranță nu vrei să rămâi la aceeași greutate. Vrei muschi tari, densi si bine dezvoltati, desi acest lucru va fi foarte greu de realizat. Veți avea nevoie de un plan clar, precum și de timp și efort.

Din fericire pentru tine, mai jos vei găsi răspunsurile la întrebările tale. Vi se vor prezenta 5 recomandări care vă vor ajuta să vă accelerați metabolismul și să vă îndreptați eforturile în direcția corectă.

CONŢINUT: Program de antrenament:

Mănâncă mai multe calorii

O matematică simplă vă va permite să obțineți volumul dorit: mâncați mai multe calorii zilnic decât arzi în timpul zilei. Este extrem de important să luăm în considerare din ce provin aceste calorii. Există multe ecuații și formule care vă pot ajuta să vă calculați aportul zilnic de calorii, dar această metodă este cea mai simplă și cea mai eficientă: luați-vă greutatea și înmulțiți-o cu 40.

Astfel, se dovedește că dacă cântărești 80 kg, apoi înmulțind greutatea cu 40, obținem numărul 3200. Acesta va fi obiectivul tău ca aport zilnic de calorii. Dar nu ar trebui să priviți rezultatul obținut ca pe o constantă; ar trebui mai degrabă să fie un punct de plecare, cum ar fi monitorizarea greutății, monitorizare care în câteva săptămâni vă va spune dacă trebuie să ridicați sau să coborâți această ștachetă.

Dacă adăugați 0,5-1 kg pe săptămână, atunci în viitor vă puteți înmulți greutatea inițială cu 39. Dacă cântarul nu mint și nu vă îngrășați, atunci înmulțiți greutatea în kg cu 41. Deci, în caz contrar, continuați-vă. calcule timp de o săptămână, sau de preferință două, înainte de a face orice modificări pe baza rezultatelor dvs. La început îți va fi dificil să ții evidența a ceea ce mănânci, dar în curând vei învăța să determinați vizual cantitatea de microelemente din alimente: proteine, grăsimi și carbohidrați, iar numărarea caloriilor va deveni un obicei.

Crește-ți aportul zilnic de proteine

Cantitatea de calorii pe care o consumi zilnic nu poate veni de nicăieri. În caz contrar, chiflele și prăjiturile ar deveni super alimente pentru culturism. Aportul zilnic de calorii ar trebui să fie format din următoarele elemente: 2-2,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate, 4-6 g de carbohidrați la 1 kg de greutate, grăsimile nu trebuie să depășească 1 g pe kilogram.

Revenind la exemplul nostru, unde am luat o greutate de 80 kg, constatăm că zilnic trebuie să consumi 200 g de proteine, 425 g de carbohidrați și 75-80 g de grăsimi nesaturate, care se găsesc în pește și semințele de in sau măsline. ulei.

Dacă aportul dvs. de proteine ​​este sub nivelurile stabilite, atunci încercați să creșteți numărul de mese la 6-8 pe zi, separându-le la câteva ore. Cu această frecvență de a mânca, îți vei accelera metabolismul, ceea ce va crește semnificativ sinteza proteinelor musculare pentru un efect anabolic mai bun.

Dacă sursa ta de proteine ​​sunt produsele naturale, atunci suplimentele speciale le pot spori efectul. Proteina din zer este o sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii, cu absorbție rapidă, care va aduce beneficii antrenamentelor, în timp ce cazeina oferă proteine ​​cu digerare lentă, astfel încât poate fi consumată înainte de culcare sau între mese. Batoanele proteice sunt o altă opțiune de creștere a mușchilor care poate fi folosită ca o gustare din mers.

Amestecul de proteine ​​noaptea

Ai probleme în a consuma cantitatea necesară de proteine ​​pe parcursul zilei? Folosește tehnica pe care o folosesc hard gainerii și culturiștii avansați - setează alarma, mergi la culcare și după 4 ore, în miezul nopții, bei un shake proteic de 20-30 grame. Acest lucru vă va asigura că mușchii dvs. de întărire nu rămân fără nutrienți mai mult de 8 ore.

Vă rugăm să rețineți că această tehnică nu poate fi efectuată în mod sistematic, deoarece interferează cu somnul sănătos necesar pentru câștigarea masei musculare. Metoda va fi, de asemenea, nepotrivită dacă observați deja îmbunătățiri fizice vizibile fără această tehnică. Dar, ca opțiune de șoc care provoacă creșterea activă a masei musculare, proteinele pe timp de noapte sunt încă un remediu eficient.

Mănâncă înainte, în timpul și după exerciții fizice

În chestiuni de nutriție, regimul este de mare importanță, care va depinde complet de antrenamentul tău. Trebuie să înțelegi că nu îți vei pierde starea fizică dacă îți lipsești o zi de alimentație adecvată, dar fiecare zi pierdută te va îndepărta de rezultatul dorit, așa că fă-ți o regulă să mănânci corect înainte, în timpul și după antrenament.

