Presă cu gantere cu un singur braț pe o bancă înclinată. Exercițiu presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată

Pe o bancă înclinată la cele mai eficiente exerciții de bază. Lucrează temeinic mușchii pectorali și, de asemenea, folosește mai multe articulații simultan. Acest exercițiu este un lanț închis de mișcări identice de câteva zeci de repetări. Ganterele sunt folosite ca greutăți. Acest exercițiu este potrivit pentru persoanele care au practicat deja sport înainte sau o fac profesional.

Diferența față de presa cu mreană

Spre deosebire de presa cu mreană, efectuarea unei prese cu gantere vă permite să măriți aria de mișcare, ceea ce va fi mai benefic pentru mușchi. În plus, acest exercițiu folosește excelent mușchii stabilizatori, deoarece este necesar să se controleze poziția ambelor mâini cu gantere. Deși se pare că presa cu gantere și presa cu gantere au multe asemănări, acestea au totuși efecte complet diferite asupra mușchilor. După cum se dovedește, presa de bancă cu gantere pe o bancă înclinată lucrează mai eficient zona pieptului.

Brațele sunt îndoite la articulația cotului, ganterele ajung pe linia pieptului, ținându-se un timp, apoi revin la poziția inițială, brațele sunt complet îndreptate.

Mușchii care lucrează

În timpul presului pe bancă se folosește omoplatul și anume mușchiul serratus anterior și mușchiul mic pectoral. De asemenea, funcționează articulația umărului, care include bicepsul, și trunchiul (abdomen, fese, trapez și dorsal mare).

Dacă simți că exercițiul este prea ușor și nu depui suficient efort pentru a-l finaliza, îl poți îngreuna. De exemplu, puteți încerca să o faceți nu pe o bancă înclinată, ci pe o bancă orizontală.

Pregătirea locului pentru exercițiu

1. Așezăm ganterele lângă banca instalată.
2. Țineți ganterele în poziția inițială de deadlift și apoi ridicați-vă drept.
3. Apoi, fixăm ganterele în partea din față a coapselor și ne așezăm cu grijă pe bancă. După aceasta, ganterele vor fi amplasate în zona șoldurilor.
4. Luați poziția de pornire cu o împingere puternică, inspirând. La început, de îndată ce finalizați prima repetare, pot apărea dificultăți, așa că este foarte posibil să aveți nevoie de ajutorul cuiva. Adesea, ai nevoie de o altă persoană pentru a da înapoi atunci când faci apăsări cu gantere.

Tehnică

1. În primul rând, trebuie să instalați o bancă înclinată. Efectuat la un unghi de 15-35 de grade (30 de grade). Această poziție este cea mai optimă pentru mușchii pieptului. În plus, în această poziție vor fi implicați maxim, deoarece munca deltoizilor și tricepsului este redusă la minimum.
2. Avantajul ganterelor este că, spre deosebire de presa cu mreană, nu există nicio bară care să interfereze cu mișcările. Aceasta asigură o creștere a amplitudinii, ceea ce este foarte benefic pentru mușchi.
3. Pentru a începe exercițiul, trebuie să luați poziția de pornire pe o bancă fixată la unghiul dorit: întindeți-vă, îndreptați coloana vertebrală, așezați picioarele pe bancă sau podea pentru stabilitate, apăsați spatele pe suprafața băncii. Când efectuați o presa pe bancă, este important să vă monitorizați poziția mâinilor: acestea ar trebui să se miște strict paralel una cu cealaltă.
4. Dacă ai mai făcut asta, atunci cu gantere vei avea o nouă senzație: când mâinile tale ajung în punctul cel mai de jos, cu siguranță vei simți cum sunt întinși mușchii pieptului. De asemenea, aici vor fi conectați mușchii stabilizatori, a căror muncă nu a fost făcută înainte din cauza barei.
5. De asemenea, este important să vă acordați timp în timp ce efectuați acest exercițiu. Când brațele sunt în punctul cel mai de jos, țineți apăsat timp de câteva secunde, permițând mușchilor pieptului să se întindă cât mai mult posibil.
6. Pentru a distribui uniform sarcina pe piept, țineți coatele întoarse și îndreptate spre urechi.

