Cum să pompați umerii cu gantere acasă. Cum să construiești umerii acasă: sfaturi pentru un începător

Din punct de vedere anatomic, centura scapulară este un sistem liber de clavicule, omoplați și oase humerus legate de omoplați, legate de schelet numai prin țesuturi moi, iar în față prin articulația mobilă a claviculei și sternului. Este ca și cum ar fi pus pe piept de sus. Este condus de un număr foarte mare de mușchi. În ciuda acestui fapt, de obicei prin „antrenament pe umeri” se referă la lucru deltoizi și trapezi.

Mușchii centurii și umărului

În sine, mobilitatea sistemului, care asigură libertatea de mișcare a mâinilor, este plină de traume mari.

Articulațiile umărului (umăr + scapula) și acromioclaviculare (scapula + claviculă) asigură:

• abducția și adducția umărului;
• flexie (miscare inainte);
• extensie (mișcare inversă);
• întoarcerea spre interior (pronație) și spre exterior (supinație) în jurul axei sale;
• mișcare circulară (circumductie);

Articulația umărului este una dintre cele mai mobile și, prin urmare, foarte complexă. Acest lucru trebuie luat în considerare la selectarea greutăților pentru antrenamentul acestei grupe musculare.

mână, datorita articulatiei umarului, poate fi ridicat doar orizontal. Brațul se ridică la verticală deja datorită mișcărilor scapulei și claviculei, care este asigurată de munca mușchilor trunchiului. Ținând cont de acest lucru și ajustând amplitudinea mișcării, este posibilă izolarea deltelor sau, dimpotrivă, pomparea lor simultan cu mușchii asistatori ai trunchiului.

Presa de bancă a lui Arnold este considerată de bază.(dezvoltă simultan întregul complex al centurii scapulare și asistenții) și ridicând gantere.

Presa de bancă a armatei nu a fost recomandată în ultima vreme: traumatismul ridicat pentru articulațiile AK nu justifică rezultatul; puteți pompa mușchii umerilor cu gantere acasă, la fel.

Mănunchiurile din spate de delte sunt lucrate cu cablaj sau tracțiune în înclinare, fasciculele din față - prin ridicarea gantera în fața ta. Cei din mijloc lucrează cu orice exercițiu care leagă mâinile, o sarcină izolată merge cu ridicări laterale și informații despre mână.

1. Mușchii centurii scapulare: deltoid, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, mușchi rotunzi mici și mari.
2. Mușchii brațului superior:
   • suprafata anterioara: coraco-humeral, humeral (brahial), biceps.
   • suprafața spatelui: triceps, mușchi ulnar.

Cum să construiești umerii acasă

Pregătirea corpului pentru antrenament

Cele mai bune exerciții de încălzire sunt exercițiile dinamice cu greutatea corporală efectuate într-un ritm lent și cu conștientizarea mișcării. Se obișnuiește să se facă o încălzire „de sus în jos” - de la cap la picioare și „de la periferie la centru” - de la degete la trunchi. Înainte de a antrena mușchii umerilor acasă sau în sală, este necesară o încălzire.

1. Întinderea mușchilor gâtului.
   • Apăsați bărbia pe piept, întindeți mușchii, țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Înclinați capul pe spate, țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Repetați fiecare mișcare de 2-3 ori.
   • Pune palma în vârful capului, ținând-o cu mâna, coboară încet capul în lateral, atinge cu urechea la umăr. Nu trebuie să atingeți umărul, este important doar să întindeți mușchiul timp de 20-30 de secunde. Repetați pentru fiecare parte de 3-4 ori.
   • Ținând bărbia nemișcată, întoarceți capul în lateral, întindeți mușchiul timp de 5-10 secunde. Repetați pentru fiecare parte de 3-4 ori.

Program pentru umeri cu gantere

Pentru toate exercițiile complexului, execuția este lentă, în punctul de sus există o întârziere, în punctul de jos mușchii nu se relaxează, iar brațul nu este altceva decât o pârghie care transferă sarcina mușchilor umărului. Toate articulațiile, cu excepția umărului, sunt imobile

Se recomandă 3 seturi de 8-10 ori. Poți complica exercițiul dacă ridici nu gantere în fața ta, ci o clătită din mreană (pinch grip) sau o ganteră, ținând-o de capete (discuri). Deoarece în același timp brațele sunt puternic reduse, este imposibil să le ridicați deasupra nivelului umerilor. Ridicarea în fața dumneavoastră poate fi efectuată alternativ.

