Uscarea în timpul slăbirii alimentelor dietetice. Cine a ajutat la uscare și la o dietă specială? Recenzii

Efectul pozitiv al acestei vitamine asupra organismului uman. Ce fructe, legume și fructe de pădure conțin acest element util.

În procesul de uscare trebuie rezolvate două sarcini principale - eliminarea depozitelor de grăsime și conservarea corset muscular. În același timp, rezultatul poate fi obținut prin organizarea dreptului procesul de instruireși alimentație rațională.

Dar ce regim alimentar este potrivit pentru fete? Ce produse preferi? Mai jos luăm în considerare meniul pentru uscarea corpului pentru femei pentru fiecare zi, precum și caracteristicile acestui proces.

esența uscării

Când o femeie își stabilește sarcina de a pierde în greutate, ea își schimbă dieta - ea încetează să mănânce alimente cu carbohidrați rapidi și grăsimi saturate. Dar procesul de uscare implică nu numai restricții alimentare, ci și exerciții fizice.

Merită să respectați următoarele reguli:

• Refuzați să treceți la exerciții cu mai multe repetiții. În caz contrar, mușchii nu își vor mai primi încărcătura obișnuită și vor începe să „se prăbușească”. Opțiunea perfectă - părăsi modul de putere antrenamente.
• Asigurați-vă că adăugați exerciții aerobice. Ele ajută la arderea excesului de grăsime corporală. Cea mai bună opțiune este să începi trei antrenamente cardio pe săptămână timp de 30 de minute, crescând treptat timpul la 50-60.
• Este interzisă eliminarea bruscă a carbohidraților (chiar dacă dieta stricta pentru uscarea corpului). Tranziția ar trebui să fie lină, săptămână după săptămână.

Subtilități ale nutriției

Uscarea corpului în culturism este o respingere treptată a carbohidraților, care sunt surse de energie și principalii inamici pentru silueta. Motivul este că, după ce intră în organism, astfel de elemente sunt procesate în glicogen. Dacă sunt prea multe, atunci întregul volum ulterior este cheltuit pentru acumularea de grăsime.

Dar există o nuanță aici. Dacă abandonați complet alimentele cu carbohidrați, atunci există o deficiență de glucoză. Ca urmare, organismul acumulează toxine, care ulterior îl otrăvește. Cum să acționezi în astfel de cazuri?

Reguli de baza:

• Fluidul trebuie furnizat în cantități suficiente. Acest lucru este important, deoarece acesta este singurul mod în care produsele străine de descompunere și toxinele cetonice sunt spălate din organism. În plus, lichidul, împreună cu proteina, este implicat în formare masa musculara. Apa este principalul solvent pentru aminoacizii primiți, precum și un participant la procesele chimice.
• Numărarea caloriilor ar trebui să fie o parte importantă a dietei tale. Vă rugăm să rețineți că deficitul de calorii din doza zilnică ar trebui să fie 20% , nu mai. În același timp, cea mai mare parte a dietei ar trebui să fie formată din proteine ​​naturale. Cel mai simplu mod de a-l obține este din pește, pui, ouă și brânză de vaci. Pentru o femeie, norma proteică din meniul de uscare este de 1,8-2,2 grame pe kilogram de greutate.
• Carbohidrații sunt permisi în meniu, dar în cantități mici. Cu toate acestea, ele trebuie să fie complexe. Coacetul, dulciurile și produsele din făină sunt interzise. Avantajul ar trebui acordat cerealelor și legumelor.
• Aportul de grăsimi este, de asemenea, important, dar, ca și în cazul carbohidraților, aceștia trebuie consumați în cantități mici. Ele trebuie să fie nesaturate ( ulei de in, grăsime de pește).

Produse de bază pentru uscare

Durata medie a unei diete pentru arderea grăsimilor și ameliorarea este de 1-3 luni. Durata cursului este ajustată în funcție de grăsimea prezentă pe corp. Mulți își stabilesc obiectivul de a elimina depozitele în exces într-o săptămână. Dar practica arată că această opțiune este imposibilă. Trecerea de la modul normal la alimente uscate ar trebui să fie lină.

Este de dorit să luați alimente fracționat, adică De 5-7 ori pe zi. În acest caz, dieta ar trebui să fie formată numai din produse utile nutriție. În ceea ce privește perioada din jurul antrenamentului, aici distribuția nutrienților arată astfel:

• Toți carbohidrații trebuie consumați dimineața. Se permite să se ia o porție mică cu 1,5-2 ore înainte de curs.
• Imediat după părăsirea sălii, trebuie să luați o proteină de calitate (mai bine izolat). După alte 30-40 de minute, organismul ar trebui să primească proteine ​​din alimente.

Dacă sarcina este de a usca corpul, meniul pentru săptămână ar trebui elaborat ținând cont de următoarele puncte:

• Alimente interzise - zahăr, pâine, prăjituri, sucuri, sifon, carne grasă (miel, porc etc.).
• Alimentele care pot fi luate cu moderație sunt porumbul, mazărea, sfecla, dovleacul, cerealele, orezul.
• Util - ierburi proaspete (patrunjel, salata verde, telina), brânză degresată, ouă, file de pui sau curcan, pește slab.

Carbohidrați și proteine: de cât ai nevoie?

Mai sus, am atins deja despre importanța proteinelor și carbohidraților în procesul de slăbire. Dar haideți să aprofundăm și mai mult subiectul. Să începem cu carbohidrații. Consumul excesiv al acestor elemente reduce eficiența arderii grăsimilor, iar deficiența lor agravează starea de spirit, duce la scăderea energiei. Letargie, apatie, lipsă de dorință de a merge la Sală de gimnastică, o nevoie urgentă de ceva dulce - toate acestea sunt semne ale lipsei lor.

Care ar trebui să fie dieta pentru uscarea corpului pentru fete din postura de a lua alimente cu carbohidrați? Nu există dificultăți aici. Rata de zi cu zi consum 40-60 grame. In medie O kilogram de greutate ar trebui să aibă un gram de carbohidrați. Mai mult, este posibil să ajustați această sumă într-o direcție și în alta.

În ceea ce privește proteinele, aici nivelul este normal - 1,8-2,2 grame pe kilogram. În unele cazuri, alimentația în timpul uscării corpului permite o creștere la nivelul de 2,5 grame la 1 kg. Principala proteină ar trebui să provină din alimente - ouă, pește, carne și altele.

Dacă luăm în considerare dieta mai detaliat, având în vedere trecerea de la o dietă obișnuită la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci ar trebui să faceți următoarele:

• În prima săptămână - carbohidrați în cantitate de 2 grame pe kilogram. Baza dietei sunt legumele, ouăle, puiul, orezul, cerealele, brânză de vaci fără grăsimi.
• A doua săptămână - o scădere a volumului de carbohidrați la 1-1,5 grame, volumul de proteine ​​crește în consecință.
• A treia săptămână și ulterior este cea mai riguroasă perioadă (durează până la rezultatul dorit). În acest moment, nivelul de carbohidrați va fi de până la 1 gram pe kilogram de greutate (per etapele finale poate exista o ieșire la nivelul de 0-0,5 grame în decurs de 1-2 săptămâni). Nivelul de proteine ​​consumat rămâne același.
• Aceasta este urmată de o ieșire treptată - carbohidrații revin treptat la marca inițială.

Opțiuni de meniu

Pentru a construi corect o dietă, ar trebui să existe aproximativ un meniu în fața ochilor. Cunoscând caracteristicile selecției de produse, va fi ușor să le alegeți pe cele potrivite, ținând cont de preferințe și de numărul necesar de calorii.

Deci, meniul pentru o săptămână la uscarea corpului pentru fete:

• 1 zi. Dimineața - fulgi de ovăz, două albușuri de ou și ceai. La prânz - salată de castraveți și piept de pui. Gustare - brânză de vaci fără grăsimi. Cina - peste aburit cu varza.
• 2 zi. Dimineața - omletă și hrișcă pe apă. La prânz - carne de vită și ardei fierte și salată de varză. Gustare - peste cu sparanghel, cina - branza de vaci fara grasime.
• 3 zile. Dimineața - 2-3 felii de pâine integrală și omletă. La prânz - salată de castraveți și roșii și file de pui. Gustare - brânză de vaci cu caise uscate, cina - varză înăbușită și pește.
• Ziua 4. Dimineața - fulgi de ovăz, chefir cu conținut scăzut de grăsimi. La prânz - salată de calmar, ardei. Gustare - chefir, câteva mere, cină - brânză de vaci.
• Ziua 5. Dimineața - omletă, musli fără zahăr în lapte degresat. La prânz - piept fiert, verdeață. După încă 1-2 ore - brânză de vaci, iar pentru cină - pește la abur și mazăre verde.
• Ziua 6. Dimineața - ouă cu roșii, hrișcă. La prânz - fasole, carne fiartă. După-amiaza - brânză de vaci, cina - piept de pui și verdeață.
• Ziua 7. Dimineața - fulgi de ovăz, ouă fierte, ceai. La prânz - pește cu legume. După 1-2 ore - salată de legume, iar la cină - brânză de vaci fără grăsimi.
• Un shake proteic suplimentar este permis în fiecare zi între micul dejun și prânz.

Principiile de nutriție pentru uscarea corpului sunt discutate mai sus, este prezentat un meniu pentru fiecare zi. Dar aceasta este doar o opțiune aproximativă - este permisă reglarea dietei la discreția dvs., ținând cont de nevoile organismului și de caracteristicile dietei.

proteinfo.ru

Ce este uscarea corpului?

Procesul de tăiere în sine este o ardere a grăsimilor cu un set simultan de ușurare a masei musculare. Principalul lucru în același timp este să vă asigurați exercițiu. Cu toate acestea, culturismul are propriile sale nuanțe, și anume:

• nu trece prea brusc la exerciții de „alinare”. Acest lucru este plin de posibile probleme cu Sistemul cardiovascular in viitor. Luați o pauză între antrenamentele de forță și de ușurare pentru a face tranziția cât mai lină posibil. Același lucru este valabil și pentru dieta specială;
• în ceea ce privește odihna, timp de trei până la cinci zile, reduceți cantitatea și intensitatea exercițiilor de forță obișnuite cu 10, 25, 20 la sută. Este necesară o tranziție treptată la antrenamentul de relief;
• nu creste exercitii aerobice. Este clar că cu cât faci mai mult aerobic, cu atât pierzi mai multă grăsime, dar în acest caz merg și mușchii! Faceți aerobic conform programului anterior;
• nu te limita drastic în carbohidrați. Faceți o dietă „pre-stomping”, care se va baza pe o scădere treptată a carbohidraților care intră în organism cu alimente.

