Flotări- aceasta este foarte exercițiu eficient care dezvoltă muşchii pieptului şi mușchiul triceps(triceps). De asemenea, de la aceasta exercițiu complex, care implică un număr mare de grupele musculare, permite unei persoane să-și mențină corpul într-un mod destul de bun forma fizica dacă faci sport în mod regulat.
Până în prezent, există un număr mare de tipuri de flotări care implică o sarcină pe grupe musculare complet diferite. De exemplu, dacă întindeți mâinile larg, va fi nevoie de participare activă la muncă SÂNUL, dar dacă vă apropiați mâinile unul de celălalt, ei vor fi implicați în muncă TRICEPSUL, iar cea mai mare parte a încărcăturii va cădea asupra lor.
În plus, există și alte tipuri de flotări care pot funcționa în mod intenționat partea de sus piept, umeri și alte părți ale corpului. Dacă iei acest exercițiu în serios, îți poți aduce corpul într-o formă fizică destul de bună.
Flotările au fost întotdeauna și peste tot foarte populare, așa că ar trebui să luați în considerare acest exercițiu mai detaliat. În acest articol, vom arunca o privire mai atentă asupra acestui exercițiu, pe care îl puteți folosi pentru a vă compune eficient antrenamentele și pentru a ști ce este.
Câte flotări de la podea?
Dacă scopul este să crească masa musculara, trebuie să vă concentrați NU pe numărul de repetări, ci pe tehnica de a face flotări, precum și pe sarcina de putere. Adică, dacă efectuați mai întâi 20 de repetări, apoi 40, 60, efectul asupra creșterii masei musculare va fi foarte mic. Ideea este că antrenamentul greutatea proprie nu dă rezultate precum antrenamentul cu fier, deoarece mușchii se obișnuiesc foarte repede cu sarcinile. Un numar mare de repetările vă vor permite doar să vă creșteți rezistența, totuși, hipertrofia tesut muscular această abordare nu va funcționa.
Pentru a lucra la construirea mușchilor necesită o abordare complet diferită. Dacă doriți să construiți masa cu flotări, trebuie să creșteți sarcina cu greutăți suplimentare. Poate fi o servietă plină până la refuz cu sticle de apă, poți pune gantere în ea, un sac de nisip, în general, orice pentru a crește greutatea. Amintiți-vă, pentru creșterea mușchilor, trebuie să-i rupeți, pentru a face acest lucru, trebuie să creșteți în mod constant sarcina. Pentru antrenamentul cu propriul corp, aceștia sunt în principal incluși în muncă, iar cei rapidi rămân neafectați. De aceea rezistența crește.
Munca eficientă a mușchilor necesită maximum 20 de flotări și 4 seturi. Este mult mai bine să urmezi tehnica de execuție, să complici programul și să nu faci mai multe repetări de fiecare dată. Puteți complica sarcina în toate felurile posibile, dar dacă aveți puțină experiență, puteți face pur și simplu flotări conform schemei clasice. După ce poți efectua 12-15 repetări fără probleme, se poate aplica greutate suplimentară. Pe măsură ce câștigați experiență, puteți face sarcina mai dificilă cu mișcări mai complexe, de exemplu, încercați să ascundeți o mână la spate în timpul unei ore și să faceți flotări cu o mână.
Flotări de la podea - ANATOMIA EXERCIȚIUULUI
În al treilea rând, astfel de exerciții vor ajuta la menținerea corpului într-o formă excelentă. Mușchii persoanelor care nu fac sport în mod regulat devin „înfundați”. Ulterior, astfel de oameni trebuie să depună mult mai multe eforturi pentru ca parametrii lor de fitness și siluetă să rămână la nivelul corespunzător. Dar datorită flotărilor, corpul va fi întotdeauna în formă bună.
Disconfortul în organism va fi resimțit chiar și de acele persoane care nu participă Sală de gimnastică cel putin o saptamana. A evita disconfortîn absența timpului pentru sport, flotările vor ajuta.
Cum să NU faci flotări de la Paul? (TOP 7 CELE MAI FRECUENTE GREȘELI)
La prima vedere, flotările de la Paul sunt un exercițiu destul de simplu pe care orice sportiv începător îl poate înțelege. Cu toate acestea, există multe capcane de care trebuie să fii conștient pentru a efectua flotări corect și cu efect maxim Pentru dumneavoastră. Să aruncăm o privire la cele mai frecvente greșeli ale începătorilor.
- Împingeți în sus de la podea folosind întreaga gamă de mișcare.
- Nu depărtați-vă brațele prea mult de corp, deoarece înclinarea brațelor vă poate irita mușchii manșetei rotatoare sau chiar vă poate răni umărul.
- Nu vă arcuiți niciodată și nu vă ridicați partea inferioară a spatelui. Ține-ți corpul într-o poziție dreaptă. Ar trebui să existe o linie clară de la călcâie până la vârful capului. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și a durerilor de spate.
- Ține-ți partea superioară a spatelui drept. Nu vă ghemuiți și nu vă arcuiți spatele.
- Nu vă îndoiți gâtul, nu priviți înainte sau sus. Ține vertebra cervicalaîntr-o poziţie dreaptă faţă de corp.
- Nu reduceți omoplații în mod permanent. Omoplații ar trebui să aibă o gamă liberă de mișcare, contractându-se pe măsură ce vă deplasați în jos și contractându-vă pe măsură ce vă deplasați în sus.
- Când se deplasează în sus și în jos, corpul trebuie să se miște sincronizat. În niciun caz nu trebuie să ridicați mai întâi partea de sus a carcasei, apoi dvs lombar, creând o îndoire în acesta din urmă.
Amintiți-vă că mușchii primesc sarcina necesară doar atunci când îi simțiți. Așadar, să înveți să „auzi” fiecare dintre mușchii tăi este sarcina principală pentru tine. Acest lucru este deosebit de important în legătură cu mușchii pieptului și ai brațelor.
În timpul lecției, acțiunile tale trebuie să respecte tehnica recomandată. Controlează-ți spatele - ar trebui să fie drept. Asigurați-vă că fesele nu se ridică sus.
Efectuarea exercițiilor pe brațele întinse. Să trecem la flotări. Îndoiți coatele, coborâți corpul în jos. Pieptul nu trebuie să atingă podeaua, dar în același timp ar trebui să fie la o distanță minimă de acesta. Urmărește-ți respirația. Când cobori - inspiră, când urci - expiră.
Poziția mâinilor afectează distribuția greutății, a sarcinii. parte exterioară mușchii pieptului și mușchii deltoizi sunt incluși în lucru dacă brațele sunt late. Locația apropiată contribuie la participarea activă a elementelor interne ale mușchilor pectorali, triceps. Sarcina se modifică odată cu schimbarea poziției corpului.
Program de lucru de flotări de la sol (+ scheme de antrenament)
Nu uitați că există restricții și reguli care se aplică implementării unor astfel de exerciții. Nu este nevoie să organizați cursurile deodată după mai multe scheme. Acest lucru îi va doborî. acțiune utilă. Dacă sunteți angajat pentru a obține un rezultat impresionant, urmați acțiunile, utilizați un singur program de antrenament. Dacă nu dă rezultatul dorit, schimbați programul.
Dacă doriți să evitați relaxarea musculară, întăriți flotările cu alte exerciții. Nu este necesar să efectuați complexul zilnic. Mușchii sunt restabiliți în aproape trei zile, iar creșterea lor activă este observată doar în pauzele de odihnă.
