O musculatură a corpului dezvoltată armonios este ceva care nu numai culturisti profesionisti dar și sportivi amatori care se antrenează acasă. Cu ajutorul unei bare orizontale, bare și un set de gantere, puteți forma spate lat, delte rotunjite și bicepși voluminosi. Dar un trunchi dezvoltat combinat cu șolduri subțiri va arăta ridicol. Prin urmare, în programul de acasă antrenament, este necesar să se includă exerciții pentru mușchii picioarelor.
De ce să antrenezi picioarele
După cum am menționat deja, un set de exerciții pentru picioare este necesar pentru a crea o siluetă dezvoltată armonios. Dar estetica externă nu este singurul avantaj al unor astfel de încărcări. Iată câteva alte beneficii ale antrenamentului inferior pentru bărbați:
- sunt cele mai mari din corpul uman. Aceasta înseamnă că prin efectuarea (, etc.), un bărbat stimulează sistemul hormonal. Ca urmare, există o producție crescută de hormoni de creștere responsabili de construirea mușchilor în întregul corp.
- Dacă un bărbat este angajat în alergare, arte marțiale sau discipline de joc (volei, baschet etc.), exercițiile pentru picioare îi vor permite să-și întărească și mai mult șoldurile și picioarele inferioare. Ca urmare, el se va putea mișca mai brusc, înălțimea de săritură și viteza de mișcare vor crește.
- Daca este disponibil greutate excesiva, antrenarea corpului inferior va ajuta să faceți față acestei probleme. Exercițiile pentru pomparea picioarelor implică mai multe grupuri musculare mari, ceea ce contribuie la accelerarea proceselor metabolice, la creșterea consumului de calorii și, ca rezultat, pierdere eficientă în greutate.
- Să spunem imediat că este imposibil să pompați picioare puternice precum cele ale culturistilor acasă. Acest lucru necesită încărcări serioase de greutate. Dar creează frumos relief partea inferioară a corpului și o mică creștere a volumului muscular este destul de reală. Antrenamentul pentru picioare acasă este perfect pentru asta.
- Exercițiile pentru picioare făcute acasă vor ajuta la creșterea circulației sângelui în partea inferioară a corpului. Acest lucru este util pentru a sistemului cardio-vascular, pentru că creează sarcină moderată la miocard. În plus, astfel de exerciții vor permite unui bărbat să mențină sănătatea sistemului genito-urinar.
Cele mai bune exerciții pentru picioare
Acasă, de regulă, nu există un suport de putere cu o mreană sau o mașină Smith. Prin urmare, vă recomandăm să folosiți ca greutăți greutăți, gantere, precum și obiecte improvizate (de exemplu, sticle de apă sau un rucsac cu încărcătură). Lucreaza cu greutatea proprie este inutil în acest caz.
Genuflexiuni cu gantere
Dacă doriți să vă pompați rapid picioarele, nu vă puteți lipsi de genuflexiuni. Exercițiul lucrează mușchii corpului inferior într-un mod complex.
- Luați gantere în mâini.
- Puneți picioarele la nivelul umerilor sau puțin mai lat.
- În timp ce inspirați, îndoiți picioarele, luați pelvisul înapoi, coborâți-vă într-o ghemuială.
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă.
- Deplasați-vă într-un ritm uniform, evitați coborârea bruscă a corpului și ridicările rapide.
- Ține-ți coloana dreaptă.
- Încercați să nu vă rostogoliți corpul înainte și să țineți genunchii în interior.
Fante înainte
Exercițiile fizice ajută nu numai la pomparea mușchilor picioarelor, ci și la întărirea mușchilor mici responsabili de echilibrul corpului. Folosiți kettlebell, gantere, sticle de apă ca greutăți.
- Luați cojile, coborâți-le în lateral și îndreptați-vă.
- Cu o inspirație, pune piciorul înainte (aproximativ 1 metru) și coboară într-o lungă.
- În partea de jos, înghețați o secundă, apoi, expirând, reveniți la o poziție verticală.
- Repetați începând cu celălalt picior.
- Asigurați-vă că unghiul dintre coapsă și piciorul inferior al piciorului „din față” este drept.
- Fă-ți timp, fă lungi fără probleme, controlându-ți echilibrul.
- Când vă deplasați, nu vă aplecați înainte, țineți spatele drept.
Deadlift
Exercițiile ajută la antrenamentul inferior al corpului, precum și a mușchilor spatelui. Utilizați o greutate mare ca greutate.
- Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii.
- Țineți kettlebellul cu ambele mâini în zona inghinală.
- Inspirați în timp ce vă aplecați înainte și împingeți pelvisul înapoi.
- Atingeți proiectilul pe podea și, cu o expirație, reveniți la o poziție verticală.
- Când trageți, evitați rotunjirea coloanei vertebrale.
- Din poziție inferioară ridică-te doar îndreptând picioarele. Și doar în punctul de sus „conectați” spatele.
Se ridică pe șosete
Exercițiul este conceput pentru a întări. Ca sarcini, vă recomandăm să folosiți un rucsac cu cărți.
- Pregătiți o platformă stabilă de 7-10 cm înălțime.
- Aruncă un rucsac peste spate și stai cu degetele de la picioare pe marginea platformei.
- Te poți sprijini de un perete sau de mobilier cu mâna.
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă cu degetele de la picioare, în timp ce inspirați, coborâți încet.
- Ține-ți călcâiele sus în partea de jos.
Schimbați periodic poziția picioarelor (paralele, degetele în interior, degetele depărtate) pentru a deplasa sarcina pe diferite secțiuni ale piciorului inferior. Deci, mușchii gambei vor fi pe deplin dezvoltați.
Exercițiile fizice vă permit să vă pompați picioarele și fesele acasă. Utilizați două kettlebell sau gantere ca greutăți.
- Stai cu spatele la canapea (distanta - aproximativ 1 metru).
- Luați cojile și coborâți-le în părțile laterale ale șoldurilor.
- Luați un picior înapoi și puneți-vă degetul pe scaun.
- Inspirați în timp ce vă coborâți într-o fante, expirați când reveniți la o poziție verticală.
- Mișcă-te lin, controlându-ți în mod constant echilibrul.
- Asigurați-vă că genunchiul piciorului „din față” nu se extinde dincolo de degetele de la picioare.
- Țineți-vă spatele drept, nu lăsați umerii în jos.
Urcând pe platformă
Exercițiul încarcă în mod cuprinzător mușchii părții inferioare a corpului. Utilizați gantere sau kettlebell ca greutăți.
- Pregătiți o platformă stabilă de 50-60 cm înălțime.
- Luați cojile, țineți-le pe părțile laterale ale șoldurilor.
- În timp ce inspirați, puneți piciorul drept pe platformă.
- Apoi, cu o expirație, îndreptați-vă pe piciorul drept și înlocuiți-vă cu stângul.
- Coboară înăuntru ordine inversăși repetați mișcările, începând cu membrul stâng.
- Fă-ți timp sau îți poți pierde echilibrul și cădea.
- În absența ganterelor și a greutăților, vă recomandăm să folosiți un rucsac cu încărcătură.
Fante laterale
Exercițiul încarcă bine fesele și mușchii din interiorul coapselor. Folosește gantere sau un rucsac cu cărți ca greutăți.
- Luați gantere și îndoiți-vă brațele la nivelul pieptului.
- Întindeți-vă picioarele lat (80-100 cm).
- La o inspirație, coboară-te piciorul drept, la expirare - se ridică.
- Repetați mișcarea spre stânga.
- Când executați, încercați să nu vă rupeți șosetele de pe podea.
- Genunchiul piciorului de susținere trebuie să se miște în același plan cu piciorul.
Exercițiul „Scăuner”
Exercițiul creează sarcina statica, care vă permite să diversificați antrenamentul și să „șocați” mușchii picioarelor. Utilizați kettlebell sau gantere ca greutăți.
