Ridicarea picioarelor îndoite la genunchi. Ridicări agățate ale piciorului

17.08.202127.05.2017

Genunchiul este una dintre cele mai mari articulații din sistemul musculo-scheletic uman. Datorită activității fizice zilnice, structura fiziologică complexă a articulației este foarte des expusă la diferite boli și leziuni. Acest lucru duce la apariția durerii, a umflăturilor, a proceselor inflamatorii și a altor consecințe neplăcute, care nu numai că reduc calitatea vieții, dar provoacă și mobilitate redusă.

Exercițiile de întărire a articulațiilor genunchiului formează baza programului de reabilitare pentru un pacient care a suferit o leziune, în urma căreia mobilitatea membrului său a fost afectată. Exercițiile speciale pentru întărirea articulației genunchiului vor ajuta la restabilirea completă a funcțiilor motorii, la întoarcerea unei persoane la viața anterioară.

Înainte de a analiza în detaliu cum să întărim articulațiile și ligamentele genunchiului, vom da principalele cauze și semne ale unor astfel de leziuni.

Cauzele problemelor la genunchi

Cele mai frecvente cauze:

Excesul de greutate, în care articulațiile sunt supuse în mod regulat unei sarcini fizice mari, ceea ce duce la uzura rapidă a țesuturilor cartilajului.
Stilul de viață pasiv.
Dieta slaba. Elementele articulare nu primesc suficienti nutrienți necesari, iar acest lucru duce la dezvoltarea unui număr de boli degenerative, slăbește cartilajul, țesutul osos.
Sarcini puternice pe genunchi pe care le au sportivii. Adesea, articulațiile genunchiului sunt supuse rănilor, vânătăilor, fracturilor, rupturii de menisc după o cădere.
Boala metabolică.
Hipotermia severă, ca cauză a declanșării unui proces inflamator îndelungat.
Diferite tulburări hormonale.
Obiceiuri proaste.
Predispoziție genetică individuală.
Defecte structurale congenitale, slăbirea aparatului ligamentar.

Chiar și o rănire minoră după un timp poate afecta cu ușurință mobilitatea membrelor și poate duce la progresia bolilor inflamatorii periculoase. Astfel de eșecuri nu pot fi ignorate.

Simptome

Simptome tipice:

apariția unei crize în timpul mișcării;
durere severă, senzație de arsură la îndoirea membrului, activitate fizică;
creșterea temperaturii corpului;
mobilitate redusă;
umflare, roșeață a articulației genunchiului;
deteriorarea circulației sângelui, metabolismului;
încălcarea integrității țesutului osos și a cartilajului;
acumulare de lichid.

Dacă bănuiți o leziune articulară, o persoană este sfătuită să contacteze imediat un traumatolog cu experiență. Este posibil ca pacientul să fie examinat și consultat de un medic ortoped, reumatolog, endocrinolog, chirurg.

Când să-ți întărești genunchii

Modalitățile de întărire a ligamentelor articulației genunchiului sunt determinate de cauza principală a leziunii. Adesea, astfel de probleme apar cu un aparat ligamentar slab, atunci când orice leziune sau mișcare neglijentă provoacă daune grave care vor necesita un tratament pe termen lung.

Cel mai consecințe frecvente ligamentele slabeîn care se recomandă efectuarea exercițiilor de întărire:

fractură osoasă;
entorsă sau ruptură de tendoane;
apariția bursitei, o tendință ridicată la artrită;
leziuni de menisc;
instabilitate generală în activitatea articulației.

În perioada de recuperare după îndepărtarea gipsului.
In leziuni inflamatorii si degenerative (artroza, bursita, artrita).
Leziuni sau vânătăi din trecut.
Greutate excesiva.
Stres fizic prelungit asupra articulației.
Lipsa tensiunii necesare pe articulația genunchiului.
Recuperare după intervenție chirurgicală.

Pentru a crește eficacitatea acestor antrenamente, le puteți suplimenta cu corectarea nutriției, modificări ale stilului de viață.

Eficacitatea antrenamentului

îmbunătățirea circulației sângelui;
normalizarea metabolismului;
mobilitate îmbunătățită;
întărirea aparatului ligamentar al picioarelor;
prevenirea rănilor ulterioare;
restabilirea funcției articulației afectate;
încetinind distrugerea cartilajului.

Tratament articular Mai mult >>

Exerciții de întărire a ligamentelor articulatia genunchiului poate fi început numai după permisiunea medicului. Nu este de dorit să se angajeze într-o activitate fizică necontrolată, mai ales dacă o persoană suferă deja de boli articulare sau dacă perioada de recuperare după o accidentare nu s-a încheiat încă.
Nu efectuați exerciții de întărire în prezența durerii severe, a temperaturii corporale ridicate, a edemului sau a unui proces inflamator activ. Numai după permisiunea medicului, astfel de exerciții ar trebui să fie efectuate de femeile însărcinate și de persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală.
Doar antrenamentul regulat vă va permite să obțineți îmbunătățiri vizibile ale stării ligamentelor. Se recomandă efectuarea de exerciții zilnic timp de 15-20 de minute. Acest lucru va fi suficient pentru a obține îmbunătățiri stabile după o lună de cursuri.
Exercițiile fizice trebuie completate cu activitate fizică reparatoare. Se preferă mersul pe jos și înotul.
Toate mișcările din timpul antrenamentului ar trebui să fie netede, fără smucituri ascuțite și suprasolicitare a picioarelor. Dacă apare o criză sau o durere, este mai bine să amânați lecția până a doua zi.
Trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire preliminară a mușchilor. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui, va proteja împotriva rănilor.
Pentru a îmbunătăți circulația sângelui, articulațiile genunchiului pot fi rebobinate cu o specială bandaj elastic. Cu utilizarea regulată, va ameliora spasmul, va reduce durerea la picior. Este deosebit de eficient să-l folosești în caz de traumă.
Ca ajutor pentru exerciții fizice, o persoană poate avea nevoie minge pentru copii diametru mic. Ar trebui să fie ușor, de duritate medie. Trebuie să pregătiți un covoraș de fitness pentru a vă antrena acasă în timpul liber.

