Totul este bun cu moderatie, si chiar si la dieta te poti si trebuie sa te rasfeti. Ce și cum - citiți mai jos.
După ce au decis încă o dată să-și schimbe viața și corpul în bine, mulți oameni fac aceeași greșeală, care pune rapid capăt tuturor eforturilor lor. Ei se strâng în limite adesea nebunești cât mai mult posibil, ca să spunem așa, „strângeți toate șuruburile posibile”.
Ieri acești cetățeni au mâncat kilograme de fursecuri, bomboane, hamburgeri, cartofi prăjiți și alte „bucurii” alimentare, dar astăzi au mâncat doar piept de pui, hrișcă și castraveți cu roșii. Trece o săptămână, două sau cel mult o lună și, odată cu abordarea descrisă mai sus, are loc o defecțiune. Nu, nu așa - DEFECTARE!
O persoană cade într-o desfrânare intestinală atât de severă încât își recâștigă atât cele câteva kilograme pierdute, cât și destul de repede câștigă un călcâi sau două pe deasupra. Adesea, acesta este un exces de apă, dar nici edemul carbohidrați nu este nimic bun. Mai ales ținând cont de faptul că nu scad cu o dietă dezechilibrată și cu supraalimentarea periodică.
Da, acesta este doar unul dintre ele posibile erori. De asemenea, este important să lucrați cu greutăți, o sarcină cardio rezonabilă, somn suficient și alte condiții, dacă nu sunt îndeplinite, vor apărea dificultăți. Dar astăzi îmi propun să mă concentrez pe tema gustărilor și a gustărilor sigure care vă vor permite să vă simțiți mai mult sau mai puțin confortabil chiar și cu o dietă serioasă. La urma urmei, alimentația, plus capacitatea de a menține regimul ales, reprezintă 70-80% din succes. Așa că ne vom ajuta să menținem un regim cu ajutorul câtorva trucuri și o selecție rezonabilă de produse.
Înșelăciunile
Să începem cu produse care sunt promovate activ la televizor în urma subiectului la modă în prezent, fitness și pierdere în greutate, care se presupune că sunt sănătoase și în același timp gustoase. Acestea sunt produsele perfecte. De fapt, acestea sunt momeli care nu trebuie consumate cu o alimentație echilibrată (sau exagerați dacă regimul nu este foarte strict).
Cereale de dimineață
Diverse tipuri de fulgi de cereale, orez umflat și alte lucruri care se potrivesc bine în stomac, atât uscate, cât și cu lapte sau suc. Adesea, casetele cu aceste amestecuri au Fitness scris cu litere mari. Adevărat, este doar un nume de la fitness.
Dacă te uiți la compoziție, vei găsi 70-80 la sută din carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (adică rapid), inclusiv zahăr sau chiar mai rău - sirop de porumb (IG chiar mai mare decât zahărul), plus potențiatori de aromă. Nu vă lăsați păcăliți de faptul că există o grămadă de cereale sănătoase acolo - chiar sunt acolo, dar sunt purificate și măcinate în praf. A mai rămas puțin util.
În plus, astfel de cereale pentru micul dejun sunt foarte bogate în calorii - 350–400+ kcal la 100 g. Mai mult, după ce mănânci 150–200 g de cereale, nu te vei simți deosebit de sătul, dar de fapt ai consumat deja tot atâtea calorii. așa cum sunt într-un prânz complet cu carne, terci și salată. Dar după ultima, vei dori să mănânci în 3-4 ore, iar după prima, în decurs de o oră, vei fi gata să mănânci un elefant.
Pâine dietetică
Aici înșelăciunea este doar parțial adevărată. Trebuie să te uiți la compoziție și la pâinea în sine. Dacă există doar făină de secară, fără zahăr sau alți aditivi ciudați, iar pâinea seamănă cu un biscuit - totul este ok. Dacă folosește făină premium, iar consistența produsului este asemănătoare cu bețișoarele de porumb comprimate, nu este niciun beneficiu de pe urma acesteia.
Depozitați sucuri
În general, acolo găsești și sucuri naturale, chiar reconstituite, precum măr sau portocale. Dar sunt destul de bogate în calorii, plus fructoza nu este cea mai mare cel mai bun produs când faci sport. Se depozitează sub formă de glicogen numai în ficat, dar nu și în mușchi. Și în ficat există de obicei suficient, astfel încât excesul este trimis în grăsime.
Iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi și mase de caș dulce
În general, aceasta include orice iaurt dulci cumpărat din magazin, deoarece conțin prea mult zahăr. Dar așa-numitele „ușoare” cu conținut scăzut de grăsimi sunt în general infernale. Pe lângă o doză mare de zahăr, conțin și o tonă de amidon pentru a compensa lipsa de grăsime și a le oferi o consistență plăcută și groasă.
În ceea ce privește masele de caș dulce cu stafide și caise uscate, pe lângă zahărul menționat, acestea adaugă multă grăsime vegetală sub formă de margarină, adică aceasta este grăsime trans - un produs foarte dăunător și periculos pentru organism.
Baruri cu musli
De asemenea, de multe ori au scris Fitness pe ele, dar, ca și în cazul cerealelor pentru micul dejun, acolo nu se simte miros de fitness sau beneficiu. Conține fructe uscate și cereale, lucruri aparent sănătoase. Dar boabele sunt din nou într-o formă foarte procesată și sub formă de carbohidrați rapidi, plus că toate sunt lipite împreună cu sirop de porumb sau miere (de asemenea, nu este cel mai bun lucru la o dietă). Și fructele uscate nu sunt chiar atât de inofensive pe cât par. Aceleași curmale sau stafide diferă puțin de dulciuri în ceea ce privește efectul lor asupra organismului (răspunsul la insulină, conținutul caloric).
Dulciuri clasice - alegerea răului mai mic
De asemenea, nu sunt cele mai sănătoase lucruri dintr-o dietă, dar dacă regimul nu este prea strict sau când ești în stadiul de menținere a formei, atunci te poți mulțumi cu carbohidrați ușori. Să alegem răul mai mic din grămada de rele și care nu este deghizat ca o temă de fitness.
Bezea
Marshmallow-urile naturale clasice constau din sos de mere și melasă, precum și din amidon, albuș de ou și zahăr, desigur. Avantajul marshmallows este că au un conținut relativ scăzut de calorii în comparație cu alte dulciuri și lipsesc grăsimile trans. Dar indicele glicemic este destul de mare - 65 (ca o chiflă sau orez alb)
Marmeladă
Beneficiile sale sunt asemănătoare cu bezelele, dar compoziția este puțin diferită: sos de mere, gelatină, agar și pectine care sunt benefice pentru digestie. Nu trebuie să fii dur cu cantitatea, deoarece marmelada conține multă fructoză (IG al unei astfel de marmelade este de doar 30), deși există și zahăr (GI 65). În orice caz, ar trebui să existe puține lucruri bune (gustoase și dulci).
Pastă
Un analog al marshmallows cu diferența că cantitatea de piure de fructe este diferită, plus boabe sunt adesea adăugate. Baza este, de asemenea, construită pe gelatină și albușuri.
Fructe uscate
Caise uscate, stafide, curmale - toate acestea sunt mai bune decât dulciurile umplute cu zahăr și grăsimi trans, dar trebuie să fii și atent. Fructele uscate sunt bogate în calorii și conțin multă fructoză.
ciocolată amară
Aceasta este ciocolată care conține 70% cacao sau mai mult. Foarte bogat în calorii, gras, dar grăsimea de cacao este sănătoasă, iar o astfel de ciocolată conține puțin zahăr, precum și carbohidrați. Atentie asadar la continutul total de calorii pentru ca batonul de ciocolata sa nu ajunga sa fie prea mare. Vă puteți permite 10-15 g de ciocolată neagră pe zi chiar și în timpul unei diete foarte stricte.