Cu o oră înainte de antrenament, luați un shake de proteine ​​din zer, suplimentând cu cafeină pentru punch, cetrulină pentru vrac, BCAA pentru energia musculară sau creatină pentru puterea și rezistența musculară pentru jumătate de oră de antrenament. Ca alternativă, puteți crea un shake care include toate componentele de mai sus și îl puteți bea înainte de antrenament. Toate aceste ingrediente pot îmbunătăți semnificativ atât performanța pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Pentru a bea direct în timpul antrenamentului, folosiți băuturi speciale pentru sport, diluate cu apă plată, în special pentru munca de anduranță. La 30-60 de minute după antrenament, bea un shake proteic care conține cazeină și proteină din zer în doze egale de 15-20 g fiecare.

Cu ajutorul carbohidraților, puteți restabili rapid glicogenul uzat, ceea ce vă va ajuta să vă recuperați cel mai eficient după exercițiu.

Adăugați câștigători

Recunosc că nu tuturor le place să-și aprovizioneze organismul în mod constant cu alimente pentru a-și asigura un metabolism frenetic. Suplimentele speciale bogate in calorii - gainers, prezentate sub forma de pulbere, te vor ajuta sa eviti aceasta nevoie si sa iti aprovizioneze organismul cu substante nutritive intr-o consistenta lichida.

Câștigătorii cu adevărat buni, pe lângă zahăr, ar trebui să conțină carbohidrați complecși, o cantitate suficientă de proteine, o cantitate mică de grăsimi sănătoase, precum și o anumită doză de vitamine și minerale pentru a menține tonusul general al corpului.

Îți poți crește cu adevărat masa musculară dacă adaugi gaineri la mâncarea obișnuită pentru a crește utilitatea și conținutul de calorii.

Program de antrenament

Acum că ai învățat elementele de bază ale nutriției adecvate, va trebui să mergi din greu la sala de sport dacă nu vrei să arzi calorii în timpul antrenamentelor lungi.

Acest plan este construit ținând cont de intensitate, forță și câștig muscular. Va trebui să te antrenezi de 3 ori pe săptămână timp de maximum 45-60 de minute și va trebui să adaugi greutate la fiecare set. Fiecare antrenament este urmat de o zi de odihnă.

Dacă lucrați la o sarcină mare, atunci amânați cardio. Cu cât mai puțină activitate în afara sălii de sport, cu atât mai bine.

PicioareleZiua 1

Genuflexiuni

4 seturi de 12, 10, 8, 6 ori

Fânturi cu greutate corporală

2 seturi de 10 fante

Deadlift românesc

4 seturi de 12, 10, 8, 6 ori

3 seturi de 12, 10, 8 ori

3 seturi de 20, 15, 10 ori

Trebuie să știți următoarele:

  • Dacă bicepșii tăi măsoară 35 cm și vrei să începi să construiești mușchi, atunci uită să lucrezi la abdomen pentru o vreme.
  • Lista celor mai bune exerciții pentru a crește dimensiunea mușchilor este foarte scurtă și ar trebui să le faci la fiecare antrenament, deoarece tehnica este cheia obținerii rezultatelor.
  • Gama de 5-10 repetari este extrem de eficientă pentru construirea masei musculare, iar experiența sportivilor din ultimul secol confirmă acest lucru.

Așa că pregătește-te să fii rapid castiga masa musculara. Am un program care te va ajuta cu asta, dar mai întâi câteva recomandări.

1. Când lucrați pentru a câștiga masă, uitați de orice altceva.

Băieții cu brațe de 35 cm mă întreabă uneori despre un program de masă, dar în același timp își doresc foarte mult să lucreze la abdomen, să facă cardio etc. Cand bicepsul tau are 40-45 cm in circumferinta, abia atunci vei putea face toate acestea.

2. Măriți timpul sub sarcină

Trebuie să-ți dai corpului o sarcină de forță și să o ții câteva minute (fără a coborî mreana pe podea sau pe raft). Programul meu se bazează exact pe această abordare.

3. Mananca mese de calitate si regulate

Trebuie să încetezi să-ți mai faci griji pentru fiecare calorie pe care o consumi și să ai un surplus de calorii constant în dieta ta pentru a-ți forța corpul să se îngrașă. Primul an de facultate, m-am îngrășat în 30 de lire sterline în 4 luni mâncând câteva sandvișuri înainte de prânz. Nutriția după antrenament este, de asemenea, o necesitate.