Principalele reguli ale dietei pentru uscarea corpului

În culturism, uscarea corpului înseamnă respingerea aproape completă a meniului de carbohidrați, adică. mâncare care este „energie rapidă”. De ce? Faptul este că, intrând în organism cu alimente, carbohidrații sunt procesați rapid în glicogen și, dacă există prea mulți carbohidrați, ficatul nu are timp să-l „proceseze” și, ca rezultat - grăsime corporală. Dar există o „capcană” aici.

Dacă carbohidrații sunt complet abandonați, organismul va duce lipsă de glucoză, iar acest proces va servi la formarea așa-numitelor corpi cetonici - grăsimi nedigerabile, care sunt toxine și, atunci când intră în sânge, otrăvește organismul.

Ce să fac?

Bineînțeles, nu stă așezat mult timp dieta fara proteine! Adică nu poate dura mai mult de 5 săptămâni, iar fiecare săptămână are propriile subtilități, despre care vom discuta mai jos.

Teze de dietă

1. consuma apa in cantitati mari. Organismul trebuie să „elimine” toxinele cetonice și produsele de descompunere a grăsimilor. În plus, apa este necesară pentru construirea mușchilor, deoarece este, de fapt, principalul solvent pentru aminoacizi și este un „participant” și transportator chimic.
2. numără caloriile. În special, se recomandă să nu consumați mai mult de 12 kcal pe 1 kg din greutatea unei femei pe zi, iar partea leului din dietă ar trebui să fie compusă din proteine ​​„naturale” - brânză de vaci, ouă, lapte, brânză, pește etc. . De exemplu, o femeie care cântărește 65 kg nu poate „mânca” mai mult de 780 kcal pe zi sau aproximativ 160 de grame de proteine.
3. în meniul de dietă pentru uscarea corpului pentru fete, sunt prezenți carbohidrați, dar în cantități mici și în niciun caz sub formă carbohidrați simpli, adică dulciuri, făină, bogat, dulce etc. Ar trebui să fie legume, fructe, pâine cu cereale, cereale. Ai grijă la batoanele proteice, te rog. Dacă doriți atât de mult - atunci nu mai mult de 15% din dietă pe zi.
4. sunt permise grasimi in cantitati foarte mici, dar nu in ziua antrenamentului. Și este mai bine dacă face parte din hrana naturala- în brânză de vaci, lapte, de exemplu.
5. carnea (carne de vită) este permisă în zilele dintre antrenamente. Este mai bine să-l lăsați pe toată durata antrenamentului pentru creșterea musculară. Și acum organismul are nevoie de proteine ​​ușoare.
6. se recomanda sa ai proteine ​​in alimentatie in prima jumatate a zilei, in timp ce poti lasa alimente vegetale pentru seara.

Contraindicații pentru o astfel de pierdere în greutate

Dieta săptămânală fără carbohidrați nu trebuie utilizată:

• diabetici
• lucrătorii din domeniul cunoașterii
• gravidă
• care alăptează
• cei cu probleme gastrointestinale

Care ar trebui să fie dieta?

După cum a scris deja slimidea.ru, în prima săptămână, foamea de carbohidrați nu ar trebui să fie prea grea. „Lovitura” principală se face în a 2-a, a 3-a și a 4-a săptămână. Vă oferim opțiuni. Asa de.

Prima săptămână de dietă: meniul pe zi în detaliu

Reduceți treptat cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. De exemplu, o femeie care cântărește 60 kg nu poate mânca mai mult de 120 de grame de carbohidrați pe zi, reducând în același timp rata în fiecare zi cu 10%. Asigurați-vă că vă notați toate calculele! Cea mai bună opțiune carbohidrați - cereale integrale, cum ar fi hrișca, de exemplu. De asemenea, se recomandă consumul de ouă, file de pui, pește alb, brânză de vaci. Încercați să nu sărați alimentele și să nu folosiți condimente. Dacă este complet „insuportabil”, luați o gustare cu un măr verde (de preferință soiul Semirenko) sau 100 g de grapefruit. Puteți folosi acest meniu:

1 zi. Mic dejun: trei ouă fierte (se scoate gălbenușul a două ouă), ceai verde fără zahăr, banane
Prânz: 100 g file de pui fiert, salată de castraveți și ierburi (asezonată cu suc de lămâie), suc de portocale
Cina: 100g peste alb fiert, 1 portocala

Ziua 2 Mic dejun: 200g fulgi de ovaz, ceai verde fara zahar, banane
Prânz: 200 g file de pui la cuptor, salată de varză, suc de grepfrut
Cina: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 200 ml ceai de plante

3 zile. Mic dejun: 3 omlete de albușuri, 200 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Prânz: 200 g tocană de pește alb, salată de varză și castraveți asezonate cu ulei de măsline, portocale
Cina: salata de fructe (banana + grapefruit), 100g branza de vaci, ceai de plante

Ziua 4. Mic dejun: muesli, ceai verde fara zahar, 2 oua fierte
Prânz: 250g file de pui fiert, supă de legume
Cina: hrisca pe apa + 200 ml iaurt

Ziua 5. Mic dejun: omletă de la 1 roșie și 3 ouă, ceai verde fără zahăr
Pranz: peste alb copt - 250g, hrisca pe apa
Cina: 150g branza de vaci, portocale, ceai de plante

Ziua 6. Mic dejun: un pahar de lapte degresat, 1 banană, fulgi de ovăz
Prânz: 250 g calmar fiert, 100 g paste de grâu dur fierte, salată de castraveți
Cina: 150g peste alb fiert, suc de portocale

Ziua 7. Mic dejun: 200 g musli dupa gust, ceai verde fara zahar, 1 ou fiert tare
Pranz: supa de conopida fara cartofi, 250g file de pui fiert, salata de varza
Cina: 150g branza de vaci, salata de fructe (portocale+banana)

A doua săptămână de dietă: continuă

După ce organismul s-a adaptat la stadiul inițial al dietei de uscare a corpului pentru femei, este necesar să-l întărească. Acum ar trebui să elimini aproape fructele din dietă. Formula pentru calcularea aportului de carbohidrați va fi acum sub forma „pe 1 kg de greutate corporală - 1 g de carbohidrați”, adică o femeie care cântărește 60 kg nu poate include mai mult de 60 g de carbohidrați pe zi în meniul ei. . În plus, această sumă ar trebui redusă tot timpul.

Proteinele din organism ar trebui să vină 4/5 din dietă, grăsimi - 15. În meniul de seară, ar trebui să lăsați brânză de vaci, iaurt, piept de pui fiert și fără condimente, carbohidrați și grăsimi, acestea din urmă trebuie incluse dimineața. si dieta dupa-amiaza.

Interesant este că procesul dietei este deja mult mai ușor decât în ​​prima săptămână, organismul se obișnuiește treptat și nu mai protestează atât de mult).

A treia săptămână: ce să nu uităm?

Carbohidrații sunt practic absenți din meniu, maximul pe care ți-l poți permite este de 0,5g de carbohidrați la 1 kg greutate corporală. Acum urmăriți răspunsul organismului - două săptămâni de foamete de carbohidrați pot afecta negativ starea, de exemplu, vă puteți simți amețit sau poate apărea acetonă în sânge (o veți mirosi dacă apare). Vă recomandăm să începeți să luați vitamine.

Cum să te ajuți? La primul semn al unei astfel de indispoziții, bea un pahar de suc de fructe. Laptele, brânza de vaci, pieptul de pui, ouăle, tărâțele vor rămâne cu siguranță în meniu. Evitați cerealele/cerealele. Nu puteți bea mai mult de 1,5 litri de apă pe zi.

A patra săptămână: continuă

Meniul pentru următoarele șapte zile poate fi similar cu dieta din a treia săptămână. Monitorizați-vă starea generală de sănătate. Dacă te simți inconfortabil, folosește meniul celei de-a doua săptămâni.

Săptămâna a cincea: „ieșirea din stat”

Treptat, forțăm corpul să-și revină în fire. Repetăm ​​meniul primei săptămâni. „Returnăm” o cantitate mare de apă necarbogazoasă, continuăm să ne antrenăm conform unei scheme individuale în sala de sport.

Este posibil să folosiți alte diete la uscare? Care?

Desigur, există o alternativă, dar aceasta nu va fi o dietă pentru leneși. De exemplu, 16/8 este o dietă în care se recomandă să nu mănânci nimic timp de 16 ore și să mănânci corect timp de 8 ore. Este important ca postul de 16 ore să înceapă imediat ce persoana se trezește. De exemplu, Masha s-a culcat la 22.00, s-a trezit la 8.00, iar la 14.00 poate mânca deja în liniște. Ceaiul și cafeaua fără zahăr sunt permise în limite rezonabile. Bineînțeles, în același timp, ar trebui să se renunțe la grăsimi, picante, prăjite afumate etc. Există legume, fructe, carne, cereale.

Ce exerciții pentru uscarea corpului ar trebui să fie folosite? Video

Vă oferim să vă familiarizați cu exercițiile care sunt recomandate femeilor atunci când uscați corpul:

Cine a ajutat la uscare și la o dietă specială? Recenzii

Marcă. 26 de ani. „Am urmat o dietă de uscare a corpului doar câteva zile și am slăbit 3 kg. Desigur, am exersat. Așa că am vrut ceva dulce! Și s-a uitat la pâine cu ochi flămânzi... Nu efecte secundare nu am simțit că greutatea este încă normală. Recomand cu caldura dieta.”

Maria, 25 de ani. „Am ținut o dietă timp de două săptămâni - este foarte greu... Întotdeauna lipsește ceva, capul meu se învârte constant... Am slăbit câteva kg, dar acum am doar o dietă echilibrată în alimentație.”

Margareta. 30 de ani.„În 4 luni am slăbit 10 kilograme, păr și unghii. De un an nu slăbesc prin această metodă, dar nu mă pot recupera în niciun fel..."

