Btsa daune nutriționale sportive. Compatibilitate alimentară

De multă vreme, au existat multe mituri despre răul și beneficiile nutriției sportive BCA pentru organism. Cele mai multe dintre aceste credințe sunt impuse de oameni ignoranți și de vechii medici de școală sovietică, pentru care orice suplimente, altele decât medicamentele casnice, sunt periculoase. Apropo, nu cu mult timp în urmă, un medic, conform căruia o grămadă de boli hepatice se pot dezvolta din proteine, și-a bătut pieptul, susținând că instilarea de miere proaspătă în ochi tratează cataracta. Și există multe astfel de exemple. Nu numai din cauza ignoranței, ci și în beneficiul lor, unii oameni răspândesc părerea despre pericolele nutriției sportive. În multe privințe, acest lucru este benefic pentru companiile farmaceutice care sunt gata să vă vândă suplimentele alimentare prin orice mijloace. Gândește-te bine, merită să crezi această părere? ..

Dar nici acum nu este vorba despre asta. Există o mulțime de opinii false care au fost impuse dintr-un motiv sau altul, dar vă vom ajuta să le rezolvați și să aflați care sunt beneficiile și daunele BCAA-urilor pentru organism.

Care sunt aminoacizii esențiali și există vreun rău de la BCAA?

Să ne întoarcem la început și să înțelegem fiziologia noastră. Deoarece BCAA sunt un supliment în primul rând pentru mușchi, merită să ne amintim că țesutul muscular este în mare parte construit din proteine ​​care sunt sintetizate din aminoacizi. Unii aminoacizi organismul nostru poate produce singur, iar unii trebuie să provină din exterior. Un exemplu simplu - construiești o casă, în depozit ai cărămizi, grinzi, ardezie, unelte, dar nu există, să zicem, ciment și fără el casa nu se va construi! Această regulă se aplică și organismului nostru, anumiți aminoacizi sunt necesari pentru a construi proteinele musculare, iar lipsa doar a unuia poate reduce procesul. Nutriția sportivă ne ajută să menținem acest proces de construire tot timpul și aici ajungem la BCAA-urile noastre.

BCAA sunt trei aminoacizi esențiali - Leucină, Isoleucină și Valină, care alcătuiesc 30% din aminoacizii musculari. Adică este un simplu supliment organic pe care corpul nostru îl folosește pentru creștere și reparare. Pentru el, nu este mare diferență - aminoacizi obții din pește sau dintr-un borcan de nutriție sportivă. Mai mult, acum produsele sunt realizate din materii prime de foarte înaltă calitate. Deci, teoretic, aminoacizii BCAA nu pot provoca niciun rău. Dar în practică?

Beneficiile și daunele BCAA - de unde cresc picioarele?

Pe site-ul VrednoLi.ru a apărut odată un articol care critica alimentația sportivă și separat proteinele și aminoacizii.

„La vizitarea resurselor legate de vânzarea de aminoacizi pentru sportivi, se pare că după ce le mănâncă, organismul va lua instantaneu forme „masculin”, iar cumpărătorul va fi nebun de fericit. Dar nu se vorbește despre pericolele unor astfel de medicamente. Nu există într-adevăr niciun rău din consumul de substanțe neobișnuite pentru oameni?

Acesta este doar un citat dintr-un articol presupus de autor, dar deja clarifică faptul că autorul nu înțelege ce sunt aminoacizii în general. Cumva, un subiect similar a fost deja atins de noi într-un articol despre răul câștigătorilor - puteți vedea linkul. Așadar, acolo am scris că sunt mulți oameni care țipă despre faptul că se aplică aminoacizi Daune BCAA pentru organism, doar din ignoranță confundă aceste suplimente sigure cu steroizi anabolizanți. Este greu de confundat, desigur, chiar și cu puținele cunoștințe, dar credeți-mă că există astfel de oameni.

Cum se produc BCAA-urile?

Pentru a vă risipi în sfârșit îndoielile cu privire la pericolele și beneficiile BCAA-urilor, vă vom spune puțin despre modul în care sunt fabricate.

Producția de BCAA este în multe privințe similară cu producția de proteine, doar că această tehnologie merge puțin mai departe. Cu siguranță știți despre cele trei forme proteine ​​din zer conform mecanismului de producție - concentrat, izolat, hidrolizat. Hidrolizatul este cel mai pur și foarte apropiat de aminoacizi, ceea ce înseamnă că este rapid digerabil. De ce această retragere? Și la faptul că BCAA-urile sunt obținute într-un mod foarte apropiat de hidroliză - sub influența enzimei, proteina din laptele de vacă este distrusă, trece prin mai multe etape de purificare și voila - aveți BCAA-uri de super-calitate în mâini, care nu sunt dăunătoare și nu provoacă efecte secundare!

Ar trebui BCAA-urile să fie folosite de începători?

Aceasta este o altă întrebare care decurge din întrebarea „Este BCAA rău pentru organism?”. Cert este că acesta nu este un supliment pe care doar profesioniștii îl pot folosi - poate fi folosit de toată lumea: de la o persoană obișnuită care nu este familiarizată cu sportul până la un sportiv de orice categorie! Un începător are nevoie de BCAA din ziua în care a venit la sală și a dat o sarcină mușchilor. Ele vă ajută să vă recuperați și să vă păstrați în continuare mușchii, prevenindu-i să se deterioreze. Deci, da, acesta este primul supliment pe care un începător ar trebui să-l cumpere.

O altă întrebare este, în ce doză ar trebui să-l folosesc? Doza cea mai eficientă este: de la 20 g pe zi pentru femei și de la 30 g pe zi pentru bărbați. Puteți începe imediat cu doza recomandată sau puteți începe cu o doză mai mică, în orice caz nu va strica!

Aflați cum să beți corect pudra de BCAA! Cu acest regim, puteți simți că BCAA funcționează!

BCAA la prețuri accesibile pentru începători!

În general, ca urmare, vă vom spune absolut afirmativ - NU există efecte secundare și daune de la BCAA și aminoacizi! Din nou efecte secundare BCAA este un mit! Poți avea încredere în cuvântul nostru, iar dacă greșim, atunci cancerul va fluiera pe munte)

Există mulți mușchi pe corpul uman și diferă prin funcțiile și capacitățile lor. Dar structura lor este similară: cele mai semnificative componente sunt apa (70-80%) și aminoacizii (10-20%).

BCAA alcătuiesc aproximativ 35% în structura tuturor tipurilor de aminoacizi care alcătuiesc mușchii (dacă îi luăm în considerare doar pe cei esențiali, atunci proporția acestora va fi 42% ).

Asta e destul de mult. Până la douăzeci și cinci la sută din energia din timpul exercițiului este alocată doar din BCAA. Atunci când consumați alimente bogate în proteine, acești aminoacizi sunt primii care intră în sânge.

Abrevierea BCAA înseamnă „aminoacizi cu lanț ramificat” și se traduce literal prin „aminoacizi cu lanț ramificat”. Ele diferă de alte „aminoks” prin faptul că organismul nu este capabil să le sintetizeze singur. Prin urmare, BCAA-urile sunt indispensabile și trebuie furnizate organismului în cantități suficiente, mai ales în timpul efortului fizic intens.

