Exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali. Cele mai eficiente exerciții pentru ridicarea sânilor

Recomandări generale
Complexul pentru femei include șase exerciții simple și accesibile care vă vor ajuta să vă măriți, să adăugați înălțime, fermitate și să vă întăriți mușchii pieptului. Este conceput pentru cursuri de 2-3 ori pe săptămână. Ar trebui să efectuați două abordări pentru fiecare exercițiu. Pentru antrenament veți avea nevoie de gantere (cu o greutate de 2-3 kg) și un mic covoraș de gimnastică. Puteți achiziționa echipament într-un magazin specializat. Aceste exerciții sunt grozave de practicat și nu aveți nevoie de ajutor profesional.

Se recomandă aerisirea încăperii înainte de a începe antrenamentul. Aer proaspat te va umple de putere. Pentru a vă ridica moralul, puteți activa compozițiile muzicale preferate. Ar trebui să fie moderat ritmați și să nu distragă atenția de la efectuarea setului de exerciții prezentat. La sfârșitul antrenamentului, faceți un duș proaspăt de contrast.

Începeți fiecare sesiune cu o simplă încălzire. Încercați să vă pregătiți corpul cât mai mult posibil pentru încărcătura viitoare. A executa exerciții de respirație, care este familiar pentru mulți încă din copilărie. Rotirea umerilor înainte și înapoi vă va pregăti mușchii pectorali. Amintiți-vă: atunci când faceți exerciții, principalul lucru nu este cantitatea, ci calitatea.

Exerciții pentru întărirea și strângerea sânilor

Pentru acest exercițiu pozitia initiala ar trebui acceptata. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate. Luați o gantere în mâini și puneți-o în fața dvs., îndoind ușor coatele. Respirați lent și adânc, răspândind echipamentul în lateral până când periile ating suprafața podelei. Pe măsură ce expirați, reveniți cu atenție la poziția inițială. Scopul acestui exercițiu este de a întări mușchii pieptului, centură scapularăși mâinile Un set este de aproximativ 15-18 repetări.

Nu mai puțin exercițiu util pentru a întări pieptul - acestea sunt flotări standard. Poziția inițială: în patru labe. Întinde-ți brațele larg, cu degetele îndreptate înainte. Luați-vă picioarele puțin înapoi și sprijiniți-vă degetele de la picioare pe podea. Amintiți-vă: încheieturile tale trebuie să fie la nivelul articulațiilor umerilor. În același timp, asigurați-vă că corpul formează o linie dreaptă. Încercați să nu vă arcuiți coloana vertebrală. Îndoiți ușor coatele, extinzându-vă brațele în lateral, până la nivelul umerilor. Abordarea optimă este de aproximativ 10-12 flotări. Când efectuați exercițiul, încercați să nu vă lăsați capul în jos sau să vă apropiați omoplații - acest lucru reduce semnificativ eficiența mușchilor. Pentru a evita rănirea spatelui inferior, menține-ți stomacul tonifiat în timp ce faci exercițiul. Scopul exercițiului: să întărească nu numai mușchii pieptului, ci și suprafețele din spate și din față ale umerilor, precum și fesele și coapsele.

Acest exercițiu este o ridicare laterală a scândurii. Luați poziția inițială: în patru labe. ÎN mana dreapta ia o ganteră, concentrându-te pe stânga. Încercați să-l plasați direct sub articulația umărului. În acest fel, sarcina va fi distribuită uniform. Întinde larg degetele mâinii stângi, cu palma îndreptată înainte. Piciorul drept trage. Stânga - îndoiți la genunchi. Strângând abdomenul cât mai mult posibil, ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Cu palma îndreptată spre tine, coboară mâna de la gantere în jos. Fixați cu atenție poziția corpului și a picioarelor. Ridică treptat brațul cu partea în sus. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de aproximativ 6-8 ori, apoi schimbați partea - aceasta va conta ca o abordare. Scopul principal: întărirea mușchilor mijlocii și superioare a spatelui, a pieptului superior, a umerilor.

Pentru următorul exercițiu, întindeți-vă pe burtă. Întinde-ți degetele de la picioare astfel încât suprafața picioarelor să atingă podeaua. Stați cu mâinile fără să vă îndoiți coatele. Puneți-vă palmele direct sub articulațiile umerilor. Îndoind brațele, coboară încet cât mai jos posibil până la suprafața podelei. Atenție: atunci când efectuați exercițiul, coatele trebuie apăsate cât mai aproape de corp. După aceasta, ridică-te lin, trăgându-te simultan cu brațele și stând pe călcâie, ca o pisică. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10-12 ori. Aceasta va conta ca o abordare. Scopul exercițiului este de a întări tricepsul, partea din față a umerilor și mușchii pieptului.

Poziția de pornire: mâinile sub umeri cu accent pe palme, la patru picioare. Degetele se extind, palmele îndreptate înainte. Coborâți șoldurile și pelvisul pe podea cât mai jos posibil. Picioarele trebuie să rămână drepte. În acest caz, sarcina principală cade pe mâini. Deschideți treptat pieptul - îndreptați umerii înapoi și în jos, întindeți-vă capul în sus, priviți drept înainte. Blocați această poziție timp de 40-60 de secunde. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul de aproximativ 3-5 ori. Scop: întărirea mușchilor pectorali.

Luați poziția inițială: întindeți-vă pe spate. Brațele tale ar trebui să fie extinse în spatele capului în acest exercițiu. Picioarele trebuie să rămână drepte. Întindeți treptat picioarele și mâinile de-a lungul suprafeței podelei timp de 20-30 de secunde. După aceasta, îndoiți ușor genunchii, strângându-i cu mâinile. Când efectuați această mișcare, încercați să nu vă ridicați pieptul și capul de la suprafața podelei. Țineți această poziție timp de 20-35 de secunde. Repetați exercițiul de aproximativ 5-6 ori. După aceasta, relaxează-ți tot corpul: întinde-te pe spate cu brațele întoarse palmele în sus. Inspirați și expirați adânc de câteva ori. Imaginează-ți în acest moment cum sânii tăi devin mai seducatori și mai fermi.

Reprezentanții sexului frumos, a căror limită de vârstă a depășit pragul de patruzeci de ani, se confruntă cu o pierdere a fostei elasticități a sânilor. Acest fenomen se aplică cel mai adesea vârstei, dar se poate manifesta și la femeile tinere.

În procesul de pierdere în greutate, pielea își pierde elasticitatea și fermitatea, devine flăcătoare și lăsată. Epiderma în vârstă fragedă scăderi din cauza câștigului sau pierderii bruște kilogramele în plus, alăptarea, purtarea de lenjerie incorect selectată, iar la vârsta adultă - menopauză. O problemă similară este cauzată de lipsa de nutrienți cauzată de o dietă dezechilibrată. Abuzul de băuturi alcoolice și carbogazoase, precum și fumatul, pot afecta negativ starea pielii.

