Reducere de puncte. Mijloace pentru reducerea țesutului adipos Reducerea depozitelor de grăsime

13.07.202027.05.2017

Este posibil să scapi de grăsime doar pe talie sau doar pe picioare? O nouă cercetare spune că da!

În Enciclopedia sa clasică a culturismului, Arnold susține că reducerea punctuală a anumitor grupe musculare este posibilă atunci când sunt antrenați. Totuși, adaugă imediat că fiziologii și alți specialiști insistă asupra imposibilității acestui lucru. Evident, unul dintre ei este greșit. Dacă poate reduce grăsimea abdominală prin antrenament, atunci fiziologii sportivi spun că este imposibil pentru că nu pot determina mecanismul de acțiune. Să ne uităm la acțiunea de reducere a punctelor, astfel încât să știți cum puteți crește pierderea de grăsime în locurile potrivite.

Când o persoană ține o dietă, pierde grăsime în aproape toate zonele corpului, în timp ce grăsimea este ardă cel mai repede acolo unde este mai puțin. Și în acele locuri în care ai vrea să slăbești, este ars destul de mult cantitate limitata. De exemplu, o dietă cu conținut scăzut de calorii la femei reduce dimensiunea glandelor mamare, ceea ce nu este deloc de dorit pentru ele, în timp ce nu există o reducere semnificativă a grăsimilor în partea inferioară a corpului. La bărbați, dieta reduce circumferința taliei (acest lucru este, desigur, bun), dar mușchii abdominali nu devin mai distincti.

Acest fenomen devine evident atunci când bărbații încearcă să-și pună pantalonii după câteva săptămâni după o dietă săracă în calorii. Ei trebuie să strângă cureaua mai strâns, ceea ce indică pierderea de grăsime. Cu toate acestea, privind în oglindă, nu veți vedea schimbări în mușchii abdominali înșiși. Aceasta înseamnă că ați pierdut grăsimea situată în interiorul mușchilor abdominali - așa-numita grasime viscerala- si deloc grasime subcutanata, situata intre muschii presei si piele.

Vestea bună pentru toată lumea, atât bărbați, cât și femei, este că nu există prea multă grăsime subcutanată de care să scapi - cu excepția cazului în care sunteți obez. Dacă toată grăsimea arsă ar fi subcutanată, mușchii tăi abdominali ar fi clar vizibili după câteva săptămâni de dietă. Nu este surprinzător că toată lumea ar dori ca reducerea punctuală să fie posibilă.

Teoria reducerii punctelor

Când oamenii aud cuvintele „reducere de puncte”, oamenii își imaginează că pot antrena un anumit grup de mușchi – să zicem abdomenul sau fesierii – astfel încât mușchii vizați să ardă grăsimea cea mai apropiată de ei pentru energie. Din păcate, nu există o rațiune fiziologică pentru modul în care se poate întâmpla acest lucru, acesta fiind motivul principal pentru care majoritatea fiziologilor consideră că este imposibil. Mușchii, chiar dacă îi antrenăm foarte intens, nu au mâini cu care să poată ajunge în grăsimea din jurul lor. Nu produc substanțe capabile să distrugă grăsimea.

În plus, ar trebui să distingem între grăsimea viscerală și cea subcutanată. Cu ajutorul ce minune va reuși antrenamentul mușchilor abdominali să ardă grăsimea subcutanată fără a atinge grăsimea viscerală?
Antrenarea unui mușchi nu îl poate forța să folosească celulele adipoase din apropiere pentru energie. E ca și cum ai conduce în Texas. Ai litri de ulei sub picioare, dar totuși, dacă ai nevoie de benzină, nu faci o gaură în pământ. Te duci la o benzinărie.

Combustibilul pentru mușchi provine din două surse: glicogen și trigliceride musculare, conținute în celulele musculare, care sunt transformate în ATP, singura formă posibilă de energie pentru mușchi. A doua sursă de energie este sângele. Carbohidrații pe care îi consumați, precum și cei formați în ficat, intră în mușchi odată cu sângele. În plus, acizii grași produși de organism prin lipoliză vin împreună cu sângele.

Lipoliza (descompunerea grasimilor)

Grăsimea este stocată în globule mici numite lipozomi, sub formă de acizi grași. Pentru a goli aceste globule, trebuie să induci un proces numit lipoliză.

O dietă săracă în calorii va face două lucruri diferite:

1) Va provoca lipoliză, în urma căreia grăsimea va intra în sânge.
2) Va stimula oxidarea grăsimilor. Grăsimea din sânge va ajunge la mușchi, care va oxida – sau arde – moleculele de grăsime ca sursă de energie.
Dacă ar fi posibil să se provoace lipoliză în anumite părți ale corpului, atunci ar fi posibilă reducerea punctului. Lipoliza poate fi cauzată doar de doi hormoni produși de organism - norepinefrina și adrenalina.
(Este posibil să fi auzit că alți hormoni, precum hormonul de creștere, pot provoca și lipoliză. Dar aceștia nu au un efect direct, ci un efect indirect. De exemplu, hormonul de creștere provoacă lipoliză prin creșterea cantității de norepinefrină sau adrenalină. Astfel , dacă organismul nu produce noradrenalină sau adrenalină, pierderea de grăsime este imposibilă pentru o persoană sănătoasă, indiferent cât de mult hormon de creștere produce corpul său.)

Noradrenalina și epinefrina se leagă de receptorii adrenergici, dintre care există două soiuri:
1) Receptorii alfa-adrenergici. În ciuda existenței unui număr mare de subtipuri diferite de receptori alfa-adrenergici, cei mai importanți în raport cu celulele adipoase sunt receptorii alfa 2a-adrenergici.
2) Receptorii beta-adrenergici. Următoarele subtipuri sunt legate de celulele adipoase: beta-1, beta-2, beta-3 și beta-4 (1), existența acestora din urmă este doar presupusă. Aceștia sunt denumiți în mod obișnuit ca receptori beta.

Ca hormoni, epinefrina și norepinefrina circulă în sânge, ajungând la diferite organe. Se leagă de un anumit organ numai dacă conțin receptori alfa sau beta. Noradrenalina și epinefrina se leagă de lipozomi deoarece suprafața lor conține atât receptori alfa, cât și beta. Când unul dintre acești hormoni se leagă de receptorii beta de pe suprafața lipozomului, provoacă lipoliza. În acest caz, acizii grași sunt eliberați în sânge. (1) Ca urmare, volumul lipozomului este redus.

Și exact asta cauți. Din păcate, receptorii alfa sunt prezenți și pe suprafața lipozomilor, iar atunci când epinefrina și norepinefrina se leagă de receptorii alfa, procesul de lipoliză este inhibat, iar lipozomii rămân de aceeași dimensiune. Aceiași hormoni pot fie stimula lipoliza (prin legarea de receptorii beta), fie inhiba lipoliza (prin legarea de receptorii alfa). Astfel, există un fel de remorcher între aceste două tipuri de receptori. Dacă suprafața lipozomului conține mai mulți receptori beta decât receptori alfa, atunci epinefrina și norepinefrina vor reduce volumul celulelor adipoase. Dar acești hormoni nu vor afecta dimensiunea lipozomilor care conțin mai mulți receptori alfa. Prin urmare, dacă ești la dietă, norepinefrina și epinefrina au efectul maxim.

Distribuția receptorilor alfa și beta

Este clar că scapi de grăsime în zona în care lipozomii sunt acoperiți predominant cu receptori beta și au o cantitate mică de receptori alfa. În aceste zone, grăsimea este ușor de îndepărtat, deoarece hormonii stimulează lipozomii să ardă grăsimea și să se micșoreze. Pe de altă parte, zonele în care acumularea de grăsime este cea mai mare - și unde este cel mai greu să scapi de ea - conțin în principal receptori alfa, iar conținutul de receptori beta este neglijabil. Dacă nu puteți modifica distribuția receptorilor adrenergici, nu veți obține rezultate pozitive în reducerea punctului.

Yohimbină și efedra. Acest lucru se poate face cu preparate din plante. De exemplu, yohimbina blochează parțial receptorii alfa, reducând astfel efectul inhibitor al adrenalinei și norepinefrinei asupra descompunerii grăsimilor. Acest lucru ajută puțin, motiv pentru care yohimbina este un supliment alimentar destul de popular.

