Aspirator pe burtă - exercițiu pentru pierderea în greutate. Cum să faci un aspirator de stomac acasă

Vid- unul dintre cele mai eficiente exerciții. Ea provine din practicile străvechi ale yoga și și-a câștigat popularitatea în „epoca de aur a culturismului”.

Semnul distinctiv al sportivilor din acea vreme era așa-numita siluetă în formă de V: umerii dezvoltați, largi și, bineînțeles, plati burtă în reliefȘi . Legenda culturismului Arnold Schwarzenegger a recunoscut că o astfel de combinație estetică se realizează în mare parte datorită exercițiului „vacuum abdominal”.

Pentru a ne da seama de ce să faceți un vid, cum să faceți acest lucru și cum apare efectul implementării sale, să ne întoarcem la structura mușchilor abdominali din articol.

Anatomia mușchilor abdominali

Presa abdominală este formată din grupe de mușchi externi și interni:

• Mușchii abdominali externi:
  • Drept.
  • Oblic extern.
• Mușchii interni:
  • oblic intern.
  • Transversal.

Cel mai profund strat este format din muschii abdominali transversali care inconjoara talia si actioneaza ca un corset natural. Adică, această grupă musculară este responsabilă de susținere organe interneși abdomen plat.

Absența sarcinilor asupra grupului muscular transversal contribuie la:

• Apariția excesului de greutate la nivelul taliei, deoarece fibrele acestor mușchi sunt de tip lent, folosind grăsimea subcutanată ca sursă de energie.
• Lipsa de forță în corsetul muscular, ceea ce duce la extrudarea organelor interne ale abdomenului înainte.

Clasic (ridicarea corpului, picioarelor, răsucire etc.) practic lucrează doar grupele de mușchi externi care formează relieful.

Pentru întărire eficientă mușchii transversali, este necesar să se facă exerciții statice (izometrice). Alături de scândură, cel mai bun exemplu exercițiu static pentru dezvoltare muschii interni presa este vid.

Ce este exercițiul „vacuum pentru abdomen”?

Vidul pentru abdomen este:

• static exercițiu (izometric), adică un exercițiu în care tensiunea în mușchi nu apare cu ajutorul mișcării, ci din cauza unei întârzieri într-o anumită poziție.
• Respirator exercițiu.

Caracteristicile exercițiului

Caracteristica principală a vacuumului constă în tehnica sa, bazată pe retragerea maximă a abdomenului și respirația corectă.

În același timp, o respirație adecvată implică „respirația cu stomacul”, adică la inhalare, aerul este direcționat către stomac, datorită căruia diafragma se mișcă nu înainte și înapoi, ci în sus și în jos. Acest lucru nu numai că întărește corset muscular, dar dezvoltă și mușchii diafragmei.

Ce este util?

Implementarea sistematică a vidului abdomenului vă permite să:

În plus, gimnastica cu vid nu necesită echipament special și este potrivită pentru uz casnic și la birou.

De câte ori să faci un vid pe abdomen?

Fibrele de contracție lentă ale grupelor interne de mușchi abdominali sunt cel mai bine rezolvate când antrenamente zilniceși sarcini statice prelungite.

Prin urmare, pentru a obține rezultatul este necesar:

• Țineți-vă respirația și mențineți poziția contractată cât mai mult posibil (cel mai bine este să efectuați 3-5 seturi de 1-2 minute).
• Faceți un „vacuum” cât mai des posibil (de preferință de cel puțin 5 ori pe săptămână).

Cum se face?

Pentru a face corect un vid al abdomenului, ar trebui să înțelegeți tehnica acestuia. În ciuda faptului că, la prima vedere, pare simplă, această tehnică constă din multe nuanțe, legate în principal de complexitatea respirației corecte și include următorii pași.

Și anume:

Este necesar să faceți un vid pe stomacul gol sau la 3-4 ore după masă.

Depinzând de pozitia de pornire Vacuumul abdominal este împărțit în patru tipuri:

• culcat;
• pe genunchi;
• șezând;
• permanent.

Componenta tehnică a exercițiului în fiecare poziție rămâne neschimbată. Diferența constă doar în complexitatea implementării sale.

