Întinderea grupurilor musculare în delte. Dureri în mușchi deltoid: ce să faci? Cum să construiești o deltă medie cu leagăne

Mușchiul deltoid conectează partea superioară a antebrațului de scapula, situată între umăr și clavicule. Este format din trei grinzi, de aceea se numește cu trei capete, iar în exterior arată ca litera „delta”, motiv pentru care și-a primit numele. Mușchiul deltoid decide sarcini diferite precum flexia, extensia și pronația umărului. Posibilitatea de rotație cu mâinile depinde de aceasta. Cu durerea în mușchiul deltoid, este imperativ să aflați cauza principală și să vă ocupați de eliminarea acesteia. Poate fi din cauza unei traume sau a unei inflamații.

De ce doare mușchiul deltoid?

Durerea în mușchiul deltoid de natură periarticulară se datorează de obicei instabilității articulare, care este provocată de următorii factori:

1. Întinderea și încordarea ligamentelor ca rezultat al antrenamentului intensiv de forță.
2. Înfrângerea pungii articulare.
3. Deteriorarea cartilajului cavității articulare.

Toate cauzele durerii în zonă muschii deltoizi sunt împărțite în trei grupe:

1. Leziune inflamatorie, degenerativa sau traumatica a tendoanelor muschiului sub forma de tendinita calcificata, tendinita muschilor muschiului rotational sau biceps, rupturi de tendon etc.
2. Capsulita este o leziune comună a capsulei articulației umărului, care este de natură neinflamatoare.
3. Sindrom subacromial sau leziune complexă a sistemului periarticular.

Diagnosticul durerii în regiunea deltă

Pentru un diagnostic precis atunci când anterioară sau delta din spate, trebuie să determinați localizarea durerii, să aflați cum a început să se dezvolte sindromul și să vă asigurați că prezența / absența caracteristici specifice dureri musculare însoțitoare.

Diagnosticul începe cu examinarea pacientului și determinarea simetriei omoplaților, claviculelor și membrelor superioare. Prin palpare, mușchii sunt examinați pentru prezența unor zone hipotrofice.

Deltele sunt verificate pentru posibile tăieturi, testate pentru a determina echilibrul și raportul dintre mișcările pasive și active. De asemenea, trebuie să verificați puterea mușchilor flexori și extensori. Medicii identifică punctele de declanșare importante pentru diagnostic pentru a confirma fibromialgia. În cele din urmă, specialiștii palpează punctele ieșirilor radiculare pentru a identifica semnele de afectare radiculară.

Pentru a confirma diagnosticul, pot fi necesare radiografii, ultrasunete, RMN și CT, precum și un studiu electrofiziologic pentru a determina tonusul țesuturilor musculare.

Cum să tratezi durerea în mușchiul deltoid?

Dacă, după tragere sau executare, delta spatelui doare foarte tare, tratamentul începe cu neutralizarea tuturor factorilor care provoacă durere: mâna trebuie să fie asigurată cu odihnă completă. În plus, medicii prescriu uneori medicamente antiinflamatoare nesteroidiene sub formă de unguente, tablete și geluri. De asemenea, vă vor spune cum să ușurați rapid durerea din zona deltei.

În unele cazuri, se recurge la anestezie cu ajutorul unor comprese dintr-o soluție de Dimexide. Pot fi administrate injecții cu corticosteroizi și remedii homeopate periarticulare, cum ar fi Zeel și Traumeel.

Medicii cu dureri în mușchii deltoizi prescriu destul de des fizioterapie pentru a activa trofismul țesuturilor periarticulare și pentru a îmbunătăți procesele metabolice. Un efect suplimentar de vindecare este creat de masaje, precum și de complexe de microelemente și vitamine B.

În majoritatea cazurilor, procesul de tratament, când doare delta anterioară sau posterioară, nu durează mai mult de 5 zile. Uneori este posibil să se limiteze la o odihnă bună și la ajustarea programului de antrenament pentru a scăpa de durerile din mușchiul deltoid al umărului. Puteți citi mai multe despre asta pe portalul nostru. În alte cazuri, poate fi necesar un curs de tratament cu medicamente pentru a calma durerea, pentru a neutraliza inflamația și pentru a îmbunătăți trofismul țesutului muscular.