Multe metode au fost propuse astăzi. Începătorii trebuie să aleagă un program blând, dar în același timp eficient. Astfel, de exemplu, poate fi numită o tehnică care asigură o masă musculară solidă în șase săptămâni. Un astfel de program prevede o creștere treptată a numărului de exerciții, începând din a patra săptămână de cursuri. Când faceți exerciții, efectuați și coborâre-ridicare în cantități mai mari cu fiecare abordare.
Este necesar să luați în considerare o astfel de întrebare ca tipuri de flotări de la podea cu o atenție specială. Toate sunt împărțite în grupuri de complexitate diferită. Totuși, rețineți că un exercițiu cu o sarcină mare poate fi ineficient. Tipurile de activități cu complexitate tangibilă sunt potrivite numai pentru sportivii „învățați”.
Cele mai ușoare tipuri de exerciții cu coborârea, ridicarea corpului sunt flotările de la genunchi, capul sus etc. Mai dificile sunt flotările cu brațele largi, capul în jos, prindere medie, cu palmele înguste. „Câștigătorii” în ceea ce privește sarcina din această linie sunt flotările cu un salt sau pe un braț.
Indiferent de schema pe care o faci cu flotări, amintește-ți - „nu poți sări deasupra capului tău”. Este mai bine să încărcați mușchii treptat, fără a sări peste cursuri.
Acum despre cum să o faci. Există un zvon printre sportivi că flotările trebuie efectuate nu numai în sală, ci și acasă. Se presupune că o astfel de schemă ar simplifica „formarea de bază”. Abordați o astfel de implementare într-o manieră echilibrată și responsabilă. Să presupunem că acum pompezi muşchii pectorali o zi pe săptămână. La această lecție, pentru început, poți adăuga un singur antrenament acasă. Urmăriți-vă sentimentele. Daca simti ca dupa o astfel de incarcare te poti descurca, incepe sa faci exercitiul treptat in alte zile ale saptamanii. Pentru maximum patru săptămâni, te poți antrena în acest mod. După această perioadă, cel mai bine este să reveniți la o lecție în sală și la un complex acasă.
Iată un program de masă foarte bun folosind flotări (acest lucru ar trebui să fie folosit dacă nu vizitați sala de sport):
| O săptămână | Numărul de repetări și abordări (recomandări) |
| 1 | Zilnic efectuați 3 seturi de 10-20 de repetări cu o oprire regulată a brațelor (puțin mai lată decât umerii) și 3 seturi de 10-20 de repetări cu cele înguste. Numărul de flotări depinde de antrenament fizic atlet. Puteți face exercițiul de 2 ori pe zi. Trebuie să efectuați exercițiul încet și fără probleme. |
| 2 | Performanță zilnică de 3-4 seturi de 12-15 repetări cu o poziție normală și 3-4 seturi de 12-15 repetări cu o poziție îngustă. Este necesar să împingeți cu ajutorul agenților de greutate suplimentari. De exemplu, puneți într-o servietă mai întâi 5 kg de greutate suplimentară, apoi creșteți în fiecare săptămână greutatea cu 5 kg. |
| 3 | Totul este la fel, doar că greutatea suplimentară nu va fi deja de 5, ci de 10 kg. |
| 4 | + 5 kilograme de greutate suplimentară față de total. Adică deja 15 kg. |
| Sfaturi suplimentare | Pentru a face flotările și mai eficiente, ar trebui să utilizați nu numai diferite unghiuri de înclinare, lățimea brațelor, ci și echipamente suplimentare în formă. |
Amintiți-vă, așa cum am menționat mai devreme, nu ar trebui să vă limitați la un singur exercițiu, ar trebui să efectuați un întreg complex pentru diferite grupe de mușchi. Cu toate acestea, înțelegi ideea. Începeți treptat cu cel mai mic și creșteți treptat sarcina, așa cum sa arătat de fapt în program pentru o masă puțin mai mare. De asemenea, daca vrei sa cresti numarul de repetari, pana la 100-200 de flotari odata, te sfatuiesc sa te familiarizezi cu una cu adevarat functionala.
Tipuri de flotări de la podea
După cum am menționat mai devreme, există un număr mare de tipuri de flotări care încarcă unul sau altul grup muscular. Să ne uităm la cele mai populare variante, a căror tehnică trebuie urmată atunci când le executați.
Fiecare tip de exercițiu este conceput pentru sportivii cu un anumit nivel de antrenament. Adică varianta clasică, despre care am discutat mai sus, este destinată atât începătorilor, cât și sportivilor avansați. Cu toate acestea, există astfel de variații care sunt potrivite pentru un anumit nivel de pregătire, de fapt, acum vom analiza acest lucru și multe altele.
Prima opțiune care ar trebui acordată atenție după cea clasică este flotările cu o setare îngustă a mâinilor. Această variantă este destinată sportivilor mai experimentați. Dacă puteți finaliza cu ușurință 12-15 repetări, puteți, fără îndoială, să vă potriviți acest tip de push-up în al tău.
Această variație este antagonistul, adică opusul presului pe bancă. priză îngustă. Flotările în sine sunt analoge preselor cu mreană, singura diferență fiind că în loc de bară, apăsați propria greutate.
Tehnica exercițiului:
- Împrumuta poziția inițială. Întinde-te pe podea cu burta în jos, ridică-te, îndreptând brațele. Trunchiul și picioarele ar trebui, parcă, să creeze o linie dreaptă. Nu îndoiți coloana vertebrală, nu ridicați fesele în sus. Puneți mâinile astfel încât degetele mari să se poată atinge. Cu toate acestea, nu puteți pune mâinile prea înguste pentru a include tricepsul în sarcină, este suficient să le așezați aproximativ la lățimea umerilor. Cel mai important lucru sunt coatele, acestea nu pot fi despărțite în timpul execuției, trebuie apăsate pe corp.
- Odată ce ați terminat, coborâți-vă încet în timp ce inspirați și, pe măsură ce expirați, ridicați-vă în poziția inițială. Corpul ar trebui să fie întotdeauna drept, nu puteți face nicio îndoire, deviere, să ridicați fesele și așa mai departe.
Acest tip de exercițiu presupune implicarea unor echipamente suplimentare sub forma unei bănci stabile. Dacă te antrenezi acasă, poți folosi un scaun, dar trebuie să-l repari cu ceva, astfel încât în momentul în care faci flotări, scaunul să nu „plece” înainte și persoana să nu fie rănită.
Aceasta este o opțiune suficient de ușoară pe care o pot folosi atât bărbații, cât și femeile. Principalul avantaj al acestei varietăți este că în timpul ridicării corpului până la punctul de vârf, sarcina „cade” pe partea inferioară a mușchilor pectorali.
Tehnica exercițiului:
- Tehnica de efectuare a exercițiului este destul de simplă și nu necesită cunoștințe suplimentare cu privire la acest exercițiu. Totul este exact identic cu clasicele flotări de la podea. Mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor, spatele drept. Aplecați-vă mâinile pe bancă, ținând spatele într-o poziție staționară, începeți flotările.
- În timp ce coborâm, respirăm adânc, în timp ce ridicăm, expirăm. Amintiți-vă, nu trebuie doar să vă mișcați în sus și în jos, ci trebuie să vă simțiți mușchii. Va fi foarte util să efectuați această variație pe barele orizontale, deoarece acolo puteți apuca țeava și, cu ajutorul unei prinderi concentrate, creșteți tensiunea în mușchii țintă. Forța de prindere joacă un rol foarte important în orice exercițiu.
Nivelul de dificultate atunci când utilizați această variație crește, deoarece sarcina cade pe partea superioară a pieptului și efectuați exercițiul la o pantă semnificativă, ceea ce afectează de fapt creșterea sarcinii. De asemenea, mișcările devin mai dificile, deoarece cea mai mare parte a greutății corporale cade pe mâini.