Minciuna cu vid

Aspiratul din poziția dorsală este considerat unul dintre cele mai ușor de efectuat și este potrivit pentru orice începător. În această poziție, forța gravitațională în sine contribuie la retragerea mușchilor abdominali.

Cum se face:

• Stați pe o suprafață plană.
• Îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului.
• Îndoiți genunchii sau întindeți-vă înainte.

Odată ce ați stăpânit tehnica exercițiului „vacuum” și veți face cu ușurință 3-5 seturi de 1-2 minuteîn poziția culcat, puteți trece la aspirarea în genunchi ("în patru picioare").

Această opțiune este considerată oarecum complicată, deoarece în acest caz trebuie să faceți un vid împotriva gravitației.

Cum se face:

• Ajunge pe genunchi.
• Odihnește-ți palmele pe podea, la nivelul umerilor.
• Nu vă îndoiți coatele și asigurați-vă că spatele este drept: nu vă trântiți și nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui.
• Faceți un vid, urmând tehnica corectă.

Așezarea în vid

Așezarea în vid- O alta varianta complicata care implica muschii stabilizatori responsabili de mentinerea pozitiei de echilibru a coloanei vertebrale.

Cum se face:

Dacă doriți, puteți complica sarcina și puteți crește sarcina în această poziție. Pentru a face acest lucru, este necesar să vă așezați nu pe un scaun, ci pe o suprafață care asigură instabilitatea suportului, de exemplu, un fitball.

De asemenea, puteți face un aspirator stomacal stând în genunchi (a nu fi confundat cu aspiratorul „în patru picioare”, unde corpul este paralel cu podeaua):

• Ajunge pe genunchi.
• Intrați într-o poziție așezată.
• Îndepărtează-te de tocuri cu 20-25 cm.
• Asigurați-vă că corpul este perpendicular pe podea.
• Faceți un vid, urmând tehnica corectă.

Starea la vid

Pe măsură ce progresați, treceți la cel mai dificil tip - aspirați dintr-o poziție în picioare. Această opțiune vă va permite să maximizați utilizarea mușchilor interni ai abdomenului și a mușchilor-stabilizatori ai spatelui.

Cum se face:

• Stați drept, depărtați la lățimea umerilor și ușor îndoiți la genunchi.
• Îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului.
• Asigurați-vă că rămâne drept și în jos.
• Faceți un vid, urmând tehnica corectă.

Există mai multe variante ale efectuării unui vid dintr-o poziție în picioare:

• Aspirator în picioare simplificat. situat pe genunchi, corpul se deplasează înainte, rezultând un sprijin suplimentar.
• Aspirator în picioare complicat. Mâinile sunt situate în spatele capului, ceea ce vă permite să includeți și mai mult mușchii abdominali superiori în muncă.

Eficienţă

Rezultatul efectuării unui vid va apărea chiar mai devreme dacă controlați mușchii transversali interni pe parcursul zilei. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să-ți ții respirația sau să tragi în stomac, trebuie doar să ții mereu abdomenul în tensiune. După un timp, acesta va deveni un obicei și cheia pentru un abdomen plat și talie de viespe.

Cele mai bune sfaturi pentru efectuarea unui vid și, ulterior, pentru pierderea în greutate:

Este gimnastica cu vid sigură pentru abdomen?

Aspirator pe burtă- un exercițiu care nu necesită coordonare profesională, disponibilitatea unor echipamente și cunoștințe specializate. Sub rezerva tehnica corecta performanța, precum și absența contraindicațiilor, disconfort și disconfort, gimnastica în vid nu poate dăuna organismului și este sigură.

În yoga, se crede în general că vidul ajută la întinerirea glandelor interne, a nervilor. tractul gastricși intestine, elimină toxinele, îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor interne și întărește mușchii spatelui.

Pot face un vid în timpul menstruației?

Deși sigur, util și eficient, vidul are limitările sale. La femei, tensiunea mușchilor abdominali interni ca urmare a implementării acesteia provoacă contracții uterine.