O altă plantă, numită efedra, crește eliberarea de norepinefrină. Atunci când este luată cu yohimbină, efedra îmbunătățește activarea receptorilor beta fără a afecta receptorii alfa. Drept urmare, lipoliza este îmbunătățită în acele locuri în care este cel mai ușor să scapi de grăsime. În zonele în care grăsimea este foarte greu de ars, pierderea acesteia va crește, de asemenea, ușor. Este mai bine decât nimic, dar nu acesta este secretul reducerii punctelor.
De asemenea, dieta și exercițiile aerobice vor ajuta puțin. Această combinație crește numărul de receptori beta și reduce numărul de receptori alfa. (2, 3, 4) Deoarece mulți oameni țin deja dietă și fac aerobic, nici acesta nu este răspunsul.

Stimularea eliberării de norepinefrină și epinefrină

Dacă este posibilă reducerea punctului, atunci mecanismul său implică cel mai probabil livrarea mai multă noradrenalină sau epinefrină în această zonă. Dacă s-ar putea crește concentrația acestor hormoni într-o anumită zonă de grăsime, blocând în același timp receptorii alfa, atunci s-ar putea provoca pierderi semnificative de grăsime în zona dorită. Aceasta este ideea din spatele creării cremelor de slăbit. Culturistii de nivel înalt și concurenții de fitness sunt cunoscuți că injectează clenbuterol (pentru a stimula receptorii beta) și iohimbina (pentru a bloca receptorii alfa) în grăsimea de care doresc să scape.

Este posibil să apelați un proces similar natural? Răspunsul este da, dar nu suficient pentru a provoca o reducere semnificativă a grăsimilor locale. Noradrenalina și epinefrina intră în fluxul sanguin în două moduri diferite. În primul rând, hormonii sunt eliberați direct din glandele care îi produc - suprarenale. Antrenamentul oricărei grupe musculare contribuie la afluxul unei cantități mari de sânge în această zonă și, împreună cu sângele, adrenalina și norepinefrina intră acolo.
Ambii acești hormoni se găsesc în nervi ca neurotransmițători. Contracția musculară crește activitatea neuronilor, ceea ce duce la scurgerea de adrenalină și norepinefrină în această zonă. (Epinefrina și noradrenalina din nervi nu se numesc hormon, ci mai degrabă neurotransmițător. Când sunt în sânge, nu mai sunt neurotransmițători, ci hormoni. Astfel, atunci când neurotransmițătorii părăsesc nervii, ei devin hormoni.)

Teoretic, este posibil să se creeze concentrații locale de norepinefrină și epinefrină prin antrenament, dar totuși nu vei putea provoca lipoliză semnificativă, deoarece hormonii vor găsi predominant receptori alfa. Cu toate acestea, puteți crește semnificativ lipoliza luând capsule de yohimbină pe stomacul gol cu o oră înainte de antrenament. Chiar și cu yohimbină, nu trebuie așteptate rezultate magice. Acesta este doar un ajutor.
De ce este atât de greu să slăbim în zona în care ne-am dori.

Dacă vrei să ai abdomene sculptate sau să slăbești pe coapse, nu există prea multă grăsime de care să scapi. Majoritatea bărbaților nu au mai mult de 400-500 g de grăsime în abdomen. Este ușor să scapi de această cantitate de grăsime. Câteva zile - în cazuri extreme câteva săptămâni - de o dietă hipocalorică sunt suficiente. Dar dacă, ținând dietă, scapi de această cantitate de grăsime și te privești în oglindă, atunci vei vedea că mușchii abdominali nu au devenit mai proeminenti decât înainte. De fapt, sunt cazuri când, în urma unei diete, chiar și cantitatea de grăsime din abdomen crește.

În acest caz, s-a produs o oarecare pierdere de grăsime - în diferite zone ale corpului, cu excepția celei în care ai vrea să slăbești. Dacă ai putea inversa această tendință, ar fi mult mai ușor să te ții de dieta ta. În plus, dieta ar fi foarte scurtă. De obicei, atunci când oamenii vor să scape de grăsimea din regiunea abdominală, nu contează pentru ei că vițeii devin prea proeminenti.

Acest lucru este mai dificil pentru femei, deoarece acestea tind să aibă mai multă grăsime și este răspândită pe o zonă mai largă - de obicei întreaga jumătate inferioară a corpului sau, în cel mai bun caz, jumătatea superioară. Pe de altă parte, femeile au mai puțină grăsime în partea superioară a corpului decât bărbații, iar abdomenele tind să fie vizibile. Dacă nu este vizibilă, atunci o dietă cu conținut scăzut de calorii va ajuta rapid, cu excepția cazului în care cantitatea de grăsime este excesivă și, de asemenea, dacă nu suferă de tulburări hormonale. Mulți concurenți de fitness au puțină grăsime superioară a coapsei, dar toți au abdomene superbe.
După cum sa menționat deja, predispoziția la acumularea de grăsime în anumite zone este diferită pentru bărbați și femei și este determinată de distribuția receptorilor alfa și beta adrenergici. Indiferent cât de intens îți antrenezi abdomenul sau coapsele, nu vei putea schimba semnificativ situația. Antrenarea unui anumit grup muscular nu va duce la o pierdere fără precedent de grăsime în acea zonă. În schimb, mușchiul țintă va folosi acizii grași din sânge ca sursă de energie, provenind din acele depozite de grăsime în care domină receptorii beta. Nu vreau să dezamăgesc femeile care doresc să scape de grăsimea inferioară a corpului, dar când îți reduc aportul de calorii la aproape zero și îți lucrezi mușchii feselor ca nebun, tot ceea ce faci este să arzi acizii grași din partea superioară a corpului. predominant din glandele mamare.

S-ar putea să vi se pare ciudat că acizii grași trebuie să călătorească atât de mult înainte de a fi oxidați, mai ales când atât de multă grăsime care poate fi folosită ca energie se află lângă mușchiul care lucrează. Cu toate acestea, dacă mușchii țintă ar putea folosi doar grăsimea din apropiere pentru energie, mușchii picioarelor femeilor ar fi lipsiți de energie, deoarece acizii grași conținuti în această zonă sunt foarte greu de mobilizat. În timp ce țin dietă, femeile nu ar putea să meargă mult.

Depozitele de grăsime sunt ca conturile bancare

Dacă este imposibil să induceți lipoliza în anumite locuri, atunci cum poate fi efectuată reducerea punctului? Răspunsul este că creșterea lipolizei nu este singura modalitate de reducere grăsime corporală.

Depozitele de grăsime sunt ca conturile bancare. Contul dvs. bancar crește pe măsură ce veniturile cresc și cheltuielile scad. Același lucru se întâmplă și cu grăsimea corporală. Volumul lor este determinat de cantitatea de acizi grași intrați și ieșiți. Deși este destul de dificil să crești fluxul de acizi grași din zonele cu probleme din cauza distribuției nefavorabile a receptorilor, factorul de intrare a acizilor grași în depozitele de grăsime este o chestiune complet diferită.
Există o eliberare bazală constantă de acizi grași din depozitele de grăsime (5), iar unii experți afirmă că „trigliceridele conținute în celulele adipoase sunt reînnoite aproximativ la fiecare două până la trei săptămâni” (6).

Dacă țineți o dietă de întreținere, cantitatea de acizi grași care intră în celule va fi egală cu cantitatea de acizi grași care ies din celule. Nu veți vedea acest lucru în oglindă, este doar eliberarea de acizi grași, permițând organismului să înlocuiască vechii acizi grași cu alții noi (6).

Acum imaginați-vă că ați putea bloca acest proces de înlocuire bazală dacă ați putea forța vechii acizi grași să iasă din celule, dar să împiedicați intrarea de noi acizi grași. În legătură cu un cont bancar, ar arăta astfel: Continuați să cheltuiți bani, dar nu îi mai puneți într-un cont bancar. Treptat, contul tău va scădea la zero, ceea ce te va supăra foarte tare. În ceea ce privește țesutul adipos, reducerea dimensiunii celulelor adipoase până la dispariția completă ar trebui să vă mulțumească foarte mult.