4. Odihnește-te și recuperează-te complet

Înțeleg că fiecare dintre voi are o mulțime de lucruri de făcut după antrenament. Cu toate acestea, dacă nu dormi timp de 8 sau mai multe ore noaptea, acest lucru va afecta negativ recuperarea și creșterea fibrelor musculare. Mulți culturisti celebri preferă somnul lung în timpul zilei pentru a câștiga masă. Amintiți-vă că corpul crește în timpul odihnei.

5. Fă puțină mișcare

Programele bune de creștere a mușchilor implică doar câteva exerciții. Îmi construiesc cel mai bine mușchii când fac aproximativ 7-8 exerciții.

6. Ține-ți repetările scăzute.

Deși oamenii construiesc în mod obișnuit noi fibre musculare în intervale scăzute de repetare (1-5) cu greutăți de ridicare grele, această abordare poate fi dificilă pentru mulți. Până când poți să faci presa pe bancă 180 kg, ghemuit 200 kg și deadlift 270 kg, fă 5-10 repetări. Acest lucru va avea un efect foarte bun asupra creșterii musculare.

7. Nu face niciodată mai puțin de 10 repetări pe genuflexiuni.

Mulți oameni ignoră acest sfat (mai ales powerlifters), dar pentru majoritatea are sens. De fiecare dată când faci genuflexiuni, fă 10 repetări. Aceasta oferă timpul necesar sub tensiune și, de asemenea, stimulează întregul corp (și trezește pofta de mâncare!).

8. Stabiliți timpul necesar de odihnă

Mulți începători pun această întrebare: „Cât timp ar trebui să vă odihniți între seturi?” Nu există un răspuns clar la aceasta. Un atlet avansat poate avea nevoie de un an pentru a se recupera de la un record, în timp ce un alt începător va fi plin de forță și gata pentru următoarea abordare după doar câteva secunde. Cred că pentru odihnă și refacere între seturi este suficient să te odihnești aproximativ 3 minute pe genuflexaj și presa pe bancă și 90 de secunde la toate celelalte exerciții. Din nou, aceste numere pot varia în cazuri individuale.

9. Nu te antrena spre eșec.

Terminați întotdeauna un set cu senzația că ați fi putut face încă 1-2 repetări. Cu toții iubim filmările Pumping Iron ale repetărilor forțate, dar pentru majoritatea băieților care doresc să câștige masa musculară, este prea devreme pentru a începe antrenamentul. Este mai bine să faci 1-2 abordări suplimentare decât să dai tot ce ai mai bun într-una.

10. Ai grijă de tine

Acesta este un sfat vechi pentru cei din sezonul rece, purtați haine calde, astfel încât organismul să nu irosească resurse pe încălzire. Parcați mai aproape. Economisiți putere și energie la orice. Stai mai mult. Amintiți-vă că această rutină nu este pe viață, ci pentru o perioadă scurtă de timp în timp ce vă îngrășați.

Antrenamente pentru creșterea masei musculare

Acest program se bazează pe un concept de antrenament vechi și bine dovedit. Implică repetarea acelorași exerciții în fiecare zi, dar în fiecare antrenament te concentrezi pe anumite părți ale corpului. De exemplu, vă concentrați pe genuflexiuni în programul C, dar în continuare continuați să efectuați exerciții din programele A și B.

Există mai multe motive bune pentru această abordare. În primul rând, tehnica este cheia creșterii musculare. Nu vei câștiga multă masă corporală dacă îți amintești constant de poziția proastă a cotului atunci când faci presa pe bancă. În plus, ai putea să te rănești. În al doilea rând, lista celor mai bune exerciții pentru bulking este foarte scurtă și ar trebui să le faci des. Totul este foarte simplu. Bucurați-vă!

Exerciții pentru creșterea mușchilor

Ridicarea și apăsarea ganterelor

Luați gantere în mâini, stați drept și îndoiți ușor genunchii. Îndoaie brațele, aducând ganterele la umeri (curla biceps). Din această poziție, ridicați ganterele deasupra capului (apăsați). Aceasta este o singură repetiție. Reveniți mâinile în poziția inițială și repetați mișcările. Faceți 10 repetări.

Genuflexiuni

Vei face genuflexiuni la fiecare antrenament. Nu există exerciții mai eficiente pentru construirea mușchilor. Trebuie să înveți să o faci corect.

Deadlift pe picioare drepte

Acesta este singurul exercițiu „tonic” din întregul program. Luați o mreană ușoară și îndoiți ușor genunchii. Coborâți greutatea la nivelul tibiei și apoi ridicați-o înapoi. Încercați să vă angajați ischiochimbiolarele mai degrabă decât partea inferioară a spatelui. Dacă nu înțelegi cum să faci acest exercițiu, nu-l face. Este tonic (după genuflexiuni), nu antrenament.

Tracțiuni la bară

Pe lângă faptul că tragerile sunt grozave pentru a lucra mușchii latissimus dorsi, sunt și cel mai bun exercițiu pentru mușchii abdominali. Încă nu am întâlnit o persoană care a putut să facă 20 sau mai multe trageri și să nu aibă abdomene grozave.