Mai mult

Toate exercițiile pentru întărirea ligamentelor articulației genunchiului sunt împărțite în două grupe: exerciții pentru dezvoltarea piciorului și exerciții pentru întărirea ligamentelor. Pentru a obține efectul maxim de recuperare, se recomandă exersarea ambelor seturi de exerciții.

Cele mai bune exerciții

Fii drept, ridică piciorul. Îndoiți-l la genunchi cât mai mult posibil. Îndreptați-vă încet piciorul, trăgând șoseta spre tine, astfel încât mușchii gambei să se încordeze. Repetați exercițiul de cel puțin zece ori.
Din aceeași poziție, desenați un cerc în aer cu degetul de la picior într-o direcție, apoi în a doua. Mobilitatea principală ar trebui să fie localizată în genunchi, în timp ce glezna nu trebuie să fie implicată. Repetați exercițiul de cinci ori pe fiecare parte. Exercițiu pentru a efectua piciorul drept și stânga.
Stați lângă pat, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Rezemați-vă pe un picior, stați pe degete. Îndoiți și dezdoiți al doilea picior în aer. Repetați de zece ori.
Stați pe pernă și mențineți echilibrul pentru câteva minute. Acest lucru va antrena mușchii picioarelor și îi va întări. Treptat, ar trebui să complici exercițiul folosind două perne.
Rezemați-vă pe un picior, închideți ochii cu palmele. Mentine echilibrul. Repetați cu sprijin pe celălalt picior.
Stai pe saltea, pune picioarele întinseîmpreună. Trageți șosetele spre/departe de dvs.
Așezat pe covoraș, puneți o minge sub genunchi. Apăsați pe el cu piciorul, îndoiți/desfaceți genunchiul de douăzeci de ori.
Efectuați exercițiul „bicicletă” cu ambele picioare simultan.
Întinde-te și îmbrățișează genunchi îndoiți mâinile. Trageți-le spre stomac.
Îndoiți genunchii. Stați într-o poziție de yoga, aruncați un picior peste celălalt. Apăsați-vă mâinile pe genunchi.
Ia o frânghie și sari. La început, trebuie să faci acest lucru încet pentru a învăța cum să sari bine. Mișcările au voie să se accelereze. Principalul lucru este să aterizați pe picioarele pe jumătate îndoite la genunchi.

În timpul antrenamentului, nu trebuie să vă întoarceți picioarele astfel încât genunchii să fie îndreptați spre exterior. Acest lucru duce la întinderea sau ruperea ligamentelor care țin articulația genunchiului împreună.

Pentru a reduce riscul de a dezvolta probleme cu genunchii, pentru a-și îmbunătăți starea deja în prezența leziunilor acestor articulații, o persoană trebuie să adere la următoarele recomandări ale specialiștilor:

Fă sport regulat specie activă odihnă, care va întări toți mușchii corpului. Pentru aceasta cea mai buna alegere yoga va deveni, deoarece îmbunătățește starea ligamentelor și întărește mușchii. Ciclismul și mersul pe jos vă vor ajuta să vă mențineți în formă. Este mai bine să refuzați sarcinile puternice asupra articulațiilor.
Îmbogățiți-vă meniul cu alimente antiinflamatoare: pește, ulei de măsline, mere și avocado. Carnea slabă, ficatul, verdeața, legumele și produsele lactate sunt necesare în dietă.
Evitați transportul și ridicarea sarcinilor grele.
Mananca suficienta vitamina E. Se gaseste in arahide, mango si spanac. În plus, poate fi obținut din capsule de vitamina E, care sunt vândute în farmacii.
Pentru a preveni osteoporoza, este de dorit să se introducă mai multe alimente cu calciu în dietă. Sunt bogate în brânză, iaurt, migdale și lapte de capră.
Reduceți stresul pe genunchi. Este deosebit de important să nu vă mișcați în genunchi dacă sunteți supraponderal.
Evitați hipotermia severă.
Tratați în timp util acele boli care pot da impuls dezvoltării patologiilor genunchilor.
Purtați pantofi ortopedici confortabili, care vor elimina stresul asupra articulațiilor picioarelor.

Cu artroza articulațiilor șoldului, gimnastica de vindecare a lui Evdokimenko este o parte importantă a tratamentului de succes al pacientului. Numai O abordare complexă la tratamentul bolii va ajuta la obținerea unei îmbunătățiri a stării de sănătate, mai ales atunci când sunt afectate articulațiile mari. Terapia cu exerciții fizice va întări cu succes mușchii și ligamentele, va activa circulația sanguină locală și va asigura livrarea tuturor nutrienților necesari către țesutul cartilajului.

Principiile terapiei cu exerciții fizice de la Evdokimenko

Un set de exerciții este dezvoltat în funcție de localizarea articulației afectate individual pentru fiecare pacient. Aceasta ia în considerare starea de sănătate a pacientului, gradul de dezvoltare a procesului patologic, severitatea evoluției bolii, prezența complicațiilor și a bolilor concomitente. Selecția incorectă a mișcărilor poate înrăutăți semnificativ starea de bine a pacientului. Este de dorit ca setul de exerciții să fie convenit cu un specialist în kinetoterapie.

Dr. Evdokimenko cu artroză dezvoltat exerciții speciale pentru toate articulațiile mari, care trebuie luate în considerare. O abordare personală va asigura obținerea unui rezultat pozitiv în cel mai scurt timp posibil, minimizând în același timp riscul de efecte secundare.

Gimnastica are ca scop intarirea muschilor, ligamentelor si imbunatatirea trofismului tisular. În același timp, nu există exerciții în care pacientul trebuie să îndoaie, să dezlege sau să rotească articulația deteriorată. La urma urmei, încărcăturile crescute conduc la progresia în continuare a bolii și la deteriorarea sănătății pacientului.

La efectuarea gimnasticii, poate exista o ușoară durere din cauza sarcinii asupra mușchilor care nu au fost anterior implicați intens. Această stare va trece în câteva zile. cursuri regulate. Dacă mișcarea este însoțită de o durere ascuțită, nu o poți face. Există 2 explicații pentru asta: fie execuția este incorectă, fie nu îți convine.