Sunt elemente proteice divizate, care sunt reprezentate de valină, leucină și izoleucină. Aceasta înseamnă că organismul nu are nevoie să irosească energie pentru absorbția lor, ceea ce are loc mult mai repede decât în ​​cazul proteinelor obișnuite. Sunt folosite în principal în timpul „uscării”, ca sursă de proteine ​​ușor digerabile din care organismul poate extrage cu ușurință energie și material de construcție.

Rolul principal al acestor aminoacizi este reflectat mai jos:

Cu alte cuvinte, dacă nu există BCAA, mușchii încep să moară de foame. Ridicarea regulată de greutăți sau powerlifting duce la distrugerea unei părți a proteinei contractile. Este foarte important în acest moment să luați exact proteina de care aveți nevoie.

BCAA ameliorează oboseala musculară, reduc pierderea altor aminoacizi care sunt conținute în organism. Dacă este luată imediat înainte de antrenament, rezistența musculară va crește și oboseala va scădea.

Dacă este folosit imediat după antrenament, nivelul de cortizol va începe să scadă și aportul de alți aminoacizi în mușchi va crește, cu condiția ca aceștia să nu fie defalcați pentru a reface rezervele de energie.

Dar trebuie să țineți cont imediat de faptul că nu sunt potrivite ca înlocuitor pentru shake-urile proteice.

Pur și simplu nu este profitabil - dacă bei un cocktail, oferiți 40-50 de grame de proteine, iar atunci când luați aminoacizi esențiali, acest număr este de 2-3 ori mai mic. Desigur, probabilitatea de absorbție a BCAA de către organism este mult mai mare, dar prețul este mult mai scump.

Prin urmare, doar culturistii care sunt gata să cheltuiască singuri își pot permite un astfel de lux. alimentatie sportiva sume decente de bani. Și astfel, ele sunt adesea folosite exclusiv în timpul uscării, când nu este de dorit să luați carbohidrați, care în exces se pot transforma în grăsimi. Cu funcția de alimentare, precum și pentru a salva apelul masa musculara aminoacizii esentiali sunt excelenti, care nu pot fi depusi de organism in tesutul adipos.

Functii principale

1. Aminoacizii esențiali sunt o proteină descompusă și sunt principalii material de construcții pentru muschi.
2. Contribuie la formarea altor aminoacizi de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală. Cu alte cuvinte, ele ajută la realizarea unei molecule de proteine ​​mai complexe din elemente de formă simplă.
3. Afectează pozitiv producția de insulină, care circulă zahărul din sânge și, la rândul său, hrănește celulele fibre musculare energie. Și atunci când se produce insulină, absorbția proteinelor este mai rapidă.
4. Aminoacizii susțin cortizolul și testosteronul la un nivel favorabil, cresc sinteza proteinelor și stimulează producția de hormoni de creștere. Astfel, ele previn descompunerea proteinelor și blochează pierderea fibrelor musculare. Acest lucru este foarte important pentru o dietă săracă în calorii.

Cercetare

După cum au arătat experimentele, pentru a reduce epuizarea tesut muscular Sportivii trebuie să consume destui aminoacizi esențiali.

De asemenea, s-a constatat că la sportivi, după antrenamentele intense de forță, refacerea musculară are loc în următoarele două faze.

Primul vine catabolism, după care vine anabolism- creșterea țesutului muscular. Dacă al doilea proces durează mai mult decât primul, atunci mușchii vor începe să crească intens.

Dacă catabolismul durează mai mult, atunci invers. Dacă scurtezi perioada de catabolism, poți realiza crestere rapida tesut muscular. O astfel de reducere poate fi facilitată de BCAA.

Cu toate acestea, beneficiul maxim poate fi obținut dacă luați aminoacizi după antrenament împreună cu carbohidrați rapizi, care, la rândul lor, vor oferi mușchilor o sursă suplimentară de energie și vor activa producția de insulină. Acest cocktail este ușor de făcut. Este suficient să amesteci 25 de grame de carbohidrați cu zece grame de proteine ​​digerate. Mâncarea te va menține sătul, iar bcaa va reduce catabolismul și va crește efectul antrenamentului.

Efecte secundare

Mulți subestimează acest complex de aminoacizi. Unii oameni cred că a-l lua este periculos. Dar toate acestea provin din ignorarea funcționării interioare a corpului. BCAA sunt aceiași aminoacizi care alcătuiesc alimentele, cum ar fi laptele sau carnea. Prin urmare, întregul pericol constă numai în modul în care produsul de înaltă calitate îl utilizați.

Cum se utilizează?

Există o doză optimă care se potrivește cel mai mult - este de la patru până la opt grame la un moment dat, atât pentru creșterea masei musculare, cât și pentru arderea grăsimilor. Este necesar să consumați aminoacizi de până la trei ori pe zi.

Puteți consuma o cantitate mai mică, dar nu este suficientă pentru a satura organismul. Mulți producători înțeleg că unii oameni nu cunosc toate nuanțele și înșală în mod deliberat cumpărătorii.

În special, produc aminoacizi în doze mici, menținând în același timp prețuri ridicate. Pentru a nu te îndrăgosti de momeală, atunci când cumperi, fii mereu atent la numărul de porții și la mărimea dozei. Nu sunt necesare pauze.

Pentru a obține rezultate mai bune, este necesar să luați complexul BCAA separat de alți aminoacizi. Faptul este că astfel vor intra rapid în organism.

Deoarece aminoacizii sunt mult mai bine absorbiți când nivel ridicat insulina, acestea trebuie luate simultan cu alimente timp de o jumatate de ora inainte si dupa antrenament. În acest timp, procesele de recuperare vor avea timp să se activeze și să creeze condiții favorabile pentru anabolism.

Este suficientă mâncarea naturală?

Doze suficiente de BCAA pot fi, de asemenea, extrase din alimente obișnuite. Cu toate acestea, sportivii care au nevoie de porții crescute de aminoacizi esențiali vor trebui să își încordeze fălcile și stomacul destul de mult din cauza un numar mare carne consumata pe zi. Iată un exemplu despre cât de mulți BCAA sunt în alimentele de zi cu zi.

Există multe opinii contradictorii pe Internet despre aminoacizii BCAA - cineva lasă recenzii despre efectele secundare ale bcaa, cineva, dimpotrivă, le laudă eficacitatea. Componentele BCAA se găsesc într-o mare varietate de alimente - orez, pește, verdeață, ouă, leguminoase, cereale, nuci, carne și chiar lapte matern. De fapt, acestea sunt substanțe de origine naturală care stau la baza proteinelor, zilnic și în cantități mari, consumate de fiecare persoană. Alergiile și intoleranța la aproape toate tipurile de alimente obișnuite nu se întâmplă. Prin urmare, zvonurile că efectele secundare ale bcaa sunt ireversibile și trebuie eliminate urgent din dietă. meniu de sport nimic mai mult decât un mit asociat cu consumul analfabet al acestor medicamente.

Pentru organism, rolul lor este aproape neprețuit, deoarece îndeplinesc multe funcții de la cognitiv la fiziologic.

Nici un singur aminoacid esențial nu poate fi dăunător sănătății, ca să nu mai vorbim de efectele secundare ale BCAA. De exemplu, acidul glutamic este implicat în reglarea sistemului psihotrop, oferind un efect incitant, nootrop, sau glicina, care este un neurotransmițător și are un efect tranchilizant, antidepresiv, reducând frica, stresul psiho-emoțional și sporind efectul anticonvulsivante. .

