Cum să pompați mușchii abdominali superiori. Exerciții pentru abdomenul superior

30.11.202127.05.2017

Presa este un mușchi solid. Nu puteți antrena doar partea de sus, de mijloc sau de jos. Dar poți sublinia făcând exerciții pentru presa superioară sau concentrându-te doar pe antrenarea abdomenului inferior. Dacă zona inferioară este dificil de antrenat din cauza unei cantități mici fibre musculareși o abundență de țesut conjunctiv, atunci lucrul cu presa superioară este mult mai ușor. Rămâne doar să aflăm ce exerciții sunt potrivite pentru bărbați și femei și care sunt inutile și periculoase pentru sănătate.

Amintiți-vă de o regulă simplă: presa inferioară se antrenează mai mult atunci când ridicați picioarele cu răsucirea cozisului, iar cea superioară - în mișcări cu ridicarea corpului. Exercițiile pentru abdomenul inferior și superior sunt dificile pentru cei care nu au o conexiune neuromusculară - capacitatea de a simți o anumită grupa musculara. Această conexiune se formează treptat în timpul antrenamentului întregului corp.

Cu toate acestea, cu obezitate, precum și cu săraci antrenament fizic, nedorit presa superioară pompa si creste sarcina pe regiunea abdominala. Mai bine începe cu gimnastică recreativăși exerciții de bază. Cel mai rău, atunci când bărbații copiază antrenamentul sportivilor de performanță. Privind o fotografie a unui idol, neprofesioniștii cred că programul de antrenament al unui atlet îi va ajuta să obțină aceleași rezultate. Dar un profesionist la momentul competiției în organism conține 5-7% grăsime, iar amatorii nu stau la diete atât de stricte.

O mare greșeală este făcută și de sportivii începători care repetă exerciții zilnice pentru presa superioară pentru fete din diferite videoclipuri. Deci nu obțin un abdomen plat, ci un stomac voluminos. Motivul este prea multă sarcină de muncă. Există multe fibre musculare albe în mușchii drepti abdominali. Antrenamentul zilnic îi face să crească rapid, dar rezultatele muncii sunt ascunse sub un strat de „grăsime” - cuburile nu sunt vizibile, iar stomacul iese și mai mult.

„Fără grăsimi” se realizează prin restricție calorică, dar nu prin exerciții fizice zilnice. Mai mult, antrenamentul contribuie la acumularea de glicogen în mușchi. Și pentru fiecare gram de glicogen, organismul stochează trei grame de apă. Deci mușchii devin rotunjiți și plini. Dacă desfășurați cursuri în fiecare zi, atunci depozitul de glicogen intramuscular este păstrat în mod constant. Aceasta este cea mai proastă strategie pentru antrenamentul mușchilor abdominali!

Cum să pompați o presă superioară frumoasă acasă și în sală?

Pentru cei care nu sunt profesioniști, este mai bine să efectuați pe rând diferite exerciții: faceți o abordare pentru fiecare exercițiu cu o cantitate mare repetari. Modul multi-repetiție promovează pierderea în greutate, nu permite creșterea taliei și stomacului. Puteți combina exerciții în superseturi: efectuați mai multe abordări constând din două sau mai multe exerciții. De asemenea, presa formează minim și „reliefează” maxim un ritm foarte lent și o pauză în punctul de vârf - stresul static.

Respirația joacă un rol uriaș: mușchii abdominali se contractă cât mai mult posibil atunci când plămânii sunt complet eliberați de aer. Este necesar să expirați complet și puternic atunci când ridicați corpul. După un astfel de antrenament, stomacul va fi la fel de dur ca o membrană și nici măcar un strat centimetru de grăsime nu îi va strica aspectul.

Cuburile ies in evidenta datorita jumperilor de tendon de pe muschiul drept al abdomenului. Numărul și locația lor sunt determinate genetic. Adesea, acestea nu sunt vizibile din cauza unui strat de grăsime, dar uneori nu este posibil să desenați cuburi din cauza unui interval mic de mișcare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care pompează presa cu greutăți pe piept. În același timp, vrând-nevrând, „întinderea” corpului este redusă.

Pentru ca presa de sus să arate bine, este nevoie de o anumită masa musculara. Dar acești mușchi, ca și alții, au nevoie de odihnă. Din anumite motive, nimănui nu-i trece prin cap să facă 100 de repetări pentru bicepși în fiecare zi, dar mulți nu-și lasă presa să-și revină. Majoritatea profesioniștilor recomandă să-ți exersezi abdomenul de 1-2 ori pe săptămână. În acest mod, glicogenul are timp să „se scurgă” și talia devine mai mică decât la antrenament la fiecare 2-3 zile.

Un alt fapt în apărarea antrenamentelor rare pentru presă este oboseala rapidă a corpului după astfel de exerciții. Faptul este că în timpul tuturor tipurilor de răsucire, există o sarcină plexul solar- cel mai mare fascicul de nervi din corp. Dacă puneți multă presiune pe ea, atunci apare rapid supraantrenamentul.

