Exerciții pentru umeri în sală. Exerciții pentru umeri în sala de sport pentru fete - elementele de bază ale antrenamentului deltoizilor feminini

Umeri largi– unul dintre principalele semne ale unei figuri sportive. Și dacă fitness-ul unor mușchi, de exemplu, definiția abdomenului, poate fi determinată numai atunci când o persoană este goală pe plajă, atunci lățimea umerilor nu va trece neobservată chiar și cu o privire rapidă la un sportiv îmbrăcat.

Brațele oblice în umeri, așa cum se spunea pe vremuri, vor ajuta la crearea de exerciții în sala de sport pentru umeri, pe care mulți sportivi le neglijează nemeritat, concentrându-se pe pomparea brațelor și a pieptului.

Nefiind atent la umeri, sportivul riscă să creeze din corpul său nu aspectul unui stejar puternic, ci ceva asemănător unui brad de Crăciun. Pentru a preveni ca umerii tăi să se încline, aceștia necesită exerciții specializate. Care? Să ne uităm mai departe în articol.

Cum să-ți ridici umerii în sală?

Sala de sport oferă posibilitatea de a diversifica exercițiile pentru umeri cu multe tipuri de greutăți, aparate și aparate de exercițiu. Orice muschi raspunde mai bine la antrenament prin crestere, fiind expus la o varietate de influente - in acest fel nu are timp sa se obisnuiasca cu sarcina.

Varietatea maximă de exerciții și greutăți este greu de realizat acasă, dar ușor de realizat vizitând sala de sport.

Pentru a obține variabilitatea maximă a sarcinii, trebuie să:

• Combină o mreană cu gantere.
• Alternați mai multe exerciții pentru un mușchi în diferite antrenamente.

Sala de sport vă permite să vă antrenați cu un partener de antrenament și, dacă este necesar, rugați-l să împingă mreana pentru a finaliza un set sau pentru a finaliza ultimele două repetări. Astfel de repetiții cu asistență se numesc forțate și pot fi folosite doar de sportivii cu experiență care s-au antrenat de câteva luni.

Numărul de repetări în abordare ar trebui să fie 10–12 în 3–5 abordări. Creșterea greutății echipamentului pentru a reduce numărul de repetări este plină de răni. Când vă pompați umerii, principalul lucru nu sunt greutățile maxime, ci tehnica de execuție ideală și epuizarea maximă a mușchilor cu un număr mediu de repetări.

Cum să-ți balansezi corect umerii?

Articulațiile umărului sunt una dintre cele mai complexe, ceea ce înseamnă că au un risc ridicat de rănire. Humerusul din articulație este capabil să se rotească în direcții diferite; multe ligamente și mușchi implicați în aceste mișcări sunt responsabili pentru acest lucru.

Datorită gamei mari de mișcare a articulației, ligamentele și mușchii mici pot fi răniți cu ușurință dacă nu există o încălzire și o întindere bună înainte de exercițiu.

Când oamenii vorbesc despre antrenamentul umerilor, de obicei se referă la exerciții pentru mușchii deltoizi. Mai simplu spus, acești mușchi se numesc deltoizi sau deltoizi.

Partea inferioară a mușchiului se atașează de humerus, iar de sus mușchiul este împărțit în trei mănunchiuri:

• Față.
• In medie.
• Spate.

În partea superioară, fasciculele musculare sunt atașate de două oase: cele posterioare și mijlocii - de diferite părți ale scapulei, iar cea anterioară - de claviculă.

Articulația umărului funcționează, de asemenea, datorită mușchilor mici, care, dacă sunt slab încălziți și sub sarcină grea, prezintă un risc ridicat de rănire. Acești mușchi includ mușchii supraspinatus, care sunt implicați activ în presele în picioare și în șezut. Presa cu mreană deasupra capului este deosebit de periculoasă pentru ei, așa că înainte de exercițiu, pe lângă încălzirea generală, trebuie să faceți câteva abordări de încălzire pentru mușchii supraspinați.

Această mișcare de încălzire implică ridicarea ganterelor drept în lateral în timp ce stai întins pe o parte. Greutatea nu trebuie să fie prea mare; trebuie să faceți 2 seturi de 15-20 de repetări.

O încălzire generală a umerilor înainte de antrenament poate include următoarele mișcări:

• Rotirea lină a brațelor în articulațiile umărului cu amplitudine maximă în ambele direcții - 3 seturi de 10 ori.
• Rotirea antebrațelor la articulațiile cotului în ambele direcții – de 3 seturi de 10 ori;
• Rotirea și flexia încheieturilor în diferite direcții.
• Ridicarea ganterelor ușoare cu brațele drepte în lateral în timp ce stați în picioare – 2 seturi de 15-20 de repetări.

După încălzire, trebuie să faceți câteva întinderi:

• Pentru deltele din față - apuca orice obiect stabil la nivelul pieptului cu mâna dreaptă și mișcă-te ușor înainte, simțind întinderea în deltele frontale și în mușchii pectorali.
• Pentru mănunchiurile din spate, încercați să apăsați ușor mâna dreaptă pe umărul opus, ajutând cu cealaltă mână.
• Pentru a dezvolta flexibilitatea generală a articulației umărului, încercați să mișcați ușor brațul îndoit ridicat deasupra capului în spatele spatelui, apăsând pe el cu cealaltă mână.

Toate tehnicile de întindere trebuie făcute pentru ambele mâini în mai multe abordări. Nu trebuie permise smucituri sau dureri! După antrenamentul cu greutăți pentru umeri, trebuie să vă răcoriți și să vă întindeți.

Cât de des ar trebui să faci exerciții pentru umeri?

În medie, trebuie să antrenezi mușchii deltoizi O dată la 4 zile. Aceasta înseamnă că între antrenamente, odihna pentru această grupă musculară ar trebui să fie de 3 zile. Pe baza caracteristicilor individuale ale corpului, intervalul dintre antrenament poate fi redus sau mărit, dar, de regulă, variază de la 2 zile la o săptămână.

Program de antrenament pentru umeri

Deltoizii lucrează în prese în picioare sau așezate. Umerii funcționează ca ajutor în timpul mișcărilor care implică mușchii pieptului și tricepșilor. Prin urmare, este logic să combinați exercițiile pentru aceste grupe de mușchi apăsați într-un singur antrenament.

Cu această divizare, toți mușchii care presează își vor recupera același timp în aceleași zile. Fiecare grup din această versiune este pompat o dată pe săptămână. Un interval de șase zile între antrenamentele vizate pentru fiecare mușchi este optim pentru majoritatea oamenilor. Dacă un sportiv se pregătește pentru o competiție și trei antrenamente pe săptămână nu sunt suficiente pentru el, atunci poți reduce numărul de zile de odihnă, lăsând același program de exerciții.

Pentru bărbați

Deoarece umerii largi sunt un semn important al unei siluete masculine, bărbații care urmează această estetică ar trebui să acorde o atenție deosebită antrenării deltoizilor.

În practică, aceasta înseamnă maximizarea varietății de exerciții care variază de la antrenament la antrenament - în acest fel mușchii nu se vor adapta la sarcină și se vor opri din creștere.

Presa cu mreană în picioare poate fi înlocuită cu orice altă presiune pe bancă aproximativ la fiecare 3 antrenamente pentru umeri. Presa cu gantere ar trebui să fie alternată cu presa Arnold, în rândul barei până la bărbie ar trebui să treci de la o prindere îngustă la o prindere largă pe tot parcursul sesiunii - toate aceste trucuri nu vor permite mușchilor să nu mai răspundă la sarcini.

Pentru fete

Dacă o femeie este angajată în culturism profesional, atunci nu există nicio diferență cu programele de antrenament pentru bărbați.

