Picioarele sunt cele mai multe problematic parte a corpului oricărei femei. Celulita și depozitele de grăsime, de regulă, apar în picioare, iar toate aceste modificări sunt greu de corectat. Ce se poate face? Desigur, acesta este un antrenament de șold combinat cu o dietă sportivă și masaj!
Exercițiile pentru partea din spate a coapsei pot fi efectuate fie independent, fie în combinație cu alte exerciții.
Această zonă a corpului se datorează unui stil de viață sedentar, iar exercițiile fizice întăresc mușchii picioarelor, strâng pielea, facilitează parcurgerea pe distanțe lungi sau, de exemplu, urcarea scărilor.
Formarea unui hamstring sculptat necesită aderarea la o dietă și un regim de exerciții fizice. Exercițiile pentru mușchii coapsei vor ajuta nu numai la strângerea părții interioare problematice, ci și la îmbunătățirea aspectului feselor. Impactul asupra ischiochimbilor are loc de obicei în combinație cu alte exerciții pentru picioare. Lista de exerciții eficiente pentru spate:
Aceste exerciții pentru slăbirea coapselor vor fi eficiente și pentru partea din spate a coapselor.
Cum să-ți antrenezi partea din spate a coapselor?
Iată o serie de exerciții care vă pot fi utile:
- Ridicarea picioarelor în timp ce stați întins pe burtă. Întinde-te pe podea cu stomacul în jos. Cu coatele îndoite, așezați-le sub bărbie. Strângând mușchii feselor, ridicați piciorul drept în sus fără a-l îndoi. Efectuați cât mai multe repetări și schimbați picioarele. Mai mult, puteți îngreuna exercițiul adăugând greutăți la picioare sau fixându-le cu o bandă elastică. Pe viitor, împreună cu ridicarea picioarelor, mișcă-ți corpul în sus, întinzând brațele înainte. Aceasta va fi o sarcină suplimentară pentru mușchii coapselor, picioarelor și abdomenului.
- După ce ați luat poziția de pornire, îndoiți ambii genunchi în unghi drept, iar picioarele trebuie să fie paralele cu podeaua. Ridicați ambele picioare în sus în același timp, apoi reveniți la poziția inițială fără a lăsa picioarele în jos până la capăt.
- Pune-te în genunchi și, sprijinindu-te cu mâinile, întinde-ți piciorul drept înapoi, îndoindu-l la genunchi și ridică șoldul cât mai curând posibil. Apoi schimbă-ți piciorul. Rămânând în poziția de pornire, ridică piciorul în sus, paralel cu podeaua, în timp ce îți încordezi abdomenul. Mutați-vă piciorul în lateral, menținându-și poziția față de podea. Apoi efectuați exercițiul cu celălalt picior.
- Stai drept cu genunchii îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână. La început, greutatea lor nu poate fi mai mare de 1-1,5 kg, apoi crește treptat greutatea. Acum începe să te ghemuiești, îndoind brațele cu ganterele, astfel încât acestea să fie pe piept. Pe viitor, exercițiul se complică prin ridicarea brațelor în sus, ceea ce oferă un stres suplimentar mușchilor spatelui.
- Pentru a finaliza clasa, trebuie să efectuați o mișcare simplă. Așează-te pe podea și extinde-ți piciorul drept. Îndoiți-l pe cel stâng, astfel încât să se sprijine pe interiorul piciorului drept extins. Expiră, aplecă-te înainte și strânge-ți piciorul drept cu palma. Efectuați exercițiul până când simțiți o întindere puternică a mușchilor din spatele coapsei. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde și apoi schimbați picioarele.
Aceasta este o serie de exerciții necesare. Dacă le faci în mod regulat, în curând vei putea să-ți dezvolți semnificativ mușchii, să faci față celulitei și vei uita după o lună că picioarele tale au fost cândva o zonă cu probleme.
Antrenament ischio-jambier în sală
Pentru a forma tranziția de la hamstring la mușchiul fesier, trebuie să efectuați exerciții de izolare pentru biceps
solduri.
Dacă doriți să deveniți proprietarul unei frumoase linii de tranziție, acordați mai multă atenție fandarilor. Exercițiul formează o linie și ridică fesa în sus.
Fângerile pot fi în cădere frontală, cu greutăți. Genuflexiunile bulgărești și hiperextensiile sunt foarte eficiente.
Orice exercițiu de șold poate fi efectuat acasă folosind echipamente suplimentare. Pentru a face exercițiile mai provocatoare, utilizați gantere sau greutăți pentru picioare. Un echipament excelent pentru fete ar fi o bandă greu de întins.
Făcând câteva dintre aceste exerciții de două ori pe săptămână și ajustându-ți dieta, poți vedea rezultate în 1-2 luni.
Sfat
Cum să evitați problemele inutile ale picioarelor? Iată câteva sfaturi de la experți cu privire la antrenamentul mușchilor picioarelor și ischiochimbilor:
- Trebuie să sari mai des coarda, să alergi și să pășești pe loc cu picioarele ridicate. Aceste exerciții sunt potrivite și pentru încălzirea în sală.
- Faceți cât mai multe seturi de exerciții pentru fese și hamstring. Repetați fiecare exercițiu de 15-20 de ori.
- Dacă nu puteți face față sarcinii, nu vă forțați, faceți cât de mult puteți, dar data viitoare încercați să creșteți numărul maxim de repetări cu 1-2.
- Faceți exerciții de 1-2 ori pe săptămână.
Dacă o fată vrea să-și dea picioarelor și feselor o formă frumoasă, atunci ar trebui să lucreze la toate grupele musculare. Exercițiile pentru spatele coapsei ajută la eliminarea excesului de grăsime din această zonă, celulita, iar pentru a le efectua, o parte din antrenament este alocată pe aparate de exerciții specializate. Puteți utiliza aceste grupe de mușchi ca parte a unei mișcări de bază (mai multe articulații) sau izolate (lucrare specifică). Mai jos sunt opțiuni populare despre cum să pompați partea din spate a coapsei.
Mușchii ischio-coardei
Anatomia acestei părți a piciorului este în anumite privințe similară cu brațul. De exemplu, mușchii ischio-coardei se mai numesc și biceps sau biceps, dar piciorul nu are triceps. Acesta este cel mai mare grup, care, de regulă, ar trebui descărcat. Grupurile mai mici (semitendinosus, semimembranosus) își primesc partea din sarcină atunci când antrenează șoldurile. Bicepsul piciorului este responsabil pentru flexia articulației genunchiului și extensia din poziție șezând.