• În timpul menstruației (menstruația, deoarece vidul va crește sângerarea).
• În timpul sarcinii (deoarece un vid poate provoca unele consecințe nedorite până la un avort spontan).
• Imediat (doar un ginecolog va stabili pentru cât timp după naștere).

Contraindicații

Există mai multe contraindicații pentru care gimnastica în vid ar trebui abandonată:

• Ulcer gastric.
• Ulcerul celui 12 ulcer duodenal.
• Alte boli ale cavității abdominale.
• Perioada de recuperare după operație.
• Boli ale sistemului respirator.
• Boli ale sistemului cardiovascular.
• Perioada de exacerbare a bolilor cronice.
• Infecţie.
• Amețeli, dureri abdominale și altele disconfort apărute în timpul executării vidului.

Trebuie înțeles că absența circumstanțelor de mai sus nu este un ghid de acțiune. Și înainte de a începe să faceți un vid în mod regulat, ar trebui să vă consultați medicul.

Vid- un exercitiu local extrem de eficient si usor de efectuat pentru muschii abdominali. Dar, desigur, nu scapă de el grăsime subcutanata pe stomac și pe corp.

Pentru ca talia să devină cu adevărat aspen și frumoasă, este nevoie de o întreagă gamă de măsuri: angajați-vă în mod regulat în antrenament cardio ( exercitii aerobice) și consumați o dietă sănătoasă.

Vid este exercițiu grozav, a apărut în culturism din yoga. Accentuează mușchiul abdominal transversal, care ține organele interne.

Vid- acesta este singurul exercițiu care vă ajută să faceți. Dacă în timpul antrenamentului presa, talia crește întotdeauna doar, deoarece în timpul antrenamentului apare hipertrofia fibre musculare, Acea acest exercițiu ajută cu adevărat la reducerea vizuală a taliei. Puteți găsi, de asemenea, informații că îndepărtează grăsimea viscerală, dar nu este așa, grăsimea, fie subcutanată sau viscerală, nu contează, organismul acumulează orice grăsime atunci când este lipsă de calorii și nu contează deloc dacă tu pompa presa sau nu.

Exercițiul cu vacuum a fost deosebit de popular în anii 60-70, l-a practicat, ceea ce îi asigura o talie luxoasă, cu volume musculare mari. Sportivii de astăzi, în căutarea unei mase musculare uriașe, nu practică astfel de exerciții, rezultatul sunt burți mari chiar și în timpul competiției. În plus, stomacul „iese” nu pentru că sportivul are multă grăsime subcutanată, ci pentru că mușchi transversal pur și simplu nu pot ține un stomac atât de mare.

1) Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, sprijiniți-vă călcâiele pe podea și coborâți brațele de-a lungul corpului, cu capul apăsat pe podea.
2) Trageți în stomac în timp ce expirați, încordând mușchiul transversal, apoi relaxați-l și expirați, făcând 10 repetări scurte în acest fel pentru a simți mușchiul.
3) Expirați aerul, relaxându-vă, dar fără să trageți intenționat stomacul, rămâneți în această poziție timp de 25-30 de secunde.
4) Respirați scurt și ușor, apoi trageți stomacul înăuntru, după 15 secunde repetați procedura și după alte 15 repetați din nou pentru a adânci în sfârșit încărcătura.
5) Relaxați încet mușchiul transversal și împingeți stomacul în exterior cât mai mult posibil, apoi repetați exercițiul de încă 7-8 ori.

Exercițiu cu vid - note

1) Exercițiul nu trebuie efectuat în decubit, există și opțiuni de așezare și înclinare, dar sportivul culcat are ocazia să se concentreze doar pe mușchiul transversal.
2) Nu vă lăsați niciodată fără respirație, deoarece acest lucru vă va forța să vă concentrați asupra muncii sistemului respirator în loc să vă concentrați asupra muncii mușchilor.
3) Mușchiul transvers primește rareori semnale de la creier pentru a efectua orice acțiune, astfel încât conexiunea neuromusculară este slab dezvoltată, așa că încercați să vă concentrați asupra muncii țintei grupa musculara.
4) Nu luați capul de pe podea în timp ce efectuați exercițiul de vacuum culcat și nu vorbiți în timpul exercițiului.

