Flexia piciorului culcat. Studiem subtilitățile îndoirii picioarelor întinse

În articolul de astăzi, vom vorbi despre un exercițiu atât de popular precum curl-ul picioarelor. De regulă, este unul dintre principalele exerciții care sunt recomandate pentru cursurile din sala de sport. Având în vedere popularitatea sa mare, vom analiza în detaliu tehnica de execuție acest exercițiu.

Care este secretul popularității sale?

Dacă credeți statisticile, atunci îndoirea picioarelor întinse este unul dintre cele mai preferate exerciții în rândul jumătății feminine a populației. Și acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că fiecare fată vrea să excite bărbații cu formele ei din spate, iar acest lucru se aplică în special picioarelor, care nu ar trebui să fie doar zvelte, ci și tonifiate. Prin urmare, accentul principal trebuie pus pe acești mușchi. În plus, așa cum am menționat mai sus, un astfel de simulator este un atribut indispensabil al oricărei săli de sport.

Ce mușchi sunt implicați

Flexia picioarelor in pozitie culcata se datoreaza, si mai precis, muschilor semimembranos si semitendinozi. De asemenea, în timpul lecției în sine, munca atât a bicepsului coapsei, cât și funcția de îndoire a picioarelor în articulația genunchiului este complet izolată.

Dacă vorbim despre tendoanele genunchiului, atunci trebuie să luați în considerare faptul că acestea constau din 3 mușchi principali:

• Biceps femural.
• Semitendinosus.
• Semimembranos.

Până în prezent, există doar 2 exerciții care includ utilizarea ischiochimbilor în antrenamentele lor. Un exemplu este în cazul în care ischiochiobigiolarele sunt angrenate prin articulația șoldului, făcând acest exercițiu cel mai asemănător cu întinderea.

Avantaje

Curl piciorului culcat, ca orice exercițiu, nu este lipsit de avantajele sale. În acest caz, ele includ faptul că este complet izolat și complet concentrat pe tonifierea feselor și a spatelui picioarelor. De asemenea, este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi folosit atât pentru a da volum, cât și pentru a ușura.Alte avantaje includ:

• Simplitatea implementării sale.
• Varietate de variații.
• O creștere a indicatorilor de putere la alții exerciții standard pentru picioare.

În plus, după cum arată numeroasele sondaje în rândul populației masculine, acesta este un antrenament destul de dificil.

As vrea sa mai spun cateva cuvinte si despre faptul ca flexia-extensia picioarelor este un exercitiu foarte important, care asigura un fel de echilibru intre fata si spatele piciorului. Acest echilibru nu doar joacă rol important din punct de vedere estetic, dar și din punct de vedere preventiv, deoarece probabilitatea de vătămare este semnificativ redusă, ceea ce ar putea fi cauzat de un dezechilibru.

Cum să faci acest exercițiu corect

Deși îndoirea picioarelor întinsă este considerată una dintre cele mai multe activități simple Cu toate acestea, există cazuri de implementare incorectă a acesteia, care în viitor poate duce la cele mai neplăcute consecințe. Prin urmare, pentru a minimiza apariția unor astfel de situații, luați în considerare tehnica implementării acesteia.

În primul rând, ne apropiem de simulator și, folosind rola inferioară, îi setăm poziția în funcție de înălțimea noastră. După aceea, ne întindem cu fața în jos, punându-ne picioarele sub rolă (aproximativ în același plan cu gleznele) și le așezăm paralel una cu cealaltă. O atenție deosebită trebuie acordată pentru a vă asigura că genunchii nu atârnă de bancă, iar îndoirea acestuia este situată în talie. Apoi, apăsând strâns pelvisul de simulator, luăm balustrada cu mâinile, îndreptându-ne privirea spre podea și ne încordăm abdomenul și fesele. Aceasta completează pregătirea pentru lecție.

Îndoirea picioarelor întinse în simulator

După ce poziția de pornire este acceptată, începem exercițiul. Așa că, în primul rând, respirăm adânc, ne ținem respirația și, fără să ridicăm coapsele din față de pe bancă, începem să tragem rola la fese cu mișcări puternice. După aceea, expirăm când una dintre cele mai dificile amplitudini a fost trecută. Zabovim cateva secunde in pozitia cea mai inalta si foarte incet, nu pierdem nici o secunda controlul la inhalare, revenim la poziția inițială. Apoi repetam aceeasi procedura de un anumit numar de ori.