Cum să-ți strângi coapsele
Scopul unui sportiv poate fi atât reducerea depozitelor de grăsime în această zonă, cât și creșterea masei musculare. Unele fete vor să scape de celulită (ceea ce se observă mai ales aici), în timp ce altele au picioarele foarte subțiri în mod natural și vor să le dea formă. Pentru a strânge șoldurile, trebuie să creați în mod regulat o sarcină neobișnuită asupra lor, care va afecta direct mușchii. O dietă echilibrată care va conține un minim de calorii și o mulțime de proteine (o substanță care este implicată în construirea țesutului muscular) te va ajuta să-ți atingi scopul.
Exercițiile pentru partea din spate a coapsei pot fi împărțite în de bază și izolate. În primul caz, grupele de mușchi țintă sunt implicate împreună cu altele la efectuarea mișcării, în al doilea, doar mușchiul biceps femural este încărcat specific. Este recomandat să începeți antrenamentul cu cele de bază și să terminați cu cele izolatoare pentru a obține „încărcare” maximă.
Cum să pompați partea din spate a coapsei
Alegerea metodei de antrenament și a tipului de exercițiu depinde de obiectiv (slăbire sau câștig de masă musculară). De exemplu, puteți pompa partea din spate a coapsei efectuând un număr mic de abordări cu o greutate mare, dar mușchiul în sine nu va deveni mai mare. Fibrele musculare se vor întări, vor deveni mai dense, iar picioarele vor fi puternice, frumos modelate, dar nu vor crește în dimensiune. Dacă faci abordări cu greutăți ușoare, dar cu un număr mare de repetări, atunci creșterea masei musculare se va accelera. Această opțiune este potrivită pentru fetele care efectuează exerciții pentru spatele coapsei pentru a crește volumul.
Exerciții pentru partea din spate a coapsei
Majoritatea mișcărilor se pot face acasă, dar unele pot fi făcute doar pe mașini speciale. De exemplu, flexia șoldului este foarte convenabilă de efectuat în sală. Într-o mașină specială de exercițiu, îți așezi picioarele sub un suport și pur și simplu îți tragi călcâiele spre fese. Suprafața din spate a coapsei funcționează intenționat, toți ceilalți mușchi nu sunt implicați. Acest lucru este convenabil pentru persoanele care au răni la nivelul spatelui inferior, genunchilor și nu pot lucra cu o sarcină verticală. Cele mai populare opțiuni pentru strângerea spatelui coapsei sunt descrise mai jos.
Deadlift
Acesta este unul dintre cele „trei mari” exerciții, folosite de toți sportivii (bărbați și femei) pentru a-și ridica picioarele, spatele și fesele. Tehnica deadlift implică stres serios asupra genunchilor și a spatelui, așa că totul ar trebui făcut corect. Înclinare incorectă a corpului, arcuire în spate și există risc de rănire. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o mreană și un suport (puteți face acest lucru fără el, dar va fi mai ușor cu el).
Greutatea proiectilului ar trebui selectată în funcție de condiția și condiția dumneavoastră fizică. Nu este recomandat fetelor să ia mai mult de 10 kg (greutatea clătitelor fără bar). În timpul genuflexiunilor, încercați să vă excludeți spatele și partea inferioară a spatelui de la lucru și încordați picioarele. Tehnica este după cum urmează:
- Poziția de pornire - stați pe suport și ghemuiți-vă. Luați mreana, dar nu trebuie să atingă podeaua, brațele sunt complet îndreptate.
- Pe măsură ce expirați, începeți să vă îndreptați picioarele (nu spatele), bara ar trebui să se ridice la nivelul genunchilor, apoi inspirați și să coboare din nou. Concentrează-te pe menținerea tensiunii numai pe șolduri.
- Faceți 2-3 seturi a câte zece repetări fiecare.
Astfel de exerciții vor ajuta la întărirea nu numai a suprafeței spatelui, ci și a cvadricepsului și a spatelui inferior. În timp, vei putea ridica greutăți mai mari (15-20 kg) pentru a-ți încărca maxim mușchii și a obține mai multă eficiență în urma antrenamentelor. Vei putea observa rezultate palpabile dupa astfel de exercitii dupa o luna de antrenament alternant sau zilnic. Condiția principală este aderarea la tehnică.
Leagăn cu gantere
Acesta este un exercițiu eficient care poate fi făcut acasă. Leagănul cu gantere se execută la sfârșitul antrenamentului, după mișcările de bază. Veți avea nevoie de o ganteră, greutatea este selectată individual. Tehnica este după cum urmează:
- Puneți picioarele mai late decât umerii, apucați haltera cu ambele mâini și întindeți-le în jos.
- Stai cu corpul ușor înclinat înainte, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui. Îndreptați proiectilul între picioare astfel încât să fie sub fese la nivelul genunchilor, îndoiți picioarele.
- Pe îndoire, îndreptați corpul și readuceți haltera în poziția inițială.
- Exercițiul ajută la încărcarea părții superioare a bicepsului și a feselor. Veți vedea rezultate vizibile după doar câteva ședințe.
Genuflexiuni cu un singur picior
Acest exercițiu foarte simplu din punct de vedere tehnic poate fi efectuat cu succes acasă. Va trebui să stai lângă perete, astfel încât să te poți ține cu o mână și să ai un punct de sprijin pentru a-ți menține echilibrul. Genuflexiunile pe un picior au doua variante: cu piciorul complet indreptat sau cu genunchiul indoit. Exercițiul se efectuează după cum urmează:
- Stați lângă un perete, mutați greutatea pe piciorul stâng (va trebui să le schimbați mai târziu), îndoind ușor genunchiul.
- Trebuie să îndoiți piciorul drept, ridicând genunchiul în sus. Îl poți prinde cu mâna liberă pentru comoditate.
- Efectuați o ghemuire pe piciorul stâng, mergând adânc în jos și apoi reveniți la poziția inițială.
- Faceți 1-15 repetări pentru fiecare picior.
- Exercițiul strânge și ajută la pomparea spatelui coapsei și a feselor.
Deadliftul lui King
Această mișcare poate elimina excesul de volum de pe coapsă. Pentru a face acest lucru, nu veți avea nevoie de proiectile suplimentare. Se efectuează 10-15 abordări pe fiecare picior, rezultatul se simte după 3-4 antrenamente și există o încărcare notabilă asupra mușchilor. Tehnica King deadlift este următoarea:
- Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și îndoiți piciorul stâng. Puteți să-l îndreptați mai degrabă înapoi decât înainte (ca în genuflexiunile descrise mai sus), piciorul trebuie să fie paralel cu spatele.
- Întindeți-vă brațele spre podea, îndoiți ușor spatele.
- În momentul îndoirii piciorului de sprijin, încercați să ajungeți la podea cu degetele, îl puteți atinge.
- Reveniți la poziția inițială.
Jumping Lunges
Ei au început să combine acest exercițiu cu sărituri pentru a obține o eficiență mai mare și o încărcare explozivă suplimentară pentru ischiogambieri. Pentru a complica exercițiul, oamenii îl efectuează pe un fel de înclinare (deal sau scări). Jumping lunges este o tehnică populară pentru pomparea bicepșilor în sală și acasă. Tehnicianul este următorul:
- Poziția inițială - picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, spatele drept (întotdeauna).
- Faceți un pas adânc înainte cu piciorul (fandare).
- Fă o săritură și schimbă picioarele.
- Dacă nu poți sări sus, ajută-te fluturând brațele.
- Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
Întinderea ischiobiilor
Pentru a arde grăsimile și celulita, trebuie nu numai să faci exerciții aerobice, să reduci caloriile și să antrenezi mușchii, ci și să-i întinzi. Acest lucru va ajuta la ameliorarea stresului și oboselii după antrenament intens. Întinderea coapsei este un pas important pentru a da o formă frumoasă picioarelor tale. Nu există multe opțiuni pentru a da elasticitate mușchilor și constau în a ajunge la șosete. Există trei moduri de a-ți întinde ischiochibial:
- Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte, încercați să țineți spatele drept și ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Asigurați-vă că nu există o arcuire puternică în spate; încercați să vă întindeți cu stomacul pe suprafața frontală a coapsei, ca în fotografia de mai jos.
- A doua opțiune diferă prin faptul că este efectuată în picioare. Aceeași pași ar trebui efectuati, dar în poziție verticală.
- O altă variantă a unei mișcări similare: stați la o masă (sau o bancă), aruncați un picior în sus pe un deal și ajungeți la degetele de la picioare cu mâna.
Video: pomparea spatelui coapsei
Partea din spate a coapsei este principalul teren de reproducere pentru urâta coajă de portocală la femei. Și fundul pare în regulă, iar picioarele sunt destul de subțiri, dar partea din spate flăcătoare strică întreaga imagine exterioară.
Să vă reamintim că am examinat deja în detaliu caracteristicile antrenării coapselor din față și interioare și, de asemenea, ne-am spus cum să îndepărtăm „urechile” de pe suprafața exterioară.
Acum să vorbim despre partea din spate a picioarelor.
Această zonă a corpului este împărțită în mai mulți mușchi - biceps femural, semitendinos și semimembranos.
După ce ați decis să puneți în formă zona cu probleme, trebuie să acordați atenție la 2 sarcini:
- Arderea grăsimilor în exces – orice exercițiu aerobic și cardio va ajuta aici;
- Aducerea zonei într-o stare de tonus - exercițiile de forță de bază și multifuncționale vor ajuta în această chestiune.
Cel mai important lucru în a scăpa de centimetri în plus este regularitate. Trebuie să faci mișcare de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, combinând diferite tipuri de antrenament pentru diferite grupe musculare.
Local NUMAI in zona dorita nu vei slabi. Rezultatul nu va fi târziu - după 3-4 săptămâni de practică regulată cu exercițiile prezentate mai jos, privitul în oglindă va deveni mult mai plăcut.
Înainte de a te uita la cele mai bune exerciții pentru ischio-coarde acasă, trebuie să faci niște întinderi.
Atenţie!
Stretching-ul este baza oricărui antrenament. Mușchii slab întinși nu numai că funcționează mai rău, dar sunt și extrem de susceptibili la tot felul de leziuni. Se recomandă atât înainte de antrenament - încălzire, cât și după - răcire.
Înainte de a începe cursurile, este mai bine să vă încălziți bine articulațiile.și, de asemenea, efectuează încălzire dinamică - alergare, sărituri, sărituri cu coarda.
Pentru o răcire, întinderea blândă a mușchilor implicați în antrenament este mai potrivită.
Următoarele exerciții sunt bune pentru întinderea spatelui:
- Îndoiți– stând pe podea, picioarele drepte, spatele drept. Ridicăm brațele în sus și apoi ne coborâm ușor până în picioare. Încercați să nu vă îndoiți genunchii și apăsați-i ferm pe podea.
- Fante adâncă cu piciorul drept– un picior este îndoit la genunchi, celălalt este împins înapoi cât mai mult posibil. Încercați să țineți genunchiul drept.
- Barcă – întinde-te pe burtă. În timp ce inhalați, strângeți-vă glezna cu mâinile și arcuiți-vă spatele și legănați-vă ușor, ca o barcă. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă și reveniți la poziția inițială.
Toate exercițiile trebuie efectuate încet, ca și cum ar fi înghețat pentru un anumit timp.
De asemenea, puteți face întinderea picioarelor prezentată în acest videoclip:
Așadar, când întinderea este terminată, puteți începe să faceți exerciții pentru hamstring acasă. Mai jos veți găsi cele mai bune 5 mișcări din clasă care vizează zona de interes.
Una dintre cele mai eficiente sarcinile de bază pentru muschii hamstring. Sunt implicate și partea din față a picioarelor și trunchiul spatelui. De asemenea, amintiți-vă că acest rând este una dintre cele mai bune mișcări pentru ridicarea feselor.
Despre diferenta află aici între „Deadlift” și „română” pentru fete.
Complexitatea implementării este medie. Sunt necesare concentrare și rezistență. Este mai bine să folosiți gantere sau o mreană de o greutate confortabilă din echipament.
Tehnică:
- Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, spatele drept, arcuit în partea inferioară a spatelui, greutăți în mâini în zona inghinală;
- Inspirând, îndoiți-vă pe spate, mâinile cu greutăți alunecă de-a lungul corpului până la mijlocul tibiei;
- Fără să ne oprim în punctul de jos, expirăm și revenim la poziția inițială.
Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:
Ar trebui să încercați să vă împingeți din punctul de jos cu bicepșii și mușchii care conduc la el. Dacă nu simți că zona este antrenată, toate eforturile tale sunt în zadar.
Deadlift-urile trebuie efectuate în 3-4 seturi de 6-10 ori.
Cu grija! Ganterele sau mreana trebuie să se miște strict de-a lungul corpului. Cu cât bara este mai departe de corp, cu atât este mai mare sarcina negativă asupra coloanei vertebrale și șansa de rănire.
Genuflexiuni cu un singur picior
Genuflexiunile în sine sunt foarte eficiente pentru partea inferioară a corpului. Dar sunt genuflexiunile pe un picior care se vor încărca cu adevărat și vor contribui la pierderea în greutate pe suprafața din spate.
Există 2 tipuri de această sarcină, ele diferă în ceea ce privește locația piciorului care nu este de susținere.
Dificultatea de implementare este mare, pe lângă coordonare, un astfel de antrenament al ischiochimbilor va lucra perfect zona necesară și va ajuta la arderea celulitei pe picioare.
Aproximativ 7 tipuri genuflexiuni diferite pentru solduri si diferentele dintre ele uite aici.
Opțiunea unu- standard
Tehnică:
- Poziția de plecare – spatele drept, piciorul de sprijin ușor îndoit la genunchi, celălalt, îndoit, apăsat pe corp;
- În timp ce inspirăm, ne ghemuim cât mai adânc posibil;
- După expirare, ne întoarcem la poziția inițială.
Varianta a doua- pistol
- Poziția de pornire - corpul este întins ca o sfoară, un picior drept este extins înainte până când este paralel cu podeaua;
- Inspirând, se execută o ghemuit;
- Pe măsură ce expirați, reveniți în poziția sus.
Consultați și programul nostru de ghemuit timp de 30 de zile.
Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:
Dacă este dificil să efectuați acțiuni pe podea, așezați piciorul de susținere pe un suport - un scaun, un taburet sau o bancă.
Trebuie să implementați exercițiul la tensiunea caracteristicăîn muşchi. Pentru început, de 15-20 de ori în mai multe abordări este suficient. Timpul dintre seturi este de 30-45 de secunde. Dacă încărcarea este ușoară, încercați să ridicați gantere.
Jumping Lunges
Combinația de antrenament aerobic și de forță va avea un efect minunat asupra strângerii siluetei tale. Dificultate din cauza săriturii destul de inalt.
Mai multe despre 7 tipuri vezi diferite fandari aici.
Pe lângă grupa musculară principală care se lucrează, fandarile vor ajuta la strângerea feselor și a mușchilor gambei.
- Poziția de pornire – Picioarele împreună, spatele drept, brațele în lateral, privirea îndreptată înainte;
- În timp ce inspirați, aruncați înainte cu piciorul drept, expirați în timp ce pluți;
- La următoarea inhalare, sărim și aterizăm într-o fante pe celălalt picior.
Aflați mai multe din videoclip:
Puteți face acest exercițiu cu sau fără greutăți. Pentru începători, ar trebui să începeți cu 10-12 repetări pe fiecare picior în 2-3 seturi.
Pentru coordonarea necesară a mișcărilor, ajutați-vă când săriți cu balansări caracteristice ale brațelor.
Piciorul se ridică în timp ce stați întins pe burtă
O sarcina statica excelenta pentru fete si femei, actionand in principal asupra muschiului biceps femural. Dificultatea nu este mare, principalul lucru este să vă concentrați asupra zonei care se lucrează și să simțiți tensiunea musculară în ea. Această mișcare este numită și „Hiperextensie mincioasă”.
- Poziția de pornire - Întindeți un covoraș, întindeți-vă pe burtă, cu brațele și picioarele drepte și întinse în jos;
- Pe măsură ce inspirați, ridicăm 2 picioare drepte la 15-20 de centimetri de la nivelul podelei, ținem 2-3 secunde;
- Expirând, ajungem în poziția inițială.
Mai multe detalii in video:
Puteți efectua acțiuni pe ambele picioare simultan sau separat pe fiecare. Pentru început, 15-20 de repetări în 3-4 abordări vor fi suficiente.
Puteți efectua exercițiul fără greutăți sau folosiți greutăți pe gambe sau glezne.
Bucle de vițel în decubit dorsal
Un exercițiu funcțional care implică partea din spate a coapsei, fese, mușchii spatelui și întărirea abdominală. Dificultatea este mică, principalul lucru este să economisiți arcul spatelui corect pentru a evita rănirea. Pentru o mai mare eficienta, poti folosi 2 suporturi mici ridicate - poti plasa greutati dintr-o mreana/haltera sau prosoape pliate de mai multe ori.
Aflați despre încă 6 tipuri„Putul fesier” și efectul său asupra corpului inferior.
- Poziția de pornire - culcați pe podea pe spate, picioarele sunt îndoite și sprijinite, corpul, ca o sfoară, sprijinit pe antebrațe, se ridică deasupra podelei la o distanță de 5-7 centimetri;
- Pe măsură ce inhalați, îndoiți și mai mult tibia și împingeți zona pelviană în sus. Gâtul, spatele și partea inferioară a corpului ar trebui să formeze o linie dreaptă;
- Pe măsură ce expirați, ne întoarcem lin la punctul de plecare.
Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:
Faceți 12-15 repetări în 2-3 seturi cu o perioadă scurtă de timp. Cum să eliminați și mai eficient grăsimea din spatele coapsei? Așezați o placă cu mreană pe zona pelviană.
Cu grija! Acordați o atenție deosebită regiunii cervicale - nu ar trebui să fie ciupită sau suprasolicitată, astfel încât sângele să curgă regulat către cap.
Exercițiile de mai sus pentru spatele coapselor și feselor vor da rezultate rapide numai în combinație cu alte metode de viață sănătoase.
Nu trebuie să efectuați împreună toate sarcinile de mai sus. Optimal ar fi să combinați 2-3 exerciții pe spatele coapsei cu alți mușchi ai picioarelor. Nu trebuie uitat că mușchii au nevoie de odihnă, prin urmare, intervalul dintre sesiunile de antrenament per grup ar trebui să fie de cel puțin 2 zile.
Nu uitați, există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență destul de mare:
Combină exercițiile cu o nutriție adecvată și tratamente de înfrumusețare și bucură-te de rezultate.
Sursa: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-zadnej-poverxnosti.html
Efectuarea exercițiilor pentru ischiogambieri
Fesele ferme, ridicate cu îndrăzneală și ischiochimbiolarele tonifiate sunt visul majorității oamenilor care au probleme cu excesul de grăsime în spatele picioarelor. Toate erorile nutriționale și lipsa antrenamentului se reflectă în aspectul spatelui. Activitatea sportivă, combinată cu o dietă sănătoasă și masaj, va ajuta la eliminarea excesului de greutate, la întărirea și la frumusețea spatelui corpului.
MOTIVAȚIE
Femeilor le este mai dificil să elimine depozitele de grăsime din zona din spate a corpului. Există o predispoziție a corpului feminin la formarea de rezerve sub talie. Cantitățile crescute de estrogen în timpul pubertății sunt responsabile pentru excesul de grăsime în coapse și fese. Chiar și cu antrenament intens, această zonă este ultima care pierde teren.
Cu cât o grupă musculară din organism este mai dezvoltată, cu atât efectul său asupra nivelului hormonal este mai mare. Exercițiile fizice cresc activitatea glucagonului, un hormon care arde grăsimile. Exercitarea intensivă a spatelui corpului nu numai că va face corpul frumos, ci și va accelera metabolismul.
Un metabolism bun face ca depozitele inutile de grăsime de pe corp să se topească. La urma urmei, cu cât mușchii sunt mai dezvoltați, cu atât au nevoie de mai multă nutriție. Un spate puternic vă ajută să evitați problemele de spate și genunchi.
Prin urmare, motivația este destul de puternică pentru a include o coloană de antrenament în programul tău zilnic.
Exercițiile pentru ischiogambieri sunt combinate cu lucrul mușchilor fesieri. Principalul lucru în antrenament este tehnica de execuție. Oferă ordinea și metoda corectă de execuție pentru a evita încordarea excesivă a mușchilor, microtraumele, durerile severe și alte probleme.
- Legea de bază a oricărui antrenament este încălzirea mușchilor. Cinci minute de sărituri, alergare sau orice exercițiu vă vor ajuta mușchii să se tonifice, să devină mai elastici și să accepte sarcina fără entorse sau răni.
- Este necesară îmbrăcăminte confortabilă, iar pentru unele exerciții este mai bine să porți adidași.
- Efortul se face în timpul inhalării. Relaxarea are loc pe măsură ce expirați.
- Trebuie să repetați mișcarea în medie de 15 până la 20 de ori. Odihna nu este mai mare de 30 de secunde. După care se fac încă două abordări. Dar la etapa inițială nu ar trebui să te depășești. Fiecare antrenament ulterior ar trebui să fie puțin mai dificil, literalmente 1 sau 2 repetări.
- Ultimul pas în orice antrenament ar trebui să fie întinderea. Într-adevăr, a doua zi după exercițiu, partea din spate a coapsei doare. Unele asane de yoga imediat după exercițiu vor reduce durerea în mușchii încordați.
PRÂNZURI
Acesta este cel mai faimos exercițiu pentru ischiogambieri. Îndepărtează perfect excesul de grăsime și, datorită întinderii, strânge mușchii. Avantajul său este că nu necesită nicio recuzită sau o excursie la sală.
Fângerile pot fi regulate sau mai eficiente, cu sărituri. Este mai bine să le executați în încălțăminte pentru a evita vânătăile și alunecarea picioarelor, ceea ce duce la încordarea musculară. Corpul trebuie ținut drept. Poziția inițială: picioarele împreună, brațele în jos de-a lungul corpului.
Începând cu piciorul drept, aruncați-vă înainte. Apoi se face un salt, timp în care te poți ajuta fluturând brațele. În punctul de sus, picioarele își schimbă locul, iar aterizarea are loc cu o pasă pe celălalt picior.
Efectuarea zilnică a acestui exercițiu elimină eficient grăsimea din spatele coapselor și tonifică întregul corp.
Genuflexiuni
Această mișcare simplă în sine vă permite să vă aranjați rapid fesele și coapsele. Dacă efectuați genuflexiuni pe un picior, atunci eficacitatea lor crește semnificativ. Există două tipuri de exerciții.
Un picior poate fi pur și simplu apăsat pe corp cu mâinile. O altă opțiune se numește „pistol” și se execută cu piciorul întins înainte. Piciorul stâng este îndoit la genunchi în partea de sus și strâns cu brațele.
Piciorul drept de sprijin ar trebui, de asemenea, să fie ușor îndoit.
Ar trebui să efectuați 15 până la 20 de genuflexiuni cu revenirea la poziția inițială. Numărul de seturi trebuie selectat individual. Criteriul de evaluare va fi durerea musculară.
Daca ai probleme in mentinerea echilibrului, te poti sprijini de perete cu o singura mana, trecand treptat la genuflexiuni fara sprijin.
Deadlift
Acest exercițiu este conceput pentru a pompa zona din spate a corpului. Creșterea musculară pur și simplu înlocuiește excesul de grăsime. Efectuat în timp ce stai ghemuit pe un suport. Ține o mreană în brațe drept în jos. Ea nu ar trebui să atingă podeaua.
Picioarele sunt îndreptate într-un ritm lent. Imediat ce bara este la nivelul genunchiului, ghemuitul trebuie repetat. În acest caz, întreaga sarcină cade numai pe picioare, iar spatele rămâne drept.
Acest exercițiu se efectuează de 10 ori în mai multe treceri.
Pentru a evita riscul de entorse și răni, cursurile ar trebui să fie făcute o dată la două zile. Acest lucru va permite mușchilor să se recupereze. Este recomandat să completați acest exercițiu cu alții. Fetele nu ar trebui să ia un proiectil prea greu; zece kilograme vor fi suficiente.
După două săptămâni, efectul eforturilor tale va deveni vizibil. Deadlift-urile vă permit să eliminați excesul de grăsime și să vă pompați rapid ischio-jambierii. Mușchii suprafeței femurale posterioare vor deveni puternici și vor lucra cu putere maximă. Apoi sarcina poate fi crescută.
Leagăne folosind gantere
Acest exercițiu lucrează perfect coapsele superioare și mușchii feselor. Picioarele sunt mai late decât la lățimea umerilor. Poziția inițială a ganterei este în fața pieptului, cu brațele întinse înainte.
Aplecați-vă și puneți-vă mâinile cu o gantere între genunchi și sub fese. Când vă îndreptați, trebuie să vă plasați din nou brațele la nivelul pieptului. Nu ar trebui să existe nicio întârziere în acest moment.
Puteți seta ritmul cu ajutorul respirației, pe măsură ce inhalați - brațele sunt în fața pieptului, pe măsură ce expirați - ele coboară. Rezultatele eforturilor tale vor fi vizibile după doar câteva antrenamente.
Împingerea regelui
Această mișcare nu provoacă suprasolicitare și acționează treptat. Criteriul de executare corectă va fi senzația de întindere în spatele coapsei.
Stând cu sprijin pe piciorul drept, îndoiți-l pe cel stâng la genunchi astfel încât să fie în spate. Piciorul va fi paralel cu spatele. Scopul exercițiului este să te apleci cu degetele atingând podeaua și îndoind piciorul de sprijin la genunchi.
Efectuați de mai multe ori pentru fiecare picior. Puteți să vă îndoiți ușor spatele.
Iată câteva dintre cele mai bune încărcături pentru zonele cu probleme care îndepărtează depozitele de grăsime. Aceasta nu este o listă completă de exerciții posibile pentru spatele corpului, inclusiv pentru fese și mușchii coapselor. Dar totuși, esența principală a antrenamentului este motivația. Dacă există dorința și obiectivul de a face corpul frumos și sănătos, atunci eficiența cursurilor va fi maximă.
Partea din spate a coapsei este principalul teren de reproducere pentru urâta coajă de portocală la femei. Și fundul pare în regulă, iar picioarele sunt destul de subțiri, dar partea din spate flăcătoare strică întreaga imagine exterioară. Permiteți-ne să vă reamintim că am analizat deja în detaliu caracteristicile antrenamentului și, de asemenea, spuse de pe suprafața externă.
Acum să vorbim despre partea din spate a picioarelor. Această zonă a corpului este împărțită în mai mulți mușchi - biceps femural, semitendinos și semimembranos.
După ce ați decis să puneți în formă zona cu probleme, trebuie să acordați atenție la 2 sarcini:
- Arderea grăsimilor în exces – orice exercițiu aerobic și cardio va ajuta aici;
- Aducerea zonei într-o stare de tonus - exercițiile de forță de bază și multifuncționale vor ajuta în această chestiune.
Cel mai important lucru în a scăpa de centimetri în plus este regularitate. Trebuie să faci mișcare de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, combinând diferite tipuri de antrenament pentru diferite grupe musculare.
Local NUMAI in zona dorita nu vei slabi. Rezultatul nu va fi târziu - după 3-4 săptămâni de practică regulată cu exercițiile prezentate mai jos, privitul în oglindă va deveni mult mai plăcut.
Înainte de a te uita la cele mai bune exerciții pentru ischio-coarde acasă, trebuie să faci niște întinderi.
Cum să-ți întinzi ischiobialarii?
Stretching-ul este baza oricărui antrenament. Mușchii slab întinși nu numai că funcționează mai rău, dar sunt și extrem de susceptibili la tot felul de leziuni. Se recomandă atât înainte de antrenament - încălzire, cât și după - răcire. Înainte de a începe cursurile, este mai bine să vă încălziți bine articulațiile.și, de asemenea, efectuează încălzire dinamică - alergare, sărituri, sărituri cu coarda. Pentru o răcire, întinderea blândă a mușchilor implicați în antrenament este mai potrivită.
Următoarele exerciții sunt bune pentru întinderea spatelui:
- Îndoiți– stând pe podea, picioarele drepte, spatele drept. Ridicăm brațele în sus și apoi ne coborâm ușor până în picioare. Încercați să nu vă îndoiți genunchii și apăsați-i ferm pe podea.
- Fante adâncă cu piciorul drept– un picior este îndoit la genunchi, celălalt este împins înapoi cât mai mult posibil. Încercați să țineți genunchiul drept.
- - întinde-te pe burtă. În timp ce inhalați, strângeți-vă glezna cu mâinile și arcuiți-vă spatele și legănați-vă ușor, ca o barcă. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă și reveniți la poziția inițială.
Toate exercițiile trebuie efectuate încet, ca și cum ar fi înghețat pentru un anumit timp.
De asemenea, puteți face întinderea picioarelor prezentată în acest videoclip:
Așadar, când întinderea este terminată, puteți începe să faceți exerciții pentru hamstring acasă. Mai jos veți găsi cele mai bune 5 mișcări din clasă care vizează zona de interes.
Deadlift
Una dintre cele mai eficiente sarcinile de bază pentru muschii hamstring. Sunt implicate și partea din față a picioarelor și trunchiul spatelui. De asemenea, permiteți-ne să vă reamintim că acest deadlift este una dintre cele mai bune mișcări.
Complexitatea implementării este medie. Sunt necesare concentrare și rezistență. Este mai bine să folosiți gantere sau o mreană de o greutate confortabilă din echipament.
Tehnică:
- Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, spatele drept, arcuit în partea inferioară a spatelui, greutăți în mâini în zona inghinală;
- Inspirând, îndoiți-vă pe spate, mâinile cu greutăți alunecă de-a lungul corpului până la mijlocul tibiei;
- Fără să ne oprim în punctul de jos, expirăm și revenim la poziția inițială.
Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:
Ar trebui să încercați să vă împingeți din punctul de jos cu bicepșii și mușchii care conduc la el. Dacă nu simți că zona este antrenată, toate eforturile tale sunt în zadar.
Deadlift-urile trebuie efectuate în 3-4 seturi de 6-10 ori.
Cu grija! Ganterele sau mreana trebuie să se miște strict de-a lungul corpului. Cu cât bara este mai departe de corp, cu atât este mai mare sarcina negativă asupra coloanei vertebrale și șansa de rănire.Genuflexiuni cu un singur picior
Genuflexiunile în sine sunt foarte eficiente pentru partea inferioară a corpului. Dar sunt genuflexiunile pe un picior care se vor încărca cu adevărat și vor contribui la pierderea în greutate pe suprafața din spate. Există 2 tipuri de această sarcină, ele diferă în ceea ce privește locația piciorului care nu este de susținere. Dificultatea de implementare este mare, pe lângă coordonare, un astfel de antrenament al ischiochimbilor va funcționa perfect zona necesară și va ajuta.
Opțiunea unu- standard
Tehnică:
- Poziția de plecare – spatele drept, piciorul de sprijin ușor îndoit la genunchi, celălalt, îndoit, apăsat pe corp;
- În timp ce inspirăm, ne ghemuim cât mai adânc posibil;
- După expirare, ne întoarcem la poziția inițială.
Varianta a doua- pistol
- Poziția de pornire - corpul este întins ca o sfoară, un picior drept este extins înainte până când este paralel cu podeaua;
- Inspirând, se execută o ghemuit;
- Pe măsură ce expirați, reveniți în poziția sus.
Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:
Dacă este dificil să efectuați acțiuni pe podea, așezați piciorul de susținere pe un suport - un scaun, un taburet sau o bancă.
Trebuie să implementați exercițiul la tensiunea caracteristicăîn muşchi. Pentru început, de 15-20 de ori în mai multe abordări este suficient. Timpul dintre seturi este de 30-45 de secunde. Dacă încărcarea este ușoară, încercați.
Acest lucru este interesant! Astfel de genuflexiuni ajută la schimbare și, prin urmare, luptă eficient.Jumping Lunges
Combinația de antrenament aerobic și de forță va avea un efect minunat asupra strângerii siluetei tale. Dificultate din cauza săriturii destul de inalt.
Pe lângă grupa musculară principală care se lucrează, fandarile vor ajuta la strângerea feselor și a mușchilor gambei.
- Poziția de pornire – Picioarele împreună, spatele drept, brațele în lateral, privirea îndreptată înainte;
- În timp ce inspirați, aruncați înainte cu piciorul drept, expirați în timp ce pluți;
- La următoarea inhalare, sărim și aterizăm într-o fante pe celălalt picior.
Aflați mai multe din videoclip:
Puteți face acest exercițiu cu sau fără greutăți. Pentru începători, ar trebui să începeți cu 10-12 repetări pe fiecare picior în 2-3 seturi.
Pentru coordonarea necesară a mișcărilor, ajutați-vă când săriți cu balansări caracteristice ale brațelor.
Piciorul se ridică în timp ce stați întins pe burtă
O sarcina statica excelenta pentru fete si femei, actionand in principal asupra muschiului biceps femural. Dificultatea nu este mare, principalul lucru este să vă concentrați asupra zonei care se lucrează și să simțiți tensiunea musculară în ea. Această mișcare se mai numește.
- Poziția de pornire - Întindeți un covoraș, întindeți-vă pe burtă, cu brațele și picioarele drepte și întinse în jos;
- Pe măsură ce inspirați, ridicăm 2 picioare drepte la 15-20 de centimetri de la nivelul podelei, ținem 2-3 secunde;
- Expirând, ajungem în poziția inițială.
Mai multe detalii in video:
Puteți efectua acțiuni pe ambele picioare simultan sau separat pe fiecare. Pentru început, 15-20 de repetări în 3-4 abordări vor fi suficiente.
Puteți efectua exercițiul fără greutăți sau folosiți greutăți pe gambe sau glezne.
Bucle de vițel în decubit dorsal
Un exercițiu funcțional care implică partea din spate a coapsei, fese, mușchii spatelui și întărirea abdominală. Dificultatea este mică, principalul lucru este să economisiți arcul spatelui corect pentru a evita rănirea. Pentru o mai mare eficienta, poti folosi 2 suporturi mici ridicate - poti plasa greutati dintr-o mreana/haltera sau prosoape pliate de mai multe ori.
Fetelor, vă rugăm să sfătuiți cum să strângeți șoldurile din spate sub fund.
Se pare că acolo se adună toată grăsimea și pielea de acolo încă nu este elastică deloc.
Restul corpului este în stare bună, dar șoldurile strică întregul aspect.
Sportul este prezent în viața mea, încerc să mănânc curat. De când aveam 15 ani, pielea mea era flăcătoare chiar în acest loc.
Există tratamente care pot ajuta sau liposucția este ultima mea speranță de a vedea picioare tonifiate?
O vreau ca cea de mai jos, dar a mea este mai aproape de fotografia de sus, doar mai subtire.
Fante, fante, multe fante sunt cele mai bune exerciții pentru șoldurile tale.
Antrenament cardio plus antrenament de forță plus alimentație adecvată, imaginați-vă. Totul este la fel de vechi ca lumea.
Și scriu corect că fandarile sunt eficiente pentru mușchii coapsei.
Presele pentru picioare cu platformă, greutățile ușoare, repetările mari sunt exerciții grozave pentru picioare. La duș, după aceea, freacă cu sare grunjoasă și ulei esențial de grapefruit, doar pentru a-ți arde fundul. Ei bine, dacă sala de sport are un aparat pentru ischio-jambier, folosește-l pentru a termina platforma. Și așa cum au spus mai sus - lunges.
Bun masaj anticelulitic al feselor și coapselor.
Am exact același fund ca în prima fotografie, plus urechi pe interiorul coapselor.
Cavitație plus miostimulare plus radio lifting - pentru șolduri și fese, precum și somn 8 ore pe zi, alimentație sănătoasă, alergare și sex.
Si eu am avut aceeasi problema cu partea din spate a coapselor. Dar eram doar mai plină, apoi am slăbit, iar asta mi-a făcut pielea cam moale. Apoi am început să-mi construiesc bine fundul, făcând genuflexiuni, multe genuflexiuni. Și e în regulă, totul s-a schimbat.
Prima fotografie este departe de a fi un fund rău.
Exercitii de forta cu greutate buna, din cardio si alte prostii picioarele tale vor slabi putin, dar vor ramane flascate.
Exerciții pentru picioare, șolduri și fese și, bineînțeles, masaj!!! Luați o perie și frecați-o cu scrubul, încălzind-o până când pielea devine roșie și ustură. Apoi ia uleiul (foto de mai jos) si aplica-l in locurile in care vei masa. Luați borcane de silicon și mutați-le de-a lungul liniilor de flux limfatic (foto de mai jos). Poti face un masaj cu cupe la doua zile, dar un scrub plus o perie in fiecare zi! 100% dupa 10 aplicatii va da un rezultat foarte bun. Principalul lucru este să mergi spre obiectivul tău în fiecare zi și să nu renunți la jumătate sau la început.
PS. Nu cauta scuze si nu-ti pare rau pentru tine. Pop frumoase tuturor.
Dacă fotografia de mai sus arată ca fundul tău, atunci sportul există doar în vise. Fânturi, deadlift românești, hiperextensie pe bancă dreaptă, balansări ale spatelui cu încărcare pentru mușchii coapsei și, bineînțeles, alimentație adecvată.
Poate fi ca un masaj anticelulitic. M-a ajutat mult după ce am născut.
Deadlift-urile (aka deadlift-uri cu picioare rigide) sunt sfatul meu pentru mușchii coapsei.
Forță, mult antrenament de forță și alimentație adecvată.
Sportul este prezent în viață. Ce fel de sport este acesta, șah sau tir?
Din acest masaj cu ventoză pe coapse apar stele pe vene.
Este adevarat? Și am vrut doar să încep să le folosesc.
Dacă aveți o predispoziție la boli ale venelor (varice, de exemplu), atunci nu ar trebui.
După masajul de cupă, m-am plimbat cu coapsele și fundul albastru-roșu-violet timp de o lună. O perie bună, un scrub, un duș de contrast, o frecare bună cu ulei (de exemplu, ca mai sus) ajută la partea din spate a coapsei. Revizuiește-ți dieta, fără sifon sau carbohidrați rapizi. Dacă fumezi, renunță și, bineînțeles, exerciții pentru șolduri - balansări, lungi și genuflexiuni. Noroc.
Fa genuflexiuni si fandari pentru solduri, alearga! Și despre prezența sportului în viața ta, te înșeli singur.
Crezi că are sens să slăbești în timpul alăptării?
Dacă masajul cu ventoze este greșit, atunci da. În orice caz, n-am avut nimic. Dacă aveți vene varicoase, atunci nu puteți.
Aceste contraindicații pentru masaj se aplică și la stomac?
Masajul a fost pur și simplu făcut incorect; acest lucru nu ar trebui să se întâmple prin cupcare.
Mi s-a spus că vasele mele de sânge sunt aproape de piele și mă vânătăi ușor dacă apăs ușor, așa că, în general, nu este surprinzător. Un masaj cu miere are același efect.
Am acelasi lucru, vasele de sange sunt si ele situate aproape de piele. Prima dată când mi-am făcut un masaj cu ventoză, m-am plimbat acoperită de vânătăi și păream că am fost bătută. Și apoi am citit-o pe internet, s-a dovedit că făceam masajul incorect. Nu de-a lungul liniilor, nu am încălzit mușchii și pielea înainte. Apoi am început să o fac din nou după toate regulile, scopul a fost să strâng pielea în general. Nu mai erau vânătăi deloc. Deși, poate pielea s-a obișnuit cu asta?! Așa că am făcut și am făcut, văd că blugii s-au lărgit. L-am incercat si intr-adevar au disparut 5 cm in circumferinta, in 7 ori. Pielea a devenit mult mai bună, celulita se topește. Dar, bineînțeles, în tot acest timp am păstrat regimul de băut și am studiat acasă prin video. Așteptam ca grăsimea greșită să dispară, ca să îmi pot construi mușchii coapsei și un fund frumos. Orice ai spune, exercițiile fizice singure nu vor elimina grăsimea care se acumulează în jurul fesului. Mai ales pe partea de jos a spatelui coapsei.
Aici sunt de acord, ar trebui să fie în combinație: dietă - masaj - exerciții fizice. Convins, voi încerca să repet masajul cu ventoză din nou și de data aceasta voi încerca să fac totul corect.
Principalul lucru este să nu rupeți brusc borcanele de pe piele în timpul masajului, faceți-o cu mare atenție. Mult succes, trebuie să lupți pentru frumusețea ta.
Sportul plus o alimentație adecvată înseamnă un rezultat excelent. Pentru spatele coapsei, inclusiv.
Faceți o baie cu sare de mare și orice ulei de citrice, puteți face frecare și masaj cu acest amestec, un scrub de cafea cu ulei, o mască de argilă, un duș de contrast, produse de strângere și modelare a figurii.
Toată lumea este absolut obsedată de aceste funde tonifiate. Primavara, zici? Da, dar este prea târziu pentru a aborda această problemă în primăvară; acestea sunt săniile care trebuie pregătite vara.
Ei bine, și eu mi-am venit în fire.
De ce nu?
Și, în general, nu poți mânca multe lucruri în timp ce alăptezi.
Ei bine, mai bine mai târziu decât niciodată. Chiar dacă sunt leneș, încerc măcar să mă antrenez în timp ce mă uit la televizor, iar apoi poate îmi voi face curaj și voi merge la o nouă sală. Sau pentru un masaj.
Ai nevoie de un antrenor bun!! Și vei avea coapse netede.
Am fost la sala, si pana nu am incetat sa mai hranesc, nu am slabit nici un kg, acum sunt in al doilea an, ma hranesc din nou, dar nu vad rostul sa incep, corpul meu este. rezist și îmi doresc foarte mult să slăbesc.
Ei bine, nu știu, am început să mă antrenez și să merg la masaj, probabil prea târziu. Când Dona avea 8 luni și nu era nevoie să-și facă griji pentru laptele ei, a hrănit-o până la 1,5 luni, iar din când în când scădea și câștiga lapte. Corpul reacționează diferit, așa că nu văd rostul să prioritizez pierderea în greutate! Va veni desigur!
Multumesc, la a doua nu exista fanatism pentru slabit, ca la prima.
În sală, lucrează cu mreană, lunges, genuflexiuni, dacă vrei coapse tonifiate. Înot și alergare. Faceți exerciții de 3 ori pe săptămână. Și ca abia să te poți târâi afară din hol. Pentru elasticitate, ma ajuta crema pentru bebelusi cu adaos de 3 picaturi de ulei esential de neroli. Ei bine, dacă ești leneș, atunci mergi direct la chirurg.
Doar spune-mi ce. Dacă mănânci curat și muncești din greu în sală, atunci totul se va netezi și se va înăspri. Nu-i minți pe alții și nu te minți pe tine însuți. De asemenea, merită să luați în considerare câte fecale să mâncați pe zi, astfel încât dieta dumneavoastră să nu depășească cantitatea necesară de energie.
Bea mult, nu te mai certa „Nu pot, de ce, am deja destul.” Nimic nu este suficient - dacă bei două-trei pahare de apă pe zi!
Trebuie să bei mult, să dormi bine, să reduci stresul și să muncești din greu în sală. Și nu doar balansând picioarele în direcții diferite și doar exerciții pentru șolduri, ci serios cu elementele de bază.
Totul depinde de gradul de „pielea lăsată” de pe coapse.
Masajul este cel mai eficient remediu alaturi de sport si alimentatie adecvata.
Pentru șolduri, trebuie să nu faci doar exerciții, ci seturi în sală. De exemplu, acestea.
Ridicări ale piciorului 3x15 plus lungi.
Retragerea piciorului plus ghemuit sumo 4x12.
Leagăne de șold în picioare și picior în aparatul 5x12.
Și eu personal beneficiez și de ridicări laterale ale picioarelor cu gantere, fac 4x12.
De asemenea, împachetările ajută foarte bine șoldurile și netezesc pielea. O știu de la mine.
La naiba, mănâncă dulciuri și făină! Întinde-te pe canapea și nu te mișca! Dar! Cel mai important este sa freci intens cremele!!! Și vei fi fericit, leneș.
Faceți fandari, alergați și mergeți mai multă apă și 0 făină.
Scrub-uri cu cafea și atât!
Oribil. Sportul te poate ajuta. Și masaj cu miere. Încearcă-l, este un remediu foarte eficient, distruge bine celulita, îți va strânge coapsele.
Fanterile evident nu vor ajuta aici. Trebuie să vă îndreptați șoldurile cu greutăți. Ghemuiește-te cu o mreană. Deadlift românesc etc.
Iată mai mulți consilieri. Când mă uit la asta, plescăiesc cu un deget în fundul altcuiva și dintr-o dată au devenit toți idioți, ei bine.
Deadlift plus deadlift, greutate mai bună, dar cu un număr mic de repetări. În 4 luni, celulita vizibilă de pe coapse m-a părăsit.
Ai uitat să adaugi că celor cu piele subțire și sensibilă, cu predispoziție la varice, le este interzis masajul cu ventoză!
Am scris despre asta mai jos; apropo, contraindicațiile includ doar vene varicoase și nu o predispoziție la aceasta.