- Apăsați-vă spatele de perete, puneți picioarele înainte 50-60 cm.
- Țineți cojile pe părțile laterale cu brațele drepte.
- Fără a ridica spatele de pe perete, coboară-te în poziția „ghemuit” (unghiul de la genunchi este drept).
- Țineți într-o poziție statică timp de 40-60 de secunde.
Daca vrei sa complici tehnica, ridica un picior inainte si mentine aceasta pozitie pana la sfarsitul setului.
Pentru a vă ridica picioarele acasă, vă recomandăm bărbaților să urmeze următoarele sfaturi:
- Înainte de fiecare sesiune, întindeți-vă gleznele, genunchii, articulațiile șoldului.
- Nu vă întindeți mușchii picioarelor înainte de antrenamentul de forță, deoarece acest lucru reduce eficacitatea exercițiilor.
- Volumul de antrenament recomandat: 5-6 exerciții pentru 3-4 seturi a câte 8-12 repetări (cu excepția ridicărilor pe degete și „scaun înalt”).
- Pauza de recuperare intre seturi - 2 minute, intre exercitii - in functie de starea de bine.
- Nu faceți exerciții prin durere (mai ales în articulații). Dacă ar exista disconfort, mai bine amânați lecția.
- Încercați să alegeți greutatea cochiliilor astfel încât ultimele 2 repetări din set să fie dificile.
- Între serii, masează-ți coapsele și picioarele inferioare pentru a evita înfundarea mușchilor cu sânge.
- Număr de ședințe - 1 dată pe săptămână (recomandăm combinarea antrenamentului picioarelor cu exerciții pentru spate, brațe, abdomene, piept).
Exemplu de plan de antrenament
Luați în considerare un exemplu de program simplu de antrenament pentru picioare pentru începători. Nu vor exista superseturi complexe. Doar exerciții de bază care formează volumul și dezvoltă forța picioarelor.
- (5-7 minute) + încălzirea articulațiilor.
- Se ridică pe șosete (4/15-20).
- Genuflexiuni (4/10-12).
- fandare bulgară (3-4/10-12).
- Deadlift (3-4/10-12).
- Fante laterale (3-4/10-12).
- (3-4/15-20).
La sfârșitul antrenamentului, masează mușchii picioarelor și efectuează întindere simplă. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai repede și să evitați cei puternici.
Antrenament pentru picioare pentru acasă în format video
- Stați drept, cu picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Bara este ținută cu mâinile libere (cu spatele plat).
- Aplecați-vă înainte atâta timp cât permite întinderea (un indicator este un spate plat, care ar trebui să rămână în această poziție pe tot parcursul mișcării).
- Faceți o pauză minimă și cu o mișcare puternică reveniți la poziția inițială.
3. Presă pentru picioare
Un exercițiu de bază excelent pentru antrenamentul picioarelor în sală, care reduce sarcina asupra coloanei vertebrale. Antrenează cvadricepsul și fesele, deși focalizarea sarcinii poate fi schimbată prin stabilirea picioarelor.
- Așezați picioarele pe platformă, apăsați greutatea și scoateți mânerele de blocare.
- Coborâți încet platforma îndoind genunchii.
- În punctul cel mai de jos al genunchiului ar trebui să existe un unghi drept, îndoirea excesivă nu trebuie permisă, acest lucru dăunează articulațiilor.
4. Extensie picior asezat
Unul dintre cele mai populare exerciții de izolare a picioarelor din sală. Scopul unui studiu amănunțit al mușchiului cvadriceps. De asemenea, încarcă puțin vițeii.
- Poziționați picioarele astfel încât top parte„rise” era sub rolă.
- Blocați corpul ținând mânerele.
- Întindeți picioarele într-un ritm lent, făcând o pauză minimă în partea de sus.
- Când vă îndoiți, nu puteți îndrepta piciorul, acest lucru va crea o sarcină crescută asupra articulației, prin urmare este necesar să lăsați o îndoire minimă în genunchi.
5. Curl picior mincat
Un element necesar al antrenamentului picioarelor în sala de sport pentru bărbați. Exercițiul nu numai că dezvoltă bicepșii coapsei și feselor, dar îmbunătățește și circulația sângelui în organele pelvine.
- Luați o poziție culcat și fixați rola chiar deasupra călcâielor.
- Ridicați încet picioarele, efectuând extensia genunchiului.
- Faceți o scurtă pauză în partea de sus și reveniți la poziția inițială.
- Pentru a menține sarcina în mușchi, picioarele trebuie să fie neîndoite până când se formează un unghi drept la genunchi.
6. Fante înainte
este unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare din sală, care poate fi personalizat pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. Încarcă aproape totul, cu accent pe cvadriceps.
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ganterele (dacă este necesar) sunt ținute pe mâinile libere.
- Fă un pas înainte cu piciorul liber, păstrând echilibrul (accent pe piciorul al doilea).
- Coborâți-vă până când se formează un unghi drept în ambii genunchi (este interzis să atingeți podeaua cu genunchiul piciorului de susținere).
- Ridicați-vă încet și fără smucituri, revenind la poziția inițială.
7. Fante inverse / laterale
În acest exercițiu, este suficient să efectuați un pas nu numai înainte, ci și înapoi sau în lateral, deplasând sarcina către exterior sau partea interioară solduri.
- Fă un pas înapoi (sau un pas larg în lateral), ținând spatele drept.
- Țineți pauza minimă și în același ritm (fără smucituri) reveniți la poziția de pornire.
- Lățimea treptei depinde de lungimea picioarelor.
8. Fante în loc
Se poate face cu greutăți mari (mreană sau gantere). Diferența față de fandarile obișnuite este că mai multă sarcină merge la ischio-jambierii.
- Pune un picior înainte cu un pas și pune accent (accentul este pe ambele picioare, distribuind uniform centrul de greutate).
- Așează-te atâta timp cât permite întinderea (sau cu 1-2 cm înainte ca genunchiul să atingă podeaua).
- Ridicați-vă în poziția de pornire.
In acest tip de fanda miscarile nu se fac pe rand, ci intr-o abordare intreaga pentru fiecare picior.
9. Genuflexiuni cu sarituri
Excelent exercițiu care se dezvoltă forta explozivași încarcă aproape toți mușchii corpului inferior. Se poate face cu sau fără greutăți.
- Așezați picioarele puțin mai late decât nivelul umerilor, îndoiți-vă brațele și țineți-vă de piept (este indicat să vă împletești degetele).
- Faceți cea mai adâncă ghemuire posibilă și apoi săriți cu putere maximă.
- În punctul de sus, întindeți-vă brațele în lateral și înapoi puțin pentru a stabiliza corpul.
- Coborâți-vă pe podea strict cu degetele de la picioare.
10. Ridică-te cu degetele de la picioare în timp ce stai în picioare
Exercițiu clasic pentru picioare în sala de sport pentru bărbați, care are ca scop antrenamentul gambelor. Se poate executa cu sau fara greutati.
- Stați cu degetele de la picioare pe orice margine sau clătite stivuite. Ganterele sunt ținute pe mâinile libere, spatele este uniform.
- Într-un ritm mediu, ridicați-vă cu degetele de la picioare, făcând o mișcare doar în interior articulația gleznei.
- Merită să efectuați exercițiul până la o senzație de arsură pronunțată sau în cantitate de 15-30 de repetări.
11. Squat pe un picior
Acesta este un exercițiu foarte complex și tehnic care încarcă toți mușchii picioarelor. Aceasta nu este potrivit pentru incepatori care și-au cumpărat recent un abonament și nu știu încă să-și ridice picioarele în sală. Oferă o încărcare incredibilă asupra picioarelor și dezvoltă coordonarea și echilibrul.
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (sau puțin mai înguste).
- Începeți să îndoiți încet piciorul de sprijin la genunchi.