Când o fată vizitează sala de sport nu pentru a participa la competiții, ci de dragul sănătății și pentru a crea o siluetă tonifiată și grațioasă, atunci nu este necesar să se pună un accent deosebit pe antrenamentul umerilor, ci pe o mișcare de bază cel puțin sigură și una izolată pentru fiecare fascicul deltoid per antrenament este suficient.

Organizarea instruirii

Atunci când combinați exerciții pentru deltoizi și piept, trebuie să antrenați mai întâi mușchii pectorali și apoi umerii. Acest lucru este necesar datorită forței mai mari a mușchilor pieptului, care necesită mai multă greutate.

După piept, atunci când începeți să pompați umerii, mai întâi trebuie să faceți exerciții de bază multi-articulare, cum ar fi:

• Prese.
• Trage până la bărbie.

Apoi treceți la mișcări izolate. După antrenamentul umerilor, logic ar fi să se încheie sesiunea cu mișcări izolate pentru triceps datorită participării lor active la presare.

Cele mai eficiente exerciții pentru umeri

Mai jos luăm în considerare o listă cu cele mai populare și mai eficiente exerciții pentru umeri.

Presă cu mreană în picioare

Un alt nume este presa militară. Această mișcare compusă de bază lucrează deltoizii medii și anteriori, pectoralii superiori, tricepsul și trapezul superior.

Pentru mai mult confort și eficiență, pentru a nu depune eforturi inutile pentru a ridica greutăți de pe podea cu fiecare abordare, este mai bine să faceți exercițiul într-un power rack atunci când mreana este deja la nivelul pieptului.

În acest exercițiu, are loc întinderea maximă și amplitudinea de lucru a deltelor, deoarece coatele în punctul cel mai de jos sunt cât mai mici posibil. Când apăsați din spatele capului, intervalul de mișcare este mai mic.

Tehnică:

• Prindeți mreana de bară cu o prindere deasupra mâinii, cu mâinile depărtate la aproximativ lățimea umerilor.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, nu îndreptați degetele de la picioare.
• Dacă mreana este pe suporturi, atunci trebuie să stați sub ea și să o luați pe piept.
• Mreana trebuie ridicată de pe podea folosind deadlift-uri. Apoi aruncați greutatea pe piept cu o smucitură cu mâinile sau cereți partenerilor de antrenament să vă ajute să arunce greutatea în poziția de pornire.
• În poziția de pornire, coatele sunt îndreptate în jos, privirea este îndreptată înainte, spatele este drept.
• Apăsați ușor mreana deasupra capului.
• De asemenea, coborâți ușor greutatea la poziția de pornire pe piept.
• Când ridicați proiectilul, trebuie să expirați, în timp ce îl coborâți, inspirați.
• După ce ați terminat numărul necesar de repetări, întoarceți mreana pe suporturi sau coborâți-o pe podea, nu aplecându-vă, ci ghemuindu-vă cu picioarele.

Presă de bancă

Presa de deasupra capului necesită o tehnică perfectă. Acest lucru necesită articulații flexibile ale umerilor și mușchi supraspinatus puternici. Asigurați-vă că utilizați și greutatea corectă a barei. Dacă aceste condiții sunt îndeplinite, riscul de rănire va fi minim.

Dacă aveți o flexibilitate articulară slabă, este logic să renunțați la presa de deasupra capului în favoarea presei de piept, mai ales că a doua are o gamă mai mare de mișcare și, în același timp, un risc mai mic de accidentare.

Presă cu gantere așezat

Spre deosebire de o mreană, ganterele permit fiecărui braț să lucreze independent unul de celălalt, ceea ce angajează în plus mușchii stabilizatori care ajută la menținerea greutății în echilibru.

Acesta este cel mai sigur dintre exercițiile de bază multi-articulare pentru deltoizi datorită naturaleței și libertății de mișcare.

În punctul inițial de jos, mâinile cu gantere pot fi răsucite cu degetele strânse atât înainte, cât și unul spre celălalt, mâinile sunt deasupra umerilor, iar coatele sunt îndreptate în jos. Pe măsură ce greutatea se mișcă în sus, coatele se deplasează prin părțile laterale. Fără a smuci, strângeți greutățile peste cap și reveniți ușor la poziția de pornire.

presa Arnold

Numit după inventatorul său Arnold Schwarzenegger.

Exercițiul este similar cu cel anterior, dar există două diferențe:

Această tehnică vă permite să încărcați fibrele anterioare și mijlocii ale deltoizilor într-un singur exercițiu. În partea inferioară a amplitudinii, mai multă sarcină cade pe fasciculele din față, iar în segmentul superior al mișcării - ​​pe cele din mijloc.

Rând cu mreană până la bărbie

• Exercițiul compus de bază vizează în primul rând fibrele deltoide medii și anterioare, precum și mușchii trapezi superiori și unii flexori ai brațului.
• Folosind o prindere pe bară cu o poziție largă a mâinii, sarcina va fi mai mult pe deltoizi, iar cu o prindere îngustă, trapezul va fi mai încărcat.

Ridicări laterale cu gantere

Este un exercițiu izolat pentru deltoizii medii.

Secvențiere:

Ridicări de gantere îndoite

Mișcare izolată pe deltoizii posteriori. Spatele trebuie să fie drept și aproximativ paralel cu podeaua. Pentru varietate, unghiul spatelui poate fi modificat până la 45° față de podea.

Acest lucru poate fi necesar din două motive:

• Datorită anatomiei individuale a mușchilor deltoizi ai atletului.
• Pentru a redistribui sarcina de la fasciculele posterioare către zonele posterioare ale fasciculelor mijlocii - acest lucru vă permite să variați sarcina pentru o dezvoltare musculară armonioasă și versatilă.

Exerciții de bază pentru umeri

Un set de mișcări de bază multi-articulare ar trebui făcut la începutul antrenamentului pentru deltoizi. Apoi efectuați exerciții izolate.

Ordine inversă- aceasta este ordinea în care se execută mai întâi mișcările izolate, iar apoi mișcările de bază multi-articulare sunt potrivite doar pentru sportivii foarte experimentați și această tehnică se numește principiul pre-epuizarii. Pentru începători, acest principiu nu este doar ineficient, dar poate provoca și răni.

Ridicând gantere în fața ta

Flotări

• Orice tip de push-up este un exercițiu de bază cu mai multe articulații.
• Pot fi folosite ca mișcări de încălzire înainte de antrenamentul cu greutăți sau ca exerciții de gimnastică pentru a crește forța, rezistența musculară locală și definirea mușchilor.
• În flotări, puteți folosi nu numai propria greutate corporală, ci și agățați greutăți suplimentare pe voi. În acest caz, flotările se transformă în exerciții cu drepturi depline pentru a crește puterea și masa.

Deltoizii din față și mijloc lucrează în flotări de toate variantele:

• Flotări cu picioarele pe podea.
• Flotări cu picioarele ridicate.
• Flotări verticale pe perete.
• Dips.
• Flotări de pe o bancă la spate.

Împreună cu deltoizii, următoarele sunt implicate în flotări:

• Mușchii pieptului.
• Triceps.
• Biceps.
• Diferiți mușchi de bază.

• Este posibil să faci presa în picioare în timp ce stai, dar riscul de stres dăunător asupra coloanei vertebrale va crește. datorita traiectoriei specifice a proiectilului si distributiei greutatii acestuia usor inainte. Dacă doriți să excludeți posibilitatea de a înșela cu picioarele, atunci este mai bine să vă așezați pe o bancă cu spătar, sprijinindu-vă ferm spatele drept pe ea;
• Ridicați ganterele din lateral într-o poziție înclinată, vă puteți sprijini fruntea pe o bancă sau alt obiect stabil, pentru a elimina încărcătura dăunătoare din partea inferioară a spatelui;
• La efectuarea ridicărilor laterale cu gantere, dacă întorci pumnii ușor cu degetul mic în sus, accentul încărcăturii se va deplasa și mai mult către fasciculele din mijloc;
• Pentru a efectua corect exercițiile este important să-ți controlezi mișcările folosind o oglindă;
• Ridicarea în fața ta pentru grinzile din față este inutil să faci la fiecare antrenament pentru deltoizi, deoarece aceste fibre lucrează intens mai mult decât altele la toate presele, iar pomparea lor izolat la fiecare antrenament va fi exagerată. Este optim să pompați deltoizii frontali prin antrenament.

