Pilates în fitness: Ce este Pilates, Exerciții, Recomandări.  Pilates - ce este Pilates pentru pierderea în greutate: beneficiile exercițiilor fizice și contraindicații Pilates ce face pentru organism

Complexe speciale de antrenament au fost special dezvoltate și gândite pentru cei care au suferit anumite accidentări. Un accent deosebit a fost pus pe sportivii și dansatorii care ar putea fi răniți din cauza activităților lor. Trebuiau să-i ajute să se reabilească și erau numiți pilates.

Pilates este un set special de exerciții care a fost introdus pentru prima dată în 1920 de D. Pilates. În anii următori, această direcție a câștigat o mare popularitate, iar astăzi în America există peste 11 mii de instructori care o predau. Astăzi, această direcție este folosită în mod activ nu numai de cei care au suferit anumite răni. Pilates vă ajută să obțineți o siluetă subțire, să vă tonifiați mușchii și să vă restabiliți silueta la zveltețe. Este una dintre cele mai populare și solicitate tipuri de ocupații în zilele noastre. Aceste exerciții ajută la dezvoltarea și întărirea mușchilor și îmbunătățesc sănătatea. Când faceți exerciții fizice, trebuie să vă folosiți corect respirația și să vă controlați mușchii abdominali.

Când face Pilates, o persoană ar trebui să facă, dacă nu numărul maxim de repetări, dar cel puțin corect. Toate mișcările sunt efectuate într-o ordine dată și se înlocuiesc treptat. Antrenamentul are loc într-un ritm lin, iar tensiunea musculară se va simți la fiecare exercițiu. Datorită acestui fapt, tonusul muscular și flexibilitatea crește, iar starea coloanei vertebrale se îmbunătățește.

Principalul avantaj al Pilates este că toți mușchii sunt încărcați uniform, asigurând performanțe bune și reducând riscul de accidentare. Mușchii nu sunt încărcați la maximum, motiv pentru care oboseala severă este imposibilă. Datorită preciziei mișcărilor și respirației profunde adecvate, toată lumea poate întări mușchii abdominali, poate îmbunătăți postura și poate uita de durerile de spate.

Făcând exerciții fizice regulate, vei observa efectul destul de repede, vei:

• stomacul se va strânge;
• umerii vor cădea;
• pieptul se va ridica;
• postura ta se va îmbunătăți.

Beneficiile cheie ale Pilates

Dacă mai aveți o întrebare: ce este Pilates și cum este util, atunci principalele sale avantaje vor puncta I-urile.

• Urmând baza principală a Pilates: prin tragere în abdomen, mușchii peritoneului și ai spatelui sunt îmbunătățiți, iar mușchii profundi sunt antrenați. Drept urmare, silueta ta va deveni rapid mult mai atractivă.
• Exercițiile și mișcările ajută la îmbunătățirea stării spatelui și la reducerea durerii.
• Exercițiile regulate nu numai că pot restabili tonusul muscular, ci și pot crește rezistența. Vei deveni proprietarul unui corp antrenat fără o masă musculară clar definită.
• Siguranța antrenamentului îi permite să fie folosit chiar și de către cei care au diverse leziuni. Acest lucru va promova recuperarea.
• Îmbunătățirea posturii vă va ajuta să uitați de durerile de spate.
• Pilates vă permite să vă îmbunătățiți forma corpului și să creați o siluetă atractivă.
• Controlul respirației și al poziției corpului vă va permite să simțiți mai bine corpul și să coordonați mișcările.
• Tehnica corectă de respirație în Pilates ajută la îmbunătățirea somnului.
• Exercițiile Pilates vă pot îmbunătăți starea articulațiilor.
• Are un efect benefic asupra sistemului cardiac și vascular.
• Toate exercițiile au ca scop îmbunătățirea întregului corp și fiecare grupă musculară este antrenată.
• Veți putea îmbunătăți coordonarea și echilibrul, deoarece în timpul antrenamentului Pilates mușchii dvs. de bază sunt pompați activ.
• Indiferent de vârstă și formă fizică, Pilates este ideal pentru toți începătorii.
• Potrivit dezvoltatorului, această metodă de antrenament vă permite să creați o armonie optimă a spiritului și minții, precum și să scăpați de emoțiile negative.
• Există programe de antrenament pentru cele care sunt însărcinate. Datorită acestui lucru, viitoarea mamă va putea să-și întărească mușchii spatelui, să se pregătească pentru naștere și să-și îmbunătățească tehnica de respirație.

Este de remarcat faptul că cursurile de Pilates pentru pierderea în greutate nu sunt atât de eficiente. Nu duce la arderea rapidă a grăsimilor, cu toate acestea, datorită acesteia vă puteți îmbunătăți semnificativ sănătatea și puteți crea un corp antrenat. Eficiența maximă este atinsă cu o execuție precisă și de înaltă calitate a exercițiilor. Prin urmare, este important să urmați cu strictețe tehnica și, bineînțeles, să alegeți un antrenor profesionist.

Vă rugăm să rețineți: Pilates este un sistem de exerciții care ajută la întărirea și tonifierea mușchilor. Dacă doriți să pompați orice grup muscular, atunci complexul va trebui completat cu exerciții speciale.

Contraindicații pentru Pilates

În ciuda faptului că Pilates este un antrenament relaxant, există o categorie de persoane care trebuie să consulte un medic înainte de a începe cursurile.

Acestea includ:

• femei gravide;
• persoane în perioada postoperatorie;
• categorie de vârstă după 40 de ani;
• persoanele cu boli ale sistemului cardiac;
• probleme cu sistemul musculo-scheletic;
• cei care suferă de obezitate.

Principiile de bază ale Pilates

Când a dezvoltat complexul Pilates, Joseph Pilates a căutat să creeze o tehnică menită să atingă armonia minții, trupului și spiritului. Aceste principii sunt respectate și astăzi.

Ele pot fi formulate astfel:

• Centrare. Construiți o bază puternică: strângeți mușchii abdominali și mențineți spatele lung. Trebuie să trageți spre interior centrul abdomenului (buricul). În timpul exercițiului, trebuie simțită tensiunea musculară.
• Concentraţie. Este necesar un calm maxim. Toată atenția trebuie acordată executării corecte a exercițiului, datorită acestui lucru se obține efectul dorit.
• Control. În timpul exercițiilor, trebuie să monitorizați tensiunea musculară.
• Precizie. Corpul trebuie colectat - umerii, omoplații și pelvisul trebuie să fie pe aceeași linie.
• Suflare. Este necesar să folosiți respirația toracică. Inspirați pe nas, expirați pe gură.
• Tracţiune. Este important să simți în mod constant întinderea. În timpul exercițiului, umerii îndreptați și coborâți trebuie trași spre urechi. Omoplații turtiți ar trebui să vă permită să simțiți întinderea coloanei vertebrale.

Este Pilates eficient pentru pierderea în greutate?

