Puteți pompa mușchii pieptului, precum și alte părți ale corpului, combinând corect o dietă adecvată (o cantitate verificată de proteine) și un antrenament sistematic. Experimentând sarcini frecvente, mușchii sunt mai ușor de tolerat creșterea lor sistematică. Stresează-ți mușchii cu greutăți suplimentare și nu va trebui să aștepți mult pentru rezultate!
Dieta corectă joacă un rol important pentru un sportiv care intenționează să crească volumul muscular. Structura proteinei este elementul principal care ajută la obținerea masei dorite. Se estimează că cantitatea medie de proteine pentru o persoană este de 2 g per kg de greutate corporală. Cantitatea de calorii consumata necesita si o crestere cu 1/3.
Notă: dacă încercați să slăbiți, atunci numărul de calorii ar trebui redus, iar intensitatea sesiunilor de antrenament ar trebui crescută. Echilibrul în alimentație și menținerea unui regim sportiv sunt aliații tăi în obținerea rezultatului dorit.
Tracții pe bara orizontală de pe piept
Bara orizontală este, fără îndoială este cel mai accesibil și popular tip de simulator acasă și pe stradă. A fost folosit de războinicii din Grecia Antică atunci când doreau să-și întărească mușchii. Prin bara orizontală sunt pompați orice mușchi, inclusiv pe cei pectorali. Dar dacă scopul este de a pompa pieptul, atunci tragerile de aici nu sunt cele mai eficiente, deoarece mușchii pieptului nu sunt în niciun caz primii care sunt incluși în muncă.
Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să amâni acest tip de antrenament. Într-un fel sau altul, trebuie să te ridici pe bara orizontală. Astfel de exerciții încarcă în plus corpul. Mușchii spatelui și ai pieptului sunt opuși unul față de celălalt, astfel încât în timpul tragerilor, mișcările de coborâre angajează mușchii pectorali. Nu pierdeți din vedere faptul că exercițiile se desfășoară cât mai lin, nu sunt prevăzute mișcări bruște. Este important să respiri corect: încet și relaxant, expiră.
Lecție video de trageri pentru mușchii pieptului:
Când lucrați la tehnica de tragere, nu uitați să controlați sarcinile primite. Nu vă stabiliți un obiectiv - asigurați-vă că faceți numărul maxim de repetări într-un ciclu de exerciții. Poziția corectă este o caracteristică calitativă a repetărilor, nu numărul lor. Când stăpâniți perfect tehnica de a efectua exerciții, vă puteți permite să creșteți numărul de ridicări. În timp, mușchii se adaptează la sarcinile de pe bara transversală și au nevoie de un nou stimul. Puteți experimenta ce să folosiți ca încărcătură: un rucsac greu sau clătite.
Efectuând exerciții, faceți o schimbare de prindere. Nivelul de complexitate al sarcinii primite de mușchi depinde direct de soiurile sale. Cu cât lățimea de prindere este mai mică, cu atât tensiunea sarcinii asupra mușchilor pectorali crește. Dacă doriți să o măriți, deviați trunchiul când trageți în sus, luați ambele picioare în fața dvs. Pentru a începe, faceți trei seturi de 15 tracțiuni pe bară.
Cum să-ți ridici pieptul acasă: bare
Ținând cont de faptul că bara orizontală nu este în întregime potrivită pentru a influența mușchii pieptului, barele pot fi considerate o opțiune pentru proiectile auxiliare. Pe bara transversală, efectuați o ieșire, apoi coborâți și ridicați corpul ușor și treptat până la linia pieptului. Această acțiune simplă cu barele va ajuta la pomparea tricepsului și a pieptului.
Barele concepute pentru flotări au un efect pozitiv asupra întăririi mușchiului pectoral. Sarcina pe zona pieptului este determinată de poziția pe barele neuniforme. Corpul situat peste bare este poziția cea mai potrivită pentru a pompa tricepsul. „Îndoirea înainte cu coatele” plasată în lateral este un test serios pentru piept.
Aceste acțiuni simple asupra barelor denivelate contribuie la obținerea formei dorite a pieptului, dacă folosești tehnica corectă de tragere.