Efecte secundare și metode de eliminare a acestora

Vorbind despre ce efecte secundare bcaa are, „victimele” menționează o erupție alergică, tulburări intestinale, frisoane, dureri de stomac, arsuri la stomac, eructații, în general, toate simptomele, în principal de natură digestivă, care pot apărea și cu o alimentație normală, nemoderată.

Pentru a evita consecințele neplăcute, există reguli simple pentru consumul acestui supliment:

• Înainte de a lua medicamentul, se recomandă să luați o gustare, deoarece aminoacizii proteinogeni extrași rapid, în special leucina, încep procesul digestiv. Ca urmare, apar dureri, eructații, arsuri la stomac de la un exces de suc gastric care nu a primit volumul adecvat de produse pentru procesare.
• La pierderea în greutate, este permisă utilizarea BCAA-urilor pe stomacul gol, în combinație cu un volum suficient de lichide - apă sau suc și numai după consultarea unui gastroenterolog.
  Desigur, este departe de a avea întotdeauna o gustare, totuși, puteți compensa fereastra alimentară și elimina efectele secundare ale bcaa cu ajutorul proteinelor pre-preparate sau a unui gainer.
• Forme insolubile de aminoacizi, se recomandă să se bea cu apă sau suc.
  Înainte de a lua este necesar să se calculeze cu atenție doza zilnică a fiecărui aminoacid (nu mai mult de 6 grame pe oră), ținând cont de alimentele consumate și să nu o depășească niciodată. În cazul utilizării excesive, o supradoză poate afecta performanța ficatului sau a rinichilor.
• De asemenea, ar trebui să respectați întotdeauna cu strictețe norma și recomandările indicate de producător pe ambalajul complexului. Adesea, efecte secundare de la aminoacizi bcaa decurg din consumul de medicamente contrafăcute. De aceea, ar trebui să achiziționați mărci cunoscute de la comercianții de încredere de nutriție sportivă.

Lanțul ramificat este considerat unul dintre cele mai eficiente și benefice suplimente pentru orice program de nutriție sportivă. Între timp, nu toată lumea înțelege de ce sunt necesare aceste substanțe și cum funcționează un supliment sportiv de BCAA asupra organismului uman. Deși sportul, trebuie să spun, este departe de singurul scop al acestor aminoacizi uimitori - fără ei, viața deplină a oricărei persoane este imposibilă.

Caracteristicile generale ale aminoacizilor

Aminoacizii sunt elementele de bază ale celor conținute în corpul nostru. Toate substanțele amino, care se conectează între ele, formează lanțuri sau peptide. Și în funcție de ordinea aminoacizilor din acest lanț, se creează unul sau altul tip de proteină. Deci, de exemplu, pentru a crea hormonul de creștere, organismul va avea nevoie de o cantitate diferită și o ordine diferită de aminoacizi decât pentru a forma enzime alimentare.

Majoritatea substanțelor amino, atunci când sunt combinate, creează forme liniare. Când toate elementele necesare pentru a crea o proteină sunt la locul lor, lanțul amino se pliază într-o formă 3D. Acest proces de asamblare a aminoacizilor într-un singur model se numește sinteza proteinelor.

În alimente, aminoacizii se găsesc și sub formă de proteine. Și aceste proteine, atunci când intră în organism, sunt descompuse din nou în aminoacizi, care apoi se combină selectiv și creează noi proteine ​​- cele de care organismul are nevoie pentru funcționarea corectă. Pentru ce este această proteină? Este fundamentul majorității corpului uman. Pielea, ochii, inima, intestinele, oasele și, bineînțeles, mușchii sunt toate formate din proteine.

Există aproximativ 300 de aminoacizi în natură, dar doar 20 dintre ei servesc ca componente ale proteinelor, iar 8 dintre ei sunt indispensabili pentru om. Dar când vine vorba de sportivi, se obișnuiește să se scoată trei din lista de substanțe amino esențiale de care culturistii au cea mai mare nevoie. Vorbim despre așa-numiții aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) - și leucină.

BCAA: ce este

Printre toți aminoacizii, există cei care sunt deosebit de importanți pentru construirea proteinelor. Acesta este BCAA. Decodificarea abrevierei - aminoacizi cu lanț ramificat - este tradusă din engleză ca „aminoacizi cu lanț ramificat”. După cum sa menționat deja, acest grup de substanțe amino include leucină, izoleucină și valină. Și dacă facem o comparație cu alți aminoacizi, atunci structura BCAA nu este o linie de elemente înșirate unul după altul, ci o structură ramificată care seamănă cu o coroană de copac.

Lanțul lateral al BCAA este alcătuit dintr-un atom de carbon și trei atomi de hidrogen, iar această structură, trebuie să spun, este mult mai potrivită pentru producerea de noi proteine. De ce? Numai pentru că aminoacizii cu lanț ramificat oferă mult mai multe opțiuni de atașare a elementelor decât alte aminoacizi. Aceasta înseamnă că proteinele mai puternice sunt create cu ajutorul BCAA-urilor, iar procesul în sine decurge mult mai rapid. Și când BCAA sunt implicați în sinteza proteinelor musculare, rezultatul este fibre musculare mai groase și mai puternice.

Rolul în organism

Și deși BCAA-urile sunt amintite mai des în contextul nutriției sportive, multe studii științifice confirmă beneficiile acestor suplimente nu numai pentru sportivi. Aportul de aminoacizi cu lanț ramificat îmbunătățește concentrarea, performanța și funcțiile cognitive ale creierului, îmbunătățește memoria pe termen scurt, previne oboseala și menține funcționalitatea organismului. BCAA-urile sunt utile persoanelor cu oboseală cronică sau cu tulburări de concentrare. Aceste substante amino incetinesc atrofia musculara la persoanele imobilizate la pat, sunt utile dupa interventii chirurgicale, in perioada de recuperare dupa arsuri sau alte leziuni. În perioada postoperatorie, mulți pacienți primesc BCAA pe cale intravenoasă. Pe lângă construirea celulelor și repararea țesuturilor, aminoacizii sunt necesari pentru crearea de anticorpi, fac parte din enzime și hormoni, formează ARN și ADN și sunt importanți pentru transportul oxigenului în tot organismul. De asemenea, merită să știți că valina accelerează regenerarea țesutului muscular, izoleucina stabilizează nivelul zahărului și crește hemoglobina, iar leucina stimulează secreția de hormon de creștere.

În medicină, acești aminoacizi sunt folosiți ca remediu pentru durerile de cap, amețeli, depresie, iritabilitate cauzată de deficitul de proteine.

Beneficiile BCAA vor fi, fără îndoială, resimțite de halterofili, precum și de sportivii pentru care rezistența este importantă (de exemplu, alergătorii pe distante lungi). BCAA sunt aminoacizi unici care sunt concentrați în mușchi, unde sunt de fapt procesați în energia necesară pentru munca musculară.

Alte beneficii BCAA:

• necesar pentru sinteza proteinelor în general;
• utile pentru homeostazie (adică mențin un nivel stabil de zahăr în sânge);
• reglează direct sinteza proteinelor musculare;
• îmbunătățirea performanțelor fizice și mentale;
• servesc drept „materii prime” pentru și glutamina;
• reglați procentul de grăsime din organism;
• afectează secreția de insulină.