• Rețineți că băncile de sport nu sunt adesea instalate în unghiul dorit, așa că asigurați-vă că echipamentul este instalat corect înainte de a începe.
• Nu vă grăbiți să creșteți sarcina. În primul rând, învață cum să efectuezi corect o apăsare cu gantere pe o bancă înclinată, deoarece numai execuția corectă este o garanție a succesului.
• Asigurați-vă că întreaga sarcină este doar pe mușchi. Nu efectuați exercițiul folosind mișcări oscilante ale brațelor.
• Pieptul trebuie să fie îndreptat, iar umerii să fie depărtați.
• În punctul cel mai înalt, ganterele nu trebuie să se atingă. Distanța trebuie menținută la aproximativ 15 cm.Nu vă îndreptați complet brațele pentru ca tricepsul să nu preia o sarcină în exces de la mușchii pieptului.
• Ca și în cazul tuturor exercițiilor de forță, expirați pe tot parcursul efortului. Adică în acest exercițiu în timp ce ridici gantere.
• Pe toată durata abordării, coatele trebuie să aibă o traiectorie strict verticală, care să fie la nivelul umerilor. Dacă le apropii de părțile laterale ale corpului, atunci ești în pericol de rănire.
• Dacă luați prea multă greutate, deltoizii, picioarele și trunchiul dvs. vor fi mai implicați în muncă, ceea ce va reduce munca mușchilor pieptului, cărora îi vizează acest exercițiu. De asemenea, atunci când efectuați prese cu gantere, greutatea ar trebui să fie adecvată pentru nivelul dvs. de fitness.
• Umerii și capul nu trebuie să iasă de pe bancă. Este important să controlați faptul că mușchii extensori sunt în tensiune constantă. De asemenea, ar trebui să mențineți curba naturală a coloanei vertebrale.
• Cel mai bine este să faci presa cu gantere înclinată la începutul unui antrenament pentru piept, deoarece este de bază. După aceasta, cel mai bine este să efectuați numai prese îndoite și muște cu gantere.
• Număr optim de repetări: 3-4 seturi de 8-10 ori.

Punct negativ

Pe lângă un număr atât de mare de avantaje, acest exercițiu are încă un dezavantaj serios. Ideea este că este dificil să progresezi încărcătura cu gantere. Cert este că în sala de sport, de exemplu, sunt prezentate cel mai des gantere de 30, 35, 40 kg și așa mai departe. Adică există o diferență de 5 kg între ele, ceea ce este un indicator uriaș. Așadar, când îți este deja ușor să faci lucrul cu greutatea existentă și vine timpul să preiei o sarcină mai grea, atunci aceste 5 kg vor fi destul de greu de manevrat la început. Dar atunci când lucrați cu o mreană, o astfel de problemă nu va apărea, deoarece există întotdeauna clătite mici, care vă vor ajuta să progresați cu ușurință în sarcină. Și acest punct este important, deoarece progresul este cel care provoacă stres în mușchi, care îi ajută să crească.

Presă cu gantere cu un singur braț

Acest exercițiu este aproape același cu presa cu două brațe. Indiferent de acest lucru, trebuie să monitorizați tehnica corectă de execuție. Dezavantajul este că mâinile nu funcționează simultan, ci la rândul lor, ceea ce face ca oboseala să apară mai rapidă.

În principiu, totul se face în același mod ca atunci când lucrați cu două mâini. Merită să reamintim doar câteva puncte principale:

• Mișcarea în jos durează de două ori mai mult decât mișcarea în sus.
• Evitați să ridicați prea multă greutate deodată pentru a evita rănirea.

(5 evaluări, medie: 5,00 din 5)

În acest articol ne vom uita la un exercițiu important de dezvoltare pentru culturisti - presa cu gantere înclinată.

Spre deosebire de presa cu mreană, care limitează amplitudinea de mișcare, ganterele vă permit să întindeți pe cât posibil mușchii de jos. Astăzi veți afla toate avantajele și dezavantajele presei de bancă cu gantere, precum și tehnica corectă pentru creșterea de înaltă calitate a întregii suprafețe a mușchilor pectorali.

