Exerciții pentru ameliorarea durerilor de gleznă. Exerciții eficiente pentru glezne

Slăbiciunea gleznei este o problemă foarte frecventă. Prezența sa este evidențiată de tendința de răsucire a picioarelor la mersul în călcâie, entorse dureroase frecvente, dureri la mijloc și degetele inelare chiar și după încărcări mici. De obicei, persoanele cu această patologie ameliorează disconfortul cu ajutorul frecțiilor anestezice și al unguentelor, dar acest lucru nu elimină complet problema. Între timp, puteți întări glezna acasă. În acest scop este destinat un set de exerciții special conceput, pe care îl oferim atenției cititorilor.

Mersul pe diferite părți ale picioarelor

Acest exercițiu este cunoscut de toată lumea: cu el începe încălzirea la orele de educație fizică în grădiniţă si scoala. Totul este foarte simplu: în timp ce faci treburile casnice, mișcă-te prin apartament, călcând alternativ pe diferite părți ale picioarelor. De exemplu, intră în bucătărie în vârful picioarelor și înapoi în cameră pe călcâie. Apoi, trebuie să utilizați părțile interioare și exterioare ale picioarelor. Trebuie să efectuați exercițiul desculț. Dacă podeaua din apartament nu este foarte caldă, ar trebui să purtați șosete groase sau papuci tricotați.

Mișcări circulare ale piciorului

Stați pe o canapea sau pe un scaun cu picioarele întinse și ușor ridicate. Rotiți-vă picioarele, ținându-le pe greutate, mai întâi unul spre celălalt (în interior), apoi în direcția opusă. Pentru ca mușchii și ligamentele să primească sarcina necesară, trebuie să faceți 15-20 de mișcări în fiecare direcție. Cu toate acestea, acest standard este individual. Instructori cu experiență Se recomandă efectuarea exercițiului până când apare o ușoară senzație de arsură la nivelul articulațiilor.

mergând desculț

Mersul desculț este util nu numai pentru întărirea mușchilor și ligamentelor gleznei. Există multe puncte de acupunctură pe picioare, impactul asupra cărora întărește apărarea organismului, îmbunătățește starea organe interne, reduce umflarea și crampele, ameliorează senzația de oboseală. În plus, această procedură ajută la îmbunătățirea circulației sângelui la nivelul extremităților inferioare și la reducerea semnificativă a riscului de apariție a venelor varicoase.

A obtine beneficiu real Din această activitate, este necesar să alegeți suprafața potrivită pentru a merge desculț. O pardoseală acoperită cu linoleum sau gresie din materii prime presate pe bază de rășini sintetice este cu greu potrivită pentru asta. S-a stabilit că mersul pe următoarele tipuri de acoperiri are un efect pozitiv asupra organismului:

• covorașe de iarbă sau paie;
• rogojini din bambus;
• plăci de plută;
• scânduri din lemn masiv de diferite specii;
• nisip;
• pietricele mici;
• iarbă densă scurtă.

Poate părea că proprietarii de cabane au mai multe oportunități de a folosi suprafețele de masaj potrivite, dar nu este așa. În orice apartament de oraș, puteți organiza un colț de antrenament echipat cu un covoraș sau o tavă de mică adâncime umplută cu pietricele netede, de dimensiuni medii. Covorașele de masaj gata făcute cu mai multe secțiuni cu suprafețe diferite sunt, de asemenea, foarte convenabile. Atunci când cumpărați un astfel de dispozitiv, ar trebui să acordați prioritate unui covor realizat din materiale naturale, ecologice.

Ridicarea obiectelor cu degetele de la picioare

Acesta este un alt exercițiu familiar din copilărie care întărește glezna. Pentru a-l finaliza, veți avea nevoie de obiecte mici și dure (pietricele, margele de sticlă, nasturi etc.) și o capacitate redusă. Stând pe un scaun, trebuie să colectați obiectele de pe podea, apucându-le pe rând cu degetele de la picioare și transferați-le într-un lighean sau cutie.

Exercițiul poate fi efectuat stând pe un picior (picioarele trebuie schimbate periodic). În acest caz, va servi nu numai pentru a îmbunătăți starea gleznei, ci și pentru antrenament. aparatul vestibularși coordonarea mișcărilor.

Exerciții pentru banda elastică

Pansamentul din cauciuc farmaceutic este unul dintre cele mai de succes dispozitive pentru întărirea antrenamentelor. Cu el, puteți face exerciții care afectează pozitiv mușchii și ligamentele gleznei:

• stând pe un scaun, așezați picioarele unul lângă celălalt și legați-le cu un bandaj, asigurând nodul în partea de sus. Acum pune-ți călcâiele pe podea și ridică-ți degetele de la picioare. În această poziție, încercați să întindeți șosetele în lateral de mai multe ori, întinzând bandajul;


• fixați bandajul în același mod ca în exercițiul anterior. Încrucișează-ți picioarele, pune-ți călcâiele pe podea și întinde din nou bandajul de mai multe ori, încercând să-ți muți șosetele cât mai departe;
• fixați nodul de bandaj pe un suport (cum ar fi un picior de dulap). Treceți degetul piciorului în bucla rezultată (călcâiul trebuie să fie pe podea) și trageți-l de mai multe ori spre tine, depășind rezistența bandajului. Mișcările pot fi efectuate cu fiecare picior separat sau ambele împreună.

Un exercițiu excelent pentru gleznă este săritul cu coarda. Experții recomandă să sari fără a îndoi genunchii: în acest caz, articulația gleznei primește sarcina necesară.

Slăbirea mușchilor și ligamentelor gleznei este plină de leziuni frecvente ale picioarelor inferioare. Dacă a apărut o astfel de pacoste, este necesar să alegeți pantofii potriviți pentru a ieși din casă. Pentru o plimbare obișnuită sau la serviciu, cizmele dure care își păstrează bine forma sunt potrivite. Branturile ortopedice sunt foarte utile in acest caz. Pentru odihnă activă merită să purtați adidași înalți care țin articulația într-o poziție fixă. Desigur, în cazul unei leziuni la gleznă, ar trebui să consultați un medic și să discutați cu el nu numai tratamentul, ci și alegerea exercițiilor de întărire.

Videoclip de pe YouTube pe tema articolului:

www.neboleem.net

Terapie manuală, masaj glezne

Nu toți medicii sunt la fel de buni terapie manuală. Dar în stadiile incipiente, cu subluxații ale articulației, această metodă va atenua foarte mult starea pacientului. Manualul medicului va stabili ce metodă să aplice pentru tratamentul articulației. Dacă artroza este în stadiul inițial al bolii și este însoțită de o deplasare a capului articulației, atunci se efectuează o manipulare pentru a elibera brusc articulația și a o pune la locul ei. Este o procedură rapidă și dureroasă, dar ameliorarea se vede imediat. În cazurile mai severe, se efectuează o procedură de mobilizare. Se face in cure de un an de tratament. Procesul în sine este o ușoară întindere a articulației, care ajută la ameliorarea tonusului muscular și la restabilirea funcției motorii a gleznei.

Pentru tratamentul artrozei se efectuează următoarele proceduri: masaj, balneoterapie (tratament cu nămol), magnetoterapie, exerciții de acupunctură și fizioterapie. Masajul este efectuat de un curs și de un profesionist, altfel astfel de proceduri pot agrava cursul bolii.

Fizioterapie

Este foarte important să alegi exerciții corecte cu artroza articulației gleznei. Nu îl puteți supraîncărca și face față „prin durere”. Asigurați-vă că efectuați gimnastică zilnic, altfel nu vor aduce niciun beneficiu și îmbunătățire. Clase foarte utile pentru dezvoltarea articulațiilor în apă.

Puteți vizita piscina în voie, iar dezvoltarea unei îmbinări este o necesitate. Prin urmare, mai jos este un set de exerciții care pot fi făcute acasă:

• cu ajutorul mainii punem in miscare articulatia gleznei in zona gleznei. Face mișcări line spre laterale. În niciun caz nu trebuie să faci smucituri ascuțite, toate mișcările trebuie să fie precise și să nu provoace disconfort;
• mișcări de rotație ale gleznei în sensul acelor de ceasornic și în sens invers;
• în poziție șezând, ridicați-vă pe degete cu picioarele încrucișate la gleznă și coborâți-vă în poziția inițială pe podea;
• stând pe un scaun, facem mișcări cu degetele de la picioare, încercând să mototolim țesătura;
• exercițiu pentru răsucirea piciorului cu degetele spre interior;
• picioarele pe podea, desfășurați picioarele cu călcâiele spre interior, ridicați-vă încet și coborâți-vă pe degetele de la picioare. Exercițiul se face în poziție șezând;
• mersul pe o stepă piramidală;
• pentru exercițiul următor echipament sportiv: stick sau mic sticlă de plastic. Punând picioarele pe proiectil, mutați-le înainte și înapoi;
• „bicicletă” executată de picioare;
• în poziție în picioare, fixați picioarele. Faceți genuflexiuni superficiale fără să vă ridicați picioarele de pe podea;
• echipament sportiv - un pas mic până la înălțimea piciorului. Degetele pe treaptă, piciorul pe podea. Efectuați ridicarea și coborârea piciorului;
• stați lângă perete, picioarele împreună, fixați picioarele. Apropieri lente ale corpului de perete și revenire la poziția inițială;
• în poziție șezând, ridicați și coborâți picioarele în sus și în jos.