Exercițiu de tracțiune pentru mușchii spatelui în simulatoare

În ultimii ani, mi-am schimbat atitudinea față de echipamentele de antrenament. Rândul clasic aplecat este un exercițiu grozav dacă este făcut corect. Dar tocmai cu asta au multe probleme. Dacă sala ta are un aparat bun care nu stresează partea inferioară a spatelui, te rugăm să-l folosești.

Bench press

Efectuând o presiune pe bancă cu gantere, vei putea pompa perfect mușchii pectorali, deltoizii anteriori și vei încărca tricepsul fără riscul de accidentare (dacă alegi greutatea de lucru potrivită).

Curl cu mreană

Am considerat întotdeauna buclele cu mreană ca fiind o poartă către creșterea nivelului general de forță. Am văzut odată un tip ridicând o mreană de 100 kg fără să-și rotunjească spatele sau să-și miște coatele înapoi. Avea mâini cu adevărat uriașe.

„Drumul fermierului”

Dacă ai puterea să iei în fiecare mână o greutate egală cu jumătate din greutatea corpului și să o porți pe o anumită distanță, atunci vei înțelege că astfel poți pompa absolut toate grupele musculare ale corpului.

Program de antrenament în masă de 3 ori pe săptămână

Antrenamentul „A”

Exercițiu Abordari Repetări
Încălzire
A. Ridicarea și apăsarea ganterelor 5 5
B. Genuflexiuni cu mreana

Creșteți greutatea de lucru cu fiecare abordare

 2 10
C. Deadlift cu picioare drepte 1 20
D. Rânduri de piept folosind o mașină sau un bloc

Încercați să mențineți tensiunea într-o fază pozitivă. Lucrați cât mai intens posibil.

 5 5
E. Tracţiuni

Faceți câte seturi este necesar pentru a finaliza 25 de repetări. Dacă vi se pare prea ușor, utilizați greutate suplimentară.

 25
F. Bench Press 3 5
G. Curl cu mreană

Creșteți treptat greutatea cu fiecare set

 3 5
N. Plimbarea fermierului

Efectuați 1 set cu gantere grele. Încercați să vă terminați setul la suportul pentru gantere.

 1

Antrenamentul „B”

Exercițiu Abordari Repetări
Încălzire
A. Ridicarea și apăsarea ganterelor

Încercați să reduceți timpul de odihnă

 3 5
B. Genuflexiuni cu mreana

La a doua abordare, creșteți greutatea de lucru. Aceasta este pregătirea pentru antrenamentul „C”

 2 10
C. Deadlift cu picioare drepte 1 20
D. Scripete spre piept

Lucrați mai puțin intens decât în ​​antrenamentul „A”

 3 5
E. Tracţiuni

Faceți câte seturi este necesar pentru a finaliza 15 repetări. Dacă îți este prea ușor, folosește greutăți

 15
F. Bench Press

Înainte de a efectua cele 5 seturi prescrise, faceți câteva repetări de încălzire. Toate abordările ar trebui să fie relativ grele.

 5 5
G. Curl cu mreană

Ar trebui să simți o senzație de arsură și pompare în mușchi

 3 10
N. Plimbarea fermierului

Îndepărtează-te de suportul pentru gantere cât mai mult posibil, coboară ganterele pe podea, odihnește-te și apoi revino.

 2

Antrenamentul „C”

Exercițiu Abordari Repetări
Încălzire
A. Ridicarea și apăsarea ganterelor

Încercați să reduceți timpul de odihnă

 3 5
B. Genuflexiuni cu mreana

Creșteți greutatea cu fiecare abordare. Ultima abordare ar trebui să fie cea mai grea.

 5 10
C. Deadlift cu picioare drepte 1 20
D. Tragerea blocului la piept

Încercați să mențineți tensiunea într-o fază pozitivă. Munciți cât mai mult posibil.

 2 5
E. Tracţiuni

Faceți câte seturi este necesar pentru a finaliza 12 repetări. Dar este recomandabil să le faci într-o singură abordare. Dacă simți că poți face mult mai mult, folosește greutate suplimentară.

 12
F. Bench Press

Încearcă să termini ultimul set simțind că ai fi putut mai face câteva repetări.

 5 5
G. Curl cu mreană

2 seturi de 5 repetări + 1 set de 10 repetări. O combinație grozavă - mai întâi lucrezi la putere și apoi la pompare

 2/1 5/10
N. Plimbarea fermierului

Încercați să vă creșteți greutatea de lucru în fiecare săptămână. Dă tot ce ai mai bun. Mergeți o distanță lungă, opriți-vă, respirați și încercați să mergeți puțin mai departe. Nu uitați că trebuie să faceți călătoria de întoarcere.