- Luați al doilea picior paralel cu față (nu puteți îndrepta genunchiul până la capăt, menținând o îndoire minimă).
- În stadiul de dezvoltare, vă puteți ține mâna pe orice suport pentru a stabiliza poziția corpului.
12. Pași pe platformă
Un exercițiu bun pentru toți mușchii corpului inferior, care poate fi folosit atât ca (fără greutate), cât și pentru dezvoltarea musculară (cu greutăți).
- Stai exact în fața dulapului, ține-ți mâinile pe piept (cruce în cruce) sau într-o poziție liberă.
- Faceți un pas pe piedestal (este important să puneți tot piciorul pe piedestal, și nu doar degetul), apoi transferați suportul pe piciorul din față.
- Rupeți piciorul din spate și puneți-l pe bordură.
- Coborâți piciorul opus în jos, revenind la poziția inițială.
13. Hack Machine Squats
O alternativă bună pentru sportivii care caută cum să-și ridice picioarele în sală, fără o încărcare pronunțată asupra coloanei vertebrale. Se concentrează pe cvadriceps.
- Păstrează-ți greutatea pe umeri și așează picioarele în mijlocul platformei (lățime și înălțime, în funcție de zona pe care se lucrează).
- Coborâți încet până la nivelul paralelei coapsei cu platforma, apoi reveniți la poziția inițială (fără a extinde complet genunchiul).
14. Ridică-te pe șosete stând
Acest exercițiu vă permite să pompați puternic vițeii folosind greutate mare. Efectuat cu mreana.
- Așezați-vă pe o bancă cu spătar drept și plasați bara (de preferință într-un aparat Smith) astfel încât să se odihnească chiar deasupra genunchilor. Pentru comoditate, utilizați o rolă.
- Cu o mișcare puternică, ridică-te pe degetele de la picioare cât mai sus posibil.
- După o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială.
- Înclinați-vă corpul înainte și țineți-vă de suport cu mâinile.
- Așează-ți partenerul chiar sub talie (în zona coccisului, mai aproape de fese).
- Ridică-te încet, încercând să te ridici cât mai sus posibil.
Un exemplu de program de antrenament pentru picioare în sală
Programul standard pentru exersarea picioarelor arată astfel:
- Încălzire.
- Squat cu mreană.
- tragere romaneasca.
- Fante (orice variație).
- Îndoire.
- Extensie.
- Presă pentru picioare întinsă.
- Ridică-te pe șosete stând.
- Ridică-te în picioare în timp ce stai în picioare.
Concluzie
Nu trebuie să faceți toate exercițiile disponibile într-un singur antrenament, acest lucru va duce la și va reduce puterea și creșterea musculară. Este optim să se efectueze 2-3 și 2-3 exerciții de izolare pe antrenament, distribuind uniform sarcina pe toate grupele musculare ale corpului inferior.
Antrenament pentru picioare în sală în format video
Pentru majoritatea sportivilor, indiferent de nivel sau experiență, antrenamentul picioarelor este un iad viu. Unii ară până își pierd cunoștința, dându-și toată energia pentru a antrena mușchii corpului inferior, alții nu fac mai mult de 1-2 exerciții, ignorând cu încredere această grupă musculară în ansamblu. Cu toate acestea, realitatea sporturilor de putere este de așa natură încât puțini oameni se pot lăuda cu picioare masive și sculptate. Mai mult, acest lucru se aplică chiar și sportivilor profesioniști, dintre care o proporție considerabilă nu devin lideri doar din cauza „fundului” întârziat.
Astfel de fundații trebuie schimbate, iar acest articol este destinat acestor scopuri. În ea, acoperim totul despre antrenamentul picioarelor de la A la Z, inclusiv caracteristici tehnice, recomandări importante și chiar secrete pe care profesioniștii preferă să nu le dezvăluie.
În general, antrenamentul în masă pentru picioare pentru bărbați în sală nu necesită cunoștințe secrete. Tot ce trebuie să faci este să ai răbdare și să faci totul. exerciții necesareși încercați să adăugați varietate programului dvs. mai des. Mușchii picioarelor răspund foarte bine la exercițiu fizic, mai ales dacă tehnica corecta ceea ce face ca toate exercițiile să fie cât mai eficiente.
Cu greu este posibil să folosești ceva în întregime fără a studia instrucțiuni detaliate. Cu exercițiile pentru picioare, lucrurile stau la fel. Este imposibil să obțineți beneficiul complet al fiecărei repetări și setări fără a înțelege cum funcționează mușchii pompați. Desigur, nu este necesar un studiu amănunțit al funcției și structurii fiecărui mușchi, dar în termeni generali, structura și sarcina fiecărei zone musculare trebuie înțelese.
În general, conceptul de „picioare” este împărțit în următorii mușchi, fiecare dintre care necesită exerciții separate pentru a se antrena:
- Mușchiul femural cvadriceps (cvadriceps) - desface piciorul la genunchi, participă la înclinarea pelvisului înainte;
- Biceps femoris (biceps femoris) - flectează piciorul la genunchi, participă la extinderea corpului;
- Mușchii fesieri mari, medii și mici (fese) - îndreptarea trunchiului și mutarea picioarelor înapoi;
- Mușchii gastronemii și solei (viței) - flexie la nivelul articulației gleznei.
Fiecare grup este format din mai mulți mușchi. De exemplu, muşchiul cvadriceps include 4 capete, bicepsul, respectiv, două mănunchiuri. De asemenea, trebuie luat în considerare, deoarece pentru pomparea unor capete va trebui să folosiți exerciții separate.
ÎN sporturi de putere s-au format o mulțime de mituri care distorsionează semnificativ ideea despre cum ar trebui să arate pregătire adecvată muschii picioarelor. Ca rezultat, masiv picioare puternice foarte rar la sportivi. Mulți sportivi petrec timp, mult efort, efectuând antrenamente istovitoare, dar nu obțin nici măcar 50% din rezultatul dorit. Prin urmare, este foarte important să risipești principalele mituri referitoare la exercițiile pentru picioare pe care culturismul le acumulează în fiecare an.
Mitul #1 - Nu poți construi picioare puternice fără „tehnici secrete”
Lipsa rezultatelor în rândul multor sportivi îi face să creadă că fără „tehnici secrete” pe care doar profesioniștii le cunosc, este imposibil să construiești picioare. Cu toate acestea, motivul pentru astfel de teorii este numeroasele greșeli care sunt făcute nu numai în etapa de gândire prin micro și macro cicluri, ci și în fiecare antrenament individual. Adăugați la aceasta defecțiuni tehnice în procesul de efectuare a exercițiilor și obțineți un motiv bine format pentru eșecurile a zeci de mii de sportivi.
Mitul #2 – Monotonia antrenamentului nu împiedică progresul.
Mușchii picioarelor nu diferă de alte grupe musculare, deoarece orice monotonie va reduce rata de progresie. Ca urmare, creșterea musculară și forța se vor încetini semnificativ, chiar dacă faci cel mai mult exerciții eficiente pentru pomparea picioarelor la fiecare antrenament. Încearcă să adaugi varietate antrenamentelor tale, folosește stiluri diferite (forță, repetiții multiple, dinamică statică etc.), include superseturi, dropset-uri și alte tehnici cel puțin o dată la două săptămâni. Acest lucru va ajuta la evitarea adaptării, ca urmare a căreia mușchii vor răspunde cu creștere la sarcina primită.
Mitul #3 – Genuflexiunile sunt suficiente
Fără îndoială, ghemuitul cu mreană este una dintre pietrele de temelie ale tuturor sporturilor de forță. Doar alte câteva mișcări pot concura cu genuflexiunile în ceea ce privește eficiența și beneficiile. Cu toate acestea, genuflexiunile singure nu sunt suficiente. Altfel, toată lumea ar face un singur exercițiu și ar obține doar picioare uriașe. Amintiți-vă că antrenamentul picioarelor este cel mai voluminos din punct de vedere al numărului de exerciții și al sarcinii. Acesta este singurul mod de a obține creșterea dorită a rezistenței și masei.