Ar trebui să acordați atenție stării articulațiilor în timpul gimnasticii. Când apare cea mai mică durere, exercițiul trebuie fie oprit, fie redus la o amplitudine mai confortabilă. Ar trebui să începeți cu un număr mic de repetări, crescându-le zilnic.

med-shkola.ru

Principii generale de tratament

În arsenalul traumatologiei moderne, există un număr suficient de metode care permit corectarea tulburărilor structurale și funcționale ale gleznei. Alegerea lor este determinată de tipul și gradul de vătămare, precum și de necesitatea obținerii unui efect pronunțat și de durată într-o perioadă scurtă de timp. Cel mai des folosit:

• Tratament medical.
• imobilizare.
• Fizioterapie.
• Terapie prin masaj și exerciții fizice.
• Tratament operator.

Care dintre metode este potrivită pentru o anumită persoană, numai medicul va spune după o examinare cuprinzătoare.

Trebuie luate în considerare recomandările generale pentru leziunile gleznei. Efectuarea anumitor măsuri de prim ajutor va accelera tratamentul în continuare și va îmbunătăți starea pacientului chiar înainte de a contacta un medic. Imediat după o rănire, trebuie făcut următoarele:

• Asigurați odihnă gleznei - fixați-o cu un bandaj sau o atela improvizată.
• Aplica la rece.
• Oferiți piciorului o poziție ridicată.
• Dacă este necesar, luați analgezice sub formă de tablete.

Acest lucru va fi suficient pentru a reduce simptomele până la acordarea asistenței medicale. Toată lumea ar trebui să cunoască astfel de reguli, deoarece nimeni nu poate exclude deteriorarea gleznei în viitor.

Fizioterapie

Kinetoterapia este de mare importanță în tratamentul leziunilor gleznei. Efectul său pozitiv asupra aparatului osteoarticular este incontestabil, deoarece numai prin mișcări se poate restabili funcționarea normală a tuturor structurilor articulare.

Baza pentru tratamentul multor leziuni este activarea precoce a funcției motorii. Ora de începere a exercițiilor este determinată de tipul de accidentare primită și de tratamentele anterioare.

Dacă a apărut o vânătaie sau o entorsă, atunci gimnastica ar trebui să fie practicată după eliminarea fenomenelor acute.

În cazurile de tratament chirurgical al fracturilor sau al imobilizării, dezvoltarea articulației gleznei începe ceva mai târziu. Cu toate acestea, în același timp, trebuie să efectuați exerciții pentru alte articulații și mușchi, care vor îmbunătăți indirect circulația sângelui în zona afectată.

Pe diverse etape tratament, se folosesc complexe de terapie cu exerciții speciale pentru gleznă. Cursurile se desfășoară treptat, mișcările bruște nu trebuie permise.

Perioada de imobilizare

Efectuarea terapiei de exerciții în perioada de imobilizare pentru fracturile articulației gleznei, se asigură circulația normală a sângelui în zonele afectate, se menține tonusul muscular și se păstrează funcția părților sănătoase ale membrului. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la prevenirea dezvoltării contracturilor, osteoporozei și modificărilor atrofice ale țesuturilor moi. În această perioadă, puteți efectua mișcări în poziția culcat:

1. În toate articulațiile neafectate: articulațiile genunchiului și șoldului pe ambele părți, precum și în glezna unui picior sănătos.
2. În degetele de la picioare ale membrului bolnav - flexie, extensie, reproducere.
3. Ridicați și coborâți piciorul rănit.
4. Mișcări de rotație ale membrelor înăuntru și în afară.
5. Abduce și aduc un membru drept.
6. Ridicați membrul afectat cu rotație spre exterior și spre interior.
7. Tensiunea mușchilor piciorului dureros în modul izometric.

O mare importanță se acordă mersului cu sprijin pe membrul imobilizat. Acest lucru se efectuează numai după permisiunea medicului curant, crescând treptat durata - de la câteva minute la o oră pe zi.

Nu puteți face încercări independente de a sta pe un picior dureros fără recomandări medicale - acest lucru poate perturba unirea fracturii.

Perioada după imobilizare

Exercițiile care pot fi efectuate după îndepărtarea bandajului de ipsos sunt mult extinse în volum. Ele sunt concepute pentru a restabili funcția membrului, precum și pentru a preveni dezvoltarea picioarelor plate, atunci când este necesar să se întărească mușchii piciorului. Pe lângă cele descrise mai devreme, în poziție șezând, se efectuează următoarele exerciții de terapie cu exerciții:

1. Flexia si extensia piciorului.
2. Mișcări de balansare a picioarelor pentru a relaxa mușchii.
3. Pune-ți picioarele pe degete, mișcându-ți călcâiele și invers.
4. Merge așezat, rostogolind piciorul de la călcâi până la deget.
5. Mișcări de rotație ale piciorului.
6. Puneți piciorul pe un băț, rulați-l în centru, marginea exterioară și exterioară a piciorului.
7. Întindeți-vă înainte cu degetul unui picior drept.
8. Rezemat pe degetul piciorului, efectuați mișcări elastice cu călcâiul.
9. Luați un obiect mic cu degetele de la picioare și țineți apăsat timp de câteva secunde.

În această perioadă, este necesar să bandați glezna cu un bandaj elastic fără a te ridica din pat, iar atunci când faci gimnastică, aceasta este îndepărtată.

Cursurile se desfășoară cu atenție pentru a nu provoca durere. Gimnastica se face zilnic de 2-3 ori.

Perioada de recuperare

Pentru a întări în mod fiabil mușchii și ligamentele gleznei afectate, precum și pentru a-și restabili complet funcția, este necesar să se continue terapia cu exerciții timp de o lună după leziune. În această perioadă, unirea fracturii se termină, astfel încât să puteți aplica mai multă forță la gleznă și să măriți durata gimnasticii. Se recomandă următoarele exerciții, efectuate cu sprijin pe peretele de gimnastică sau pe spătarul scaunului:

1. Se rostogolește de la vârf la călcâi și spate.
2. Transferați greutatea corporală de la un membru la altul.
3. Așezați-vă pe tot piciorul și șosete.
4. Merge pe degete, tocuri, in afara picioare, trepte laterale.
5. Fânge înainte cu membrul afectat.
6. Stând pe treapta scărilor pe degetele de la picioare, efectuați mișcări elastice, coborând călcâiele cât mai mult posibil.

Toate elementele exercițiilor terapeutice pentru leziunile gleznei trebuie efectuate în strictă conformitate cu recomandările medicale - doar un specialist va indica gama necesară de mișcări, frecvența și durata acestora.

În primul rând, cursurile se desfășoară sub supravegherea unui instructor, iar apoi, după ce a învățat, pacientul le poate efectua acasă. Complexul potrivit exerciții de fizioterapie va deveni baza recuperării după leziunile gleznei.

medotvet.com

Cauze și simptome

Dar nu numai vârsta provoacă dezvoltarea artrozei. Factorii care influențează favorabil dezvoltarea acestei patologii în Varsta frageda include:

• hipotermie;
• predispozitie genetica;
• încălcarea circulației sângelui în organism;
• diverse leziuni (entorse, vânătăi, fracturi);
• diabet zaharat și alte tulburări în funcționarea sistemului endocrin;
• anumite tipuri de activitate profesională (paznici, sportivi, vânzători);
• eșec în procesele metabolice, inclusiv obezitatea.

Dacă în stadiul inițial de dezvoltare boala se manifestă prin senzații dureroase temporare, atunci în a doua etapă a bolii, simptomele neplăcute deranjează o persoană în timpul odihnei.

În același timp, apare rigiditatea articulațiilor, care însoțește o persoană tot timpul.

Caracteristicile tratamentului: terapie medicamentoasă, exerciții terapeutice, alimentație alimentară

Terapia combinată pentru artroza articulației gleznei este de a întări țesuturile osoase și articulare și de a restabili funcțiile substanței interarticulare. După ce se pune diagnosticul, primul lucru pe care medicul îl va prescrie este medicamentele.

Dar cele mai multe dintre medicamente sunt luate pentru o perioadă scurtă de timp, singurele excepții sunt medicamentele cu condroitină și glucozamină, adică numai condroprotectori care ajută la refacerea cartilajului. Cursul tratamentului cu astfel de medicamente este de aproximativ 6 luni.

Terapia cu exerciții nu este întotdeauna convenabilă de efectuat, din cauza rigidității articulațiilor care apare cu artroza. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, eficacitatea acestei metode de tratament este întotdeauna confirmată în practică.

Gimnastica terapeutica pentru artroza in articulatia gleznei este foarte usor de efectuat, din aceste motive se poate face si acasa. Cu toate acestea, mai întâi ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră, care va elabora o schemă de formare individuală, ținând cont de specificul bolii și de datele din anamneză.

Dar în procesul de efectuare a terapiei cu exerciții, nu ar trebui să uităm reguli importante. Exercițiile nu trebuie făcute în timpul formei acute a bolii, în special, atunci când boala însoțește inflamația și umflarea. Prin urmare, execuția exerciții de gimnastică poate fi început după administrarea de medicamente antiinflamatoare.

Implementarea sistematică a exercițiilor de fizioterapie este cheia sarcinilor competente pe gleznă. Sarcina principală a terapiei cu exerciții este de a îmbunătăți circulația sângelui în zona afectată, de a întări sistemul muscular și de a crește elasticitatea ligamentelor.

În etapa inițială a terapiei cu exerciții fizice, pacientul poate experimenta disconfort, dar aceasta este o condiție normală pentru artroza articulației gleznei. Dar dacă apare un atac de durere acută, este necesar să se abandoneze temporar educația fizică.