 2

Dupa 6 saptamani in care esti la dieta si faci aceste antrenamente, vei vedea rezultate. Înainte de a începe să urmați programul, faceți o fotografie „Înainte”, iar după finalizarea programului, faceți o fotografie „După”. Creșterea masei corporale slabe depinde de mulți factori, dar am văzut cât de mult mai eficient este acest program decât cele pe care le întâlnesc des pe internet.

Nu este un secret pentru nimeni că split-urile sunt mai eficiente pentru a câștiga masa musculară decât antrenamentele pentru întregul corp. Adesea, prioritatea este un program de antrenament în masă de 3 zile, care este convenabil de urmat în timpul săptămânii de lucru. Și acest lucru este complet justificat. Un astfel de program nu te va dezamăgi niciodată și te va ajuta să-ți construiești mușchi impresionanți, demni de admirație.

Deși antrenamentul numai pe acest sistem nu este suficient pentru a-și realiza pe deplin potențialul în 3 zile pe săptămână. Dar nu dispera, eu te voi ghida. Voi oferi un program perfect de 3 zile pentru o creștere rapidă a mușchilor pentru bărbați.

Este imposibil să culegeți beneficiile antrenamentului divizat fără o abordare competentă și cuprinzătoare. Aceasta înseamnă că totul trebuie luat în considerare, de la alegerea exercițiilor, combinația de grupe musculare, frecvența și intensitatea antrenamentului, până la durata repausului dintre seturi. În caz contrar, nu va fi posibilă obținerea rezultatelor așteptate și justificarea tuturor speranțelor puse asupra acestui complex.

Split este un tip de antrenament de forță care implică încărcarea simultană a mai multor grupe de mușchi în zilele săptămânii. In consecinta, intr-o zi nu lucrezi pe intregul corp, ci doar pe grupe musculare individuale.

Cele două avantaje principale ale acestei metode, care îi asigură eficiența ridicată în culturism, sunt legate de faptul că split vă permite să vă concentrați asupra fiecărei grupe musculare, lucrându-le mai temeinic decât în ​​timpul antrenamentului pentru întregul corp. De asemenea, aveți mai multe zile pentru a vă recupera și a crește fibrele musculare.

Dacă ai citit postarea mea anterioară de pe , știi că cele mai importante două aspecte ale dezvoltării musculare, alături de o dietă echilibrată, sunt intensitatea antrenamentului și odihna adecvată.

O împărțire de trei zile îndeplinește toate aceste cerințe. În plus, acest sistem este foarte ușor și convenabil de practicat. Personal, alternez între trei zile și patru zile: 90 de zile fac primul program, și 90 de zile al doilea și tot așa în cerc. Pentru mine acesta este cel mai bun mod.

Motive pentru popularitatea împărțirii de trei zile

Pentru 9 din 10 sportivi medii de greutate grea care duc o viață în ritm rapid și își găsesc timp pentru a-și menține o formă fizică bună, un program de antrenament pentru creșterea masei musculare de 3 ori pe săptămână este întotdeauna de preferat. Este perfect echilibrat pentru că 3 zile de antrenament nu este prea mult, dar nici prea puțin. În același timp, îți poți trăi viața la maxim și să te concentrezi pe alte responsabilități fără riscul de a deveni rezident permanent al sălii de sport.

Vă va fi ușor să respectați acest program, astfel încât să nu pierdeți prea multe antrenamente (ceea ce este crucial pentru creșterea musculară). Dar factorul cheie în productivitatea acestui complex este capacitatea de a selecta cea mai optimă combinație dintre cele mai mari șase grupe de mușchi pentru fiecare zi de antrenament.

Acest complex se remarcă și prin faptul că o vizită de 3 ori la sală se încadrează perfect în săptămâna de lucru. Așadar, puteți să vă antrenați pieptul și tricepșii luni, spatele și bicepșii miercuri și să vă dedicați vineri ridicării umerilor și picioarelor. Vezi cât de simplu este. Nici măcar nu trebuie să scrieți nimic pentru a vă aminti secvența.

Care sunt principalele beneficii ale împărțirilor de 3 zile?

Confortul nu este primul semn de antrenament de impact. Dacă singurul beneficiu al unui program este confortul și flexibilitatea programării, atunci nu merită să pierdeți timpul cu el. Activitățile ușoare și fără efort nu au adus niciodată rezultate semnificative nimănui în niciun domeniu al vieții, iar fitnessul nu face excepție.

Adevăratul lucru pozitiv despre a face trei sesiuni pe zi folosind metoda split, așa cum am subliniat pe scurt mai sus, este capacitatea de a vă concentra pe un anumit grup de mușchi și de a lucra la el mai mult decât în ​​timpul unei sesiuni de antrenament cu circuit întreg.