Merită să înțelegeți că Pilates nu duce la pierderea în greutate. Într-o sesiune nu se pierd mai mult de 250-300 kcal, în timp ce alte sporturi sau, de exemplu, fitness și aerobic pot arde aproximativ 500-600 kcal. Și dacă antrenamentul este și intens, atunci poți obține rezultate mai mari (până la 750-850 kcal). Prin urmare, Pilates nu este considerat cel mai eficient mod de a arde grăsimile. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu există niciun beneficiu din acest set de exerciții.

Sfaturi practice: Chiar dacă scopul tău principal este scăderea în greutate, este recomandat să adaugi Pilates de cel puțin 1-2 ori pe săptămână împreună cu exerciții cardio și antrenament de forță.

În plus, trebuie să monitorizați și aportul de calorii. Pilates este un antrenament care îmbunătățește starea mușchilor din diferite zone: fese, spate, coapse și abdomen. Pielea va deveni treptat mai elastică și mai strânsă, flacidența și slăbirea ei vor dispărea. În afară de aceasta, o altă proprietate benefică este creșterea ratei metabolice.

Cele mai eficiente exerciții din complexul Pilates

Pentru a începe să exersați aceste exerciții, trebuie mai întâi să vă familiarizați cu modul în care sunt efectuate. Sunt destul de simple și nu necesită pregătire specială, iar majoritatea sunt familiare multora. Exercițiile Pilates sunt folosite în mod activ în fitness, deoarece vă permit să vă antrenați bine mușchii.

O suta

Extensia membrului inferior

.Aruncarea unui membru

barcă

Puntea fesieri

Ridicarea în patru picioare

Ridicarea pe lateral a membrelor inferioare

Ridicarea piciorului pentru interiorul coapselor

Ridicarea piciorului cu diamant

Răsturnați-vă pe spate

Scândură.

Ridicare laterală a piciorului de scândură

Supraom

Înot

Ridicarea membrelor în patru picioare

• Dacă vrei să studiezi cu un instructor, ar trebui să-l alegi cu responsabilitate. Pentru început, este mai bine să participați la o sesiune de antrenament de probă Pilates. În acest tip de fitness, experiența profesorului este de mare importanță. Dacă mișcările Pilates sunt executate incorect, nu va exista niciun efect.
• Pe lângă profesor, merită să alegeți un grup potrivit în funcție de volumul de muncă. Dacă doar încercați acest tip de antrenament, nu ar trebui să vă alăturați unui grup de clienți obișnuiți.
• Pilates poate fi practicat și acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să descărcați antrenamentul în funcție de nivelul dvs. de antrenament.
• Implică utilizarea concentrației maxime. În același timp, nu trebuie să uităm de principiile de bază ale Pilates și să le respectăm constant.
• Important nu este de câte ori a fost efectuat exercițiul, ci cât de corect a fost făcut. Prin urmare, este mai bine să faceți mai puține abordări, dar corect. Nu uitați de respirație.
• Există programe care prevăd utilizarea echipamentelor sportive. Aceasta ar putea fi o bandă elastică, fitball sau minge de cauciuc. Puteți folosi și un reformator. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
• Pentru un efect maxim, cursurile ar trebui să fie desfășurate de 3-4 ori pe săptămână. După 10-15 antrenamente, rezultatele vor fi vizibile.
• Deși Pilates este de intensitate scăzută, necesită concentrare deplină.

Alegere grea: yoga sau Pilates?

În ciuda unor asemănări cu yoga, aceste direcții sunt fundamental diferite. În special, primul constă din asane statice. Și Pilates are mișcări mai dinamice și mai instabile, care contribuie la o funcționare mai eficientă a mușchilor. De asemenea, este de remarcat faptul că yoga vizează mai mult întindere și flexibilitate.

Vă rugăm să rețineți: Pilates are un scop diferit: întărirea mușchilor și dezvoltarea unei posturii corecte și a fiziologiei mișcărilor.

Pilates de 1-2 ori pe săptămână vă va ajuta să vă simțiți mai bine corpul, să reduceți durerile de spate, să creșteți flexibilitatea și să încordați toți mușchii. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru cei care doresc să aibă un corp subțire și sănătos.

În programele cluburilor de fitness poți găsi adesea o invitație la Pilates. Cei care nu sunt familiarizați cu acest tip de fitness cred că acesta este doar un alt sistem de exerciții de corectare a corpului și de a scăpa de excesul de greutate, cu ajutorul căruia antrenorul câștigă bani. Classic Pilates este un set de exerciții efectuate pe mașini și un covoraș. Pe lângă clasice, există mai multe dintre direcțiile sale oficiale, precum și hibrizi comerciali care combină pași de dans, gimnastică și saci de box - fotografii și videoclipuri cu astfel de videoclipuri pot fi găsite în cantități mari pe Internet. Dar, cu toate acestea, ar trebui să aruncați o privire mai atentă la versiunea clasică, care și-a dovedit eficacitatea.

Acest set de exerciții s-a născut în prima jumătate a secolului al XX-lea ca urmare a dezvoltării unui medic din Germania - și a moștenit numele său ca nume. În copilărie, un băiat pe nume Joseph era un copil fragil și slab, deoarece suferea de multe boli ale sistemului musculo-scheletic. Ca adult, a decis să schimbe soarta destinului, făcând exerciții străvechi cu o abordare creativă. Astfel, a putut să demonstreze din propria experiență că, dacă se dorește, nu numai că poți deveni o persoană sănătoasă, ci și să obții o siluetă atletică. Sistemul său are ca scop întărirea corsetului muscular, ceea ce vă permite să fixați corect poziția corpului.

Care sunt diferențele dintre Pilates și alte sisteme?

Mulți oameni sunt interesați de întrebarea ce este Pilates în fitness, care sunt diferențele și caracteristicile sale. Pilates nu este doar un sistem de slabit, ci gimnastica pentru reabilitarea persoanelor cu afectiuni musculo-scheletice. Este recomandat pentru probleme cu articulații, proeminență, hernii, scolioză fără restricții de vârstă. După un anumit timp de la începutul cursurilor, mușchii sunt întăriți semnificativ, mobilitatea unei persoane se îmbunătățește, iar pacienții pot începe înotul și cardio.

Diferența dintre Pilates și alte complexe constă în moderarea gamei de mișcări. În timpul exercițiilor, sarcina cade pe mușchii abdominali transversali și se acordă atenție, de asemenea, rotației articulațiilor șoldului și umărului și torsiune a coloanei vertebrale.

Este format din:

• siguranță - acest tip este complet lipsit de probabilitatea de rănire;
• întindere - în timpul antrenamentului, mușchii nu sunt doar întăriți, ci și întinși - aceasta a devenit baza modernului;
• calitate - accentul în exerciții este pe corectitudinea executării lor, și nu pe numărul de abordări;
• fara restrictii;
• atenție a sistemului - toate exercițiile sunt concentrate pe o anumită grupă musculară, iar efectul lor asupra acestora a fost cercetat și dovedit;
• eficacitate - complexul ajută la antrenarea celor mai profundi mușchi, așa că ajută la punerea în ordine cu ușurință a silueta.