Exerciții eficiente pentru presa superioară

Varianta clasică este una dintre cele mai bune pentru bărbați și femei. Exercițiul se efectuează culcat pe podea. Poate fi făcut de oameni cu puțin supraponderal cărora le este greu să antreneze presa în alte moduri din cauza durerilor de spate. Din lateral, aceste crunch-uri arată ca și cum amplitudinea este incompletă: partea inferioară a spatelui este întotdeauna apăsată pe podea, omoplații ies de pe podea și revin din nou. Dar exact aceasta este mișcarea care întinde mușchiul drept al abdomenului și nu permite mușchiului iliopsoas să funcționeze.

Picioarele pot fi îndoite la genunchi și puneți picioarele pe podea mai aproape de pelvis, aruncați pe canapea (îndoirea genunchiului la un unghi de 90 de grade), păstrați îndoit în atârnă. În toate pozițiile, suprafața frontală a coapsei este oprită, ceea ce se străduiește să participe la antrenamentul presei.

Cu cât mâinile sunt mai aproape de pelvis, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul. Cel mai bine este să le încrucișați pe piept sau să vă îndoiți la coate, ținând pumnii de bărbie. Cel mai dificil este să ții mâinile în spatele capului, deoarece în acest caz există dorința de a trage coatele și gâtul spre picioare, ceea ce duce adesea la rănire.

Răsuciți în simulator în timp ce stați

Așezat pe mașina de crunch, prindeți mânerele superioare cu mâinile și puneți-vă picioarele sub role. Unghiul la cot nu trebuie să depășească 90 de grade. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă răsuci înainte. Nu pliați complet (corpul nu trebuie să atingă șoldurile) și mențineți întotdeauna mușchii abdominali în tensiune.

Simulatorul cu mânere vă permite să stăpâniți crunchurile în timp ce stați pe spate cu o amplitudine crescută. În timpul răsucirii, mușchii abdominali se contractă cât mai mult posibil, iar în punctul cel mai de jos sunt complet întinși fără a solicita spate.

Strângerea în genunchi la un bloc transversal sau la un antrenor cu mâner de frânghie (rugăciune)

Îngenunchează-te cu fața către simulatorul de blocuri și apucă mânerul cu mâinile. Rotunjiți-vă spatele, aplecați-vă înainte și încercați să vă atingeți picioarele cu coatele. Mânerul trebuie să fie în spatele capului, aproximativ la nivelul gâtului. Efectuați o mișcare fără smucitură cu greutate redusă datorită lucrului mușchilor abdominali, nu a brațelor.

Exercițiul este bun, dar nici nu îi relaxează partea superioară. Nivelul de sarcină este puțin mai mic decât la răsucirea barei orizontale. Mișcarea se realizează cu accent pe antebrațe și pe spate apăsat strâns pe simulator. Presa este întotdeauna sub control, picioarele nu atârnă. Trebuie să-ți ridici picioarele ușor îndoite la genunchi cât mai sus posibil, întorcând coccisul ușor înainte. În vârf, picioarele sunt ținute timp de 1-2 secunde și nu sunt coborâte până la capăt.

Pomparea presei este ușoară - cel mai greu este să scapi de stratul de grăsime, sub care se ascund mușchii. Și pentru a realiza acest lucru și pentru a obține o presă de relief urmărită, trebuie să faceți exerciții de bază pe întregul corp și efectuați antrenament cardio.

Exerciții ineficiente și periculoase

Pentru mulți, durerea în sport este sinonimă cu performanța. Cu toate acestea, durerea nu este un semn că exercițiul este benefic. Compune corect programe de trainingținând cont de caracteristicile individuale, nu uitați să faceți scândură și să aspirați, să nu vă dăunați sănătății și să aveți grijă de dieta!

postări asemănatoare:

Cum să construiești mușchii abdominali oblici
presa de relief 12 zaruri
Amplifică presa acasă De ce fetele nu au nevoie de abdomene

Ce bărbat nu a visat la o burtă cu cuburi în relief și ce fată - despre un apartament, burtă tonifiată, căruia nu-i este rușine să demonstreze pe plajă?

În practică, aceste vise sunt urmate de o întrebare foarte reală: cum să pompați presa de sus acasă?

Înainte de a începe să faceți exerciții acasă, trebuie să vă amintiți următoarele puncte:

mușchii abdominali sunt adesea acoperiți de grăsime, așa că va trebui să îți revizuiești serios dieta și să treci la o dietă echilibrată și săracă în calorii pentru a scăpa de grăsime;
mușchii abdominali se pot recupera rapid, așa că va trebui să schimbați în mod constant sarcina;
trebuie să exersați zilnic, de preferință dimineața înainte de masă sau cel puțin 2 ore după masă sau 2 ore înainte de culcare; contribuie o mai bună întărire muschii;
sarcina completă este de 20 de seturi de 15-20 de repetări;
exercițiile trebuie efectuate într-un ritm rapid, cu tensiune musculară maximă, astfel încât să apară în ele o senzație de arsură;
este imposibil să dai corpului o sarcină completă imediat - va fi insuportabil pentru el; este mai bine să începeți să faceți exerciții cu mai puține seturi și repetări, dar urmăriți cu atenție tehnica corecta- videoclipul care va fi prezentat în acest articol vă va ajuta în acest sens;
persoanelor care sunt predispuse la plenitudine, este recomandabil, pe lângă setul de exerciții propus, să dedice timp și mers rapid, pentru a scăpa de kilogramele în plus sub formă de grăsime.