Lilia, 35 de ani.„Pentru mine a fost o lovitură, desigur. Dar am început să beau vitamine, ulei de pește la timp. Desigur, au fost probleme și amețeli, dar rezultatul a fost foarte plăcut. Îți recomand ca înainte de a ține o dietă, să te antrenezi mai întâi în sală.”

slimidea.com

Principii generale de nutriție în timpul uscării

Încercați să evitați carbohidrații rapizi în favoarea celor lenți.

Înainte de a vă ajusta dieta zilnică, trebuie să studiați principiile de bază ale dietei la uscare. Acestea includ:

• excluderea carbohidraților rapizi din alimentație (produse din făină, înghețată, sifon, chipsuri, prăjituri, alimente bogate în zahăr);
• Mananca exclusiv grasimi nesaturate dar într-o cantitate mai mică decât înainte de dietă (maioneza, untura, untul sunt strict interzise);
• Ultima masă se ia cu 3-4 ore înainte de culcare(o excepție poate fi un pahar de chefir înainte de culcare sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi);
• recomandat mananca nu de 3 ori pe zi, ci de 4-5, dar în porții mai mici;
• în prezența obiceiurilor proaste (fumatul, consumul de alcool), o dietă de uscare nu va fi benefică;
• un sportiv, în timp ce urmează o dietă, bea cel puțin 2 litri de apă pe zi;
• cu activitate fizică crescută este permisă utilizarea complexelor de minerale și vitamine- fără participarea lor, mușchii nu au timp să se recupereze.

Se știe că la uscare, greutatea corporală ar trebui să scadă din cauza arderii grăsimilor.

Numărul de calorii primite este redus cu 300-400 kcal (femei) și 400-500 kcal (bărbați).

Nu este de dorit să mănânci alimente mai târziu de 2 ore înainte de un antrenament intens. Același timp trebuie așteptat după finalizarea lui, pentru ca mâncarea să aducă beneficii maxime.

Aproximativ 2/3 din dieta zilnică se ia înainte de 14-15 ore. Micul dejun este o etapă cheie în masă; nu pot fi neglijate. Durata dietei este de la 4 la 6 săptămâni; timpul mai lung înrăutăţeşte munca sistem digestiv si tractului gastrointestinal.

Reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați, astfel încât organismul să înceapă să-și descompună propriile grăsimi.

Accentul se pune pe alimentele cu proteine ​​și carbohidrați, iar cantitatea acestora din urmă scade treptat. Următoarele sunt alimente proteice pe care le puteți consuma nelimitat.

1. Albus de ou (fiert sau proaspat).
2. Piept de pui, fara piele cu grasime si aburit.
3. Pește alb cu conținut minim de grăsimi (pollock, tilapia) fără adaos de sare, ulei și conservanți.
4. Brânză de vaci (conținut de grăsime nu mai mult de 5%).
5. File de calmar.

1. Ovaz.
2. orez brun.
3. Paste făcute din făină integrală de cea mai bună calitate.
4. Leguminoase (naut, linte, mazare; de ​​asemenea, surse bune de proteine).
5. Boabele de hrișcă.
6. Legume verzi proaspete (varză de orice fel, castraveți, țelină, morcovi, sfeclă fiertă și napi).
7. Fructe (mere, banane, pere).
8. Fructele de pădure (congelate sunt o alternativă excelentă la mâncărurile dulci).

Aport zero de grăsimi saturateși nesaturate - la minim. Cum surse bune Acestea din urmă sunt recomandate pentru utilizare:

1. Pește gras (păstrăv, somon) și ulei de pește (cu moderație).
2. Nuci (nuci, migdale, alune).
3. Seminte de in si ulei de masline (ca aditiv la salate si alte feluri de mancare).

Video despre uscarea corpului:

Contraindicatii

• având boli cronice ale tractului gastro-intestinal;
• probleme cu sistemul cardiovascular;
• persoanele cu o lipsă de masă musculară;
• în timpul sarcinii grele de muncă sistem nervos(la promovarea examenelor, depresie, schimbarea decorului și situații similare care provoacă epuizare emoțională).

Planul de masă pentru săptămână

Durata dietei pentru uscarea corpului este de 1-4 săptămâni.

Un meniu de 7 zile compus din 4 mese este oferit ca mostră. Lista de produse și ora indicată nu sunt singurele corecte - este permisă înlocuirea reciprocă, în funcție de numărul de calorii consumate.

luni

• mic dejun (7:00) - 4 linguri. l. fulgi de ovaz pe apa, 3 proteine ​​(ou de gaina) in stare cruda, un pahar (250-300 ml) de ceai cu 1 lingura. Sahara;
• prânz (13:00) - 200 de grame de piept de pui fiert, 150 g de salată de fructe (mere, banane, pere, struguri, căpșuni), un pahar de suc de afine;
• gustare de după-amiază (16:00) - 100 de grame de hrișcă pe apă, 300 ml de ceai verde;
• cina (19:00) - 150 de grame de pollock înăbușit, 150 g de broccoli cu ulei de măsline, un pahar de chefir.

marţi

• mic dejun - fulgi de ovaz pe apa (250 grame), ceai;
• prânz - o salată de ardei, castraveți și verdeață (150 g), calamar înăbușit (200 g) cu 1 lingură. l. smântână, compot;
• gustare de după-amiază - 150 de grame de supă de conopidă sau broccoli;
• cina - peste alb slab abur (250 g), salata de varza.

miercuri

• dimineața - 150 de grame de hrișcă în apă, ou fiert (1 buc), 300 ml de ceai neîndulcit;
• pe zi - 250 g supa de peste fara cartofi, 200 g salata de legume proaspete (rosii, castraveti, ardei, rucola, patrunjel, marar), un pahar de compot;
• gustare de după-amiază - 100 de grame de brânză de vaci, o mână de stafide;
• seara - 200 de grame de peste fiert, 150 de grame de salata de fructe fara banana.

joi

Nu poți renunța la antrenament în timpul uscării! Altfel, în loc de o frumoasă siluetă musculară uscată, vei avea un aspect dureros.

• mic dejun - o omleta din 5 albusuri, 350 ml lapte degresat;
• prânz - 150 de grame de piper și salată verde, 200 g de carne de vită fiartă, compot;
• gustare de după-amiază - 100 de grame de ton fiert, 100 g de sparanghel;
• cina - 200 g de brânză de vaci, un pahar de chefir.

vineri

• dimineața - 200 de grame de fulgi de ovăz pe apă, 30 g de stafide, ceai;
• zi - 250 g de pește înăbușit cu legume, castraveți și salată de roșii;
• gustare de după-amiază - salată de fructe (măr, pere, struguri, fructe de pădure);
• seara - calmar copt (250 de grame), 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de chefir.

sâmbătă

• mic dejun - 5 oua fierte (cu galbenus), 2 rosii de marime medie, un pahar de ceai verde;
• pranz - 250 g supa de peste fara cartofi, 200 g salata de legume proaspete (rosii, castraveti, ardei, rucola, patrunjel, marar), un pahar de compot;
• gustare de după-amiază - 150 de grame de brânză de vaci, un pahar de chefir;
• cina - 200 g de hrisca pe apa, lapte (300 ml).

duminică

• dimineata - omleta din 3 proteine, castravete proaspat, ceai;
• zi - 250 de grame de supă de ciuperci, 150 g de pui fiert, un pahar de băutură cu fructe;
• gustare de după-amiază - salată de castraveți (200 g);
• seara - 200 g brânză de vaci, un pahar de chefir.

1training.com

Dieta „uscare a corpului pentru fete”- un sistem de nutriție popular care vizează eliminarea cât mai repede posibil de grăsimea corporală și normalizarea greutății. O caracteristică a unei astfel de diete este că scopul nu este doar scăderea în greutate, ci o scădere a cantității de țesut adipos din organism, menținând în același timp masa musculară. Anterior, „uscarea” era adesea folosită de culturistii bărbați, încercând să nu lase un singur gram de grăsime pe corp, în timp ce pompau mușchii de relief. Recent asta sistemul alimentar nutriția este alegerea multor fete care caută să slăbească și să creeze formele ideale cifre.

Uscarea corpului este o înfometare de carbohidrați, adică o scădere a conținutului de calorii al alimentelor prin eliminarea unei cantități semnificative de carbohidrați primiti. Întrucât un exces de zaharuri (glucoză) cu un consum insuficient duce la formarea grăsimii corporale, respingerea unor astfel de alimente ajută la descompunerea grăsimilor deja existente pentru a oferi organismului energia necesară. Uscarea pentru fete diferă puțin de cea folosită pentru bărbați. Singura excepție este o cantitate puțin mai mare de uleiuri vegetale permisă în dieta femeilor.

1. Asigurați-vă că vă implicați în sporturi aerobe în timpul acestui program de nutriție.

2. Mănâncă fracționat, în porții mici, în anumite momente ale zilei de până la 4-5 ori.

3. Bea mai multa apa (pana la 2,5 litri).

5. Nu mâncați înainte și după antrenament (2 ore).

6. Nu renunta complet la carbohidrati in prima etapa a dietei, daca organismul este supus unui stres sever.

7. Faceți cina foarte ușoară.

8. Nu sari peste micul dejun.

9. Durata dietei este de până la 6 săptămâni, până la sfârșitul acesteia, aportul de carbohidrați trebuie redus la minimum.

10. Până la două treimi din alimentele din dieta zilnică se iau dimineața.

11. Nu trebuie permisă o scădere bruscă și puternică a glucozei pentru a evita complicațiile.

12. Toate alimentele sunt gătite fierte, înăbușite, fierte la abur.

13. Conținutul total de calorii al alimentelor pe zi este redus cu 300-400 kcal față de cel obișnuit.

Este strict interzis să se angajeze în experimente de nutriție pentru persoanele cu boli ale ficatului, rinichilor, tulburări ale inimii și tractului gastrointestinal, precum și celor care au o lipsă de masă musculară. Este mai bine să amânați dieta dacă există o afacere importantă și responsabilă în față, de exemplu, trecerea unei sesiuni.

Când uscați corpul, nu puteți mânca fructe, ceea ce aduce adesea un stres suplimentar organismului. Sunt excluse și grăsimile animale, în timp ce toate alimentele proteice sunt consumate numai fără grăsimi. Desigur, nu puteți mânca fast-food, pâine, produse de patiserie, carne afumată, conserve, alimente sărate, băuturi suc, alcool.