La fel ca în exercițiul anterior, această variație trebuie efectuată cu aceeași tehnică ca și varianta clasică, singura diferență fiind că folosești o bancă pentru a complica munca.
Tehnica exercițiului:
- Pune o bancă în spatele tău, pune picioarele pe bancă și sprijină-ți mâinile pe podea. Lățimea brațelor este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Mâinile în sine trebuie așezate puțin mai departe decât nivelul umerilor, adică puțin înainte.
- Respiră adânc și coboară până când pieptul aproape atinge podeaua, apoi revino la poziția inițială.
Această opțiune este grozavă pentru începători. Dacă o persoană nu are experiență și nu poate face 1-3 flotări, ar trebui să începeți cu cele mai ușoare, și anume flotări de la genunchi.
Tehnica exercițiului:
- Pune accent pe culcat, sprijină-ți genunchii pe podea. Va fi foarte convenabil să-ți încrucișezi picioarele, astfel încât acestea să nu atarne și să nu interfereze cu tine în timp ce lucrezi. Mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
- La o respirație profundă, coboară-te în jos, la o expirație, ridică-te în poziția inițială.
Nivelul de dificultate al flotărilor folosind o singură mână este foarte mare, așa că faceți-vă această specie ar trebui să fie doar sportivi avansați care au practicat mai mult de un an.
Ce pot spune despre această variație. Ea dezvoltă o putere mare centură scapulară atlet. De asemenea, pe lângă umeri, mușchii tricepși și pectorali sunt implicați activ în mișcare.
Tehnica exercițiului:
- Poziția de pornire nu este aproape deloc diferită de versiunea clasică, cu excepția faptului că lățimea picioarelor. În această variantă, picioarele trebuie să fie setate mult mai late pentru a oferi sprijin în timpul flotărilor. Luați poziția de pornire, puneți picioarele late (cum se arată în imagine). Mutați greutatea părții superioare a corpului pe un braț și plasați-l pe celălalt la spate. Când vă puteți menține cu ușurință echilibrul, puteți începe flotări.
- Dacă încercați să faceți exercițiul pentru prima dată, este posibil ca la început să nu reușiți complet, să coborâți și să vă ridicați, făcând astfel o mișcare cu amplitudine maximă. Pentru a reduce perfect acest tip de flotări, nu este nevoie să efectuați exercițiul în amplitudine maximă la început. Nu mergeți mai adânc de 10-15 centimetri, după care în fiecare săptămână coborâți din ce în ce mai jos.
Acest tip este destul de greu de executat și necesită ceva experiență, așa că pentru începători este cel mai bine să efectueze flotări clasice.
Avantajul acestei subspecii este că, extinzându-vă brațele mai larg decât de obicei, eliminați astfel cea mai mare parte a sarcinii de pe triceps și o transferați la mușchii pectorali. În această versiune, mușchii pieptului sunt mai bine întinși.
Tehnica exercițiului:
- Ca și în majoritatea opțiunilor pe care le-am examinat în acest articol, poziția de pornire în această opțiune nu este practic diferită de cea originală. Singurul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți întinzi brațele mai larg și să-ți întorci mâinile spre exterior, adică astfel încât să se uite în direcții diferite, la un unghi de aproximativ 45 de grade. Vreau să împărtășesc cu toți oamenii cu gânduri asemănătoare.
Principala caracteristică a flotărilor este eficiența fantastică. Creșterea rezistenței și a forței nu este atât de dificilă dacă știi despre toate tipurile de flotări.
Flotări cu brațele la lățimea umerilor
Acestea sunt flotări clasice, bine-cunoscute. În același timp, mușchii pectorali medii, tricepsul și delta funcționează.
Tehnică: puneți accent pe culcare, depărtați-vă mâinile strict la lățimea umerilor. Corpul trebuie să fie paralel cu podeaua, picioarele împreună. Capul nu se îndoaie, este ținut drept, ca o prelungire a coloanei vertebrale. Apoi ne îndoim brațele, lin, fără smucituri, și revenim la poziția inițială. În punctul de jos, trebuie să zăboviți câteva secunde. Când ne aplecăm, inspirăm, ne aplecăm - expirăm.
Flotări cu brațe largi
Când faceți flotări cu brațele larg depărtate, sarcina principală merge către mușchii pieptului. Tricepsul și delta primesc doar o încărcare suplimentară.
Tehnică: pune accentul întins pe podea. Întindeți brațele de o dată și jumătate lățimea umerilor și îndoiți-vă în punctul cel mai de jos, după o pauză, reveniți la poziția inițială. Când este efectuat corect, se simte o tensiune crescută în mușchii pectorali.
Flotări cu brațe înguste
Exercițiul are ca scop antrenamentul tricepsului. Într-o măsură mai mică, afectează dezvoltarea mușchilor pectorali și a umerilor.
Tehnică: accent mincinos. Mâinile trebuie aduse mai aproape astfel încât cele mari și degetele aratatoare ambele mâini atinse. După o coborâre lină până la punctul de jos, trebuie să vă împingeți în poziția de sus cu o apăsare.
Flotări cu o singură mână
Flotările la un braț sunt un exercițiu solicitant din punct de vedere fizic care necesită antrenament special. Nu ar trebui să îl includeți imediat în complexul de antrenament. În timpul lucrului, sarcina este transferată către triceps și mușchii pieptului.
Tehnică: accent mincinos. Picioarele sunt depărtate larg pentru un sprijin suplimentar. Un picior este expus în lateral - oferă echilibru corpului. Sprijin pe o parte, a doua la spate. Flotările sunt efectuate fără probleme, fără întârziere în poziția inferioară.
Flotări cu vârful degetelor
Această metodă ajută la întărirea falangelor degetelor. Acest tip de sarcină este util în special pentru întărirea tendoanelor și ligamentelor. Popular printre alpiniștii. Un stres deosebit cade pe piept, mâini și antebrațe.
https://youtu.be/s7CVpV5U-94
Tehnică: Presiune mincinoasă. Mâinile puțin mai largi decât umerii. Încrederea pe degete - palmele nu ating podeaua. Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade, zăboviți puțin și îndoiți-vă. Repetați de un număr mic de ori.
Flotări la genunchi
Cea mai bună opțiune pentru începători. Corespunde pe deplin flotărilor clasice. Numai că trebuie să te sprijini nu pe picioare, ci pe genunchi. Mușchii pectorali superiori, tricepsul și deltele lucrează.
Tehnică: Stați cu accent întins cu sprijin pe genunchi. Picioarele trebuie încrucișate. Împingeți ușor în sus și rămâneți în poziția inferioară. Materialul de înmuiere trebuie plasat sub genunchi - pentru a evita supratensiunea și microtrauma.
Flotări pliometrice
Flotări cu o pauză de la suprafață. Contribuie la dezvoltarea explozivilor putere musculara, răspuns rapid și lucru. Sarcina are loc pe mușchii umerilor și ai pieptului.
https://youtu.be/yf2lYCnW3aU
Tehnică: accent mincinos. Poziția clasică a mâinilor la lățimea umerilor. După câteva împingeri regulate, coboară-te rapid și smulge-ți mâinile de pe suprafață cu o împingere puternică. Aterizați cu atenție și continuați exercițiul.
Flotări cu diamante
O metodă de flotări care este extrem de apropiată de flotările cu un aranjament îngust al mâinilor. Există o încărcare a mușchilor interni ai pieptului și, într-o măsură mai mare, a tricepsului.