Majoritatea fetelor caută exerciții corecte pentru a obține efectul dorit, dar nu au succes. Timpul petrecut cu antrenamentul este pierdut. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece este imposibil să obțineți o creștere a volumului sânilor prin exerciții fizice.

Mușchiul pectoral la femei și exercițiile folosite pentru a adăuga elasticitate acestei zone nu dau un efect de mărire, deoarece volumul sânului este dat de glanda mamară, nu de mușchi. Și dacă dimensiunea nu poate fi mărită, este posibil să restabiliți elasticitatea cu ajutorul exercițiilor. Nu trebuie să mergi la sală; poți chiar să faci exerciții acasă. Alături de antrenament, nu trebuie să treceți cu vederea alte metode.

Produse naturale de îngrijire a sânilor

Există aproximativ o duzină de metode acasă pentru a-ți reda sânii la fermitatea lor anterioară.

Contactul gheții reci cu pielea provoacă contracția țesuturilor. Apa rece nu numai că „micșorează” epiderma, ci și tonifică mușchii. Tensiunea musculară crește. Datorită gheții, pielea se strânge și senzațiile dureroase dispar.

Pentru a face un masaj „cu gheață”, masează-ți sânii cu un cub de gheață într-o mișcare circulară timp de aproximativ un minut. Ștergeți pielea uscată cu un prosop. Apoi, pune-ți imediat un sutien strâns, întinde-te și relaxează-te timp de aproximativ o jumătate de oră. Procedura se repetă de mai multe ori pe zi.

Acest produs natural strânge perfect și îmbunătățește elasticitatea pieptului. Acest efect se explică prin compoziția uleiului de măsline. Este bogat în acizi grași și antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi. Produsul îmbunătățește starea pielii prin hrănirea și saturarea dermului. Calitățile naturale ale uleiului de măsline pot fi îmbunătățite prin adăugarea de ulei de rozmarin, care îmbunătățește sinteza colagenului, care are efect de lifting.

O cantitate mică de ulei de măsline este turnată în palmă și apoi frecată în piele, deplasându-se din partea de jos a pieptului în sus. Pentru a stimula circulația sângelui și a activa producția de noi celule, este suficient un sfert de oră. Se recomandă repetarea procedurii de patru până la cinci ori pe zi.

Uleiurile de avocado, migdale și jojoba nu sunt mai puțin benefice pentru sâni. De asemenea, au o compoziție bogată, valoroasă și hrănesc pielea.

Căderea sânilor este ameliorată perfect de măști. Castraveții proaspeți tonifică pielea, motiv pentru care sunt folosiți activ ca ingrediente pentru diverse măști. Această legumă verde conține beta-caroten, care previne îmbătrânirea timpurie.

O altă componentă des folosită la prepararea măștilor este gălbenușul. Contine vitamineB6, B12, AȘiD, proteine ​​(proteine), care nu numai că refac, dar și protejează pielea de efectele negative.

Pentru a pregăti o mască pentru piept, faceți pur și simplu o pastă de castraveți cu gălbenuș, aplicați exact un sfert de oră, apoi clătiți apă rece.

Nu numai gălbenușurile, ci și albușurile sunt valoroase și benefice pentru pielea sânului. De asemenea, au un efect bun de lifting, hrănesc celulele dermice, conțin sisteme hidraulice care restaurează piele slăbită elasticitate.

Pur și simplu bate un alb de pui pentru a crea o masă spumoasă, apoi răspândește amestecul pe piept. Spălați masca proteică mai întâi cu suc proaspăt de castraveți și apoi cu apă.

O variantă alternativă ar fi o pastă de miere și brânză de vaci, luată câte o linguriță, adăugată la albușul bătut. Păstrați această mască timp de 20 de minute și clătiți cu apă plată rece.

O plantă utilă și valoroasă, care conform Ayurveda este considerată una dintre cele mai mijloace eficiente pentru a îmbunătăți pielea sânului. Datorită antioxidanților și vitaminelor conținute în acesta, rezistă diferitelor leziuni ale dermei glandei mamare.

Opțiunea 1. Pulberea este făcută din schinduf. Adăugați puțină apă într-un sfert de cană pentru a face o pastă. Se aplică cu mișcări circulare pe piept aproximativ un sfert de oră și se îndepărtează cu apă caldă după 5-10 minute. Trebuie să repetați procedura de două ori pe săptămână.

Opțiunea 2. Amestecați 10 picături de ulei de schinduf și vitamina E. Păstrați amestecul timp de aproximativ 30 de minute și îndepărtați cu apă rece. Masca se face o dată la 7 zile.

Opțiunea 3. Schinduful se zdrobește și se amestecă cu iaurt. Această pastă se aplică pe pielea pieptului. Iaurtul contine acid lactic, zinc, vitamina B, calciu. Aceste componente se saturează cu umiditate, stimulează formarea de noi celule și declanșează regenerarea pielii. Datorită conținutului de zinc, iaurtul crește elasticitatea dermei și ajută la îngustarea porilor.

Este un fruct incredibil de benefic pentru piele, folosit în diverse moduri.

Reteta 1. O pasta din coaja de rodie, care se amesteca cu cateva picaturi de ulei de mustar, poate opri procesele de imbatranire prematura si poate prelungi tineretea pielii sanilor. Se aplică pe piele înainte de culcare timp de aproximativ 5-10 minute.

Rețeta 2. Semințele de rodie sunt bogate în fitonutrienți. Ele cresc elasticitatea pieptului. Acest lucru poate fi facilitat prin aplicarea unei cantități mici de ulei de rodie timp de aproximativ 2-3 minute pe zi.

Reteta 3. Coaja uscată de rodie și uleiul de liliac indian, luate câte 4 lingurițe, se amestecă împreună. Amestecul rezultat este încălzit și răcit. Acest produs, care face pielea mai elastică, trebuie aplicat zilnic.

Unt de shea

Un produs organic natural care crește fermitatea sânilor. Acesta este un ulei îmbogățit cu vitamineE, care este un antioxidant eficient, strânge perfect pielea. Face față bine diferitelor daune cauzate de radicalii liberi.

Luați o cantitate mică de unt de shea, apoi frecați-o de jos până în partea de sus a pieptului timp de aproximativ 15 minute.Aplicați masca timp de 10 minute, îndepărtați cu apă rece. Procedura se repetă de cel mult trei până la patru ori pe săptămână.

Uleiul de migdale este un hidratant puternic care menține elasticitatea pielii. Saturează pielea cu componente hrănitoare care promovează o mai bună absorbție a umidității. Cu lapte, devine un excelent hidratant, făcând țesuturile mai sănătoase și mai elastice.

