Patru zile împărțite - acesta este un program de antrenament pentru tre-na-zher-no-go for-la, pre-numit-pentru-chen-naya pentru na-bo-ra we-masa musculară și creștere-li-che-si -lo- out for-ka-for-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat la-le-you-of-the-the-th level of under-go-tov-ki, dar pro-r-ram- ma și obiectivele ei vor fi o dată-dacă-cha-t-sya. Na-chi-na-yu-at-le-you, cineva a trecut deja de o etapă sub-go-to-ve-tel-ny în 2-3 luni, pe- re-ho-dya pe sys-te-mu împărțiți, can-gut-on-l-zo-va-t-sya acest pro-g-ram-mine, astfel încât tre-no-ro-vat tot noi-shech-nye și nu-we-shech-nye ka-che-s-t-va in sos-i-nii super-com-pen-sa-tion . La-le-you-of-the-middle-level of under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat four-you-reh-day split for on-bo-ra ma- sy și crește-li-che-niya forțe-de-pentru-lei-grupuri mari de mușchi-mușchi, unul-nou-re-men-dar tu-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny zi sub tre-ni-ditch-ku umerii și brațele. At-le-you prod-vi-well-of-the-th-level can-gut use-by-l-zo-vat split the 4-you-re of day for special-a-li-za-tion on orice-fi-noi-shech-noy grup-ne.
O împărțire de patru zile are o serie de avantaje, demonii pos-in-la-u-s-chih-pre-cinci-s-t-vene-dar crește volumul fiecărui tre-ni-șanț și oferă -chi-va-yu- shchih-posibilitatea de a folosi astfel de metode prog-res-siv-ny de antrenament ca stretch ching . Nu-dos-ta-actual despre-g-ram-noi suntem că vine să petrecem mai mult timp și mai multe forțe pe asta, inclusiv are sens ca to-ho-dit la ea să vină-ho-dit-sya și mai mult de la -vet-s-t-ven-dar decât să trei zile-no-mu somn-pentru , pos-to-l-ku, dacă at-let va fi on-ru-shat di-e-tu, sleep, sau, cu atât mai mult, pos-in-lit se-be you-drink, atunci el nu nu trebuie să revin la următorul tre-no-sant. Ca un grafic trace-s-t-vie, co-be-t-sya, come-to-do un pas înapoi, reduce-apăsați pe-g-ruz-ku și pre-pri-n-n-mamă o serie întreagă de măsuri doar de dragul revenirii în rânduri. Într-un fel, înainte de a vă alătura acestui program, trebuie să vă răspundeți la întrebarea, to-to-to-l-ko You go-you it-on-l-zo-vat!
Patru zile împărțite pentru incepatori
Opțiunea pentru începători este o divizare, împărțind corpul în părțile superioare și inferioare, atunci când la-ani într-o zi tre-no-ro-voch -no-ru-et no-gi, iar în a doua, totul este os -ta-l-noe. De ce, atunci, de ce ești tu-re-zi-despărțit, dacă sunt doar două tre-ni-șanțuri? Ideea este că tre-no-ro-va-t-sya at-years ar trebui să fie de 4 ori în no-de-lu: în no-del-nick, marți-nick, joi verg și vineri. În primele 2 zile, at-let este folosit-de-l-zu-et mak-si-mal-dar posibilă greutate de lucru, tre-no-ru-yas la din-ka-pentru , mușchii on-g-ru-zhaya și sti-mu-li-ruya lor hiper-t-ro-fiyu. Doi pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-years is-on-l-zu-et 50% din greutățile lor ra-bo-chih, doar mușchii pro-ka -chi-vaya, pentru a le turna cu vedere de sânge și a-i ajuta rapid-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, în același timp, tre-ni-ru-yut - energy-ge-ti-ches -kie funcții ale mușchilor, care vor permite pe viitor utilizarea antrenamentului volumetric.
Reguli: la începutul antrenamentului 10 minute incalziri , dupa ceva, la-ani, e vorba de tre-ning-gu, cineva nu ar trebui sa dureze mai mult de 45 de minute, in- e-to-mu din-dy-hat intre-du under-ho-da-mi nevoie- dar 1 mi-well-tu. In timpul tre-ni-ditch-ki obligatoriu-pentru-tel-dar bea apa, poate dulce, dar fara gaz. Re-ko-men-du-et-sya bea apă cu lichid-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi sau mănâncă în timpul tre-ni-ditch-ki sho-ko- așa cum va fii sub-pi-you-vat-ți mușchii cu energie. Durata programului este de 4 luni.