Unele fete refuză să lucreze la mușchiul deltoid, crezând că acest lucru le va face umerii prea largi. Dar nu este așa; puteți construi umeri uriași numai dacă utilizați medicamente hormonale speciale. Efectuarea exercițiilor pentru umeri pentru fete în sală va întări articulațiile umerilor și, de asemenea, va face silueta proporțională.

Multe exerciții de bază, cum ar fi flotări, tractări etc., asigură deja o anumită sarcină asupra centurii scapulare. Prin urmare, este suficient să efectuați exerciții de izolare o dată pe săptămână.

Cu acest regim de încărcare este imposibil să pompați umerii. Și numai cei care lucrează intenționat pentru a crește masa musculară ridicând greutăți mari, folosesc medicamente pentru a crește testosteronul sau urmează o dietă cu multe calorii pot obține un astfel de rezultat.

Ce număr de repetări și abordări

Exercițiile pentru umeri efectuate în sala de sport pentru fetele care doresc să slăbească în exces trebuie efectuate în 2-3 seturi a câte 15 repetări fiecare. Pentru cei care abia încep să facă mișcare, este suficient să facă până la 12 repetări. Acest lucru vă va permite să stăpâniți tehnica.

Pentru început, folosește gantere cu greutate minimă. Când lucrați cu ei, trebuie să vă străduiți să creșteți numărul de repetări de fiecare dată. Odată ce ai ajuns la 15 repetări, ar trebui să folosești gantere cu greutate mai mare.

Dacă scopul principal al exercițiului este de a construi masa musculară, atunci exercițiile trebuie efectuate în 3 seturi a câte 10-12 repetări fiecare.

Tehnica exercițiului

Ridicări laterale cu gantere pe o bancă înclinată

Avantajele acestui tip de exercițiu pot fi luate în considerare:

• antrenamentul direcționat al tuturor mușchilor brâului umăr și ai pieptului;
• capacitatea de a crește masa musculară în zona superioară a pieptului;
• capacitatea de a realiza un decolteu expresiv și de a face sânii vizual mai voluminosi;
• eliminarea asimetriei musculare toracice;
• întinderea muşchilor pectorali.

Acest exercițiu poate fi clasificat ca fiind de dificultate intermediară. Tehnica de realizare este următoarea:

1. Întindeți-vă pe o bancă înclinată (unghi de 30-45 de grade), ținând gantere cu o prindere neutră (cu încheieturile mâinilor una față de alta). Brațele drepte cu gantere se ridică și îndoaie ușor coatele. Coloana vertebrală trebuie să fie ușor îndoită, iar omoplații trebuie adunați. Această poziție este poziția de pornire.
2. Inspirând, brațele coboară ușor în lateral. Este important să vă asigurați că articulația cotului rămâne într-o poziție flectată. Trebuie să-ți întinzi brațele până când palmele sunt îndreptate spre tavan. După ce ați atins punctul cel mai de jos, trebuie să zăboviți acolo câteva secunde, ceea ce va întinde și mai mult mușchii pieptului. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele până la punctul de plecare.

Pentru ca exercițiul să aducă rezultate maxime, este important să urmați anumite reguli:

• urmați traiectoria mișcării mâinii (de-a lungul unui arc);
• efectuați diluții în ritm lent și reduceri într-un ritm rapid;
• picioarele trebuie să fie bine fixate pe podea, iar spatele să fie apăsat ferm pe bancă;
• zăbovind la punctul de sus pentru câteva secunde, ar trebui să strângeți suplimentar mușchii pectorali;
• după ridicarea ganterelor în sus, ar trebui să existe un mic spațiu între ele;
• este necesar să se întindă ganterele în măsura în care întinderea permite fără durere în deltoidul anterior;
• nu te poți ajuta să faci exercițiul cu corpul tău, doar brațele tale lucrează;
• dacă aveți probleme cu articulația umărului, nu trebuie să folosiți greutate mare;
• În timpul exercițiului, coatele trebuie să fie fixate;
• Unghiul băncii nu trebuie să depășească 45 de grade.

Ridicări alternate cu gantere

Ridicarea alternantă a ganterelor vă permite să faceți brâul de umăr expresiv și atractiv.

Dar pentru ca exercițiul să aducă rezultate maxime, acesta trebuie efectuat conform tuturor regulilor:

1. Țineți ganterele în mâini folosind o prindere deasupra mâinii, cu coatele ușor îndoite.
2. Trebuie să stai drept, cu picioarele ușor depărtate. Brațele ar trebui să fie în jos și aproape de șolduri.
3. În timpul efectuării complexului, mușchii abdominali și ai spatelui ar trebui să fie tensionați.
4. Capul trebuie îndreptat drept.
5. După inhalare, respirația este ținută, iar o mână se ridică ușor până la nivelul ochilor. În cel mai înalt punct, trebuie să faceți o pauză până când simțiți o senzație de arsură în mușchii lucrați.
6. Pe măsură ce expirați, mâna coboară ușor, fără a ajunge la 10 cm până la nivelul coapsei. Astfel, mușchii la care se lucrează vor fi sub tensiune tot timpul.
7. Acest exercițiu se repetă de numărul necesar de ori pentru ambele mâini.

Acest exercițiu pentru umeri pentru fete, efectuat în sală, necesită ca coatele să fie ușor îndoite în orice moment. Este important ca mâinile tale să lucreze în același plan. Corpul rămâne nemișcat.

Tragerea bărbiei

Tragerea bărbiei se poate face cu o prindere îngustă sau largă. Diferența dintre o prindere îngustă este că în acest fel se antrenează mușchiul trapez și bicepșii. O prindere largă este folosită pentru a antrena deltoizii.

Puteți efectua acest exercițiu nu numai cu o mreană, ci și cu gantere. Pentru a efectua deadlift-uri cu mreana, primul timp de probă trebuie făcut cu bara goală. Dacă nu există bară mai ușoară de 20 kg în sală, iar pentru o fată este mult, atunci poți folosi două gantere de 5 kg fiecare.

Procedura pentru efectuarea unui chin-up cu o mreană este următoarea:

1. Mreana este scoasă de pe suport și adusă pe corp. În poziția corectă va fi lângă picioare. Brațele tale ar trebui să fie ușor îndoite la articulația cotului.
2. Forța umerilor ridică mreana în sus. În acest caz, coatele sunt ușor întinse în lateral, iar încheieturile sunt îndoite. Palmele trebuie îndreptate spre corp.
3. În acest fel, bara alunecă până la nivelul bărbiei de-a lungul corpului.
4. La efectuarea exercițiului, picioarele sunt la nivelul umerilor, pieptul este proeminent în față, bazinul este împins înapoi, iar umerii sunt îndreptați cât mai mult posibil. Este important să vă asigurați că bara este ridicată folosind umerii.
5. Pentru a încărca mușchii trapezi, după ridicarea barei, se coboară ușor. Dacă trebuie să vă lucrați umerii, atunci după ce ridicați bara până la punctul maxim, ar trebui să trageți și coatele în sus.

Exercițiul de încălzire se efectuează 15 repetări. Dacă această greutate nu este suficientă, atunci se adaugă plăci la bară și rândul bărbiei continuă încă 3 abordări, fiecare cu 10 repetări. Sau se efectuează 3 abordări cu bara goală.

Un exercițiu similar este efectuat folosind gantere, prinderea variază. Cea mai bună opțiune este o distanță între ele de 10-15 cm.