În caz contrar, este suficient să te antrenezi în mod regulat, să nu uiți să te odihnești și, desigur, să oferi mușchilor tot ce au nevoie pentru creștere cu ajutorul unei alimentații de calitate.
Antrenamentul mușchilor picioarelor sportivilor profesioniști este departe de a fi întotdeauna un exemplu de lucru ideal în sala de sport. Este important să înțelegeți că profesioniștii au propriile lor priorități și realități care nu vor fi întotdeauna relevante. Cu toate acestea, unele reguli și caracteristici ale antrenamentului sportivilor cu experiență ajută la utilizarea corectă a eforturilor lor în sală și accelerează progresia.
#1 - Concentrați-vă pe compuși puternici
Cu cât sunt mai multe fibre musculare implicate în exercițiu, cu atât mai bine. Și nu numai pentru picioare, ci pentru toți mușchii corpului. Asadar, incearca sa acorzi maxima atentie genuflexiunilor, tractiunii romanesti, fandarilor si altor miscari volumetrice.
#2 - Combină cu competență exercițiile de bază și de izolare
Este important să găsiți un echilibru între diferite tehnici, exerciții, tipuri de încărcare etc. Încercați să puneți exercițiile de bază cu multă greutate în prima jumătate a antrenamentului, când rezerve de energie mușchii nu au fost încă epuizați. Mișcările de izolare sunt cel mai bine plasate în a doua jumătate a antrenamentului, ca mișcări de finisare pentru un anumit mușchi sau zonă.
#3 - Nu faceți exerciții prea des
Este important să țineți cont de particularitățile antrenamentului picioarelor atunci când gândiți programul în cicluri. Grupa musculară își revine cel mai lent, în plus, picioarele primesc constant stres pe tot parcursul zilei. Acest lucru prelungește și mai mult timpul de recuperare. Prin urmare, gândiți-vă la restul, astfel încât picioarele să fie complet restaurate între antrenamente.
#4 - Amintiți-vă de echilibrul muscular
Dezechilibrul în dezvoltarea musculară duce întotdeauna la o încetinire sau oprire completă a progresiei. Aceasta este o cale fără fund, drept urmare este garantat că va trebui să petreceți luni întregi pentru a strânge mușchii întârziați. sa nu uiti asta exerciții de forță pentru picioare și fese ar trebui să includă toți mușchii corpului inferior.
#5 – Nu există exerciții proaste, există execuții greșite
Acest lucru sugerează că tehnologia este mai presus de toate. Dacă orice exercițiu a devenit popular de-a lungul deceniilor de dezvoltare a sporturilor de putere, atunci va fi folosit cu siguranță. Dar numai dacă toate specificații. De exemplu, la rotunjirea spatelui, deadliftul românesc își pierde imediat cel puțin jumătate din eficacitate.
Urmează aceste sfaturi, abordează-ți antrenamentul cu mintea și cunoștințele de teorie, iar creșterea masei și a forței îți va fi garantată.
Acum să ne uităm la toate exercițiile pentru picioare pe care trebuie să le includeți în arsenalul de antrenament. Vor fi pe deplin suficiente pentru a progresa ani de zile, uitând de stagnare și platouri. Mișcările de bază și de izolare trebuie luate în considerare separat, așa că vom împărți cele mai bune exerciții pentru masa picioarelor în două categorii.
De bază
Clasificare mișcări de bază destul de simplu. Aceste exerciții pentru picioare și fesieri lucrează mai multe articulații și un numar mare de fibre musculare. De regulă, această categorie include cele mai complexe și de bază exerciții din sporturile de forță.
De mai bine de 50 de ani, genuflexiunile au fost coloana vertebrală a antrenamentului pentru picioare în orice program de greutate. Aceasta este una dintre cele mai versatile mișcări din sporturile de putere. Este important să înțelegeți că tehnica ghemuitului joacă un rol critic.
Încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil în timp ce vă antrenați picioarele, acest lucru va include fesele în muncă și va crește eficacitatea exercițiului.
În programul pentru picioare, schimbarea tehnicii unor exerciții poate schimba complet încărcătura primită. Genuflexiunea frontală nu este în niciun caz o alternativă la genuflexiunile obișnuite și nu este corect să o considerați doar ca înlocuitor. Printre avantajele evidente, se poate evidenția o sarcină crescută asupra mușchilor abdominali, capacitatea de a sta mult mai jos decât cu o mreană în spatele spatelui, precum și o sarcină mai mică a coloanei vertebrale. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea masei picioarelor, care poate fi efectuat cu mreană, sac de nisip, kettlebell și alte echipamente.
Orice atleți care știu să-și ridice picioarele fără greșeală fac o presa pe bancă pe simulator. Acesta este un exercițiu grozav de construcție în masă.
Este foarte important să reglați corect scaunul și să faceți presa de banc în amplitudine maximă. De asemenea, amintiți-vă că, punând picioarele pe platformă, puteți schimba sarcina și o puteți comuta pe mușchi individuali.
Fânturile sunt una dintre cele mai versatile mișcări. Astfel de exerciții pentru mușchii picioarelor se pot face atât în sală, cât și acasă. Mai mult, există multe varietăți de lungi (înainte, înapoi, pe loc, reverență, cu un pas în lateral etc.), care schimbă complet natura încărcăturii. Datorită acestui lucru, puteți pompa cu precizie absolut orice mușchi al corpului inferior.
În ceea ce privește eficacitatea pentru volumul picioarelor, acest exercițiu vine imediat după genuflexiuni. Mai mult decât atât, cel mai adesea este combinat cu genuflexiuni în superseturi și complexe. Rândul piciorului drept este ideal pentru dezvoltarea mușchilor feselor, ischiochimbiolarelor și spatelui inferior.
Este important să rețineți că pe tot parcursul exercițiului, spatele trebuie să fie perfect plat. Orice curbură va reduce eficiența tracțiunii și poate duce la răniri.
Dacă scopul principal în antrenament este de a dezvolta doar mușchii picioarelor, atunci hack squats poate fi o alternativă excelentă. În primul rând, datorită fixării corpului și unghiului de mișcare, mult greutate mai mare decât în genuflexiuni. Cu toate acestea, principalul avantaj al exercițiului este lipsa unei sarcini puternice asupra coloanei vertebrale.
Vițeii sunt semnul principal al unui sportiv musculos care știe să antreneze picioarele în sală. Ridicarea pe degete repetă cel mai bine funcția principală a gambelor, deoarece acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai potrivite din punct de vedere anatomic.
Pentru a-și ridica picioarele în sală, un bărbat are nevoie de o varietate de sarcini și chiar și cele mai eficiente exerciții trebuie modificate. Schimbarea poziției barei poate face ca mulți mușchi să lucreze într-un mod complet diferit, așa că încercați să alternați ghemuit săptămâna cu săptămână, făcând exercițiul cu mreana pe piept și pe spate. Nu este recomandat să faceți ambele opțiuni în același antrenament.
Izolat
Acest exercițiu va fi întotdeauna pe lista celor mai eficiente mișcări de izolare a picioarelor. Extensiile se efectuează în poziție șezând, deoarece acest lucru vă permite să excludeți pe cât posibil toți mușchii de la lucru, cu excepția cvadricepsului.
Este important de reținut că mișcarea implică cvadricepsul, așa că este important să o faceți în amplitudine maximă. De asemenea, nu iei prea multă greutate, în extensii, prioritate ar trebui să fie pe tehnică și concentrarea musculară.
Extensie cu un picior
În unele săli de sport, echipamentul îți permite să faci extensii cu un singur picior, care pot fi foarte utile pentru pomparea picioarelor. O tehnică similară, în care întreaga abordare se realizează alternativ pe un picior și pe celălalt, face exercițiul mai eficient. De asemenea, cu o tehnică similară, puteți face extensii mai curat.