Video

Mușchiul deltoid, care provine din claviculă și scapula, se întinde de-a lungul umărului până în partea superioară a antebrațului. Este cunoscut și sub denumirea de trei capete, deoarece este format din trei grinzi, dar ca formă seamănă cu litera greacă „delta”. Datorită mușchiului deltoid care acoperă umărul, acesta din urmă are o formă caracteristică rotunjită.

Mușchiul deltoid este format din părți anterioare, mijlocii și posterioare, fiecare dintre acestea funcționând în felul său. În același timp, în același timp, toate cele trei părți sunt responsabile pentru ridicarea mâinii și ținerea ei în siguranță. humerusîn limitele specificate în timpul deplasării.

Cauzele întinderii

Sarcinile care necesită mișcarea brațelor în orice direcție pot provoca o întindere a mușchiului deltoid. De exemplu, . Cauzele rănirii pot include:

• cădere sau suflare direct în zona umerilor;
• o tensiune ascuțită provocată de încercarea de a preveni o cădere.

Partea din față a mușchiului, care lucrează cu mușchiul pectoral mare, asigură ridicarea brațului înainte și efectuarea mișcărilor de rotație cu acesta. Partea din mijloc este responsabilă pentru ridicarea mâinii partea laterală. Partea din spate, împreună cu mușchiul mare rotund și mușchiul latissimus dorsi, se întoarce înapoi partea de sus mana ridicata.

Nu numai sportivii care fac mișcări active cu mâinile pot obține o întindere a mușchiului deltoid, riscul de a dezvolta puncte de stres există și la persoanele care duc un stil de viață sedentar. Deci, în special, punctele de tensiune din mușchiul deltoid pot apărea la oamenii care lucrează la un computer dacă tastatura acestuia nu este plasată corect - prea jos sau prea sus.

Simptome de întindere

Clinica fixează întinderea frecventă a mușchiului deltoid. Simptomele rănilor sunt marcate de o manifestare de durere profundă în următoarele situații:

• mișcarea umerilor;
• o încercare de a ridica umărul la un nivel orizontal;
• aducerea mâinii la față;
• o încercare de a ajunge la partea suprascapulară a spatelui cu o mână.

În repaus, durerea este ușoară. Localizarea durerii depinde direct de sursa acesteia. De exemplu, dacă partea anterioară a mușchiului deltoid este afectată, atunci durerea se manifestă în regiunea anterioară și mijlocie. Dacă partea posterioară este afectată, durerea apare în regiunea posterioară și mijlocie a mușchiului deltoid.

Durerea asociată cu o tulpină a deltoidului poate să semene cu durerea asociată cu artrita umărului, bursita subdeltoidă, leziunea coafei rotatorilor, tendinită, entorsă, luxație sau subluxație suprafete articulare articulația acromioclaviculară. Adesea, leziunea împreună cu mușchiul deltoid captează articulația acromioclaviculară.

Tratament și diagnostic

Dacă apare durere în umăr, se suspectează că cauza lor este inflamația sau
întinderea mușchiului deltoid. Tratamentul trebuie prescris numai de un medic specialist care este capabil să diagnosticheze corect problema și să găsească o soluție.

Deci, de exemplu, în caz de lezare a nervului axilar, ale cărui fibre motorii sunt capabile să inerveze delta, pielea umărului și micul mușchi rotund. Cu o astfel de deteriorare, este imposibil să ridicați umărul și, în plus, sensibilitatea pielii umărului este perturbată. Când mușchiul deltoid este afectat, durerea este concentrată exact în partea afectată a acestuia și nu se extinde în zonele adiacente, așa cum se întâmplă cu toți ceilalți mușchi.

Pentru a evita rănirea mușchiului deltoid, ar trebui să monitorizați exercițiul corect. Inainte de activitate fizica Cu siguranță trebuie să slăbiți tendoanele. Nu este necesar, la efectuarea preselor de banc, sa se realizeze o prindere larga a mainilor. Cea mai bună poziție este lățimea umerilor sau puțin mai lată. În plus, trebuie să vă mutați corect mâinile înapoi. Dacă apare o rănire, ar trebui să opriți imediat sarcina pe piept, precum și toate celelalte exerciții care provoacă durere în mușchiul deltoid.

