Cum să alergi corect pe o bandă de alergare. Sală de sport - instrucțiuni pentru începători Ce butoane există pe banda de alergare

Exercițiile pe banda de alergare înlocuiesc complet antrenamentul în aer liber. Pe acest aparat vă puteți antrena în mers, alergare ușoară sau de mare viteză, cu control total asupra intensității și vitezei exercițiului, în timp ce vă aflați în zona țintă a ritmului cardiac. Achiziționarea acestui echipament sportiv vă permite să vă bucurați pe deplin de toate beneficiile antrenamentelor regulate chiar acasă, să vă mențineți tonusul general, să vă îmbunătățiți sănătatea și să scăpați de kilogramele în plus.

Benzile de alergare moderne sunt semnificativ diferite de predecesorii lor. Tehnologiile integrate în multe dintre modelele iFit de ultimă generație fac posibilă angajarea în alergare „virtuală” - concurați cu sportivii, alegeți orice antrenor, inclusiv o persoană celebră, ca instructor.

Popularitatea benzii de alergare printre cei care doresc să slăbească este incredibil de mare. Acest lucru este, în primul rând, facilitat de ușurința incredibilă de utilizare și ușurința de control, care nu necesită abilități speciale din partea sportivului. Modelele de acasă au o funcționalitate mai limitată decât modelele profesionale instalate în săli de sport.

Echipamentul primului necesită prezența unui cronometru, numărând distanța „parcursă” afișată pe afișaj, iar cel din urmă, de regulă, include senzori speciali pentru monitorizarea ritmului cardiac. Cu capacitatea de a monitoriza ritmul cardiac, sportivul poate coordona scopul activității, care poate avea ca scop antrenamentul sistemului cardiovascular sau arderea grăsimilor corporale.

Opțiunile pentru unele modele includ:

• antrenor personal;
• antrenament de forta;
• arderea grăsimilor.

Rezultate asteptate

Depinde de viteza de alergare și de greutatea propriei persoane. Jogging într-un ritm moderat arde 100 de calorii la fiecare milă. Un antrenament de jumătate de oră la o viteză de 5,5 km pe oră vă permite să scăpați de 121 de calorii. Cu cât viteza este mai mare, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Greutatea are un efect similar. Cu cât un alergător cântărește mai mult, cu atât kilogramele se desprind mai mult.

Ritmul este important. Ar trebui să fie astfel încât persoana să fie puțin fără suflare, dar să fie capabilă să vorbească cu oricine din jurul său. Odată stabilit ritmul corect, acesta trebuie menținut. Acest lucru se aplică antrenamentului atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sistemul cardiovascular.

Eficiența benzii de alergare în lupta împotriva excesului de greutate este fără îndoială. Singurul obstacol în atingerea rezultatelor poate fi propria ta lenea. Persoanele rezistente și persistente care au intenția clară de a pierde în greutate obțin rezultate bune cu ajutorul acestui simulator.

Simulatorul, indiferent de model și funcționalitate, acceptă mai multe tipuri de antrenament. Vă permite să faceți exerciții atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru a vă menține o formă fizică bună.

Este o greșeală să te concentrezi pe un singur tip. Efectul dorit este obținut prin combinarea diferitelor metode. Acest lucru se datorează nu numai distribuției corecte a sarcinilor de lucru, ci și menținerii motivației. O varietate de antrenamente nu vor deveni niciodată plictisitoare.

Program de antrenament

Mersul pe jos trebuie alternat cu joggingul. Acest lucru se poate face ciclic, de exemplu, alergați timp de 3-4 zile și dedicați restul timpului mersului sau schimbați modurile de fiecare dată.

Tine minte:

Antrenamentul intensiv și scurt descompune depozitele de grăsime și încetinește procesul de formare a altora noi mai eficient decât cele lungi.

Corpul nu are timp să se adapteze la sarcini dacă antrenamentul este variat. Când orele încep să devină plictisitoare, două trucuri simple vă pot ajuta să vă mențineți motivația:

1. Uitând la tv

Opțiunea este prezentă în toate modelele moderne de benzi de alergare. Puteți viziona emisiunile și programele preferate nu numai acasă, ci și în sala de sport. Pentru a nu deranja pe alții, conectați căștile la simulator și selectați canalul dorit.

1. Ascultând muzică

Puteți alege compoziția preferată sau o melodie dinamică. O soluție excelentă ar fi crearea unei selecții de compoziții special pentru efectuarea exercițiilor pe banda de alergare.

Exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor

Ceea ce face ca o bandă de alergare să fie cea mai bună în lupta împotriva excesului de greutate sunt exercițiile corect selectate, care deschid pe deplin capacitățile și potențialul acestui simulator.

Antrenament pe intervale

Au demonstrat constant rezultate ridicate în lupta împotriva kilogramelor în plus și presupun combinarea perioadelor de efectuare a diferitelor exerciții cu pauze. Cel mai eficient antrenament este considerat a fi exercițiile alternante.