Tehnică: pune accent pe culcat. Se acordă atenție locației mâinilor: acestea trebuie să fie apropiate, iar indexul și degetele mari să se atingă. Se dovedește o figură similară cu un diamant (de unde și numele). Ai grijă la respirație! Respirați adânc, îndoiți brațele astfel încât pieptul să vă atingă mâinile. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.
Flotări pe pumni
O metodă populară de push-up care evită întinderea ligamentelor încheieturii mâinii. Pentru confort și pentru a preveni rănirea, puneți o cârpă moale sub pumni. Cu acest exercițiu, mușchii pieptului și ai tricepsului lucrează. O mică sarcină pe delte.
https://youtu.be/otBq1Sgx1TU
Tehnică: accent mincinos. Picioarele împreună, mâinile depărtate la lățimea umerilor. Stați pe pumni, care sunt așezați vertical și paralel unul cu celălalt. Îndoiți-vă brațele într-un unghi drept la articulația cotului, zăboviți câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
Flotări cu sprijin pe un picior
Efectuarea acestui tip de flotări vă permite să creșteți sarcina pe picioare. Mușchii pieptului, tricepsul și delta lucrează.
https://youtu.be/L8k1gXO_NTI
Tehnică: devină ascuțit. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, un picior ridicat. Pentru confort în primele etape, puteți pune piciorul pe cel de susținere. Când faci flotări, păstrează-ți echilibrul și evită căderile.
Flotări cu capul sus
Metodă simplificată de push-up. Disponibil pentru începători și sportivi experimentați. Alegeți un suport de încredere - determinați singur înălțimea, în funcție de propriile sentimente. În timpul muncii se dezvoltă mușchii pectorali inferiori.
În funcție de suportul ales, acestea diferă oarecum.
Fitball: toate grupele musculare ale părților superioare și mijlocii ale corpului sunt implicate în muncă. La efectuarea exercițiului, mâinile sunt suficient de îndepărtate și sarcina de a menține echilibrul este simplificată.
Minge medicinală: pe lângă sarcina de putere, vă permite să îmbunătățiți controlul asupra corpului și stabilitatea musculară. Când lucrați, se recomandă să vă despărțiți în direcția piciorului pentru a menține echilibrul.
BOSU: atunci când se lucrează, mâinile trebuie așezate pe părțile opuse ale bosu-ului. Promovează dezvoltarea echilibrului.
Bancă: atunci când efectuați exercițiul, urmăriți îndoirea încheieturii mâinii pentru a nu provoca răni și entorsă.
Scaun: vă permite să creșteți unghiul de înclinare și să reglați gradul de încărcare asupra mușchilor. Mușchii pieptului superior lucrează.
: flotările sunt populare, având în vedere caracterul practic al simulatorului. La efectuarea exercițiului are loc sarcina maximă a brațelor, ceea ce contribuie la dezvoltarea tricepsului.
Tehnică: Aplecă-te pe accent. Picioarele împreună. Flotările sunt efectuate standard, cu o întârziere în poziția inferioară.
Flotări cu capul în jos (cu picioarele sprijinite pe un fitball, minge medicinală, BOSU, bancă, scaun, bucle TPX)
Când se efectuează flotări, în care capul este îndreptat în jos și picioarele sunt situate pe suport, se lucrează partea superioară a mușchilor pectorali. Fitball, minge medicinală, bancă și alte articole care oferă un sprijin solid sunt folosite ca suport.
Fitball: sarcina vă permite să dezvoltați mușchii pieptului, spatelui și tricepsului. Mușchii abdominali sunt și ei încărcați. După ce îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade la cot, ar trebui să zăboviți timp de 2-3 secunde și să ieșiți în poziția inițială.
Minge medicinală: așezarea picioarelor pe o minge medicinală necesită multă tensiune musculară în mijlocul și partea inferioară a corpului. Când lucrați, ar trebui să monitorizați cu atenție echilibrul.
BOSU: pune picioarele pe cupolă și fă flotări. Nu este dificil să menții echilibrul, dar sarcina este transferată în partea superioară a corpului.
Bancă: vă permite să vă antrenați intens mâinile și muschii superiori cufăr.
Scaun:înălțimea pantei este mare, așa că o sarcină mare cade pe mâini.
: este convenabil să reglați înălțimea, astfel încât atunci când efectuați exercițiul, puteți seta panta optimă. Echilibrul trebuie controlat cu atenție.
Tehnică: corespunde pe deplin standardului, cu diferența că picioarele sunt mai sus decât capul.
Flotări circulare
Tehnica push-up în cerc vă permite să mutați sarcina pe triceps. deltoizi și mușchii abdominali. În plus, această metodă dezvoltă echilibrul și controlul asupra corpului.
Tehnică: accent mincinos. Coborâți-vă și transferați greutatea corpului într-o mână. După aceea, fără să vă ridicați, treceți la cealaltă mână și reveniți la poziția inițială.
T-push-up de la podea
Un exercițiu dificil care lucrează întregul corp. În muncă sunt implicați mușchii presei, pieptul, brațele. Cu o performanță constantă, întărește semnificativ toți mușchii corpului.
Tehnică: luați poziția standard în sus. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele împreună. Îndoiți brațele într-un unghi drept și reveniți la poziția inițială. După aceea, întindeți un braț înainte, apoi îndreptați-l și întoarceți corpul spre acest braț. Astfel, veți crea o aparență a literei T.
Flotări cu cuțit pliabil
Exercițiul dezvoltă flexibilitatea și muschii laterali presa. Tricepsul, delta și mușchii pectorali lucrează, de asemenea, în mod activ. Când este executat corect, dezvoltă toți mușchii corpului, dând o sarcină șoldurilor.
Tehnică: pune accent pe culcat, dar mută-ți picioarele mai aproape de mâini, astfel încât corpul să formeze un unghi drept. Apoi îndoiește-ți brațele până când bărbia atinge podeaua. Apoi, ridică-ți capul și coboară șoldurile pe podea. Aplecați-vă și reveniți la poziția inițială.
Flotări Oman Păianjen
Exercițiu util și provocator. Combină activitatea fizică și flexibilitatea. În timpul lucrului se dezvoltă mușchii deltelor, pieptului și brațelor, precum și mușchii laterali ai presei.
Tehnică: ia o poziție mincinoasă. Mâinile la lățimea umerilor. Picioarele sunt adunate. Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade. În poziția inferioară, zăboviți și îndoiți piciorul până când genunchiul atinge cotul. La extensie, readuceți piciorul în poziția inițială. Faceți asta și cu celălalt picior. Exercițiu de efectuat cu picioarele alternate.
Flotări pe barele inegale
Un exercițiu popular rezultate excelente pentru dezvoltarea muşchilor pectorali şi a tricepsului. Ușor de efectuat, flotările dezvoltă mușchii pieptului într-un complex. Necesită o tranziție treptată și o creștere a numărului de abordări.
Tehnică: Stai între gratii, sprijinindu-te pe mâini. Agățați de bare și coborâți vertical în jos în timp ce inhalați. După ce ați ajuns într-o poziție în care coatele sunt îndoite într-un unghi drept, zăboviți câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Adâncimea coborârii și viteza de execuție contribuie la dezvoltarea diverșilor mușchi. Prin urmare, exercițiul standard poate fi modificat în scopuri individuale.
Flotări pentru mâini
Un exercițiu dificil pentru sportivii avansați. Necesită pregătire specială și atenție deosebită la tehnica de execuție. În timpul lucrului, mușchii deltoizi și tricepșii sunt încărcați.
Tehnică: Stai lângă perete pe mâini. Rezemați-vă picioarele de perete și controlați-vă echilibrul. Apoi, coborâți încet vertical pe mâini. Unghiul de îndoire a brațelor este determinat în funcție de capacitatea fizică. Monitorizați cu atenție starea corpului.