Tratamentul mușchiului deltoid implică următoarele metode:

1. Mobilizarea la tracțiune- efectuat de medic.
2. Relaxare postizometrică- Se efectuează sub supraveghere medicală.
3. Relaxare post-izometrică de sine. Pentru a efectua în mod independent, fără ajutorul unui medic, întinderea spatelui mușchiului deltoid lezat, pacientul coboară mâna brațului rănit până la umărul celuilalt braț. Apoi, apucând cotul brațului sănătos, se întinde spatele, folosind tracțiunea pentru cot prin piept. Procedura de întindere se efectuează sub supraveghere medicală. Pentru a preveni deplasarea scapulei în timpul recepției, medicul o fixează în spate cu palma.
4. masaj profund. Simțind sigilii dureroase, masajul se efectuează împreună cu compresia ischemică. Un efect similar se realizează atât cu scurtarea pasivă a mușchiului, care implică o prindere și frământare în formă de clește, cât și cu o ușoară tensiune a mușchiului, oferind presopunctură sau masaj longitudinal.
5. Automobilizarea prin întindere. Se execută în poziție în picioare. Persoana vătămată, stând în prag, pune suprafața interioară a antebrațelor pe stâlpii laterali (ușa trebuie să fie deschisă) cu mâinile în jos sau la un nivel mediu. Pacientul ține capul drept, gâtul nu este extins, partea inferioară a spatelui este extinsă. Un picior în față, genunchiul îndoit. Pacientul, îndoind piciorul înainte, trece lin timp de câteva secunde în prag. Pacientul se relaxează apoi și efectuează miscarile respiratoriiîn pregătirea pentru reîntindere.

Foto: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

Încălzirea este un lucru esențial înainte de orice activitate fizică: fie că este vorba de alergare, aerobic, stretching, antrenament de forță în sală sau lucru în grădină și în grădină. Da, da, acesta din urmă necesită și pregătire pentru a nu răni mușchii, tendoanele, ligamentele cu o sarcină ascuțită. Mai mult, la sfârșitul oricărei activitate fizica necesită, de asemenea, mai multe exerciții speciale pentru a restabili respirația.

Acest lucru este necesar în cea mai mare parte pentru a preveni supraîncărcarea mușchiului inimii. Această situație poate apărea cu adevărat dacă, după o activitate fizică intensă, te oprești brusc. Un bloc de exerciții pentru a restabili respirația după fitness este de obicei numit o problemă. Ce fel de exerciții sunt acestea care vă vor ajuta să intrați ușor și fără durere și să încetiniți corect după finalizare?

Următorul set mic de exerciții este potrivit pentru toate ocaziile: le puteți efectua atât ca încălzire, cât și ca răcire înainte și după alergare, sărituri, antrenament pe simulator etc.

Exercițiul 1. Întinderea mușchilor gâtului.

Fotografie de N. Grishko

Stai drept. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Înclinați-vă capul spre dreapta, întindeți urechea până la umăr. Ajută-te cu mâna cu același nume, apăsând-o puțin pe cap cu palma. Faceți același lucru înclinând capul spre stânga. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.

Fă-ți timp și nu face mișcări bruște pentru a nu deteriora. Într-adevăr, dacă exagerați în timpul întinderii, atunci mușchiul nu are timp să se lungească, construind noi segmente și este rănit. Aceeași recomandare este relevantă pentru toate exercițiile ulterioare.

Exercițiul 2. Întinderea deltei frontale și a mușchilor pectorali.

Fotografie de N. Grishko

Stai drept, la un pas de perete, cu spatele la el. Aduceți-vă mâna dreaptă înapoi, așezați-o paralel cu podeaua și sprijiniți-vă palma de perete. Simțiți cum se întinde delta frontală și mușchiul pectoral. Fixați poziția. Faceți același lucru pentru mâna stângă.

Fotografie de N. Grishko

Acum puneți palma în același mod pe perete, dar deasupra nivelului umărului și trageți din nou mai întâi mușchiul delta și pectoral cu mana dreapta, apoi a plecat.

Exercițiul 3. Întinderea spatelui.

Fotografie de N. Grishko

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, ridicați-vă, cu palma dreaptă acoperind palma stângă, întoarsă spre exterior. Aplecă-te spre dreapta. Indrepta. Faceți același lucru spre stânga. Repetați de 6 ori pe fiecare parte. Exercițiile fizice ameliorează perfect disconfortul din spate, de care se plâng adesea tinerele mame, care trebuie să poarte copilul în brațe pentru o lungă perioadă de timp și să se aplece spre el, precum și persoanele ale căror activități profesionale le obligă să stea mult timp ( contabili, scriitoare, croitorese, șoferi etc.). .P.).

Exercițiul 4. Întinderea miezului.

