Ar fi grozav dacă toată lumea și-ar permite să aibă acasă orice fel de echipament de exercițiu și de antrenament, dar, din păcate, acest lucru nu este fezabil pentru majoritatea oamenilor. Dacă citiți acest articol, probabil că sunteți unul dintre ei. Și nu este nimic în neregulă cu asta, chiar cred că ești norocos, deoarece exercițiile fizice de acasă pe care ți le voi arăta astăzi sunt extrem de eficiente și niciun echipament de exerciții nu le poate înlocui. Acum nu vei mai avea scuze să sări peste un antrenament sau să uiți de activitatea fizică obișnuită.
Mersul pe jos
Primul lucru cu care ar trebui să începi să te antrenezi este mersul pe jos. Dacă vremea este bună, va fi minunat să ieși afară și să te bucuri de peisajul frumos. Totuși, dacă vremea este aspră și plouă, poți totuși să faci un antrenament eficient acasă. Dacă ai o scară, o poți urca și coborî de mai multe ori (poți chiar să purtați o greutate suplimentară pe umeri). Acest lucru va ajuta la tonifierea picioarelor, coapselor și feselor. Exerciții aerobice excelente pentru pierderea în greutate.
În timpul genuflexiunilor, sute de fibre musculare lucrează simultan, grupuri de mușchi mari precum cvadricepsul, ischio-jambierii și fesele și mulți mușchi mici diferiți sunt, de asemenea, implicați. Pentru pierderea în greutate, genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții fizice.
- Stai drept, întinde-ți brațele înainte. Pieptul înainte, ține-ți spatele arcuit.
- Împingeți șoldurile înapoi ca și cum ați încerca să stați pe un scaun și îndoiți genunchii.
- Așezați-vă cât mai jos posibil.
- Strângeți mușchii fesieri și reveniți la poziția inițială.
Încă unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare pe care să le ai în rutina ta. Există multe variante ale acestui exercițiu, dar orice variație va funcționa eficient. Pur și simplu puneți un picior înainte așa cum se arată în fotografie, îndoind simultan ambii genunchi până sunt paraleli cu podeaua și coborâți-vă în jos. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.
În sală, acest exercițiu este adesea efectuat cu gantere și îl puteți efectua cu succes pentru pierderea în greutate acasă. Este suficient să luați un scaun înalt și un fel de încărcătură, de exemplu, un rucsac cu cărți.
- Pune un picior pe treaptă și ridică-l pe celălalt de pe podea.
- A urca.
- Coborâți același picior înapoi în jos și reveniți la poziția inițială.
- Repetați cu celălalt picior.
Acest exercițiu fizic se mai numește și poziție orizontală și chiar te ajută să arzi excesul de grăsime fără să te miști deloc. Faptul este că atunci când vă stabilizați corpul într-o singură poziție, mulți mușchi diferiți sunt activați, ceea ce contribuie la pierderea în greutate.
- Luați o poziție culcat, ca în timpul flotărilor obișnuite, sau îndoiți coatele ca în fotografie.
- Ține-ți spatele drept și strânge-ți mușchii abdominali.
- Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Apoi întrerupeți și repetați de câteva ori.
Flotări
Cred că nu este nevoie să introduci acest exercițiu. Flotările clasice sunt unul dintre cele mai bune exerciții fizice de acasă, care dezvoltă pieptul, umerii, tricepsul, mușchii abdominali, mușchii spatelui inferior și fesele. De ce flotările te ajută să slăbești? Faptul este că cu cât se folosesc mai mulți mușchi, cu atât pierderea în greutate este mai eficientă, deoarece metabolismul crește și se ard mai multe calorii. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că citiți articolul de pe link.
La fel ca și scândura, acest exercițiu folosește mulți mușchi stabilizatori mici, ceea ce are un efect pozitiv asupra siluetei tale. Acest exercițiu este util în special pentru cei care nu pot evada nicăieri în timpul zilei, de exemplu, la serviciu sau când fac treburile casnice.
- Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Ridicați un picior înapoi, înclinând corpul înainte până când acesta este paralel cu podeaua.
- Strângeți-vă fesele și mușchii abdominali. Ține-ți spatele arcuit.