Dacă ar fi posibil să se blocheze în mod intenționat intrarea acizilor grași în depozit, nu ar fi posibil să se obțină o reducere punctuală după ceva timp? Desigur, scopul final este blocarea aprovizionării cu acizi grași în organism. Nu este imposibil, dar necesită atât de multă muncă încât va interfera cu procesul de construire a mușchilor din cauza supraantrenamentului. Soluția la această problemă poate fi concentrarea odată pe o singură zonă cu probleme.

Rolul fluxului sanguin

Hormonii sexuali sunt un factor major în determinarea locației grăsimii corporale (7). Nivel inalt hormonii feminini contribuie la depunerea de grăsime în partea inferioară a corpului, crescând numărul de receptori alfa și reducând influența receptorilor beta în aceste locuri. Hormonii masculini determină acumularea de grăsime în zona taliei, acționând în mod similar asupra receptorilor mușchilor abdominali.

Din fericire, mai este altul factor important acţionând în paralel cu hormonii sexuali. Uită-te la cei implicați în Sală de gimnastică al oamenilor. Ca regulă generală, cu excepția cazului în care persoana este supraponderală, nu există o acumulare excesivă de grăsime în zona antebrațului. Același lucru este valabil și pentru viței. Depozitele semnificative de grăsime în partea inferioară a picioarelor sunt rare - numai în cazul circulației sângelui foarte slabe în această zonă.

Vițeii și antebrațele se caracterizează prin conținutul cel mai scăzut de grăsime. În plus, aceste două grupe musculare lucrează cel mai mult în timpul zilei. Stimularea acestor mușchi este aproape constantă, ceea ce determină un flux continuu de sânge. Pe de altă parte, dacă o persoană are o circulație a sângelui foarte slabă în partea inferioară a corpului, inclusiv a gambelor, atunci va avea o cantitate excesivă de grăsime în partea inferioară a corpului, inclusiv. în zona gambei, indiferent de modul în care mănâncă. Acest lucru se întâmplă mai des cu femeile.

Există o relație strânsă între volumul de sânge care curge către o anumită grupă musculară și cantitatea de grăsime conținută în acesta. Cu cât fluxul sanguin este mai mare, cu atât se acumulează mai puțină grăsime și invers. Cu toate acestea, un flux sanguin mare nu va reduce cantitatea de grăsime. Procentul total de grăsime rămâne același. Cu toate acestea, fluxul sanguin controlează localizarea depozitelor de grăsime. Cum? Determină unde să pună noi acizi grași.

Rolul esterificării și reesterificării

Dacă puteți crește constant fluxul de sânge în zona depozitelor de grăsime situată mai sus mușchii țintă- presupunem muschii abdominali la barbati - atunci cu siguranta vei reduce cantitatea de grasime subcutanata. După cum am menționat deja, acest lucru nu va afecta procentul total grăsime în organism, dar va reduce acumularea de grăsime în zona abdominală. Fluxul sanguin crescut reduce probabilitatea de esterificare - adică. probabilitatea ca noi acizi grași produși de turnover-ul bazal (după cum sa discutat mai devreme) să intre în celulele adipoase (8). Astfel, dacă ar fi posibilă creșterea permanentă a fluxului sanguin într-o anumită zonă de acumulare de grăsime, ai diminua recuperarea acesteia prin reducerea înlocuirii naturale a acizilor grași în acea zonă.

Rețineți că ideea principală aici nu este doar de a crește fluxul de sânge, ci de a-l menține constant crescut. Mulți oameni antrenează grupa musculară în care doresc să reducă grăsimea foarte intens pentru o perioadă lungă de timp de 3-5 ori pe săptămână. Unii chiar în fiecare zi. Aceasta este o modalitate puternică de a crește fluxul de sânge în anumite zone. Este bine, dar numai pentru o perioadă scurtă de timp, acesta fiind motivul principal pentru care mulți oameni nu reușesc să facă reduceri semnificative de puncte. In loc sa lucrezi foarte intens 1-2 ore pe grupa musculara in care ti-ai dori sa reduci cantitatea de grasime, ar fi mai bine sa lucrezi de cel putin 3 ori pe zi in serii de 10 minute. Nu numai că ai economisi timp, dar munca ta ar fi mult mai eficientă. Culturistii campioni au înțeles de mult acest lucru și antrenează mușchii abdominali de mai multe ori pe zi. Cu cât frecvența este mai mare, cu atât mai bine.

După cum am menționat deja, unii oameni, când țin dietă, tind să acumuleze grăsimi în zonele în care este dificil să scapi de ea. Acest lucru se datorează în principal reesterificării nefavorabile a acizilor grași. Când urmați o dietă, sunt eliberați în organism mai mulți acizi grași decât este capabil să oxideze. Aceasta înseamnă un exces de acizi grași care revin în țesutul adipos. S-ar putea să credeți că se vor întoarce în locurile din care au fost luați, dar nu este deloc așa. În schimb, sunt reesterificate, mai ales în locurile în care fluxul sanguin este cel mai dificil - în grupele musculare cu cel mai mare conținut de grăsimi. Drept urmare, cele mai subțiri părți ale corpului pierd și mai mult în greutate, iar grăsimea se acumulează în zonele cele mai „problematice”.

Antrenament pentru reducerea punctelor

Antrenează-te des și timpul se va ocupa de restul. Scopul este de a crește fluxul sanguin și de a reduce punctele, nu de a câștiga masă musculară. Antrenează-te în fiecare zi și cât mai des posibil. Bărbații care doresc să reducă grăsimea abdominală ar trebui să facă cel puțin trei antrenamente scurte pe zi mușchi abdominali- 10 minute fiecare. Fă una dintre ele dimineața imediat după trezire, a doua înainte de prânz, ultima înainte de culcare. E minim. Adăugați încă două antrenamente abdominale la dvs zile de antrenament: unul - ca o încălzire înainte de antrenament, celălalt - pentru a calma mușchii după antrenament.

Cu femeile e mai greu. Nu doar pentru că au tendința de a avea mai multă grăsime decât bărbații, ci și pentru că au nevoie să câștige ceva masă musculară, în special la nivelul feselor, pentru ca mușchii să devină mai elastici. Dacă ești femeie, atunci ar trebui să adaptezi schema de antrenament sugerată mai sus - un antrenament pentru partea inferioară a corpului dimineața, altul la prânz și un al treilea seara. În plus, ar trebui să vă antrenați mai des partea inferioară a corpului în timpul antrenamentelor obișnuite. Utilizați două tipuri de antrenament, unul pentru a crește circulația sângelui în partea inferioară a corpului, celălalt pentru a crește circulația și pentru a construi mușchi.

Este de la sine înțeles că antrenamentul nu îți va face bine dacă îți îndesezi gura cu mâncare toată ziua. Dacă ții o dietă de întreținere, va dura mult timp până când vei vedea rezultatele în oglindă. Acest program de reducere a punctelor funcționează mult mai bine și mai eficient dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii și luați aditivi speciali arzătoare de grăsimi, cum ar fi yohimbina, efedra și cofeina. În plus, nu vă așteptați ca rezultatele să apară rapid. Va dura timp, deoarece eliberarea bazală a acizilor grași din anumite zone de acumulare de grăsime este extrem de lentă. Dacă ești suficient de răbdător și consecvent în munca ta, vei avea o presă de relief sau frumoasă formă partea inferioară a corpului.

Programele abdominale vor dura mai puțin de 10 minute. Când efectuați serii uriașe, nu vă odihniți între exerciții. Odihnește-te doar între seturi uriașe.

Training pentru cei care lucrează toată ziua

Soluția problemei pentru cei care stau toată ziua la birou pot fi câteva exerciții în timp ce stau la birou. Dacă nu reușiți să vă finalizați sesiunea de pompare de dimineață sau dacă doriți doar să vă accelerați progresul sarcina suplimentara, Puteți efectua mai multe exerciții izometrice. Barbati: Asezati la o masa, asezati coatele pe masa si contractati muschii abdominali in interior timp de 10 secunde. Odihnește-te 5 secunde, apoi repetă. Pentru femei: tulpina muschii fesieri timp de 10 secunde. Încercați să faceți aceste exerciții cât mai des posibil timp de 5-10 minute.