Anatomie

Mușchiul transversal se află în spatele mușchilor abdominale, deci nu este vizibil vizual, dar îndeplinește o funcție foarte importantă. Pe lângă faptul că un mușchi transversal puternic vă va ajuta să îmbunătățiți componenta estetică, vă va permite și să luați încărcătura de pe coloana vertebrală în timpul execuției. exerciții de bază, în special genuflexiunile cu mreană, deoarece în acest exercițiu acționează ca un stabilizator în mușchii abdominali. Astfel, exercițiul cu vid vă permite să dezvoltați două calități funcționale întregi: sistemul respiratorși rezistența la forță.

Exercițiul cu vid nu trebuie efectuat în timpul uscării, dimpotrivă, cel mai bine este să îl efectuați în timp ce câștigați masa musculară. Concluzia este că sportivul trebuie să mănânce mult atunci când lucrează hipertrofia fibrelor musculare, în urma căreia stomacul crește, mai ales dacă sportivul mănâncă incorect, mâncând porții mari și neregulat, dar exercițiul cu vid îți permite pentru a compensa efectele negative ale unei diete îmbunătățite.

Exercițiu cu vid — Video

Exercițiu de scânduri - tehnică de execuție Exerciții eficiente pentru o talie subțire

(54 evaluări, medie: 4,70 din 5)

Articolul de astăzi se va concentra pe exercițiul de vid.

Caracteristica sa principală este că poate reduce talia. Ați auzit bine - reduceți talia. Deci, fără diete, un exercițiu poate elimina câțiva centimetri în zona taliei. Să ne dăm seama ce cauzează această scădere și cum să efectuăm corect un vid.

Caracteristicile exercițiului

Care este esența și cum poate fi redusă talia? Frankie Zane, demonstrându-și faimoasa poziție de „vid”, i-a tras puternic stomacul, în urma căruia mușchiul abdominal transversal a fost foarte redus.

Din punct de vedere anatomic, mușchiul abdominal transversal îndeplinește funcția de centură de haltere și se desfășoară de-a lungul abdomenului de la stânga la dreapta. Susține întregul peritoneu și organele interne, împiedicându-le „căderea”. La oamenii neantrenați, este slab și întins.

Ca urmare, stomacul atârnă, chiar și la oamenii slabi. Abdominul transversal este situat sub mușchii drept și oblici ai presei. Acestea. este cel mai profund muschi. În plus, nu funcționează pentru a apropia oasele scheletului. Singura sa sarcină este de a crește presiunea intra-abdominală și de a susține coloana vertebrală cu tensiune.

Esența exercițiului cu vid este de a oferi tonus și elasticitate mușchilor abdominali transversali. După câteva săptămâni de performanță regulată, starea ei se va îmbunătăți, se va strânge și, prin urmare, își va reduce talia.

Lățimea taliei (din față spre spate) nu este fixată genetic și o poți controla făcând exercițiul de vid o prioritate în antrenamentul și pregătirea ta. Antrenând mușchiul abdominal transversal, preveniți și durerile de spate prin ameliorarea stresului din partea inferioară a spatelui.

Stăpânim vidul exercițiului din stomac

Minciuna cu vid

Pentru a stăpâni exercițiul cu vid, începeți cu cea mai ușoară opțiune - poziția în decubit dorsal (este mai ușor să retrageți stomacul sub influența gravitației).

Odată cu creșterea fitnessului, treceți la efectuarea unui vid în poziția „în patru picioare”, apoi stând și în cele din urmă stăpâniți cea mai dificilă versiune a stării în picioare.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Faceți o expirație puternică, încercând să expulzați tot aerul din plămâni și trageți stomacul cu forță. Imaginați-vă mental că trebuie să atingeți buricul de coloana vertebrală. În poziția culcat, vei fi asistat de gravitație.

Ține-ți stomacul timp de 15 secunde. Nu lăsați lipsa de aer să strice exercițiul, așa că respirați ușor. Concentrează-te pe diafragma ta, simți cum este atrasă adânc în abdomen.