Terapia cu exerciții fizice trebuie efectuată numai în timpul remisiunii. Este strict interzisă efectuarea de gimnastică în timpul unei exacerbări a bolii. Pavel Evdokimenko a dezvoltat un set destul de mare de exerciții pentru articulații mari. Cu toate acestea, nu este necesar să le faceți pe toate deodată. Printre acestea se numără mișcări nu numai pentru întărirea articulațiilor afectate, ci și asupra mușchilor spatelui și a presei. O sesiune de kinetoterapie ar trebui să includă aproximativ 2-3 exerciții pentru întindere și 5-7 pentru întărire. O selecție mare va diversifica antrenamentul, durata acestuia ar trebui să fie de aproximativ 15-30 de minute zilnic.

Tipuri de exerciții pentru boli articulare

În bolile articulațiilor, complicate de procese degenerative-distrofice, este strict interzisă efectuarea de mișcări dinamice rapide. Acestea sunt genuflexiuni, brate balansate, picioare cu amplitudine maxima si altele.

Toate exercițiile ar trebui să fie statice, în cazuri extreme - dinamice lente. Cu ajutorul lor, puteți întări mușchii și ligamentele slăbite ale articulației, deoarece cu durere la genunchi, o persoană va cruța acest picior, ceea ce va duce în cele din urmă la atrofia lor.

Cel mai obișnuit exemplu de exercițiu static este să ridici piciorul cu 10-20 cm deasupra nivelului de sprijin în timp ce stai culcat pe spate și să-l ții în această poziție timp de 1-2 minute. Mișcare dinamică lentă - ridicați și coborâți încet membrul de mai multe ori.

Un rol important în tratamentul cu succes al bolilor articulațiilor mari îl joacă exercițiile care vizează nu numai întărirea, ci și întinderea capsulei articulare și a aparatului ligamentar. Aceste mișcări trebuie făcute foarte încet și cu grijă. Nu poți face gimnastică prin forță, învingând durerea. Trebuie să aveți răbdare, iar după câteva săptămâni de gimnastică obișnuită, mobilitatea articulațiilor va crește ușor.

Terapie cu exerciții pentru coxartroză

Fizioterapieîn bolile articulațiilor șoldului trebuie efectuată cu mare atenție, ținând cont de starea pacientului. Lecțiile ar trebui să înceapă cu exerciții statice. În acest caz, mușchii coapsei sunt implicați, iar articulația însăși rămâne nemișcată. Coxartroza presupune antrenament în poziția pacientului întins pe spate sau așezat.

Principalele exerciții pentru exerciții de fizioterapie pentru bolile articulațiilor șoldului la domiciliu:

Întinde un covor pe podea, întinde-te pe spate. Ridicați încet și cu atenție fiecare picior 15-20 cm și țineți apăsat timp de 30-40 de secunde. În timpul orelor, trebuie să respectați regulile de antrenament: ridicarea picioarelor trebuie efectuată folosind mușchii coapsei și feselor. Faceți exercițiul cu ambele membre și odihniți-vă puțin. După aceea, repetați încărcarea într-o versiune dinamică: ridicați ușor piciorul cu 10-20 cm și coborâți-l încet, ținându-l în interior. cel mai înalt punct pentru câteva secunde. Este necesar să finalizați 10-12 abordări, luând de fiecare dată o scurtă pauză.
Rotiți-vă pe burtă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și îndoiți un picior la genunchi. Ridicați-l deasupra podelei cu 10-15 cm și mențineți-l timp de 30-40 de secunde. Coborâți membrul, relaxați-vă și reproduceți mișcarea cu celălalt picior. Repetați exercițiul într-o formă dinamică - ridicați și coborâți ușor de mai multe ori. Gimnastica pentru artroză trebuie efectuată corect și încet, merită să urmați recomandările. Scopul tău este să crești circulația și să întărești mușchii, nu să ridici membrul cât mai sus și mai repede posibil.
Întins pe burtă, întindeți brațele de-a lungul corpului și îndreptați-vă picioarele. Potrivit pentru persoanele puternice din punct de vedere fizic, deoarece este un exercițiu destul de dificil și poate provoca o creștere a nivelului tensiune arteriala. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați ușor ambele picioare, să le depărtați și să le aduceți împreună. Mișcările trebuie să fie lente și netede. Este necesar să faceți 8-10 abordări.
Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoind membrul cu același nume la genunchi. Piciorul stâng ridicați la 45 ° și țineți apăsat timp de 20-30 de secunde. Întoarce-te pe cealaltă parte și repetă.
Poziția de pornire - similară cu cea anterioară. Ridicați piciorul drept la un nivel de aproximativ 45 ° și ținându-l la înălțime, întoarceți-l încet și înapoi. Repetați mișcările de rotație de 8-10 ori. Ar trebui să răsuciți nu numai piciorul, ci întregul membru, începând de la șold. Exercițiul este destul de dificil, trebuie făcut foarte încet și fără probleme pentru a nu provoca leziuni articulației bolnave.
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați pelvisul, sprijinindu-vă pe umeri și picioare. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde, întindeți-vă și relaxați-vă. Repetați mișcarea de mai multe ori într-o versiune dinamică lentă.

Terapie cu exerciții fizice pentru gonartroză

Cu artroza articulației genunchiului, exercițiile de fizioterapie includ anumite tipuri de exerciții care sunt efectuate din diferite poziții. Primele 4 mișcări sunt similare cu cele care trebuie făcute cu coxartroză.

Antrenamentele ulterioare trebuie efectuate stând pe scaun sau în picioare. Pentru a obține un rezultat pozitiv din exercițiile de fizioterapie, sarcina trebuie crescută treptat, crescând numărul de mișcări și timpul total desfășurarea unei lecții. După încheierea antrenamentului, pacientul trebuie să se odihnească și să se relaxeze. Pentru a face acest lucru, vă puteți întinde pe o suprafață orizontală: acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui în articulații. Este recomandabil să faceți un duș de contrast.