Mulți oameni sunt interesați dacă Pilates îi ajută să slăbească? Spre deosebire de alte sisteme care vizează exclusiv pierderea în greutate, acest tip de exerciții este un exercițiu ușor, deci nu are ca scop arderea caloriilor. Avantajul sistemului constă în modelarea figurii, mai degrabă decât pur și simplu pierderea în greutate în exces, ceea ce are loc fără probleme și în mod natural.

Cine ar trebui să se apuce de Pilates?

Acest tip de activitate se numește cheia care deschide porțile activității fizice pentru persoanele cu caracteristici inițiale diferite.

• distrofie musculara;
• tonus muscular slab;
• leziuni musculo-scheletice;
• leziuni sportive;
• stil de viata sedentar;
• coordonare afectată asociată cu o tulburare a sistemului inegal;
• greutate excesiva.

Este util pentru lucrătorii de birou și pentru cei care suferă de dureri de spate. Complexul aduce beneficii enorme organismului femeilor care țin la silueta lor, deoarece întărește mușchii pelvieni, abdominali și transversali. Este excelent pentru recuperare după naștere și pentru că ajută la ameliorarea tensiunii din spate. Pilates este recomandat celor care se află sub stres și presiune psihologică, deoarece mișcările calme și netede ajută la armonizarea corpului, ceea ce are un efect pozitiv asupra ordinii în sentimente și gânduri. Prin relaxarea și ameliorarea tensiunii musculare, Pilates ajută la normalizarea somnului și este recomandat persoanelor care au tulburări de somn. Ajută la formarea unei poziții frumoase și învață să-ți simți corpul, să-i restabilești coordonarea pierdută.

Principiile Pilates

Pentru a obține rezultatul așteptat, ar trebui să respectați principiile obligatorii ale Pilates. Acestea includ:

• concentrare - în timpul efectuării exercițiului, gândurile nu trebuie să fie ocupate cu altceva, ci concentrate în mod specific asupra exercițiilor;
• netezime - toate exercițiile sunt efectuate fără smucituri, tensiune și efort excesiv;
• respirație - este important să inspirați înainte de a începe mișcarea, să expirați în timpul exercițiului;
• centrare - toate exercițiile se execută cu mușchii abdominali atrași;
• relaxare și izolare - zonele care nu sunt vizate de dezvoltare nu ar trebui să experimenteze tensiune în acest moment;
• alinierea - este necesar să se monitorizeze poziția corpului, asigurându-se că este corectă;
• gradualism - activitatea fizică crește pe măsură ce ești pregătit pentru aceasta;
• regularitate - pentru a obține rezultate, atunci când este întrebat de câte ori pe săptămână să faceți exerciții, răspunsul va fi de cel puțin 5 ori și în mod optim - 7.

Desigur, toate principiile sunt interconectate, dar se acordă o atenție deosebită respirației corecte. Înainte de a începe cursurile, trebuie să înveți cum să respiri corect. Acest tip de exercițiu folosește respirația laterală, timp în care este important să deschideți pieptul la maximum. Rezultatul unei astfel de respirații este saturația corpului cu oxigen și sarcina necesară asupra mușchilor intercostali. În acest fel, se realizează unitatea respirației și mișcării, ceea ce este foarte important pentru performanță.

Ce oferă cursurile de Pilates?

Acest sistem:

• îmbunătățește caracteristicile fizice ale corpului - viteză, flexibilitate, forță și rezistență;
• corectează postura;
• activează mușchii;
• vă permite să stabiliți contactul cu corpul;
• asigură arderea excesului de calorii;
• accelerează procesele metabolice;
• îmbunătățește funcționarea organelor interne;
• armonizează respirația și mișcarea;
• activează formele și structurile musculare;
• promovează armonia interioară.

Alfabetizarea și regularitatea exercițiilor ajută la întărirea sănătății spirituale și fizice.

Caracteristicile antrenamentului și beneficiile Pilates

Principalul avantaj al acestui sistem este că este accesibil tuturor. Un instructor profesionist vă va ajuta să învățați cum să efectuați exerciții și să respirați corect. Dar, dacă o persoană decide să se apuce de Pilates, dar nu există nicio oportunitate de a contacta un antrenor, atunci nu este nimic de care să vă faceți griji. Puteți învăța singur exercițiile folosind videoclipul. Există un număr suficient de videoclipuri pe Internet - fiecare lecție online sau înregistrată vă permite să lucrați cu o zonă cu probleme separată timp de 20-30 de minute. Antrenamentul durează o oră. Puteți face exerciții fie în fiecare zi, lucrând cu o anumită zonă, fie de 2-3 ori pe săptămână, dar în acest caz trebuie să selectați un program pentru întregul corp.

Cine are nevoie de un complex de Pilates? Este ceva - sau pregătit?

Există trei tipuri de antrenament pentru diferite niveluri de pregătire:

• pentru începători - pe o saltea;
• pentru nivel mediu de pregătire - cu echipament;
• pentru profesioniști - pe simulatoare.

Minimul necesar pentru antrenamentul Pilates este un covoraș sau. Echipamentul folosit aici este o bandă de cauciuc, o minge ponderată sau un inel amortizor de șoc - astfel de dispozitive suplimentare sunt destul de ieftine.

Exercițiul principal de Pilates - rulare (răsucirea coloanei vertebrale) este util pentru toată lumea, fără excepție. După o zi de lucru, oamenii se confruntă adesea cu strângere în întregul corp, mai ales dacă munca este sedentară. Pilates vă ajută să scăpați de încordarea musculară, să îmbunătățiți circulația sângelui și să creșteți tonusul muscular. De asemenea, este necesar pentru persoanele care au probleme cu sistemul cardiovascular și dificultăți de respirație - exercițiile vor crește fluxul de sânge către vertebre și zona cardiacă și vor elibera tensiunea din centura scapulară. O poți face atât dimineața, cât și seara - aceste exerciții nu necesită abilități sportive speciale.

Pilates și pierderea în greutate

Mulți oameni sunt interesați de ceea ce face Pilates pentru cei care vor să slăbească. Desigur, acest complex va beneficia nu numai de cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea, dar are și un efect pozitiv asupra siluetei lor.

Din acest punct de vedere, pilates:

• va tonifica mușchii;
• strânge stomacul datorită contracției mușchiului transversal;
• îmbunătățește mobilitatea articulațiilor.

Trebuie remarcat faptul că complexul nu arde multe calorii, așa că ar trebui suplimentat cu ciclism, înot, alergare și alimentație adecvată. Această combinație vă va permite să intrați în forma dorită nu numai rapid, ci și fără stres inutil și riscuri pentru sănătate.

Pentru cei care abia încep acest complex, cel mai bine este să petreacă cel puțin câteva lecții cu un instructor cu experiență. Un antrenor competent vă va ajuta să înțelegeți ce este în practică, pe baza capacităților fizice inițiale ale unei persoane, a nivelului său de pregătire, a sănătății și a obiectivelor pe care și le-a stabilit. El va selecta nivelul optim de încărcare și vă va învăța cum să comunicați cu propriul corp, vă va ajuta să efectuați corect exercițiile, reducând riscul de rănire.