Trebuie să faci exerciții într-un ritm măsurat și fără tensiune. În fiecare zi, timpul de gimnastică ar trebui mărit la 1 oră de cursuri pe zi.

Terapia cu exerciții fizice, care ajută la artroza articulației gleznei, include mișcări de flexie și extensie. Din acest motiv, sarcina este distribuită uniform între mușchi, ligamente și articulații.

Deci, cu artroza gleznei, ar trebui să efectuați următoarele exerciții:

1. Poziția este culcat pe spate, picioarele sunt îndoite. Piciorul iese de pe suprafață cât mai sus posibil și stă pe vârf. În timp ce coborâți, trebuie să stați ferm pe călcâie.
2. Poziția este aceeași, dar în același timp picioarele sunt trase înainte. Apoi șosetele trebuie trase spre tine și departe de tine.
3. Poziția șezând pe un scaun, picioarele puternic apăsate pe podea. Este necesar să imitem mersul, schimbând ridicarea călcâielor cu ridicarea șosetelor.
4. Poziția este culcat pe spate, picioarele sunt extinse. Cu ajutorul picioarelor sunt realizate miscari circulare la stânga și la dreapta.
5. La sfârșit, trebuie să vă desfășurați degetele de la picioare cât mai mult posibil de cel puțin cinci ori.

Terapia cu exerciții fizice, în comparație cu tratamentul medicamentos, nu necesită investiții financiare. Cu toate acestea, este important ca toate exercițiile să fie efectuate în mod regulat, deoarece aceasta este singura modalitate de a obține un rezultat pozitiv.

Un pas important în terapie este alimente dietetice, care, împreună cu gimnastica, ajută la combaterea artrozei. Pentru a reface cartilajul, o persoană trebuie să consume alimente de origine animală și vegetală bogate în proteine ​​și colagen.

Cantități abundente de proteine ​​se găsesc în carne, pește și produse lactate, dar astfel de alimente nu trebuie să conțină grăsimi în exces. Terciul de hrișcă și toate leguminoasele nu sunt mai puțin utile.

În plus, jeleul de fructe, bulionul de oase și jeleul ar trebui să fie incluse în meniu. Acest aliment conține gelatină, care este foarte utilă pentru țesuturile conjunctive. La urma urmei, gelatina este un tip natural de condroprotector.

De asemenea, pacientul ar trebui să-și controleze cu atenție greutatea, deoarece supraponderal pune multă presiune asupra articulațiilor. Mai mult, trebuie să luați complexe de vitamine și minerale utile. În același timp, este necesar să se abandoneze alimentele dăunătoare sărate, prăjite și picante. Produsele din tutun și băuturile alcoolice ar trebui, de asemenea, evitate complet.

sustav.info

În ce cazuri este necesar să se efectueze terapie cu exerciții fizice

Educația fizică se realizează în anumite cazuri. Uneori se efectuează pentru prevenire, mai des pentru tratarea problemelor care au apărut deja.

Când este necesar să se efectueze terapia cu exerciții pentru gleznă:

• a existat o fractură a oaselor extremităților inferioare, cu sau fără deplasare;
• se observă artroza articulațiilor;
• picioare plate;
• picior strâmb;
• dislocare;
• Crick;
• prevenirea bolilor articulare la sportivii profesioniști.

Implementarea exercițiilor de fizioterapie va ajuta nu numai la întărirea sistemului muscular și osos, ci și la creșterea circulației sângelui în extremitățile inferioare, asigurând astfel îmbogățirea fiecărei celule a corpului cu microelementele necesare. De asemenea, astfel de exerciții pentru gleznă vor ajuta la ameliorarea oboselii după o plimbare lungă sau muncă fizică grea.

Acasă

Cea mai importantă regulă pentru efectuarea exercițiilor pentru articulația gleznei este regularitatea. Cursurile ar trebui să fie efectuate zilnic, o dată sau de două ori pe zi. Numai în astfel de cazuri, un rezultat pozitiv este posibil.

Complexul de acțiuni de antrenament trebuie schimbat periodic, deoarece glezna se va obișnui cu o anumită sarcină fizică, drept urmare efect pozitiv va fi mult mai greu de realizat.

Exerciții

La abordare corectă, sporturile de acasă nu sunt mai puțin eficiente pentru tratarea gleznei decât antrenamentele în sală. Cu toate acestea, un astfel de tratament necesită o anumită rezistență, precum și absența lenei. Exercițiile de întărire a gleznelor se pot face independent de sport.

Covoraș de masaj

Un covor de masaj specializat are proprietăți bune de vindecare. Este de dimensiuni mici, la suprafață predomină diverse cote, care au efect terapeutic: spini, bile sau țepi. Antrenorul în sine este fabricat din plastic dur. Puteți cumpăra un astfel de dispozitiv din unele farmacii sau magazine de ortopedie.

Beneficiile mersului pe un astfel de covor:

• întărește gleznele;
• îmbunătățește circulația sângelui la nivelul extremităților inferioare;
• ajută la eliminarea umflăturilor picioarelor;
• este o bună prevenire a picioarelor plate;
• ameliorează durerea și greutatea în picioare.

În unele cazuri, exercițiile de întărire a gleznei pe un astfel de covor pot îmbunătăți starea de spirit, pot ameliora stresul și chiar pot preveni apariția varice venelor. De aceea, se recomandă achiziționarea de către mulți medici ortopedici.

Video

ÎN ideo - Exerciții pentru glezne acasă

Tratament prin metoda Bubnovsky

Tratamentul potrivit lui Bubnovsky este foarte popular. Specialistul cu același nume a construit o anumită metodă pentru tratamentul articulațiilor și prevenirea diferitelor boli. Terapia presupune o respingere completă a utilizării medicamentelor în favoarea terapiei cu ajutorul rezervelor propriului organism. Tehnica presupune sesiuni regulate si lungi, de multe ori in timpul acestora trebuie sa suporti durerea.

Este mai bine să începeți cunoștințele cu tratamentul conform lui Bubnovsky sub supravegherea unui instructor de fitness sau a unui medic competent. În acest caz, un rezultat pozitiv poate fi garantat, deoarece tehnica sa dovedit deja în ceea ce privește eficiența.

In sala de sport

Exercițiile de întărire a articulației gleznei pot fi efectuate în specialitate săli de sport. Prezența diferitelor simulatoare în ele facilitează foarte mult sportul. În plus, puteți utiliza serviciile antrenor personal, care va ajuta la construirea unui antrenament care ajută la angajarea unui anumit grup muscular.

Ce antrenori ar trebui să folosești?

Este de remarcat faptul că este mai bine să construiți intensitatea antrenamentului împreună cu un antrenor competent. El va arăta un set specific de exerciții care vor ajuta la întărirea gleznelor, după care persoana le poate executa singură. Acest lucru va preveni întinderea sau rănirea ligamentelor care pot apărea cu o abordare greșită a terapiei cu exerciții fizice.

Importanța microstretching-ului și a gimnasticii

În afară de exercițiu De asemenea, este important să faci gimnastică pentru articulația gleznei. Va ajuta la menținerea elasticității ligamentelor și a flexibilității articulațiilor. Efectul microstretching-ului, precum și al terapiei cu exerciții fizice, este posibil numai cu exerciții fizice regulate. Gimnastica presupune rotirea picioarelor în sensul acelor de ceasornic și împotriva acestuia, mișcarea picioarelor spre dreapta, stânga, înainte, înapoi.

Exercițiile care ajută la întărirea gleznei pot fi efectuate fără utilizarea niciunui gadget sau puteți achiziționa un expander. Acțiunea sa se bazează pe crearea unei rezistențe artificiale, care trebuie depășită cu ajutorul picioarelor.

Nu merită să vorbim despre importanța sportului. Chiar dacă nu există boli ale picioarelor, exercițiile pentru dezvoltarea articulațiilor trebuie făcute în mod regulat. Acest lucru va afecta, fără îndoială, calitățile umane personale și sănătatea lui numai în bine.

Exerciții pentru coxartroza articulației șoldului Terapie cu exerciții fizice pentru osteocondroză toracic coloana vertebrală

Artroza gleznei este o boală a articulațiilor, care duce la dezvoltarea proceselor degenerative, subțierea cartilajului și distrugerea parțială a țesutului osos.

Relativ recent, patologia a fost de obicei clasificată ca o boală a vârstnicilor, din cauza modificărilor inevitabile legate de vârstă care afectează țesuturile picioarelor.

În prezent, artroza este din ce în ce mai depistată la reprezentanții generației tinere, factori precum supraponderalitatea, purtarea pantofilor incomozi și nevoia de a petrece mult timp pe picioare pot afecta starea articulațiilor gleznelor în astfel de cazuri. Indiferent de cauzele artrozei gleznei, metodele conservatoare de tratament includ efectuarea obligatorie de exerciții fizice, al căror scop principal este creșterea elasticității țesuturilor, formarea unui cadru muscular, îmbunătățirea mobilității membrelor și eliminarea durerii.

Beneficiu

Pentru tratamentul și prevenirea aproape tuturor bolilor sistemului musculo-scheletic, inclusiv artroza și artrita gleznei, leziuni articulatia genunchiului 1 grad și condiția necesară ulterioară sunt activitate fizică moderată. Pentru a obține rezultate optime ale tratamentului, este important să precoordonați setul selectat de exerciții pentru gleznă cu medicul curant.