Trucuri de execuție

• În timpul execuției, țineți ferm mânerele simulatorului.
• În nici un caz nu rupeți pelvisul de pe arcul băncilor.
• Îndoiți picioarele până când sunt aproape complet în contact cu fesele.
• Pentru a menține sarcina asupra mușchilor, nu îndreptați complet genunchii atunci când sunt în punctul cel mai de jos.
• Mișcarea în sus este puțin mai rapidă decât în ​​jos.
• Nu vă târâți șoldul sau pelvisul pe bancă.
• Asigurați-vă că genunchii nu atârnă de bancă.
• Întinde coapsa posterioară după terminarea fiecărui set.

Exercițiu acasă

După cum arată practica, pompați picioare zvelteși este posibil fără călătorii la Sală de gimnastică. Este nevoie doar de dorință și perseverență. În plus, diferența fundamentală dintre cursurile de acasă este că acestea se pot desfășura atunci când doriți și cât doriți. În plus, sunt complet gratuite.

Există exerciții la domiciliu care pot fi efectuate indiferent de tine forma fizica. De exemplu: stăm drept și punem picioarele puțin mai late decât nivelul umerilor. Ne ținem mâinile pe centură și „ne uităm” cu șosetele și genunchii în direcții diferite. După aceea, ghemuiți-vă încet cât mai jos posibil, fără a uita să vă mențineți spatele drept și să nu îndoiți genunchii în lateral. În plus, în timp ce faci acest exercițiu, trebuie să te asiguri că stomacul este tras înăuntru și mușchii feselor sunt încordați. Lifturile și genuflexiunile în sine ar trebui să se facă foarte ușor.

Mușchii țintă în timpul exercițiului sunt șoldurile. Acest exercițiu este izolator. Ca oricare altul exercițiu de forță acest lucru trebuie, de asemenea, făcut corect pentru a evita rănirea și disconfort.

De ce să faci exercițiulpicior curl întins pe simulator

Efectuarea exercițiului de curl al picioarelor în timp ce stați întins pe simulator

Exercițiul de îndoire a piciorului întins pe simulator este izolat și are ca scop exersarea grupului de mușchi flexori ai șoldului. Acest lucru face posibilă ca contururile șoldurilor să fie mai proeminente, să evidențieze și să delimiteze coapsa de mușchii fesieri.

Principalii mușchi care sunt implicați în acest exercițiu sunt bicepsul femural, precum și semitendinosul și semimembranosul. În plus, mușchii fesieri și gambei sunt, de asemenea, încărcați.

Pentru a efectua acest exercițiu, cel mai optim ar fi să folosiți un simulator cu capacitatea de a regla greutatea. Poate fi prin cablu sau convențional, în care sarcina este întărită în spatele părții sale mobile. Dacă nu există un astfel de simulator, atunci greutățile pot fi atașate la treimea inferioară a piciorului sau la picior.

1. Când efectuați exercițiul, îndoind picioarele în simulator, este necesar să vă culcați cu burta pe bancă orizontală. Pentru confort, puteți pune o rolă moale sau un prosop bine pliat sub abdomenul inferior, care, pe lângă comoditate, va ajuta la evitarea rănirii.

2. Apoi este necesar să introduceți picioarele sub suport, astfel încât marginea inferioară a acestuia să fie la o distanță de aproximativ 3 degete transversale de călcâi, în timp ce zona genunchiului se extinde dincolo de bancă.

3. După aceea, ar trebui să vă concentrați pe coate, să ridicați pieptul și capul astfel încât să priviți drept înainte.

4. Începeți să vă îndoiți picioarele. Ritmul nu trebuie să fie lent, dar nici pripit, fără smucituri. Controlați poziția pelvisului - nu ar trebui să iasă de pe bancă, altfel sarcina este îndepărtată parțial de pe bicepșii coapselor și apare o tensiune inutilă în coloana vertebrală.

Exercițiul se face pe inspirație-expirație - inspirație în timpul extensiei, expirație în flexie. Pentru a reduce stresul nedorit asupra aparatului ligamentar al genunchiului, nu este necesar să îndreptați complet picioarele în partea de jos a mișcării. În faza superioară, îndoiți-vă picioarele cât mai mult posibil, încercați să vă atingeți fesele cu călcâiele.