Două linguri de ulei se amestecă cu patru până la cinci linguri de smântână, se aplică pe piept și se face un masaj ușor. Se recomandă utilizarea produsului de trei sau patru ori pe săptămână.

Alături de uleiul de migdale, masajul se poate face și cu ulei de cocos.

Mișcările inverse cu mișcări înainte, efectuate în timpul înotului, cresc perfect elasticitatea pieptului. Aceștia pun stres pe mușchii care susțin pieptul, strângându-i. Înotul vă permite nu numai să vă întăriți, ci și să construiți celulele musculare și să ardeți grăsimile. Înotul regulat vă va tonifica sânii în câteva săptămâni. Este suficient să înoți o jumătate de oră pe zi.

Când nu ai suficient timp pentru înot dintr-un motiv oarecare, poți face „sân uscat”, ceea ce aduce un rezultat similar. Acest exercițiu se efectuează după cum urmează:

• stând drept pe perete, încordați mușchii pectorali;
• începe să facă mișcări similare cu cele făcute atunci când înot într-o piscină.

Faceți cel puțin 100 de mișcări într-un ritm lent.

Normalizează procesele metabolice, crește rata metabolică, ceea ce duce la arderea caloriilor, reducând stratul de grăsime.

Se pune o lingurita de ghimbir ras intr-un pahar cu apa si se fierbe 10 minute.Bulionul rezultat se filtreaza si se amesteca cu o lingurita de miere naturala. Trebuie să bei două-trei căni din acest ceai de ghimbir zilnic.

Un set de exerciții pentru a crește elasticitatea sânilor

Activitatea fizică este cel mai eficient mod de a scăpa de lasarea sânilor. Exercițiile prezentate mai jos au ca scop creșterea tonusului mușchilor pectorali.

Scopul crește volumul grupelor musculare din țesutul mamar. Datorită acestui fapt, se obține o creștere a tonusului mușchilor pieptului. Exercițiul implică deltoiziși triceps.

Performanţă:

• culcat pe burtă, așezați palmele la nivelul umerilor pe podea;
• apăsați încordat, ridicați-vă pe brațele îndreptate;
• coboara si urca din nou.

Faceți 3 seturi de 15 flotări fiecare.

Ele întăresc perfect mușchii aflați sub glandele mamare. Sunt foarte eficiente în combaterea căderii sânilor.

Performanţă:

• picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor;
• luați o ganteră în mâna dreaptă, situată în diagonală față de suprafața podelei;
• brațul, fără a se îndoi la cot, este ridicat deasupra articulației umărului pentru a crește sarcina pe piept;
• ia poziția inițială.

Ridicarile pe fiecare brat se repeta de 15 ori.

O opțiune alternativă pentru ridicarea brațului este utilizarea benzi elasticeîn loc de gantere. Un capăt al benzii este ținut în mână, iar celălalt sub picior.

Întărește eficient mușchii pectorali. Spre deosebire de cele obișnuite, astfel de flotări sunt mult mai ușoare pentru începători, deoarece sunt o versiune simplificată a acestui exercițiu.

Performanţă:

• stați la o distanță de jumătate de metru de suprafața peretelui;
• mâinile sunt așezate pe perete astfel încât să fie la nivelul umerilor;
• coatele îndoite, aplecate spre perete;
• în punctul extrem sunt întârziate cu o secundă;
• reveni la poziția de pornire.

Această poziție de întindere are un efect pozitiv asupra mușchilor pectorali. De asemenea, beneficiază și membrele inferioare articulația umărului, precum și plămânii.

Performanţă:

• culcat pe burtă, îndreptați-vă picioarele;
• brațele sunt așezate paralel cu articulațiile umerilor;
• în timp ce inhalați, ridicați-vă, rămâneți în această poziție timp de 15 = 20 de secunde;
• pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Efectuarea regulată a acestui exercițiu vă permite să obțineți rezultate.

"Copac"

Această poziție vă permite să întindeți și să strângeți mușchii slăbiți.

Performanţă:

• ia o atitudine dreaptă;
• palmele sunt ridicate deasupra capului și conectate;
• piciorul este ridicat astfel încât piciorul să fie situat pe interiorul coapsei;
• rămâneți în poziție o jumătate de minut;
• sunt coborâte în poziția de pornire.

Dacă exercițiul este dificil, începătorii pot folosi suport sub formă de scaun sau perete.

Un exercițiu destul de simplu, dar încordează foarte mult mușchii pieptului și brațelor.

Performanţă:

• picioarele sunt la lățimea umerilor;
• brațele întinse în lateral, stomacul și fesele încordate;
• face 10 leagăne circulare mai întâi în direcția înainte și apoi în direcția opusă.

Leagănele se repetă de cel puțin patru sau cinci ori pe zi.

Datorită acestui exercițiu, în primul rând, tricepsul, mușchii pectorali și centura scapulară sunt tensionate. Acest tip de presa de banc nu este izolat. Afectează mai multe grupe musculare simultan.

Performanţă:

• greutățile (ganterele) sunt ținute cu ambele mâini;
• intinsa pe spate, bratele desfasurate si pozitionate perpendicular pe corp;
• mâinile sunt mai întâi ridicate și apoi coborâte spre cufăr;
• revin încet la poziția inițială.

Se repetă cel puțin 10 apăsări pentru fiecare direcție.

"Triunghi"

Luarea acestei poziții are un efect de lifting asupra mușchilor pieptului.

Performanţă:

• stai drept și întinde-ți picioarele mai larg decât nivelul umerilor;
• brațele sunt întinse în lateral, menținute în linie cu centura scapulară;
• aplecați-vă înainte, atingând simultan glezna stângă cu mâna dreaptă, asigurându-vă că corpul formează ceva ca un „triunghi”;
• zăboviți în această poziție pentru ceva timp, apoi repetați acțiuni similare, dar numai pe cealaltă parte, adică brațul stâng și glezna dreaptă.

"Scândură"

O poziție excelentă pentru creșterea elasticității sânilor.

Performanţă:

• culcat pe burtă;
• picioarele sunt ridicate, trase spre tavan;
• susținând picioarele cu ajutorul mâinilor, membrele inferioare sunt trase spre umeri;
• soldurile si pieptul sunt ridicate, doar muschii abdominali sunt in contact cu podeaua;
• la punctul extrem zăbovesc ceva timp;
• revine la poziția inițială.

"Lăcustă"

O poziție excelentă pentru cei care doresc să-și strângă nu numai mușchii pieptului, ci și să-și îmbunătățească silueta generală. Are ca scop creșterea și consolidarea muşchii pectoraliși liniile taliei. Un alt efect pozitiv al acestei poziții este ameliorarea crampelor și a altor senzații dureroase în timpul menstruației.