Baza dietei este alimentele proteice. Produsele de bază sunt albușul de ou, calmarul fiert, pieptul de pui, brânza de vaci, peștele alb. Dimineața puteți mânca fulgi de ovăz, hrișcă, paste de secară, castraveți, varză, ierburi, roșii, fasole, ardei gras. Cantitatea totală permisă de carbohidrați nu este mai mare de 2 g/kg greutate corporală pe zi în primele 2 săptămâni de dietă. Mai târziu, scade la 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Asigurați-vă că condimentați mâncarea cu cantități mici de uleiuri vegetale presate la rece. La început, poți mânca puțină pâine integrală până când organismul se obișnuiește să renunțe la ea. Pe lângă apă, va fi util să bei ceai fără zahăr (verde, ghimbir).

Mic dejun: terci de ovăz, 2 proteine, un pahar de ceai.

Cină: piept fiert, salata de castraveti.

Gustare de după amiază: o porție mică de hrișcă pe apă.

Cină: pește înăbușit cu varză.

Mic dejun: omletă cu proteine, un pahar de lapte degresat.

Cină: o bucata de salata de vita fiarta, piper si patrunjel cu unt.

Gustare de după amiază: peste fiert cu sparanghel.

Cină: brânză de vaci cu chefir.

Mic dejun: hrișcă pe apă, ou fiert.

Cină: o portie de supa de peste fara cartofi, o salata de castraveti si rosii, o bucata de peste.

Gustare de după amiază: brânză de vaci cu 2 buc. caise uscate.

Cină: pește înăbușit și salată de varză.

Mic dejun: fulgi de ovaz, ceai.

Cină: calamari inabusiti cu o lingura de smantana, salata de ardei gras.

Gustare de după amiază: supa de conopida.

Cină: brânză de vaci cu chefir.

Mic dejun: omleta din 2 proteine, castraveti, ceai.

Cină: supă de ciuperci, pui fiert, verdeață.

Gustare de după amiază: salata de castraveti, ardei gras.

Cină: pește la abur, salată de varză.

Mic dejun: ouă cu roșii, ceai.

Cină: fasole înăbușită cu piept de pui, verdeață.

Gustare de după amiază: brânză de vaci cu chefir.

Cină: hrisca cu piept fiert.

Mic dejun: o farfurie de fulgi de ovaz cu o mana de stafide, ceai.

Cină: pește înăbușit cu legume.

Gustare de după amiază: salata de legume.

Cină: calamar copt, porție de brânză de vaci.

Dacă organismul „rezistă” puternic absenței carbohidraților, este permis să mănânci 1 măr sau jumătate de grepfrut pe zi pentru o gustare în prima săptămână de uscare.

Din a doua săptămână, este indicat să renunțați complet la fructe, sau să lăsați o jumătate de zi, nu mai mult. Masa de seară ar trebui să includă numai brânză de vaci, chefir, carne fiartă, pește. Din a treia săptămână, respingerea fructelor ar trebui să devină completă. Din a patra săptămână, numărul de cereale pe zi este de până la 6 linguri, iar din a cincea se abandonează și cerealele în favoarea alimentelor proteice. A șasea săptămână de dietă exclude produsele lactate, iar după aceea trebuie să reveniți fără probleme la meniul primei săptămâni.

Pentru tot timpul, uscarea corpului poate ajuta la eliminarea a 10 sau mai multe kg. greutate, în timp ce mușchii capătă un relief atractiv. Dezavantajul unui astfel de sistem de nutriție este dezechilibrul alimentației din ultimele săptămâni, așa că nu trebuie practicat mai mult de 2 ori pe an.

bez-tebya.ru

Principii principale

Trebuie să înțelegeți că uscarea eficientă a corpului pentru fete, femei sau bărbați presupune o disciplină strictă, care devine o problemă majoră pentru mulți. Este important să respectați cu strictețe meniul pentru săptămânile, altfel nu va exista niciun rezultat sau nu se va ridica la înălțimea așteptărilor.

În fiecare zi, dieta se va schimba și trebuie să o urmezi. Uscarea acasă se bazează pe reducerea cantității de grăsimi și carbohidrați consumate, în special cele rapide. Datorită acestui fapt, rezervele de grăsime încep să fie consumate treptat fără a pierde masa musculară. Dieta este alcătuită în principal din alimente proteice și nu trebuie să uităm de vitamine și minerale.

Trebuie să vă schimbați dieta obișnuită fără probleme, eliminând treptat excesul de carbohidrați din ea. Nu le puteți exclude imediat, altfel organismul va primi un stres sever. Majoritatea alimentelor cu carbohidrați ar trebui consumate dimineața. În plus, pentru siguranța dietei, se recomandă administrarea de complexe vitamine-minerale, deoarece alimentele consumate le pot conține în cantități insuficiente.

Ce alimente se lasă să se usuce în 2 săptămâni?

Nu vom enumera lista alimentelor care trebuie excluse din dieta pentru uscarea corpului - acest lucru va dura mult timp, așa că vom analiza alimentele care vor obține rezultate pozitive. Dintre proteine, următoarele sunt considerate optime:

• pește slab cu fructe de mare;
• carne de pasăre (piept de pui, curcan);
• vițel și iepure;
• leguminoase;
• ouă (în principal proteine);
• produse lactate, dar fără grăsimi.

După cum sa spus, cantitatea de carbohidrați la uscare scade în 2 săptămâni, dar este imposibil să le excludem complet - acest lucru este periculos pentru sănătate. Sursele de carbohidrați sănătoși pentru fete și bărbați cu o dietă uscată sunt pastele dure, cerealele, fulgii de ovăz și legumele. De asemenea, este necesar să includeți puțină grăsime sub formă de ulei de măsline în meniul de uscare de 2 săptămâni și este prezentă și în carne și pește în cantități mici.

Meniu de uscare timp de 2 saptamani pentru fete si femei

În principiu, programele de uscare pentru bărbați și femei nu diferă, dar există unele diferențe, așa că le vom lua în considerare separat. Fetele trebuie să reducă treptat cantitatea de carbohidrați, începând cu 2 g pe kilogram de greutate.

Prin urmare, o femeie care cântărește 60 kg ar trebui să reducă cantitatea de carbohidrați în timpul tăierii în prima săptămână la 120 g în prima săptămână.Nu există o obligație strictă privind cantitatea de proteine ​​(în medie 1,5-2,5 g per kilogram), cu excepția cazului în care sunt un atlet de performanță. Pentru cei din urmă totul este mult mai complicat, așa că nu vom merge adânc. Luați în considerare un meniu de uscare timp de 2 săptămâni, care este potrivit pentru majoritatea fetelor și femeilor.

saptamana unu

Ziua 1. Luăm micul dejun cu o porție de fulgi de ovăz fără zahăr și de preferat fără sare, dar puteți adăuga puțină sare pentru gust. Mai mancam si doua proteine ​​de pui fierte sau coapte (se pot praji si fara ulei). La prânz, mâncăm piept de pui fiert și garnisăm cu o salată de legume din câteva ingrediente (castraveții cu ierburi sunt ideali) și ulei de măsline. După-amiaza luăm o gustare cu o porție mică de hrișcă fără ulei, și luăm cina cu pește alb în formă copt sau fiert, precum și salată de varză.

Ziua 2. Începem a doua zi cu 2-3 proteine ​​și câteva roșii și bem, de asemenea, un pahar de chefir cu conținut minim de grăsime. Pranzul cu carne de vita fiarta cu salata de legume (se poate prepara din ardei, patrunjel si castraveti cu ulei de masline). După-amiaza luăm o gustare cu pește fiert și jumătate de grepfrut, iar cina cu chefir sau brânză de vaci.

Ziua 3. Luăm micul dejun cu un ou fiert întreg și hrișcă, luăm prânzul cu supă cu carne de vită, pui sau pește slab. Principalul lucru este că nu există cartofi în supă. Dupa-amiaza mancam o portie de salata, iar cina cu ceva proteine ​​din care sa alegem: fructe de mare, piept de pui, peste.

Ziua 4. Începeți ziua cu o porție de fulgi de ovăz și un pahar de lapte degresat. Avem la prânz tocană de calmar cu smântână, precum și o porție mică de salată de varză și ardei. După-amiaza mâncăm puține paste cu ceva proteine, și luăm cina cu brânză de vaci și iaurt natural neîndulcit.

Ziua 5. La micul dejun, mâncăm terci de orez pe apă (doar fierbem câteva linguri), precum și jumătate de grepfrut și ceai neîndulcit. Luăm prânzul cu supă de ciuperci cu verdeață, și o bucată de piept de pui fiert. Luăm o gustare cu o salată de verdeață și castraveți și luăm cina cu pește alb fiert sau copt.

Ziua 6. Micul dejun poate fi o omletă din câteva ouă sau poate mânca două ouă fierteși bea o ceașcă de ceai neîndulcit. Luăm prânzul cu carne de iepure cu mazăre înăbușită și ierburi. După-amiaza, o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu un măr verde, iar pentru cină, piept de pui, pește sau fructe de mare și chefir.

Ziua 7. Ultima zi a primei săptămâni de uscare pentru fete începe cu fulgi de ovăz cu caise sau stafide uscate și ceai. La prânz, vițel proaspăt cu ardei dulci. O gustare poate fi aranjată cu o salată de legume și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi pentru cină.

Săptămâna a doua

În prima săptămână, organismul s-a adaptat deja, așa că puteți restrânge domeniul de aplicare pentru carbohidrați. Acum ar trebui să fie jumătate în dietă - 1 g pe kilogram. Scoatem toate fructele din meniu, deoarece nu umpleți cu ele, dar obțineți calorii. Este mai bine să lăsați pastele dure, hrișcă și alte cereale, cu excepția orezului. La o greutate de 60 kg pe zi, nu trebuie să consumi mai mult de 60 g de proteine.

Majoritatea dietei ar trebui să fie proteine, dar, de asemenea, nu uitați de grăsimi. La cină, puteți mânca numai alimente proteice, dar nu mâncați în exces. Alege ceva din această listă:

• piept de pui;
• brânză de vacă;
• chefir;
• iaurt natural;
• pește alb.

La micul dejun, consumați o porție de fulgi de ovăz, hrișcă sau paste, dar nu mult. Este mai bine să încerci să lași niște carbohidrați la prânz, altfel nu vei avea suficiente rezerve de energie până seara și totul te va enerva. În caz contrar, meniul de uscare nu diferă fundamental de prima săptămână, așa că nu are sens să descriem dieta pe zi. Doar alternați mesele și alimentele de mai sus, amintindu-vă să numărați carbohidrații.