Următorul set de exerciții va ajuta la vindecarea genunchiului:

Stând pe un scaun cu spatele plat, îndreptați alternativ și ridicați fiecare picior. Dacă este posibil, este de dorit să îl țineți în această poziție timp de aproximativ 40-50 de secunde.
Pacientul trebuie să se îndrepte spre scaun și să se sprijine pe spate. Ridică-te pe degete și stai așa timp de 3-5 secunde. Repetați exercițiul de mai multe ori.
Fără a schimba poziția, ridicați-vă pe vârful unui picior și apoi stați complet pe talpă. În același timp, stați pe degetul celuilalt membru. Repetați mișcarea de mai multe ori. Veți obține o „rulare”, datorită căreia circulația sângelui este activată în zona articulației genunchiului.
Etapa finală a oricărui antrenament este un masaj ușor. O poți face singur, fără a apela la ajutorul rudelor și prietenilor. Este necesar să se întindă ușor mușchii suprafeței anterolaterale a coapsei.

Gonartroza este destul de dificil de tratat, așa că trebuie să depuneți toate eforturile pentru a obține un rezultat pozitiv. Exercițiile de fizioterapie pot oferi un ajutor eficient, dar pentru aceasta trebuie să faci cursuri în mod regulat pentru o perioadă lungă de timp.

O modalitate excelentă de a deschide articulațiile șoldurilor este yoga, care oferă mai multe tipuri de asane pentru aceasta. Cu toate acestea, trebuie amintit că deschiderea articulațiilor șoldului este un proces lung, poate dura chiar câțiva ani, în funcție de vârstă și mobilitatea inițială.

Cine are nevoie de dezvăluire?

Femei care se pregătesc în mod conștient pentru naștere pentru a facilita activitatea de muncă.
Oameni cărora le pasă de sănătatea lor prețioasă. Chestia este că starea coloanei vertebrale și, în general, funcționarea tuturor organelor pelvisului mic depind direct de activitatea articulațiilor.
Sportivi profesionisti, dansatori, acrobati, pentru a executa cu usurinta si estetic elementele necesare.
Pentru persoanele care practică yoga, astfel încât să poată sta în padmasana (asana pentru meditație) și să stea în el timp de câteva ore. Conform surselor primare ale yoga, toate asanele sunt concepute special pentru a se pregăti pentru scopul principal - poziția Lotus.

Din păcate, există multe motive pentru care este necesară divulgarea:

Şedere lungă în poziţia aşezată la serviciu, acasă la computer, în mașină.
Purtarea de pantofi răi, mai ales cu tocuri, care deformează vizibil arcul piciorului și modifică distribuția sarcinii corpului pe picioare.
Stilul de viață greșit, alimentația nenaturală, lipsa activității fizice, ședința rară pe pământ duce la blocarea centrilor energetici inferiori.

Yoga pentru articulațiile șoldului

Pentru a deschide articulațiile șoldurilor, yoga este exact ceea ce ai nevoie! Descriem principiile de bază și exercițiile.

Este necesar să se efectueze o încălzire dinamică timp de 10-15 minute, în timp ce atât o încălzire de la yoga, cât și aerobic standard, Pilates sunt potrivite.

Apropo, unii oameni cred că exercițiile pentru deschiderea articulațiilor șoldului sunt concepute exclusiv pentru tragerea picioarelor. Acesta este un punct de vedere absolut greșit, deoarece pentru ca articulațiile să cedeze, pelvisul, ligamentele și partea inferioară a spatelui trebuie să fie și ele suficient de flexibile.

Rețineți că ligamentele și tendoanele sunt necesare tocmai pentru a limita mobilitatea excesivă, așa că, concentrându-vă prea mult pe deschidere, riscați să obțineți o mobilitate excesivă a capului femural, acest lucru va duce la disconfort și, uneori, chiar și la luxarea femurului, totul ar trebui să fie cu moderație. În acest sens, asanele destinate deschiderii articulațiilor ar trebui să alterneze cu întărirea corsetului muscular.

După încălzire, trebuie să petreceți 15-20 de minute în ipostaze în picioare. Merită să începeți cu asane care ajută la crearea căldurii în mușchi, se pregătesc pentru deschidere profundă. Acestea sunt Trikonasana, Utkatasana și Warrior Pose. După aceea, efectuați poziții de echilibru folosind mușchii de rotație adânci ai coapselor, de exemplu, Tree Pose, Ardha-Badha-Padmottanasana (puteți folosi într-o versiune ușoară), Utthita-hasta-padangushthasana. Fiecare asana trebuie ținută timp de cel puțin 5 respirații adânci.

Poza copacului (Vrikshasana) funcționează excelent pe articulațiile pelvisului. La ridicare, piciorul se îndoaie la articulațiile genunchiului și șoldului, întorcându-le pe cea din urmă spre exterior. Strângeți muschii fesieri, cvadriceps femural, adductori lungi și scurti, pieptene, mușchi subțire sunt întinși. Această asana întărește mușchii spatelui, dezvoltă flexibilitatea picioarelor și a brațelor și ajută la tratarea scoliozei.

Poza unui războinic întinde calitativ regiunea inghinală, întărește mușchii picioarelor și are un efect pozitiv asupra organelor pelvine.

Atunci trebuie să efectuați asane concepute pentru a întinde mușchii din jurul coapsei?

Îndoirile înainte dintr-o poziție așezată ajută la întindere suprafetele posterioare coapse, precum și partea inferioară a spatelui. Se poate face cu genunchiul îndoit.
Răsucirile spatelui și Gomukhasana (capul de vacă) ajută la întinderea mușchilor abductori și rotatori externi ai coapsei.
Fantezi joase ajută la deschiderea flexorilor șoldului.
Upavishta konasana (îndoirea cu picioare largi) crește mobilitatea articulațiilor șoldului.
Poza porumbelului se pregătește pentru lotus, deoarece deschide perfect șoldurile.
Hanumanasana (sfroară longitudinală). Asana finală, execuția necesită niște abilități. Bazinul ar trebui să fie închis, sprijinul trebuie să fie pe mâini, ar trebui să vă aplecați puțin înainte și, în același timp, să preveniți apariția unei cute în regiunea lombară. Corpul trebuie îndreptat numai după ce șoldurile cad pe podea, iar pelvisul se întoarce înainte.

În fiecare dintre asanele de yoga enumerate pentru articulațiile șoldului, ar trebui să încercați să vă relaxați expirând în acele zone în care se simte durerea, dar nu trebuie să permiteți să apară durere acută și disconfort.