Gantera zboară din poziție culcat

Printre avantajele muștelor cu gantere în timp ce stați întins pe o bancă sunt:

• capacitatea de a antrena aproape toate grupele musculare ale corpului superior;
• eficiență mai mare în comparație cu flotările;
• formarea unei întinderi și a unei poziții bune;
• simplitatea și accesibilitatea implementării;
• obținând rapid rezultate maxime.

Tehnica pas cu pas:

1. Mai întâi trebuie să alegeți greutatea optimă pentru gantere. Întins pe o bancă orizontală, luați gantere cu o prindere neutră (cu palmele față în față), cu brațele ușor îndoite. Partea inferioară a spatelui se arcuiește ușor, iar picioarele se sprijină pe podea.
2. Inspirând, ganterele sunt răspândite ușor în lateral, descriind un semicerc. După ce au ajuns la nivelul pieptului, mușchii pectorali sunt comprimați, iar brațele se întorc înapoi pe traseul așezat. După aceasta, expirați.
3. În cel mai înalt punct, trebuie să țineți câteva secunde, asigurându-vă că ganterele nu se ating între ele.

Exercițiile pentru umeri în sala de sport pentru fete sub formă de ridicări cu gantere în timp ce stau întins pe o bancă au propriile reguli de execuție:

• toate mișcările sunt efectuate cât mai lin posibil, fără mișcări bruște, concentrându-se pe munca musculară;
• nu este nevoie să faceți o pauză lungă în punctul de sus;
• ganterele nu trebuie să se atingă între ele;
• Ganterele trebuie ridicate și coborâte într-o poziție confortabilă.

Flotări

În timpul flotărilor, majoritatea mușchilor corpului sunt implicați. Acest exercițiu ajută la arderea activă a caloriilor, îmbunătățește metabolismul și crește rezistența. Puteți efectua flotări în mai multe moduri: de pe un perete, o bancă sau de pe podea. Fiecare opțiune are propriile sale caracteristici de implementare.

Flotările de perete sunt considerate cele mai ușoare.

Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

1. Stați lângă perete la o distanță mică. Puneți mâinile pe perete, astfel încât palmele să fie la nivelul umerilor.
2. Îndoiți coatele cât mai mult posibil și încercați să atingeți peretele cu fruntea.
3. Trebuie să vă îndoiți și să vă îndreptați coatele cât mai ușor posibil. În acest caz, spatele și genunchii ar trebui să fie drepte.
4. Pentru a crește sarcina, vă puteți îndepărta mai mult de perete.

Pentru început, 10 repetări vor fi suficiente. În timp, numărul lor trebuie să crească.

Pentru a efectua un exercițiu de pe o bancă, aveți nevoie de:

1. Pune-ți mâinile pe bancă, ținând picioarele împreună. În acest caz, mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor.
2. Similar cu varianta anterioară, brațele sunt îndoite cât mai mult posibil la articulația cotului.

Puteți începe să efectuați acest exercițiu dintr-un sprijin înalt, reducându-i treptat înălțimea. Dacă încă este dificil să faci flotări de pe podea în mod clasic, poți începe să o faci din genunchi.

Pentru aceasta:

1. Mâinile ar trebui să se sprijine pe podea, iar picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi.
2. Similar exercițiilor anterioare, coatele sunt îndoite cât mai mult posibil.
3. Este important ca spatele să rămână la nivel în acest timp.

Pentru flotări clasice aveți nevoie de:

1. Puneți mâinile și picioarele (degetele de la picioare) pe podea în același timp. În acest caz, corpul ar trebui să fie perpendicular pe podea.
2. Îndoiți coatele și încercați să vă atingeți pieptul de podea.
3. Expirant, readuceți încet corpul în poziția inițială.

Fetelor li se recomandă să efectueze acest exercițiu pentru umăr în sală cu o amplitudine minimă într-un ritm mediu. Treptat, numărul execuțiilor crește pentru a crește rezistența. Este important să vă asigurați că corpul este o linie dreaptă.

Tracțiune mare

Rândul înalt este cunoscut și sub numele de „rândul bărbiei”. Acest exercițiu încarcă maxim nu numai secțiunile laterale, ci și cele posterioare și anterioare. Pentru a o efectua, trebuie să stai drept, cu coatele ușor îndoite.

Ganterele sunt ridicate folosind mușchii umerilor, astfel încât să ajungă pe o linie paralelă cu podeaua. Este important să vă asigurați că alți mușchi nu sunt implicați în lucru.

Presa de bancă a lui Arnie

Astfel de exerciții pentru umeri pentru fete, efectuate în sală, au fost dezvoltate de celebrul actor și atlet Arnold Schwarzenegger. Le-a observat efectul destul de întâmplător, când în timpul antrenamentului și-a răsucit accidental palmele în momentul în care acestea se aflau în cel mai jos punct.

În același timp, el a remarcat că sarcina pe deltă a fost mai mare decât atunci când se execută presa convențională pe banc. Această apăsare angajează mai mult părțile laterale și din față ale umărului, reducând sarcina pe partea din spate a umărului.

Pentru a efectua presa Arnie, trebuie să utilizați un scaun cu spătar sau o bancă.

Ordinea de executare este următoarea:

1. Stând pe o bancă, trebuie să vă îndoiți brațele la cot și să le întoarceți spre podea. Trebuie să ții ganterele spre față la nivelul gâtului. Umerii sunt apăsați strâns pe corp.
2. În timpul inhalării, haltera este ridicată, iar pe măsură ce se apropie de nivelul bărbiei, încheieturile se întorc în direcția opusă față de față. În punctul de sus trebuie să faceți o scurtă întârziere, după care brațele coboară încet și încheieturile se întorc în direcția opusă. Astfel, în punctul cel mai de jos, se vor uita din nou la față.

Este important ca bărbia să fie paralelă cu podeaua în timp ce faci această apăsare și ca capul să nu cadă.

Presă cu gantere așezat

Beneficiile presei cu gantere așezate sunt:

• posibilitatea de a crește volumul deltelor;
• obtinerea de rezultate mai mari in comparatie cu alte tehnici de presa pe banc;
• întărirea oaselor umărului;
• controlul ganterelor;
• capacitatea de a efectua exerciții cu amplitudine mai mare;
• îmbunătățirea echilibrului;
• eliminarea dezechilibrelor în dezvoltarea umerilor.

Tehnica de efectuare a exercițiului este următoarea:

1. Stând pe o bancă, trebuie să ridici gantere și să le așezi pe șolduri. Apoi sunt ridicate la nivelul umerilor pe ambele părți. Incheietura mainii trebuie rotita astfel incat palma sa fie orientata in fata. Picioarele tale ar trebui să se sprijine în siguranță pe podea.
2. Pe măsură ce expirați, ganterele se ridică. După o pauză în punctul cel mai înalt, brațele sunt coborâte încet.

Când efectuați o astfel de presă, trebuie să respectați câteva recomandări de la experți:

• pe bancă trebuie să stai cât mai adânc posibil, apăsând bine spatele de bancă;
• picioarele trebuie răspândite în direcții opuse;
• ganterele ar trebui să fie ușor în fața umerilor tăi;
• Nu atingeți ganterele între ele;
• acționează cu amplitudine maximă;
• nu ridicați gantere folosind inerție.

Presă de bancă

Acest exercițiu este periculos, așa că atunci când îl efectuați, trebuie să respectați cu strictețe regulile:

Presă pentru piept cu mreană

Exercițiul ajută la încărcarea mușchilor mici și a deltelor.

Se efectuează după cum urmează:

1. Trebuie să stai drept, cu picioarele nedesfăcute.
2. Apoi ar trebui să te apleci înainte, să iei mreana întinsă în fața ta și, fără să-ți îndoi spatele, să te ridici, punând mreana pe piept.
3. Cu o mișcare ascuțită, bara se ridică și cade ușor înapoi la piept.