Efectuați 3-4 seturi de mai multe ori pe zi (de cel puțin două ori). Este mai bine să o faceți dimineața pe stomacul gol (puteți imediat după trezire) și în timpul zilei în orice moment când stomacul nu este plin de alimente.

În timp, crește timpul de exercițiu, ajungând de la 15 secunde la 1 minut sau mai mult. Criteriul principal– Confortul și plăcerea dvs. de exercițiu.

Aspira pe genunchi

După ce puteți face cu ușurință un vid în 5 seturi de 1 minut, treceți la o opțiune mai dificilă - în patru labe. Aici vei merge împotriva gravitației.

Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea. Nu vă îndoiți coatele. Incheietura mainii, cotul si umarul sunt aliniate, iar coapsele trebuie sa fie perpendiculare pe picior.

Respiră puternic și trage în stomac. Coborâți ușor capul și arcuiți-vă spatele. Începeți cu seturi de 30 de secunde, lucrând treptat până la seturi de 5 x 1 minut.

Așezarea în vid

Poziția șezând include mușchii stabilizatori care mențin coloana vertebrală într-o poziție dreaptă în spațiu. Acest lucru complică sarcina. În plus, nici gravitația nu te va putea ajuta.

Așezați-vă pe o suprafață plană și fermă. Nu vă lăsați cu spatele nicăieri. După ce a făcut o expirație puternică, trageți în stomac și mențineți această poziție timp de aproximativ 1 minut.

Practicați în mod constant. Nu iesi din rutina ta tipuri diferite vid.

Starea la vid

Starea în vid este efectuată în mod similar. Luați o poziție confortabilă în picioare și, în timp ce expirați, trageți în stomac, încercând să rezistați cât mai mult posibil. Nu te limita la 1 minut.

Efectuați vid pe tot parcursul zilei. Doar controlează-ți mușchii abdominali în timpul tuturor mișcărilor pe care le faci. Încercați să trageți în stomac în mod constant, indiferent dacă sunteți în picioare sau așezat. În timp, mușchiul abdominal transvers va căpăta tonus și tensiunea va deveni naturală pentru el.

Concluzie

O talie îngustă combinată cu un abdomen plat vă permite să creați proporții frumoase și râvnitul triunghi masculin „umeri-spate-talie”. Pentru fete, acest exercițiu va fi o descoperire, pentru că. va forma un frumos abdomen platși reduceți talia.

Nu spune că exercițiul cu vid nu funcționează. Fă-o în mod regulat și cu toată seriozitatea și atunci vei vedea rezultatul.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Ce rezultate se pot obține la efectuarea exercițiului „vacuum abdominal”? Cum se face corect (tehnica de execuție), veți găsi fotografii și videoclipuri în articolul nostru.

O talie îngustă și un abdomen plat sunt un atribut obligatoriu al unei figuri sportive. Dar nici un singur program de antrenament „abdomen plat în 15 minute pe zi” nu va ajuta aici, indiferent de ceea ce promite reclama. Condiția principală pentru arderea grăsimii din burtă este alimentație adecvată(). Trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât obțineți din alimente. În același timp, exercițiile abdominale pompează bine mușchii abdominali, dar exercițiile grele (genuflexiuni, de exemplu) ard mult mai eficient.

Dar există un exercițiu pe care, în timpul „era clasică a culturismului”, sportivii îl foloseau pentru a reduce talia și a crea stomac plat. Acest exercițiu este „vacuum abdominal” și este împrumutat de la yoga. A fost folosit și de Arnold Schwarzenegger, care, în ciuda uriașului masa musculara talia părea foarte îngustă. Din cauza taliei înguste, el avea același, râvnit de mulți, spatele în formă de V. Și conform recenziilor, exercițiul cu vid poate ajuta la reducerea taliei cu 1-3 cm.

Pentru a înțelege cum să aspirați corect abdomenul, să studiem mai întâi anatomia mușchilor abdominali.