Amintiți-vă că yoga ar trebui să includă două tipuri de impact asupra articulațiilor: deschiderea și întărirea mușchilor.

Din păcate, majoritatea cursanților au o lipsă de simetrie în dezvoltarea articulațiilor și destul de vizibilă, de multe ori deplasându-se periodic de la un picior la altul. Pentru a evita acest lucru, trebuie să încercați să efectuați ipostaze simetric, fără a vă concentra pe piciorul mai ușor.

Dacă în timpul exercițiului observați că articulația începe să-și piardă mobilitatea, trebuie neapărat să vă consultați cu un profesor și un medic cu experiență înainte de a continua.

Videoclipuri asemănătoare

Dacă ați avut o leziune la genunchi sau suferiți de artroză a articulației genunchiului, s-ar putea să vă fie teamă să dați o sarcină unei articulații dureroase. Și aceasta este cea mai mare greșeală pe care o poate face o persoană cu probleme articulare.

Și după leziuni, și cu artroză, și cu artrită și cu alte afecțiuni articulare, genunchiul trebuie dat activitate fizica. Un alt lucru este că ar trebui făcut corect. Mai jos sunt 12 exerciții sigure pentru a întări atât articulația sănătoasă, cât și cea bolnavă a genunchiului.

Acesta este cel mai simplu exercițiu pe care ar trebui să-l facă chiar și persoanele cu leziuni articulare severe.

Stai pe un scaun. Picioarele sunt pe podea. Mâinile se sprijină pe genunchi sau coborâte pe părțile laterale ale corpului.
Ridicați încet un picior, îndreptându-l la genunchi.
Țineți poziția timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Repetați de 10-15 ori pentru fiecare picior.

Tensiune ischiogambierelor

Stai drept. Te poți lipi de un perete sau de un scaun. Cu toate acestea, va fi mai bine dacă faci exercițiul fără sprijin. Acest lucru nu numai că va da o sarcină asupra tendonului, ci va îmbunătăți și funcționarea aparatului vestibular.
Îndoiți încet un picior la genunchi, mișcând piciorul înapoi.
Repetați de 20 de ori pentru fiecare picior.

Dacă nu aveți probleme serioase cu genunchii, dă-le sarcina suplimentara. Pentru a face acest lucru, nu ridicați piciorul liber, ci trageți cu el o bandă elastică sau un expandor.

Întindere a gambei

Stați în fața unui perete cu palmele pe el.
Luați-vă piciorul drept înapoi și puneți piciorul stâng înainte și îndoiți-vă la genunchi, transferând întreaga greutate a corpului. În acest caz, genunchiul piciorului drept trebuie să rămână îndreptat, iar picioarele ambelor picioare trebuie apăsate pe podea.
Țineți poziția timp de 30 de secunde.
Repetați pentru al doilea picior.

Lifting lateral de șold

Întinde-te pe podea pe partea stângă.
Ridicați-vă corpul sprijinindu-vă pe antebrațul stâng. Ridică-ți coapsa stângă de pe podea, acceptând.
Nu este necesar să țineți poziția mult timp. Puteți sări imediat înapoi.
Faceți 30 de repetări pentru fiecare parte a corpului.

Ridicare laterală a piciorului

Întinde-te pe podea pe partea stângă.
Ridicați-vă corpul sprijinindu-vă pe antebrațul stâng. Ridicați piciorul drept în sus, încercând să nu îl îndoiți la genunchi. Ridică cât poți de sus.
Faceți 30 de repetări pentru fiecare picior.

Ridicare picior drept

Stați pe spate. Brațele sunt paralele cu corpul și presate pe podea cu periile.
Îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l pe celălalt. Piciorul trebuie să rămână drept și să formeze un unghi de 90 de grade cu corpul. Nu vă smulgeți spatele sau brațele de pe podea.
Repetați de 10-12 ori pentru fiecare picior.

Ridicare picior, culcat

Întinde-te pe burtă.
Ridicați un picior în sus, fără a-l îndoi la genunchi, cât mai sus posibil.
Țineți poziția timp de 3-5 secunde.
Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

Stați drept cu picioarele depărtate la 1,2-1,4 metri.
Pune-ți mâinile în fața pieptului.
Îndoiți încet genunchii. În mod ideal, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Dar dacă acest lucru nu este posibil, doar îndoiți-vă picioarele în măsura în care vă permite starea fizică.
Țineți-vă spatele drept și genunchii în lateral (s-ar putea să doriți să-i aduceți împreună, dar nu cedați îndemnului).
Țineți poziția timp de 15 respirații și apoi reveniți încet la poziția inițială.
Repetați de 3 ori.

Stai drept.
Așezați-vă încet, astfel încât să se formeze un unghi de 45 de grade (genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare).
Fixează poziția pentru câteva secunde. Pentru a nu cădea, protejează-te din spate cu un scaun.
Repetați de 10-15 ori.

Urcând scările

Stai drept cu o bancă mică în fața ta.
Ridică-ți piciorul drept pe el și apoi trage-ți piciorul stâng în sus.
Reveniți la poziția inițială și faceți o ridicare pe bancă, începând cu piciorul stâng.
Repetați pentru fiecare picior de 20 de ori.

Pentru a crește sarcina, luați gantere.

COMPLEX PENTRU ANTRENAMENT ÎN SALĂ

RIDICAREA TRONSULUI ȘI A PICIOARELOR ÎNDOITE LA GENUNCHI SALA

ATENȚIE, PREGĂȚI-TE:

Întins pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului, relaxați-vă gâtul.

Cu ajutorul părții inferioare a presei abdominale, ridicați picioarele îndoite la genunchi spre umărul stâng. În același timp, folosiți abdomenul superior pentru a ridica omoplatul stâng de pe podea și ridicați umărul stâng spre genunchiul drept. Țineți o secundă. Apoi readuceți încet și ușor umerii și yoga în poziția inițială. De îndată ce picioarele și omoplatul stâng ating podeaua, repetă exercițiul cu umărul drept, la care ridici picioarele îndoite la genunchi. Două ascensoare înclinate laturi diferite contează ca o singură repetiție. Efectuați numărul dorit de repetări.