Plan de antrenament

Interval	Miles parcurs	Viteză
Încălzire	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Primul	1,0-1,25	8,00
Răgaz	1,25-1,30	3,50
Al doilea	1,30-1,55	8,00
Răgaz	1,55-1,60	3,50
Al treilea	1,60-1,85	8,00
Răgaz	1,85-1,90	3,50
Al patrulea	1,90-2,15	8,00
Răgaz	2,15-2,20	3,50
a cincea	2,20-2,45	8,00
Răgaz	2,15-2,50	3,50
Şaselea	2,50-2,75	8,00
Răgaz	2,75-2,80	3,50

Toate intervalele sunt împărțite în segmente separate. Ele presupun efectuarea mai întâi de exerciții mai simple și apoi mai complexe. Primul ar trebui să dureze de la zece la patruzeci de secunde, în timp ce cel din urmă ar trebui să fie mai scurt și să nu dureze mai mult de jumătate de minut. Această abordare vă permite să deveniți epuizat într-o asemenea măsură încât, după ce ați terminat antrenamentul, o persoană nu poate face nici măcar cel mai ușor exercițiu.

Antrenamentul intensiv trebuie efectuat de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. Este necesar să vă asigurați clar că este cu adevărat dificil, adică nu vine ușor. În caz contrar, nu se va obține niciun efect.

Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu mersul pe jos. Nu este nevoie să preluați imediat sarcini mari. Următoarea sarcină după aceasta este să alegeți un ritm pentru jogging și să îl mențineți timp de o jumătate de minut, apoi să încetiniți și mai mult și să treceți la mers timp de patruzeci de secunde.

Cu alte cuvinte, antrenamentul pe interval este o combinație de alergare și mers pe jos. Fiecare mod se realizează la un anumit interval de timp. Acest lucru duce la o creștere a ratei metabolice și o dublare a ratei de ardere a excesului de calorii.

Un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate, care este perfect pentru cei cărora nu le place să alerge într-un singur loc. Viteza în timpul primelor lecții poate fi menținută la aproximativ cinci mile pe oră.

Trebuie să începeți cu o încălzire de trei minute într-un singur ritm. Apoi virați la stânga și alergați încă treizeci de secunde, o acțiune similară se repetă la dreapta. Principalul lucru este să rearanjați, dar să nu vă încrucișați picioarele.

De îndată ce joggingul la stânga și la dreapta este finalizat, ei revin la poziția inițială, adică își întorc corpul și fața înainte și jog încă trei minute.

Întreaga procedură se repetă până când durata totală a antrenamentului este de jumătate de oră. Ar trebui să se încheie cu o alergare de trei minute.

„Alergare” plus „mers”

Ideal pentru persoanele în formă care fac sport în mod regulat. Antrenamentul implică, după cum sugerează și numele, o alternanță constantă a modurilor „alergare” și „mers”.

O alternativă excelentă între mersul obișnuit, jogging și alergarea lentă. Datorită abordării sale mai intense, acest tip de antrenament poate arde aproximativ trei sute de calorii.

Nu necesită cheltuirea unei cantități mari de timp. Este suficient să exersezi aproximativ patruzeci de minute. Secretul performanței constă în antrenamentul intens pe intervale, care ar trebui făcut de patru până la cinci ori la fiecare șapte zile.

Desigur, trebuie să încerci să găsești timp pentru a studia. Rezultatul merită. În șapte zile de antrenament, practicantul va slăbi aproape jumătate de kilogram, adică aproximativ 200-225 de grame. Acest lucru îți permite să oferi siluetei tale subțirea mult dorită într-un timp scurt.

Antrenament pentru toate grupele musculare

Diversitatea antrenamentelor este principalul secret al succesului pentru cei care au decis serios să aibă grijă de greutatea lor. Antrenamentul zilnic folosind această metodă oferă rezultate uimitoare. Dedicând 35 de minute exercițiilor, după 10-14 zile cântarul va prezenta o scădere a greutății cu 3-5 lire (1,36-2,27 kg).

Jogging-ul a fost dintotdeauna si ramane cea mai buna solutie pentru cei care vor sa slabeasca. Cu toate acestea, rularea pe un simulator este mult mai confortabilă decât pe suprafețe de asfalt și beton. Dacă există o astfel de oportunitate, atunci nu vă puteți imagina o soluție mai bună decât achiziționarea unei benzi de alergare.

Datorită designului său bine gândit și ușurinței în utilizare, riscul de rănire la această mașină este practic redus la zero. Cursurile pe acesta sunt utile nu numai pentru cei care slăbesc, ci și pentru cei care doresc să revină în formă după o pauză lungă și au avut anterior experiența tristă de a-și deteriora articulațiile.

Trebuie să vă obișnuiți treptat corpul și mușchii cu stresul. Se recomandă să începeți cu un antrenament de jumătate de oră.

Dacă nu există pregătire fizică, prima lecție poate dura aproximativ zece minute. Fiecare antrenament ulterior ar trebui să mărească viteza cu trei puncte.