- Țineți această poziție cât de mult puteți, apoi reveniți și repetați cu celălalt picior.
Sari cu bratele ridicate
Acesta este un exercițiu excelent care, dacă este efectuat corect, folosește mușchii brațelor, picioarelor, umerilor, abdomenului și spatelui.
- Pentru a-l realiza, trebuie doar să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în lateral.
- Apoi sari în sus, ridicând simultan brațele în sus și depărtând picioarele larg, așa cum se arată în fotografie.
- reveni la pozitia de start si de la saritura.
Flotări cu brațul sus
Există zeci de moduri de a varia flotările clasice, astfel încât să puteți încerca întotdeauna ceva nou și să nu permiteți corpului să se adapteze la sarcinile tipice. Aceste flotări implică rotirea umerilor și angajează mușchii stabilizatori, precum și abdomenul.
- Faceți o împingere regulată și când mâinile sunt în vârf, ridicați brațul drept deasupra umărului în timp ce vă rotiți trunchiul, astfel încât corpul să formeze un T.
- Reveniți la poziția inițială și repetați pe partea stângă.
Exercițiu clasic. Efectuați în modul obișnuit, ridicând corpul și picioarele în sus. În punctul de sus, atingeți degetele de la picioare de călcâi, apoi reveniți la poziția inițială și repetați.
În acest articol, v-am povestit despre cele mai bune și mai eficiente exerciții fizice pentru slăbit, pe care ar trebui să le adoptați, inclusiv pentru uz casnic. Amintiți-vă că numărul de repetări ar trebui să fie de 8-15 (medie) pentru a forța organismul să folosească celulele adipoase drept combustibil. Efectuați toate aceste exerciții în mod constant de 3 ori pe săptămână sau împărțiți-le în grupuri și efectuați-le zilnic. În orice caz, dacă faci totul corect, vei slăbi. De asemenea, asigurați-vă că urmăriți următorul videoclip cu exerciții pentru arderea grăsimilor. Noroc!
Astăzi, problema excesului de greutate este foarte relevantă pentru mulți oameni. Ritmul modern al vieții își lasă amprenta asupra corpului sub formă de kilograme în plus.
În fiecare zi, mii de bărbați și femei încep să lupte cu volumele urâte. Adesea, pierderea în greutate începe cu diete, care nu sunt întotdeauna eficiente.
Motivul pentru care greutatea rămâne aceeași, chiar și atunci când urmează o dietă, nu este evident pentru toată lumea. Scopul principal atunci când slăbiți este să nu muriți de foame.
Este foarte important să mănânci corect și să faci exercițiul potrivit.
Un set de cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate
Exercițiile cardio sunt cele mai eficiente pentru pierderea rapidă de grăsime. Scăderea locală în greutate corporală, adică pierderea în greutate în anumite zone (fese, abdomen, brațe, picioare) este un proces destul de lung.
Cardio oferă o scădere în greutate mai bună - globală, adică scădere în greutate în întregul corp.
Deci, ce este antrenamentul cardio? Acestea sunt tipurile de exerciții care vă cresc ritmul cardiac.
Aceste tipuri de sarcini includ:
Merită să ne amintim că exercițiile fizice moderate întăresc mușchiul inimii, în timp ce exercițiile excesive pot fi dăunătoare sănătății. Nu ar trebui să vă suprasolicitați corpul; o ușoară creștere a ritmului cardiac este suficientă pentru a începe procesul de ardere a grăsimii subcutanate.
Scădere locală în greutate (părți specifice ale corpului)
Sfârșitul antrenamentului sau răcire
De obicei, antrenamentul se termină cu întindere. Acest lucru se face pentru a îmbunătăți flexibilitatea corpului și pentru a ajuta mușchii obosiți să se recupereze. 
Mai întâi trebuie să stai drept și să înclini încet corpul înainte cât mai jos posibil, apoi să stai în această poziție câteva secunde. După ce v-ați îndreptat, îndoiți spatele și repetați exercițiul de mai multe ori.
Următorul exercițiu se face în timp ce stai pe podea.
Picioarele sunt despărțite cât mai mult posibil, iar apoi se execută îndoirile fiecărui picior pe rând. Îndoirile se execută încet, foarte lin și cu atenție, pentru a nu vă răni spatele.