În timp ce efectuați presa pe bancă, trebuie să vă monitorizați starea spatelui. Ea nu ar trebui să se aplece în partea inferioară a spatelui.

Exerciții pentru umeri pentru fete - opțiuni de antrenament

Fetele nu trebuie neapărat să-și dedice întregul antrenament pentru deltoizi.

Exercițiile de forță în sală pentru dezvoltarea umerilor ar trebui alternate cu dezvoltarea altor grupe musculare. Imaginea arată una dintre opțiunile de antrenament pentru întregul corp pentru fete

Este mai bine să combinați orice exerciții pentru acest grup muscular cu antrenarea altor părți ale corpului. Antrenorii de fitness oferă aceste opțiuni de antrenament.

Antrenament 1: Umeri și brațe

Următorul complex este potrivit pentru antrenarea brațelor și a centurii de umăr:

• Ridicarea bratelor cu gantere in lateral, in timp ce stai pe o banca.
• Trage până la bărbie.
• Ridicarea bratelor cu gantere in timp ce stai culcat.
• Alternări de ridicare cu gantere.
• Presa de bancă a lui Arnie.

Antrenament 2: Picioare și fese

Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă lucrați partea inferioară a corpului:

• Genuflexiuni cu mreana.
• Fante cu gantere.
• Luând piciorul drept înapoi.
• Puntea fesieri.
• Deadlift.

Toate exercițiile sunt efectuate în 3 seturi, câte 15 repetări.

Antrenament 3: piept și spate

Următorul complex este potrivit pentru spate și piept:

• Tracțiuni pe bară.
• Presă de bancă cu gantere în poziție culcat.
• Fluture inversat.
• Gantera se ridică la un unghi de 45 de grade.
• Tragerea plăcii la bărbie.

Toate exercițiile sunt efectuate în 3 seturi, câte 15 repetări.

Cum să reduceți dimensiunea mușchilor prin exerciții fizice

Antrenorii de fitness sunt încrezători că un set de exerciții selectat corespunzător va ajuta să scapi de mușchii mari și să le reducă volumul.

Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

1. Construiește-ți antrenamentul în așa fel încât exercițiile efectuate să aibă ca scop reducerea țesutului adipos din organism. Exercițiile aerobice sunt ideale pentru aceasta.
2. Este important să nu opriți antrenamentul de forță. Dar nu ar trebui să fie multe. De exemplu:

• pentru a reduce volumul brațului, este suficient să efectuați presări cu gantere așezate și rânduri până la bărbie pentru 3 seturi de 15 repetări;
• Puteți reduce volumul șoldurilor făcând fandari cu mreana - 3 seturi a câte 15 repetări;
• pentru piciorul inferior – sărituri cu coarda – 3 seturi a câte 200 de repetări.

Combinând exerciții pentru umeri pentru fetele care se antrenează în sală, poți obține rezultate bune, făcând corpul cât mai proporțional. Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Acest lucru nu numai că vă va proteja de vătămare, ci va crește și eficacitatea exercițiilor. La sfârșitul sesiunii, trebuie să întindeți grupele musculare lucrate.

Video pe tema: exerciții pentru umeri în sala de sport pentru fete

Top 5 cele mai bune exerciții pentru umeri în sală:

Exerciții pentru umeri pentru fete. Exerciții în sală:

Ce mai faci, Jeff Cavaliere este din nou alaturi de tine si astazi iti voi face umerii sa se lumineze ca un pom de Craciun. 3 minute atât de intense antrenamentul umerilor în sală necesită utilizarea doar a unei perechi de gantere. Și, poate, aceasta este ironia aici - acestea vor fi exerciții pe care le-ați făcut deja de multe ori, dar nu în acest fel.

Și așa, cel mai probabil ați făcut multe:

• ridicări frontale;
• ascensoare laterale;
• ridicându-se pe capetele dorsale ale deltelor.

Ideea a fost că ai vrut să lucrezi capetele din față, laterale și din spate ale deltelor. Dar te-ai gândit vreodată să-ți schimbi poziția corpului astfel încât:

• elaborați mult mai mult decât delte în mod izolat;
• și, de asemenea, modifica toate efectele pe care aceste exerciții le au asupra deltoizilor tăi.

De ce este asta?

M-am scufundat la podea dintr-un motiv. Numim asta set de umăr îngenunchiat. Și tot ce trebuie să faceți este să alternați toate mișcările timp de trei minute consecutive. De asemenea, nu se știe dacă îi poți rezista. Sunt sigur că mulți nu vor putea.

Și asta pentru că mușchii mai mici care înconjoară deltoizii sunt cel mai probabil destul de slabi, deoarece nu au fost implicați în antrenamentul deltoizilor. Trebuie să le oferim de lucru. Prin urmare, stăm pe podea într-o poziție de „lanț cinetic închis”, ceea ce înseamnă că avem un feedback biologic (adică mâinile noastre sunt în contact cu podeaua).

Lanț închis, la fel ca cu picioarele pe podea (lanț închis ca genuflexiunile). Interesant este că din această poziție am evoluat, când ne-am mișcat în patru picioare, cu mâinile în contact cu solul. Așadar, mușchii omoplaților au lucrat întotdeauna mai bine împreună cu deltoizii noștri atunci când ne mișcăm brațele atunci când au fost în contact cu solul.

Deci, cum punem asta în practică?

Dacă ne coborâm în poziția inițială și începem să efectuăm primul exercițiu - ridicări frontale de gantere, chiar și puțin mai mult decât cu ridicările obișnuite. Trebuie nu doar să ridici mâna în fața ta, ci să mergi puțin mai departe într-un unghi. De ce este asta atât de important?

Fiind în această poziție și ridicând brațul în fața mea, în punctul de sus gravitația acționează din plin asupra brațului meu ridicat, cu care forțez partea din față a umărului (deltoizii frontali) să funcționeze corect. Nu am sacrificat asta, dar ce am mai făcut? - mișcare relativă. Dacă ridic brațul mai sus, atunci când mă așez, poziția lui va fi mai sus decât de obicei, datorită acestei îndoiri înainte.

Acum, dacă mâna se ridică mai sus, atunci trapezul inferior începe imediat să se conecteze pentru a ajuta la ținerea mâinii. Aceasta este funcția lor - de a sprijini stabilizarea umerilor în timp ce ridicați brațul în fața dvs.

Așa obținem un avantaj suplimentar coborându-ne pur și simplu pe podea și nu îl obținem atunci când ridicăm ganterele în fața noastră.

Următoarea mișcare

Ridicați ganterele în lateral alternativ cu mâna dreaptă și stângă. Acesta este modul în care veți continua să efectuați acest set în câteva secunde. Care este avantajul de a o face în genunchi?

Ne aflăm din nou într-o poziție de „lanț cinetic închis” - atunci când ridicăm un braț, toată greutatea merge către celălalt. Această poziție este cea mai bună pentru menținerea stabilității și stabilizarea articulației umărului. Când ridicăm brațul în lateral, din nou nu sacrificăm efectul asupra deltoizilor medii, dar vor fi implicați și mușchii romboizi. Toți acești mușchi sunt atașați de omoplați și nu vă puteți mișca brațul fără a mișca omoplatul.

Dacă suntem capabili să folosim toți acești mușchi împreună pentru a lucra împreună, vom avea un exercițiu mai eficient. Tot ce ne trebuie pentru aceasta este pur și simplu să schimbăm poziția corpului atunci când efectuăm exercițiul!

Să mergem mai departe - ridicări de mână pe capetele din spate ale deltelor

Știți că această mișcare este de obicei deja făcută într-o poziție aplecată, așa că nu obținem cu adevărat niciun beneficiu suplimentar aici. Cu exceptia:

• nu avem nevoie de o tranziție, nu se pierde timp cu ea;
• nu va fi odihnă - puteți trece imediat la exercițiu.