1. Ridicarea ganterelor deasupra capului (delte medii). IP - Poziția lui Neanderthal.
   • Fără a-ți îndoi coatele, în timp ce inhalezi, ridică mai întâi ganterele drept în fața ta.
   • Fără o pauză și o smucitură, continuă mișcarea, ridicând ganterele deasupra capului.
   • În poziţia superioară, la cea mai intensă deltă, o întârziere.
   • Coborâre lentă controlată cu expirație simultană.

Gantera descrie un arc (jumătate de cerc). Exercițiul este o continuare a unei simple ridicări în fața ta, dar nu se efectuează izolat, ci pe includerea mușchilor asistenți ai trunchiului în muncă. Se recomandă 3 seturi de 15 repetări

Proiectilul este controlat tot timpul, cotul și trunchiul sunt mereu nemișcate. Această tehnică implică fasciculele mijlocii și anterioare, rotirea periei vă permite să creșteți amplitudinea. Se recomandă 3 seturi de 20 de repetări. Al doilea exercițiu de bază și al treilea de izolare au ca scop pomparea lățimii umerilor cu gantere acasă.

Se recomandă 4 seturi de 10 repetări. Puteți complica exercițiul ridicând brațele nu prin laterale în lateral, ci drept înainte până la nivelul umerilor (degetele pumnului vor fi îndreptate înainte, palmele întoarse una spre cealaltă). Grinzile din față și din mijloc, partea superioară a trapezului și a spatelui, mușchii corsetului sunt antrenați. Deltoidul posterior este slab implicat.

Exerciții complexe (antrenamentul umărului pentru masă)

1. Flotări cu picioarele ridicate.

IP: Accentul culcat, palmele la piept, poziție largă. Puneți picioarele pe bancă, efectuați exercițiul „scândura”, fixând corpul în postura corectă. În timp ce inhalați, coborâți încet corpul, aproape atingând podeaua cu pieptul. Cu efortul mușchilor pectorali la expirare, reveniți la PI, îndreptând brațele. Țineți scândură, repetați. Se poate face cu un fitball. Delte se antrenează datorită setării late a mâinilor.

1. Flotări în suport cu susul în jos pe perete.

Stând cu spatele la perete, aplecați-vă și luați poziția de „accent pe podea cu spatele drept” Cu o împingere a picioarelor, ridicați partea inferioară a corpului, aduceți-l pe perete. Efectuați o scândură îndreptând brațele și picioarele. Îndoiți încet brațele și alunecând degetele de la picioare de-a lungul peretelui, coborâți-vă, atingând podeaua cu părul (capul nu trebuie să atingă podeaua pentru a evita rănirea). Efectuați o ridicare a trunchiului cu brațele complet întinse.

Aceste exerciții sunt cele mai traumatizante:

1. Greutate mare.
2. Este imposibil, ca și în cazul ganterelor, să scapi de greutate atunci când apare durerea în timpul execuției.

Caracteristici de antrenament delte acasă

Efectuați două exerciții pentru grinzile din mijloc, și unul pentru față și spate, cu greutăți mici și un număr mare de repetări (15-20).

Este recomandabil să folosiți superseturi (abordări alternante ale lobilor anterior și posterior) și pomparea cu greutăți mici, este mai bine să refuzați de la greutăți mari și trișare: articulația AK se rănește foarte ușor și practic nu se recuperează după leziune.

Trapezele se lucrează ridicând gantere în lateral, întinzându-se pe o bancă înclinată și ridicând din umeri. Un antrenament pentru umeri poate fi combinat cu un antrenament pentru brațe sau picioare, dar nu cu un antrenament pentru piept și spate.

Dacă durerea după un antrenament durează mult timp, ar trebui să sari peste următorul antrenament, iar pentru a activa fluxul sanguin, este suficient să faci o încălzire.

Umerii masculini pompați sunt un indicator al curajului și al puterii. Experții sfătuiesc să pompați umerii și fetele pentru a face formele feminine frumoase. Nu ai timp sau bani să mergi la sală? Fă asta acasă și vei avea umerii în relief, spre invidia prietenilor tăi.

Cum să construiești umerii acasă - pregătire

Fără pregătire, exercițiile de forță nu sunt efectuate - riscul de accidentare crește. Antrenamentul ușor include:

• alergând pe loc
• rotația coatelor și umerilor;
• balansează-ți brațele și picioarele.