Și ultimul lucru: nu vă așteptați ca rezultatul să apară rapid, de exemplu, într-o săptămână. Practica arată că la persoanele cu o construcție normală, fără depozite pronunțate de grăsime pe abdomen, rezultatul antrenamentului la domiciliu va apărea nu mai devreme de o lună.

Și pentru a-l păstra mult timp, ideal pentru totdeauna, antrenamentul nu poate fi oprit. Dar până atunci tu însuți vei fi atât de implicat în ele, vei experimenta o astfel de „bucurie musculară” de la hormonii bucuriei, endorfinele eliberate în fluxul sanguin, încât antrenamentul va deveni o necesitate pentru tine.

Cele mai bune moduri pierdere în greutate

Fără a intra în detaliile anatomice ale structurii abdominale, observăm doar că multe dintre exercițiile recomandate pentru pomparea presei superioare în cuburi sunt recomandate și pentru pomparea celei inferioare, unde mai ales se acumulează multă grăsime. Deci, efectuând acest complex, puteți rezolva alte probleme.

Nu uitați să vă încălziți în prealabil, este necesar să încălziți mușchii înainte de antrenament și să tonifiați corpul.

Poate consta în balansarea brațelor și picioarelor și în alte mișcări energetice ale corpului.

: exercițiu universal pentru toată presa. Întins pe spate și apăsând picioarele pe podea, ușor răspândit genunchi îndoiți; mâinile în spatele capului sau întinse de-a lungul corpului.

Ridicați-vă trunchiul, întindeți umărul drept până la genunchiul stâng, rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați pentru cealaltă parte a corpului.

Ridicarea simultană a brațelor și picioarelor : intins pe spate, ridica usor bratele si picioarele intinse astfel incat in punctul de sus varfurile degetelor sa atinga cupoanele picioarelor. Țineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Ridicare pe jumatate : întins pe spate, întinde brațele de-a lungul corpului, îndoaie picioarele la genunchi. În timp ce inhalați cu brațele ridicate, ridicați corpul, încordând presa cât mai mult posibil și întindeți-vă în sus; în timp ce partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe podea. La expirație, reveniți la poziția inițială.

Ridicarea picioarelor : întins pe spate, pune mâinile în spatele capului. Ridicați ușor picioarele la un unghi de 45 ° față de podea, țineți-le în această poziție și reveniți la fel de ușor la poziția inițială.

Briceag: intinde-te pe podea la rand, ridica in acelasi timp bratele si picioarele astfel incat genunchii sa ajunga la piept.

Ridicarea piciorului culcat : întindeți-vă pe podea într-o sfoară, ridicați încet picioarele drepte vertical în sus, fixați în această poziție și după câteva respirații adânci reveniți la poziția de plecare.

Ridicat jumătate de picior: exercițiul este complet identic cu cel anterior, dar mai dificil: ridicați picioarele nu vertical în sus, ci la un unghi de 45 ° față de podea și fixați în această poziție, încordând presa cât mai mult posibil.

abateri: întinde-te pe burtă, trăgându-ți șosetele, strânge-ți mâinile la spate în castel. Ridicați partea superioară a corpului cât mai sus posibil, fără a ridica abdomenul inferior de pe podea. Blocați această poziție pentru 5 respirații adânci, apoi reveniți la poziția inițială.

Știind cum să pompați presa superioară acasă, puteți obține rezultate bune, dacă efectuați programul de pregătire cu bună credință, cu respectarea tuturor nuanțelor tehnologiei.

În ceea ce privește antrenamentul pentru fete, nu trebuie să uităm de caracteristicile corpului feminin. Cu 2-3 zile înainte de menstruație și după acestea, antrenamentul trebuie abandonat pentru a evita efortul fizic prea mare pentru organism.

Antrenamentele intense din alte zile te vor ajuta să compensați ceea ce ați ratat, iar rezultatul final vă va mulțumi cu siguranță - tot ce rămâne este să vă mențineți abdomenul într-o formă atât de mare.

Bun venit tuturor cititorilor blogului meu! În acest articol, vom analiza exercițiile pentru presa superioară. Cu siguranță merită atenția noastră, fie și doar pentru că majoritatea începătorilor le fac incorect. De ce se întâmplă asta? Din cauza necunoașterii anatomiei mușchilor abdominali. In afara de asta, .

Cea mai mare parte a muncii din presă depinde de dieta ta și doar 20% - de activitate fizică. Știind acest lucru, este deja mai ușor să abordați sarcina - o presă frumoasă. Pentru început, vă voi spune despre ce sunt presa superioară și inferioară structura anatomică persoană.

Înainte de a analiza exercițiile pentru dezvoltarea presei, trebuie să știi unde să o cauți. Vizual, presa arată ca cele 4 cuburi superioare ale mușchiului drept, plus secțiunea inferioară (de obicei 2 cuburi). Avem și oblic muschii laterali iar cea mai adâncă dintre toate este transversala.