Pentru a include partea medială a coapsei în antrenament, în timpul exercițiului, trebuie să vă mutați șosetele unul spre celălalt. Pentru a antrena coapsele exterioare, trebuie să vă întindeți șosetele în lateral.

Pentru antrenament mușchi de vițel este necesar să îndreptați picioarele articulațiile gleznei la maximum în timp ce îndoiți picioarele și extindeți-le astfel încât să fie aproximativ în linie cu tibia.

Bucle de picioare culcate pe burtă sunt un exercițiu formativ pentru lucrul pe spatele coapsei și a mușchilor fesieri. Onduleurile pentru picioare sunt re-ko-men-du-et-xia pentru a fi folosite de sportivii de orice nivel de antrenament și obiectivele de a fi în sală. Cu ajutorul acestuia, fetele pot antrena mușchiul fesier, bărbații pot antrena bicepșii coapsei, mușchiul adductor, mușchiul lateral lat și alți mușchi ai spatelui coapsei, întărind astfel articulația genunchiului -tav. Acest exercițiu nu este re-to-men-du-et-xia de aplicat acelor persoane care au venit la sală pentru a-și îmbunătăți sănătatea și, în primul rând, pentru a îmbunătăți starea spatelui. Cert este că bicepsul coapsei este unul dintre acei mușchi care este implicat în sta-bi-li-za-tion-ul pose-at-night-no-ka, despre care puteți afla mai multe citiți.

Onduleurile picioarelor culcate pot fi efectuate pentru a dezvolta indicatori de putere, calități funcționale, set masa muscularași amenajarea teritoriului. Rezultatele la care va duce performanța acestui exercițiu depind de modul în care și pentru câte repetări „lucrezi”. Avantajul exercițiului este că sportivul este întins, ceea ce vă permite să nivelați încărcătura pe postura de noapte, precum și con-tsen-tri-ro-va-sya pe ra-bo - cele de grupul muscular țintă. Momentele cheie în îndoirea picioarelor sunt la-yut-sya: lucrați într-un interval util și întoarceți picioarele unul de celălalt. O gamă utilă este intervalul în care grupul muscular țintă preia sarcina și întoarcerea picioarelor în lateral, la întoarcerea din cauza picioarelor, in-ra-chi-va-et și pelvisul kos-ti, care asigură cea mai bună inervație a mușchilor fesieri.

Munca muschilor si articulatiilor

Principalele mase musculare care lucrează sunt mușchii din spate a coapsei și mușchii fesieri, care lucrează izo-li-ro-va-no în îndoirea picioarelor în timp ce sunt culcați pe burtă. Desigur, multe alte grupe musculare adiacente sunt și ele inervate, dar funcția lor în acest caz se limitează la stabilizarea poziției corpului. În multe privințe, acesta este, de asemenea, un mod de „lucrare” predeterminat în buclele picioarelor, deoarece o astfel de izolare a grupului de mușchi de lucru nu permite atingerea maximului său in-ner-va-tion Noah. Concluzia este că, în exercițiile de izolare, ligamentele, articulațiile și scheletul în ansamblu sunt într-o poziție vulnerabilă, prin urmare sistem nervos nu emite impulsuri nervoase atât de puternice care sunt capabile să „digere” mușchiul. În consecință, este imposibil să se realizeze aceeași inervație a mușchilor pe care este posibil să se realizeze în „bază”, în „izo-la-tion” este imposibil, în legătură cu care, este necesar să se lucreze hoț în modul mai voluminos.

Riscul de rănire este afectat și de faptul că în timpul executării buclelor picioarelor în decubit, sarcina principală cade numai pe articulatia soldului, deși mecanic ra-bo-ta și co-ver-sha-et-xia în co-le-not. Ideea este că sarcina este întotdeauna primită de acea articulație, care se află deasupra grupului muscular de lucru. Și, în general, poți-cei din acest-a-fa-crede-sya, atingându-ți muschiul fesier, deși poți să-l atingi pe al altcuiva, dacă nu te deranjează, sau dacă ești gata să riscați. La îndoirea picioarelor, mușchiul yago-dich va fi încordat, ceea ce indică faptul că este implicat în îndoirea picioarelor și, deoarece fesele sunt atașate de șold su-ta-vu, și nu de co-len-no- mu, atunci este logic să bănuiești că el primește sarcina, și nu genunchii. Așa că ai grijă, ținând cont că pelvisul tău nu asigură nimic, iar în caz de ceva, se poate răni.