Odihnă adecvată

Fiecare grupă musculară are o săptămână de odihnă. Când nu faci mișcare, mușchii îți cresc. În sală distrugi fibrele musculare, iar când ajungi acasă, creezi condițiile pentru auto-repararea acestora printr-o dietă optimă și un regim de odihnă. Prin urmare, atunci când vă încărcați pieptul în mod intenționat o dată la șapte zile, atunci în timpul celor șase rămase acești mușchi sunt restaurați și crescuți.

Chiar și atunci când nu efectuați exerciții speciale pentru un anumit mușchi, acesta totuși se contractă, jucând un rol de sprijin atunci când lucrați grupurile vecine. De exemplu, antrenând mușchii umerilor, încărcați și mușchii pectorali datorită locației lor adiacente și a proximității de punctele de atașare. Deci, în realitate, mușchii nu sunt niciodată inactivi o săptămână întreagă, ceea ce este un lucru bun.

Intensitatea cu care trebuie să se încordeze mușchiul stabilizator provoacă o creștere și mai mare și nu dăunează deloc procesului de recuperare. Odihna excesivă trebuie evitată. Dacă veți vizita vreodată țări din lumea a treia, veți fi surprins de numărul de oameni cu mușchii bine dezvoltați ai brațelor care, totuși, nu au fost niciodată la sală. Mușchii acestor băieți cresc datorită muncii manuale de zi cu zi și utilizării produselor ecologice.

Nu susțin acest stil de viață, dar este ceva de avut în vedere data viitoare când doriți să numărați caloriile sau să începeți să vă faceți griji că nu vă odihniți suficient sau nu dormi. Tot ceea ce ți se cere este să nu înșeli la antrenament, să mănânci bine, să-ți faci activitățile zilnice și totul se va descurca în cel mai bun mod. Așadar, am dat suficiente argumente în favoarea metodei split și am enumerat toate avantajele unui complex de antrenament de trei zile. E timpul să-ți ofer ceea ce ai venit.

Program de antrenament în masă de 3 ori pe săptămână

Efectuați toate exercițiile strict în ordinea specificată. Odihnește-te nu mai mult de două minute între seturi. Înainte de întinderea statică, faceți o serie de întinderi dinamice (acest lucru este opțional, dar de mare ajutor). Când începeți exercițiul, amintiți-vă să vă încălziți făcând câteva seturi folosind 40-60% din greutatea de lucru. Vă rugăm să rețineți că încălzirea nu contează pentru seturile de lucru, așa că după aceasta veți avea trei abordări principale cu greutate maximă de lucru.

Luni: piept, triceps, abdomen

Sânii

  • Bench press: 3 seturi de 6-12 repetări
  • Înclinați presa cu gantere cu capul sus: 3/8-12
  • Reducerea brațelor pe simulator: 3/8-10
  • Dips pe piept: 3/8-16 (picioare înapoi, corp înainte)

Triceps

  • Extensie braț: 3/10-12
  • Dips triceps: 3/8-12 (cu picioarele ținute în față)
  • Extinderea bratelor cu gantere din spatele capului: 3/6-10
  • Presă pe bancă cu prindere apropiată: 2/8-10 (coatele îndreptate înainte, mâinile la aproximativ 12 cm distanță)

presa

  • Ridicări agățate ale piciorului: 3/8-12
  • Crunch Fitball: 3/8-12
  • Situații de declin: 3/8-16

Miercuri: Spate și bicepși

Înapoi

  • Tragere superioară: 3/8-10
  • Impingerea canotajului: 3/8-10
  • Deadlift: 4/ 6-8
  • Pull-up: 4/cantitate maximă

Biceps

  • Curl cu ciocan cu gantere: 3/8-10
  • Curl cu mreană: 3/8-10
  • Barbie cu prindere apropiată: 4/8-10

Vineri: Umeri, picioare, abdomene

Umeri

  • Ridicări laterale cu gantere: 3/8-10
  • Presa militară: 3/6-10
  • Ridicarea bratelor inainte pe blocul inferior: 3/8-10
  • Presă cu gantere așezat: 3/6-8

Picioarele

  • Flexie pe simulator: 3/8-10
  • Extensie pe mașină: 3/8
  • Genuflexiuni: 3/ 6-10
  • Ridicarea gambei: 4/8-12

presa

  • Sitaps: 3/8-12 (cu contracție musculară lentă și controlată)
  • Crunch: 4/8-12 (efectuați încet, pot fi îngreunate prin adăugarea de greutăți)
  • Ridicarea picioarelor: 3/8-12

Această rutină ușor de urmat te va ajuta să câștigi masă musculară. Amintiți-vă că greutatea de lucru ar trebui să vă permită să finalizați numărul specificat de repetări. Prin urmare, nu trebuie să folosiți greutăți prea ușoare și să opriți imediat exercițiul când ajungeți la numărul necesar de repetări. Astfel nu vei obține rezultate. În schimb, rămâneți la o greutate care nu vă va permite să faceți mai multe repetări decât este indicat.