Orice exerciții pe care le efectuați acționează pe întregul trunchi, forțând presa să se încordeze în ansamblu, și nu în părți. În timpul procesării elemente eficiente antrenamente pentru presa, despre care voi discuta mai sus, intreg muschiul drept functioneaza. Nu îl putem face să funcționeze parțial. Amintiți-vă: abdomenul superior și inferior nu există!

Anatomia mușchilor abdominali

Funcționalitatea generală a mușchilor, din care constă, de fapt, stomacul nostru, este să se formeze perete abdominal, protectie organe interne de la impacturi, formarea posturii și stabilizarea corpului. Abdomenul în sine este format din trei mușchi principali: drept, transversal și oblic.

Este de remarcat faptul că, în funcție de caracteristicile individuale ale unei persoane, fiecare grup de mușchi ai acestuia va apărea în relief în diferite grade de severitate.

Sarcina unui antrenor profesionist într-un balansoar este să selecteze antrenament individual pentru fiecare sportiv. Fiecare persoană, fie că este un ectomorf, mezomorf sau endomorf, corpul este lucrat diferit. Acest lucru nu trebuie uitat. Dar înapoi la stomacul nostru.

- Mușchi drept. Acesta este cel mai mult mușchiul lung trunchiul nostru. Datorită formei sale plate, trece peste tot stomacul și începe de la piept. În direcții verticale, mai multe fascicule musculare mai mici emană din acesta. Acest grup de mușchi este cel care ne ajută să stimulăm ușurarea.

Cu ajutorul mușchiului drept, o persoană coboară coastele, trage pieptul în jos, poate îndoi coloana vertebrală și ridica pelvisul. Datorită acestui mușchi special, unul dintre cei mai puternici din corpul nostru, ne păstrăm postura, îndoim mai bine coloana vertebrală. Adică înțelegeți că antrenamentul mușchiului drept este necesar nu numai pentru o ușurare clară, ci și pentru puterea posturii noastre, sănătatea generală. O abordare competentă a cursurilor vă permite să scăpați de durerile de spate și de omoplați, o senzație de arsură între omoplați.

- Mușchi oblic, este și extern. Am trecut lin la cea mai largă grupă musculară, situată în partea laterală a pieptului, pe ambele părți ale abdomenului. Acest muşchi situat deasupra mușchiului intern de pe abdomen și laterale și ne ajută să răsucim corpul laturi diferite, înclinați alte grupe de mușchi abdominali și trageți în jos coastele. Natura i-a încredințat și această țesătură puternică să îndure greutățile vieții: să ridice și să ducă diverse sarcini.
- Mușchi oblic (intern). Numim acest ventilator tisular pentru ca are o forma plata, larga, se desfasoara ca un evantai pe stomac si formeaza al doilea strat de muschi. Mușchiul se ascunde sub omologul său oblic exterior.

1. Rotația corpului
2. îndoire cufăr spre fund
3. Apăsați compresie

Transversal. Acest mușchi ne înconjoară trunchiul, formând așa-numita centură de atlet.
Funcții mușchi transversal extrem de interesant pentru fete și femei, deoarece vă permite să obțineți talia râvnită, reducând-o. Pe lângă întoarcerea corpului, țesutul muscular este responsabil pentru înclinațiile sale și tragerea oaselor costale.

Acum știi de ce funcții este responsabil fiecare dintre ei și va fi mai ușor de înțeles ce să antrenezi și la ce rezultate să te aștepți.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Există contraindicații pentru balansarea presei, precum și pentru adăugarea de greutate suplimentară a pieptului în timpul răsucirilor. Femeile ar trebui să acorde o atenție deosebită acestor nuanțe. Zona de risc este deplasarea organelor pelvine. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe exercițiile.

Contraindicații serioase atât pentru bărbați, cât și pentru femei sunt operațiile recente pe cavitatea abdominală, hernia buricului sau a coloanei vertebrale, sarcina și primele luni din perioada postpartum. Tuturor le plac abdomenele frumoase, dar dacă ai boli a sistemului cardio-vascular ar trebui să vă consultați cu un medic. Dacă nu urmezi aceste adevăruri simple, fitness-ul poate deveni o activitate periculoasă.

Program de antrenament pentru abdomene acasă

Ne mișcăm lin, având la îndemână un covoraș sau un echipament de gimnastică. O vom face fără simulator, dar ar fi bine să ne aprovizionăm cu greutăți

Următoarele exerciții sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru profesioniști - aceasta este principala bază de lucru pentru pomparea mușchilor pe care sportivii o efectuează. Nu uitați să vă încălziți de fiecare dată. , pregătește-le înainte de antrenament.

Răsucire. Întinde-te pe saltea și încearcă să-ți aduci pieptul cât mai aproape de pelvis. Acest exercițiu vă permite să strângeți cuburile. Doar regiunea superioară a corpului ar trebui să se miște, dar nu este nevoie să îndoiți partea inferioară a spatelui. Pune-ți mâinile pe piept, ridică-ți picioarele pe podea sau sprijină-le de perete. Înainte de a ridica capul, umerii și strângeți abdomenul, inspirați și țineți respirația, apoi strângeți mușchiul drept. În această poziție, trebuie să stați câteva secunde, să expirați și să reveniți la poziția inițială. Faceți 4 seturi de răsucire de la 15 la 40 de ori - pentru începători, acest lucru va fi suficient.