Ia-ți 15 minute pentru a te încălzi. Mușchii se vor întinde, se vor încălzi și vor accepta mai bine sarcina.

Cum să construiești umerii acasă pe bara orizontală

Bara orizontală este un simulator universal, oferă o sarcină uniformă pe toți mușchii centurii scapulare. Să începem antrenamentele:

• Învățați cum să trageți corect bara orizontală. Prindeți bara orizontală, astfel încât degetul mare să nu se închidă cu palma. Trageți încet de 10 ori;
• priză dreaptă. Poziția de pornire - agățat cu o prindere medie directă. Îndoaie picioarele la genunchi și încrucișează-te. Îndoiți regiunea lombară, puneți mâinile pe bara transversală cu spatele spre tine. Începeți să trageți în sus și încercați să atingeți bara orizontală cu pieptul. În același timp, aduceți omoplații împreună. Când coborâți brațele, îndreptați-vă aproape complet. Începeți să faceți exercițiul de 5 ori, creșteți treptat până la 10-12 ori, 3-4 seturi pe antrenament;
• prindere inversă. Poziția de pornire a corpului este similară cu versiunea anterioară. Dar întoarceți periile acum cu palmele îndreptate spre tine. Îndoiți coatele ușor și încercați să ajungeți la bara transversală cu spatele, nu cu pieptul. Nu încerca să te susții! Mușchii sunt bine antrenați cu trageri incomplete, când coatele sunt îndoite în unghi drept, iar umerii sunt paraleli cu podeaua. Numărul de repetări ale exercițiului, ca în versiunea de mai sus. Creșteți treptat numărul de repetări la 20 de ori.

Cum să construiești umerii acasă cu gantere și o mreană

Principalele exerciții pentru umeri sunt împărțite în două grupe - max și bancă. Bara vă va ajuta să obțineți rapid rezultate. Mai întâi folosește-i gâtul, adaugă treptat discuri. Să începem antrenamentele:

• presa de armată. Luați bara cu o prindere largă la bază, corpul este drept. Este recomandabil să vă angajați în șezut, apăsați mreana de la piept. Dacă nu te doare gâtul, fă flotări din spatele capului. Nu vă îndreptați complet coatele în punctul cel mai înalt. Efectuați de 10 ori;
• ridicând mâinile. Luați o mreană cu o prindere largă, țineți spatele drept. Ridicați bara până la umeri, coborâți până la talie. Repetați de 15 ori;
• ridicarea umerilor. Luați bara în mâini, coborâtă în fața dvs. Ridicați umerii și coborâți-i, nu vă grăbiți.

Temele cu gantere sunt potrivite și pentru fete. Doamnele le execută de 15-20 de ori, bărbații - de 30 de ori. Faceți toate exercițiile în picioare. Un set de exerciții:

• ia ganterele în mâini și ridică-le în fața ta și întinde-ți brațele în lateral;
• întinde-ți brațele cu gantere înainte și ridică-ți deasupra capului;
• luați gantere în mâini și îndoiți-vă la un unghi de 45 de grade. Întinde-ți brațele în fața ta și depărtează-te, apoi revino la poziția inițială.

Cum să construiești umerii acasă fără echipament sportiv

Dacă nu există echipament sportiv în casă - nu vă descurajați. Poți ridica umerii fără mreană. Cel mai eficient exercițiu sunt flotările de pe podea. Dar pentru pomparea umerilor există mici nuanțe în ea:

• pentru a dezvolta mănunchiul frontal de delte, așezați palmele în timpul flotărilor depărtate la lățimea umerilor și trageți coatele spre corp;
• cu cât întindeți mai larg brațele de pe corp - cu atât sarcina pe umeri este mai mică, iar pe spate merge la maxim;
• încercați să complicați sarcina - faceți exercițiul stând pe mâini.

Un rezultat bun va aduce antrenament în patru seturi, în fiecare face 10 flotări. Există două exerciții mai eficiente:

• culcați-vă pe o suprafață plană. Puneți-vă degetele de la picioare împreună și sprijiniți-vă de ele, iar coatele lăsate pe spate. Încreți-ți mâinile lângă piept. Începeți să vă ridicați corpul cât de sus puteți. În punctul cel mai înalt, înghețați timp de 5-10 secunde și coborâți încet. Repetați de 15-20 de ori;
• Ridicați-vă și aplecați-vă înainte într-un unghi drept. Odihnește-ți mâinile pe podea. Trageți-vă degetele de la picioare, coborând capul până când atinge podeaua. Îndoaie coatele în timp ce faci asta. Repetați cât de mult puteți.