Concluzie
Flotările sunt incluse în programul de antrenament al tuturor sportivilor, de la culturiști până la sportivi. Acest fel activitate fizica atrage atenția datorită avantajelor sale evidente:
- O tehnică simplă.
- Capacitatea de a practica în orice condiții, fără echipament special.
- Obțineți rapid rezultate excelente.
- Varietate de metode de încărcare diverse grupuri muşchii.
Dezvoltare executie corecta flotările garantează îmbunătățirea starea generala organism şi forță fizică grupe musculare individuale. Pentru a începe cursurile, nu trebuie să consultați un antrenor - începeți să vă antrenați singur, în procesul de pregătire, ajustați munca pentru cazul dvs.
Se vede din ce in ce mai putin. Complexele conțin mai mult exercitiu cu greutăți libere și pe simulatoare. Dar flotările de la podea cu tot felul de opțiuni nu au fost încă uitate. Avantajul acestui exercițiu este că variațiile de push-up vă permit să antrenați mușchii de la zero sau să diversificați programul cu o tehnică nouă și eficientă.
Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor?
În primul rând, push-up-urile vizează dezvoltarea mușchilor pectorali mari, inclusiv a părții sale claviculare. Ele lucrează și pe tricepsul umărului, fasciculul din față muşchiul deltoidși mușchiul cotului.
Pe lângă mușchii care primesc o sarcină dinamică, flotările includ și alți mușchi care stabilizează linia coloanei vertebrale într-o poziție dreaptă în static. De exemplu, mușchii abdominali (drepți, transversali, oblici), extensorii lombari și, într-o oarecare măsură, fesierii.
Avantaje și dezavantaje
Beneficiile flotărilor
- Exercițiu cu mai multe articulații, care vă permite să antrenați mai multe grupe de mușchi fără greutăți suplimentare, cu propria greutate.
- Exercițiile se pot face oriunde- hol sau acasa, nu necesita mult timp si spatiu.
- Practic nu există contraindicații pentru exercițiuși se poate face la orice vârstă. Doar în cazul problemelor coloanei vertebrale este necesar să controlezi arcul spatelui inferior și să ții spatele drept pentru a nu agrava problema.
- Puteți face flotări cu orice nivel de fitness, de la sportiv începător până la sportiv experimentat, în funcție de tipul de exercițiu ales.
Defecte
- Exercițiul nu este potrivit pentru, deoarece complexitatea sa nu vă va permite să obțineți sarcina adecvată cu un număr mic de repetări, cu excepția opțiunii de push-up ponderat.
- La început, nu toată lumea poate face flotări cu propria greutate de pe podea; pentru aceasta, este necesar să pregătiți corpul și să întăriți mușchii cu exerciții pregătitoare.
Cum să respirați corect când împingeți în sus de pe podea
Indiferent de versiunea de flotări efectuată, expirați în timp ce vă împingeți propria greutate până la punctul de sus. Astfel, efortul (extensia coatelor) se face intotdeauna la expiratie, iar relaxarea (flexia coatelor) la inspiratie.
Încălzire înainte de flotări
Orice exercițiu necesită o bună încălzire pentru a preveni rănirea. Încălzește-te timp de 7-10 minute sau poți, de asemenea, să faci. După încălzire, efectuați mai multe mișcări de rotație cu articulațiile încheieturii mâinii, cotului și umerilor. Întindeți mușchii pieptului, tricepsului și treceți la exercițiu.
Tipuri de flotări: cum să faci flotări de pe podea
Există mai multe tipuri de flotări de diferite grade de dificultate, fiecare dintre acestea putând fi efectuată în diferite etape de antrenament. Urma tehnica corecta flotări.
1. Flotări clasice pentru piept cu aderență largă
Cea mai populară versiune de flotări, care dezvoltă mușchii pieptului în lățime, este partea exterioară.
- Puneți-vă brațele larg depărtate, plasați mâinile paralele între ele.
- Așezați picioarele pe lățimea bazinului.
- Intrați într-o poziție de scânduri, strângând mușchii abdominali, menținând spatele drept în raport cu întregul trunchi.
- Îndoaie coatele și coboară pieptul cât mai aproape de podea. Coatele „se uită” în lateral.
- Întindeți-vă coatele complet în partea de sus.
2. Flotări în poziție îngustă (lăcustă)
Cu cât setarea palmelor este mai aproape, cu atât funcționează mai mult partea interioară mușchii pectorali, mușchii mai aproape de centru lucrează mai mult. Poziția îngustă oferă multă tensiune în triceps și este una dintre ele. cele mai bune opțiuni elaborările lui.
- Puneți palmele sub articulațiile umerilor, mâinile paralele între ele.
- Intrați într-o poziție de scândură, trageți-vă stomacul și continuați să respirați continuu.
- Coborâți trunchiul până la podea fără a îndoi genunchii, țineți coatele cât mai aproape de trunchi.
- Împingeți în sus, îndreptați-vă complet coatele în partea de sus, fără a vă arcui partea inferioară a spatelui.
3. Flotări cu diamante
Exercițiul este numit așa datorită așezării palmelor în formă de diamant și se mai numește și flotări cu diamante. (din engleză Diamond Push up), sau flotări cu diamante. Cu ajutorul unei setări înguste a mâinilor, cu flotări diamantate, tricepsul lucrează într-o măsură mai mare, iar pieptul și deltele într-o măsură mai mică.
- Așezați palmele apropiate, cu degetele întoarse spre interior, formând un con sau un diamant.
- Conectați-vă degetele mari, palmele ar trebui să fie sub cufăr.
- Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, stați într-o poziție de scândură și mențineți coloana dreaptă.
- Coborâți-vă până în punctul cel mai de jos, îndoind coatele fără a le îndepărta de corp.
- Reveniți la poziția inițială extinzând complet brațele.
4. Flotări de șarpe
- Coborâți trunchiul pe podea, îndoind coatele.
- La flotările ulterioare, rulați din mână în mână.
- Faceți un număr egal de role la dreapta și la stânga.
5. Flotări cu degetele
Acest tip de tehnică necesită o prindere puternică, degete. Este mai bine să începeți să stăpâniți flotările cu degetele după ce ați stăpânit versiunea clasică.
- Pune-ți mâinile larg, fără a atinge podeaua cu palmele, concentrându-te pe falangele degetelor, așezându-le larg depărtate.
- Coborâți corpul până când unghiul de la coate atinge un unghi drept.
- Îndreptați-vă complet brațele în partea de sus.
6. Flotări pe pumni
- Pune accent pe culcat, ținând spatele drept.
- Pune-ți mâinile larg depărtate pe pumni, punându-ți mâinile în linie dreaptă, perpendicular pe trunchi.
- Coborâți corpul, formând un unghi drept la coate.
- În timp ce împingeți în sus, expirați și îndreptați-vă.
7. Flotări la genunchi
Acest tip de exercițiu poate fi efectuat cu diferite poziții ale palmelor. Aceasta este o versiune ușoară a exercițiului. pentru cazul în care este încă dificil să păstrezi accentul întins.
- Așezați genunchii împreună pe podea, formând o linie dreaptă de la genunchi până la vârful capului.
- Coborâți pieptul cât mai jos posibil până la podea.
- În partea de sus, îndreptați-vă complet coatele fără a vă ridica genunchii de pe podea.
8. Flotări militare
- Așezați picioarele împreună, cu palmele puțin mai largi decât umerii.
- Ridicați pelvisul pentru a forma un unghi de 90 de grade.