EXPLICAȚII SUPLIMENTARE

Încercați să ridicați ușor pelvisul de pe podea cu fiecare repetare. Acest lucru este foarte greu de realizat deoarece ridici omoplații în același timp, dar vei obține rezultate grozave cu acest efort dublu.

Indiferent dacă vă puteți ridica pelvisul, asigurați-vă că ridicați ambii omoplați de pe podea, ținând gâtul și capul într-o poziție fixă.

AL DOILEA COMPLEX

Vă prezentăm trei exerciții care necesită echipamentul disponibil în Sală de gimnastică sau club de sănătate. Pentru a efectua ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, veți avea nevoie de o bară transversală, pentru înclinare în lateral, aveți nevoie de gantere, pe care le puteți avea acasă. Dar este puțin probabil să doriți să instalați un dispozitiv bloc în apartamentul dvs., care este necesar pentru a efectua curbe înainte.

Greutățile pe care le utilizați la îndoirile laterale cu gantere și înainte pe dispozitivul de blocare cresc foarte mult intensitatea antrenamentului, reducând timpul petrecut pe acesta. Cu toate acestea, folosirea greutăților este o metodă foarte avansată și nu ar trebui folosită până când nu ați finalizat cu succes toate nivelurile programului principal.

Începeți cu un set de 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu pentru a dezvolta simțul mișcării și greutatea de care aveți nevoie pentru a face îndoirile laterale cu gantere și îndoirile înainte cu scripete. În a doua și a treia săptămână, faceți două seturi din fiecare exercițiu. Continuați așa până când puteți crește numărul de repetări.

În general, ar trebui să exersați acest complex timp de 5-6 săptămâni, ceea ce va contribui foarte mult la dezvoltarea ulterioară a abdomenului.

ATENȚIE, PREGĂȚI-TE:

Cu ambele mâini, apucă bara sau sprijină coatele pe barele aparatului de presă (aproape toate sălile de sport o au). Puteți folosi și un scaun roman.

Cu ajutorul părții inferioare a presei abdominale, ridicați picioarele îndoite de la genunchi până la umeri, îndoind bazinul spre cufăr. Țineți o secundă.

Apoi coborâți încet și ușor picioarele înapoi la poziția de pornire. Completați numărul necesar de repetări.

EXPLICAȚII SUPLIMENTARE

Când trageți genunchii spre umeri, pelvisul ar trebui să se ridice cu 5-10 cm Dacă doar ridicați și coborâți genunchii, funcționează doar flexorii șoldului, lipsiți de atractivitate externă.

Țineți în partea de sus a fazei pozitive pentru a forța mușchii să experimenteze sarcina maximă.

Păstrați balansul picioarelor la minimum și așteptați până când corpul nu se mai balansează înainte de a începe repetarea.

Dacă abdomenul inferior vă permite să efectuați liber trei seturi de 12 repetări, faceți acest exercițiu cu o gantere ușoară între picioare.

O altă opțiune pentru efectuarea exercițiului este ridicarea picioarelor drepte.

Adesea, coloana vertebrală este forțată să lucreze nu în cel mai bun mod. În special, mulți oameni își folosesc spatele inferior ca punct de pivotare între partea superioară și cea inferioară a corpului, forțându-l să funcționeze în modul cot sau genunchi. Cu toate acestea, partea inferioară a spatelui nu este deloc o articulație, iar încercările de a o utiliza ca atare pot întinde sau încorda mușchii și ligamentele din partea inferioară a spatelui.

Dacă este necesar să îndoiți trunchiul, trebuie folosite articulațiile șoldului, permițând pelvisului și coloanei vertebrale să se deplaseze înainte ca întreg. Ridicarea sarcinilor și înclinarea trunchiului ar trebui să se facă întotdeauna prin îndoirea articulațiilor șoldului, și nu acolo unde este talia. Acest lucru vă va permite să utilizați corect mușchii corespunzători pentru a preveni deformarea nedorită a coloanei vertebrale.

Nicio mișcare a corpului nu pune la fel de multă tensiune pe partea inferioară a spatelui ca ridicarea unui obiect de pe podea cu genunchii drepti și trunchiul îndoit. Tehnica de ridicare cu picioarele îndoite la genunchi este cea mai corectă. Esența sa este următoarea: picioarele sunt îndoite la genunchi, trunchiul este înăuntru articulațiile șoldului, se lucreaza energic cvadricepsul situat in fata coapselor, atentia este concentrata pe alinierea jumatatii superioare a corpului. Abdominală și puternică muschii coapsei ei vor suporta greul coborârii și ridicării corpului, lăsând mușchii spatelui și coloana vertebrală însăși cu o sarcină mică sau deloc.

Pentru a te asigura că spatele tău nu este supus unui stres crescut, asigură-te întotdeauna că mișcările tale sunt corecte și corectează-le dacă este necesar. În special, mișcările neregulate din timpul muncii zilnice pot cauza curbura lombară să se încline prea mult, provocând oboseală a spatelui și crescând riscul de rănire.

Exercițiile simple, cum ar fi îndoirea genunchilor și folosirea unei bănci, vă vor ajuta să vă mențineți partea inferioară a spatelui drept și mai puțin predispus la răni.

Întregul ciclu al activităților tale zilnice include șase mișcări de bază: stai, stai in picioare, te apleci, te ridici, te apleci sau te intinzi.