Nuci
Nu tocmai dulciuri, dar și foarte gustoase. Conțin o cantitate decentă de proteine și grăsimi, plus că există și carbohidrați. Aici merită să acordați atenție conținutului total de calorii. De exemplu, 100 g de arahide conțin 550 kcal, așa că trebuie să fii atent la cantitatea de nuci din dieta ta.
Fructe
Sunt diferite. Este important să nu exagerați cu cantitatea. Merele verzi sunt grozave. Roșii sunt, de asemenea, buni, dar IG este mai mare. Bananele verzui sunt grozave, dar în cantități rezonabile. Banane coapte galbene strălucitoare - indicele glicemic este destul de mare, aproape ca o chiflă. Strugurii - multă fructoză, puțin beneficiu. Pepenele verde sau pepenele este adesea fructoză aproape pură cu apă și nitrați. Mai ales la începutul sezonului, trebuie să fii extrem de atent la pepeni.
Bunătăți sportive
Nutriția sportivă poate fi dulce și gustoasă, dar fără zahăr și carbohidrați în plus. Cineva își va aminti tipurile de îndulcitori nocivi, dar răul lor este foarte exagerat. Nu trebuie să căutați departe exemple - au murit mulți oameni din cauza îndulcitorului? Google-l, nu vei găsi un singur caz. Și oamenii mor din cauza zahărului, fast-food-ului și a altor gunoaie alimentare. Da, nu direct, ci din cauza obezității și a consecințelor acesteia, inclusiv a diabetului.
În general, alimentația sportivă poate potoli foarte bine pofta de dulciuri și lucruri gustoase, dacă există restricții stricte pentru astfel de produse.
Proteină
Orice zer, complex, cazeină. Majoritatea acestor tipuri de produse sunt dulci și au un fel de aromă, începând cu clasicul „ Vanilie», « Ciocolată», « Căpșună" și se termină cu diverse lucruri amuzante precum " Biscuiti cu crema», « Banana-nuca de cocos», « Straccitella„(nu uitați să citiți „T” în prima jumătate a cuvântului și nu este ceea ce credeați, ci „ combinație de înghețată cremoasă albă cu bucăți de ciocolată neagră italiană»).
Adevărat, există o nuanță aici - nu toate opțiunile sunt la fel de gustoase. Desigur, nu există tovarăși în gust și culoare, așa că înainte de a cumpăra o pungă de proteine, ar trebui mai întâi să o încercați cumpărând o probă de unică folosință.
In experienta mea, Nutriție optimă Whey Gold Standard proteine de foarte bună calitate, dar nu foarte gustoase. Si aici Zer de titan SAN este minunat (banana-cocos sau cappuccino), deși există punct important- Trebuie bătut într-un blender. Într-un shaker iese apos și apoi pare prea dulce, cu un gust sincer înțepător. In plus, pot recomanda BSN Syntha 6 Cu toate acestea, există destul de mulți carbohidrați acolo. Nu-i rău Zer SyntraxxȘi Matricea 5. Proteine foarte gustoase sau, ca să spunem așa, neutre de la britanici Fabrica de proteine. În general, încercați. După ce ați ales o proteină bună și gustoasă, puteți înlocui util dulciurile cu ea.
Batoane proteice
Aici este important să acordați atenție compoziției. Foarte des folosesc maltodextrină și proteine din soia. Dar există și opțiuni de înaltă calitate bazate pe proteine din zerși carbohidrați buni cu IG scăzut.
De exemplu, barurile sunt foarte bune QuestBar din Quest Nutrition, dar ar trebui să alegeți cu grijă aroma. Unele sunt asemănătoare cu plastilina și aproape fără gust. De asemenea, demn la gust și de înaltă calitate în compoziție Combat Crunch din Muscle Pharm.
Acordați atenție conținutului de calorii al batoanelor proteice. Este destul de mare. Dar este mai bine să mănânci QuestBar sau Combat Crunch decât Snickers.
Sosuri și gemuri fără calorii
Apă, ceva îngroșător și îndulcitor, plus agent de aromatizare- asta e toată compoziția. Potrivit producătorilor de acolo 0 calorii. Nu știu ce „chimie” alimentară este folosită pentru a realiza acest lucru, dar organismul o percepe normal. Am încercat diferite gemuri de la Fermele Walden- foarte plăcut. De exemplu, amestecarea cu brânză de vaci este un înlocuitor excelent pentru dulceață.
Principalul lucru este să nu îl comparați cu dulceața obișnuită, laptele condensat, mierea sau orice altceva natural, care se numește cap la cap. Vei observa imediat gustul „chimic” al gemului și nu vei primi nicio plăcere. Dar când nu există zahăr pur sau produse pe bază de zahăr în dietă, dulcețurile fără calorii sunt un înlocuitor excelent pentru dulciuri. În cantități rezonabile, desigur.
De obicei comand batoane proteice și gemuri de pe iHerb.com (livrarea în Federația Rusă și Ucraina este disponibilă). Voi profita de această situație și voi publica codul meu de recomandare, care oferă o reducere semnificativă la prima dvs. comandă de 40 USD sau mai mult: SJW536.
Ce delicii gustoase folosesc in dieta mea, plus cateva retete
Am scris mai sus despre dulcețurile fără calorii și batoanele proteice, dar acum nu sunt în dieta mea.
În perioada actuală, îmi permit 20–30 g de ciocolată neagră (78%) pe zi. De asemenea, folosesc activ îndulcitor. Cel mai bun pe care l-am încercat este acesta sukrin, aka eritritol. Natural, asemănător zahărului și folosit în aceleași cantități. Dar dragă.
Deocamdată m-am hotărât pe îndulcitorii clasici de tablete pe bază de ciclamat de sodiu. Da, „chimie”, dar în cantități minime și gustul este foarte aproape de zahăr. Tableta înlocuiește 1-2 lingurițe de zahăr, în aceste proporții le calculez atunci când prepar orice mâncare dulce.
Am incercat si un tip de sukrasit mai natural, dar nu m-a impresionat acest indulcitor din cauza sifonului din compozitie, care adauga amaraciune.
Eu beau ceai și cafea neîndulcite - așa au un gust mai bun. Eu folosesc un îndulcitor, de exemplu, în desert de caș de dimineață:
- 300 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (puteți folosi orice conținut de grăsime, dar în acest moment folosesc sărac în grăsimi);
- 70–80 g Bifilife (sau orice iaurt neîndulcit, se poate folosi smântână);
- 30 g de proteine (1 linguriță sau „scoop” cum le numesc acum guru de fitness);
- 2 tablete de îndulcitor, diluate în 10-15 g apă;
- amestecați toate acestea și măcinați bine într-un blender.
Rezultatul este un lucru foarte gustos și dulce în stilul deserturilor cumpărate din magazin, dar fără amidon, grăsimi trans și alte lucruri inutile. Cu cafea și brânză tare funcționează foarte bine.
De asemenea, adaug îndulcitor la cheesecakes sau caserole. Reteta de caserola:
- Se macină/se amestecă 70 g de fulgi de ovăz Hercules într-un blender cu 30 g de proteine (orice aromă) și 30–50 g de fibre vegetale.
- Adăugați pulberea rezultată la 700 g de brânză de vaci;
- in blender se bat 3 oua intregi amestecate cu 300 g de starter de fructe, bifilife sau iaurt fara zahar, plus un indulcitor dupa gust (eu folosesc 15-17 comprimate Huxol diluate in 50 ml apa fierbinte, acesta este echivalentul a 100 g de zahăr). Puteți folosi și chefir sau 200 ml lapte dacă produsele menționate mai sus nu sunt disponibile.
- Adăugați brânză de vaci cu pudră de proteină de ovăz la masa rezultată și amestecați totul bine din nou/batați într-un blender până la omogenizare.
- Dacă doriți, adăugați 50–100 g de stafide, nuci (50 g) sau fulgi de cocos (30–50 g).