Când antrenamentul încetează să provoace dificultăți și disconfort, puteți crește durata acestuia la un sfert de oră. În acest caz, este mai bine să setați viteza la a cincea (5.0).

În timpul antrenamentului, viteza poate fi mărită la 3,5 unități și redusă treptat. De îndată ce aceste sarcini devin confortabile, durata totală a antrenamentului crește la douăzeci de minute și așa mai departe.

Creșterea sarcinilor

Puteți schimba tipul de antrenament după doar o lună de antrenament pe banda de alergare. Cea mai bună opțiune este mersul pe jos. Stabilizează perfect frecvența de contracție a mușchiului inimii și promovează o bună dezvoltare musculară a picioarelor.

Durata recomandată de antrenament inițial este de aproximativ douăzeci de minute. În continuare, se mărește unghiul de înclinare, adică poziția căii. Prin modificarea unghiului de înclinare se modifică sarcinile. Dacă este crescută, încărcările cresc, iar când sunt reduse, atunci, dimpotrivă, ele scad.

Principalul lucru este să respectați următoarele cerințe:

1. Respectați durata obișnuită a lecției de 20 de minute;
2. crește viteza cu 1,5-3,5 unități timp de 5-7 minute;
3. modificați unghiul de înclinare cu 2,0-3,0.

Metodele populare de mers, precum „calea de rezistență” și „scări” ajută atât în ​​lupta împotriva kilogramelor în plus, cât și în dezvoltarea mușchilor. Efectuarea „scării” vă permite să vă antrenați gambele și ischiochimbiolarele, lucrând toți mușchii mari ai picioarelor.

„Drumul către anduranță” contribuie, de asemenea, la întărirea mușchilor, dar nu se limitează doar la acest efect. Acest exercițiu dezvoltă rezistența, adaugă varietate antrenamentului și activează procesul de ardere a grăsimilor.

Este important de știut:

Acest tip de antrenament nu este doar eficient, ci și o opțiune excelentă pentru a împărți o sesiune lungă în mai multe segmente separate. Acesta este un avantaj incontestabil al ambelor metode de mers pe jos.

Puteți face o mare varietate de antrenamente pe o bandă de alergare. Nu este o mașină de exerciții plictisitoare și monotonă, așa cum cred în mod eronat mulți începători. Și acestea nu sunt singurele avantaje ale echipamentului sportiv.

Principalele avantaje pe care le au toate modelele moderne de benzi de alergare includ:

1. antrenamente mai ușoare pentru articulații decât alergarea pe drumuri și trotuare;
2. posibilitatea de a face exerciții în orice vreme, iar dacă aparatul de exerciții este instalat și acasă, atunci în cele mai confortabile condiții, fără a fi nevoie să vizitați sala de sport;
3. nu este nevoie de un spațiu liber mare, siguranță completă și protecție împotriva diferitelor tipuri de răni care pot apărea în timpul alergării în aer liber;
4. Un mediu complet relaxat pentru activități, în timpul cărora poți asculta muzică sau te uiți la televizor.

Aceste simulatoare, desigur, au părțile lor negative. Cu toate acestea, având în vedere numeroasele aspecte pozitive, acestea sunt grozave pentru menținerea formei fizice și combaterea excesului de greutate.

Banda de alergare este o mașină de exerciții puternică și eficientă pentru pierderea în greutate. Vă permite să ardeți calorii fără niciun efort special, abilități și, cel mai important, rapid.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să alegeți exercițiile potrivite, să nu vă concentrați doar pe un singur tip de antrenament și să urmați toate recomandările și sfaturile.

Achiziționarea unei benzi de alergare sau antrenamentul cu acest echipament sportiv în sală în timp ce ascultați melodia preferată sau urmăriți un program nu este doar o oportunitate de a pierde în greutate, ci și de a o face cu plăcere și confort.

Banda de alergare și presă pe bancă - Video

Vei avea nevoie

• - sediul;
• - banda de alergare;
• - instructiuni de utilizare a pistei;
• - formă convenabilă;
• - alerga.

Instrucțiuni

Cel mai bun început de antrenament este o încălzire, adică. încălzirea muşchilor. Cea mai mare greșeală este să nu încălziți mușchii. O bună încălzire înainte de exercițiu reduce riscul de rănire și dureri musculare. Fără el, nu vei putea profita la maximum de mușchii corpului inferior. Și nu vei obține rezultatul dorit.Modul optim de încălzire este mersul cu o viteză de 5 km/h timp de câteva minute. Te va pregăti pentru o sarcină mai puternică. Cu o formă fizică mai bună, puteți crește viteza la 8 km/h. Este important să lucrați cu ambele picioare și cu brațele. Pașii pot fi rapidi, dar nu lungi. Cel mai important lucru este să nu exagerezi.