Acest program este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii care se întorc la sporturile de forță după o pauză lungă. Principalul său avantaj este simplitatea.

Care este esența programului de formare?

Programul constă din cinci exerciții:

1. Squat pe spate: 5 seturi a câte 5 repetări.

2. Bench press: 5 seturi de 5 repetări.

3. Deadlift: 1 set de 5 repetări.

4. Presă cu mreană în picioare: 5 seturi de 5 ori.

5. Rând cu mreană îndoită: 5 seturi de 5 repetări.

Aceste exerciții constau în două antrenamente:

  1. Antrenament A: genuflexiuni, presa pe bancă, aplecat peste rând.
  2. Antrenament B: genuflexiuni, presa pe bancă, deadlift.

Te antrenezi de trei ori pe saptamana si alterni constant intre antrenamentele A si B. Te odihnesti cel putin o zi intre doua antrenamente.

Iată un program aproximativ de antrenament pentru săptămână:

  1. Luni: antrenamentul A.
  2. Marți: odihnă.
  3. Miercuri: antrenamentul B.
  4. Joi: odihnă.
  5. Vineri: antrenamentul A.
  6. Sambata si duminica: odihna.

Începi săptămâna viitoare cu antrenamentul B.

Pentru a evita pierderea antrenamentelor și pentru a urmări progresul mai ușor, puteți descărca aplicația StrongLifts 5×5. Are un program cu exerciții pe care le poți personaliza. Marcați abordările și repetările finalizate chiar în timpul antrenamentului, după care începe cronometrul de odihnă.

Aplicația conține și un videoclip cu tehnici de exerciții, un istoric al antrenamentului, iar după primele trei cursuri îți poți urmări progresul.


Versiunea plătită are un program de abordări de încălzire, un calculator de clătite, integrare cu Google Fit and Health (iOS) și capacitatea de a marca abordările fără a elimina blocarea ecranului.

Cu ce ​​greutate să începem

Dacă sunteți deja familiarizați cu exercițiile și le faceți cu forma corectă, alegeți greutatea maximă cu care puteți efectua cinci seturi de cinci repetări.

Dacă exercițiile sunt noi pentru tine sau nu le-ai mai făcut de mult timp, începe cu jumătate din maximul de cinci repetari sau chiar mai puțin:

  1. Genuflexiuni, presa pe banca, presa in picioare: 20 kg (mreana fara greutati).
  2. Deadlift: 40 kg (atârnă două farfurii de 10 kg pe bară).
  3. Rând cu mreană îndoită: 30 kg (atârnă două farfurii de 5 kg pe bară).

În primele săptămâni te vei simți foarte ușor, dar greutatea va crește rapid. În doar patru săptămâni, vei face ghemuit cu 30 kg în plus și cu 15 kg mai mult presa pe bancă.

Începeți să vă ghemuiți și puteți ajunge la 100 kg în 12 săptămâni.

Cum să luați în greutate

  1. Genuflexiuni. Dacă ați reușit să completați cinci repetări în toate cele cinci seturi, data viitoare adăugați 2,5 kg - clătite mici de 1,25 kg pe fiecare parte. Dacă nu ați putut face cinci repetări, continuați să lucrați cu acea greutate până când puteți.
  2. Presă de bancă, presa cu mreană în picioare, rând cu mreană îndoită. Bărbații adaugă 2,5 kg, femeile - 1 kg.
  3. Deadlift. Adăugați 5 kg - 2,5 kg pe fiecare parte. Deadliftul folosește mai mulți mușchi, astfel încât să puteți adăuga greutate mai repede.

Dacă sala de sport nu are plăci de greutăți de 1,25 kg, cumpărați-le pe ale dvs. și duceți-le la antrenament.

Cum să se încălzească

Nu faceți prea mult cardio înainte de antrenament, deoarece acest lucru vă poate obosi mușchii picioarelor înainte de genuflexiuni. Trei până la cinci minute de mers rapid sau alergare blândă vor fi suficiente.

Dacă faci exerciții cu bara goală, nu ai nevoie de seturi de încălzire deoarece greutatea este prea mică. Puteți face două seturi de cinci.

Când treceți la greutăți mai mari, seturile de încălzire sunt obligatorii. Ele vă permit să vă încălziți mușchii țintă și să vă testați tehnica.

Efectuați două seturi de încălzire de cinci repetări cu o bară goală. După aceasta, adăugați 10-20 kg fiecare și efectuați de 2-3 ori până ajungeți la greutatea de lucru.

Nu vă odihniți între seturile de încălzire. Faceți o pauză numai după ele, înainte de a începe o abordare cu greutate de lucru.