Ridicarea picioarelor. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă și pe saltea, întindeți-vă brațele de-a lungul spatelui. Îndoiți picioarele la genunchi și ridicați pelvisul de pe covoraș - partea de jos a corpului trebuie trasă în sus. La efectuarea ridicărilor, este important să se mențină o mișcare lină, pentru a evita smuciturile. Așadar, respiră și în acest moment ridică picioarele și pelvisul la un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție pentru câteva secunde, expirați și coborâți încet trunchiul inferior cu picioarele. Efectuarea acestei sarcini vă permite să strângeți presa și, în același timp, să utilizați mușchii coapselor.

Pliere. Excelent exercițiu pentru muschii abdominali, pentru ca este eficient, si este foarte usor sa il executi acasa. Întinde-te pe podea și ridică mâinile în spatele capului, astfel încât acestea să fie în linie cu picioarele tale. Expiră, ridicând ambele picioare și brațele drepte simultan. Picioarele trebuie ridicate cât mai sus posibil, iar degetele să atingă șosetele. Acest exercițiu vă va permite să vă îndoiți (răsuciți) corpul în jumătate. În această poziție, trebuie să rezistați câteva secunde și, în timp ce inhalați, să vă lăsați pe spate. Întârzierea este poate cea mai dificilă parte.

Am analizat exercițiile de bază care sunt foarte ușor de efectuat acasă. In combinatie cu dieta corecta, ele afectează eficient abdomenul. Trebuie să le faceți de 3 ori pe săptămână - nu uitați de regularitate.

Următorul videoclip va fi util și pentru cei care sunt interesați de întrebarea cum să pompați presa superioară.

Ce exerciții pentru presa superioară se pot face pe bara orizontală

Munca dumneavoastră va consta în mai multe abordări. Dați acestor exerciții nu mai mult de 40 de minute.

Așadar, stăm în picioare, prindem bara transversală cu mâinile și atârnăm câteva secunde. Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii, aduceți-i încet la piept, în timp ce inspirați, coborâți-i în poziția inițială. A doua pozitie este picioarele drepte ridicate la 90 de grade. Ambele exemple ar trebui făcute pentru 10 seturi fiecare.

Pentru începătorii în această afacere, este mai bine să începeți prin a întări puterea de prindere a barei transversale cu mâinile. Pentru a face acest lucru, agățați doar de bară timp de 10-15 secunde, făcând 4 repetări continue. De îndată ce simți că mușchii s-au adaptat, crește numărul de repetări.

Greșeli de începători

Fără vedere din exterior, greșelile sunt inevitabile. Dar unele dintre ele pot fi evitate.

Când răsuciți, nu încercați să vă aplecați înainte cu mâinile în spatele capului. Sarcina noastră este tensiunea maximă a cuburilor, nu spatele. De asemenea, obișnuiește-te imediat să ții mâinile pe piept. Acest pozitia corecta, pentru că în viitor vei adăuga greutate pieptului, ținându-l cu mâinile
Evitați încordarea mușchilor gâtului și a vertebrelor. Nu va duce la nimic bun.
Unii oameni cred că, pentru a lucra cu presa, trebuie să faci turnuri corporale pe un disc sport. Acest exercițiu nu vă va ajuta să pompați presa și, în general, să pompați orice, deoarece virajele ascuțite sunt nenaturale pentru organism. Toate acestea pot duce la un nerv ciupit.
Întoarcerea cu o mreană grea cu tot corpul este periculos pentru coloana vertebrală. Dacă tot vrei să faci viraje, atunci fă-o fără greutate

Cum să creșteți eficiența antrenamentului

Dacă doriți să dezvoltați cuburi puternice, nu ratați una dintre regulile principale: acesta este un mușchi ca oricare altul, așa că aici trebuie să adăugați greutate suplimentară de lucru. Pur și simplu răsucirea fără a adăuga greutate nu este la fel de eficientă. Pregătiți în avans greutatea de lucru, care este potrivită pentru scoici din bară. În timp ce sunteți acasă, puteți pregăti și alte articole eficiente din punct de vedere al greutății (gantere) - principalul lucru aici este să le cunoașteți greutatea.

Pentru încărcătură, trebuie să puneți greutate suplimentară pe piept - pentru început - 5 kg. Diametrul clătitei trebuie să fie mic, astfel încât să nu interfereze cu ondularea dvs. În viitor, sarcina poate fi mărită la discreția dvs., dar astfel încât greutatea să nu interfereze cu răsucirea. Un plus important: pentru fete, aș recomanda păstrarea tensiunii maxime care să nu depășească 10 kg.

Încercați să stivuiți clătitele mai aproape de gât pentru a obține sarcina maximă pe presă. De asemenea, este important ca atunci când le răsuciți, să nu depășească abdomenul inferior, ușurându-vă să lucrați.

Să facem pompa într-o săptămână?

Va trebui să petreceți cel puțin 3 luni de antrenament pentru pomparea cuburilor, cu condiția să țineți o dietă. La alimentație adecvată, sănătate normală, antrenament metodic și odihnă suficientă, veți obține cu siguranță rezultate vizibile. Dar încă nu vor fi cuburi. Înaintea lor, mai trebuie să muncești din greu, crescând treptat sarcina, complicând în mod regulat sarcina.