Trebuie să începeți cu sarcini minime, crescând treptat viteza. Asigurați-vă că vă monitorizați pulsul. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 65-75% din maxim. Încercați să vă reglați viteza. Dacă stabiliți ritmul de mișcare cu aceeași viteză, veți obosi rapid, ceea ce va face antrenamentul plictisitor. Prin urmare, este important să schimbați viteza la fiecare 11-13 minute. Puteți schimba unghiul pistei. Mai întâi, alergați ușor pe o suprafață plană, apoi creșteți înclinația. Acest lucru va accelera metabolismul și va arde grăsimile. Nu uitați de ritmul cardiac; de îndată ce vedeți că începe să scadă sub sarcină, creșteți imediat viteza de alergare sau unghiul de înclinare.

Începeți să creșteți viteza și să creșteți intensitatea alergării timp de câteva minute. Alternează repaus și accelerație, fără a schimba unghiul benzii de alergare, antrenează-te timp de 2 minute într-un mod viguros (alergare rapidă), apoi 2 minute într-un mod lent (jogging). Faceți 5 astfel de abordări. Adesea, atunci când se antrenează pe pistă folosind balustrade pentru siguranță și comoditate, oamenii fac greșeli. Ținând balustradele, corpul se apleacă înainte și ia o poziție aplecată. Ca urmare a alergării, performanța dispare și sarcina pe picioare scade și crește pe coloană.

Este necesară auto-răcirea, la fel și încălzirea. Dacă vă opriți brusc antrenamentul, există riscul de rănire și spasm muscular. Încetiniți și permiteți mușchilor și ritmului cardiac să revină la normal. Alternează mersul cu alergarea lentă timp de 3-5 minute. Apoi coboara de pe banda de alergare si incalzeste-te cateva minute intr-un spatiu deschis sau pe podea. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, trebuie să faceți în mod sistematic exerciții fizice de mai mult de 4 ori pe săptămână. Studiind regulat la aceleași ore, vei obține rezultatele dorite.

Banda de alergare este echivalentul motorizat al mersului sau alergării. Pur și simplu vă mișcați picioarele de-a lungul unei suprafețe în mișcare, care este acționată de un motor electric. Senzația este aceeași cu cea a alergării sau a mersului pe stradă. O mică diferență apare atunci când creșteți înclinația: atunci când creșteți înclinația pe banda de alergare, devine puțin mai ușor să alergați în comparație cu alergarea în deal în același unghi în viața reală. Dar mersul pe o bandă de alergare este similar cu mersul pe stradă.

Benzile de alergare au acum o senzație mai moale și o absorbție mai bună a șocurilor decât oricând. Mulți producători adaugă multe funcții noi, cum ar fi accesul la Internet și rețelele sociale.

Unele benzi de alergare au peste 100 de programe încorporate.

Benzile de alergare sunt cel mai ușor echipament de antrenament la domiciliu de utilizat. Cu toate acestea, utilizatorii nu sunt imuni la erori. Dacă nu urmați câteva sfaturi, vă puteți răni sau vă puteți deteriora banda de alergare.

• Începe încet. Apăsați butonul START în timp ce stați pe pernele laterale ale benzii de alergare. Nu stați pe suprafața de rulare. În ciuda greutății maxime declarate a utilizatorului, atunci când banda de alergare pornește, sarcina motorului este maximă și motorul sau controlerul se pot defecta. După ce porniți banda de alergare, începeți antrenamentul mergând la viteză minimă.
• Nu vă sprijiniți de balustrade. Este normal să te ții de balustrade atunci când începi să te miști pentru a-ți găsi echilibrul. Dar odată ce te simți mai încrezător, eliberează balustradele: mișcările tale sunt mai naturale cu mâinile libere!
• Priveste inainte. Picioarele tale urmează direcția privirii tale, așa că, dacă te concentrezi asupra a ceea ce este în fața ta, vei merge drept în loc să te întorci în lateral. Când cineva te sună în mijlocul unui antrenament, nu te întoarce! Acest sfat pare evident, dar nu vă sfătuiesc să așteptați să se întâmple.
• Fii mai atent la dezorientare. Când utilizați pentru prima dată banda de alergare, veți deveni dezorientat când coborâți de pe banda de alergare pe pământ. Corpul tău se întreabă de ce pământul a încetat brusc să se miște. Nu vă faceți griji. Majoritatea oamenilor suferă de amețeli o dată sau de două ori.
• Nu citi în timp ce te antrenezi. Riști să-ți pierzi echilibrul și să cazi de pe banda de alergare.
• Începeți antrenamentul de încălzire. Pentru a reduce riscul de accidentare, începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară, apoi urcați pe banda de alergare și începeți, crescând treptat viteza. Antrenamentul ar trebui să se încheie cu o răcire.
• Vi se va părea plictisitor, dar: Când urmați instrucțiunile, asigurați-vă că utilizați cheia de securitate, atașați-o la haine și lăsați cel puțin doi metri de spațiu liber în spatele pistei pentru a nu deveni următorul erou al unui astfel de un videoclip:

Banda de alergare este cea mai populară mașină de exerciții care se găsește în aproape fiecare club de fitness. Mulți oameni îl cumpără chiar și pentru casa lor.