Presă cu gantere îndoită: argumente pro și contra

Deoarece mreana limitează mișcarea în punctul cel mai de jos; folosind gantere, puteți și ar trebui să coborâți greutățile sub nivelul pieptului, realizând o întindere profundă a pectoralilor. Prin creșterea amplitudinii, mușchii trebuie să lucreze mai mult, iar în cel mai jos punct devine posibil să-i întindeți foarte mult. Acest lucru este foarte bun pentru creșterea musculară.

Sarcina unei presă de bancă cu gantere înclinată este distribuită pe întreaga suprafață a pectoralilor, spre deosebire de o presă de bancă cu gantere, unde cea mai mare parte a muncii este realizată de partea inferioară a mușchiului pectoral. Ca urmare a unei astfel de „munci lungi și grele”, veți obține un fund bine dezvoltat și un vârf întârziat. Folosind înclinarea băncii, veți încărca uniform toate zonele pectoralului, evitând întârzierea în dezvoltarea părților individuale ale mușchilor.

În timpul presei cu gantere, modelul de mișcare este mult mai complex decât în ​​presa cu gantere datorită faptului că trebuie să echilibrezi greutatea liberă cu brațele separat. În acest caz, un număr mare de mușchi stabilizatori sunt implicați în muncă. Forța totală dezvoltată în timpul mișcării este redusă.

Din acest motiv, nu veți putea niciodată să efectuați o greutate echivalentă cu o presa cu mreană în acest exercițiu. Acestea. Dacă te descurci cu o mreană care cântărește 100 kg, va fi imposibil să faci presa pe bancă a două gantere de 50 kg.

Dar asta nu ar trebui să te supere. Presa cu gantere este excelentă și a doua numai după mușchii pieptului.

De ce al doilea?

În ciuda tuturor avantajelor exercițiului, presa cu gantere are un mare dezavantaj. Este foarte dificil să progresezi sarcina (despre importanța progresiei sarcinilor). Există o mare variație în alegerea greutăților cu gantere, chiar și în sălile de sport moderne. De exemplu, există gantere de 30 kg, iar apoi treceți imediat la 35. Și cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare acest pas. Puteți adăuga greutate suplimentară la mreană folosind greutăți mici, care sunt disponibile în aproape toate sălile de sport - 0,5, 1,25 sau 2,5 kg. Acest lucru nu va funcționa cu gantere.

Tehnica de efectuare a presei cu gantere inclinate

Primul și cel mai important lucru este alegerea unghiului băncii. El trebuie sa fie MIC– 25-30°. Acest unghi vă permite să îndepărtați cea mai mare parte a încărcăturii din partea de jos a pieptului și să o mutați pe întreaga suprafață a pectoralilor. În plus, la un unghi dat de înclinare, deltele lucrează ușor în exercițiu.

Dar dacă setați unghiul la mai mult de 30°, exercițiul se va transforma într-un tip de presa de umăr. Deltele vor prelua cea mai mare parte a încărcăturii. Prin urmare, utilizați o bancă cu o înclinație reglabilă.

După ce unghiul de înclinare dorit al bancului a fost setat, ar trebui să luați poziția de pornire corectă. Când folosiți gantere grele, este important să învățați cum să le ridicați corect de pe podea.

O greutate prea mare pentru tine este atunci când tu însuți nu poți ridica ganterele de pe podea. Da, fără îndoială, ego-ul va spune contrariul - „hai omule, împinge!” Dar tehnica atunci când faceți acest lucru va fi dezgustătoare; nu veți obține o stimulare de înaltă calitate a grupelor musculare necesare, deoarece Te vei gândi doar să strângi acele gantere uriașe cu orice preț, și nu la cum să-ți contracti corect pectoralii.

Cum să ridici corect ganterele? Utilizați principiile deadliftingului. Spate drept, aplecă-te și ia două gantere de pe podea. Țineți-le strâns și sprijiniți-le pe șolduri. Aseaza-te apoi pe o banca, cu ganterele in genunchi (important este sa le asezi cat mai aproape de marginea genunchilor).