Pentru a face o persoană să se simtă confortabil în timpul unui antrenament, trebuie să faceți Pilates în haine de bumbac care nu sunt prea strâmte. Pantofii trebuie să aibă tălpi flexibile, cât mai confortabile pentru persoană. În multe cazuri, formatorii recomandă să desfășurați cursurile desculț, ceea ce vă permite să masați proiecțiile tuturor organelor de pe picior și să întăriți arcul acestuia.

Se spune că Pilates este inspirator. Ce este inspirația la nivelul corpului? Aceasta este bucuria mișcării complete, flexibilității articulațiilor, încrederii în sine, armoniei. Adepții Pilates știu bine pentru ce este acest complex: cu ajutorul lui, îți poți schimba starea de bine după doar o lună de cursuri și elimini durerile de spate într-un singur sezon. Aceasta este o alternativă demnă la tratamentul medicamentos, care nu necesită cheltuieli mari din partea persoanei.

Orice persoană sănătoasă, care ține de corpul său și de sănătate, caută câteva metode pentru a deveni mai flexibilă, a scăpa de tot felul de dureri corporale și a pierde în greutate. Pentru aceasta, există multe metode, al căror scop este de a întări mușchii abdominali, de a elimina „pantalonii” urâți de pe șolduri... Dietă, aerobic, alergare - acest lucru este familiar tuturor, dar nu mulți oameni știu ce Pilates este, deși, după cum se dovedește, au o idee despre asta.

Ce este Pilates și pentru ce este: puțină istorie

Acest sistem de antrenament a fost inventat la începutul secolului trecut de Joseph Pilates, un antrenor german, pe care l-a numit Controlology. Obiectivele metodologiei:

• Dezvoltarea forței
• Flexibilitate îmbunătățită
• Rezistență îmbunătățită
• Control asupra propriului corp

Impactul principal al acestei tehnici a fost vizat de așa-numitul „cadru”:

1. Șolduri
2. Mușchi abdominali
3. Inferior spatelui

În opinia sa, ei sunt responsabili pentru stabilitatea în întregul corp.

Au trecut multe decenii de atunci, iar sistemul lui a suferit schimbări semnificative, dar exercițiile de bază au rămas aceleași. Numele exercițiilor:

• O suta. Exerciții de respirație constând din zece cicluri de zece inspirații și expirații.
• Scândură. Un exercițiu static universal pentru forța și rezistența picioarelor, brațelor, abdomenului, brâului umăr și spatelui.
• Cruce.
• Lebăda etc.

Exercițiile, deși par simple, sunt greu de efectuat. Această circumstanță este cea care îi determină pe mulți oameni care nu sunt deosebit de harnici să renunțe la Pilates chiar la începutul antrenamentului.

Principiul antrenamentului Pilates

Pentru a înțelege mai bine ce este Pilates și cum este util, trebuie mai întâi să înțelegeți principiul acestuia. În orice activitate utilă, în primul rând, aveți nevoie de concentrare și regularitate. Este necesar să înțelegeți și să înțelegeți principiile originale ale acestei tehnici, de la care nu trebuie să vă abateți. Sunt șase dintre ele:

1. Concentraţie. Execuția corectă este foarte importantă și trebuie să vă concentrați atenția asupra acestui lucru. Este mai bine dacă un trainer supraveghează persoana care se antrenează, cel puțin la început.
2. Control. Trebuie să-ți controlezi neobosit propriul corp și să faci din el o regulă, urmărind fiecare mișcare. În plus, trebuie să vă ascultați mușchii pentru a înțelege dacă exercițiile sunt efectuate corect.
3. Centru. Am vorbit deja despre „cadru”. Potrivit fanilor Pilates, toată energia necesară antrenamentului vine din mușchii lor abdominali, care este centrul.
4. Netezime și integritate. Asemănarea cu yoga nu constă doar în concentrarea atenției, ci și în ritmul lent al mișcărilor fără tensiune inutilă. Fiecare exercițiu anterior pare să conducă la altul.
5. Precizie și minuțiozitate. În timp ce practici această disciplină, toate gândurile ar trebui să fie doar despre ea și nimic altceva. Niciun gând legat de preocupările cotidiene sau personale nu ar trebui să interfereze cu studiile tale.
6. Suflare. Toate ideile atletului despre respirația corectă sunt de obicei spulberate de instrucțiunile contrare ale antrenorului. Respirația ar trebui să fie „costală”.
7. Rezistenta.
8. Relaxare.
9. Corectarea posturii.

Ultimele trei puncte nu au fost inventate de Pilates, ci de adepții săi.

Cum afectează Pilates mușchii și articulațiile

Cu ajutorul Pilates-ului, îți poți face propriul corp nu numai să subțire, dar și să-i pui ordine în toți mușchii.

Strângeți mușchii

În antrenamentul de forță, aproape fiecare mușchi este antrenat aproape izolat de ceilalți. Cât despre Pilates, acesta implică toți mușchii nucleului, cu rare excepții. Datorită acestui fapt, după un timp scurt, sportivul de antrenament obține un succes vizibil.

Ameliorarea durerilor de spate

Exercițiile speciale care se concentrează pe spate și coloana vertebrală pot rezolva mai multe probleme simultan:

• Nu numai că întărește mușchii spatelui, ci îi face și mai elastici. Acest lucru redă flexibilitatea anterioară în spate.
• În același timp, coloana vertebrală nu preia o sarcină mare, iar în timp, persoana scapă fără probleme de durerile de spate care îl deranjează.

Efectul benefic asupra spatelui și a mușchilor acestuia este evidențiat de numeroasele recenzii ale celor care au scăpat de acest flagel și continuă să practice Pilates. Desigur, nu ar trebui să vă așteptați la un asemenea efect de la antrenamentul de forță.

Durerea articulară dispare

Joseph Pilates și-a dezvoltat metoda astfel încât oamenii să-și poată restabili sistemul musculo-scheletic după diferite boli și răni.

Dar timpul trece, iar acum sportivii profesioniști implicați în Pilates vor și ei să-și readucă articulațiile la mobilitatea inițială. În timpul antrenamentului apar primele rezultate - durerile articulare dispar în mare măsură, sau chiar dispar complet.

Concentrare îmbunătățită

Când practicați Pilates, așa cum am menționat deja, este necesară concentrarea. Pe ce ar trebui să se concentreze un sportiv:

1. Despre tehnica executiei
2. Cu sufletul la gura
3. Despre coerența ambelor puncte

Trebuie amintit că în timpul acestor antrenamente nu există loc să ne gândim la muncă sau la chestiuni personale. Doar antrenament!

Îmbunătățirea constantă a realizărilor sportive

Concentrându-și atenția asupra modului în care funcționează fiecare mușchi abdominal, sportivul, datorită mușchilor antrenați, va putea să facă o varietate de exerciții și, de exemplu, să se angajeze în fitness mai productiv.