Toate exercițiile de mai sus sunt convenabile pentru antrenamentele de acasă. Creșteți conținutul de calorii al dietei zilnice cu încărcături de putere, acest lucru este foarte important. Faceți exerciții regulate și în curând veți deveni proprietarul unor umeri frumoși pompați.

Umerii largi, pompați în sus sunt principala caracteristică a unei siluete tonifiate și atletice. Forma umerilor depinde de dezvoltarea mușchilor deltoizi, care răspund bine la orice sarcină. Mușchii deltoizi pompați sunt capabili să mărească lățimea umerilor într-o asemenea măsură încât o persoană cu un fizic normal va arăta ca un atlet profesionist.

Organizarea antrenamentelor pentru construirea umerilor

Ar trebui să se acorde preferință exercițiilor de bază care vă permit să lucrați întreaga deltă în același timp. Dacă observați o întârziere într-un fel de pachet muscular, trebuie să vă implicați în studiul său individual cu implementarea exercițiilor de izolare.

Umerii pot fi pompați atât în ​​sală, cât și acasă. Cu toate acestea, pentru aceasta veți avea nevoie de gantere și o mreană. Ar trebui să puteți alege greutatea, astfel încât într-o abordare să puteți ridica proiectilul de cel puțin 8-10 ori. Doar acest mod de antrenament va crește volumul și masa umerilor. Dacă doriți să creșteți forța musculară, nu dimensiunea, trebuie să vă ocupați de greutăți mari. În acest caz, pentru 1 abordare ar trebui să fie 5-6 repetări.

Antrenorii cu experiență recomandă culturiștilor începători să facă doar 1-2 exerciții de bază. Exercițiile de bază vă permit să formați calitativ mușchiul deltoid. După ceva timp, va trebui să adăugați câteva exerciții de izolare - totul depinde de pomparea individuală a fiecărui mușchi.

Cum să-ți balansezi umerii

La efectuarea oricăror exerciții de bază, mușchii umerilor iau o parte activă, activând forța și stabilizând poziția corpului. Chiar și atunci când stai ghemuit cu mreana, mușchii deltoizi sunt implicați în lucru, deoarece susțin greutatea. Acest lucru se aplică împingărilor pe barele inegale și tractărilor.

Fiecare mănunchi de mușchi deltoizi activat atunci când este executat diverse exerciții. O parte din fasciculul mijlociu și întregul fascicul frontal sunt responsabile pentru efectuarea exercițiilor de presare, iar delta din spate și spatele fasciculului mijlociu sunt responsabile pentru exercițiile de tracțiune.

Cât de des trebuie să faci exerciții pentru a construi umerii?

Dacă aveți un program standard de antrenament și vizitați sala de 3 ori pe săptămână, atunci nu este deloc necesar să faceți un antrenament separat pentru umeri. Trebuie doar să efectuați 2 exerciții - unul de bază cu o mreană și unul de izolare cu gantere. Un antrenament separat pentru mușchii umerilor se distinge de sportivii cu experiență, care sunt în culturism de mult timp și doresc să acorde o atenție deosebită umerilor lor.

Mahi gantere pentru a construi umerii - merită riscul?

Delta se accidentează destul de ușor. Particularitatea structurii corpului uman este că delta este inclusă în aproape toate exercițiile și efectuează o muncă destul de complexă - activează sau stabilizează mecanismul. Trebuie remarcat faptul că, cu cât mecanismul este mai complex, cu atât este mai ușor de spart. Acesta este motivul pentru care leziunile la umăr sunt atât de frecvente. Deltele noastre nu sunt concepute pentru un astfel de exercițiu precum balansarea brațelor cu gantere. Da, acesta este un exercițiu foarte eficient, dar îți pui umerii în mare pericol. Dacă le vrei incarca puternic, te poți răni.

Trage cu mreana spre barbie pentru a ridica umerii

Acest exercițiu este de bază, deoarece implică mai multe articulații și mușchi. Dacă doriți să vă pompați deltele din spate, încercați să vă mențineți prinderea puțin mai largă decât umerii. Pentru a pompa trapezul, lățimea de prindere ar trebui să fie îngustă.