- Dacă gătiți la cuptor, atunci ungeți tava unt, se setează timp de 40 de minute la o temperatură de 180–200°C.
- Dacă gătiți într-un aragaz lent, apoi setați caserola timp de o oră în modul de coacere cu capacul închis (tot după ce ungeți tava cu unt), apoi încă 15-20 de minute în modul de coacere, dar cu capacul deschis, astfel încât excesul de lichid să se evapore.
- Amestecați 0,5 kg de brânză de vaci într-un robot de bucătărie cu 500 g de smântână și 2 g de vanilină.
- Se toarnă 20 g de gelatină în 300 ml apă fiartă la temperatura camerei și se lasă să se umfle 10 minute. Apoi puneți acest amestec pe foc pentru câteva minute, astfel încât apa să se încălzească la o stare caldă, luați de pe foc, lăsați timp de 5 minute. Se reincalzeste si se ia de pe foc. În aproximativ 20 de minute gelatina se va dizolva complet.
- Dizolvați 15 tablete de îndulcitor într-o cantitate mică de apă (sau adăugați-o la gelatina dizolvată). Sau puteți folosi 150 g de sucrin.
- Amesteca totul intr-un blender la viteza mica (ca la framantarea aluatului).
- Se toarnă amestecul rezultat în forme și se pune la frigider.
- În câteva ore, desertul cu jeleu va fi gata.
În plus, în stadiul actual de uscare, îmi permit doar mere verzi(„Simirenka”, „Aur”) - o opțiune bună, daca vrei sa mananci ceva gustos. Uneori mănânc puține alune.
În general, nu sufăr prea mult cu dieta mea actuală. Nu există deloc pofta de dulciuri. Doar dacă, din cauza unui mic deficit de calorii, există momente de foame severă. De exemplu, când te duci acasă după antrenament de forta sau cardio. Dar acest lucru nu este critic. Dar pofta de mâncare este brutală și simplă hrișcă cu piept de pui, pasta de tomate iar salata cu un dressing de suc de lămâie și sos de soia oferă o plăcere gastronomică pur și simplu de nedescris.
Mulți nutriționiști numesc principiile unei alimentații adecvate o dietă gratuită. Aceasta este una dintre cele mai populare zone pentru normalizarea greutății. În lumea modernă, conceptul de nutriție adecvată (PN) este interpretat diferit. Unii susțin că pentru aceasta este necesar să renunțați complet la carne, pâine și dulciuri. Metoda propusă nu necesită astfel de sacrificii. Tot ce trebuie să faceți este să urmați câteva recomandări și să faceți dieta potrivită.
O dietă echilibrată îmbunătățește metabolismul, promovând astfel pierderea în greutate. Acest regim va fi optim pentru persoanele care au probleme digestive, pacienții care suferă de boli ale tractului gastrointestinal (GIT), a sistemului cardio-vascular, diabetul zaharat. Alimentele naturale cu cantități moderate de grăsimi, proteine și carbohidrați vor ajuta la îmbunătățirea performanței și la îmbunătățirea stării de spirit.
Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate
Resetați greutate excesiva Atunci când respectați o dietă echilibrată, principalul lucru este să luați în considerare nevoia de calorii a organismului și activitatea zilnică. Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate sunt înlocuirea alimentelor bogate în calorii, grase și prăjite cu alimente sănătoase, bogate în vitamine și minerale și eliminarea gustărilor din mers.
Dacă urmezi toate recomandările și calculezi caloriile, PP te ajută să slăbești în medie cu 5-7 kg pe lună, în funcție de caracteristicile corpului tău. Următoarele sfaturi de la nutriționiști experimentați vă vor ajuta să înțelegeți esența dietei și să stăpâniți principiile construcției acesteia:
- Valoarea energetică a meselor pe zi ar trebui să corespundă cheltuielilor organismului. Pentru persoanele obeze, conținutul total de calorii al meselor nu trebuie să depășească 900-1000 kcal. Valoarea energetică standard pentru persoanele cu activitate moderată este de 1200 kcal, pentru sportivi – 1600-1900 kcal.
- Compoziția chimică a produselor trebuie să satisfacă pe deplin nevoile organismului. Încercați să mâncați o varietate de alimente cu magneziu, calciu, fosfor și alte macro sau microelemente esențiale.
- Învață să urmezi o dietă. Ar trebui să mănânci porții mici, dar des, la intervale regulate
Reguli
Alimentație adecvată atunci când slăbești, aceasta nu este o dietă, în sensul clasic al cuvântului. Acesta este un mod de viață, așa că regulile vor trebui respectate în mod regulat. Nu sunt împovărătoare; pentru a le stăpâni, ai nevoie doar de dorința de a reuși:
- Bea suficientă apă. Puteți calcula volumul necesar de lichid folosind o aplicație specială de pe telefon sau utilizați standarde. Norma este de 1,5-2 litri de lichid pe zi, inclusiv ceai, compot, apă sau alte băuturi.
- Urmați cu strictețe regimul. Nu vă permiteți să gustați din mers, chiar dacă apare senzație de lumină foame. În timp, organismul se va obișnui să primească hrana potrivită la momentul potrivit.
- Alegeți-vă produsele cu înțelepciune. Nu toate merg bine împreună. Găsiți, imprimați și agățați o masă de compatibilitate pe frigider.
- Când cumpărați alimente, studiați cu atenție ingredientele. Cu cât totul este enumerat mai puțin acolo, cu atât produsul va fi mai sănătos și mai natural.
- Coaceți, nu prăjiți - aceasta este regula principală a PP. La prăjit, folosești mult ulei vegetal sau grăsime animală, care se depune invariabil în organism. Dacă doriți să slăbiți, gătiți la abur, coaceți sau mâncați alimente proaspete.
- Îmbrăcați salatele nu cu maioneză, ci cu o lingură de ulei de măsline, de in sau de susan amestecat cu suc de lămâie.
- Ar trebui să mănânci în porții mici, din farfurii mici. Pauza maxima intre mese (fara somn) este de 4 ore.
- Mestecă-ți bine mâncarea și nu te distras citind un ziar, navigând pe internet de pe smartphone sau uitându-te la televizor.
Dieta adecvată pentru pierderea în greutate
Pentru ca organismul să primească în mod regulat vitaminele și microelementele necesare muncii, trebuie să mănânci frecvent - de 5-6 ori pe zi. Regimul trebuie programat astfel încât fiecare masă să aibă loc la intervale de timp aproximativ egale:
- Începeți micul dejun la 7-9 dimineața. Acesta este momentul să mănânci carbohidrați. Ele sunt digerate de organism mai mult decât alte componente. Mănâncă fulgi de ovăz cu fructe sau o omletă cu legume la micul dejun și bea suc proaspăt stors. Dacă faci sport, mergi la un antrenament înainte de a mânca.
- Luați prânzul nu mai târziu de ora 12. timp bun pentru a te reîmprospăta cu primele feluri. Sunt potrivite supele vegetariene ușoare, borșul fără prăjire, supa de varză și supa cremă de ciuperci.
- Luați prânzul de la 1 la 3 p.m. În acest moment, organismul poate digera în continuare alimente complexe, așa că este acceptabil consumul de paste, cereale, pâine integrală sau cartofi la prânz. Dacă preferați să faceți exerciții după-amiaza, atunci utilizați carbohidrați complecși ar trebui reduse la minimum și accentul ar trebui să fie pus pe alimentele proteice.
- Înainte de cină, puteți lua o gustare între orele 16 și 17. Dacă ați luat un prânz greu, atunci puteți sări peste gustarea de după-amiază. În caz contrar, mâncați un măr, pere sau alte fructe, beți un pahar de suc sau chefir.
- Ora ideală pentru a vă termina masa este 18.00-20.00. Hrana cu proteine este ideala pentru cina - peste sau carne slaba cu legume, ca alternativa - salata de fructe, caserola cu branza de vaci sau omleta de albus. Dacă vrei să slăbești, asigură-te că iei cina cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.