În Enciclopedia sa clasică a culturismului, Arnold Schwarzenegger susține că reducerea punctuală a anumitor grupe musculare este posibilă atunci când sunt antrenate. Totuși, adaugă imediat că fiziologii și alți specialiști insistă asupra imposibilității acestui lucru. Evident, unul dintre ei este greșit. Dacă Arnold poate reduce grăsimea abdominală prin antrenament, atunci fiziologii sportivi susțin că acest lucru este imposibil, deoarece nu pot determina mecanismul de acțiune. Să ne uităm la acțiunea de reducere a punctelor, astfel încât să știți cum puteți crește pierderea de grăsime în locurile potrivite.

Ce este interesant la reducerea punctelor?

Când o persoană ține o dietă, pierde grăsime în aproape toate zonele corpului, în timp ce grăsimea este ardă cel mai repede acolo unde este mai puțin. Și în acele locuri în care ai vrea să slăbești, se arde într-o cantitate destul de limitată. De exemplu, o dietă cu conținut scăzut de calorii la femei reduce dimensiunea glandelor mamare, ceea ce nu este deloc de dorit pentru ele, în timp ce nu există o reducere semnificativă a grăsimilor în partea inferioară a corpului. La bărbați, dieta reduce circumferința taliei (acest lucru este, desigur, bun), dar mușchii abdominali nu devin mai distincti.

Acest fenomen devine evident atunci când bărbații încearcă să-și pună pantalonii după câteva săptămâni după o dietă săracă în calorii. Ei trebuie să strângă cureaua mai strâns, ceea ce indică pierderea de grăsime. Cu toate acestea, privind în oglindă, nu veți vedea schimbări în mușchii abdominali înșiși. Asta înseamnă că ai pierdut grăsimea situată în interiorul mușchilor abdominali - așa-numita grăsime viscerală - și nu grăsimea subcutanată dintre mușchii abdominali și piele.

Teoria reducerii punctelor

Antrenarea unui mușchi nu îl poate forța să folosească celulele adipoase din apropiere pentru energie. E ca și cum ai conduce în Texas. Ai litri de ulei sub picioare, dar totuși, dacă ai nevoie de benzină, nu faci o gaură în pământ. Te duci la o benzinărie.

Lipoliza (descompunerea grasimilor)

Grăsimea este stocată în globule mici numite lipozomi, sub formă de acizi grași. Pentru a goli aceste globule, trebuie să induci un proces numit lipoliză. O dietă săracă în calorii va face două lucruri diferite:

1) Va provoca lipoliză, în urma căreia grăsimea va intra în sânge.

2) Va stimula oxidarea grăsimilor. Grăsimea din sânge va ajunge la mușchi, care va oxida – sau arde – moleculele de grăsime ca sursă de energie.

Dacă ar fi posibil să se provoace lipoliză în anumite părți ale corpului, atunci ar fi posibilă reducerea punctului. Lipoliza poate fi cauzată doar de doi hormoni produși de organism - norepinefrina și adrenalina.

(Este posibil să fi auzit că alți hormoni, precum hormonul de creștere, pot provoca și lipoliză. Dar aceștia nu au un efect direct, ci un efect indirect. De exemplu, hormonul de creștere provoacă lipoliză prin creșterea cantității de norepinefrină sau adrenalină. Astfel , dacă organismul nu produce noradrenalină sau adrenalină, pierderea de grăsime este imposibilă pentru o persoană sănătoasă, indiferent cât de mult hormon de creștere produce corpul său.)

Noradrenalina și epinefrina se leagă de receptorii adrenergici, dintre care există două soiuri:

1) Receptorii alfa-adrenergici. În ciuda existenței unui număr mare de subtipuri diferite de receptori alfa-adrenergici, cei mai importanți în raport cu celulele adipoase sunt receptorii alfa 2a-adrenergici.

2) Receptorii beta-adrenergici. Următoarele subtipuri sunt legate de celulele adipoase: beta-1, beta-2, beta-3 și beta-4 (1), existența acestora din urmă este doar presupusă. Aceștia sunt denumiți în mod obișnuit ca receptori beta.

Distribuția receptorilor alfa și beta

De asemenea, dieta și exercițiile aerobice vor ajuta puțin. Această combinație crește numărul de receptori beta și reduce numărul de receptori alfa. (2, 3, 4) Deoarece mulți oameni țin deja dietă și fac aerobic, nici acesta nu este răspunsul.

Stimularea eliberării de norepinefrină și epinefrină

Este posibil să inducem un proces similar într-un mod natural? Răspunsul este da, dar nu suficient pentru a provoca o reducere semnificativă a grăsimilor locale. Noradrenalina și epinefrina intră în fluxul sanguin în două moduri diferite. În primul rând, hormonii sunt eliberați direct din glandele care îi produc - suprarenale. Antrenamentul oricărei grupe musculare contribuie la afluxul unei cantități mari de sânge în această zonă și, împreună cu sângele, adrenalina și norepinefrina intră acolo.

Ambii acești hormoni se găsesc în nervi ca neurotransmițători. Contracția musculară crește activitatea neuronilor, ceea ce duce la scurgerea de adrenalină și norepinefrină în această zonă. (Epinefrina și noradrenalina din nervi nu se numesc hormon, ci mai degrabă neurotransmițător. Când sunt în sânge, nu mai sunt neurotransmițători, ci hormoni. Astfel, atunci când neurotransmițătorii părăsesc nervii, ei devin hormoni.)

De ce este atât de greu să slăbim în zona în care ne-am dori

După cum sa menționat deja, predispoziția la acumularea de grăsime în anumite zone este diferită pentru bărbați și femei și este determinată de distribuția receptorilor alfa și beta adrenergici. Indiferent cât de intens îți antrenezi abdomenul sau coapsele, nu vei putea schimba semnificativ situația. Antrenarea unui anumit grup muscular nu va duce la o pierdere fără precedent de grăsime în acea zonă. În schimb, mușchiul țintă va folosi acizii grași din sânge ca sursă de energie, provenind din acele depozite de grăsime în care domină receptorii beta. Nu vreau să dezamăgesc femeile care doresc să scape de grăsimea inferioară a corpului, dar când îți reduc aportul de calorii la aproape zero și îți lucrezi mușchii feselor ca nebun, tot ceea ce faci este să arzi acizii grași din partea superioară a corpului. predominant din glandele mamare.

Depozitele de grăsime sunt ca conturile bancare

Există o eliberare bazală constantă de acizi grași din depozitele de grăsime (5), iar unii experți afirmă că „trigliceridele conținute în celulele adipoase sunt reînnoite aproximativ la fiecare două până la trei săptămâni” (6).

Rolul fluxului sanguin

Hormonii sexuali sunt un factor major în determinarea locației grăsimii corporale (7). Nivelurile ridicate de hormoni feminini contribuie la depunerea de grăsime în partea inferioară a corpului prin creșterea numărului de receptori alfa și reducerea influenței receptorilor beta în aceste locuri. Hormonii masculini determină acumularea de grăsime în zona taliei, acționând în mod similar asupra receptorilor mușchilor abdominali.

Din fericire, există un alt factor important care operează în paralel cu hormonii sexuali. Uită-te la oamenii care se antrenează în sală. Ca regulă generală, cu excepția cazului în care persoana este supraponderală, nu există o acumulare excesivă de grăsime în zona antebrațului. Același lucru este valabil și pentru viței. Depozitele semnificative de grăsime în partea inferioară a picioarelor sunt rare - numai în cazul circulației sângelui foarte slabe în această zonă.

Rolul esterificării și reesterificării

Dacă puteți crește constant fluxul de sânge în zona depozitelor de grăsime situată deasupra mușchilor țintă - să spunem mușchii abdominali la bărbați - atunci veți reduce cu siguranță cantitatea de grăsime subcutanată. După cum sa menționat deja, acest lucru nu va afecta procentul total de grăsime corporală, dar va reduce acumularea de grăsime în zona abdominală. Fluxul sanguin crescut reduce probabilitatea de esterificare - adică. probabilitatea ca noi acizi grași produși de turnover-ul bazal (după cum sa discutat mai devreme) să intre în celulele adipoase (8). Astfel, dacă ar fi posibilă creșterea permanentă a fluxului sanguin într-o anumită zonă de acumulare de grăsime, ai diminua recuperarea acesteia prin reducerea înlocuirii naturale a acizilor grași în acea zonă.