Mai multe exerciții pentru piept:
Cum să pompați singur partea superioară a pieptului?
Cel mai obișnuit mod de a pompa jumătatea superioară a pieptului este să apăsați mreana în poziția „culcat la unghiul drept”. Totodată, este permisă schimbarea prinderii pentru a pompa anumite zone ale mușchilor pectorali. Exercițiul cu mreană poate fi înlocuit cu manipularea cu gantere care implică o bancă înclinată. Cu un astfel de antrenament, vârful sarcinii este resimțit de mușchii pectorali interni.
Destul de eficient pentru pomparea pieptului superior arată ca o gantere răspândită, cu accent pe o bancă înclinată. Procesul de rezumat și cablare are ca scop pomparea interiorului mușchilor pieptului. Încercați să nu luați o greutate excesivă, deoarece scopul principal al acestui exercițiu este de a obține mai multă ușurarea dorită a pieptului decât de a construi mușchi.
Dacă este nevoie să pompați partea superioară a pieptului acasă, atunci operațiunile pe barele neuniforme vor înlocui efectiv simulatoarele speciale. Pentru o sarcină complexă, un simulator este suficient - o bară orizontală cu bare 2 în 1. Acest dispozitiv simplu și fiabil vă va permite să faceți toate exercițiile necesare acasă, fără a vizita sălile de sport.
(14
voturi, medie: 3,71
din 5)
Mulți se întreabă cum să-și pompeze mușchii pe bara orizontală, fără să plece de acasă. Răspunsul este simplu: pentru aceasta trebuie să urmați următoarea ordine. Un stil de viață sănătos a devenit un adevărat cult pentru mulți oameni. Dar cei mai mulți oameni cred în mod eronat că mănâncă suficient și totul va fi bine.
- nu va funcționa, trebuie să lucrați mult timp pentru a obține rezultate bune.
Dar pentru a avea un corp frumos și o formă fizică bună, o dietă sănătoasă nu este suficientă. Și dacă justifici că nu mergi la sală spunând că nu ai timp, tu însuți mergi împotriva tuturor tradițiilor unui stil de viață sănătos, a cărui respectare deplină nu poate decât să-ți ofere o silueta bună și o sănătate bună.
Cum să pompați mușchii pe bara orizontală Pentru ca mușchii să fie în formă, este pur și simplu necesară activitatea fizică zilnică. Cursurile într-un centru de fitness sau sală de gimnastică nu sunt potrivite pentru toată lumea - unii sunt constrânși în fonduri, altora nu le place să depindă de a merge la el. Dar acesta nu este un motiv pentru a refuza activitățile sportive, antrenorii vă vor ajuta să vă dați seama de construcția corpului. O opțiune care în acest caz este disponibilă pentru toată lumea este o bară orizontală. Este ușor de amplasat și instalat în apartament. Dacă vă este frică să nu faceți față, atunci cu siguranță veți fi asigurat că instrucțiunile de instalare sunt atașate la fiecare bară orizontală.
Dar, în sfârșit, bara orizontală este instalată, este timpul să treceți direct la exerciții. Mai jos gasiti recomandari care va vor ajuta sa va pompati corect muschii, adica fara sa va accidentati, dar in acelasi timp sa va atingeti forma fizica necesara.
Fă-ți corpul perfect
Există o concepție greșită persistentă că doar anumite grupuri musculare pot fi antrenate și că acestea sunt monotone. O astfel de credință este eronată - puteți efectua cu ușurință trucuri originale și diverse pe ea și, în plus, puteți modifica sarcina schimbând lățimea plasării mâinii și diverse moduri de a apuca bara orizontală cu mâinile. În același timp, cu cât brațele sunt mai late depărtate, cu atât mușchii spatelui, pieptului și brațelor sunt mai tensionați.
Pompăm mușchii spatelui pe bara orizontală
Formarea unei siluete trebuie să înceapă cu mușchii spatelui. Dacă aveți o idee despre cum să pompați mușchii mai eficient, atunci puteți obține forme de relief foarte rapid și fără consecințe asupra sănătății. Principalul lucru atunci când faceți exerciții este să nu vă supraestimați abilitățile și să nu încercați să efectuați imediat, care sunt disponibile numai specialiștilor cu experiență - începătorii își pot trage cu ușurință spatele sau își pot luxa brațul.