Acesta este un clasic antrenament. suprafata spate picioare pentru toti culturistii, indiferent de nivel. Cel mai bine este să combinați flexia cu extensia, antrenarea mușchilor antagoniști crește semnificativ beneficiile ambelor exerciții.
Este important de reținut că fesierii sunt implicați și în exercițiu, deoarece mișcarea este adesea folosită în antrenamentul în circuit și în diverse complexe.
Dacă sala ta are o mașină de curl așezat, adaugă acest exercițiu la antrenamentul pentru picioare. Efectuarea buclelor așezate este considerată mai confortabilă și vă permite să încărcați mai bine bicepsul femural, oprind fesele de la locul de muncă.
Dacă aveți nevoie de o pompă tare pentru viței în timpul antrenamentului pentru picioare, atunci cel mai bine este să utilizați o mașină de presare. Acest lucru vă va ajuta să luați o greutate semnificativă fără riscul de rănire. Este important să rețineți că întotdeauna trebuie să instalați cleme, acest lucru vă va ajuta să dați tot ce aveți mai bun, fără teama de a dărâma platforma.
Astfel de simulatoare se găsesc doar în sălile de sport avansate. Dacă este posibil să efectuați bucle în picioare, atunci asigurați-vă că vă antrenați în acest stil și includeți exercițiul în programul dvs. de antrenament. Acest o opțiune bună pentru a adăuga varietate performanței de îndoire în sală.
Acum luați în considerare un exemplu de program specific pentru a înțelege clar cum să vă pompați picioarele în sală. Desigur, acest lucru nu înseamnă deloc că trebuie să utilizați doar unul plan de antrenament. Acest program de antrenament pentru picioare va fi o bază excelentă, în timp, puteți adăuga noi exerciții sau înlocui mișcările individuale cu același tip.
Pentru începători
Programul pentru începători ar trebui să fie cât se poate de simplu. Baza sunt exercițiile de bază, mișcările de izolare sunt incluse în planul de antrenament într-un mod limitat.
Fetele pot folosi antrenamentul ciclic. Dar în acest caz, orice antrenament în circuit pentru picioare și fese ar trebui să se bazeze, de asemenea, pe exerciții de bază.
Un antrenament de bază pentru începători ar trebui să arate astfel:
- Genuflexiuni cu mreana - 3 * 12, 10, 8;
- Deadlift românesc (pe picioare drepte) - 3 * 12, 10, 8;
- Extensie în simulator în timp ce stați - 3 * 12, 10, 8;
- Îndoire în simulator culcat - 3 * 12, 10, 8;
- Se ridică pe șosete în timp ce stai în picioare sau în simulator.
Un astfel de plan permite începătorilor să se antreneze eficient timp de până la doi ani, făcând modificări programului la fiecare lună și jumătate până la două luni.
Pentru avansati
Pentru lifterii cu experiență, un program de antrenament în masă pentru picioare ar trebui să includă un studiu mai amănunțit al tuturor mușchilor picioarelor, astfel încât numărul de exerciții va fi mult mai mare.
De asemenea, este important să înțelegeți că același exercițiu nu va fi suficient. Microciclurile ar trebui să fie proiectate să includă antrenament de putere picioarele era combinată cu munca static-dinamică, dacă vorbim de masă.
Programul de bază va arăta astfel:
- Superset: genuflexiuni cu mreana si deadlift romanesc - 4*12, 10, 8, 6 pentru fiecare miscare;
- Fante (fandari alternate inainte si inapoi pe saptamani) - 4 * 12, 10, 8, 8 pe fiecare picior;
- Extensie picior șezând;
- Curl picior mincat
- Superset: ridicare pe șosete în timp ce stați în picioare, ridicare pe șosete în timp ce stați cu o mreană - 3 * 15, 12, 10.
Acesta este un antrenament dur pentru picioare, care va da rezultate garantate. sportivi cu experiență care au deja bază bunăȘi antrenament fizic. De asemenea, periodic trebuie adăugate la program genuflexiuni frontaleși se ghemuiește cu amplasare în scenă picioare.
Nu degeaba mulți sportivi cred că antrenarea mușchilor picioarelor este cea mai infernală muncă din sala la care te poți gândi. Este nevoie de toată puterea, necesită o recuperare lungă și punerea la toate 200%. Utilizarea suplimentelor poate accelera semnificativ nu numai rata de progresie, ci și recuperarea musculară. În primul rând, vorbim despre cei mai necesari aditivi, al căror efect este incontestabil:
- Proteine din zer;
- creatina;
- Complexe vitamine-minerale (în orice anotimp, cu excepția verii, dacă în dietă sunt multe fructe și legume);
- Omega 3.
Dacă în afară de munca de fortaîncărcarea cardio este activată, mai ales dimineața sau seara, apoi trebuie să beți o porție de BCAA înainte de aceasta (este indicat să le alegeți pe cele în care este inclusă glutamina).
Dintre suplimentele care pot îmbunătăți direct performanța, merită evidențiate:
- Complexe pre-antrenament (puteți folosi separat cofeină + ceai verde la începutul antrenamentului);
- beta-alanina;
- Arginina, pentru a îmbunătăți pomparea.
Mulți sportivi confirmă că cu un astfel de set, super-antrenurile și chiar și cel mai greu antrenament pentru picioare vor aduce bucurie. Dacă luăm în considerare maximul, atunci complexele pentru restabilirea și îmbunătățirea somnului, precum și CLA, pot fi adăugate pe listă.
Pentru cei care decid doar dacă are nevoie alimentatie sportiva am inregistrat videoclipul de mai jos:
rezumat
Rețineți că chiar și cel mai bun program de antrenament pentru picioare își va pierde eficacitatea în timp din cauza adaptării musculare. Pentru a evita astfel de situații, cel mai bine este să folosiți exerciții de tip similar (de exemplu, genuflexiuni pe spate și genuflexiuni frontale, Hakk-simulator etc.). În afară de asta, hrana potrivită, suplimentele potrivite, mult somn și odihnă, aceasta este formula de creștere ideală.
Picioarele puternice și în relief sunt un semn de sănătate excelentă atât la bărbați, cât și la femei. Gândește-te, pentru că bărbații sunt atrași instinctiv de femeile cu șolduri și fese frumoase. Femeilor le plac și bărbații cu gambele bombate. Acesta este unul dintre motivele pentru care toți trebuie să ne antrenăm picioarele. Astăzi vom vorbi despre asta cu tine. Vei afla cu ajutorul ce exercitii iti poti pompa bine picioarele.
Cum să ridici picioarele?
Să începem cu faptul că acesta este un grup muscular mare. Când îl antrenăm, mușchii noștri mici și stabilizatori sunt implicați activ în lucru. Și, de asemenea, antrenând mușchii picioarelor, vă întăriți ligamentele. În mod convențional, acestea pot fi împărțite în 4 grupe:
- Anterioară a coapsei.
- Spatele coapsei.
- Mușchii fesieri.
- Mușchi de vițel.
Pentru un studiu complet al mușchilor picioarelor, este necesar să pompați fiecare dintre aceste părți. Cu toate acestea, trebuie să începeți cu un exercițiu de bază care include toate aceste grupuri - genuflexiuni. Complet 3-4 seturi de 8-10 repetări, și treceți la un studiu mai detaliat al fiecărui mușchi. În acest scop, va trebui să facem exerciții de izolare.
Da, pentru procesare coapsa anterioară trebuie sa faci:
- Extensie.
- Presă pentru picioare.
presa pentru picioare- miscare foarte eficienta. Este o alternativă la genuflexiunile clasice. Diferența este că carcasa este oprită de la serviciu. Mișcarea se realizează numai datorită muncii articulației genunchiului. Acest exercițiu nu necesită atâta forță ca genuflexiunile, dar pompează perfect suprafața frontală a coapsei.