Fotografie de N. Grishko

Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior - stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte ridicate în sus, degetele îndreptate spre tavan. Aplecă-te pe spate, înclină-ți capul, uită-te la degete. Fixați poziția. Simțiți întinderea miezului. Indrepta. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 5. Întinderea din față a coapsei

Fotografie de N. Grishko

Stați drept, puneți picioarele împreună, brațele libere de-a lungul corpului. piciorul dreptîndoiți-vă la genunchi, hrăniți-i spatele piciorul inferior, plasați coapsa într-un unghi drept față de podea. Ajută-te cu aceeași mână, apucând-o de picior cu palma. Trageți călcâiul spre fesă. Fixați poziția. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Exercițiul 6. Întinderea spatelui coapsei și a mușchilor pectorali

Fotografie de N. Grishko

Îndreptați-vă, plasați-vă picioarele mai late decât umerii, ridicați-vă brațele drepte în sus, răsuciți degetele într-un blocaj. fără a deschide degetele. Corpul ar trebui să se grăbească în spațiul dintre picioare și brațele drepte - până la tavan. Fixați poziția.

Exercițiul 7. Întinderea ischiojarului.

Fotografie de N. Grishko

Îndreptați-vă, puneți picioarele împreună. Aplecă-te din nou înainte. Întinde-ți degetele spre degetele de la picioare, iar pieptul spre genunchi.

După cum puteți vedea, toate exercițiile sunt destul de simple din punct de vedere al tehnicii și sunt elemente de întindere. Ei fac o treabă grozavă de pregătire a corpului pentru antrenament complex, iar după finalizarea antrenamentului principal, vor ajuta la întinderea mușchilor deja bine încălziți. Apropo, mușchii antrenați puternici se pretează mai bine la întindere. Acesta este exercitii aerobice combinat cu întinderea va da cel mai bun efect decât sesiunile individuale de întindere și, de asemenea, va ajuta la evitarea rănirii. Și, desigur, ca în orice afacere, atitudinea pozitivă corectă este extrem de importantă. atitudine mentală. Indiferent de obiectivele de fitness pe care le-ați stabilit pentru dvs. - pierdeți în greutate, tonificați-vă mușchii, așezați-vă pe o parte - acordați-vă pentru a le atinge, pentru a câștiga. În loc de condamnat „Nu voi reuși”, începeți să vă antrenați cu gânduri despre cum vă apropiați pas cu pas de visul vostru. Dar, în lupta pentru aceasta, nu uitați de importanța încălzirii și a lovirii.

Succes!

Exerciții de întindere a umerilor, inclusiv întinderea față a umărului, cufăr, triceps și dorsal mare.

Întinderea față a umărului

Există mai multe moduri de a întinde mușchii din fața umărului.

Variante:

Pune-ți palmele pe partea inferioară a spatelui.
Încercați să vă apropiați coatele la spate.

Mușchii implicați:
deltoid muşchiul pectoral mare

Stretching-ul este o tehnică complexă de antrenament care întinde membrele corpului, mușchii. Numele său original„întinderea” pe care a primit-o datorită faptului că a început să exerseze separat de exercitii aerobice, pentru a îmbunătăți organismul și a-i oferi flexibilitate.

Întindere pe partea din față a umărului. Opțiunea nr 2

Puteți folosi mobilier, o ușă și alte obiecte stabile pentru acest exercițiu pentru umeri, așa cum se arată în imagine.

Mușchii implicați:
deltoid
muşchiul pectoral mare

Întinderea pieptului

Mușchii implicați:

muşchiul pectoral mare
muşchii pectorali

Întinderea mușchilor pectorali și a centurii scapulare cu ajutorul unui partener

Exercițiile care sunt efectuate cu ajutorul unui partener pot fi destul de eficiente. Principalul lucru este să controlați procesul și să spuneți partenerului când să oprească exercițiul de întindere.

1. Stați drept și strângeți-vă mâinile la spate, ridicându-le ușor.
2. Partenerul tău ar trebui să stea în spatele tău și să te țină de mână.
3. Cereți partenerului să vă apăsați ușor mâinile în jurul încheieturilor.
4. Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde.

Mușchii implicați:

muşchiul pectoral mare
muşchiul mic pectoral

Întinderea tricepsului brațului: exerciții în imagini și cu video

Când vine vorba de mușchii brațelor, antrenamentul tricepsului este adesea trecut cu vederea. Întinderea tricepsului, în special după antrenamentul cu greutăți, poate ajuta la ameliorarea sau reducerea durerii musculare cu debut întârziat.