Program pentru începători
Primul antrenament - picioare
Genuflexiuni
Genuflexiuni frontale – 4 seturi de 12 repetări
presa pentru picioare
Deadlift românesc - 5 seturi de 12 repetări
Ridicări ale gambei - 4 seturi de 30 de repetări
Al doilea antrenament - partea superioară a corpului
Incline Press - 5 seturi de 12 repetări
Dips – 3 seturi de 10 repetări
Tracții cu aderență largă - 5 seturi max
Barbell Row – 3 seturi de 12 repetări
Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 12 repetări
Hiperextensie - 4 seturi de 15 repetări
Patru zile împărțitepentru sportivii de nivel mediu
Această versiune a împărțirii de patru zile este concepută pentru sportivii care sunt capabili să-și culeagă cel puțin propria greutate pentru 1-2 repetări, să se așeze și să-ți treci o jumătate de fir de tracțiune de o sută de dar-vuyu cu 130% din propria ta. -cu-t-vena-n-a-a greutate. Durata de for-ny-ty în tri-on-zher-nom for-le de la 4 luni, adică at-years ar trebui să poată deja să corecteze-vil-dar tu-jumătate-iei ex-razh-non -niya, simt-cu-t-in-vat mușchi și, cel mai important, au adapt-ti-ro-van-nye la power-training ditch-kam conexiuni și sus-ta-you. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na pentru na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy și creștere-li-che-niya putere-lo-out -for- the-lei, programul-ram-ma dureaza 5 luni, dupa-le-go not-about-ho-di-mo from-breathe 2 not-de-li si 2 -3 luni pentru-no-ma-t- sya într-un stil mai ușor pam-pin-go-th.
Reguli: la inceputul antrenamentului, o incalzire de 10 minute, inainte de fiecare exercitiu-nu-nu-manca de 3 ori-mi-noapte sub-ho-da, some-ry on-chi-on-yut -sya de la gâtul gol, apoi lasă-l devine 50% din greutatea de lucru, 75% și tu-jumătate faci exerciții. Durata excursiei-ni-ditch-ki este de 60 de minute, de la-respirație între sub-ho-da-mi este de 60 de secunde, în exercițiile de bază-no-no -yah, some-rye you-half-nya-yut -sya pentru 5 rep-to-re-ny, 120 de secunde. În timpul tre-ni-ditch-ki obya-for-te-l-dar trebuie să bei apă, cu timp-ba-in-len-us-mi în ea lichid-ki-mi-ami-no -sour- lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-dar BCAA. Dacă încă nu sunteți parte la o dispută-tiv-no-go pi-ta-niya, atunci, da, adăugați apă cu miere.
Program intermediar
Luni - picioare
Genuflexiuni cu bara – 5 seturi de 5 repetări
Leg Press - 5 seturi de 15 repetări
Deadlift românesc - 5 seturi de 12 repetări
Superset (2 exerciții):
Extensii de picioare – 4 seturi de 15 repetări
Onduleuri pentru picioare - 4 seturi de 15 repetări
Ridicări ale gambei - 4 seturi de 30 de repetări
marți - piept
Power Press – 5 seturi de 5 repetări
Incline Dumbbell Press - 4 seturi de 10 repetări
Dips – 4 seturi de 8 repetări
Crossover Raise – 4 seturi de 12 repetări
Ridicari de picioare suspendate - 5 seturi max
Miercuri și joi - odihnă
Vineri - Înapoi
Deadlift – 5 seturi a câte 5 repetări
Tracții cu aderență largă - 5 seturi max
Rând cu gantere - 5 seturi de 12 repetări
Lower pulldown - 5 seturi de 15 repetări
Ridică din umeri - 4 seturi de 20 de repetări
Patru zile împărțite pentru avansati
Atleți avansați care și-au crescut deja masa musculară, experiența tri-ro-wok-ului de vreo jumătate și doi ani, dar pentru unii de la-s-ta-yut ka-what-no-whether we-cheek- grupuri, pot-gut-utilizați o împărțire de patru zile pentru ceva, oricare ar fi -li-ro-vat din-cu-ta-va-nie. Trebuie remarcat faptul că spe-tsi-a-li-for-tion este o modalitate de a da on-g-ruz-ku grupurilor țintă we-shech-ny, care afectează restul os-tal-nym. , s-kol-ku re-sur-owls pentru restaurarea new-le-niya la or-ga-niz-ma nu fără-limită-no-no-no- sincer. La-ani ar trebui să-soția-ho-ro-sho într-un mod de la mama la gură și să-ți simtă-cu-t-in-vo-vat corpul, știind ce fel de-g-ruz-ku poate -accepta și re-re-va-rit, ina-che, at-let just for-go-nit yourself in re-re-tre-ni-ro-vanity, po-e- then-mu na-chi-na-yu- shchim at-le-there is-pol-zo-vat program-ram-we with special-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-but .