Cum să treci la o alimentație adecvată
Odată ce ați înțeles cât de important este să creați corect o dietă, distribuiți corect alimentele pe parcursul zilei, urmarea regimului va fi plăcut și ușor. Unele reguli vă vor ajuta să treceți la dieta echilibrata fără stres pentru organism:
- Vor exista momente în timpul zilei în care pofta de mâncare s-a trezit deja, iar prânzul sau cina sunt încă departe. Pentru a evita situațiile în care trebuie să mănânci fast-food atunci când pleci de acasă, ia cu tine prânzul sau gustarea de după-amiază în recipiente.
- Înainte de a merge la magazin, fă o listă cu produsele de care ai nevoie. Asigurați-vă că includeți legume proaspete, fructe, cereale și ierburi.
- Uită de conserve, carne afumată, fast-food. Acesta este cel mai dăunător aliment, conține o mulțime de conservanți, aditivi și potențiatori de aromă.
- Evita zaharul rafinat si bomboanele. Înlocuiți dulciurile cu miere sănătoasă și fructe dulci proaspete.
- Loc mancare sanatoasaîntr-un loc proeminent. O farfurie cu fructe în centrul mesei sau o prăjitură cu cereale în centrul mesei vă va atrage cu siguranță atenția.
- La început, nu renunțați complet la mâncarea „inutilă”. Faceți tranziția lină - eliminați fast-food din meniu în prima săptămână, zahărul în a doua săptămână și așa mai departe. Dacă vă simțiți aproape de o defecțiune, mâncați o bucată de ciocolată neagră sau un alt tratament preferat.
Cura de slabire
Rezultatul pierderii în greutate depinde direct de ce fel de alimente preferați să mâncați. Trecerea la o alimentație adecvată va ajuta nu numai la obținerea succesului, ci și la consolidarea rezultatului. Dieta ar trebui să includă alimente hrănitoare, dar cu conținut scăzut de calorii, multe legume, fructe și cereale. Pentru comoditate, tipăriți și agățați pe frigider lista produselor permise și interzise:
| Mâncare proastă | Mancare sanatoasa |
| pâine albă, produse de copt cu drojdie, foietaj | pâine făcută din făină integrală, secară sau cu adaos de tărâțe |
| supe cu bulion puternic bogat, lapte și leguminoase | supe vegetariene, supă de legume piure, preparate lichide cu bulion slab |
| carne grasă, pește, alimente afumate | terci sfărâmicioase – orez, hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, cușcuș, bulgur |
| conserve, murături de casă, pește sau carne la raft | legume înăbușite, proaspete, coapte - roșii, varză, napi, castraveți, dovlecei, dovleac |
| mezeluri, frankfurters, semifabricate | carne slaba – file de pasare fara piele, iepure, vita, vitel |
| brânză de vaci plină de grăsime, smântână, brânză sărată | peste slab – platica, stiuca, cod, pollock, crap, lipa |
| sucuri dulci cumpărate din magazin, apă minerală carbogazoasă, alcool (cu excepția vinului natural) | omletă cu aburi, ouă fierte tari (nu mai mult de 2 bucăți pe zi) |
| grăsimi de gătit, sosuri iute, maioneză | produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci, chefir, lapte, brânză, iaurt |
| unele tipuri de fructe și fructe de pădure - stafide, banane, struguri, curmale, smochine | fructe de padure si fructe proaspete |
| fast-food, biscuiți, chipsuri, alte alimente „uscate”. | ceai verde, ceai rosu, cafea naturala, decoct de macese |
Schema de putere
Studiind principiile digestiei anumitor substanțe de către organism, oamenii de știință au ajuns la concluzia că unele tipuri de produse nu se combină bine între ele și provoacă tulburări digestive, arsuri la stomac, flatulență și fermentație în intestine. În plus, alimentele incompatibile nu sunt complet digerate, nu numai că nu aduc niciun beneficiu organismului, ci sunt și stocate sub formă de grăsime.
Există un tabel special care indică compatibilitatea produsului. Deci, nu puteți combina carnea cu cartofi sau paste. Este mai bine să serviți legume la cuptor sau la grătar ca garnitură pentru pui sau vițel. Este recomandabil să gătiți toate felurile de mâncare cu o cantitate minimă de ulei sau grăsime. Când treceți la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, nutriționiștii sfătuiesc să studiați această farfurie în detaliu.
În plus, experții au observat un model între dorința de a mânca mâncare „junk” și lipsa anumitor substanțe din organism. Pentru a evita pierderea dietei, încercați să înlocuiți dulciurile și alte feluri de mâncare cu alimente sănătoase, fără a vă perturba dieta:
| Ce vrei sa mananci | Ce lipsește | Ce să înlocuiască |
| Alimente grase | Produse lactate fermentate (iaurt natural, chefir), nuci, seminte de susan |
|
| Briose, produse de patiserie, pâine albă | Aminoacizi, azot | Nuci, seminte, oua |
| Chips, biscuiți, prăjiți | Carbon | Fasole, linte, cartofi |
| Sărat | Fructe de mare, alge marine, peste |
|
| Dulce | Champignons, curcan, castraveti, rosii, varza alba |
|
| ciocolată | Migdale, caju, hrișcă, năut |
Cum să bei apă corect
Nutriționiștii recomandă întotdeauna să beți cel puțin doi litri de lichide pe zi. Acest lucru poate accelera metabolismul și poate preveni supraalimentarea și deshidratarea. Pe lângă faptul că trebuie să bei apă, este important să înțelegi cum să o faci corect. Există o anumită schemă:
- Asigurați-vă că beți două pahare de apă înainte de micul dejun. Lichidul va umple o parte din volumul total al stomacului, ajutând să se umple mai repede. Puteți începe să mâncați în 15-20 de minute. Dacă este dificil să bei apă plată în astfel de cantități, adăugați în ea o jumătate de linguriță de miere sau câteva picături de suc de lămâie.
- Bea două pahare de apă mai aproape de 12-14 ore, după 20 de minute iei prânzul. După prânz, nu puteți bea nimic timp de 2 ore; este strict interzis să consumați orice lichid în timpul meselor.
- Înainte de cină trebuie să bei 1 pahar cu apă. Este interzis să bei alimente. Pentru a evita umflarea, nu trebuie să bei ceai, chefir sau alte băuturi lichide cu 2 ore înainte de culcare.
Este un fapt binecunoscut că rata de creștere și pierdere în greutate depinde de metabolismul unei persoane. Așadar, unii se pot îngrășa literalmente din apă, în timp ce alții mănâncă prăjituri fără riscul de a se îngrășa. Oamenii de știință au descoperit că există băuturi care pot afecta viteza proceselor metabolice:
- Ceai verde sau de mănăstire. Nu numai că afectează rata metabolică, dar are și efect diuretic, promovând pierdere rapidă în greutate.
- Decoctul de ghimbir. Rădăcina de ghimbir conține capsacină, o substanță care conferă băuturii un „picant”, îmbunătățește digestia și are un ușor efect antibacterian.
- Suc. S-a dovedit că sucurile naturale, proaspăt stoarse (în special portocale, grapefruit, țelină) îmbunătățesc metabolismul. Este mai bine să le consumați pe stomacul gol, de exemplu, dimineața, înlocuind 1 pahar de apă cu suc.
- Ceai de salvie. Băutura nu numai că promovează digestie mai buna, dar va ajuta și la prevenirea răcelilor.
- Castan lichid. Băutura medicinală energizează și curăță organismul de deșeuri și toxine.