Pompăm mușchii spatelui pe bara orizontală - video
Cel mai important exercițiu pentru încărcare este tragerea clasică. Nu este nevoie să reinventăm roata aici. Trebuie să te tragi în sus, respectând schema clasică, care implică mai multe abordări fără diverse smucituri, fără probleme. În același timp, este necesar să se monitorizeze viteza de ridicare și coborâre a corpului - cu cât viteza este mai mică, cu atât mușchii lucrează mai puternic. Amintiți-vă că respirația trebuie să coincidă cu mișcările de ridicare și coborâre.
- Dacă nu știți cum, aceasta nu este o problemă, faceți corect exercițiul următor. Prinderea mâinilor trebuie să fie dreaptă, mâinile paralele cu poziția umerilor. Cel mai mare efect poate fi obținut dacă picioarele sunt încrucișate, spatele este ușor arcuit, iar când atingeți înălțimea maximă în timpul tracțiunii, omoplații sunt adunați.
Pompăm corect bicepșii
Mulți oameni vor să știe cum să ridice bicepșii. Majoritatea oamenilor nu au auzit de alte exerciții pe bara orizontală în afară de clasicele tracțiuni, eficiente pentru mușchii spatelui. Cu aceste exerciții vei învăța mai multe fără a cheltui multă energie.
Dacă tractările sunt efectuate folosind prinderea inversă a mâinilor, atunci bicepșii vor fi pompați. În acest caz, mâinile trebuie așezate una lângă cealaltă - astfel încât marginile palmelor să fie deja în contact. Atârnat, trebuie să vă întindeți, să vă arcuiți spatele și să începeți trageri simple. Principalul lucru la care trebuie să fii atent este că trebuie să aduci omoplații împreună și să te ridici cât mai sus posibil, încercând să ajungi la mâini cu pieptul.
Pompăm corect bicepșii Un alt exercițiu pentru dezvoltarea bicepsului este tragerile scurte folosind o prindere inversă, când brațele sunt paralele cu umerii. Totul se face în același mod, dar pentru a face acest lucru corect, după ce ați atins punctul maxim de ridicare, îndoiți brațele la cot în unghi drept, apoi expirați și reveniți.
Pompăm umerii pe bara orizontală
Îngrijorat că nu știi cum? Nu merită - există deja. Mușchii umerilor primesc o sarcină în procesul de efectuare a tuturor exercițiilor pe bara transversală. Dar le puteți încărca cât mai mult posibil dacă efectuați trageri profunde, în timp ce brațele ar trebui să fie drepte. Și puneți-le cât mai aproape unul de celălalt. Algoritmul este același - arcuiți-vă spatele cât mai mult posibil și începeți să ridicați. Este necesar, dacă este posibil, să ajungeți la bara transversală cu partea inferioară a pieptului.
Există un exercițiu foarte eficient „putere de ieșire”. Necesita o pregatire fizica foarte buna, datorita complexitatii sale, prin urmare nu este destinat incepatorilor. În cursul acesteia, este necesar să ridicați corpul deasupra barei transversale, astfel încât mâinile să fie în partea de jos. Astfel de exerciții regulate vor da o creștere mare a mușchilor umerilor.
Cum să pompați o presă de relief
Pentru a pompa presa de relief, trebuie să acordați atenție celor mai importante două exerciții concepute pentru părțile superioare și inferioare ale acesteia. Aici poziția de pornire este un corp relaxat complet suspendat. În continuare, trebuie să strângeți genunchii și să trageți picioarele mai aproape de piept și, dacă este posibil, mai sus. În poziția superioară, trebuie să zăboviți câteva secunde. Următorul pas este ridicarea picioarelor fără a le îndoi la genunchi.
Cum să pompați o presă de relief Partea superioară a presei este antrenată prin agățarea cu capul în jos pe bara orizontală. Din această poziție, corpul trebuie tras cât mai aproape de genunchi, atingeți-i și fixați această poziție a corpului pentru câteva secunde în punctul atins. În comparație cu exercițiile care sunt necesare pentru a-ți pompa brațele și spatele pe bara orizontală, poți vedea că tragerile nu sunt necesare aici.