Programe de training: specializare pe picioare, specializare pe spate, specializare pe piept, specializare pe umeri și sp-qi-a-li-za-tion pe ru-ki. Amintiți-vă că special-a-li-za-tion este doar o etapă de antrenament, cineva nu ar trebui să dureze până la 3-4 me-xia-tsev, conduce-te în re-re-tre-ni-ro-van-ness - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, knocking-ea-go-sya din drum!
Pentru sportivii cu experiență care fac culturism de mai bine de un an, este mult mai greu să crească masa. Sportivii care au început să se antreneze destul de recent, două sesiuni pe săptămână sunt suficiente și văd progrese notabile. La culturistii cu experiență, după mulți ani de încărcare a mușchilor, aceștia sunt deja obișnuiți cu diverse sarcini și cumva, ca parte a antrenamentului regulat, este foarte problematic să le crească volumul. Prin urmare, două antrenamente pentru sportivii cu experiență nu mai sunt suficiente, la fel cum două antrenamente split și întregul corp nu sunt suficiente. În acest sens, împărțirile de trei sau patru zile sunt mai potrivite pentru astfel de sportivi, altfel nu va fi posibil să se antreneze și să încordeze grupurile musculare. Acest articol își propune să informeze modul de aplicare a afișării intervalelor de patru zile rezultate bune cu o creștere a masei musculare a culturistilor experimentați.
O împărțire de patru zile este o opțiune de urmărire atunci când un sistem de trei diviziuni nu mai produce rezultatele dorite. Un astfel de sistem de antrenament vă va permite să încărcați majoritatea mușchilor în 4 clase activeîn timpul săptămânii. Printre altele, există și opțiuni pentru scheme de antrenament de patru zile pentru creșterea masei, în funcție de natura mișcărilor. În acest caz, este logic să luăm în considerare cele mai eficiente dintre ele.
Principiile principale ale compilarii diviziunilor de patru zile
Pentru 4 zile de antrenament în timpul săptămânii, trebuie să încărcați cele 5 principale și mai responsabile grupele musculare- picioare, spate, umeri și brațe. Deoarece există 5 grupe de mușchi și doar 4 antrenamente, una dintre aceste grupuri este distribuită între alte grupe de mușchi, de exemplu, brațele - bicepși și tricepși, umerii - grinzile din față, spate și mijloc sunt încărcate cu mușchi mai voluminoase. O împărțire de patru zile pe masă se bazează pe o perioadă de șapte sau opt zile. Perioada de șapte zile preferă următorul model - 2+1+2+2. Cu alte cuvinte, cursurile încep cu 2 zile de antrenament, apoi 1 zi de recuperare, după aceea din nou câteva zile de antrenament și 2 zile de recuperare. Ciclul de opt zile are următoarea schemă - 2 + 2 + 2 + 2.
Acesta este practic programul anterior, dar cu adăugarea unei zile suplimentare de odihnă. Pur și simplu, pentru fiecare 2 zile de activitate, există 2 zile de odihnă.
La efectuarea exercițiilor, acestea sunt efectuate, de regulă, exclusiv mișcări de bază pentru că au cele mai mari randamente. Fiecare exercițiu se repetă de 3-4 ori și de fiecare dată se execută 8 până la 12 mișcări.
Împărțire de patru zile pentru liturghie
Opțiunea numărul 1 (brațele sunt rupte în biceps și triceps)
- Ziua întâi - mușchii pieptului și bicepșii sunt antrenați.
- Ziua a doua - picioarele sunt antrenate.
- A treia zi este o zi de odihnă.
- Ziua a patra - se lucrează spatele și tricepsul.
- Ziua a cincea - accentul principal este pe sarcina mușchilor deltoizi.
- Ziua șase și șapte - odihnă.
Opțiunea numărul 2 (mușchii deltoizi sunt distribuiți în mănunchiuri)
- Prima zi - fasciculele din spate și din spate ale mușchilor deltoizi sunt antrenate.