După aceasta, terminăm exercițiul cu întindere folosind un garou și despicaturi.
Exerciții pentru femei pentru fese elastice și pentru pierderea în greutate în șolduri, urmăriți videoclipul.
Recomandări pentru o alimentație adecvată pentru o pierdere mai eficientă în greutate
Cea mai eficientă pierdere în greutate se realizează printr-o abordare integrată, ceea ce înseamnă să faci exerciții fizice și să urmezi o dietă specială.
Este demn de remarcat faptul că dieta nu implică nevoia de a te foame. Dimpotrivă, postul este dăunător.
Merită să mănânci în porții mici pe măsură ce se instalează foamea, principalul lucru este să nu mănânci în exces. Este foarte recomandabil să vă împărțiți dieta în cinci până la șase mese: trei mese principale și gustări.
Mesele principale ar trebui să includă carne, pește, fructe de mare, legume, orez și hrișcă. Gustările pot fi sub formă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau fructe.
Pentru a arde grăsimile mai repede, ar trebui să renunțați la carbohidrați rapizi, adică la produsele din făină, inclusiv pâinea, zahărul și băuturile care îl conțin, paste, cartofi și dulciuri.
Amintiți-vă: principiul principal al dietei este mai multe proteine și mai puțini carbohidrați.
Proteinele sunt necesare pentru creșterea musculară, iar carbohidrații sunt stocați în organism sub formă de grăsime.
Evitând alimentele care conțin carbohidrați, accelerezi procesele de ardere a grăsimilor declanșate de exerciții fizice.
Urmând dieta și activitatea fizică corectă, vei scăpa rapid de volumele nedorite și kilogramele urâte.
Exercițiile pentru pierderea în greutate pe burtă și coapse pot fi văzute în videoclip.
In contact cu
Pentru a pierde în greutate în picioare, trebuie să utilizați nu numai un set de exerciții, ci și să vă reconsiderați preferințele alimentare.
Garanția pierderii în greutate constă într-o formulă simplă: restricție calorică plus exerciții fizice.
Renunțând la alimente bogate în calorii și efectuând în mod regulat un set de exerciții, poți obține rapid rezultate excelente, chiar și acasă!
Anatomia picioarelor
Structura anatomică a mușchilor picioarelor constă din următoarele grupe de mușchi: fesier, coapsă și picior inferior.
Cei mai mari muschi din punct de vedere al volumului sunt muschii coapsei. În această zonă se află principalul strat de grăsime. Încărcăturile ar trebui să fie, în primul rând, orientate spre antrenarea grupelor de mușchi țintă: și. Prin țintirea mușchilor, puteți obține o linie frumoasă și subțire a picioarelor.
Respectarea anumitor recomandări influențează semnificativ eficacitatea exercițiilor efectuate.
- Începeți antrenamentul făcând o încălzire. Aceasta este o condiție importantă, deoarece va pregăti mușchii, articulațiile și ligamentele pentru stres.
- Aveți grijă când efectuați exerciții de forță dacă începeți să faceți pentru prima dată. Creșteți numărul de repetări fără probleme și în mod conștient.
- Sistemul musculo-scheletic al picioarelor și ligamentelor se adaptează la sarcină în câteva săptămâni. După aceasta, puteți exersa pe deplin și puteți crește numărul de repetări.
- Este foarte important să alternați tensiunea și relaxarea.Întotdeauna facem tensiune în timp ce expirăm. Trebuie să te obișnuiești să faci asta automat.
- Numărul de exerciții și repetări efectuate, ritmul de execuție și alți parametri de antrenament nu sunt la fel pentru toată lumea. Setează-ți rutina de antrenament în așa fel încât să te simți plăcut obosit după ea.
- Medicii sportivi avertizează! Există adesea cazuri când o persoană se rănește când începe imediat să se antreneze prea intens. Trebuie să poată
Cel mai eficient sistem de 7 exerciții
Complexul de mai jos, constând din cele mai bune exerciții care afectează picioarele, este destul de popular în multe tipuri de antrenament. Este conceput astfel încât să vă permită să lucrați calitativ principalele grupe musculare.