Cât timp să vă odihniți între seturi

La început, pentru că greutățile sunt ușoare, nu vei avea nevoie de multă odihnă. Dar atunci când greutatea începe să crească, poate dura mai mult să se recupereze după un set.

  1. 1,5 minute dacă ai terminat ultimul set fără prea mult efort.
  2. 3 minute dacă trebuia să muncești din greu pentru a termina setul.
  3. 5 minute dacă ajungeți la insuficiență musculară la ultima rep.

De asemenea, puteți naviga prin respirație. Dacă aveți dureri în timpul exercițiului, odihniți-vă până când este complet restabilită.

Care sunt obiectivele și calendarul programului de antrenament?

Platoul: ce să faci când nu există progres

Primul lucru de făcut dacă nu reușiți să finalizați un set este să vă odihniți mai mult. Puneți bara jos și așteptați 5 minute, apoi încercați din nou.

Dacă de data aceasta nu funcționează, verificați dacă există erori:

  1. Nu te-ai încălzit bine: lipsa abordărilor de încălzire te obligă să faci exerciții pe mușchii reci, iar un exces al acestora îi obosește.
  2. Au făcut-o cu tehnologie proastă. Traiectoria incorectă a barei crește riscul de defecțiune.
  3. A ratat antrenamentul. Dacă nu îți încarci mușchii în mod constant, nu crești.
  4. A făcut prea mult cardio sau exerciții suplimentare, ceea ce ți-a încetinit recuperarea.
  5. Nu am dormit suficient. Lipsa somnului încetinește recuperarea.
  6. Nu am mâncat. Lipsa nutrienților încetinește, de asemenea, recuperarea.

Dacă nu puteți finaliza toate seturile și repetările pentru trei antrenamente la rând, poate doriți să reduceți greutatea sau numărul de seturi și repetări.

Cum se reduce sarcina

Nu vei putea să te îngrași în mod constant; mai devreme sau mai târziu procesul se va opri. Dacă greutatea de lucru nu crește pentru trei antrenamente la rând, reduceți sarcina după cum urmează:

  1. Trei seturi de cinci repetări.
  2. Trei seturi de trei repetări.
  3. Un set de trei repetări și două seturi de trei repetări cu -5% din greutate.

De asemenea, puteți reduce greutatea cu până la 10% din greutatea de lucru și o puteți adăuga din nou, monitorizând tehnica și corectându-vă greșelile.

De ce este eficient acest program de antrenament

Există mai mulți factori care fac ca programul 5×5 să fie foarte eficient:

  1. Greutati gratis. Trebuie să vă mențineți echilibrul, ceea ce pune o presiune suplimentară asupra mușchilor.
  2. Echipament minim. Tot ce ai nevoie este o mreană și o bancă, astfel încât să poți face 5×5 în orice sală de sport sau garaj.
  3. Exerciții multi-articulare. Exercițiile compuse folosesc mai mulți mușchi și, prin urmare, vă permit să ridicați mai multă greutate.
  4. Început ușor. Greutățile ușoare din primele antrenamente vă permit să vă testați tehnica și să evitați accidentarea.
  5. Intensitate. Antrenamentele sunt grele, dar scurte. Închei înainte să obosești și, prin urmare, rămâi mereu concentrat.
  6. Supraîncărcare progresivă. Creșterea constantă în greutate forțează corpul să se adapteze mai repede. Mușchii devin mai mari, oasele și tendoanele devin mai puternice.
  7. Un plan clar și încredere. Știi ce să faci la fiecare antrenament și ai încredere că programul funcționează.
  8. Entuziasm. Vă întrebați cât de multă greutate puteți ajunge, cât timp puteți continua să creșteți greutatea. Acest lucru adaugă entuziasm și îi face pe mulți oameni să se provoace.
  9. Simplitate. Nu este nevoie să inventezi, să cauți și să selectezi. Stăpânești tehnica o dată, apoi doar adaugi greutate.

Programul nu are restricții de gen. Este potrivit pentru diferite vârste, inclusiv adolescenți sănătoși și persoane peste 40 de ani.

Desigur, acest program nu va atrage toată lumea. De exemplu, dacă vă place varietatea, să faceți cinci exerciții în fiecare zi va deveni rapid plictisitor. Ca urmare, vei pierde motivația și vei renunța la antrenament.

Dacă îți place consecvența și ai nevoie de un plan clar de acțiune, 5×5 este ideal pentru tine și te va ajuta să obții rezultate bune.

Ați putea dori, de asemenea...
Aminoacizi esentiali: descriere, rol, beneficii, produse

Aminoacizi esentiali: descriere, rol, beneficii, produse

Exerciții de respirație chinezești

Exerciții de respirație chinezești

Tratamentul coloanei vertebrale folosind metoda B

Tratamentul coloanei vertebrale folosind metoda B