Cum să mănânci pentru bărbați?

Pentru bărbați, nutriția pentru uscare timp de 2 săptămâni este ușor diferită. În primul rând, aproape toate grăsimile pot fi excluse din meniul pentru bărbați. Femeile au nevoie de ele mai mult din cauza fiziologiei naturale. În același timp, pentru a menține masa musculară, bărbații vor trebui să aibă grijă mai strict de cantitatea de proteine ​​din meniu. De asemenea, reprezentanților sexului puternic, chiar și în timpul uscării după antrenament, li se permite niște carbohidrați rapizi sub formă de dulciuri, deoarece în acest moment organismul are mare nevoie de glucoză. La aproximativ o oră după un antrenament, aveți nevoie de carbohidrați complecși și proteine. De asemenea, este important să consumați o porție de carbohidrați cu 1-1,5 ore înainte de a merge la sală, altfel nu veți avea energie pentru a face exercițiile.

Cantitatea de proteine ​​la uscare pentru bărbați ar trebui să fie de cel puțin 2 g per kilogram (ideal 2,5-3 g). Se recomandă utilizarea lor în timpul zilei în porții egale de aproximativ 30 g o dată, dar acest lucru nu este critic.

În ceea ce privește carbohidrații, aceștia trebuie redusi la 2 g sau mai puțin la uscare. Sunt necesare și grăsimi, dar într-o concentrație minimă: nu mai mult de 0,5 g per kilogram. Dacă numărați toate acestea în numărul de calorii, pentru un bărbat care cântărește 85 kg la o uscare de 2 săptămâni, meniul zilnic va conține 1700-1800 kcal. Acest lucru nu este mult, așa că va trebui să experimentați disconfort, mai ales dacă sunteți obișnuit să mâncați. Dar cu o scădere a cantității de grăsime subcutanată, nu se întâmplă altfel.

Pentru a simplifica sarcina, dar nu în detrimentul eficienței, recomandăm bărbaților un meniu de uscare cu durata de 2 săptămâni. Să calculăm dieta pentru bărbați care cântăresc 80-85 kg, de la care puteți construi pe:

1 zi. În timpul zilei, mâncați piept de pui fiert sau copt, brânză de vaci, pește, legume sub formă de roșii, varză, ardei dulci și ierburi. Dintre băuturi recomandate suc de portocale, chefir fără grăsimi și lapte. Formați cantitatea de carbohidrați complecși din paste și hrișcă, iar din grăsimi, uleiul de măsline este potrivit ca dressing pentru salate.

Ziua 2 Formați o dietă zilnică din pește copt și piept de pui, albușuri, hrișcă și orez (de preferință maro), nuci și legume. Poti consuma si fructe, printre care se recomanda banane (de preferat imediat dupa antrenament sau dimineata), portocale, grapefruit, mere verzi.

Ziua 3 În această zi, vă puteți permite puțin „în plus” sub formă de cartofi și o omletă făcută din ouă întregi, și nu doar proteine. De asemenea, adăugați mai multe legume în meniu: ardei, castraveți, varză, roșii, ierburi. Bea chefir și mănâncă brânză de vaci fără grăsimi, precum și mandarine, portocale și kiwi.

Ziua 4 Pentru a patra zi, dieta este alcătuită din paste de hrișcă și dur, carne de vită sau vițel, legume (neapărat roșii), suc de roșii și portocale, chefir sau iaurt natural neîndulcit. Nu uitați că carbohidrații trebuie consumați dimineața în principal la micul dejun, iar după-amiaza doar proteine.

Cum să te antrenezi 2 săptămâni la uscare?

Orice complex programe de training cu trucuri pentru uscarea corpului timp de 2 săptămâni pentru femei și bărbați nu este necesar. Principalul lucru este să muncești din greu, oferind tot ce e mai bun în sală. Sarcina ta este să obosești mușchii și să începi procesul natural de ardere a grăsimilor, așa că concentrează-te pe cardio. Uscarea alimentelor nu te obligă să mergi la sală dacă nu ai timp sau oportunitate. Destul de regulat (de preferință zilnic, dar de cel puțin trei ori pe săptămână) pentru a merge la alergat în parc sau în cel mai apropiat teren de sport. Nu este necesar alergare de sprint, dar mersul fără grabă nu va da rezultate.

Când vă antrenați în sală, începeți fiecare antrenament cu cardio pe o bicicletă staționară, antrenor eliptic, stepper sau bandă de alergare. Durata depinde de rezistența ta și antrenament fizic dar încearcă să ținti 40-60 de minute. Puteți începe cu 10-15 minute, extinzând treptat cardio-ul cu 2-3 minute cu fiecare antrenament.

După antrenamentul cardio pe simulatoare. Uscarea nu necesită exerciții grele cu greutăți maxime, ci presupune lucrul cu greutate mai mică, dar cu intensitate mai mare. Sportivii numesc acest lucru pompare: fiecare set are o mulțime de repetări cu greutate mică și perioade scurte de odihnă (30-40 de secunde).

Mușchii în timpul unui astfel de antrenament sunt bine umpluți cu sânge și aveți impresia de volum și umflare. Pauzele scurte între seturi nu permit scurgerea sângelui, astfel că efectul persistă până la sfârșitul ședinței. Ideal, desigur, la uscare timp de 2 săptămâni pentru fete să se ocupe antrenor experimentat, care va selecta sarcina optimă pentru dvs., ținând cont de starea fizică și echipamentul sălii de sport.

Luați în considerare câteva exerciții potrivite pentru uscare de 2 săptămâni pentru fete și femei. Acest program este potrivit și pentru bărbați, dar aceștia pot adăuga mai mult mișcări de bază. Deci, trebuie să faceți acest lucru:

• încălziți și întindeți;
• reducem picioarele în simulator - 4 la 25-30 (4 seturi de 25-30 de repetări);
• ghemuit cu mreana - 4 până la 15-20;
• îndoiți picioarele în simulator întins - 4 până la 20;
• Trage bloc vertical priză largă- 3-4 pentru 20;
• efectuăm hiperextensie - 3 până la 20;
• facem flotări de pe bancă sau apăsăm mreana culcat - 4 la 15;
• descărcați presa;
• Terminăm cu o încărcare cardio de 30-40 de minute sau mai mult.

După cum puteți vedea, există o mulțime de exerciții, dar din cauza puțină odihnă între seturi, ar trebui să vă potriviți în aproximativ 60-70 de minute, excluzând cardio.

www.sportobzor.ru

Uscarea corpului, în primul rând, presupune o scădere treptată a conținutului caloric al dietei (se creează un deficit de 10 până la 30%), în funcție de progresul arderii grăsimilor și de scopul final al sportivului.

• Mâncare uscată destul de strict - va trebui să-ți iei rămas bun de la marea majoritate a bunătăților dăunătoare. Primul pas este reducerea cantității de carbohidrați rapizi și grăsimi animale. În mod ideal, îndepărtați-l cu totul.

Dieta (uscarea) presupune si consumul unei cantitati suficiente de lichid, cel putin 2,5 litri. Dacă bei mai puțin, procesele metabolice vor încetini, ceea ce la rândul său va încetini arderea grăsimilor. De asemenea, este necesar să se respecte regimul de băut, deoarece atunci când este deshidratat, sângele se îngroașă, ceea ce este nedorit pentru inimă în timpul antrenamentului intens.

Bea mai multa apa pura necarbogazoasa!

Întregul proces de uscare implică măsurători obligatorii ale parametrilor și cântărirea sportivului. Dacă grosimea pliurilor de grăsime scade și, în același timp, slăbești de la 1 la 3 kilograme pe lună, dieta poate fi considerată eficientă.

Principalele reguli de uscare

Pe scurt, uscarea corpului pentru fete și bărbați este un principiu special de nutriție, care se bazează pe utilizarea în principal a sărac în carbohidrațiȘi proteină alimente. Dieta este graduală reducerea grăsimii corporale cu menținerea masei musculare.

Uscarea corpului este indicată persoanelor care au o cantitate suficientă de masă musculară, care nu suferă de obezitate.

De regulă, o astfel de alimentație este practicată de sportivi concurenți, culturisti profesioniști, culturisti pentru a aduce corpul în forma dorită și a intra în necesarul. clasa de greutate. În mod ideal, sportivii pierd în greutate sub supravegherea instructorilor cu experiență, deoarece dieta este destul de strictă.

Dacă decideți să vă „uscați” pentru dvs., ar trebui să vă amintiți reguli simple:

1. Începeți treptat (pentru o infuzie lină în proces, a fost elaborat un ghid special pas cu pas, despre care vom scrie mai jos).
2. Mănâncă mese mici de 5-6 ori pe zi (la fiecare 2-3 ore). Nu mâncați cu 2 ore înainte de antrenament și 1,5 ore după (doar aminoacizi și proteine). Nu mai puțin de 40% proteine ​​zilnice poate fi obtinut din shake-uri proteice, restul de 60% din alimente.
3. Amintiți-vă despre apa curată - cel puțin 30 ml pentru fiecare 1 kg de greutate corporală (în zilele de antrenament intens și la căldură, puteți avea mai mult).
4. Scăderea în greutate prin uscare presupune o dietă echilibrată: trebuie să consumați cel puțin 10% grăsimi nesaturate, pește, Omega-3. Mâncați cereale, legume, nuci, luați suficiente fibre și nu uitați să luați complexe de vitamine și minerale. Numărul de fructe și fructe de pădure pentru uscare este limitat, așa că este puțin probabil să se facă fără vitamine din magazin.
5. În această perioadă, trebuie să te antrenezi mult și cu sârguință, alternând exercițiile de forță cu încărcăturile cardio. Cea mai bună opțiune în fiecare caz va fi un instructor sau antrenor de fitness.
6. Frecvența dietei de ușurare nu este mai mare de 1 dată pe an.

Numai în acest caz, uscarea corpului acasă va fi eficientă și nu va avea un impact negativ asupra sănătății.

Ce trebuie și ce nu trebuie făcut pentru uscare: o listă de produse

În perioada de uscare elimina complet: produse de cofetărie, dulciuri, produse de patiserie, orice alcool, paste, pâine, orez alb, alimente afumate, prăjite și grase, înghețată, maioneză și alte sosuri grase și dulci, brânză grasă, cârnați, conserve, gustări.