După cum am menționat deja, unii oameni, când țin dietă, tind să acumuleze grăsimi în zonele în care este dificil să scapi de ea. Acest lucru se datorează în principal reesterificării nefavorabile a acizilor grași. Când urmați o dietă, sunt eliberați în organism mai mulți acizi grași decât este capabil să oxideze. Aceasta înseamnă un exces de acizi grași care revin în țesutul adipos. S-ar putea să credeți că se vor întoarce în locurile din care au fost luați, dar nu este deloc așa. În schimb, sunt reesterificate, mai ales în locurile în care fluxul sanguin este cel mai dificil - în grupele musculare cu cel mai mare conținut de grăsime. Drept urmare, cele mai subțiri părți ale corpului pierd și mai mult în greutate, iar grăsimea se acumulează în zonele cele mai „problematice”.

Antrenament pentru reducerea punctelor

Antrenează-te des și timpul se va ocupa de restul. Scopul este de a crește fluxul sanguin și de a reduce punctele, nu de a câștiga masă musculară. Antrenează-te în fiecare zi și cât mai des posibil. Bărbații care doresc să reducă grăsimea abdominală ar trebui să facă cel puțin trei antrenamente abdominale scurte pe zi - câte 10 minute fiecare. Fă una dintre ele dimineața imediat după trezire, a doua înainte de prânz, ultima înainte de culcare. E minim. Adaugă încă două antrenamente abdominale zilelor tale de antrenament: unul ca o încălzire înainte de antrenament și unul pentru a-ți calma mușchii după antrenament.

Multe femei cu burtica rotunda accepta ca realitate mitul pierderii de grasime localizata, crezand ca poti scapa de stomac daca faci o multime de exercitii abdominale. În acest articol, vom explica de ce acest lucru nu este posibil.

Mulți dintre sexul frumos cred că este mult mai ușor să slăbești într-o parte a corpului decât în întregul corp, așa că încep să se tortureze. diverse exerciții. Legănarea presei, numeroase abordări, picioarele balansate - toate acestea sunt familiare dragilor cititori, nu-i așa? Dar nu era acolo. Pierderea în greutate în orice parte a corpului este pur și simplu nerealistă. De ce? De fapt, răspunsul este foarte simplu - fiziologie.

Corpul este ca un depozit de grăsime
Natura a conceput corpul nostru ca pe un mare depozit de grăsime corporală. Avem nevoie de grăsime pentru a ne încălzi și pentru a supraviețui în condiții de viață de urgență. Grăsimea din corpul nostru este stocată în celule speciale - lipozomi, constând din trigliceride. Adrenalina și noradrenalina, hormoni care sunt secretați de celulele noastre, descompun această masă în glicerol. În timpul digestiei, se formează și acizi grași. Procesul de divizare ne este familiar din lecțiile de biologie și genetică - se numește lipoliză.

În timpul lipolizei, substanțele sunt luate într-o călătorie prin sistem circulator, sunt transmise în beneficiul muncii întregului sistem corporal. Dacă substanțele nu sunt folosite, ele revin din nou la starea inițială și se transformă în grăsime. Sângele ne spală întregul corp, și nu doar o parte a corpului, motiv pentru care este imposibil să facem presa să piardă în greutate, la fel cum este imposibil să influențăm hormonii și să îi instruim să descompună grăsimea de pe burtă. Hormonii epinefrină și norepinefrină acționează asupra receptorilor din țesuturile noastre și declanșează procesele chimice necesare.

Este important să înțelegem că în corpul nostru există locuri unde este cel mai convenabil să depozităm grăsimea corporală. Sunt diferite pentru bărbați și femei. La femei, aceasta este burta, coapsele, fesele și sânii. Acum este clar de ce aceste locuri pierd în greutate mai lent - acumulează cele mai mari rezerve de grăsime, iar lipoliza în aceste locuri decurge mult mai lent. Acum, dacă ar fi mai mulți receptori în burtă care interacționează cu hormonii, atunci am putea slăbi rapid și fără probleme în locurile care ni se par a fi cele mai bogate în depozite de grăsime.

Cum să stimulezi eliberarea hormonilor care descompun grăsimile?
Acum că a devenit clar de ce reducerea punctuală a grăsimii este imposibilă, este timpul să începem să căutăm un răspuns la următoarea întrebare - cum să forțezi organismul să producă hormoni care să ajute la activarea receptorilor necesari și să blocheze receptorii care inhibă descompunerea grăsime corporală. Da, există astfel de hormoni în corpul nostru. Aceasta este aceeași norepinefrină. Dacă luați suplimente speciale, puteți îmbunătăți arderea grăsimilor, ceea ce, la rândul său, vă va ajuta să slăbiți rapid.

O alta mod bun crește arderea grăsimilor - începe să faci antrenament și alergare „de pompare”. Alergarea este sarcina care ajută la creșterea cantității potrivite de receptori. Conform statisticilor, „pomparea” îmbunătățește de mai multe ori arderea grăsimilor. Dacă ne întoarcem la cercetare, putem observa că din 10 persoane care au început acest antrenament, 9 au reușit să slăbească prin creșterea numărului de receptori potriviți. Nu confundați efectul de pompare cu reducerea punctuală a grăsimii. Reducerea nu este posibilă, dar este posibilă înfundarea mușchilor și creșterea cantității de noradrenalina în aceste locuri.

Astfel de proceduri trebuie efectuate cu mare atenție și în următoarea secvență:

Combină antrenamente și exerciții cardio;
utilizați yohimbina și alte substanțe pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor;
luați substanțe care blochează hormonii sexuali feminini care afectează formarea grăsimii. Pentru a face acest lucru, este necesar să se injecteze hormoni pentru a crește „rigiditatea” mușchilor.

Fiecare persoană interesată de pierderea în greutate ar trebui să înțeleagă cum diferă arderea grăsimilor de descompunerea grăsimilor. Acești doi termeni înseamnă lucruri foarte diferite, unde descompunerea grăsimilor este lipoliză cu formarea de glicerol și acizi grași. Pentru a obține un rezultat bun, este necesar dieta buna, care va ajuta să nu acumulăm calorii, ci să le transforme în energie.

Lipoliză și aerobic
La fel ca pomparea, lipoliza este promovată de exercițiile cardio. Prin ea ne referim la aerobic cu ajutorul aerului proaspăt. Aerobic este asistent fidelîn divizarea grăsimilor, deoarece la alergare se produc hormoni de stres care transformă depozitul de grăsime în glicerol și acizi deja familiari nouă. Dacă o persoană dorește să mențină masa musculară, atunci cel mai bine este să aleagă mers activ. Un astfel de exercițiu aerob va extrage acizii grași esențiali și glicogenul din grăsimi.

Nu trebuie să uităm că este foarte important să consumăm substanțe speciale, în caz contrar rezultatul dorit Nu va fi. Aceste substanțe includ yohimbina, care blochează receptorii, efedrina, care crește eliberarea de norepinefrină, clenbuterol, somatotropină, o serie de hormoni steroizi și dinitrofenol. Dacă nu ești implicat în sporturile vieții tale, atunci cel mai bine este să nu te uiți nici măcar în direcția hormonilor steroizi - aceștia schimbă metabolismul foarte mult. Grăsimea, într-adevăr, dispare în fața ochilor noștri, dar, în același timp, hormonii încep să submineze mușchii și să blocheze producția de tiroide adevărate. De asemenea, nu recomandăm utilizarea dinitrofenolului pentru pierderea în greutate, care pur și simplu arde corpul, îl deshidratează. Toată energia este transformată în căldură. Acesta este un arzător de grăsimi foarte periculos.

Antrenamentul ideal constă din două părți - antrenament cu dieta potrivită și „pompare”. Toți culturistii celebri din lume își prețuiesc masa musculara deci urmați aceste reguli cu scrupulozitate. Dacă nu este atât de înfricoșător să pierzi în greutate musculară, atunci poți recurge la antrenament cu multe repetări (de 30-40 de ori) și cu o cantitate mare abordari. Este important să înveți triset-uri care te vor ajuta să înregistrezi corect mușchii. Principalul lucru într-o astfel de pierdere în greutate este următorul: să loviți mușchii astfel încât să fie umpluți cu sânge, ceea ce va crește numărul de receptori. Opțiunea ideală ar fi să combinați antrenamentele scurte cu cele lungi.