Câteva despre alimentația adecvată

Partea leului (80%) din abdomenul tău se datorează dietei. Fără un plan de dietă, exercițiu fizic iar exercițiile nu vor fi eficiente. Nu voi atinge acest subiect în detaliu, dar voi scrie principalele postulate care trebuie respectate cu strictețe:

Nu uitați de legume și verdeață, fructe
Mănâncă mai des, dar în porții mici - stimulează-ți metabolismul
Bea multe lichide, deoarece exercițiile fizice contribuie la pierderea severă de umiditate

Rezumând

Să lămurim punct important: în ce parte a antrenamentului să descărcați presa? Este logic să angajezi mușchii abdominali la sfârșitul unui antrenament dacă există exerciții grele în arsenalul tău zilnic. Răspuns corect: la sfârșit sau după exerciții de bază.

Asta e tot, prieteni. Sper că acest articol v-a clarificat multe puncte și, de asemenea, v-a inspirat să începeți o călătorie lungă. Dar abdomen frumos merită. Abonați-vă la știrile blogului, împărtășiți acest articol prietenilor - aveți o mulțime de informații utile în fața dumneavoastră.

In contact cu

Cu toate acestea, în mod paradoxal, pentru a elimina pliurile proeminente și tuberculii din abdomenul inferior, este necesară o presa superioară antrenată, ai cărei mușchi strâng dintr-o dată întregul abdomen și îl fac perfect plat. Pentru a aduce acești mușchi în ton, este suficient să faceți exerciții menite să antrenați toți mușchii principali ai miezului, de exemplu, bara și răsucirea în poziția „bicicletă”. Cu toate acestea, există și antrenamente speciale axate pe întărirea invizibilului zona cu probleme- Așa se poate numi muschii superiori presa. Cele mai populare exerciții sunt enumerate mai jos.

Pus-up de tragere

Așezați două gantere de greutatea dvs. obișnuită pe podea, distanță aproximativ la lățimea umerilor.
Prindeți cojile și luați poziția pentru flotări clasice.
Coborâți-vă trunchiul pe podea și efectuați o împingere regulată, ținând în continuare mâinile pe gantere.
Revenind la poziția inițială, ridicați mâna dreaptă cu proiectilul la nivelul corpului.
Țineți apăsat câteva secunde, reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea pe partea stângă.

Deoarece presa superioară este mai ușor de lucrat cu gantere, încercați să găsiți cochilii cu greutatea optimă. Pentru începători, un kilogram va fi suficient. Dacă faci sport în mod regulat, încearcă să începi cu gantere de 3 kg. Ridicați brațele spre corp, asigurați-vă că trunchiul nu se balansează: încordați presa de sus și mențineți poziția cea mai stabilă.

Flexie - ghemuit - presare

Luați o pereche de gantere și relaxați-vă brațele pe părțile laterale ale trunchiului. Palmele trebuie să fie orientate înainte.
Ținând umerii nemișcați, îndoiți coatele și aduceți ganterele cât mai aproape de umeri. Imediat după aceea, trage-ți șoldurile înapoi și coboară-te într-o ghemuit clasică. Coapsele trebuie să fie cel puțin paralele cu podeaua.
Ridică-te înăuntru inaltime maximași întinde-ți brațele cu gantere deasupra capului.
Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea.

Muschii oblici, superiori, inferiori abdominali si cei mai problematici zona femeilor- solduri - perfect lucrate in acest exercitiu combinat simplu, dar foarte eficient. Pe lângă eliminarea excesului de grăsime corporală din cele mai vizibile părți ale corpului, antrenezi bicepșii, oferind brațelor contururi mai atractive.

Fante încrucișate

Luați o pereche de gantere și țineți-le depărtate la lungimea umerilor, lăsând brațele să atârne liber de-a lungul trunchiului și așezându-vă palmele cu spatele îndreptat spre exterior.
Do piciorul drept pas înainte și în lateral, astfel încât piciorul drept să fie în fața stângului (ca într-o reverență). Coborâți trunchiul până când genunchiul drept este îndoit de cel puțin nouăzeci de grade.
Țineți această poziție pentru câteva momente, apoi reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Dacă obiectivul tău este de top pentru fete, bazat pe genuflexiuni și lunges clasice te va ajuta să te antrenezi muschii potriviti. Spre deosebire de abdomene și ridicări tradiționale ale picioarelor, elementele de tensiune ale coapsei vă permit să vă modelați întregul corp, nu doar burta și talia.

Pârtii cu un expander de schi

Luați banda de schi și călcați pe ea cu un picior (puteți folosi două picioare pentru cea mai mare rezistență).
Țineți capetele expansorului în fiecare mână la o distanță de lățimea umerilor. Îndoiți-vă în talie și coborâți trunchiul până când acesta este paralel cu podeaua. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, partea inferioară a spatelui într-o poziție naturală, relaxată.
Aduceți omoplații împreună și trageți expansorul spre partea superioară a abdomenului. Țineți această poziție, apoi eliberați tensiunea și reveniți la poziția de pornire.

Echipament sportiv, cam în formă de coarda de sărit. Poate fi simplu sau dublu. Un expansor dublu oferă o sarcină crescută asupra mușchilor, astfel încât să lucrați cu el presă superioară este de obicei mai ușor.