Balanați corect mușchii trapezi ai spatelui pe bara orizontală
Există un exercițiu destul de simplu, dar în același timp destul de eficient pentru pomparea mușchilor trapezi. Pentru a-l realiza, trebuie doar să folosiți brațele întinse puțin mai late decât umerii, nu trebuie să atingeți maximul. Tragând în sus, încercați să relaxați mușchii mâinilor, nu uitați să aduceți omoplații împreună. Principalul lucru este cât de corect mușchiul trapez de pe bara orizontală atinge bara transversală cu partea superioară a pieptului. Și, desigur, după ce ați efectuat creșterea necesară, rămâneți în această poziție câteva secunde. Nu arcuiți spatele, ci aduceți omoplații împreună și duceți coatele în lateral.
Pompați corect mușchii pieptului
- Desigur, mușchii pieptului primesc o anumită sarcină în timpul oricărui exercițiu. Dar totuși, există un anumit exercițiu pe care antrenorii îl consideră cel mai eficient.
Tragerea în sus cu extensia completă a brațelor, nu prea larg depărtate, vă permite să le pompați rapid. Ajungând în punctul de sus, ridicați bărbia deasupra barei. Este dificil să faci asta la început, dar spatele și pieptul primesc o sarcină crescută. De asemenea, in timpul implementarii acestor actiuni, este optim sa folosesti o prindere mixta a barei transversale, cand o palma este intoarsa spre tine, cealalta, dimpotriva, departe de tine. Mâinile își schimbă locul cu fiecare abordare. Dar pentru ca mușchii să se dezvolte uniform, ar trebui să existe un număr par de abordări.
Pentru a menține o formă fizică excelentă și pentru a promova sănătatea, trebuie să faci sport, dar este nevoie de mult timp. De asemenea, puteți exersa pe bara transversală și pe barele denivelate, care sunt prezente în multe curți. Dacă nu doriți să depindeți de capriciile vremii, îl puteți folosi pentru uz personal și practica în orice moment convenabil.
Exista exercitii bune pe bara transversala pentru muschii pectorali, dar au anumite subtilitati de executie.
Cum să balansezi pieptul pe bara transversală?
Există puține exerciții pe bara orizontală pentru piept, care sunt suficiente pentru a dezvolta mușchii buni. Dovedite și eficiente sunt:
- ieșire pe ambele mâini;
- flotări de la bara orizontală;
- trageri cu o prindere îngustă;
- orizont.
Antrenamentul pentru piept cu mreană pentru bărbați angajează fibrele potrivite în timp ce împingeți, nu trageți, bara. Să aruncăm o privire mai atentă asupra mișcărilor de mai sus.
Cele mai bune exerciții pe bara orizontală pentru piept
ieșire pentru doi
În acest exercițiu pe bara orizontală, mușchii pectorali lucrează în a doua fază a mișcării când arunci coatele. Pieptul este activat nu numai la împingerea în sus de la bară, ci și la coborâre, dacă se face într-un mod controlat și lent.
Nu veți putea pompa în mod intenționat pieptul cu această mișcare, deoarece tragerile vor lua cea mai mare parte a energiei. Situația poate fi corectată cu ajutorul unui alt exercițiu care lucrează intenționat pieptul.
Flotări
Mai întâi trebuie să urcați pe bara transversală până la oprirea din față, folosind ieșirea la două sau una, nituire sau altă mișcare gimnastică pentru aceasta. Odată ajuns în opritorul din față, începeți flotările. Cu acest exercițiu pe bara orizontală de pe piept, ar trebui să încercați să coborâți cât mai jos posibil, apoi să urcați. Dezavantajele includ deplasarea sarcinii pe pieptul inferior.
orizont de sus
Unul dintre cele mai dificile exerciții pe bara pieptului, care vă permite să distribuiți uniform sarcina pe întregul lor plan. Este necesar să încercați să ajungeți într-o poziție în care vă sprijiniți pe bara transversală de sus, iar corpul este orizontal. Este dificil să faci asta, dar este foarte posibil.