Înclinați-vă cu forță întregul corp înapoi pe bancă, ridicând în același timp picioarele în sus. Ridicând picioarele în sus, vei împinge ganterele în poziția lor inițială. Nu este atât de greu.

Pentru a simți contracțiile corecte și pentru ca tehnica ta să nu aibă de suferit, nu urmăriți greutăți uriașe cu gantere pe care nu le puteți ridica singur, fără ajutorul partenerilor. Această declarație vă garantează alegerea greutății optime de lucru.

Pentru a izola pieptul, spațiul dintre spatele inferior și bancă trebuie îndepărtat. Fără „punți”, altfel pectoralul inferior și tricepsul vor lua partea leului din sarcină. Puteți apăsa în mod conștient partea inferioară a spatelui pe bancă sau pur și simplu vă puteți arunca picioarele în sus, așezându-le pe bancă - decalajul va dispărea instantaneu, deoarece bazinul va fi răsucit spre corp.

Odată ajuns în jos, inspiră adânc și extinde-ți pieptul. Pe măsură ce expirați, apăsați cu forță ganterele în sus. Traiectoria brațelor ar trebui să urmeze exact traiectoria mișcării, ca și cum ai ține o mreană.

În punctul de sus, nu aduceți ganterele una spre alta până nu se ating. Nu vă îndreptați brațele până la capăt, altfel sarcina va intra în triceps. În punctul cel mai de jos, atingeți întinderea maximă a pieptului, utilizați întreaga amplitudine a acestui exercițiu.

În principiu, exercițiul repetă presa cu mreană îndoită. Prin răspândirea coatelor obținem o mai mare incluziune a toracelui. Expiră în timp ce împingi, inspiră pe măsură ce cobori. Este important să încercați să minimizați activitatea deltoizilor și tricepsului cât mai mult posibil. Obținem acest lucru indirect prin unghiul băncii. Nu uitați să simțiți contracția mușchilor țintă.

Presă cu gantere înclinată: video

Acest videoclip arată clar tehnica corectă pentru a efectua o presa cu gantere pe o bancă înclinată. Marele avantaj al acestui videoclip este povestea despre cum să creșteți eficacitatea exercițiului folosind supinația și pronația mâinilor. Privește și încearcă.

Începătorii și maeștrii sporturilor de forță folosesc presa de bancă cu unghi de podea pentru a adăuga volum unui trunchi plat, modelează forma pieptului și pompează marginile interioare ale mușchilor în formă de evantai. Cu ajutorul său, culturiștii elimină asimetria în dezvoltarea părților drepte și stângi și își lustruiesc formele înainte de a concura în competiții. În plus, dezvoltarea mușchilor pectorali afectează eficiența mișcărilor de împingere, aruncări, trageri și ridicări.

În ciuda beneficiilor evidente, există un dezavantaj semnificativ la presa cu gantere în unghi. defect– restricții de greutate. Dacă poți apăsa o mreană de 100 kg din poziție culcat, atunci este puțin probabil să poți ridica greutăți de 50 kg. Totul ține de puterea mușchilor stabilizatori. Cu cât sunt mai tensionate, cu atât trebuie să luați ganterele mai ușor. Ideal greutatea este considerată a fi 85% din mreană.

Pentru sportivii incepatori există dificultăți la creșterea sarcinii. Dacă greutatea barei poate fi crescută fără probleme, adăugând 0,5 kg la un moment dat, atunci decalajul său atunci când lucrați cu gantere este de până la 2 kg.

Cea mai bună opțiune– alternați ambele tehnici și lucrați masa toracică cu o mreană și un aparat.

Ce trebuie sa stii

La alegere grade de înclinare spătar, rețineți că poziția acestuia afectează distribuția sarcinii:

• la apăsarea ganterelor la un unghi de 30° functioneaza zona centrala;
• când stai în bancă la un unghi de 45° focalizarea se mișcă în sus;
• la un unghi de 60° accentul se mută pe deltele frontale și triceps;
• segmentul inferior este pompat cu susul în jos.