Dacă te antrenezi într-o sală de sport, poți oricând să-i pui instructorului toate întrebările. Și dacă sunteți acasă, instrucțiunile vă vor ajuta întotdeauna să înțelegeți cum să utilizați corect banda de alergare.

Mai mult, după ce ați citit acest articol, nu va trebui să pierdeți timpul studiind instrucțiunile. Acest material include o descriere a utilizării aproape a tuturor opțiunilor benzii de alergare și vă va face ușor să vă obișnuiți cu diferite modele și să înțelegeți cum funcționează diferitele funcții.

Cum se pornește și se oprește antrenorul?

Articolul va lua în considerare doar, deoarece pentru a porni trebuie doar să începeți să mergeți. Utilizarea senzorilor și dispozitivelor pe piste mecanice este similară cu cele electrice.

Ei bine, dacă nu doriți să pierdeți deloc timpul citind materialul și doriți să vă dați seama singur, citiți doar informațiile de bază minime:

1. stați pe ghidajele laterale și apucați mânerele;
2. apăsați Quick Start (de obicei un buton mare colorat);
3. începi să alergi;
4. reglați viteza la nivelul dorit folosind două întrerupătoare mari;
5. opriți mișcarea cu butonul Pornire rapidă sau cu butonul roșu mare.

Dacă vrei să-ți folosești banda de alergare cât mai puțin posibil, nu trebuie să știi altceva. Ei bine, dacă plănuiți să vă antrenați regulat, citiți mai departe.

Apropo, pe multe piese ar trebui să apăsați pur și simplu butonul Start de două ori. După aceasta, în mod implicit, la 2-3 secunde după apăsare, mișcarea începe la o viteză minimă.

Cu grija! Nu încercați niciodată să vă ridicați sau să sari pe o alee cu mișcare rapidă. Mai întâi stați pe alergătorii laterali și intrați pe pistă numai după ce mai întâi ați redus viteza.

Pentru o utilizare mai avansată, va trebui să știți cum să creați programe (sau să selectați programe) înainte de a începe un antrenament, cum să setați înclinația și să utilizați alte funcții.

Afișaj și butoane principale

Utilizarea piesei în limba rusă este mult mai convenabilă: este adesea ușor de înțeles cum să utilizați toate funcțiile pur și simplu datorită mesajelor de pe ecran și butoanelor etichetate.

Piesele în limba engleză îl fac puțin dificil de utilizat pentru persoanele care nu știu în mod special engleza. Prin urmare, vom continua de la această premisă „incomodă”.

Numele butoanelor Start și Stop sunt probabil clare pentru toată lumea. Să enumerăm alte butoane pe consolă trebuie să știi:

• Profiluri de antrenament, Mod, Program– sau butoanele cu un nume similar permit selectarea și configurarea programelor de antrenament;
• Viteză– viteza: langa sunt doua butoane cu sageti sus/jos;
• Înclinaţie– înclinarea pânzei: alături sunt două butoane cu săgeți sus/jos, măsurate în grade;
• Selectați– servește adesea ca buton de selectare a programului;
• +/- — pornește afișajul, selecția programului, setările etc.;
• introduce– confirmarea programului sau a opțiunii selectate;
• Pauză– întrerupe programul selectat, în timp ce Stop resetează complet programul

Piesele sunt indicate pe afișaj următoarele date:

• viteza curenta– poate fi desemnat Viteză;
• distanta parcursa– în kilometri și zecimale, se pot indica DIST;
• – uneori indicat CAL;
• obiectivele actuale– distanta, calorii si altele asemenea, uneori indicate TOTAL ȚINTĂ sau pur și simplu ţintă;
• ritmul cardiac actual- adesea indicat în icoana inimii, măsurată prin atingerea unor senzori speciali de pe mânere, sau cu o clemă pentru lobul urechii;
• minute și secunde de la începutul antrenamentului– înregistrarea generală a timpului;
• program – PROG, tipul sau numărul programului curent;
• stadiul actual al programului– adesea afișate ca bare succesive de înălțimi diferite, unde înălțimea indică gradul de înclinare la o anumită etapă.

În plus, în procesul de selectare a unui program individual, puteți vi se va solicita să introduceți informații personale:

• Sex– genul dvs., M (masculin), F (femeie);
• Vârstă- Vârsta ta;
• Greutate- Greutatea ta;
• Viteza de alergare sau Interval de alergare l este viteza de alergare necesară în faza de repaus dinamic, dacă creați un program de antrenament pe interval;
• Intervale de sprint sau Intervale de viteză- viteza de alergare necesară în faza de sprint dacă creați un program de antrenament pe interval.

Poate că aceste date de bază sunt suficiente pentru a naviga mai mult sau mai puțin prin interfață.

Cum să personalizați simulatorul pentru dvs.?

Primul lucru pe care trebuie să-l învățați este să porniți/opriți și să comutați comenzile de viteză și înclinare. Acest lucru va necesita o sesiune.