Cum să stai în picioare
Dacă stai în picioare chiar și pentru câteva minute, vertebrele tale încep să se cufunde unele în altele și, ca urmare, partea inferioară a spatelui se poate arcui prea mult. Pentru a preveni acest lucru, puneți un picior pe o bancă, o carte sau ceva similar. Dacă un picior este mai sus decât celălalt, coloana vertebrală se îndreaptă.
	Când stați la aragaz, la chiuvetă sau la masa de tăiat în bucătărie, utilizați un scaun sau un alt suport pentru picioare.
	Când te apleci spre oglindă în timp ce te bărbierești sau te machiezi, pune un picior înainte, îndoaie trunchiul de la șold și ține spatele drept.
	Când te speli pe dinți, pune un picior pe scaun. Aplecându-vă peste chiuvetă, îndoiți trunchiul la articulațiile șoldurilor.
Cum să ridici
	Când trebuie să ridicați ceva în poziție înclinată, de exemplu, când doriți să scoateți copilul din pătuț, puneți un picior înainte și îndoiți trunchiul la articulațiile șoldurilor (imaginea din stânga). Aduceți copilul mai aproape de dvs. și apoi îndreptați-vă (imaginea din dreapta).
	Poziția corectă a corpului este momentul central al tehnicii de ridicare. Apropie-te de obiectul pe care urmează să-l ridici și oferă-ți o bază bună de sprijin. Pentru a face acest lucru, așezați picioarele mai late, astfel încât să fie situate de fiecare parte a obiectului ridicat, apoi așezați-vă, ținând spatele drept. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele, păstrați obiectul ridicat aproape de dvs.
	Dacă ridicați un obiect în timp ce vă răsuciți trunchiul, ghemuiți-vă mai întâi (imaginea de sus) și trageți obiectul spre dvs. Fără a-ți îndrepta genunchii și șoldurile până la capăt, întoarce-te și abia apoi ridică-te în sfârșit.

Centrarea sarcinii ușurează ținerea. Picioarele ar trebui să fie destul de larg depărtate, genunchii ușor îndoiți. Ține-ți povara aproape de corp, astfel încât să se sprijine atât pe brațe, cât și pe trunchi.
	Prezența unei curele de umăr pe servietă ajută la redistribuirea greutății acesteia partea de sus trunchiul. Reglați lungimea curelei astfel încât să puteți susține partea inferioară a servietei cu mâna. Pentru a ușura încărcătura, purtați servieta alternativ pe un umăr, apoi pe celălalt.
	Pentru a distribui uniform greutatea genții de mână pe ambele părți ale corpului, aruncați-i cureaua peste cap pe umărul opus. Sprijiniți geanta de jos cu mâna.
	Când trebuie să purtați bagajele cu dvs., cel mai bine este să distribuiți încărcătura în mod egal între două valize mici. Dacă porți un obiect voluminos, încercați să țineți umerii drepti și să depărtați picioarele pentru stabilitate. Schimbați mâinile des.

Stați întotdeauna aproape de spătarul scaunului. Dacă are cotiere, sprijină-te de ele cu ambele mâini. Dacă trebuie să te ridici, deplasează-te în fața scaunului și aplecă-ți trunchiul înainte de șold. Ridică-te în spatele capului, ținându-ți trunchiul drept.
	Când călătoriți cu trenul sau avionul, puneți ceva din bagaj sub un picior. Schimbați poziția picioarelor la fiecare 10-15 minute pentru a reduce presiunea pe partea inferioară a spatelui.
	Reglați scaunul auto astfel încât brațele să fie îndoite la coatele de pe volan și genunchii să fie ușor îndoiți pe pedale. Sprijină-ți partea inferioară a spatelui cu o lombară sau o pernă mică obișnuită pentru a-ți menține trunchiul aproape vertical.
	Când citești în timp ce stai, ține cartea cam la nivelul pieptului și asigură-te că trunchiul tău nu se înclină înainte. Dacă brațele încep să obosească, așezați o pernă pe genunchi și puneți o carte pe ea.

Când efectuați lucrări de gospodărie și grădină care necesită îndoirea și îndoirea trunchiului, încercați să puneți partea principală a acestuia pe picioare. De exemplu, atunci când lucrați cu un aspirator, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, unul în fața celuilalt. Mișcarea „înainte” - „înapoi” se realizează prin transferul greutății corporale de la picior la picior. Dacă trebuie să-ți cobori trunchiul, înclină-l de la șold.
	Dacă trebuie să puneți ceva în uscător sau în mașina de spălat vase, coborâți partea superioară a corpului până în jos, îndoind genunchii și ghemuindu-vă. Când trebuie să fixați haina unui copil, faceți totul în aceeași ordine ca în exemplul anterior. Pentru o mai mare stabilitate, puteți coborî un genunchi pe podea.
	Când faceți grădină cu o greblă, țineți picioarele bine depărtate. Deplasați grebla înainte și înapoi, îndoind trunchiul la articulațiile șoldului, coloana vertebrală rămâne dreaptă. Păstrați o lopată pentru zăpadă priză largă- acest lucru vă va permite să creșteți efectul de pârghie. Îndoiți-vă la șolduri, ținând spatele drept.

Dacă dormi pe o parte, pune o pernă mare, nu foarte moale, sub cap și gât. Îndoiți genunchii și trageți spre piept. Pentru a reduce forța de tracțiune a piciorului de deasupra spatelui, puneți o a doua pernă între genunchi.
	Poziția culcat este cea mai proastă pentru spate, deoarece în această poziție partea sa inferioară se îndoaie cel mai mult. Daca tot trebuie sa stai intins in aceasta pozitie, aseaza o perna mare sub burta si trage-ti piciorul indoit la genunchi spre el. Nu pune o pernă sub cap.
	Dacă dormi pe spate, așezați una sau două perne destul de mari sub genunchi pentru a vă reduce arcul lombar. O altă pernă ar trebui să fie plasată sub cap și gât.
	Când citiți în pat, așezați o pernă vertical între spate și partea din față a patului, așezați o a doua pernă cu partea lungă sub spatele inferior și alunecă o a treia sub genunchi, astfel încât să fie ușor îndoiți.

	Dacă trebuie să ajungeți la un obiect care se află deasupra capului, mergeți la el la distanță de braț și puneți un picior înainte. Obiectul ar trebui să fie suficient de jos pentru a putea ajunge la el fără să vă arcuiți spatele. În caz contrar, stați pe un scaun - acest lucru va evita întinderea excesivă a brațului și a spatelui.

Ridicarea picioarelor agățate (degetele la bară) este una dintre cele mai multe exerciții eficiente la presa, datorita faptului ca atunci cand este efectuata, corpul este intr-o pozitie intinsa, astfel ca muschii nostri primesc o incarcare extraordinara chiar si in faza negativa a miscarii (la coborarea picioarelor).