Antrenament de întindere a tricepșilor

Mușchii implicați:
cu trei capete

Urmăriți videoclipul despre cum să întindeți corect tricepsul:

Întinderea tricepsului este recomandată după antrenament de forta, deoarece întinderea relaxează mușchii. Când o faci exercițiu de forță, apoi după sfârșitul mușchiului și rămâne comprimat. Recuperarea are loc în timpul repausului. Întinderea vă permite să reduceți acest timp la minimum.

Întinderea latissimus dorsi

O întindere ușoară a tricepsului care poate fi încorporată în orice antrenament

Variante:

poți trage de un umăr.

Mușchii implicați:
Dorsal mareînapoi

Întinderea umărului din spate

Întinderea mușchilor spatelui umărului va fi eficientă în tratarea leziunilor umărului, precum și a tensiunii în mușchii spatelui superior și a gâtului, pentru a întinde tricepsul.

Mușchii implicați:
mușchiul deltoid posterior
mușchiul supraspinat
Mușchiul subos
muşchiul romboid

Întinderea spatelui umărului. Opțiunea nr 2

Mușchii implicați:
mușchiul supraspinat
Mușchiul subos

Exerciții pentru întinderea mușchiului periostal

Mușchii implicați:
Mușchiul periostal

Întinderea forțată a tricepsului brațului cu ajutorul unui partener

1. Partenerul susține cotul și ține încheietura mâinii cu cealaltă mână.
2. Brațul se deplasează spre umăr până când sportivul simte o întindere.

Mușchii implicați:
Triceps umăr

Repetați după instructor, așa cum se arată în videoclip:

© zamuruev - stock.adobe.com

Ce se va cere

Conform ideii de natură, bărbații ar trebui să aibă figuri armonioase în formă de V. Construi umeri largi exercițiile delta vor ajuta. Articolul descrie cele mai eficiente mișcări pentru antrenamentul acestui grup muscular. Sarcina pe umeri poate fi dată și greutati gratis, și în simulator. Cele mai bune opțiuni vor ajuta și fetele - să se potrivească centură scapulară reprezentanții sexului slab arată foarte atractiv.

Anatomia deltelor

Mușchiul deltoid nu este o matrice solidă, ci un grup format din trei mănunchiuri:

• anterioară (partea claviculară);
• mijloc (partea acromială);
• posterioară (partea spinoasă).



© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Zona frontală este implicată în majoritatea exercițiilor - cel mai ușor este să o pompați. Grinzile laterale sunt responsabile pentru lățimea umerilor - trebuie să li se acorde o atenție specială. Regiunea din spate este vizibilă atunci când este privită din lateral - ignorând-o, nu veți obține delte sferice perfecte.

Nu există un exercițiu universal pentru mușchii deltoizi. Exerciții de bază sunt implicate mai multe grinzi, dar zone separate sunt încă prioritare. De aceea program de antrenament ar trebui să includă o varietate de mișcări pe toate cele trei grinzi.

Este extrem de rar ca acest grup muscular să se dezvolte uniform. De regulă, unele pachete rămân în urmă - de cele mai multe ori sunt cele din spate și din mijloc, deoarece fie sunt uitate, fie fac exercițiile incorect, fie nu lucrează suficient, concentrându-se pe unele bench press. De-a lungul timpului, te poți concentra tocmai asupra acestor pachete, începând ziua de umăr nu cu o presa de bancă, ci cu balansări către deltele din spate și mijloc. Dar, în stadiul inițial, este necesar să vă sprijiniți pe bază, fără a uita să acordați atenție fiecărei grinzi. Pentru începători, două sau trei mișcări sunt suficiente. Sportivii cu experiență folosesc 2-4 exerciții de bază și 2-4 exerciții de izolare.

Numărul recomandat de abordări pe mișcare este de 3-5, numărul de repetări este de 8-15. Se recomandă antrenamentul umerilor o dată pe săptămână. Doar cu specializare sportivi cu experiență deltele pot fi împărțite în două sau trei zile în ciorchini.

Acordați o atenție deosebită încălzirii. Umerii sunt un complex complex care este ușor de deteriorat. Are sens să introduci în program mișcări ale umerilor după antrenament mare grupele musculare corp. Acest lucru va pregăti deltele pentru sarcină și va reduce riscul de rănire.