În cantități mici: cereale, legume, măsline, ulei de semințe de in (aliment complet fără grăsimi - o modalitate directă de deteriorare a metabolismului). De asemenea, poate deteriora pielea și părul. Fetele pot avea probleme cu ciclul.

Recomandat să mănânci: carne slabă (vițel, iepure, piept de pui, curcan), pește, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse din lapte acru, ouă (poți avea multe proteine, o cantitate limitată de gălbenuș), orez brun și sălbatic, fasole, linte, unele ciuperci, legume si fructe (in cantitate mica), verdeturi, nutritie sportiva.

Uscarea: meniu și plan de masă

Este necesar să treceți treptat la uscare (o tranziție bruscă la alimente proteice este dăunătoare sănătății). Pentru a începe îmbunătățirea ușurință a reliefului, dezvoltat plan etapizat de urmat.

• Uscarea corpului la bărbați și femei este oarecum diferită în elaborarea unei scheme de nutriție: la femei, scăderea carbohidraților este mai treptată, iar cantitatea rămâne puțin mai mare decât la bărbați. Principii de baza ramane neschimbat.

Uscarea corpului timp de o lună. Prima etapă a dietei

Prima etapă durează 4 săptămâni. BJU - proteine ​​50%; grăsimi 20%; carbohidrați 30%.

Exemplu de meniu:

• Mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g, pâine prăjită din cereale integrale, fructe
• Prânz: pește la abur sau piept sau vită înăbușit - 200 g, terci fiert în apă fără zahăr, lapte și unt (oricare, cu excepția orezului alb) - 100 g, salată de legume proaspete - 100 g
• Cina: carne de pasăre - 150 g, legume înăbușite - 100 g, terci - 100 g

Faza a doua (fără carbohidrați)

A doua etapă durează doar 7 zile. BJU - proteine ​​70%; grăsimi 20%; carbohidrați 10%.

Sunt permise doar carbohidrații complecși (dimineața). Sunt excluse pâinea prăjită și orice pâine, chiar și cerealele integrale, precum și fructele. Cantitatea de terci fiert este redusă drastic. În caz contrar, puteți urma schema primei etape.

Salata de proteine ​​cu calmar in 5 minute

A treia etapă (eliminarea apei)

Durata - o săptămână (7 zile). În această perioadă de uscare, toți carbohidrații sunt excluși din meniu, iar apa obișnuită este înlocuită cu apă distilată. Alte produse din prima faza raman in cantitati limitate.

• Mic dejun: salată de legume proaspete - 120 g, albuș de ou fiert - 7 buc., 1 lingură. l. o lingură de orice cereale fierte
• Al doilea mic dejun: 2 linguri. orice cereale fierte, piept de pui - 120 g, legume proaspete
• Pranz: peste inabusit sau aburit - 200 g, salata de legume proaspete fara sare
• Gustare de după-amiază: nutriție sportivă
• Cina: fructe de mare fierte sau aburite - 200 g, verdeturi
. În general, puteți urma schema de meniu a primei etape.

Contraindicatii

Uscarea corpului la fete acasă, precum și la bărbați, este o măsură fundamentală la care nu trebuie recursă des și inutil. Din nou, aceasta este de obicei lotul de sportivi care se pregătesc pentru competiții. În plus, doar oamenii absolut sănătoși se pot „usca”.


• În niciun caz nu este permisă o astfel de dietă copiilor și adolescenților, femeilor însărcinate și care alăptează.

Alte contraindicații:

• boli ale ficatului și rinichilor;
• Diabet;
• boli ale inimii și ale vaselor de sânge.

Da, uscarea este eficientă. Da, planul de acțiune este simplu și clar. Da, este ieftin. Există multe avantaje, dar nu ar trebui să vă „prindeți” de asta dacă nu aveți legătură cu sportul.

Ceea ce vă permite să scăpați de grăsime cât mai mult posibil, uscați-vă corpul. Este foarte popular în culturism, printre culturisti, deoarece îndepărtează grăsime subcutanata, oferă mușchilor o ușurare frumoasă.

Uscarea corpului dieta cu proteine cu aport redus de carbohidrați. Este considerată extremă: dieta constă în principal din produse proteice, iar cantitatea de carbohidrați este redusă la un nivel critic.

Trebuie spus că uscarea corpului nu este o dietă universală pentru pierderea în greutate. Dacă nu există un specific antrenament sportivși stocul de mușchi, este mai bine să folosiți o altă metodă, mai sigură, pentru a face față kilogramelor în plus.

Contraindicatii

O dietă proteică pentru uscare este potrivită doar pentru persoanele sănătoase, pregătite fizic. Dacă este utilizat incorect, lipsa de carbohidrați se poate transforma în cetoacidoză, atunci când produsele metabolice, în special acetona, se acumulează și otrăvează organismul. Ca urmare, se poate dezvolta comă de cetoacidoză.

Chiar și pentru o persoană sănătoasă, este mai bine să consultați mai întâi un medic și să efectuați procedura sub îndrumarea unui instructor de fitness.

Dieta pentru uscarea organismului este contraindicată la pacienții cu boli ale sistemului excretor, inimii, organelor digestive, diabet. Alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați provoacă adesea slăbiciune, inhibarea acțiunii, somnolență, apatie. Dacă există simptome de stare generală de rău, gust de acetonă în gură, dieta trebuie întreruptă imediat.

Etapele dietei

Experții sugerează împărțirea procedurii corporale în patru etape pentru ca organismul să se obișnuiască treptat cu schimbarea dietei și să prevină complicațiile:

• Prima etapă durează aproximativ 28 de zile. Scopul său este reducerea consumului de carbohidrați. Dieta în termeni procentuali arată astfel: carbohidrați 30, proteine ​​50, grăsimi 20;
• A doua etapă durează aproximativ 7 zile. Carbohidrații sunt ținuți la minimum: carbohidrați 10, proteine ​​80, grăsimi 10;
• În a treia etapă, proteinele ocupă aproape întreaga dietă. Apa obișnuită este înlocuită cu apă distilată. Durata - 7 zile;
• În etapa finală, timp de câteva zile, dieta constă din carbohidrați cu indice glicemic (IG) scăzut.

Reguli

• Sunt excluse alimentele bogate in calorii care nu au beneficii deosebite: produsele din faina de cea mai inalta si prima calitate, dulciurile, zaharul, afumatul, carnatii, fast-food-urile, sucuri de fructe dulci, fructe dulci, alcool;
• Baza dietei sunt produse proteice cu conținut scăzut de grăsimi: file de curcan sau pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate, proteine ​​din ou, pește cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare. Un numar mare de proteinele mențin și conservă mușchii chiar și în timpul antrenamentelor grele;
• Uleiurile vegetale ar trebui să fie, de asemenea, în dieta zilnică. Sunt o sursă de acizi grași esențiali;
• Toate alimentele cu carbohidrați ar trebui să aibă un indice glicemic (IG) scăzut. Indicele glicemic este simbol rata cu care carbohidrații sunt descompuse în corpul uman. Alimentele cu IG scăzut sunt digerate lent de către organism, fără a acumula grăsimi în organism. Acestea sunt cereale integrale, de exemplu, hrișcă, paste de secară, legume cu un numar mare m fibre, sărace în carbohidrați: varză, castraveți, o varietate de verdețuri, roșii;
• Mâncărurile care conțin carbohidrați ar trebui să fie prezente în meniul de dimineață, deoarece durează mult timp pentru a se digera. Proteinele sunt masa de după-amiază și seara;
• Nu poți sări peste micul dejun. Trebuie să mănânci în porții mici. Intervalul dintre mese nu trebuie să depășească trei ore;
• Este mai bine să folosiți multă apă purificată, aproximativ doi litri, ceai verde, ca să nu existe deshidratare;
• O dietă sportivă pentru uscarea corpului este însoțită de regulate antrenament intens astfel încât mușchii să fie în formă bună, iar pielea să fie elastică. Trebuie să dezvoltați un set adecvat de exerciții cu instructorul dvs. de fitness. Ar trebui să conțină exerciții de forță și aerobic.

În efortul de a dobândi o siluetă musculară spectaculoasă, unii combină această dietă cu aportul de arzătoare speciale de grăsimi. Medicii și instructorii sportivi spun că utilizarea lor este foarte periculoasă pentru sănătate, deoarece astfel de medicamente provoacă un metabolism accelerat și dezvoltarea cetoacidozei.

Uscarea corpului pentru bărbați

Principala regulă pentru uscarea corpului la bărbați este că cu cât mai multă grăsime corporală, cu atât mai puține carbohidrați și mai multe proteine ​​ar trebui să fie prezente în meniu.

Nu puteți reduce drastic aportul caloric, deoarece rata metabolică va încetini, iar arderea grăsimilor va scădea.

Un bărbat are nevoie, împreună cu un antrenor, să calculeze aportul caloric zilnic în funcție de greutatea sa și de intensitatea antrenamentului. Experții sfătuiesc să reducă treptat conținutul de calorii al dietei la 17-18 kcal pe kilogram. Acest conținut de calorii este cel mai optim pentru sport și pentru a scăpa de rezervele de grăsime.

Puteți reduce caloriile reducând cantitatea de alimente pe care o consumați. Pentru a atenua senzația de foame, este mai bine să mănânci porții fracționate, de 6-7 ori pe zi.

Următoarele alimente trebuie să fie prezente în dietă:

• Proteine: file de pasăre, pește, carne de vită sau porc slabă, mâncăruri cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Este bine să completați dieta cu fructe de mare sănătoase;
• Grăsimi vegetale: nuci, uleiuri vegetale.

Iată ce trebuie evitat:

• Trebuie excluse chefirul și iaurtul cu un conținut de grăsime peste 3%;
• De asemenea, se recomandă reducerea consumului de sare, condimente iute, ketchup;
• Alimentele prăjite trebuie evitate. Când gătiți, utilizați un cazan dublu, grătar. Este mai bine să mănânci feluri de mâncare înăbușite, coapte, la abur.

Succesul depinde de capacitatea sportivului de a rezista și de a se concentra. Este util să faci notițe într-un jurnal special pentru a urmări dinamica schimbărilor din corp și sentimentele tale.