Cum să construiești umerii - presă pe bancă de pe umeri în timp ce stai în picioare

Sportivii profesioniști consideră acest exercițiu cel mai eficient. Bara este luată la o distanță puțin mai largă decât umerii. Bara se ridică din zona bărbiei, fără a îndrepta coatele. Toate exercițiile abordării trebuie efectuate fără pauză în punctul de sus.

Cum să construiești umerii - presă cu gantere în poziție

Aceasta este o alternativă bună la presa de bancă de pe umeri în timp ce stați în picioare. Presa cu gantere așezat este un exercițiu de bază. Acest exercițiu este destul de dificil, deoarece implică un număr mare de mușchi care stabilizează poziția verticală a ganterelor.

Cum să construiești mușchii umerilor acasă

Acasă, ridicarea umerilor fără echipament special nu va funcționa. Desigur, puteți face flotări și trageri, dar acest lucru nu va da efectul scontat. Pentru a vă ridica umerii acasă, veți avea nevoie de 2 gantere pliabile de 20 kg și o mreană cu clătite. Numai cu un astfel de echipament vei putea efectua exercițiile de mai sus.

Cum să faci corect și rapid umerii voluminoși și în relief. Tehnica de antrenament va ajuta la obținerea unui rezultat bun atât acasă, cât și în sală.

Mușchiul deltoid, care trebuie antrenat pentru a obține o formă rotundă a umerilor, este format din trei fascicule: anterior, mijlociu, posterior. Fiecare exercițiu ar trebui să includă toate mănunchiurile în muncă, doar dezvoltarea cuprinzătoare a mușchiului va face ca forma umărului să fie corectă. Este importantă nu numai pregătirea corectă a programului, ci și tehnica și gradul de încărcare.

Pregătirea pentru cursuri

În ciuda pregătirii sportivului și a greutății echipamentului, este necesar să începeți antrenamentul cu o încălzire. Chiar și atunci când se antrenează fără echipament, există riscul de accidentare sub formă de entorse musculare sau ligamentelor. De asemenea, este important să încălziți toate articulațiile, așa că începeți antrenamentul făcând jogging timp de 7-10 minute sau încălzind articulațiile la locul lor.

Asigurați-vă că efectuați rotații circulare cu brațele și întindeți deltoidul și alți mușchi ai umărului - bicepși și tricepși, deoarece aceștia preiau și o parte din sarcină. Stretching-ul este recomandat si la sfarsitul sedintei, acest lucru va ajuta la refacerea si cresterea de noi fibre musculare.

Cerințe de bază pentru formare

Condiția principală pentru creșterea musculară este încărcarea corectă și modul de lucru, în acest caz pentru creșterea în masă, precum și alimentația înainte și după antrenament - obținerea nutrienților necesari. În ceea ce privește sarcina, pentru a crește volumul mușchilor, este necesar să se efectueze o abordare de 8-12 repetări. Aceasta înseamnă că sarcina ar trebui să fie maximă, iar capacitatea de a efectua un exercițiu cu o astfel de greutate nu depășește de 12 ori. Numai în acest caz, mușchii încep să crească. Peste 15 repetări, volumele, dimpotrivă, vor începe să dispară.

Legănat de umeri acasă

Cunoscând principalele cerințe pentru creșterea musculară, rezultă concluzia că, fără greutate, mușchii nu pot fi pompați, iar dacă îți spun asta, să știi că acesta este un mit. Trebuie să vă asigurați că greutatea este suficientă pentru a efectua numărul specificat de ori, nu mai mult. Lucrul cu o greutate mică sau proprie va tonifica doar mușchii, dar nu le va crește volumul. Puteți folosi mijloace improvizate în loc de gantere - sticle de șase litri, scaune, orice, atâta timp cât această greutate este tangibilă pentru dvs. Aceste antrenamente sunt potrivite pentru începători.

Flotări cu susul în jos

Este mai bine să efectuați acest exercițiu numai pentru oameni instruiți. Fără pregătire fizică, nu va fi posibilă ținerea tehnică a corpului, există riscul de rănire. Prin urmare, fii atent.