Tehnica de presare înclinată

Lucrați într-un ritm moderat și controlați-vă mental mișcările.

1. Decideți unghiul spatelui.
2. Așezați-vă pe o bancă, apăsați-vă partea inferioară a spatelui și strângeți omoplații strâns pe spate. Puneți picioarele ferm pe podea, cu picioarele larg depărtate.
3. Prinde greutățile cu o prindere deasupra mâinii și ridică-le mai aproape de deltoizi cu brațele îndoite.
4. Inspiră cu toată puterea plămânilor, ține-ți respirația și, printr-o mișcare coordonată, ridică-i pe traiectoria unui arc larg.
5. Odată ce ați trecut linia mediană, expirați.
6. Îndreptați-vă articulațiile cotului, aduceți mâinile împreună deasupra claviculei. La punctul culminant, faceți o pauză.
7. Inspirați și intrați în faza negativă.
8. Coborâți proiectilele până la umeri și strângeți fără întârziere.

Folosind acest principiu, efectuați ridicări cu o singură mână, încercând să le ridicați cât mai sus posibil. Nu este interzisă smulgerea umărului de pe suprafață.

Comentarii

Urmărește-ți respirația. La ridicare, menținerea expirației mobilizează mușchii stabilizatori. Acest lucru oferă corpului imobilitate și crește eficiența exercițiului.

Urmăriți plasarea coatelor. Mutați-le într-un plan vertical, iar la coborâre, mutați-le în lateral orizontal către podea. Nu le apropiați de părțile laterale - iti asumi riscuriîntindeți articulațiile umerilor.

Îndreptați-vă brațele în partea de sus, aduceți ganterele împreună.În caz contrar, nu va fi posibilă încărcarea mușchilor serratus și lucrarea temeinică a marginilor exterioare ale mușchilor în formă de evantai.

Sincronizați-vă acțiunile mâinii astfel încât să asigure fineţea şi continuitatea mişcărilor. Acest lucru se poate face doar folosind greutăți moderate. Când lucrați cu proiectile grele, eficiența echipamentului scade din cauza redistribuirii sarcinii.

Când, cum și cât

Mergeți la presa înclinată după exerciții compuse, de exemplu, după. Pentru a vă lucra uniform întregul trunchi, antrenează-te după următoarea schemă:

• lucrați cu cele clasice;
• apoi setați spătarul la un unghi de 30° și executați 10 ridicări în 3 seturi;
• setați-o la 45°, slăbiți și repetați 2x10;
• câștiga mușchi.

Urma De 10-14 ori in 4 sedinte.

Înclinați presa cu gantere în format video

Particularitatea este că atunci când lucrezi poți folosi greutăți mari și o gamă maximă de mișcare. Principalul lucru este să respectați regulile tehnice de implementare.

Nu confundați ganterele și presele laterale - acestea sunt exerciții diferite!

Presa cu gantere înclinată poate fi clasificată drept unul dintre cele mai utile exerciții pentru vizarea mușchilor pectorali superiori și dezvoltarea forței colosale. Într-o oarecare măsură, este mai multifuncțională și mai complexă decât, deoarece activitatea sa necesită, pe lângă mușchii pectorali, să includă un număr mare de mușchi stabilizatori pentru a menține stabilitatea mișcării în toți vectorii.

Din punct de vedere al caracteristicilor tehnice, exercițiul este foarte asemănător cu predecesorul său, presa cu gantere, dar există totuși anumite diferențe care merită luate în considerare în detaliu pentru a obține maximum de beneficii din efectuarea presei cu gantere.

Primul și cel mai important lucru este să alegeți unghiul de înclinare necesar al băncii, astfel încât sarcina să ajungă la piept și să nu fie preluată nici de triceps, nici de deltoizi. Un unghi de 20 de grade face ca distribuția sarcinii să fie egală cu toate părțile mușchilor pectorali. Cu cât banca este așezată mai sus, cu atât focalizarea sarcinii se va deplasa către deltoizii frontali, „dezactivând” mușchii triceps și pectorali, iar acest exercițiu se va transforma într-o versiune a presei de umăr. Cea mai bună soluție ar fi un unghi de înclinare în zona de 25-30 de grade față de orizontală.