- Coborâți nasul cât mai jos posibil până la podea.
- Îndreptați coatele, păstrând un unghi drept.
9. Flotări pliometrice cu bumbac
- Pune accent pe culcat, punând mâinile puțin mai late decât umerii.
- Coboară-ți pieptul pe podea, împinge-ți exploziv trunchiul în sus, astfel încât brațele să iasă de pe podea.
- Când palmele se desprind, bate din palme și readuce palmele pe podea în lateral.
- Repetați flotările, împingând de pe podea cât mai tare posibil.
10. Flotări cu un coaster
- Pune accent pe culcat, mișcă-ți picioarele cu un pas înainte, rostogolind corpul peste mâini.
- Împingeți în sus și faceți încă un pas înainte.
- După ce faci 3-4 flotări și flotări, fă pașii înapoi, după fiecare pas, fă flotări și așa mai departe.
11. Flotări cu greutăți
- Pune accent pe culcat, acceptând orice așezare a palmelor.
- Cereți unui asistent sau antrenor să vă plaseze pe spate o farfurie cu greutatea necesară.
- Urmați aceeași tehnică de exercițiu ca și cu propria greutate.
- După finalizare, cereți să îndepărtați povara din spate.
12. Superman Pushups
- Luați o poziție culcat ca un push-up cu palme, folosiți forța explozivă.
- Coborâți corpul mai jos pe podea și cu mare forță împingeți corpul astfel încât mâinile și picioarele să iasă de pe podea.
- În acest moment, întindeți ambele brațe în fața dvs., ca și cum ați zbura.
- Întoarce-ți palmele și picioarele pe podea, repetă push-up-ul.
13. Flotări spartane
- Intră într-o scândură, pune o perie mai departe de tine înainte, iar a doua mai aproape de centură.
- Coborâți trunchiul pe podea, când împingeți în sus, forțați-vă să împingeți de pe podea și schimbați locurile în aer cu mâinile.
- Repetați numărul dorit de flotări, schimbând mâinile.
14. T-push-up-uri cu gantere
- Luați ganterele ca flotări.
- Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și palmele puțin mai late decât umerii.
- Coboara pieptul la podea, la nivelul ganterelor, impinge in sus si intoarce corpul spre dreapta, ridicand mana dreapta cu o ganteră sus (până la bara laterală).
- Coborâți mâna pe podea, împingeți în sus și faceți aceeași mișcare pe mâna stângă.
15. Flotări cu mâinile pe un deal
Această tehnică dezvoltă partea inferioară a pieptului.
- Așezați-vă palmele pe o bancă sau platformă într-o poziție largă sau îngustă.
- Coborâți-vă cât mai mult posibil cu pieptul în jos, în partea de sus, îndreptați-vă complet coatele.
17. flotari negative
- Ia accentul întins, ca în varianta clasică.
- Coborâți încet corpulîn faza negativă, simțind o tensiune puternică în mușchii pectorali și triceps, faceți o scurtă pauză.
- Reveniți rapid la poziția inițială.
18. Flotări pentru arcaș
- Întindeți-vă pensulele bine depărtate.
- Îndoiți doar un braț la cot, deplasând corpul în lateral spre brațul de susținere.
- Al doilea braț rămâne întins, formând vizual o poziție de arcaș.
- Împingeți în sus și mutați greutatea pe cealaltă mână, împingeți în sus în același mod.
- Schimbați mâinile după fiecare împingere, faceți același număr de repetări la ambele mâini.
Seturi și repetări de flotări de la podea
Dacă flotările sunt dificile, faceți cât mai multe flotări posibil până la eșec până când mușchii tăi încetează să lucreze singuri. Dacă flotările în toate opțiunile au devenit foarte ușoare - adăugați greutăți (clatite, gantere) sau stăpâniți opțiuni complexe. Faceți 3-4 seturi. Nu face flotări în fiecare zi două antrenamente pe săptămână sunt suficiente ca muşchii să aibă timp.
Câte calorii ard push-up-urile?
Costurile energetice depind de greutatea corporală, de vârstă, de intensitatea exercițiilor fizice și de fitness, astfel încât fiecare sportiv va avea indicatori diferiți.
Ce poate înlocui flotările?
Dacă comparăm mușchii care lucrează în timpul flotărilor cu alte exerciții, putem face o paralelă cu unele exerciții cu greutăți, de exemplu, sau într-un simulator. În plus, după ce mușchii se obișnuiesc cu flotări, le poți înlocui cu bench press și poți progresa mai departe. Dar flotările nu pot fi înlocuite complet, pentru că atunci când faci exerciții în decubit, mușchii stabilizatori nu funcționează, care lucrează suplimentar în timpul flotărilor, păstrând o linie dreaptă a coloanei vertebrale.
Concluzie
Puteți dezvolta mușchii cu flotări de la zero, începând cu flotări de la genunchi, perfecționându-vă treptat nivelul de calificare la tehnici pliometrice, acolo unde aveți nevoie. forta exploziva. Amintiți-vă că flotările antrenează rezistența musculară într-o măsură mai mare., deci ar trebui incluse. La sarcini de putere pentru creșterea în masă, este potrivită o opțiune de push-up ponderată, care poate fi efectuată cu un număr mic de repetări până la eșec.
50 de tipuri de flotări în format video
Mulți sportivi începători subestimează importanța flotărilor de la podea pentru pomparea mușchilor pectorali. Deși multe tipuri de flotări de la podea ajută la pompare grupuri diferite muşchii.
Culturistii începători consideră că flotările sunt ineficiente și cel mai adesea le elimină complet din programul lor de antrenament.
Ei fac ceea ce trebuie? Este foarte greu să răspunzi clar la această întrebare. De acord, comun flotări foarte plictisitor: sus și jos, sus și jos și așa mai departe. Deși toate flotările de la podea sunt printre cele mai eficiente și exerciții simple cu propria sa greutate.
Flotările de la podea la masă pot fi făcute oriunde și oricând. Împingând în sus de la podea, puteți dezvolta triceps, umăr, piept, grupele deltoide muşchii. În plus, mușchii presei, spatele și picioarele sunt antrenați.
Tipuri de flotări de la podea
Majoritatea oamenilor știu doar despre stilurile de push-up militare și de liceu. Dar se dovedește că există un număr mare de tipuri de execuție acest exercițiu. Există multe tipuri de flotări de la podea la masă. Acesta este un mare plus, pentru că diferite flotări Puteți lucra diferite grupe de mușchi.
Mult succes in demersurile tale. Ai încredere în tine și cu siguranță vei reuși!
Timp de citire: 32 min
Flotările sunt un exercițiu de forță cu greutăți. propriul corp, care este cheia pentru dezvoltarea mușchilor din partea superioară a corpului. Făcând flotări în mod regulat nu doar îți crește rezistența și puterea. grupuri individuale muschi, dar ajută la tonifierea întregului corp.
Vrei să înveți cum să faci flotări, să cauți o schemă gata făcută și tehnica corectă de flotări? Sau vrei doar să știi despre eficiența acestui exercițiu? Vă oferim cel mai mult ghid complet pe flotări într-un articol, precum și instrucțiuni pas cu pas cum să înveți flotări de la zero.
Flotări: cum să le faci corect
Flotarea este cel mai popular exercițiu de greutate corporală. Este folosit nu numai în antrenament de forta, dar și la cursuri pliometrice, crossfit, Pilates, callanetics și chiar yoga. Și așa versatilitate la push-up ușor de explicat. Flotările ajută la antrenarea tuturor grupelor de mușchi, de la gât până la degetele de la picioare și, în special, întăresc mușchii pectorali, centura scapulară, tricepsul și abdomenul.