Tine minte!Îți poți atinge obiectivul doar cu antrenament regulat.1. Plie ghemuit
Lucrează bine mușchii picioarelor, cu accent pe partea interioară a coapsei. Această zonă are nevoie de o încărcătură bună, deoarece de obicei este puțin implicată în viața de zi cu zi. În această parte a coapsei se dezvoltă de obicei țesutul adipos subcutanat, care poate fi dificil de gestionat.
- Efectuăm genuflexiuni cu spatele drept. Brațele sunt extinse paralel cu podeaua.
- Picioare mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior.
- Nu facem ghemuitul complet - Genunchii nu trec dincolo de degetele de la picioare.
- Ritmul este lent, respirația este liberă.
Începem cu zece repetări. Pentru un nivel avansat, efectuăm douăzeci de exerciții, cu două-trei repetări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi.
2. Fante
Cele mai frecvente mișcări pentru picioare. Ele formează ușurare musculară și oferă picioarelor subțire. Sarcina principală este direcționată către șolduri și fese.
- Stai drept, îndreaptă-ți umerii, ridică-ți bărbia. Coborâți-vă brațele liber.
- Fă un pas înainte, astfel încât Unghiul de la genunchi era de nouăzeci de grade.
- Repetați mișcarea pentru unul și celălalt picior de douăzeci de ori. Faceți mai multe abordări.
Pentru ca sarcina să fie cea mai mare, treapta trebuie să fie cât mai largă posibil.
Ca o variantă a acestui exercițiu, se poate folosi mersul cu fandare. Această opțiune este convenabilă de efectuat mergând într-un cerc cu amplitudine maximă, dar fără a atinge podeaua cu genunchiul. Nu fluturăm cu brațele, nu folosim forța inerției. Întreaga sarcină merge la picioare.
3. Leagăne de picioare
Aceștia funcționează perfect pe coapsă, cu accent pe partea din față, pe mușchii fesieri mari și fesieri mici. Se realizează în mai multe versiuni.
Opțiunea 1.
- Ne punem în patru picioare, punând accent pe mâini și genunchi.
- Facem balansari cu piciorul usor indoit la genunchi cu amplitudine maxima.
Efectuăm douăzeci de exerciții pentru fiecare picior cu două până la trei repetări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi.
Opțiunea 2.
- Îl executăm în picioare. Picioarele sunt puțin mai înguste decât lățimea umerilor.
- Îndoiți piciorul la genunchi într-un unghi drept. Rezemați de blatul mesei sau de spătarul unui scaun, facem leagăne cu amplitudine maximă.
Efectuăm douăzeci de mișcări pentru fiecare picior cu două până la trei abordări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi.
4. Exercițiul „Scaun” (static)
Un exercițiu obișnuit care oferă o încărcare bună asupra tuturor mușchilor. Excelent pentru arderea caloriilor. Exercițiile statice sunt bune pentru că îți oferă posibilitatea de a lucra toți mușchii într-un timp scurt.
- Stând cu spatele la perete, ne dăm înapoi cu o jumătate de pas de el și începem să ne coborâm încet, de parcă stăm pe un scaun.
- În articulațiile șoldului și genunchiului repetăm îndoirea structurii scaunului.
- Țineți poziția timp de treizeci de secunde.
- Ne ridicăm și eliberăm tensiunea din mușchi scuturând fin picioarele și mâinile.
Facem trei abordări. Exista .
5. Pășirea pe platformă
Întărim gluteus maximus și minimus, precum și partea din față și din spate a coapsei.
Cei care sunt prieteni cu platforma pasului nu au kilogramele în plus. Pentru a crește sarcina, luăm gantere în ambele mâini, începând cu greutatea minimă. Mai întâi, să elaborăm tehnica de execuție. Învățați să vă echilibrați fără gantere. Există mai multe opțiuni pentru a efectua acest exercițiu:
Opțiunea 1.
- Mergem alternativ cu picioarele noastre drepte și stângi. De zece ori cu un picior și același număr cu celălalt.
- Odihnește-te timp de treizeci de secunde și fă mai multe repetări. Piciorul care calcă primul pe platformă ar trebui să mențină un unghi drept la genunchi. Facem acest lucru din cauza tensiunii musculare, și nu din cauza forței de inerție.