Anatomia mușchilor abdominali

Prin utilizarea exerciții clasice pe mușchii abdominali (răsuciri, ridicări ale picioarelor etc.), lucrați în principal pe mușchiul drept al abdomenului (deseori este împărțit condiționat în abdomenul „superior” și „inferior”). Exercițiul „vid pentru presă” va lucra mușchiul abdominal transversal. Dacă aveți un mușchi transversal puternic, va fi mai ușor să „ține stomacul” - adică. din punct de vedere vizual, talia va părea mai îngustă, nu veți „alunga stomacul”. Mușchiul transvers este situat sub rectusul abdominal (abdominalii „superioare” și „inferioare”) și oblici, servește ca o „centură” naturală care vă îngustează vizual talia. Un alt avantaj al antrenării mușchilor transversali este că, conform cercetărilor, ajută la prevenirea și reducerea durerii la nivelul spatelui inferior.

Aspirator pe burtă: video

Aspirator pentru abdomen - video

Cum să faci exercițiul „aspirat pentru abdomen”

Cel mai bun moment pentru a face exercițiul de vacuum abdominal este dimineața pe stomacul gol. Înainte de a efectua aspirarea, nu mâncați și nu beți.

Principala caracteristică a tehnicii de exercițiu cu vid este respirația adecvată. Mai întâi trebuie să respirați adânc și apoi să expirați pe gură, eliberând plămânii din aer. Apasati cat mai mult peretele frontal al abdomenului de coloana vertebrala, in acest moment organele interne par sa fie impinse in sus, sub coaste.

Variante ale exercițiului „vacuum pentru abdomen”:

1. culcat (cu picioarele îndoite sau drepte)
2. pe podea în patru picioare

De regulă, cel mai ușor este să începeți cu vidul abdomenului întins, așezat sau în patru picioare. Cea mai dificilă opțiune este să stai în picioare.

Cum se face exercițiul „aspirat pentru abdomen” (tehnica de execuție)

• ia o poziție de pornire;
• respira adânc pe nas;
• expirați brusc pe gură (trebuie să vă eliberați plămânii de aer cât mai mult posibil) și să vă țineți respirația;
• concomitent cu expirația, trageți puternic stomacul, de parcă doriți să apăsați buricul pe partea inferioară a spatelui;
• stați în această poziție timp de 15 secunde (dacă la început nu vă puteți opri atât de mult respirația, respirați puțin, dar nu relaxați mușchii abdominali);
• expirați încet și relaxați treptat mușchii (nu expirați brusc);
• ia câteva respirații și repetă din nou vidul pentru abdomen.

Video cu exercițiul Vacuum pentru abdomen de la

De câte ori să faci un vid pe abdomen?

Ține-ți respirația mai mult timp de fiecare dată, începând cu 15 secunde și mergând până la 60 de secunde. Aceasta este o repetare. Ai nevoie de 3-5 astfel de repetări. Faceți exercițiul de cel puțin 5 ori pe săptămână.

Bineînțeles, rezultatul exercițiului „vacuum abdominal” poate fi obținut doar dacă îl faci în mod regulat. Obișnuiește-te să te trezești, să faci un vid, apoi micul dejun și alte lucruri.

Începeți cu cea mai ușoară opțiune - aspirați întins pe spate cu picioare îndoite. Când puteți aspira cu această tehnică timp de 60 de secunde, treceți la varianta de a sta în patru labe. Apoi stând pe un scaun (nu sprijinit pe spate). Și cea mai dificilă opțiune este să stai în picioare.

Când ați stăpânit cea mai dificilă opțiune, începeți să încordați mușchiul transversal în timpul zilei (o versiune „mai ușoară” a aspiratorului, fără a vă ține respirația și retracția puternică a abdomenului). Daca ai munca sedentara, acest lucru este deosebit de util. Nu vă ghemuiți și țineți burta sus. În timp, veți începe să faceți acest lucru automat. Dar numai fără fanatism, nu trebuie să apăsați constant buricul pe stomac cât mai mult posibil. Aceasta poate perturba funcționarea organelor interne, până la omiterea acestora (visceroptoză).

Exercițiu cu vid: rezultate

1 talie îngustă și abdomen plat (fără abdomene pompați)

2 va strânge abdomenul inferior

3 postură bună

4 ardere grasime viscerala(aceasta este o grăsime „internă” periculoasă care se acumulează în jurul organelor interne)

5 devine mai ușor să „țin” stomacul

6 prevenirea și reducerea durerii în partea inferioară a spatelui

Toate rezultatele pe care le veți obține în urma exercițiului „vid pentru abdomen” se vor datora faptului că întăriți mușchiul transversal.