În presa pentru picioare, munca se desfășoară cu greutăți mari. Sportivul mediu poate lua 200 de kilograme în acest exercițiu și nu este nimic supranatural în el. Se realizează în simulator special.
Avantajul presei pentru picioare este că puteți alege diferite poziții ale picioarelor în acest exercițiu și, prin urmare, includeți diferite fibre musculare. Și, de asemenea, la punctul de sus, puteți lucra cu șosete și vă puteți pompa mușchii gambei.
Dacă aveți probleme cu articulațiile spatelui inferior și ale genunchilor, atunci mai bine nu faceți acest exercițiu. Și în genuflexiuni trebuie să luați o greutate mică. În acest caz, pentru un studiu mai detaliat al cvadricepsului, extensiile de picioare din simulator sunt ideale pentru tine. Aceasta este foarte exercitiu bun, care nu vă va lua prea multă forță, dar vă va sublinia perfect forma șoldurilor.
Exerciții pentru bicepșii coapsei
Exercitarea spatelui coapsei nu ar trebui să vă ia multă forță. La urma urmei, toate exercițiile sunt elementare.
Deadlift este un exercițiu de bază și, prin urmare, include întregul corp. Totuși, obiectivul nostru este să lucrăm ischiochibial. Si asta inseamna ca vom lua o greutate mica pentru ca alti muschi sa nu ne impiedice sa incarcam corespunzator ischio-jambierii. Acest exercițiu nu este recomandat începătorilor, deoarece necesită o flexibilitate ridicată în partea inferioară a spatelui și a picioarelor.
Îndoiți înainte cu mreană pompați nu numai bicepșii coapsei, ci și muschii lombari. Această opțiune este mai potrivită pentru începători, deoarece este o alternativă împingere moartă, doar că mai puțin periculos.
Ischio-jambierii ca alții tragerea muşchilor iubesc antrenamentul intens. Principalul indicator că faci totul corect este o senzație de arsură în mușchi. Ajutați-vă să realizați acest lucru bucle de picioare în simulator. Luați o astfel de greutate încât să puteți completa 10-12 repetări pe set. La momentul ultimelor 2-3 repetari, vei simti o senzatie placuta de arsura in muschi. Este posibil să ai un sentiment ciudat că ești gâdilat. Este exact ceea ce ai nevoie.
Exerciții pentru fese
Pentru a pompa fesele, trebuie să le întindem la maximum în punctul cel mai de jos. Ajută la realizarea acestui lucru genuflexiuni cu gantere si pozitie larga. Acest exercițiu este ideal pentru fete, deoarece au nevoie de greutăți mici pentru a se menține în formă. Deci, tehnica de execuție:
- Picioarele sunt larg depărtate. Ai o ganteră în mâini.
- Așezați-vă la un nivel paralel cu podeaua.
- Țineți partea de jos timp de 2-3 secunde pentru a simți tensiunea muschii fesieri.
- Cu o mișcare puternică, ridică-te și strânge-ți fesele.
- În punctul de sus, nu trebuie să fii mai mult de 1 secundă.
Când efectuați acest exercițiu, este important să vă amintiți deformarea în partea inferioară a spatelui.
Pentru bărbați și femei cărora le este ușor să efectueze genuflexiuni sumo, ideal fandare cu gantere sau gantere. Concluzia este că în punctul de jos, piciorul întins pe spate este întins cât mai mult posibil, iar al doilea picior este în contracție. Astfel, fandarile te ajuta sa atingi dezvoltarea maxima a feselor tale.
Este important să înțelegeți că în exercițiile pentru fese care vi se propun, trebuie să luați o greutate adecvată. Dacă ridici prea multă greutate, va reduce eficacitatea antrenamentului și te poate răni.
Exerciții pentru gambe
Totul este extrem de simplu aici. Pentru a pompa mușchii gambei, trebuie să stai în picioare. Ganterele nu sunt cea mai bună greutate aici, deoarece veți face o mulțime de repetări cu ele.
Încercați să efectuați mai bine acest exercițiu într-un simulator special. Sunt în fiecare sală de sport. Principalul lucru este să alegeți greutatea potrivită. Mușchii gambei lucrează cu o amplitudine scurtă, ceea ce înseamnă că au nevoie de un antrenament intens. Prin urmare, încercați să ridicați o astfel de greutate încât în abordare să puteți face aproximativ 20 de repetări.
Program de antrenament pentru picioare
Acum vă aducem în atenție un foarte program eficient antrenamente pentru picioare. Nu vom descrie programul pentru începători, deoarece doar genuflexiunile clasice sunt suficiente pentru ei. Acest program va fi conceput pentru sportivii care s-au antrenat de mai mult de șase luni:
- Genuflexiuni pe umeri – 3 seturi de 8-10 repetări.
- Presă pentru picioare - de 3 ori de 12-15 ori.
- Onduleuri pentru picioare în simulator - 3 seturi de 12-15 ori.
- Antrenarea mușchilor gambei - 3 seturi de 20-25 de repetări.
Trebuie să te antrenezi conform acestui program o dată pe săptămână. La fiecare 2 luni trebuie să aranjați un antrenament cu greutăți ușoare și o cantitate mare repetari. Dacă în dvs procesul de instruire există astfel antrenamente de mare intensitate, - Foarte bun. La urma urmei, sunt grozave pentru stimularea creșterii. masa musculara picioare și ajută la trezirea fibrelor musculare latente.
Înainte de antrenament ai nevoie cum să se încălzească. Este mai bine să petreceți 15 minute la începutul antrenamentului și să economisiți câteva săptămâni de timp de recuperare dacă vă răniți genunchii.
Pentru picioare de pompare trebuie să vizitați Sală de gimnastică. Acasă, nu vei atinge niciodată volumul muscular dorit. Regula de bază pentru succesul în această afacere este vizitele regulate la sală. Nu sari niciodata de la antrenamente. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivul în cel mai scurt timp posibil. Oamenii care sar peste antrenamente de obicei nu obțin rezultate impresionante.
Nu alegeți o sală de sport în funcție de faptul că are niște aparate de lux. Pentru a pompa picioarele, este suficientă prezența unei bare. Nu contează cât de nou sau frumos este. Fierul este același peste tot. Mergeți între seturi. Acest lucru va împiedica sângele să stagneze în picioare. În timp ce vă recuperați respirația după o abordare grea, plimbați-vă pe hol. E ușor pentru tine, dar este bine pentru picioare.
Acum știi totul despre antrenarea mușchilor picioarelor. Urmărește-ne program de antrenament, iar in cateva luni iti vei surprinde prietenii cu solduri mari. Vă doresc succes!
Figura frumoasă și armonioasă a unui bărbat atrage ochiul feminin nu numai cu un trunchi pompat: umeri, bicepși, tricepși și abdomene, ci și cu șolduri, fese și gambe strânse și în relief. Puteți obține perfecțiunea pentru un bărbat cu ajutorul unui antrenament competent acasă.
Antrenament acasă pentru picioarele bărbaților
De ce are nevoie un bărbat să-și ridice atât de mult picioarele? Probabil ca sa reziste la stresul zilnic, daca trebuie sa mergi sau sa stai mult in picioare toata ziua. Pentru cei care sunt ocupați să lucreze la birou și să conducă o mașină, antrenamentul picioarelor este necesar pentru a preveni bolile articulațiilor și pentru a nu uita cum să meargă pe distanțe lungi fără respirație grea.
Alergarea pentru picioare este foarte utilă.Dacă un bărbat este prieten cu sportul, atunci picioarele antrenate vor exclude ruptura de tendon atunci când ridici o mreană sau faci alte exerciții pentru a pompa trunchiul. În plus, un trunchi pompat cu picioare subțiri și slabe cumva nu se potrivește! Fara armonie!