În cursurile viitoare va trebui să învățați cum să utilizați funcțiile și să vă creați propriile programe.

Notă! Multe benzi de alergare au instrucțiuni scurte, vizuale de utilizare, situate chiar pe panou.

Instrucțiunile trebuie să precizeze clar necesitatea și

Funcții și elemente principale

Pe unele panouri ale benzii de alergare există butoane de acces rapid la înclinația și viteza dorite. Deoarece viteza și înclinația maximă ajung la maximum 14-20 pe diferite modele, nu este dificil să plasezi un astfel de număr de butoane pe panou.

Datorită acestui lucru, puteți selecta imediat viteza și înclinația de care aveți nevoie. Cu toate acestea, nu ar trebui să modificați acești parametri în trepte mai mari de patru, este mai bine să creșteți și să micșorați viteza/înclinarea treptat.

Adesea, butoanele separate indică programe de bază, iar o descriere a programului este oferită pe butoane sau deasupra lor cu o diagramă.

Notă! Unele piese sunt echipate cu funcții pentru a ajusta programul în funcție de parametrii dvs. Există o opțiune separată pentru aceasta, în care introduceți propriile date și obțineți un program optim de antrenament.

Funcțiile și elementele vor varia în funcție de

Prezentare generală a 11 programe și moduri principale

Acum să ne uităm la ce programe puteți utiliza și crea singur. Aflați dacă piesa dvs. are o funcție de salvare a programului. Uneori, astfel de funcții sunt conectate prin conectori USB și pot fi înregistrate pe suporturi media. Într-un fel sau altul, funcția de salvare vă va permite să configurați imediat programele de activitate de care aveți nevoie și să nu instalați din nou aceste programe.

Tine minte! Odată ce înveți cum să-ți creezi propriul program de antrenament, vei economisi mult timp în viitor și vei obține mai multă plăcere de la antrenamente.

Să enumerăm principalele programe:

1. Alergă de deal. Unul dintre programele de bază, în diagramă, reprezintă un munte cu un vârf în centru. În esență, reprezintă o creștere treptată a încărcăturii și înclinației spre mijlocul antrenamentului și o scădere la valori minime spre finalul antrenamentului, simulând ascensiunea și coborârea de pe munte.
2. sau țintă hrt. Pentru acest program, îți determini ritmul cardiac maxim, din care calculezi procente. De exemplu, exercițiile fizice la 60-70% din ritmul cardiac maxim produce cea mai eficientă ardere a grăsimilor. În acest program, setați un interval de frecvență cardiacă (de exemplu, 117-145) și când părăsiți acest interval, simulatorul ajustează sarcina. Acest program este util în diverse scopuri: atât pentru rezistență, cât și pentru arderea grăsimilor. Fiecare zonă țintă de ritm cardiac obține rezultate diferite.
3. Dezvoltarea rezistenței. Programul crește treptat viteza și aproximativ un sfert din timp lucrezi la maxim. Util doar pentru persoane instruite.
4. Are varietăți, dar esența constă în intervale alternante, dintre care sunt doar două - calme și intense. La intensiv, se dau viteză mare și înclinație (sau numai viteză și numai înclinație); la calm, sarcina este redusă. O opțiune excelentă pentru pierderea în greutate, arderea grăsimilor și dezvoltarea rezistenței. Diagrama arată ca alte bare înalte și joase.
5. Test de fitness. Multe benzi de alergare au un program care măsoară starea ta de fitness actuală. Va trebui să alergați o distanță cu un monitor de puls. Pe baza rezultatelor, pista va calcula rezultatele pe baza algoritmilor propuși de oamenii de știință moderni și va trage o concluzie despre forma dvs. actuală.
6. Modul de ardere a grăsimilor sau Arderea grăsimilor. Adesea reprezintă munca la sarcină maximă pentru o perioadă lungă de timp și are scopul de a pierde în greutate. Cu toate acestea, în realitate, regimul de ardere a grăsimilor nu este atât de eficient pe cât pare. Într-adevăr, la un ritm cardiac ridicat, organismul începe să ardă grăsimile mai puțin activ și poate chiar să intre într-un mod de salvare de la epuizare. Poate fi util pentru sportivii antrenați. În rest, este mai bine să utilizați o încărcare într-o anumită zonă de ritm cardiac sau un program de interval ca mod.
7. Pentru copii si... Pe o diagramă, astfel de programe sunt adesea descrise ca o bandă plată cu mici cote periodice. Încărcările aici sunt minime, vorbim de mers sau alergare măsurată cu o creștere periodică minimă a sarcinii.
8. Cardio. Este indicat doar de o astfel de inscripție sau de inscripția cardio în meniul de selecție a programului. Acest antrenament va întări sistemul cardiovascular și rezistența, dar este mai potrivit pentru nivelul inițial de antrenament și. Apropo, dacă vrei să începi să te antrenezi undeva, atunci această opțiune este una dintre cele mai optime.
9. Glute. Programul este folosit pentru a antrena fesele.
10. Răcire. Program de răcire, util de utilizat după un antrenament intens.
11. Antrenament orientat. Deseori indicat de un buton țintă, în care pur și simplu stabiliți un obiectiv (de exemplu, o distanță sau un număr de minute).