Implementarea sistematică a elementelor adecvate de terapie fizică va ajuta la obținerea următoarelor rezultate pozitive:

• eliminare spasme musculare, tensiunea țesuturilor musculare ale gleznei chiar și după efectuarea lungă activitate fizica.
• Creșterea tonusului și rezistenței țesutului muscular.
• Recuperare abilități motorii articulații deteriorate.
• Stimularea proceselor metabolice și a fluxului sanguin sistemic.
• Furnizarea țesuturilor afectate cu o cantitate suficientă de oxigen și substanțe nutritive.

Pentru a obține un efect pronunțat, se recomandă efectuarea regulată a exercițiilor pentru artroza articulației gleznei, cel puțin o dată sau de două ori pe zi. Durata fiecărei sesiuni de exerciții de kinetoterapie este, de asemenea, recomandată a fi convenită în prealabil cu un specialist.

Teluri si obiective

Prezența proceselor inflamatorii care afectează țesuturile cartilajului, fragilitatea crescută a articulațiilor, subțierea spațiilor articulare, precum și o serie de alte patologii care însoțesc artroza gleznei, duce adesea la o slăbire a cartilajului și a țesuturilor osoase. Acest lucru poate cauza un risc crescut de rănire chiar și cu o solicitare minoră asupra articulației.

Una dintre cele mai eficiente metode de întărire, creștere a elasticității, rezistenței, refacerii structurii țesuturilor osoase și musculare este tocmai terapeutică Cultură fizică. Sarcinile principale ale gimnasticii pentru artroza gleznei sunt următoarele:

• Stimularea fluxului sanguin local și sistemic, procese regenerative, metabolice.
• Eliminarea spasmelor musculare.
• Restabilirea mobilității articulațiilor deteriorate.
• Creșterea stabilității articulațiilor deteriorate.

Puteți utiliza activitatea fizică numai în stadiul de remisiune pe termen lung a artrozei gleznei.

Efectuarea exercițiilor de fizioterapie în stadiul de exacerbare poate duce la răspândirea proceselor inflamatorii, agravând starea pacientului.

Video

Exerciții pentru artroza articulațiilor

Indicatii

Indicațiile pentru efectuarea exercițiilor de kinetoterapie sunt diferite forme de artroză de gleznă în stadiul de remisiune pe termen lung. Sarcini moderateîn perioada de reabilitare contribuie la restabilirea mobilităţii şi activitate fizica bolnav. Cu toate acestea, trebuie amintit că, pe fondul unei exacerbări a bolii, implementarea elementelor complexelor gimnastice poate duce la consecințe negative, pentru prevenirea cărora este important să consultați un medic înainte de a începe cursurile.

Sarcină

Înainte de a efectua exerciții de gimnastică pentru artroza gleznei, este important să se determine nivelul de activitate fizică permisă, medicul curant va ajuta la acest lucru. Încărcăturile excesive pot provoca dureri severe, deteriorarea stării de bine a pacientului. Opțiuni optime gimnastică terapeutică cu artroza piciorului sunt exerciții efectuate în apă, este util și înotul.

Pentru rezultate optime, gimnastica trebuie efectuată zilnic, numai printr-o abordare sistematică și regulată se poate obține recuperarea, prevenirea posibile complicații. Este posibil să se recurgă la exerciții de fizioterapie nu numai pentru tratamentul artrozei gleznei, ci și pentru prevenirea acestei boli. Este deosebit de important să faceți gimnastică atunci când identificați factorii care pot provoca dezvoltarea artrozei.

Fizioterapie

Cele mai utile elemente de gimnastică pentru artroza gleznei sunt următoarele:

Reguli pentru efectuarea terapiei cu exerciții fizice

Atunci când se efectuează elemente ale exercițiilor de fizioterapie, trebuie respectate o serie de reguli specifice, inclusiv:

• Trebuie să începeți sesiunea cu o încălzire. Acest lucru va ajuta la pregătire tesuturile musculare pentru sarcinile de lucru viitoare.
• Nu se recomandă efectuarea de gimnastică pentru femei în timpul menstruației.
• Ar trebui să încetați să faceți exerciții atunci când temperatura corpului crește.
• Nu se recomandă efectuarea de exerciții în perioada postoperatorie, precum și după un tratament conservator, inclusiv utilizarea de medicamente antiinflamatoare.
• Alegeți opțiunile de wellness potrivite complex sportiv ar trebui să fie în conformitate cu recomandările unui specialist.

După finalizarea următoarei sesiuni de terapie cu exerciții fizice, cu siguranță ar trebui să vă odihniți cel puțin treizeci de minute. Această măsură este necesară pentru a restabili bătăile normale ale inimii.

Exerciții pentru glezne

Pentru a întări articulația cu artroză a gleznei, se recomandă efectuarea unui număr dintre următoarele exerciții fizice:

• Timp de cel puțin cinci minute, mergeți în vârful picioarelor, în timp ce efectuați rulouri netede pe călcâi, întregul picior în ansamblu.
• Stai pe podea, trăgându-ți picioarele cât mai aproape de tine, fă mișcări circulare cu picioarele, rotindu-le cu mâinile.
• Stați în poziție orizontală pe podea, ridicați genunchii, sprijinindu-vă pe întreg piciorul. Ridicați încet corpul, în timp ce vă sprijiniți de degetele de la picioare.
• Așezați-vă pe un scaun, faceți mișcări cu picioarele care imită mersul pe loc, în timp ce ridicați călcâiele, făcând rulouri netede de la călcâi până la deget.

Orice exercițiu din lista de mai sus trebuie efectuat lent, încordând, încercând să simțim mușchii gleznei. Pentru obtinerea efect terapeutic se recomandă efectuarea fiecărui element de cel puțin cincisprezece ori. Este de dorit să repeți ședințele de tratament de cel puțin două ori în timpul zilei, adică seara și dimineața.

Contraindicatii

Principalele contraindicații pentru efectuarea de exerciții fizice pentru gleznă și gleznă sunt următoarele: procese inflamatorii în stadiul acut, dureri intense în zona piciorului, umflături severe, temperatură locală și generală ridicată. Pentru a evita deteriorarea stării, este necesar să efectuați toate exercițiile încet, crescând treptat sarcina asupra articulațiilor deteriorate.

De asemenea, trebuie amintit că terapia fizică este metoda eficienta tratamentul artrozei gleznei numai sub condiția unei abordări sistematice și regulate a exercițiului.

Slăbiciunea gleznei este o problemă foarte frecventă. Prezența sa este evidențiată de tendința de răsucire a picioarelor la mersul în călcâie, entorse dureroase frecvente, dureri la mijloc și degetele inelare chiar și după încărcări mici. De obicei, persoanele cu această patologie ameliorează disconfortul cu ajutorul frecțiilor anestezice și al unguentelor, dar acest lucru nu elimină complet problema. Între timp, puteți întări glezna acasă. În acest scop este destinat un set de exerciții special conceput, pe care îl oferim atenției cititorilor.

Sursa: depositphotos.com

Mersul pe diferite părți ale picioarelor

Acest exercițiu este cunoscut de toată lumea: cu el începe încălzirea la orele de educație fizică de la grădiniță și școală. Totul este foarte simplu: în timp ce faci treburile casnice, mișcă-te prin apartament, călcând alternativ pe diferite părți ale picioarelor. De exemplu, intră în bucătărie în vârful picioarelor și înapoi în cameră pe călcâie. Apoi, trebuie să utilizați părțile interioare și exterioare ale picioarelor. Trebuie să efectuați exercițiul desculț. Dacă podeaua din apartament nu este foarte caldă, ar trebui să purtați șosete groase sau papuci tricotați.

Mișcări circulare ale piciorului

Stați pe o canapea sau pe un scaun cu picioarele întinse și ușor ridicate. Rotiți-vă picioarele, ținându-le pe greutate, mai întâi unul spre celălalt (în interior), apoi în direcția opusă. Pentru ca mușchii și ligamentele să primească sarcina necesară, trebuie să faceți 15-20 de mișcări în fiecare direcție. Cu toate acestea, acest standard este individual. Antrenorii cu experiență recomandă efectuarea exercițiului până când apare o ușoară senzație de arsură în articulații.

mergând desculț

Mersul desculț este util nu numai pentru întărirea mușchilor și ligamentelor gleznei. Pe picioare există multe puncte de acupunctură, impactul asupra cărora întărește apărarea organismului, îmbunătățește starea organelor interne, reduce umflarea și crampele, ameliorează senzația de oboseală. În plus, această procedură ajută la îmbunătățirea circulației sângelui la nivelul extremităților inferioare și la reducerea semnificativă a riscului de apariție a venelor varicoase.

Pentru a beneficia real de pe urma acestei activități, trebuie să alegeți suprafața potrivită pentru a merge desculț. O pardoseală acoperită cu linoleum sau gresie din materii prime presate pe bază de rășini sintetice este cu greu potrivită pentru asta. S-a stabilit că mersul pe următoarele tipuri de acoperiri are un efect pozitiv asupra organismului:

• covorașe de iarbă sau paie;
• rogojini din bambus;
• plăci de plută;
• scânduri din lemn masiv de diferite specii;
• nisip;
• pietricele mici;
• iarbă densă scurtă.

Poate părea că proprietarii de cabane au mai multe oportunități de a folosi suprafețele de masaj potrivite, dar nu este așa. În orice apartament de oraș, puteți organiza un colț de antrenament echipat cu un covoraș sau o tavă de mică adâncime umplută cu pietricele netede, de dimensiuni medii. Covorașele de masaj gata făcute cu mai multe secțiuni cu suprafețe diferite sunt, de asemenea, foarte convenabile. Atunci când cumpărați un astfel de dispozitiv, ar trebui să acordați prioritate unui covor realizat din materiale naturale, ecologice.