Cu dorință și perseverență, răbdare, rezistență, nu îi va fi greu unui bărbat să-și pună în ordine corpul chiar și acasă. Este necesar doar să rezervați 1-1,5 ore pentru exerciții fizice de trei ori pe săptămână și să creșteți treptat sarcina. Pentru a progresa și a aduce mușchii în tonus, nu ar trebui să faceți sarcini grele asupra lor chiar în prima zi, mai ales cu greutate suplimentară.
Pentru a crește eficacitatea antrenamentului la domiciliu, ar trebui să urmați o dietă săracă în calorii, îmbogățită cu oligoelemente și vitamine.
Un pic despre anatomia picioarelor
Nu interferează cu amintirea structurii mușchilor de pe picioare pentru a distribui corect sarcina în timpul antrenamentului.
Mușchii de pe coapse sunt printre cei mai masivi grupa musculara corpul nostru. Acționând asupra articulațiilor șoldului și genunchiului, mușchii coapsei: cvadriceps (cvadriceps) și bicepși (biceps) dezvoltă cea mai mare forță.
patru capete muschiul coapsei(cel mai mare) formează 4 capete:
- lateral;
- medial;
- Drept;
- intermediar.
Cvadricepsul este responsabil pentru extensia piciorului inferior la genunchi, mușchiul drept este implicat în flexia coapsei. Bicepsul femural îndeplinește funcția opusă cvadricepsului. Bicepsul este alcătuit din două capete: lung și scurt. Bicepsul răspunde:
- pentru îndoirea piciorului inferior la genunchi;
- pentru extensia trunchiului cu mușchi mare fesele ei;
- rotirea spre exterior a piciorului.
Mușchii adductori ai coapsei includ: subțiri, pieptene și adductori, formați din mușchi lungi, scurti și mari. Mușchi adductori: aduc coapsa și rotiți-o spre exterior.
- cel mai masiv din corpul nostru. Este responsabil pentru extensia și rotația ușoară spre exterior a coapsei, îndreptarea și fixarea trunchiului.
Mușchiul biceps se numește gastrocnemiu. Este format din doi mușchi: superficial și soleus. Pentru a asigura volum, muschiul soleus trebuie crescut astfel incat sa il „umfle” pe cel superficial. Apoi rezultatul poate fi văzut și atins. Dar nu trebuie să uiți nici de mușchiul superficial.
În timpul mersului, ambii mușchi lucrează activ. În poziția în picioare, mușchiul superficial este încărcat, în poziția șezând - mușchiul soleus.
Puncte importante pentru antrenament
Trei locuri pe picioare trebuie să acorde o atenție deosebită atunci când pompați picioarele:
- cvadriceps al coapselor (în față) când piciorul este extins la genunchi;
- biceps (în spate, sub pradă) la îndoirea piciorului la genunchi;
- mușchii inferiori ai picioarelor: gastrocnemiu și soleus (în spatele genunchiului) la ridicarea corpului pe degete de la picioare.
Este important de știut că mușchii sunt atașați de oase prin tendoane. Pentru a nu le rupe, trebuie să încărcați treptat picioarele. Rezistența oaselor și a articulațiilor trebuie, de asemenea, luată în considerare și corelată cu sarcina. Știm că osul coapsei urcă de la articulația genunchiului. Este cel mai puternic și poate rezista greutății unui camion. Mai jos sunt tibia și tibia. Protejează genunchiul sau rotula. În interiorul genunchiului există o cavitate (pungă) cu lichid sinovial. Unge cartilajul și reduce frecarea.
Trebuie avut în vedere faptul că, cu acțiuni incorecte în timpul antrenamentului, lovituri și ridicări de sarcini disproporționate, dislocarea rotulei și a genunchiului, entorsă, inflamarea membranei mucoase a pungii articulare, ruptura meniscului și a ligamentelor încrucișate și fractura pot apărea condilii tibiei.
Este important să acordați atenție articulațiilor:
- șoldul la mișcarea coapsei față de pelvis;
- genunchi la deplasarea coapsei față de piciorul inferior;
- glezna la deplasarea piciorului în raport cu piciorul inferior.
Cu piciorul inferior fixat în timpul extinderii corpului, sarcina cade pe bicepși și mușchii feselor.
Puteți obține bicepși puternici ai coapselor nu numai prin îndoirea picioarelor, ci și prin dezdoirea trunchiului cu genunchii ținți, adică efectuând antrenament, precum și deadlift.
În ceea ce privește piciorul inferior și mușchii săi: gastrocnemiul și soleul, gastrocnemiul începe să lucreze cu genunchiul îndreptat, iar soleul - cu genunchi îndoit. Așa că trebuie să le balansați în picioare și așezat
Acordăm o atenție deosebită unui astfel de exercițiu ca. Contribuie la impresionant cresterea musculara. Dar este cu o sarcină foarte grea și cu performanțe repetate, cartilajul genunchiului începe să se uzeze, ceea ce duce la inflamație. Prin urmare, este important să vă încălziți bine în timpul încălzirii.
Încălzirea corpului înainte de a antrena picioarele
Începem cu un scurt exercițiu (de preferință dimineața) cu o varietate de elemente: genuflexiuni, îndoiri, întinderi,. Încărcarea este combinată cu frecarea prin masaj, frământare și mișcări de vibrație ale brațelor, umerilor, abdomenului, feselor și picioarelor. Pentru masajul spatelui, feselor și coapselor (pe spate) folosim masaje manuale cu role, role de jad împânzite și Lyapko, perii cu peri naturali pe mâner lung.
Ţintă:
- încălzirea corpului și pregătirea mușchilor pentru exerciții fizice;
- asigurand organismului energie prin activarea muncii a sistemului cardio-vascularși fluxul de sânge.
Complexe de exerciții pentru picioare
Fiecare parte a piciorului ar trebui să fie încărcată cu exerciții (proprii) separate. Trebuie să începeți să lucrați cu antrenarea picioarelor (coapsele și picioarele inferioare), apoi treceți la antrenamentul mușchilor gambei, începând cu mușchiul soleus mai puternic.
Complexul 1
Complexul este destinat formării mușchilor picioarelor, întindere bună, tonifiere a vaselor de sânge și a articulațiilor.
Prima zi:
Fedările sunt un exercițiu foarte eficient.
- Pentru a încărca fesele și șoldurile, facem lungi elastice înainte. Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, punem mâinile pe centură, punem un picior înainte (dreapt cu spatele), îndoim genunchiul la un unghi de 90, coborâm genunchiul celui de-al doilea picior pe podea, arc, încordare coapsa, păstrați echilibrul și ridicați-vă. Repetați pentru fiecare picior de 20-30 de ori și faceți 4 seturi.
- Luăm coapsa în lateral, transferăm greutatea pe piciorul expus, facem o pasă largă în lateral și arc, îndoind genunchiul. Împingem cu piciorul și ne întoarcem la suport. Repetați pentru fiecare picior de 20-40 de ori și faceți 4 seturi.
- Ne aruncăm înapoi cu un picior, al doilea drept. Aruncăm pe primul picior și ne întoarcem la suport. Repetați 15 fante x 4 seturi pe fiecare picior.
- Ne ridicăm pe degetele de la ambele picioare, cu accent pe mușchiul gambei. Repetați de 30 de ori x 4 seturi.
Efectuând fandari înainte, înapoi și în lateral, jumătate din repetări se pot face cu gantere, greutăți (sau sticle de apă) în mâini pentru o încărcare mai mare a mușchilor picioarelor.
A doua zi:
Genuflexiunile sunt importante pentru a le face corect
- Pentru a pompa picioarele, facem genuflexiuni (exercițiu de bază), ne ținem mâinile în spatele capului, spatele nostru este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Ne ghemuim până când se creează un unghi între coapse și piciorul inferior la 90°. Ne întoarcem la rafturi și ne ridicăm în picioare. Facem 4 seturi de 20 de ori.