Cum să creezi dieta potrivită pentru pierderea în greutate
Meniul trebuie planificat astfel încât să țină cont de toate principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Este important nu numai să-ți programezi aportul alimentar pe oră, ci și să ții cont de conținutul caloric al acestuia. Nutriționiștii recomandă împărțirea dietei zilnice în funcție de conținutul de calorii:
- mic dejun – 500-600 kcal;
- gustare - 150-200 kcal;
- prânz – 300-400 kcal;
- gustare de după-amiază – 150-200 kcal;
- cina – 300-400 kcal;
- băuturi – 100-200 kcal.
Meniu pentru saptamana
Atunci când pregătiți o dietă de 7 zile, trebuie să țineți cont de conținutul de calorii al felurilor de mâncare, deoarece alimentația adecvată pentru pierderea în greutate nu implică o respingere completă a mâncărurilor preferate. Pentru a regla cantitatea pe care o consumi pe zi, vei avea nevoie de un tabel cu conținutul caloric al alimentelor. Producătorii indică valoarea energetică pe eticheta produselor lor sau puteți găsi un tabel cu conținut de calorii pe internet. Pentru a obține suficient, dar nu pentru a mânca în exces, se recomandă să respectați următorii indicatori:
- Persoanele care duc un stil de viață sedentar au voie să mănânce până la 1200 kcal pe zi.
- Pentru activiști, sportivi și atunci când fac fitness, dieta ar trebui să crească la 1800 kcal.
| Mic dejun (30-40% valoare energetică) | Pranz (40-50%) | gustare de după-amiază (10%) | Cina (pana la 20%) |
|
| luni | Muesli cu fructe proaspete (100 g), ceai verde cu miere, paine cu branza. | Pui fiert (70 g), varză murată sau varză înăbușită (100-150 g), decoct de măceș. | Caserolă de legume cu brânză (100 g), ceai de musetel. |
|
| Omletă la abur din 2 ouă (200 g), măr, ceai negru neîndulcit. | Supa piure de champignon (200-250 ml), chiftele cu orez si garnitura de legume (100 g). | Salată de legume (100 g), 150 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe. |
||
| Terci de hrișcă cu apă (150 g), salată de fructe (100 g), decoct de măceșe. | Supă de dovleac, salată de legume (250 ml), vițel fiert (100 g). | Lapte coagulat. | Pește la abur și broccoli (200 g), ceai. |
|
| Pâine prăjită cu caș, salată de legume cu avocado (150 g), suc de fructe. | Paste din cereale integrale (150 g), salată de legume (150 g). | Compot de fructe uscate, biscuiți. | Curcan fiert (150 g), legume la gratar (100 g). |
|
| Cartofi copti umpluti cu spanac si branza de vaci 2-3 buc., ceai. | Supă de varză – 1 farfurie, salată cu roșii și ierburi – 100 g. | Brânză de vaci 0% grăsime. | Cotlet de morcov (2 buc.), iepure înăbușit în smântână (100 g). |
|
| Fulgi de ovaz cu miere (200 g), suc de fructe. | Supă cremă vegetariană – 1 bol cu supă, pui copt cu orez în lateral (100 g). | Varză înăbușită cu morcovi (150-200 g), curcan (70-100 g). |
||
| duminică | Omletă cu legume (150 g), o bucată de pâine de secară cu brânză, băutură de fructe. | Vițel la abur (100-150 g), legume la cuptor (200 g), ceai. | Somon copt cu lamaie (200 g), ceai. |
Meniu pentru luna
Pe baza dietei tale săptămânale, poți crea un meniu pentru întreaga lună. Condiția principală este să fie cât mai diversă. Meniul propus este doar un exemplu al modului în care poți combina produsele. Descrie trei opțiuni pentru micul dejun, prânz și cină; pentru o gustare puteți mânca orice fructe sau fructe de pădure, beți un pahar de chefir:
| Prima săptămână |
|
|
|
| A doua saptamana |
|
|
|
| A treia săptămână |
|
|
|
| A patra săptămână |
|
|
|
Cele mai bune diete pentru pierderea eficientă în greutate
Pierderea rapidă a greutății în exces este imposibilă cu o alimentație adecvată. Aceasta tehnica presupune un proces indelungat de slabire, dar garanteaza asta supraponderal nu se vor întoarce la tine. Din aceste motive, multe persoane care slăbesc preferă să încerce mai întâi o dietă, iar apoi să treacă la o dietă echilibrată. Medicii recomandă să rămâneți la acest meniu nu mai mult de 2-3 săptămâni, pentru a nu vă afecta sănătatea.
Dieta cu hrișcă
Aparține grupului de mono-diete, deoarece trebuie să mănânci exclusiv hrișcă pe toată perioada de pierdere în greutate. Această cereală este un produs foarte sățios, conține multe proteine și macroelemente valoroase, dar hrișca are foarte puțini carbohidrați în comparație cu alte cereale. Cu această mono-dietă poți slăbi 5-7 kg în 7 zile, dar nu este recomandat să te ții de această dietă mai mult de o săptămână.
Principalul dezavantaj al dietei cu hrișcă este că trebuie să mănânci un singur produs, ceea ce înseamnă că în timpul pierderii în greutate organismul nu va primi suficiente din acele substanțe care nu sunt prezente în hrișcă sau sunt conținute în cantități minime. Prin urmare, mulți medici recomandă diversificarea meniu strict legume, fructe și fructe de pădure. Cerealele pot fi fierte, dar este mai bine să turnați apă clocotită peste noapte. Pentru a pierde în greutate cu o dietă de hrișcă, nu trebuie să mâncați mai mult de 1 pahar de terci pe zi.
Proteină
Acest plan nutrițional este unic prin faptul că include alimente proteice care sunt iubite de mulți - brânză de vaci, lapte, carne, pește, ouă. Datorită restricției puternice de grăsimi și carbohidrați, organismul va fi forțat să atragă energie din propriile rezerve de grăsime, arzând astfel depozitele subcutanate. Cu ajutorul unei diete cu proteine, femeile pot slăbi 10-12 kg în 3 săptămâni.
Standard meniu de proteine conceput pentru două săptămâni, după care ar trebui să respectați treptat elementele de bază ale unei alimentații adecvate atunci când pierdeți în greutate. Dieta are limitări, de exemplu:
- Este strict interzis femeilor însărcinate, femeilor în timpul alăptării și acelor paciente care au probleme cu ficatul sau rinichii să adere la o astfel de dietă.
- Persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular, în special pacienții cu aritmie, ar trebui să abordeze cu prudență alegerea unei diete cu proteine.
- Consultarea unui medic înainte de a începe să slăbești pe proteine este necesară dacă ai probleme digestive, ai fost diagnosticat cu gastrită sau alte boli.
- Nu este recomandat persoanelor în vârstă să slăbească pe proteine, din cauza riscului crescut de tromboză și modificări ale structurii țesutului cartilajului.
dieta lui Ducan
Principiul nutrițional dezvoltat de celebrul nutriționist francez Pierre Dukan este deosebit de popular. Metoda de pierdere în greutate este împărțită în 4 etape, fiecare având propriile caracteristici atunci când alegeți alimente:
- Etapa 1 – atac. Durează de la 2 la 7 zile, timp în care poți mânca doar proteine.
- Etapa 2 – alternanță. Durează 1-2 săptămâni. În acest moment, trebuie să adăugați legume proaspete în meniu, alternând aportul de fibre cu proteine.
- Etapa 3 – consolidare. Durează până când obțineți rezultatul dorit de pierdere în greutate. Trebuie să respectați regulile de alternanță, introducând treptat noi feluri de mâncare în meniu din lista celor permise.
- Etapa 4 – stabilizare. Trebuie să te ții de asta toată viața. Principiul acestei etape este simplu: 6 zile pe săptămână poți mânca ce vrei, dar în a 7-a zi sunt permise doar proteine.