Performanţă:

• luați o poziție culcat pe podea, brațele sunt așezate pe părțile laterale ale corpului, picioarele sunt întinse drept;
• degetele se prind pe spate, încep să se întindă și să tragă în direcția opusă, astfel încât umerii și pieptul să se ridice și să „planeze” în aer;
• genunchii sunt trași în sus, în timp ce se strâng fesele și coapsele;
• ține picioarele drepte și șoldurile depărtate la lățimea umerilor;
• picioarele sunt ridicate și fixate în această poziție până se fac cinci respirații.
• respirați, rămâneți în această poziție timp de două până la șase respirații.

"Războinic"

În această ipostază, corpul ia o formă care seamănă cu litera "T».

Performanţă:

• stând drept, picioarele împreună;
• respiră, ridică brațele;
• aplecați-vă înainte, formând un unghi drept;
• controlați ca brațele, pieptul și întregul trunchi să formeze o linie dreaptă;
• cu o expirație, întindeți încet piciorul stâng înapoi, astfel încât să fie la același nivel cu pieptul, brațele și spatele;
• ia aer, rămânând în poziție câteva secunde;
• O procedură similară se repetă pe piciorul drept.

Acest exercițiu este contraindicat. Nu trebuie făcut pentru persoanele care au fost rănite în trecut. membrele inferioare, spate, umeri sau șolduri.

"Barcă"

Este o ipostaza in care corpul seamana cu conturul unei barci.

Performanţă:

• în poziție șezând, picioarele și brațele sunt extinse în fața ta;
• picioarele sunt ridicate încet, în timp ce partea superioară a corpului este coborâtă pe spate;
• Șoldurile sunt ținute cu mâinile.

Alături de mușchii pieptului, exercițiul tonifică brațele și picioarele.

„Arcul recurb”

Datorită acestei poziții, vă întindeți simultan brațele, picioarele și pieptul. În plus, energia pozitivă a corpului crește.

Performanţă:

• culcat pe spate, mâinile lângă urechi, coatele îndoite;
• genunchii sunt îndoiți, călcâiele sunt plasate cât mai aproape de fese;
• în timpul ridicării, inspirați, oferind sprijin trunchiului cu picioarele și brațele;
• poziția acceptată este întârziată cu 10-15 secunde;
• expirați și reveniți în prima poziție.

Poza se repetă de cinci până la zece ori.

Notă

Pentru a începe antrenamentul, trebuie mai întâi să aveți grijă de un sutien bun și de înaltă calitate, care va oferi un sprijin de încredere pentru sân, ca în Sală de gimnastică, și în timpul temelor. În caz contrar, starea sânului se poate deteriora brusc, iar glanda mamară poate suferi leziuni, dintre care unele sunt ireversibile.

Remedii pe bază de plante pentru a restabili fermitatea sânilor

Diverse remedii casnice de origine pe bază de plante vin și ele în ajutor.

Uleiuri esentiale

Unii esteri, obținuți din plante prin extracție naturală, demonstrează un efect de strângere excelent. Materiile prime din care se obtine acest ulei includ: menta, chiparosul, iarba de lamaie, menta, semintele de fenicul, morcovii. Dacă masezi folosind aceste uleiuri cel puțin o dată pe zi, rezultatele nu vor întârzia să apară.

În forma sa cea mai pură Uleiuri esentiale Au o forță mare de impact și chiar pot lăsa o arsură pe piele. Pentru a evita acest lucru, acestea sunt diluate cu uleiurile de bază preferate. Este suficient să adăugați nu mai mult de două picături de eter.

sparanghelul racemosus

Este un antioxidant natural care este utilizat pe scară largă de către practicienii ayurvedici în tratamentul diferitelor afecțiuni.

O lingură din acest tip de sparanghel se amestecă cu apă caldă și se ia dimineața și seara. Cursul de utilizare a acestui remediu este de cel puțin trei luni, timp în care sânii vor deveni mult mai puternici.

Argila Gassul

Acest tip de argilă minerală naturală este extrasă în Maroc. Compactează perfect celulele epidermei. Conține mult calciu, fier, sodiu, potasiu, magneziu, ceea ce mărește elasticitatea pielii.

Două linguri de argilă marocană se amestecă cu apă până se formează o pastă. Amestecul se aplică pe piept. Când este complet uscat, spălați pasta.

Multe fete visează la un bust frumos și nu este vorba doar de mărime, ci și de sânii suficient de tonifiați și fermi. Cu toate acestea, din cauza unui număr de factori, în timp, sânii pot arăta complet diferit de ceea ce ți-ai dori. Dar nu vă supărați și alergați imediat la chirurg - exercițiile corecte și efectuate regulat de ridicare a sânilor pentru femei vă vor ajuta în curând să vedeți schimbări clare în bine.

În primul rând, să ne dăm seama de ce sânii se lasă în general. Principalele motive pentru acest fenomen sunt următoarele:

• scăderea elasticității țesuturilor, care devine deosebit de vizibilă odată cu vârsta;
• nașterea și alăptarea;
• pierdere rapidă semnificativă în greutate;
• tulburări de postură.

De asemenea, trebuie să înțelegi că sânii frumoși și înalți nu sunt doar un dar de la natură, ci și rezultatul eforturilor tale. Nici cei mai spectaculoși sâni nu vor putea rămâne ferm ferm timp de mulți ani.

Pentru un aspect atractiv al zonei decolteului este necesara mentinerea in tonus a doua grupe musculare responsabile de elasticitatea bustului si a contururilor sale clare - muschii pieptului si muschii spatelui. În tinerețe, nu trebuie să încerci foarte mult, dar de îndată ce rotunjimea ajunge la o dezvoltare completă (20-23 de ani), sarcina ta este să faci în mod regulat exerciții pentru sânii tonifiați.

Lucrul bun despre exercițiile fizice este că te ajută să lupți slabiciune musculara, menținând astfel tonusul bustului. Exercițiile pentru strângerea sânilor mari sunt deosebit de importante, deoarece volumele de invidiat au mai multe șanse să își piardă forma decât cele modeste.

Afectează aspectul sânului și postura. Dacă slăbiți des, va avea un impact negativ. Exercițiile vor fi utile și pentru o postură dreaptă; ele vă vor ajuta să vă lucrați spatele, brațele și umerii.

Este suficient să efectuați exerciții pentru a strânge sânii lăsați de trei ori pe saptamana, acasă sau în sală, iar în curând vei observa schimbări clare în bine. Principalul lucru este să nu fii leneș și să o faci în mod regulat.

Majoritatea exercițiilor pentru ridicarea sânilor feminini sunt foarte simple și ne sunt familiare de atunci educatie fizica scolara. Puteți exersa și acasă. Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru aceasta; ganterele mici și un covoraș vor fi suficiente. De asemenea, puteți înlocui ganterele pline cu apă și sticle de plastic.