Tracții cu prindere îngustă
Ultimul exercițiu pe bara orizontală de pe piept sunt tragerile cu o prindere îngustă. În plus, mușchii coloanei vertebrale și bicepșii funcționează, dar dacă efectuați mișcarea lin și fără a vă balansa, pieptul va funcționa bine și va începe să crească.
Puteți crește masa musculară cu ajutorul unei alimentații adecvate, care ar trebui să conțină cantitatea necesară de proteine și antrenament constant. Exercițiile regulate vor permite mușchilor să se obișnuiască cu sarcinile, precum și cu creșterea treptată a acestora. Cu ajutorul agenților de ponderare, puteți provoca stres muscular, ceea ce vă va permite să obțineți rezultate într-o perioadă scurtă de timp. Să ne dăm seama cum să pompam mușchii pectorali pe bara orizontală.
Pentru a obține rezultatul, trebuie să creșteți treptat greutatea. Dar mai întâi ar trebui să te gândești la o alimentație adecvată, care asigură creșterea masei musculare.
Proteina este elementul care ajută la creșterea în masă. O persoană trebuie să consume cel puțin 2 grame de proteine pe 1 kilogram de greutate pe zi. De asemenea, ar trebui să consumați cu 1/3 mai multe calorii decât înainte.
Este necesar să acordați atenție faptului că, dacă o persoană dorește să piardă în greutate, atunci este mai bine să reduceți numărul de calorii și să faceți exerciții cât mai intens posibil. Nutriția adecvată și aderarea la regimul de antrenament vă vor ajuta să obțineți mai rapid rezultatul dorit.
Acestea sunt sfaturi nutriționale, iar acum să ne uităm la întrebarea principală - cum să vă pompați pieptul pe bara orizontală.
Pull-up-urile au fost de mult incluse în multe programe de antrenament pentru construirea mușchilor. Dar, pentru unii, de 10 ori este considerată norma, în timp ce alții doresc să obțină mai mult. Există multe programe de creștere a numărului de trageri, printre care cel eficient este „de la 0 la 82 în 30 de zile”. Să ne uităm la ce metode de tragere sunt și să înțelegem complexitățile tehnicii.
Subtilitățile de pompare a mușchilor pectorali pe bara orizontală
Cel mai simplu și mai cunoscut simulator este bara orizontală. Cu ajutorul acestuia, este posibil să pompați toate grupele musculare, cele din piept nu fac excepție. Este posibil să observați că tragerea până la piept nu este cea mai eficientă opțiune pentru pomparea sternului, deoarece cu acest exercițiu mușchii pieptului vor fi folosiți ultimii. Dar, în ciuda acestui fapt, un astfel de exercițiu ar trebui efectuat ca unul suplimentar.
Important! Toate exercițiile pe mușchii pectorali de pe bara orizontală trebuie efectuate cât mai atent posibil, fără mișcări bruște, fără probleme. Respirația corectă joacă, de asemenea, un rol important - ar trebui să fie lentă, ar trebui să expirați în timp ce vă relaxați.
Exercitarea controlului sarcinii este fundamentală atunci când trageți în sus de mușchii pectorali de pe bara orizontală:
- nu este nevoie să vă străduiți să finalizați numărul maxim de trageri într-o singură abordare;
- este mai bine să crești numărul de repetări atunci când tehnica este perfecționată;
- treptat mușchii se obișnuiesc cu astfel de sarcini și, prin urmare, au nevoie de stres. Într-o astfel de situație, în timpul antrenamentului, va trebui să adăugați o încărcătură sub forma unui rucsac greu sau a mai multor clătite.
Mai multe tipuri de prindere cu mâinile: 1 - invers, 2 - drept, 3 - mixt. La schimbare, sarcina se modifică
Când efectuați exercițiul, trebuie să schimbați prinderea, care poate fi de trei tipuri:
- late - brațele ar trebui să fie cât mai depărtate posibil. Mușchii spatelui lucrează mai mult;
- îngust. Conceput pentru a antrena mușchii pieptului;
- in medie. Lucrând spatele și pieptul în mod egal.