1. Pentru a simplifica tehnica, ne punem picioarele pe un deal, de exemplu, o canapea. Mâinile sunt aliniate pe o singură linie cu corpul.
2. Ne punem mâinile mai late decât umerii, trunchiul formează un unghi drept.
3. Inspirați: îndoiți brațele, coborâți corpul, coatele merg în lateral, formând un unghi drept. Capul tinde, dar nu atinge podeaua.
4. Expiră: împingem afară cu mâinile datorită forței umerilor și tricepsului. Revenim la original.

Efectuați 12 flotări pentru 4 seturi.

Flotări

În această opțiune, sunt implicate doar mănunchiurile din spate de delte, așa că doar flotările nu sunt suficiente pentru mușchi. Dar în antrenamentele de acasă pentru delta din spate, ca una dintre opțiuni, exercițiul este acceptabil.

Tehnică:

1. Pune accent pe culcat, pune palmele sub umeri, ținându-ți spatele fără să te apleci.
2. Inspirați: coborâți pieptul mai jos până la podea, îndoind brațele, coatele apăsate pe corp.
3. Expiră: împinge în sus, îndreptând coatele.

Efectuăm 12 repetări a câte 4 seturi.

Un set de exerciții cu o mreană acasă

Trage până la bărbie

Exercițiul dezvoltă fasciculele deltoide anterioare și medii. Greutatea tijei este reglată cu ajutorul unor clătite mici, câștigând sarcina necesară. Exercițiul se efectuează în picioare.

1. Așezăm palmele pe bară cu o prindere îngustă, conectând degetele mari în centru - acesta va fi indicatorul de prindere.
2. Expirați: trageți bara de-a lungul corpului, trageți coatele prin laterale. Aducând gâtul la bărbie, coatele se ridică ușor deasupra articulațiilor umerilor.
3. Inspirați: fără smucitură, coborâți ușor bara, îndreptând coatele.

Efectuați 4 seturi de 8-12 repetări.

Apăsați în fața dvs

Se efectuează stând sau în picioare, principalul lucru este că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie, iar corpul nu se balansează. Acest exercițiu antrenează deltele frontale și medii.

Tehnică:

1. Prindeți mreana cu o prindere largă, îndoind coatele și plasați bara lângă clavicule.
2. Coatele se uită în jos, bărbia ușor ridicată.
3. Expirați: apăsați bara din fața dvs., îndreptându-vă complet coatele deasupra capului.
4. Inspirați: coborâți încet bara până la clavicule.

Efectuați fără smucitură de 8-12 ori, în funcție de greutatea barei. Doar 4 abordări.

Apăsați din spatele capului

În această variantă funcționează fasciculele mijlocii și posterioare ale mușchiului deltoid. Efectuat și stând sau în picioare.

1. Așezăm gâtul pe partea superioară a mușchiului trapez, ținem mreana cu o prindere largă. La ridicare, coatele trebuie să treacă printr-un unghi drept.
2. Expirați: strângeți bara în sus, coatele se uită în lateral. În partea de sus, bara este deasupra capului, nu se mișcă înainte sau înapoi.
3. Inspirați: coborâți încet bara fără a atinge vertebrele cervicale.

Efectuați și de până la 12 ori, doar 4 seturi.

Complex cu gantere pentru umerii largi

Presă cu gantere

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru delte. Se poate executa in picioare, pentru a usura sarcina pe spate - asezat.

1. Luăm gantere, le punem peste articulațiile umărului, dar fără a atinge. Coatele sunt îndoite, priviți în jos, fără a atinge corpul.
2. Expirați: strângeți ganterele peste cap, îndreptând coatele.
3. Inspirați: coborâți încet până la poziția inițială fără a atinge umerii.

Ca de obicei, executați 4 × 8-12 repetări.

Mahi în fața ta

Mahi se execută fie cu două mâini în același timp, fie alternativ, pentru a simplifica complexitatea. În exercițiu, delta frontală funcționează izolat.
/>Tehnica:

1. Așezăm palmele cu gantere pe partea din față a coapselor, coatele sunt ușor îndoite.
2. Expiră: în același timp executăm balansări cu ganterele în fața noastră, ridicându-ne puțin deasupra umerilor. Corpul nu se clătina.
3. Inspirați: coborâți încet ganterele până la șolduri.

Odihnește-te între seturi 1-2 minute, deci 4 seturi a câte 12 balansări pentru fiecare mână.

Mahi înclinat

Acest exercițiu vizează doar deltul posterior. Luați gantere mici, deoarece exercițiul este destul de dificil, încercați mai întâi să lucrați cu tehnica.

