Cum să crești rapid mușchii acasă. Cum să construiești masa musculară - program de antrenament pentru bărbați și femei, meniu, nutriție sportivă

Instrucțiuni

Introduceți alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. Aceasta este brânză tare, carne slabă, brânză de vaci, ouă, ciuperci, nuci. Aceste alimente ar trebui să fie în plus față de dieta ta obișnuită. Este mai bine să mănânci des și în porții mici. Ar trebui să fie cel puțin 5 mese, de preferință 7-8. Mănâncă grăsimi vegetale, nu grăsimi animale. Ele sunt mai ușor absorbite de organism. Încercați să nu mâncați alimente bogate în carbohidrați simpli. Ele pot încetini creșterea în greutate.

În fiecare zi ar trebui să consumi cu 10-15% mai multe calorii decât arzi. În caz contrar, mușchii pur și simplu nu vor avea de unde să vină. Acest calcul trebuie efectuat foarte precis. Calculați-vă aportul de calorii folosind modelul Muffin-Jeor. Și calculează exact cât și ce ai mâncat pe zi.

Luați vitamine în mod regulat. Chiar și oamenii de cele mai multe ori nu primesc toate substanțele benefice de care organismul are nevoie. Iar activitatea fizică regulată accelerează metabolismul, astfel încât organismul are nevoie și de o doză crescută de vitamine.

Faceți exerciții de 3 ori pe săptămână. Antrenamentul ar trebui să fie intens, dar nu foarte lung. Timp optim o lecție – o oră și jumătate. Ar trebui să includă 10-15 minute de exerciții cardio. Mușchii ar trebui să primească sarcină maximă, așa că asigurați-vă că utilizați gantere și haltere. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai bine. Nu faceți multe seturi cu greutăți ușoare. Este mai bine să efectuați exercițiul de 6-8 ori, dar folosiți greutățile maxime pentru exerciții pe care le puteți ridica.

Evitați să faceți exerciții pe aparate de exercițiu; acestea doar lustruiesc corpul și nu ajută la creșterea masa musculara. Efectuați exerciții de susținere a greutăților în care nu există restricții de mișcare. Asigurați-vă că faceți exerciții de bază care vor stresa mai multe grupuri musculare simultan. Clasele ar trebui să includă genuflexiuni, bench press și deadlifting.

Ar trebui să vă odihniți între antrenamente. Aceasta înseamnă renunțarea aproape complet la orice activitate fizică. Ar trebui să dormi cel puțin 8 ore în fiecare zi, astfel încât corpul tău să poată câștiga mai repede masa musculară.

Luați 3 litri de lapte, adăugați 2 căni de lapte praf și 40 de grame de proteine. Puteți adăuga cacao sau înghețată după gust. Toate ingredientele trebuie amestecate. Bea cocktailul rezultat între mese. Asigurați-vă că beți un pahar înainte și după exercițiu. Amestecul trebuie păstrat la frigider.

Video pe tema

Surse:

• cum să te îngrași făcând exerciții acasă

Nu toată lumea se naște frumos corp tonifiat fără o picătură de grăsime în exces. Pentru a obține acest efect, trebuie să munciți din greu. Genul de rezultate pe care atleții le arată la competiții nu pot fi obținute de nimeni altul celebru dieta, este necesar un antrenament muscular constant. Deși trebuie menționat faptul că va fi totuși nevoie de o nutriție specială.

Instrucțiuni

Creșterea masei musculare are loc atunci când urmărești dieta specialaȘi cursuri regulate. Cele mai bune exerciții Aceasta include presa pe bancă, genuflexiuni și trageri. Ele te vor ajuta să câștigi masă musculară în cel mai scurt timp posibil. Puteți efectua astfel de exerciții acasă, dar este mai bine să le faceți sub supravegherea antrenorilor profesioniști din sala de sport. Ele te vor ajuta să alegi un set de gantere și un set de exerciții pentru fiecare grupă musculară, ținând cont de caracteristicile și dorințele tale.

O problemă foarte importantă este dieta. Trebuie să mănânci alimente care conțin suficienti nutrienți. Mâncarea de zi cu zi nu este pe deplin potrivită pentru o astfel de dietă. Nu va exista un câștig muscular. Pui fiert, o bucată de carne de vită, fructe, nuci, salate de legume, diverse sucuri proaspăt stoarse și alimente bogate în proteine ​​sunt ceea ce ai nevoie. În timpul zilei, organismul ar trebui să primească cel puțin două grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Principalele produse proteice care contribuie la creșterea musculară: chefir și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​vegetale, somon roz, conserva de ton natural, pește slab fiert, carne albă slabă de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Pe lângă dietă, trebuie acordată suficientă atenție regimului de antrenament. Le puteți efectua în orice moment al zilei, dar nu mai târziu de 4 ore înainte de culcare. Asigurați-vă că mâncați cu o oră și jumătate înainte de antrenament. Este mai bine dacă este un aliment bogat în carbohidrați. La urma urmei, când activitate fizica Ei sunt cei care sunt arse. La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că consumați un amestec de carbohidrați-proteine ​​sau mâncați 2 banane, apoi spălați-l cu un litru de lapte. La o oră după ce ați terminat antrenamentul, ar trebui să aveți o masă completă.

Creșterea musculară nu are loc prin antrenament. După aceasta, pot părea mari din cauza fluxului sanguin intens. În cea mai mare parte, fibrele musculare noi cresc noaptea. Oricât de paradoxal pare, cu cât dormi mai mult după antrenament, cu atât mușchii tăi cresc mai intens.