Este posibil să slăbești cu dieta Dukan și cât de mult să slăbești va depinde de tine și de hărnicia ta. În medie, femeile reușesc să slăbească 10-15 kg în 2-3 luni. Înainte de a începe să urmați dieta, ar trebui să țineți cont de contraindicațiile acesteia. Dieta nu este strict recomandată:
- femei gravide;
- femeile care alăptează;
- pacienți cu boli ale inimii, ficatului, rinichilor, vaselor de sânge;
- persoanele cu tulburări metabolice;
- pacienți cu boli gastro-intestinale sau gută;
- acele persoane ale căror activități implică stres psihic sau fizic intens.
Video
„Nu trebuie să numărați caloriile” este un truc publicitar pentru diete populare. Astfel de diete sunt structurate în așa fel încât este imposibil să obțineți multe calorii (o opțiune este monotonia mono-dietelor). Din punct de vedere psihologic, abordarea este justificată - cei care pierd în greutate încetează să se concentreze asupra controlului alimentației, nu există o interdicție strictă. În practică, numărul de calorii consumate pentru a pierde în greutate trebuie să fie mai mic decât cantitatea consumată. Dacă este îndeplinită condiția diferenței în numărul de calorii, tipul de alimente nu este important - greutatea scade.
Nutriționiștii subliniază: pentru organism - stres, tract gastrointestinal obligat să restructureze munca. La schimbarea dietei, meniul este alcătuit din produse sănătoase, neiritante, care nu conțin componente toxice, nocive sau agresive.
Numărul de restricții este direct legat de durata acceptabilă a dietei. Prin reducerea conținutului de calorii și a volumului mâncărurilor tale obișnuite, poți mânca „într-un mod nou” luni de zile. Restricțiile severe nu vor cauza rău în cazul utilizării pe termen scurt.
Tipuri de diete
Pentru a naviga prin varietatea de diete, acestea sunt clasificate în funcție de principiile selecției produselor.
Mono-dietele
Ce poți mânca la dietăîn acest caz, este determinată de numele: dieta cu mere - mere, dieta cu kefir - chefir. Restul este imposibil. Hrișca, orezul și alte mono-diete sunt populare.
Avantaje: eficienta, gatit fara probleme, economic.
Dezavantaje: deficiența în alimentație a unui complex de substanțe necesare (salvare multivitamine), monotonia meniului.
Nuanțe: potrivite pentru descărcare pe termen scurt; alegerea produsului pentru o mono-dietă trebuie convenită cu medicul dumneavoastră (merele, unele fructe și legume irită tractul gastro-intestinal).
Dietele cu proteine
Mănâncă: carne slabă, pește; fructe, legume (cu excepția celor care conțin carbohidrați).
Nu mâncați: alimente cu carbohidrați.
Avantaje: alegerea mâncărurilor după gust, fără senzație bruscă de foame.
Dezavantaje: deficit de acizi grași saturați și nesaturați, vitamine liposolubile conținute în peștele gras și alte alimente neautorizate.
Nuante: greutatea scade treptat, rezultatul se mentine daca nu mananci in exces dupa dieta.
Diete sărace în calorii
Mănâncă: toate alimentele, cu excepția celor dăunătoare (cu conservanți, coloranți etc.).
Nu: depășiți aportul caloric zilnic stabilit.
Avantaje: eficacitate din cauza unui deficit caloric, este permis să urmați o dietă timp de o săptămână sau o lună.
Dezavantaje: dificultate de control, probleme la calcularea caloriilor atunci când ieși la masă.
Nuanțe: este important să creați o dietă echilibrată pentru a evita stresul și căderile.
Diete cu conținut scăzut de grăsimi
Mananca: carbohidrati, legume, fructe.
Nu consumați: grăsimi (maximum – 50 g pe zi).
Avantaje: declin rapid greutate, consumul de legume și fructe fără excepție.
Dezavantaje: lipsa grăsimilor sănătoase - surse de energie și unele vitamine.
Nuanțe: utilizarea pe termen lung nu este recomandată.
Bea în timpul dietei
Alegerea băuturilor atunci când pregătiți o dietă necesită atenție. Există încălcări grave ale cerințelor dietei de către băuturile care nu sunt luate în serios. Ce poți bea în timpul dietei?- recomanda medicul.
Principii generale ale regimului de băut
În timpul dietei, este important să bei mult, dar atunci când crește volumul de lichid, acest lucru se face treptat și nu deodată „de luni”.
Pe lângă băuturile permise, este important să bei pur sau apă minerală.
Ar trebui să bei înainte de a mânca, și nu invers.
Băuturi inacceptabile
Este necesar să se excludă din dietă: ape carbogazoase dulci, alcool puternic și lichioruri, sucuri ambalate achiziționate.
Băuturi care necesită control
Laptele, chefirul, matsoni etc. au conținut caloric. Sunt utile, dar „greutatea” trebuie luată în considerare la calcularea dietei.
Cafeaua este agresivă pentru pereții stomacului și a vaselor de sânge, dar iubitorii de cafea pot bea o ceașcă de băutură naturală, fără zahăr dimineața.
Apa distilată nu este dăunătoare, dar nu oferă oligoelemente și săruri. Alege apa potabila si apa minerala.
Sucurile proaspăt stoarse sunt agresive pentru tractul gastro-intestinal. Se diluează cu apă de băut cu un sfert, o treime sau jumătate.
Bea ceai proaspăt preparat. Ceaiul verde este permis cald și rece, ceaiul negru este permis rece. Substantele benefice se gasesc in ceaiurile de fructe si mate.
Băuturi sănătoase
În timpul dietei, infuziile din plante sunt utile.
Măceșul revigorează și oferă vitamine.
Menta și oregano sunt calmante și se bea seara.
Mușețelul și rozmarinul sălbatic se tonifică dimineața.
Compoturile din fructe proaspete și fructele uscate fără zahăr sunt gustoase și sănătoase.
Apa cu suc de lamaie si ½ lingura de miere per pahar reduce pofta de mancare.
Ce poți mânca cu o nutriție adecvată?
Fructe: acestea sunt vitamine, fibre, iar consumul de trei până la patru fructe pe zi va reduce dorința de a mânca dulciuri. Se consumă mere acrișoare sau dulci-acrișoare, portocale, rodie, grapefruit, piersici, pepene galben, pepene verde, kiwi, ananas. Acești oaspeți trebuie să fie prezenți la masa ta.
Portocalele stimulează metabolismul proteinelor.
Ananasul ajută la arderea rezervelor de grăsime - acesta este un aliment super sănătos pentru pierderea în greutate.
Grapefruitul scade insulina, ceea ce duce la scaderea apetitului.
Ce să nu mănânci cu o nutriție adecvată
Din păcate, nu toate fructele pot fi consumate cu o nutriție adecvată. Cum ar fi bananele, curmalele, strugurii - trebuie fie excluse cu totul, fie luate în cazuri rare și în porții mici.
Legume
Carne
Este posibil să mănânci carne pentru a pierde în greutate?Carnea nu este doar posibilă, ci și necesară. Doar îndepărtați carnea grasă și preferați carnea slabă. Carne de vită, vițel, curcan, pui, carne de iepure, carne slabă de porc - aceste produse dietetice ar trebui să fie aproape întotdeauna prezente în dieta zilnică.
Desigur, nu se prăjește și nu mai mult de 200 g o dată pot fi consumate atunci când slăbești. Utilizați o oală sub presiune, grătar, cuptor și carnea va fi cel mai bun angajat în lupta împotriva acelor kilograme în plus urâte. Cu o alimentație adecvată, este foarte important să consumați alimente care conțin proteine pentru prânz - piept de pui, ouă, pește. Pieptul de pui (fara piele) este ideal pentru toate tipurile de diete; mananca aproximativ 200 g odata.
Peste si fructe de mare
Ce poți mânca de la locuitorii mării adânci? Pește, proaspăt și nu gras. Toate fructele de mare sunt proteine animale, care sunt ușor și rapid absorbite de organism. Folosiți-le pentru a slăbi, dar cu condiția să le gătiți fără ulei - fierte, la abur sau la grătar. Acordați o preferință deosebită următorilor pești: macrou, caras, pollock, păstrăv, hering, somon roz pentru a pierde în greutate și fructe de mare: calmar, creveți, crabi.