Ridicarea obiectelor cu degetele de la picioare

Acesta este un alt exercițiu familiar din copilărie care întărește glezna. Pentru a-l finaliza, veți avea nevoie de obiecte mici și dure (pietricele, margele de sticlă, nasturi etc.) și o capacitate redusă. Stând pe un scaun, trebuie să colectați obiectele de pe podea, apucându-le pe rând cu degetele de la picioare și transferați-le într-un lighean sau cutie.

Exercițiul poate fi efectuat stând pe un picior (picioarele trebuie schimbate periodic). În acest caz, va servi nu numai la îmbunătățirea stării gleznei, ci și la antrenarea aparatului vestibular și la coordonarea mișcărilor.

Exerciții pentru banda elastică

Pansamentul din cauciuc farmaceutic este unul dintre cele mai de succes dispozitive pentru întărirea antrenamentelor. Cu el, puteți face exerciții care afectează pozitiv mușchii și ligamentele gleznei:

• stând pe un scaun, așezați picioarele unul lângă celălalt și legați-le cu un bandaj, asigurând nodul în partea de sus. Acum pune-ți călcâiele pe podea și ridică-ți degetele de la picioare. În această poziție, încercați să întindeți șosetele în lateral de mai multe ori, întinzând bandajul;
• fixați bandajul în același mod ca în exercițiul anterior. Încrucișează-ți picioarele, pune-ți călcâiele pe podea și întinde din nou bandajul de mai multe ori, încercând să-ți muți șosetele cât mai departe;
• fixați nodul de bandaj pe un suport (cum ar fi un picior de dulap). Treceți degetul piciorului în bucla rezultată (călcâiul trebuie să fie pe podea) și trageți-l de mai multe ori spre tine, depășind rezistența bandajului. Mișcările pot fi efectuate cu fiecare picior separat sau ambele împreună.

Pentru a afla mai multe…

Gimnastica terapeutică este foarte eficientă pentru artroza articulației gleznei. Cu toate acestea, unii pacienți sunt inițial foarte sceptici cu privire la terapia cu exerciții fizice, dar chiar și după o săptămână de exerciții fizice atent, un rezultat pozitiv este deja vizibil.

Ce efect are gimnastica asupra articulațiilor și cum se face corect? Pentru a înțelege această problemă, trebuie să înțelegeți esența bolii în sine.

În cele mai multe cazuri, artroza articulației gleznei se dezvoltă odată cu vârsta, în timp ce țesutul cartilajului de la articulație devine mai subțire.

De asemenea, boala este însoțită de sindromul durerii, în urma căruia mobilitatea piciorului scade datorită faptului că persoana protejează membrul de stres. Deci, procesul de deformare progresează și mai mult.

Fără nici un tratament al artrozei gleznei și absența terapiei cu exerciții fizice, boala progresează, ceea ce în cele din urmă face articulația absolut imobilă.

Pentru a evita acest lucru, este necesar să se efectueze o terapie complexă, adică să se combine tratamentul cu medicamente cu exerciții terapeutice.

Cauze și simptome

Dar nu numai vârsta provoacă dezvoltarea artrozei. Factorii care influențează favorabil dezvoltarea acestei patologii la o vârstă fragedă includ:

• hipotermie;
• predispozitie genetica;
• încălcarea circulației sângelui în organism;
• diverse leziuni (entorse, vânătăi, fracturi);
• diabet zaharat și alte tulburări în funcționarea sistemului endocrin;
• anumite tipuri de activitate profesională (paznici, sportivi, vânzători);
• eșec în procesele metabolice, inclusiv obezitatea.

Dacă în stadiul inițial de dezvoltare boala se manifestă prin senzații dureroase temporare, atunci în a doua etapă a bolii, simptomele neplăcute deranjează o persoană în timpul odihnei.

În același timp, apare rigiditatea articulațiilor, care însoțește o persoană tot timpul.

Caracteristicile tratamentului: terapie medicamentoasă, exerciții terapeutice, alimentație alimentară

Terapia combinată pentru artroza articulației gleznei este de a întări țesuturile osoase și articulare și de a restabili funcțiile substanței interarticulare. După ce se pune diagnosticul, primul lucru pe care medicul îl va prescrie este medicamentele.

Dar cele mai multe dintre medicamente sunt luate pentru o perioadă scurtă de timp, singurele excepții sunt medicamentele cu condroitină și glucozamină, adică numai condroprotectori care ajută la refacerea cartilajului. Cursul tratamentului cu astfel de medicamente este de aproximativ 6 luni.

Terapia cu exerciții nu este întotdeauna convenabilă de efectuat, din cauza rigidității articulațiilor care apare cu artroza. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, eficacitatea acestei metode de tratament este întotdeauna confirmată în practică.

Gimnastica terapeutica pentru artroza in articulatia gleznei este foarte usor de efectuat, din aceste motive se poate face si acasa. Cu toate acestea, mai întâi ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră, care va elabora o schemă de formare individuală, ținând cont de specificul bolii și de datele din anamneză.

Dar în procesul de efectuare a terapiei cu exerciții fizice, nu trebuie să uităm de regulile importante. Exercițiile nu trebuie făcute în timpul formei acute a bolii, în special, atunci când boala însoțește inflamația și umflarea. Prin urmare, implementarea exercițiilor de gimnastică poate fi începută după administrarea de medicamente antiinflamatoare.

Implementarea sistematică a exercițiilor de fizioterapie este cheia sarcinilor competente pe gleznă. Sarcina principală a terapiei cu exerciții este de a îmbunătăți circulația sângelui în zona afectată, de a întări sistemul muscular și de a crește elasticitatea ligamentelor.

În etapa inițială a terapiei cu exerciții fizice, pacientul poate experimenta disconfort, dar aceasta este o condiție normală pentru artroza articulației gleznei. Dar dacă apare un atac de durere acută, este necesar să se abandoneze temporar educația fizică.

Trebuie să faci exerciții într-un ritm măsurat și fără tensiune. În fiecare zi, timpul de gimnastică ar trebui mărit la 1 oră de cursuri pe zi.

Terapia cu exerciții fizice, care ajută la artroza articulației gleznei, include mișcări de flexie și extensie. Din acest motiv, sarcina este distribuită uniform între mușchi, ligamente și articulații.

Deci, cu artroza gleznei, ar trebui să efectuați următoarele exerciții:

1. Poziția este culcat pe spate, picioarele sunt îndoite. Piciorul iese de pe suprafață cât mai sus posibil și stă pe vârf. În timp ce coborâți, trebuie să stați ferm pe călcâie.
2. Poziția este aceeași, dar în același timp picioarele sunt trase înainte. Apoi șosetele trebuie trase spre tine și departe de tine.
3. Poziția șezând pe un scaun, picioarele puternic apăsate pe podea. Este necesar să imitem mersul, schimbând ridicarea călcâielor cu ridicarea șosetelor.
4. Poziția este culcat pe spate, picioarele sunt extinse. Cu ajutorul picioarelor se fac miscari circulare spre stanga si spre dreapta.
5. La sfârșit, trebuie să vă desfășurați degetele de la picioare cât mai mult posibil de cel puțin cinci ori.

Terapia cu exerciții fizice, în comparație cu tratamentul medicamentos, nu necesită investiții financiare. Cu toate acestea, este important ca toate exercițiile să fie efectuate în mod regulat, deoarece aceasta este singura modalitate de a obține un rezultat pozitiv.

O etapă importantă a terapiei este alimentația alimentară, care, împreună cu gimnastica, ajută la combaterea artrozei. Pentru a reface cartilajul, o persoană trebuie să consume alimente de origine animală și vegetală bogate în proteine ​​și colagen.

Cantități abundente de proteine ​​se găsesc în carne, pește și produse lactate, dar astfel de alimente nu trebuie să conțină grăsimi în exces. Terciul de hrișcă și toate leguminoasele nu sunt mai puțin utile.

În plus, jeleul de fructe, bulionul de oase și jeleul ar trebui să fie incluse în meniu. Acest aliment conține gelatină, care este foarte utilă pentru țesuturile conjunctive. La urma urmei, gelatina este un tip natural de condroprotector.

De asemenea, pacientul trebuie să-și controleze cu atenție greutatea, deoarece kilogramele în plus pun foarte multă presiune asupra țesuturilor articulare. Mai mult, trebuie să luați complexe de vitamine și minerale utile. În același timp, este necesar să se abandoneze alimentele dăunătoare sărate, prăjite și picante. Produsele din tutun și băuturile alcoolice ar trebui, de asemenea, evitate complet.

• Ameliorează durerea și umflarea articulațiilor cu artrită și artroză
• Reface articulațiile și țesuturile, eficient pentru osteocondroză

Pentru a afla mai multe…

Printre leziunile extremității inferioare, fără îndoială, fracturile articulației gleznei sunt în frunte - acest lucru este facilitat de unele caracteristici anatomice ale articulației. De fapt, este zona cea mai încărcată a sistemului musculo-scheletic, care reprezintă aproape întreaga greutate corporală. Prin urmare, articulația gleznei a fost creată de natură pentru a fi puternică și durabilă - trebuie să experimenteze atât sarcini statice, cât și dinamice în fiecare zi în timpul numeroaselor mișcări.