- Efectuăm într-un ritm lent, apoi puteți crește treptat viteza.
Numărul de repetări este de douăzeci de ori cu numărul necesar de repetări.
Opțiunea 2.
Facem cincisprezece pași cu piciorul drept, apoi același număr cu cel stâng.
Stând pe platformă cu ambele picioare, creștem sarcina îndoind piciorul la genunchi și ridicând piciorul de pe suprafața platformei.
Rezultatul este un fel de pas dublu.
Pe o notă! Pășirea pe o platformă este exercițiul numărul unu pentru arderea caloriilor și crearea unei siluete subțiri și tonifiate.
6. Bicicleta
Mușchii abdominali, șoldurile lucrează și articulațiile genunchilor sunt antrenate. Bun pentru a pierde grăsimea de pe abdomen. Se formează o zonă subțire a genunchiului și șoldului.
- in functie de forma fizica a executantului.
- Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului.
- Efectuăm exercițiul cu accent pe partea inferioară a spatelui.
- Ridicați picioarele deasupra podelei. Îndoind alternativ picioarele la articulațiile genunchilor, „mergem pe bicicletă”.
- Nu ne ținem respirația, respirăm liber.
Efectuăm zece până la douăsprezece exerciții cu mai multe abordări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi.
Atenţie! Cu cât ridicăm mai mult șoldurile de pe podea, cu atât mai puțin stresul asupra abdomenului și a spatelui.
7. Foarfece
Șoldurile și abdomenul sunt antrenate eficient.
- Ne întindem pe podea. Ridicați picioarele îndreptate, ridicându-le de pe podea cu cincisprezece centimetri.
- Într-un ritm rapid Efectuăm balansări alternate cu picioarele. Mișcarea seamănă cu mișcarea foarfecelor.
O facem de zece ori cu mai multe abordări.
Cum are loc procesul de ardere a grăsimilor?
Grăsimea este distribuită neuniform pe suprafața picioarelor. Zonele lui preferate sunt partea inferioară a feselor, așa-numitele „urechi” și șoldurile. Articulațiile genunchilor sunt, de asemenea, acoperite cu un strat destul de mare de grăsime și devin ca o minge. Afectează și vițeii, care capătă o formă de sticlă.
Picioarele inițial zvelte, sub influența depozitelor de grăsime, devin voluminoase și își pierd forma atractivă. Pe ele apar bulgări de celulită.
Imediat ce începem să pierdem în greutate, zona picioarelor începe să se micșoreze. Mușchii sunt strânși și întăriți. O linie subțire de picioare începe să apară.
Dimensiunea picioarelor scade atunci când slăbești?
Când slăbești, piciorul tău se poate micșora cu una sau două dimensiuni. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea dispare uniform din organism: dacă faci mișcare și mănânci corect, picioarele tale vor slăbi și ele. Acesta este ceea ce va permite scăderea dimensiunii piciorului.
Urmând elementele de bază ale unei diete echilibrate și făcând intenționat exerciții acasă, poți face față grăsimilor și câștigi slăbire. Nutriționiștii și instructorii sportivi subliniază că această problemă trebuie rezolvată într-o manieră cuprinzătoare:
- Reducerea aportului caloric. Evitarea alimentelor cu exces de calorii. Includerea în meniul zilnic de salate din legume și ierburi proaspete, pește fiert, brânză de vaci. Mâncărurile făcute din cereale, în special din hrișcă, gătite în apă cu adăugarea unei linguri de orice ulei vegetal sunt sănătoase.
- Executarea sistemului propus– baza acțiunilor tale de a pierde în greutate pe coapse și fese. În plus, puteți adăuga cursuri de exerciții, dans, înot și mers pe jos într-un ritm rapid. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus și să vă întăriți mușchii.
Dacă folosești aceste metode, volumul picioarelor tale va scădea cu câțiva centimetri la fiecare zece zile. Acesta este tot ce trebuie să faci pentru a obține rezultate.
- Folosind un duș de contrast pe zona picioarelor, ameliorează oboseala, antrenează vasele de sânge. Este o excelentă prevenire a venelor varicoase.