Începeți fiecare sesiune cu o încălzire. Pentru a încălzi mușchii pectorali, puteți folosi balansări de brațe și sărituri. Este suficient să petreceți 4-5 minute de încălzire.

Acum să luăm în considerare cele mai bune exerciții pentru ridicarea sanilor. Acestea sunt după cum urmează:

• Flotări. Un clasic care vă ajută cel mai bine să vă modelați bustul. Este necesar să vă odihniți degetele de la picioare și mâinile pe podea, răspândindu-le pe cele din urmă larg. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Îndoiți-vă coatele, întinde-le în lateral, apoi îndreptați-le și reveniți la poziția inițială pentru ca stomacul să nu se lasă. Pentru a începe, faceți doar 10-15 repetări. Pe lângă întărirea mușchilor pectorali, flotările vă ajută și la lucrul brațelor, umerilor și abdomenului.
• Asa numitul flotări „unilaterale”. Algoritmul lor este destul de simplu. Luați poziția de pornire tipică pentru flotări obișnuite. Îndoiți-vă brațele, iar când le îndreptați, ridicați-l pe cel drept de pe podea și țineți 2-3 secunde în această poziție. Apoi faceți același lucru pentru mâna a doua. Se recomandă să faceți zece repetări pentru fiecare braț. Este posibil să simțiți o tensiune semnificativă în umeri și piept - acest lucru este normal.
• Odihnește-ți mâinile pe șezutul scaunului, care ar trebui să fie destul de greu, întinde-ți picioarele, odihnește-ți degetele de la picioare pe podea. Împingeți în sus din această poziție de mai multe ori fără a vă mișca șoldurile. Top parte corpul ar trebui să se ridice datorită forței mușchilor brațelor.
• Acum Veți avea nevoie de gantere de 1,5 kg sau sticle de apă. Luați-le în mâini și așezați-vă pe un scaun cu spatele drept. Apăsați-vă mâinile cu greutăți la piept. În timp ce inspirați, întindeți brațele în lateral, astfel încât coatele să fie apăsate pe corp. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
• Stați drept, luați ganterele în mâini. Sarcina ta este să ridici brațul drept și să-l miști în spatele capului cât de mult poți. Apoi coborâți mâna și repetați exercițiul. Faceți același lucru pentru mâna a doua. Repetați exercițiul de cel puțin 5-7 ori.
• Întinde-ți brațele cu ganterele înainte și încrucișează-le una câte una.
• Întinde-te pe burtă, coboară brațele cu gantere. Ridicați-le ușor în sus și în lateral.
• Acum puneți ganterele deoparte și așezați-vă cu fața în jos. Îndoiți coatele și plasați-le în spatele capului.În timp ce inspirați, încercați să vă ridicați capul și pieptul de pe podea cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi coborâți. Se recomandă repetarea de 8-10 ori.

Există, de asemenea alte exerciții eficiente pentru ridicarea sânilor, inclusiv următoarele:

• Ai încercat vreodată să împingi un perete? E timpul să faci asta. Mergeți la perete, apăsați-vă mâinile puternic pe el, apăsați puternic, fără efort. Execuție corectă Acest exercițiu va avea un efect benefic asupra mușchilor pectorali.
• O altă opțiune de utilizare a peretelui este să-i întorci spatele și să faci viraje. Când vă întoarceți, trebuie să vă sprijiniți brațele de perete cu mâinile pe jumătate îndoite, apoi să împingeți de pe el. Este important să folosiți puterea brațului cât mai mult posibil.
• O modalitate destul de originală de a corecta forma sânilor este să faci exerciții fizice cu o pernă. Trebuie să luați o pernă elastică, să o așezați la nivelul pieptului și să o strângeți încet. Se recomandă să faceți cel puțin douăzeci de repetări.
• Acum ia un prosop mare și răsuciți-l de parcă ați vrea să stoarceți toată apa din el. Repetați aceste manipulări de până la treizeci de ori.
• Așezați-vă la masă, strângeți pumnii strâns și așezați-i pe suprafața acesteia, astfel încât distanța dintre ei să fie mai mare de 20 cm. Aplecați-vă încet de ei. Este recomandat să repetați această acțiune de până la 50 de ori.
• Următorul exercițiu este, de asemenea, ușor de făcut acasă. Trebuie să stai pe un scaun și să-ți strângi palmele deasupra capului. Degetele trebuie să fie îndreptate în sus, palmele trebuie să fie ușor îndoite. Întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta în timp ce vă mutați coatele înapoi.

De asemenea puteți folosi următorul complex:

• Strângerea palmelor. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți palmele în fața ta, cu degetele îndreptate în sus, cu coatele la nivelul pieptului. De două ori în număr de unu sau doi, strângeți strâns părțile inferioare ale palmelor, în număr de trei întoarceți-vă degetele spre tine, în număr de patru îndreptați palmele, apoi coborâți mâinile în jos și îndoiți-vă mâinile în față din nou. Repetați exercițiul de 5-8 ori.

• Degetele interconectate. Trebuie să stai drept, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați coatele îndoite la nivelul feței, strângeți strâns degetele. După ce faceți mișcări bruște, încercați să vă desfășurați brațele în lateral. Repetați exercițiul de 10-12 ori.
• Ridicarea alternativă a mâinilor. Stați drept, aduceți picioarele împreună. Ridicați brațul drept în sus, mutați-l în spatele capului cât de mult puteți, apoi coborâți-l în jos și înainte. Repetați același lucru cu mâna stângă. Repetați exercițiul de 4-6 ori pentru fiecare mână.
• Ridicarea mâinilor. Trebuie să stai drept mișcare lină Ridică-ți brațele drept în sus și înainte, apoi întinde-le în lateral, întoarce-ți palmele în sus. Apoi ridicați brațele deasupra capului și bateți din palme. Coborâți brațele în jos și reveniți la poziția inițială.
• Mișcări circulare cu mâinile. Stați drept, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Mâna stângă Pune-l pe coapsă și folosește mâna dreaptă pentru a face un cerc, începând să avanseze. Faceți exercițiul rapid, descriind alternativ cercuri înainte și înapoi. Pentru fiecare mână, repetați acțiunea de 3-5 ori.
• Abateri. Întinde-te pe podea pe burtă. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le în spatele capului. Trageți coatele înapoi, ridicând ușor pieptul și capul cât mai sus posibil de la podea. Apoi coboară-te și relaxează-te complet, coboară capul, întoarce fața în lateral. Faceți 5-6 repetări.
• Înclinare rapidă - îndreptare lentă. Trebuie să vă așezați în genunchi, să vă sprijiniți mâinile pe podea, astfel încât brațele și picioarele să formeze un unghi drept cu corpul. Capul este situat la nivelul corpului, încercați să nu îl ridicați sau să-l coborâți. Îndreptați-vă degetele de la picioare, depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor. Îndoiți rapid coatele spre exterior, apoi îndreptați-le încet. Repetați exercițiul de 10 ori.
• Înclinare lentă - îndreptare rapidă. Trebuie să stați în fața unei mese sau a unui scaun, să strângeți marginile laterale cu mâinile, apoi să vă întoarceți mai întâi piciorul drept și apoi stâng, sprijinindu-vă pe mâini. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă, cu omoplații adunați. În această poziție, îndoiți încet coatele și apoi îndreptați-le rapid. Repetați exercițiul de 5-6 ori. Faceți mai multe abordări.
• Mișcările asemănătoare braței ajută și ele. Trebuie să stați drept, să vă puneți picioarele împreună, să ridicați brațele în sus și ușor înainte. Întoarce-ți palmele spre exterior. În timp ce încordați, coborâți brațele ușor înainte și în jos, îndoiți ușor coatele, dar nu le coborâți, palmele nu cad sub umeri - ca și cum ați tăia prin apă. Apoi, îndoiți puternic brațele la coate, apăsați-le pe corp și, de asemenea, apăsați palmele spre dvs. la aproximativ înălțimea gâtului. După aceea, palmele se ridică înainte și în sus. Efectuați exercițiul fără probleme, repetând mișcările de 10-20 de ori.