Sari ghemuit

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. Luați o pereche de gantere.
Conduceți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți trunchiul cât de jos puteți într-o genuflexiune obișnuită, tradițională.
Așezați ganterele pe podea, apoi săriți picioarele înapoi într-o poziție de push-up, așa cum ați face pentru o push-up normală.
Apoi sari înapoi într-o ghemuială. Ridică-te la toată înălțimea și sari din nou.

După cum ați putea ghici, scopul acestui exercițiu nu este numai top parte presa, dar și principalii mușchi ai cortexului, coapselor, feselor și pieptului. Beneficii considerabile sunt aduse de elementul de încărcare cardio - sărituri duble. Oferă arderea maximă posibilă a excesului de calorii, aducând mai aproape de împlinirea visului tău - obținând silueta perfectă.

Genuflexiuni modificate cu gantere

Țineți două gantere direct deasupra liniei umerilor. Brațele ar trebui să rămână complet drepte. Pe tot parcursul exercițiului, strângeți intens presa.
Reveniți la poziția inițială cu piciorul stâng în fața dreptului. Nu așezați picioarele într-o linie dreaptă - distanța dintre ele ar trebui să fie în continuare la lățimea umerilor.
Conduceți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a-ți coborî trunchiul într-o ghemuire obișnuită, dar cu picioarele depărtate. Țineți câteva secunde în această poziție, apoi utilizați pentru a reveni la poziția inițială. Efectuați un întreg set de repetări în poziția indicată, apoi puneți piciorul drept în fața celui stâng și duplicați setul.

Ganterele adaugă rezistență și greutate, așa că alegeți cu grijă greutatea cochiliilor. Nu vă faceți griji despre exercițiile pentru abdomenul superior antrenament de forta pentru picioare; de fapt, pentru a efectua genuflexiuni, flotări și fandari, este necesar să folosiți exact acei mușchi de bază care de multe ori nici măcar nu se încordează în timpul exercițiilor clasice pentru abdomen. Folosește ocazia unică de a-ți strânge burtica și de a scăpa de „baggy” prin exerciții cu adevărat eficiente.

Broască în scândură

Poziția de pornire - accent culcat, ca și pentru flotări. Trunchiul trebuie să fie într-o linie perfect dreaptă de la umeri până la glezne.
Trageți piciorul drept înainte și puneți-l lângă mana dreapta(sau cât mai aproape de ea). Încercați să nu vă mișcați șoldurile - acestea nu trebuie nici să se încline, nici să se ridice.
Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați mișcarea pe partea stângă.

Deoarece presa superioară determină atractivitatea externă a zonei cele mai problematice - abdomenul, exercițiile de mai sus nu trebuie neglijate. Este posibil ca acestea să te ajute să găsești figura visurilor tale.

Dacă îți monitorizezi îndeaproape corpul și vrei să fii subțire și în formă, atunci este foarte important să ai burtă frumoasă, care este rezultatul dorit al antrenamentelor dure. Și, cu siguranță, dacă ați abordat în serios această problemă, ați întâmpinat deja problema pompării mușchilor abdominali superiori.

Cum să pompați corect presa superioară? Ce program trebuie urmat pentru aceasta și ce alimentație trebuie respectată pentru a atinge acest obiectiv? Considera puncte cheie, care va ajuta să răspundă la aceste întrebări și să „construiască” o formă atractivă a abdomenului superior.

„Natura” presei superioare și caracteristicile acesteia

În lumea fitness-ului și culturismului, mușchii abdominali sunt de obicei împărțiți în sus, jos și lateral presa. Presa de sus este în contact cu muschii inferiori cufăr.

Mușchiul abdominal este unic și nu constă din părți diferite, dar în sport, pentru comoditate, mușchii abdominali sunt împărțiți în zone separate, așa că distingem condiționat între abdomenul superior și cel inferior.

Majoritatea sportivilor se străduiesc pentru forma perfectă a presei. De acord, este frumos să te uiți la o figură sportivă cu „cuburi” frumoase ale abdomenului, indiferent dacă este o silueta feminină sau masculină?

Exerciții pentru abdomenul superior deosebit de important deoarece această parte a presei este cea mai pronunțată - separă vizual pieptul și stomacul, subliniind astfel forma și lovind în primul rând.

Nu este vorba doar despre frumusețea estetică, ci și despre valoarea practică, deoarece un stomac antrenat este direct proporțional cu afectează sănătatea umană:

ajută la prevenirea tratamentului unui număr de boli (ulcer de stomac, gastrită, colită, probleme cu ficatul și tractul biliar);
scade presiunea abdominală, ceea ce îmbunătățește procesele respiratorii;
exercițiile pentru presa superioară prezintă un interes sporit pentru fete, deoarece mușchii abdominali pompați facilitează nașterea.

Pentru simetrie, în combinație cu presa superioară, este necesară și pomparea presei inferioare. Pentru mai multe informații despre cum să faceți acest lucru, consultați articolul „Exerciții pentru presa inferioară”.