Când durereîn articulații și ligamente, opriți imediat antrenamentul. Cel mai bine este să consultați un specialist în astfel de cazuri. Ignorând problema, riști să cazi din carenă timp de câteva luni.

Exerciții Delta

Exercițiile de pompare a deltelor sunt împărțite în de bază, în care sunt implicate mai multe articulații simultan, și izolare, dând o sarcină pe secțiuni separate și o articulație. Chiar de la început, nu trebuie să renunțați la izolare - astfel de mișcări vor afecta pozitiv rezultatul în ansamblu și vor permite acestui grup muscular să se dezvolte uniform.

Exerciții cu fasciculul din față

Toate mișcările de apăsare pe umeri ar trebui să fie atribuite celor de bază de pe grinda din față. La multe dintre ele funcționează și cel din mijloc, dar accentul se pune în continuare exact pe față.

Bench press in picioare si asezat de la piept

O mișcare de bază care ar trebui efectuată atât de începători, cât și de sportivii experimentați.

Tehnica exercițiului în picioare:

1. Așezați mreana pe suporturi la nivelul umerilor.
2. Apropiați-vă de proiectil și scoateți-l de pe suporturi, luând o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii (astfel încât antebrațele să fie strict perpendiculare pe podea) și așezând mreana pe piept.
3. Fă un pas înapoi, stai drept, cu picioarele puțin mai largi decât umerii și ușor îndoiți la genunchi - acesta este poziția inițială(IP). Spatele nu trebuie îndoit pe toată durata apropierii! Dacă vă arcuiți spatele, reduceți greutatea.
4. Ușor, fără smucituri și folosind picioarele, strângeți bara în sus. În același timp, coatele sunt ușor îndoite în punctul superior - acest lucru va ajuta la evitarea rănilor articulației cotului.
5. Întoarceți ușor proiectilul la PI, nu puteți atinge pieptul cu mreana, dar începeți imediat următoarea repetiție.
6. Întoarceți bara în rafturi.

Aceasta este cea mai comună opțiune. Dar unii sportivi duc mreana la piept nu de pe suporturi, ci de pe podea - cu o smucitură. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți experiență și tehnologie adecvată. În plus, majoritatea în această variantă pierde un anumit procent din greutatea proiectilului.

Exercițiul poate fi efectuat și stând în picioare, tehnica va fi similară, dar în acest caz sarcina asupra coloanei vertebrale crește, dar deltele funcționează mai rău, pe măsură ce încep să se aprindă muşchii pectorali.

O variantă a ultimei opțiuni este presa de bancă în Smith. În acest caz, traiectoria de mișcare este stabilită de simulator, ceea ce reduce numărul de mușchi stabilizatori implicați. Cu toate acestea, această variație vă poate ajuta să vă concentrați în mod special pe pomparea deltoanelor, excluzând pecs și triceps, deoarece aici nu trebuie să acordați prea multă atenție echilibrului și stabilizării proiectilului. Încearcă toate opțiunile și alege-ți singur pe cea în care simți mai bine sarcina pe umerii tăi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench press din spatele capului

Acest exercițiu poate fi efectuat și în picioare, așezat și în Smith. Mișcarea este traumatizantă, de aceea necesită o anumită pregătire - ca element fundamental ( întindere bună, ligamente puternice) și locale (încălzire completă).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tehnica de execuție este și ea asemănătoare presei pe piept, doar proiectilul este în spatele capului, respectiv, în poziția de start luăm mreana ca la genuflexiunile clasice. Greutatea aici va fi puțin mai mică, deoarece este mai dificil să controlați proiectilul, iar mișcarea este nefiziologică pentru articulațiile umărului. Aveți grijă când coborâți pentru a nu vă lovi capul. De asemenea, nu coborâți bara prea jos - este suficient până la marginea inferioară a urechilor.

Presă cu gantere în picioare și în șezut

Unul dintre cele mai bune exerciții pe umeri. Cel mai adesea, mișcarea este efectuată în timp ce stați, în cazul ganterelor aceasta este cea mai bună opțiune:

1. IP - stând pe o bancă cu spatele vertical (sau situat la un unghi apropiat de 90 de grade), brațele cu gantere sunt depărtate și îndoite la coate, cochiliile ating deltele, palmele „se uită” spre exterior.
2. Pe măsură ce expirați, strângeți ganterele într-un arc larg. Nu este nevoie să le atingeți în partea de sus. Coatele ar trebui să fie sub mâini, nu să meargă înainte. Nu vă puteți îndoi spatele pentru a evita stresul crescut asupra discurilor intervertebrale. În partea de sus, coatele ar trebui să rămână ușor îndoite. Încercați, de asemenea, să țineți ganterele în așa fel încât degetele mici să fie mai sus decât restul degetelor.
3. Pe măsură ce inhalați, întoarceți încet mâinile la PI.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Cu presa în picioare, tehnica este similară, cu toate acestea, această variantă de realizare este rar întâlnită în săli de sport.