- Al doilea antrenament - mușchii pieptului sunt încărcați, precum și fasciculele din față și din mijloc ale deltelor.
- A treia zi este o zi de odihnă.
- Al patrulea antrenament este studiul picioarelor.
- Al cincilea antrenament - bicepșii și tricepșii sunt antrenați.
- A șasea zi și a șaptea sunt zile de recuperare.
Aceste două opțiuni sunt potrivite pentru antrenamente eficiente iar fiecare dintre sportivi poate alege oricare dintre cele propuse. Dar asta nu înseamnă că nu pot exista alte opțiuni. Fiecare sportiv ar trebui să aibă propriul plan de antrenament, ținând cont de capacitățile fizice. Dacă este dificil să creați singur un program de antrenament, atunci puteți solicita ajutor de la sportivi profesioniști sau un antrenor.
În procesul de antrenament, este de dorit să efectuați următoarele mișcări:
- Pentru picioare - genuflexiuni cu mreana, leg press, deadlifting, extensii si flexii in simulatoare, ridicari de gambe pentru picioare in picioare si asezate.
- Pentru spate - trageri, rânduri cu mreană în pantă, tracțiunea blocurilor superioare și inferioare în simulator, tracțiune cu gantere în pantă, hiperextensii.
- Pentru piept - presă pe bancă și gantere pe o bancă orizontală și înclinată, creșterea ganterelor pe o bancă sau adunarea brațelor într-un simulator, un crossover, un pulover pentru piept.
- Pentru delte - presă cu mreană în picioare, presa cu gantere așezat, rând cu mreană până la bărbie priză largă, se balansează cu gantere înclinate și în picioare, ridicând gantere în fața ta.
- Pentru mâini - flotări pe barele inegale, presa pe bancă cu o prindere îngustă, presa franceza, extensie de triceps în simulator, trageri cu prindere îngustă, bucle cu mreană în picioare, ciocane pentru bicepși, bucle concentrate pentru bicepși.
Astfel de exerciții trebuie să fie prezente în orice program. Antrenamentele nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră și nu trebuie planificate mai mult de 10 mișcări diferite în fiecare antrenament.
Există speranță că una dintre schemele propuse pentru o împărțire de patru zile pentru masă va fi cu siguranță adoptată de unul dintre sportivi, dacă nu există dorința de a sta și de a se gândi la programul de antrenament.
Programul de antrenament trebuie să corespundă în mod clar scopului pe care sportivul și-a propus. Când câștigi în masă, se folosește un principiu, iar când slăbești, altul.
Este important să țineți cont de toate caracteristicile, altfel nu veți putea obține un rezultat.
Antrenamentele zilnice sunt foarte obositoare. Nu toată lumea va putea rezista unui astfel de regim și, de asemenea, o asemenea cantitate de timp liber nu este întotdeauna disponibilă. 3-4 ședințe pe săptămână vor fi suficiente pentru a antrena complet întregul corp și pentru a oferi corpului odihnă.
Toate avantajele și dezavantajele cursurilor de patru zile
Împărțirea de trei zile este cel mai popular tip de activitate. Știm mult mai puțin despre regimul de patru zile, cu toate acestea, această opțiune este adesea folosită în practică. Are avantajele și dezavantajele sale, care trebuie luate în considerare.
Aspectele pozitive includ:
- sunt 3 zile libere pe săptămână, ceea ce este suficient pentru recuperare;
- poate fi convenabil „împrăștiat” grupuri diferite mușchii în timpul zilei pentru a nu se intersecta.
Principalul punct negativ este că, având în vedere săptămâna de șapte zile, nu va fi întotdeauna posibil să aranjați o zi întreagă liberă după curs. Cel puțin o dată, se vor desfășura două sesiuni de antrenament la rând.
Puteți rezolva parțial această problemă făcând exerciții în diferite momente ale zilei, de exemplu, luni antrenament în timpul zilei, iar marți - seara, restul de două merg joi și sâmbătă. De asemenea, puteți antrena mușchi complet care nu se suprapun în aceste zile.
Variante de complexe de exerciții de bază
Programul de antrenament de 4 ori pe săptămână poate fi diferit. Totul depinde de scopul pe care sportivul și-l stabilește. De exemplu, dacă aveți nevoie să câștigați masa musculară, atunci ar trebui să împărțiți mușchii în 4 grupuri și să vă faceți partea în fiecare zi, dacă trebuie să pierdeți în greutate, atunci puteți urma principiul exercițiilor circulare și puteți schimba programul pentru fiecare. doua saptamani.