Video pe tema

Antrenamentele de acasă, cu condiția să fie regulate și să progreseze în greutăți, sunt la fel de eficiente pentru a câștiga masa musculară precum antrenamentele în sală. Acasă, în lipsa unui echipament profesional, puteți face exerciții cu greutăți propriul corp(ideal dacă ai acasă o bară suedeză sau doar o bară orizontală cu paralele).

Pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcina, trebuie să adăugați în program exerciții de susținere a greutății: este recomandabil să cumpărați un suport cu o mreană și gantere stivuite în aceste scopuri. De asemenea, puteți face singur greutăți: de exemplu, folosind mari sticle de plastic(vor funcționa și pungi groase de pânză sau un rucsac obișnuit) și șlefuiți cu așchii de metal.

Cum să câștigi masă musculară acasă? Un program eficient de „câștigare în masă” include antrenament progresiv de forță de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, o dietă bogată în proteine ​​și calorii și odihnă adecvată.

Odată cu creșterea masei musculare, indicatorii de putere și forță ai mușchilor cresc, ceea ce este esențial important în majoritatea sporturilor. Grăsimea, în special grăsimea în exces, nu îmbunătățește în niciun fel performanța atletică.

Când se antrenează pentru rezistență, câștigul de masă este minim: în acest sport, sportivii măresc masa în principal pentru contururile frumoase ale corpului.

Este foarte posibil să câștigi masă musculară acasă: doar antrenează-te regulat cu greutăți și mănâncă corect pentru a compensa pierderea de proteine ​​musculare cu un ușor exces. Cu toate acestea, această schemă funcționează numai dacă sportivul nu are probleme de sănătate. În acest caz, trebuie mai întâi să treceți la un examen medical și să consultați un medic cu privire la posibilitatea și oportunitatea activității fizice și nutriție bogată în proteine.

Ce poate interfera cu creșterea în greutate:

Fizicul unei persoane este unul dintre principiile principale ale construirii unui program de „câștig în masă”.

Există 3 tipuri de corp:

• tip mezomorf sau normatenic: trăsături caracteristice – fizic „puternic”, muschi puternici carcase, umeri largi;
• Tip ectomorf sau astenic: picioare înguste, mâna mică și circumferința gleznei, picioare lungiși un corp relativ scurt;
• Tip endomorf sau hiperstenic: tendinta de a fi supraponderali, solduri late, circumferinta mare a mainilor si gleznelor.

În funcție de caracteristicile fizice inițiale ale sportivului, îi va fi mai ușor sau mai dificil să se îngrașească: de exemplu, un ectomorf va trebui să mănânce mult și, adesea, un mezomorf pur și simplu va mânca corect și va monitoriza aportul de proteine ​​​​și un endomorf va trebui să monitorizeze cu atenție felul în care mănâncă pentru a nu câștiga grăsime în loc de mușchi.

Motivația

Cel mai bun motivator în antrenament este un jurnal al realizărilor personale. Chiar dacă nu suferi de tulburări de memorie, nu vei putea să-ți amintești câte repetări ai efectuat la acest sau acel exercițiu cu o lună sau chiar cu un an în urmă: jurnalul înregistrează toate datele.

Păstrarea unui jurnal este utilă atât pentru începători, cât și pentru profesioniștii cu experiență. Înregistrarea dietei zilnice, exercițiile, numărul de repetări, greutățile luate și alte nuanțe procesul de instruire, puteți oricând să vă urmăriți progresul și, dacă nu există rezultate, să ajustați programul.

Cum să crești rapid masa musculară? Cea mai mare problemă pentru sportivii începători este lenea și nerăbdarea. Dorința de a „fa pompa pentru vară”, „a face abdomene într-o săptămână”, etc. oamenii se împing în intervale de timp strânse, iar când se dovedește că progresul de la o „găluște” sedentar la un model de fitness durează mai mult de o lună, abandonează ceea ce au început la jumătate și revin la modul lor obișnuit de viață.

Dacă toți cei care și-ar dori să se ridice și să obțină figura visurilor lor ar realiza atât de ușor, am fi înconjurați de oameni absolut ideali. Nu există programe magice, exerciții miraculoase sau pastile speciale pentru îngrășare ( steroid anabolic nu sunt luate în considerare, nici măcar nu le luăm în considerare): este doar o chestiune de antrenament regulat și control asupra dietei tale.

Cheia pentru a obține ceea ce îți dorești aspectȘi condiție fizică– acționează ca o persoană care are toate acestea ar acționa. Contrar stereotipurilor impuse, idolii de televiziune cu abdomene și deltoizi trase în trei fascicule, la fel ca „simplii muritori”, își câștigă mușchii prin antrenament și nu cu ajutorul unei pastile magice.

Nutriție

proteine ​​- element esential nutriție: sunt necesare atât la câștigarea masei musculare, cât și la arderea grăsimilor în exces. Aminoacizi - elemente constitutive veveritele sunt " material de construcții pentru altele noi fibre musculare».

Pentru creșterea fibrelor musculare, este necesar un echilibru pozitiv de azot: atunci când intră în organism mai multe proteine ​​decât sunt eliminate din acesta. Dacă o persoană obișnuită cu un nivel scăzut activitate fizica pe zi aveți nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine ​​/ kg greutate, atunci sportivul va avea nevoie de cel puțin 2-2,5 g de proteine, iar cu activitate fizică ridicată în perioada de creștere activă în greutate - până la 3,5-4 g.

Carbohidrații nu sunt mai puțin importanți pentru un sportiv: atunci când consumă suficienți carbohidrați (cereale, legume, fructe), mușchii devin mai rezistenți, capabili de mai mult. sarcini de putere.