© Fxquadro - stock.adobe.com

O altă variantă a acestei mișcări este presa cu gantere (sau kettlebell) cu o singură mână. Când ai ajuns solzi serioase, la apăsarea a două gantere grele, într-un fel sau altul, spatele se poate îndoi. Pentru a evita acest lucru, puteți reduce sarcina efectuând alternativ apăsări cu un singur braț. Acest lucru se poate face atât stând cât și în picioare. De asemenea, cu această variantă de realizare, mușchii trapezi sunt mai puțin implicați în lucru.

© Blackday - stock.adobe.com

presa Arnold

O variantă a presei cu gantere, în care poziția mâinilor se schimbă pe parcursul mișcării. În poziția inițială, palmele sunt orientate spre față, iar în poziția finală, spre exterior. În același timp, coatele sunt îndreptate înainte la început. Restul tehnicii este similară cu exercițiul anterior.

Principala diferență este că presa Arnold folosește mai multe grinzi medii decât carcasa standard.

Apăsați stând în simulator

Această mișcare este cel mai asemănătoare cu presa cu gantere, dar aici traiectoria este strict limitată de designul simulatorului. Exercițiul este de bază, dar trebuie efectuat după presa cu mreană sau cu gantere. O altă opțiune este să faci ca o încălzire cu greutăți ușoareînaintea unui pres greu pe bancă în picioare.

Se ridică (se leagănă) în fața ta

Acesta este primul exercițiu izolat despre delte în această recenzie. Se face in picioare, cu greutati usoare. Se poate executa cu gantere (alternativ și două deodată), cu mreană, în blocul inferior sau cu crossover (în mod similar, cu două mâini deodată și una odată).

Tehnica de executare cu două gantere în același timp:

1. IP - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu ganterele coborâte în jos și situate în fața șoldurilor, prinderea este dreaptă.
2. Fără smucitură și impuls, ridică mâinile în fața ta, fixându-le pentru un moment la nivelul umerilor. Nu trebuie să-l ridicați mai sus - sarcina din delte merge către trapez.
3. Întoarce-ți încet mâinile la PI.

În cazul performanței cu mreană, cu o ganteră sau pe bloc, tehnica este exact aceeași.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Leagănele alternative sunt, de asemenea, populare. În acest caz, este mai ușor să te concentrezi pe o parte. În plus, lifturile asincrone vă permit să lucrați cu greutăți mai serioase. Totuși, nu uitați asta nu este nevoie să balansați corpul și să aruncați gantere cu ajutorul inerției.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Leagănele alternative pot fi efectuate și într-un crossover:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Exerciții pentru grinzi medii

Aici accentul este pus pe zona mediană.

Tragere de bărbie (tragere)

Exercițiu de bază, efectuat în picioare. Cel mai des folosit este o mreană, dar opțiunile cu gantere sunt acceptabile, precum și pe blocul inferior / crossover și chiar și în Smith.

© ruigsantos - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Versiunea tradițională implică un suport vertical și un accent pe grinzi medii. Pentru a face acest lucru, prinderea ar trebui să fie largă - mai lată decât umerii. Setare îngustă mâinile duce la o sarcină mai mare asupra trapezului și a deltelor frontale.

Tehnică:

1. IP - în picioare, brațele coborâte drepte priză largăține bara în fața șoldurilor.
2. Cu eforturile ciorchinilor mijlocii de delte, ridicați gâtul la nivelul claviculelor sau mai jos, nivelul depinde de prindere - cu cât este mai lat, cu atât va fi mai jos gâtul. Coatele din punctul de sus sunt chiar deasupra umerilor.
3. Întoarce-ți mâinile la PI sub control.

Ca o presa de banc din spatele capului, acest exercițiu este periculos. Prin urmare, mișcările sunt netede, iar greutatea proiectilului este relativ mică. Este mult mai util în acest caz să dai preferință unui stil multi-repetare - 12-15 repetări.