În timpul antrenamentului, este mai bine să nu te descurci cu greutăți mari, ci să faci cu greutăți ușoare. Exercițiile ar trebui să aibă o oarecare ciclicitate, 3-4 cercuri. Fiecare ar trebui să aibă nu mai mult de 15 intrări și să fie înlocuit secvenţial.

Programul zilnic de antrenament arată astfel:

• mușchii pieptului, brațului sunt dezvoltați;
• Instruire centură scapulară, înapoi;
• zi fără antrenament.

Antrenamentul trebuie combinat cu jogging. În fiecare zi trebuie să măriți treptat durata de jogging, cu 10-15 minute. Exercițiile fizice, sporturile aerobe vor crește foarte mult efectul așteptat.

Uscarea corpului la femei

Toate principiile fundamentale ale dietei se aplică dietei pentru uscarea corpului pentru femei.

O restricție drastică a aportului de carbohidrați și calorii poate duce la rezultate complet diferite și la diferite afecțiuni. Nici măcar culturistilor cu experiență nu li se recomandă să se lase prea duși de această dietă.

În orice caz, femeile ar trebui să se consulte cu medicul și antrenorul lor. Merită să ne amintim că în timpul sarcinii, precum și în timpul alăptării, este exclusă alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dieta atunci când uscați un corp neantrenat îndepărtează nu numai grăsimea corporală, ci afectează și mușchii. Pentru a evita acest lucru, sunt necesare constante sub formă de rulare, studii sistematice in sala de sport.

Dieta se face cel mai bine în patru etape, minimizând treptat prezența carbohidraților în dietă. După cum sa menționat deja, primele trei etape asigură o tranziție lină la alimente proteice, la a patra etapă, trebuie consumate alimente cu carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.

Nici cele mai obositoare activități sportive nu garantează arderea instantanee a grăsimilor. Apoi trebuie să apelezi la o dietă specială numită uscare. Apoi trebuie să apelezi la o dietă specială numită uscare. Cu toate acestea, acest mod de a mânca și de a antrena are propriile sale nuanțe care se aplică fetelor și femeilor. Ele vor fi discutate în acest articol.

Cel mai important lucru căruia să îi acordați o atenție deosebită este alimentația. În perioada de uscare, antrenamentul este secundar, atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Procesul de uscare se referă la arderea grăsimilor și la reducerea apei. Se aplică atlet profesionist să se pregătească pentru competiție. Citiți mai multe în articolul „”. După cum am menționat deja, tăierea este folosită de profesioniști, dar amatorii pot folosi unele principii de tăiere, cum ar fi regimul de nutriție și antrenament, și pot scăpa de excesul de grăsime de pe corp.

De obicei, aceasta (perioada de uscare) durează aproximativ 1-2 luni (perioada optimă este de 5-6 săptămâni) și include nu numai activitate fizică obligatorie, ci și o dietă atentă.

Uscarea alimentelor pentru femei

În nutriție, este important să respectați câteva reguli de bază.:

Beți mai multă apă (aproximativ 2,5 litri pe zi);
- mananca numai alimente proteice inainte de antrenament;
- nu mâncați după antrenament timp de o oră sau două, iar după aceea sunt permise doar alimente proteice;
- nu sari peste micul dejun;
- Numărați-vă caloriile zilnice.

Lista produselor care trebuie excluse cu siguranță:

Zahăr;
- brutărie;
- bauturi dulci, alcoolice si carbogazoase;
- produse afumate si sarate;
- fast food;
- fructe (cu excepția lămâi, kiwi, grepfrut, mere verzi).

Cereale (hrișcă, orz, fulgi de ovăz);
- tărâțe de ovăz;
- Paste din făină de secară sau cereale integrale;
- legume proaspete (ardei, castraveti, rosii, varza, fasole) si diverse verdeturi (patrunjel, marar, coriandru);
- nuci (alune, nuci, nuci de pin);
- apa;
- ceai neindulcit (de preferat verde sau ghimbir).

De asemenea, puteți lăsa miere, cacao, fructe uscate, dar le consumați cantități limitate.

Proteine, grăsimi și carbohidrați

Carbohidrați

Cantitatea de carbohidrați trebuie cu siguranță redusă. Acest lucru este valabil mai ales pentru carbohidrații simpli (majoritatea dintre ei sunt enumerați printre alimentele interzise), care ar trebui excluși complet din dietă. Totuși, acest lucru ar trebui făcut treptat - de exemplu, prin aranjarea așa-numitei perioade de „pre-uscare”, în care cantitatea de carbohidrați simpli este redusă treptat.

Fructele din dieta pot fi lasate (in special grapefruits, kiwi, lamai si mere verzi), dar acestea trebuie consumate dimineata si intr-o portie mica. Carbohidrații complecși (cartofi, pâine cu cereale, cereale) pot fi consumați, dar în cantități limitate (nu mai mult de două ori pe zi).

Grasimi

Nu este interzis să consumi grăsimi, dar este mai bine să o faci în cantități mici și nu în ziua antrenamentului. Cel mai bine este să fie conținute în produse naturale, cum ar fi brânză de vaci și lapte. De asemenea, nu strica să luați vitamine cu acizi grași polinesaturați (de exemplu, omega-3).

Veverițe

Partea principală a dietei este ocupată de proteine: piept și file de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri, pește, calmari fierți etc. Dar nu ar trebui să exagerați cu utilizarea proteinelor. Cantitatea permisă nu este mai mare de 2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (din a treia săptămână de uscare, ar trebui redusă la 1 gram pe kilogram).

Exemplu de meniu pentru uscarea corpului pentru femei

Puteți utiliza acest meniu ca bază și, ulterior, îl puteți modifica pentru a se potrivi regimului și activității fizice. Această dietă poate fi folosită și pe toată perioada de uscare.

luni

Mic dejun: terci de fulgi de ovaz sau de hrisca, doua oua, ceai (verde sau simplu, dar neindulcit);
- Pranz: carne / peste cu hrisca / orez, iaurt degresat;
- Gustare: un pahar de chefir sau niște nuci;
- Cina: salata de fructe, chefir.

marţi

Mic dejun: omletă, jumătate de grapefruit, ceai (ghimbir sau pur și simplu neîndulcit);
- Pranz: supa de peste (de exemplu, supa de peste), peste fiert cu orez;
- Gustare: o mână de fructe uscate;
- Cina: o portie de carne sau peste, legume.

miercuri

Mic dejun: tarate de ovaz, nuci, ceai verde;
- Pranz: orez, piept de pui, verdeata;
- Gustare: un sandviș cu miere;
- Cină: brânză de vaci fără grăsimi, iaurt.

joi

Mic dejun: legume, doua albusuri fierte, ceai (neindulcit);
- Pranz: supa de legume (se pot adauga cartofi), o portie de carne;
- Gustare: chefir și niște brânză de vaci;
- Cina: peste copt, inabusit sau la abur, salata de legume (fara maioneza!).

vineri

Mic dejun: hrisca sau fulgi de ovaz, fructe uscate, ceai (neindulcit);
- Pranz: peste fiert cu fasole inabusita;
- Gustare: putina hrisca;
- Cina: salata de fructe, iaurt.

sâmbătă

Mic dejun: terci, două ouă, ceai (ghimbir, verde sau pur și simplu neîndulcit);
- Pranz: ciuperci inabusite sau fasole cu pui, cateva legume;
- Gustare: branza de vaci si fructe uscate;
- Cina: peste aburit, alge marine.

duminică

Mic dejun: omleta cu proteine, mere, ceai (neindulcit/verde);
- Pranz: o portie de carne sau peste cu legume si orez;
- Gustare: un fruct „permis” (măr verde, jumătate de grepfrut, kiwi);
- Cina: salata de legume (fara maioneza!).

Pentru întreaga perioadă de uscare, este necesar să se reducă cantitatea de carbohidrați la aproape minim, dar acest lucru ar trebui făcut treptat, excluzând fructele, cerealele și cerealele și reducerea consumului de apă la 1,5 litri pe zi. În ultima săptămână, când se termină uscarea și începe perioada de recuperare, este foarte important să nu „descălci” și să nu „uimești” organismul cu o cantitate mare de carbohidrați simpli. Este necesar să se reîntoarcă consumul lor treptat, aproximativ în același mod în care au fost scoase din alimentație.

Antrenamente de uscare

În ceea ce privește programul de antrenament, este important să nu uităm atât de forță, cât și de antrenament aerobic: primele cresc consumul de calorii, cele din urma ajuta la arderea grasimilor. Prin urmare, cea mai bună opțiune este să alternați exercițiile de forță și exercițiile aerobice (sau exercițiile de forță și zilele de odihnă în loc de exerciții aerobice).

Alternați după următoarea schemă:

luni - putere;
- marți - aerobic (sau odihnă);
- medie - putere;
- joi - aerobic (sau odihnă);
- Vineri - putere;
- Sambata - aerobic (sau odihna);
- Duminica - odihna.

Potrivit ca putere exerciții complexe care afectează mai multe diverse grupuri mușchii, precum și alții mai specializați, concepute pentru a antrena un anumit grup (de exemplu, exerciții pentru muschii fesieri, pe muşchii picioarelor, pe presă etc.).

Dacă alegeți exerciții specializate, atunci este mai bine să vă implicați într-una sau două grupe de mușchi într-o zi de antrenament.

De exemplu :

Luni - fese și coapse.
- Miercuri - picioare.
- Vineri - brațe și spate.

Nu va fi de prisos să faci 1-2 exerciții pentru presă în timpul fiecărui antrenament. Pentru a face acest lucru, este suficient să începeți antrenamentul de la bară timp de 1-1,5 minute (sau mai mult).

Cu privire la exercitii aerobice, alergatul este potrivit aici, mers rapid, ciclism, sărituri. Poate fi folosit simulatoare speciale(bandă de alergare, bicicletă, aparat de nordic walking etc.). Pe lângă activitatea fizică principală, recreerea activă este potrivită: înot, ciclism, patinaj cu role, jocuri cu mingea etc.

In cele din urma

Indiferent ce faci, indiferent dacă slăbești, te usuci sau câștigi în masă, gândește-te mereu la ce faci și de ce. Abordați procesele de construire și modelare a corpului în mod inteligent.