Inotul este in general foarte benefic pentru muschii pieptului, asa ca daca ai ocazia sa vizitezi piscina, nu o refuza.

Exercițiile efectuate în mod regulat pentru a strânge sânii femeilor vor ajuta la restabilirea bustului la o formă frumoasă și seducătoare. Nu trebuie să luați toată lista imediat, pentru a începe, alege doar 5-8 exerciții și fă-le în mod regulat. Dar este recomandabil ca mișcările să fie de diferite tipuri - astfel puteți crea o formă frumoasă a sânilor, vă puteți antrena brațele și vă puteți îmbunătăți postura.

Ce este deosebit de frumos la aspectul unei femei? Mulți vor spune: față, siluetă, piept. Exact despre sânii vor fi discutate în articolul nostru. Nu este un mare secret faptul că, dintr-un anumit motiv, frumusețea sânilor unei femei poate dispărea oarecum. Acest lucru se întâmplă adesea după naștere sau după pierderea în greutate. Sânii unei femei își pierd elasticitatea, se lasă și devin moi. Este posibil să corectați această situație și să întoarceți totul la locul său. Dar pentru aceasta va trebui să vă aprovizionați cu voință, multă răbdare și să vă pregătiți pentru procedurile regulate.

Cum să-ți ridici mușchii pieptului? În primul rând, pentru a obține rezultate pozitive de atins formă frumoasă piept, servi exerciții speciale. Să ne uităm la cele mai eficiente dintre ele.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Toate exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor pieptului au ca scop întărirea mușchilor din jurul mușchilor pectorali. Sânul în sine este format din glande care conferă sânilor moliciune. Direcția principală în sarcina de a pompa mușchii pieptului ar trebui să fie antrenamentul în jurul mușchilor pectorali.

Cel mai simplu mod de a pompa mușchii superficiali ai pieptului este să faci diverse exercițiiîn poziție culcat.

Antrenamentul mușchilor pieptului se efectuează în următoarele moduri și metode:

• În timp ce stați pe spate, ridicați ganterele și ridicați-le.
• O poziție similară, doar că ne întindem brațele cu ganterele înăuntru laturi diferite. Brațele tale trebuie să fie drepte.
• Stai lângă perete, cu fața lui, întinde-ți brațele înainte și atinge-le de perete. Strângeți mușchii brațelor și ai pieptului și atingeți întregul corp de perete, efectuând un fel de presare.

Există simulator special pentru muschii pieptului. Acest dispozitiv ajută rapid și fără efort deosebitîntăriți și pompați muschii potriviti. Varietatea aparatelor de exercițiu este grozavă, important este doar să o alegi pe cea care ți se potrivește cel mai bine.

Înainte de a vă gândi prea mult la cum să vă construiți rapid mușchii pieptului, trebuie să vă schimbați complet dieta. Meniul include produse care conțin proteine. Toate dulciurile, făina și alimentele grase sunt excluse din dietă.

Exerciții pentru întărirea pieptului

Cum să vă pompați mușchii pieptului și, în același timp, să-i întăriți? Este destul de simplu. Pentru a obține rezultatele necesare, există și un set de exerciții.

Întărirea mușchilor pieptului ar trebui să înceapă cu o simplă încălzire, care va servi drept bază pentru exercițiile principale.

• Închideți mâinile într-o simplă „blocare” în spatele dvs. și faceți îndoituri puțin adânci înainte.
• Mâinile sunt așezate pe talie, îndoirile sunt efectuate în lateral.

Cum să-ți întărești mușchii pieptului cu exerciții speciale?

• Întins pe spate, prindeți ferm ganterele ușoare în mâini. Întindeți-vă brațele în lateral, în timp ce vă strângeți puternic mușchii pectorali.
• Flotările sunt un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor pieptului.
• Cercurile de umeri ajută, de asemenea, la întărirea pieptului.
• Orice balansare a mâinii este eficientă pentru a obține un rezultat similar.
• Presiunea puternică din palmele apăsate unele împotriva altora ajută la întărirea pieptului și la dezvoltarea mușchilor pectorali din jur.

Atunci când efectuați orice set de exerciții, este important să rețineți că regularitatea și consecvența sunt cruciale în obținerea rezultatelor necesare. Mulți experți în stilul de viață sănătos și sănătos recomandă să faceți exerciții de trei ori pe săptămână. Mai mult, o persoană ar trebui să facă un set de exerciții nu sub constrângere, ci conform propriei dorințe.

Primele rezultate activitate fizica va apărea într-o lună, dar cu condiția ca persoana să nu se sfiească de la următoarea lecție.

Exerciții pentru sânii lăsați

Majoritatea reprezentanților jumătății bune a umanității sunt supuși unei intervenții chirurgicale, dar toată lumea ar trebui să știe că fără intervenție chirurgicală este foarte posibil.

Cum să strângi și să mărești sânii? Pentru aceasta, nu se folosesc doar exerciții, ci și acțiuni unice. Un duș de contrast va ajuta la rezolvarea problemei modului de strângere a pielii pieptului. Schimbarea temperaturii apei ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în piept și, în același timp, conferă elasticitate pielii. Automasajul are un efect similar. Această procedură se efectuează cu mișcări ușoare și blânde. Este foarte important să utilizați atunci când efectuați acțiuni de masaj mișcări circulare mâinile

În întrebarea cum să strângeți pielea sânului, important, și poate chiar primordial, este alimentație adecvată. Dieta unei persoane trebuie să includă toate alimentele care au valoare nutritivă. Este important să ne amintim despre felurile de mâncare fortificate. Mâncărurile cu proteine ​​și carne nu trebuie neglijate. Desigur, cantitatea necesară de lichid trebuie să fie prezentă în dieta zilnică.