Ce le oferă sportivilor

Există opinii diferite cu privire la necesitatea suplimentării cu BCAA. Motivul discuției a fost faptul că aminoacizii sunt disponibili în majoritatea alimentelor și se găsesc și în pulberile de proteine ​​din zer. Dar în unele cazuri acest lucru nu este suficient. În primul rând, vorbim despre culturiști și oameni care se luptă cu excesul de grăsime. Deci, cum este complexul de aminoacizi util pentru sportivi?

BCAA sunt cei mai importanți aminoacizi pentru culturism, deoarece sunt capabili să repare țesutul muscular. În plus, aceste trei substanțe au un efect sinergic pronunțat (îmbunătățesc reciproc abilitățile). În plus, aproximativ o treime din mușchi este format din BCAA.

Spre deosebire de alți aminoacizi, care sunt transportați mai întâi în ficat după ingerare, BCAA-urile sunt trimise direct la mușchi, unde sunt folosite de fibrele musculare pentru a repara țesutul. Apropo, dintre cele trei BCAA, leucina este considerată cea mai anabolică, așa că este foarte important pentru culturisti să aibă acest aminoacid în dietă. Valina și izoleucina sunt numite glicogeni, ceea ce înseamnă că pot servi ca o sursă eficientă de energie în timpul exercițiilor fizice. exercițiuși astfel crește rezistența și previne oboseala. Și din acest motiv, BCAA-urile sunt extrem de benefice pentru începătorii în culturism.

Dar pentru un efect anabolic, nu este suficient să luați doar valină sau izoleucină; pentru un culturist, prezența tuturor celor trei componente este importantă, de altfel, într-o anumită proporție. Respectarea raportului corect de componente este mai importantă decât doza totală de aminoacizi primită. Raportul de 2 părți de leucină și 1 parte de valină și izoleucină este considerat optim.

Rata de zi cu zi

Pentru ca procesul de sinteză a proteinelor să funcționeze la maxim, organismul are nevoie de anumite porțiuni de aminoacizi. Dacă vorbim despre leucină, atunci norma zilnică a acestei substanțe este de la 1 la 4 g. Un calcul mai precis se poate face folosind formula: 31 mg de aminoacid pe kilogram de greutate corporală. Interesant este că pentru sugari, doza zilnică este mai mare de 400 mg pe kilogram.

Dar chiar și acești indicatori sunt doar suma minimă necesară pentru, ca să spunem așa, îndeplinirea sarcinilor de nivel de bază. De fapt, pentru sportivi, în special pentru halterofili, doza de leucină poate fi mai mare de 5-10 g. Dar totuși, pentru începători, 2-3 g de substanță este o doză mai acceptabilă (pentru ca stomacul să se obișnuiască cu noul supliment). Apoi treptat (la fiecare 2-3 zile) doza zilnica poate fi crescuta cu 1 gram si tot asa pana se ajunge la doza dorita. Porțiunea zilnică maximă admisă de BCAA pt sportivi profesioniști nu trebuie să depășească 80 g. Porțiunile maxime de aminoacizi cu lanț ramificat pe care culturistii le iau în timpul unei diete fără carbohidrați sau înainte de competiție. Și în etapa de încărcare, BCAA-urile pot servi ca înlocuitor pentru proteine.

În plus, o porție de supliment după orice fel încărcătură sportivă accelerează restabilirea echilibrului de aminoacizi în organism. Dar pentru rezultate optime, este indicat să luați BCAA-uri separat de alte grupe de aminoacizi.

De ce este periculoasă deficitul de BCAA?

Este bine cunoscut faptul că BCAA-urile sunt indispensabile organismului uman. Acestea asigură multe procese vitale, ceea ce înseamnă că organismul trebuie să primească în mod regulat porțiunile necesare de aminoacizi.

Utilizarea BCAA-urilor cu alimente afectează direct concentrația de aminoacizi în plasmă și țesutul muscular. Dar în timpul exercițiilor, BCAA-urile sunt transformate rapid în energie, care servește drept „combustibil” pentru mușchi. Și cu cât antrenamentul de forță este mai intens, cu atât rezervele de aminoacizi sunt arse mai multe. Dacă echilibrul nu este restabilit în timp, procesele catabolice sunt activate în țesutul muscular. De aici și cel mai mare paradox al sportului: chiar și cele mai puternice sarcini anaerobe pe fondul unei deficiențe de aminoacizi nu vor da creșterea musculară.

Contraindicații, reacții adverse, supradozaj

Probabil, mulți bărbați, înainte de a lua BCAA, s-au gândit cum se întâmplă acest lucru supliment alimentar influențează potența. Și nu este nimic ciudat în asta, deoarece destul de des puteți auzi că nutriția sportivă afectează erecția și libidoul. De fapt, un supliment care conține doar aminoacizi nu afectează potența bărbaților sănătoși. De asemenea, porțiuni adecvate de substanțe amino nu sunt capabile să provoace perturbări ale organelor digestive. Dar unele contraindicații mai există. Și dacă ignori Calea cea buna aplicații, suplimentele pot provoca unele efecte secundare.

Utilizarea BCAA poate fi periculoasă pentru persoanele cu scleroză laterală amiotrofică (în acest caz, pe fondul consumului de aminoacizi, se poate dezvolta insuficiență pulmonară). În encefalopatia hepatică, aportul de BCAA poate crește nivelurile plasmatice de amoniac. De asemenea, nu se recomandă consumul de aminoacizi cu lanț ramificat cu 2 săptămâni înainte de intervenția chirurgicală planificată. Faptul este că BCAA-urile pot afecta nivelul zahărului din plasmă, iar acest lucru, la rândul său, afectează coagularea sângelui. În unele cazuri (cu ciroză sau alte boli hepatice), este posibil un efect negativ asupra ficatului.

Consumul regulat de BCAA reduce eficiența absorbției. Prin urmare, regulile de administrare a aminoacizilor impun ca vitaminele și mineralele să fie luate în paralel cu alimentația sportivă. În plus, o supradoză de BCAA afectează producția de serotonină (așa-numitul hormon al bucuriei).

Sunt cunoscute și recomandări de a nu da pulbere sau capsule de BCAA persoanelor predispuse la alergii, mamelor însărcinate și care alăptează, copiilor, pacienților cu rinichi bolnavi sau cu probleme cardiace. Începătorii sunt adesea interesați de câți ani poți începe să urmezi un curs BCAA. Antrenorii și nutriționiștii răspund: ca orice altă alimentație sportivă, nu mai devreme de un an cursuri regulate in sala si abia dupa 18-20 de ani.

Aminoacizi și procese catabolice

O dietă cu conținut scăzut de calorii este o cale directă către degradarea musculară. Și acest lucru se întâmplă din mai multe motive. Deficiența duce la faptul că organismul folosește proteine, inclusiv pe cele conținute în mușchi, pentru a produce energie. La nivel molecular, arată cam așa: este activată descompunerea proteinelor (se declanșează un proces cunoscut sub numele de catabolism), rezultând eliberarea de aminoacizi, pe care organismul îi folosește drept combustibil. Pentru a preveni pierderea musculară, este important să ne asigurăm că rata de sinteză a proteinelor depășește rata de descompunere a proteinelor. Dacă viteza acestor indicatori este egală, mușchii nu vor scădea, dar nici nu vor crește în dimensiune. O dietă săracă în calorii afectează simultan doi indicatori: catabolismul este accelerat, iar sinteza proteinelor, dimpotrivă, încetinește. Rezultatul este că organismul pierde mușchi mai repede decât în ​​orice alte circumstanțe.