- Este bine să-ți masezi picioarele după un antrenament., începând de la vârful degetelor și terminând cu regiunea fesieră. Puteți face acest lucru singur sau puteți contacta un specialist. Procedura de masaj va ameliora oboseala, va îmbunătăți fluxul limfatic, va strânge pielea, o va face elastică și netedă.
- Înainte de culcare Este util să efectuați următorul exercițiu: ridicați picioarele pe verticală și vibrează-ți fin picioarele. Acest lucru va întări capilarele și va îmbunătăți fluxul venos.
- Încercați să vă folosiți timpul liber pentru recreere activă. Chiar și mersul simplu întărește perfect mușchii picioarelor, ajută la menținerea unei forme fizice bune și previne congestia la nivelul extremităților inferioare.
- Dacă în mod constant exersați mersul într-un ritm rapid, atunci aceasta va fi o bună prevenire a apariției kilogramelor în plus.
Exercițiile fizice ar trebui să fie regulate, iar o dietă echilibrată ar trebui să devină constantă. Pierzând kilogramele în plus și începând să mănânci greșit, le poți câștiga din nou. Iubind un stil de viață sănătos, consumând alimente sănătoase, fără a mânca în exces și făcând gimnastică, vă puteți menține greutatea optimă fără prea mult efort!
Mulți oameni nu se pot convinge să facă mișcare în cluburile sportive.
Într-o astfel de situație, puteți începe antrenamentul acasă.
Reguli de bază pentru antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă
Ca și în cazul oricărei activități fizice, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să respectați regulile de bază pentru efectuarea exercițiilor:
Mai rămâne o problemă, dar extrem de controversată. Este permis să bei în timpul procesului de antrenament?
Conform cercetărilor de la Universitatea Georgetown, nu ar trebui să bei lichide în timpul antrenamentelor. Acest lucru poate provoca hiponatermie.
Aceasta este o boală în care rinichii nu sunt capabili să secrete suficient lichid pentru a acoperi apa pe care o bea sportivul. Consecințele sunt destul de grave: amețeli, dezorientare, crampe severe sau dureri de cap, în unele cazuri poate provoca comă și chiar moartea.
În cele mai multe cazuri, această afecțiune apare după 3 până la 4 ore de antrenament intens. În cazuri rare, acest timp poate fi redus la o oră.
Ceea ce confirmă încă o dată necesitatea respectării intervalului de timp recomandat pentru activitatea sportivă pentru o persoană neantrenată. 
Alte studii sugerează că ar trebui să bei apă în timpul exercițiilor fizice. Deoarece în timpul exercițiilor active, o persoană pierde mult lichid, ceea ce provoacă deshidratare și, în consecință, o deteriorare a funcționării inimii, care nu poate circula corect sângele, deoarece se îngroașă în timpul exercițiului.
Susținătorii ambelor poziții oferă o mulțime de dovezi fundamentate pentru propriile declarații, dar până acum nu există un răspuns clar la întrebare. Deci ce să fac?
Este important să ascultați cu atenție nevoile corpului și să urmați sfaturile de bază.
Înainte de antrenament, trebuie să bei un pahar cu apă rece, cu aproximativ jumătate de oră înainte de începerea procesului de antrenament. Acest lucru va reumple cantitatea adecvată de lichid.
Dacă vă este foarte sete în timpul unui antrenament, este important să rețineți că nu trebuie să beți lichid rece. Puteți bea doar apă la temperatura camerei.
Când bei apă, trebuie să o bei în înghițituri lente. În plus, nu trebuie să bei lichide îndulcite sau acidulate, deoarece acest lucru va declanșa tractul gastrointestinal, care este latent în timpul activităților sportive.
Important! Nu este permis să beți mai mult de un pahar de apă, sau rinichii dvs. vor începe să funcționeze în modul de urgență.
Care poate provoca și hipotermie.
Încălzirea adecvată
Înainte de a începe un antrenament, corpul trebuie să fie încălzit corespunzător. Acest lucru vă va proteja de rănire.
Cum să te încălzești înainte de a efectua un set de exerciții pentru pierderea în greutate? Ar trebui să înceapă de la cap, mișcându-se ușor în jos (de la gât până la picioare).