Creșteri (leagăne) în lateral

miscare izolata. Cea mai bună opțiune execuție – încet și tehnic. Deși mai des în săli puteți vedea performanța într-un format de putere - cu înșelăciune și aruncând gantere în sus cu ajutorul formării corpului. Lasă ultima opțiune profesioniștilor, pentru mai multe pompare eficientă umerii acest exercițiu merită făcut cu greutate mică, fără a înșela și în cantitate de 12-15 repetări.

Tehnica de leagăn în picioare:

1. IP - stând drept, nu este nevoie să vă aplecați înainte. Mâinile cu gantere sunt coborâte și amplasate pe laterale, și nu în fața șoldurilor, prinderea este neutră. Le poți îndoi ușor la coate.
2. Întindeți încet brațele în lateral. În punctul de sus, în care mâinile sunt la nivelul umerilor, palmele sunt întoarse astfel încât degetul mic să fie deasupra - acest lucru maximizează sarcina pe grinzile mijlocii.
3. Întoarce-ți mâinile la IP. Nu trebuie să vă odihniți dedesubt și să atingeți șoldurile cu scoici - începeți imediat o nouă repetiție.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

În mod similar, acest exercițiu este efectuat în timp ce stați. În acest caz, trișarea este mai dificilă, ceea ce în acest caz este un plus.

© xalanx - stock.adobe.com

Mahi se poate face într-un crossover folosind mânere inferioare(ambele cu o mână alternativ, și cu două deodată). Odată cu această execuție, amplitudinea mișcării crește (în punctul de jos puteți ajunge mânerul puțin mai departe), iar mușchii sunt în tensiune pe toată durata abordării.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

De asemenea, în multe săli puteți găsi simulatoare speciale pentru leagăne laterale. Aici tehnica este ușor diferită - de regulă, trebuie să vă îndoiți brațele la coate și să le odihniți in afaraîn pernele simulatorului. În viitor, mișcarea este aceeași - trebuie să vă întindeți brațele în lateral până la nivelul umerilor.

Ultima variantă a acestui exercițiu poate fi considerată ridicarea în lateral cu o mână în timp ce stai lateral pe o bancă. Puteți folosi atât bancă orizontală, cât și înclinată. Trebuie să stai întins lateral pe ea (dacă banca este orizontală, înlocuiește-ți cotul), ia prindere neutră gantere în mâna liberă și ridicați-o chiar deasupra nivelului umerilor (nu pe verticală). Nu este nevoie să-ți îndoi mâna. Încercați să vă simțiți bine fascicul mijlociu deltoid.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Exerciții pentru grinzile din spate

Creșteri (leagăne) în pantă

Poziția corpului în această mișcare este aproape paralelă cu podeaua. Tehnică:

1. IP - stând înclinat, brațele cu ganterele coborâte în jos, prinderea este neutră sau dreaptă, picioarele de la genunchi sunt ușor îndoite.
2. Întinde-ți brațele în lateral, fixându-le în punctul de sus pentru un moment și încercând să obții contracția musculară maximă.
3. Întoarce-ți încet mâinile la PI.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

A doua implementare înseamnă mâner de frânghie. Luați-o cu ambele mâini, îndepărtați-vă câțiva pași de suportul transversal și trageți mânerul spre dvs., mișcându-vă coatele în lateral. Punct important- in cele mai multe cazuri, acest exercitiu se executa cu mainile situate intr-un plan paralel cu podeaua. obține efect mai bun va ajuta o tehnica putin diferita, in care bratele in pozitie extrema sunt intr-o pozitie, ca si cum ai arata un biceps dublu din spate. Acest lucru este detaliat în următorul videoclip:

Program de antrenament

Luați în considerare cum să pompați deltele acasă și în sală.

Program de antrenament acasă

Proiectat pentru un antrenament separat pe săptămână și lucru cu gantere:

Program de antrenament la sală

Primul complex este, de asemenea, proiectat pentru un antrenament pe săptămână, care va fi suficient pentru majoritatea vizitatorilor sălii:

O opțiune pentru sportivii mai experimentați cu umerii întârziați este împărțirea deltelor în mănunchiuri pe zi.

Ziua 1 - grosimea spatelui, delt spatelui, biceps:

Ziua 2 - piept, delta frontală, triceps:

Ziua 3 - latimea spatelui, delta mijlocie, trapez:

În a patra zi, puteți antrena separat mușchii picioarelor.