Înainte de a efectua exercițiul, asigurați-vă că faceți o întindere generală pentru toate grupele musculare ale centurii scapulare superioare și efectuați câteva repetări de încălzire ale presei pe bancă cu greutăți ușoare sau fără greutăți. Exercițiul vă cere să echilibrați greutățile libere cu mâinile în mod individual și să vă asigurați că ganterele nu se „alterează” în lateral, așa că perfecționarea tehnicii corecte trebuie să fie perfectă.

Presa cu gantere pe o bancă înclinată în sine se efectuează simplu, ca toate elementele de bază ale sporturilor de forță:

• Luați poziția de pornire corectă în mașină: capul, umerii și șoldurile apăsate pe bancă, pieptul încordat.
• Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și puneți-vă picioarele pe podea, țineți genunchii îndoiți în unghi drept și nu ridicați degetele de la picioare sau călcâiele pe tot parcursul setului. Este bine dacă banca are opriri speciale pentru picioare.
• Aplecați-vă și ridicați singur ganterele de pe podea folosind o prindere de blocare sau, dacă greutatea lor este relativ mare, cereți unui asistent să vă dea cojile cu ambele mâini. Palmele privesc în aceeași direcție ca și ochii, adică clar înainte.
• Ridicați ganterele spre umeri, mai aproape de deltoizi.
• Strângeți cojile cu brațele drepte strict vertical. Oprește-te pentru câteva secunde și strânge-ți pe cât posibil mușchii pieptului. În punctul de sus, ganterele ar trebui să fie paralele cu linia umerilor. Coatele se misca exact in planul umerilor si indreptate mereu catre urechi.
• Pe măsură ce coborâți ganterele în jos (faza negativă sau negativă a exercițiului), mențineți controlul asupra greutății. Concentrarea trebuie direcționată asupra mișcărilor alternative. Când ganterele ajung la nivelul umerilor, schimbați imediat direcția de mișcare și apăsați ganterele în sus.
• Fără a face pauze și a respecta ritmul, efectuați exercițiul de numărul dorit de ori.

Când efectuați exercițiul, nu trebuie să vă ridicați fesele de pe bancă, altfel sarcina va fi îndepărtată din mușchii pieptului superior și spatele inferior va fi în pericol.

Controlul tehnicii corecte de respirație joacă un rol important. Pentru a „deschide” pieptul cât mai mult posibil și pentru a fixa rigid coloana vertebrală în stadiul inițial al exercițiului, ai nevoie de o respirație profundă urmată de ținerea respirației. După ce treceți de cea mai dificilă zonă a urcușului, ar trebui să expirați imediat puternic; aceasta va controla presiunea intra-abdominală și intratoracică și pericolul de „eșec” va fi minimizat.

Pentru a lucra eficient partea superioară a mușchilor pectorali, ganterele trebuie ridicate nu prost în sus, ci astfel încât capetele lor să se atingă practic și să fie situate vizavi de mijlocul marginii superioare a pieptului.

Nu provocați epuizare completă atunci când efectuați prese cu gantere înclinate. Abordarea nu trebuie finalizată în vârful insuficienței musculare complete, ci puțin mai devreme, pentru a nu pierde controlul asupra echipamentului.

Pentru a complica și a adăuga o oarecare varietate procesului de antrenament, uneori puteți efectua o apăsare cu gantere cu una și cealaltă mână alternativ.

Presa cu gantere de pe o bancă înclinată vă permite să „plimbați” cu gama de mișcare a brațelor. Astfel de proiectile pot fi coborâte mult mai jos decât mreana, care este împiedicată de bară. Ganterele „merg” mai adânc și calitatea întinderii mușchilor lucrați crește. Și o bună întindere a mușchilor este prima condiție pentru hipertrofia lor și anabolism bun.

Pe măsură ce munca crește (rama de mișcare și întindere), exercițiul devine automat mai dificil decât presa cu mreană, astfel încât greutățile de lucru vor fi mai mici.