Acum trebuie să înțelegeți cum să configurați singur un program de antrenament. Acest proces variază în funcție de model, dar în general arată astfel:

1. banda de alergare se oprește complet, nu întreruptă;
2. apăsați butonul Mod sau Program de două sau trei ori pentru a merge la meniul de creare a programului (de obicei după aceasta va apărea un mesaj pe ecran);
3. setați sau modificați durata programului;
4. reglați înclinația și viteza pe fiecare parte a programului deplasând săgețile de-a lungul diagramei sau modificând parametrii de interval de pe ecran;
5. salvați programul cu butonul enter și lansați programul cu butonul de pornire (cel mai adesea, programele salvate recent rămân în fila numită programe de urmărire personalizate).

dezvoltare

În concluzie, vă oferim câteva sfaturi generale care vă va ajuta să vă faceți clasele mai productive:

• cheie de securitate– atasat de haine si de banda de alergare: daca cazi brusc, cheia va opri banda de alergat; În plus, acest instrument este pur și simplu convenabil pentru a opri mișcarea la discreția dvs., fără a atinge panoul; rularea fără cheie nu este recomandată;
• dantelă-ți pantofii– trebuie să șireți strâns și ferm, astfel încât pantofii să se potrivească bine și șireturile să nu se desfășoare în timpul antrenamentului;
• apă– o opțiune excelentă pe banda de alergare este un suport pentru pahare în care poți pune o sticlă de apă; nu trebuie să bei mult, dar câteva înghițituri în timpul antrenamentului te vor ajuta;
• nu întrerupeți sau întrerupeți cursurile– încercați să vă antrenați astfel încât să nu aveți nevoie să vă întrerupeți alergarea și faceți întotdeauna o răcire la sfârșit;
• utilizați ventilatorul încorporat, care este conceput pentru a evita supraîncălzirea - îl puteți porni folosind butonul FAN;
• programe individuale– programele prestabilite sunt desigur interesante, dar nu trebuie să utilizați doar acești algoritmi - creați-vă propriile programe, faceți antrenamentele mai variate și mai diferite, apoi performanța dvs. va crește.

Pentru mai multă claritate, urmăriți videoclipul pe această temă.

Sperăm că aceste sfaturi vă pot fi utile, iar acum nu numai că puteți înțelege orice bandă de alergare, ci și să vă antrenați în beneficiul propriei frumuseți, corpului și sănătății.

Nu vă bazați selecția de pantofi de alergare doar pe aspect. Când te antrenezi, stilul ar trebui să fie ultimul lucru în minte. Și în primul rând - despre absorbția șocurilor, ventilație și poziția corectă a piciorului. Un angajat al unui magazin de sport te poate sfătui cu privire la primele două puncte. Dar pentru acesta din urmă, este mai bine să vizitați mai întâi un ortoped. El va determina caracteristicile picioarelor tale și va face recomandări pentru alegerea pantofilor și/sau a ortezelor care vor ajuta la evitarea rănilor la genunchi și glezne.

2. Nu poți neglija încălzirea

În niciun caz nu trebuie să alergi fără să-ți încălziți mușchii! Încălzirea asigură fluxul sanguin – și, prin urmare, oxigenul – către mușchi și ligamente. Prin urmare, ar trebui să începeți să alergați cu o plimbare de 5-10 minute, crescând treptat viteza. În mod ideal, după aceasta, coboară de pe bandă de alergare și mai face câteva exerciții: balansări, îndoiri, genuflexiuni, ridicări pe degetele de la picioare.

Dacă alergi dimineața, încălzirea ar trebui să fie mai lungă. Cel puțin, ar trebui să începeți cu 5-10 minute de mers, urmate de câteva minute de jogging preliminar la viteză mică, timp în care puteți stabili o respirație adecvată. Abia apoi crește treptat viteza la maxim.

3. Nu te poți ghemui

Trebuie să vă amintiți despre postura corectă în orice situație de viață. Și pe o bandă de alergare, atunci când sarcina asupra coloanei vertebrale este crescută, trebuie să acordați o atenție deosebită posturii.

Mulți alergători noi se plâng de dureri de spate. Dar aceasta nu este întotdeauna o contraindicație pentru alergare. Mai des, acesta este un semnal că merită să reduceți viteza centurii și să lucrați la poziția corectă a corpului în timpul alergării. Acest obiectiv poate să nu pară la fel de atractiv ca creșterea vitezei sau a distanței. Cu toate acestea, doar atingerea acestuia garantează că veți putea doborî recorduri pentru mulți ani de acum înainte.

4. Nu te poți ține de balustrade.

Acest lucru pare să ofere mult sprijin. Dar, în realitate, dacă te ții de balustrade, centrul de greutate al corpului tău se va deplasa, rezultând o poziție incorectă a corpului. În plus, dacă alergi să slăbești în timp ce ții balustrade, te înșeli singur. Lucrul cu brațele în timp ce te miști arde multe calorii.