Rotațiile circulare ale articulațiilor, câte 10 abordări în fiecare direcție, sunt ideale ca încălzire. În acest fel trebuie să încălziți întregul corp.
Află un set de exerciții pentru slăbit cu cardio în videoclip.
Exerciții de dimineață pentru flexibilitatea spatelui
Mulți oameni cu probleme de greutate au o boală concomitentă - osteocondroza. Se mai numește și boala lucrătorilor de birou, deoarece funcționarii sunt nevoiți să stea mult timp.
Din cauza osteocondrozei, creierul nu primește cantitatea necesară de sânge, ceea ce provoacă dureri de cap frecvente, vedere încețoșată și scăderea imunității. Pentru a depăși această problemă, a-ți întări mușchii spatelui, a-ți corecta postura și a-ți face mersul frumos, o metodă în cinci pași de exerciții de dimineață va fi utilă.
Ea dezvoltă bine coloana vertebrală:
Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate în abdomen și laterale
Cea mai mare cantitate de depozite de grăsime se acumulează în talie și abdomen. În continuare, vă vom prezenta un complex care vă va ajuta să slăbiți în aceste zone problematice.
Setul de exerciții pentru pierderea în greutate conține 20 de exerciții diferite menite să lucreze principalele grupe musculare. Exercițiile prezentate în acest complex sunt perfecte pentru a le face independent acasă. Nu aveți nevoie de niciun antrenament fizic special; puteți repeta cu ușurință aceste exerciții.
Acest complex este conceput pentru sarcini active și va trebui să transpirați mult în timp ce efectuați această gimnastică. Dar nu va trebui să așteptați mult pentru rezultate. Aceste exerciții sunt cel mai bine efectuate o dată la două zile. În acest fel mușchii tăi vor avea timp să se recupereze și să se odihnească. Și să faci gimnastică cu siguranță îți va îmbunătăți starea de spirit.
Iată câteva reguli pentru a face exerciții pentru a pierde în greutate:
- Ar trebui să mănânci mâncare cu cel puțin o oră înainte de începerea orei
- Nu ar trebui să mâncați alimente bogate în calorii (grași); citiți mai multe despre dieta corectă în articol
- În timpul orei, asigurați-vă că beți apă curată și plată (nu mai mult de 1-2 înghițituri o dată)
- în timpul antrenamentului, încercați să respirați corect, profund (inhalați pe nas și expirați pe gură)
- După terminarea orei, încercați să nu beți timp de 30-40 de minute și să nu mâncați timp de 3 ore. (Tot ce mănânci imediat după antrenament se va îndrepta spre construirea masei musculare. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, mai degrabă decât să nu participi la o competiție de culturisti sau luptători de sumo, este mai bine să te abții de la mâncare).
- fiecare exercițiu trebuie efectuat de până la 50 de ori. Acest lucru este foarte dificil pentru un începător, așa că nu ar trebui să exagerați imediat. Creșteți treptat sarcina. Amintiți-vă că durerile musculare de la suprasaturarea cu acid lactic nu vă vor oferi cea mai plăcută senzație, iar microtraumele rezultate ale țesutului muscular nu vă vor permite să efectuați complet un set de exerciții data viitoare. Prin urmare, totul este bine cu moderație.
- dacă aveți o perioadă limitată de timp, puteți împărți complexul în mai multe etape
- pentru a te menține mereu în formă, începe
20 de cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate
1. Genuflexiuni
Acest exercițiu lucrează mușchii feselor, spatelui și abdomenului, precum și spatele coapsei.
Așezați-vă ghemuit astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și reveniți la poziția inițială.
2. Flotări
Exercițiul strânge bine mușchii spatelui, bicepșii și tricepșii.
Când faceți acest lucru, mâinile ar trebui să fie aproape una de alta. Încheieturile trebuie să fie în linie cu umerii. Când faceți flotări, apăsați coatele cât mai aproape de corp.
3. Podul
Exercițiul încordează mușchii spatelui și ai feselor.
Când faceți acest lucru, încercați să vă împingeți pelvisul cât mai sus posibil.
4. Fanteri înainte
Exercițiul lucrează partea din față a coapsei și mușchiul fesier.