Întotdeauna o fac așa cum te-am învățat întotdeauna - prin mișcarea brațului în spatele corpului și adăugând rotație externă.

Și, în sfârșit, vom adăuga încă un exercițiu aici. La urma urmei, știm cât de importanți sunt mușchii manșetei rotatoare și activitatea lor în rotația externă.

Vom face această adăugare aici cu ridicări laterale în formă de W, unde ar trebui să încercăm să „aruncăm” activ ganterele în spatele nostru, ca să spunem așa, formând cu mâinile noastre litera W. Acest lucru ne va permite să angajăm instantaneu mușchii manșetei rotatorilor. .

Iată o secvență de mișcări: încercați să treceți de la ridicări alternante ale genunchilor din față la ridicări laterale alternative la ridicări W alternate. Apoi reveniți la început și repetați din nou întregul cerc. Fă acest set timp de trei minute, măcar încearcă, indiferent câte repetări faci în acel timp!

Acesta este un exercițiu greu și din motive întemeiate. Din moment ce mușchii tăi nu sunt obișnuiți să lucreze în acest fel, deși ar merita.

Băieți, trebuie să vă lăsați corpul să funcționeze așa cum trebuie, altfel rezultatele voastre vor stagna! Și vă asigur, odată ce veți începe să vă îmbunătățiți acest exercițiu, vă veți îmbunătăți pe ceilalți!

De exemplu, îmi place presa de deasupra capului, dar pentru a o face trebuie să activezi rotația în sus a omoplaților și faci asta. Cu toate acestea, acest exercițiu nu antrenează rotația în sus a omoplaților. Ce vreau să spun? – poți face rotații scapulare, dar într-un mod prea nesănătos și va trebui să-ți sacrifici umerii pentru a o face. Dar poți stabiliza mușchii nucleului și activarea trapezului inferior pentru a face asta, iar dacă nu poți, ai probleme.

Făcând exerciții precum setul de astăzi te ajută să-ți dezvolți forța necesară pentru a efectua mult mai bine acest exercițiu sau orice alt exercițiu. Băieți, încercați această schemă! Stiu ca iti va fi de folos!

Dacă ți-a plăcut acest articol, lasă-ți comentariile și împărtășește-l prietenilor tăi. Abonați-vă la notificările noastre dacă nu ați făcut-o deja. Și dacă sunteți în căutarea unui program de antrenament bazat pe fapte științifice, care să ia în considerare toate astfel de nuanțe (pentru că sunt importante și nu este deloc necesar să folosiți greutăți uriașe pentru aceasta, dar este important să țineți cont de acestea foarte nuanțe, pentru că ele sunt cele care vă vor aduce rezultatele de care aveți nevoie) le avem! Ne vedem în articole noi, ne vedem curând!

De ce ai nevoie

Umerii frumoși și voluminosi sunt un aspect atractiv atât pentru un atlet, cât și pentru o persoană obișnuită. Umerii dezvoltați aduc forma corpului mai aproape de forma în V, făcând silueta mai atletică.

Să ne uităm la câteva exerciții de bază pentru umăr care te vor ajuta să obții o parte superioară puternică a corpului și vor fi un stimulent excelent pentru creșterea în continuare a mușchilor.

Cum să organizezi corect antrenamentul?

Decizia de a-ți pompa umerii nu vine de nicăieri. Fie că cineva ți-a recomandat cu insistență acest lucru, fie în procesul de lucru asupra ta ai simțit că nu totul este în regulă cu această zonă. În primul caz, cea mai logică variantă este să începi să mergi la sală. Și cu siguranță veți avea nevoie de un antrenor care să vă evalueze starea inițială, să vă stabilească priorități și să vă recomande un curs de exerciții eficiente pentru umăr.

Dacă nu sunteți nou în sport, nu este necesar un instructor: veți putea dezvolta singur un plan de antrenament. Nu contează unde te antrenezi - în sală sau acasă. Principalul lucru este să aveți acces la echipamentul atletic necesar.

Și nu uitați de cele trei principii ale unui antrenament eficient:

• regularitate;
• continuitate;
• progresivitate.

Cu alte cuvinte, clasele au nevoie de structură. Lăsați intervalul dintre zilele de antrenament să fie lung, dar stabil. Procesul de formare în sine trebuie să fie continuu. Dacă ți-ai alocat 1 oră pentru tine, atunci nu poți lua pauze neplanificate în timpul acesteia. Este important să creșteți treptat sarcina, dar în același timp să mențineți tehnica adecvată.

Anatomia umărului

Mușchiul umărului este altfel numit „delta” pentru asemănarea sa cu forma triunghiulară a literei latine cu același nume. Bicepsul și tricepsul sunt situate mai jos și nu aparțin mușchiului deltoid. Prin urmare, un sportiv care face exerciții pentru umeri trebuie să înțeleagă că, ca urmare, numai brațele sale vor fi pompate, dar nu și brațele în sine. Din acest motiv exercițiile delt sunt potrivite pentru fetele care doresc să aibă umerii relativ largi, dar nu vor să fie prea musculoase.

Mușchiul deltoid este atașat de trei oase: humerus, scapula și claviculă. Atunci când efectuați exerciții, luați în considerare caracteristicile individuale ale corpului. Dacă ați avut fracturi sau luxații ale oaselor enumerate, se recomandă să faceți exerciții fizice numai cu un antrenor, iar sarcinile trebuie limitate. O cerință similară se aplică leziunilor articulațiilor umărului sau ligamentelor acestora.




Delta este formată din trei fascicule: anterior, mijlociu (lateral) și posterior. Să vedem mai detaliat locația și participarea lor la formare în tabel.




© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Cele două funcții principale ale deltei sunt de a împinge sarcina departe de tine și de a o trage spre tine. Aceste două componente dau naștere la toată varietatea de mișcări pe care le folosim în exercițiile pentru umeri. Când facem balansări frontale, presă cu gantere și mreană, dezvoltăm funcția de împingere (fascicul frontal). Leagănele laterale sau în poziție înclinată, precum și toate tipurile de tracțiune, sunt a doua componentă (grinzi medii și spate).

Pentru dezvoltarea completă a deltelor, trebuie să efectuați cel puțin un exercițiu pentru fiecare dintre grinzi. Cel mai adesea, sportivii „cad” din spate și din mijloc, deoarece cel din față este destul de ușor de pompat datorită participării sale la toate presele, iar exercițiile pentru celelalte două grinzi sunt fie neglijate, fie nu sunt făcute suficient, fie cu tehnica greșită (de exemplu, balansarea ganterelor grele cu înșelăciune) .

Încălzire

- un pas foarte important înainte de fiecare antrenament. În acest caz, este necesar să încălziți umerii și să minimizați rănile. Timp de 5-10 minute, efectuați exerciții simple de încălzire în poziția inițială - stând pe podea:

1. Înclinați-vă capul în direcții diferite și rotiți-vă într-un cerc.
2. Rotirea circulară a umerilor înainte și înapoi.
3. Ridicați alternativ brațele în sus prin laterale și coborâți-le.
4. Leagănele orizontale ale brațelor.
5. Din nou, rotații circulare cu brațele înainte și înapoi. Apoi o mână înainte și cealaltă înapoi. Schimbați mâinile.

- una dintre cele mai comune, așa că acordați atenția cuvenită încălzirii și faceți-o cât mai bine.

Exerciții de bază

Vă aducem în atenție câteva dintre cele mai eficiente exerciții de bază pentru umeri, astfel încât să le puteți alege pe cele mai potrivite pentru dvs. Este mai bine să faceți primele antrenamente cu un instructor, astfel încât acesta să vă poată controla, să vă explice și să vă arate tehnica.