Și, potrivit nutriționiștilor sportivi, singura decizie înțeleaptă în acest caz este utilizarea aminoacizilor sub formă de supliment alimentar. Multe surse recomandă să luați 4-8 g de substanțe amino înainte și după antrenament. Se crede că aceasta este doza optimă pentru a crește performanța și a proteja împotriva daunelor catabolice.

Beneficiile consumului de BCAA înainte și după antrenament

Consumul de BCAA înainte de exercițiu are anumite beneficii pentru țesutul muscular. Aceste substanțe sunt capabile să reducă nivelul din mușchii produs în timpul antrenament de forta. În același timp, BCAA activează eliberarea hormonului de creștere în fluxul sanguin, care are o valoare anabolică importantă. În plus, aminoacizii cu lanț ramificat afectează concentrația enzimelor intramusculare creatin kinaza și lactat dehidrogenază, îmbunătățind astfel recuperarea și reducând deteriorarea fibrelor musculare.

Un alt beneficiu de calitate al BCAA este capacitatea lor de a menține nivelul zahărului din sânge. Și este, de asemenea, important pentru culturisti, deoarece un nivel sănătos de zahăr din sânge oferă energie pentru un antrenament intens de forță.

Vitamina B12

Procesul de metabolism al proteinelor și sinteza aminoacizilor în organism depinde de această vitamină solubilă în apă. corpul uman.

Biotina

Cunoscută și sub denumirea de vitamina H sau coenzima R. Dar indiferent de cum se numește această substanță, ea joacă oricum rol importantîn sinteza proteinelor și producția de glicogen, ceea ce înseamnă că se numără și printre „prietenii” aminoacizilor cu lanț ramificat.

Câştigător

Combinație de aminoacizi și gainer - o opțiune bună pentru o gustare după antrenament.

Luarea de BCAA cu proteine ​​complete este aproape inutilă, deoarece există o duplicare a aminoacizilor. Dar combinația cu proteine ​​vegetale este mai benefică pentru mușchi.

Creatina

Combinația de creatină și aminoacizi cu lanț ramificat este potrivită pentru consum în zile de antrenament(inainte si dupa cursuri) si in zilele de odihna (dimineata si seara dupa masa). Această combinație accelerează creșterea masei musculare.

Carnitina

Utilizarea simultană a două suplimente accelerează arderea grăsimilor.

Dușmanii BCAA-urilor:

• lapte (ca urmare a acestei combinații, unele persoane au un risc crescut de alergii);
• alcool (alcoolul perturbă absorbția aminoacizilor);
• (cofeina cu aminoacizi poate provoca insomnie).

Câteva întrebări frecvente despre BCAA

Prin ce diferă de alți aminoacizi?

Prima și principala diferență între BCAA și aminoacizi constă în structură, care determină de fapt capacitatea substanței. A doua diferență este că BCAA sunt mai metabolizați în mușchii scheletici.

Din ce sunt făcute BCAA-urile?

De regulă, proteinele din lapte sunt „materia primă” pentru suplimentele de BCAA. În condiții de laborator, este descompus artificial în aminoacizi folosind enzime. Apoi se amestecă diferite proporții de valină, leucină și izoleucină, creând astfel un supliment sportiv. Pe lângă aminoacizi, compoziția medicamentului poate include componente suplimentare: îndulcitori, arome, unele elemente chimice utile (instrucțiunile de utilizare conțin de obicei informații despre cât de mult este inclus în compoziția medicamentului).

Care BCAA este mai bun: capsule sau pulbere?

Cele mai comune forme pentru nutriția sportivă sunt capsulele, tabletele și pulberile. Se crede că suplimentele lichide sunt absorbite mult mai repede decât tabletele masticabile, de exemplu. Acest lucru este adevărat, dar nu întotdeauna. Când vine vorba de aminoacizi, forma suplimentului nu are aproape niciun efect asupra ratei de absorbție. Substanțele amino din tablete sau capsule sunt absorbite de organism la fel de repede ca un supliment sub formă lichidă. De regulă, diferența în rata de absorbție a BCAA între diferite forme nu este mai mare de 6 minute.

Atunci când alegeți dintre BCAA de la diferiți producători, este util să acordați atenție dozei. De exemplu, dacă o tabletă conține doar 200 mg dintr-o substanță, iar sportivii au nevoie de 8-10 g per doză, atunci, desigur, este mai bine să bei un cocktail decât o mână de tablete.

A doua diferență între pudre și capsule este gustul. Aminoacizii puri, fără îndulcitori și arome, tind să fie amari. Și acest lucru este mai vizibil dacă luați suplimentul sub formă de pulbere.

Cum se verifică calitatea?

Acesta este cazul când este destul de dificil să verifici calitatea unui supliment sportiv. O pudră bună de aminoacizi nu se dizolvă bine, lăsând o peliculă pe suprafața lichidului. Instrucțiunile de utilizare conțin informații despre culoarea și mirosul unui anumit produs. De asemenea, înainte de utilizare, trebuie să acordați atenție datei de expirare - aminoacizii expirați pot dăuna organismului.

Cum se reproduce?

Pudră care conține aromatice și aditivi de aromă poate fi diluat cu apă plată. Este util să dizolvați aminoacizii puri fără impurități în suc sau alte băuturi (acest lucru vă va permite să distrugeți gustul amar al BCAA). Descrierea exactă a pulberii, câte grame de substanță este o porție de aditiv și cât de mult lichid este necesar pentru a dizolva aditivul este întotdeauna indicată în descrierea produsului.

BCAA vs proteine: care este mai bun?

Si acum întrebarea principală mulți sportivi: „De ce nu este suficient să mănânci doar proteine, deoarece sunt formate din aceiași aminoacizi?”. În ciuda numeroaselor beneficii ale BCAA, există mulți sceptici care consideră că beneficiile aminoacizilor sunt exagerate, iar proteina din zer este numită un supliment mai util. Dar, deși zerul este bogat în BCAA, nu este cea mai bună sursă de BCAA.

Faptul este că, în zer, BCAA-urile sunt conectate printr-o legătură peptidică cu alți aminoacizi. Odată ajunsă în organism, proteina din zer trece mai întâi prin organele digestive, apoi, fiind împărțită în aminoacizi, este absorbită în sânge. Și chiar și cea mai rapidă proteină - zerul - va dura ceva timp pentru a se transforma în aminoacizi.

Suplimentele de BCAA sunt forma finală de aminoacizi. Aceste substanțe nu trebuie digerate, ci intră imediat în fluxul sanguin.

Chiar și câteva grame de BCAA liber de la crește mai bine concentrația de substanțe amino în plasmă decât 30 g de zer.

Pudrele proteice conțin adesea îndulcitori, coloranți și carbohidrați. Suplimente proteice conțin mai multe calorii decât aminoacizii puri. De regulă, o porție de BCAA nu depășește 10-20 kcal. Și aceasta este o veste bună pentru toți cei care doresc să ardă cât mai multe grăsimi și să antreneze mușchii.