Îndoirea picioarelor întinse pe burtă - sistem

1) Întindeți-vă în simulator, fixând ferm corpul, astfel încât elementele de fixare pentru care veți trage greutatea să se potrivească perfect pe gleznă.
2) Întoarceți puțin picioarele în lateral, dar sunt picioarele și nu doar șosetele, pentru a întoarce oasele pelvine unele de altele, în acest scop, șosetele trebuie desfăcute, iar călcâiele trebuie fi legănat unul către celălalt.
3) Capul privește înainte, iar mâinile ar trebui ținute pe mânere speciale, după care, puțin, trageți cablul simulatorului, astfel încât greutatea „să stea” pe mușchi.
4) Cu degetele de la picioare îndreptate cât mai aproape de corp și fără să iasă înainte, îndoiți piciorul la articulația genunchiului cu 90⁰ și fixați piciorul în această poziție pentru o secundă.
5) Sub control, readuceți picioarele în poziția inițială, adică. la pozitia in care cablul este tre-pe-acelasi-ra nu-mult-pe-pu-chute.

bucle de picioare mincinoase - note

1) Nu vă ține respirația, asigurați-vă că expirați la efort și inspirați în faza negativă a exercițiului.
2) Efectuați exercițiul sub control, nu trageți proiectilul, deci nu trebuie să-l coborâți până la capăt, altfel nu veți putea face exercițiul cu o asemenea greutate, cu cine ați putea face dacă nu ai „plecat” în „centrul mort”.
3) Numărul de repetări în exercițiu nu trebuie să fie mai mic de 6 repetări, deoarece, cel mai probabil, un număr mai mic de repetări nu vă va permite să efectuați corect exercițiul. Dacă ești deja un băiat mare, atunci poți să faci măcar « din-respiratie-pauza-zu » dar asta e pentru mai mult sportivi cu experiență.
4) Nu vă aruncați picioarele în spatele fundului, îndoiți genunchii la nivelul de 90⁰, pentru că dincolo de acest punct „amplitudinea utilă” este dincolo de acest punct, mușchii se relaxează și sarcina intră în ligamente.
5) Încercați să vă concentrați asupra muncii grupului de mușchi țintă, dar, în primul rând, asigurați-vă că este ușor să-l inervați fiziologic, așa că amintiți-vă regula cu șosete de reproducere în lateral.

Anatomie

Mușchii spatelui coapsei sunt reprezentați de o gamă largă de mușchi, care, din anumite motive, sunt numiți în mod colectiv „bicepsul coapsei” din anumite motive, deși, de fapt, bicepsul ocupă o parte foarte mică din spatiul de acolo. Dar din punct de vedere al practicii, ne interesează faptul că acești mușchi formează o siluetă din spate, ceea ce este deosebit de important pentru de-vush-kam, iar tu-faci munca principală în faza inferioară astfel de exerciții ca o sută. -tracțiune no-vaya și genuflexiuni cu o mreană pe umeri, ceea ce este deosebit de important pentru băieți. Trebuie amintit că mușchii din spate a coapsei sunt atașați articulatia genunchiului Prin urmare, siguranța sa depinde de cât de proporțional sunt dezvoltați cvadricepsul și mușchii spatelui coapsei. De asemenea, dezvoltarea acestor muschi joaca un rol important in sta-bi-li-za-tion in pozitia post-night-no-ka.

Rezumând, putem spune că buclele picioarelor culcate în simulator sunt un exercițiu de formare eficient pe care îl pot folosi sportivii de diferite niveluri de antrenament. No-vich-kam ar trebui folosit pentru a întări scheletul muscular, de-vush-kam pentru pomparea maximă mușchiul principal la femela or-ga-niz-me, și experimentat at-let-there pentru „pomparea” mușchilor din spate a coapsei și prevenirea rănilor la genunchi-no-go su-ta-va. Pentru cei care fac sport de dragul sănătății, și nu de dragul de a face același lucru, acest exercițiu ar trebui, în general, să fie folosit în mod permanent, deoarece este extrem de dificil să pompați acei mușchi care sunt cumva extrem de dificil in orasul-ri-zona-tal-nom la fel. Fiți atenți și faceți exerciții cu înțelepciune!