Cereale potrivite pentru pierderea în greutate
Sunt carbohidrați de lungă durată, ceea ce înseamnă că, după ce consumi astfel de alimente, vei uita mult timp de foame; acestea sunt alimente utile pentru pierderea în greutate. Dar acceptă-le mai bine dimineata sau la prânz, nu la cină. Cele mai populare cereale în acest sens sunt orez brun, hrișcă, fulgi de ovăz. Combinația potrivită de produse din această gamă va da rezultate uimitoare.
Hrișca conține un minim de carbohidrați și multe proteine.
Fulgii de ovăz ajută la normalizarea intestinelor și conțin fibre.
Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate, video
Băuturi care sunt incluse în lista de produse pentru pierderea în greutate
Lactate și produse lactate fermentate
Laptele fermentat și produsele lactate sunt un produs necesar în aproape toate dietele. Ele pot și trebuie folosite, de preferință cu un procent mic de grăsime, desigur. În special chefirul cu conținut scăzut de grăsimi pe timp de noapte, normalizează acțiunea tractului gastrointestinal.
Ciuperci
Lista alimentelor pentru pierderea în greutate include și ciuperci. Îndepărtează colesterolul și toxinele din organism. Combinația de alimente pentru o nutriție adecvată ar trebui să includă ciuperci și legume.
Dulciuri
Cu o alimentație adecvată, nu trebuie să uitați de dulciuri, deoarece acestea conțin glucoză, care este necesară pentru o bună funcționare a creierului. Ca să mănânci dulciuri și să nu te îngrași, le poți alege pe cele mai puțin calorice, care nu vor face rău, ci vor beneficia. Să mergem la magazin și să ne uităm la rafturi pentru a vedea ce să alegem din lista noastră de produse atunci când slăbim:
Paste
Ce să faci pentru amatori Paste cine urmeaza o alimentatie corecta? Renunți complet la preparatul tău preferat? Nu, este posibil să mănânci paste și să slăbești? Da, dacă știi ce paste poți mânca și le alegi pentru dieta ta. Puteți mânca paste din grâu dur, spaghete, le mâncați doar cu legume, fără grăsimi animale. Atunci ei vor face din dieta și alimentația adecvată o plăcere și nu vor fi nevoiți să renunțe la alimentele lor preferate în timp ce mănâncă corespunzător.
Lista produselor necesare saptamanii
Alimentația corectă - ce se face și ce nu? Diversifică-ți meniul săptămânal cu legume, fructe, pește și carne slabă, albușuri și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Nu uitați de nuci și fructe uscate. Bea multă apă și infuzii de plante. Gătiți preparatele din carne și pește la abur și la grătar, tot la cuptor, porția este de 150-200 g. Ungeți salatele cu ulei de măsline (nu mai mult de 2 linguri).
Nutriție adecvată, ceea ce puteți mânca la micul dejun: cel mai bine este să pregătiți hrișcă sau ovăz rulat; caserola cu brânză de vaci este, de asemenea, grozavă, brânză degresată, omletă din două ouă cu legume.
La prânz puteți mânca borș slab și supe cu ciorbe ușoare. Produse pentru mâncat sănătos includ carne fiartă, salată, orez brun.
Cina ar trebui să reprezinte 20% din total norma zilnică dieta dvs. Nu uitați de gustări.
Ce include o alimentație adecvată?
Bea cel puțin zece pahare de apă pe zi. Lipsa apei din organism duce la deshidratare, uscăciune și îmbătrânire prematură a pielii;
elimina carbohidratii simpli din dieta ta: acestea sunt produse din faina si zahar - prajituri, prajituri, bauturi carbogazoase. Aceste produse aduc plăcere, dar nu vă vor permite să intrați în modul de slăbire;
fructele și legumele trebuie să fie pe masă în fiecare zi, dacă vrei să mănânci sănătos, masa ta de mâncare ar trebui să înceapă cu ele;
mâncați des și în porții mici, nu muriți de foame, deoarece acest lucru va duce la supraalimentare;
Trebuie să mănânci foarte încet, mestecând fiecare bucată bine, fără să te grăbești. Nu mâncați niciodată în timp ce vă uitați la televizor, vă distrage atenția și este posibil să mâncați mai mult decât aveți nevoie;
asigurați-vă că luați micul dejun, gândiți-vă ce alimente sunt potrivite pentru micul dejun cu o zi înainte;
încercați să mâncați în același timp;
ia cina cel târziu la ora opt;
dormi mai mult - devii sanatos;
nu bea mai mult de o ceașcă de cafea;
reduce consumul de alcool, renunta la bere si lichiorurile dulci;
cei care slăbesc ar trebui să se miște mai mult, să facă exerciții dimineața pentru a nu fi nevoit să le faci în mijlocul zilei, să meargă câteva opriri și apoi să înceapă să conduci transport public. Fiind în aer și mergând - cei mai buni prieteni Pierzând greutate;
Dieta trebuie variată, lista produselor de slăbit trebuie să includă o mare varietate;
ridică-te de la masă cu senzația că vrei să mănânci mai mult - regula de aur;
trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi;
Pentru gustări, utilizați nuci, fructe uscate, musli și fructe. Citiți mai sus ce trebuie să mâncați.
„Ce pot mânca ca să slăbesc?” - Nu există nicio persoană care să dorească să piardă kilogramele în plus care să nu fie chinuită de această problemă. Dacă crezi că „mâncare” și „slăbit” sunt concepte incompatibile, te înșeli profund. Da, nu fi surprins, există produse care nu numai că satisfac senzația de foame, dar sunt și de un real ajutor pe calea dificilă a luptei cu foamea. supraponderal.
Ce să mănânci pentru a pierde în greutate: fructe
Unele alimente te ajuta sa slabesti deoarece contin un numar mare de, ceea ce înseamnă că organismul pierde mai mult prin digerarea lor decât câștigă. În plus, astfel de produse promovează și reduc semnificativ senzația de foame, umplând literalmente stomacul. Altele contin substante care ard si accelereaza metabolismul. Dacă nu există rezerve speciale sau contraindicații individuale, atunci îl puteți mânca (bea) fără restricții.
Așadar, ce poate și nu poate fi mâncat atunci când slăbești, astfel încât procesul de slăbire în exces să fie cât mai eficient?
În primul rând, despre ce trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate din sortimentul de fructe.
- Primul loc în clasamentul ce mănâncă oamenii pentru a slăbi este ocupat de ananas. Ananasul conține o enzimă unică, bromelaina, care poate descompune lipidele complexe și poate ajuta organismul să absoarbă grăsimile. Disponibil doar dimineata! Faptul este că ananasul conține și glucoză, ceea ce înseamnă că pancreasul reacționează la el și eliberează insulină, care transportă substanțe vitale prin celule, dar în care celule, din păcate, nu știm (în cine și când - cum) . Dacă pentru grăsime? Așa că mănâncă ananas cât vrei, dar numai dimineața.
- Al doilea lucru care se recomandă să mănânci pentru a pierde în greutate este kiwi. O calitate valoroasă a kiwi este capacitatea sa de a arde grăsimile care blochează arterele. Acest lucru reduce riscul apariției cheagurilor de sânge și elimină excesul de grăsime din organism. Kiwi conține, de asemenea, multe săruri de magneziu și potasiu, fibre, care îndepărtează și ajută la normalizarea digestiei. Acest fruct normalizează metabolismul proteinelor și promovează un metabolism adecvat. Ca efect plăcut concomitent al consumului de kiwi, nu există senzație de greutate și eructație după masă dacă mănânci un fruct de kiwi. Disponibil doar dimineata.
- Grapefruit închide primele trei pe lista cu ceea ce poți mânca pentru a pierde în greutate. Acest fruct reduce perfect nivelul de insulină.