Cu două gantere grele în mâini, este destul de dificil și traumatizant să iei poziția inițială pe bancă și apoi să te ridici de pe ea. Sportivii care lucrează cu greutăți extrem de mari trebuie neapărat să se protejeze. Este chiar foarte dificil din punct de vedere psihologic să lucrezi cu o greutate mare fără sprijin, așa că ajutorul suplimentar nu va fi niciodată de prisos.

Dacă greutatea echipamentului este decentă, trebuie să-i cereți vecinului din cameră să dea ambele gantere una câte una. Apoi, asistentul trebuie să îngenuncheze în spatele capului presei de bancă și să-și țină mâinile sub coate. Desigur, acesta este un lux, dar este mai bine dacă există doi asistenți - pentru o mână și pentru cealaltă. La sfârșitul setului, o persoană nu va putea ridica simultan ganterele din mâinile unui atlet care nu poate finaliza repetarea la sfârșit.

Vrei să-ți „lustruiești” sânii la forme infinit de frumoase și dimensiuni spectaculoase? Atunci presa cu gantere înclinată ar trebui să fie cu siguranță una dintre primele poziții pe lista ta de exerciții pentru piept.

Video cu Denis Borisov despre tehnica efectuării exercițiului.

– unul dintre cele mai bune și mai populare exerciții pentru antrenarea mușchilor pectorali și anume partea superioară a pieptului. Presele unghiulare sunt atât de populare deoarece mușchii pectorali superiori sunt cei mai subdezvoltați mușchi la majoritatea sportivilor. Unii sportivi chiar abandonează complet presele orizontale și trec la prese care folosesc o bancă cu o înclinație de 30-45 de grade. În acest articol, ne vom uita la tehnica de a efectua presa cu gantere pe o bancă înclinată, vom vorbi despre greșelile comune în rândul începătorilor și vom oferi recomandări utile care vor ajuta la eficientizarea presei cu gantere.

Atunci când faci un presă de bancă înclinată cu gantere, nu vei putea ridica atât de multă greutate cât poți cu un presă de bancă cu haltere. Acest lucru se datorează faptului că atunci când lucrați cu gantere, aria de mișcare crește și mușchii stabilizatori sunt implicați în lucru.

Presa cu gantere ar trebui să aibă loc mai repede decât coborârea. Puteți folosi și supinația sau pronația cu acest exercițiu - mai multe despre asta în videoclipul de la sfârșitul articolului.

• Efectuați o gamă completă de prese înclinate cu gantere. Când lucrați cu greutăți maxime, cereți unui partener să ridice ganterele pentru dvs. la prima repetări și să vă ajute cu ultimele repetări.
• Nu aduceți ganterele împreună în punctul de sus; ar trebui să existe o distanță de 10 centimetri sau mai mult între ele.
• Nu folosiți forța de inerție; apăsați ganterele doar folosind forța mușchilor pectorali. Nu faceți mișcări bruște; presa trebuie să fie lină și controlată.
• Dacă abia începi să înveți acest exercițiu, fă ​​câteva antrenamente cu greutăți ușoare până la medii pentru a înțelege mai bine tehnica.
• Când urcați greutățile, nu faceți un pas prea mare. Atunci când faci prese cu mreană, greutățile sunt adesea crescute cu 5-10 kg, dar aici se recomandă creșterea încărcăturii în trepte de 2-3 kilograme.

Amintiți-vă că, cu cât înclinația băncii este mai mare, cu atât deltoizii sunt implicați mai mult în lucru și cu cât unghiul de înclinare este mai mic, cu atât mai bine funcționează secțiunile mijlocii ale mușchilor pectorali. Este optim să alegeți o bancă cu o înclinație de 30 până la 45 de grade.

Deoarece pentru majoritatea sportivilor mușchii pectorali superiori sunt o zonă întârziată, ne vom concentra asupra ei:

Acest set de exerciții este suficient pentru a epuiza complet mușchii pectorali și a-i face să crească.

Video: Presă cu gantere înclinată de la Denis Borisov

​