Exerciții de presă superioară

Cum să pompați prețurile cuburilor de presa superioare și se poate face acasă? Din fericire, o burtă frumoasă puteți pompa fără o grămadă de simulatoare complexe sau cochilii speciale. Oricine poate face acest lucru fără să plece de acasă - tot ce ai nevoie este o podea, un covor de antrenament și voință.

Dacă simțiți durere sau disconfort în timp ce faceți exercițiul de presare superioară, reduceți sarcina. Dacă disconfortul nu dispare, nu mai pompați presa, transferați acest exercițiu la următorul antrenament- nu lucrați prin durere, aceasta poate duce la rănirea abdomenului.

Cu toate acestea, în ciuda faptului că presa poate fi pompată în aproape orice condiții, există reguli, care trebuie respectate pentru a se realiza cel mai bun rezultat când se formează o presă superioară frumoasă:

Exerciții de bază pentru mușchii presei superioare

Ridicarea picioarelor

Poziția de pornire - culcat pe spate. Ținem brațele îndreptate, apăsate de-a lungul corpului, pe covoraș cu palmele în jos, picioarele îndreptate, picioarele împreună. În timp ce inspirăm, ridicăm picioarele până când se formează un unghi de 90 de grade în raport cu corpul.

În cazul în care doriți să obțineți un antrenament îmbunătățit, atunci nu ar trebui să vă aduceți picioarele complet perpendiculare pe podea, astfel încât abdomenul să fie constant în tensiune. Pe măsură ce expirați, coborâți picioarele, dar nu complet, pentru a nu atinge podeaua. Faceți 3-4 seturi de 15-25 de repetări.

"Briceag"

Luați aceeași poziție ca atunci când ridicați picioarele, țineți doar mâinile deasupra capului, apăsând dosul mâinilor pe covoraș. În același timp, în timp ce expirați, ridicați brațele și picioarele unul spre celălalt până când degetele picioarelor ating degetele, în timp ce angrenați mușchii corpului, ca și cum s-ar răsuci într-o „minge”.

În timp ce inspirăm, ne întoarcem în poziția inițială, fără să atingem covorașul cu picioarele. Exercițiul este mai dificil decât cel anterior, prin urmare reducem numărul de repetări - de 3-4 seturi de 10-20 de ori.

Ridicator de portbagaj cu răsucire

Întindeți-vă pe spate, mâinile ar trebui să fie în spatele capului în „castel”, genunchii îndoiți, picioarele pe covoraș. Începem să mișcăm corpul spre picioare, atingând genunchiul stâng cu cotul drept, apoi coborâm corpul pe spate, dar nu complet (spatele nu trebuie să atingă covorașul), în timp ce picioarele sunt într-o poziție fixă.

Desigur, puteți pompa abdomenul superior acasă, dar pentru un rezultat mai mare și mai rapid, este mai bine să utilizați simulatoare speciale si scoici. Să trecem la principal exerciții pentru presa superioară în sală.

Ridicarea corpului pe o bancă înclinată

Stai pe simulator, fixează-ți picioarele. Îndoiți-vă mâinile în spatele capului într-o „lacăt”, în cazul în care vă este dificil, puteți încrucișa brațele peste piept. Începeți să vă coborâți încet corpul spre spatele băncii până când spatele este aproximativ paralel cu podeaua, apoi începeți mișcarea inversă până când abdomenul aproape atinge coapsele.

Expirăm la creștere, inspirăm - la coborâre. În timpul exercițiului, nu trebuie să țineți spatele drept - aceasta este o greșeală. Muschii abdominali ar trebui sa lucreze, nu spatele, asa ca tinem corpul intr-o pozitie usor indoita. Repetăm exercițiul 3-4 seturi a câte 15-20 de repetări. În viitor, puteți face acest exercițiu cu greutate suplimentară, ținându-l în fața dvs., apăsând-l strâns pe piept.

Îndoiți pe blocul de sus

Acest exercițiu se poate face stând în picioare sau stând în genunchi. Ținem frânghia cu mâinile lângă cap. Îndoirea se realizează exclusiv cu ajutorul mușchilor abdominali, și nu a spatelui. Cea mai frecventă greșeală este să faci exercițiul, accelerând cu tot corpul, folosind brațele și pelvisul. Când răsucim, expirăm; când ne întoarcem, inspirăm. Efectuăm mișcarea 3-4 seturi a câte 15-25 repetări.

Cel mai bun exercițiu pentru presa superioară - video

Liying Crunch este un exercițiu foarte popular pentru abdomenul superior în rândul sportivilor și se efectuează atât acasă, cât și în interior Sală de gimnastică, așa că hai să ne uităm la asta mai detaliat în videoclip. Întorsătura mincinoasă are mai multe diferite căi execuţie. Acest videoclip arată o opțiune când brațele sunt trase înainte când se răsucesc.

În concluzie despre presa superioară

O presă superioară frumoasă poate fi pompată ca în Sală de gimnastică, și acasă, cu condiția ca acasă să petreci puțin mai mult timp decât pe hol. Presa superioară nu poate fi pompată doar cu ajutorul exercițiilor- trebuie să urmați o dietă și să respectați un anumit regim de antrenament.

Ce exerciții pentru pomparea presei superioare preferați? Împărtășiți-vă experiența de a antrena acest grup muscular în comentarii.