Bucle de picioare mincinoase- Acesta este un exercițiu de izolare care vizează exersarea spatelui coapsei și anume tendoane. În principiu, nu există multe exerciții care pot fi folosite pentru a lucra izolat spatele coapselor. Dacă luăm, de exemplu, mușchii tricepși, există un numar mare de exerciții izolate și câteva de bază. Avem o situație diferită cu șoldurile, imediat ne vin în minte 1-2 exerciții: buclele picioarelor culcate și buclele picioarelor șezând.Acum vom vorbi despre cum ați înțeles despre prima opțiune, când exercițiul este efectuat în poziție culcat.

De ce sunt bune exercițiile de izolare? Ele ajută la antrenamentul unui grup de mușchi separat și la concentrarea majorității sarcinii asupra mușchiul țintă. De fapt, de la numele în sine exerciții izolate Puteți înțelege deja semnificația unor astfel de exerciții. Caracteristica lor principală este că opresc restul grupelor de mușchi de la lucru. De exemplu, dacă facem deadlift pe picioare drepte, partea din spate a coapselor este bine inclusă în sarcină, în timp ce o grămadă de secundare grupele musculare: spate, fese și așa mai departe. Prin urmare, astfel de exerciții sunt numite de bază sau „multi-articulații”.

Care este particularitatea îndoirii picioarelor întinse? Particularitatea acestui exercițiu este că este foarte dificil să rupi tehnica de execuție și să faci ceva greșit. Singurul lucru la care ar trebui să acordați atenție este setările de poziție ale mașinii. Trebuie să-l configurați astfel încât să vă fie convenabil să efectuați mișcări. Pentru ca rola, sub care vei pune si va odihni picioarele, sa fie la distanta potrivita, astfel incat sa va simtiti confortabil, si sa se sprijine la suprafata, chiar deasupra calcaielor noastre. De asemenea, trebuie să reglezi distanța dintre platforma pe care va sta cvadricepsul tău și rolă astfel încât să fie optimă. Acest lucru se face astfel încât genunchiul să atârnă ușor de platforma pe care se află quad-urile, astfel încât nimic să nu vă împiedice să vă îndoiți picioarele.

TEHNICA DE REALIZARE A EXERCIȚIULUI „ÎNDOIȚI PICIOARELE MINCIATE”

1. Personalizați banca pentru ca dvs. să vă fie convenabil să exersați. După cum am menționat mai devreme, ar trebui să vă întindeți pe bancă, astfel încât genunchii să fie ușor înainte, peste marginile băncii. Și punctele chiar deasupra călcâielor (gleznelor) s-au sprijinit de role. Prindeți mânerele, fixând astfel corpul într-o stare nemișcată. Aceasta va fi poziția ta de pornire.

2. La un efort, inspirați, apoi îndoiți genunchii, trăgând rolele către bicepșii coapselor. Când rolele ating suprafața superioară a coapsei, rămâneți în această poziție timp de 2 secunde. În cel mai înalt punct, încercați să încordați bicepșii coapsei cât mai mult posibil, crescând astfel contracția musculară.

3. Pe măsură ce expirați, îndreptați încet picioarele și readuceți-le în poziția inițială. În punctul cel mai de jos, nu coborâți picioarele până la capăt, mențineți-le constant într-o stare tensionată pe tot parcursul exercițiului. Mișcările în sine ar trebui să fie netede și fără smucituri.

SFATURI TEHNICA EXERCIȚIILOR

În principiu, acest exercițiu este destul de simplu și este foarte dificil să spargi tehnica. Dar există și excepții, așa că vă voi spune câteva greșeli pe care le fac uneori începătorii, precum și să vă dau sfaturi utile.

1. După cum sa menționat mai sus, trebuie să configurați corect simulatorul.

2. Dacă vă luați genunchii de pe banca din vârf, veți crește eficacitatea exercițiului prin creșterea contracției bicepsului coapselor, precum și prin angajarea mușchilor fesieri în lucru.

3. Există o opțiune de a efectua ondularea piciorului culcat, efectuând-o cu fiecare picior pe rând. Așa că puteți să vă antrenați mai bine fiecare picior individual.