Pentru a câștiga masă musculară, corpul are nevoie de multă energie - adică. carbohidrați: procentul de carbohidrați din dietă ar trebui să fie de aproximativ 50-60%.

Imediat înainte de antrenament (1,5-2 ore), trebuie să vă încărcați cu carbohidrați: acest lucru va furniza organismului energie și va face sarcina mai eficientă. Nu are rost să consumi proteine ​​chiar înainte de antrenament: acestea nu vor avea timp să se descompună atât de repede și să fie folosite ca material de construcție.

La un numar mare de proteinele din alimentație nu au cauzat probleme digestive, este important să se consume o cantitate suficientă de fibre vegetale: legumele crude sau înăbușite sunt o garnitură excelentă pentru preparatele din carne.

Mananca sanatoase grasimi polinesaturate si mononesaturate: nuci, seminte, uleiuri vegetale (masline, porumb, floarea soarelui). Grăsimile saturate nu trebuie consumate suplimentar, ele se găsesc deja în exces în carne și semifabricate industriale (cantitatea lor în dietă trebuie redusă la minimum). De asemenea, este benefic să adăugați în alimentație pește roșu, bogat în grăsimi omega-3.

Echilibrul apei

Este important să consumați suficientă apă în timpul exercițiilor fizice. Chiar și deshidratarea minoră afectează semnificativ performanța unei persoane și îi afectează negativ bunăstarea. Cu cât stilul tău de viață este mai activ, cu atât corpul tău are nevoie de mai multă apă: trebuie să bei constant cu pauze scurte. Începem să simțim sete târziu: când corpul este deja deshidratat.

Înainte, în timpul și după antrenament, trebuie să vă refaceți rezervele de umiditate. În funcție de greutatea corporală, o persoană are nevoie de aproximativ 2,5-2,8 litri de apă pe zi (inclusiv 20% din lichidul provenit din alimente, precum și orice băutură lichidă).

Antrenamente pentru a lua masa

Primul pas este sa alegi un timp de antrenament care sa se incadreze perfect in ritmul vietii si programului de lucru. Pentru creșterea în greutate, nu contează dacă te antrenezi dimineața sau seara, principalul lucru este să nu sări peste cursuri.

Atunci când construiești masa musculară, atât acasă, cât și în sală, cea mai mare parte a timpului tău de antrenament ar trebui să fie dedicată exercițiilor de bază multi-articulare care lucrează grupuri mari de mușchi: spate, piept și picioare.

Alegeți o greutate cu care puteți efectua 6 până la 8 repetări. Antrenamentele repetate cu gantere ușoare nu sunt potrivite în acest caz.

Pentru a alterna sarcina, uneori puteți lua mai puțină greutate și puteți efectua până la 12 repetări, iar uneori puteți crește greutatea și efectuați 4-5 repetări.

Este nevoie de mult timp pentru a vă pregăti fizic pentru greutăți mari: numai după ce stăpâniți temeinic tehnica de a efectua exerciții puteți începe să efectuați greutăți mari.

Înainte de fiecare antrenament, trebuie să faceți o încălzire: încălziți bine și întindeți totul grupele musculare va oferi implementare eficientă exersați și protejați-vă de răniri.

Exerciții

Baza program de antrenament pentru exerciții de masă – multi-articulare: presa pe bancă, deadlift, ghemuit cu mreană.

Exercițiile cu propria greutate corporală favorizează și implicarea și creșterea fibrelor musculare: trageri pe bara orizontală, flotări pe barele denivelate. Dacă puteți efectua confortabil 12 sau mai multe repetări, puteți adăuga greutăți (de exemplu, un rucsac greu cu cărți sau cărămizi).

În absența unei bare orizontale, vă puteți limita la o varietate de flotări:

• Flotări cu înguste, regulate și cadru larg mâinile;
• Flotări cu picioarele ridicate;
• Flotări din palme, flotări cu un singur braț;
• Flotări pe gantere sau suporturi speciale.

Dacă aveți o mreană cu un set de plăci de diferite greutăți, puteți efectua exerciții pentru întregul corp:

• Genuflexiuni: picioare, fese;
• Ridicarea gambei cu mreana pe umeri (sau asezat, cu mreana pe genunchi): tibie;
• Deadlift: spatele inferior, picioarele;
• Rând cu mreană îndoită pentru antrenament muschii latissimus spate;
• Ridicat din umeri: muschii trapezi ai spatelui;
• Bench press: piept, brate;
• Bench press priză îngustă: triceps;
• Presa armatei: triceps;
• Presă cu mreană în picioare: umeri, brațe;
• Onduleuri cu mreană pentru bicepși.

Aceleași exerciții pot fi efectuate cu gantere (este indicat să folosiți gantere cât mai grele).

Odihna adecvată este la fel de importantă pentru o hipertrofie eficientă a fibrelor musculare ca și o nutriție adecvată.Dacă mușchii sunt afectați doar în timpul antrenamentului, atunci se obține hipertrofie (creștere în dimensiune), o creștere a vitezei și a forței musculare, în timpul repausului.

Cu normă întreagă recuperarea unei grupe musculare durează aproximativ 48 de ore, motiv pentru care nu ar trebui să puneți o sarcină distructivă puternică asupra acelorași grupe de mușchi timp de câteva zile la rând: trebuie lăsate să se recupereze.

Pentru a restabili puterea după efort, sunt potrivite proteinele (izolat de zer sau hidrolizat) și aminoacizii BCAA. Înainte de culcare și pentru gustări în pauzele lungi de masă (de exemplu, la serviciu), cazeina și proteinele complexe (un amestec de proteine ​​lente și rapide) sunt perfecte. Pentru a spori și mai mult efectul anabolic al antrenamentului, merită să adăugați niște carbohidrați la proteine. Ca răspuns la o încărcătură de carbohidrați-proteine, va fi eliberată insulina, care, la rândul său, va accelera sinteza proteinelor și va intensifica absorbția aminoacizilor de către fibrele musculare.