Videoclipul prezintă exerciții pe bara orizontală care vor ajuta la pomparea pieptului
Important! Nivelul de sarcină asupra mușchilor depinde direct de alegerea prizei. La început, este mai bine să începeți cu o sarcină minimă. La tragerea în sus cu o prindere largă, se atinge sarcina maximă pe spate, iar cu cât aderența pe bara orizontală este mai mică, cu atât mușchii pieptului vor fi antrenați mai bine.
Când trageți în sus, este posibil să creșteți sarcina pe stern prin devierea corpului și deplasarea lui înainte. Inițial, trebuie făcute trei seturi de 15 repetări.
Creșterea sarcinii prin creșterea greutății. În acest caz, se folosește clătită.
Un piept puternic este o parte integrantă a unui trunchi bărbătesc. Procesul de dezvoltare a mușchilor pectorali este destul de complicat chiar și cu utilizarea „fierului”, dar ce se întâmplă dacă nu aveți nici mânere sau gantere? În acest caz, un obuz disponibil în fiecare curte vine în ajutor. În acest articol, vom vorbi despre cum să pompați pieptul pe bara orizontală.
Ar trebui să mă aștept la ajutor de la bara orizontală?
Multă vreme, bara orizontală a fost considerată un instrument pentru a îmbunătăți nu numai brațele, ci și mușchii pectorali, precum și mușchii spatelui. Dacă vine vorba de brațe, atunci totul este destul de simplu și clar, trageți-vă în sus și obțineți brațe puternice, dar există mai multe probleme cu mușchii pectorali.
Cum să ridici pieptul pe bara orizontală? Totul ar putea fi destul de simplu, dacă nu pentru un „dar”. Când tragi în sus, partea leului din încărcătură este luată de mâini. Dacă te-ai tras în sus de 25 de ori, atunci brațele abia se îndoaie și pieptul nu se termină. Pentru a obține o dezvoltare uniformă a pieptului și a brațelor, trebuie să utilizați o varietate de exerciții. De exemplu, trăgând în sus cu o prindere paralelă, cu această abordare, vei simți cum pectoralii tăi sunt plini de sânge și devin mai puternici și mai mari.
Mulți sportivi din întreaga lume folosesc bara orizontală în fiecare zi pentru a obține un trunchi puternic și brațe puternice. Desigur, te poți balansa în sală, dar trebuie să știi că cele mai bune antrenamente vor fi o combinație a două metode.
Metode de dezvoltare a sânilor pe bara orizontală
Exerciții:
- diverse exerciții de antrenament;
Tracțiuni paralele
Ieșire cu forța
Ieșirea ofițerului
Flotări pe barele inegale
Frumusețea barei orizontale este că este accesibilă tuturor, iar cursurile pe ea sunt extrem de simple. Pentru un progres constant, trebuie doar să creșteți treptat numărul de trageri. Pectoralii îți vor crește, brațele tale vor deveni mai puternice și mai mari. În plus, există multe exerciții care nu pot fi efectuate în altă parte decât pe bara orizontală. De exemplu, pentru a efectua o ieșire de putere, va trebui să folosiți nu numai mușchii pieptului, ci și mușchii spatelui, umerilor și, desigur, tricepșii.
Toate acestea înseamnă un singur lucru, bara orizontală, într-o oarecare măsură, nu poate fi înlocuită de niciun alt exercițiu, ceea ce înseamnă că nu este doar posibil, ci și necesar, să folosiți bara orizontală!
O mulțime de exerciții simple te vor ajuta să-ți construiești un nucleu puternic. Datorită faptului că veți efectua diferite tipuri de tractări, mai mulți mușchi vor fi implicați în lucru și nu numai aspectul se va îmbunătăți, ci și performanța musculară. De exemplu, rezistență și forță.
Din toate acestea putem concluziona că bara orizontală este foarte utilă, atât pentru dezvoltarea mușchilor, cât și pentru îmbunătățirea coordonării și echilibrului. Bara orizontală te va ajuta să înveți să-ți simți corpul, vei înțelege de ce sunt capabili mușchii tăi. Cel mai important este să progresezi în mod constant, cel puțin o dată la două săptămâni pentru a crește sarcina și apoi vei vedea cum pieptul tău va deveni mai puternic.
Urmați sfaturile noastre - și veți reuși. Noroc!