Faceți fandari alternative pe piciorul drept și apoi pe piciorul stâng. În acest caz, coapsa piciorului care se aruncă ar trebui să fie paralelă cu podeaua atunci când se aruncă.
5. Consiliu
Exercițiul vizează toți mușchii nucleului tău
Puneți antebrațele paralel unul cu celălalt și ridicați-vă corpul astfel încât picioarele să fie pe degetele de la picioare. Rămâneți în această poziție timp de 90 de secunde (dacă este foarte dificil să stați imediat în picioare timp de 90 de secunde, puteți crește treptat timpul).
6. Leagăn pe spate
Acest exercițiu strânge mușchii coapsei din spate și ai feselor și servește, de asemenea, ca o întindere excelentă.
7. Triceps profund
Din denumire este clar că exercițiul vizează în principal partea din spate a umărului (triceps).
Acest exercițiu poate fi efectuat cu mâinile sprijinite pe orice obiect stabil: o canapea, o treaptă, o bancă în sală etc.
Dacă vă este greu să efectuați exercițiul, plasați mâinile puțin mai late sau faceți exercițiul cu mai puțină amplitudine.
8. Balanta
Acest exercițiu este bun pentru mușchii spatelui.
Din poziția „în patru picioare”, ieșiți într-o linie dreaptă ridicând brațul și piciorul opus. Trebuie să stați în această poziție timp de 90 de secunde.
9. Bicicletă cu crunch
Acest exercițiu lucrează toți mușchii abdominali.
Ridicați alternativ piciorul și cotul opus.
10. Echilibrare peste podea
Acest exercițiu este bun pentru mușchii abdomenului inferior și spatelui.
Ridică-ți picioarele cât mai aproape de podea fără a-l atinge. Dacă vi se pare foarte dificil, îndoiți genunchii. Rămâneți în această poziție timp de 90 de secunde.
11. Fante laterale
Fandarile laterale vizeaza muschii anteriori ai coapsei si fesele. Exercițiul elimină, de asemenea, așa-numitele „urechi”
12. Exercițiu Burpee.
Exerciții pentru toate grupele musculare
13. Fânturi înainte și înapoi
Exercițiul este benefic pentru toți mușchii coapselor și feselor. 
14. Tragere
Pull-up-urile sunt concepute pentru mușchi latissimus și alte tipuri de mușchi ai spatelui.
Dacă nu aveți o bară orizontală sau bare de perete, puteți înlocui acest exercițiu cu altul. Întindeți-vă pe podea, cu fața la podea. Întindeți-vă brațele și picioarele pe toată lungimea lor. Ridicați picioarele și brațele și țineți-le în această poziție timp de 90 de secunde.
15.Salt de stea
Acest exercițiu vă permite să vă relaxați și să întindeți întreaga coloană vertebrală. De asemenea, exercițiul are ca scop arderea activă a caloriilor.
16. Plie
Acest exercițiu lucrează interiorul coapsei.
Este necesar să te ghemuiești fără să-ți ridici călcâiele de pe podea cu genunchii depărtați.
17. Alpinist
Exercițiul combină stresul asupra mușchilor brațelor, picioarelor și spatelui
Când trageți genunchiul în sus, încercați să vă mențineți trunchiul într-o singură linie. 
18. Sari cu suprapunere
Ajută la descărcarea grupelor de mușchi inferioare și la întinderea din față a coapsei. Când efectuați un exercițiu, caloriile sunt arse în mod activ.
19. Tuck jump.
Întărește mușchii abdominali și îmbunătățește coordonarea mișcărilor. Ca toate săriturile, exercițiul crește circulația sângelui și ajută la arderea caloriilor.
20. Exercițiul „Broasca”
Acest exercițiu stimulează și lucrează mușchii picioarelor și feselor. Deoarece exercițiul se desfășoară într-un ritm destul de ridicat, acesta promovează arderea activă a grăsimilor și eliminarea toxinelor din organism prin transpirație.
Nu este un secret pentru nimeni că, pentru o pierdere eficientă în greutate, ar trebui să mănânci corect și să bei suficiente lichide.
Asta e tot!
Îți doresc să fii mereu în formă. Mă bucur mereu să te văd pe paginile site-ului meu, abonează-te la actualizări. Te văd!