Ce să mănânci și să bei pentru a pierde în greutate: băuturi și legume
Când vorbim despre ce să mănânci pentru a pierde în greutate, nu trebuie să uităm de băuturi. Deci, ce recomandă nutriționiștii moderni să bei pentru a pierde în greutate?
- . Bea cât vrei, dar e mai bine - 2 litri pe zi (2 l) și cel puțin 2-3 pahare chiar dimineața. Rețineți: ar trebui să beți apă nu cu terci, ci cu o jumătate de oră înainte (sau după o jumătate de oră), pentru ca terciul să nu se înmoaie în stomac. Același lucru este valabil pentru toate lichidele.
- . Este folosit ca mijloc de pierdere în greutate, deoarece îmbunătățește procesele metabolice și accelerează eliminarea grăsimilor din organism. În plus, ceaiul verde este capabil să elimine sărurile de metale grele și alte toxine din organism. Este bogat în vitamine și cașetine, de exemplu, fluor, iod și multe altele, datorită cărora accelerează metabolismul și, de asemenea, elimină grăsimile. În plus, întărește dinții și gingiile, acționează ca un excelent preventiv împotriva cancerului (și este pur și simplu necesar pentru cei care lucrează mult la computer) și întărește sistemul imunitar.
- Ghimbir. Bogat in fibre, calciu, magneziu, fier, vitaminele A, C, B1, B2, aminoacizi. O băutură de slăbire este făcută din rădăcină de ghimbir, care este foarte bine de luat în timpul zilei înainte de mese, deoarece ceaiul de ghimbir atenuează senzația de foame. Preparați 2 linguri. linguri la 1 litru de apă.
Ce ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate dintr-o gamă largă de legume?
- . Aici intră în joc conținutul incredibil de scăzut de calorii și valoarea nutritivă foarte mare a țelinei. 100 g de țelină conțin doar 18 kcal și te vei sătura imediat și mult timp datorită cantității colosale de fibre. În plus, vei primi o mulțime de vitamine și minerale și este pur și simplu delicioasă.
- Varză. Puțin mai mare în calorii decât țelina (20 kcal la 100 g), există o mulțime de beneficii (vitamine și microelemente), și chiar mai multe fibre, adică curăță perfect intestinele și, de asemenea, calmează foamea. În plus, varza (orice fel) conține sulforafen, o substanță care are proprietăți anticancerigene (adică previne cancerul).
- . Îmbunătățește compoziția sângelui, precum și metabolismul în organism, ajutând astfel la pierderea excesului de greutate, activează digestia, accelerează cicatrizarea ulcerelor și are un efect calmant asupra sistem nervos, reduce hipertensiunea arteriala, are un usor efect diuretic si laxativ, indeparteaza colesterolul nociv din organism si previne depunerea sarurilor in organism.
Ce altceva poți mânca pentru a pierde în greutate?
Si inca cateva alimente pe care le poti consuma pentru a slabi si a nu te pedepsi pentru consumul de calorii in plus.
- Varza de mare. Datorită conținutului său ridicat de iod și alte substanțe benefice, în special acid alginic, varecul, în primul rând, absoarbe toxinele și metalele grele și, în al doilea rând, accelerează metabolismul.
- Ovaz. Fibrele solubile continute de cereale formeaza un fel de gel care incetineste golirea stomacului.
- Ulei de masline. contine, pe langa multe vitamine, acizi foarte utili organismului: oleic, palmitic si stearic. Acestea reduc nivelul de colesterol din organism și previn formarea tumorilor. Uleiul de măsline are un efect benefic asupra funcționării ficatului și a pancreasului. Acizii continuti in uleiul de masline accelereaza metabolismul in organism si reduc senzatia de foame.
- Ciuperci. Conțin o mulțime de vitamine și minerale utile, dar cel mai important - fibre, care nu irită stomacul. Ciupercile sunt un aliment foarte satios, te poti umple cu ele rapid si pentru o perioada indelungata, si au un continut foarte scazut de calorii. Ciupercile sunt, de asemenea, grozave pentru curățarea intestinelor.
- Condimente picante. Ardeii iute și toate soiurile sale, ardeiul negru măcinat, muștarul, hreanul și usturoiul sunt buni pentru arderea grăsimilor. De fiecare dată când adăugăm în alimente condimente picante, slăbim, deoarece astfel de alimente accelerează producția de energie în organism (procesul de termogeneză) și arde celulele adipoase în exces, scăzând nivelul de insulină.
- Lămâie. Lămâia eliberează grăsimi, de aceea este recomandat să o includeți în dietă atunci când desfășurați un curs de slăbire. De asemenea, favorizează pierderea în greutate deoarece substanțele biologic active conținute în el stimulează metabolismul proteic. Asezonați cu suc de lămâie.
Ce nu ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate: alimente pe care nu ar trebui să le consumi când slăbești
Pe lângă fast-food și băuturile dulci, patru alimente sunt interzise.
- Primul pe lista a ceea ce nu trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate este zahărul. Cu cât mai mult zahăr, cu atât mai multă insulină și, prin urmare, grăsimi (cu excepția cazului în care faci exerciții fizice sau rezolvi probleme științifice sau creative dificile). În orice caz, în loc de zahăr, folosește miere sau ciocolată neagră, dar nu suficientă (1 linguriță de miere sau 1 bucată de ciocolată) dimineața. Cu toate acestea, scade tensiunea arterială și te calmează. Așa că o poți face după cină (mai exact miere, a nu se confunda cu ciocolata!).
- Pe locul al doilea în clasamentul a ceea ce nu trebuie să mănânci atunci când ținem o dietă pentru pierderea în greutate este sarea. Dacă consumul tău de sare este normal (aproximativ 15 g per adult mediu), atunci nu este nicio problemă, dar, din păcate, marea majoritate a oamenilor mănâncă mult mai multă sare. Dacă chiar vrei să slăbești 10 kg într-o lună, atunci în prima săptămână a acestei luni mănâncă totul fără sare și apoi adaugă-l la minimum. Și fără salinitate! Cu o cantitate în exces de sare, metabolismul apă-sare este perturbat, organismul începe să rețină prea mult lichid, în urma căruia inima este supusă unui stres excesiv pompând sânge. cantitate mare, decât este necesar, prin urmare se creează hipertensiune arterială, încep durerile de cap și, ulterior, aceasta poate provoca hipertensiune arterială și dezvoltarea diferitelor. Sarea se depune în articulații, acest proces are loc pentru o lungă perioadă de timp fără să se arate în vreun fel și adesea se face simțit destul de târziu: articulațiile încep să doară, devin mai puțin mobile și mai puțin flexibile, încep atacuri neașteptate de durere, articulațiile reacţionează la vreme și la schimbările presiunii atmosferice, acest lucru se întâmplă foarte des la persoanele în vârstă. Adesea, articulațiile se umplu cu lichid și se umflă; aceasta este o reacție particulară a corpului la depunerea de săruri în articulații, care tind să le dizolve cu ajutorul lichidului. In plus, mancarea sarata trezeste pofta de mancare, asa ca persoanelor care sunt obeze sau pur si simplu supraponderale nu li se recomanda sa consume alimente sarate. Pentru cei care doresc să slăbească, dietele fără sare sunt adesea prescrise.
- Pe locul trei pe lista a ceea ce nu ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate se află grâul și orice făină rafinată. Conține o cantitate imensă de calorii. Cel mai bine este fie să nu mănânci deloc, fie extrem de rar.
- Și, în sfârșit, albul închide lista cu ceea ce nu ar trebui să mănânci când slăbești. Mănâncă maro pentru conținutul de fibre.
Chiar mai mult pe subiect
În ciuda înaltei caracteristici benefice, Nuca de Manciuria este rar folosită în scopuri alimentare imediat după colectare: aceasta este asociată cu mari dificultăți...