În cele din urmă, aminoacizii sunt prezenți în suplimentele de BCAA într-o formă mai biodisponibilă decât în ​​pulberile proteice sau chiar mai mult în alimente. În plus, BCAA sunt exact substanțele amino de care are nevoie țesutul muscular.

Pe parcursul familiarizării cu nutriția sportivă, începătorii de culturism au multe întrebări. Și unul dintre ei: cum se combină complexul BCAA cu alți aminoacizi, în special cu glutamina? Unii sugerează că pot fi luate fie glutamina, fie BCAA. Pentru a fi mai ușor să răspundeți la această întrebare, ar trebui să înțelegeți câteva dintre nuanțe.

Glutamina aparține grupului de aminoacizi esențiali. Dar, în ciuda faptului că organismul este capabil să producă independent această substanță, acest lucru nu este în mod clar suficient pentru sportivi. Studiile arată că glutamina are un efect benefic asupra performanței sistem imunitar. Cum se leagă acest fapt cu sportul? Activitatea fizică intensă regulată (de exemplu, ridicarea greutăților) poate epuiza sistemul imunitar, iar acest lucru nu ar trebui să fie permis de către sportivi.

În plus, studiile științifice au arătat că combinația de BCAA, glutamină și proteine ​​din zer mărește de mai multe ori creșterea musculară și pierderea de grăsime, precum și creșterea rezistenței și forței musculare.

Astfel, în sporturi profesioniste nu se pune problema: glutamina sau BCAA. Culturistii profesioniști le combină pe ambele pentru cele mai bune rezultate.

BCAA pentru imunitate: care sunt beneficiile?

Sistemul imunitar vede, de asemenea, beneficii notabile de la BCAA. Fiecare antrenament de forță este cu siguranță stresant pentru organism, ceea ce afectează și sistemul imunitar. Și aminoacizii esențiali susțin imunitatea și promovează sănătatea. Acesta este un fapt dovedit științific. Astfel, BCAA-urile sunt benefice nu numai pentru mușchii puternici, ci și pentru un sistem imunitar puternic.

Puteți pierde în greutate cu BCAA?

S-a dovedit științific că BCAA-urile au proprietăți de ardere a grăsimilor. Dar cel mai pronunțat efect al divizării grăsimilor este oferit de izoleucină (în special luată cu puțin timp înainte de antrenamentul cardio). Între timp, trebuie înțeles că atunci când se consumă porții excesiv de mari de aminoacizi cu lanț ramificat (mai mult de 20 g), beneficiile izoleucinei sunt nivelate.

Este bine cunoscut faptul că pierderea de grăsime este însoțită de o oarecare pierdere a masei musculare (din cauza unui deficit caloric). Luarea unei porții de BCAA cu aproximativ 30 de minute înainte de un antrenament poate oferi organismului aminoacizi esențiali, care sunt de fapt responsabili de sinteza proteinelor musculare.

Cum să faci un shake BCAA acasă?

Uneori apare întrebarea: „Ce poate înlocui un anumit supliment de nutriție sportivă, de exemplu, BCAA?”. Acest lucru se poate face în două moduri. Prima metodă: a ști ce produse conțin suma maxima BCAA, revizuiește-ți dieta și creează un meniu bogat în aminoacizi benefici. A doua modalitate: cumpărați ingredientele necesare de la farmacie și pregătiți suplimentul acasă. Rețeta corectă pentru o băutură BCAA de casă este un amestec de leucină (2 părți), valină (1 parte) și izoleucină (1 parte). De asemenea, puteți face o băutură cu aminoacizi din glucoză și maltodextrină (25 g fiecare), leucină (16 g) și proteine ​​din zer (33 g). Pentru amplificare cresterea musculara această băutură ar trebui să fie băută imediat după antrenament.

Suplimente de BCAA de la primele 5 companii

Dar totuși, ce suplimente de BCAA sunt cel mai des cumpărate de culturisti avansați, la ce produse ar trebui să acordați atenție în primul rând? Iată o listă scurtă cu unele dintre cele mai populare BCAA de pe piața nutriției sportive.

SciVation

xtend

Suplimentul a fost creat după formula clasică BCAA (2:1:1) și este considerat unul dintre cele mai de înaltă calitate de pe piața nutriției sportive. O porție conține 7 g de aminoacizi. Pe lângă valină, leucină și izoleucină, compoziția medicamentului include glutamina și malat de citrulină. Fara zahar adaugat. Previne procesele catabolice în mușchi, îmbunătățește sinteza proteinelor și, de asemenea, acționează asupra organismului ca un arzător de grăsimi. Potrivit pentru consum în timpul antrenamentului (ajută la prelungirea sesiunii, la creșterea eficienței) și după aceasta (pentru o recuperare eficientă). Producătorul oferă diferite opțiuni de aromă, precum și BCAA pudră fara gust.

În plus, linia SciVation de suplimente de aminoacizi include și alte produse. În special, Xtend Free, care nu conține coloranți, îndulcitori, arome artificiale și Xtend RTD, o băutură gata preparată cu aminoacizi.

SAN

Este un produs BCAA sub formă de pudră cu glutamina. Formula suplimentului constă din leucină, izoleucină și valină într-un raport unic - 12:1:1, care este potrivit pentru creșterea masei musculare și pierderea în greutate. Suplimentul are un efect benefic asupra sistemului imunitar, nu provoacă efecte secundare neplăcute și este potrivit pentru fete și bărbați care sunt implicați profesional în sport, precum și pentru începători. Pulberea se dizolvă bine în lichid. Se întâmplă cu gustul de căpșuni, kiwi, pepene verde, afine, zmeură.

Nutriție optimă

Dimensiune mega

Capsulele acestui supliment combină optim leucina, izoleucina și valina (în raportul clasic de 2:1:1). Suplimentul este potrivit pentru bărbați și fete pentru construirea musculară de înaltă calitate și refacerea rezervelor de energie. Printre avantaje se numără o doză favorabilă (1 porție înseamnă 2 capsule). Medicamentul este potrivit pentru utilizare înainte, după sau în timpul unui program de putere.

Nutriție supremă

Aromatizat

Este cea mai folosită combinație de BCAA în culturism într-un raport de 2:1:1. Suplimentul este produs sub formă de pulbere cu diferite arome. Pentru a pregăti o porție de băutură, veți avea nevoie de 1-2 linguri de pulbere și aproximativ un pahar de lichid. Potrivit pentru utilizare în timpul zilei și după antrenament. Îmbunătățește sinteza proteinelor, previne degradarea țesutului muscular și are proprietăți de ardere a grăsimilor.

Weider

Pulbere BCAA premium

Unul dintre cele mai bune suplimente de BCAA pe care le produce Germania. Formula specială și textura pudrei permit aditivului să se dizolve ușor în lichid. Potrivit pentru începători și culturisti profesioniști ca sursa buna energie, previne procesele distructive ale mușchilor, are proprietăți anabolice, accelerează recuperarea, arde grăsimile, îmbunătățește relaxarea musculară. În plus față de BCAA, compoziția medicamentului include glutamina, o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați.

Alte suplimente populare de pe piață includ:

1. USPlabs: Modern.
2. Dinamizare: Complex, Recuperare.
3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
4. MyProtein: BCAA fără arome.
5. BSN: Amino x.

De remarcat și pentru sportivi: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA) , Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).