Contraindicatii:

• sarcina
• ulcer la stomac
• recuperare după intervenție chirurgicală (1-2 luni)

Este de la sine înțeles că, dacă după un vid te doare stomacul, atunci trebuie să nu mai faci asta și să consulți un medic.

Amintiți-vă că exercițiul cu vid, indiferent cât de mult l-ați face, nu va da un abdomen plat fără o alimentație adecvată. Exercițiile abdominale în sine nu ajută dacă vrei o talie îngustă, dar în același timp ai un procent mare de grăsime corporală. Exercițiile fizice întăresc mușchii abdominali, dar nu arde grăsimile. Grăsimea ard un deficit de calorii - atunci când cheltuiți mai multă energie decât consumați cu alimente. Prin urmare, nu mai pompați presa în fiecare zi, sperând să obțineți cuburile dorite în acest fel. În schimb, începe. Și exercițiul „aspirat pentru presă” va ajuta să scapi de abdomenul „cădere”, dar nu va arde grăsimea.

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă!

Conţinut

Există multe modalități de resetare greutate excesiva: greu exercițiu fizic, alimentație adecvată sau în general diete rigide. Dar adesea în lupta pentru corp frumos oamenii se confruntă cu problema abdomenului lăsat, căreia nicio dietă nu o poate face față.

Exercițiu vid pentru abdomen

A ajunge rezultate excelente pierderea în greutate este posibilă datorită unei tehnici speciale de respirație care are multe feedback pozitiv. La prima vedere, astfel de informații pot provoca neîncredere, dar mecanismul de acțiune este foarte simplu: prin saturarea organismului cu oxigen, îl ajutați să ardă excesul de grăsime. Există o gimnastică specială cu vacuum pentru abdomen, efectuarea pe care nu o antrenezi doar muschii profundi preseaza, dar si satura corpul cu oxigen. Aspiratorul pentru abdomen îi place foarte mult lui Arnold Schwarzenegger însuși și îl efectuează în următoarele poziții:

• permanent;
• pe genunchi;
• culcat;
• stând.

În acest proces, trebuie să creați un vid în cavitatea abdominală și nu doar să respirați, trăgând mușchii. Retracția corectă a abdomenului folosind această tehnică va ajuta nu numai la întărirea mușchilor, ci și la îndepărtarea centimetri în plusîn mărimea taliei. În procesul de execuție, nu numai mușchii profundi sunt antrenați, a căror elasticitate și tonus crește, ci și diafragma în sine, care este responsabilă de susținerea organelor interne.

Aspirator pe burtă - bun

Dacă vorbim despre rezultatul pe care îl obțineți după câteva săptămâni de exerciții regulate, atunci acesta nu este doar un abdomen strâns, ci și mușchi abdominali întăriți semnificativ. Antrenând conform acestei tehnici, vei reduce semnificativ sarcina asupra coloanei vertebrale, postura ta va deveni mai netedă, iar silueta va fi mai subțire. Prin urmare, este util ca femeile să efectueze un exercițiu de vacuum abdominal după nașterea unui copil - ale cărui beneficii după naștere sunt mult mai mari decât orele care vizează pomparea presei.

Vacuum pentru abdomen - tehnica

Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă familiarizați cu instrucțiuni pas cu pas execuție, întrucât tehnica vidului în abdomen, care la prima vedere este simplă, are propriile sale nuanțe de execuție. maestru tehnica potrivită este simplu dacă o faci inițial în fața unei oglinzi: trebuie să trageți în stomac, astfel încât coastele să fie vizibile. Secretul principal cum să faci corect exercițiul de vid pentru abdomen - ținându-ți respirația la expirație completă în timp ce trageți mușchii în sus.