Dezvoltarea flexibilității și a capacității de relaxare

Pilates îi face pe sportivi mai flexibili. Acest lucru este confirmat de studiile efectuate de oamenii de știință din Brazilia, în timpul cărora o femeie a devenit cu aproape 20% mai flexibilă după 20 de lecții!

Cu Pilates nu numai că poți deveni mai flexibil, ci și te poți relaxa cât mai mult posibil.

Activitatea creierului îmbunătățită

Mulți ani de practică arată că acesta este într-adevăr cazul. În zilele noastre, oamenii de știință din China și-au efectuat cercetările prin măsurarea modificărilor activității creierului unei femei care face exerciții fizice după 10 săptămâni de astfel de exerciții. Modificări în acest caz:

• Puterea de vârf a creierului alfa a crescut semnificativ datorită performanței crescute a memoriei și a altor funcții.
• Oamenii de știință au ajuns, de asemenea, la concluzia că cu ajutorul Pilates este posibilă tratarea anomaliilor creierului și a diferitelor tulburări.

Cele mai eficiente exerciții pentru abdomenul inferior

Stomacul, așa cum am menționat deja, este centrul acestei discipline. În plus, mulți oameni au probleme mari cu această parte a corpului - atât bărbați, cât și femei. Este greu să scapi de grăsimea de pe burtă.
Multe femei, pompându-și intens mușchii abdominali, au observat că abdomenul lor inferior este foarte departe de a fi perfect, oricât s-ar strădui. Faptul este că această zonă se încadrează în categoria „încăpățânată”, cum ar fi partea interioară a coapsei. Abdomenul inferior nu se grăbește să slăbească. Deci, cele mai bune exerciții, fiecare dintre ele efectuate timp de o jumătate de minut, iar restul dintre ele este de maximum 10 secunde:

1. Întins pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Când ridicați genunchii, trebuie să-i îndoiți la un unghi de 90 de grade. Picioarele drept și stânga se ridică și coboară alternativ. Genunchii sunt întotdeauna îndoiți, iar partea inferioară a spatelui este apăsată ferm pe podea.
2. Poziția de pornire este o „scândura”, adică suspendată deasupra podelei - aproximativ ca atunci când faci flotări de pe podea. Trebuie să strângeți un picior astfel încât suprafața frontală a tibiei să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul să ajungă în spațiul dintre mâini în faza finală a exercițiului. Apoi, reveniți la poziția inițială și același lucru trebuie făcut și cu celălalt picior.
3. Una dintre opțiunile „foarfece” funcționează excelent pe această zonă specială a abdomenului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea, ridicând umerii, omoplații și capul de pe podea și numai atunci trebuie să vă ridicați picioarele drepte unul câte unul, imitând munca foarfecelor. Trebuie să-ți întinzi capul în sus, spre genunchi.
4. Pentru a face acest exercițiu, aveți nevoie de un avion alunecos și, de exemplu, de două prosoape, pe care trebuie să stați cu picioarele în adidași și să începeți din aceeași poziție de „scânduri”. Strângând mușchii abdominali, trebuie să trageți picioarele spre brațe, în timp ce ridicați șoldurile în sus. Din exterior, se pare că sportiva vrea să-și îndoaie corpul aproape dublu, cu brațele și picioarele susținând podeaua, alunecând pe acesta din urmă de-a lungul podelei.
5. Întinde-te pe podea cu brațele de-a lungul corpului și picioarele rămânând drepte. Apoi, ambele picioare drepte sunt ridicate simultan la un unghi de 90 de grade. Când vă coborâți picioarele, nu le aduceți pe podea - acestea rămân întotdeauna în stare suspendată.
6. Acest exercițiu este deosebit de bun pentru arderea grăsimilor, lucrând în același timp și mușchii abdominali oblici. Trebuie să intrați într-o poziție de scânduri, concentrându-vă pe coate și antebrațe. După menținerea acestei poziții timp de până la 10 secunde, trunchiul este întors spre dreapta (picioarele sunt închise cu suprafețele interioare ale picioarelor), iar un picior este ridicat în sus.

După revenirea la poziția inițială, exercițiul se repetă pe cealaltă parte a corpului.

Dacă exercițiile enumerate sunt efectuate de trei ori pe săptămână, atunci după două luni stomacul tău va deveni surprinzător de plat.

Pentru a înțelege mai bine toate complexitățile acestor exerciții, va fi și mai bine dacă viitorul atlet se familiarizează cu materialele foto și video. Trebuie să citiți articolele, dar nici nu strică să le vizionați, pentru o mai bună înțelegere a subiectului.

Cine mai are nevoie de Pilates în afară de femei?

Pe lângă sexul slab, și alte categorii de sportivi pot efectua acest lucru:

• Adolescenți
• Persoane de orice vârstă care doresc să slăbească și să scape de diverse afecțiuni
• Persoanele cu anumite limitări fizice din cauza rănilor, dizabilităților congenitale sau fizice

Te poți antrena atât acasă, cât și în sală. Aceste exerciții sunt sigure, iar cursurile pot fi efectuate pentru persoane cu diferite grade de fitness. Pilates este atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați - totul ține de complexitatea antrenamentului. Avantajele sale:

1. Nu sunt necesare simulatoare speciale.
2. Funcționarea organelor interne se îmbunătățește.
3. Procesele metabolice din organism sunt îmbunătățite.
4. Stresul este ameliorat.

Pilates: ce este în fitness?

În primul rând, Pilates este o tendință relativ nouă în fitness. Avantajele sale:

• Pentru persoanele cu anumite dizabilități fizice (de exemplu, dureri de spate sau articulații), aceasta este varianta cea mai potrivită pentru exerciții fizice, fie și doar pentru că majoritatea exercițiilor sunt efectuate în poziție culcat.
• Există o oportunitate reală de a relaxa mușchii rigidi ai spatelui - acest lucru este asemănător cu masajul și tracțiunea coloanei vertebrale.
• Ton, vigoare, un sentiment de bucurie a unei vieți pline - asta dă această gimnastică intelectuală.

Concluzie

Pentru a rezuma, după ce v-ați familiarizat cu diferitele materiale, puteți începe să exersați, pentru că ce este Pilates și cum este util este acum clar pentru toată lumea. Tot ce trebuie să faci este să ai răbdare și să nu-ți întrerupi antrenamentul, transformând această activitate utilă într-un obicei bun, permanent.

Mulți dintre cei care au văzut cursuri de Pilates sunt foarte sceptici în privința asta și se întreabă adesea: pentru ce este de fapt Pilates și de ce este atât de bun? Și pentru a obține răspunsuri la aceste întrebări, trebuie să înțelegeți pe deplin subiectul. Să începem.

Ce este Pilates?

Pilates este un sistem de exerciții fizice dezvoltat acum aproape 100 de ani de Hubert Joseph Pilates. Pilates nu a câștigat un număr mare de suporteri la acel moment. Dar a fost foarte des folosit în medicina militară pentru recuperarea și reabilitarea răniților.