- Ne ridicăm pe degetul unui picior (4 seturi x 15 ori);
- Ne ghemuim pe un picior (4 seturi de 10 ori), ținându-ne de suport cu o mână.
Complexul nr. 1 este completat zilnic cu noi exerciții:
1. Exercițiu „primăvară”
Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținem spatele drept. Ridică-te încet pe degetele de la picioare, ridicându-ți călcâiele sus. Pentru a face exercițiul mai dificil:
- luăm gantere în mâini;
- ne ridicăm pe un picior, apoi pe celălalt;
- ne ridicăm pe un picior cu greutăți, apoi pe celălalt;
- repeta de 20-30 de ori + 4 seturi;
- stăm pe platformă, până la 10 cm înălțime, coborâm tocurile cât mai mult, întinzând glezna. Ținem o gantere într-o mână, iar cu cealaltă ținem de suport.
2. Exercițiu „mers pe degete”. Ne ridicăm cu degetele de la picioare și mergem pe picioare egale timp de 3-5 minute.
Pentru a lucra pe diferite părți mușchi de vițel picioarele pot fi menținute paralele (partea mijlocie a mușchiului lucrează), călcâiele pot fi deplasate (lucrează mușchiul soleus) sau șosete (lucrează mușchiul superficial).
3. Exercițiu „săritură cu gantere”. Luăm gantere de 3-5 kg în mâini (adăugăm greutate treptat), ne ghemuim la un unghi drept între coapsă și piciorul inferior. Sărim cât mai sus și ne întoarcem la ghemuit.
4. Exercițiu „ținerea sarcinii” pentru pomparea mușchilor, întărirea ligamentelor coapselor și feselor și arderea grăsimilor. Găsim suport pentru ambele mâini (stamburile ușii sau scaunele pe ambele părți). Punem o greutate (sarcina) de 3 kg pe degetele piciorului (aducem treptat greutatea la 16 kg). Ridicăm degetele pentru a echilibra kettlebellul, apoi ridicăm încet piciorul drept pe podea și ținem cât de mult putem. Schimbăm piciorul. Repetați de 5-6 ori x 4-7 seturi. Scopul exercițiului este de a oferi o sarcină statică șoldurilor și feselor. Piciorul, liber de sarcină, se încordează, de asemenea, menținând echilibrul.
După 10 zile de efectuare a acestui complex, volumul șoldurilor va crește, va începe să apară nervura mușchiului coapsei. Acestea sunt premise bune pentru viitor exerciții de bază cu un bar. Pentru a oferi mușchilor odihnă, trebuie să schimbați ordinea exercițiilor complexului + altele suplimentare. Creștem treptat sarcina. Pentru a obține rezultate semnificative, principalul lucru nu este numărul de încărcări, ci regularitatea antrenamentului pentru picioare.
Complexul 2
Dacă acasă există o mreană, facem genuflexiuni (3-4 seturi fiecare):
- fără greutate în mâini - de 20-25 de ori;
- cu greutate redusă - de 15-20 de ori;
- cu o greutate medie - de până la 15 ori;
- apoi numai cu greutatea de lucru - de până la 10 ori.
O astfel de schemă de ghemuit va grăbi trecerea sângelui prin mușchii și articulațiile picioarelor și va furniza nutriție și oxigen celulelor.
Interesant de știut. Genuflexiunile culturistilor dezvoltă cvadriceps, powerlifterii - muschi mari, deoarece se iau greutăți mari.
Powerlifterii își pun bara pe omoplați pentru a schimba centrul de greutate, își pun picioarele late pentru a angaja mușchii fesieri, iar corpul se aplecă puțin înainte pentru a conecta picioarele. Muschii iau in greutate (acesta este un plus), dar si fesele (acesta este un minus). Culturistii se ghemuiesc pentru a maximiza mușchii picioarelor.
Nuanțe în timpul ghemuirilor
- picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor;
- șosete întoarse în lateral cu 45 (între ei 90);
- bara este sus pe trapez pentru a evita o înclinare mare înainte;
- privirea este îndreptată înainte pentru a stabiliza corpul și a simplifica mișcarea;
- pentru stabilitate, bara este luată puțin mai lată decât umerii, astfel încât să fie confortabil de ținut;
- pentru a împinge cu călcâiele și a reduce sarcina de la genunchi, sub călcâiele se pun clătite.
NU vă aplecați înainte și împingeți cu degetele de la picioare, deoarece acestea sunt supraîncărcate articulațiile genunchiului. NU împingeți genunchii înainte de degetele de la picioare.
- În timpul exercițiilor pentru dezvoltarea cvadricepsului, aceștia împing doar cu călcâiele.
- Nu este necesar să vă ghemuiți puternic, doar în paralel, deoarece puteți încărca puternic articulațiile genunchiului, iar acest lucru este nesigur.
- Respirație: la ghemuit - inspirați, la întoarcere - expirați.
Chipsuri:
- cu setarea stopului ingust, cvadricepsul se incarca si impingerea cu calcaiele devine mai dificila, mai ales cu o glezna insuficient flexibila;
- cu o întoarcere puternică a șosetelor, fesele sunt mai încărcate;
- cu o fixare largă a picioarelor, mușchii fesieri și adductori sunt încărcați.
Complexul 3
- Ridicări lente pe degetele de la picioare cu ținerea de suport pentru a distribui aceeași sarcină pe ambele picioare și întoarceri lente la PI. Poti sta pe un stand de 10 cm inaltime.Luam sarcina in maini dupa a doua abordare, doar 4 seturi x 30 de repetari.
- Se ridică pe degetele de la picioare la un unghi de 90. O facem încet.
- Se ridică pe degete de la picioare în timp ce stai pe un scaun jos pentru a pompa mușchii gambei.
- Se ridică pe șosete cu mreană (dacă există).
Șosetele și călcâiele atunci când ridicați degetele de la picioare trebuie să fie paralele, să coboare la adâncimea maximă, reducând gambele. La ridicarea în punctul de sus, vițeii sunt din nou redusi. Apoi călcâiele sunt adunate, apoi șosetele sunt adunate.
Completați complexul:
- urcarea scărilor și alergarea cu greutăți pentru picioare;
- alergare pe intervale (cu accelerare și decelerare) de-a lungul „benzii de alergare” cu o creștere a unghiului de înclinare (dacă este disponibilă în casă). Adidașii trebuie să fie cu amortizoare. Este necesar să stai pe tot piciorul, rostogolindu-l puțin și împingând cu degetul. Îndoiți ușor genunchii pentru a descărca coloana vertebrală;
- lucrați pe o bicicletă de exerciții (dacă este disponibilă) cu rezistență medie sau puternică la pedală pentru a dezvolta mușchii picioarelor și a le crește volumul.
Dieta pentru antrenamentul picioarelor
Mănâncă corect! Pentru obtinerea picioare în relief Necesar dieta cu proteine. Sunt excluse grăsimile, carbohidrații sunt redusi, deoarece sunt surse de energie. Proteinele construiesc și întrețin mușchii. Mesele trebuie să fie fracționate (5-6 mese pe zi, cu porții mici de fel de mâncare). Acest lucru va descompune grăsimea și va dezvolta masa musculară. Ar trebui să mănânci următoarele alimente principale: carne albă de pui și carne slabă de curcan, pește, calmar, brânză de vaci fără grăsimi, albusuri fierte, proteine vegetale.
Concluzii. Este imposibil să ne păstrăm corpul în ansamblu, atingând anumite proporții într-un loc, excluzând altele. Dacă un bărbat vrea să-și ridice trunchiul și brațele, mai întâi trebuie să-și ridice picioarele. Ei folosesc mai mulți mușchi, astfel încât se produce mai mult testosteron. Odată cu creșterea testosteronului, mușchii încep să crească, inclusiv în jumătatea superioară a trunchiului. Și de cine își va aminti un bărbat cu pieptul și brațele umflate și picioarele subțiri?