Drept concluzie
Așadar, pentru a slăbi și a slăbi corect, trebuie să înveți cum să combini exerciții de forțăși pomparea - aceasta va accelera procesul de ardere a grăsimilor corporale. De asemenea, este foarte important să urmați dieta și aportul alimentar zilnic. Al doilea punct important- Acest nutriție fracționată. Trebuie să mănânci de 13 ori pe zi - acest lucru este ideal. Administrarea de yohimbină va ajuta la blocarea receptorilor, iar clenbuterolul activează hormonii potriviți. De asemenea, este foarte important să reduceți consumul de carbohidrați și să luați aminoacizi sănătoși - aceștia vor ajuta la menținerea mușchilor.

În concluzie, am dori să vă reamintim de ce reducerea punctuală a grăsimii este imposibilă - aceasta este o legendă care a fost inventată de cei care știu foarte puțin cum decurg procesele chimice din organism. Este important să studiezi structura și funcționarea corpului tău, să înțelegi cum funcționează hormonii, ce substanțe îi pot bloca și care, dimpotrivă, accelerează producția.

As vrea sa dau si cateva sfaturi fetelor care sunt foarte departe de viata culturistilor, si celor care nu vor sa-si petreaca jumatate din viata in sala. Fă o regulă să alergi sau să mergi repede dimineața - acest lucru va ajuta la activarea hormonilor de stres din organism. Înotul în piscină este o modalitate bună de a îmbunătăți metabolismul și circulația sângelui, de a relaxa corpul și de a pierde puțin în greutate. kilogramele în plus din zonele cu probleme. Plimbări prin pădure aer proaspat si saritul coarda - metodă grozavă accelerează metabolismul și face corpul frumos.

Exercitii aerobiceîn sala de sport cu gantere va ajuta la pomparea mușchilor din brațe, faceți picioare frumoase, strângeți fesele și transformați pielea în mătase netedă. Exercițiul aerobic mobilizează forțele organismului, restabilește echilibrul chimic, face corpul tonifiat și subțire, îmbunătățește circulația sângelui în acele zone în care există în special mulți receptori. În plus, nu trebuie să uitați de obiceiurile proaste. A scăpa de ele este un pas sigur către pierderea în greutate și arderea grăsimilor.

Nicio pastile și exerciții nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate din zonele cu probleme fără dieta corecta. Dieta este cheia succesului și pierdere rapidă în greutate. Da, este rapid - dacă o urmezi corect și transformi dieta într-un stil de viață, nu va trebui să te chinuiești de foame. Și bineînțeles, nu trebuie să uităm să luăm aminoacizi (mai ales sunt mulți în pește), vitamine, substanțe care stimulează arderea grăsimilor și hrănesc mușchii. Acesta este singurul mod de a scăpa de burtă urâtă deja pentru vara.

Cu toții am auzit că reducerea punctului de grăsime corporală sau ardere locală grasimea este imposibila.

Mai mult, sunt multe cercetare științifică care confirmă acest fapt. Uneori, totuși, pot fi citite informații care indică clar că este posibilă arderea locală. Un cititor care a citit publicații științifice că acest lucru nu funcționează probabil va râde. Este demn de remarcat faptul că problema trebuie înțeleasă mai profund pentru a înțelege pe deplin natura a ceea ce se întâmplă.

Editorii site-ului portal oferă inițial informații care trebuie citite, ceea ce va oferi o imagine mai completă despre cine este potrivit acest plan. Deci, pe măsură ce citiți mai departe, rețineți că:

Acest plan nu este pentru cei care au nevoie să piardă o tonă de grăsime corporală, ci pentru cei care au obținut deja succesul în pierderea în greutate și acum se luptă cu ultimele urme de grăsime corporală persistentă.

Prin redirecționarea fluxului de sânge către o zonă de grăsime și apoi prin contractarea mușchilor adiacenți zonei respective, puteți induce „lipoliza spotului”.

Strategia de antrenament potrivită poate direcționa organismul să ardă calorii în zonele de depozitare a grăsimilor localizate.

Reducerea punctuală a depozitelor de grăsime este imposibilă. Nu poți scăpa de grăsime predominant într-o anumită zonă doar antrenând acea zonă. Aceasta este ceea ce toată lumea antrenor personal sau un antrenor care își pregătește pâinea știe.

În general, există o singură problemă: pur și simplu nu este adevărată. Puteți crește pierderea de grăsime într-o anumită zonă. Este un fapt. Mai mult decât atât, a fost observat de culturistii de succes, iar studiile recente confirmă și acest lucru. Rețineți că nu este vorba de arderea grăsimilor într-o singură zonă, ci de activarea oarecum a arderii acesteia(pe fondul general al pierderii în greutate) într-o anumită zonă.

Dovezi anecdotice

Mulți culturisti legendari credeau în arderea locală a grăsimilor. De exemplu, au făcut sute, chiar mii de repetări nu numai pentru a-și construi abdomenul, ci și pentru a „îngrasa” zona înainte de competiție.

De atunci, „oamenii deștepți” au spus că a fost doar rezultatul unei diete prealabile și a unei cantități crescute de exerciții cardio, care stimulează pierderea de grăsime, dintre care unele se află în abdomen.

Desigur, acestea sunt doar speculații, dar poate că acești culturisti celebri - care includeau Arnold, Colombo, Zane și Corey Everson - foloseau fără să știe metode pe care știința pur și simplu nu avusese timp să le testeze și să le demonstreze. Așa cum este adesea cazul, un sportiv folosește adesea lucruri pe care oamenii în halate de baie le vor putea dovedi abia mai târziu.

Chris Shugart și colegii săi de la T-Nation scriu că au putut experimenta singuri arderea grăsimilor locale. Vorbim despre faptul că Christian Thibaudeau s-a antrenat timp de trei ani, ghemuindu-se în fiecare zi în în număr mare repetari. În același timp, sportivul avea picioare destul de uscate (șase la sută grăsime) și partea superioară a corpului cu exces de grăsime (20 la sută). Inițial, sportivul nu a putut adăuga doi și doi, dar ulterior a ajuns la concluzia că acest lucru a fost dictat de faptul că Christian Thibaudeau s-a ghemuit mult și intens în fiecare zi.

Se poate presupune că genuflexiunile au crescut vascularizația acestei zone. Trebuie să știți că, cu cât fluxul de sânge într-o anumită zonă este mai mare, cu atât grăsimea poate fi mobilizată mai activ din această zonă. Desigur, acest lucru necesită și un anumit deficit de calorii, deoarece pierderea de grăsime are loc doar atunci când există o lipsă de energie sau când cheltuiți mai mult decât obțineți.

Christian spune că a putut experimenta cam același lucru pentru el însuși când se pregătea pentru spectacol. Sportivul a alternat o ședință cardio de zece minute cu un press swing. Mai departe, sportivul a observat că presa devine din ce în ce mai proeminentă pe zi ce trece. În plus, Christian observă că această metodă este mai eficientă decât cardio-ul gol.

Ce spune știința?

Antrenamentele sunt distractive, știința tinde să fie plictisitoare, dar haideți să le parcurgem pentru a fi complet siguri cum funcționează de fapt totul.

Fluxul sanguin este esențial pentru extracția grăsimilor. Fluxul sanguin slab către anumite zone ale corpului - mușchii oblici ai abdomenului și apăsați mai jos, de exemplu - echivalează cu pierderea slabă de grăsime din aceste zone. Cercetătorii notează: „Există dovezi că fluxul sanguin către țesutul adipos nu este suficient de crescut pentru a asigura livrarea tuturor acizilor grași care intră în circulația sistemică.” Din fericire, putem manipula acest lucru folosind antrenament.

Echilibrul caloric contează, desigur, dar cercetările susțin opinia care a fost folosită de culturiștii „vechilor școli”. Arderea caloriilor face parte din ecuație, dar caloriile provin din surse diferite. Ați prefera ca caloriile pe care le ardeți în timpul antrenamentului metabolic să provină din jurul buricului sau să provină din glicogen și trigliceride din mușchi?