Acest set de exerciții a câștigat cea mai mare popularitate abia la începutul secolului al XXI-lea. Și Pilates este deja forma preferată de exerciții pentru milioane de oameni.

De ce este Pilates atât de bun și pentru cine este potrivit?

Principalul avantaj al acestui tip de activitate fizică este siguranța sa. Riscul de a suferi orice rănire gravă în timp ce practicați Pilates acasă sau în sală este practic minimizat.

Acest lucru duce la un alt avantaj - Pilates este potrivit pentru toată lumea, indiferent de vârstă și sex. Nu presupune stres intens asupra corpului uman, miscari rapide, bruste si anumit antrenament fizic. Lucrătorii de birou, persoanele care duc un stil de viață pasiv în ceea ce privește activitatea fizică, femeile însărcinate și femeile pur și simplu nemulțumite de silueta lor vor iubi fără îndoială Pilates.

Dar este totuși important să ne amintim că, ca orice alt sport sau fitness, Pilates nu stă pe loc. Există din ce în ce mai multe variante diferite ale exercițiilor inițiale care sunt potrivite doar pentru persoanele apte fizic.

Dacă vorbim despre statistici, Pilates este cel mai des întâlnit în rândul femeilor, deoarece bărbații preferă în cea mai mare parte antrenamentele mai intense și „brutale”. Și prioritățile lor sunt de obicei diferite. Pilates nu este conceput pentru a construi masa musculara. Și de aceea bărbații își pun cel mai adesea întrebarea: pentru ce este Pilates-ul tău?

Și este necesar pentru a întări mușchii, a scăpa de kilogramele în plus, a menține corpul în formă și chiar pentru a scăpa de stresul, pe care toată lumea îl urăște.

Secretul eficacității Pilates: cum funcționează?

Sistemul de exerciții care este implicat în Pilates este destul de unic. Permite mușchilor să lucreze împreună. Atenția este acordată în mod specific unui număr de mușchi, și nu unuia individual.

Desigur, dacă revenim pentru o secundă la istoria creării Pilatesului, putem menționa că inițial Joseph Pilates s-a concentrat pe întărirea mușchilor abdominali sau, așa cum i-a numit el, „cadru de forță”. El credea că stomacul este „centrul de energie” care a fost folosit pentru a efectua restul exercițiilor din complexul său.

Principala diferență dintre Pilates și multe alte tipuri de fitness este că întregul sistem de exerciții implică mișcări foarte fine, lente și moi. Acest lucru poate fi realizat printr-un control complet al corpului.

Toate exercițiile au ca scop întinderea mușchilor, și nu creșterea masei musculare. Acest lucru ajută la creșterea elasticității mușchilor întregului corp și la întărirea acestora. Și după cum știți, într-un corp sănătos există o minte sănătoasă. Nu numai starea fizică a corpului se îmbunătățește, ci și cea emoțională. Ce poate fi mai frumos decât armonia minții și a corpului?

Principiile de bază ale Pilates

Există o serie de principii prin care orice persoană poate obține efectul maxim de la cursuri:

1. Regularitate.

Acest principiu este universal. Poate fi aplicat nu numai la Pilates, ci și la orice activitate. Repetările și exercițiile regulate vor aduce întotdeauna rezultate tangibile.

1. Suflare.

Trebuie să fie corect. Prin urmare, în timpul lecțiilor de Pilates în sală sau acasă, în primul rând, trebuie să vă asigurați că inhalarea și expirația sunt profunde, iar aerul umple partea inferioară a plămânilor, în zona coastelor, și nu stomacul sau partea superioară a plămânilor.

1. Controlul corpului.

Sistemul de exerciții Pilates pune mare accent pe precizia și fluiditatea mișcării. O persoană trebuie să simtă cum funcționează fiecare mușchi și să-și controleze corpul. Acest lucru face posibil să simțiți armonia interioară și să scăpați de tensiune.

1. Concentrare și relaxare.

O atitudine pozitivă va juca un rol important în obținerea efectului dorit. Când începeți cursurile, lăsați negativitatea deoparte. Gânduri inutile, probleme chinuitoare, sarcini neîndeplinite - toate acestea ar trebui să dispară în timpul antrenamentului. Aceasta poate fi numită meditație? Probabil, da. Principalul lucru este că vă va ajuta să vă relaxați complet și să vă deconectați de agitația lumii moderne pentru o vreme. Nu toată lumea este capabilă să se distanțeze imediat de această lume, așa că mai întâi este mai bine să vă concentrați asupra unor gânduri pozitive. Acest lucru este mult mai bun decât negativitatea. În mod ideal, toată atenția ar trebui îndreptată către senzațiile interne atunci când se efectuează exerciții.

Scepticii ar putea să nu aprecieze toate aceste principii. Și este greu de spus dacă efectul va fi același dacă omiteți câteva reguli din această listă. Dar un lucru este cert - respectarea strictă a acestor principii este garantată pentru a produce rezultate.

Lecții de Pilates acasă și exerciții

Sălile de sport și cluburile de fitness oferă tuturor cursuri de Pilates cu un antrenor. Acest lucru ridică întrebarea pentru mulți: este posibil să studiezi acasă? Poate sa. Cursurile de Pilates acasă vor fi la fel de fructuoase dacă nu ești leneș. Nu se poate nega că cluburile de fitness au o anumită atmosferă care te motivează și te face să vrei să te antrenezi din greu. Dar dacă ai o motivație mai mult decât suficientă, atunci poți începe cursurile chiar acum, fără să pleci de acasă.

Setul de exerciții pe care Pilates îl oferă este destul de extins și variat. Există 3 tipuri de antrenament:

• exerciții fără echipament auxiliar
• exerciții cu echipament
• exerciții pe simulatoare

Exercițiile la aparate sunt mai potrivite pentru cei care se antrenează în cluburi de fitness sau săli de sport, în timp ce restul sunt potrivite pentru aproape toată lumea. Dacă vorbim despre echipamente auxiliare, atunci în cele mai multe cazuri este o minge.

În era tehnologiei informației, este foarte ușor să găsești tot ce ai nevoie. Exercițiile din acest complex nu fac excepție. Marea majoritate a acestora sunt executate pe podea. Aici sunt câțiva dintre ei:

• « Barcă"

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți genunchii, să vă așezați picioarele pe podea și să vă strângeți coapsele cu mâinile. Apoi, îndreptați-vă spatele, ridicați picioarele astfel încât gleznele să fie paralele cu podeaua. În această poziție, trebuie să respirați adânc și, pe măsură ce expirați, să vă rotunjiți puțin spatele. Apoi faceți mai multe astfel de repetări fără a vă lăsa picioarele pe podea.

• « Scândură"

Mai întâi trebuie să te pui în patru labe și să te sprijini pe antebrațe. Apoi îndreptați și puneți pe rând ambele picioare pe degetele de la picioare. După aceea, îndreptați întregul corp și respirați adânc. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă ridicați șoldurile și să coborâți capul și, pe măsură ce inspirați, să vă îndreptați din nou corpul. Și așa mai departe pentru mai multe repetări.