Sportivii au nevoie de un somn adecvat. Durata sa este individuală: pentru unii, 6 ore sunt suficiente, iar pentru alții, va dura cel puțin 9 pentru a obține o erupție completă. În medie, trebuie să urmăriți 7-8 ore de somn și o scurtă siesta după-amiaza (30-60 de minute).

Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să mănânci porții mici la fiecare 2,5-3 ore: în timpul pauzelor lungi, organismul simte foame și începe să completeze treptat pierderile de energie prin descompunerea proteinelor din mușchi (procesul de catabolism). nu primesc nicio hrană mult timp în timpul somnului, sportivi cu experiențăÎnainte de culcare, mâncați o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau beți un shake proteic pe bază de cazeină, o proteină din lapte cu digerare lentă.

Se știe de mult timp că mușchii care sunt folosiți frecvent devin mai puternici, în timp ce cei care sunt folosiți puțin devin mai slabi și își pierd volumul. În acest articol vom vorbi despre cum poți câștiga rapid masa musculară, cum să te antrenezi și să mănânci pentru crestere rapida muşchii. De asemenea, vom aborda puțin problemele suplimentelor pentru creșterea musculară.

Evident, trebuie să antrenezi mai des mușchii pe care vrei să-i construiești și să-i faci mai puternici. Există multe sporturi pentru asta, diverse exerciții si antrenament, timp in care fluxul sanguin creste in muschi si cresc mai intens.

Și totuși, întrebarea rămâne fără răspuns: „Cum poți să-ți construiești rapid mușchi pe care alții îi vor admira la nesfârșit?” Iată cele mai eficiente sfaturi care vă vor ajuta rapid mușchii să devină puternici și să rămână într-un tonus excelent.

După ce ai citit sfaturile noastre, vei învăța cum să câștigi rapid masa musculară.

1. Află de câte calorii ai nevoie

Nevoile de calorii depind de vârsta, sexul, greutatea și stilul de viață activ. Pentru a simplifica lucrurile: înmulțiți greutatea actuală în kilograme cu 40. Dacă cântăriți 70 kg, înseamnă 70 x 40 = 2800 de calorii pe zi. Ce, nu obișnuiești să mănânci atât de mult?

Antrenamente pentru creșterea rapidă a mușchilor

2. Antrenează grupuri mari de mușchi pentru a porni creșterea musculară

Cercetările arată că antrenarea unor grupuri mari de mușchi declanșează creșterea fibrelor musculare, ceea ce duce la creșterea rapidă și puternică a masei. Asigurați-vă că lucrați toate aceste grupe musculare cel puțin o dată pe săptămână. Acestea includ mușchii picioarelor, spatelui și mușchii pectorali.

3. Mărește greutatea pe care o ridici treptat

Pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcina, trebuie să-i stimulezi schimbând constant greutatea cu care lucrezi. Dacă ați lovit 50 kg la presa pe bancă în prima săptămână de antrenament, încercați să adăugați 5 kg în a doua săptămână. Adăugați încă 5 kg săptămâna viitoare și așa mai departe. Același lucru este valabil și pentru alte părți ale corpului.

Creșterea treptată a greutății vă va asigura că mușchii nu se opresc din creștere. Greutatea va stimula creșterea fibrelor musculare, deoarece intensitatea acesteia depinde direct de sarcina experimentată. Urmăriți-vă doar mușchii care devin mai mari și mai puternici în fiecare săptămână.

4. Schimbați-vă antrenamentele

Dacă antrenați două părți ale corpului de trei ori pe zi, încercați să vă extindeți antrenamentele pe parcursul a șase zile la o singură parte a corpului pe zi. Sau dacă vă lucrați pieptul și bicepșii luni, iar spatele și tricepșii miercurea, atunci schimbați ordinea: faceți mai întâi pieptul și tricepșii, apoi spatele și bicepșii. Încărcând corpul în combinații neobișnuite, vei stimula mai intens creșterea fibrelor musculare.

5. Faceți abordări diferite.

În loc să faceți trei seturi identice la rând, faceți doar o treime din repetările necesare în primul set, două treimi în al doilea set și întreaga cantitate în al treilea. Această încărcare inversă vă va permite să ridicați mai multă greutate la primul set și mai puțin la al doilea și al treilea.

Nutriție sportivă pentru creșterea rapidă a mușchilor

6. Folosiți suplimente nutritive

Suplimentele cu siguranță nu ar trebui să fie singura ta sursă de nutrienți. Ele joacă un rol de susținere deoarece umple golurile din dieta ta care apar atunci când nu obții suficienți nutrienți pentru a îmbunătăți sinteza. tesut muscular. Iată câteva suplimente binecunoscute disponibile pe scară largă pe piață:

Proteine ​​din zer

Acest supliment ar trebui să fie folosit aproape întotdeauna atunci când se caută să construiască mușchi voluminos, să îmbunătățească performanța și să piardă grăsime. Proteine ​​din zer- aceasta este o parte integrantă a dietei cuiva care dorește să crească masa musculară. Este ușor de digerat și absorbit de organism.

Cazeină

Cazeina este fratele geamăn al proteinei din zer. Acesta este un alt tip de proteină găsit în lapte. În comparație cu proteinele din zer, corpul nostru digeră cazeina mai lent. Consumând cazeină înainte de culcare, poți preveni dezvoltarea catabolismului, protejând mușchii tăi câștigați cu greu să fie transformați în combustibil pentru nevoile interne.