1. Din poziție în picioare, înclinăm corpul drept înainte, ținând spatele drept, brațele atârnând liber, genunchii ușor îndoiți.
2. Expirați: efectuați balansări prin laterale, îndoind ușor coatele. Ridicam ganterele la nivelul articulatiilor umerilor.
3. Inspirați: coborâți încet ganterele până la punctul de plecare.

Efectuați de 12 ori, simțind munca fasciculelor din spate ale umărului. De asemenea, 4 seturi.

Exercițiile tale de atenție cu gantere pe umeri:

Nutriție pentru antrenamentul de forță

O altă condiție importantă pentru creșterea musculară este alimentația în timp util și echilibrată. Cu o lipsă de nutrienți, creșterea musculară devine imposibilă.

Principii de nutriție pentru creșterea în greutate:

• dieta trebuie să conțină o cantitate suficientă de carbohidrați complecși (cereale, cereale);
• consumul obligatoriu de material de construcție pentru mușchi - proteine ​​(ouă, carne slabă, fructe de mare și produse lactate);
• șase mese pe zi;
• mănâncă în decurs de 40 de minute după antrenament, închizând astfel fereastra proteine-carbohidrați necesară pentru construirea de noi fibre.

Lecție video de la campionul categoriei Fizician masculin - „Cum să ridici rapid umerii largi”:

Nu vă antrenați mai mult de o oră, pentru a nu pierde masa musculară. Este suficient să antrenezi delte de 2 ori pe săptămână, acești mușchi au nevoie de 2-3 zile pentru a se recupera, așa că nu ar trebui să te încarci în fiecare zi. Odihnește-te 2 minute între seturi. Principalul lucru este să mănânci corect și să faci sport în mod regulat.

In contact cu

Un bărbat în formă, cu umeri largi, cu o singură privire, inspiră ideea puterii și masculinității sale. Femeile acordă involuntar atenție unor astfel de reprezentanți ai jumătății puternice a umanității, deoarece se simt subconștient mai în siguranță cu ele. Pentru a deveni singur un astfel de om, nu este necesar să mergi la sală. Puteți ridica umeri frumoși și musculoși fără a utiliza simulatoare și echipamente sportive sofisticate. Este suficient să ai o dorință puternică, timp liber și gantere (deși în unele exerciții te poți descurca fără ele). Deci, cum să construiești umerii acasă? Ce exerciții lucrează eficient centura scapulară?

Există două moduri de a construi umerii acasă. Prima cale: cursuri exclusiv cu greutatea propriului corp. A doua cale: exerciții cu gantere. În articol, vom lua în considerare opțiuni pentru exerciții eficiente pentru a vă pompa umerii acasă, atât pentru prima metodă, cât și pentru a doua.

Nu fiecare casă are nici măcar o frânghie, ca să nu mai vorbim de gantere. Absența lor sugerează că trebuie să mergeți la magazin și să cumpărați echipamentul potrivit pentru sport. După ce ați luat un set special de instrumente pentru exerciții, puteți pompa rapid deltele și toți mușchii centurii scapulare, exersându-vă numai cu greutatea corpului.

Cursurile pot avea loc în sezonul cald pe stradă. Aerul proaspăt și lumina soarelui vă vor face antrenamentele pentru centura de umăr nu numai mai plăcute, ci și cât mai eficiente posibil. Fiind angajat în apartament, nu uitați să ventilați camera. Acest lucru este, de asemenea, foarte important.

Bea apa, putin cate putin in inghitituri mici dupa fiecare set. Un corp hidratat va oferi mușchilor tăi suficientă putere pentru a efectua toate exercițiile necesare.

Antrenament cu greutatea corporală

Cum să construiești umerii acasă fără gantere și alte echipamente sportive la îndemână? Totul este foarte simplu. Pentru a pompa mușchii centurii scapulare, și în special a deltei, cu ajutorul căreia se formează volumul umerilor, cel mai adesea se efectuează tracțiuni și flotări. Pull-up-urile sunt împărțite în mai multe tipuri:

1. Tracții cu aderență largă, îngustă și medie. Astfel de exerciții pompează bine partea superioară a centurii scapulare.
2. Tracțiuni inverse. În acest caz, palmele mâinilor se vor uita la tine.
3. Tracțiunile pentru cap antrenează foarte bine mușchii spatelui, precum și delta spatelui care rămâne în urmă pentru mulți.