Atenţie! Există multe opțiuni pentru programele de antrenament. Fiecare trebuie să corespundă unei sarcini specifice pe care sportivul o stabilește.
Exerciții în masă
Antrenamentul în masă trebuie să ia în considerare o serie de factori, inclusiv recuperarea corpului. Dacă mușchii nu sunt restabiliți, următorul antrenament îi va deteriora și mai mult, iar situația nu se va schimba până la următoarea lecție.
Cu un plan de patru zile, puteți utiliza următoarea abordare:
Antrenament 1. Picioare. | Efectuați aproximativ 4-5 exerciții pentru 3-4 seturi de 6-12 repetări. Acestea pot fi genuflexiuni, presă pentru picioare, lungi, extensii de picioare în simulator, ridicare pe degete de la picioare. |
Antrenament 2. Piept. | Sunt necesare 4-5 exerciții pentru piept, de exemplu, presa pe bancă, presa înclinată, musca cu gantere, crossover și dips. 3-4 seturi pentru 6-12 repetări. |
Antrenament 3. Spate. | 4-5 exerciții pentru spate, opțional: hiperextensii, deadlift, rând de gantere la centură, rând de bloc inferior și bloc superior Pe cap. |
Antrenament 4. Umeri și brațe. | 2-3 exerciții pentru umeri și câte 2 pentru biceps și triceps, de exemplu, apăsare în picioare, presa cu gantere în șezut, biceps cu mreană, biceps cu gantere, flotări inverse iar tricepsul pe blocul superior. 3-4 seturi pentru 8-12 repetări. |
Planul de antrenament poate fi ușor modificat. De exemplu, puteți face exerciții pe picioare și pe umeri în prima zi, apoi vă antrenați brațele, apoi vă dedicați o zi spatelui și apoi treceți doar la piept. Exercițiile pot fi, de asemenea, modificate.
Important! Din când în când este util să efectuați cicluri de putere, efectuând mișcări multi-repetitive. Aceasta va da nou împingere la crestere masa musculara, va ajuta să faceți față stagnării.
Cursuri de slabit
necesită un consum mare de energie. Alternativ, puteți efectua exerciții circulare, făcând mai multe exerciții la rând 4 zile pe săptămână, apoi schimbați complet programul. Deci planul ar putea fi:
- săritul coarda, de 100 de ori;
- ghemuiește de 15 ori;
- presă pe bancă de 15 ori;
- ridicarea picioarelor pe presă de 15 ori;
- trage cu gantere la centură de 12 ori;
- ridicarea ganterelor pentru bicepși de 12 ori;
- presa franceza pe banc de 12 ori;
- hiperextensie de 15 ori.
Exercițiile pot fi diferite, ca o opțiune de a pune ceva mai aproape exercitii aerobice, de exemplu, faceți burpee, balansări cu kettlebell, flotări de sărituri, sărituri pe bancă, sărituri cu coarda, trageri și flotări pe barele denivelate. Toate acestea se fac la rând, fără odihnă. Numărul de cercuri este de cinci sau mai mult.
Te poți antrena și pe principiul split. Se efectuează aceleași exerciții ca și pentru creșterea în masă, dar pentru 20 de repetări, iar la acestea se adaugă orice cardio înainte și după antrenament.
Antrenament de relief
Scopul antrenamentului pe teren este de a reduce grăsimea, menținând în același timp masa musculară. După o astfel de perioadă de antrenament, mușchii ar trebui să fie cât mai desenați și în relief posibil.
De regulă, se efectuează exerciții grele, dar de 20-25 de ori. Acest lucru va maximiza fluxul de sânge către mușchi, făcându-i expresivi și plini. Opțiune program de antrenament după cum urmează:
Ziua 1. Picioare. | Genuflexiuni, fandari, reproducere pe simulator, mixare pe simulator, ridicare pe degete, extensie de picioare in simulator. Toate exercițiile se fac de 20-25 de ori în 4 seturi. |
Ziua 2 muschii pectoraliși triceps. | Bench press, diluarea ganterelor, flotări de la barele denivelate, presă de bancă franceză, extensie în simulator. Totul se face de 20-25 de ori în 4 seturi. |
Ziua 3: Umeri și bicepși. | Bench press în picioare, Arnold press, reproducere în picioare, ridicare mreană, bicepși în banca Scott. 20-25 pentru 4 seturi. |
Ziua 4. Înapoi. | Deadlift, trageri, rânduri cu gantere, trageri de bloc inferior și bloc superior. 20-25 pentru 4 seturi și flotări - la maximum. |
Antrenamentul de relief poate fi oarecum diferit. De exemplu, puteți folosi principiul superseturilor, combinând 2 exerciții, executându-le unul după altul. Există multe variații, principalul lucru este că mușchii sunt restaurați și antrenați corespunzător, în conformitate cu planul stabilit.