Creatina

Apariția creatinei a fost una dintre cele mai importante descoperiri în domeniu. suplimente sportiveîn ultimii ani. Crește cantitatea de energie care intră în celulele musculare, astfel încât devine posibil să faci mai multe repetări și să ridici mai multă greutate.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

Leucina, valina și izoleucina, numiți aminoacizi cu lanț ramificat, sunt cei mai importanți aminoacizi pentru repararea și sinteza țesutului muscular.

Glutamina

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din corpul uman. Crește cantitatea de leucină din fibrele musculare și reduce rata de degradare a mușchilor. De asemenea, sa demonstrat că stimulează sistemul imunitar.

Un sfat bonus:

Cum să piardă în greutate

S-ar putea să credeți că acest lucru este contraproductiv pentru obiectivul dvs. de a umple kilogramele cu țesut muscular, dar fără acest pas nu veți obține niciodată corpul visurilor tale. Ai mâncat mult și ai ridicat greutăți în primele două luni ale programului tău, următorul pas esențial în pregătirea ta este să slăbești. Alături de mușchii puternici, probabil veți observa depozite de grăsime pe trunchi, brațe și picioare. Aceste „rezerve” au apărut în timpul creșterii masive în greutate, când trebuia să mănânci mult. Va trebui să reduceți ceea ce mănânci, astfel încât oamenii din jurul tău să poată vedea mușchii mari și definiți la care ai lucrat atât de mult.

Când vă odihniți, faceți exerciții aerobice, cum ar fi jogging sau mersul pe jos. Exercitii aerobice- Acest Cel mai bun mod pierderea excesului de grăsime. Doar nu face cardio cu greutăți în timpul zilei, altfel vei arde mușchii așa.

Concluzie

Pentru a crește muschi frumosi, va dura ceva timp. Chiar dacă faci totul corect, vei câștiga doar 3-9 kg de masă musculară pe an. Daca urmezi sfaturile mentionate mai sus, cu siguranta vei obtine muschi voluminosi si sculptati pentru o perioada indelungata si in cel mai scurt timp posibil.

Pe baza materialelor:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Pompează corp perfect acasă și chiar și un ectomorf poate crește mușchii, adică toată lumea tip slab va putea pompa acasă dacă urmează regimul. Da, este mai convenabil să ridici în sală, dar poți câștiga acasă musculos, deși va trebui să încercați și să faceți totul corect, creați un program de nutriție și antrenament. Cu siguranță trebuie să cumpărați cântare pentru a vă urmări rezultatele în fiecare săptămână, cum vă îngrășați și cum vă cresc mușchii.

Vrei să-ți transformi corpul, dar nu ai ocazia să vizitezi Sală de gimnastică? Nici o problemă! Exerciții de bază Pentru a câștiga masă musculară, o puteți face acasă, deși va trebui să cumpărați niște echipamente pentru a face acest lucru. Programele de antrenament cu greutati acasa te vor ajuta sa atingi cat mai repede rezultatele dorite!

Ești cineva care preferă să se antreneze în confortul casei tale decât într-o sală mare și zgomotoasă? Prea ocupat cu serviciul, școala, copiii pentru a merge la sală în fiecare zi? Sau bugetul dvs. nu vă permite să cumpărați un abonament?

Indiferent de motiv, vă puteți îmbunătăți fizicul acasă folosind anumite echipament optional. Folosind o bancă, o mreană sau un set de gantere, poți să faci mușchi acasă, să arzi grăsimi și să construiești corpul la care ai visat mereu. Fiecare program de antrenament cu greutati acasa este conceput pentru nivel diferit pregătire.

Programe de antrenament pentru câștigarea masei musculare acasă

Split Body Full pentru începători

Exercițiile de bază pentru câștigarea masei musculare implică un număr mare de grupe musculare, care este responsabilă de creșterea musculară. În toate exercițiile, acordați atenție tehnicii. Dacă nu sunteți sigur cum să o faceți corect, urmăriți tutorialele video.

Antrenament pentru întregul corp pentru începători

1. Genuflexiuni cu mreană
2. Fânturi cu gantere
3. Ridicarea gambei asezat cu o mreana
4. Rând de gantere îndoite cu sprijin pe o bancă
5. Flotări 3 seturi (pana la insuficienta musculara)
6. Arnold Press cu gantere
7. Legănați ganterele în lateral
8. Presa franceza

Program pentru nivel mediu de pregătire

Împărțirea superioară și inferioară a corpului pentru niveluri de fitness intermediare

O despărțire pentru partea de sus și de jos este de obicei urmatorul pas după despicare pentru toate părțile corpului. Implică o varietate mai mare de exerciții, deoarece vei lucra cu diferite părți ale corpului în fiecare dintre cele 2 antrenamente. Antrenează-ți partea superioară a corpului în zilele de luni și joia, iar partea inferioară a corpului în zilele de marți și sâmbătă.