Flotările, la rândul lor, sunt împărțite:

1. Flotări clasice. În cea mai mare parte, acest exercițiu va lucra mușchii pectorali, dar este implicată și centura scapulară. O setare îngustă a mâinilor va implica tricepsul și delta mijlocie în lucru, iar dacă îți lași mâinile mai late, atunci pe lângă fasciculul mijlociu, poți folosi și fasciculul delta frontal. Pentru a maximiza utilizarea mușchilor centurii scapulare în exercițiu, încercați să faceți flotări nu până la podea, ci puțin mai sus, astfel încât să funcționeze doar deltele.
2. Flotări pe bare. Brâul de umăr, în acest caz, va funcționa doar când urci. Prin urmare, după ce ați coborât pe cât posibil, ridicați-vă fără să vă îndreptați brațele până la capăt. Apoi coboara din nou. Așa că ar trebui să vă simțiți bine munca mușchilor deltoizi.
3. Flotările pe un braț tonifică bine centura scapulară. Este important să țineți cont de un punct: cu cât picioarele sunt mai late, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul, dar cu atât mai puțin stresul asupra mușchilor. Deci alege poziția potrivită pentru tine.
4. Flotări în picioare. Acest exercițiu poate părea puțin dificil pentru un începător, dar dacă îl faci pe un perete, va fi mult mai ușor. Astfel, puteți antrena bine mușchii centurii scapulare.

Dacă doriți să vă diversificați antrenamentele, citiți mai jos cum să vă ridicați umerii cu gantere. Va trebui să utilizați un set special de exerciții. Cu ajutorul diferitelor gantere, mușchii întregii centuri scapulare sunt bine antrenați și în special deltele din spate, mijloc și față.

1. Ridică din umeri. Acest exercițiu lucrează mușchiul trapez, precum și mușchiul latissimus dorsi. Iar postura ta după efectuarea regulată a acestui exercițiu poate fi invidiată! Ridică-te ținându-ți corpul drept. Mâinile cu gantere sunt coborâte. Ridicați ganterele, dar nu în detrimentul mâinilor, ci incluzând doar mușchii trapezi în lucru, ridicând umerii cât mai sus.
2. Tracțiune verticală – implică aproape toată centura scapulară: delte, mușchi trapez și biceps. Luați gantere. Stai drept. Spatele este drept. Îndoind brațele, duceți coatele în lateral. Ridică-ți brațele la mijlocul pieptului. Nu scăpați coatele. Încercați să reparați carcasa fără să o balansați. Apoi, coboară brațele cu ganterele în jos.
3. Presa așezată cuplează pe cât posibil centura scapulară. Stând pe o bancă, ține spatele drept. Ridicați ganterele în sus, dar la punctul final, încercați să nu vă îndreptați brațele până la capăt. Coborâți ganterele, întinzându-vă coatele în lateral, până la nivelul umerilor.
4. Presa Arnold ar trebui, de asemenea, inclusă într-un set de exerciții pentru a antrena mușchii centurii scapulare. Stai drept cu brațele îndoite la coate, așează-le cu gantere în fața ta, astfel încât palmele să te privească. Ridicați ganterele în sus și rotiți-vă palmele la 180 de grade în timp ce vă mișcați. Încercați să nu vă îndreptați brațele până la sfârșit, simțind tensiune musculară. Reveniți la poziția inițială întorcându-vă palmele spre dvs.
5. Ridicarea ganterelor în fața ta are un efect izolat asupra deltelor din față și din mijloc. Stai drept, ținându-ți corpul drept. Luați gantere, coborâți brațele și îndoiți-vă ușor la coate. Îndreptați-vă palmele spre dvs. Ridicați ganterele chiar deasupra nivelului umerilor. Coborâți încet brațele până la poziția inițială. Când efectuați exercițiul, încercați să mențineți corpul nemișcat.

Întrebarea cum să construiești umerii acasă apare destul de des în rândul bărbaților ocupați care nu doresc să viziteze regulat sala de sport. Întotdeauna vrei să ai umerii largi, curajoși și o ușurare bine dezvoltată a brațelor și a centurii scapulare! E real! Cu sau fără gantere, dedicând în mod regulat timp antrenamentului, poți obține rapid rezultate vizibile. Principalul lucru este o dispoziție bună și încredere în succes!