Video util
Principalele concluzii
Un antrenament de patru zile este, de asemenea, bine justificat. Acest mod este convenabil prin faptul că ajută la împărțirea mușchilor în mai multe grupuri pentru a le acorda o atenție specială în fiecare zi, ceea ce ar fi imposibil cu trei antrenamente in saptamana.
Principalul lucru este să urmați regulile stabilite, să urmați dieta și planul de dietă.În acest caz, rezultatul nu vă va face să așteptați. Grupurile de mușchi vor fi pompate corespunzător, fără a se intersecta și fără a interfera cu recuperarea reciprocă.
În ciuda popularității antrenamentelor de 3 ori pe săptămână, utilizarea unei a patra zile suplimentare vă permite să încărcați în mod optim toate grupele de mușchi principale, împărțindu-le în perechi. Singurul dezavantaj al acestei abordări a antrenamentului este necesitatea de a găsi timp pentru a patra ziua de antrenamentși puțin mai multă dificultate în planificarea timpului de odihnă, deoarece pentru sportivii amatori antrenamentul nu este ocupația principală în viață, ci este combinată cu munca/studiul și zilele libere.
Principii de antrenament eficient pentru masă de 4 ori pe săptămână
- Antrenarea fiecărui grup muscular antagonist într-o zi separată.
Aceasta înseamnă împărțirea tuturor grupelor musculare majore în perechi conform principiului combinării mușchilor antagoniști. De exemplu, piept + spate, quads + hamstrings, biceps + triceps, față, delti medii + delte din spate, trapez. Antagoniștii sunt numiți mușchi care îndeplinesc funcții direct opuse unul față de celălalt - bicepsul flectează brațul, tricepsul se îndoaie; pieptul este strâns, spatele trage; bicepsul femural flectează piciorul, cvadricepsul - se îndoaie; etc. Principala caracteristică a acestor mușchi este că, oricât de intensi ar fi, ei nu interferează între ei și nu afectează negativ forța/rezistența în anumite exerciții.
- Exerciții de mare intensitate.
Exercițiile de bază ar trebui efectuate într-o manieră de forță grea până la „eșec”, folosind un număr mediu de repetări - de la 5 la 8. Aceste exerciții au cel mai puternic efect asupra creșterii masei musculare și a forței.
- Volum mare în exerciții.
Exercițiile de izolare nu au un efect atât de puternic asupra creșterii masei musculare, cu toate acestea, ele ajută la „terminarea” bine a mușchilor care lucrează, în timp ce efectuează factori secundari de creștere musculară (acumularea de lactat, microrupturi). tesut muscular etc.). Mișcările de izolare sunt efectuate la sfârșitul antrenamentului, cu greutate redusă, cu cea mai înaltă calitate, cu o gamă de repetări de la 15 la 20.
Program de masă: antrenament de 4 ori pe săptămână
Ziua 1– Piept + Spate.
| Exerciții | Abordari | repetari |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | catre esec** | |
| 2 | catre esec** | |
| 2 | catre esec*** | |
| 2 | catre esec*** |
* - utilizați greutatea maximă de lucru pentru un anumit număr de repetări.
** - utilizați greutatea maximă de lucru pentru 8 repetări. Nu numărați repetările finalizate, ci faceți până când nu puteți finaliza o singură repetiție.
*** - utilizați greutatea de lucru pentru 12 repetări. Faceți repetările încet. Nu numărați repetările finalizate, ci faceți până când nu puteți finaliza o singură repetiție.
Ziua 2– Cvadriceps + Biceps coapse.
| Exerciții | Abordari | repetari |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | catre esec** | |
| 2 | catre esec** | |
| 2 | catre esec*** | |
| 2 | catre esec*** |
Ziua #3 – deltoizi, trapez.
| Exerciții | Abordari | repetari |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | catre esec** | |
| 2 | catre esec** | |
| 2 | catre esec** | |
| 2 | catre esec*** | |