Prin creșterea fluxului sanguin, puteți extrage mai multă grăsime din zonele cu probleme. Cu o metodă precum microdializa, puteți vedea cum se întâmplă acest lucru. Microdializa implică atașarea unor tuburi foarte mici la zonele cu probleme, cum ar fi stomacul inferior, și măsurarea produșilor de descompunere a grăsimilor ai glicerolului și acizilor grași din lichidul interstițial. Creșteți fluxul de sânge în această zonă și creșteți pierderea de grăsime localizată.

Fluxul sanguin și lipoliza tind să fie mai ridicate în țesutul adipos subcutanat adiacent mușchiului contractant (Stallknecht, 2007). Exercițiile fizice pot induce lipoliză localizată și creșterea fluxului sanguin în țesutul adipos adiacent contracțiilor. muschii scheletici. Aceasta înseamnă că, dacă îți antrenezi abdomenul corect și la momentul potrivit, grăsimea de pe abdomen va fi in afara presa va „arde” predominant.

Alți cercetători notează că există diferențe regionale bine documentate în lipoliză: „ grăsime subcutanata abdomenul are o viteză intermediară, iar depozitele gluteofemorale au un turnover relativ lent”.

Când faceți exerciții dimineața pe stomacul gol, puteți bea o porție dintr-un arzător de grăsimi sau carnitină, precum și aminoacizi, pentru a accelera pierderea de grăsime și pentru a preveni o posibilă pierdere. tesut muscular.

Dacă pierderea de grăsime este scopul tău principal, poți lua una sau două capsule de ardere a grăsimilor cu 30 de minute înainte de antrenament pentru a accelera pierderea de grăsime și pentru a oferi energie suplimentară (multe produse de ardere a grăsimilor conțin și componente energetice).

Femeile au tendința de a avea o aprovizionare slabă cu sânge în partea inferioară a corpului și, prin urmare, tind să depoziteze mai multă grăsime acolo. Platforma mobilă este cea mai bună opțiune pentru aceasta zona. Măriți timpul de exercițiu la cel puțin 90 de secunde, apoi până la 3 minute.

Fesele sunt o altă zonă a corpului care este rezistentă la pierderea de grăsime din cauza fluxului sanguin mai mic, în special la femei. Pentru a configura pierderea de grăsime pe laterale, înlocuiți munca la presă prin includerea genuflexelor cu gantere sau propulsoare în program. De asemenea, puteți efectua puntea gluteală cu uşurare. Pentru a face acest lucru, așezați o ganteră sau o placă pe zona articulației pubiene și efectuați un set de repetări rapide și un set de repetări lente.

Cu atât mai compact top parte corp, cu atât vei arăta mai uscat. Dacă corpul tău acumulează grăsime în jurul umerilor și brațelor, atunci folosește lucrul cu frânghie pentru a preveni corpul să stocheze excesul de grăsime în partea de sus a corpului.

Gaseste-ti zona cu problemeși distruge grăsimea

Acesta nu este un sfat pentru cei care sunt prea mari supraponderal, dar pentru o persoană sănătoasă obișnuită sau pentru competitorii de culturism care doresc să mobilizeze pierderea acută de grăsime în zone greu accesibile. Mai trebuie spus că dieta joacă rol important de asemenea, dar cititorii noștri probabil au citit deja aceste informații de multe ori pe paginile portalului nostru.

Nu este un secret pentru nimeni că reducerea grăsimii corporale este unul dintre principalele stimulente pentru fitness...

În ciuda numărului mare de dezvoltări teoretice și practice pe această problemă, rezolvarea ei în practică este departe de a fi o chestiune simplă...

Prin urmare, căutarea „Formulei miracolului” continuă...

Rezumând experiența acumulată până în prezent cu privire la această problemă, se pot distinge două strategii principale pentru combaterea rezervelor de grăsime în exces:

1. Reduceți conținutul de calorii al alimentelor la un nivel optim individual la care să nu se depună grăsimi suplimentare.

2. Creșterea consumului suplimentar de energie în timpul zilei cu cel puțin 500 kcal prin creștere activitate motorie. Potrivit fiziologilor, în acest caz, mecanismele de autoreglare a conținutului de grăsimi din organism sunt pornite, iar masa lor revine la normal, indiferent de calorii zilnice alimente.

Dacă totul este mai mult sau mai puțin clar cu prima strategie, atunci a doua necesită o analiză mai detaliată.

La rândul său, a doua strategie are câteva dintre cele mai populare moduri de implementare:

1. Activarea mecanismului oxidativ de alimentare cu energie a activității motorii, timp în care acizii grași liberi obținuți ca urmare a mobilizării depozitelor de grăsime sunt utilizați ca substraturi de oxidare.

Acest lucru se realizează prin muncă aerobă ciclică, cu o putere care nu depășește pragul anaerob, adică în mare măsură datorită funcționării oxidative. fibre musculare.

2. O creștere a densității și volumului țesutului muscular, ca principal consumator de energie în corpul uman.

Acest proces are loc atunci când sinteza este accelerată și în aceeași rată de descompunere a proteinelor. Acest efect este asigurat de un antrenament de forță bine planificat.

Cel mai adesea în fitness modern se folosesc tehnologii mixte pentru implementarea activităţii motorii. Și nu întotdeauna însoțit de succes.

Prin urmare, gândirea de coaching nu stă pe loc și, prin studierea tiparelor mecanismului de sinteză și ardere a grăsimilor, se poate oferi o altă cale către scopul prețuit.

3. Creșterea proceselor de catabolism în toate țesuturile.

Astfel de procese duc la pierderea în greutate și la reînnoirea organelelor.

Din teoria arderii grăsimilor:

Biochimie și fiziologie: ...adipocitele (celulele țesutului adipos) sunt inervate de trunchiuri simpatice. La activitatea musculară sistemul simpatoadrenal (SAS), care declanșează procesele de lipoliză în depozitele de grăsime, este activat în maximă măsură la efectuarea exerciții de forță de viteză. În timpul lucrului aerob, o activare semnificativă a CAS are loc numai la o sarcină peste pragul anaerob, adică la o sarcină peste 70% din MIC, atunci când aprovizionarea cu energie este aproape complet schimbată la carbohidrați. La munca musculara intensitate scăzută, rezervele intracelulare de substraturi energetice sunt utilizate mai întâi și abia apoi sunt folosite „resurse de sistem”. Antrenament aerobic crește activitatea lipoprotein lipazei musculare (LPL), și nu LPL a depozitelor de grăsime. Dintre neurotransmițători, cel mai activ împotriva LPL al depozitelor de grăsime este norepinefrina, care este secretată paracrină de SAS. Cu lung activitate fizica crește secreția de glucocorticoizi, hormoni care cresc gluconeogeneza în ficat, precum și sporesc catabolismul grăsimilor din depozit. Hormonii care activează mobilizarea lipidelor din țesutul adipos includ adrenalina, norepinefrina, steroizii suprarenalii și hormonii pituitari. În consecință, stresul mental, care provoacă eliberarea hormonilor glandei pituitare în sânge, și apoi medula suprarenală a adrenalinei și norepinefrinei, este principalul motiv pentru activarea metabolismului grăsimilor. Hormonii medulei suprarenale interacționează cu enzima adenilat ciclază, situată pe membrana multor celule. Aceasta duce la formarea cAMP în celulă, urmată de activarea proceselor de sinteză și lipoliză a ARN. Lipoliza este semnificativ intensificată în timpul performanței exercițiu. Aparent, eliberarea de norepinefrină din terminațiile nervoase ale simpaticului sistem nervos conduce la stimularea suplimentară a proceselor biochimice, o formare mai mare de cAMP în adipocite. Rata de formare a cAMP crește semnificativ odată cu acidificarea celulelor, cu o lipsă de putere a căilor metabolice care asigură resinteza ATP. Astfel, exercitiile fizice efectuate cu mare stres psihic si pana la evidenta oboseala musculara locala (acidificarea) ar trebui sa fie cele mai eficiente pentru intensificarea eliberarii acizilor grasi din depozitele de grasime peste muschii activi. Raportul dintre procesele de scindare a grăsimilor și sinteza acestora este organizat în așa fel încât lipoliza inhibă lipogeneza și celula devine insensibilă la insulină. Cu alte cuvinte, atunci când există șanse egale pentru desfășurarea proceselor de scindare a lipidelor și sinteza acestora, atunci procesele de scindare au loc în interiorul adipocitei. La ton crescut CAC este imposibil de a crește masa depozitelor de grăsime.