De asemenea, nu uitați de exercițiile de izolare - majoritatea mișcărilor pentru fasciculele mijlocii și posterioare sunt exact așa, dar asta nu înseamnă că sunt ineficiente. Trebuie doar să combinați în mod competent baza și izolarea, în funcție de obiectivele dvs., de durata serviciului și de experiența de antrenament.

Presă pentru piept cu mreană în picioare și așezat

Altfel numit presa militară. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea funcției de împingere a mușchiului deltoid.

Si de aceea:

• Exercițiile cu greutăți libere lucrează o mulțime de mușchi stabilizatori.
• Gamă mare de mișcare: puteți atinge mreana la piept, o puteți coborî până la bărbie dacă vă simțiți inconfortabil făcând-o prea jos.
• Exercițiul poate fi făcut de orice persoană, nu doar de halterofili. Este suficient să alegeți o greutate confortabilă.

Sfat! Prinderea pe bară pentru acest exercițiu nu trebuie să fie prea largă sau prea îngustă. Opțiune optimă: puțin mai lată decât lățimea umerilor. Antebrațele în poziția de pornire ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Când ridicați mreana, nu o urmăriți cu ochii. Nu extindeți coatele până la capăt - acest lucru este valabil pentru toate pressurile pentru umeri.

Exercițiul se poate face și în timp ce stați:

Mulți oameni cred că acest lucru va reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, dar de fapt opusul este adevărat - sarcina pe discurile intervertebrale în această mișcare va fi mai mare în poziție șezând. Și dacă pentru greutățile mici nu există prea multă diferență și puteți începe să faceți exercițiul stând în picioare și apoi să treceți la versiunea în picioare, care este mai dificilă din punct de vedere al tehnicii, atunci cu greutăți mari ar trebui să lucrați cu siguranță doar în picioare. poziţie.

O altă opțiune este să stai în Smith. Aici mișcarea va fi strict determinată de designul simulatorului, care „oprește” unii dintre mușchii stabilizatori și ușurează puțin presa pe bancă. De aceea, greutățile de aici vor fi puțin mai mari. Cu toate acestea, un anumit vector de mișcare poate fi, de asemenea, o problemă - riscul de rănire a articulațiilor umărului crește, deoarece aici nu veți putea muta proiectilul în planul podelei, ci doar perpendicular pe acesta.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench press in picioare si asezat

În acest exercițiu vei lua mai puțină greutate decât în ​​versiunea anterioară, deși amplitudinea aici este evident mai mică. Dar articulațiile umărului au mai puțină libertate, ceea ce crește riscul de rănire. În plus, trebuie să coborâți proiectilul din spatele capului mai încet și sub control - vă puteți lovi accidental ceafa.

Ridicați mreana drept în sus din spatele capului, în același plan cu antebrațele. Aplecarea înainte vă poate face să cădeți și să aruncați proiectilul pe gât. Și dacă te apleci pe spate, îți poți răni articulațiile umerilor. Este mai bine să faceți acest exercițiu în fața unei oglinzi sau cu un instructor.

Un exercițiu similar poate fi efectuat în timp ce șezi (inclusiv în Smith), dar pentru aceasta, ca și în exercițiul anterior, trebuie să ai spatele pompat și o coloană vertebrală sănătoasă. De asemenea, este mai dificil să aruncați proiectilul în poziție așezată. În timp ce stați în picioare, puteți face un pas înapoi și înainte pentru a vă regla echilibrul.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mulți oameni cred că exercițiul are ca scop dezvoltarea deltoizilor medii. Chiar funcționează, dar cele din față încă preiau mai multă sarcină. Acesta este motivul pentru care toate exercițiile de presare ar trebui să se bazeze pe deltoizii frontali.

Atenţie! Nu recomandăm nimănui acest exercițiu. Lasă-le celor care fac sport profesional. Riscul de rănire a articulațiilor umărului este prea mare. Acest exercițiu poate fi înlocuit cu ușurință cu o presă pentru piept sau cu gantere, fără a pierde eficacitatea.

Presă cu gantere așezat

Alături de presa militară, acesta este cel mai bun exercițiu de bază pentru construirea de deltoizi masivi. Mulți sportivi profesioniști o preferă chiar și presă cu mreană în picioare.

Cel mai bine este să efectuați exercițiul pe o bancă cu spatele așezat la un unghi de 90 de grade sau aproape de ea. Nu este nevoie să atingeți ganterele în punctul de sus; de asemenea, nu vă îndreptați complet coatele. În partea de jos, coborâți cojile până la adâncimea maximă confortabilă.

© Kurhan - stock.adobe.com

presa Arnold

Aceasta este o variație a exercițiului anterior, care vă permite să utilizați în mod activ, pe lângă deltoidul frontal, deltoidul mijlociu. A fost numit după Arnold Schwarzenegger, ai cărui deltoizi, de altfel, nu erau foarte dezvoltați. Dar actorul-sportiv rămâne încă un standard pentru mulți sportivi, iar o astfel de modificare a presului pe bancă este într-adevăr foarte bună pentru diversificarea procesului de antrenament.

Diferența aici este că în poziția de pornire, mâinile cu gantere sunt în fața capului, și nu în lateral. Prinderea este inversă, adică palmele sunt îndreptate spre spate. În procesul de ridicare a proiectilelor în sus, mâinile se rotesc la 180 de grade. În punctul de sus, totul este similar cu o simplă apăsare cu gantere. La coborâre, are loc o inversare inversă.

Criteriile pentru frumusețea corpului masculin au propriile standarde. Umerii proeminenți și largi au fost și rămân una dintre principalele măsuri de atractivitate pentru un bărbat. Lățimea umerilor determină proporțiile părții superioare a corpului sportivului. Cu cât este mai mare, cu atât talia arată mai îngustă. În consecință, figura arată mult mai atractivă. Acesta este motivul interesului ridicat al celor implicați în construirea unui corp frumos și sculptat în cele mai eficiente exerciții de lucru a mușchilor umerilor.

Echipamentul folosit la efectuarea exercițiilor pentru umăr depinde de locația antrenamentului. În sala de sport cel mai bine este să faci exerciții cu o mreană, dar acasă este mult mai ușor să folosești gantere. Acestea din urmă au o greutate mai mică decât mrenele, dar cu ele poți efectua și exerciții bune și utile.

Formarea umărului are loc cu participarea mușchiului deltoid. Este format dintr-un mănunchi anterior, mijlociu și posterior. Pentru a obține o dezvoltare adecvată a regiunii umerilor, sarcina pe toate cele trei grinzi trebuie să fie absolut uniformă. Această structură anatomică face destul de dificilă antrenarea umerilor. Cu toate acestea, cu ceva efort, atletul poate nu numai să obțină rezultatul dorit, ci și să facă silueta cu adevărat atractivă.

Antrenamentul este cel mai bine compus din exerciții de bază menite să angajeze și să lucreze întreaga deltă. Un pachet separat ar trebui umflat numai atunci când sarcina pusă pe el nu a fost suficientă și a început să rămână în urmă cu restul în dezvoltare. În alte cazuri, exercițiile de izolare nu sunt necesare.

Te poți antrena atât în ​​sală, cât și acasă. Principalul lucru este că sportivul are la dispoziție echipamente precum gantere și o mreană. Greutatea este selectată astfel încât să poată fi efectuate cel puțin opt sau zece ridicări într-o singură abordare. Nu este recomandat să folosiți prea multă greutate pentru a oferi umerilor definiție și lățime. Creșterea sarcinilor, adică lucrul cu echipamente mai grele, ar trebui făcută atunci când scopul principal este creșterea forței musculare. În acest caz, trebuie să ridicați cochiliile de la cinci la opt ori, să efectuați patru până la cinci seturi.