Dar totuși, chiar și într-o articulație atât de fiabilă există un punct slab - segmentele sale laterale sunt formate de procesele osoase ale tibiei și fibulei (glezne). Ele nu servesc doar ca elemente de susținere, ci sunt și un loc convenabil pentru atașarea ligamentelor care leagă piciorul inferior și piciorul. Prin urmare, o fractură de gleznă apare aproape întotdeauna în regiunea uneia sau ambelor glezne, având un caracter tipic.

Cele mai multe dintre aceste leziuni sunt benigne - chiar și cu o deplasare pronunțată, este de obicei posibilă compararea fragmentelor osoase și fixarea lor cu o ghips. Dar, în cazuri rare, trebuie să recurgeți la tratament chirurgical - osteosinteză cu ajutorul structurilor metalice. Perspectiva sa înspăimântă întotdeauna pacienții, așa că este necesar să ne oprim mai în detaliu asupra tehnicii de intervenție, precum și asupra setului standard de măsuri de reabilitare după intervenție chirurgicală.

concept

Pentru a înțelege direcția procedurilor terapeutice și de restaurare, este necesar să se ia în considerare fractura gleznei din punctul de vedere al mecanismelor patologice care se realizează. Pentru ca o leziune gravă a gleznei să apară, este necesară o combinație de mai mulți factori:

• În mai mult de 90% din cazuri, leziunea este de natură indirectă - adică nu există un efect mecanic direct asupra zonei proeminenței osoase.
• Primul factor de realizare este masa corpului uman - în mod normal este distribuită de-a lungul axei membrului inferior. Prin urmare, sarcina principală este suportată de secțiunile centrale ale articulației gleznei, iar cele laterale sunt doar stabilizatoare. Mai mult, acest raport se menține atât în ​​repaus, cât și în timpul mișcării.
• Al doilea factor este pierderea simultană a echilibrului static și dinamic. Un exemplu tipic este strângerea piciorului, când piciorul se deplasează brusc spre exterior sau interior. În acest caz, axa încărcăturii merge doar în zona gleznei mediale sau laterale.
• Al treilea factor este elasticitatea ligamentelor care întăresc articulația gleznei din lateral. Nu au capacitatea de a se întinde semnificativ, așa că atunci când piciorul este răsucit brusc, presiunea cade tocmai pe proeminențele osoase de care sunt atașate.

O fractură de gleznă deplasată indică de obicei un mecanism combinat de leziune - există o leziune simultană a joncțiunii tibiofibulare și subluxație în articulația gleznei.

Interventie chirurgicala

Efectuarea fixării deschise a fragmentelor osoase în astfel de leziuni este considerată a doua etapă de asistență pentru victime. Standardul este tratamentul conservator - repoziționarea manuală și fixarea gleznei după o fractură cu gips. Prin urmare, pentru a efectua operația, sunt necesare indicații stricte, excluzând metodele de asistență indicate:

1. Ineficiența repoziționării manuale sau incapacitatea de a ține și fixa fragmentele în poziția necesară. În acest caz, intervenția trebuie efectuată cât mai curând posibil, până când s-a format un edem pronunțat de țesut moale în zona fracturii.
2. Dacă există o leziune simultană a articulației tibiofibulare, ceea ce duce la instabilitatea osului „furcă” - jumătatea superioară a articulației gleznei. Acest lucru necesită nu atât fixarea fragmentelor de gleznă cât eliminarea acestei mobilități patologice.
3. Fractura simultană a ambelor glezne, ducând la dislocarea completă a articulației gleznei.
4. Deteriorarea complicată chiar și a unei proeminențe osoase, însoțită de formarea mai multor fragmente. Dacă, conform rezultatelor radiografiei, există mai mult de un fragment de os liber, atunci se recomandă fixarea acestora cu structuri metalice.

Cel mai adesea, în practică, se observă o fractură a maleolei mediale cu deplasare - formarea sa este facilitată de diferențele anatomice dintre proeminențe osoase similare. Pe partea medială, se formează prin procesul peronei, care este mult mai subțire decât vecinul său.

Tehnica de intervenție

Dintre toate opțiunile de osteosinteză, cea mai potrivită pentru o fractură de gleznă deplasată este operația cu placă. Anterior, utilizarea sa a fost limitată din cauza imperfecțiunii designului, care a provocat consecințe pe termen lung - osteoporoză secundară. O placă metalică solidă a creat o presiune excesivă asupra periostului și a plăcii exterioare a osului, provocând distrugerea acestora.

Acum au fost create structuri speciale modificabile - în exterior seamănă cu detaliile unui designer de metal pentru copii. Găurile multiple din ele exclud presiunea patologică asupra țesutului osos. De asemenea, trebuie spus despre tehnica instalării lor:

• Pentru a accesa zona de fractură se face o mică incizie verticală sau arcuită în proiecția gleznei afectate.
• Apoi se efectuează o comparație directă a fragmentelor osoase, după care se selectează poziția optimă a plăcii.
• Dacă există un singur fragment de os, atunci este de preferat să folosiți o placă verticală convențională. Se fixează mai întâi pe zona fixă ​​de deasupra și numai după aceea se fixează fragmentul de sine stătător.
• Dacă există mai multe fragmente, atunci este mai bine să utilizați o placă cu o structură specială - care seamănă în exterior cu litera T sau U. În același timp, segmentul său lung este mai întâi întărit pe segmentul fix superior și numai după aceea - pe toate fragmentele libere.
• Găurile multiple de pe placă joacă, de asemenea, un rol dublu - vă permit să o fixați în orice zonă cea mai convenabilă (nu neapărat la capete). Acest lucru se face folosind șuruburi mici care sunt înșurubate direct în os.
• Apoi, rana chirurgicală este suturată în straturi, iar placa rămâne în interior pe toată perioada de vindecare a defectului.

Utilizarea plăcilor pentru o fractură de gleznă este benefică din punct de vedere funcțional - spre deosebire de utilizarea tijelor sau a firelor, se creează mai puține leziuni ale țesutului osos în timpul intervenției.

Reabilitare

Recuperarea după o fractură de gleznă începe chiar a doua zi după finalizarea măsurilor terapeutice. Volumul obligatoriu include exerciții de exerciții de fizioterapie (LFK), ședințe de masaj reflex și de suprafață, precum și o varietate de kinetoterapie. Toate oferă nu numai accelerarea formării calusului, dar vă permit și să restabiliți complet funcția statică și dinamică a articulației.

Reabilitarea după o fractură de gleznă deplasată este întotdeauna individuală pentru fiecare pacient (ținând cont de mulți factori). Prin urmare, nu se poate decât să-și imagineze plan general evenimente in desfasurare:

• Sarcina motorie începe cât mai devreme posibil - pacientul începe să efectueze exerciții dozate chiar a doua zi după operație. Implementarea lor se realizează numai sub supravegherea unui specialist în kinetoterapie.
• Din acelasi moment incep sa se aplice diverse procedee de kinetoterapie care au efect de incalzire, analgezic si rezolutiv.
• După aproximativ o săptămână, dacă nu există contraindicații, bandajul de susținere este îndepărtat. Acest lucru vă permite să extindeți domeniul de aplicare al programului de terapie prin exerciții prin includerea de noi exerciții în acesta.
• Dacă totul merge bine, atunci, în aceeași perioadă, o sarcină axială dozată este permisă să dezvolte rezistență și mobilitate. Pacientul este lăsat să stea pe piciorul rănit cu sprijin pentru a elibera presiunea asupra articulației.
• Se recomandă ca masajul după o fractură să înceapă nu mai devreme de o săptămână după operație. Se preferă metodele superficiale care au un efect de distragere.
• Suportul complet al membrului (în absența complicațiilor) se rezolvă de obicei la 4 săptămâni de la intervenție.

Reabilitarea după o fractură de gleznă trebuie neapărat să fie cuprinzătoare, asigurând excluderea completă a formării complicațiilor pe termen lung.

Fizioterapie

Procedurile de fizioterapie completează în mod ideal programul de gimnastică pentru articulația gleznei după o fractură, având un efect simptomatic. Spre deosebire de medicamente, acestea practic nu au contraindicații și efecte secundare. De obicei, sunt utilizate următoarele metode, împărțite în grupuri:

1. Electroforeza și fonoforeza cu novocaină, precum și magnetoterapia, au efecte predominant analgezice. Se recomandă utilizarea lor în primele zile după operație.
2. Inductotermia, curenții DDT, UHF și terapia cu laser sunt caracterizate printr-un efect de încălzire și reflex. Acestea vă permit să eliminați durerea ușoară până la moderată și să reduceți umflarea țesuturilor moi din zona gleznei.
3. Din nou, electroforeza sau fonoforeza are un efect de rezoluție, dar cu enzime. Procedura vă permite să încetiniți formarea țesutului cicatricial în zona fracturii, prevenind formarea deformărilor grave.

Dar kinetoterapie nu este o alternativă completă la terapia cu exerciții fizice - exercițiile regulate ajută la restabilirea mobilității în articulație.

Masaj

Semnificația acestei tehnici de reabilitare este controversată - nu are valoare terapeutică specială. În plus, având în vedere tehnica de efectuare, este permis să fie efectuată nu mai devreme de o săptămână de la începutul recuperării. Acest lucru se datorează impactului mecanic extern asupra articulației gleznei, care poate duce la deplasarea fragmentelor osoase.

Dintre toate tehnicile de masaj pentru reabilitare după o fractură, sunt recomandate doar două metode. Dar sunt delimitate și în programul general:

• Sedintele de masaj la suprafata pot incepe inca din prima saptamana. Deoarece metoda include doar expunerea la piele, poate fi folosită ca o procedură de distragere a atenției.
• Masajul reflex al piciorului și al piciorului ar trebui să înceapă mult mai târziu - atunci când sarcina axială pe membru este permisă. Sensul său este de a oferi o stimulare musculară suplimentară, crescându-le tonusul.