Cu toate acestea, acestea sunt doar exemple de suplimente de aminoacizi disponibile. Fiecare are dreptul să aleagă în mod independent ce este potrivit pentru el, mai ales când are cunoștințe despre ce sunt aminoacizii cu lanț ramificat, de ce sunt necesari și cum să aleagă suplimentul de BCAA potrivit.

Beneficiile și daunele BCA sunt o problemă de interes nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru femeile fragile. Pentru a înțelege proprietățile nutriției sportive, trebuie să studiați compoziția și domeniul de aplicare al BCAA.

Ce este BCAA (BCA)

Abrevierea BCA reprezintă una dintre cele mai utile și disponibile pe scară largă suplimente sportive. Este folosit activ de culturisti profesionisti si halterofili amatori, BCAA este folosit in majoritatea sporturilor, unde masa musculara este de mare importanta, deoarece este responsabila de cresterea musculara. Se notează și beneficiile BCAA-urilor pentru fete - suplimentul vă permite să ardeți rapid excesul de grăsime.

De fapt, BCAA-urile sunt un complex de trei aminoacizi esențiali, cei care nu pot fi sintetizați singuri în organism. Puteți obține BCA împreună cu alimente obișnuite, dar uneori utilizarea unui supliment este mai convenabilă și mai rațională.

Compoziția BCAA și forma de eliberare

În magazinele de nutriție sportivă, un supliment util poate fi găsit în două forme principale de eliberare - în pudră și capsule. Ambele variante au propriile lor avantaje: capsulele sunt mai convenabile de luat pe cale orală, dar pulberile sănătoase sunt mai ieftine.

Indiferent de formă, aditivii BCA au aceeași compoziție și proprietăți. Conțin trei aminoacizi:

• leucină;
• izoleucină;
• valină.

Aceste trei substanțe cu lanț ramificat sunt responsabile pentru construirea compușilor proteici în organism. Pentru a evalua rolul BCA-urilor, este necesar să faceți cunoștință cu proprietățile lor mai detaliat.

Isoleucina

BCA izoleucina acționează ca o sursă de energie pentru organism. Prezența izoleucinei în sânge este deosebit de importantă în timpul intensului sarcinile de putere. Dacă este prea mic, atunci rezervele sunt consumate rapid, în timp ce nivelul de leucină scade, iar țesutul muscular începe să se descompună. În consecință, volumul mușchilor la un atlet scade, indicatorii de forță și rezistența scad.

Isoleucina utilă ar trebui să fie prezentă în sânge în cantități suficiente și în momentele de foame severă. În acest moment, există și un consum activ de energie - cu o lipsă de BCAA, organismul începe din nou să primească substanțele necesare datorită țesutului muscular.

leucina

Leucina BCA este responsabilă pentru sinteza compușilor proteici. Fără această substanță, majoritatea proteinelor pur și simplu nu se pot forma în interiorul corpului. Leucina este esențială pentru construirea masei musculare. Și vorbim nu doar despre surplusul de volume de care sunt interesați halterofilii, ci și despre cei mai des întâlniți mușchi de care are nevoie orice om sănătos. Cu o lipsă de leucină în sânge, începe procesul de slăbire, starea de sănătate se înrăutățește și există o lipsă de energie.

Valină

BCAAvalina este o altă sursă de energie pentru organism, foarte importantă în procesul de construire a mușchilor. În plus, cantitatea de valină din sânge este direct legată de nivelul hormonului serotonină, care este responsabil pentru rezistență, vigoare fizică și bună dispoziție. Prejudiciul cauzat de lipsa valinei este o scădere a puterii și pierderea eficienței - este necesar să se monitorizeze nivelul BCA nu numai pentru sportivi, ci și pentru oamenii obișnuiți.

Cum funcționează BCA-urile

De obicei antrenament de putere care vizează creșterea masei. Cu toate acestea, în timpul sarcinilor grele, procesul este adesea inversat.

1. În efortul de a compensa pierderea de energie, organismul începe să descompună BCAA, transformându-i în glucoză.
2. Nivelurile sanguine de valină, izoleucină și în special leucină scad brusc.
3. Pentru a readuce echilibrul de substanțe la un nivel normal, organismul începe procesul de descompunere a proteinelor, extragând BCA din acesta.

Astfel, antrenamentul nu duce la rezultatul dorit - volumul țesutului muscular fie rămâne neschimbat, fie chiar scade.

Aportul suplimentar de BCAA pentru creșterea în greutate minimizează riscul pierderii musculare. O cantitate semnificativă de BCAA oferă organismului o sursă accesibilă de energie și previne distrugerea compușilor proteici. Pentru a menține energia la nivelul corespunzător, organismul nu trebuie să descompună proteinele înapoi în aminoacizi, cantitatea de valină, leucină și izoleucină este deja suficientă pentru un antrenament productiv.

Beneficiile BCAA

După ce am studiat compoziția și rolul BCA pentru organism, pot fi distinse câteva proprietăți utile ale unui supliment sportiv. complex BCA:

• protejează țesutul de degradare în timpul efortului fizic intens;
• previne deteriorarea fizică a fibrelor, făcând antrenamentul mai sigur;
• accelerează procesul de formare a compușilor proteici necesari pentru construirea mușchilor și contribuie astfel la creșterea accelerată a masei;
• vă permite să mențineți volumul muscular chiar și în timpul perioadei de odihnă, de exemplu, cu o absență temporară a antrenamentului după o accidentare;
• accelerează metabolismul în întregul corp și ajută la atingerea raportului optim de țesut muscular și adipos din corpul uman - asta explică proprietățile BCAA pentru femei;
• începe procesele de ardere a grăsimilor;
• crește rezistența generală a corpului, reduce oboseala;
• crește nivelul de testosteron din sânge și reduce cantitatea de cortizol, care este util în special bărbaților;
• are un ușor efect antiinflamator asupra mușchilor.

Beneficiile BCAA pentru bărbați sunt deosebit de pronunțate, dar femeile care doresc să slăbească folosesc și aminoacizi. greutate excesiva. Suplimentele sportive vă permit să ardeți în mod intenționat grăsimile fără a sacrifica masa și să mențineți un aport adecvat de energie în organism.

Atenţie! Principalul beneficiu al suplimentelor de BCAA este că substanțele necesare pătrund în organism în forma lor pură. Proprietățile lor sunt absorbite aproape instantaneu și, prin urmare efect pozitiv de la recepție se arată imediat.

Doze și reguli pentru administrarea de BCAA

Pentru ca proprietățile aminoacizilor să aducă beneficii maxime, trebuie să urmați instrucțiunile de utilizare a BCA și să urmați programul tradițional de suplimentare.

Norma zilnică de aminoacizi pentru o persoană sănătoasă este de până la 35 g de BCA, sub rezerva unei diete complet echilibrate. În ceea ce privește momentul, BCA ar trebui să fie luat de mai multe ori pe zi.

1. Pentru a preveni daunele de la pierderea în greutate, este necesar să consumați suplimente sănătoase imediat înainte și în timpul antrenamentului. De asemenea, BCAA-urile sunt necesare după un antrenament - acest lucru va umple corpul cu energie și va preveni distrugerea fibrelor musculare. O singură doză ar trebui să fie de aproximativ 8 g. De asemenea, este necesar să se consume BCA dimineața, iar în condiții de încărcări deosebit de intense seara, cu puțin timp înainte de culcare.
2. În zilele în care nu se așteaptă antrenamentul, te poți limita la aportul de dimineață și poți consuma o altă porție de aminoacizi în timpul zilei pentru a proteja mușchii de deteriorare. O singură doză este, de asemenea, de aproximativ 8 g de aminoacizi.