Partea superioară a corpului

1. Bench press cu aderență medie
2 x la eșec
4. Presă militară cu mreană în picioare
5. Leagăne cu gantere cu un singur braț în picioare
6. Presă de banc cu prindere apropiată
7. Onduleuri cu gantere în picioare

Partea inferioară a corpului

1. Barbell Deadlift - 4 x 6-8
2. Genuflexiuni frontale - 4 x 6-8
3. Ridicări cu gantere - 3 x 12
4. Fante cu mreană - 3 x 25
5. Salturi ghemuite - 3 x 25
6. Ridicari de gambe in picioare cu gantere - 3 x 15

Program avansat

Împărțiți pentru fiecare parte a corpului pentru niveluri avansate de antrenament

Luni: mâini

1. Curl cu mreană - 3 x 8
2. Presă de bancă cu prindere apropiată - 3 x 8
3. Curluri cu gantere alternante - 2 x 10
4. Extensie deasupra brațului cu gantere - 2 x 10
5. Bucle cu gantere așezate - 2 x 15
6. Extensie braț culcat cu prindere în sus - 2 x 15

Marți: piept

1. Bench press banc înclinat aderență medie - 3 x 15
2. Presă de bancă cu gantere - 3 x 8-12
3. Ridicări laterale cu gantere culcate - 3 x 12
4. Flotări - 2 seturi (până la insuficiență musculară)

Miercuri: odihnă

Joi: înapoi

1. Rând cu mreană îndoită cu prindere în sus - 2 x 8
2. Rând cu mreană îndoită cu prindere sub mână - 2 x 8
3. Rând de bară în T îndoită - 3 x 12
4. Rânduri cu gantere îndoite - 3 x 12
5. Extensie spate cu mreană pe umeri - 3 x 10

Vineri: umeri

1. Presă cu gantere așezat - 3 x 8-12
2. Gantera se balansează în lateral în timp ce stați în picioare - 3 x 12
3. Ridicări laterale cu gantere așezate - 3 x 12
4. Bench press asezat in spatele capului - 3 x 8-12
5. Ridicarea umărului cu mreană în picioare - 3 x 8

Sâmbătă: picioare

1. Genuflexiuni cu mreana - 3 x 5-8
2. Deadlift - 3 x 5-8
3. Fante cu gantere - 3 x 12
4. Fante cu mreană - 2 x 12
5. Ridicări cu gantere - 3 x 15
6. Ridicari de gambe in picioare cu gantere - 4 x 15

Duminică: odihnă

Mese pentru cresterea masei musculare acasa

Acum că au fost întocmite programele de antrenament, este timpul să vorbim despre alimentația pentru creșterea musculară acasă, care ar trebui să meargă mână în mână cu acestea, pentru a câștiga în mod corespunzător masa musculară.

Există un stereotip că atunci când te îngrași poți mânca mult din orice. Majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să creadă că trebuie să formeze cât mai mult posibil greutate mai mare, apoi totul se transformă în grăsime. Aceasta este o concepție greșită teribilă. Desigur, atunci când creștem, avem nevoie de un exces de calorii consumate față de cheltuieli. Și procentul tău de grăsime va crește și el. Dar, caloriile nu ar trebui să fie de proastă calitate și să vină la întâmplare. Iar procentul de grăsime nu ar trebui să fie prohibitiv de mare.

1. Nu este nevoie să mănânci în exces

Este o mare greșeală să mănânci cât de multă mâncare vezi pe masă; trebuie să calculezi corect cantitatea de mâncare. Prin urmare, prima regulă este să nu mănânci în exces. Acest lucru nu poate decât să înrăutățească lucrurile. Este mai bine să calculați numărul necesar de calorii și să consumați exact atât. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea (de exemplu, folosind un calculator) și să adăugați încă 300-500 kcal la această cifră.

Dar nu este atât de simplu. După o săptămână de astfel de nutriție, trebuie să verificați corectitudinea calculului. Dacă, când te uiți în oglindă, ta grăsime corporală, atunci trebuie să reduceți numărul de calorii. Dacă greutatea ta rămâne aceeași, atunci ar trebui să crești numărul lor.

1. Nu alege prea multe proteine

Amintește-ți că atunci când te antrenezi pentru creșterea musculară, carbohidrații sunt mult mai importanți pentru tine. Nu ai nevoie de multe proteine. În medie, puteți consuma aproximativ 1-2 grame per kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, ultima cifră este un caz extrem. Excesul de proteine ​​este de fapt inutil.

Încercați să consumați aminoacizi de cel puțin câteva ori pe zi. De preferință înainte și după antrenament. Ele pot fi înlocuite cu leucină. Trebuie luat doar cu un shake de proteine ​​sau cu alimente.

1. Consuma Grasimi

Când te îngrași, multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi pot fi de ajutor. Cum ar fi brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, pulpele de pui și aripioarele cu piele. Produsele lactate nu trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi; orice lucru de până la două procente și jumătate este complet acceptabil.

Ouăle se consumă cel mai bine cu gălbenuș. O cantitate mică de grăsime va menține nivelul de testosteron la un nivel suficient nivel inalt. Un alt sfat este să nu amestecați grăsimile cu carbohidrații într-o singură masă; acest lucru nu este foarte bun. Este mai bine să mănânci alimente grase după-amiaza.

1. Mănâncă 4-5 mese pe zi

Una dintre greșelile destul de frecvente este o cantitate mare de mâncare la un moment dat. Este mai bine să luați 4-5 mese sau chiar mai multe în timpul zilei. În acest caz, cele mai mari porții ar trebui să fie micul dejun și mesele după antrenament. După exerciții fizice, puteți consuma în siguranță carbohidrați rapidi, precum și niște grăsimi. În această situație, nu va provoca rău și chiar va fi util într-o oarecare măsură.

1. Nu mâncați în exces noaptea

Noaptea, organismul trebuie să se odihnească și să-și revină după stres. Trezirea să mănânci va perturba somnul normal și va provoca oboseală cronică. Ceea ce va afecta negativ procesul de antrenament.

Deși mulți oameni consideră catabolismul nocturn ca fiind un fenomen teribil, acest lucru nu este în întregime adevărat. Mușchii nu se descompun în cantități uriașe noaptea. Pentru o mai mare liniște sufletească, puteți lua cinci până la șase grame de arginină sau un shake de proteine ​​​​seara. Și după aceea, dormi liniștit.