O fractură de gleznă nu necesită un masaj obligatoriu în timpul reabilitării, astfel că pacientul, dacă dorește, poate fi supus ședințelor singur.

Gimnastică

Programul de terapie cu exerciții fizice după orice fractură iese întotdeauna în prim-plan, devenind baza tuturor activităților de recuperare. Deși o leziune a gleznei nu este considerată o leziune majoră, tratamentul necorespunzător poate duce la pierderea parțială sau completă a proprietăților de susținere ale membrului. Prin urmare, gimnastica după o fractură de gleznă este complexă și consecventă:

1. În primele zile după operație, articulația a fost fixată cu un bandaj de susținere. Prin urmare, se efectuează doar exerciții dozate - flexie plantară repetitivă și extensie a piciorului.
2. În plus, se efectuează încărcări izometrice - contracții lente ale mușchilor piciorului și coapsei, efectuate fără mișcare în articulații.
3. După îndepărtarea bandajului, programul de exerciții terapeutice după o fractură de gleznă se extinde - se adaugă mișcări active în articulația gleznei. Dar ele sunt efectuate fără sarcină axială - culcat în pat sau așezat. Această perioadă durează aproximativ 2 săptămâni.
4. În același timp, începe dezvoltarea treptată a funcției de sprijin - pacientului i se permite să se ridice și să meargă cu sprijin suplimentar (cârje, apoi un baston).
5. În mod normal, în săptămâna 4, este permisă trecerea la o sarcină axială completă pe membru. Deși de ceva timp poți folosi un baston când mergi.

După încheierea programului principal de terapie cu exerciții, pacientului i se oferă recomandări care presupun efectuarea de exerciții care vizează întărirea mușchilor piciorului și piciorului. auto-studiu este necesar să petreceți cel puțin un an, dacă se dorește, completându-le cu sarcini generale moderate - mers pe jos sau înot.

Cum să diagnosticăm și să tratezi artrita gleznei?

Artrita articulației gleznei este o boală cauzată de o încălcare a proporției sarcinii asupra articulației și a stabilității componentelor sale. Când apar primele semne ale acestei boli, trebuie să consultați imediat un medic pentru a stabili diagnosticul corect și a prescrie un tratament eficient.

Procesul inflamator se dezvoltă destul de rapid, activitatea motrică este limitată treptat, stilul de viață este perturbat, apare o invaliditate temporară și, în unele cazuri, chiar dizabilitate.

Principalele cauze ale artritei gleznei

Principalele cauze ale artritei gleznei sunt:

1. Sarcină mare de greutate corporală și mișcare constantă;
2. Leziuni (artrita post-traumatică);
3. Infecție care pătrunde în cavitatea articulară odată cu fluxul sanguin, precum și în cazul unei leziuni deschise (în astfel de cazuri vorbim de artrită reactivă);
4. „Pierderea” micilor cristale de acid uric în membrana sinovială, din cauza gutei sau a tulburărilor metabolice;
5. Boli autoimune ale tesuturilor conjunctive (guta, artrita reumatoida, lupus eritematos sistemic, psoriazis).

Clasificare

Artrita are simptome similare pentru toate tipurile și stadiile bolii, așa că este aproape imposibil să se determine tipul bolii fără ajutorul unui specialist. Artrita gleznei poate fi:

• Acut - în prezența gutei și infecției;
• Cronic - în prezența unei boli autoimune și a osteoartritei.

Cel mai adesea, pacienții se plâng de dureri severe în articulația afectată și există cazuri de leziuni unilaterale (în prezența infecției) și bilaterale (cu colagenoză), precum și migratoare (cu pseudogută și artrită gutoasă).

Un proces pe termen lung de artrită poate duce la fuziunea articulară (anchiloză) și limitarea abilităților sale motorii. Această boală decurge progresiv, cu debutul unor perioade periodice de deteriorare și ameliorare, dar în orice caz, distrugerea articulației are loc în timp.

Există mai multe etape în cursul artritei gleznei:

1. Prima etapă: fibrele de colagen devin vizibile din cauza modificărilor legate de vârstă sau a leziunilor cartilajului;
2. A doua etapă: Distrugerea fibrelor cartilaginoase și rupturi ale fibrelor de colagen. Celulele cartilajului cresc, formând sigilii;
3. A treia etapă: Apariția plăcilor osoase, ca urmare a distrugerii țesutului cartilajului. Odată cu creșterea presiunii, are loc formarea de mici cavități cu țesut osos (capsule care conțin o substanță străină). Aceste formațiuni din țesutul osos și cartilajului duc în timp la depuneri pe os;
4. A patra etapă: Distrugerea completă a țesutului osos și cartilajului.

Simptome și semne: cum să recunoaștem abordarea bolii în timp?

Simptomele inflamației articulațiilor gleznei depind direct de activitatea patologică subiacentă. Dar, datorită prezenței focarelor inflamatorii, această boală are o serie de trăsături comune caracteristice tuturor formelor sale:

• Dureri ascuțite în articulațiile gleznei;
• Prezența edemului, care este vizibil cu presiune în articulația gleznei;
• Creșterea temperaturii pielii și roșeață la locul articulației afectate;
• Dificultăți de mers din cauza mobilității limitate a articulațiilor;
• Prezența simptomelor comune de inflamație: febră mare, stare de rău și slăbiciune.

Chiar la începutul debutului bolii, se poate observa un curs acut sau treptat al bolii. caracteristică manifestari clinice poate fi absent, dar este totuși posibil să suspectați prezența unei afecțiuni prin două semne:

1. Prezența senzațiilor dureroase cu amplitudinea completă de extensie și flexie a articulației gleznei;
2. Senzație de jenă atunci când vă puneți pantofi familiari din cauza umflăturii piciorului.

Diagnosticul modern al bolii

Un diagnostic corect al bolii este de mare importanță, deoarece manifestările clinice ale artritei gleznei sunt similare cu patologii similare, precum artroza și artropatia. Prin urmare, atunci când sunt detectate primele simptome, ar trebui să consultați un medic cât mai curând posibil pentru a preveni trecerea bolii la un stadiu cronic sau final.

În prezent, există multe metode de diagnosticare a bolilor utilizate în practica artrologică.

1. Analiza generală a urinei și a sângelui - permite medicului să determine prezența unui proces inflamator în organism;
2. Test de sânge detaliat imunologic - ajută la determinarea prezenței anticorpilor la agentul patogen și vă permite să alegeți tactica potrivită pentru terapia medicamentoasă;
3. Biochimia este un test de sânge care determină concentrația în sânge a substanțelor chimice care se formează într-un fluid biologic. Analiza vă permite să identificați markerii focarelor de inflamație și să distingeți boala de restul;
4. Radiografia articulațiilor – relevă prezența lichidului sau a puroiului între oasele articulare;
5. Tomografia magnetică prin rezonanță (RMN) este o metodă informativă, datorită căreia se pot determina chiar și cele mai mici abateri ale modificărilor ligamentelor, cartilajului articular și a tuturor structurilor articulare importante;
6. Tomografia computerizată este o metodă informativă și cea mai populară pentru realizarea imaginilor cu raze X stratificate;
7. Ultrasunete - vă permite să identificați modificări în cavitatea articulară și țesuturile moi ale articulației gleznei;
8. Artroscopia este o operație chirurgicală care vă permite să combinați diagnosticul și tratamentul. Instrumentele optice miniaturale sunt introduse în cavitatea articulației și vă permit să examinați articulațiile din interior, să îndepărtați lichidul inflamator și să opriți sângerarea.

Strategia de tratament pentru artrita gleznei

Terapiile medicamentoase în acest caz nu duc la o vindecare completă, ci oferă doar un efect antiinflamator și diuretic. Efectul medicamentelor reduce umflarea și ameliorează inflamația articulațiilor.

O metodă eficientă de tratare a articulațiilor gleznei este bioproteza, care este utilizarea de incrustații moi, branțuri și pantofi menite să elimine patologia. Aceste fonduri contribuie la descărcarea articulațiilor bolnave și la relaxarea mușchilor. De asemenea, este posibil să se efectueze o serie de special concepute exerciții complexe care contribuie la reducerea durere si sunt prescrise individual pentru fiecare pacient, in functie de stadiul si tipul bolii.

Astfel, tratamentul unei boli ale articulației gleznei poate fi prescris doar de un specialist calificat - un reumatolog sau un terapeut, care, după un diagnostic, prescrie un tratament cuprinzător.

Mai multe despre problemă în videoclip:

Gimnastica articulara pentru glezna

Cu o sarcină excesivă asupra structurilor gleznei (ligamente, oase, capsulă articulară), este posibilă deteriorarea acestora (entorse, luxații, fracturi). Orice accidentare, chiar și cea mai simplă, provoacă mari neplăceri victimei, deoarece glezna joacă rol esential V activitate motorie persoană. Prin urmare, pentru a restabili rapid aceste funcții, se recomandă exerciții speciale de întărire a gleznei.

Leziuni ale picioarelor și cauzele acestora

Întinderea mușchilor picioarelor

Leziunea la nivelul extremităților inferioare este o problemă comună pentru persoanele care sunt implicate activ sau profesional în sport. Cu toate acestea, în viața obișnuită, nu este dificil să întindeți ligamentele și să deteriorați articulația gleznei:

• deplasarea pe o suprafață neuniformă;
• în timp ce poartă pantofi cu toc înalt;
• în caz de cădere neglijentă;
• s-a împiedicat pe scări.