În general, în zilele de efort fizic serios, se recomandă administrarea complexului de aminoacizi de până la 6 ori pe zi. În weekend, este suficient să luați BCA de două ori pe zi pentru a menține rezultatele existente.

Cum să luați capsulele BCA

Aminoacizii BCA sub formă de capsule sunt cei mai populari, deoarece sunt cel mai convenabil de luat. Dar capsulele au și anumite dezavantaje. În special, acestea sunt absorbite mai lent de către organism.

• La caracteristici benefice aminoacizii au intrat mai repede în sânge, se recomandă consumul de capsule o cantitate mare apă.
• O singură doză depinde de cantitatea de substanță valoroasă dintr-o capsulă - organismul ar trebui să primească aproximativ 8 g de aminoacizi per doză.
• Este necesar să consumați capsule de BCAA dimineața, direct în timpul antrenamentului și cu puțin timp înainte de culcare.

Cantitatea totală de BCA pe zi ar trebui să fie de aproximativ 35 g.

Cum să luați pudra de BCA

Aminoacizii sub formă de pulbere sunt absorbiți de organism mai repede, deși nu sunt la fel de convenabil de utilizat ca capsulele. Pentru a dilua un amestec sănătos, aveți nevoie de o lingură și un pahar cu apă. Dar este mai ușor să calculați doza corectă de pulbere - volumul unei lingurițe standard este de aproximativ 5 g, respectiv, trebuie să luați 1,5 lingurițe de pulbere la un moment dat.

Cantitatea totală de pudră de BCAA pe zi ar trebui să fie și ea de aproximativ 35 g. Ca și în cazul capsulelor, luați BCAA în timpul antrenamentului, după acesta, dimineața și înainte de culcare. Deoarece aminoacizii din această formă de eliberare intră în fluxul sanguin foarte repede, puteți dilua și bea pulberea cu doar câteva minute înainte de începerea cursurilor.

Contraindicațiile și efectele secundare ale BCAA

Cu un studiu atent al suplimentelor sportive BCAA, beneficiile acestora devin evidente. Dar rămâne întrebarea dacă proprietățile aminoacizilor pot fi dăunătoare sănătății.

Beneficiile și daunele BCAA, potrivit medicilor, depind de calitatea suplimentelor și de respectarea regulilor de utilizare. Majoritatea experților în domeniul nutriției sportive consideră că BCA-urile în sine nu pot aduce rău. Acest lucru este logic, deoarece suplimentul conține doar aminoacizi esențiali, într-un fel sau altul necesari pentru funcționarea oricărui organism.

Cu toate acestea, cu achiziționarea sau utilizarea neglijentă a BCAA-urilor, acestea încă aduc un efect negativ.

1. Aminoacizii nu trebuie consumați pe stomacul gol. Luarea de BCA crește pofta de mâncare, dar din moment ce niciun aliment nu intră în stomac după aminoacizi, producerea sucului gastric are loc în zadar. La început, acest lucru poate duce la arsuri la stomac, greață și diaree și, cu o repetare regulată a situației - la gastrită și ulcer gastric.
2. Din același motiv, BCAA-urile nu sunt recomandate pentru pancreatita cronică, gastrită, ulcere, boli severe ale ficatului și rinichilor. Suplimentele benefice îmbunătățesc secreția organe interne, creează o anumită încărcare suplimentară și poate provoca exacerbări, care vor fi dăunătoare.

Sfat! Atunci când cumpărați BCA, este necesar să vă asigurați că compoziția aditivilor este naturală, fără impurități inutile, coloranți, potențiatori de aromă care pot provoca o reacție alergică.

Ce alimente conțin BCA

BCAA-urile nu pot fi produse de către organism pe cont propriu, dar pot fi obținute nu numai din suplimente sportive. Isoleucina, valina și leucina utile se găsesc în alimentele comune, și anume:

• în file de pui;
• în somon;
• în carne de vită slabă;
• în ouă de găină;
• în alune.

Cu toate acestea, aportul unui supliment sportiv rămâne de preferat pentru că cantitățile de aminoacizi din aceste produse sunt foarte mici. De exemplu, în 150 g de file de pui există doar aproximativ 6 g de aminoacizi de obținut indemnizație zilnică substanțe, va trebui să fierbeți carnea proaspătă de mai multe ori pe zi.

Important! Prin utilizarea produselor obișnuite, puteți obține doar minimul necesar de acizi BCA, care este suficient pentru funcționarea normală a organismului.

Pentru a câștiga masă musculară sau a pierde în greutate, aportul de BCAA în sânge trebuie crescut.

Care este mai bine: proteine ​​sau BCAA

Alături de suplimentele cu BCA, amestecurile de proteine ​​sau shake-urile de proteine ​​sunt populare. Se crede că proprietățile și beneficiile lor sunt similare cu cele ale BCAA. Proteinele sunt, de asemenea, responsabile de creșterea în greutate și procesele de ardere a grăsimilor.

• Mai mult de 20 de aminoacizi sunt prezenți în amestecurile de proteine. Astfel, mai mulți nutrienți intră în organism împreună cu proteinele. Dar, în același timp, zerul proteic este absorbit mai lent - procesul durează cel puțin 40 de minute.
• Suplimentele cu BCA conțin doar 3 aminoacizi esențiali în forma lor cea mai pură. În ciuda faptului că compoziția suplimentelor este puțin mai săracă, efectul BCAA vine aproape instantaneu - puteți bea remediul sub formă de pulbere sau capsule chiar în timpul antrenamentului, iar acest lucru va fi benefic.

Dacă este necesar să se susțină energia corpului direct în timpul activitate fizica, cel mai bun efect va da BCAA. Proteinele vor fi mai utile dacă trebuie să oferiți organismului un complex extins de substanțe valoroase.

Cum să distingem un BCAA fals

Beneficiile și daunele aminoacizilor BCAA depind de naturalețea suplimentelor. Din păcate, pe piața nutriției sportive există multe BCA-uri contrafăcute. Pentru a nu da peste un fals, în primul rând este necesar să achiziționați produse de la mărci de încredere - și să citiți compoziția complexului înainte de a cumpăra.

Cu toate acestea, calitatea BCA poate fi evaluată direct și în timpul primei întâlniri.

1. BCA-urile false au un gust amar, nu trebuie consumate, proprietățile pot fi dăunătoare și pot provoca otrăviri.
2. BCAA-urile false sub formă de pulbere, atunci când sunt diluate în apă, formează o peliculă pe suprafața lichidului, în mod normal nu ar trebui să fie.
3. Micile cristale de aditivi falși se dizolvă prost, sedimentele rămân pe fundul paharului.

Prezența aromelor și a altor impurități în compoziție poate indica caracterul nenatural al aditivilor. Cel mai adesea, cu ajutorul lor, producătorul încearcă să ascundă proprietățile de calitate scăzută ale produsului.

Concluzie

Beneficiile și daunele BCA sunt o chestiune de calitate a suplimentelor sportive și utilizarea corectă a acestora. Aminoacizii BCAA reali nu vor dăuna organismului, dar vor crește puterea și rezistența și, de asemenea, vor contribui la pierderea în greutate.