Vom încerca să dezvoltăm o activitate care va avea ipotetic efectul catabolic maxim.

Pe baza modelelor prezentate ale metabolismului lipidelor, pot fi distinse 6 principii de bază pentru construirea unui antrenament de ardere a grăsimilor:

1. Grad ridicat de activare a sistemului simpatoadrenal.

Acest principiu este respectat în exerciții:

In care exista de mare vitezăși puterea contracției musculare;

La sfârșitul puterea se apropie care există oboseală musculară locală;

Însoțită de un consum mare de oxigen;

Caracter obositor;

Efectuat pe fondul foametei de carbohidrați.

2. Grad ridicat de activare a sistemului glucocorticoid.

Acest principiu este respectat atunci când se antrenează mai mult de 60 de minute. Și, de asemenea, cu un puternic efect de stres asupra organismului.

3. Consum total ridicat de energie.

O cheltuială mare de energie poate fi asigurată de exerciții în care se menține un consum mare de oxigen pentru o perioadă lungă de timp.

4. Modul de funcționare de putere combinat cu un consum ridicat de oxigen.

Acest principiu va asigura o epuizare profundă a rezervelor de carbohidrați.

5. Leziuni intense ale citoscheletului fibrelor musculare.

Deteriorarea citoscheletului mușchilor, a membranelor de țesut conjunctiv și a aparatului contractil al mușchilor se realizează în prezența unei proporții și intensitate ridicate a muncii musculare inferioare (ritm ridicat, accelerare bruscă și oprire a părților corpului, pliometrie etc.); includerea întinderii „în dezvoltare” a mușchilor obosiți, utilizarea gradului maxim de tensiune.

Factorul chimic de deteriorare a membranelor și organelelor este o scădere a pH-ului intramuscular, acumularea de ioni de hidrogen și radicali liberi.

6. Stresul ridicat al lecției.

Acțiune comună a impulsurilor proprioceptive intense, intense durere, fond emoțional ridicat, coordonarea defectuoasă a mișcărilor ca urmare a intensității mari și hipoglicemiei duce la realizarea unui stres ridicat al lecției.

Implementarea principiilor

Toate aceste principii corespund așa-numitului antrenament „glicolitic”, des folosit în sport. cele mai mari realizări. Versiunea clasică a unui astfel de antrenament glicolitic constă în efectuarea a 3-4 intervale de încărcare cu o durată de 40-90 de secunde cu intensitate aproape maximă și în scădere constantă a intervalelor de odihnă de la 4 minute la 30 de secunde.

Pentru a respecta pe deplin toate principiile, acest antrenament trebuie să aibă mai multe caracteristici:

Limita inferioară a zonei de intensitate este pragul anaerob, nu există o limită superioară clară;

Sunt implicate un procent semnificativ de grupe musculare;

Natura ciclică a lucrării;

Aplicarea exercițiilor și locomoției din așa-numitul antrenament funcțional;

Necesitatea de a conecta mușchii sinergici pentru a menține puterea de lucru;

Creșterea temperaturii corpului, a frecvenței respiratorii și a intensității transpirației;

Consumul mediu de energie în această zonă de intensitate este de 8-12 kcal/kg/h;

Odihna între serii de intervale este de 5-7 minute și este umplută cu întindere „în dezvoltare” a grupelor de mușchi obosiți;

Durata totală a antrenamentului este de 75-120 de minute.

După finalizarea unei astfel de lecții, cu un grad ridicat de probabilitate, se pot aștepta următoarele efecte:

1. Deteriorarea citoscheletului fibrelor musculare și a organelelor acestora duce la următorul lanț de evenimente:

Există umflarea țesutului muscular, resimțită ca durere musculară după antrenament;

Durerile musculare cresc tonusul SAS, reduc profunzimea relaxării și a somnului, iar acest lucru, ca urmare, crește nivelul de consum de energie în perioada de odihnă;

De asemenea, agravează starea de bine și apetitul celor implicați, ceea ce reduce aportul de energie în zilele de antrenament;

Distrugerea intensivă a mușchilor activează procese sintetice care sunt foarte consumatoare de energie și folosesc grăsimi endogene ca sursă de energie;

Refacerea rezervelor de glicogen are loc în principal și din cauza grăsimilor endogene;

Toți acești factori asigură prelungirea lipolizei în perioada de odihnă cu o dietă rațională individual.

2. Contractii musculare cu intensitate aproape maximă, durata 40 - 90 sec. Ele vă permit să implicați toate tipurile de fibre musculare în muncă și să atingeți valorile maxime ale concentrației de lactat din sânge și un minim de pH. Exercițiul este efectuat „până la eșec”, adică provoacă epuizarea rezervelor de creatină fosfat și formarea unei concentrații mari de creatină liberă și, de asemenea, ajută la creșterea concentrației de hormoni anabolizanți în sânge. Cu un aport adecvat de aminoacizi, putem vorbi despre hipertrofia adaptativă a fibrelor musculare rapide și lente și o creștere a indicatorilor de forță a acestora.

3. Datorită activității tuturor miocardiocitelor în timpul fiecărei sistole, mușchiul cardiac este întotdeauna la limita funcționalității, adică raportul dintre miofibrile și mitocondrii este limita. Munca cu intensitate aproape maximă la nivelul IPC și ritm cardiac ridicat provoacă următoarele fenomene: după antrenament pe interval, dând o creștere a miofibrilelor în miocardiocite, noile miofibrile „crescute” cu noi mitocondrii, iar procesele de deantrenament sunt foarte lente. Adică, există o îmbunătățire a funcției de pompare a inimii, și anume, hipertrofie miocardică moderată sau deleție ventriculară stângă. Principalul mijloc de prevenire a aterosclerozei este normalizarea proceselor plastice și a metabolismului, în principal a metabolismului lipidic. Metabolismul poate fi activat prin creșterea funcționării arterelor, de exemplu, la efectuarea exercițiilor fizice, care determină o creștere a concentrației de hormoni în sânge de adrenalină, norepinefrină, hormon de creștere și testosteron.

Să rezumăm:

După cum putem vedea, utilizarea antrenamentului glicolitic creează conditii optime pentru arderea grăsimilor. Și, în plus, provoacă schimbări adaptative pozitive în alte organe și țesuturi.

Sarcina trainerului este de a asigura traducerea ideii principale a metodei la modelul unui antrenament specific. Ridicați fonduri educație fizicăși organizează-te procesul de instruire astfel încât să se creeze condiții pentru respectarea tuturor principiilor antrenamentului pentru arderea grăsimilor.

Dar, aș dori să remarc că otrava diferă de antidot numai în doza ...

Prin urmare, în ciuda faptului că Eficiență ridicată aceasta metoda formare, domeniul de aplicare a acestuia este destul de restrâns.

Cel mai puternic efect stresant asupra sistemului hormonal, sistemului musculo-scheletic, psihicului și epuizarea profundă a rezervelor de carbohidrați poate reduce performanța unei persoane pentru o perioadă suficient de lungă.

Metoda de antrenament glicolitic presupune ca practicianul să nu aibă restricții de sănătate și un grad ridicat de pregătire pentru stres.

Limite de vârstă - până la 55 de ani dacă persoana este sportivă și experiența de antrenament nu a fost întreruptă și până la 35 de ani dacă persoana nu a fost implicată anterior în sport.

Având în vedere timpul de recuperare al proteinelor contractile, se recomandă ca un astfel de antrenament să fie efectuat de cel mult 2 ori pe săptămână. Dieta și durata intervalului de odihnă dintre antrenamente depind de starea proceselor de recuperare, de modul de lucru și de odihnă al practicianului, de disponibilitatea anumitor produse alimentare și, desigur, de alte mijloace de influență fizică utilizate în microciclu. .

Pentru a prelungi lipoliza în timpul perioadei de odihnă, este necesar să se asigure un aport redus de carbohidrați în raport cu norma individuală.

Aplicarea acestei metode necesită un trainer înalt calificat și un control funcțional constant al parametrilor principali ai stagiarului, de aceea forma recomandată de antrenament este antrenamentul personal.