Se crede că principalul grup de risc este bărbații tineri sub 24 de ani cu ocupatie activa sport. Cea mai frecventă leziune pe care o au este entorsa ligamentelor sau mușchilor gleznei. Mai mult de un milion de oameni suferă de aceasta în fiecare an.

Cu mișcări neglijente, o persoană are riscul de a obține:

1. O fractură este o rupere a integrității unui os. Cele mai dificile sunt fracturile deschise, precum și fracturile cu deplasare.
2. Întinderea sau - depășirea intervalului lor normal de mișcare. Se poate caracteriza prin deteriorare microscopică sau poate ajunge la o ruptură completă.
3. O încordare musculară este o leziune în care mușchii nu pot funcționa.

Reabilitare după o accidentare

Exerciții pentru glezne

Este imposibil să eviți complet trauma în viață. Printre sportivi - fotbaliști, jucători de hochei - și oameni obișnuiți, leziunile gleznei ocupă primul loc între toate tipurile de leziuni. Vânătăile, entorsele, luxațiile sunt pline de faptul că pot provoca restricții de mișcare. Leziunile grave pot duce la inflamarea tecii din jurul tendonului, numită tenosinovită.

În funcție de gravitate, leziunile gleznei sunt împărțite în 3 grade:

1. Piciorul este mobil, țesuturile conjunctive sunt intacte, dar deteriorarea fibrelor ligamentare individuale duce la umflare și durere la picior la mers, la palpare.
2. Rupturile parțiale ale ligamentelor provoacă umflarea pronunțată a piciorului în partea superioară. Durerea este ascuțită, nu se calmează, chiar dacă piciorul este în repaus. Mișcarea provoacă dureri severe.
3. Umflarea severă a piciorului, hematomul, durerea ascuțită sunt cauzate de o ruptură completă a ligamentelor. Victima nu poate călca pe picior.

La rănirea articulațiilor gleznei, se folosesc diverse metode de tratament, determinate de gradul de deteriorare a oaselor și țesuturilor. Pentru a restabili activitatea motrică, utilizați:

• imobilizarea pentru perioada de fuziune a oaselor și ligamentelor;
• intervenție chirurgicală (dacă este necesar în cazuri complexe de vătămare);
• tratament medicamentos;
• fizioterapie;
• masaj;
• exerciții de fizioterapie.

Exerciții în timpul imobilizării

Exerciții de rotație pentru picioare

În timp ce oasele cresc împreună, articulația rănită are nevoie de imobilitate. Totuși, pentru a evita atrofia, formarea contracturilor, pentru a asigura o circulație adecvată a sângelui în țesuturile moi ale articulației, se recomandă următoarele exerciții:

• îndoiți și desfaceți degetele de la picioare;
• coborâți și ridicați picioarele;
• aducția și abducția membrului vătămat;
• tensionați mușchii, ajutându-i să se dezvolte.

Toate exercițiile trebuie efectuate culcat. Mersul cu sprijin pe un picior dureros este posibil numai cu permisiunea medicului curant, principalul lucru este că procesul de fuziune osoasă nu este perturbat.

Perioada de recuperare

Exerciții pentru picioare cu garou

De îndată ce gipsul este îndepărtat, va fi necesar să pompați membrul pentru a-și restabili funcțiile. În această perioadă, exercițiile sunt efectuate stând pe scaun. Terapie cu exerciții complexe include următoarele exerciții:

• mișcări de flexie și extensoare efectuate de picior;
• rotație, balansare a piciorului;
• mișcări elastice ale picioarelor, stând pe degete;
• „Walking mime” - rulare moale a piciorului de la vârf la călcâi.

După îndepărtarea tencuielii, se aplică un bandaj strâns pe picior. Pentru timpul gimnasticii, este eliminat, dar este necesar să efectuați exercițiile cu mare grijă:

1. Stând în picioare, trebuie să reduceți și să luați călcâiele.
2. Puteți rula sucitorul cu picioarele, folosind alternativ suprafețele exterioare și interioare ale piciorului.
3. Cu degetele de la picioare, trebuie să luați cu atenție obiectele mici și să le țineți câteva secunde.
4. Agăță piciorul unui scaun care nu este greu cu degetele de la picioare și trage spre tine. Ulterior, greutatea agentului de greutate poate fi crescută.
5. Mergeți până la două ore pe zi pe o suprafață plană.

Perioada post-reabilitare

Masaj terapeutic al articulațiilor gleznei

La aproximativ o lună după o fuziune a ligamentelor sau a osului, medicul dumneavoastră vă poate permite să creșteți sarcina pe articulația gleznei. Puteți face exerciții de întindere pentru a vă întări mușchii gleznei. Vor păstra tonusului muscularîmbunătățește circulația sângelui la nivelul membrelor.

Trebuie să cumpărați un expander (bandă de cauciuc). Cursurile au ca scop depășirea rezistenței benzii elastice: întoarceți piciorul înăuntru și afară, îndoiți piciorul. Exercițiile se efectuează numai după o încălzire și relaxare completă a mușchilor.

Complexul va fi eficient exerciții simple pentru gleznă, care sunt ușor de executat acasă, sprijinindu-se pe ceva, de exemplu, pe spătarul unui scaun. Cel mai simplu antrenament va fi dintr-o poziție în picioare pentru a se ridica pe rând pe degete și călcâi, ghemuit fără a ridica piciorul de pe podea.

la fel de util exerciții de antrenament se recomandă mersul pe loc: puteți merge mai întâi pe degetele de la picioare, apoi treceți la mers pe călcâie, apoi pe partea exterioară a piciorului.

Ținându-vă de un scaun, puteți redistribui greutatea corporală de la un picior la altul, puteți face lungi înainte cu o sarcină pe piciorul rănit.

Gimnastica după Bubnovsky

Exerciții terapeutice pentru picioare conform lui Bubnovsky

Sergey Bubnovsky, doctor în științe medicale, și-a dezvoltat propriul sistem de vindecare, restabilind eficiența articulațiilor după o leziune. În opinia sa, este necesar să se includă în proces propriile forțe de rezervă ale organismului, renunțând la medicamente, chiar și la analgezice.

Bubnovsky susține că mișcarea în sine nu se vindecă, doar exercițiul potrivit are un efect de vindecare. Cu ajutorul diagnosticului miofascial, este alcătuit un set de mișcări permise cu o anumită sarcină asupra articulațiilor. Dispozitivul controlează potențialul muscular înainte și după exercițiu. Pe lângă predarea tehnicii mișcărilor, pacientul este învățat să controleze respirația diafragmatică.

Programul de kinetoterapie oferit de Sergey Bubnovsky constă din 3 părți:

• gimnastica pe simulatoare;
• program de întindere;
• antrenament aerobic.

Pe lângă acestea, include saună, crioterapie, hidroterapie.

niste exerciții de bază pentru a întări picioarele recomandate de dr. Bubnovsky:

1. Întins pe spate, îndreptând picioarele și brațele, întindeți-vă degetul mare înainte, îndreptați-l cât mai mult posibil, apoi îndoiți-l cât mai mult spre tine. Faceți alternativ sau simultan cu ambele picioare.
2. Din aceeași poziție, aduceți și întindeți degetele mari de la picioare astfel încât suprafața interioară a piciorului să se afle la suprafață, iar mușchii piciorului și ai piciorului sunt implicați.
3. Mișcări de rotație ale piciorului, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi împotriva acestuia. Asigurați-vă că degetul mare descrie cercul corect.
4. Strângeți picioarele ca într-un pumn și îndreptați-le.

Efectuând exerciții regulate de 10-20 de ori, puteți îmbunătăți starea articulațiilor gleznei. Bubnovsky a proiectat simulator special pentru gleznă, coloana vertebrală și alte articulații - șold, umăr. Cursuri regulate va ajuta la creșterea mobilității articulațiilor, a elasticității musculare.

Prevenirea și întărirea unei glezne slăbite

Gimnastica preventiva pentru picioare

Determinarea slăbiciunii gleznei este simplă. Dacă piciorul se răsucește adesea când mergi cu tocuri înalte, dacă simți durere la mijloc sau la degetul inelar după ce te-ai descalțat, apar adesea entorse - articulațiile gleznei trebuie întărite.

Un semn extern al articulațiilor slăbite este piciorul înclinat spre interior, care poate fi determinat prin plasarea picioarelor depărtate la lățimea șoldurilor. Cu astfel de semne, se recomandă purtarea pantofilor ortopedici speciali sau, cel puțin, branțuri.

Pentru prevenirea leziunilor, se recomandă un complex exerciții speciale pentru articulația gleznei, care vizează întărirea acesteia, menținerea elasticității ligamentelor. Un exercițiu simplu pentru picioare va dura puțin timp, dar va ajuta la evitarea rănilor.

Sportivii trebuie să se încălzească înainte de antrenament și să se întindă după antrenament. Pentru sporturile active, dacă articulațiile gleznelor sunt instabile, se recomandă purtarea bandaj elastic sau teip.

Este util ca încălzire pentru a rula pe o suprafață moale. Puteți sta pe un picior pe o planșă de echilibru sau pe o emisferă. Este mai bine să începeți cu 5 secunde, mărind treptat intervalul - până la 10 secunde, apoi până la 15. După ce stăpâniți exercițiul, îl puteți complica: faceți semi-genuflexiuni și genuflexiuni.