Dacă trebuie să te ții de balustrade, atunci ai ales prea multă sarcină (tempo, unghi de înclinare). Reduceți-l și creșteți-l treptat și lăsați-vă brațele, îndoite la un unghi de 90 de grade, să se miște în mod natural de-a lungul corpului.

5. Nu ateriza greșit

Poziția piciorului când aterizați afectează modul în care sarcina de impact este distribuită în corpul dumneavoastră. Aterizarea incorect poate provoca dureri de gleznă, genunchi, spate sau chiar răni. Există opinii diferite despre cum să-ți așezi corect picioarele în timpul alergării. Depinde de viteza de alergare, de duritatea suprafeței și de obiectivele alergătorului (viteză sau rezistență, câștigarea următoarei curse sau alergarea ca hobby mulți ani).

Pe o bandă de alergare, la viteze de peste 7–8 km/h, cea mai sigură opțiune este să aterizați cu degetele de la picioare. În acest caz, piciorul ar trebui să fie moderat încordat - astfel încât să poată redistribui liber sarcina de-a lungul piciorului și să nu se răsucească.

6. Nu poți privi în jos la picioarele tale.

Când vă aplecați pentru a vă privi picioarele, vă puteți pierde echilibrul și vă puteți încorda gâtul sau spatele sau vă puteți răni genunchii. În plus, chiar și ocazional privirea în jos la picioarele dvs. face ca viteza dvs. să se schimbe, în timp ce banda de alergare continuă să se miște în același mod. Acest lucru duce la supratensiune.

Pentru a vă controla picioarele, ar trebui să vă îndreptați senzațiile, nu privirea, în jos. Și ar trebui să privești întotdeauna drept înainte - la linia de sosire fictivă.

7. Nu face pași prea mari

Nu ar trebui să încercați să repetați mișcările sprinterilor pe un stadion pe o bandă de alergare și să încercați să vă întindeți picioarele la maximum. Lungimea pasului ar trebui să fie optimă. Astfel nu te vei suprasolicita și vei putea alerga mai mult. În plus, cei care fac pași prea mari tind să fie presați până la începutul benzii. Acest lucru vă poate face să prindeți din greșeală capacul compartimentului motor și să vă deplasați.

Încercați să faceți aproximativ trei pași pe secundă. Dacă simți că lungimea pasului tău a devenit prea scurtă pentru tine, este timpul să crești ritmul.

8. Nu poți sări de pe pistă cu viteză maximă.

Unii alergători au obiceiul de a sări de pe banda de alergare la viteză maximă pentru a bea apă sau a folosi un prosop. Nu ar trebui să le urmezi exemplul. Chiar dacă ai o coordonare perfectă, de ce să-ți asumi riscul? Puteți să vă răsuciți glezna sau să cazați. După o lungă pauză de recuperare, va trebui să începi să te îndrepti spre obiectivele tale încă de la început. Așa că este mai bine să sacrifici câteva secunde pentru a încetini în siguranță decât săptămâni de antrenament greu.

9. Nu te suprasolicita și nu te relaxa

Adesea, în căutarea rezultatelor, uităm de proces. Pe o bandă de alergare, acest lucru poate fi fatal: dacă te rănești, te poți lipsi pentru totdeauna de plăcerea de a alerga. Dacă oboseala musculară, frecvența cardiacă crescută și cu atât mai mult durerea devin mai puternice cu fiecare antrenament, atunci vă efortați excesiv. Ia o pauză! După câteva zile, vei fi plăcut surprins: alergarea va deveni mai ușoară și, cel mai probabil, vei putea face o nouă descoperire.

Dacă, dimpotrivă, ți-a devenit prea ușor să scapi, acest lucru este, de asemenea, plin de pericol. În timpul alergării, trebuie să fii concentrat pentru a menține poziția corectă a corpului și respirația. Dacă observi că ai început să ai capul în nori, de exemplu, uitându-te la televizor, este timpul să-ți mărești sarcina. De asemenea, nu ar trebui să rulați întregul antrenament în același ritm. Intervalele de alergare - în ritm și/sau înclinare diferite. Acest lucru vă va permite să rămâneți concentrat, să ardeți mai multe calorii și să vă atingeți obiectivele mai repede.

10. Nu fugi când ți se face rău.

Mahmureala sau snotty - ești în vreo stare pe pistă? Misto! Voința ta este de invidiat! Și de multe ori te simți mai bine după o alergare. Dar dacă începi să alergi și simți că nu te simți suficient de bine pentru a acorda suficientă atenție antrenamentului, oprește-te. Amintiți-vă că voința nu este un scop, ci un mijloc de a vă îmbunătăți tehnica de alergare. Deja poți fi mândru de tine. Așa că de data aceasta, odihnește-te sau mergi într-un ritm confortabil „prin dealuri”.