Exemplu de dietă pentru creșterea în greutate

Pe lângă combinația corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați, organismul are nevoie și de alte substanțe biologic active. Prin urmare, este pur și simplu necesar să includeți diferite culturi verzi în dieta dumneavoastră. Acesta ar putea fi măcriș, spanac, varză, diverse salate etc. Ele ajută la normalizarea metabolismului și o digestie mai activă. De asemenea, vor deveni un obstacol pentru diabet.

Am dezvoltat o dietă concepută pentru un bărbat care cântărește 80 kg, și care implică un ușor deficit de calorii. Ea va ajuta pe oricine are supraponderal, arde grăsimile și menține masa musculară. Dacă cântărești mai puțin, mărește-ți porțiile pentru a te asigura că iei suficiente calorii pentru a-ți construi mușchii. Dieta este bogată în proteine ​​și relativ săracă în carbohidrați, dar ar trebui să le consumați înainte și după antrenament, precum și la micul dejun. În plus, am inclus grasimi sanatoase care va ajuta la asigurarea unei senzații de plenitudine.

Prima masă

	Albus de ou - 5 buc
	Ou întreg - 1 buc.
	Fulgi de ovăz - 1/4 cană
	Afine - 1/4 cană

A doua masă

A treia masă

	Pui - 140 g
	orez brun - 1/4 cană
	Sparanghel - 1 cană

A patra masă

A cincea masă

	Friptură - 140 g
	Ulei de măsline - 30 g
	Avocado - 30 g
	Legume - 1/2 cană

Dieta presupune 3 mese și 2 shake-uri, așa că vei consuma constant calorii pe tot parcursul zilei. Datorită acestei abordări, dieta este foarte ușor de respectat, iar cocktailurile sunt în general renumite pentru ușurința lor de utilizare. Dacă aveți întrebări referitoare la suplimente, vă rugăm să-mi trimiteți un e-mail.

Rezultate pentru îngrășare acasă

Desigur, antrenamentele de acasă au anumite limitări, dar asta nu înseamnă că nu pot fi făcute pentru a câștiga masa musculară acasă. Trebuie doar să achiziționați echipamentul necesar. După cum ați văzut, există multe exerciții de creștere a mușchilor care nu necesită nimic mai mult decât o mreană, o bancă și un set de gantere. Așa că nu mai puneți scuze ca și cum nu puteți construi un corp grozav pentru că nu puteți merge la sală. Urmați programele date și obțineți rezultatele dorite!

Afirmația că un om trebuie să fie mare și puternic nu trebuie să ridice nicio îndoială, deoarece a fost verificată chiar de natură. Cu toate acestea, acum există mulți oameni care doresc să câștige bani speculând pe această temă, care este oferită sportivilor alimentatie sportiva sub pretextul unei pastile minune, sau invită pe toată lumea la centrele de fitness, abonament la care costă bani incredibili.

În acest articol vă vom spune ce Puteți câștiga masă musculară acasă, consumand exclusiv alimente sanatoase si negolind bugetul familiei. Trecem în revistă regulile de antrenament, prezentăm un set de exerciții și recomandări nutriționale.

Condiții pentru creșterea în greutate cu succes

Există 3 factori cheie , respectarea căruia predetermina un rezultat de succes în culturism. Acestora „trei stâlpi” raporta:

• a face exerciţii fizice;
• nutriție;
• recuperare.

Ponderea antrenamentului în imaginea finală nu este atât de semnificativă pe cât ar putea crede oamenii care sunt departe de culturism. Chiar dacă dai 150% în exerciții cu fier, dar nu îți asiguri suficientă nutriție calorică și odihnă normală, toate eforturile depuse se vor duce pur și simplu la gunoi.

Acest lucru se explică prin regulile fiziologice obișnuite, conform cărora corpul își poate crește greutatea doar dacă primește energie în exces - când cantitatea de nutrienți care intră în el este mai mare decât numărul de calorii arse pe zi.

Antrenamentul dă doar un impuls creșterii musculare- in timpul exercitiului cu greutati incarci fibrele musculare, in urma carora acestea primesc multe microtraumatisme. Și deoarece corpul uman are capacitatea de a se adapta la orice condiții de viață, vindecă daunele și începe procesul de creștere a volumului și a rezistenței fibrelor musculare, astfel încât atunci când sunt expuși la sarcini similare în viitor, mușchii să le poată face față fără micro-daune.

Acest lucru duce la unul dintre cele mai importante reguli creșterea în greutate - în timpul exercițiilor fizice trebuie să ridicați constant sarcini de antrenament(creșteți greutatea echipamentului, numărul de repetări sau intensitatea), deoarece corpul se adaptează la aceeași sarcină și nu are loc creșterea musculară odată cu repetarea acestuia.

Ce și cât să mănânci?

Pentru câștig muscular reușit aportul zilnic de calorii ar trebui să fie cu 500-700 kcal mai mult decât numărul de calorii pe care organismul le arde pe zi. Consumul de energie al organismului depinde direct de nivelul de activitate fizică al unei persoane, așa că nu există recomandări generale aici.

Numărul specific de calorii poate fi găsit înmulțind greutatea cu 35 și înmulțind numărul rezultat cu 1,2 pentru o activitate moderată sau 1,4 pentru o activitate severă. De exemplu:

• 70*35 = 2450 kcal- consumul zilnic de energie al corpului unui bărbat care cântărește 70 kg, care face mișcare munca sedentara;
• 2450*1,2 = 2940 kcal- aportul caloric zilnic necesar pentru creșterea în greutate.