Există mai multe varietăți ale acestui exercițiu: ridicări ale piciorului drept în agățat, ridicări ale picioarelor îndoite la genunchi, ridicări alternante ale picioarelor, ridicări ale degetelor de la bară și „colț” (ținerea statică a unui unghi drept între picioare și corp). Pe toate le vom discuta mai detaliat mai jos.

Tot în articolul nostru de astăzi vom analiza următoarele aspecte:

Care sunt beneficiile efectuării acestui exercițiu?
Tipuri de ridicări de picioare suspendate pe bara orizontală și, de asemenea, tehnica de realizare a exercițiului;
Complexe de crossfit care conțin acest exercițiu.

Care sunt beneficiile ridicării picioarelor suspendate?

Efectuând ridicări ale picioarelor în agățat, sportivul exersează mușchii abdominali cu accent pe partea inferioară - segmentul, a cărui dezvoltare lipsește adesea chiar și pentru sportivii experimentați. Adăugați un abdomen superior și un exercițiu oblic la ridicările piciorului suspendat și gata. antrenament complet.

Concentrându-vă pe abdomenul inferior la fiecare antrenament, puteți ucide mai multe păsări dintr-o singură piatră, făcându-vă nucleul mai puternic și îmbunătățind definiția blocului. Totul este clar cu „cuburile” - aici componenta vizuală este importantă pentru noi, dar o presă puternică este o cu totul altă poveste. Amenda muschi dezvoltati abdomen ne ajuta sa efectuam exercitii precum deadlift si genuflexiuni cu mreana, prin imbunatatirea coordonarii si un control mai complet asupra pozitiei pelvisului si a spatelui inferior; ne îmbunătățim performanța în exercițiile în care ne folosim forta exploziva(sprint, sărituri cu box, genuflexiuni pe bancă etc.); și, de asemenea, crește semnificativ potențialul general de forță al corpului - devine mult mai ușor pentru noi să ne adaptăm la o cantitate mare de sarcină de antrenament.

Tipuri și tehnică de efectuare a exercițiilor

Picior drept agățat ridică pe bară

Cea mai comună și poate cea mai eficientă variantă a acestui exercițiu. Tehnica de execuție este următoarea:

Sportivul se atârnă de bară la un nivel puțin mai lat decât umerii, ținând brațele și picioarele drepte. Menținem lordoza naturală la nivelul coloanei vertebrale, privirea este îndreptată înainte. Respirăm adânc.
Expirăm brusc și începem să ne tragem picioarele în sus, făcând o mișcare ușoară a pelvisului înainte. Încercăm să menținem picioarele drepte și să le menținem în aceeași poziție pe tot parcursul abordării. Picioarele pot fi apăsate unul împotriva celuilalt sau pur și simplu le țineți la o distanță mică - după cum preferați.

© undrey - stock.adobe.com
Ne ridicăm picioarele la un nivel chiar deasupra taliei, încercând să prindem contracția maximă a mușchiului drept al abdomenului. Puteți zăbovi pentru o secundă în punctul de contracție maximă pentru a încorda suplimentar static grupa musculara. Coborâți încet picioarele în timp ce inhalați.

© undrey - stock.adobe.com
Ridicarea picioarelor îndoite la genunchi în hang
Această opțiune este mai potrivită pentru sportivii începători cărora nu li se oferă încă ridicarea picioarelor drepte în hang.
Diferența sa fundamentală constă în faptul că lucrând în aceeași amplitudine cu o pârghie mai scurtă, depunem mai puțin efort și putem efectua mai multe repetări. În același timp, este important să nu se piardă conexiunea neuromusculară, mulți începători încearcă să-și ducă genunchii aproape până la bărbie, iar acest lucru este fundamental greșit. Mișcarea trebuie făcută la nivelul la care sarcina asupra mușchilor noștri va fi maximă, nu are sens să ne ridicăm mai sus.
Ridicări alternative ale picioarelor suspendate
O opțiune interesantă pentru cei care doresc să aducă ceva nou la ei procesul de instruire. Diferă semnificativ de tipurile anterioare de ridicări ale picioarelor prin faptul că combinăm în ea sarcina statică și dinamică: ridicând un picior în unghi drept, o parte din presa noastră efectuează o muncă dinamică, în timp ce cealaltă parte a presei efectuează un lucru static, fiind responsabil pentru poziția stabilă a corpului, altfel sportivul se va întoarce puțin în lateral.
În această poziție, este important să monitorizați poziția spatelui inferior, nu aduceți sacrul prea mult înainte, deoarece coloana vertebrală se va „răsuci” puțin atunci când ridicați un picior.

Ridicarea șosetelor la bara transversală
Acest exercițiu diferă de ridicările obișnuite ale picioarelor prin faptul că aici lucrăm cu cea mai mare amplitudine posibilă și încărcăm întreaga gamă de mușchi abdominali.
Încercați să atingeți bara orizontală cu degetele de la picioare, încercați să minimizați inerția și să nu ridicați pelvisul prea sus - acest lucru va crea o sarcină nedorită asupra lombarși va include extensorii coloanei vertebrale și ai feselor. Sarcina noastră este să lucrăm cât mai mult posibil izolat Presă abdominală menținând corpul imobil.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com
Sarcina noastră aici este să ridicăm picioarele drepte la nivelul paralel cu podeaua și să rămânem în această poziție cât mai mult timp posibil, ținând picioarele nemișcate. Este important să nu uităm de respirație, ar trebui să fie lină, fără întârziere.

Mulți sportivi care au cvadriceps bine dezvoltat se plâng adesea că partea din față a coapsei face o parte din muncă împreună cu presa. Pentru a „opri” cvadricepsul de la locul de muncă, trebuie să vă îndoiți ușor genunchii (aproximativ 10-15 grade). Biomecanica mișcării se poate schimba ușor de la aceasta, așa că încercați să ridicați picioarele puțin mai sus pentru a simți contracția maximă a mușchilor abdominali.
Complexe de crossfit
Tabelul de mai jos prezintă mai multe complexe funcționale care conțin acest exercițiu. Atenție: încărcătura evident nu este concepută pentru începători, fiți pregătiți pentru faptul că a doua zi mușchii abdominali vor fi atât de puternici încât chiar vă va răni să râdeți.