• În timp ce stați pe spate, încercați să vă întindeți corpul cât mai mult posibil. În același timp, capul este tras în sus și degetele de la picioare sunt trase în jos.
• Puneți-vă în patru labe, aplecați-vă brusc, rămâneți în această poziție pentru un timp, apoi aplecați-vă și țineți, de asemenea, o anumită perioadă de timp.
• Poziție - stând pe podea, cu brațele întinse mult înapoi, încercați să bateți din palme la spate.

Toate exercițiile sunt repetate de la 10 la 30 de ori. Este necesar să începeți complexul cu repetări mai mici, crescând treptat până la maximum.

Dacă efectuarea unui anumit exercițiu provoacă durere, atunci acesta trebuie exclus din repetări. În timp ce faceți pași lungi către obținerea rezultatelor, este important să nu uitați consecințe negative. Mișcările bruște sau puternice pot deteriora ligamentele. Cum ți-ai realizat idealul aspect? Ai în colecția ta de sfaturi exerciții care să fie adevărate ajutoare pentru sâni frumoși și fermi?

elastic, sânii tonifiați- o sursă de mândrie pentru femei și de admirație pentru bărbați. Dar un decolteu șic nu este doar o plăcere estetică. Acesta este, de asemenea, un semnal subconștient pentru sexul opus că în fața unui bărbat se află o femeie de succes. viitoare mamă, capabil să hrănească pe deplin descendenții.

Există ceva pentru care să lupți. Și pe lângă o dietă echilibrată și îngrijire cosmetică pentru pielea sânilor, grijuliu și cel mai mult exerciții eficiente pentru ridicarea sânilor acasă. Dar mai întâi, pe scurt despre cum funcționează sânul feminin.

Zona decolteului feminin poate fi împărțită aproximativ în două componente: glanda mamară, care nu are fibre musculare, și sânul care o susține. corset muscular. Între ele - pentru a asigura nutriția glandei, a o furniza oxigen și a elimina produsele de oxidare - sunt conectate prin țesut conjunctiv la o rețea de vase de sânge.

Deci, glanda mamară nu are mușchi. În ce constă? Aceste două emisfere aparent simple au, spre deosebire de mușchi, o structură foarte complexă. Și vizează femeia care își îndeplinește principala misiune fiziologică - maternitatea și hrănirea copilului.

Glanda mamara

Glandele mamare sunt o structură emisferică multicomponentă pereche adiacentă toracelui între coasta a 3-a și a 6-a-7-a, cu mici proeminențe, mameloanele, înconjurate de o areola și situate în centru. Mamelonul, care impreuna cu areola are o pigmentare inchisa diferita de pielea restului bustului, contine terminatiile canalelor de lapte si multe fibre nervoase. Apropo, fibrele nervoase ale regiunilor intercostale, cervicale și umărului trec prin piept și poate suferi de osteocondroză. regiunea cervicotoracică coloana vertebrală.

Umplerea internă a glandei mamare este formată din mai mulți lobi glandulari, împărțiți în lobuli umpluți cu vezicule-alveole și interconectați prin canale de lapte. Această structură seamănă cu un ciorchine de struguri și numită secţiunea glandulare responsabilă de secreţia de lapte. Este furnizat la vârful mamelonului de canalele de lapte care se extind în acest punct.

Glandele mamare sunt pătrunse de canalele limfatice și vasele de sânge, în poziția corespunzătoare susține aparatul ligamentar – ligamentele lui Cooper.

Secțiunea glandulară este înconjurată de țesuturi laxe - conjunctive și adipoase. Acest lucru promovează mobilitatea glandei mamare în raport cu baza sa și determină în mare măsură forma sa externă. Există chiar și clasificări speciale ale tipurilor și formelor bustului unei femei, precum și legăturile lor cu caracterul proprietarului. Dar un lucru este sigur: Nu există două busturi complet identice în natură.Și totuși, formula pentru bustul feminin ideal există și este caracterizată de următorii parametri geometrici:

• partea superioară a glandei mamare, împărțită mental în jumătate de o linie orizontală care trece prin mameloane, ar trebui să alcătuiască 45% din 100% din volumul sânului, iar partea inferioară să constituie restul (55%);
• Sfarcurile față de aceeași linie ar trebui să privească în sus la un unghi de 25° până la 45°.

Desigur, sânii tonifiați ideali sunt la fel de rari ca și notorii parametri 90-60-90. Dar, într-un fel, fiecare sân este ideal în felul său.

Corset muscular

Mușchii pectorali sunt împărțiți în două grupe:

• situat direct pe piept - intern, extern și diafragmă;
• mușchii centurii scapulare și ai brațelor.

Cel mai masiv este mușchiul pectoral major convex în formă de evantai. Dedesubt este un mușchi pectoral minor plat, care are 4 dinți și este atașat de scapula.

Funcțiile mușchilor pieptului includ:

• sprijinul membrelor superioare și, împreună cu mușchii spatelui, participarea la întoarcerea, îndoirea și ridicarea corpului;
• participarea la procesul de respirație cu ajutorul diafragmei.

Ce poate afecta felul în care arată sânii tăi?

Există mai mulți factori:

1. Echilibrul grăsimilor corporale. De obicei, glandele mamare ale femeilor plinute sunt mai mari decât cele ale femeilor mai slabe. Dacă o femeie începe să slăbească intens, de regulă, sânii îi scad și ei. am analizat-o într-un articol separat.
2. Sarcina și perioada de alăptare.În această perioadă importantă, datorită modificărilor hormonale din organism, acesta suferă o transformare semnificativă și devine mai plină. Dar este foarte posibil să corectăm situația și în acest caz.
3. Vârstă. Până la vârsta de 20 de ani, bustul crește constant și se formează. După vârsta adultă, estrogenul nu îi mai afectează forma și dimensiunea. Aici, sarcina și nașterea, creșterea în greutate etc. încep deja să joace un rol vizibil. Merită menționat „vârsta Balzac”, când procesele naturale de lasare încep din cauza scăderii producției de colagen, întindere și slăbire a ligamentelor. aparate etc.
4. Genetica. Este suficient să te uiți la femeile din această sau din aceea familie pentru a prezice cu o mare probabilitate ce formă și dimensiune se vor dezvolta sânii unei fete născute aici. Din păcate, genetica este una dintre...
5. Fumat.Țigările conțin compuși care distrug elastina. Tonul general al pielii, inclusiv bustul, scade, iar glanda mamară începe să se lase.
6. Chirurgie Plastică. Cu ajutorul lor poți schimba semnificativ forma sânilor tăi. Dar femeile au multe de gândit înainte de a se decide să ia această măsură extremă. Cel mai blând, dar în același timp metoda eficienta intervenție chirurgicală - .