• „Întinderea spatelui” (cu mingea)

Ne așezăm pe minge și ne întindem picioarele. Ne aplecam si incercam sa atingem podeaua cu mainile. Nu uitați să vă relaxați mușchii și să vă controlați respirația.

Beneficiile Pilates pentru femeile însărcinate

Viitoarele mămici, ca nimeni altcineva, au întotdeauna nevoie de o abordare specială și de anumite condiții. Prin urmare, ele pot fi separate într-o categorie separată.

De teamă de rău pentru copilul lor, mulți refuză complet gimnastica, exercițiile fizice, fitness și orice altceva. Dar, în realitate, nu există niciun motiv de îngrijorare. Singurul lucru care poate fi sfătuit femeilor însărcinate este să contacteze un antrenor pentru a-ți arăta cele mai potrivite exerciții, în care să nu existe nici măcar o presiune minimă asupra stomacului.

Exercițiile vor întări mușchii viitoarelor mamici. Nașterea va fi mult mai ușoară, iar după naștere organismul se va recupera mai repede.

Contraindicatii

Indiferent cât de sigur este Pilates, există boli pentru care cursurile sunt contraindicate:

1. Scolioza (cel mai bine este să consultați un medic, deoarece în stadiile incipiente ale bolii exercițiul nu este periculos)
2. Leziuni ale coloanei vertebrale
3. Probleme mentale

În nicio circumstanță nu trebuie să faci exerciții dacă exercițiile sunt însoțite de durere.

Nu este suficient pentru a începe antrenamentul? Pilates este o alegere excelentă pentru cei care doresc să devină sănătoși și slăbiți fără a se încorda prea mult. Principalul lucru este să vă alegeți propriul set de exerciții. Și plecăm!

Pilates pentru începători - video

In contact cu

Sistemul Pilates a fost dezvoltat de sportivul german Joseph Pilates. Acest sistem include exerciții fizice care au un impact asupra întregului organism deodată. Oricine poate face Pilates, deoarece nu există restricții privind vârsta sau nivelul de fitness în acest tip de fitness. Cursurile de Pilates sunt, de asemenea, foarte recomandate pentru fetele însărcinate.

Pentru a fi frumoasă și îngrijită, o femeie modernă trebuie să facă mult efort. Cursurile regulate de Pilates te vor ajuta să rămâi mereu subțire și atractiv. Pilates este un set special de exerciții care lucrează toate grupele musculare, întărește articulațiile și ligamentele, oferindu-le mobilitate.

Pentru a obține o eficiență maximă și cele mai bune rezultate, o atenție deosebită trebuie acordată următoarelor principii de bază ale Pilates:

• Netezimea mișcării. Cursurile ar trebui să se desfășoare într-un ritm mediu, fără smucituri sau efort excesiv.
• Suflare. Controlul și gestionarea respirației este o parte integrantă a cursurilor de Pilates. Inhalarea trebuie făcută înainte de începerea mișcării, iar expirația trebuie făcută în timpul procesului.Din păcate, în viața de zi cu zi, majoritatea oamenilor respiră incorect. Rutinele de exerciții Pilates includ întotdeauna instrucțiuni privind respirația corectă. Tehnicile adecvate de respirație vă vor ajuta să vă creșteți capacitatea pulmonară și să îmbunătățiți circulația sângelui.
• Izolare și relaxare. Exercițiile trebuie efectuate în așa fel încât să nu creeze tensiuni inutile în zonele care nu sunt în curs de dezvoltare.
• Concentraţie. În timp ce practicați Pilates, trebuie să vă concentrați pe efectuarea corectă a exercițiilor, fără a fi distras de gânduri străine.
• Centrare. Exercițiile trebuie efectuate cu o „centrură de forță” activă, adică cu mușchii abdominali retractați.
• Aliniere. În timpul efectuării exercițiilor, trebuie să vă asigurați poziția corectă a corpului. În caz contrar, exercițiile vor fi mai puțin eficiente.
• Coordonarea mișcărilor. Este important să vă concentrați asupra senzațiilor care apar în timpul exercițiilor. Acest lucru va ajuta la protejarea organismului de posibile răni și la obținerea unui efect mai semnificativ.
• Gradulism. Sarcina trebuie crescută treptat pe măsură ce stăpânești exercițiile fizice.
• Regularitate. Pentru a obține rezultate tangibile, trebuie să faceți mișcare regulat, de cel puțin 5 ori pe săptămână.

Beneficiile Pilates pentru organism

Pilates vizează în mod special mușchii care lucrează - similar antrenamentului cardio. Dacă urmați toate recomandările, postura ideală, ameliorarea durerilor de spate și un corp tonifiat nu vă vor face să așteptați.

Pilates este o eliminare treptată a excesului de greutate câștigat după stres și supraalimentare, precum și susținerea constantă a corsetului muscular al corpului. Pentru a simți un plus de energie după cursurile de Pilates, trebuie să depui mult efort, să înveți să-ți simți corpul și să-ți controlezi gândurile.

Cu exerciții fizice regulate, postura se schimbă deoarece mușchii spatelui devin mai puternici. Tehnica ajută la ameliorarea durerii și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor. Corpul este plin de forță din interior, devine mult mai rezistent, iar silueta devine mai grațioasă.

Pentru coloana vertebrală

Bolile coloanei vertebrale pot afecta oamenii de orice vârstă, iar stilul de viață sedentar contribuie din ce în ce mai mult la acest lucru. Pentru boli precum osteocondroza, scolioza și hernia intervertebrală, multe tipuri de activitate fizică sunt contraindicate, dar nu și Pilates pentru coloana vertebrală.

Este sigur din cauza absenței mișcărilor bruște, în plus, multe exerciții sunt efectuate întins, ceea ce reduce riscul de eventuale răni suplimentare.

Beneficiile sunt următoarele:

• Nutriția discurilor intervertebrale;
• Dezvoltarea flexibilității;
• Formarea unui cadru muscular puternic;
• Controlul și echilibrul pe care le învață acest sistem;
• Eliminarea spasmelor musculare;
• Reducerea greutății corporale, ceea ce reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.

Pentru pierderea în greutate

Nimic în viață nu vine ușor. Pentru a realiza ceva, trebuie să faci un efort. La fel este și în Pilates. Dacă vrei să ai o siluetă frumoasă, un corp tonifiat și suplu, trebuie să muncești din greu. Datorită cursurilor regulate de Pilates, corpul tău va câștiga forță și flexibilitate, îți va întări mușchii și îți va îmbunătăți starea fizică.

Diferența față de sporturile mai active este că orele din acest sistem aduc rezultate atunci când le dedici mult timp, făcând-o în mod regulat. Multe exerciții (barcă, știucă, abdomene) vizează acele zone care sunt problematice pentru majoritatea oamenilor: șolduri, stomac.