Valoarea nutritivă a oricărui aliment constă din 3 componente - proteine, grăsimi și carbohidrați, a cărui cantitate trebuie de asemenea dozată. Când creșteți în greutate, se recomandă să respectați următoarele BJU:

• veverite - 35%,
• grăsimi - 25%,
• carbohidrați - 40%.

Micronutrientul cheie pentru construirea musculară este proteinele. , care poate fi numit un material de construcție pentru fibrele musculare. Carbohidrații oferă organismului energie; absența lor afectează oboseala crescută și performanța mai mică în timpul antrenamentului. Grăsimile sunt necesare pentru a asigura funcționarea corectă a proceselor biologice și a metabolismului.

1. La recrutare, trebuie să consumați produse care conțin carbohidrați complecși - terci(hrișcă, orez, orz perlat), cartofi, paine neagra. Dacă exagerați cu alimente bogate în amidon și dulci (carbohidrați rapizi), puteți obține doar grăsime în loc de masă musculară.
2. Principalele surse de proteine trebuie să fie carne, pește, ouă și brânză de vaci . Cea mai bună opțiune este pieptul de pui, care conține o cantitate minimă de grăsime și nu este scump.
3. Practic, trebuie să luați grăsimi vegetale - nuci, ulei de in , deoarece conțin cantitate mare nutrienti si sunt mai bine absorbiti; printre grasimile animale, numai uleiul de peste este benefic.

Deoarece conținutul caloric al dietei tale și, prin urmare, volumul alimentelor consumate, va crește, consumul totul ca înainte - în 3 mese pe zi - va deveni problematic. Vă recomandăm să rămâneți la 4-5 mese pe zi și asigurați-vă că mâncați o mulțime de carbohidrați într-o oră și jumătate după antrenament și mâncați 200 de grame de brânză de vaci înainte de a merge la culcare.

Cum să te antrenezi?

Întrebarea programului de formare depinde de factorul dacă aveți echipamentul necesar. Dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentul acasă, va trebui să vă asigurați că aveți power rack și mreană cu clătite cu o greutate totală de până la 150 kg. Pentru primul an de cursuri, acest număr de clătite va fi mai mult decât suficient.

Un cadru de putere poate fi cumpărat din magazinele specializate; există și o opțiune de a economisi mulți bani comandând-o de la un sudor familiar (există multe desene ale unor astfel de structuri pe Internet). bar olimpic va trebui să-l cumpărați, îl puteți obține pentru 3-4 mii.

Referitor la antrenament. În prima jumătate a anului, are sens să te antrenezi conform sistemului "fulbadi", lucrând toate grupele musculare într-un singur antrenament. Iată un exemplu de astfel de program:

• Genuflexiuni Power Rack: 4x8.
• Presă de bancă într-un rack de putere: 4x8.
• Trage pe bara orizontală: 5x6.
• Curl cu mreană: 3x8
• Presă cu mreană în picioare: 3x8.
• Tragând mreana până la bărbie: 3x8.

Cele mai dificile exerciții - genuflexiuni, bench press și trageri - vin pe primul loc, deoarece sunt cel mai bine efectuate atunci când nu sunt obosiți. La început, nu încercați să lucrați cu greutăți mari - aceasta este plină de răni; mai întâi trebuie să ascuți tehnica de a efectua exercițiile și abia apoi să crești greutatea pe bară.

Dar dacă nu este posibil să folosiți un cadru electric și o mreană într-o casă sau un apartament? În acest caz, veți avea nevoie cel puțin de o bară orizontală, bare paralele și o pereche de gantere stivuite cu o greutate de la 5 la 25 kg. Programul este următorul:

• Bară de tragere: 5x6.
• Rând cu gantere îndoite: 3x8.
• Curl biceps cu gantere: 3x8.
• Dips: 5x8.
• Presă cu gantere în sus: 3x8.
• Muscă cu gantere în picioare: 3x8.

Exerciții pe bara orizontală și barele paralele , după ce încep să fie relativ ușor pentru dvs., trebuie să le executați cu greutate suplimentară, respectând principiul creșterii sarcinilor. Puteți folosi un rucsac obișnuit, punând un sac de nisip în el, dacă finanțele permit, cumpărați o centură de haltere și folosiți un lanț pentru a atârna o mreană sau o greutate de ea.

Este necesar să folosiți nutriția sportivă atunci când faceți exerciții acasă?

Răspunsul la această întrebare va fi fără echivoc - nu, nu neapărat. Toți sportivii începători trebuie să înțeleagă că nutriția sportivă (proteine, câștigători etc.) nu este o pastilă magică care poate accelera semnificativ atingerea unui obiectiv, ci doar proteine ​​și carbohidrați obișnuiți, sintetizati chimic sub formă de pulbere. Astfel, poți consuma tot ceea ce îți poate oferi nutriția sportivă mâncând o porție obișnuită. hrana naturala.

„Dar culturistii profesioniști îl folosesc!”- tu spui.

Într-adevăr, proteina și gainerul sunt însoțitorii constanti ai culturiștilor experimentați, dar există o explicație rațională pentru acest lucru. Persoanele cu o istorie îndelungată de exerciții fizice și care cântăresc 100 kg sau mai mult, pentru a menține greutatea existentă și a progresa în continuare, trebuie să consume o cantitate imensă de calorii, până la 4-5 mii, obținând care din alimentația naturală este un proces extrem de obositor. .

Astfel, sportivii primesc standardul de 3 mii de kcal din mesele obișnuite, iar caloriile și microelementele lipsă sunt suplimentate cu un câștigător și shake-uri de proteine. Drept urmare, consumul de nutriție sportivă este doar o chestiune de comoditate și nu un panaceu.