7 Mișcări esențiale de tragere

După cum am aflat, glanda mamară este atașată la baza sa de mușchiul pectoral mare. Este posibil să îi conferim elasticitatea anterioară și ce exerciții pot fi realizate? Creșterea mușchilor pectorali, creșterea rezistenței acestora va îmbunătăți forma sânilor, va îmbunătăți nutriția, aprovizionarea cu sânge și drenajul limfatic și va deveni un obstacol în calea slăbirii. Să observăm imediat că, pe lângă antrenamentele prezentate mai jos, există și.

Ce este important atunci când antrenați mușchii pieptului:

• Este necesar să lucrezi toți mușchii la maximum. Sarcina trebuie să fie multidirecțională, deoarece fibre musculare Mușchii pectorali rulează în unghiuri diferite.
• Important tehnica corecta efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor lăsați fără a provoca răni inutile. Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți.
• Exercițiile excelente pentru aceasta includ flotări, trageri, diverse flotări (tenis, baschet, volei) și scânduri. Dar cele mai vizibile rezultate vin din antrenamentul cu greutati cu rezistenta progresiva. Printre ei - .

1. Flotări la genunchi

Sunt implicați mușchii pieptului, centurii scapulare, spatelui, abdomenului și tricepsului. Acesta este un exercițiu de bază cu mai multe articulații cu greutate liberă. Spre deosebire de flotările standard inaltime maximași alte soiuri, deoarece îndepărtează o parte din sarcina de pe picioare și, în consecință, este mai ușor de efectuat.

1. Din poziție culcat, concentrează-te pe palmele și genunchii îndoiți la un unghi de 90° și picioarele încrucișate în partea de sus. Brațele îndreptate (palmele sunt sub umeri și degetele îndreptate înainte) și picioare îndoite- latimea umerilor distanta întregul corp formează o diagonală uniform înclinată. Aceasta este poziția de pornire.
2. Inspiră și începe să-ți cobori trunchiul îndoind coatele până când pieptul atinge podeaua.
3. În punctul de jos, împingeți și, în timp ce expirați, ridicați-vă în poziția inițială.

Faceți 10-12 flotări, faceți 3 seturi cu o pauză de jumătate de minut.

Evitați greșelile tehnice:

• Când vă deplasați în jos, nu vă întindeți coatele în părțile laterale din corp - acest lucru poate supraîncărca umărul și poate duce la răni;
• Urmăriți-vă pelvisul - nu trebuie nici să se încline, nici să se ridice, ci să formeze o linie uniformă prin angajarea mușchilor fesieri;
• Întinde-ți încheieturile pentru a evita supraîncărcarea lor din cauza unei poziții nenaturale pentru ele și a presiunii puternice;
• Coboară-te în jos folosind puterea brațelor, încet, și nu ca și cum ai fi doborât.

Atenţie! Folosiți această versiune ușoară de flotări doar pentru prima dată, până când mușchii dvs. devin mai puternici, nu vă agățați de ea, treceți la flotări clasice obișnuite cât mai repede posibil.

2. Flotări clasice

Flotările clasice sunt perfecte pentru strângerea mușchilor pectorali la fete. Mușchii centurii scapulare, spatele, abdomenul, tricepsul și, de asemenea, spre deosebire de versiunea anterioară a exercițiului, sunt implicate și picioarele.

Tehnica este similară cu flotările de la genunchi, dar în poziția de plecare accentul este pus pe degetele de la picioare.

Faceți 10-12 flotări, faceți 3 seturi cu o pauză de jumătate de minut. Creșteți treptat numărul de repetări la 20 și reduceți pauza dintre seturi la 10-15 secunde.

3. Strângerea palmelor

Lucrarea include piept și mușchii umerilor, inclusiv tricepsul este o greșeală. Potrivit pentru începătorii cu mușchii slăbiți și ca o tușă finală exercițiu izometric antrenament de forta.

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, îndoiți coatele în fața dvs. la nivelul pieptului, puneți-vă palmele împreună și așezați-le vertical (poziție de rugăciune).
2. Inspiră, ține-ți respirația timp de 10 secunde și, în timp ce îți umpli pieptul cu aer, efectuează contracții maxime frecvente ale mușchilor pectorali, apăsând palmele una pe cealaltă.

Repetați de 5-8 ori timp de 10 secunde cu o pauză de 10-15 secunde. Creșteți treptat timpul la 20 de secunde.

Acest lucru este interesant! Exercițiul poate fi variat prin strângerea brațelor deasupra capului sau mutarea brațelor strânse alternativ spre pieptul stâng și drept.

4. „Trage în perete”

Mușchii pieptului și umerilor sunt implicați în lucru, încordându-se și întinzându-se. Exercițiul se efectuează oriunde există uși. Este bine.

1. Luați poziția de pornire, sprijinindu-vă brațele ușor îndoite la coate pe părțile laterale ale ușii sau peretelui și începeți să apăsați pe ele cu mâinile în direcția înainte - aproximativ 1-3 minute.
2. Îndoiți-vă ușor înainte și continuați să apăsați încă 1-3 minute.

Trei abordări vor fi suficiente.

5. Înclinați apăsarea cu gantere

Un exercițiu extrem de eficient pentru ridicarea mușchilor pectorali pentru femei și fete. Lucrarea include mușchii mari și mici ai bustului, umerii delte și coracoizi, mușchii coastelor, omoplaților și bicepșii brațelor.

1. Întindeți-vă pe o bancă cu un unghi de înclinare de 20°-30°, odihniți-vă picioarele pe podea pe laterale, ridicați antebrațele cu gantere în sus cu 90°. Poziția cotului - chiar sub nivelul pieptului, gantere - mai înalte.
2. Inspirați și, pe măsură ce expirați, apăsați ganterele în sus cu brațele drepte, după o a doua întârziere în punctul de sus, brațele revin în jos.

Faceți 3-4 seturi a câte 10-12 apăsări, cu o pauză de aproximativ 2 minute.

6. Gantera zboară întinsă pe o bancă orizontală

Se lucreaza muschiul pectoral mare, se includ muschii umerilor si coastelor. Această mișcare este eficientă.

1. Întinde-te cu spatele pe o bancă, ridică-ți brațele cu ganterele ușor îndoite la coate până la nivelul ochilor, mâinile se uită una la alta.
2. Inspirați - întindeți brațele în lateral, țineți puțin timp în punctul cel mai de jos și expirați - ridicați-vă din nou.

Faceți 4 seturi de 12 diluții.

7. Exercițiu cu pulover

Pectoralul mare și