Cum să faci un aspirator de stomac

Pentru un astfel de antrenament, stomacul trebuie să fie gol, așa că antrenează-te mai bine dimineata Pe stomacul gol Pentru a învăța elementele de bază, încercați să faceți exercițiul mai întâi culcat pe spate pentru a vă simți mușchii, apoi verificați corectitudinea acțiunilor în timp ce stați în fața oglinzii. Există unele diferențe în metoda de a efectua o retracție postpartum pentru a restabili tonusul și pentru a pompa presa, așa că învață cum să aplici corect un vid în diverse scopuri.

Apăsați vacuum

Maxim metoda eficienta fă o burtă frumoasă este un exercițiu cu vid pentru presă, care este popular în programele de culturism, yoga, fitness și modelarea corpului acasă, deoarece are ca scop întărirea mușchilor care sunt inaccesibili altor metode. Puteți obține rezultatul râvnit după câteva săptămâni de perseverență - presa se va strânge, deveni plată, iar talia va fi vizibil mai subțire. Cum să faci corect exercițiul de vacuum pentru abdomen? Este necesar să efectuați un exercițiu pentru presa cu vid pe stomacul gol dimineața conform metodei:

1. Respirați adânc și apoi eliberați tot aerul din plămâni. Pentru a face acest lucru, este mai bine să folosiți tehnica bodyflex, în care, după o expirație completă, se ia o respirație rapidă completă prin nas, apoi se expiră imediat brusc pe gură, în momentul în care stomacul este atras.
2. La expirație, trebuie să trageți în stomac cât mai mult posibil, să rămâneți în această poziție timp de 5-8 secunde. În această poziție, datorită vacuumizării, mușchiul transversal al cavității abdominale este tras în sus.
3. Expirați încet, faceți o pauză pentru câteva respirații libere, repetați tehnica de respirație de cel puțin 5 ori. Pentru prima săptămână, de cinci ori este suficient, din a doua puteți crește numărul de repetări și nu faceți o pauză pentru a restabili respirația.

Aspirați după naștere

Utilitatea tehnicii vacuumului pentru femei după naștere este de netăgăduit, deoarece. tehnica are ca scop ameliorarea presiunii din muschi podeaua pelviană, organele pelvine, aceasta contribuie la refacerea corectă și rapidă a corpului femeii după nașterea unui copil. Complexul nu are contraindicații, nu dăunează și poate fi efectuat chiar și de fete în timpul menstruației. Aspirația abdomenului după naștere se efectuează în decubit dorsal după cum urmează:

1. Întinde-te cât mai confortabil pe spate, îndoaie genunchii și concentrează-te asupra lor.
2. Respirați adânc, simțiți cum se extind coastele odată cu plămânii, amintiți-vă această poziție și rămâneți în ea.
3. În aceeași poziție a mușchilor, expirați cât mai mult posibil pentru a simți cum se strânge diafragma. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. De asemenea, trebuie să efectuați cele descrise pe stomacul gol, zilnic, pentru a obține rezultatul pe care îl veți simți.

Video: cum să faci un vid al abdomenului pentru presă

Recenzii

Alla, 26 de ani Pentru a-mi reveni după sarcină, am învățat cum să fac exerciții de respirație, în același timp eram angajat în fitness și pompam presa dimineața. După câteva luni de pierdere persistentă în greutate, ea a slăbit 5 kg, talia ei a devenit vizibil mai subțire și stomacul a devenit plat. Până acum, dimineața, a rămas obiceiul de a pompa presa, de a face gimnastică și vacuum.

Anastasia, 36 de ani A început să exerseze exerciții de respirație pentru pierderea în greutate din cauza feedback-ului prietenelor: mai ales le-a plăcut ușurința implementării. Am incercat sa o fac, am vazut primul rezultat in 2 saptamani. Acum eu însumi pot sfătui astfel să-mi fac stomacul plat, pentru că este destul de simplu că după o lună am început să-mi simt mușchii în formă bună.

Marina, 35 de ani Cat de mult nu am pompat presa, asa efect ca de la tehnica respiratorie nu am primit. Totul a început cu tutoriale video simple acasă, acum merg la yoga, exersez exerciții de respirație acasă făcând gimnastică dimineața. Au trecut câteva luni de la începutul cursurilor mele, mă simt grozav, presa a devenit mai vizibilă.

Ai găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și îl vom remedia!