Gimnastica Pilates acasă

Datorita faptului ca acest sistem este considerat unul dintre cele mai sigure, este potrivit pentru utilizare acasa fara pregatire prealabila si indiferent de caracteristicile dumneavoastra fizice. Începătorii ar trebui să țină cont de faptul că antrenamentul nu va fi foarte simplu, așa că este mai bine să vă familiarizați mai întâi cu câteva reguli:

• Trebuie să respiri pe piept, luând cât mai mult aer cu plămânii.
• Presa trebuie să fie constant tensionată.
• Umerii sunt ținuți în jos. Acest lucru este important pentru extinderea completă a pieptului.
• Capul trebuie ținut întotdeauna drept, fără să se încline pe spate sau să cadă pe piept.
• Trebuie să încercați în mod constant să întindeți coloana vertebrală.

Echipament Pilates

Există echipamente care sunt destinate utilizării în timpul orelor care utilizează acest sistem. Aceasta include mai multe simulatoare și echipamente speciale:

• . Este din oțel, diametrul – 38 de centimetri. Mânerele pentru brațe și picioare sunt atașate în lateral.
• . Se mai numește și rolă sau role Pilates. Are o formă cilindrică, de până la 90 de centimetri lungime și 15 centimetri în diametru.
• Minge sau fitball. Exercițiile Pilates pe o minge reduc stresul pe spate; mingea este folosită pentru a antrena mai bine mușchii.
• . Diferența dintre acest echipament și orice alte covoare este grosimea. Ar trebui să fie de la 6 centimetri.
• până la 25 cm lungime.Oferă încărcătură suplimentară.
• - un simulator care seamănă cu un pat cu un cadru metalic și alte elemente.

Pilates - un set de exerciții

Acest sistem de antrenament include multe exerciții. Ele pot fi combinate în diferite complexe care sunt potrivite pentru o persoană, în funcție de starea și bunăstarea lor individuală.

Începătorii aleg exerciții de bază care măresc tonusul general, femeile însărcinate aleg complexe care întăresc mușchii pelvieni. Pentru femeile care doresc să-și îmbunătățească silueta după naștere, există multe exerciții care încordează mușchii abdominali întinși.

Exerciții de bază

Acest sistem de exerciții are trei nivele de dificultate. Chiar dacă nu ești obișnuit să faci sport, este mai bine să începi cu exerciții de bază. Deși sunt simple, dacă sunt făcute corect, veți constata că este nevoie de mult efort.

Scopul principal al complexului inițial este să vă simțiți coloana vertebrală, să determinați toate îndoirile și să o readuceți în poziția sa normală.

Coloana vertebrală a majorității oamenilor este curbată într-o măsură mai mare sau mai mică. Exercițiile de bază Pilates vor întări acei mușchi care îi stabilizează poziția și îi pun în ordine postura.

Exerciții Pilates pentru începători

Dacă ești începător, poți începe cu exerciții simple care nu necesită echipament. Efectuați fiecare de două sau trei ori până când îl stăpâniți complet și simțiți puterea de a crește numărul de abordări:

Pot pot

Stai pe podea cu genunchii îndoiți și strânși strâns. Șosetele ating doar ușor podeaua. Puneți coatele sub umeri și sprijiniți-vă de ele. Trage-ți stomacul înăuntru, inspiră și în acest moment întoarce-ți genunchii spre dreapta. Pe măsură ce expirați, îndreptați picioarele, plasați-le pe aceeași diagonală cu corpul. La următoarea inhalare, reveniți la poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte.

Încrucişat

Întinde-te pe spate, ridică picioarele, îndoaie genunchii paralel cu podeaua, brațele sunt sub cap, coatele privesc în lateral. Stomacul trebuie tras înăuntru. Inspirați și ridicați omoplații de pe podea. Expirați în timp ce vă extindeți piciorul drept la un unghi de 45 de grade, apoi răsuciți corpul spre stânga. Apoi efectuați mișcarea opusă.

Exerciții Pilates pentru femeile însărcinate

Pe genunchi

Ridicați brațele și picioarele opuse în același timp, așezându-le paralel cu podeaua. Cantitate de 5-10 ori.

Pe partea de

Un picior este pe podea, celălalt este rupt la 45 de grade. Folosiți-l pentru a imita pedalarea unei biciclete. Apoi schimbați părțile. Efectuați de 10 ori pe fiecare picior.

Exerciții Pilates după naștere

O suta

Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Expiră în timp ce ridici un picior, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Țineți-l acolo timp de 10-15 cicluri de respirație (inhalare/expirare). Apoi repetați cu celălalt picior.

Cercuri pentru genunchi

Situația este aceeași. Din nou, în timp ce expirați, ridicați piciorul paralel cu podeaua, ținându-l acolo, desenați cercuri cu genunchiul pe tavan pentru 5-10 cicluri de respirație. Repetați cu celălalt picior.

Exerciții abdominale pentru pierderea în greutate

Poza scândurii

Mai întâi, puneți-vă în patru labe, odihniți-vă pe coate, apoi întindeți-vă picioarele alternativ, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare. Apăsați-vă picioarele împreună. Îndreptați-vă întregul corp, inspirați, ridicând șoldurile, coborând capul. La a doua inhalare, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Răsuciri cu foarfece

Mai întâi, întinde-te pe spate cu brațele întinse în lateral. Ele vor servi drept suport. Țineți mingea între tibie, inspirați, apoi ridicați genunchii la un unghi de 90 de grade. Pe măsură ce expirați, coborâți picioarele spre dreapta. Reveniți la poziția anterioară și repetați în cealaltă direcție. Efectuați 10 repetări.

Exerciții pentru fese și coapse

Leagăn de picioare

În primul rând, puneți-vă în patru picioare. Încheieturile trebuie să fie exact sub articulațiile umerilor. Mutați încet fiecare picior înapoi, pe rând. Odihnește-te pe degetele de la picioare, cu picioarele lipite. Îndreptați-vă într-o linie dreaptă. Inspirând, ridicați un picior, expirând, coborâți-l. Faceți acest lucru cu al doilea picior. Repetați de 5 ori pe fiecare picior.

Sirenă

Pentru început, stați confortabil pe un șold, cu genunchii îndoiți. Pune o mână pe podea și pune cealaltă pe genunchi. Inspirați, împingeți de pe podea, îndreptându-vă corpul într-o poziție laterală. Mâna liberă se ridică. Corpul seamănă cu litera „T”. Coborâți-vă încet și schimbați poziția.

Contraindicații Pilates

Deși Pilates este considerat cea mai sigură și mai blândă formă de exercițiu, în unele cazuri poate fi și periculos. Amintiți-vă că nu ar trebui să faceți exerciții dacă aveți disconfort în timpul exercițiului.

Dacă vă simțiți rău, aveți febră sau simțiți că aveți o răceală sau o altă boală care se apropie, săriți peste oră. Dacă aveți una dintre următoarele boli, tehnica poate fi dăunătoare. Este mai bine să o refuzați sau să consultați mai întâi un medic. Restricțiile se aplică persoanelor cu:

• osteoporoza;
• Boală mintală;
• Boli cronice în timpul exacerbărilor;
• Tipuri de sindrom de durere;
• Febră;
• Varice;
• Procese inflamatorii.