Dieta de uscare a corpului pentru femei ajută la eliminarea excesului de grăsime corporală prin corectarea dietei în combinație cu substanțe active. activitate fizica. Diferența sa față de alte metode de slăbire este că face posibilă eliminarea grăsimilor și păstrarea masei musculare prin crearea unui deficit de carbohidrați. După cum știm, dacă excesul de carbohidrați pătrunde în organism, aceștia nu sunt risipiti cu energie, ci sunt transformați în țesut adipos. Dacă alimentele bogate în carbohidrați sunt limitate în dietă, atunci țesut adipos va fi cheltuită de organism pentru a obține aceeași energie, datorită căreia vom slăbi. Inițial, uscarea a fost folosită de culturisti, dar acum a devenit populară printre alte categorii de oameni, în special printre femeile care fac sport pentru ele însele. Luați în considerare principiile de bază ale unei diete de uscare și ale acesteia meniu exemplu.

Dieta de uscare pentru femei implică următoarele principii:

• Trebuie să mănânci des și în porții mici. Frecventa optima: de cinci ori pe zi, dintre care trei mese principale și două gustări.
• Limităm cantitatea de sare din dietă.
• Cu siguranta vom lua micul dejun.
• Este recomandat să luați cina exclusiv cu proteine.
• Controlează-ți caloriile. Va depinde de greutatea, vârsta, activitate fizica. În medie, la uscare pe zi, trebuie să consumați 1500-1800 kcal, dar abaterile într-o direcție sau alta sunt acceptabile.
• La mijlocul dietei, cantitatea de carbohidrați din dietă scade treptat, apoi crește și treptat și revenim la dieta obișnuită.
• Un rol important este acordat activității fizice. De câteva ori pe săptămână ar trebui să faci și să te concentrezi pe antrenamentul de forță. Puteți merge la sală sau puteți face exerciții acasă.
• Nu mâncați cu o oră înainte de antrenament și două ore după acesta.
• Dieta durează de obicei 4-6 săptămâni.
• Cântăriți-vă în mod regulat și amintiți-vă că pierderea în greutate în siguranță este de până la 1 kilogram pe săptămână.

Caracteristici de nutriție

Dieta pentru uscarea corpului pentru femei constă în principal în dieta cu proteine, o cantitate în scădere treptată de carbohidrați și o cantitate minimă de grăsimi vegetale.

Carbohidrații din dietă sunt reprezentați în principal de cerealele integrale, care sunt surse importante de fibre alimentare necesare pentru funcționarea normală a intestinului. Orezul brun și hrișca pot fi consumate numai în prima etapă a dietei.

Principalele produse pentru uscarea corpului pentru femei sunt proteinele, iar lista lor va fi următoarea:

• albușuri de ou;
• piept de pui, file de curcan;
• carne de vită, vițel;
• soiuri albe de pește;
• brânză degresată;
• chefir și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Diverse fructe de mare: calmar, creveți, midii, alge și așa mai departe.

În plus, există și alte produse care pot fi suplimentate cu o dietă de uscare:

• hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat;
• paste făcute din cereale integrale sau făină de secară;
• tărâţe;
• tofu, lapte și alte produse din soia;
• legume proaspete;
• fructe neindulcite;
• ulei nerafinat ca principală sursă de grăsimi.

Este important să bei suficientă apă. De asemenea, sunt permise ceaiul neîndulcit și cafeaua naturală. Este exclus zahărul în timpul uscării. Din fructe, mere verzi, grepfrut, kiwi, lămâi sunt permise. Interzise băuturi alcoolice, carbogazoase, dulciuri, produse de patiserie, fast-food, murături, conservare. De multe ori se recomandă completarea dietei cu tot felul de suplimente din alimentatie sportiva.

Uscarea are contraindicații. Acestea sunt probleme cu tract gastrointestinal, ficat, rinichi, inimă, diabet zaharat. De asemenea, este contraindicat femeilor însărcinate și care alăptează, precum și celor care nu au masă musculară.

Dieta de uscare pentru fete: meniu saptamanal

Timpul optim de uscare pentru fete este de cinci săptămâni. În prima săptămână, înfometarea de carbohidrați nu trebuie să fie excesiv de rigidă. Luați în considerare cum va arăta o dietă de uscare pentru femei, al cărei meniu îl veți găsi mai jos.

Prima săptămână

Cantitatea de carbohidrați consumată în această săptămână este limitată la 2 grame la 120 kg greutate. Adică, cu o greutate de 60 kg pe zi, vei avea nevoie de 120 g de carbohidrați. Sursele lor principale sunt cerealele integrale, cum ar fi hrișca. Se recomandă consumul de ouă, file de pui, pește, brânză de vaci. Folosiți sare și condimente la minimum. Ca gustare, poți folosi un grapefruit sau un măr verde. Meniul dietei pentru uscarea corpului pentru femei în această săptămână poate arăta astfel:

• Mic dejun: trei oua fierte, dintre care doua fara galbenus, fructe, ceai verde.
• Prânz: 100 de grame de file de pui fiert, salată de verdeață și castraveți cu dressing sub formă de suc de lămâie, un pahar de suc de portocale.
• Cina: 100 de grame de peste alb fiert, o citrice.

• Mic dejun: 200 de grame de fulgi de ovaz, fructe, ceai verde fara zahar.
• Prânz: 200 de grame de file de pui, salată de varză, suc de grepfrut.
• Cina: 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de ceai.

• Mic dejun: trei omlete de albus, un pahar de iaurt.
• Prânz: 200 de grame de pește înăbușit, castraveți și salată de varză cu ulei de măsline, portocale.
• Cina: salata de fructe, 100 de grame de branza de vaci, ceai.

• Mic dejun: muesli cu mai multe cereale, două ouă fierte, ceai.
• Prânz: 250 de grame de file de pui fiert, supe de legume.
• Cina: hrisca, 200 ml iaurt.

• Mic dejun: omletă din trei ouă și o roșie, ceai verde fără zahăr.
• Pranz: peste alb copt, hrisca fiarta in apa.
• Cina: 150 g branza de vaci, citrice, ceai de plante.

• Mic dejun: fulgi de ovăz, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe.
• Prânz: 250 de grame de calmar fiert, 100 de grame de paste din grâu dur, salată de castraveți.
• Cina: 150 de grame de peste alb fiert, suc de portocale.

• Mic dejun: 200 de grame de muesli, ou fiert tare, ceai verde fara zahar.
• Pranz: supa de conopida fara cartofi, 250 grame file de pui, salata de varza.
• Cina: 150 de grame de brânză de vaci, salată de fructe.

Puteți lua o gustare cu fructe neîndulcite, o cantitate mică de nuci, ceva proteine ​​și sărac în grăsimi. Dacă ai chef să mănânci seara târziu sau înainte de culcare, mănâncă proteine ​​sau bea chefir fără grăsimi.

A doua saptamana

În prima săptămână, organismul se adaptează la începutul uscării, iar în a doua săptămână se intensifică. Fructele sunt excluse din dietă. Carbohidrații se calculează după formula 1 gram pe kg de greutate. Cantitatea de proteine, respectiv, crește și reprezintă 4/5 din întreaga dietă. Grăsimi - 20%. Meniul de seară al dietei de uscare a corpului pentru femei poate include pui fiert, iaurt, brânză de vaci. Carbohidrații și grăsimile pot fi consumate doar la micul dejun și la prânz.

În a doua săptămână, dieta va merge mai ușor, pe măsură ce organismul se obișnuiește treptat și protestează mai puțin.

A treia săptămână

Această săptămână este foarte dificilă, deoarece carbohidrații din meniu vor fi prezentați într-o cantitate minimă - 0,5 g per kg de greutate corporală. Este important să vă monitorizați organismul, deoarece lipsa de carbohidrați îi poate provoca slăbiciune. Pentru a o susține, se recomandă utilizarea complexelor multivitaminice.

Simțind primele semne de stare generală de rău, poți bea un pahar de suc de fructe. Meniul trebuie să rămână piept de pui, brânză de vaci, lapte, ouă, tărâțe. Cerealele și cerealele sunt excluse.

Săptămâna a patra și a cincea

Meniul acestei săptămâni ar trebui să fie determinat de felul în care te simți. Daca uscarea este bine tolerata de tine, poti repeta meniul saptamanii a treia, daca se simte disconfort, meniul saptamanii a doua. Mai departe, cantitatea de carbohidrați crește treptat, meniul primei săptămâni se repetă și treptat revenim la dieta obișnuită. A face exerciţii fizice după ce dieta trebuie continuată.

Experții recomandă insistent să vă suplimentați dieta atunci când vă uscați nu numai cu vitamine, ci și cu suplimente din alimentația sportivă. Aceasta este o proteină care ne va ajuta mușchii să se recupereze și să-și accelereze procesele de creștere. Shake-uri de proteine poți folosi după antrenament. Este utilă și L-carnitina, care accelerează procesele de ardere a grăsimilor. Dar rețineți că niciun supliment nu poate înlocui o alimentație bună - o pot completa doar.

Antrenamente de uscare

Dieta pentru uscarea corpului, meniul pentru femei în care am luat în considerare deja, trebuie combinată cu exerciții fizice, altfel poate pur și simplu să nu dea un rezultat. După cum am menționat deja, nu trebuie să mănânci cu câteva ore înainte și după antrenament.

Exercițiile aerobice ajută la accelerarea procesului de eliminare a grăsimilor din organism. Poți să alergi, să mergi pe bicicletă, să faci leagăne, să faci genuflexiuni. De asemenea, poți face ceea ce îți place vedere activă sport - rollerblading, patinaj și așa mai departe.

Dar de asemenea sarcini de putere atunci când sunt necesare și uscare. Acestea vă vor ajuta să găsiți ușurarea dorită și să vă îmbunătățiți starea masei musculare. Se recomandă efectuarea unui set de exerciții pentru a antrena toți mușchii corpului.

Implicați-vă optim de 3-4 ori pe săptămână. Fiecare exercițiu este recomandat să fie efectuat în mai multe abordări. Pauza dintre seturi nu trebuie să depășească un minut, iar pauza dintre diferite exerciții nu trebuie să depășească cinci minute. Deci procesul de ardere a grăsimilor va merge mai bine.

uscare - sistem unic, permițând nu numai să scape de greutate excesiva, dar pentru a face corpul mai atletic, în relief și tonifiat. Poate fi greu de suportat, dar merită. Ține minte că respectarea acestui sistem de nutriție are sens doar dacă faci sport.

Videoclip despre nutriție și antrenament pentru fete în timpul uscării