Există multe diferite feluri flotări, dar înainte de a trece la modificări mai complexe ale acestui exercițiu, să ne uităm la tehnica de a efectua flotări clasice. Forma corectă de exerciții nu este doar rezultatul maxim și munca musculară de înaltă calitate, ci și risc redus de rănire și daune în timpul lecţiilor.
Tehnica corectă în timpul flotărilor clasice de la podea:
- Corpul formează o linie dreaptă, pelvisul nu urcă și nu se îndoaie.
- Mușchii abdominali sunt încordați, dar respirația nu este ținută.
- Capul este într-o poziție neutră, nu privește în jos, dar nici nu se ridică.
- Palmele sunt strict sub umeri, nu mergi inainte.
- Palmele privesc înainte, paralele între ele.
- Coatele sunt întoarse înapoi cu 45 de grade, nu sunt distanțate în lateral.
- În timp ce inspirăm, îndoim coatele și coborâm corpul paralel cu podeaua, păstrând o linie dreaptă a corpului.
- Flotările de la podea sunt efectuate cu amplitudine maximă, adică. corpul este coborât cât mai jos. Coatele ar trebui să formeze un unghi drept.
Este această tehnică de flotări clasice care ajută la antrenarea uniformă a mușchilor umerilor, pieptului și tricepsului.
Flotările de la podea implică mai multe grupe de mușchi simultan. Acest exercițiu vă permite să antrenați toți mușchii centurii scapulare și micii mușchi stabilizatori ai umărului. De asemenea, flotări de la podea și de la genunchi dezvolta puterea si elasticitatea mușchii umerilor, ceea ce este deosebit de important deoarece articulația umărului este extrem de instabilă și predispusă la deplasări și răniri.
Flotările de pe podea ajută la antrenarea următoarelor grupe de mușchi:
- muşchiul pectoral mare
- Deltoizi (umeri)
- Triceps
- Serratus anterior
- Mușchi abdominali
În plus, în timpul flotărilor, mușchii picioarelor, feselor și spatelui sunt incluși indirect în muncă. De asemenea, cresc și flotările puterea functionala necesare pentru a efectua acțiuni regulate (ridicarea și mutarea obiectelor, curățarea casei, ținerea copilului în brațe).
Principalele greșeli în tehnica flotărilor clasice de la podea
Flotările de pe podea nu sunt un exercițiu atât de simplu pe cât pare la prima vedere. Greșelile de tehnică de execuție sunt făcute nu doar de cei implicați, ci chiar și de antrenori! Efectuarea incorectă a flotărilor este plină de leziuni ale încheieturilor, umărului și articulațiile cotului precum și dureri la nivelul gâtului, spatelui și spatelui inferior. Dacă nu puteți păstra forma corectă când împingeți în sus de la podea, îngenuncheați sau reduceți numărul de repetări! Învață-te să faci acest exercițiu corect încă de la prima performanță.
Cea mai frecventă greșeală în tehnica push-up este poziția coatelor față de corp. Coatele întinse ajută la compensarea lipsei de forță musculară a corpului superior. Desigur, puteți efectua și această versiune de flotări. (ceea ce mulți fac). Dar problema este că acest mod de a o face crește risc de răni la umăr și la cot. Prin urmare, este mai bine să acordați atenție poziției coatelor: acestea ar trebui să fie întoarse înapoi cu 45 de grade și să nu se uite în direcții diferite.
În flotările clasice, mâinile ar trebui să fie strict sub umeri. Unii practicanți practică flotări cu o poziție largă, dar aceasta este o poziție mai slabă în care mușchii tăi nu funcționează suficient de bine. De asemenea, flotările late ale brațelor pot provoca dureri de umăr în timp.
În timpul flotărilor, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Dar dacă ai un miez slab, atunci există riscul de a rupe tehnica push-up: ridicarea feselor în sus sau, dimpotrivă, îndoirea spatelui inferior și coborârea șoldurilor până la podea. Nu pozitia corecta corpul va da încărcare suplimentară asupra coloanei vertebrale. Pentru a evita această greșeală, începeți să practicați exercițiul cu scânduri - acest lucru va ajuta la întărire corset muscular. Vă recomandăm să citiți: Plank - beneficii și daune, 45 de opțiuni de plank + plan de antrenament.
Foarte greseala comunaîn tehnica push-up, acesta este un exercițiu cu amplitudine incompletă și anume coborârea insuficientă a corpului în jos. Desigur, la început, îți va fi dificil să faci flotări cu o gamă completă, dar obișnuiește-te încă de la începutul practicii. coborâți corpul într-un unghi drept la cot.
De exemplu, să comparăm vizual flotările corecte și incorecte.
1. Flotări clasice corecte:
Corpul formează o linie dreaptă, pelvisul nu se ridică, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. La flotări, corpul cade jos, coatele sunt suficient de aproape de corp, palmele sunt sub umeri.
2. Împingerea corectă de la genunchi (o versiune simplificată a clasicelor flotări):
În mod similar, corpul formează o linie dreaptă, nu există abateri și îndoituri în spate. Acordați atenție poziției corecte a palmelor față de umeri.
3. Push-up cu o eroare:
Bazinul este coborât în jos, partea inferioară a spatelui este curbată, linia dreaptă a corpului este ruptă. Acest exercițiu poate provoca dureri de spate și chiar răni.
4. Push-up cu o eroare:
În această imagine, vedem coborârea insuficientă a corpului în jos, coatele abia îndoite. Este mai bine să faci 5 flotări de calitate decât 15-20 de proaste calitate, unde brațele nu formează un unghi drept.
Mulțumim canalului de youtube pentru gif-urile vizuale Lais DeLeon.
Flotări: beneficii, daune și contraindicații
Ca orice alt exercițiu, flotările au o serie de avantaje și dezavantaje, precum și contraindicatii pentru executare. Asta e super exerciții de forță pentru dezvoltarea musculară, dar dacă este făcut incorect sau cu articulații slabe, poate avea efecte adverse asupra sănătății .
Beneficiile de a face flotări:
1. Flotări - cel mai bun exercițiu pentru a consolida muschii pieptului cu propria greutate corporală. Dacă vrei să lucrezi la calitate muşchii pectorali, atunci flotările ar trebui să fie incluse cu siguranță în planul tău de antrenament.
2. Floarea este un exercițiu multifuncțional care funcționează imediat. mai multe grupe musculare . Pe lângă piept, vei întări mușchii tricepsului, umerilor și nucleului. Flotările de la podea includ, de asemenea, spatele, picioarele și fesele, oferind astfel antrenament complet corp.
3. Pentru a efectua flotări, nu veți avea nevoie de echipament suplimentar. De asemenea, puteți face acest exercițiu atât acasă, cât și pe stradă. Esti in vacanta? Nu ai acces la sala de sport? Nicio problemă, flotările se pot face oriunde găsești un pătrat mic de spațiu.
4. Flotările ajută la întărire corset muscular . Acest lucru nu numai că te va apropia de un pachet de 6 abdomene, dar te va ajuta și la prevenirea durerilor de spate și la îmbunătățirea posturii.
5. Flotări de la podea - foarte exercițiu de variație. Montare largă mâinile includ mușchii umerilor, setare îngustă brațe – triceps. Îți poți antrena perfect partea superioară a corpului folosind doar propria ta greutate.
6. Capacitatea de a face flotări corect va fi utilă nu numai în antrenamentul de forță, ci și în programele de yoga, Pilates, callanetics, pliometrice. Flotările sunt una dintre exerciții principale cu propria greutate corporală.