Sportivilor începători li se recomandă să stăpânească și să perfecționeze execuția a una sau două prese de bază până la automatism. Lucrează perfect mușchiul deltoid și asigură o încărcare uniformă pe întreaga centură a umărului. Când este suficient de antrenat, devine vizibil care dintre grinzi necesită mai multă muncă. În această etapă, puteți adăuga exerciții de izolare la antrenament, care sunt alese în funcție de grupa musculară care necesită muncă suplimentară.

Lista de exerciții eficiente pentru umeri

Exercițiul principal pentru a lucra mușchii umerilor. Accentul principal este pus pe fasciculul deltei mijlocii. Cu toate acestea, pomparea acestei zone are loc cu participarea activă atât a fasciculelor anterioare, cât și a celei posterioare.

Poziția inițială:

• stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor;
• Luați proiectilul cu o prindere directă și ridicați-l la nivelul pieptului;

Performanţă:

• ridicați proiectilul, expirând în punctul final;
• ia o pauză;
• încet, inspirând, coboară mreana în poziția inițială, adică la nivelul pieptului.

1. nu este nevoie să luați greutatea maximă;
2. spatele tău ar trebui să fie ușor arcuit;
3. Puteți folosi gantere ca aparat.

Un exercițiu de bază care vizează în întregime pomparea mușchilor centurii scapulare. Spre deosebire de precedentul, se realizează din poziție șezând.

Poziția inițială:

• stai pe o banca de sport;
• arcuiește-ți puțin spatele;
• luați proiectilul cu o prindere largă.

Performanţă:

• concomitent cu expirația, ridicați mreana, în timp ce vă îndreptați complet brațele;
• în timp ce inhalați, coborâți proiectilul în spatele capului.

1. Presa pe bancă trebuie efectuată lin, încet, fără smucituri;
2. Exercițiul poate fi diversificat prin coborârea alternativă a proiectilului în spatele capului și spre piept.

Antrenament ideal pentru pomparea mușchiului deltoid acasă. Nu este doar eficient, ci și accesibil, deoarece se efectuează nu cu o mreană, pe care nu orice sportiv o are acasă, ci cu gantere. Exercițiile care folosesc acest echipament sportiv sunt grozave pentru cei care, dintr-un motiv oarecare, nu au posibilitatea de a se antrena în sală, dar vor să-și ridice umerii.

Antrenamentul funcționează cu adevărat și vă permite să obțineți rezultatul dorit. Principalul lucru este să fii pregătit să dai tot ce ai mai bun, să fii răbdător și să dai dovadă de diligență. Perseverența ar trebui demonstrată nu prin numărul de abordări, ci prin exerciții fizice regulate. În caz contrar, nu se va obține niciun efect semnificativ.

Poziția inițială:

• stând pe o bancă cu spatele, ține spatele drept și drept;
• bărbia trebuie să fie paralelă cu podeaua, privirea trebuie să fie dreaptă;
• ține proiectilele la nivelul ochilor;
• Întindeți coatele, dar asigurați-vă că sunt sub mâini.

Performanţă:

• expirând, strângeți cojile în sus;
• Fără să vă întoarceți mâinile, aduceți ganterele împreună în punctul de sus;
• țineți apăsat timp de câteva secunde;
• inspirând, reveniți ușor la poziția inițială.

1. mâinile trebuie mutate în același plan;
2. pentru a evita efectele adverse asupra articulațiilor cotului, nu trebuie permisă îndreptarea ascuțită a brațelor în punctul extrem;
3. Se recomandă insistent să nu vă aplecați sau să vă îndoiți spatele.

Acest exercițiu a devenit deja un clasic în culturism. Eficacitatea sa este dincolo de orice îndoială. După cum reiese deja din nume, acest antrenament a făcut parte din pregătirea obligatorie a lui Arnold Schwarzenegger, absolut oricine, chiar și cei departe de lumea sportului, știe despre succesul său în construirea unui corp sculptat și frumos.

Poziția inițială:

• așezați-vă pe bancă, apăsați-vă spatele pe spate;
• îndoiți genunchii astfel încât să formeze un unghi drept;
• destinde-ți picioarele larg, așezați picioarele cât mai mult posibil pe podea;
• ridicați ganterele la nivelul gâtului;
• Îndoaie coatele la un unghi de 90 de grade, întoarce-ți palmele spre tine.

Performanţă:

• expirând, strângeți cojile vertical în sus, întorcându-vă mâinile spre exterior cu palmele;
• asigurați-vă că palmele sunt îndreptate înainte în punctul extrem;
• stai pina tirziu;
• respirați, readuceți proiectilele fără probleme în poziția de pornire.

1. Este mai bine să efectuați antrenamentul cu gantere mai ușoare decât pentru alte exerciții;
2. Coatele din punctul extrem trebuie lăsate ușor îndoite și nu îndreptate până la capăt;
3. Presa trebuie executată drept, de preferință fără oprire în poziția inferioară;
4. Pentru a nu avea un impact suplimentar asupra coloanei vertebrale, accelerarea și smucitura trebuie evitate.

Un alt exercițiu care este grozav de făcut acasă. Antrenamentul este izolant. Are scopul de a lucra și de a pompa partea laterală a deltei.

Poziția inițială:

• ridică-te, aplecă-te ușor înainte;
• coboară brațele cu ganterele în jos.

Performanţă:

• respirați adânc, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor;
• spatele ganterelor în punctul cel mai extrem este ușor ridicat;
• expirând, coborâți ușor brațele în poziția lor inițială.

• Trișarea este inacceptabilă;
• întreaga sarcină trebuie concentrată pe umeri.

Dacă există înșelăciune în timpul antrenamentului, este implicată o grupă musculară complet diferită. Acest lucru reduce rezultatul.

Scopul antrenării spatelui mușchilor centurii scapulare.

Poziția inițială:

• stând drept cu ganterele în mâini, înclinați-vă corpul înainte într-un unghi ascuțit;
• coboara mainile in jos.

Performanţă:

• inspirând adânc, întindeți proiectilele în lateral, ridicându-le la înălțimea maximă posibilă;
• Pe măsură ce expirați, întoarceți mâinile în poziția inițială.

• în punctul extrem de ridicare, partea din față a proiectilului trebuie să fie ușor înclinată înainte;
• Trebuie să-ți ții spatele drept, dar să te apleci puțin la partea inferioară a spatelui;
• Nu vă puteți rotunji spatele, deoarece acest lucru poate duce la răni.

Antrenament de bază, care vizează mai mult antrenarea deltoizilor medii, dar și pompează mușchii trapezi.

Poziția inițială:

• stând drept, apucați mreana cu o prindere deasupra mâinii, ținând-o apăsat;
• Distanța dintre palme ar trebui să fie de aproximativ doi pumni.

Performanţă:

• expirând, ridicați proiectilul la bărbie;
• ține mreana în cea mai extremă poziție;
• respirați, reveniți la poziția inițială.

1. coatele trebuie să fie constant depărtate și să se ridice strict vertical;
2. Nu vă puteți îndoi gâtul și spatele, bărbia trebuie să fie orizontală;
3. atunci când ridicați mreana până la bărbie, bara trebuie ridicată deasupra nivelului umerilor;
4. greutatea aparatului nu trebuie să devină un obstacol în calea executării corecte a exerciţiului.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul umerilor - Video

Să rezumam

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să includeți exercițiile propuse în antrenamentul obișnuit și să exersați în mod regulat. Nu vă concentrați doar pe exerciții fizice. De asemenea, trebuie să vă amintiți despre alimentația adecvată.

Dacă spațiul pentru antrenamentele acasă este limitat, ganterele sunt cel mai sigur echipament. Este mai bine să efectuați presse pe bancă la începutul antrenamentului, adică atunci când nu există senzație de oboseală. Urmând recomandările date, combinând atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare pe centura scapulară, fiecare sportiv va putea să le ofere umerilor proporții ideale și să-și îngusteze vizual talia.