7. Flotările dezvoltă forța musculară și elasticitatea umerii. Cu o tehnică adecvată, aceasta este prevenirea rănilor. articulațiile umărului care sunt cei mai vulnerabili la cei implicați.
8. Cantitate mare modificări (De la cel mai ușor la cel mai greu) făcând flotări exercițiu universal care este potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați. Aceasta înseamnă că veți avea întotdeauna un antrenament productiv, indiferent de forță sau de nivelul de experiență.
Daune ale flotărilor și contraindicații pentru cursuri
În ciuda numeroaselor beneficii și beneficii ale flotărilor pentru dezvoltarea și îmbunătățirea corpului antrenament de forta, flotările pot provoca vătămarea corpului dumneavoastră. În timpul flotărilor, articulațiile umerilor, coatelor și încheieturilor sunt incluse în lucru, așa că dacă aveți antecedente de răni sau probleme articulare, atunci flotările nu trebuie efectuate. Rănirea articulațiilor în timp ce faceți flotări nu este neobișnuită, mai ales dacă nu urmați tehnica corectă.
Contraindicații pentru a face flotări:
- Artroza, artrita si alte probleme articulare
- Leziuni la umăr, braț, încheietură
- Probleme cu coloana vertebrală
- lordoza lombară
- Greutate suplimentară mare
Asigurați-vă că urmați tehnica corectă atunci când faceți flotări. Recomandat mereu întinde-ți mâinile, coatele și umerii înainte de a face flotări, performanta miscari circulare mâinile într-o parte și cealaltă.
10 caracteristici de push-up despre care trebuie să știți
1. Cu cât apropii mâinile în timp ce faci flotări, cu atât tricepsul lucrează mai mult. Cu cât așezi mai departe, cu atât mai mulți umeri sunt incluși în lucrare.
2. Dacă vrei să faci flotările mai ușoare, atunci odihnește-ți mâinile pe bancă sau îngenunchează.
3. Dacă vrei opusul, face flotările mai greu, apoi așezați-vă picioarele pe o bancă sau altă poziție ridicată. Mai mult, cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât va fi mai dificil să faci flotări.
4. Pentru a crește amplitudinea și a crește eficacitatea flotărilor, le puteți efectua pe suporturi speciale: tampoane de push-up. În acest caz, corpul se va scufunda mai jos, iar mușchii vor lucra și mai mult.
5. Flotările nu numai că vă permit să pompați bine mușchii pieptului, umerilor și tricepsului, ci și reduc semnificativ riscul de răni la încheietura mâinii.
6. Dacă nu aveți opriri speciale, atunci puteți face flotări pe gantere, acest lucru va ajuta și la reducerea sarcinii mâinilor.
7. Înainte de flotări, încercați să faceți gimnastică pentru articulațiile umerilor, coatelor și mâinilor (mișcări circulare ale umerilor, brațelor și mâinilor).
8. Dacă ai încheieturile slăbite, utilizare bandaje elastice Acestea vor reduce stresul asupra articulațiilor. Acest lucru este valabil mai ales dacă intenționați să faceți flotări pliometrice (care vor fi discutate mai jos).
9. Pentru a crește masa musculară, încercați să efectuați flotări cu un număr mic de repetări, folosind modificări complexe sau greutate suplimentară. Dar pentru pierderea în greutate, dezvoltarea andurantei și dezvoltarea antrenamentului funcțional, puteți trece spre creșterea numărului de repetări.
10. În descrierea standard a exercițiilor este permis face unele ajustări , care se datorează diferitelor structura anatomică si flexibilitate. Determinați poziția palmelor care va asigura flotări confortabile.
Cum să înveți să faci flotări de la zero: un plan gata făcut
Este în regulă dacă nu ai mai făcut niciodată flotări sau ai avut o pauză lungă de la fitness și ai pierdut această abilitate. Toată lumea poate învăța să împingă de pe podea, indiferent de sex și vârstă! Desigur, veți avea nevoie de exersare regulată, dar flotările nu sunt la fel de greu de învățat ca, de exemplu, tragerile.
Cel mai important lucru de reținut dacă doriți să învățați să împingeți de la podea eficient și eficient: trebuie să urmați întotdeauna tehnica corecta de executieîncă de la prima repetare a exercițiului. Chiar dacă începeți cu variații simple ale exercițiului, amintiți-vă forma și tehnica corecte.
Pentru a începe să împingeți de la sol de la zero, vă oferim un program pas cu pas pentru începători. Datorită acestei scheme, toată lumea poate învăța flotări de pe podea!
Schemă gata făcută, cum să înveți să faci flotări pentru începători
Pentru a învăța cum să împingi în sus de la podea, va trebui să stăpânești push-up în 3 pași . Trebuie să o faceți zilnic, trebuie să efectuați 3-4 abordări pentru numărul maxim de repetări în fiecare abordare. Poate că primele încercări nu vă vor permite să stoarceți de mai mult de 5-10 ori, dar în fiecare zi veți progresa.
Dacă simțiți că până la sfârșitul săptămânii nu ați făcut progresul dorit, atunci continuați cu aceeași modificare a flotărilor încă o săptămână. Este mai bine să treci la următorul nivel de dificultate după ce poți împinge în sus de 30-40 de ori fără întrerupere. Nu uita de tehnica corectă pentru a face flotări!
Săptămâna 1: flotări de perete
Flotările de perete sunt un exercițiu pe care oricine îl poate face. Astfel de flotări verticale sunt un excelent exercițiu introductiv care te va ajuta să stăpânești în continuare flotările de pe podea.
Săptămâna a 2-a: flotări la genunchi
Următorul nivel este flotările de la genunchi. Vă rugăm să rețineți că, chiar și cu flotări de la genunchi, corpul trebuie să mențină o linie dreaptă, pelvisul nu trebuie să urce.
Săptămâna 3: flotări pe bancă
După ce ai stăpânit flotările de la genunchi, poți trece la flotări de pe bancă. Atenție, aici este o nuanță. Cu cât banca este mai înaltă, cu atât îți va fi mai ușor să faci flotări. Prin urmare, puteți modifica înălțimea suprafeței, pregătindu-vă astfel încet pentru flotări de pe podea.
Săptămâna 4: Fotări de la podea
După trei săptămâni de flotări regulate, corpul tău va fi pregătit pentru flotări la podea. Amintiți-vă că este mai bine să faceți mai puține repetări, dar cu amplitudine maximă (coatele ar trebui să fie îndoite la 90 de grade).
De câte ori trebuie să faci flotări: scheme de flotări gata făcute
Subliniem încă o dată că nu trebuie să urmăriți niciodată cantitatea, neglijând calitatea. În plus, nu este întotdeauna necesar să se străduiască o creștere a numărului de repetări. De câte ori trebuie să faci flotări depinde de obiectivele tale.
Deci, există mai multe situații posibile:
1. Dacă vrei pompa si creste masa musculara in volume, apoi treci spre crestere in greutate si dificultate. De exemplu, folosește discuri cu mreană sau ridică picioarele pe o bancă. Schema de antrenament: 10-12 repetări pentru 3-4 seturi.
2. Dacă vrei slăbiși obțineți ușurare, apoi treceți spre creșterea numărului de repetări. Faceți 15-25 de repetări pentru 5 seturi. Puteți crește numărul total de flotări săptămânal sau puteți trece la modificări mai complexe.
3. Dacă vrei dezvolta rezistenta și puterea funcțională, apoi treceți și la creșterea numărului de repetări și alegeți modificări mai complexe ale flotărilor pe podea, inclusiv pliometrice.
Un exemplu de schemă de push-up gata făcută pentru creșterea rezistenței și pierderea în greutate:
